Итак, основными преимуществами жима ногами считаются:

1. Если сравнивать с приседаниями, то бесспорно жим ногами – более легкое в выполнении упражнение, а уж тем более, если работаешь с большими весами, где механика выполнения должна быть точно выполнена.

2. Жим ногами отлично подойдет как для опытного бодибилдера, так и для начинающего атлета. Причем Вы имеете возможность делать его с минимальным количеством отдыха в стиле «пампинг», так и используя обычный рабочий вес.

3. Данная методика жима ногами отлично может подойти людям, которые перенесли операции на коленных суставах. Это послужит разминкой и поможет научиться мышцам снова работать в гармонии друг с другом.

4. Выполняя жим ногами, Вы увеличиваете свои силовые показатели с области мышц бедер в нижней части амплитуды. Для этого выбирайте правильный диапазон движения.

5. В соединении с классическими приседаниями, Вы развиваете мышцы бедер полнее.

Давайте, все же, развеем некоторые мифы, которые придуманы относительно жима ногами.
- движения во время выполнения не поддерживают равновесие.
Безусловно, если Вы делаете жим ногами на платформе, которая образовывает прямую линию, плоскость Вашего движения будет несколько ограничена, если сравнивать с приседаниями, где Вы держите равновесие одновременно в 3 плоскостях. Если же Вы сосредоточились на развитии мышц бедер, то однозначно жим ногами будет более эффективным.

- – нефункциональное упражнение
Если следовать теории, то, как раз жим ногами способен при правильном выполнении задействовать три сустава: тазобедренный, голеностопный и коленный.

При жиме ногами можно работать с очень большим весом, это, собственно говоря, и является его единственным преимуществом.

Каждый, кто хоть раз пробовал делать жим ногами с большим весом, наверняка чувствовал хорошую проработку своей сердечнососудистой системы. Ученые из Университета Альберты выяснили, что при использовании больших весов уровень повышения систолического давления был 2, в диастолическое увеличилось в 2,5 раза. К слову, во время кардио-нагрузок, оно не меняется вообще.

Необходимо согласиться с результатами исследований, показавших, что приседания могут принести больше пользы для атлетичного развития фигуры. Но вместе с этим было установлено, что для ускорения гипертрофии мускулов необходимо использовать данное движение. Также оно способствует повышению показателей силы в нижней точке траектории движения. Сегодня мы разберемся, что лучше жим ногами или приседание со штангой.

Положительные моменты жима ногами

Сразу следует сказать, что при работе с большими рабочими весами, технически грамотно приседания выполнять существенно сложнее. Механика движений должна быть более точной при увеличении нагрузки. Мелочей здесь быть не может и все элементы очень важны, начиная от постановки стоп и заканчивая расположением лопаток.

В то же время жим ногами более простое с технической точки зрения движение. Оно выполняется практически всегда без ошибок, как тренированными спортсменами, так и начинающими.

Также следует заметить, что при выполнении жима ногами гораздо проще использовать различные способ повышения интенсивности, например, эксцентрические повторы либо дроп-сеты.

Жим ногами может с успехом использоваться в реабилитационный период поле ранее полученной травмы. Так, скажем, спортсменам, перенесшим хирургическое вмешательство на коленном суставе полезно использовать жим одной ногой с рабочим весом, составляющим 10 % от массы тела. Благодаря этому мускулы научатся снова работать совместно при минимальной нагрузке на сустав.

Невозможно не отметить и высокую эффективность упражнения для развития силовых показателей мышц бедра. Это связано с возможность выполнять движение с большей амплитудой, что, как известно, способствует повышению силы.

Мифы о жиме ногами

Пожалуй, нам следует сейчас не просто перечислить все положительные стороны жима ногами, а лучше опровергнуть существующие негативные доводы.

При выполнении движения не требуется поддерживать равновесие

Безусловно, выполняя движение в тренажере и выжимая платформу, перемещающуюся по прямой, то в отличие от приседаний со штангой атлету не нужно удерживать равновесие в трех плоскостях. Однако когда перед спортсменом стоит задача максимально развивать мускулы, то именно благодаря необходимости поддерживать равновесие можно максимально активировать мускулы и работать с большими весами. Таким образом, для ускорения роста мускулов жим ногами является отличным упражнением.

При понижении устойчивости атлет будет вынужден снизить вес спортивного снаряда, что существенно повлияет на ряд факторов, например, адаптацию мускулов, гормональный отклик на физическую нагрузку и т.д.

Жим ногами является нефункциональным движением

Приседания также сложно назвать функциональным движением, возможно только в случае, когда перед атлетом стоит задача совершенствовать данное движение. Назвать движение функциональным можно только в том случае, когда при его выполнении движение происходит в трех суставах. Именно согласно этим критериям подобное определение больше применимо именно к жиму ногами.

Единственное преимущество жима заключается в работе с большим весом

Необходимо помнить, что кроме возможности использования большого рабочего веса, упражнение должно приносить пользу. Каждый из атлетов, выполнявших жим ногами хотя бы раз, согласиться, что оно заставляет сердце хорошо поработать.

Жим ногами и гипертрофия мускулов

Когда перед атлетом стоит задача увеличить мускульную массу, то благодаря жиму ногами можно хорошо реализовать различные способы повышения интенсивности, например, форсированные негативные повторы, дроп-сеты, высокоповторные сеты или отдых-пауза.

При использовании дроп-сетов вам следует выполнять движение максимальное количество раз, после чего товарищ несколько снижает вес, и атлет снова работает до отказа. После этого снова снижается вес и все повторяется до тех пор, пока платформа не станет пустой либо у атлета не останется сил продолжать выполнять упражнение.

Суть способа отдых-пауза заключается в выполнении одного или двух повторов с рабочим весом в 90–95 % от одноповторного максимума. После этого необходимо зафиксировать платформу и отдохнуть в течение 20 секунд. После это выполняется еще от 1 до 2 повторов, снова отдых и так продолжается пока общее число повторений не достигнет от 10 до 12. При использовании данного метода атлет получает возможность увеличить время на выполнение подхода, сохраняя высокую интенсивность.

При использовании форсированных негативных повторов ваш товарищ должен надавить на платформу в момент ее опускания и удерживать нагрузку от 3 до 5 секунд. После этого атлет должен выполнить концентрическую фазу повтора. При этом следует понимать, что партнер должен все делать грамотно или лучше избрать иной способ повышения интенсивности.

Как видите, однозначно сказать, что лучше жим ногами или приседание со штангой достаточно сложно. Оба упражнения хороши в определенных ситуациях и для решения различных задач. Таким образом, говорить о том, что жим ногами является неэффективным упражнением, как минимум не правильно. Для решения определенных задач больше пользы может принести именно жим, а не приседания.

Наиболее важной задачей для атлета является понимание способов достижения целей и составление правильной программы тренинга. Только так можно достичь поставленных целей и создать близкую к идеальной фигуру.

Детальнее о жиме ногами и приседаниях со штангой смотрите в этом видео:

Если вам интересно, какое упражнение для ног полезно для вас, ответ вы найдете в нашем сравнении. Мы выделим сильные и слабые стороны жима ногами против приседаний, чтобы помочь вам решить, какое упражнение выбрать в программу тренировок.

Многие поклонники фитнеса считают, что не может быть никакого сравнения между жимом ногами и приседаниями. Некоторые думают иначе. Мы считаем, что нельзя сравнивать эти два упражнения, поскольку они являются совершенно разными. Приседания – одно из упражнений для всего тела, где основное внимание уделяется нижней части тела, тогда как жим ногами – упражнение для ног. Поэтому, вместо того, чтобы затягивать вас в дебаты, мы расскажем о преимуществах и недостатках этих упражнений, чтобы вы могли решить, что вам подходит.

Приседания: Преимущества

Приседания заставляют работать не только мышцы ног, они оказывают влияние на всё туловище и мышцы нижней части тела. Приседания помогают вам тонизировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, позвоночные эректоры, мышцы живота и нижней части спины. Приседания также способствуют выделению гормонов, которые, в свою очередь, способствуют росту мышц, то есть они помогают вам наращивать не только мышцы ног, но и всего тела. Вы можете выполнять свободные приседания, то есть без веса, приседания с весом (штангой) или с гантелями. Силовые приседания помогают укреплению мышц ног и увеличению силы всего тела. Это упражнение также помогает развитию выносливости и является одним из лучших кардио-упражнений. Приседания также известны безопасностью, так как всё движение, которое включает упражнение, сводится к посадке на воображаемый стул и подъему. Кроме того, выполнять приседания может практически каждый. Вот почему присед нередко называют королем упражнений. Приседания помогают вам сжигать больше калорий.

Приседания: Недостатки

По мнению многих экспертов здоровья, приседания, как упражнение – не для всех. Люди с ожирением и избыточным весом не должны выполнять приседания, так как это может нанести вред их коленям и мышцам ног. Людям с сердечными проблемами также рекомендуется не выполнять приседания, так как это может повлечь проблемы здоровья сердца. Некоторые также считают, что приседания оказывают слишком высокое напряжение на тело и мышцы, что делает выполнение упражнения чрезвычайно сложным. В дебатах о жиме ногами против приседаний часто говорят, что жим выполняется в ограниченных тренажером условиях, в то время как присед нет.

Жим ногами: Преимущества

Жим ногами помогает вам наращивать мышцы ног с минимальным риском мышечных травм. С помощью жима ногами вы можете оказывать контролируемое и фиксированное напряжение на мышцы. Если вы сравниваете тренажер для жима ногами с приседаниями, тренажер делает тренировку легкой и безопасной для вас, тогда как приседания выполняются в неконтролируемой среде и, следовательно, человек берет всё управление техникой упражнения на себя, что повышает вероятность неправильного выполнения упражнения. Жим ногами развивает несколько суставов и мышц в нижней части тела. Это были некоторые преимущества жима ногами. Проще говоря, жим ногами – безопасное упражнение для мышц ног, которое обеспечивает оптимальную поддержку с помощью тренажера.

Жим ногами: Недостатки

Некоторые эксперты по фитнесу считают, что жим ногами не так эффективен, как приседания. Тренажер не оказывает мышечной нагрузки так же сильно, как приседания. Если вы сравниваете жим ногами и приседания, то силовые приседания обещают больше пользы в тренировке, чем жим ногами. Одна оговорка: вам нужно быть осторожными – следовать правильной технике приседаний. Другим недостатком жима ногами является то, что нагрузка ограничивается только ногами и не задействует верхнюю часть тела. Жим ногами без отягощения не несет никакой пользы, вы должны выполнять упражнение с весами. Некоторые эксперты также говорят, что через определенное время, когда ваши ноги привыкают к весу, вы не испытываете никаких проблем с жимом ногами, что ведет к отсутствию развития мышц. Другим ограничением жима ногами является то, что его можно выполнять только ограничено, с другой стороны, приседания могут выполняться в разных стилях с вариациями.

На основе приведенной выше сравнительной информации вы можете сделать выводы самостоятельно. Выбор упражнения зависит от вашей цели, поэтому именно вам решать, присед или жим ногами.

Описать так как в фитнес статьях не смогу, но попробую.
Выпады можно делать:
1. С гантелями делая шаг;
2. С гантелями не делая шаг, то есть принять позу уже сделанного шага и прогибаться;
3. С грифом, аналогично делая шаг или не делая.
4. В станке Смитта, аналогично как с грифом без станка, только там уже шаг не сделаешь, нужно просто прогибаться.
5. Обратные выпады с шагом.
По технике, мне сложно сказать как правильно делать, потому что замечал по себе 2 нюанса:
1. Сложно сделать выпад с шагом и без, потому что на первых порах теряется равновесие, но это во временем пройдет.
2. Если делаешь выпад, особенно с шагом, порой туловище инерционно наклоняется к ноге, которая выставлена вперед, в этом случае нагрузка более идет на колено и на верхнюю часть ноги. Если же делать аккуратно, не заваливаясь на ногу, а просто просаживаясь под себя, тогда ты очень хорошо почувствуешь обе ноги и натяжение ягодичной мышцы.
Но самая нагрузка, прокалывание ощущается во время подъема, когда ты пяткой отталкиваешься что бы встать, тогда происходит напряжение определенной мышцы, прям в верхней части бедра, очень ощущается на следующий день.
Наглядно покажу эту мышцу:

Но не думайте что только эта мышца включается в работу.

Техническая сторона:
1. Выпад вперед с шагом.
Берешь гантели и с исходного положения делаешь одной ногой шаг, немного более обычного шага, при этом вторая нога на месте, она сгибается в колене проваливаясь под тебя. Нога что впереди должна сгибаться, обычно до 90 градусов. Туловище перпендикулярно полу, оно является дополнительным и грузом и центром тяжести\балансировки, что бы ты не упал и смог ощутить всю прелесть выпада.
После прогиба ты должен ногой, что впереди сделать мощный толчок пяткой, тем самым подняв все тело к исходному состоянию и вернуться в позу стоя, обе ноги рядом.
2. Выпад без шага.
Ты должен занять исходную позицию, как в п.1. сделав шаг. И начиная с этой позиции делаешь все то же самое, только ногу не возвращаешь в исходное положение стоя. Просто просел, оттолкнулся, просел, оттолкнулся, и так продолжаешь делать далее.
3. В станке аналогично что и в п.2
4. С грифом аналогично как в п.1, только руки у тебя будут расположены иначе и равновесие будет держать сложнее.
5. Обратные выпады.
Разница между выпадами с гантелью делая шаг и обратными выпадами, только направление движения. В этом случае нужно с исходной позы стоя сделать шаг назад и так же просесть под себя. Зачем нужны обратные выпады? Слышал что они гораздо меньше нагружают коленный сустав, меньше протирают хрящ.

Количество подходов: лучше всего делать по 4 подхода, в каждом 10-12 раз с оптимальным весом.
Если изначально тебе покажется упражнение никаким, всё таки переубеди себя и попробуй сделать его на 4 подхода по технике, не спеша, на следующий день ты ощутишь все прелести крепатуры ног Лучше всего делать после прияседа или жима ногами, добивает так, что аж пятки трусятся
Для начала можно даже без гантель отработать технику, поверь, даже при выпаде с собственным весом при правильной технике ты ощутишь как горят твои ноги и тянется ягодичная мышца.
Очень полезное упражнение для девушек, подчеркивает попку.

Написал простым языком, как мог, надеюсь доходчиво и ничего не пропустил.

Каждый занимающийся силовыми видами спорта выполняет упражнения, которые различные эксперты считают абсолютно бесполезными или травмоопасными. Список таких упражнений обширен и продолжает расти. Жим над головой, жим лежа, подъем гантелей через стороны, наклоны вперед со штангой на плечах, скручивания, сгибания рук со штангой – все эти упражнения в свое время провозглашались бесполезными.

Жим ногами также часто подвергается жесткой критике со стороны специалистов в области тренинга. Мол, это упражнение абсолютно нефункционально и просто не может быть полезным.

Не стоит делать столь категоричных заявлений. Хотя было проведено множество исследований, показывающих, что приседания более эффективны для атлетического развития, существуют доказательства того, что для стимуляции мышечной гипертрофии и развития силы в нижней части амплитуды жим ногами может оказаться весьма полезным упражнением.

Преимущества жима ногами

Правильно выполнять приседания с большим весом в десятки раз сложнее, чем жим ногами. Чем больше вес, тем более точной должна быть механика движения. Все здесь играет важнейшую роль, начиная от постановки стоп и правильного распределения веса и заканчивая положением лопаток.

Жим ногами является гораздо более простым упражнением. Его могут делать как опытные атлеты, так и новички. К тому же, в жиме ногами легче применять такие методы повышения интенсивности, как дроп-сеты, отдых-пауза и эксцентрические повторения.

Жим ногами может применяться в реабилитационной физкультуре. Например, человеку, перенесшему операцию на коленном суставе, рекомендуется выполнять жим одной ногой с весом, равным 10% массы его тела. Это упражнение поможет мышцам научиться работать совместно друг с другом, не оказывая при этом существенной нагрузки на сустав.

Еще одно преимущество жима ногами – это развитие силы мышц бедер в нижней части амплитуды, когда ноги полностью согнуты. Диапазон движения при приседаниях обычно составляет от 0° до 90° - 120° , в зависимости от подвижности суставов атлета, тогда как диапазон движения в жиме ногами – от 90° в верхней точке амплитуды до 120°-150° в нижней, опять-таки, в зависимости от подвижности суставов атлета.

Как видите, движение совершается в совершенно другом диапазоне. Следовательно, если вы чередуете приседания с жимом ногами, мышцы бедер развиваются более полноценно, чем если бы вы отдали предпочтение всего лишь одному упражнению.

Вместо того, чтобы описывать преимущества жима ногами, давайте лучше попробуем опровергнуть некоторые наиболее распространенные аргументы против данного упражнения.

Аргумент №1: движение происходит в фиксированной плоскости и не требует поддержания равновесия .
Конечно, когда вы сидите в тренажере и выжимаете ногами платформу, которая передвигается по прямой линии, то плоскость движения ограничена по сравнению с приседаниями со штангой или приседаниями на одной ноге, в которых вам приходится поддерживать динамическое равновесие во всех трех плоскостях движения.

Но если целью является максимальное развитие мышц, тогда отсутствие необходимости удерживать равновесие поможет максимально активировать мышцу и использовать максимальный вес. Это значит, что для наращивания мышечной массы жим ногами является оптимальным упражнением.

Снижение устойчивости, даже незначительное, заставит вас уменьшить рабочий вес, а это оказывает влияние на механическую адаптацию мышц, гормональный отклик и способность к выработке усилия рабочими мышцами.

Возьмем в качестве примера приседания на качающейся доске.

По мере снижения устойчивости уменьшается способность к выработке усилия. Это означает, что, выполняя приседания на неустойчивой поверхности, вы будете вынуждены ограничить рабочий вес. Соответственно, с увеличением устойчивости повышается и рабочий вес, а это оказывает влияние на гипертрофию и развитие силы. По этой причине вы можете увидеть в видеороликах, как Ронни Колеман жмет ногами 900 кг, а мировой рекорд в приседаниях очень далек от этой цифры.

Аргумент №2: это нефункиональное движение.
Нельзя сказать, что многократные приседания со штангой на спине – это такое уж функциональное движение. Разве что целью выполнения приседаний является совершенствование данного движения.

Аргумент №3: единственным преимуществом жима ногами является возможность работы с очень большим весом.
Как бы ни было круто перемещать снаряд из точки А в точку В, упражнение должно приносить больше пользы, помимо сомнительного удовольствия от работы с большими весами. Любой, кто хотя бы раз выполнял тяжелый или высокоповторный подход жима ногами, знает, что это упражнение заставляет как следует потрудиться сердечнососудистую систему.

В исследовании, проведенном в Университете Альберты, у испытуемого измеряли артериальное давление во время упражнения. Целью эксперимента было измерить давление крови, выходящей из сердечной мышцы во время жима ногами с максимальной нагрузкой. Было установлено, что систолическое давление повысилось в 2 раза, а диастолическое повысилось в среднем в 2,5 раза по сравнению с состоянием покоя. Достаточно сказать, что во время выполнения кардио-упражнений диастолическое давление поднимается несущественно или не изменяется вообще.

Жим ногами для гипертрофии мышц

Если вашей целью является увеличение мышечной массы, то жим ногами позволяет реализовать такие приемы повышения интенсивности, как дроп-сеты, отдых-пауза, форсированные негативные повторения и высокоповторные сеты.

В дроп-сетах вы выполняете упражнение максимально возможное количество раз, затем помощник снимает один или два блина и вы снова выполняете повторения до отказа и т. д. Так продолжается до тех пор, пока платформа не опустеет или пока вы не выбьетесь из сил.

Отдых-пауза : вы выполняете 1-2 повторения с весом 90-95% от одноповторного максимума, фиксируете платформу, отдыхаете 20 сек , выполняете еще 1-2 повтора и т. д. В сумме постарайтесь сделать 10-12 повторений . Этот прием позволяет продлить время выполнения подхода, сохраняя при этом высокую интенсивность.

Для выполнения форсированных негативных повторений вашему напарнику нужно надавить на платформу, когда вы опускаете ее в течение 3-5 секунд, а затем убрать руки, чтобы вы могли выполнить концентрическую фазу повтора. Для этого нужен партнер с хотя бы парой функционирующих мозговых клеток. Если вашему помощнику более интересно любоваться своими бицепсами в то время, как он давит на платформу тренажера, тогда вам лучше выбрать другой метод повышения интенсивности.

Следует отметить, что любой из этих приемов лучше выполнять только в том случае, если вы не планируете активно использовать свои ноги в ближайшие три дня.