Упражнения для улучшения равновесия. Тренируем движения рук — учимся жонглировать

За чувство равновесия, тонус и согласованность работы мышц отвечает мозжечок. Благодаря этому отделу головного мозга возможна нормальная двигательная активность в различных положениях тела в пространстве. По мере старения его функции затухают, вызывая нарушения моторных функций.

Упражнения на координацию и балансировку для пенсионеров, их регулярное выполнение, помогут отсрочить проявление этих негативных последствий до 92-летнего возрастного порога, а далее максимально их минимизировать.

Фото упражнений, направленных на поддержание работы вестибулярного аппарата у пожилых людей, а также видео в этой статье помогут пенсионерам подобрать себе движения, которые будут приносить не только оздоровительный эффект, но и лечебное воздействие, и позитивные эмоции, и удовольствие.

Признаки и проявления «старения» мозжечка

Процессы физиологического старения естественны и неизбежны.

Затухание функций мозжечка проявляются следующим образом:

снижение мышечной силы и быстрая утомляемость;
неустойчивая, шаткая походка с расставленными ногами и руками;
сложность удержания положения на носках (пятках) и ходьбе на них;
потеря плавности и точности движений;
невнятная речь;
возникновение дрожания мышц в конце движения;
нарушение координации полуавтоматических движений;
невозможность удержания равновесия в неподвижной позе или в движении;
затруднение синхронизированных действий двумя руками;
замедление зрительно-пространственного внимания и ориентирования;
головокружения, беспричинные падения.

Медицинский факт. Доказано, что затухание функций мозжечка также приводят к снижению познавательного интереса к жизни и снижению социальной активности. Помимо этого, также происходит понижение зрения и слуха, нарушение секреторной функции ЖКТ, деятельности сердечно-сосудистой и других систем.

Тем не менее все эти негативные проявления, правда до поры до времени, но можно в значительной степени затормозить, и повысить качество жизни в преклонном возрасте. Этого можно достичь с помощью регулярного выполнения знакомых физических упражнений для пожилых людей и, что не маловажно, практики специальных упражнений и обучения новым, неизвестным движениям.

Примеры тренировки равновесия и координации

Предлагаем примерный план занятий для пожилых людей пенсионного возраста. Упражнения подобраны таким образом, что подойдут для тех, которым до выхода на пенсию некогда было заниматься физкультурой или их здоровье ослаблено заболеваниями.

Ну а для тех пенсионеров, кто находиться в хорошей физической форме данная подборка может служить базой для составления более сложного индивидуального комплекса.

Упражнение для вестибулярного аппарата в пожилом возрасте

Предлагаемое упражнение взято из популярной оздоровительной системы «Око возрождения». Вращательное движение вокруг своей оси не только поможет восстановить, а затем поддерживать в норме работу вестибулярного аппарата.

При продолжительном вращении, достаточно 30-180 секунд, организм получает мощный омолаживающий и общеоздоровительный эффект.

Перечислим правила выполнения этого упражнения:

Вращаться необходимо с прямыми, разведёнными в стороны руками. Обороты можно делать переступанием стоп, но со временем правильная и удобная техника вращения придёт сама собой. Нужно вращаться на полупальцах опорной ноги, отталкиваясь ступнёй свободной ноги.
Вращаться можно только в одном направлении – против часовой стрелки, а можно делать и 2 подхода – сначала покружится на месте по часовой стрелке, а после небольшого отдыха, во время которого надо делать вдохи и выдохи с подниманием и опусканием рук, сделать серию вращений против часовой стрелки.
Для того, чтобы не кружилась голова, не стоит закрывать глаза. На первых порах можно прибегнуть к небольшой хитрости. Перед началом вращения выберите глазами точку, и пока туловище поворачивается, голова остаётся неподвижной максимально долго. После, следует быстро повернуть голову сразу же на 360 градусов. Получается, что голова сначала отстаёт от движения торса, а потом его опережает.
Сперва, в течение 7 дней, достаточно делать по 3 оборота в каждую сторону. Этого времени будет достаточно, чтобы головокружение, возникающее после упражнения, исчезло. Далее увеличивайте количество вращений на 2 в каждую последующую неделю – 5, 7, 9 и т.д. Автор «Ока возрождения» Питер Кэлдер утверждает, что для поддержания вестибулярного аппарата достаточно каждый день выполнять 21 оборот, но если в теле возникло желание вращаться дольше, то смело его выполняйте.

К сведению. Это упражнение «переделано» из древней медитативной практики суфийского кружения – ритуала Сема (слушание Бога во время вращения). Действительно, безостановочное вращение, в течение от 30 минут и до нескольких часов, вызывает у человека чувство эйфории, полёта и мистического подъёма.

Серия упражнений для пенсионеров на улучшение координации движений и равновесия

приставные шаги в сторону на прямых и полусогнутых ногах;
скрестные боковые шаги;
движение по воображаемому канату скользя по нему стопами, высоко поднимая колени, на пятках, на высоких полупальцах;
если в доме есть степ-платформа, то пошагайте вверх и вниз до появления чувства усталости.

Выполняйте эти виды ходьбы сначала в медленном, а затем в рваном темпе. Подключив к движениям ног руки, эти упражнения можно сделать похожими на танцевальные дорожки. Дозируйте нагрузку индивидуально. Оптимальное врем – около 3 минут. Делайте дорожки по нескольку раз, хаотично чередуя их между собой.

Важно! Занимайтесь по музыку. После нескольких тренировок меняйте музыкальное сопровождение. Помните, что уже само выполнение упражнений под музыку, с попаданием в её ритм и темп, является отличной нагрузкой для мозжечка.

После ходьбы уделите внимание координационной работе рук. Для этого понадобится большой резиновый мяч, несколько мячиков для большого тенниса и гимнастическая палка.

Изображение и название	Краткая инструкция
	Подбросьте теннисный мячик вверх, но ловите его, вывернув руку кнутри. Повторите 10 раз одной рукой, а затем другой. Для того, чтобы это упражнение принесло более мощный эффект, после того, как словите мячик, крепко его сожмите, и удерживайте напряжение в кисти до момента подбрасывания.
	Возьмите любой мяч большого размера. Повращайте 10 раз мяч вокруг туловища, передавая, но лучше перебрасывая мяч из руки в руку перед животом и за спиной. Затем повторите 10 раз в другую сторону. Немного отдохнув сделайте 2-й подход, но теперь чередуйте движения, например так – 2 раза в одну, а затем 2 раза в другую сторону, и так 10 раз подряд.
	Бросайте мячи в стену, в разные, но точно определённые точки, стараясь попасть именно в них. Маленький мячик бросайте каждой рукой по очереди, а большой – и левой, и правой, и двумя руками одновременно. Исходные положения рук перед броском также меняйте, а после отскока ловите одной или двумя руками. Попробуйте попасть в цель на стене, через отскок мяча от пола.
	Одно из лучших упражнений для координации рук – жонглирование мячами, доступно даже пожилым, которые временно или постоянно передвигаются на инвалидной коляске. Возможность усложнения за счёт увеличения количества мячей и разнообразие техник делают жонглирование лучшим из данного рода упражнений, а в сети есть достаточное количество обучающего видео.
	Поставьте ноги на ширину плеч, колени чуть согните. Вытяните вперёд одну руку, держа в ней вертикально расположенную гимнастическую палку, а другую руку и плечо отведите назад. Выпрямляя колени, подбросьте палку вверх, поменяйте положение рук и опять согните колени, успев схватить палку за её середину. Сделайте 20 перебросов, а затем повторите движение, но теперь держите палку горизонтально.
	Поставив ноги на ширину плеч, возьмите гимнастическую палку горизонтально, узким прямым хватом сверху. Подбросьте её выше головы, а когда, во время падения, она поравняется с талией, схватите её скрещенными руками. Повторите 5 раз, а затем сделайте это же упражнение, поставив ноги вместе. Этот простой приём является дополнительной тренировкой для вестибулярного аппарата.

На заметку. Чтобы облегчить обучение жонглированию, выполняйте упражнения стоя возле стола, работая руками над столешницей. Накройте её толстым одеялом, а по краю разложите предметы, например, толстые книги. Такой нехитрый приём сэкономит время на поднимание упущенных мячиков, предохранит поясницу и не приведёт к нежелательным скачкам артериального давления.

Завершайте этот блок упражнений работой с гимнастическим обручем. При этом увеличивайте нагрузку не за счёт увеличения длительности выполнения упражнения, а её разнообразием.

Хотя если нужно еще и сбросить вес, то вращайте хула-хуп минимум 10 минут. Если без остановки это делать сложно, то берите кратковременные паузы для отдыха.

Вращайте обруч по и против часовой стрелки:

на талии;
над коленками;
на одной руке.

Если обруч пластмассовый можно делать несколько вращательных движений на шее.

Вращение обруча на талии также окажет положительное влияние на работу внутренних органов, предотвратит развитие запоров и атонии кишечника, укрепит брюшной пресс и глубокие мышцы спины.

Совет. Если в домашних условиях нет возможности работать с мячом, да и просто для разнообразия, играйте в Дартс. Метайте дротики в цель, делая это то правой, то левой рукой.

Упражнения со стулом для пенсионеров

Обязательно включите в комплекс на координацию и равновесие несколько несложных движений со стулом. Они укрепят четырёхглавые мышцы бедра, помогут изящно вставать и садится, легче ходить по ступенькам, входить и выходить из транспорта.

Упражнения с поворотами на месте и в движении

Повороты на месте:
1. встаньте прямо, немного разведите руки в стороны, а ноги поставьте скрестно (вначале стопы врозь, а через 5-10 поворотов поставьте их рядом);
2. приподнимаясь на полупальцы, сделайте резкий поворот кругом на 180 или 360 градусов;
3. сделайте поворот в обратную сторону;
4. количество поворотов – по 5-10 (в каждую сторону) со стопами врозь и столько же в узкой скрестной стойке;
5. если закружилась голова, отдохните, выполняя дыхательное упражнение.
Вальсирование или кружение вокруг себя в движении по прямой или по кругу следует делать в течение одного музыкального трека. Старайтесь попадать в такт музыке, даже если она не вальс.

Балансировка

Заканчивайте комплекс упражнений для пожилых на координацию и равновесие удержанием неподвижных поз в стойке на двух и одной ноге.

Начинайте с 2-х простых позиций:

Стойка на высоких полупальцах (руки произвольно) – 30 секунд. Для усложнения рекомендуется выполнять упражнение с запрокинутой головой и раскинутыми вниз и в стороны руками, а затем и с закрытыми глазами.
Удержание равновесия на одной ноге. Вариантов этого упражнения довольно много. Начинайте с самого простого, а с течением времени, осваивайте новые положения. Надо стремиться к такому результату, чтобы на каждой ноге уверенно и непоколебимо стоять от 3 до 5 минут.

И в заключение хотим подсказать, что выход на пенсию является поводом вспомнить о былых или научиться новым для себя развлечениям. Игра на бильярде, боулинг, настольный теннис, бадминтон и петанк – лучшие игровые виды спорта для пенсионеров, которые хотят продлить качество и количество прожитых лет.

Вконтакте

Упражнения на координацию движений и баланс — ключ к умению танцевать и красиво двигаться.

Хотите научиться танцевать, развить красоту и грацию движений, уверенно чувствовать себя зимой на катке? Может быть, вы играете в баскетбол или мечтаете научиться жонглировать? Так или иначе, ключевым навыком, необходимым для получения хорошего результата, является развитие координации. Далеко не всем повезло с хорошей координацией движений. Неловкость и неуклюжесть портят удовольствие от танцев и спортивных игр, да и в повседневной жизни эти качества доставляют массу неудобств. В этой статье мы приводим упражнения на координацию, которые помогут почувствовать собственное тело и научат его работать слаженно при выполнении сложных движений.

Простой тест на координацию

Встаньте на одну ногу. Другую ногу согните в колене и поднимите так высоко к груди, как сможете. Через минуту поменяйте ноги. После этого оцените себя, ответив на вопросы:

было ли вам легко сохранять равновесие;
на какой ноге было проще стоять.

Теперь повторите тест, но при этом закройте глаза. Если вы смогли удержаться на каждой ноге в течение 30 секунд, то никаких проблем с равновесием нет. В противном случае рекомендуется регулярно делать упражнения на координацию движений и повторять тест каждый месяц для отслеживания результатов. Мониторинг прогресса прекрасно поддерживает мотивацию и помогает не забросить начатое.

Что дают упражнения на координацию?

Развить координацию движений помогают в том числе и занятия йогой.

Упражнения на координацию и баланс помогают:

укрепить отдельные мышцы (в особенности мышцы-стабилизаторы позвоночника);
развить чувство равновесия;
улучшить ориентировку в пространстве;
повысить ловкость;
снизить вероятность спортивных травм и серьёзных ушибов;
воспитать чувство ритма и темпа, что незаменимо в танцах.

Программа упражнений на координацию

Далее будут приведены несложные упражнения на ловкость и координацию. Их можно выполнять отдельно или включать в программу общей тренировки тела. Их цель — научить тело двигаться вне зависимости от зрительных ощущений и реакций мозга.

Начинаем с двух ног

Поставьте ноги вместе, соедините стопы, закройте глаза и вытяните руки в стороны. Сохраняйте это положение 30 секунд. Затем поднимите руки вверх и постойте так ещё 30 секунд.

Поднимаемся на носки

Встаньте прямо, приподнимитесь на носки и откиньте голову назад. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем закройте глаза и повторите упражнение.

Наклоны в сторону, стоя на носках

Приподнимитесь на носки и отклоните корпус влево. Совершите 8-10 рывков. Сделайте в другую сторону.

Держим баланс на одной ноге

Разведите руки в стороны и поднимите одну ногу. Сохраняйте это положение 1 минуту, периодически поворачивая голову то вправо, то влево. Очень важно не фокусировать взгляд на одной точке — это значительно упрощает задачу. Поменяйте ногу и повторите. Когда это упражнение на координацию движений будет даваться вам слишком легко, усложните его. Закройте глаза или добавьте произвольные движения руками.

Поза ласточки

В позе ласточки ваш корпус должен быть параллелен полу.

Расставьте руки в сторону и отведите одну ногу назад – сделайте «ласточку». Держите эту позу 1 минуту для правой ноги и 1 для левой. Корпус должен составлять одну линию с отведенной назад ногой и быть параллелен полу. Хотите посложнее – закройте глаза.

Ловим мяч, стоя на одной ноге

Встаньте напротив стены и поднимите одну ногу. Кидайте мяч в стену и ловите его одной или двумя руками. При этом всё время смотрите на мяч.

Походка кошки

Ходьба по линии укрепляет мышцы стабилизаторы и развивает чувство баланса.

Замечательное упражнение, которое можно выполнять во время прогулок на свежем воздухе. В детстве все мы любили ходить по узким бордюрам. Пора бы вспомнить эту привычку. Мягко ступайте по узкому бордюру и старайтесь сохранять равновесие, при необходимости помогая себе движением рук, как только привыкните – идите быстрее. Также это упражнение на координацию можно выполнять и дома. Просто расстелите на полу сантиметровую ленту и двигайтесь наступая на неё.

Тренируем движения рук — учимся жонглировать

В каждую руку возьмите по теннисному мячику. Подкидывайте и ловите их, не меняя руки (правая подбросила — она же поймала). Продолжайте в течение 1 минуты. Попробуйте усложнить предыдущее упражнение. Теперь левая рука подбрасывает, а правая ловит и наоборот. Время выполнения — 1 минута. Добавьте третий мячик и попробуйте жонглировать. Это не так просто как кажется на первый взгляд, но ведь вы трудностей не боитесь?

Ловим мелкие предметы, камешки, монеты

Согните руку в локте и поднимите её так, чтобы кисть оказалась возле уха, а предплечье было параллельно полу. На локоть положите несколько монет или мелких камешков. Упругим движением разогните руку, не допуская щелчка в локтевом суставе (разгибаем руку не до конца). Попытайтесь поймать все монеты кистью. Выполните движение 5 раз на каждую руку. Новичкам лучше начинать с одного мелкого предмета. Если такое движение выполнить сложно – просто подкидывайте монету в воздух и ловите ее поочередно одной и другой рукой.

Вращаем предплечьями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны параллельно полу. Одну руку согните в локте так, чтобы кисть находилась возле груди и была направлена в сторону второй руки. Начинайте вращать руки в локтевом суставе. Кисти должны описывать круги, а плечи оставаться параллельными полу. Сначала вращение выполняйте обеими руками выполняйте в одну сторону, скажем, вправо, потом влево, потом в противоположные стороны.

Как улучшить координацию движений и быстро увидеть положительные изменения? Воспользуйтесь следующими рекомендациями.

Выполняйте 2-3 упражнения на координацию ежедневно. При таком режиме необходима всего одна полноценная тренировка в неделю, во время которой нужно сделать все упражнения.
Добавьте активного движения в свою жизнь. Неважно, что именно вы выберите — теннис, танцы, командные спортивные игры или же игры с детьми. Старайтесь не упускать любую возможность подвигаться. Подобные занятия не только способствуют развитию координации, но и пойдут на пользу мышцам.
Пробуйте новое! Если стандартные занятия надоели или вы не можете достигнуть желаемого результата, разнообразьте свои тренировки. Например, добавьте в них элементы йоги, или кикбоксинга.
Стремитесь к выходу на новый уровень. Сначала выполняйте максимально простой вариант упражнения, а через каждые 5-6 занятий переходите к более сложному варианту.

Развитая координация — это качество, которое упростит занятия фитнесом, танцами, боевыми искусствами, да и просто пригодится в повседневной жизни. Также оно значительно снижает вероятность травм и серьёзных ушибов, ведь многие из них случаются как раз по причине потери равновесия. Регулярное выполнение описанных упражнений на ловкость и координацию научит мышцы работать уверенно и согласованно.

В дополнение приведу несколько примеров видео тренировок на развитие координации, баланса и ловкости.

Упражнения этого комплекса позволяют постепенно и всесторонне подойти к вопросу освоения пространства и умения координировать свои действия в этом пространстве. А тренировка сознания позволяет подготовить прочную базу для изучения более сложных комплексов и медитативных упражнений. Кроме общеоздоровительного эффекта, стимуляции деятельности нервной системы, сохранения гибкости суставов и укрепления мышц, упражнения на равновесие и координацию способствуют выработке устойчивости при опоре на малую площадь, что невозможно без внутреннего спокойствия и сосредоточенности.

Упражнение 1. Пространство

И. П.- ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вниз. Вдох: поднимаем правую ногу, бедро и стопа параллельны полу, одновременно руки сгибаются в локтях и кисти рук поднимаются на уровень груди.

Выдох: нога вытягивается вперед, руки разводятся в стороны. Вдох: переход к прежней позиции. Выдох: возвращение в исходное положение.

Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.

Упражнение 2. Равновесие

И. П.- то же. Вдох: занимаем первую позицию предыдущего упражнения. Выдох: корпус наклоняется вперед, руки вытягиваются вперед, нога разгибается в коленном суставе и вытягивается назад. Вдох: переход к прежней позиции. Выдох: возвращение в исходное положение. Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.

Упражнение 3. Дуновение ветра

И. П.- то же. Выдох: руки производят круговое вращательное движение вправо-вверх-влево-вниз, а затем вместе с правой ногой отводятся вправо, при этом нога полностью выпрямляется в коленном суставе. Вдох: переход к прежней позиции. Выдох: возвращение в исходное положение. Затем упражнение выполняется с противоположной стороны.

Упражнение 4. Полсвета

Особенностью данного упражнения является объединение трех предыдущих упражнений в единое целое. Из исходного положения упражнения выполняются последовательно с общим промежуточным положением. Упражнение можно выполнять несколько раз, стоя на правой ноге, а затем стоя на левой ноге.

Упражнения этого раздела выполняются на двух актах дыхания: вдох-выдох-вдох-выдох. Движения должны выполняться точно в ритме дыхания. Рекомендуемый тип дыхания - нижнее дыхание или нижнее + среднее. Вдох всегда выполняется через нос, выдох можно выполнять через нос или свободно через рот. При этом, как говорили медики Древнего Китая, дыхание должно быть "тихим, как летний вечер, и тонким, как нить паутины".

Упражнение 5. Палочник

Наверняка вы видели маленьких насекомых, живущих на деревьях и кустарниках, питающихся листьями, похожих на обычных гусениц. Называются эти живые существа палочниками из-за того, что во время опасности они, опираясь на передний конец тела, поднимают корпус почти вертикально вверх, маскируясь под сухую веточку. Это упражнение очень эффективно, оно развивает не только устойчивость, но и дает достаточную нагрузку на многие группы мышц.

Выполнять упражнение лучше всего в три приема, по мере освоения:

И. П.- лечь на пол, поднять ноги и корпус вверх, упираясь руками в поясницу, а локти поставив на пол. Подержать это положение, медленно считая до десяти, затем опустить корпус на пол.
Проделав то, что описано в варианте 1, удерживая корпус в вертикальном положении, отпустить руки от поясницы и, положив их на пол, удерживать равновесие в таком положении. Досчитав до десяти, опустить корпус на пол.
Проделав то, что написано в варианте 2, удерживая корпус в вертикальном положении, поднять руки и расположить их вдоль корпуса и ног - в положение "руки по швам", удерживая равновесие за счет опоры на шею и плечи. Стоять в таком положении, считая до десяти, затем опустить корпус на пол.

Осваивайте это упражнение постепенно до полного овладения начальными вариантами, иначе четкого исполнения, а следовательно, и необходимого эффекта не будет. Во время выполнения этого упражнения дыхание свободное нижнее + среднее. В моменты удержания тела в вертикальном положении следует выдох, при выходе в вертикальное положение - вдох. Это упражнение не рекомендуется выполнять людям, страдающим головокружениями, повышенным артериальным давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Упражнение 6. Крокодил

Упражнение выполняется следующим образом:

Сесть на колени, подложив под себя пятки, колени развести в стороны, локти рук разместить в нижней части живота, "в области паховых складок, ладони упереть в пол. Наклониться вперед, слегка опираясь о пол головой, затем выпрямить корпус, выпрямить ноги, поднять голову от пола и удерживать равновесие, стоя на одних руках.

При полном освоении данного упражнения можно выполнять его, стоя на одной руке.

Во время подготовительной части упражнения производится вдох, дыхание среднее, во время удержания положения долгий выдох. Стараться удерживать положение, считая до десяти.

Это упражнение, как и предыдущее, позволяет, помимо равновесия, давать значительную нагрузку на мышцы тела, особенно на мышцы спины и живота. Упражнение рекомендуется выполнять от 2-3 до 10-12 раз по мере освоения, удлиняя время удержания равновесия от десяти до тридцати секунд.

Упражнение 7. Уголок

Итак, сидя на стуле (спина прямая, шея выпрямлена, взгляд вперед), взяться руками за боковой край сиденья (обеими руками), прямые ноги поднять параллельно полу и, удерживая их в таком положении, отжать тело от сиденья стула. Удерживать тело на руках необходимо на выдохе, считая до пяти, затем вновь опуститься на сиденье, сделать дыхательное упражнение и вновь отжать себя от сиденья. Упражнение повторяется от 1-2 до 8-10 раз, постепенно увеличивая время пребывания в упоре на руках от пяти до десяти секунд.

Помимо тренинга равновесия, это упражнение является одним из наиболее эффективных упражнений, направленных на укрепление мышц передней брюшной стенки.

Упражнение 8. Парадоксальные движения

Освоение этих навыков заметно обогащает арсенал двигательных возможностей, раздвигая его границы. Упражнения необходимо выполнять при ровном спокойном дыхании, тип дыхания - нижнее или нижнее + среднее дыхание.

Вариант 1: Выполнять вращение рук в локтевых суставах в вертикальной плоскости перед собой, стараясь, чтобы руки вращались в двух параллельных плоскостях. При этом правая рука вращается вперед (от себя), а левая рука вращается назад (к себе). Необходимо стараться, чтобы руки описывали ровные правильные окружности.

Упражнение выполняется в обе стороны, то есть после первого цикла движения руки двигаются: правая назад (к себе), а левая - вперед (от себя).

Достаточно свободно освоив это упражнение, можно переходить к варианту 2.

Вариант 2: И. П., стоя на правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе, так что бедро и стопа параллельны полу, руки согнуты в локтях и расположены перед грудью. Руки производят вращение в двух противоположных направлениях в двух параллельных плоскостях, а нога в ритме с движениями рук сгибается и разгибается в коленном суставе, при этом стопа и голень выполняют маятникообразные движения в вертикальной плоскости.

Вращение руками выполняется в обоих направлениях. Затем то же упражнение выполняется, стоя на левой ноге. Упражнение рекомендуется выполнять.по 2-3 минуты на каждой ноге.

Вариант 3: И. П.- то же. Только при вращении руками нога выполняет не колебательные движения в вертикальной плоскости, а вращательные движения в горизонтальной плоскости так, что стопа чертит окружность параллельно полу. Вращение ногой также может выполняться в обе стороны, что увеличивает вариабельность одного упражнения. Упражнение выполняется, стоя на одной, а затем на другой ноге.

Вариант 4: И. П.- стоя, ноги на ширине плеч, спина и шея выпрямлены. Выполнять вращения руками: правая рука двигается вперед (от себя) в вертикальной плоскости перед грудью, а левая рука выполняет вращательные движения в горизонтальной плоскости около левого бока вашего корпуса. Движения руками выполняются в обе стороны. Затем положение рук меняется: левая рука производит вращения в вертикальной плоскости, а правая рука - в горизонтальной плоскости.

Освоение этих упражнений послужит хорошей тренировкой для развития нервной системы.

Упражнение 9. Мельница

И. П.- стоя на правой ноге, левая нога выпрямлена в колене и расположена параллельно полу, руки разведены в стороны для лучшего равновесия. В ритме дыхания выполнять вращательные движения прямой левой ногой вначале по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

Упражнение выполняется по десять раз в каждую сторону, стоя на правой и на левой ноге. Ритм дыхания свободный - один оборот ноги соответствует одному дыхательному движению.

Освоив это упражнение, вы можете его несколько усложнить, проделывая одновременно с вращениями ноги также вращения руками в локтевых суставах и вращения руками в лучезапястных суставах. Причем вращения руками можно выполнять как в одну, так и в разные стороны.

Упражнение 10. Журавль

Л. П.- стоя на правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе так, что бедро и стопа параллельны полу, руки разведены в стороны. Вдох: дыхание нижнее. На выдохе производим медленный наклон вперед, стараясь наклониться как можно ниже, левая нога отводится назад, но не разгибается в коленном суставе. Движение вниз заканчивается одновременно с выдохом. На вдохе - выпрямляемся и выходим в исходное положение. Проделать упражнение десять-двенадцать раз, стоя на правой ноге. Повторить движение, стоя на левой ноге.

Упражнение 11. Паучок

И. П.- стоя на полусогнутой правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе, и ее голень и стопа лежат на нижней трети бедра правой ноги. Руки свободно свисают вниз, корпус несколько наклонен вперед. Вдох - дыхание нижнее, руки сгибаются в локтях, и кисти рук подтягиваются к подмышечным впадинам. Во время выдоха медленно вынести вперед правую руку и осторожно "захватить" пальцами воображаемую нить. Вдох - правая рука подтягивается к подмышечной впадине. Выдох - левая рука медленно выносится вперед, "захватывает нить" и на вдохе тянет ее на себя.

Проделав упражнение на вдохе, вы то же самое повторяете, только нить "тянете" на фазе выдоха, а вынос руки вперед производится на фазе вдоха. Упражнения повторяются до появления в опорной ноге ощущения усталости. Постепенно время выполнения упражнения необходимо увеличивать. Упражнения выполняются, стоя на правой и на левой ноге.

Упражнение 12. Неваляшка

И. П.- сидя, скрестив ноги по-турецки. Взять правой рукой наружный край правой стопы, левой рукой - наружный край левой стопы и, удерживая равновесие, сидя на ягодицах, разводить ноги в стороны, стараясь полностью разогнуть ноги в коленных суставах. При этом необходимо стараться не заваливаться назад. Затем ноги опять сгибаются в коленных суставах, принимая положение по-турецки, но пола не касаются. Упражнение выполняется от 3-4 до 10-12 раз, удерживая равновесие от 2-3 секунд до 10-15 секунд. Тип дыхания - нижнее.

Это упражнение довольно сложно выполнимо без специальной подготовки, поэтому предлагается система подводящих упражнений.

Из И. П. поочередно разгибать то правую, то левую ногу, держа ступню соответствующей ноги одноименной рукой. Когда вы научитесь выпрямлять каждую ногу в коленном суставе и некоторое время удерживать ее в таком положении, то можно будет переходить к выполнению упражнения в полном объеме.

В случае если поначалу вы будете заваливаться назад, не огорчайтесь, а старайтесь, не опуская ступней ног, выйти в положение равновесия, то есть сидя на ягодицах, и продолжать упражнение дальше.

Для тех, кто достаточно овладеет этим упражнением, можно рекомендовать видоизмененный вариант выполнения: И. П.- стоя на правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе так, что стопа левой ноги расположена под левой ягодицей, левая рука держит наружный край ступни левой ноги, правая рука отведена в сторону для баланса равновесия. Вдох - дыхание нижнее. На выдохе выпрямляем левую ногу в коленном суставе, отводя ее вперед, вдох - приводим левую ногу в исходное положение. Выдох - выпрямляем левую ногу в сторону, вдох - приводим в исходное положение. Проделав упражнение 8-10 раз, повторяем то же самое, но стоя на левой ноге и выпрямляя правую ногу, удерживая ее за наружный край стопы правой рукой.

Упражнение 13. Кораблик

И. П.- стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела, шея и спина выпрямлены, взгляд направлен вперед. Вдох - дыхание нижнее, руки сгибаются в локтях, кисти подтягиваются к подмышечным впадинам, левая нога сгибается в коленном суставе, правая нога выносится вперед, параллельно полу. В конце вдоха положение приседа на одной ноге. Выдох - свободный через рот, выпрямляя левую ногу, подымаемся, правая нога по мере выдоха опускается, и ноги вновь встают на ширине плеч, руки во время выдоха выносятся вперед. Упражнение повторяется поочередно: то на левой, то на правой ноге по 10-20 раз. Стараться садиться как можно ниже, удерживая равновесие.

Упражнение 14. Вытяжение

И. П.- стоя, ноги вместе, ступни параллельно, руки свободно свисают вдоль тела. Вдох - дыхание нижнее + среднее. Вместе со вдохом руки поднимаются вверх, встаем на кончики носков ступней. Выдох свободный через нос, не меняя положения. Оставаться в таком положении в течение от 2-3 до 6-8 минут.

Освоив это упражнение, вы можете выполнять его в несколько видоизмененном варианте. Во время выполнения упражнения поднимаетесь не на оба носка, а на носок одной ноги, а стопу второй ноги держать параллельно полу. Проделав упражнение на одной ноге, выполняете его на другой.

Упражнение 15. Мостик

И. П.- стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль тела, спина и шея выпрямлены, взгляд вперед. Вдох - дыхание нижнее -)- среднее, руки поднимаются вверх, голова запрокидывается назад. Выдох свободный через рот, прогибаясь назад, встаем на мостик, опираясь на пол ступнями ног и ладонями рук. Вдох - свободный через нос. Выдох - поднимаем одну руку и удерживаем равновесие на трех точках опоры. Затем, во время следующего дыхательного упражнения, поднимаем другую руку, потом попеременно поднимаем одну и другую ногу. Стараемся удержать равновесие в любом положении, оставаясь на трех точках опоры.

Упражнение повторяется от 4 до 40 раз по мере освоения. Для людей, страдающих головокружениями, головными болями, повышенным артериальным давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, это упражнение не рекомендуется.

Упражнение 16. Жучок

Освоив предыдущее упражнение, можно усложнить его. Встав на мостик, передвигаемся головой вперед по залу, а затем возвращаемся обратно, но теперь головой назад. Это одно из наиболее эффективных упражнений для выработки координации. Не следует выполнять его людям, страдающим заболеваниями, перечисленными в упражнении 15.

Упражнение 17. Краб

И. П.- сидя и опираясь ногами и руками об пол. Отрываем ягодицы от пола, оставаясь на четырех точках опоры, и перемещаемся по залу вначале головой вперед, затем головой назад, правым боком и левым боком, а затем с вращениями в правую и левую стороны. Выполнение этого упражнения способствует не только развитию координативных навыков, но значительно нагружает руки и ноги. Дыхание при выполнении этого упражнения нижнее -+ среднее. Упражнение выполняется от 1-2 до 5-8 минут в зависимости от освоения упражнения, функционального состояния занимающегося, свободного времени.

Упражнение 18. Челнок

И. П.- лежа на животе, тело выпрямлено, руки в упоре на уровне плеч. Вдох - дыхание среднее или 1 среднее + верхнее, голова несколько поднимается от oЦэюла. Выдох свободный через рот, руки резко отжи-умают тело от пола, ноги подтягиваются к животу,^и выносятся вперед так, что вы сидите, придерживаясь Груками о пол, ноги выпрямлены вперед. Затем на вдохе лечь на спину, перевернуться на живот и вновь, отжавшись, вынести ноги вперед и сесть на ягодицы.

Упражнение выполняется от 4-5 до 20 раз по мере освоения. После достаточно полного освоения, когда ноги будут проноситься точно под корпусом, а не сбоку, и когда вы без особого труда сможете выполнить 10-15 упражнений подряд, можно несколько усложнить выполнение упражнения: при выдохе и выносе ног вперед не садиться на ягодицы, а ложиться на спину. В остальном упражнение выполняется так же. Помимо скоростно-координативных навыков, выполнение этого упражнения способствует отличному развитию мышц спины и брюшного пресса, а также общей скоординированной работе большинства мышц тела.

Упражнение 19. Бабочка

И. П.- стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Вдох - дыхание среднее, наклоняем корпус вперед, правая нога отводится назад, колено выпрямлено, руки разведены в стороны. Выдох свободный через рот, медленно поворачиваемся вправо, руки описывают полуокружности, правая рука вверху, левая внизу, голова повернута вправо, взгляд на правую руку. Стараться разворачиваться как можно дальше, не теряя равновесия. Вдох - разворот обратно. Выдох - поворот в левую сторону. Упражнение выполняется по 10-15 раз, стоя на правой ноге, и по 10-15 раз, стоя на левой ноге.

Упражнения комплекса на координацию и равновесие дают возможность заметно обогатить арсенал гимнастики, но не следует сразу браться за большое количество упражнений, особенно для людей, не имеющих достаточной физической подготовки или страдающих какими-либо из ранее перечисленных заболеваний. Упражнения надо изучать постепенно, осваивая все более сложные варианты движений.

Восхищаясь искусством гимнастов, акробатов, канатоходцев, мастеров фигурного катания, мы не задумываемся о том, что способность сохранять определенную позу при выполнении какого-либо движения свойственна не только спортсменам и артистам цирка. Каждый практически здоровый человек в определенной мере обладает ею. Если же функция органов, обеспечивающих равновесие, резко нарушается, человек не может ходить, он вынужден только лежать.

На наше тело оказывают воздействия различные физические факторы. Важнейший из них - сила притяжения Земли или сила тяжести. Поэтому управление равновесием и выполнение любого движения в основном подчинены преодолению этой силы.

Если равенство моментов сил нарушается, то система рычагов начинает вращаться в направлении той силы, момент которой больше, и человек теряет равновесие.

Основные регуляторы равновесия - мышечный и вестибулярный аппараты. Однако без участия органов чувств система регуляции равновесия становится неустойчивой. Попробуйте, например, стоя на носках, закрыть глаза, и вы почувствуете, что выключение зрения ведет к неустойчивости равновесия.

Регуляция поз и движений в повседневной жизни осуществляется рефлекторным путём - автоматически. Как известно, все наши органы и ткани имеют чувствительные нервные окончания - рецепторы. Основными регуляторами равновесия являются мышечные и вестибулярные рецепторы.

Сигналы, постоянно поступающие в головной мозг, приносят информацию об изменении положения нашего тела. Кора больших полушарий головного мозга перерабатывает её и немедленно посылает импульсы в обратном направлении - к мышцам, которые и восстанавливают равновесие тела. Без таких возбуждений, утверждает И.П.Павлов, "движение не может быть выполнено, потому что оно в каждый момент не регулируется.

Человек в таком случае может сказать про себя, что он не чувствует в каждый момент своих движений и поэтому не может ими управлять". Подобное явление можно наблюдать, например, в состоянии невесомости, когда информация от рецепторов мышц, вестибулярного аппарата прекращается и человек не ощущает равновесия своего тела. Поэтому ему приходиться зрительно ориентироваться по отношению к окружающим его предметам.

Равновесие - процесс динамический: в любой позе тело человека не остается абсолютно неподвижным. Мы как бы теряем на мгновение равновесие и вновь его восстанавливаем. Бег, ходьба и другие действия, даже стояние не месте требуют постоянных усилий для удержания равновесия тела в нужной позе. Это привычный и незаметный для нас процесс.

Но стоит только споткнуться во время ходьбы или бега, как мы совершаем так называемые предохранительные движения: подпрыгиваем, оказывая тем самым сопротивление силе инерции, отклоняем туловище, как бы подводя центр тяжести под точку опоры, падая, подставляем руку и т.д. Приглядитесь в метрополитене к людям, которые входят на эскалатор и сходят с него: для большей устойчивости они движутся, образно выражаясь, "утиной походкой", широко расставив ноги и частыми движениями перенося тяжесть тела с одной ноги на другую.

Другой пример. Чтобы удержать равновесие на месте при внезапной остановке транспорта, пассажир невольно отклоняется в сторону, противоположную направлению движения.

Кому не приходилось наблюдать, как идущий рядом человек, поскользнувшись, неуклюже падает, не сделав даже попытки устоять. А как поступит спортсмен, обладающий достаточно развитым чувством равновесия? Он моментально определит направление и скорость отклонения своего тела, чтобы тут же восстановить его, совершив несколько ловких движений, и тем самым избежит падения.

Чем выше тренированность, тем легче человек приспосабливает свои движения и положение тела к изменяющимся условиям. Оптимальный уровень развития способности к управлению равновесием тела позволяет нам выполнять различные бытовые и производственные движения наиболее чётко и экономно.

Хороший спортсмен никогда не жалуется на головокружение и неприятные ощущения во время катания на аттракционах, качелях, поездок на транспорте. А для физически "отсталых" людей это порой настоящий бич. Нередко им приходится отказываться от путешествий на воздушном или морском транспорте. Объясняется это тем, что недостаточно тренированный вестибулярный аппарат под действием изменяющейся скорости, рывков, покачивания приходит в состояние раздражения: учащается пульс, появляется тошнота, головокружение - ухудшается самочувствие.

Слабая вестибулярная устойчивость может быть и врожденной. Однако - и это доказано практикой - в любом случае вестибулярный аппарат поддается тренировке. Разумеется, прежде чем приступать к тренировке, надо обязательно проконсультироваться с врачом, нет ли противопоказаний к занятиям.

Рекомендуется выполнять различные гимнастические элементы (кувырки, повороты, перевороты) и специальные, так называемые вращательные упражнения: круговые движения головой, повороты на месте кругом (поворачивая весь корпус и переступая с ноги на ногу). Начинать следует с 6-8 вращательных упражнений, а затем, постепенно увеличивать количество повторений на 1-2 движения каждую неделю. Заниматься целесообразно 3-4 месяца. Именно за этот срок при систематических тренировках можно достаточно хорошо развить вестибулярный аппарат.

Неплохо развивает вестибулярный аппарат качание на качелях. Поэтому не упускайте случая покачаться, даже если это вам неприятно. В первое время раскачивайтесь с небольшой амплитудой, затем постепенно раскачивайтесь всё сильнее. Очень хорошо развивается вестибулярный аппарат при прыжках на батуте. Как правило, систематические тренировки заставят "морскую болезнь" отступить.

Высокая устойчивость вестибулярного аппарата присуща гимнастам, акробатам, летчикам и космонавтам. Это в немалой степени следствие регулярных тренировок и систематической подготовки на специальных тренажерах.

Если вас интересует, на сколько хорошо вы можете удерживать равновесие, попробуйте выполнить приведенные ниже упражнения. Это будет своеобразным тестом вашего вестибулярного аппарата.

У того, кто одолеет весь комплекс, функция равновесия заслуживает отличной оценки. Тем, кто сможет проделать первые десять упражнений или того меньше, необходимо развивать вестибулярный аппарат. При желании эти несложные упражнения можно включить в свой тренировочный комплекс. Начинайте с первых двух, освоив их переходите к следующим, более сложным. При выполнении упражнений старайтесь сохранять равновесие как можно дольше.

	Пятки и носки вместе, руки на поясе, глаза закрыты. В этом положении стоим 20-30 секунд.
	Стопы на одной линии (правая перед левой или наоборот), руки на поясе, в этом положении стоим 20-30 секунд. То же, но с закрытыми глазами, стоять 15-20 секунд.
	Ноги вместе, руки на поясе, подняться на носках, стоять 15-20 секунд.
	Руки на поясе, левую ногу согнуть оторвав от пола, подняться на носке правой ноги, стоять 15-20 секунд. То же другой ногой. Затем делаем то же, но с закрытыми глазами.
	Стоя на носках (ноги вместе), выполнить 5-8 наклонов туловища вперед до горизонтального положения (маятникообразные движения), один наклон в секунду. То же, но с закрытыми глазами.
	Стопы на одной линии (правая перед левой или наоборот), руки на поясе, выполнить 8-10 наклонов туловища в лево и в право (маятникообразные движения), один наклон в секунду. То же, но с закрытыми глазами
	Стоя на носках (ноги вместе), наклонить голову до предела назад, удерживать это положение 15-20 секунд. То же, но с закрытыми глазами, стоять 10-15 секунд.
	Стоя на носках выполнить 8-10 пружинящих движений головой влево и вправо, одно движение в секунду
	Стоя на носке правой ноги, руки на поясе, выполнить 8-10 маховых движений прямой левой ногой вперед-назад (с полной амплитудой движений). То же другой ногой.
	Стоя на носках выполнить 10-12 быстрых наклонов головой вперед-назад.
	Подняться на носке правой ноги, левую ногу согнуть, оторвав от пола, голову до предела отклонить назад, закрыть глаза, стоять 10-15 секунд. То же другой ногой.

МОИСЕЕВ, кандидат педагогических наук,
ЧУМАКОВ, мастер спорта СССР

Мы поражаемся исключительной способности гимнастов сохранять равновесие в самых рискованных положениях. Вспомните, например, эквилибристов на качающемся тросе. Многие из них делают акробатические трюки, переворачиваясь в воздухе, а потом снова возвращаются на трос, сохраняя при этом равновесие.

На наше тело оказывают воздействия различные физические факторы. Важнейший из них – сила притяжения Земли или сила тяжести. Поэтому управление равновесием и выполнение любого движения в основном подчинены преодолению этой силы.

Двигательный аппарат человека насчитывает более 200 костей. С точки зрения механики он представляет собой систему разнообразных рычагов, равновесие которых, а следовательно, и равновесие всего тела возможно тогда, когда сумма моментов сил, действующих на него относительно оси вращения, равна нулю. Если равенство моментов сил нарушается, то система рычагов начинает вращаться в направлении той силы, момент которой больше, и человек теряет равновесие.

Основные регуляторы равновесия – мышечный и вестибулярный аппараты. Однако без участия органов чувств система регуляции равновесия становится неустойчивой. Попробуйте, например, стоя на носках, закрыть глаза, и вы почувствуете, что выключение зрения ведет к неустойчивости равновесия.

Регуляция поз и движений в повседневной жизни осуществляется рефлекторным путём – автоматически. Как известно, все наши органы и ткани имеют чувствительные нервные окончания – рецепторы. Основными регуляторами равновесия являются мышечные и вестибулярные рецепторы.

Растяжение и сокращение мышечных волокон вызывают раздражение рецепторов мышц. А изменение положения головы и всего тела в пространстве чутко улавливается рецепторами вестибулярного аппарата, находящегося в области внутреннего уха. С рецепторов возбуждение передается по нервным волокнам в центральную нервную систему. Сигналы, постоянно поступающие в головной мозг, приносят информацию об изменении положения нашего тела. Кора больших полушарий головного мозга перерабатывает её и немедленно посылает импульсы в обратном направлении – к мышцам, которые и восстанавливают равновесие тела. Без таких возбуждений, утверждает И.П.Павлов, “движение не может быть выполнено, потому что оно в каждый момент не регулируется. Человек в таком случае может сказать про себя, что он не чувствует в каждый момент своих движений и поэтому не может ими управлять”. Подобное явление можно наблюдать, например, в состоянии невесомости, когда информация от рецепторов мышц, вестибулярного аппарата прекращается и человек не ощущает равновесия своего тела. Поэтому ему приходиться зрительно ориентироваться по отношению к окружающим его предметам.

Равновесие – процесс динамический: в любой позе тело человека не остается абсолютно неподвижным. Мы как бы теряем на мгновение равновесие и вновь его восстанавливаем. Бег, ходьба и другие действия, даже стояние не месте требуют постоянных усилий для удержания равновесия тела в нужной позе. Это привычный и незаметный для нас процесс. Но стоит только споткнуться во время ходьбы или бега, как мы совершаем так называемые предохранительные движения: подпрыгиваем, оказывая тем самым сопротивление силе инерции, отклоняем туловище, как бы подводя центр тяжести под точку опоры, падая, подставляем руку и т.д. Приглядитесь в метрополитене к людям, которые входят на эскалатор и сходят с него: для большей устойчивости они движутся, образно выражаясь, “утиной походкой”, широко расставив ноги и частыми движениями перенося тяжесть тела с одной ноги на другую.

Хороший спортсмен никогда не жалуется на головокружение и неприятные ощущения во время катания на аттракционах, качелях, поездок на транспорте. А для физически “отсталых” людей это порой настоящий бич. Нередко им приходится отказываться от путешествий на воздушном или морском транспорте. Объясняется это тем, что недостаточно тренированный вестибулярный аппарат под действием изменяющейся скорости, рывков, покачивания приходит в состояние раздражения: учащается пульс, появляется тошнота, головокружение – ухудшается самочувствие. Слабая вестибулярная устойчивость может быть и врожденной. Однако – и это доказано практикой – в любом случае вестибулярный аппарат поддается тренировке. Разумеется, прежде чем приступать к тренировке, надо обязательно проконсультироваться с врачом, нет ли противопоказаний к занятиям.

Неплохо развивает вестибулярный аппарат качание на качелях. Поэтому не упускайте случая покачаться, даже если это вам неприятно. В первое время раскачивайтесь с небольшой амплитудой, затем постепенно раскачивайтесь всё сильнее. Очень хорошо развивается вестибулярный аппарат при прыжках на батуте. Как правило, систематические тренировки заставят “морскую болезнь” отступить.

Упражнения для равновесия

	Пятки и носки вместе, руки на поясе, глаза закрыты. В этом положении стоим 20-30 секунд.
	Стопы на одной линии (правая перед левой или наоборот), руки на поясе, в этом положении стоим 20-30 секунд. То же, но с закрытыми глазами, стоять 15-20 секунд.
	Ноги вместе, руки на поясе, подняться на носках, стоять 15-20 секунд.
	Руки на поясе, левую ногу согнуть оторвав от пола, подняться на носке правой ноги, стоять 15-20 секунд. То же другой ногой. Затем делаем то же, но с закрытыми глазами.
	Стоя на носках (ноги вместе), выполнить 5-8 наклонов туловища вперед до горизонтального положения (маятникообразные движения), один наклон в секунду. То же, но с закрытыми глазами.
	Стопы на одной линии (правая перед левой или наоборот), руки на поясе, выполнить 8-10 наклонов туловища в лево и в право (маятникообразные движения), один наклон в секунду. То же, но с закрытыми глазами
	Стоя на носках (ноги вместе), наклонить голову до предела назад, удерживать это положение 15-20 секунд. То же, но с закрытыми глазами, стоять 10-15 секунд.
	Стоя на носках выполнить 8-10 пружинящих движений головой влево и вправо, одно движение в секунду
	Стоя на носке правой ноги, руки на поясе, выполнить 8-10 маховых движений прямой левой ногой вперед-назад (с полной амплитудой движений). То же другой ногой.
	Стоя на носках выполнить 10-12 быстрых наклонов головой вперед-назад.
	Подняться на носке правой ноги, левую ногу согнуть, оторвав от пола, голову до предела отклонить назад, закрыть глаза, стоять 10-15 секунд. То же другой ногой.

Правильное питание. Диеты. Рецепты блюд. Спорт и упражнения

Упражнения для улучшения равновесия. Тренируем движения рук — учимся жонглировать

Признаки и проявления «старения» мозжечка

Рекомендации к выполнению упражнений для координации и равновесия

Примеры тренировки равновесия и координации

Упражнение для вестибулярного аппарата в пожилом возрасте