Без сомнения, лучший способ нарастить мышцы — это эффективные тренировки и полноценное восстановление. Но чтобы по-настоящему максимизировать рост своего потенциала, требуются добавки. Спортивные добавки выполняют роль усилителя, причем, не только в питании, но и в тренинге, и в восстановлении организма после физических нагрузок.

Таким образом, в этой статье речь пойдет о лучших добавках для роста мышечной массы, которые перечислены в порядке очередности по эффективности своего действия.

Сыворотка возглавляет список добавок, усиливающих рост мышечной массы, потому что это самый важный продукт для запуска синтеза белка. Белки молочной сыворотки — это глобулярные белки, которые выделяют из цельной сыворотки, они имеют высокий уровень
аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА) и являются чрезвычайно быстро усвояемыми, что как раз и нужно растущим мышцам. Сыворотка также содержит пептиды (маленькие белки), которые увеличивают приток крови к мышцам. Именно поэтому сывороточный протеин часто рекомендуют для приема сразу после тренировки.

Как увеличить эффект действия: Принимайте 20 граммов порошка сывороточного протеина за пол часа до тренировки и 40 граммов в течении часа после тренировки. Также, может быть достаточно полезно принимать 20-40 граммов сыворотки утром, чтобы задать темп росту мышц. Лучше всего выбрать наиболее измельченный порошок сыворотки, в виде пудры, который содержит сывороточный протеин гидролизат (сывороточный белок, разбитый на мелкие фрагменты для более быстрого усвоения) или изолят сывороточного белка.

Белок казеин . Другой молочный белок — казеин, почти также эффективен, как и сыворотка. Казеин всегда участвует в дуэте с сывороточным протеином из-за своей очень низкой скорости усвоения, и это делает его идеальным для приема
перед сном, потому что так предотвращается катаболизм (разрушение мышц, процесс метаболического распада) во время сна. Казеин насыщает организм надолго и устраняет чувство голода, что делает его отличной добавкой для тех, кто использует диеты для сжигания жира. Исследования обнаружили, что казеин прекрасно дополняет сыворотку. Казеин повышает синтез белка в мышцах так же, как и сывороточный протеин, а их взаимодействие, как обнаружили ученые, для роста мышц может быть даже эффективнее, чем от других видов белка.

Как увеличить эффект действия: Выберите казеин, который содержит мицеллярный казеин (самый медленный в процессе переваривания) и принимайте 20-40 граммов перед сном. После тренировки добавить 10-20 г казеина в сывороточный протеин. Кроме того, потребление 20-40 грамм казеина в протеиновых коктейлях между приемами пищи также важно.

Креатин . состоит из трех аминокислот: аргинин, глицин и метионин. Креатин работает несколькими способами. С одной стороны, он увеличивает количество быстрой энергии в мышцах, необходимой для выполнения повторений в упражнениях. Чем больше этой быстрой энергии в доступном для организма виде, тем больше повторений вы можете сделать с заданным темпом, что постепенно растит силу и массу в долгосрочной перспективе. Креатин также концентрирует больше воды в мышечных клетках, что способствует ускорению мышечного роста. Недавно было обнаружено еще одно действие креатина, которое заключается в повышении уровня инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) в мышцах, что имеет решающее значение для стимулирования мышечного роста.

Как увеличить эффект действия: Принимайте 2-5 грамм креатина в форме моногидрата креатина, креатин малат, креатин этиловый эфир или креатин альфа-КГ с вашим протеиновым коктейлем непосредственно перед тренировкой. Это поможет сохранять в ваших мышцах насыщение креатином и обеспечить их быстрой энергией, которая необходима для выполнения большего количества повторений. После тренировки примите еще 2-5 грамм в дополнение к 40-100 граммам быстро усваиваемых углеводов. В этот момент креатин будет быстро поглощаться мышечными клетками, а повышение уровня IGF-1 усилит дальнейший рост мышц. В дни, когда вы не тренируетесь, принимайте 2-5 г креатина с завтраком, который содержит углеводы.

Аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA) . Термин «аминокислоты с разветвленными цепями» относится к лейцину, изолейцину и валину, которые необходимы для ремонта и строительства мышечной ткани. Лейцин является наиболее важным из трех, так как исследования показывают, что он может стимулировать синтез мышечного белка сам по себе. Тем не менее, все же лучше использовать все три вместе, так как они работают синергически (сообща), чтобы получить множество преимуществ, в том числе рост мышц, увеличение энергии во время тренировки, притупление действия кортизола (катаболический гормон, который подавляет тестостерон и увеличивает распад мышечной ткани) и снижение уровня болезненности мышц после физических упражнений.

Как увеличить эффект действия: Принимать 5-10 грамм ВСАА с завтраком, а также до и после тренировки.

Бета-аланин / карнозин . В организме аминокислота бета-аланин в сочетании с другой аминокислотой — гистидин сформировывают карнозин (дипептид, состоящий из остатков аминокислот бета-аланина и гистидина). Исследования показывают, что когда мышцы имеют более высокий уровень карнозина, они набирают больше силы и выносливости. Несколько исследований показали увеличение мышечной силы и мощности у спортсменов, принимавших бета-аланин. Одно недавнее исследование установило, что те тренирующиеся, которые принимали бета-аланин вместе с креатином набрали больше мышечной массы и потеряли больше подкожного жира, чем те, кто принимали только креатин.

Как увеличить эффект действия: Принимать по 1-2 грамма бета-аланина или карнозина непосредственно до и после каждой тренировки в дополнение к протеиновому коктейлю. В дни отдыха принимать по 2 грамма с завтраком, вместе с креатином.

Азотные бустеры (азотные ускорители оксида) . является молекулой, которая участвует в нескольких процессах. Один из основных для культуризма — это способность оксида азота расширять кровеносные сосуды, что позволяет увеличить приток крови к мышцам для повышения доставки
кислорода, питательных веществ, анаболических гормонов и воды (кровь в основном вода). Это дает вам больше энергии во время тренировки, улучшенную накачку мышц, более качественное восстановление мышц и их рост после тренировки. Кстати, аминокислота аргинин легко превращается в оксид азота в организме. Исследования показали, что те испытуемые, которым давали аргинин, заметно увеличили мышечную силу и рост мышц, а также достигли значительной потери жира.

Как увеличить эффект действия: Применять NO-бустеры, которые содержат 3-5 г аргинина в форме L-аргинина, аргинин альфа-кетоглутарата, этилового эфира аргинина или малат. Кроме того, рассмотреть к применению NO бустеры, которые содержат такие ингредиенты, как цитруллин, pycnogenol и американский женьшень, так как эти вещества повышают способность аргинина к преобразованию в NO. Принимайте по одной порции в каждом из следующих случаях: утром перед завтраком, за 30-60 минут до тренировки, сразу после тренировки и за 30-60 минут перед сном. Исследования показывают, что прием оксида азота вместе с витамином С позволяет поддерживать уровень NO дольше.

. Эта аминокислота является одной из самых важных в бодибилдинге, потому что напрямую участвует в функциях мышц. Глютамин обеспечивает многочисленные преимущества для атлетизма, такие как: влияние на рост мышц за счет увеличения уровня лейцина в мышечных волокнах, противодействие снижению мышечной силы и укрепление иммунной системы организма. Прием глютамина до тренировки может помочь уменьшить мышечную усталость и поднимет уровень гормона роста. Кроме того, недавние исследования показали, что глютамин может также играть роль в потере жира, увеличивая количество растраченных калорий и сожженного жира в покое и во время физических упражнений.

Как увеличить эффект действия: Принимать 5-10 грамм глютамина утром с завтраком, а также до и после тренировки.

Добавка ZMA . ZMA представляет собой комбинацию цинка, аспартата магния и витамина В6. Это весьма действенная добавка, поскольку в результате жесткого тренинга спортсменов, например в тренажерном зале, в организме происходит
значительная трата этих важнейших минералов, которые имеют весомое значение для поддержания уровня гормонов, а также способствуют хорошему сну, иммунитету или скорейшему выздоровлению (в случае простудных заболеваний). Интенсивный тренинг может поставить под угрозу уровень тестостерона и IGF-1. В самом деле, одно исследование показало, что интенсивно тренирующиеся спортсмены, принимавшие ZMA, значительно увеличили свои уровни тестостерона и IGF-1 в течение восьми недель тренировок, а у тех, кто принимал плацебо, наоборот, наблюдалось небольшое снижение тестостерона и IGF-1. Естественно, повышение уровня тестостерона и IGF-1 может влиять на быстрый рост мышц.

Как увеличить эффект действия: Порция ZMA поставляет в организм около 30 мг цинка, 450 мг магния и 10,5 мг витамина В6. Принимайте добавку за 30-60 минут перед сном без еды. Прием ZMA на пустой желудок будет способствовать максимальному поглощению составляющих и хорошему сну для полноценного восстановления.

. Помимо того, что карнитин является популярным дополнением для сжигания жира, теперь также известно, что эта добавка и положительно влияет на рост мышц с помощью ряда механизмов, каждый из которых подтвердился клиническими исследованиями. С одной стороны, карнитин может увеличить приток крови к мышцам, а значит обеспечивает аналогичные преимущества, как азотные бустеры. Карнитин увеличивает количество Т-рецепторов внутри мышечных клеток, в результате чего увеличивается и уровень тестостерона, чтобы стимулировать еще больший мышечный рост. Кроме того, добавка карнитина повышает уровень IGF-1. Соедините все эти преимущества вместе и у вас появляется потенциал значительного роста мышц!

Как увеличить эффект действия: Принимайте 1-3 г карнитина в виде L-карнитина, ацетил-L-карнитина или L-карнитин L-тартрат с завтраком, до и после тренировки, а также с вечерней едой.

Бета-экдистерон . Бета-экдистерон является фитохимическим веществом содержащимся в растениях, таких как шпинат, где его основная функция заключается в защите растения от насекомых. Российские ученые много лет назад обнаружили, что бета-экдистерон обладает еще и анаболическими свойствами. В самом деле, по структуре это схоже с гормонами у насекомых и ракообразных. Тем не менее, бета-экдистерон не ведет себя как гормон в организме, а, скорее, работает, стимулируя синтез белка и, следовательно, рост мышц. Некоторые исследования свидетельствуют об эффективности экдистерона и для роста силы мышц.

Как увеличить эффект действия: Чтобы получить максимальную отдачу от бета-экдистерона, надо принимать достаточно высокую дозу и равномерно разделить ее на весь день. Ищите добавки, которые содержат в одной порции 100-200 (и более) мг бета-экдистерона и принимайте их с едой в первой половине дня, до и после тренировки, а также на обед и ужин, в общей сложности 400-500 мг в сутки.

Углеводы Vitargo с высоким молекулярным весом . Молекулярная масса — термин, который относится к массе одной молекулы вещества. Таким образом, углеводы с высоким молекулярным весом, по существу, состоят из очень больших и тяжелых
молекул. Vitargo — это запатентованный бренд шведской компании Swecarb AB. Как правило, добавка производится из восковой кукурузы (кукурузного) крахмала, что делает эти углеводы поистине особенными, ведь они обладают способностью быстро проходить через желудок в кишечник, где они поглощаются и попадают в кровь. Исследования показывают, что углеводы с высоким молекулярным весом проходят через желудок почти на 100% быстрее, чем спортивные напитки! Это важно после тренировки, потому что большое количество углеводов в этот момент способно затормозить действие кортизола и предотвратить распад мышечной ткани, а также повысить уровень инсулина, что будет способствовать росту мышц и пополнению уровня гликогена в мышцах.

Как увеличить эффект действия: Прием 60-100 граммов углеводов Vitargo после тренировки поможет ускорить процесс восстановления мышц и их рост, а также усилит производство инсулина, что повлияет на улучшение действия аминокислот, креатина и карнитина в мышечных клетках. Другими словами, углеводы с высоким молекулярным весом не только положительно влияют на мышечный рост сами по себе, но и помогают другим спортивным добавкам работать еще лучше.

Примечание : при возникновении каких-либо вопросов, касающихся индивидуального безопасного приёма добавок следует проконсультироваться с врачом.

Вконтакте

Краткий обзор самых популярных добавок для мужчин и женщин, которые помогут вам максимально с пользой проводить тренировки.

Вы активно занимаетесь физическими нагрузками? Тогда вы отлично знаете, что последние несколько упражнений особенно важны для каждой тренировки. Вопрос в том, как справиться с усталостью, которая настигает большинство из нас в самый неподходящий момент, а именно во время последних двух или трех упражнений. Ответ очень прост. Необходимо принимать пищевые добавки.

Узнайте, как сделать ваши тренировки более легкими с простым планом питания и лучшими добавками, как для мужчин, так и для женщин. Узнайте, как увеличить свою силу и мышечную массу самым быстрым способом.

Для того, чтобы получить максимальную пользу от добавок, необходим правильный план питания. Ниже представлен примерная программа питания.

Вы можете менять план по мере необходимости и добавлять нужные элементы, необходимые именно вам.

• 06:00 Необходимо принимать сывороточный протеиновый коктейль, который быстро переваривается и позволяет питательным веществам и аминокислотам быстро попадать в мышечную клетку.
• 06:30 Завтрак (омлет с сыром, луком и помидорами, стакан молока, одна столовая ложка арахисового масла).
• 07:15 Сывороточный протеиновый коктейль с молоком, бананом и арахисовым маслом.

Идея Добавьте немного белкового порошка в любимый смузи или овсяную кашу. Это способствует правильному метаболизму, дает энергию мышцам и помогает получить максимум пользы от тренировок.

• Ланч на выбор. Можете съесть куриную грудку с бобами и рисом или чизбургер. Не забудьте добавить овощи. Выпейте стакан сока или молока.
• Перекус перед тренировкой. 14:30. Выпейте протеиновый коктейль со свежими фруктами.
• Тренировка. 15:30. Пейте много воды.
• После тренировки. 16:30. Выпейте протеиновый коктейль после тренировки. Он должен содержать 50 г белка, который восполнит потерю гликогена во время тренировки.
• Ужин. Это самый плотный прием пищи за целый день, который должен содержать много углеводов и овощей.
• Через 30 минут после ужина. Для того чтобы наполнить свое тело протеином, выпейте казеиновый протеиновый коктейль перед сном.

Лучшее спортивное питание

Вопрос: какая самая лучшая добавка? Какой-нибудь магической добавки не существует, так как все люди разные. Это значит, что если одна добавка помогает кому-то, не факт, что она поможет и вам. Существует большое количество эффективных добавок. Некоторые из них помогает от усталости, другие помогает нарастить мышцы.

Дополнительные питательные вещества могут помочь восстановлению мышц.

Так или иначе, добавки обязательны для всех. Ниже представлены лучшие из них:

• Аминокислоты BCAA играют важную роль в обмене веществ и энергетическом уровне.
• Креатин. Да, мы получаем креатин из пищи. Тем не менее, уровень креатина в организме может и не быть на оптимальном уровне. Увеличенная доза креатина способствует росту мышечной массы.
• Протеин способствует росту мышечной массы и силы, улучшает качество тренировок и востановление после физических нагрузок.

Три лучших добавки для наращивания мышечной массы.

Как было сказано ранее, бодибилдеры по-разному относятся к добавкам. Кому-то они нравятся, и они с удовольствием их принимают, другие, наоборот, считают их вредными и опасными. Несмотря на это, есть ряд продуктов, которые обладают наиболее важными преимуществами. Давайте выделим три добавки, которые помогут вам нарастить мышечную массу в самые короткие сроки.

1. Креатин

Цена: около $ 25,99

Где купить: в любом магазине спортивного питания

Это отличный продукт для тех, кто хочет увеличить силу, выносливость и стамину. Эта добавка обеспечит ваш организм необходимыми фосфатами, которые и помогут вам выполнить последние упражнения тренировки без особой усталости.

Важно

Не покупайте добавки, на которых написано «с концентратами». Столовая ложка такого продукта содержит от трех до шести грамм порошка. Это выгодно производителям, но не спортсменам и может быть не только вредно, но опасным для здоровья.

2. Предтренировочный комплекс

Цена: $ 23,97 за 20 порций

Где купить: любой магазин спортивного питания

Если вы хотите добиваться максимальных результатов на каждой тренировке, то это именно то, что вам нужно. Добавка увеличивает выносливость, силу, мышечную массу и общую физическую подготовку.

3.

Цена: $42,97 за 1,4 кг

Где купить: магазин спортивного питания

Эта добавка богата аминокислотами и быстро переваривается. Она также богата витаминами и минералами, которые не доступны в повседневной пищи.

Кто не хочет иметь красивое, накаченное тело? Однако мало только хотеть. Для того, чтобы добиться лучших результатов, вам необходимо придерживаться определенной диеты и выполнять необходимые упражнения. Чтобы сделать и то и другое, принимайте пищевые добавки. Это лучший способ стать красивым в короткие сроки.

По материалам: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html

Спортивное питание - это важная составляющая эффективных тренировок. Посмотрите видео о спортивном питание с точки зрения соревнующегося кроссфит атлета. Какие добавки необходимо принимать при занятиях силовыми видами спорта и не только.

Спортивные добавки: видео

Батончики? Энергетики? Порошки? Пилюли? Разобраться трудно, знаем. Поэтому наш фитнес-эксперт Дмитрий Смирнов составил для тебя инструкцию по выбору и использованию популярных в России продуктов так называемого спортивного питания.

И спользуя мой 12-летний тренерский опыт (и 25-летний опыт самостоятельных тренировок), я сделаю из тебя эксперта по спортивному питанию. Урок первый - никогда не используй словосочетание «спортивное питание». Это supplements, «добавки», и данное слово больше соответствует основной задаче таких продуктов - закрывать дырки в твоем рационе, недостаток тех или иных витаминов, микроэлементов, аминокислот и прочего (поверь мне, такие лакуны есть у всех). Потребителей спортивных добавок я бы условно разделил на две группы:

1. Ты давно и упорно (по 3-4 раза в неделю без пропусков) тренируешься ради конкретного результата - например, мечтаешь пожать штангу весом 150 кг или пробежать марафонские 42 км 195 м. Тебе можно и нужно многое из того, о чем пойдет речь ниже. Я предложу конкретные наборы спортивных добавок для решения каждой задачи (см. «Рецепты»).

2. Новички, пусть и упорно тренирующиеся, - в первые полгода вам следует обойтись только протеинами обоих видов: «быстрый» перед завтраком, «долгий» на ночь. Они восполняют дефицит белка, который есть у любого российского мужчины. Тот же рацион порекомендую тем людям, кто ходит в спортзал раз в неделю, «для себя» (правда, если у тебя лишний вес - посоветуйся сначала с диетологом).

Ну, и обоим категориям рекомендую принимать (посоветовавшись с врачом) кардио- и хондропротекторы, вне зависимости от программы тренировок. Переходим собственно к порошкам и батончикам. Если какой-либо известный тебе продукт в этом материале отсутствует, это значит, что я считаю его ненужным.

1. Протеин

Форма выпуска: порошки

Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используй его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка. Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон. Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают твое тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) - это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), - «долгий».

Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание. Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм. «Долгий» пей спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.

Рекомендую: Из тех спортивных добавок, с которыми сталкивались мои клиенты, на завтрак могу посоветовать «быстрый» Zero Carb фирмы VPX. На ночь от души рекомендую «Infusion» от фирмы SAN. Правда, это больше чем протеин - такие продукты называются «заменитель пищи». В него входят разные виды белка (которые усваиваются за разное время и поэтому обеспечивают твое тело питанием всю ночь), а также витамины и дозированное количество углеводов, которое не вредит фигуре.

2. Комплексные аминокислоты

Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты

Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.

Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, - 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы - по 3 таблетки дважды в день, можно с едой или гейнером, и протеин ты тоже будешь пить.

3. Гейнер

Форма выпуска: порошок

Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.

Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха 1 порцию во второй половине дня. В режиме тренировки выносливости можно три раза в день: до и после тренировки, а также на ночь. И никогда не ешь гейнер на завтрак! Масса в этом случае у тебя нарастет исключительно на боках.

Стоит помнить

Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавай себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывай, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если ты страдаешь пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.

4. ВСАА

Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок

Для чего: ВСАА - это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего. Я использую ВСАА (и советую тебе делать то же самое), чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.

Как принимать: Когда тренируешься - по 5 капсул до и сразу после тренировки. В дни отдыха по 2 капсулы вместе с обычными приемами пищи.

5. L-карнитин

Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы

Для чего: Карнитин облегчает твоему организму доступ к жировым запасам. Не готов утверждать, что L-карнитин помогает похудеть, но он реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Как принимать: По 1 таблетке 2 раза в день вместе с едой, когда тренируешь выносливость или силу. И при любом типе тренировок, если чувствуешь, что сердце испытывает большие нагрузки (например, в жаркий летний день).

6. Креатин

Форма выпуска: порошок, таб­летки, капсулы

Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) - одного из основных источников энергии для мышечной работы. КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например). Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. У некоторых это действительно так, однако на организмы других эта добавка не оказывает никакого влияния. Попробуй - вдруг этот корм в тебя.

Как принимать: 2-3 г раз в день, можно вместе с гейнером. Только обязательно выпивай вслед не менее трех стаканов простой воды. Креатин обладает неприятной способностью абсорбировать жидкость, что может приводить к спазмам, вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани, для которой нормальная насыщенность водой крайне важна.

7. Глютамин

Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы

Для чего: При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. Поэтому, если у тебя в неделю больше 5 тренировочных часов, тебе стоит употреблять эту добавку.

Как принимать: По дозе 2 раза в день, утром и вечером за 15 минут до еды - и ты будешь нормально восстанавливаться, легче переносить нагрузки и меньше болеть.

8. Энергетики

Форма выпуска: «баночки», порошок

Для чего: Еще один мой любимый продукт! Качественный энергетик одновременно подхлестывает твое настроение, спортивный задор и здоровую агрессию. Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен. Только имей в виду - это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания! В них практически нет сахара, зато есть вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы. С энергетическими напитками из супермаркета у них мало общего.

Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, - и ты готов бить любые рекорды! Однако я не советую пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пей больше одной штуки в день.

С чем мешать порошки?

Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, свежевыжатым или пакетированным соком, а также с молоком. Для гейнера лучший вариант - вода, в комбинации с соком или молоком количество углеводов и калорий в смеси будет сильно зашкаливать. Протеиновый порошок стерпит любую жидкость из перечисленных выше, разве что молоко стоит подбирать наименее жирное. Кстати, если твой кишечник молоко не терпит, можешь смело мешать протеин на... кефире. А вот все остальные порошки, особенно креатин, можно мешать только с водой, причем их надо сразу же выпивать - в жидком виде добавки наименее химически стабильны.

9. Бустеры тестостерона

Форма выпуска: капсулы

Для чего. К добавкам, увеличивающим уровень тестостерона, отношение врачей и обы­вателей, как правило, совсем негативное. Очевидно, потому, что их путают с гормональным допингом. Однако бустеры не накачивают тебя лишними гормонами, а лишь мягко увеличивают секрецию внутреннего, собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает «помолодеть» на несколько лет, особенно если тебе за тридцать. Если же тебе 17-22 года и ты здоров, можно спокойно обойтись и без этой добавки - гормонов в тебе и так навалом!

Как принимать: Самым полезным качеством бустеров тестостерона я считаю их стимулирующее влияние на обмен глюкозы. Поэтому, на мой взгляд, разумнее всего использовать их тогда, когда ты пытаешься избавиться от лишнего жира. 2 капсулы 2 раза в день вместе с едой.

10. Протеиновые батончики

Форма: ты будешь смеяться, но это батончики!

Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и?углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать - разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяй, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.

Как принимать. Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я. Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков. Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!

* «Быстрый» протеин - перед завтраком и после тренировки

** «Быстрый» протеин на завтрак, «долгий» протеин - перед сном

на здоровье

Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени преследуешь.

кардиопротекторы Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости. К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний - вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца. Например, аспарагинат калия и магния.

витамины и минералы С мнением, бытующим среди спорт­сменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен. Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке. Как правило, это одна порция сразу после завтрака. За прием дополнительных, якобы полезных спорт­смену/качку витаминов - С, Е и В по отдельности - я?не ратую. Поливитаминов более чем достаточно!

хондропротекторы У американских тренеров есть хорошая поговорка: «Не будешь заниматься спортом - попадешь к кардиологу. Будешь заниматься спортом - попадешь к ортопеду!» Чтобы последняя часть этой замечательной фразы не коснулась тебя, регулярно принимай хондропротекторы - добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Даже если ты ходишь в спортзал редко или не ходишь совсем, хондропротекторы стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Как часто? Эта информация должна быть в инструкции по применению.

• Дмитрий Смирнов

  Н а сегодняшний день нам не приходится сомневаться в пользе спортивных добавок. Однако большинство людей, покупая тот или иной продукт спортивной индустрии, зачастую попросту не представляет, как выглядит примерный механизм действия. В общем и целом, мало кто осведомлен о добавках на достаточном уровне, чтобы выбирать действительно «работающую» продукцию. Сегодня мы приведем список самых важных спортивных добавок, попутно объясняя, с какой собственно целью вам необходимо их приобретать.

  
  1. Рыбий жир

  Сейчас уже многие производители стали выпускать отдельные добавки с рыбьим жиром, в котором полно полезных омега-3 кислот. Кроме того, такая продукция может похвастаться приличным количеством витамина D. В общем и целом, без витаминов этой группы довольно сложно добиться значимых спортивных результатов. Дело в том, что они активно участвуют в синтезе белка. Что касается омега-3 жирных кислот, то они в организме превращаются в просталгландины, которые заметно ускоряют мышечное восстановление. И еще одним плюсом рыбьего жира является активация жировых хранилищ. В обычной ситуации жиры с боков, талии и других проблемных зон горят очень неохотно. Дополнительный прием омега-3 исправляет эту проблему на корню.

  В сутки следует принимать несколько грамм рыбьего жира, сразу после еды, запивая небольшим количеством воды.

  2. Витаминно-минеральные комплексы

  Каких-то 10 лет назад считалось, что витамины и минералы в виде добавок являются абсолютно ненужной продукцией для любого бодибилдера. Причин полагать так было действительно много. Всем известно, что силовой атлет, решивший набрать несколько десятков килограммов мышечной массы не должен ограничивать себя в белковом питании. Это в свою очередь ведет к высокой калорийности рациона, а там где много калорий всегда много витаминов и минералов. Именно поэтому считалось, что бодибилдеры никогда не познакомятся с дефицитом этих веществ.

  К сожалению, исследования последних лет доказали заметное понижение пищевой ценности подавляющего большинства продуктов, которые мы можем приобрести в гипермаркете. В итоге мы видим, как многие жители нашей планеты испытывают острую нехватку витаминов и минералов, что уж говорить о бодибилдерах.

  Прежде всего, вам необходимо уделить внимание витаминам группы B, так как они наряду с D группой активно участвуют в белковом синтезе организма. Также они в сумме играют довольно важную роль в производстве тестостерона и гормона роста. Второстепенная важность отдана витаминам C и E, они нужны нам для восстановительных процессов. Их главное свойство – уничтожение свободных радикалов, которые оказывают сильнейшее негативное воздействие на весь организм.

  Никогда не принимайте витаминно-минеральные добавки на пустой желудок. Только после еды, или во время ее приема.
  
  3. Карнитин

  Многие годы считалось, что карнитин играет роль лишь транспортировщика жирных кислот. Действительно, множество зарубежных исследований не раз доказывали его пользу в процессах жиросжигания. Если отбросить всю научную терминологию, то можно сказать что главная задача карнитина – перевозка жирных кислот в клеточные митохондрии, где они впоследствии разрушаются, давая нам энергию. Все это верно, однако лишь недавно были обнаружены второстепенные свойства этого перевозчика.

  Институт спортивной медицины штата Массачусетс сделал уникально открытие. Оказалось, что дополнительный прием карнитина способствует повышенному накоплению гликогена в мышцах. Напомним, уровень мышечного гликогена относительно низок, вследствие чего мы можем выполнять предельную физическую работу лишь небольшой промежуток времени.

  Прием карнитина может исправить этот недостаток. Кроме того, эта аминокислота способствует дополнительному синтезу окиси азота в крови. В итоге принятая перед тренировкой соответствующая добавка позволит вам заметно увеличить пампинг. Результативность тренинга заметно повысится. Наиболее рационально принимать 2-3 грамма за завтраком и до тренировки.

  4. Аргинин

  Аргинин является условно-незаменимой аминокислотой, это значит, что организм производит ее в ничтожных количествах, что в свою очередь не хватает даже среднестатистическому человеку, что уж говорить об атлете.

  Так вот производится она с одной большой целью – расширить кровеносные сосуды и тем самым расслабить мускулатуру человека. То есть аргинин всецело участвует в азотном обмене организма, а как следствие, влияет на пампинг. Стоит отметить, что данная аминокислота не просто участвует в синтезе оксида азота, но и является основным сырьем для его производства. В итоге дополнительный прием добавок играет роль сильнейшего анаболика. Единственным минусом является необходимая дозировка, она должна быть не менее 5ти грамм, а это довольно много, особенно если брать в расчет текущие расценки на данную добавку.

  Все мы знаем о великой троице: лейцине, изолейцине и валине, которые почетно именуются – BCAA. Это особые аминокислоты с разветвленными цепями. Дело в том, что скелетная мускулатура в большинстве своем состоит как раз из таких аминных молекул. К сожалению, организм человека не умеет синтезировать их самостоятельно, именно поэтому так важно принимать их вместе с пищей. Их полно в молочных продуктах и мясе рогатого скота. Увы, такой рацион обладает рекордным процентом жира, вследствие чего атлеты вынуждены использовать специальные добавки.

  На данный момент считается, что 1-3 г являются вполне адекватной дозой. Но прежде чем принимать эти рекомендации за постулат, задумайтесь. Мы употребляем огромные дозы протеина (белка) иногда выше 30 грамм. Белки в свою очередь расщепляются до аминокислот, потеряв при этом примерно 15-20 процентов итоговой массы. Получается, мы принимаем более 20ти грамм простых аминокислот, получаемых из протеинового коктейля, и в то же время употребляем лишь 1-3 грамма самых важных – BCAA. Наверняка вы согласитесь с тем, что это довольно нелогично.

  К такому же выводу пришли зарубежные ученые и профессиональные атлеты. Они рекомендуют употреблять большие дозы BCAA – как минимум 10 грамм, причем после каждого приема пищи, а также до и после тренинга. Кроме того, аминокислоты данной группы обладают выраженным антикатаболическим действием.

  6. Креатин

  В одной из прошлых статей мы уже говорили о том, что креатин не так полезен, как кажется на первый взгляд. Но как бы там ни было, его маленькие дозы в течение небольших курсов вполне приемлемы. У многих атлетов наступает период застоя, когда силовые характеристики перестают расти. Здесь на помощь приходит креатин. Его недлительное употребление столкнет вас с «мертвой» точки и вы сможете прогрессировать, причем самостоятельно.

  В общем и целом, не следует принимать его более двух недель. Пользоваться креатином следует отнюдь не сразу, а только при попадании в мышечное плато. Что касается формы приема, то наиболее удобен моногидрат, который следует смешать с протеиновым коктейлем.

  7. Казеин и сыворотка

  Главным молочным белком по праву считается казеин. Дело в том, что именно этот компонент является основным питательным элементом молока. Ввиду отсутствия должного количества сывороточного белка, казеин очень медленно усваивается. Если говорить сугубо о цифрах, то одна мерная ложка такого протеина может перевариться целых 6, а то и 7 часов. Но самое удивительное свойство вовсе не скорость усвоения. На протяжении этого диапазона, казеин будет медленно и стабильно обеспечивать нас аминокислотами, причем беспрерывно. Казалось бы, это обязательно вызовет перегрузку системы пищеварения, особенно если брать в расчет то, что принимают его, как правило, на ночь. На практике же, приток белка слишком медлителен для того, чтобы вызвать какие-либо расстройства.

  В общем и целом, казеин может помочь вам справится с длительным голоданием, которое присуще современному человеку в условиях занятости на работе, учебе и т.д. В одной из прошлых статей мы уже сообщали вам об одном из ключевых открытий. Напомним, если принять сыворотку и казеин вместе, вы получите колоссальный анаболический всплеск.

  Разумеется, мы должны отдельно поговорить о сывороточном белке. Его главное преимущество – высокая скорость усвоения. Такая характеристика сделала его незаменимым для утренних и послетренировочных приемов пищи. В последнее время атлеты все чаще употребляют сыворотку перед тяжелым тренингом. За каких-то полчаса организм насыщается большим количеством свободных аминокислот, вследствие чего не тратит уже существующие (в мышцах) на выполнение той или иной физической работы. В общем и целом, предтренировочный прием сыворотки позволяет встретить нагрузку во всеоружии.

  Что касается дозировок, то следует придерживаться диапазона 20-40 г.
  
  8. Бета-аланин

  На данный момент лишь небольшое количество атлетов знают о полезных свойствах бета-аланина. Дело в том, что именно из него организм синтезирует карнозин, который напрямую участвует в повышении силовых характеристик. Повышенный уровень карнозина может заметно улучшить результативность тяжелой тренировки. По сути, перед нами собрат креатина. Несмотря на абсолютно разное строение и биохимические функции, у них есть одно общее свойство – повышение силы и выносливости. Именно поэтому многие предтренировочные комплексы содержат в себе смесь аланина и креатина. К сожалению, такие комплексы нельзя принимать регулярно, так как наличие других стимулирующих компонентов усугубляет работу ЦНС.

  Однако никто не запрещает вам приобрести отдельные добавки с бета-аланином и креатином и смешивать их в протеиновом коктейле. Тяжело описать положительные эффекты такой смеси в одном абзаце. Скажем так, действие всех компонентов, в частности креатина заметно усиливается. Прочувствовать это довольно легко. Смешивайте 1-2 г аланина с небольшой порцией креатина. Употреблять такую смесь нужно сугубо перед тренировкой.
  
  9. Глютамин

  И по сей день ходят активные дебаты о практической пользе глютамина. Мы лишь перечислим вам факты. Глютамин активно используется и расходуется в ходе выполнения тяжелых силовых упражнений. Все мы знаем о том, что организм не начинает строить новые белковые молекулы без наличия в мышцах аминокислоты лейцина. Именно лейцин является показателем того, что все энерго-восстановительные процессы закончены и осталось лишь заполнить микротравмы молекулами аминокислот. Однако сам лейцин и его количество не являются хозяевами ситуации.

  Если в мышцах отсутствует глютамин, то и лейцина в них практически не наблюдается. Следовательно, чем больше глютамина, тем больше производится и лейцина, а как следствие – ускоряется рост мускулатуры. Кроме того, дополнительный прием добавок с данным веществом заметно подавляет негативные эффекты, наблюдаемые из-за наличия большого количества молочной кислоты.

  В общем и целом, получается, что прием глютамина играет одну из ключевых ролей в восстановительных процессах. Безусловно, без его дополнительного приема вы не получите плохих результатов или чего-то подобного, но вот скорость восстановления будет заметно снижена. Наиболее рационально употреблять 5-10 грамм 3 раза в сутки сразу после еды.

  • Организм каждого человека уникален, поэтому он по-своему реагируют на добавки.
  • Спортсмены, как правило, предпочитают креатин, он позволяет поддерживать высокий темп тренировок и лучше укреплять мышцы.
  • При поддержке правильного питания и тренировках, добавки помогут вам быстрее достичь следующего уровня.

  Итак, пять самых главных добавок, для быстрого роста мышц

  Если вы прогуляетесь по магазину для бодибилдеров, вы увидите огромное количество добавок, разработанных специально для лучшего роста мышц и восстановления вашего организма после изнурительной тренировки. По большей части, все добавки по-своему хороши, но не все они подходят для каждого конкретного человека. Организм каждого человека уникален, поэтому он по-своему реагируют на добавки. Несмотря на всё это, есть ряд добавок, которые помогают достичь наилучших результатов, и получить наибольшую отдачу по всем направлениям. Далее Питспорт расскажет вам о добавках, которые наилучшим образом помогут вам накачать мышцы.

  1.Креатин

  Креатин это полностью натуральное, природное вещество, которое содержится в клетках наших мышц. В первую очередь вокруг скелетной мышечной ткани, где находится около 95% всего креатина в организме. Оставшиеся пять процентов равномерно распределены по всему организму.

  Этот естественный метаболит воспроизводится в качестве креатин-моногидрата для спортивного диетического питания. В организме он нужен для выработки клеточной энергии и модуляции.

  Положительные моменты при использовании креатина:

  • Стимулирование начала роста мышечной массы
  • Увеличение объема мышечных клеток
  • Быстрое восстановление после тренировок
  • Быстрый синтез гликогена
  • Высокая интенсивность мышечной работы

  Спортсменам, как правило, нравится использовать креатин как во время силовых тренировок, так и в бодибилдинге, он позволяет поддерживать высокий темп тренировок и лучше укреплять мышцы. В то же время, всегда можно легко перестать принимать креатин, потому что он и так всегда присутствует в организме. Как правило, организму потребуется 3-4 недели, чтобы привести уровень креатина к обычному.

  2.Бета-Аланин

  Бета-Аланин - это природная, заменимая аминокислота, которая поступает в наш организм с богатой белком пищей, такой, как например курица. Повышение производительности тренировок происходит из-за его способности повышать внутримышечный уровень карнозина. Употребление Бета-Аланина в качестве добавки, позволит вам увеличить уровень карнозина более чем на 60% буквально за 4 недели.

  Это очень важно во время интенсивных тренировок, когда наше тело производит большое количество водорода, из-за которого падает pH, то есть в теле становится больше молочной кислоты. Эта кислотность может вызывать очень сильную усталость, понижать работоспособность мышц, и даже прекращать передачу нервных импульсов.

  Поддерживая повышенный уровень карнозина при помощи Бета-Аланиновых добавок, вы сможете задержать выработку водорода и последующей кислотности, что позволит вам избежать быстрой усталости или сбоя мышц.

  Дополнительные положительные моменты, при использовании Бета-Аланина:

  • Повышенная выносливость
  • Увеличенная мощность
  • Меньшая усталость
  • Улучшенный состав организма
  • Бета-Аланин хорошо работает с креатином
  • Повышенная производительность, не зависимо от интенсивности и продолжительности.

  3.Сывороточный протеин.

  Уже давно известной истиной является то, что бодибилдеры могут повысить свою работоспособность и нарастить мощные мышцы, употребляя шейки из сывороточного протеина. Такие протеины снабжают наш организм большим количеством белка, а также необходимым количеством кальция, магния и других минералов, так легко усваиваемых в форме напитка.

  Такие протеиновые смеси, как правило, употребляют как до, так и после тренировок, для лучшего восстановления. Если вы строго придерживаетесь вашей диеты для роста мышц, или хотите сжечь лишний жир, тогда, пользуясь сывороточным протеином каждый день, вы сможете ускорить эти процессы. Далее Питспорт расскажет вам об основных преимуществах этой добавки.

  • Легкое усвоение. Многие спортсмены могут сэкономить время, используя сывороточные шейки после тренировок, для получения быстро усваиваемых питательных веществ, поскольку эти добавки содержат целый ряд витаминов и минералов, недоступных в повседневной пище, так что это прекрасный выход для очень занятых деловых людей.
  • Нет проблем с усваиванием лактозы. Люди с непереносимостью лактозы знают о том дискомфорте, который часто их ожидает при употреблении каждодневных шейков. Сывороточные протеиновые смеси обычно представляют из себя комбинацию яичных и соевых белков, а также казеината кальция. Как вы сами уже могли заметить по составу, никакого негативного эффекта, как после молока, не наблюдается.
  • Повышенная восстанавливаемость мышц. После окончания интенсивного поднятия тяжестей или других спортивных мероприятий вашему телу необходимо восстановится, а для этого ему необходимо особое питание. Белок - это самый главный строительный блок для восстановления мышц. Белок является главным составляющим протеиновых смесей и многих других добавок. Если вы будете употреблять его сразу после тренировок, то в вашем организме будет запускаться процесс быстрого восстановления.
  • Природные подавители аппетита. Питание с высоким содержанием белка легко уталяет голод, тем самым позволяя вам придерживаться низкокалорийной диеты без чувства голода. Добавки и шейки с сывороточными протеинами могут использоваться заменители еды или как перекус между приемами пищи.
  • Аминокислоты. Наши тела нуждаются в значительном количестве качественных протеинов и аминокислот для нормальной работы. Добавки с сывороточными протеинами буквально насыщены аминокислотами, которые обеспечивают синтез протеинов.
  • Улучшенный обмен веществ. Большое количество протеина необходимо спортсменам как топливо для печи. Когда вы употребляете его в течение дня, он служит отличным источником энергии и поддерживает тот огонь, который мы называем метаболизмом. С улучшенным метаболизмом вы сожжете больше калорий и уталите голод.

  Рекомендуемая порция: употребляйте по 30-40 граммов сывороточного протеина. Лучше всего до или после тренировок, а также когда по близости просто нет другой еды, чтобы получить необходимое количество белка. Тем не менее, несмотря на то, что такие шейки это идеальные добавки к тренировкам, в другое время всегда старайтесь есть полноценную пищу.

  4.Разветвленные аминокислоты.

  Еще одной существенной добавкой, которой часто пользуются и силовики и бодибилдеры являются разветвленные аминокислоты. Из 21 незаменимой кислоты к разветвленным относятся три: лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты являются главными элементами протеина, из них состоит около 30% всех скелетных мышц нашего тела. Наш организм использует их для восстановления мышц. Так же как и сывороточные протеины, они направляют питательные вещества прямо в мышцы, позволяя им лучше восстанавливаться. Ваше тело расходует разветвленные аминокислоты во время тренировки, так что добавки помогут вам восстановить утраченный уровень питательных веществ. Эта добавка также снижает мышечную боль от усталости и ускоряет восстановление обмен веществ.

  Хорошим доказательством того, что разветвленные аминокислоты действительно помогают, является повышение выносливости мышц, благодаря постоянной подпитке. Это может заинтересовать спортсменов на дальние дистанции, таких как марафонцы, пловцы или даже просто пешие туристы.

  5. Глютамин

  Глютамин, как правило, хвалят за способность смягчать разрывы мышечной ткани во время интенсивных занятий, что может помочь для увеличения выносливости и порога силы. Вы обнаружите, что вы можете поднимать большие веса, как дольше, так и большее количество раз. Ваше тело компенсирует преодоление силовых пределов ростом мышц. Глютамин, в качестве добавки, также обладает рядом других достоинств:

  • Предохранение мышечной ткани позволяет вашему организму сжигать дополнительный жир, поскольку, чем более крепки ваши мышцы, тем более эффективен ваш метаболизм. Когда вы занимаетесь для потери веса, ваш организм может сжечь и часть мышечной массы, так что очень важно замедлить этот процесс.
  • Глютамин показал себя с положительной стороны в восстановлении иммунной системы у многих людей, принимавших его. Во время интенсивных тренировок, глютамин позволяет распределить часть нагрузки и на иммунную систему, тем самым он не только восстанавливает мышцы, но и встраивается в иммунную систему, позволяя всему телу быстрее восстановится.
  • Глютамин также известен своей способностью повышать уровень гормона роста в организме. Это невероятно важно для тех, кто нацелен именно на рост мышц. Исследования показываю что всего 2 грамма глютаминовой добавки уже увеличивают уровень гормона.
  • Для мышечной ткани необходим азот. Глютаминовые добавки (L-глютамин) содержат около 20% азота, что делает их одними из лучших поставщиков азота в мышцы.
  • Совместно с другими восстановителями и строительными блоками, такими как креатин и сывороточный протеин вы увидите значительный рост и будете быстро двигаться к вашей цели.