Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию. Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.

Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.

Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.

Лучший вариант - действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия . Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.

Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic , помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.

Начните расслабляться

Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы пять минут. Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.

Отключите музыку, по возможности выключите свет и сядьте в удобную позу. Дышите свободно, когда выполняете упражнения, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко. Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.

Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением

Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.

Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:

• Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
• Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
• Плечи. Поднимите плечи к ушам.
• Шея. Откиньте голову назад.
• Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
• Веки. Крепко зажмурьтесь.
• Челюсть. Сжимайте зубы.
• Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
• Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
• Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
• Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
• Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
• Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.

Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.

Дайте телу привыкнуть к расслаблению

Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.

Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.

Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.

Для многих из нас отдых перед телевизором, дополнительный сон в выходные дни, рыбалка, прогулка, отпуск, которые раньше вполне удовлетворяли нас, сегодня уже явно не достаточны для компенсации наших ежедневных нагрузок. Известно, что предпосылками для физического и психического отдыха является полный покой, который является самым эффективным средством для устранения напряжений. Достичь полного покоя можно путем глубокого расслабления.

Если стресс это напряжение, то необходимо противопоставить ему расслабление, позволяющее снизить уровень стресса, повысить энергетику и настроение. Мы можем воспользоваться различными техниками релаксации, в том числе: глубоким дыханием, визуализацией, медитацией и йогой, или выполнять ритмичные физические упражнения, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде и т.д. Выбор техник релаксации зависит от уровня вашей ежедневной нагрузки, ваших предпочтений, времени и др. Они помогут вам сохранить спокойствие перед лицом неожиданных событий в жизни.

Релаксационный эффект

Как уже говорилось в статье « » нагрузки и стрессовые ситуации необходимы для нашей жизни. Они могут оказывать как стимулирующее воздействие, так и привести к физическим и психическим болезням.

Стресс позволяет нам обучаться, заниматься творческой работой и просто выживать. В стрессовой ситуации наш организм наполняется химическими веществами, которые готовят нас к «борьбе или бегству». В чрезвычайных ситуациях это может спасти нам жизнь. Однако в повседневной жизни постоянный стресс выбивает наш организм из равновесного состояния. Это становится опасным для нашего здоровья. Поэтому необходимо уметь расслабиться, то есть перейти в состояние спокойствия, которое является полной противоположностью стрессу.

Различные методы релаксации могут помочь привести наш организм в равновесие. При этом релаксация это не лежание на диване, а активный умственный процесс, позволяющий привести наш организм в расслабленное и спокойное состояние.

Изучение основ методов расслабления не сложно, но требует определенной практики. Большинство экспертов для преодоления стресса рекомендуют тратить от 10 до 20 минут на применение практик расслабления. В зависимости от силы стресса это время может быть увеличено от 30 до 60 минут. Если вы считаете, что вам сложно найти столько времени, то вы можете многие из этих методов включить в ваш ежедневный распорядок дня, практикуя их за столом во время обеда, во время поездки в автобусе на работу, в офисе и т.п.

Выбор техники релаксации

Выбор техник релаксации зависит о конкретной потребности, ваших предпочтений, от вашего фитнес-уровня, а также от вашей реакции на стресс. Правильная техника релаксации та, которая резонирует с вами, подходит вашему образу жизни, сможет помочь сосредоточить ваше внимание и прервать повседневные мысли, чтобы вызвать реакцию релаксации у вас. Во многих случаях вы сможете обнаружить, что чередование или комбинирование различных методов позволит поддерживать мотивированность и предоставит вам лучшие результаты.

Как вы реагируете на стресс?

От того как вы реагируете на стресс будет зависеть выбор техники релаксации.

Стрессовое состояние	Симптомы	Техника релаксации
Перевозбужденное состояние	Вы раздражены, склонны сердиться, взволнованны, или находитесь под напряжением	Вам лучше подойдут методы релаксации, которые успокоят вас: медитация, глубокое дыхание или управляемые образы
Возбужденное состояние	Вы, как правило, впадаете в депрессию	Для вас лучшими методами релаксации являются те, которые стимулируют и повышают энергетику организма, такие как ритмичные упражнения
«Замороженное» состояние	Вы склонны к сдержанности: наблюдается как ускорение в некоторых случаях, так и замедление в других	Ваша задача состоит в том, чтобы определиться с методами релаксации, позволяющими обеспечить безопасность и стимуляцию, а также вашу «перезагрузку». К таким методам можно отнести ходьбу, хатха-йога.

Вам нужно только время и социальная стимуляция

Если вы жаждете уединения, то такие методы релаксации как медитация и прогрессивное расслабление мышц дадут вам возможность успокоиться и зарядиться энергией. Если же вы желаете социального взаимодействия, то занятия в группе дадут вам стимул и поддержку, которую вы ищете. Практика релаксации с другими поможет вам оставаться мотивированными.

Техника релаксации №1. Дыхательная медитация для снятия стресса

Глубокое дыхание является простой, но мощной техникой релаксации, позволяющей быстро преодолеть стресс. Его достоинством является то, что вы можете его применять в любом месте. Глубокое дыхание является краеугольным камнем многих других методов релаксации, а также может быть объединена с другими расслабляющими элементами, такими как ароматерапия и музыка. Все, что вам действительно нужно, это всего лишь несколько минут свободного времени и место для проведения медитации.

Практика проведения дыхательной медитации

Ключом к глубокому дыханию является диафрагменное (брюшное) дыхание, в результате которого в легкие поступает большее количество свежего воздуха. В этом случае заполняются нижняя и средняя части легких. Предметом медитации является ваше дыхание. Это значит, что вы должны сфокусировать и частично зафиксировать ваше внимание на вдохе и выдохе при дыхании.

• Сядьте удобно на стул или пол, закройте глаза, спина прямая. Положите одну руку на грудь, а другую – на живот.
• Вдохните через нос. Рука на животе должна подниматься, а рука на груди – двигаться очень медленно.
• Выдохните через рот. Рука на животе должна опуститься, а рука на груди – двигаться очень медленно.
• Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот.

Если вам трудно дышать «животом» сидя, то это можно проделать лежа. Положите небольшую книгу на живот, и старайтесь дышать так, чтобы при вдохе книга поднималась, а при выдохе опускалась.

Техника релаксации №2. Прогрессивная мышечная релаксация для снятия стресса

Прогрессивная мышечная релаксация проходит два этапа, включая систематическое напряжение и расслабление различных групп мышц тела. Регулярная практика дает вам близкое знакомство с ощущениями напряжения и полного расслабления в разных частях тела. Это понимание поможет вам обнаружить и нейтрализовать первые признаки мышечного напряжения, которые сопровождают стресс. С расслаблением вашего тела будет расслабляться и ваш ум. Для усиления эффекта можно сочетать прогрессивную мышечную релаксацию с глубоким дыханием.

Практика прогрессивной мышечной релаксации

До занятий прогрессивной мышечной релаксацией проконсультируйтесь с врачом, если у вас наблюдаются мышечные спазмы, проблемы со спиной и другие серьезные травмы, которые могут усугубиться при напряжении мышц.

Прогрессивная практика расслабления мышц начинаются с ног и далее до мышц лица. Последовательность расслабления мышц показана в следующей таблице.

Последовательность расслабления мышц
1.Правая нога*	6. Левое бедро	11. Правая рука и кисть
2.Левая нога	7. Бедра и ягодицы	12. Левая рука и кисть
3.Правая голень	8. Живот	13. Шея и плечи
4.Левая голень	9. Грудь	14. Лицо
5.Правое бедро	10. Спина

*Если вы левша, то можете начать с левой ноги, а не с правой.

Последовательность выполнения:

• Ослабьте одежду, снимите обувь и почувствуйте себя комфортно.
• Потратьте несколько минут, чтобы расслабиться, сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов.
• Когда вы расслабитесь и готовы начать упражнение, в течение минуты перенесите свое внимание на правую ногу, почувствуйте ее.
• Медленно напрягите мышцы правой ноги, сжимая так сильно, как вы можете. Проделайте упражнение 10 раз.
• Расслабьте правую ногу. Сосредоточьте внимание на том, как уходит напряжение и то как нога чувствует себя, как она становится вялой и рыхлой.
• Оставайтесь на минуту в этом расслабленном состоянии, дышите глубоко и медленно.
• Когда вы будете готовы, перенесите свое внимание на левую ногу. Следуйте в той же последовательности мышечного напряжения и расслабления.
• Последовательно двигайтесь медленно вверх по вашему телу согласно таблице.
• При выполнении упражнения старайтесь не напрягать мышцы, не указанные в таблице.

Техника релаксации №3. Медитация сканирования тела для снятия стресса

Сканирование тела похоже на прогрессивное расслабление мышц. Отличие состоит в том, что вы не напрягаете и расслабляете мышцы, а просто сосредотачиваете свой внутренний взгляд на ощущениях в каждой части вашего тела от пальцев ног до макушки. Причем могут возникнуть любые ощущения: тепло, холод, тяжесть, щекотка, боль и т.п. У каждого человека могут быть свои ощущения. Главное их почувствовать и зафиксировать для себя.

Практика медитации сканирования тела

• Лягте на спину, скрестите ноги, расслабьте руки по бокам, глаза могут быть открыты или закрыты. Сосредоточьте внимание на своем дыхании, при вдохе живот поднимается, а при выдохе – опускается. Дышите глубоко в течение приблизительно до двух минут, пока не начнете чувствовать себя комфортно и расслабленно.
• Сфокусируйте свое внимание на пальцах правой ноги. Обращайте внимание на любые ощущения. При этом продолжайте сосредотачивать внимание на своем дыхании. Представьте себе, что каждый глубокий вдох доходит до пальцев ног. Оставайтесь сосредоточенными на этой области в течение одной-двух минут.
• Сфокусируйте свое внимание на подошве правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы почувствуете в этой части вашего тела и представьте каждый вдох, выходящий из подошвы ваших ног. После одной-двух минут сфокусируйте внимание на правой ноге и повторите. Перейдите к икроножной мышце, колену, бедру, а затем последовательно повторите для левой ноги.

Затем двигайтесь вверх по туловищу по нижней части спины и живота, верхней части спины, груди и плеч. Обратите особое внимание на любую часть тела, в которой вызывается боль или дискомфорт.

• Сфокусируйте внимание на пальцах правой руки, а затем поднимитесь к запястью, локтю, предплечью и плечу. Повторите то же для левой руки. Затем переходите через шею и горло и, наконец, лицо, затылок и макушке головы. Обратите особое внимание на челюсть, подбородок, губы, язык, нос, веки, глаза, лоб, виски и кожу головы. Когда вы дойдете до макушки головы, пусть ваше дыхание выйдет за пределы вашего тела и представьте себя парящим над собой.
• После завершения сканирования тела, расслабьтесь на некоторое время в тишине и спокойствии, отметив, что чувствует ваше тело. Затем медленно откройте глаза.

Техника релаксации №4. Практика концентрации внимательности для снятия стресса

Внимательность позволяет вам оставаться в курсе того, как вы чувствуете себя «здесь и сейчас» при воздействии как внутренних, так и внешних факторов. Думая о прошлом, и при этом, обвиняя и осуждая себя, а также беспокоясь о будущем, мы часто приводим себя к высшей точке напряжения. Однако, оставаясь спокойными и сосредоточенными в настоящий момент, вы сможете сохранить свою нервную систему в нормальном состоянии. Внимательность может быть применена при ходьбе, при выполнении физических упражнений, питании или медитации.

Медитации, стимулирующие внимательность, давно уже используются для уменьшения уровня стресса. Вы можете сосредоточить свое внимание на каком-либо внутреннем или внешнем объекте, повторяющихся действиях.

Практика сосредоточения и медитации

Ключевые моменты в выполнении практики.

• Тихое место . Выберите уединенное место в вашей квартире, доме, офисе, саду или на свежем воздухе, где можно отдохнуть.
• Удобное положение . Примите удобное положение, но не ложитесь, чтобы не заснуть. Сядьте в кресле или на полу, спина должна быть прямой. Вы можете скрестить ноги в позе лотоса.
• Точки фокусировки . Вы можете сконцентрировать свое внимание на внутренних ощущениях, мнимой сцене или на внешних объектах, например пламени огня, слове или фразе, повторяющихся на протяжении всего сеанса. Вы можете медитировать с открытыми или закрытыми глазами. Кроме того, вы можете с закрытыми глазами поочередно сосредоточивать свое внимание на предметах, окружающих вас для улучшения концентрации.
• Некритическое отношение . Не беспокойтесь об отвлекающих мыслях, которые приходят вам на ум или о том, правильно ли вы все делаете. Если мысли вторгаются в ваш сеанс релаксации, не боритесь с ними. Вместо этого, мягко постарайтесь вернуться на предмет медитации.

Техника релаксации №5. Метод визуализация при медитации для снятия стресса

Визуализация, или управляемое воображение, является вариацией на тему традиционной медитации, которая требует, чтобы вы использовали не только ваше зрение, но и другие органы чувств: вкус, осязание, обоняние и звук. При использовании визуализации в качестве техники релаксации вы включаете воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя в мире, свободном от напряжения и беспокойства.

Выберите любой объект для медитации, который действует на вас успокаивающе. Это может быть тропический пляж, любимое место детства или тихая лесная поляна. Вы можете проводить сеанс визуализации самостоятельно в тишине, слушая успокаивающую музыку, или под руководством терапевта (или аудиозапись терапевта), который проведет вас через образы. Чтобы помочь включить ваш слух, можно использовать аудиозаписи с соответствующими вашей настройке звуками, например звуки океанских волн, если вы выбрали пляж.

Практика визуализации

Найдите тихое, спокойное место. Новички иногда засыпают во время медитации визуализации, поэтому вы можете попробовать проделать упражнение, сидя или стоя.

Закройте глаза и пусть отойдут на время все ваши повседневные заботы. Представьте, что вы находитесь в спокойном месте. Причем представьте это так ярко, как вы можете. Вы должны видеть, слышать, обонять и чувствовать все, что творится вокруг вас. Визуализация лучше получится у вас, если вы включите как можно больше сенсорных деталей окружающей вас среды, используя, по крайней мере, несколько из ваших органов чувств. При визуализации сами выбирайте изображение, которое вам нравится, а не то, которое кто-то предлагает вам или вы думаете, что оно более привлекательное. Пусть ваши изображения сами придут и работайте с ними.

Если вы думаете о тихом горном озере, например:

• Мысленно ходите по берегу озера, обратите внимание на цвет и текстуру воды, объектов вокруг вас.
• Потратьте некоторое время на изучение каждого из ваших чувств.
• Смотрите на закат солнца над водой.
• Слушайте пение птиц.
• Чувствуйте запах сосновой хвои.
• Почувствуйте, как прохладная вода омывает ваши ноги.
• Почувствуйте запах свежего, чистого горного воздуха.

Наслаждайтесь чувством глубокого расслабления. Когда завершится сеанс, осторожно откройте глаза и вернитесь в реальность.

Не волнуйтесь, если в процессе сеанса будут появляться посторонние мысли, образы или вы потеряете ваш управляемый визуальный образ. Это нормально. Вы можете испытывать чувство скованности или тяжести в конечностях, мелкие и непроизвольные движения мышц, кашель или зевоту. Опять же, это нормальная реакция.

Техника релаксации №6. Йога и тайцзи-цюань для снятия стресса

Йога включает в себя ряд как динамичных, так и статичных поз в сочетании с глубоким дыханием. Йога поможет вам улучшить гибкость, силу, равновесие и выносливость, а так же снизить уровень тревожности и стресса. Регулярные занятия йогой усилят релаксационный эффект в повседневной жизни. Осваивать йогу, конечно, лучше в группах под руководством инструктора или нанять частных инструкторов, или, по крайней мере, просмотрев видео.

Йога

Йога это отличный способ для снятия стресса. Практика йоги на регулярной основе поможет поддержать вас в хорошей физической форме. Практика различных поз йоги помогают расслабить мышцу, усиливают кровообращение, облегчают поступление кислорода и поможет вам сосредоточиться. Йога может также помочь омолодить тело и ум.

Тайцзи-цюань

Если вы когда-нибудь видели группу людей в парке медленно и синхронно двигающихся, то вы, вероятно, стали свидетелями гимнастики тайцзи-цюань. Эти движения подчеркивают концентрацию, расслабление и сознательную циркуляцию жизненной энергии по всему телу. Хотя тайцзи-цюань имеет свои корни в боевых искусствах, но сегодня это в основном способ успокоения ума и снижения стресса. Как и в медитации, в практике тайцзи-цюань сосредотачиваются на своем дыхании и сосредоточении внимания на «здесь и сейчас».

Тайцзи-цюань представляет собой безопасный метод релаксации для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, в том числе пожилых людей и тех кто восстанавливается после травмы. Как и в йоге, как только вы познакомились с основами тайцзи-цюань, вы можете практиковать ее в одиночку или с другими, приспосабливая свои сессии, как вы считаете необходимым.

Сделайте методы расслабления частью вашей жизни

Самым лучшим способом для того, чтобы начать и поддерживать практику релаксации, является включение ее в вашу повседневную жизнь. Конечно, трудно найти время между работой, семьей, учебой и другими обязательствами. Однако, к счастью многие методы релаксации могут быть применены в то время, когда вы делаете другие вещи.

Советы по применению техник релаксации

• Если это возможно, запланируйте время для ежедневных занятий для релаксации. Спланируйте одно-два занятия в день. Желательно первое занятие провести между 6 и 7 часами утра до завтрака. Второе занятие, когда вам удобно, но не раньше 2 часов после приема пищи.
• Проведение техники релаксации в то время, когда вы занимаетесь другими делами. В зависимости от реальной обстановки вы можете выбрать соответствующую технику релаксации. Например, во время поездки на работу на автобусе или в ожидании очереди в железнодорожные кассы можно применить метод визуализации или концентрации внимания. Можно попробовать глубокое дыхание во время какой-либо работы дома или на даче.
• Когда занимаетесь спортивными упражнениями, попробуйте сконцентрировать ваше внимание на вашем теле . Например, если вы занимаетесь силовыми тренировками, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями и обратите внимание на то, что ваше тело чувствует в каждый момент времени.
• Не занимайтесь релаксацией, когда хочется спать. Методы релаксации могут настолько расслабить, что вы можете заснуть, особенно если вы занимаетесь перед сном. Вы получите максимум пользы, если вы будете практиковать утром, когда окончательно проснетесь. Не занимайтесь релаксацией после приема пищи или после употребления алкоголя.
• Взлеты и падения. Не расстраивайтесь, если у вас не все получается. Терпение и все получится. Если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель занятий, просто начните снова и медленно входите в график.

Техники расслабления тела

Телесные движения

Первое и основное для расслабления — правильные позы и движения.
Сначала необходимо выпрямить позвоночник, но не за счёт напряжения мышц, а с помощью мысли: представить, как позвоночник распрямляется, и он начнёт распрямляться.
Расслабляются все мышцы тела, лица. На лице — лёгкая улыбка. Всё тело как бы улыбается. Вы погружаетесь в состояние первоначального расслабления.

Словесное расслабление

Можно ещё проговаривать определённые слова, например, «расслабляюсь». Произносить их про себя, очень легко и ненавязчиво. Представьте, что слово «расслабление» окутывает всё тело, растворяет его в себе. Вы в расслаблении, оно — в вас. Вы сливаетесь, вы нераздельны.

Важно осознать расслабление

Как лучше осознать расслабление?
Прежде всего — расслабьте глаза, постарайтесь вчувствоваться в их расслабление. Распространите это ощущение на всё тело.
Затем расслабьте все мышцы сверху донизу, представьте себе, что они висят на костях. Проникнитесь этим ощущением. То же самое проделайте со всеми внутренними органами: с сердцем, лёгкими, желудком, печенью, селезёнкой, жёлчным пузырём, кишечником, почками, мочевым пузырём.

Многие, начиная заниматься, избавляются от болезней именно благодаря расслаблению внутренних органов. Умение расслаблять тело, внутренние органы является одной из простейших и наиболее распространённых техник. Давайте представим, ощутим расслабленные внутренние органы, почувствуем их тяжесть. Если есть это ощущение, то расслабится и всё тело.

Секрет: если расслабить область середины груди, а также желудка, то естественным образом расслабляются плечи и спина. Когда на душе неспокойно, мучают проблемы, плечи и спина постоянно находятся в напряжённом состоянии. Как только проблема разрешается, напряжение исчезает.

Расслабление тела с помощью воображения

Можно представить себе, как висят внутренние органы, мышцы, даже как они отделяются от скелета и падают на землю. Можно вообразить, что тело увеличивается в объёме, сливается с Землёй, заполняет собой весь Космос. Так воображение позволяет погрузиться в состояние глубокой релаксации.

Для достижения быстрого глубокого расслабления следует использовать все техники (словесную, двигательную, переживания, воображение), слитые воедино.

1. Прежде всего с помощью мысли распрямите позвоночник.
   Затем отбросьте повседневную суету: мысли о деньгах, репутации, домашних проблемах и т.д. Вообразите, что берёте ножницы и обрезаете нити, связывающие вас с этими вещами. Вы видите, как они падают. Зафиксируйте эту картину. „Падают“ — это слово является ключом, знаком. После того, как нити будут обрезаны, тело станет легче. Проникнитесь этим ощущением, запомните его.
2. Затем представьте, что освобождаетесь от всего, что на вас надето: одежды, часов, ремня и т.д. Вы, совершенно обнажённый, голый, как ребёнок, стоите или сидите где-нибудь на природе. Вокруг — никого. Вы чувствуете себя легко и свободно. Зафиксируйте это ощущение.
3. Теперь представьте, что ваши мышцы и кожа отваливаются, остаются лишь висящие на костях внутренние органы. Надо почувствовать телесную пустоту, ощутить тяжесть повисших внутренних органов. Можно даже слегка подвигать туловищем, чтобы ощутить, как они повисли и раскачиваются. В это время в органах, имеющих патологические изменения, может появиться боль. Надо продолжить расслабление, через некоторое время боль уйдёт, а вскоре исчезнет и болезнь.
4. Представьте, что внутренние органы падают на землю и исчезают. Остаётся лишь скелет. Ощущение полной пустоты, расслабленности, особенно в позвоночнике, в каждом позвонке, в каждом сочленении костей.
5. Затем представьте, как скелет начинает распадаться на отдельные части, и кости падают на землю и исчезают. Теперь вы представляете собой некую бесплотную прозрачную субстанцию, тень. Чувствуете полную пустоту.

Расслабляясь таким образом, можно добиться очень высоких состояний. Однако, чтобы ещё глубже проникнуть в тайны техники расслабления, необходимо осветить ряд важных моментов.

Рольф Меркле - психолог, психотерапевт

Существует много упражнений на расслабление, которые мы можем использовать в течение дня. Прежде чем мы познакомимся с ними, давайте рассмотрим, почему это важно для нашего психического и физического благополучия.

Воздействие расслабляющих упражнений на организм

Наше тело может обеспечить максимальную выгоду в долгосрочной перспективе, только если давать ему периоды отдыха и релаксации, при которых наш организм восстанавливается. Хроническое чрезмерное напряжение приводит к том, что наша иммунная система ослабевает. И наоборот, регулярное чередование напряжения и расслабления повышает иммунитет. Во время релаксации наблюдается снижение частоты сердечных сокращений и кровяного давления, дыхание становиться более спокойным. Руки и ноги получают больше кровоснабжения. Релаксация также может помочь уменьшить боль (например, головную боль или боль в спине).

Воздействие упражнений на расслабление на психику и производительность

Когда мы расслаблены, мы чувствуем себя спокойными и сбалансированными. Мы становимся более креативными и открытыми для новых идей.

Техники релаксации

Физическая активность.
Для быстрой релаксации можно использовать двигательную активность, например, ходьбу, бег трусцой, плавание. Даже секс, мастурбация, танцы, езда на велосипеде или подъем по лестнице может уменьшить стресс.

Йога .
Йога - философское учение из Индии, сочетающее в себе физические упражнения, медитации, дыхательные техники. Йогой можно заниматься самому, купив книги и DVD-диски или записаться в студию по йоге или в фитнес клуб.

Цигун
Цигун - практика упражнений из Китая. Включает в себя техники с концентрацией, дыхательные упражнения, физические движения и медитацию. Все движения медленные и спокойные. Целью является сохранение жизненной энергии.

Ориентированные техники дыхания, такие как дыхание животом или диафрагменное дыхание
Брюшное дыхание является самым здоровым дыханием и оно может быть использовано сознательно и намеренно, чтобы достичь состояния релаксации. В брюшном дыхании вы можете дышать глубоко животом, так что б желудок выпячивался наружу. Только после этого нужно заполнять и грудную полость воздухом.

Релаксация с помощью бани, сауны
Тепло может ослабить напряженность, повысить циркуляцию крови, мышцы растягиваются и облегчается боль. Тепло является одним из древнейших методов релаксации, и вы можете использовать его в домашних условиях.

Релаксационный массаж
Расслабляющий массаж может усилить релаксацию. Вы можете оставаться абсолютно пассивным и пусть массажист делать свою работу.

Создание музыки
Создание музыки может успокоить, снизить напряженность и обеспечить хорошее настроение. Причем не имеет значения, играете вы на инструменте или поете.

Смехотерапия
Смех может вызвать положительные физические изменения и релаксацию. Концентрация гормонов стресса в организме уменьшается. Не нужно ждать ситуаций, которые приносят смех. С помощью специальных упражнений вы можете развить в себе способность смеяться.

Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка является одним из самых известных методов релаксации. Среди многих других положительных эффектов, она приводит к расслаблению мышц. Эта техника расслабления может быть использована в качестве самопомощи, а также ее применяют в психотерапии. Ей нужно заниматься несколько раз в день. Положительные эффекты возникают только со временем.

Медитация
Медитация имеет цель успокоить ум и избавиться от тревожных мыслей. Есть много различных видов медитации - например, медитации при ходьбе или медитация в спокойном состоянии идя или лежа.

Быстрая релаксация:

• Что-нибудь выпить, например воду или чашку горячего шоколада, чая.
• Перейти на приятные темы.
• Слушать музыку, которая расслабляет.
• Что-то интересное читать.
• Разговаривать по телефону на позитивную тему.
• Вспомнить хороший опыт.
• Использовать Ароматические масла.
• Сделать упражнения на растяжку.

Ошибки релаксации

Неправильно: Вы делаете упражнение один раз, и ждете отдачу.
Правильно: Большинство упражнений на расслабление вы должны практиковать прежде, чем они начнут работать хорошо.

Неправильно: Вы давите на себя, чтобы расслабиться.
Правильно: Релаксация не создается по указам. Релаксация происходит тогда, когда вы позволяете себе расслабиться.

Не правильно: Вы только думайте о релаксации, если вы очень напряжены.
Правильно: Вы используете технику релаксации, уже тогда, когда вы немного напряженны.

Неправильно: Вы говорите себе, что вы не можете расслабиться.
Правильно: Если определенное упражнение на расслабление не приводит к успеху, попробуйте другое.

Неправильно: Вы убеждаете себя, что у вас нет времени на упражнения на расслабление.
Правильно: Вы не торопитесь и находите несколько раз в день по несколько минут для релаксации.