Может превратиться из простого увлечения в серьезные занятия одним из современных и популярных видов спорта. Но в любом из этих случаев важна техническая сторона. Рассмотрим, какая должна быть правильная посадка на велосипеде, чтобы тренировки (или просто прогулки) проходили наиболее комфортно и продуктивно.

Удобство зависит от физиологических особенностей

Самым важным аспектом при езде является, безусловно, комфорт. Как его создать? Рассмотрим факторы, от которых в первую очередь зависит качество и сбалансированность всего процесса передвижения.

Удобство. Способность удачно расположиться на велосипеде часто зависит от физиологических особенностей человека. Это и характеристики ступней (которые могут быть развернуты наружу или внутрь), и гибкость позвоночника (позволяющая наиболее подстроиться во время движения). Значит, для большего удобства нужно подбирать длину выноса и размер рамы под личные

Техника. В процессе движения образуется так называемый позиционный треугольник. Руки, ноги и ягодицы, которые являются главными элементами фигуры, должны удачно взаимодействовать между собой. Только при соблюдении этого условия рационально выбранная и правильная посадка на велосипеде приведет к максимальному комфорту при движении. В результате все возникающие на пути факторы и препятствия (рельефы, кривизна дороги, изменение скорости) не будут сильно влиять на сам процесс езды.

Как правильная посадка на велосипеде и сбалансированность движений может влиять на способность сопротивляться ветру?

К упомянутым выше условиям можно добавить еще и наличие аэродинамических факторов. Оказывается, далеко не всегда сопротивление ветра имеет большое значение. Умело найдя (иногда чисто интуитивно) нужное положение тела, можно легко противодействовать различным ситуациям. Оказывается, высота ездока намного важнее, чем его ширина. Так, максимально пригнувшись и приняв наиболее удачную группировку тела, можно значительно увеличить силу сопротивления ветру. Результат - правильная посадка на велосипеде и повышение скорости Поэтому профессиональные спортсмены всегда занимают при движении наиболее компактную позу, притянув голову вниз, к ногам, и выгнув спину дугой.

Роль биомеханики. Как сидеть на велосипеде?

Сила, направляемая на педали, тоже может быть не совсем равномерной и достаточной. Только правильно расположившись, можно выполнить эту задачу наиболее эффективно. И при этом совершенно не обязательно соблюдение всех общепризнанных мнений. Например, известный велосипедный гонщик Дэвис Финни имел привычку надавливать на педали опущенным вниз носком, давая тем самым повышенную нагрузку на четырехглавые мышцы ног. Хотя общепринято располагать ступни преимущественно параллельно земле, данная нестандартная поза была для этого спортсмена наиболее удобной, а значит и правильной. Каждый велосипедист регулирует по-своему наклон ноги и степень надавливания на педали.

Значение технических характеристик седла и их соответствие личным данным

Разобравшись с влиянием физиологических и биометрических свойств на качество движения, рассмотрим «обратную сторону медали». В тандеме «человек-велосипед» немаловажная роль отводится техническому состоянию транспортного средства, его параметрам и соответствию ездока. Рассмотрим основные характеристики седла.

Высота седла. Можно легко определить, насколько правильно сделан выбор. Когда ступня находится на педали, нога должна быть немного согнута. Если это правило нарушено, при езде возникает, как результат, чрезмерное покачивание бедер из стороны в сторону.

Продольное положение седла. Чтобы вырабатывать достаточно энергии при подъемах, эту обычно сдвигают назад. Данную особенность использует профессиональный велоспорт. Тренировки, проводимые трековиками, наоборот, предусматривают выдвижение седла вперед. Благодаря этому увеличивается общая скорость. Правильным является нейтральное положение, когда отвес должен проходить точно через центр педальной оси. Не стоит менять положение седла, если становится неудобно держать руль. В этом случае все же нужно остановить свой выбор на регулировке передней части велосипеда.

Наклон седла. Классический вариант - горизонтальное положение. Для регулировки можно воспользоваться обычным строительным уровнем. Наклоненное вперед тело сдвигается вперед, что приводит к нагрузке на руки.

Регулируем руль

Следующим элементом, непосредственно влияющим на посадку, является руль. Рассмотрим его взаимосвязь с физиологией человека, а именно гибкостью.

Ширина. Она должна быть аналогична ширине плеч, при этом нижняя часть характеризуется горизонтальной направленностью.

Высота. Нормально настроенный руль должен располагаться на уровне, который примерно на 2,5 см ниже седла. При этом соотношении корпус будет расправлен, но дотянуться до низа руля можно без проблем.

Руль может устанавливаться по-разному, в зависимости от физиологии (гибкости поясницы). Проведите небольшой тест, приняв положение стоя (ноги на ширине плеч):

Если для вас проблемно, наклоняясь вперед, достать пальцами до пола, то ставьте руль на одном уровне с седлом.

При легком доставании пальцами до пола можно выбрать положение на 5-10 см ниже уровня седла.

При хорошей гибкости, когда ладони свободно и без труда ложатся на пол, понизьте уровень еще на 5-10 см.

Выбираем велосипед

Все наши советы наверняка пригодятся при покупке личного мини-транспорта. Используя описанные правила, приступайте к подбору. Ранее в практическом использовании повсеместно полагались на стандартные решения. Сейчас же нет унифицированных форм. Поэтому наиболее целесообразно опробовать посадку непосредственно в магазине. При этом консультанты всегда подскажут, как выбрать велосипед взрослому (для спорта или отдыха) или ребенку. Иначе происходит покупка для профессионалов. Здесь на помощь всегда приходит тренер по велоспорту, который заранее уточнит все особенности. Самый лучший вариант - это пригласить специалиста для совместного совершения покупки. Только он сможет оценить все особенности техники с профессиональной точки зрения. В любом случае особое значение имеет вес велосипедиста. Если масса последнего более 90 кг, рекомендуется остановить свой выбор на моделях с оборудованным амортизатором, усиленными ободами и традиционными рамами из стали или алюминия.

Профессиональный выбор шоссейного велосипеда

Такие узкоспециализированные предметы не стоит приобретать без специалиста. К тому же существует целый ряд правил, как нужно проверять велосипед. Во-первых, как было сказано, требуется пробный проезд. И это вовсе не обязывает в дальнейшем покупать этот же товар. Во-вторых, широко используется апробирование на тренажерах, когда подключаются к приборам (после установки) не только железный конь, но и сам спортсмен. На схемах, представленных в данной статье, наглядно показаны особенности правильной посадки.

Признаки неправильного расположения корпуса

Определяя, как правильно сидеть на велосипеде, нужно проверить ряд характерных признаков:

1. Если происходит слишком большое смещение из стороны в сторону на седле, то оно поднято чересчур высоко.

2. При касании ногами земли нужно поднять седло из низкой позиции.

3. Вас тянет вперед - поднимите руль.

4. Происходит опрокидывание корпуса назад - подправьте руль, регулируя его наклон.

Это особенно важно учитывать, когда необходима правильная посадка на шоссейном велосипеде. Попросите консультанта сделать пробные поездки. Только так можно точно решить, удобно вам ездить или нет. И все эти обстоятельства совершенно не зависят от того, приобретаете вы велосипед для общения и прогулок, или же в целях организации профессиональных тренировок.

Всем любителям спорта и профессионалам известно, что «правильно» бегать, плавать, гонять на лыжах или на велосипеде труднее, чем «по привычке». Особенно на первых тренировках. Иными словами, «не правильно» или, точнее, не технично тренироваться легче. Привычные движения, ритм, положение тела позволяют короткое время «более-менее» бежать, катить, плыть… А потом – отставать, отставать, отставать…:)

Попытаемся разобраться, почему нужно постоянно утруждать себя, чтобы совершенствовать спортивное мастерство, любительское в том числе. В любом виде спорта. Почему эффективная техника движений требует усилий, а привычная, естественная – не эффективна. И, наконец, что мы, любители спорта, приобретаем, и чего лишаемся, балансируя между «естественной» техникой и эффективной техникой движений?

Удаляясь от рассуждений о спорте вообще, остановимся на велосипедных гонках: внедорожных, шоссейных, трековых, индивидуальных, триатлонных – и остальных, гоняемых нами. Не только для соревнований, но и для души . Еще более конкретно – рассмотрим эффективную посадку конкретного велогонщика на конкретном велосипеде. Что такое комфорт езды для нас самих – мы в курсе, все наши велосипедно возимые органы – при нас. Опыт медленной и быстрой езды по разным дорогам присутствует. Ощущение усталости и дискомфорта при езде на велосипеде тоже в памяти у каждого из нас. Или почти у каждого. Потому что вспоминаем мы о важности каждого органа в нашем организме лишь тогда, когда он, родимый, заболит-заноет. А пока не беспокоит – вроде бы, так и должно быть.

И так, а какой же должна быть посадка на велосипеде, чтобы и ехать эффективно, и организм не нагружался лишним дискомфортом? Не ныл, не затекал, не немел, не болел во время гонки и потом? Всё познается в сравнении, да и само понятие эффективной работы требует оценки, иначе как понять – сто ит делать усилия над собой и приучать организм к новым, по началу ощутимо непривычным условиям работы, или не сто ит?

Современные разнообразные велосоревнования, чистые велогонки или с включением велоэтапа (триатлон, дуатлон и т.п.), как правило, продолжительны во времени – от десятков минут до нескольких часов. В большинстве проходят про рельефной местности. Если цель гонки – достижение результатов, значит, почти всю велогонку нужно «отсидеть» в седле, грамотно распределив силы по дистанции, быстро эффективно приближаясь к финишу. Вот отсюда и можно определить эффективность посадки на велосипеде.

В общем случае, улучшение эффективности езды на велосипеде за счет более совершенной посадки можно сформулировать так:

Повышение скорости (сокращение времени преодоления дистанции) при тех же затрачиваемых усилиях;

Преодоление более длинной дистанции за заданное время (например, за 3 часа тренировки) или до истощения сил;

Сохранение ресурсов мышц и организма в целом при скорости не ниже заданной (актуально для видов спорта, где после велоэтапа следует другой этап – беговой, например, в дуатлоне, триатлоне).

Безопасность велогонки – не перегруженный усталостью от лишних движений, напряжения мышц, зажатого дыхания и ограниченного обзора, организм адекватно и быстро реагирует на изменяющуюся внешнюю обстановку и факторы потенциальной опасности;

Комфорт езды – от этого фактора зависит наша работоспособность, свежесть восприятия, мотивация, эмоциональный подъем и, в итоге, положительные ощущения в процессе и приятные воспоминания после о гонке;

Сохранение и поддержание здоровья – правильная посадка исключает перегрузки и травмы суставов, связок; нарушение кровообращения в ногах, руках, спине, шее, голове; потертости и ссадины на коже;

Ощущение «гармонии движений» - очень немаловажное ощущение, и изнутри, и во вне – ведь только красивые самолёты летают, не правда ли?...)).

Относительно показателей эффективности. Конечно же, точно измерить их непосредственно весьма затруднительно: постоянно меняющиеся внешние условия велогонки и непостоянное внутреннее состояние организма влияют на скорость преодоления дистанции или ее длину. Но сейчас, в настоящее время, есть реальный способ убедиться во влиянии параметров правильной посадки на эффективность, что называется, «не сходя с места». Без всяких фокусов . И в движении по дистанции – тоже. Чуть-чуть позже об этом.

Вернемся к факторам, обеспечивающим скоростную, более мощную, менее энергозатратную, безопасную, комфортную, сохраняющую здоровье и гармоничную велогонку. Ведь из воздуха ничего не берется, правда? На самом деле каждый из нас может гораздо больше, чем знает о себе. «Мудрость тела» также достижима, как и «мудрость ума». Но если во втором случае нужно ходить по граблям постоянно – ошибки учат лишь их авторов, то в первом всё проще. Дисциплинированные и творческие умы уже разложили по полочкам все элементы, влияющие на эффективность велогонки. И, в частности, влияние посадки на велосипеде на результат - тоже.

Рациональная посадка на велосипеде обеспечивает:

Наилучшую координацию и сбалансированность движений (конечно же, при должной технике педалирования и езды) за счет биомеханически естественных положений и диапазонов движений сочленений тела, и в статике и в динамике. При этом исключается работа на предельных углах изгибания-разгибания суставов, превышения амплитуд движения, асимметрии, не синхронности и т.п.;

Увеличение мощности педалирования при тех же энергозатратах из-за точного позиционирования органов и тела в статике и в динамике относительно элементов велосипеда: рамы, руля, седла, шатунов, педалей, оси продольного движения. «Настройки» и тела, и велосипеда при этом индивидуальны, их рациональное сочетание позволяет передавать крутящий момент от усилий мышц на педали с максимальной мощностью, исключая энергетические потери;

Улучшение аэродинамики (уменьшение лобового аэродинамического сопротивления воздуха) за счет максимальной группировки рук, торса, головы в обтекаемую форму без нарушения естественности движений, дыхания и кровообращения. К слову, после 20км/ч повышение скорости на каждые 10 км/ч требует удвоения мощности. Впечатляет? То есть, если мы можем, скажем, удвоить мощность лишь два раза и катить со скоростью 20+10+10=40(км/ч), то за счет рациональной посадки, увеличить мощность педалирования можно еще на некоторую величину. При тех же усилиях или энергозатратах педалирования скорость увеличится на 40км/ч + еще сколько-то км/ч, зависящее от индивидуальных способностей;

Исключение или предельная минимизация лишних энергозатрат путем индивидуальной настройки компонентов велосипеда в статике и динамике, с учетом стиля езды, предпочтительных скоростей, техники педалирования, антропометрических и биомеханических особенностей индивидуального организма. Иными словами, «болтающиеся» коленки, «раскачка» велосипеда из-за отсутствия необходимой площади опоры под седалищными буграми, затекшие руки или немеющая шея от перенапряженных мышц, общее неудобство, ссадины и потертости в паховой области и многие-многие другие крупные и мелкие неприятности – как раз признаки НЕ рациональной посадки на велосипеде.

В довершение теории, несколько прописных велоистин, известных каждому. Для каждого велосипеда найдется велогонщик. Каждому велогонщику подберется велосипед. При неразрывной привязанности велогонщика к велосипеду, но не полной их взаимосовместимости по параметрам, можно настроить посадку на велосипеде с минимальными потерями эффективности (в разумных пределах несовместимости, конечно же).

А теперь, к практике, испытанной на собственной коже В прямом смысле . К тому самому сравнению эффективности на реальном примере, без всяких фокусов . Если перейти сразу к итогу, то удобная изначальная, привычная нам, посадка на велосипеде, и удобная эффективная посадка – две большие разницы, как говорят в Одессе. Общее в этих разницах одно – удобная.

Эффективная посадка именно и есть удобная при приложении усилий. Подтверждение этой истины будем искать при активном участии опытного профессионала и при посредстве новейших достижений и знаний в электронике, биомеханике и спортивной физиологии, воплощенных в сложных измерительных стендах Retul. Место проведения тестов – Центр тестирования спортсменов, входящий в состав компании «Велоспорт».

В своей работе по настройке велосипедной посадки сотрудники «Велоспорт» используют общепризнанные в мире сертифицированные методики Geometry Fit, Retul, а также отечественные разработки кафедры теории и методики велосипедного спорта, Российского Государственного Университета Физической Культуры.

При таком солидном обеспечении, багаж знаний и умений на практике должен воплотиться во впечатляющий результат, не так ли?

И так, «разведка боем». Исключительно мирная и крайне дружественная .

Сначала всё интуитивно понятно – заполнение анкеты для оценки уровня подготовленности спортсмена и общего состояния организма (травмы, ограничения движений или физической активности и т.д.). По принципу – не навреди.

Затем антропометрический обмер длин и объемов всех участвующих в велоработе элементов организма: от веса и роста, до тщательных промеров размеров каждой в отдельности рук, ног, стоп, (в плечах, руках и стопах оценивается гибкость и наличие асимметрии в гибкости, положения и симметрии костей, суставов, измерения углов сгибания и оценки степени гибкости каждого сочленения, силы основных и вспомогательных мышц, размера седалищных бугров, положения шипов на педалях… Ощущение, что предстоит не на веле гонять, а пилотировать космический корабль. Смысла перечислять почти часовую процедуру предельно подробного измерения параметров организма смысла не имеет (а оказывается, и руки, и ноги у нас могут быть разные и ассиметричные… вот как! не страшно, в реальной жизни не заметно, а в велонастройках, оказывается, значимо!). Потому что при грамотном подходе к любому делу мелочей не бывает. Учитываются все особенности и тонкости организма в статике и в динамике.

В общем итоге, для обмера характеристик организма используется более двадцати групп параметров, каждая из которых состоит из своеобразных баз данных. Измеренные данные заносятся в систему измерений параметров посадки.

Если велосипед уже есть, начинается процесс подгонки параметров велосипеда под эффективную посадку велогонщика. Для этого предварительно с помощью трехмерной измерительной системы создается точная пространственная модель конкретного велосипеда, записываемая в память стенда. Для истории, производится фотосъемка посадки – до и после подгонки посадки. Разница есть. И не малая Испытал на себе )).

Если велосипед лишь планируется к приобретению, оценка параметров будущего велосипеда для эффективной посадки производится на специализированном динамическом стенде. По сути, это «трансформированный» велосипед, настраиваемый во всех тонкостях и особенностях под шоссейник, байк, триатлонный разделочный велосипед и вообще – любой из существующих типов. При чем регулировочные параметры этого «велотрансформера» - высота седла, вынос и ширина руля, длина шатунов и многих-многих других – регулируется непосредственно в динамике.

В первом и втором случае создается кинематическая трехмерная модель велогонщика. Для этого на теле закрепляется множество маркеров и оборудование, позволяющие в движении записать в память стенда характер и особенности динамики конкретного велогонщика. А затем измерить и оценить эффективность динамики системы «велосипед-велогонщик».

Суть происходящего состоит в выборе такого положения тела велогонщика, при котором обеспечивается:

Максимальная устойчивость езды во всем диапазоне скоростей;

Полный комфорт всех органов во всех амплитудах, фазах и режимах движения при свободном дыхании;

Минимальное лобовое сопротивление при заданной устойчивости и комфорте;

Исключение (или предельная минимизация при невозможности исключения) всех энергозатрат и движений, не участвующих в эффективной велоработе.

Главный показатель общей эффективности гонщика – мощность педалирования при соблюдении рассмотренных выше условий. Как кратковременная – при ускорениях и обгонах, так и долговременная, при длительных многочасовых гонках. Датчики мощности педалирования уже привычны в обиходе и на стенде, естественно, присутствуют.

И вот здесь начинается несколькочасовая скрупулезная работа по тщательной подгонке в буквальном смысле слова каждого кубического сантиметра экипировки и велосипеда в положения, обеспечивающие максимально эффективную посадку велогонщика. Например, разная длина ног или различное положение правой и левой стоп требуют использования клиньев или специальных стелек разной толщины. «Болтание» одного из колен при вращении педалей вынуждает производить индивидуальную подгонку левого и правого шипа на велотуфлях. Ограничение в подвижности шейных позвонков вынуждает несколько увеличивать высоту руля, а для сохранения приемлемой аэродинамики – увеличивать длину выноса или отодвигать вперед лежак…

Словом, ум кипит, а руки-ноги делают. И у тестируемого велогонщика, и, тем более, у специалиста, порой на толщину волоска регулирующего зазоры-углы-расстояния…
И ведь это – только техническая часть работы. Благо, если регулировки велосипеда «вписываются» в диапазоны приемлемых параметров для конкретного велогонщика. У большинства ведь велосипеды уже есть. При таком исходе работа по настройке посадки завершается.
Если же какой-то из параметров выходит за пределы физиологических или биомеханических ограничений велогонщика, например, длина выноса руля, наклон седла и даже высота рамы, производится поиск способов компенсации этого «недостатка» за счет изменения других настроек: сдвига седла, установка более короткого выноса, шатунов и многих других. Здесь простор для фантазии широк, хотя и обозрим, до известных пределов .

Касательно настройки посадки, если велосипед подходит велогонщику по параметрам, или «почти» подходит, современные знания и технические возможности позволяют в прямом смысле выжать из посадки максимум эффективности для достижения наилучшего способа передачи энергии мышц в скорость. Естественно, при обеспечении общей безопасности и травмобезопасности, комфорта, гармоничности движений и… того самого ощущения цветного яркого мира вокруг велотрассы, который в основном так и остается незамеченным из-за жгуче-режущей спины, затекших рук, онемевшей шеи и больной до темени в глазах головы.

Все этапы и процедуры по настройке эффективной посадки на велосипеде автор прошел от и до. Из-за неумения вытаскивать счастливый билетик в лотерее, вместо запланированных трех часов, пришлось провести почти 5 часов в интересной и познавательной творческой атмосфере велопознаний от дружелюбных, знающих тонкий толк в своем деле профессионалов. Казалось бы 2-3 часа в седле должны бы напрочь отбить в прямом смысле ощущение элементарного комфорта на велосипеде. Каково же было осознание факта полнейшего комфорта и нежелания покидать седло и отцепиться от руля после окончательной доводки всех регулировок посадки! Мне ведомы трех-четырехчасовые гонки в седле на длинных триатлонах и пятичасовые велотренировки. Именно гонки на результат. До сих пор помню всеми позвонками, особенно шейными, и частями суставов, что есть на практике нюансы неудобной, вернее не совсем удобной посадки .

Без всяких фокусов – эффективная посадка на велосипеде сродни комфортному пребыванию в пространстве, когда забываешь, на чем сидишь, и лишь впитываешь окружающий мир . Главное – не мешать организму. Остальное он умеет делать сам. Лучше, чем мы о нем думаем . Оказывается, ему, телу, важно лишь грамотно придать ненавязчиво комфортное для движения положение и не вмешиваться умственным волюнтаризмом в суть мышечной гармонии . И он – вывезет – долго, комфортно и в меру быстро – к финишу или к задуманной цели.

Кстати, вот и прямой повод к размышлению: а что же и как же лучше – вложиться в улучшение экипировки и оборудование велосипеда – карбоновую суперраму, меганевесомые аэроколёса, сверхобтекамеый аэроруль и ультралегкую трансмиссию, или же в тонкую настройку велосипеда и посадки? Лучше – в оба события, факт ясен. И для высших спортивных достижений – единственно верен и бесспорен.

А вот для нас, любителей – как же лучше?

Ведь в более-менее одинаковой позе и в седле мы проводим практически всю гонку – и на малых скоростях, где аэродинамика не играет роли, и по ухабистым дорогам, и по не скоростным участкам трассы. А в триатлоне и дуатлоне вообще после велогонки еще нужно бежать, и быстро или долго бежать – там очень важно сберечь ресурс мышц для беговой работы. Следовательно, в триатлонах именно комфорт езды может быть определяющим элементом, с позиции энергосохранения «внутренних ресурсов».

В общем… Я не против проехаться длинный триатлон, ну, или отдельно километров 150-200 на «среднем» по технологичности велосипеде, но с эффективной посадкой, а затем то же, на супершоссере или разделочнике, но с «заводскими» настройками. И сравнить эффект С отзывом, конечно же . Было бы интересно оценить голосование «за» и «против» сообщества свзязок-мышц-костей .

В завершение тестирования, выдается подробная таблица параметров измерений и настроек до настройки посадки и после таковой. И – хоть поверьте, хоть проверьте – разница в реальных велоощущениях на скорости гораздо ощутимее во всех проявлениях, чем видимая разница посадки на фото до и после. Положительная, исключительно положительная разница!

Что является самым главным для велотуриста во время многочисленных поездок? Несомненно, эффективность передачи мощности и аэродинамические свойства велосипеда достаточно важны, однако удобная и комфортная езда и удобство посадки за рулем двухколесного друга также играют большую роль в процессе езды на велосипеде. Посудите сами: одно дело промчаться на велосипеде пару-тройку часов и совсем другое - провести в седле целый день. Конечно же, удобной с одной стороны является та посадка, к которой привык велосипедист за много лет поездок, однако если вам еще только предстоит пройти процесс адаптации или вы хотите что-то исправить в своей посадке за рулем - эта статья написана именно для вас.

Посадка на горном велосипеде

Известно одно непреложное правило: чем выше класс велосипеда, на котором вы катаетесь, тем более низкую посадку он предполагает. Это положение обусловлено «логикой» гонки, ее агрессивным стилем, а вот в случае с прогулочным велосипедом все совсем наоборот. Вот именно на этом этапе обычно и сталкиваются с противоречием в выборе горного велосипеда для «агрессивного» вида туризма. Дело в том, что сама посадка за рулем для туризма не должна быть чрезвычайно низкой иначе шея и поясница через некоторое время, несомненно, дадут о себе знать. Помните, что чем выше класс велосипеда, тем длиннее вынос, а угол подъема выноса меньше. Кроме того, подавляющее большинство горных велосипедов оборудован безрезьбовой рулевой колонкой типа "aheadset", и сама высота установки выноса имеет весьма ограниченный диапазон регулировки с помощью проставочных колец. Данное обстоятельство и без того требует особенно тщательности в процессе выбора горного велосипеда.

Распространенные ошибки

Не приобретайте велосипед с чересчур высокой рамой, чтобы уменьшить расстояние между плоскостями седла и руля. Дело в том, что в таком положении вам еще больше придется тянуться к рулю (если сравнивать с рамой меньшего размера). Таким образом, если вы окажетесь на крутом спуске, вам необходимо будет сместить корпус за пределы седла и длины рук просто уже не хватит.

Выбирая высоту руля своего велосипеда, ориентируйтесь на такие данные:

1. Для гонок седло должно быть выше руля примерно на 50-100 мм и более
2. Для «агрессивного туризма седло должно быть выше руля примерно на 20-60 мм. Для пожилых людей такого вида туризма седло должно быть на уровне руля или даже немного ниже.
3. Для легких прогулок седло должно быть на уровне руля или немного ниже.

Посадка на шоссейном велосипеде

Для того чтобы достичь правильной посадки на велосипеде начните с выбора нейтрального (базового) положения. Именно оно и должно стать в дальнейшем вашей отправной точкой. В нейтральном положении вес всего тела равномерно распределяется на седле, педалях и руле. Меняйте свою посадку в зависимости от того, каков рельеф местности и других условий начиная именно с этого, нейтрального положения. Если вы приобрели велосипед с рамой, которая на ваш взгляд вам подходит лучше всего, произведите ряд регулировок чтобы определить свою посадку на велосипеде.

Исследования доктора Пруита

Известны исследования доктора Пруита, который провел долгие годы в обследовании пациентов, которые жаловались на боли в пояснице и коленях. Как оказалось, это было связано с неправильно выбранной посадкой на велосипеде.

В качестве аргументов, доктор Пруит приводит пример с велосипедом скандального Лэнса и его товарища по команде Ю.С. Постала. И хотя эти велогонщики и пользуются велосипедами одинаковой марки и компонентами к ним, и на первый взгляд оба велосипеда выглядят абсолютно одинаково, рама Лэнса разработана специально под него и отличается от других членов его команды.

Как выбрать правильную посадку

Для того, чтобы выбрать правильную посадку необходимо установить свой велосипед на велотренажер. Переднее колесо велосипеда при этом должно находиться на одном уровне с задним колесом. Если у вас нет велотренажера, то попросите, кого нибудь помочь и удерживать вас вместе с велосипедом пока вы не определите свое положение на велосипеде.

Посадка на велосипеде: виды

1. Какова должна быть высота седла

В настоящее время разработаны и существуют разные формы по определению необходимой высоты седла и вам совсем не нужно быть математиком, чтобы сделать свой правильный выбор. Находясь в нижнем положении (когда ступня стоит на педали, а нога в слегка согнутом состоянии), бедра не должны качаться из стороны в сторону (если смотреть на вас сзади). Этот метод разработан и чрезвычайно популярен в США и носит название «быстрого» метода.
Другой метод разработан в олимпийском тренировочном центре и состоит он в том, чтобы установить высоту седла так, чтобы между педалью и ступней, которая находится в нижнем горизонтальном положении, оставался зазор равный 5 мм. К этому необходимо прибавить еще несколько миллиметров (если велотуфли имеют тонкую подошву в середине стопы). Поднимите седло на 2-3 мм (для случая, если у вас длинные ноги). Тем людям, которые все-таки испытывают боль в коленях в результате болезней связанных с размягчением хрящевой ткани, выбор высоты седла должен носить в первую очередь терапевтический характер. Попробуйте поднимать седло до той высоты, пока бедра не начнут «гулять» и после этого немного опустите его. Для того чтобы избежать в дальнейшем напряжения в ногах периодически немного меняйте высоту седла на 2 мм.

2. Каково должно быть переднее/заднее положение седла

Для того чтобы вырабатывалось больше энергии во время поездок на подъем седло, как правило, сдвигают назад. Выбор положения седла начните со следующих вещей: сядьте в центр седла, когда его шатуны расположены горизонтально и установите отвес (нитку с небольшим нетяжелым предметом на конце, чтобы не порвать нитку) от коленной чашечки. Это положение считается нейтральным, и именно от него вы можете начинать сдвигать седло вперед и назад.
Велосипедисты, предпочитающие горные велосипеды, а также специалисты по индивидуальным гонкам предпочитают, чтобы данная линия находилась на расстоянии в несколько сантиметров от конца шатуна, чтобы увеличить рычаговое усилие во время работы на больших передачах. Те же, кто катается на треках или критериумах предпочитают выдвинутое вперед положение седла, чтобы увеличить силу ног. Если после того как вы выбрали положение седла, и вам стало неудобно держаться за руль, стоит изменить длину выноса руля в какую-либо сторону, однако не менять само выбранное положение седла.

3. Каков должен быть наклон седла

Однажды Эдди Мерке, тренер Лэнса выставил для своего подопечного положение седла (горизонтально к верхней трубе рамы) с помощью уровня, который в своей работе обычно используют плотники. С тех пор Лэнс стал использовать этот уровень для установки седла в горизонтальном положении. Имейте в виду, что наклон седла можно менять в зависимости от того, куда вы отправляетесь - на прогулку или в туристическое путешествие. Если вам нравится использовать сильно выдвинутое вперед положение седла при езде на велосипед, то небольшой наклон в этом случае вполне может быть уместным, особенно в том случае если вы используете рулевую аэродинамическую насадку, а руки находятся на подлокотниках. Однако в случае, если наклон седла слишком большой, вы сильно перегружаете свои руки, так как сильнее наклоняетесь вперед.

4. Какова должна быть высота рулевого выноса

Если вынос руля слишком поднят, корпус велосипедиста более распрямлен, и ему легче дотянуться до нижней части руля. Нормальным положением руля считается, когда его вынос расположен ниже, чем поверхность седла примерно на один дюйм. Если вынос слишком низко опущен, то аэродинамические свойства велосипедиста, безусловно, улучшаются, но грудь остается сдавленной и дыхание затрудняется.

Если вернуться в Лэнсу, то у него имеются проблемы со спиной и ему трудно вытягиваться вперед, поэтому выноса на его велосипеде немного выше, чем у других профессиональных велогонщиков. Не стоит, и поднимать вынос руля выше установленной на нем отметки, иначе руль может сломаться под воздействием массы вашего тела.

Все о положении тела во время езды на велосипеде

1. Положение шеи и головы

Старайтесь во время езды, даже не смотря на сильную усталость не опускать голову вниз, а периодически поворачивайте ее. Так вы расслабите мышцы шеи.

2. Положение торса и плечей

Чем меньше посторонних движений вы делаете, тем лучше. Подумайте о том, какое количество калорий вы потеряете с каждым оборотом шатуна во время поездки. Используйте всю свою мощь и энергию только на педалирование. Старайтесь не сползать на седле вперед и не опускать голову вниз даже тогда когда чувствуете очень сильную усталость. Переключайтесь во время движения на большие передачи и вставайте с седла. Так вы снимете напряжение со спины и бедер.

3. Положение рук

Держите локти в согнутом положении и при этом старайтесь их расслаблять с целью амортизации ударов во время столкновений с неровностями дороги. Старайтесь держать руки вдоль туловища и не выворачивать их наружу. Такое положение поможет вам достичь компактной посадки и улучшит аэродинамические свойства.

4. Положение кистей рук

Старайтесь почаще менять положение рук на руле с тем, чтобы предотвратить онемение пальцев и снизить напряжение на спину. Держите руль крепко, но нежно в руках. Не стоит держаться за руль, как говорится «до посинения» костяшек, так как это ведет к напряжению мышц плечевого пояса и рук.

Держитесь за низ руля, в этом положении вы лучше справитесь с управлением велосипеда на поворотах и во время торможения. Такое положение рук удобно использовать и при спусках и во время езды на повышенных передачах.

Держите руки на выступе тормозных ручек, и вы станете лучше управлять велосипедом, одновременно вы не нарушите свою аэродинамику. В таком положении также удобнее тормозить. Положение рук на выступах тормозных ручек дает возможность вставать в седле во время преодоления крутых подъемов.

Любимое положение рук Лэнса - на руле рядом с выносом во время преодоления подъемов. В таком положении грудная клетка свободна и велосипедист может менять положение бедер, чтобы лучше использовать подколенные сухожилия, поясничные мышцы и икры.
Если вы работаете стоя, то вам стоит держаться за выступы тормозных рукояток без напряжения и при этом раскачивать велосипед из стороны в сторону синхронно ходу педалей. Держите пальцы на выступе тормозных рукояток или на руле, чтобы не допустить судорожных столкновений с неровностями дороги.

5. Положение ягодиц

Когда вы едите на велосипеде, то перемещаетесь на седле вперед-назад. В это время включаются в работу различные группы мышц. Это особенно полезно на длинных подъемах. Движение вперед подключает четырехглавые мышцы передней части бедер, тогда как движение назад включает подколенные сухожилия и ягодицы.

6. Положение ступней

Для того чтобы избежать возможных проблем с коленями, необходимо выбрать такое положение шипов на ваших велотуфлях, которое бы самым лучшим образом подходило для ваших ног вне зависимости от размера стопы. Если необходимо отрегулируйте шипы и попробуйте достичь самого правильного положения именно для вашей ступни. Лучше всего пользоваться контактными педалями, которые позволяют ноге легко пристегиваться к педали. Если у вас контактные педали, то для них не требуется регулировка шипов. Положение шипов на велотуфлях выбирается таким образом, чтобы самая широкая часть ступни находилась над осью педали и была немного сдвинута вперед.

Два года назад я увлёкся велосипедными прогулками и прошлой весной активно включился в этот увлекательный процесс, когда обзавёлся собственным велосипедом. Как и у всякого новичка, у меня, в процессе покупки и эксплуатации велосипеда возникла масса вопросов связанных с ним, с которыми я в той или иной степени разобрался. Мой друг раньше обладал односкоростным старым советским велосипедом, который не требовал особого внимания и забот, ездил неторопливо и недалеко. Но в этом году человек наконец собрал достаточно пристойный современный велосипед и сейчас начал задавать мне те же самые вопросы, которыми когда-то озадачивался я сам. Поэтому мне подумалось, что раз велосипедное движение набирает всё большую силу, а учитывая забитость современных городских дорог транспортом, использование велосипеда становится ещё и весьма актуальным, то наверняка подобные вопросы возникнут в дальнейшем у кого-то из вас и будет совсем неплохо немного осветить эту тему.

Есть несколько явных признаков, которые укажут, когда высота вашей посадки настроена неверно. Если во время поездки, педалируя, вы слегка елозите на седле вправо-влево, потому что тянитесь ногами к педалям, значит вы подняты слишком высоко. Если во время остановки, находясь в седле, вы можете дотянуться носками ног до земли, а тем более уверенно её касаетесь, седло опущено слишком низко.

Однако, даже если перечисленных признаков вы не замечаете, нужно серьёзно подойти к удобству вашего размещения на велосипеде и настраивать вашу посадку.

Изначально я исхожу из того, что велосипед как и одежда, и обувь, покупается под параметры конкретного человека. Существует таблица соответствия роста человека и подходящей для длины рамы велосипеда у любого производителя велотехники. Кроме того, это соответствие ещё зависит от типа велосипедов (горный, гибридный, спортивный). Поэтому перед покупкой либо самостоятельно выбирайте подходящий для вас размер рамы, либо консультируйтесь у продавца в магазине. Если размер велосипеда вам не подходит, ездить будет не только неудобно, но и опасно.

Будем считать, что велосипед у вас уже есть. Один из главных вопросов у человека, который обзавёлся велосипедом, является вопрос правильной посадки велосипедиста во время движения, а за это в первую очередь отвечает правильное положение седла. Посадка на велосипеде может быть и обычной вертикальной, и более растянутой и наклонённой спортивной, всё зависит от типа вашего велосипеда, но в общем для любого, кто едет на велосипеде, правила практически одни и те же (кроме, разумеется, BMX-класса, ибо это совершенно особый раздел велосипедов). Если вы настроите правильно положение седла, то в ваших поездках ехать вам будет комфортно и легко. В целом при настройке велосипеда под себя его владелец должен выполнить две регулировки седла: по высоте и по горизонтали.

Регулировка седла по высоте. Рассмотрим первый рисунок

Красным цветом условно показана нога велосипедиста, обутая в обувь и упирающаяся пяткой в педаль. При правильной настройке в таком положении нога велосипедиста должна быть вытянута и касаться педали. Если, сидя в седле, вам приходится тянуться пяткой к педали и сползать для этого с седла в сторону вытянутой ноги, то седло настроено неправильно, седло надо опускать. Если нога касается пяткой педали и при этом заметно согнута в колене, то такая посадка тоже неправильна, седло надо поднять.

Имейте в виду, что чрезмерно высоко поднятое седло является очень неприятным и критичным моментом. Обычно, во время езды, ваша нога находится на педали в привычном для всех положении, когда стопа ноги плотно опирается на педаль. При слишком поднятом седле вы уже не касаетесь педали подобным образом, а тянетесь к педали носками вашей обуви. По мере роста количества поездок, на хорошем велосипеде вы легко станете преодолевать не один десяток километров за одну поездку. При слишком высокой посадке ваша нога во время поворота педалей оказывается до предела вытянута, и в этот момент полного разгибания ноги, за счёт массы костной и мышечной ткани, по инерции происходит её выгибание назад и происходит внутренний удар костей в коленном суставе. Эти незначительные разовые микроудары умножатся на число раз проворачивания педалей за время поездки, а за весь велосезон умножатся на количество поездок, и в дальнейшем приведут к повреждениям коленных суставов и серьёзным заболеваниям, требующим очень длительного лечения.

В том случае, когда ваше седло настроено неправильно и опущено слишком низко, ситуация менее чревата какими-то печальными последствиями, но тоже неприятная: нога не полностью разгибается во время педалирования, и вы теряете часть энергии, которую могли бы вложить в педалирование. В случае длительных поездок это отразиться на появлении преждевременной усталости, в то время как при правильной настройке посадки вы бы могли в это время чувствовать себя ещё достаточно бодрно.

В свете вышесказанного регулировка седла по высоте должно уделяться достаточное внимание, не оставляйте этот вопрос на самотёк, ведь сами выполняемые действия сводятся всего лишь к ослаблению подседелльного штыря и подъёмку или опусканию седла на должную высоту. .

Регулировка седла по горизонтали. Рассмотрим второй рисунок.

Это классическая велосипедная настройка. Если смотреть на велосипедиста сбоку, то при горизонтальном размещении шатуна с педалью в положение на "три часа" и ноге установленной стопой на педали так, чтобы основания пальцев были над осью педали, нитка с грузом, опущенная от коленной чашечки, должна проходить через ось педали. Перемещая седло по горизонтали вперёд или назад вы добиваетесь соблюдения этого правила. Кстати, если рама велосипеда вам не подходит, то именно тут начнутся непреодолимые трудности. Для высокого человека соблюдение этого правила будет выполняться только когда седло отодвинуто назад больше допустимого - на рамках велосипедных сёдел в местах крепления есть разметка, позволяющая видеть допустимые пределы сдвига, в этом случае седло надо будет сдвигать ещё дальше разметки, а этого делать не следует, седло оказавшись в неправильном положении может деформироваться под весом человека. Для низкого человека и большой рамы, напротив, седло придётся двигать излишне далеко вперёд, к рулю и оно так же окажется чрезмерно нагруженным. Поэтому я и упоминал, что необходимо до покупки подбирать велосипед по росту человека.

Напоследок: не забывайте защищать ваши суставы от переохлаждения. При температуре воздуха ниже 20С вы должны либо ездить в штанах, закрывающих ваши колени, либо надевать защитные наколенники.

Желаю, чтобы ваши велосипедные поездки доставили вам много приятных минут.

Правка 30.11.2012

Апдейт: демонстрация правильной посадки на шоссейном велосипеде. Я решил не создавать новый пост, а просто дополняю уже существовавший ранее. Спасибо людям, снявшим такой полезный и понятный материал. Но, конечно, все показанные данные требуется точно соблюдать только в спорте, для обычных любителей некритичны некоторые отклонения, к тому же не забывайте, что это спортивный шоссейный велосипед, на гибриде или горном посадка будет отличаться.

Для велотуриста, кроме эффективности передачи мощности и аэродинамических качеств, как для спорта, очень важным фактором важным является и комфортность езды, удобство посадки. И это понятно. Одно дело промчаться в гонке один-два часа и совсем другое - провести в седле целый день (или много дней подряд) и иметь возможность при этом любоваться окрестностями. Известно, что удобна та посадка, к которой привык. Но если Вам еще предстоит пройти процесс привыкания или хочется что-то исправить, то возможно, наши рекомендации будут полезны.

Так вот, чем выше класс горного велосипеда, тем ниже (растянутей) посадку предполагает его геометрия. И это понятно. Логика гонки требует низкую, "агрессивную" посадку, а прогулка совсем наоборот. И вот здесь мы впервые сталкиваемся с противоречием при выборе горного велосипеда для спортивного ("агрессивного") туризма. Посадка для туризма не должна быть очень низкой, иначе через некоторое время даст знать о себе шея и поясница, да и любоваться красотами природы удобнее из положения "сидя", а не "лежа". Следует также иметь в виду, что чем выше класс велосипеда, тем меньше угол подъема выноса, а сам вынос длиннее. Более того большинство современных горных велосипедов имеют безрезьбовую рулевую колонку типа "aheadset" (двух типоразмеров: oversize - 1 1/8" и king size - 1 1/4"), высота установки выноса, в которых имеет очень ограниченный диапазон регулировки (5-15 мм) проставочными кольцами. Это обстоятельство требует особой тщательности при выборе удобного велосипеда. Хотим предостеречь от ошибки. Не надо приобретать велосипед с высокой рамой, пытаясь уменьшить расстояние между плоскостью седла и плоскостью руля (по вертикали) , как бы поднять руль, так как с увеличением роста увеличивается длина верхней трубы, длина выноса, и Вы на высокой раме опять оказываетесь в лежачем положении.

Положение усугубляется и тем, что еще больше приходится тянуться к рулю, по сравнению с рамой меньшего размера. В итоге, если вдруг на крутом спуске надо будет сместить корпус за седло, то длины рук просто не хватит.

При определении высоты установки руля можно ориентироваться на следующие данные:

Гонки - седло выше руля на 50-100 мм и более.
"агрессивный туризм" - седло выше руля на 20-60 мм. Для пожилых людей - седло на уровне руля (или даже седло немного ниже).
легкие прогулки - седло на уровне руля или несколько ниже.

Посадка на шоссейном велосипеде Для достижения правильной посадки необходимо начать с выбора базового нейтрального положения, которое должно служить вам отправной точкой. При нейтральном положении ваш вес равномерно распределен на седле, руле и педалях. Начиная с этого положения, вы можете изменять свою посадку в зависимости от рельефа местности и других условий. После того, как вы приобрели велосипед с рамой, которая хорошо подходит для вас, необходимо произвести ряд регулировок, чтобы определить свою посадку на велосипеде. Доктор Пруит провел долгие годы, обследуя пациентов, которые жаловались на болях в коленях и в пояснице, что было связано с неправильно выбранной посадкой на велосипеде. «Велосипед и гонщик, использующий его, должны быть слиты воедино. Велосипед героя не всегда подходит каждому».

Для подтверждения этого мнения доктор Пруит отмечает, что Лэнс и его товарищи но команде Ю.С. Постал пользуются одной и той же моделью велосипеда и теми же велосипедными компонентами. На первый взгляд все велосипеды в команде выглядят абсолютно одинаково. Однако рама велосипеда Лэнса разработана специально под его посадку и отличается от рамы Джорджа Хинкэппи, Кевина Левингстона, Тайлера Хэмильтона и других членов команды. Чтобы выбрать правильную посадку необходимо первоначально установить ваш велосипед на стационарный велотренажер. При этом переднее колесо велосипеда должно находиться на одном уровне с задним колесом. Если у вас нет стационарного тренажера, попросите кого-нибудь, чтобы он удерживал вас, пока вы определяете свое положение на велосипеде.

Виды посадки на велосипеде Высота седла. Существуют различные формулы определения правильной высоты седла, однако, вам не надо быть математиком, чтобы сделать правильный выбор. В нижнем положении, когда ступня находится на педали, ваша нога должна быть слегка согнута, а ваши бедра не должны качаться из стороны в сторону, если смотреть сзади. Это быстрый метод определения высоты седла, широко распространенный в США.

Олимпийский тренировочный центр: Установите высоту седла так, чтобы между вашей ступней и педалью, находящейся в горизонтальном нижнем положении оставался зазор 5 мм. Прибавьте несколько миллиметров, если ваши велотуфли имеют очень тонкую подошву в середине стопы. Можно поднять седло на 2-3 мм, если у вас длинные ноги. Для тех людей, которые испытывают боль в коленях в результате хондромаляции (размягчение хрящевой ткани) или износа суставных хрящей, подход при выборе высоты седла должен носить терапевтический характер. Постепенно поднимайте седло до тех пор, пока ваши бедра не начнут «гулять», а затем немного опустите его. Чтобы избежать напряжения в ногах, можно время от времени изменять высоту седла на 2 мм.

Переднее/заднее положение седла. Чтобы вырабатывать больше энергии на подъемах седло обычно сдвигают назад. Выбор положения седла следует начинать со следующего. Сядьте удобнее на центре седла, когда шатуны расположены горизонтально. Установите отвес (нитка с небольшим предметом на конце) от коленной чашечки. Отвес должен проходить через центр оси педали. Это нейтральное положение, и от этого положения вы можете сдвигать седло вперед или назад.

Велосипедисты-горняки, специалисты в индивидуальных гонках на время и некоторые велосипедисты-шоссейники предпочитают, чтобы линия находилась на пару сантиметров от конца шатуна, чтобы увеличить рычаговое усилие при работе на больших передачах. Наоборот, трековики и специалисты по критериумам предпочитают выдвинутое вперед положение, чтобы увеличить скорость ног. Если после выбора положения седла вам стало неудобно держаться за руль, измените длину выноса руля в ту или другую сторону, но не меняйте выбранного вами положения седла.

Наклон седла. Эдди Мерке установил для Лэнса точное положение седла горизонтально верхней трубы рамы с помощью уровня, который обычно используют плотники. С того времени Лэнс постоянно использует такой же уровень для установки горизонтального положения седла. Наклон седла может быть изменен во время велосипедных прогулок и туристических путешествий. Если вы используете сильно выдвинутое вперед положение при езде на велосипеде небольшой наклон седла вперед может быть удобным, особенно если используете рулевую аэродинамическую насадку и ваши руки находятся на подлокотниках. Однако, при слишком большом наклоне седла вы сильно сдвигаетесь вперед и чрезмерно нагружаете свои руки.

Высота рулевого выноса. При сильно поднятом выносе (нормальное положение - вынос расположен ниже поверхности седла при близительно на один дюйм (25,4 мм)) ваш корпус более распрямлен, и вам легко дотянуться до низа руля. При низко опущенном выносе ваша аэродинамика улучшается, но при этом ваша грудь сдавлена и дыхание затруднено.

Учитывая проблемы Лэнса со спиной, ему трудно вытягиваться вперед, а поэтому высота выноса его велосипеда несколько больше, чем у других профессиональных велогонщиков. Никогда не поднимайте вынос руля выше отметки, указанной на нем, в противном случае он может сломаться под действием веса вашего тела.

Положение тела при езде на велосипеде Голова и шея. Постарайтесь не опускать голову вниз, особенно когда вы устали. Во время езды периодически поворачивайте свою голову. Это позволит вам расслабить мышцы шеи.

Торс и плечи. Чем меньше посторонних движений, тем лучше. Подумайте о калориях, которые вы тратите при лишних движениях с каждым оборотом шатунов во время поездки протяженностью 25 миль. Используйте всю свою энергию только на педалирование. Избегайте сползания на седле вперед и не опускайте вниз свою голову, особенно, когда вы начали ощущать усталость. Периодически переключайтесь на большую передачу и вставайте с седла. Это снимет напряжение ваших бедер и спины.

Руки. Держите свои локти в согнутом положении и старайтесь расслаблять их для амортизации ударов при столкновении с неровностями дороги. Старайтесь держать руки вдоль своего тела и не выворачивать их наружу. Это поможет вам достичь наиболее компактной посадки и улучшить аэродинамику.

Кисти рук. Чаще меняйте положение рук на руле, чтобы предотвратить онемение пальцев и снизить напряжение на поясницу. Руль следует держать крепко, но «нежно»; слишком крепко держаться за руль до «поселения» костяшек ваших пальцев не следует так, как это повышает напряженность мышц плечевого пояса и рук.

Держась за низ руля, вы лучше управляете велосипедом на поворотах и при торможении. Такое положение рук на руле хорошо использовать на спусках и во время езды на большой скорости.

Держа руки на выступе тормозных ручек вам лучше управлять велосипедом, и при этом вы не нарушаете свою аэродинамику. Кроме того, при таком положении вам тормозить удобнее. Положение рук на выступе тормозных ручек дает возможность гонщику вставать с седла, когда он преодолевает крутые подъемы.

Положение рук на руле рядом с выносом является любимым положением Лэнса, когда он преодолевает подъемы. При таком положении его грудная клетка свободна и он может изменять положение своих бедер, чтобы лучше использовать свои подколенные сухожилия, икры, поясничные мышцы и руки.

Работая стоя, следует держаться за выступы тормозных рукояток без напряжения, при этом раскачивая велосипед из стороны в сторону синхронно с ходом педали. Всегда следует держать пальцы на выступе тормозных рукояток или руле, чтобы предотвратить судорожные движения при столкновении с неровностями дороги.

Ягодицы. Перемещаясь на седле вперед-назад, вы можете включать в работу различные группы мышц. Это особенно полезно на длинных подъемах. Движение вперед включает в работу четырехглавые мышцы в передней части бедер, в то время как движение назад включает в работу подколенные сухожилия и ягодицы.

Ступня. Чтобы исключить возможные проблемы с коленями, необходимо выбрать положение шипов на велотуфлях, которое наилучшим образом подходит для ваших ног, неважно какого размера ваша стопа. Проведите регулировку шипов и попытайтесь достичь наиболее правильного для вас положения. Лучше всего использовать контактные педали, позволяющие вашей ноге легко пристегиваться к педали. Для педалей такого типа точная регулировка не требуется. Положение шипов на велотуфлях (вперед-назад) должно выбираться так, чтобы наиболее широкая часть ступни находилась над осью педали или была немного сдвинута вперед.

Использованы материалы сайта , "Программа подготовки Ленса Армстронга" (Ленс Армстронг и Крис Кармайкл при участии Питера Жоффре Нье), стр. 38-45.