Зожник решил разобраться, сколько действительно времени без тренировок пройдет перед тем, как мы начнем терять форму.

Каждый из нас пропускает тренировки по разным причинам. Но мы прекрасно знаем, что частенько даже незапланированный прогул одной тренировки подобно снежному кому перерастает в прогул 3, 5 и 10 тренировок. Многие при этом опасаются, что пропустив одну тренировку, они сразу же растеряют свою спортивную форму.

В процессе регулярных тренировок (особенно интенсивных) наш организм находится в стрессовом состоянии. Именно поэтому время от времени необходимо делать кратковременный перерыв в тренировках ради того, чтобы дать нашей ЦНС, мышцам, связкам, сухожилиям и костям восстановиться. Но важно не переборщить с длительностью отдыха, ведь в противном случае в игру вступит правило «Используй или потеряешь», которое подразумевает потерю специфических способностей нашего тела (объема мышц, выносливости, силы) с прекращением тренировок.

Наука говорит о том, что есть 2 важнейших фактора, влияющие на скорость потери формы: длительность перерыва и уровень тренированности на момент его начала.

Как быстро теряют форму опытные атлеты

Намного проще вернуть утерянный уровень спортивной формы, если вы регулярно тренировались на протяжении длительного времени. Проще говоря, если вы систематически тренировались 3-4 раза в неделю более года, ваша мышечная память и выносливость сохранятся лучше, чем у новичков.

Важно также подчеркнуть, что потеря тренированности может ухудшаться с разной скоростью в зависимости от того, каким именно видом тренировок вы занимаетесь – силовым или кардио.

Потеря силы

У большинства опытных спортсменов потеря силы начинает наблюдаться после 2-3 недель прекращения тренировок, но это также зависит от условий, в которых находится организм в период перерыва. Если вы заболели и ваш организм испытывает стресс, вы начнете терять силу после 2-х-3-х недель. Если же вы здоровы и достаточно двигаетесь, значительная потеря силовых показателей начнет ощущаться лишь после 4-й недели.

В 2001 году в журнале MedicineinScienceandExercise, издаваемого Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), был опубликован обзор нескольких исследований, которые изучали степень влияния перерыва в тренировках на силовые показатели бегунов, гребцов и силовиков. У всех групп тренирующихся было выявлено минимальное снижение силовых показателей даже после наступления 4-й недели без тренировок.

Однако была замечена следующая особенность: в то время как общие силовые показатели практически не снизились, в силе заметно начали терять специфические мышечные волокна атлетов. У спортсменов, тренирующих выносливость, большая часть «медленных» мышечных волокон (как раз ответственных за большое количество повторений) значительно потеряла в силе. У силовиков наблюдались такие же изменения в волокнах II типа (ответственных за силу).

Потеря аэробных способностей

По словам эксперта в области спортивной медицины Элизабет Куинн, потеря аэробных способностей у опытных атлетов происходит достаточно быстро. Специалист упоминает об исследовании, в котором опытные спортсмены после года тренировок на 3 месяца полностью прекратили заниматься. В итоге ученые обнаружили, что за 3 месяца показатели выносливости у атлетов сократились на целых 50%.

Также в 1985 году ученые из Дании провели эксперимент, в котором участвовали 9 опытных атлетов, тренирующиеся в аэробном стиле. Перед началом эксперимента участники выделяли тренировкам на выносливость от 6 до 10 часов в неделю. В период испытания их тренировки сократились до одной высокоинтенсивной 35-минутной сессии в неделю. После 4 недель показатели выносливости у атлетов снизились на 21%.

Но не спешите расстраиваться, ведь как говорит специалист в области силы и кондиционирования Молли Гэлбрэйт, хотя по сравнению с силой показатели выносливости падают сильнее, у опытных спортсменов они быстрее возвращаются к своему прежнему уровню.

Как быстро теряют форму новички

Если вы только недавно пришли в мир фитнеса и по каким-то причинам вынуждены сделать перерыв в тренировках, не стоит растягивать этот период надолго. Главным ключом к достижению любых фитнес-целей является системность и регулярность тренировок и здесь очень важно не потерять набранный ход слишком рано.

Потеря силы

Силовые показатели новичков лучше сохраняются и быстрее восстанавливаются после перерыва в тренировках по сравнению со спортсменами. И это логично: чем дальше человек ушел от обычного уровня в своем спортивном развитии, тем сложнее ему удерживать себя на этом высоком уровне, соответственно – и потери в тренированности – выше по любому поводу. И наоборот – новичкам не так много терять по сравнению со спортсменами. И наука это подтверждает.

Обратимся к любопытному исследованию, которое в 2011 году провели японские ученые. Во время проводимого ими эксперимента 15 новичков были разделены на 2 группы. Обе группы выполняли жим на горизонтальной скамье с высоким уровнем интенсивности. При этом первая группа тренировалась 15 недель подряд, а вторая после 6 недель тренировок сделала 3-недельный перерыв и возобновила тренировки на протяжении следующих 5 недель. По прошествии 15 недель ученые сравнили результаты и выявили, что в итоге обе группы испытуемых имели идентичные силовые показатели.

Потеря аэробных показателей

Однако с аэробными показателями все обстоит ровно наоборот. Исследований на эту тему довольно мало, однако мы нашли следующее. По словам все той же Элизабет Куинн, новички теряют свои аэробные показатели намного быстрее, чем опытные атлеты. Специалист ссылается на эксперимент, в ходе которого новички, ведущие сидячий образ жизни, 2 месяца тренировались на велотренажерах.

После 8 недель у испытуемых были замечены существенные улучшения в работе сердечно-сосудистой системы, их аэробные показатели также значительно повысились. Но как только испытуемые сделали 2-месячную паузу, ученые выявили потерю всех улучшений. В итоге испытуемые полностью вернулись к тому уровню аэробных способностей, которым они располагали до начала тренировок.

Как замедлить потерю физической формы

Независимо от того, сделали ли вы запланированный перерыв в тренировках или причиной этому стали проблемы со здоровьем, есть способы, которые помогут замедлить потерю набранной формы.

1. Делайте легкое кардио

Если ваши физические кондиции позволяют, выполняйте несколько легких пробежек в неделю. Так вы сможете замедлить потерю своих аэробных показателей.

1. Подключайте силовые тренировки

Причин приостановления силовых тренировок может быть много, включая травмы. Однако если повреждение локализировано, к примеру, в лодыжке или запястье, совсем необязательно использовать свою травму как оправдание. К примеру, ничто не мешает делать скручивания при травмированном запястье или проплыть небольшую дистанцию кролем при незначительной травме пальца.

Если же у вас действительно серьезное повреждение или вы простудились и лежите в постели с высокой температурой, в этом случае необходимо полностью воздержаться от каких-либо тренировок.

1. Правильно питайтесь

Правильное питание в период тренировочной паузы поможет замедлить потерю мышечной массы и не заплыть слоем жира. Потребляйте достаточно белка, выбирайте полезные источники углеводов и жиров. Также в период отдыха от тренировок важно соблюдать принцип рационального питания, при котором количество полученной энергии должно равняться ее затраченному количеству.

ВЫВОД

На самом деле спортивная форма теряется не так уж и быстро, а если вы атлет с опытом – у вас и вовсе мало поводов для беспокойства. В целом, чем опытнее атлет, тем проще ему вернуть свой уровень силовых показателей благодаря мышечной памяти, и тем медленнее теряются его аэробные способности, которые он сравнительно быстро может восстановить.

У новичков все немного по-другому. Хотя им и не стоит беспокоиться о временной потере силовых показателей, так как они стремительно возвращаются после возобновления тренировок, с аэробными показателями дела обстоят по-другому. Но на то они и новички, что их аэробные способности не настолько хорошо развиты, чтобы бояться их растерять.

Источники:

o How long does it actually take to get out of shape, greatlist.com.

o How fast do I lose fitness if I stop exercising, about.com.

o Madsen K., Pedersen P.K., Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise, Department of Physical Education, Odense University.

o Ogasawara R., Yasuda T., Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men, Graduate School of Frontier Sciences, The University of Tokyo.

o Mujika I., Padilla S., Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans, Departamento de Investigación y Desarrollo, Athletic Club de Bilbao, Spain.

Тренируетесь без устали и не представляете, как это – сделать перерыв и пропустить занятие? Такое упорство, конечно, заслуживает восхищения. Но будьте осторожны: подобный подход может быть чреват не столько пользой и прекрасными формами, сколько серьезными негативными последствиями для организма. Какими именно? Разберемся вместе.

Оказывается, если вы «злоупотребляете» фитнесом, то негативные последствия для организма проявиться могут на физическом и психологическом уровне. Все эти симптомы специалисты объединяют термином «Синдром перетренированности».

Как правильно тренироваться, чтобы достигнуть максимальных результатов за короткое время? Об этом расскажет чемпионка мира по фитнес-бикини Екатерина Красавина.

Как это выглядит на практике? Когда вы не даете своему телу времени, чтобы восстановиться после интенсивных физических упражнений, в нем начинают происходить определенные негативные изменения. Например:

Вы будете уставать быстрее. Все потому, что упорные и частые тренировки истощают запасы гликогена в организме. А гликоген служит источником энергии для вашего тела. Профессиональный спортивный тренер Ян Милано (Jan Milano ) утверждает, что снижение запасов гликогена также может способствовать сокращению выработки лактата (молочной кислоты), который служит переносчиком энергии в организме.

Могут появиться лишние отложения на талии. Парадоксально, но факт – изнуряя себя тренировками и не давая телу отдохнуть, вы провоцируете отложение излишков на талии. Обусловлено это увеличением количества кортикостероидов в организме. Среди них обязательно присутствуют кортизон и кортизол – гормоны стресса, присутствие которых не только не способствует потере веса, но даже может провоцировать увеличению жировых отложений.

Ян Милано также отмечает, повышенный уровень кортикостероидов к тому же подавляет иммунную систему, так что перенапряжение дарит вам лишь большую вероятность заболеть.

Ваше сердце работает на износ. «Если вы тренируетесь без передышки, то частота сердечных сокращений увеличивается», – говорит Ян Милано. Будьте внимательны к своему сердцу. Сделайте перерыв.

Снижается качество ваших тренировок. Руководитель направления группового фитнеса, Мишель Опперман (Michelle Opperman) говорит, что когда вы не включаете отдых в программу тренировок, то ваша способность выполнять упражнения корректно, наращивать мышечную массу и становиться сильнее снижается, потому что ваши мышцы буквально не успевают восстанавливаться. И если продолжать в том же духе, то все будет становиться только хуже, вплоть до потери уже набранной мышечной массы.

Вы будете чувствовать себя не самым лучшим образом. В процессе тренировок в мышцах образуются микротравмы, залечить которые может только время. Если же не давать мышцам возможности восстановиться, то это будет чревато воспалениями и крайне болезненными ощущениями. Мишель Опперман говорит, что боль может не оставлять вас несколько дней, также как и ощущение физического истощения, так что выполнять даже самые рутинные дела будет непросто.

Переутомление не способствует ясности ума. Усталость повлечет за собой психологические изменения, которые вы заметите даже быстрее, чем физиологические. Депрессия, недовольство, снижение концентрации, потеря мотивации и чувства бодрости – полный набор для того, чтобы все спортивные достижения сошли на нет.

В спорте упорствовать, безусловно, необходимо, но делать это нужно с умом. Не отказывайте себе в необходимом отдыхе, учитесь расслабляться – осваивайте йогу, медитацию, привыкайте к неторопливым прогулкам. Сделайте отдых обязательной частью тренировочного графика и увидите – все спортивные вершины вам покорятся!

Дни отдыха являются стандартной частью программ физических упражнений, однако они не являются единственным способом избежать перегрузки. Пришло время взглянуть на разницу между отдыхом и восстановлением, а также разобраться с тем, когда вы можете поменять правила и взять дополнительный выходной день. Это может оказаться очень важным для того, чтобы ваш организм как следует восстановился и был готов к дальнейшим физическим нагрузкам, которые вы ему подготовили.

Причины существования дней отдыха

Большинство программ, сосредоточенных на силовых тренировках, например, в тяжелой атлетике, строятся по двум принципам. В первом случае в один день вы получаете полную нагрузку на все тело, после чего отдыхаете, а во втором упражнения строятся таким образом, чтобы происходила частичная нагрузка на мышцы, то есть в один день вы нагружаете мышцы ног, пока отдыхают ваши мышцы рук. В любом случае суть заключается в том, чтобы дать вашим мышцам отдохнуть, прежде чем снова оказывать на них прежнюю нагрузку. Однако не каждая нагрузка действует соответственно. Бегуны, например, зачастую бегают ежедневно и отдыхают только один, максимум два раза в неделю. Но даже в этой схеме они будут чередовать дни интенсивного бега с днями, в течение которых они нагружают свое тело гораздо меньше.

Разнообразие и особенности

В других видах спорта также имеются свои особенности, однако нигде никто не заставляет работать каждую мышцу своего тела ежедневно до полного изнеможения. Даже когда элитные атлеты делают каждый день такие упражнения, которые кажутся обычным людям смертельно сложными, это происходит по той причине, что «сложное» для обычных людей является «простым» для них. Можно быть уверенными в том, что их тренеры грамотно распланировали эти «легкие» тренировки таким образом, чтобы поддерживать форму спортсмена, при этом снизив вероятность получения травмы. Дни отдыха и распределение нагрузки между днями помогают задать темп физической активности. Слишком много интенсивного бега, если вы к нему непривычны, может вызвать тендинит и другие повреждения ног. А слишком много физических упражнений могут привести к тому, что у вас будет перенапряжение: ваше тело разовьет симптомы гриппа, и вы начнете испытывать проблемы со сном, так как ваш организм не будет справляться с теми требованиями, которые вы ему выдвигаете.

В отдыхе нет никакой магии

Отдых в течение целого дня после интенсивной тренировки — это не единственный способ уберечь себя от перенапряжения. Однако вот несколько причин, почему вам все же стоит придерживаться этого правила:

• Отложенная болезненность мышц обычно проявляется через два дня после тренировки. Если вы перенапряглись в понедельник, то во вторник вы будете чувствовать легкую боль в мышцах, но в целом даже не подумаете, что что-то не так. Однако если вы подождете среды, то сможете полностью оценить, в каком состоянии находятся ваши мышцы. И тогда уже вы сможете принять правильное решение касательно того, заниматься повторно или нет, и если да, то какую интенсивность тренировок выбрать.
• Отдых через день означает, что только половина ваших дней будет отведена на интенсивные тренировки. Другая половина будет отведена под отдых или легкие тренировки, так что ваше общее расписание будет приемлемым в вопросах интенсивности.
• Гораздо проще заниматься физическими упражнениями, если вы получаете от них удовольствие. Интенсивные нагрузки редко когда приносят удовольствие, и вам порой нужно серьезно настроиться, чтобы попробовать что-то на самом деле сложное. Нет ничего страшного, если вы не делаете это ежедневно. И если у вас будут более расслабленные дни, то вам будет проще придерживаться расписания.

Однако если вы сможете добиться таких результатов со своим собственным расписанием, вы можете спокойно придерживаться его. Если вы получаете удовольствие от всех своих занятий, даже самых интенсивных, вы можете постепенно добавлять больше трудных дней в ваше расписание. Если вам это не доставляет никаких неприятностей, продолжайте! Однако если вы начинаете чувствовать боль или чрезмерную усталость, слушайте свое тело и давайте ему отдохнуть.

Временные рамки

Если у вас возникли проблемы с болями в мышцах, обратите внимание на то, что одного дня перерыва может оказаться недостаточно, чтобы справиться с возникшими проблемами. То, что боль проявляется наиболее интенсивно через 48 часов после тренировки, — это всего лишь средний показатель. Временные рамки могут быть самыми разнообразными. Вы можете ощущать боль и слабость в мышцах всего в течение одного дня, а можете ощущать все это в течение недели, особенно если вы попробовали что-то новое и очень сложное. Так что, чтобы вновь заняться спортом на все сто процентов, вам может понадобиться три-четыре дня отдыха.

Восстановление не означает полный отдых

Некоторые люди предпочитают использовать термин «восстановление», а не «отдых», так как полный отдых не обязательно должен быть вашей целью. В конце концов, чтобы поднести вилку ко рту, вам нужно задействовать те же мышцы, которые вы используете для поднятия гантели, и если вы можете это сделать, то вам вряд ли нужен полный отдых. Легкие нагрузки — это нормально. Тут-то вам и придется откалибровать собственные ощущения. Если вы только начинаете заниматься спортом и провели интенсивный день тренировок, то вам не стоит на следующий день ехать на велосипеде десять километров. Однако если вы каждый день ездите на работу на велосипеде и преодолеваете десять километров, вы можете делать это даже в свой день отдыха.

Постепенная калибровка

По мере того как вы будете узнавать свои сильные и слабые стороны, вы сможете менять свое расписание в зависимости от того, что вам больше подходит. Это может означать, что вы один или два раза в неделю даете своему телу полный отдых. Или это может означать, что вы занимаетесь очень интенсивно в один день, а на следующий день отдыхаете. Если в общем вы занимаетесь достаточным количеством упражнений и при этом не получаете повреждений и не чувствуете боли в мышцах, то вы все делаете правильно.

На быстрый и стабильный прогресс влияют сразу несколько факторов. Кроме правильно выбранной программы, сбалансированного рациона и курса спортивного питания сюда же следует добавить еще и полноценный отдых. Зачастую многие атлеты-любители не понимают важности этого нюанса, предполагая, что интенсивные нагрузки на пределе возможностей организма – это и есть путь к успеху и построению тела. Ошибка эта достаточно распространенная, и сейчас мы рассмотрим, почему и для чего именно так важен отдых в бодибилдинге, и сколько необходимо отдыхать.

«Разновидности» отдыха в бодибилдинге

Прежде чем приступать к описанию пользы и необходимости отдыха, следует отдельно рассмотреть, что именно можно сюда отнести. Список следующий:

Сон

Минимум, необходимый для полноценного функционирования организма – 7-8 часов. При высокоинтенсивных нагрузках, появлении хронической усталости, перетренированности, упадка сил – это время рекомендуется увеличить, или же снизить уровень нагрузок. Спать, в идеале, необходимо в биологически подходящий для этого период – с 21.00 до 06.00.

Отдых между тренировками

Нагруженные мышцы должны отдыхать – это знает даже новичок, вчера купивший абонемент. Именно поэтому следует правильно планировать программу занятий, обеспечивая каждой мышечной группе достаточное количество отдыха.

Отдых между подходами

Еще один достаточно важный нюанс. Отдых между подходами– один из самых спорных вопросов в этом виде спорта. Причина появления споров и противоречивых советов достаточно проста: у каждого человека время отдыха между подходамиопределяется строго индивидуально. Если одному спортсмену будет достаточно 30-40 секунд, чтобы вновь взяться за гриф и полноценно выполнить подход, то другому может потребоваться полторы-две минуты, прежде чем он сможет выполнять упражнение. Естественно, что каждый из них будет доказывать свою правоту, аргументируя это собственным опытом и приводя многочисленные примеры и факты. Прислушиваться к ним, конечно, следует, однако определяться с длительностью отдыха должны вы сами, исходя из индивидуальных особенностей и возможностей собственного организма.

Польза и необходимость отдыха

Теперь рассмотрим, чем же именно так важен и необходим полноценный отдых.

Сон и перерыв между тренировками

Для начала будем рассматривать важность этого процесса для первых двух пунктов, описанных выше – сна и отдыха между тренировками. Если выразиться коротко и просто, то можно выделить следующее правило: мышцы растут во время отдыха .

Когда вы интенсивно занимаетесь в спортзале или на улице, ваши мышечные волокна травмируются и разрушаются. Каждая тренировка, каждый подход, каждое повторение создает в них микроразрывы. Чем сложнее упражнение и больше вес – тем они сильнее и глубже. А вот процесс их сращивания, заживления и есть процессом роста. И происходит это именно во время отдыха, когда ваши мышцы пребывают в состоянии покоя. Причем мышечные волокна не просто восстанавливаются до того состояния, в котором они пребывали до тренировки – они становятся чуть сильнее и крупнее. Этот процесс называется компенсацией (или, как его именуют многие бодибилдеры – суперкомпенсацией), и именно в это время мышцы растут.

Если же вы не даете своим мышечным волокнам достаточного количества времени для восстановления, и опять идете в зал – это приводит к прямо противоположному результату. Сверхинтенсивные нагрузки приводят к тому, что в организме «активируется» процесс катаболизма (распада) мышц. Если не вдаваться в биологические и анатомические подробности и пояснить его суть вкратце: израсходовав энергию и не восстановив ее до конца, организм начинает использовать мышечный белок («фундамент» мышц) на получение аминокислот («топливо» для мышц), чтобы выполнять работу.

По этой же причине необходимо правильно подбирать продолжительность тренировки, о которой мы отдельно поговорим чуть ниже.

Отдых между подходами

Необходимость в достаточном количестве отдыха между подходами заключается в других свойствах нашего организма.

Для выполнения каждого подхода, каждого повторения наши мышцы используют последовательно несколько источников «энергии». В первые секунды работы – это АТФ (аденозин трифосфат, синтезируется в организме каждого из нас), затем – КФ (креатин фосфат, синтезируется в организме), который обеспечивает интенсивную работу на протяжении нескольких десятков секунд. Именно по этой причине длительность подходов должна составлять примерно 20-40 секунд – после этого в качестве «топлива» начинает использоваться глюкоза, которая не обеспечивает должного «количества» силы, и эффективность выполнения начинает уменьшаться.

Когда вы останавливаетесь после того, как «сгорели» запасы АТФ и КФ в и делаете перерыв, они быстро восстанавливаются. В среднем это занимает от 1 до 5 минут – индивидуально для каждого человека.

По этой причине, кстати, отдых между подходами на массудолжен быть таким, чтобы обеспечивать полное восстановление этих запасов (т.е. в среднем 2-3 минуты). Поскольку работа во время набора веса выполняется с большими весами, вы сможете полноценно поднимать их только тогда, когда в качестве «топлива» будет использоваться АТФ и КФ.

Длительность тренировки

По причинам, описанным выше, оптимальная продолжительность тренировкине должна превышать 1.5 часа . Суть заключается в том, что примерно на такое время интенсивных нагрузок хватает полного запаса АТФ и КФ в организме – затем он истощается и перестает обеспечивать мышцы необходимым количеством «топлива». Следовательно – падает результативность и начинается мышечный катаболизм.

Подытожив все вышесказанное, можно составить список основных советов, которые помогут в достижении качественного результата.

1. Спите не менее 7-8 часов в день, лучше всего – с 21.00 до 07.00.
2. Правильно планируйте программу тренировок. Каждая мышечная группа должна отдыхать как минимум 1 день.
3. «Прислушивайтесь» к собственному организму: если чувствуете, что недостаточно восстановились после предыдущей тренировки – лучше перенесите занятие на завтра.
4. Не занимайтесь слишком долго – полутора часов будет вполне достаточно, чтобы полноценно нагрузить мышцы.
5. Делайте достаточные перерывы между подходами.

Правильно питайтесь: АТФ и КФ синтезируются из веществ, попадающих в организм вместе с пищей. Их запас будет выше, если вы будете потреблять продукты, которые содержат нужные элементы (или специальные добавки – к примеру, креатина моногидрат).

Зачем нужна неделя полного отдыха от тренировок?

Опытные спортсмены утверждают, что наиболее важным параметром успешных тренировок является их регулярность. Все вполне очевидно – тренируйся постоянно и результат сам придет к тебе в руки. Но здесь собственно и начинается самое интересное: одни ребята в принципе не могут месяцами и годами соблюдать жесткие требования спортивного расписания, и если кто из них и остается в бодибилдинге, то его тренировки имеют заметно «рваный» во времени характер; другие напротив, следуют известной рекомендации настолько плотно и привержено, что даже по прошествии нескольких лет могут похвастать отсутствием даже одной пропущенной тренировки , несмотря на многодневный тренировочный сплит.

Объединяет и первых и вторых одно – непонимание того, что для наилучшего, и наискорейшего, результата важнее не следовать внутренним убеждениям, часто спонтанного характера, — пропускать или не пропускать тренировки, делать это по настроению или по велению прихоти, — а наоборот, найти «золотую середину», которая позволит и долго тренироваться, и не перегружать излишне собственную психо-эмоциональную сферу. Замечательно, что поиски этой самой «середины» лежат не в плоскости личностной психологии, а скорее, в сфере физиологии.

Речь идет о том, что пропуски в тренировках, или, вернее сказать, спланированные перерывы и отпуска, первым делом должны служить общей цели тренинга – своевременному и полновесному восстановлению. А в этом вопросе ничего не может быть лишним.

Нагружая на тренировках скелетные мышцы, связки, сухожилия и даже скелет, атлет просто обязан предоставить собственному организму время для живительной и приносящей результаты регенерации. В качестве же инструментов такой работы в его распоряжении питание и время для восстановления, причем, и то и другое находится в его полной компетенции. Мало того, только он, даже иногда прибегая к консультациям извне, может со стопроцентной долей вероятности сказать, прошло ли восстановление все свои стадии. Это нужно лишь для одной цели, чтобы нагрузки в зале не просто нагружали тело, а грамотно чередовались с процессом его восстановления, имеющим для роста мышечной массы и силовых показателей значение не менее существенное, чем сам тренинг. По этой значимой причине тренировочный сплит всегда должен быть составлен с учетом персональных потребностей конкретного человека в восстановлении. Иначе успеха ему в бодибилдинге не видать.

Но и этого человеческому организму будет мало. Совершая многомесячные нападки на ресурсы собственного организма , культуристы нагружают тем самым не только опорно-двигательный аппарат. В режиме высокой интенсивности трудится все существо организма: органы пищеварения и выделения, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, и что более важно для спортсмена, заинтересованного в результатах не меньше, чем в своем здоровье, — это сложная система гормональной регуляции организма. И когда речь заходит о восстановлении, то забывать о восстановлении органов жизнедеятельности и работы желез внутренней секреции просто нельзя и чревато выходом организма из строя, первыми верными признаками которого всегда служит падение результативности тренинга, упадок настроения и сил, одним словом, все признаки перетренированности.

Для того же, чтобы включить этот важный момент полноценного восстановления организма от тяжелых и продолжительных тренировок также как это делается при составлении недельного сплита, необходимо внести в программу специальные периоды полного отдыха от нагрузок, любых: анаэробных и аэробных. Дав тем самым телу время восстановиться до прежнего уровня своей работоспособности, а также дополнительно укрепить свои запасы прочности для новых, еще только предстоящих нагрузок. Для этого многого не нужно – достаточно раз в три-четыре месяца прерываться для восстановительного отпуска, желательно, завершая таким образом очередной тренировочный цикл.