Чтобы похудеть, как известно, необходимо придерживаться сбалансированной диеты и давать телу физические нагрузки. Но далеко не всегда, изнуряя себя в тренажерном зале, мы видим желаемый результат.
В чем же дело? Все потому, что для похудения необходимы определенные виды физических упражнений, поскольку не все из них работают на снижение веса.
1. Аэробные тренировки. Сейчас среди экспертов – целая дискуссия о том, что же лучше помогает сжигать жир – кардионагрузки или силовые тренировки. Но все же, как бы приверженцы «сыли» не критиковали аэробные тренировки, польза от них очевидна. Дело в том, что такие упражнения тренируют сердечно-сосудистую систему, они опираются на получение организмом достаточного количества кислорода, который и сжигает калории. Чтобы эффект от них был заметен, нужно тренироваться длительное время в одном темпе.
Отлично подходят для снижения веса такие виды аэробной нагрузки, как бег в среднем темпе на длинные дистанции, игра в теннис, аэробика, быстрая ходьба, степ.
Аэробные нагрузки полезны для здоровья, поскольку способствуют укреплению дыхательных мышц, повышению выносливости сердечной мышцы, укреплению скелетных мышц, регуляции артериального давления, улучшению циркуляции крови, нормализации психического состояния. Кардионагрузки нужно давать организму не мене 3 раз в неделю продолжительностью 20-45 минут. Дольше заниматься не следует, поскольку будет сжигаться мышечная масса, а это вам ни к чему. При этом стоит помнить, что жиросжигательный эффект наступает где-то после 20 минут занятий, потому желательно в это время не снижать темп.
Приступая к аэробным упражнениям, важно не забывать о разминке.
2. Плавание. Плавание очень полезно для здоровья в целом и для похудения в частности. Во время плавания задействуются все мышцы тела. Но, несмотря на эффективность, это также самый щадящий вид аэробных упражнений. Плавание помогает укрепить всю скелетную мускулатуру, исправить осанку, подтянуть тело. Чтобы плавание помогало также сжигать ненавистные килограммы, заниматься нужно не менее 20 минут, а желательно – больше.
3. Ходьба. Быстрая ходьба – полезный и эффективный вид спорта, отлично помогающий побороть лишние килограммы. Ходьбой можно заниматься всем, даже тем, кто в спорте – новичок. Но не стоит путать спортивную ходьбу с прогулкой по магазинам с разглядыванием витрин. Ваши движения должны быть ритмичными, скользящими, мышцы ног, ягодиц и спины – активно включаться в работу. Считается, что оптимально проходить ежедневно от 8 до 10 тыс. шагов быстрым шагом. Но поскольку подсчитывать шаги – занятие довольно необычное, возьмите за правило ходить в течение часа. Уже через неделю вы заметите положительный результат.
4. Езда на велосипеде. Велосипедный спорт также эффективен в борьбе с лишним весом, но заниматься нужно не менее часа без перерывов и остановок. Рекомендуется садиться на велосипед не реже 3 раз в неделю. Ездите по длинным ровным трассам в одном темпе.
Если же вы хотите также укрепить и подтянуть мышцы ног, то стоит отдать предпочтение неровным поверхностям. Но к ним приступайте после первой части, чтобы не лишиться эффекта от кардионагрузки. Велосипедные прогулки улучшают равновесие, укрепляют мышцы ног, ягодиц, живота, спины. Как альтернатива катанию на велосипеде – занятия на велотренажерах в фитнес-центре.
5. Футбол. Казалось бы, немного непривычный вид спорта для желающих похудеть. Но эффект от игры в футбол превзойдет все ожидания. Было проведено исследование при участии 100 женщин, которым на некоторое время предложили поменять занятия фитнесом на игру в футбол. Результаты были намного лучше. Поэтому если вы погоняете, мяч с детьми или подругами, то не только поднимете себе настроение, но и улучшите фигуру.
6. Катание на роликах. Занятия на роликах не только повышает выносливость, улучшает вашу форму, но еще и щадит суставы. Как и при велосипедном спорте, нужно заниматься не менее часа приблизительно в одном темпе. Не забывайте о том, что надо всегда надевать защиту.
7. Танцы. Танцы – это, пожалуй, один из самых приятных видов спорта для похудения. Уже на первых порах занятий вы сможете подтянуть фигуру. А это немаловажно, ведь если женщина подтянута и грациозна, то даже несколько лишних кило не будут смотреться неуместно. Танцы помогают тренировать сердечно-сосудистую, дыхательную, лимфатическую системы, нормализовать психическое состояние. Во время танца вырабатываются гормоны счастья – эндорфины. Наиболее эффективным для похудения считается хип-хоп, поскольку он требует значительных энергетических затрат. Стрип-денс поможет развить гибкость, фламенко – осанку и красоту рук, а танец живота и самба, кроме великолепной фигуры, поможет и в улучшении женского здоровья.
Какой бы вид физической нагрузки в целях похудения вы не выбрали, помните, что для избавления от лишнего веса поможет только тот спорт, который будет регулярным и приносящим удовольствие. Занимаясь через силу, вы не сможете добиться положительного эффекта. А это значит, что нужно выбирать упражнения не только для тела, но и для души.
Какие физические нагрузки для похудения оптимальны? Некоторые врачи умудряются рекомендовать своим пациентам только пешую ходьбу, а некоторые тренеры – чуть ли не предсоревновательный тренировочный план пауэрлифтера. Стоит только немного почитать тематические статьи, и можно навсегда разочароваться в этом способе снижения веса – уж очень много всего сложного и непонятного «понакручено» вокруг такого простого понятия как посильная физическая активность. А чего стоят очередные «британские ученые» с их открытиями на тему «физическая культура не сжигает жир»! На самом деле, все довольно просто. Вы действительно можете стать худой без физической активности. Но вот здоровой – практически никогда.
Почему диетологи так не любят физические нагрузки для похудения
Большинство диетологов, скорее, порекомендуют своим пациенткам полуголодную диету на 1000 ккал, чем три занятия в тренажерном зале в неделю. Врачи, в этом случае, презюмируют лень пациента и его нежелание перестраивать свой повседневный график. А еще они исходят из простого физиологического правила: повышение активности обычно влечет за собой усиление аппетита.
Однако спортивная наука предлагает несколько приемов, позволяющих начать тренироваться и не начать переедать:
- Повысьте процентное соотношение клетчатки и белка в повседневной еде. Ешьте хотя бы 3 порции мяса, рыбы, творога или яиц в сутки, и 6 порций овощей. Порция – это 100-120 г;
- Наращивайте нагрузку постепенно. В первый месяц занятий выполняйте только несложные и привычные лично вам кардиоупражнения – ходьбу в пульсовой зоне 50-60% от максимальной ЧСС, аэробные танцы, катание на велосипеде, лыжах, коньках, плавание;
- Не выполняйте силовые упражнения чаще, чем три раза в неделю по 60 минут за тренировку.
Какие физические нагрузки идеальны для похудения
Баталии вроде «аэробика сжигает жир, а силовая тренировка только качает мышцы» или «интервальная тренировка интенсивней обычной» не имеют под собой твердой основы. Точнее, для каждого конкретного человека существует своя формула идеальной физической нагрузки. Похудеть помогут те занятия, которые:
- Достаточно энергозатратны – позволяют расходовать от 300 ккал за тренировку;
- Позволяют наращивать интенсивность по мере обретения формы – например, идти или бежать быстрее, поднимать более тяжелый вес и т.д.;
- Не расцениваются человеком как «наказание за тот вкусный бублик, который я съела вчера», а воспринимаются как самостоятельное полноценное и приятное развлечение;
- Позволяют ускорить метаболизм – включают в себя элементы силовой тренировки или являются полноценными силовыми тренировками;
- Не противопоказаны по здоровью.
Американская Ассоциация Профессионалов Фитнеса советует инструкторам рекомендовать клиенту-новичку, желающему сбросить вес, следующую схему тренировок:
- 3 силовые тренировки, прорабатывающие все мышцы тела за одно занятие в неделю. Например, занятие в тренажерном зале, в ходе которого вы выполните приседания, скручивания на пресс, отжимания, подтягивание с компенсацией, выпады, гиперэкстензию и уделите время разминке на беговой дорожке и 20-минутной аэробной сессии на велотренажере после занятия;
- В дни отдыха выполняется любая кардионагрузка – бег, ходьба, плавание, танцы, групповые кардиоуроки – с тем расчетом, чтобы за неделю набрать 150-200 минут двигательной активности в неделю. При этом клиент вообще может не тренироваться в эти дни, достаточно, например, тяжелой домашней работы вроде уборки в захламленных помещениях или возделывания огорода;
- После силовой тренировки следует выполнить растягивание основных групп мышц, чтобы повысить комфорт занятий.
В остальном, в великом деле выбора физической активности, нужно ориентироваться на простое «калорийное уравнение» — ваши тренировки тем лучше помогают похудеть, чем больше они позволяют потратить энергии без пропорционального повышения аппетита.
Длительные тренировки помогут в борьбе с лишним жиром
Необходимо время для того, чтобы произошло переключение метаболизма на новый механизм, а таких переключений - два: с глюкозы на гликоген, с гликогена - на жир.
Физические нагрузки для быстрого похудения
Физические нагрузки для похудения: что делать?
Какие физические нагрузки наиболее эффективны для похудения?
Чтобы похудеть, как известно, необходимо придерживаться сбалансированной диеты и давать телу физические нагрузки. Но далеко не всегда, изнуряя себя в тренажерном зале, мы видим желаемый результат.
В чем же дело? Все потому, что для похудения необходимы определенные виды физических упражнений, поскольку не все из них работают на снижение веса.
1. Аэробные тренировки. Сейчас среди экспертов – целая дискуссия о том, что же лучше помогает сжигать жир – кардионагрузки или силовые тренировки. Но все же, как бы приверженцы «сыли» не критиковали аэробные тренировки, польза от них очевидна. Дело в том, что такие упражнения тренируют сердечно-сосудистую систему, они опираются на получение организмом достаточного количества кислорода, который и сжигает калории. Чтобы эффект от них был заметен, нужно тренироваться длительное время в одном темпе.
Отлично подходят для снижения веса такие виды аэробной нагрузки, как бег в среднем темпе на длинные дистанции, игра в теннис, аэробика, быстрая ходьба, степ.
Аэробные нагрузки полезны для здоровья, поскольку способствуют укреплению дыхательных мышц, повышению выносливости сердечной мышцы, укреплению скелетных мышц, регуляции артериального давления, улучшению циркуляции крови, нормализации психического состояния. Кардионагрузки нужно давать организму не мене 3 раз в неделю продолжительностью 20-45 минут. Дольше заниматься не следует, поскольку будет сжигаться мышечная масса, а это вам ни к чему. При этом стоит помнить, что жиросжигательный эффект наступает где-то после 20 минут занятий, потому желательно в это время не снижать темп.
Приступая к аэробным упражнениям, важно не забывать о разминке.
2. Плавание. Плавание очень полезно для здоровья в целом и для похудения в частности. Во время плавания задействуются все мышцы тела. Но, несмотря на эффективность, это также самый щадящий вид аэробных упражнений. Плавание помогает укрепить всю скелетную мускулатуру, исправить осанку, подтянуть тело. Чтобы плавание помогало также сжигать ненавистные килограммы, заниматься нужно не менее 20 минут, а желательно – больше.
3. Ходьба. Быстрая ходьба – полезный и эффективный вид спорта, отлично помогающий побороть лишние килограммы. Ходьбой можно заниматься всем, даже тем, кто в спорте – новичок. Но не стоит путать спортивную ходьбу с прогулкой по магазинам с разглядыванием витрин. Ваши движения должны быть ритмичными, скользящими, мышцы ног, ягодиц и спины – активно включаться в работу. Считается, что оптимально проходить ежедневно от 8 до 10 тыс. шагов быстрым шагом. Но поскольку подсчитывать шаги – занятие довольно необычное, возьмите за правило ходить в течение часа. Уже через неделю вы заметите положительный результат.
4. Езда на велосипеде. Велосипедный спорт также эффективен в борьбе с лишним весом, но заниматься нужно не менее часа без перерывов и остановок. Рекомендуется садиться на велосипед не реже 3 раз в неделю. Ездите по длинным ровным трассам в одном темпе.
Если же вы хотите также укрепить и подтянуть мышцы ног, то стоит отдать предпочтение неровным поверхностям. Но к ним приступайте после первой части, чтобы не лишиться эффекта от кардионагрузки. Велосипедные прогулки улучшают равновесие, укрепляют мышцы ног, ягодиц, живота, спины. Как альтернатива катанию на велосипеде – занятия на велотренажерах в фитнес-центре.
5. Футбол. Казалось бы, немного непривычный вид спорта для желающих похудеть. Но эффект от игры в футбол превзойдет все ожидания. Было проведено исследование при участии 100 женщин, которым на некоторое время предложили поменять занятия фитнесом на игру в футбол. Результаты были намного лучше. Поэтому если вы погоняете, мяч с детьми или подругами, то не только поднимете себе настроение, но и улучшите фигуру.
6. Катание на роликах. Занятия на роликах не только повышает выносливость, улучшает вашу форму, но еще и щадит суставы. Как и при велосипедном спорте, нужно заниматься не менее часа приблизительно в одном темпе. Не забывайте о том, что надо всегда надевать защиту.
7. Танцы. Танцы – это, пожалуй, один из самых приятных видов спорта для похудения. Уже на первых порах занятий вы сможете подтянуть фигуру. А это немаловажно, ведь если женщина подтянута и грациозна, то даже несколько лишних кило не будут смотреться неуместно. Танцы помогают тренировать сердечно-сосудистую, дыхательную, лимфатическую системы, нормализовать психическое состояние. Во время танца вырабатываются гормоны счастья – эндорфины. Наиболее эффективным для похудения считается хип-хоп, поскольку он требует значительных энергетических затрат. Стрип-денс поможет развить гибкость, фламенко – осанку и красоту рук, а танец живота и самба, кроме великолепной фигуры, поможет и в улучшении женского здоровья.
Какой бы вид физической нагрузки в целях похудения вы не выбрали, помните, что для избавления от лишнего веса поможет только тот спорт, который будет регулярным и приносящим удовольствие. Занимаясь через силу, вы не сможете добиться положительного эффекта. А это значит, что нужно выбирать упражнения не только для тела, но и для души.
Физические нагрузки для похудения так же необходимы, как и правильно организованное питание. Без них тело быстро потеряет форму, кожа станет дряблой и повиснет складками. Особенно это заметно после экспресс-диет, резко ограничивающих поступление калорий. Поэтому, приняв решение о похудении, необходимо сразу же продумать какой именно вид физической нагрузки будет помогать вам в этом процессе.
Современные клубы предлагают огромный выбор самых разных направлений фитнеса. Чтобы легче было в них ориентироваться, надо понимать, что все физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные. Наиболее эффективными для похудения являются именно аэробные нагрузки. Это стало причиной высокой популярности различных направлений аэробики. Анаэробные нагрузки создают силовые тренировки. Без них невозможен рост мышц и обретение рельефного тела.
Если вы хотите не только похудеть, но и получить красивую спортивную фигуру с четко очерченными мышцами, придется сочетать разные виды нагрузок.
Вот ТОП-10 самых популярных разновидностей клубных тренировок:
Из такого разнообразия легко выбрать тот тип физической нагрузки, который максимально соответствует именно вашим целям, темпераменту и индивидуальным возможностям. Принять правильное решение поможет беседа с инструктором и посещение пробных тренировок, которые в большинстве клубов бесплатны.
Домашние физнагрузки
Когда же нет возможности или желания регулярно посещать групповые тренировки, то можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Ниже приведены несколько наиболее эффективных и доступных разновидностей занятий:
Но физические нагрузки - это не только активные занятия спортом. Те, кто совсем уж не дружит с физкультурой, могут нагружать свое тело совершенно незаметно для себя, просто немного изменив привычный образ жизни. Например, нужно взять за правило больше ходить пешком, причем желательно в быстром темпе. Отказ от лифта может дать дополнительно до 400 потерянных ккал в день.
Конечно, все зависит от этажности и того, как часто вам приходится выходить. Из домашней работы самое большое количество энергии забирает ручное мытье полов и выбивание пыли из ковра.
Более того, любой вид активного отдыха на свежем воздухе также способствует ускорению метаболизма и быстрому сжиганию калорий. Будь то игры с ребенком, велосипедная прогулка, катание на роликах, лодке или лошадях - любые физические нагрузки идут в счет, когда необходимо как можно скорее избавиться от лишних килограммов. Поэтому тихие выходные у телевизора или монитора для вас полностью исключены.
Соблюдаем осторожность
Несмотря на то, что физические нагрузки очень полезны, некоторые виды тренировок имеют целый ряд противопоказаний. Потому лучше перед их началом все же посоветоваться с врачом, особенно, если у вас имеются врожденные или хронические заболевания.
Нельзя тренироваться на полный или голодный желудок. В среднем должно пройти не менее часа до или после тренировки. Но некоторые виды занятий ставят особые условия, поэтому этот момент лучше уточнить у инструктора.
Если вы только начинаете активно тренироваться, не стоит слишком усердствовать. На старте главное освоить правильное дыхание и технику выполнения упражнений. Лучше сделать меньше повторений, но правильно. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, тогда мышцы будут активно развиваться, а не перенапрягаться.
Нужно помнить и о том, что длительное повторение одного и того же комплекса приводит к привыканию, и результативность тренировок снижается. Поэтому часть упражнений или весь комплекс время от времени нужно заменять новыми.
Что лучше помогает
Трудно сказать, какой именно вид физических нагрузок поможет быстрее сбросить вес именно вам. Отзывы об эффективности разных видов тренировок очень сильно отличаются. Сходятся они лишь в одном - если занятия приносят удовольствие, то пользы от них в разы больше, чем от профессионально проведенных, но на которые вы заставляете себя ходить.
Не последнюю роль играет и правильно скорректированный рацион. Хотя он тоже во многом зависит от того, какому виду тренировок вы отдали предпочтение. Если нужно быстрее сжечь жир, то рекомендуется низкожировая диета и строгое ограничение потребление соли и сахара. Для интенсивных тренировок организму нужны белки и углеводы, чтобы обеспечить запас энергии и строительных материал для мышечных волокон. Общая калорийность не должна опускаться ниже физиологического минимума. Только сочетание активного образа жизни и принципов здорового питания даст максимально быстрый результат.
Физические нагрузки для похудения так же необходимы, как и правильно организованное питание. Без них тело быстро потеряет форму, кожа станет дряблой и повиснет складками. Особенно это заметно после экспресс-диет, резко ограничивающих поступление калорий. Поэтому, приняв решение о похудении, необходимо сразу же продумать какой именно вид физической нагрузки будет помогать вам в этом процессе.
Современные клубы предлагают огромный выбор самых разных направлений фитнеса. Чтобы легче было в них ориентироваться, надо понимать, что все физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные. Наиболее эффективными для похудения являются именно аэробные нагрузки. Это стало причиной высокой популярности различных направлений аэробики. Анаэробные нагрузки создают силовые тренировки. Без них невозможен рост мышц и обретение рельефного тела.
Если вы хотите не только похудеть, но и получить красивую спортивную фигуру с четко очерченными мышцами, придется сочетать разные виды нагрузок.
Вот ТОП-10 самых популярных разновидностей клубных тренировок:
Из такого разнообразия легко выбрать тот тип физической нагрузки, который максимально соответствует именно вашим целям, темпераменту и индивидуальным возможностям. Принять правильное решение поможет беседа с инструктором и посещение пробных тренировок, которые в большинстве клубов бесплатны.
Домашние физнагрузки
Когда же нет возможности или желания регулярно посещать групповые тренировки, то можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Ниже приведены несколько наиболее эффективных и доступных разновидностей занятий:
Но физические нагрузки - это не только активные занятия спортом. Те, кто совсем уж не дружит с физкультурой, могут нагружать свое тело совершенно незаметно для себя, просто немного изменив привычный образ жизни. Например, нужно взять за правило больше ходить пешком, причем желательно в быстром темпе. Отказ от лифта может дать дополнительно до 400 потерянных ккал в день.
Конечно, все зависит от этажности и того, как часто вам приходится выходить. Из домашней работы самое большое количество энергии забирает ручное мытье полов и выбивание пыли из ковра.
Более того, любой вид активного отдыха на свежем воздухе также способствует ускорению метаболизма и быстрому сжиганию калорий. Будь то игры с ребенком, велосипедная прогулка, катание на роликах, лодке или лошадях - любые физические нагрузки идут в счет, когда необходимо как можно скорее избавиться от лишних килограммов. Поэтому тихие выходные у телевизора или монитора для вас полностью исключены.
Соблюдаем осторожность
Несмотря на то, что физические нагрузки очень полезны, некоторые виды тренировок имеют целый ряд противопоказаний. Потому лучше перед их началом все же посоветоваться с врачом, особенно, если у вас имеются врожденные или хронические заболевания.
Нельзя тренироваться на полный или голодный желудок. В среднем должно пройти не менее часа до или после тренировки. Но некоторые виды занятий ставят особые условия, поэтому этот момент лучше уточнить у инструктора.
Если вы только начинаете активно тренироваться, не стоит слишком усердствовать. На старте главное освоить правильное дыхание и технику выполнения упражнений. Лучше сделать меньше повторений, но правильно. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, тогда мышцы будут активно развиваться, а не перенапрягаться.
Нужно помнить и о том, что длительное повторение одного и того же комплекса приводит к привыканию, и результативность тренировок снижается. Поэтому часть упражнений или весь комплекс время от времени нужно заменять новыми.
Что лучше помогает
Трудно сказать, какой именно вид физических нагрузок поможет быстрее сбросить вес именно вам. Отзывы об эффективности разных видов тренировок очень сильно отличаются. Сходятся они лишь в одном - если занятия приносят удовольствие, то пользы от них в разы больше, чем от профессионально проведенных, но на которые вы заставляете себя ходить.
Не последнюю роль играет и правильно скорректированный рацион. Хотя он тоже во многом зависит от того, какому виду тренировок вы отдали предпочтение. Если нужно быстрее сжечь жир, то рекомендуется низкожировая диета и строгое ограничение потребление соли и сахара. Для интенсивных тренировок организму нужны белки и углеводы, чтобы обеспечить запас энергии и строительных материал для мышечных волокон. Общая калорийность не должна опускаться ниже физиологического минимума. Только сочетание активного образа жизни и принципов здорового питания даст максимально быстрый результат.