После значительных физических нагрузок, например, тренировок, переноса тяжестей, работы на даче и т.д., могут появиться боли в мышцах и суставах. Это происходит либо из-за повышения уровня молочной кислоты в мышечной ткани, либо вследствие микротравм мышечных волокон. Уровень болевого синдрома напрямую зависит как от величины и продолжительности физической нагрузки, так и от степени тренированности человека. Какими способами можно облегчить боль?
Болят мышцы после тренировки
Как уменьшить мышечную боль после нагрузок без медикаментов
Самый простой и доступный вариант для уменьшения боли после тренировок – принять теплую ванну. Для большего эффекта добавьте в воду морскую соль – от 100 до 200 граммов. Температура воды не должна превышать 40°С. Болевые ощущения быстро уменьшатся. Наряду с водными процедурами примите крепкий черный чай с сахаром сразу после тренировки.
Еще более эффективный метод – контрастный душ. Чередование воздействия холодом и теплом поможет, во-первых, уменьшить воспаление, а во-вторых, ускорить циркуляцию крови и снизить боль. Начните с холодного душа, отрегулировав температуру воды в пределах 10–15°С, продолжительность процедуры – от 30 до 60 секунд. Затем примите теплый душ: температура 37–40°С, продолжительность – от 60 до 120 секунд. Повторите эту процедуру 3–4 раза. Боль либо вообще исчезнет, либо в крайнем случае станет гораздо слабее.
Если у вас нет возможности принять ванну или душ, попеременно прикладывайте к больным зонам пакеты со льдом и горячую грелку. Вначале приложите холод (примерно на 10 минут), затем – тепло (на 20 минут)
Довольно эффективный способ борьбы с болью, вызванной физической нагрузкой, – дополнительная нагрузка. На первый взгляд такой метод может показаться парадоксальным, но он весьма действенный. Например, если у вас болят мышцы после тренировки, попробуйте поработать на огороде, копая землю. Только вначале обязательно разогрейте мышцы, проведя предварительную разминку. В противном случае вместо облегчения боли она может лишь усилиться.
В ряде случаев помогут методы рефлексотерапии, например, иглоукалывание. Такие способы очень популярны в восточной медицине. Но, конечно же, проводить такую процедуру должен только квалифицированный специалист.
Наконец, прекрасный и высокоэффективный способ снятия мышечных болей после больших физических нагрузок – массаж.
Во время сеанса массажа, проведенного опытным специалистом, особенно при применении согревающих мазей, гелей или масел, активизируется поступление крови в мышечные ткани, улучшается обмен веществ, снимается спазм
Кроме того, эта процедура расслабляет, успокаивает. В подавляющем большинстве случаев после хорошего массажа даже очень сильная боль перестает беспокоить. Вы можете сделать легкий массаж в домашних условиях, растерев легкими движениями кожу.
Какие лекарства можно применять для облегчения мышечной боли
Однако бывают случаи, когда не обойтись без медикаментов. Например, если нет возможности получить сеанс массажа или боль настолько сильна, что ни горячая ванна, ни контрастный душ не приносят заметного облегчения. Тогда приходится прибегать к медикаментозной терапии.
Существует множество препаратов, обладающих довольно эффективным обезболивающим действием.
В зависимости от индивидуальной реакции вашего организма вы можете принять, например, следующие таблетки:
- «Ибупрофен»
- «Кеторол»
- «Баралгин»
- «Седалгин»
- «Максиган»
Лучше принимать лекарственные препараты в сочетании с таблетками, снимающими мышечные спазмы, например, с «Но-шпой», «Спазмалгоном». Некоторым людям хорошо помогает такое простое и всем известное лекарство, как аспирин.
Разумеется, лучше использовать хорошо знакомый вам препарат, который не приведет к негативным побочным действиям. Например, тот же аспирин нельзя применять при язве желудка и в ряде других случаев
В заключение следует отметить, что лучше всего вообще не доводить дело до возникновения сильных болей после физической нагрузки. Для этого надо достаточно регулярно заниматься физкультурой, держать свой организм в тонусе. Такие регулярные, разумно дозированные нагрузки полезны и для сердца, и для всех других органов. Тогда, даже в том случае, если вам придется перенести большую и продолжительную физическую нагрузку, болевые ощущения будут довольно слабыми, терпимыми. Или вы вовсе не испытаете никакого дискомфорта. Перед тем как начать тренироваться, стоит хорошенько разогреть мышцы. И тогда болевые ощущения после занятий будут минимальными.
Быть здоровым, сильным и красивым — нормальное желание любого человека. Для этого кто-то интенсивно занимается в тренажерном зале, бегом по утрам или просто делает зарядку.
После любой нагрузки на организм, может появиться головная боль.
У людей разных возрастов головные боли нередкое явление и могут быть следствием разнообразных болезней. В каждом случае головная боль после физической нагрузки требует незамедлительного выявления причин и методов их устранения.
Во время тяжелой напряженной работы, занятий в тренажерном зале, пробежек и других физических нагрузок мозг человека нуждается в большем количестве кислорода.
Когда этот процесс снабжения мозга кислородом по какой-то причине нарушен, начинается головная боль.
Причины
Голова может разболеться у абсолютно здорового человека из-за резких запахов или в душном помещении. Причин головных болей великое количество, а боль это сигнал об опасности в организме. В 5% случаев причиной являются серьезные заболевания, на них необходимо обратить внимание:
- Повышение артериального давления. Во время физической нагрузки артериальное давление всегда повышается и это нормально. Здоровые сосуды эластичны, быстро восстанавливаются. Но при гипертонической болезни с удвоенной нагрузкой сосуды не справляются. Появляется ощущение в области затылка. В некоторых случаях бывает кровотечение из носа, тошнота, рвота. Может произойти гипертонический криз.
- Шейный остеохондроз. Через шейный отдел позвоночника проходит много кровеносных сосудов, питающих головной мозг человека. Сокращение мышц ограничивает движение шейных позвонков, кровоснабжение мозга ухудшается. После нагрузки возникает сжимающая головная боль. В некоторых случаях бывает головокружение и потемнение в глазах.
- Атеросклероз сосудов мозга. Заболевание сосудов, при котором поражаются стенки артерии. В результате сосуды уплотняются и сужаются. Нарушается циркуляция крови, сокращается поступление кислорода в головной мозг. При переутомлении, физической нагрузке, — развивается головная боль. Болит лобная область и затылок. Возникает шум в ушах, мелькание точек перед глазами.
- Заболевание лобных и гайморовых пазух. Воспалительные заболевания в носовой полости вызывают боль при поворотах головы, наклонах, прыжках. Ноющая боль в области носа и затылка. При большой нагрузке становится пульсирующей по всей голове.
- Разнообразные отиты. При длительном отите боль ноющая с одной стороны головы. Во время занятий она усиливается и отдает в затылочную область. Иногда кружится голова.
- Внутричерепное давление. Тяжелое структурное повреждение вещества мозговой ткани. Может быть врожденным, после сотрясения или травмы головы. Симптоматика имеет распирающий, сдавливающий характер. Бывает головокружение, тошнота, рвота.
- Физическое перенапряжение. Большая часть людей испытывает именно боль физического напряжения. Боль терпимая, но иногда может быть сильной. В этом случае причин для беспокойства нет.
В период когда артериальное давление отмечается выше нормы, стоит временно ограничить активные занятия спортом и не нагружаться.
Симптомы, которые должны насторожить
Нельзя не обращать внимание на такие проявления болезни:- нарушение и потеря сознания;
- резкая головная боль;
- боль, сопровождающаяся тошнотой и рвотой;
- онемение половины лица;
- двоение в глазах и ухудшение зрения;
- сильная слабость и точки перед глазами.
Эти симптомы характерны заболеваниям, опасным для жизни.
Видео на тему
При выполнении физических упражнений почти всегда возникают незначительные повреждения тканей. Небольшая боль - это плата за наше стремление к совершенству. Однако, очень важно различать « хорошую» или нормальную боль, которая является частью процесса увеличения мышечной силы, и « плохую» боль - которая возникает вследствие повреждения.
Хорошая боль
В первые минуты занятий бегом, ездой на велосипеде или аэробикой в мышцах обычно ощущается тугоподвижность (ригидность) и болезненность, однако уже минут через десять ваше тело начинает функционировать, как картер двигателя автомобиля, в который поступило масло. Следует научиться прислушиваться к своему организму, чтобы правильно определять период разогрева: это позволит повысить эффективность занятий и предупредить возникновение травм.
Тугоподвижность и боль в мышцах в течение 4-48 часов после занятий обычно захватывает как раз ту область, на которую вы направляете основные усилия.
Вы можете чувствовать прилив сил при выполнении упражнений, но будьте осторожны! На следующий день вы обнаружите, что вам трудно подняться всего на несколько ступенек. Это состояние называется мышечной болью замедленного типа.
Не надейтесь, что незначительная мышечная боль пройдет, если вы будете продолжать занятия. Если вам все-таки приходится начинать тренировку с ощущением нарушения подвижности и боли, то знайте, что в этот день нельзя повышать нагрузку: увеличивать дистанцию бега или время занятий на тренажерах. Вместо этого стоит провести хорошую разминку, бережный массаж мышц, особенно тех, в которых ощущается боль, и снизить интенсивность тренировок. Помните: « Тише едешь - дальше будешь!».
Если тугоподвижность исчезнет через 10-15 минут, то можно продолжать тренировку с обычной интенсивностью, однако, не пытайтесь в этот день побить рекорд. Подождите до тех пор, пока вы не почувствуете себя сильным и свежим, способным тренироваться с большей нагрузкой. Если возможно, старайтесь выполнять упражнения, в которых не участвуют группы мышц, ощущающих боль. Если же боль после разминки усилилась, то тренировку следует прекратить, а к болезненным мышцам приложить лед.
Процесс формирования мышечной ткани можно сравнить с процессом перестройки города: сначала разбирают старые постройки, затем возводят новые здания. Болезненность как раз является результатом процесса разрушения. Когда в мышце происходят процессы « ремонта» и « самопостроения», на которые обычно уходит 4-48 часов, мышца приобретает больший объем и силу. Однако, если произвести чрезмерные разрушения, то перестраивать уже будет нечего. Излишняя нагрузка - основная причина травматических повреждений. Поэтому не следует в один и тот же день одновременно увеличивать длительность и интенсивность тренировки.
Плохая боль
Мышцы прикрепляются к костям с помощью сухожилий, образованных волокнами соединительной ткани. Боль в мышцах является частью процесса формирования мышечной ткани, однако боль в сухожилиях с этим процессом не связана. Следует провести четкую грань между этими двумя типами боли.
Тендинит - воспаления сухожилия, гораздо труднее поддается терапии, чем болезненность в мышцах. Это состояние гораздо чаще переходит в болезненную форму, которая будет постоянно мешать реализации вашей программы тренировок. Поэтому не следует продолжать тренировки, если изо дня в день приходится превозмогать боль. Часто, хотя и не всегда, боль при тендините локализуется ближе к суставу, чем мышечная боль. Обычно это острая жгучая боль, которая ощущается вблизи сустава.
Наиболее часто наблюдаются воспаления ахиллова сухожилия (в области пяточной кости), сухожилий мышц бедра и голени, а также мышц плеча. Возможен разрыв этих сухожилий, а для их восстановления необходимо хирургическое вмешательство.
Однако, даже после хирургической операции не всегда удается восстановить функцию в первоначальном состоянии, поэтому лучше всего как можно раньше начать лечение, чтобы не доводить до операции.
При тендините рекомендуется прикладывать лед (на 15 минут 2-3 раза в день), обеспечить конечности покой, проводить легкий массаж и принимать противовоспалительные препараты, такие как аспирин или ибупрофен. Для постановки точного диагноза и выбора подходящего лечения необходимо обратиться к врачу - специалисту по спортивной медицине. При необходимости врач может назначить более эффективные противовоспалительные средства, которые обычно не продаются без рецепта. Поскольку все лекарства действуют на разных людей по-разному, первоначально назначенный препарат может вам не помочь, и тогда врач подберет более подходящее для вас средство. Лед является очень эффективным средством, уменьшающим боль и воспаление при тендините.
Лед следует применять после тренировки, прикладывая непосредственно к тому месту, где отмечается болезненность. Если вы не наблюдаете улучшения, следует изменить план тренировки таким образом, чтобы обеспечить покой поврежденной области.
Тендинит не является единственной причиной « плохой боли». Резкая боль может быть вызвана повреждением хряща, который покрывает головки костей, образующих сустав, или связок, которые соединяют кости в сустав. При любой острой боли, которая препятствует выполнению упражнений, необходимо прекратить тренировку и обратиться к врачу. Если отмечается боль непосредственно в кости или суставе, то необходимо пройти полное врачебное обследование. Если боль появилась без видимой причины: не было ни падения, ни удара, то можно заподозрить перелом вследствие усталости. Боль, распространяющаяся по переднему краю голени (так называемая « расколотая голень»), может отмечаться при различных повреждениях, некоторые из которых могут потребовать хирургического лечения. Переломы вследствие переутомления представляют собой микропереломы кости, обусловленные избыточной нагрузкой. Микропереломы могут перейти в истинный перелом и возникнуть в различных областях: в области голени, стопы, бедра и позвоночника. Если при переломе вследствие переутомления больному не будет оказана квалифицированная помощь, то возникшая проблема может остаться на всю жизнь.
Старайтесь не допускать перехода « хорошей боли» в « плохую». Неправильная техника выполнения упражнений, плохое оборудование и экипировка являются основными причинами травм. Чтобы свести риск к минимуму, занимайтесь под руководством квалифицированного тренера и спортивного врача.
Немедленно обращайтесь к врачу в следующих случаях :
Если боль не проходит в течение 12-48 часов при использовании льда, при соблюдении покоя и проведении легкого массажа.
При появлении острой боли.
При локализации боли в суставе, а не в окружающих мышцах.
Если боль ограничивает движения.
Если боль сопровождается онемением, слабостью или припухлостью сустава.
Юлия Орлова
Схожие по тематике статьи
Клуб «Комета.фит» - шаг к новой жизни
На здоровье современного человека негативно отражается малоподвижный образ жизни, который ведет большинство жителей мегаполиса. Работа в офисе, когда основную часть рабочего времени приходится сидеть, приводит к тому, что к выходным многие чувствуют усталость. Для возвращения...
Спорт, гипогликемия и диета с высоким содержанием углеводов
Вы вроде бы абсолютно здоровы, но вдруг, откуда ни возьмись, появляются головокружение, слабость, легкая тошнота... Знакомые ощущения? Это значит, что у вас в крови понизился уровень сахара. Ученые называют такое состояние гипогликемией...
Для тех, кто хочет составить индивидуальную программу оздоровительных тренировок, будут полезны рекомендации специалистов Немецкой высшей спортивной школы, подготовленные ими для журнала « Фокус». Цель — улучшение общего физического состояния Эта цель достигается путем тренировок на выносливость…
Боулинг: история и рекомендации в игре
Вслед за американским бильярдом и рулеткой к нам пришло еще одно модное игровое развлечение - Боулинг. Однако скажите мне, дражайший чтец, знаете ли вы, откуда повелась эта игра?! Нет? Странно! Очень странно! Что ж, айда в историю! Kaк всегда, не хватало мальчиков Археологи обнаружили мячи для боулинга…
Новичок приходит после тренировки с ощущением счастья, связанным с началом новой жизни в красивом и подтянутом теле. Он ощущает удовлетворение от проделанной работы и желает вернуться в спортзал завтра, засыпая с этими мыслями.
Но все меняется, когда начинающий спортсмен просыпается и чувствует сильную боль в тренированных накануне мышцах. Почему болят мышцы после физических нагрузок - этому и другим вопросам будет посвящена статья.
Причины мышечной боли
Чтобы определить, необходимо докопаться до причин боли, которых может быть несколько. Представим основные из них:
- Надрыв,
- Повреждение сустава, соединительной ткани.
- Серьезные для нынешнего уровня подготовки микротравмы.
- Воздействие молочной кислоты.
Первый вариант — это резкая во время и сразу после тренировки.
Второй вариант относим туда же, отметив, что при совокупности нескольких причин можно принять боль в суставе за мышечную боль. Этот пункт дает также ответ на вопрос, почему болят мышцы после бега. Дело в том, что во время беговых упражнений повышенную нагрузку испытывают не только мышцы ног, но и суставы, которые также могут болеть.
Третья и четвертая причины мышечной боли — это в своем роде синонимы. Где серьезные микротравмы, там и Мышечная боль спустя некоторое время после завершения тренировки (чаще всего проявляется на следующее утро) — явный признак воздействия чрезмерных микротравм и молочной кислоты.
Многих интересует вопрос, почему мышцы болят через день после тренировки. Это связано с тем, что накопление в мышечных волокнах молочной кислоты происходит постепенно. И когда достигается ее наибольшая концентрация, человек испытывает боль.
Как избавиться от мышечной боли
Чаще всего новички не делают абсолютно ничего для того, чтобы предотвратить возникновение болевых ощущений в мышцах на следующий день. В результате следующим утром даже подъем с кровати становится трудоемким занятием и возникает вопрос, почему болят мышцы после физических нагрузок и что делать с болью.
Этого можно избежать, выполняя некоторые мероприятия сразу после тренировок:
- Растяжка. Чтобы частично «согнать» молочную кислоту, можно попробовать растягиваться сразу после занятий. Стоит посвятить 5-10 минут разминке, чтобы на следующий день ощущать себя полноценным человеком.
- Никакого отдыха! Сразу после тренировки ни в коем случае нельзя отдыхать. Если занятия проходят в спортзале, то нужно прогуляться хотя бы 20-30 минут, прежде чем сесть в автомобиль (маршрутку, автобус) и поехать домой. Также можно побегать в качестве дополнительной разминки или вспомнить детство, попрыгав пять минут на скакалке. Если тренировки проходят дома, лучшим выходом будет устроить коротенькую прогулку сразу после занятий. Тело утром скажет спасибо за эти полчаса на свежем воздухе.
- Горячая ванна — способ расслабиться, избавившись от молочной кислоты. Такую ванну часто советуют использовать на следующий день после тренировки, когда физическое состояние уже плачевно. Но лучше предупредить, чем лечить. Да и чаще всего, когда речь идет о первых тренировках, тело само просит расслабиться, и горячая ванна — лучший способ сделать это. Час, проведенный в горячей ванне или бане, позволит ослабить мышечную боль, а также предотвратить болезненность утром.
На следующий день…
Что ж, если состояние уже запущено и наутро мучает вопрос, почему болят мышцы после тренировки, что делать, то нужно попробовать следующее:
- Сначала необходимо принять горячую ванну.
- Затем повторить вчерашнюю тренировку в легком режиме, несмотря на присутствующую мышечную боль. Если мышцы не размять сейчас, то болеть они могут еще неделю. Да, поначалу будет больно, но уже после тренировки почувствуется облегчение, а беспокоивший симптом пройдет спустя два-три дня, а не через неделю, как это бывает, если ничего не делать наутро после занятий.
- Хорошо помогает для устранения боли массаж и специальные крема.
В следующий раз упражнения желательно делать в щадящем режиме, чтобы снова не порвать мышечные ткани. Количество таких облегченных занятий определяется исходя из физического состояния спортсмена.
Главное - не бояться боли и не переусердствовать
Мышечные боли — это естественное явление для первых тренировок. Скорее всего, выполняя растяжку, принимая ванну и гуляя вокруг спортзала сразу после тренировки, спортсмен все равно будет ощущать некоторую болезненность на следующее утро. И дело здесь не в молочной кислоте, от воздействия которой можно быстро благополучно избавиться, а в микротравмах мышц, которые оказались слишком серьезными для нетренированного тела. Не стоит этого бояться. Мышечная боль, причиной которой являются микротравмы, уйдет, не причинив организму никакого вреда.
Но для ответа на вопрос, почему болят мышцы после физических нагрузок, нужно помнить еще вот о чем. Для того чтобы избежать не нужно чересчур усердствовать на первых занятиях. Необходимо дать организму свыкнуться с физическими нагрузками, поработать над техникой упражнений вместо того, чтобы штурмовать желанный результат. Этот совет поможет избавиться быстро или не испытывать совсем боли в мышцах после первых тренировок.
Причем совершенно неважно, где проходят занятия: дома или в спортзале. Для тела, которое долгое время не испытывало сколько-нибудь значительных нагрузок, тренировки являются серьезным испытанием. Вот почему болят мышцы после физических нагрузок. Заканчивать упражнения нужно до того, как почувствуется, что для тренировки больше нет сил.
На первых порах лучше не дотренироваться, чем перетренироваться. Это нужно запомнить.
Когда нужно бить тревогу
Начинать беспокоиться нужно в таких случаях:
- Невозможно пошевелить ни одной из частей тела.
- Тренируемая часть тела опухла.
- Мышечная боль не стихает больше недели.
В остальных случаях речь идет о банальной молочной кислоте и о перетренировке, которая не причинит никакого вреда.
Если же все-таки существует некоторое беспокойство относительно физического состояния, то не нужно откладывать визит к травматологу или спортивному врачу. Специалисты после тщательного осмотра дадут необходимые рекомендации и советы.
Мышечная боль при регулярных тренировках
Все, о чем говорилось выше, посвящено новичкам. И в этом нет ничего удивительного, ведь именно те, кто тренируется менее трех месяцев, чаще всего страдают от мышечной боли. И для них вопрос, почему болят мышцы после нагрузок, является особенно актуальным.
Считается, что организм человека, занимающегося годами, привыкает к нагрузкам, вследствие чего серьезная мышечная боль невозможна. Узнав о подобном, мужчины и девушки, тренирующиеся несколько лет, начинают бить тревогу. Но этого делать не надо. У людей, регулярно подвергающих свое тело физическим нагрузкам, тоже могут болеть мышцы. Непривычная или чрезмерная нагрузка — вот два фактора, которые могут вызвать мышечную боль даже при большом тренировочном стаже. Рекомендации те же: если боль постепенно стихает, причин для волнения нет. В противном случае показана консультация врача.