Каким образом мышцы и мозг взаимодействуют между собой и как это отражается на эффективности самих тренировок? Эффективные методики улучшения нейромышечной связи для достижения высоких результатов.
Прокачиваем мост между мозгом и мышцами
Чтобы тренинг заранее получился достойным потраченного на него времени, нужно настроить связь между клетками мозга и мышечным волокном. Для этого перед основными упражнениями нужно взять пустой гриф и выполнить несколько подходов, концентрируясь только на сокращении. Нужно вовлечь волокна в работу, чтобы они дали отклик.
Приходящий новичок в спортзал тем и отличается от опытного атлета, что не чувствует своих мышц и просто ощущает усталость.
Именно поэтому вторые добиваются больших результатов и одержимы своим делом. Простыми словами, нужно на старте настроить нейромышечную связь, тем самым сделав профилактику асимметрии тела.
Тренироваться до отказа - зачем?
Что означает «до отказа», и насколько это эффективно? Данное понятие подразумевает, что атлет выполняет последнее повторение так, чтобы на следующий подъем у него вообще не осталось сил. Согласно теоретическим аспектам, это должно вызвать сильнейшую стимуляцию развития мышц.
Проблема всех новичков – они не могут настроить ту самую нейромышечную связь и не чувствуют сокращение мышц, поэтому они берут огромный вес, закидывая его вспомогательными мышцами и стабилизаторами корпуса. В таком случае, тренинг до отказа приведет только к срыву спины и повреждению связочного аппарата.
Хочу почувствовать свой бицепс
Если вы не чувствуете работу бицепса, при этом накидываете все больше и больше веса на штангу, значит, вы идете не по правильному пути. Подъем штанги корпусом и закидывание прямыми мышцами спины и плеч вовсе не означает, что вы взяли большой вес и хорошо прокачаете бицепс. Как результат – боли в спине и суставах, которые не сравнимы м болями в самом бицепсе.
Запомните, эффективные упражнения на бицепс начинаются не с большого веса, а с пустого грифа, чтобы вы почувствовали, как он сокращается. Не зря же существует техника «пирамида», при которой в конечном итоге вы работаете практически с пустой штангой до отказа.
Напрягаем мышцы правильно
Как вы уже поняли, подъем огромного веса при помощи вспомогательных мышц не приведет вас к увеличению мышечной массы и прокачки конкретного отдела (если вы не идеальный мезоморф). В итоге, вместо прорисовки вы получите травму плечевых и локтевых суставов. Во время выполнения упражнения вы должны напрягать нужные волокна, укрепляя связь с мозгом. Именно поэтому, с самого начала научитесь чувствовать мышцы.
Нейромышечная связь, как усилить?
Есть два метода, направленных на увеличение нейромышечной связи – визуализация, концентрация. Само упражнение – это не просто выполнение работы, а целое искусство. Например, во время подъема гантели на бицепс вы должны чувствовать, как начинают сокращаться волокна, наполняясь кровью, а когда опускаете снаряд – как мышца растягивается и расслабляется. С каждым разом все больше наполняется кровью, увеличиваясь в размерах, и вы должны это чувствовать.
Если вы сконцентрировались и начали чувствовать мышцы до боли, тогда будьте уверены, что ваш сегодняшний тренинг будет эффективным. Есть люди в спортзале, которые параллельно с жимом платформы или работы на тренажере сидят в телефоне и общаются с друзьями. Поверьте, такие люди никогда не добьются результатов, ведь их мозг занят другими делами, вместо концентрации на конкретном упражнении.
– это хорошо
Есть еще метод для усиления нейромышечных связей – пампинговая техника. Здесь вам не потребуется большой вес, ведь достаточно умеренных нагрузок на большое количество повторений. Ваши мышцы наполняются кровью, настраивая «дружеские» связи с мозгом. Кстати, повысить кровообращение могут не только упражнения, но и некоторое спортивное питание.
Мышечная память – важный аспект тренинга
Если вы один раз хорошо прочувствуете, как работают ваши мышцы, то уже не сможете забыть эти движения, частоту дыхания и рабочий вес. Даже когда у вас не было тренировок год, вы возьмете штангу, и сразу начнете чувствовать, как работаю ваши мышцы. Благодаря хорошей памяти атлеты могут без проблем вернуть себе форму за считанное время при отсутствии регулярных занятий.
Теперь мы можем точно сказать, что развитие нейромышечных связей – это главная тема на пути к достижению результата. Невозможно эффективно увеличить мышечную массу, если вы не чувствуете её работу, и это доказано научно.
Центральная нервная система оказывает большое влияние на рост мускулов. Узнайте о связи мозг-мышцы в бодибилдинге и о том, как она влияет на прогресс в приросте.
Что такое ментальная связь мозг-мышцы?
Новичкам свойственны технические ошибки при выполнении упражнений. С течением времени они исправляются. Также сейчас можно найти массу информации о правильном выполнении упражнений. В этой связи более актуальным становится вопрос связи мозг-мышцы в бодибилдинге.
Многие атлеты не уделяют этому вопросу должного внимания, и по этой причине следует остановиться чуть подробнее на механизме связи. Наверняка многие видели и даже испытали на себе, когда при выполнении упражнений тело ведет себя несинхронно, руки трясутся, а штанга опускается и поднимается конвульсивно. Все это свойственно начинающим и все через это проходят.
В большинстве случаев причина этого заключается не в большом рабочем весе спортивного снаряда, а именно в слабой связи между головным мозгом и мускулами. Канал, передающий нервный импульс весьма слаб и даже если человек знает, как следует выполнять движение правильно, сделать это будет весьма сложно.
Механизм работы мускулов
Человеческие мышцы при работе используют принцип контракции. Если говорить проще, то при сокращении мускулы удлиняются, а при движении - укорачиваются. Следует заметить. Что мускулы могут пребывать в одном из трех состояний:
- Расслабленном;
- Растянутом;
- Сокращенном.
Самыми простыми типами сокращения мускулов являются изометрическое и изотоническое. В первом случае при выполнении движений длина мускула не изменяется, а при втором это происходит. Таким образом, изотоническое сокращение можно разделить на концентрические и эксцентрические. Во время концентрического сокращения мускулы становятся короче и сжимаются. Если сокращение эксцентрическое, то мышца удлиняется.
Механизм работы связи мозг-мышцы
Если внимательно присмотреться к опытным атлетам, то можно заметить их способность истощать ресурсы мускулов даже при минимальных нагрузках. В то же время начинающие спортсмены могут работать с тоннами железа и не достичь нужного эффекта. Причина этого явления кроется в мощной ментальной связи мозг-мышцы в бодибилдинге.
Данная связь может быть представлена в виде канала, соединяющего головной мозг и мускулы. Чем устойчивее эта связь, тем слаженнее работают мускулы. При этом связь осуществляется в двух направлениях. Именно от сигнала, посланного нервами, и будет завесить величина усилия, создаваемого мускулом. При выполнении любого упражнения мозгу необходимо определить, какие мускулы должны быть при этом задействованы и с каким усилием.
Для контроля различных частей тела отведено соответствующее количество мозгового вещества. Скажем, труднее всего контролировать сложные движения пальцев и руки. По этой причине для этих целей отводится наибольшая часть отдела головного мозга, контролирующего движения.
Участвует в налаживании канала связи между головным мозгом и мускулами также и спинной мозг. Следует напомнить, что он состоит из серого и белого веществ. В состав белого вещества входят нервные волокна, а серое, состоит из интернейронов и моторных нейронов. Сигнал, созданный головным мозгом, проходит по нервным волокнам белого вещества и активирует необходимые моторные нейроны, расположенные в сером веществе.
Таким образом, можно констатировать, что количество волокон и двигательных единиц имеет определяющее значение при сокращении мускулов. Чем сильнее канал передачи сигналов, тем активнее работают мышцы, а, следовательно, атлет прогрессирует.
Как можно усилить связь мозг-мышцы в бодибилдинге?
Согласно всему выше написанному, бодибилдеров нельзя называть «тупыми». Мозг во время тренировки работает весьма активно. Всем известно, что бодибилдинг имеет три основных составляющих:
- Постоянные физические упражнения;
- Организация необходимого питания и диет;
- Частое восстановление организма.
Головной мозг и упражнения
Следует помнить, что все виды физической нагрузки оказывают на мозг положительное воздействие. Благодаря им происходит следующее:
- Улучшается кровоток и соответственно питание мозга;
- Поднимается настроение и снижается стресс;
- Быстрее утилизируются отходы работы мозга.
Головной мозг и питание
Существуют продукты, которые оказывают положительное воздействие на работоспособность мозга. Среди них следует выделить чернику, жирную рыбу, постное мясо, цельнозерновой хлеб и отруби, молочные продукты, орехи, брокколи, авокадо. При употреблении всех этих продуктов питания мозг начинает функционировать более активно, что способствует усилению ментальных связей между мускулами и головным мозгом.
Головной мозг и восстановительные процессы
Отдых и качественный сон необходимы для всего организма, в том числе и головного мозга. Чтобы полностью восстановить резервы мозга, необходимо спать минимум восемь часов. Если вы проводили высокоинтенсивную тяжелую тренировку, то для восстановления потребуется от двух до трех дней.
О тренировке связи мозг-мышцы смотрите в этом видео:
В научном исследовании почти 3 тысяч мужчин в Университете Копенгагена в Дании изучили взаимосвязь между уровнем интеллекта в возрасте после 30 лет и физической активностью в 48-56 лет. Связь оказалась прямой, в отличие от извилин тех, кто показал лучший результат.
Мы, конечно давно догадывались, что умственное развитие прямо влияет на физическую форму, ведь нужно обладать поистине недюжинным умом, чтобы осознать, а главное, принять простые научные истины: например, что худеют при дефиците калорий, а метаболизм не тележка в супермаркете - его нельзя «разогнать».
Чем умнее, тем сильнее, выше, быстрее
В исследовании, опубликованном в Journal of Aging and Health была выявлена взаимосвязь между уровнем интеллекта в возрасте после 30 лет и последующей физической активностью в возрасте 48-56 лет в группе из 2 848 датских мужчин, родившихся в 1953 году и 1959-61 годах.
Они обнаружили, что увеличение IQ на каждые 10 пунктов в 30-летнем возрасте давало в зрелом возрасте увеличение силы спины на 0,5 кг, высоты прыжков на 1 см, силы рук на 0,7 кг, большее количество подъемов со стула (на 1,1) за 30 секунд и лучший на 3,7% уровень равновесия в зрелом возрасте.
Мы в Зожнике предполагаем, что не физические упражнения делают людей умнее, а ум заставляет людей больше заниматься, что и доказали исследователи статистическими методами.
Другие исследователи предположили, что на физические способности в зрелом возрасте могут также влиять самые разные факторы: детство, физические упражнения, состояние здоровья и социально-экономический фон.
Физические упражнения снижают риск Альцгеймера и деменции
В прошлом месяце, в Medical News Today опубликовали результаты 3 исследований, показывающих, что физические упражнения не только снижают риск развития болезни Альцгеймера и сосудистой деменции, они также могут служить в качестве эффективного лечения.
Например, одно из исследований показало, что аэробные упражнения снижают уровень тау-протеина в мозге, одного из проявлений болезни Альцгеймера. В настоящее время не существует ни одного проверенного фармакологического препарата, который мог бы с таким эффектом конкурировать с физическими упражнениями, отмечают исследователи.
Исследование: Meincke RH, Osler M, Mortensen EL, Hansen AM. Is Intelligence in Early Adulthood Associated With Midlife Physical Performance Among Danish Males - Aging Health. 2015, pii: 0898264315594139.
Эффективная тренировка мышц начинается не с большого рабочего веса и не с выбора . Правильная тренировка начинается с умения концентрироваться на сокращении мышц для их полного вовлечения в работу - построении связи мускул и мозга.
Те группы мышц, которые атлет по-настоящему чувствует в работе, развиваются и растут быстрее даже при средних рабочих весах и умеренных тренировках. При этом отсутствие нейромышечной связи и механическое поднятие веса за счет вторичных мышц лишь ухудшает симметрию тела.
Нужны ли тренировки до отказа?
Под рекомендуемой в бодибилдинге тренировкой «до отказа» понимается невозможность выполнения последнего повторения в упражнении, когда мышца буквально отказывается работать из-за большой нагрузки. В теории это должно создавать стресс, провоцирующий рост мускулатуры.
Однако новички, имеющие слабую нейромышечную связь и не умеющие чувствовать сокращение мышцы, склонны использовать излишне большой рабочий вес. Попытка тренироваться до отказа в их случае создаст риск травмы или даже разрыва тканей, поэтому настоятельно не рекомендуется.
Как научиться чувствовать бицепс?
Причина, по которой многие не чувствуют работы бицепса и не могут его накачать, банальна - излишний рабочий вес. Неподъемно тяжелая штанга и выгибания всем телом приводят лишь к болям в суставах и различным нарушениям осанки, но не к желаемому увеличению мышц.
Начинается с концентрации над техникой упражнения и умеренного рабочего веса. Последние подходы каждого упражнения рекомендуется выполнять пустыми руками без веса, пытаясь представить при этом, что вы поднимаете большой вес.
Как правильно напрягать мышцы?
Необходимо всегда помнить о том, что если вы механически поднимаете большой рабочий вес в упражнении за счет мышц-синергистов и вторничных мышечных групп, вы не только увеличиваете риск получения травмы, но и существенно снижаете нагрузку на основную мышечную группу.
При выполнении как , так и всевозможных изолирующих, вы должны мысленно напрягать мускулатуру, создавая и укрепляя ее связь с мозгом. Если вы не умеете чувствовать сокращения различных мышечных групп, эффективность вашей тренировки не велика.
Методы усиления нейромышечной связи
Главнейшими методами развития нейромышечной связи являются концентрация и визуализация. При выполнении упражнений вы должны представлять, как мышца напрягается и расслабляется, как циркулирует кровь во время сокращений, и как в результате мышца увеличивается в размере.
Концентрация подразумевает полную ментальную отдачу тренировке. Если в вашей голове постоянно крутится мысль о том, как быстрее закончить повторение и ответить на очередное сообщение в WhatsApp или проверить комментарии Instagram, оставьте телефон в раздевалке.
Положительное влияние пампинга
Вторым методом усиления связи между мышцами и мозгом является пампинг - накачка и увеличение объема работающей мышцы путем увеличения кровотока. Чем больше физический объем мышцы, тем проще чувствовать ее работу и контролировать эту работу ментально.
Повышать кровоток в мускулатуре способно как специальное спортивное питание - , так и выполнение упражнений с малым весом и высоким количеством повторов (например, сочетание жима лежа со штангой и отжиманий от пола).
Развитие мышечной памяти
Хорошая новость заключается в том, что развитие нейромышечных связей коррелирует с развитием мышечной памяти - единожды научившись чувствовать свою мускулатуру и напрягать ее силой воли, невозможно потерять эти навыки даже спустя годы отсутствия силовых тренировок.
Именно по причине наличия мышечной памяти и хороших нейромышечных связей атлеты способны вернуть объем мускулатуры в кратчайшие сроки. Напомним также, что рост мышц связан исключительно с , а не с увеличением их количества.
***
Развитие нейромышечной связи между мозгом и мышцами - важнейшая составляющая эффективной тренировки для роста мышц. Комплексное и гармоничное развитие мускулатуры невозможно без умения чувствовать свои мышцы и способности напрягать их силой воли.