Почему у мужчин после 30 лет начинает расти живот и снижается мышечная масса? Действительно ли метаболизм замедляется с возрастом и как с этим бороться?
Традиционно считается, что изменить свое тело и набрать мышечную массу возможно лишь в относительно молодом возрасте. Многие верят, что по достижению 30 лет метаболизм замедляется и именно в этом кроется причина роста живота и общего увеличения уровня жира в организме.
Однако это совершенно не так. У здорового 35-летнего мужчины обмен веществ и гормональный фон отличаются не более, чем на 5% от показателей в 25 лет . Главными причинами набора лишнего веса и потери мышц становятся утвердившиеся привычки питания и малоподвижный образ жизни.
Факторы, влияющие на метаболизм
Скорость метаболизма и эффективность обмена веществ строятся на трех факторах: генетике и заложенном при рождении уровне выработки гормонов, работе щитовидной железы и имеющейся мышечной массы(1). Сам по себе возрастной фактор не оказывает прямого влияния на метаболизм.
Несмотря на то, что начиная с 30-35 лет средний мужчина теряет мышечную массу со скоростью 1-2% в год, это является следствием образа жизни, но не заложенной в ДНК программы. Негативное влияние на метаболизм и уровень гормонов оказывают преимущественно внешние факторы.
Возрастное снижение уровня тестостерона
Хотя уровень тестостерона, важнейшего мужского гормона, действительно снижается с возрастом, падение не настолько значительно, как многие полагают. В возрасте 30-35 лет секреция тестостерона уменьшается примерно на 3-7% от пиковых показателей конца периода полового созревания.
Существенное падение уровня этого важного для мышц и либидо гормона начинается только после сорока, снижаясь примерно на 10% каждые пять лет. Ближе к пятидесяти годам уровень тестостерона у большинства мужчин составляет не более 60% от уровня двадцати пяти лет(2).
Почему же после 30 растет живот?..
Причина, по которой тело меняется (скажем прямо: стареет), заключается прежде всего в образе жизни, вредных привычках и ошибках питания. Ближе к тридцати большинство мужчин начинают как больше есть и меньше двигаться, так и привыкают бороться со стрессом алкоголем и сигаретами.
Хроническая нехватка времени на нормальное питание и сон также дают о себе знать - хлеб, сосиски и прочий фастфуд заставляют организм запасать жир на животе, а бессонные ночи с годовалым сыном повышают уровень кортизола и отбивают желание отправиться утром в спортзал.
Самая главная ошибка
В определенный момент многие мужчины понимают, что «что-то пошло не так» - фигура окончательно расплывается, округлый животик мешает нагнуться вперед, а подъем по лестнице на второй этаж провоцирует приступ тахикардии. Принимается решение взяться за себя и добиться результата любой ценой.
Далее следуют безумные диеты с ограничением калорий, выматывающие многочасовые тренировки, совмещающие бег, силовые упражнения и бесконечные скручивания. При этом чем сильнее сила воли, тем больше вреда это приносит - тело избавляется от мышц, а метаболизм ломается.
Главные правила тренировок после 30-35 лет
1. Питание - главный ключ к успеху. Уровень тестостерона во многом определяется питанием. Отказ от насыщенных жиров и переход на белковую диету существенно снижают тестостерон, что провоцирует уменьшение мышц и развитие ожирения по женскому типу (жир на груди и ягодицах).
2. Умеренный ритм тренировок. Худшее, что можно посоветовать 30-летнему новичку - это базовую программу с ударными нагрузками. Результатом будет не рост мышц, а хронические боли. Нужно тренироваться регулярно, но умеренно, уделяя внимание технике и ощущению работы мышц.
3. Правильная борьба со стрессом. Хронический стресс и высокий уровень кортизола выматывают организм, провоцируют нарушения метаболизма и ведут к набору жира на животе. Научитесь бороться со стрессом правильно - бросьте курить и займитесь йогой или плаванием.
4. Не ищите коротких путей. Забудьте о добавках для увеличения уровня тестостерона или жиросжигателей для создания кубиков на животе. Долгосрочный и стабильный результат возможно получить исключительно в рамках комплексного изменения своей жизни, а не приеме горсти таблеток.
Главная ошибка тренинга после тридцати
- попытка добиться быстрого результата. Не получив желаемого, многие списывают неудачу на возрастное замедление метаболизма и падение уровня гормонов. Однако физиологические изменения организма мужчины после 30-35 лет минимальны.
Прочитав даную статью я хочу вас попросить встать и подойти к зеркалу, посмотрите на себя, устраивает ли вас текущая физическая форма? Если нет то бегом в спортивный зал! Тем более есть такой прекрасный вариант как Фитнес клуб в Ленинском районе . В фитнес клубе вам помогут быстрее добиться желаемого результата благодаря огромному выбору групповых программ, высокому профессиональному уровню тренеров, а также зоне релакса где вы сможете отдохнуть. Займитесь собой, и уже через месяц-два, вы увидите первые результаты!
Р ассказывает Мария Кузьмина - двукратная Мисс Вселенная NABBA по фитнесу, Абсолютная чемпионка России по фитнес-бикини 2016 и персональный фитнес-тренер.
Считать, что уже поздно что-то изменить
Вы никогда не занимались спортом, у вас совсем нет ? Вы хотите заняться бегом или встать на эллипс, но даже подъем по лестному пролету у вас вызывает легкую одышку? Никогда не поздно начать работу над своей физической формой, и возраст этому не помеха! Мышцы реагируют на физическую нагрузку одинаково и в 35, и в 40, и в 50 лет. Но для того, чтобы не навредить здоровью, начинать нужно с минимальных нагрузок, постепенно втягиваясь в режим активных тренировок.
Злоупотреблять кардио-нагрузками
Многие девушки после 30 лет приходят в спортзал только для того, чтобы . Встав на тропу войны с лишним весом, многие теряют чувство времени и меры. Буквально прописавшись в спортзале, они бегают до седьмого пота на беговой дорожке, потом идут на групповые кардио-программы, а потом снова возвращаются к кардио-тренажерам.
Чрезмерно интенсивный режим кардио-тренировок опасен для здоровья, и стройнее вас не сделает. Во-первых, вы перегружаете сердце, сердечно-сосудистую и нервную системы. Во-вторых, в большинстве кардио-нагрузок происходит огромная нагрузка на суставы, а их после 30-35 лучше поберечь.
Оптимальная продолжительность кардио-тренировки не должна превышать 45-60 минут. Бегать по принципу «чем быстрее, тем лучше» глупо.
Активная потеря лишних калорий происходит в определенной пульсовой зоне, поэтому нужно следить за пульсом. Но самое главное - это то, что процесс жиросжигания пойдет гораздо эффективнее, если вы будете чередовать кардио- с силовым тренингом. По мере укрепления и наращивания мышечной массы организм начнет тратить калории в разы больше, чем раньше.
Игнорировать силовые тренировки
К сожалению, не все понимают, что без силовых тренировок невозможно сделать фигуру по-настоящему красивой и стройной. После 30-35 лет тонус и тургор кожи тела снижается. И даже если вы поддерживаете свой идеальный вес и не склонны к полноте, с возрастом в проблемных зонах (например, на руках в области трицепса, животе, бедрах с внутренней стороны) кожа постепенно становится более дряблой и рыхлой. В этих ситуациях силовой тренинг просто необходим: улучшая рельеф мышц и придав им утраченный объем, вы подтяните и кожу!
Допускать ошибки в технике выполнения упражнений
Вы уже тысячу раз видели, как делают эти упражнения. Вам кажется, что ничего в них сложного нет, ведь они базовые. Зачем вам персональный тренер, когда вы уже сами все знаете? Излишняя самоуверенность в делах спортивных довольно часто встречается после 30 лет среди любительниц фитнеса. Но именно в базовых и, на первый взгляд, легких упражнениях люди чаще всего допускают ошибки!
Приседания, отжимания, скручивание пресса, и другие… Неверный наклон корпуса или неправильная амплитуда движения, и физическая нагрузка распределяется по другим мышцам, перечеркивая все ваши труды в борьбе за идеальную фигуру. Но основная проблема - это то, что ошибки в технике чаще всего приводят к спортивным травмам. Пару занятий с персональным тренером снизит риск травм и придаст вам обоснованную уверенность в том, что вы выполняете упражнения верно и безопасно.
Садиться на жесткие диеты
Успех в фитнесе на 90% зависит от правильно составленного рациона питания.
Если вы хотите сбросить лишний вес и садитесь на жесткую малокалорийную , затею с фитнесом лучше оставить до лучших времен. У вас просто не хватит сил для занятий спортом. Решили полностью исключить из своего рациона мясо, птицу, рыбу и яйца? Без белковой пищи вы не сможете укрепить и нарастить мышцы.
Главное правило составления рациона питания во время тренировок: он должен быть сбалансированным! В нем обязательно должны присутствовать и белки, и полезные жиры, и медленные углеводы.
Их процентное соотношение зависит от ваших текущих целей в фитнесе: похудеть, набрать мышечную массу или стабилизировать вес.
Когда мы молоды и полны сил, мы часто бросаемся из крайности в крайность: то резко добиваемся экстремального похудения , то вдруг начинаем трескать все подряд, как не в себя, то истязаем себя жестоким тренировками, борясь за подтянутую попу и вожделенные кубики на животе, то неделями лежим под телевизором, ведя праздную жизнь ленивца... Но можно ли позволять себе такое после 25? И способны мы ли всего за месяц-другой создать себе новый торс?
Можно ли нарастить мышцы после 25 лет
Если вы решили заняться спортом, чтобы поддержать себя в хорошей физической форме - это похвально. И если тренировки проводить регулярно, пусть и легкие, то результат обязательно отразится на мышечной массе. Возможно, если интенсивность занятий будет не слишком велика, то на объемах это не отразится, но это будут мышцы, а не дрябло свисающие кожные мешочки, прикрытые слоем жира. Однако чтобы получить действительно рельефное и спортивное тело, придется попотеть. Но имейте ввиду: и в 45 и в 50 сделать это вполне реально.
Будет ли тело выглядеть красиво после 25
Скорость обновления клеток нашего организма с каждым годом замедляется, так что создавать себе рельеф в одном месте и убирать лишнее в другом все сложнее и сложнее. Но ведь процесс регенерации не останавливается полностью, значит, имея желание, можно добиться почти всего. Однако действовать нужно комплексно: спорт, диета, силовые тренировки, добавки с L-карнитином, витамины и так далее.
Можно ли после 25–30 из-за тренировок посадить сердце
Если сердечнососудистая система в норме, то ничего плохого не произойдет. Но даже если у вас диабет, отклонения в давлении, одышка, варикозное расширение вен, врачи все равно будут рекомендовать вам кардионагрузки легкой или средней тяжести. Чтобы не дай бог не рисковать, пройдите обследование и следите за сердечным ритмом во время тренировок. Помогут и кардиопротекторы.
Действительно ли силовые тренировки опасны для суставов и костей
С возрастом эластичность тканей действительно снижается, а кости становятся более хрупкими. Но если вы постоянно умеренно, без фанатизма и с соблюдением правил проводите тренинги, вашим суставам ничто не грозит. А от переломов вас будет спасать мышечный корсет. Кроме того, кости можно поддержать диетой и витаминно-минеральными комплексами.
Не нарушают ли тренировки кровообращение и потенцию
Как показывают медицинские исследования, правильно проводимые тренировки только улучшают кровообращение, что косвенно способствует повышению качества сексуальной жизни. Однако в своем желании приобрести красивое тело после 25 нужно не заходить слишком далеко и внимательно относиться к составу принимаемых добавок . Вот они-то как раз и могут вызвать импотенцию, фригидность и прочие неприятные эффекты.
Обязательно ли принимать БАДы после 25
Заключим соглашение
Есть ли жизнь в спорте после 25? Безусловно, есть. Так что тренироваться стоит и для того, чтобы поддержать себя в форме, и для того, чтобы добиться красивого рельефного тела, которое будет нравиться противоположному полу. Нужно лишь учесть, что придется быть настойчивым и не бросать все, не увидев желанный результат через две-три недели. Всего через какой-то месяц польза тренировок будет совершенно очевидна.
Традиционно считается, что изменить свою фигуру и набрать мышечную массу возможно лишь в относительно молодом возрасте. Многие мужчины верят, что по достижению 30 лет их метаболизм замедляется и именно в этом кроется причина роста живота и общего увеличения уровня жира.
Однако начать заниматься бодибилдингом можно и после 35 лет. Исследования говорят о том, что у обмен веществ и гормональный фон в 35 и 25 лет отличаются не более, чем на 5% - другими словами, создать красивое тело, нарастить мышцы и можно почти в любом возрасте.
Факторы, влияющие на метаболизм
Несмотря на то, что с 30-35 лет средний мужчина начинает терять мышечную массу со скоростью 1-2% в год, это является следствием образа жизни, но вовсе не заложенной в ДНК программы. Негативное влияние на метаболизм и уровень гормонов оказывают преимущественно внешние факторы.
Сам по себе возрастной фактор не оказывает прямого влияния на метаболизм, поскольку скорость обмена веществ строится на трех факторах: генетике человека и заложенном при рождении , работе его щитовидной железы и имеющейся мышечной массы (1) .
Возрастное снижение уровня тестостерона
Хотя уровень тестостерона, важнейшего мужского гормона, действительно снижается с возрастом, падение не настолько значительно, как многие полагают. В возрасте 30-35 лет секреция тестостерона уменьшается примерно на 3-7% от пиковых показателей конца периода полового созревания.
Существенное падение уровня этого важного для мышц и либидо гормона начинается только после сорока, снижаясь примерно на 10% каждые пять лет. Ближе к пятидесяти годам составляет не более 60% от уровня двадцати пяти лет (2) .
Почему после 30 лет растет живот?
Причина, по которой тело меняется (скажем прямо: толстеет и стареет), заключается прежде всего в образе жизни, вредных привычках и ошибках питания. Ближе к тридцати большинство мужчин начинают как больше есть и меньше двигаться, так и привыкают бороться со стрессом алкоголем и сигаретами.
Хроническая нехватка времени на нормальное питание и сон также дают о себе знать - хлеб, сосиски и прочий фастфуд , а бессонные ночи с годовалым сыном повышают уровень кортизола и отбивают желание отправиться утром в спортзал.
Самая главная ошибка
В определенный момент многие мужчины понимают, что «что-то пошло не так» - фигура окончательно расплывается, живот мешает нагнуться вперед, а подъем по лестнице на второй этаж провоцирует приступ тахикардии. Принимается решение взяться за себя и добиться результата любой ценой.
Далее следуют безумные диеты с ограничением калорий, выматывающие многочасовые тренировки, совмещающие бег, силовые упражнения и бесконечные скручивания. При этом чем сильнее сила воли, тем больше вреда это приносит - тело избавляется от мышц, а метаболизм ломается.
Спортивное тело после 30-35 лет: правила
- Питание - главный ключ к успеху. Ежедневный рацион влияет не только (определяя, насколько легко тело будет наращивать мышцы и сжигать жир), но и на общее состояние здоровья. Первое, с чего начинается спорт после 30 лет - это с изменения привычек питания.
- Умеренный ритм тренировок. Худшее, что можно посоветовать 30-летнему новичку в спортзале - это с ударными нагрузками. Результатом будет не рост мышц, а хронические боли. Необходимо тренироваться регулярно, но аккуратно, уделяя внимание технике и ощущению работы мышц.
- Правильная борьба со стрессом. Хронический стресс и высокий уровень кортизола выматывают организм, провоцируют нарушения метаболизма и ведут к набору жира на животе. Научитесь бороться со стрессом правильно - вместо курения и бокала виски по вечерам или займитесь .
- Не ищите коротких путей . Забудьте о волшебных добавках для быстрого или жиросжигателей для создания кубиков на животе. Долгосрочный и стабильный результат возможно получить исключительно в рамках комплексного изменения своей жизни, а не приеме горсти таблеток.
***
Главная ошибка тренировок после тридцати - попытка добиться быстрого результата. Не получив желаемого, многие списывают неудачу на возрастное замедление метаболизма и падение уровня гормонов. Однако физиологические изменения организма мужчины после 30-35 лет минимальны.
Научные источники:
- Metabolism is only a small part of why it’s harder to lose weight after 40,
- Changes In The Steroidogenic Compartment Of The Testis,