КАК ИСПРАВИТЬ СУТУЛОСТЬ ПЛЕЧ?

Давайте сначала разберемся, почему Ваши плечи "падают" вперед. Проведем небольшой эксперимент:
Встаньте перед зеркалом. Постарайтесь расправить плечи и вытянуть спину. Теперь посмотрите на свое отражение.

Осанка исправилась полностью , плечи гордо расправлены? При некотором мышечном усилии Вы можете удерживать спину в таком положении?

В этом случае Ваша проблема заключается в слабых мышцах спины (тех, что вращают плечи наружу и сводят лопатки вместе). Если Вы не будете забывать делать тренировку для укрепления спины по крайней мере 2 раза в неделю, то очень скоро мамы на улицах будут ставить Вашу осанку в пример школьникам:) Тренируйтесь с помощью программы «Укрепление мышц спины» из или подберите свои упражнения!

Как не стараетесь, Вы не можете отвести плечи полностью назад ?

Тогда Ваша проблема заключается в жестких грудных мышцах.

Такая "скованность" может сопровождаться ослабленностью мышц спины, хотя это и не наблюдается в 100% случаев. В случае же ослабленных мышц спины, сутулость плеч, практически, неминуемо приведет к кифозу - и это еще одна причина немедленно заняться корректировкой своей осанки.
Подумайте также о том, насколько уменьшается объем Вашей грудной клетки, если Ваши плечи "завалены" вперед. Ведь в возрасте 60+ сутулые плечи - это причина развития одышки номер один!
При сутулости меняется также и анатомия плеча, точнее, траектория, по которой происходят все движения в суставе. Результат - ранний артроз плечевого сустава! Надеемся, что мы убедили Вас серьезно заняться исправлением своей осанки. Теперь Ваша главная цель - это растяжка грудных мышц, второстепенная - укрепление спины (при необходимости).

Если Вы придете в тренажерный зал и обратитесь за помощью к инструктору, то, по наиболее вероятному сценарию, Вас отправят на гиперэкстензию или на тягу сверху - качать спину. И это будет как раз то, что Вам пока не стоит делать. Помните, о чем мы говорили: первоначальная задача - растяжка сокращенных грудных мышц! Избегайте нагрузки на плечи до того момента, как грудные мышцы будут растянуты . Почему? Перечитайте то, что мы писали выше про измененную анатомию плеча. Ваш сустав будет работать по неправильной траектории и к тому же под нагрузкой! После таких подвигов он вполне может взять больничный (воспалиться) или вообще отказаться работать (под предлогом артроза).

Найдите в нашей видео "Упражнения для исправления кифоза" , и делайте его, по крайней мере, 2 раза в неделю. Это послужит прекрасной профилактикой развития кифоза, а если Вы будете ответственно заниматься, не пропуская тренировок, то поможет исправить полностью Вашу осанку!

MyFitCompass: оставайтесь с нами, чтобы оставаться в форме!

Получить индивидуальную программу тренировок на неделю - пройти

Отрывок из романа "Атлант расправил плечи" Айн Рэнд.
Список людей, погибших, потому что они не жили в соответствии с теорией Айн Рэнд.

Эпиграф: все, кто не согласен с Айн Рэнд - отправляйтесь в газовую камеру!

Книга 2. Глава 7. "Моратории на разум"

Некоторые пассажиры не спали. Когда поезд начал свое извилистое восхождение, они увидели в темноте за окнами небольшое скопление огней Уинстона, а потом эту темноту разрезал свет красных и зеленых сигнальных огней у входа в тоннель. Огни Уинстона становились все меньше и меньше, а черная дыра тоннеля все расширялась. Временами сигнальные огни застилала черная пелена - густой дым паровоза.

Приближаясь к тоннелю, пассажиры увидели, как далеко на юге высоко в горах, в скоплении скал, играл и изворачивался на ветру яркий огонек. Они не знали, что это, да и не хотели знать.

Говорят, что катастрофы - дело слепого случая, и нашлись бы такие, кто сказал бы, что пассажиры "Кометы" не были ни виновны, ни ответственны за то, что с ними произошло.

В купе "Б" первого вагона ехал профессор социологии . Он учил своих студентов, что способности человека не имеют значения, что усилия индивидуума тщетны, что совесть - бесполезная роскошь, что нет таких понятий, как "человеческий разум", "характер" и "достижение личности", что все достигается коллективными усилиями и коллектив, а не личность решает все.

Мужчина из седьмого купе второго вагона был журналистом . Он писал, что принуждение ради доброго дела справедливо и нравственно, и считал, что у людей есть право применять физическую силу против других людей: ломать жизни, душить честолюбие и желания, топтать идеалы, сажать в тюрьмы, отнимать, убивать - ради того, что они сочтут добрым делом. Он никогда не пытался разобраться, что считать злом, а что - добром; он говорил, что всегда поступает в согласии со своими "чувствами" - чувствами, которые не коренились в знании, поскольку он считал, что чувства превыше знаний, и всецело полагался на собственные "благие намерения" и силу оружия.

Женщина в десятом купе третьего вагона, пожилая школьная учительница , год за годом превращала беззащитных детей в жалких трусов, уча их тому, что воля большинства есть единственное мерило добра и зла, что большинство может поступать, как ему хочется, что нельзя выделяться из толпы, надо быть как все.

Мужчина из купе "Б" спального вагона номер четыре владел газетой . Он провозглашал, что люди порочны по самой своей природе и не способны к свободному существованию, а их основные желания, если оставить их без присмотра, - обманывать, грабить и убивать друг друга. Он не сомневался, что нужно управлять при помощи лжи, грабежа и убийства, которые должны быть прерогативой правителей, - только так можно заставить людей работать, научить их нравственности и держать в рамках порядка и правосудия.

В купе "Г" пятого вагона расположился бизнесмен , который приобрел свое дело , шахту, благодаря правительственному кредиту в соответствии с Законом о равных возможностях.

Купе "А" спального вагона номер шесть занимал финансист , который сколотил состояние, скупая замороженные облигации железных дорог и размораживая их с помощью друзей из Вашингтона.

Мужчина, занимавший пятое место в вагоне номер семь, был рабочим, уверенным в своем праве на труд , независимо от того, нужен его труд работодателю или нет.

Женщина, ехавшая в шестом купе восьмого вагона, была лектором и считала, что, являясь потребителем, имеет право на транспортные услуги, независимо от желания или нежелания железнодорожников их оказывать.

Мужчина, занимавший купе номер два в девятом вагоне, состоял профессором экономики и сторонником отмены частной собственности . Он объяснял свою позицию тем, что интеллект не играет никакой роли в промышленном производстве, что человеческий разум зависит от материальных орудий труда и что каждый способен управлять заводом или железной дорогой, главное - заполучить оборудование.

Женщина в купе "Д" спального вагона номер десять уложила своих двоих детей на верхнюю полку, тщательно закутав их, чтобы уберечь от сквозняков и толчков. Она была женой человека, занимавшего ответственную правительственную должность и продвигавшего указы в жизнь. Она оправдывала это, говоря: "Мне все равно, они бьют исключительно по богатым. И вообще я должна прежде всего думать о детях ".

В третьем купе одиннадцатого вагона трясся маленький слюнявый неврастеник, писавший вульгарные пьески , в которые, под видом общественно значимых идей, вставлял мелкие непристойности, суть которых сводилась к тому, что все бизнесмены подлецы.

Женщина, занимавшая купе номер девять в двенадцатом вагоне, была домохозяйкой , считавшей, что имеет право выбирать политиков, о которых ничего не знает, чтобы они управляли гигантскими предприятиями, о которых она не имеет ни малейшего понятия.

В купе "Е" спального вагона номер тринадцать ехал адвокат , любивший повторять: "А что я? Я уживусь с любым политическим режимом".

Мужчина в купе "А" четырнадцатого спального вагона числился профессором философии . Он заявлял, что разума нет (откуда вы знаете, что тоннель опасен?); нет реальности (как вы докажете, что тоннель существует?); нет логики (почему вы считаете, что поезда не могут передвигаться без локомотивов?); нет принципов (с чего мы должны придерживаться закона причин и следствий?); нет прав (почему бы не прикрепить людей к рабочим местам насильно?); нет нравственности (что может быть нравственного в управлении железной дорогой?); нет абсолютных истин (вообще, какая разница, живы вы или нет?). Он считал, что люди ничего не знают (зачем противиться приказам вышестоящих?); что никогда ни в чем нельзя быть уверенным (откуда вы знаете, что правы?); что надо действовать в соответствии с моментом (вы ведь не хотите потерять работу?).

В купе "Б" салон-вагона номер пятнадцать ехал наследник внушительного состояния , который без конца повторял: "Почему одному Реардэну разрешено производить его сплав?"

Мужчина в купе "А" спального вагона номер шестнадцать являлся профессиональным гуманистом , который говорил: "Одаренные люди? Я не хочу знать, за что они страдают и страдают ли вообще. Их следует ограничить в правах, чтобы поддержать неспособных и бесталанных. Откровенно говоря, мне безразлично, справедливо это или нет. И я горжусь тем, что не хочу быть справедливым к талантливым, когда необходимо сострадать нуждающимся".

Эти пассажиры не спали, но во всем поезде не осталось ни одного человека, который не разделял бы их взгляда на мир. Последним, что они увидели в этом мире, когда поезд входил в тоннель, было пламя факела Вайета.

У современного человека немного возможностей позаботиться о своей осанке в течение дня. Длительное сидение за рабочим столом, езда в автомобиле или общественном транспорте вместо пеших прогулок – все это приводит к тому, что тело начинает искать более удобные способы находиться в сидячей позе. В итоге у вас сгорбленные плечи, скругленный позвоночник. Такое положение позволяет мышечному корсету расслабиться. Кроме того, тело привыкает потреблять меньше энергии, и вскоре от правильной, «спортивной» осанки не остается ни следа.

Своевременное выравнивание спины может предотвратить множество проблем со здоровьем. Но обычно люди интересуются, как , уже тогда, когда мышцы спины ослабли. На этой стадии начинать заниматься сложнее, ведь каждое движение потребует больших усилий. Тем не менее даже в самых запущенных случаях регулярных тренировок в домашних условиях достаточно, чтобы привести спину в норму.

Основные правила

Чтобы выровнять осанку, придется вписать в еженедельное расписание физические нагрузки. Упражнения для выпрямления спины сами по себе не представляют особой сложности. Но при этом нужно понимать, что чем дольше вы не занимались, тем дольше будет период адаптации.

Соблюдайте следующие условия, и переход на новый режим активности пройдет максимально безболезненно:

• Не двигайтесь на рывке. Подобные движения не нагружают мышцы, не делают их сильнее. Зато они подвергают связки опасности, и могут привести к образованию трещин или разрывов.
• Каждая мышца должна разогреваться постепенно. Даже если вы выполняете простые разминочные движения, следите за постепенным достижением максимальной амплитуды.
• Занимаясь в домашних условиях, без тренера, самостоятельно контролируйте свое самочувствие. Пропустите занятие, если у вас подскочило давление или вы чем-то заболели. Если из-за болезни пришлось сделать перерыв на неделю или больше, на следующем занятии уменьшите нагрузку в два раза.
• Используйте дыхание, чтобы выправить позвоночник. Вдыхая на усилии, вы насыщаете мышцы кислородом, максимально включаете их в работу. В сочетании с движениями широкой амплитуды это позволяет расправить спину, помочь позвонкам встать на место.

Выпрямление осанки – это не тот процесс, который требует достижения рекордных результатов. Вы можете каждый день делать каждое упражнение лишь по 5 раз, и все равно почувствуете улучшение.

Классический комплекс

Данные упражнения использовались для коррекции осанки еще в СССР. Они эффективно тренируют мышцы спины, позволяют размять плечи и придают позвоночному столбу правильное положение. Занимайтесь каждую неделю минимум два раза, и уже в течение месяца будут заметны первые результаты.

1. Садитесь на пол, и при этом согните ноги. Обхватите обеими руками ноги чуть повыше лодыжек, и прижмите ступни друг к другу. Переплетите пальцы рук. Опустите подбородок на колени. А сейчас, не отпуская рук, перекатитесь на спину, откидывая назад голову. Перекатитесь в исходное положение. Выполнять это движение медленно не получится, но постарайтесь перекатываться плавно, насколько это возможно. Повторяется упражнение минимум 10 раз.
2. Ложитесь на живот. Потянитесь корпусом вверх, выталкивая себя руками. Постарайтесь коснуться затылком спины. Почувствуйте, как вытягиваются спина и шея. Медленно досчитайте до пяти. Расслабьтесь, опуститесь. Выполните пять раз.
3. Не меняя положения, согните колени и обхватите лодыжки. Попытайтесь раскачать свой корпус, поочередно выталкивая себя на усилии вперед и назад. Вдыхайте на первом выталкивании, дальше задерживайте дыхание. Следите, чтобы каждая мышца была в напряжении. До пяти подходов по 4–5 качаний.
4. Встаньте прямо, но так, чтобы ноги у вас оказались на ширине плеч. Разведите руки в стороны. Выполните медленный наклон вбок. Линия рук должна стать перпендикулярно линии пола. Ладонь нижней руки обращена к ближайшей ступне. Сохраняйте позицию, пока не ощутите напряжение в боку. Одна-две минуты для начинающих, до семи минут для подготовленных.
5. Лягте на спину и поднимите ноги от пола на незначительное расстояние (1–3 см). Удерживайтесь в таком положении до 20 секунд. Сначала упражнение может показаться тяжелым. С его помощью тренируется каждая мышца, участвующая в поддержке осанки в нижней части корпуса. Регулярное выполнение упражнения пробуждает атрофировавшиеся мышцы и существенно облегчает сохранение здорового положения позвоночника в течение дня.

Организм начнет чувствовать себя лучше уже спустя пару недель после начала занятий. Но это не означает, что каждая мышца вашей спины уже вернулась в строй. Одно дело – прилив бодрости после правильных нагрузок. Другое дело – необходимость поддерживать позвоночник целыми днями.

Старайтесь не пропускать тренировки без серьезных причин. Всего пары недель в сочетании с постоянным «скрюченным» положением достаточно, чтобы свести на нет всю пользу от незаконченного комплекса.

Упражнения с тренажерами

Любители спорта не защищены от проблем с позвоночником. У каждого может наступить в жизни период, когда нет возможности ходить в спортзал. Но как выровнять осанку взрослому, активному человеку в домашних условиях, если базовые движения кажутся слишком легкими и скучными? Просто занимайтесь с тренажерами. и гимнастическая палка не займут много места в доме. С ними можно заниматься как в квартире, так и на рабочем месте, во время перерыва.

Какие упражнения могут вам помочь восстановить осанку:

1. Встаньте к стене таким образом, чтобы ступни, ягодицы и плечи были к ней прижаты. Поместите на голову предмет весом до одного килограмма. Подбородок должен смотреть прямо, руки – расслабленно висят у бедер. Стойте в таком положении как минимум минуту. Это упражнение заставляет спину и мышцы «запоминать» правильное положение. Его можно выполнять до нескольких раз в день, но начинать можно с четырех раз в неделю. Ключ к успеху – отсутствие напряжения. Каждая мышца должна чувствовать себя легко и свободно.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку поместите по утяжелителю (например, по легкой гантели). Плавно, осторожно прогибайтесь вниз. Постарайтесь выполнить максимальный прогиб. Выполняя упражнение в первый раз, попросите о помощи. Пускай вас придержат за корпус, подстраховав от падения. Задержавшись в прогибе на три секунды, вернитесь в исходное положение и повторите. Это отличная разминка для поясницы и позвоночного столба. Необычная нагрузка укрепляет спинно-плечевой отдел, возвращая тонус ослабленным мышцам.
3. Крепко возьмитесь обеими руками за концы гимнастической палки, удерживая ее горизонтально за спиной. Не сгибая локтей, поднимайте палку на максимальную высоту, затем опускайте. Выполнять движение следует со средней скоростью, до трех подходов по 10 повторений.

Составляя программу на неделю, ориентируйтесь на общий уровень физической подготовки. Данные упражнения для выпрямления позвоночника можно выполнять дважды или трижды в неделю, если спина сильно ослаблена. Если же «застывшую» мускулатуру просто требуется расшевелить, то выполняйте комплекс ежедневно, и вскоре достигнете результата.

Ше йпинг

Любому взрослому человеку с проблемной осанкой особенно интересны упражнения для выпрямления позвоночника, которые могут скорректировать фигуру. Ведь искривленный позвоночный столб влияет на обмен веществ, что нередко приводит к набору веса. Базовые движения шейпинга помогают не только избавиться от лишних килограммов, но и выпрямить осанку в домашних условиях.

• «Велосипед». Сложное движение, прокачивающее все мышцы спинно-плечевого отдела и пресс. Лягте на спину, поднимите ноги вверх и подоприте лопатки руками. Крутите ногами воображаемые велосипедные педали: сначала вперед, затем назад. Не старайтесь развить скорость на невидимом велосипеде: прочувствуйте движение мышц.
• «Ножницы» Лежа на спине, немного приподнимите ноги. Поочередно махайте каждой ногой вверх-вниз, таким образом, чтобы в условной середине ноги пересекались. Если движение выполняется прямо, должно ощущаться напряжение в области пресса.
• «Кошечка». Встаньте на колени, упритесь руками об пол, держите голову прямо. Скруглите плечи, выгните спину вверх, опустите голову максимально вниз. Вернитесь в исходное положение, затем прогните спину вниз, поднимите плечи и закиньте голову назад. Повторите несколько раз.

Вышеперечисленные упражнения для выпрямления осанки заберут немало сил у новичков. Но если вы не сочетаете шейпинг с другими нагрузками, то заниматься придется каждый день. Иначе выпрямить спину не получится: тело не будет получать достаточно ориентиров, чтобы приспособиться к новому стандарту. Тем не менее шейпинг – достойный вариант, так как позволяет не только исправить осанку в домашних условиях, но и подкачаться.

Сегодня уже почти не встретишь человека с гордой осанкой, расправленными плечами и прямой спиной. Современный мир технологий, сидячая работа, постоянные поездки на машине или в общественном транспорте ведут войну против наших тел. И пока выигрывают по всем фронтам.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем победить, используя несколько несложных тактик. Юрий Элькайм (Yuri Elkaim), эксперт в области здравоохранения и фитнеса, разработал простую тренировку, которая поможет выпрямить округлые плечи.

Почему мы сутулимся и к чему это приводит

Причина наших округлых плеч - неправильная . Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к мышечному дисбалансу. Сокращается мышца грудной клетки и ослабляется лопаточная мышца (верхняя часть спины), что со временем может привести к появлению горбатости.

Прямая спина и расправленные плечи имеют множество преимуществ. Помимо очевидного улучшения внешнего вида, было выявлено, что правильная осанка также влияет на настроение, уровень доверия и даже может помочь чувствовать себя увереннееDo slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial. .

Как исправить сутулость

1. Стретчинг

Если вы решили бороться с сутулостью, то в первую очередь стоит уделить внимание . Регулярное выполнение предложенных ниже упражнений поможет сохранять правильное вертикальное положение спины и не округлять плечи. Задерживайтесь в позиции от 20 до 30 секунд несколько раз в день.

Мышцы груди и плечи

Исходное положение - стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно оттянуть плечи назад и вниз, избегая вытягивания шеи вперёд.

Передние мышца бедра

Исходное положение - стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено и толкните бёдра немного вперёд, пока не почувствуете растяжение глубоко в подколенных сухожилиях. Поменяйте ноги.

Четырёхглавая мышца бедра

Исходное положение - стоя. Захватите ногу рукой позади вас и осторожно потяните вверх до тех пор, пока не почувствуете лёгкое растяжение в передней части бедра. Поменяйте ноги.

Бицепсы бедра

Исходное положение - сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка к паху. Медленно опускайте грудь вниз к бедру, руками тянитесь к носку прямой ноги. Поменяйте ноги.

2. Упражнения для спины

Предложенные упражнения помогут укрепить мышцы в зоне лопаток, которые отвечают за отведение плеч назад и вниз. Выполняйте их несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.

Лопаточное отжимание

Примите положение для отжимания. Тело должно образовывать одну прямую линию с головы до ног. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь к исходной позиции. Выполните 5–10 повторений.

Этот вид отжимания, в отличие от обычного, подразумевает совершение небольшого движения и направлен непосредственно на верхние мышцы спины, ответственные за приведение плеч в правильное положение.

Скольжение вдоль стены

Исходное положение - стоя спиной к стене. Прижмите подбородок и надавите руками на стену, угол в локтях должен быть 90 градусов. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины можно медленно подвигать руками вверх и вниз.

Отведение лопаток

Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, пока не соберёте лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.

3. Йога

Йога способствует развитию силы и гибкости, что отлично подходит для коррекции осанки. Предложенные позы помогут растянуть и укрепить проблемные зоны. Оставайтесь в каждом положении в течение 20–30 секунд.

Кобра

Исходное положение - лёжа на животе. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.

Собака мордой вниз

Исходная позиция - стоя на четвереньках, руки находятся под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, пятками старайтесь коснуться пола.

Собака мордой вверх

Исходное положение - лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного подниматься над полом, чтобы вы почувствовали растяжение в области груди и плеч. Можно соединить две позы, переходя от собаки мордой вниз к собаке мордой вверх одним плавным движением.

4. Основные упражнения

Укрепление основных мышц предложенными упражнениями поможет установить позвоночник в правильное положение.

Планка

Для выполнения примите положение отжимания, руки под плечами, тело образовывает одну прямую линию. Также вы можете выполнять упражнения на локтях. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Упражнение с медболом

Исходное положение - лёжа на полу, ноги и руки вытянуты вверх. Удерживайте медбол (весом 1 или 2 килограмма) или другой подходящий утяжелитель. Опустите правую ногу и левую руку над полом, удерживая мяч наверху между левой ногой и правой рукой. Поменяйте ногу и руку. Выполните 8–10 повторений.

5. Упражнения с массажным валиком

Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления, которое поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях.

Массажный валик способствует увеличению притока крови в мышечную ткань, улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность. Попробуйте использовать его 2–3 раза в неделю для достижения максимальных результатов.

Верхняя часть спины

Лягте на спину и разместите валик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой, медленно покатайтесь вперёд-назад. Останавливайтесь в местах натяжения на 20–30 секунд.

Грудная клетка

Перевернитесь лицом к полу и разместите валик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Подвигайте рукой вверх-вниз, чувствуя, что валик попал на различные точки напряжённости в груди. Задержитесь в этих точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.

Теперь вы знаете пять простых способов, которые помогут одержать победу в войне с округлыми плечами. Помните, что результат будет зависеть от регулярности выполнения предложенных упражнений и поз.

» (1977 г.) уверяет, что его потрясающая фигура является исключительно результатом грамотного развития всех мышц. Он заявил, что если он соберётся увеличить какую-либо мышцу хотя бы на 1 см, то ему придётся увеличивать и другие мышцы. Он также добавил, что никогда не будет заниматься увеличением или уменьшением только одной мышцы, так как во всём должна соблюдаться гармония. Это верно подмечено. Данная философия должна быть расширена и использована в иных сферах тренинга, особенно при выполнении тренировок плеч.

В соответствии с одним из научных обзоров, который был опубликован в Journal of Strength and Conditioning Research за июнь 2010 г., больше всего травмам подвержены при тренировках с отягощениями именно плечи. Скорее всего, дело в том, что большинство спортсменов уделяют своё внимание таким упражнениям, как жим лежа. Известно, что они укрепляют активность мышц, которые поворачивают плечи внутрь, например, подлопаточные мышцы. Однако при этом, к сожалению, они почти полностью игнорируют мышцы, которые поворачивают плечи наружу.

Как известно, подлопаточная мышца – важнейшая мышца, которая принимает участие в повороте плеча внутрь. – это одно из упражнений, где используется такой поворот. В феврале 2002 г. было проведено исследование, на которое было приглашено 20 профессиональных пауэрлифтеров. В результате этого исследования было замечено, что наиболее значимая анатомическая характеристика, имеющая отношение к спортивной результативности атлетов, – это показатель толщины подлопаточной мышцы.

Но все дело в том, что чрезмерное развитие данной мышцы ведёт не только к повышению результативности пауэрлифтеров, но и к развитию структурного дисбаланса, который приводит к избыточному травматизму.

Хотя большая часть пауэрлифтеров и других силовых атлетов согласны с тем, что дисбаланс мышц может привести к серьёзным проблемам с плечами, они не обладают достаточными навыками по борьбе с названными проблемами. В конце тренировки они выполняют специальные лёгкие упражнения для мышц плечевого пояса. Однако этого явно мало, чтобы устранить данный дисбаланс. Специализированные упражнения для этих малых мышц в завершающей стадии тренировочного процесса, безусловно, следует считать весьма успешной идеей, однако всё обстоит гораздо сложнее.

Дело в том, что упражнения для мышц плечевого пояса являются лишь одним из аспектов коррекции/профилактики структурного плечевого дисбаланса. Из-за ссутуленных плеч можно получить растяжение и напряжение малой и подостной мышц. Вследствие этого увеличивается опасность того, что может возникнуть синдром сдавливания плечевого ротатора. Для выпрямления сутулых плеч требуется заниматься упражнениями для мышц, которые сводят лопатки (к примеру, ромбовидные мышцы) и опускают их вниз (к примеру, нижний отдел трапеции). Ради этого желательно совершать такое упражнение, как тяга к лицу. При осуществлении этого упражнения сводятся лопатки, а затем поворачивается плечо наружу. Естественно, не следует ограничиваться лишь этим упражнением.

Один из наиболее важных принципов разработки программы для тренировок основан на том, что выполнение упражнений для больших групп мышц производится в самом начале тренировки. Например, спортсмен принял решение о том, чтобы подтягиваться после подъемов на бицепс или выполнять комплекс упражнений для предплечий. Важно отметить, что в этом случае накопленное утомление, связанное с проработкой небольших групп мышц, приведет к резкому снижению эффективности в последующей проработке мощных широчайших мышц.

Также в случае усталости ромбовидных мышц в начале тренировочного процесса будет гораздо более сложно поддерживать рациональную технику при осуществлении фронтальных приседаний или подъёма различных тяжестей, к примеру, подъем на грудь штанги.

Чтобы можно было полностью развить мышцы плечевого пояса, требуется заниматься многочисленными видами упражнений. Дело в том, что благодаря шарнирному строению плечевой сустав получает весьма широкую амплитуду движений. Именно поэтому весьма эффективные техники для данной цели – это три-сеты и суперсеты.

Учитывая вышеназванные моменты, рассмотрим примертренировок, который обеспечит коррекцию дисбалансов структуры, что может быть осуществлено в завершающем этапе тренировки. Также нелишним будет добавить, что при наличии существенного дисбаланса во всех упражнениях может быть добавлена парочка дополнительных подходов.

A1. Подъемы прямых рук с гантелями вперед, лежа грудью на наклонной под 30 градусов скамье, 3×10-12, 3011, отдых 10 секунд
A2. Наружные вращения плечевого отдела руки с гантелью, с опорой локтем в колено, 3×10-12, 3010, отдых 10 секунд
A3. Наружные вращения плечевого отдела руки на низком блоке при угле в локте 30 градусов, 3×10-12, 3010, отдых 60 секунд

Данный протокол должен выполняться 6 раз подряд. После этого спортсмен может приступать к выполнению других упражнений для мышц плеч. Также следует учитывать существование многих других упражнений, способствующих укреплению здоровья плеч. Например, длинная головка бицепса, крепящаяся к наросту над суставом плеча – это весьма распространённая зона дискомфорта у людей, жалующихся на боли в плече. Следовательно, оценка баланса структуры плечевых мышц должна состоять из анализа нескольких групп мышц даже при возможном отсутствии взаимосвязи данных мышц с суставом плеча.

В заключение следует добавить, что упражнения по структурному балансу должны выполняться всеми спортсменами. Что касается бодибилдеров, то важность этих упражнений невозможно переоценить. Вне всяких сомнений, даже на пике своей славы Шварценеггер бы проиграл даже на современных турнирах для профи. Но при этом важно учитывать следующий момент: Арнольд вдохновил на тренировки с использованием тяжести огромное количество женщин и мужчин. При этом он дал прекрасный совет по выполнению тренировок, который не утратил своей актуальности и по сей день.