Многие, прочитав заголовок этого поста, спросят – а зачем вообще девушке мышцы? Вопрос, конечно, интересный, и я готова на него ответить.

Для начала поговорим об эстетике. Сегодня со страниц глянцевых журналов на нас смотрят не анорексично худые модели как десять лет назад, а красивые женщины с выраженными формами, плавными чертами, без выступающих костей.

Конечно, каждому свое, но, на мой взгляд, выглядят они куда симпатичнее и вызывают мое искреннее восхищение. Их красивые фигуры «куются» в спортивном зале, на тренажерах, ведь именно мышцы помогают нам сделать линии тела плавными и сексуальными. Именно мышцы придают фигуре приятную «наполненность» и «сочность».

Второй аспект – это здоровье, как свое, так и будущих детей. Мускулы помогают избежать переломов (да-да!), межпозвоночных и пупочных грыж. Крепкие мышцы пресса и тазового дна – отличные помощники во время беременности и родов.

Еще мышцы очень важны для снижения веса. Мускулы сами по себе «потребляют» много калорий. Ну и главное, это вам скажет любой врач, жировые клетки сгорают именно в метохондриях мышц. Поэтому чем накаченнее человек, тем легче ему худеть.

Так что тренировать мышцы важно, особенно после 30 лет, когда, увы и ах, начинаются процессы старения.

Как не стать мужеподобной

Тем, кто решился качаться, но боится стать «мужеподобной» от занятий с гантелями, могу сказать следующее – женский организм крайне неохотно наращивает мышцы. Поэтому стать женщиной-бодибилдером у вас вряд ли получится.

Знайте, что даже при очень тяжелых тренировках и высокобелковой диете увеличение мышечной массы у вас составит не более 500 г в месяц. Были в моей тренировочной практике две женщины, которые от силовых тренировок действительно становились похожими на «женщину с веслом».

Но это исключение – у них был такой гормональный статус, то есть избыток мужских гормонов, видный невооруженным глазом. Если вы не страдаете повышенным оволосенением, фигура имеет традиционные женские очертания, то переживать не стоит.

Как правильно качаться

Лучше всего росту мышц способствуют силовые тренировки. Это и тренажерный зал, и силовая йога, пилатес, упражнения с сопротивлением (резиновой лентой, эспандером). Не думайте, что придется тягать непосильные веса – нагрузки в 5-7 кг на первых порах будет хватать.

Грамотный тренинг даже с небольшими весами даст результат. Спрашиваете, что значит «грамотный»? Во-первых, с безукоризненной техникой. Не делайте ни одного движения по инерции. Наоборот, чем медленнее вы делаете, тем лучше для мышц, да и риск травмироваться снижается.

В-третьих, соблюдайте правило количества повторений и очередность тренировки мышечных групп. Делайте по 12-15 повторений по три-четыре подхода к тренажеру с адекватной нагрузкой, адекватной значит ощутимой.

Тренируйтесь три-четыре раза в неделю по часу. В первый день – ноги, плечи и пресс, во второй - грудь, трицепс и пресс, в третий – спину, бицепс и пресс. Растяжку делайте после каждой тренировки, она важна для того, чтобы иметь гладкие и длинные мышцы.

Примерный комплекс тренировок может выглядеть так:

Первый день:

Приседания,
Выпады,
Сгибания ног,
Разгибания ног,
Отведение ноги назад,
Подъемы гантелей перед собой,
Подъемы гантелей в стороны,
Тяга к подбородку,
Обратные скручивания,
Прямые скручивания,
Наклоны с гантелями из стороны в сторону.

Второй день:

Жим лежа,
Жим гантелей в наклоне,
Разведение рук в наклоне,
Отжимания,
Пуловер,
Разгибание руки в наклоне,
Обратные отжимания,
Подъем коленей в висе,
«Велосипед»,
Повороты корпуса с бодибаром.

Третий день:

Тяга блока за голову,
Тяга блока к груди,
Тяга гантели в наклоне,
«Мертвая» тяга,
Гиперэкстензия,
Сгибание рук стоя,
Попеременные сгибания рук,
«Планка» 2-3 раза по 30-60 с.
Скручивания на фитболе.

Комплекс можно и даже нужно менять и дополнять по мере того, как вы становитесь сильнее.

Питание для роста мышц у женщин

Красивые упругие мышцы невозможно накачать без правильного питания. Помните, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. А материал для их роста – это пища.

Чтобы стать красивой, здоровой и энергичной, необходим полноценный белок – это мясо, курица, рыба, молочные продукты, яйца. Все эти полезные продукты нужно есть ежедневно, потребляя в сутки не менее 60-70 г белка.

Получить его можно из 100 г творога, вареного яйца, 150 г рыбы, стакана молока, ряженки или кефира, 50 г хлеба, 50 г риса или гречки, небольшого количества мяса и прочих полезных продуктов.

Пейте достаточно жидкости, а еще – ешьте белковую пищу с овощами и сложными углеводами.



Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов - сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

• бицепс - двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
• трицепс - трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
• мышцы предплечья - помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 -10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте .

• гантели небольшого веса, 0,5 - 2 кг;
• наполненные водой пластиковые бутылки;
• эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 - 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

1. Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

• одновременно обеими руками;
• попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
• поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

1. Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

• Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в .

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

1. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение - это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно - разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания - самое популярное упражнение с собственным весом.

1. Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

1. Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц - жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей . Если цель - подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше - все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

• Программа тренировок .
• Программа тренировок для набора веса девушкам — .
• — просто!

Каждая девушка, интересующаяся фитнесом, рано или поздно приходит к выводу, что красивый мышечный рельеф нужен не только мужчинам. Хорошо развитая мускулатура делает каждый изгиб тела красивым и изящным, а так же формирует красивую осанку. Именно поэтому многие задаются вопросом - как девушке накачать свое тело?.

Как правильно накачать мышцы девушке

Известно, что, желая накачать мышечную массу, парни и девушки преследуют разные цели. Если мужчина стремиться добиться выраженного рельефа, то женщине всего лишь нужно поддерживать мышцы в тонусе, чтобы все тело казалось стройным и подтянутым. Как же девушке правильно накачать мышцы своего тела?

Основные принципы, если вы девушка и интересуетесь как накачать свое тело:

• Выполняйте базовые упражнения с использованием гантелей и штанги (то есть, свободные весы);
• Подбирайте такое утяжеление, с которым вы сможете выполнить не больше пятнадцати повторов. Регулировка веса, один из самых важных пунктов, от него зависит насколько быстро девушка сможет накачать мышцы;
• Каждое упражнение надо делать хотя бы в четыре подхода. Это важно в плане достижения так называемого «мышечного отказа» - состояния, при котором мускулы перестают вас слушаться и делать упражнение;
• Между подходами надо давать своему телу 1-2 минуты отдыха;
• Ни в коем случае нельзя после тренировки голодать. Можно съесть протеиновый батончик, немного творога или какой-либо другой белковой пищи. Для того, что бы правильно накачать мышцы девушке, нужно не забывать о здоровом питании.

Таким образом, перед тем, как накачать свое тело, девушке необходимо подготовить себя к тому, что трудиться надо будет тяжело и долго. Плюс ко всему, нужно во многом ограничить свой рацион.

Тип фигуры

Чтобы девушке быстро накачать мышцы, нужно грамотно составить программу тренировок. В этом деле будет очень разумно обратиться к тренеру, так как только он сможет подобрать оптимальную нагрузку. К слову сказать, программа тренировки во многом зависят от типа фигуры женщины, которых, как известно, три:

• фигура «яблоко»;
• фигура «груша»;
• фигура «прямоугольник».

Исходя из этого, есть ряд полезных рекомендаций:

Женщины-яблоки нуждаются в трех силовых и двух высокоинтенсивных аэробных тренировках в неделю. Итого – пять занятий. При этом аэробную тренировку можно заменить интенсивной интервальной.

Женщины-груши должны уделить большее внимание прокачке мускулатуры верхних частей тела. Это нужно для того, чтобы тело стало более пропорциональным и пришло к идеальному типу фигуры – песочным часам.

Вначале, пока не уйдут жировые отложения с бедер и ног, желательно не заниматься приседаниями с большим утяжелением. В этом случае накачаться девушке в тренажерном зале поможет деление на несколько сплитов: пресс и руки, грудь и спина, ноги и ягодицы.

А вот обладательницы прямоугольной фигуры должны одинаково интенсивно прорабатывать мышцы и верхней, и нижней части тела. Обязательные упражнения, которые стоит включить в тренировки – это подтягивания и приседания с весами.

Важные нюансы

1. Прежде всего, каждая девушка должна твердо осознать, что усиленная работа над какой-то конкретной группой мышц не приведет к уменьшению жировых запасов в том участке. Если вы желаете сжечь лишние килограммы, то важно регулярно работать над всем телом. Накачать красивое тело для девушки требует больших сил.

2. Как ни странно, но на нагрузку у девушки в первую очередь реагируют мышцы спины и плеч. Так что, если вы хотите придать рельеф ногам и бедрам, нужно будет хорошенько попотеть.

3. Среди большинства девушек бытует мнение, что регулярные силовые тренировки испортят фигуру, сделав ее похожей на мужскую. Это далеко не так. Физиология женского организма устроена таким образом, что он гораздо медленнее наращивает мышечную массу. Именно поэтому девушкам очень сложно накачать пресс до того состояния, чтобы на нем стали видны «кубики».

4. Чтобы накачать фигуру девушке нужно надо начинать тренировку с разминки. В качестве нее девушкам прекрасно подходит небольшая аэробная тренировка – езда на велосипеде, орбитрек, пробежка или просто прыжки со скакалкой. На разминку надо затратить хотя бы десять-пятнадцать минут. При этом мышцы хорошенько разогреваются, а весь организм подготавливается к длительному и нелегкому труду.

Соблюдая простые правила и верно идя к своей цели, вы обязательно добьетесь успеха.

В продолжение предыдущей статьи, поговорим о том, как накачать мышцы женщине. С одной стороны это было бы идеальным способом набрать вес, потому что мышцы выглядят намного аккуратнее и приятнее, чем пласты жира. Вместе с этим, небольшое количество жира, которое также набирается вместе с мышцами, сделает полученные формы более женственными. С другой стороны, увеличивать мышцы женщинам намного-намного более сложно, чем мужчинам. И если уж мужчины, отчаявшись набрать мышечную массу по-честному, начинают принимать анаболические стероиды, то что же делать женщинам, у которых естественный фон собственных анаболических гормонов и так крайне низок? И вообще, возможно ли обычной девушке, женщине хотя бы немного увеличить мышечную массу? Ответы ниже.

Можно ли накачать мышцы женщинам

Можно, но очень медленно. Намного медленнее, чем это получается у мужчин. Причина в том, что за рост мышечной массы, в основном, отвечает мужской половой гормон – тестостерон. А у женщин основным является другой гормон, женский – эстроген. Тестостерона выделяется, может быть, в десять раз меньше. Соответственно и скорость наращивания мышц будет тоже в десять раз медленнее.

Однако раз тестостерон всё же выделяется и женщин, то накачать мышцы можно. Это факт.

Как накачивать мышцы женщинам

Абсолютно так же, как это делают мужчины. Подойдет и тренировка с отягощениями, и с весом собственного тела. Главное, соблюдать условия тренинга, которые приводят к синтезу в организме мышечных белковых структур – миофибрилл.

Условия для роста мышц по современным данным:

1. Упражнения выполняются до отказа: либо до невозможности поднять вес (выполнить движение), либо до появления жжения и, как следствие, отказа из-за боли (проходит через 1-2 секунды). Отказ является причиной психического напряжения, а психическое напряжение способствует выделению собственных гормонов эндокринной системой. Т.е. отказ важен для выделения тестостерона.
2. Время выполнения упражнения – 30-60 секунд. За это время в клетках работающих мышц накопится достаточное количество свободного креатина – вещества, необходимого для создания предпосылок к росту мышечных структур.
3. За 30-60 секунд упражнения, при достижении в сроки отказа, мышцы выработают достаточное количество ионов водорода – вещества, необходимого для облегчения проникновения гормонов в клетки мышц. Однако такой малый срок (30-60 секунд) не даст ионам водорода начать разрушительную работу внутри клеток. Поэтому именно такой срок должен выдерживаться для достижения отказа при выполнении упражнения.

Питание для роста мышц

Чтобы мышцы росли, им необходимы:

1. Достаточное количество белка;
2. Достаточное (избыточное) количество энергии (калорий).

Белки получают из белковых продуктов (мясо, курица, рыба, молочные изделия). Энергию обеспечит достаточное количество углеводов (гречка, зерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, пшено, геркулес и т.д.)

Как понять, что организму достаточно питательных веществ

Если вес растет, значит точно достаточно. Если начинает сильно увеличиваться жировая прослойка (на животе,бедрах), значит количество углеводов чрезмерное, или углеводы употребляются в быстрых формах (сахар, мучное и т.д.) Просто уменьшим их количество или перейдем на медленные формы.

Недостаток белка приведет к тому, что мышцам будет не из чего строить новые структуры. Белка должно быть 1-2 гр. (ближе к 2-м) на 1 кг веса тела.

Как правильно заниматься

Можно заняться по какой-нибудь системе, в которой заложены основные принципы, необходимые для синтеза белка. Это может быть калланетика или изотон. Можно заняться с отягощениями (весом собственного тела) самостоятельно.

При самостоятельных занятиях заниматься можно 2-4 раза в неделю, уделяя каждой мышечной группе 1 занятие в неделю. Мышечные группы можно объединять в одном занятии.

Очень важна хорошая разминка перед выполнением подходов до отказа. Отказными должны быть не менее 3-х подходов на мышечную группу за тренировку.

ВАЖНО! Только отказной подход будет стимулировать выделение собственных гормонов в кровь. Упражнениями без психического напряжения этого достичь невозможно. А, следовательно, они абсолютно бесполезны с позиции роста мышц. Если мощный накаченный тренер советует совсем другое в спортивном зале, помните, что он (она) для набора мышечной массы пользовался анаболическими стероидами (что, конечно, будет отрицаться). А анаболические стероиды – это запрещенный заместитель собственных гормонов. Они не выделяются организмом, а принимаются орально (вкалываются), и поэтому для этого не нужен психический стресс и тренировки до отказа.

Болезни и их лечение

Здоровый образ жизни

Правильное питание

Начните обсуждение.

1. Удалил последнее предложение — не люблю нецензурные выражения. А насчет накаченных женщин — это стероиды, и таких очень мало, т.к. женский бодибилдинг не является зрелищным, он мало кому интересен. Из статьи понятно, что набор мышечной массы без применения запрещенных анаболических стероидов для женщин очень проблематичен.

2. Я бы сказал, что даже выше 50. Только не гликемическую нагрузку не смотрите. Это особый случай.

   Просто открываете статью про гликемический индекс продуктов и отбираете те, что выше 50. Это всё быстрые углеводы.

3. А девушкам почти невозможно нарастить массу. У них тестостерона в 10-30 раз меньше, чем у обычных мужчин. А обычные мужчины в 90 % случаев не могут сильно раскачаться без стероидов. Только предрасположенные индивидуумы с хорошей гормональной системой.
   Поэтому достаточно белка и отказ — обязательны. Просто для здоровья. И для небольшого укрепления мышечной группы. Чуть-чуть подрастет. И, кроме того, локально жир уйдет из тренируемых мест.

4. Насчет кожи — сложно сказать. Думаю, этого недостаточно. Нужен массаж, чтобы улучшать микроциркуляцию. И другие процедуры.
   А для локального похудения — должно быть достаточно. Но это при условии коррекции общего рациона и режима питания.
   Нужно экспериментировать. Если белка будет достаточно, мышцы будут тренироваться, а калорийность будет способствовать похудению, то должно быть вполне достаточно.

   Да. Или поднять энергозатраты. Можно не сильно, а просто начав тренировки нужных областей. Чтобы не было голодно, а процесс похудения запустился.

   Абсолютно верно. Я об этом в прошлом комментарии написал.

   1. Для общего похудения гормоны, как раз, не важны. Для локального — да, и то, больше, норадреналин из нервных окончаний.
   2. Еще раз напомню про весы-аст. Это настоящий показатель того, что происходит. Причем уже наутро после тренировки.
   3. Любая тренировка для похудения подразумевает, обычно, простую трату калорий. Это неплохо. Плохо другое: худеем мы не во время тренировки, а потом, когда гликогена не будет. В общем — ночью. А об этом почти никто не знает. Тренируются до седьмого пота, а потом — за стол.
   4. Темп тренировки зависит от целей и тех мышц, которые работают. На силу работают медленно, долго восстанавливаются. На окислительные работаю длительно, в таком темпе, чтобы работали именно окислительные. Честное слово, очень сложно описать в двух словах. Да, и не важно такое понятие, как темп. Важно понятие закисления мышц.
   5. Можно и по 5-6 часов тренироваться. Этим достигается растягивание сердечной мышцы. Но запасов жиров хватает где-то на 45 минут (внутри работающих мышц), гликогена — на столько же. Еще раз отошлю к Селуянову. Можете просто зайти на статью Изотон. Там внизу видео на 3,2 часа, всё станет понятно. Рекомендую.

   Происходит замена жировой ткани на мышечную. Еще раз напомню про весы-анализаторы. Именно они помогут понять, выросли мышцы и ушел ли жир или всё наоборот. Просто вес тела — не показателен.
   Т.е. девушка может весить столько же после периода тренировок. Но при этом жира стало намного меньше, а мышц — немного больше. Вот, вес и остался таким же. Что произойдет при взвешивании на обычных весах? Скорее всего, срыв и заброс тренировок. Но они-то, как раз, и были очень эффективны!
   Вот такая история.

5. Надо смотреть. Еще раз повторю: сложно женщине накачать мышцы. Особенно в Вашем случае, когда, судя по всему, нет предпосылок (много мужских гормонов, мощные от природы мышцы и т.д.). Но укрепить, добавить силы (или просто научиться вовлекать в работу большее количество имеющихся мышечных волокон) — это вполне возможно.
   Если белка много, упражнения правильно выполняются — должен быть прогресс.
   Я бы так порекомендовал.
   1. Уменьшить общую калорийность за счет жиров и углеводов.
   2. Белка — от 2 гр.
   3. Силовые упражнения — на верхнюю часть тела.
   4. На талию и низ — калланетика 1-2 раза в день. Например, утром и вечером.
   5. Смотреть по состоянию. Т.к. калланетика тоже способствует выделению гормонов. Главное — не загнать эндокринную систему. Иначе это скажется и на иммунитете, и на желании тренироваться, и на психическом состоянии. А тут уже и до срывов недалеко. Ведь сладкое — быстрейший способ выделить гормоны радости.

   Значит, нужно именно посмотреть, что изменилось в режиме жизни и рационе питания именно за эти месяцы.
   Если совсем ничего не изменилось (что вряд ли), то можно списать на снижение обмена веществ.
   Если брать только проблемы с весом, это решается простым снижением калорийности. Мышцы это почти не затронет, т.к. по Вашим словами, их почти нет. Т.е. есть то, что дано от природы. При достаточном количестве белка в рационе (и урезанным жирам и углеводам), мышцы почти не должно затронуть, а жиры должны начать уменьшаться.
   Можете калланетику порекомендовать. Самое оно для талии и бедер. И для здоровья полезно.

   Можно и 1,5. Просто белка нужно больше, чем 1 гр. на 1 кг, чтобы появлялись новые миофибриллы. Но тут еще очень важны именно гормоны. Белок — это просто строительный материал. Если его не будет, организм возьмет аминокислоты из других областей. Но если гормонов не будет, мышцы расти не будут.
   Глюкоза в кровь из медленных углеводов медленно поступает. А мозгу надо прямо сейчас. Вот и срыв.

   Калланетика — это почти статодинамика.
   Статодинамика в быстром темпе невозможна. И даже бессмысленна. Т.к. направлена она на окислительные мышечные волокна, а они почти всегда, как минимум, медленные. Но это не главное. Главное — это то, что нужно добиться именно жжения, боли, т.к. это показатель выделения гормонов (терпение таких состояний).
   При быстрой статодинамики включаются гликолитические мышечные волокна, потому что скорость требует большего приложения силы. Тогда прекращение движение возможно до достижения пика жжения-боли, просто из-за закисления мышц.
   Но это теория. Если таким образом цели достигаются, то почему нет? Достаточно нескольких дней и контроля по весам-анализаторам, чтобы понять: уходит жир или нет. Процент жира натощак начинает уменьшаться. Значит, всё правильно, схема подходит. Если нет — нужно что-то менять.

   Ну, нравится и хорошо. Это уже не мало.
   Только есть 2 нюанса: 1. Мышцы так не накачаешь. 2. Во время таких занятий расходуется гликоген, накапливаемый в мышцах.
   Т.е. жиры не расходуются напрямую. Потом, если к ночи гликогена будет мало, будут и жиры в ход идти, на основной обмен.
   А мышцы не вырастут потому, что гормонов мало и веса маленькие. Да, и, повторюсь, у женщин это проблематично. Хотя подкорректировать внешний вид можно.
   Я думаю, раз нравится, значит, всё в порядке (пока) в эндокринной системой.
   Я бы посоветовал приобрести (подарить) весы-аст, чтобы отслеживать прогресс не только по весу тела, но и по проценту жира. (Если таких еще нет). Это точно покажет, работает выбранная схема или нет.

   Я думаю, всё-таки, для целлюлита нужен бы массаж проблемных зон. Упражнениями этого не достигнешь.
   Другое дело, что именно в работающих при тренировке областях прежде всего начинается расщепление жиров. А чтобы эти жиры пошли на производство энергии, а не вернулись обратно в депо, нужно корректировать питание. Особенно в вечернее время, чтобы ночью жиры давали нужную энергию.
   Насчет комментариев: пишите сколько нужно, если есть польза от моих ответов. Никаких проблем.

   1. Да, у меня Танита. Отлично работают. Есть и другие.
   2. Ходьба и тому подобные. Об этом статья Ходьба для похудения. Там сразу всё на жирах, т.к. работают только окислительные мышечные волокна.
   3. Да, но гормоны — основное. Потом уже белки. А если на стероидах человек, то еще и углеводов нужно очень много. Там метаболизм просто дикий становится.
   4. Горит желанием — это самый лучший показатель, что нет истощения эндокринной системы. По-спортивному это т.н. перетренированность. Самый главный показатель. Но если еще и процент жира уменьшается, то вообще здорово.
   5. Насчет весов-аст есть одна хитрость. Я постараюсь завтра на эту тему статью создать, если будет время или если не забуду.

   Я уже писал, что нет проблем. Просто у меня не всегда получается сразу же ответить. Так что, если есть польза от моих ответов — спрашивайте.

   1. Отказ — это показатель, что гормоны (теоретически) выделились. Отказ — это невозможность продолжить упражнение по причине того, что все мышечные волокна включились в работу, не осталось нерекрутированных мышечных волокон. А т.к. по мере работы мышцы теряют мощность, то после того, как уже нечего рекрутировать, мышца не может поднять отягощение. Наступает окончание упражнения из-за невозможности продолжить движение. Это же относится и к любой другой работе, хоть бег, хоть что еще.
   2. При статодинамике отказ происходит по другой причине — сильная боль из-за перекрытия кровотока и закисления ионами водорода.
   3. На стероидах отказ совсем не нужен, т.к. гормонов в крови — куча, намного больше, чем в естественных условиях.
   4. Веса — от 70 % — это работа на гликолитических мышечных волокнах. Соответственно, тренируются именно они.
   5. Работа с весами 10-60 % — это работа на окислительные и промежуточные мышечные волокна.
   6. Калории важны, но особенно, на стероидах. Обычным людям намного важнее — выделить собственные гормоны + белка побольше. С углеводами — осторожнее, иначе процент жира сильно будет расти.
   7. Малая нагрузка дает пользу при работе в статодинамике на окислительные мышечные волокна. Гликоглитические так не тренируют. Там нужно 70-80 % от максимума, 6-10 повторений. Промежуточные — чуть меньше веса, чуть выше повторения.

   Рекомендую к просмотру профессора В. Н. Селуянова, например, на ютубе. Такая аэробика — очень вредная, долго объяснять, почему. Просто просмотрите статьи про бег, ходьбу, мышцы и типа того. Я в них всего этого касался.

6. Тогда проблема ясна.
   Сбросить набранный лишний вес без урезания калорий почти невозможно. Потому что для расходования уже запасенных жиров необходимо создать такие условия, которые будут стимулировать этот процесс.
   Легче всего это сделать при помощи сокращения калорийности рациона в части жиров и белков.
   Можно увеличить активность за день при соблюдении такой калорийности, которая не приводит к образованию новых жиров.
   В любом случае, создаются условия, при которых энергии, поступающей с пищей (белки тут не в счет), меньше, чем их расход организмом.
   Дробное питания, правильные тренировки — это немного другое. Дробное питание разгоняет метаболизм, а правильные тренировки быстрее приводят к намеченной цели.

7. У меня, как раз, самые дешевые, но среди Таниты. Игрушка — на все времена.
   Сейчас зашел цену посмотреть (модель BC-730) — жуть. Не так давно покупал почти вдвое дешевле.

8. А Вы прочитайте статью про то, в чем оказался прав профессор Селуянов. Это специалистище, по-другом не скажешь.
   Есть его статья в интернете про локальное похудение. Вернее, интервью.
   Есть исследования, подтверждающие это. А что говорят остальные — не очень важно.
   Сам только недавно серьезно убрал висцеральный жир. Сложно сказать в килограммах, в показателях весов это было: в начале — 8, потом — 7. При этом делал лишь один подход перед сном подъемов ног до отказа. Ну, и немного сокращенный рацион.
   Смысл такой: что упражняешь, там и жир уходит, потому что именно туда спешат все гормоны, и именно там выделяются еще гормоны из нервных окончаний. Всё очень логично.

9. 1. Вред от сочетания такой: если кардио сделать после силовой, то выделившиеся гормоны будут сожжены для получения энергии. А если в первой половине — кардио, а вечером — силовая, то нет проблем. 30 минут — это ерунда, никак не связано. Например, при силовой только отдых между подходами может достигать 10 минут, чтобы полностью восстановиться и убрать ионы водорода. За 30 минут и 3-х подходов не сделаешь, если с разминкой.
   2. Ерунда полная. Мышцы будут постоянно закислены, и митохондриям конец. При этом, наверняка, не понимает человек, что при такой тренировке именно гликоген сжигается или глюкоза из крови поступает. И лактат благополучно перекрывает любую возможность использовать жиры. При этом, если митохондрий становится меньше, то и возможностей для сжигания жира во время работы тоже становится меньше. На жирах могут работать только окислительные мышечные волокна, те, в которых много митохондрий.

   Я рад, что Вам понравилось. Я много кому его рекомендовал, никто не заинтересовался. А зря. А тут девушка сама рвется в бой. Нужно лишь ее направить. Выбрать любимые упражнения на проблемные зоны и всё. Плюс добавить то, что вообще нравится.

10. Очень сложно ответить однозначно. Я попробую, но это лишь мнение. Возможно, всё вовсе и не так.
    1. Вы никак не сможете накопить жир в нужной части тела. Это невозможно чисто генетически. Каждый индивидуальный организм накапливает жир, прежде всего, в конкретной части тела. У меня, как у большинства мужчин, это живот, висцеральный жир. У большинства женщин, как раз, область галифе.
    2. Укрепить спину — элементарно. Если болит поясница, то помогут наклоны в сторону (можно, с весом, наращивая его) и повороты туловища (можно в специальном тренажере, если есть такой, с весом, со жгутами и т.д.). Если болит в грудной области позвоночника, то по своей практике могу сказать, что укреплять нужно больше область трапеций. Очень хорошо работает подтягивание или тяга широким хватом за голову на тренажере. Попробуйте. Более универсальные упражнения — гиперэкстензии и тяги. Но они, как раз, могут спровоцировать боли из-за перенапряжения мышц позвоночного столба мелкого залегания, которые и ответственны за эти проблемы.
    3. Мышцы женщинам очень сложно накачать, т.к. почти нет (по сравнению с мужчинами) тестостерона. Его в 10-30 раз меньше у женщин. Соответственно, и результат в такой же пропорции меньше.
    4. Для ягодиц прекрасно подойдут гиперэкстензии (подъемы туловища) в специальном тренажере — горизонтальном, лучше, наклонном. Как раз, это и спину укрепит.
    5. Также для ягодиц прекрасно работают силовые тяги штанги. Но важен вес, а женщинам не очень хорошо тяжелую штангу тягать.
    6. Приседания — еще одно прекрасное упражнение для ягодиц. Обычные, не в тренажере Смита. Чтобы ягодицы при приседании отклонялись назад, а не происходило опускание вниз по прямой. Без подпорок под пятки, на полной стопе. В этом случае, как раз, ягодицы и идут назад при движении вниз. Кстати, и бедра это будет тренировать.
    7. Для галифе упражнения не подойдут. Разве только для стимуляции выхода жирных кислот с последующим их сжиганием.
    Для галифе Вам необходимо снизить общую калорийность питания и попробовать ежедневную калланетику, например. Там, как раз, большинство движений на эту область. Вкупе с низкой калорийностью (максимум 1000-1200 ккал) галифе потихоньку уйдет.
    8. Грудь немного нарастить помогут силовые упражнения на эту область. Но только это уже будет другой период, не при сниженной калорийности. Сначала нужно разобраться с галифе на сниженной калорийности. А потом поднять калорийность до нормы, побольше белка (до 2 гр. на 1 кг веса, в Вашем случае — под 80-100 гр.) и силовые упражнения на эту область.
    9. А вообще, на мой взгляд, Вы являетесь предметом зависти многих женщин. Они изо всех сил пытаются сбросить вес, а Вам нужна лишь коррекция фигуры. Это проще. Вообще набрать просто вес несложно. Повысить калорийность питания максимально, и жир (плюс немного мышц) будет нарастать быстро. Только от этого потом очень сложно избавиться.
    10. На Вашем месте я бы не снижал общую калорийность, поднял в 2 раза количество белка (мясо, рыба, птица, молочные продукты), выполнял бы ежедневную калланетику (почитайте про нее). Если хотите, могу Вам на пробу скинуть ссылки на скачивание видео с калланетикой.
    При этом я бы делал упомянутые упражнения на спину и ягодицы. Для груди я бы выбрал что-то типа сведения сидя в тренажере. Это чисто женский вариант, он попроще, зато там можно точно дойти до отказа, не боясь, что что-то случится. На крайний случай, подошли бы жим сидя в тренажере для груди. Это тоже эффективно.
    Если я что непонятно написал, спрашивайте. Так что, см. первую фразу.

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

• отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
• подтягивания и другие вариации;
• сгибания на бицепс;
• упражнения на трицепс при помощи своего веса;
• выпады;
• приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
• румынская тяга на ноге;
• сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение	Количество повторов, условия выполнения
Разминка
Скручивания из положения лежа	4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается
Гиперэкстензия на скамье	4 подхода по 15 раз
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели с наклоном
Подтягивания обратным средним хватом
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

• кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
• ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
• на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
• отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

• рыбу;
• мясо;
• морепродукты;
• яйца;
• молочные продукты;
• бобовые;
• каши;
• макароны из твердых сортов;
• орешки, семечки;
• овощи;
• фрукты;
• хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

1. Силовые тренировки – для роста мышц.
2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.