Приседания со штангой на груди очень похожее на обычные приседания, только здесь основная нагрузка ложится на квадрицепсы (мышцы отвечающие за разгибание бедра). Это возможно благодаря тому, что штанга удерживается пред собою на плечах. Таким образом, центр тяжести смещается, и появляется возможность поставить ноги уже.

Существует также два вида хвата в этом упражнении. Первый, это классический хват, который подходит к сожалению не всем. Чтобы использовать хват данного вида, у Вас должны быть хорошо подвижны (гибкие) локтевые и кистевые суставы. Преимуществом этого вида хвата является хорошая фиксация штанги. Удерживая ее таким образом, она не съезжает на локти. И второй вид, это перекрестный хват, который является довольно простым, и не нуждающимся в особой гибкости суставов.

Данный вид хвата и другие тонкости мы и рассмотрим.

Техника выполнения приседаний со штангой на груди:

1. Установите штангу на стойках на уровне плеч.
2. Подойдите к ней, таким образом, чтобы она располагалась у вас на передних дельтах.
3. Скрестите руки таким образом, чтобы они удерживали штангу на плечах. Заведите большие пальцы рук под штангу, остальные же пальцы находятся сверху на ней.
4. Прогните поясницу, выровняйте спину и подымите локти немного выше грифа. Это не даст ему скатиться на локти. Голова приподнята немного вверх.
5. Снимите штангу и отойдите назад. Поставьте ноги на ширине плеч.
6. Сделайте вдох и не спеша присядьте, начиная движение не из отведения таза назад, как в обычных приседах, а из сгибания колен.
7. Достигнув нижней точки, одним слаженным движением подымитесь вверх и, проходя точку максимальной нагрузки, выдохните.
8. В верхней точке, на мгновенье сделайте небольшую паузу и сделав вдох, повторите приседы в заданном количестве повторений.
9. Закончив приседы, ставим штангу на стойки, таким же образом, как и брали.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности приседаний со штангой на груди:

• Держите локти на уровне грифа. Опуская их ниже, вы рискуете потерять равновесие.
• Поясницу держите все время прогнутой, а спину ровной.
• Не опускайте голову, выполняя приседания. Держите ее слегка приподнятой.
• Не отрывайте пятки от пола.
• Удерживайте вес на пятках и средине стопы, не перенося его на носки.
• Не сводите колени друг к другу, подымаясь со штангой.
• Выполняйте приседы в поясе и со страхующим партнером, это убережет вас от вероятных и ненужных травм.

Выполнять данное упражнение можно также и в . В таком варианте, вам не понадобится страхующий партнер, так как на креплении есть специальные зацепы, благодаря которым вы в любой момент можете поставить штангу. Также благодаря креплению, можно не бояться за то, что вы потеряете равновесие. Направляющие не дадут вам отклонится от траектории движения. Но они также частично и сковывают.

Если Вам неудобно делать фронтальные приседания, то вместо них можно делать , которые по технике немного легче.

Одним из лучших упражнений для проработки ног является приседание со штангой на груди или фронтальные приседания. Данное упражнение акцентирует нагрузку на квадрицепсах и не так сильно задействует ягодичные мышцы, как обычный присед. Помимо множества преимуществ, фронтальные приседания имеют и существенные недостаток – сложная техника выполнения, которую многие новички смогут осилить не сразу. Выполнение данного упражнения требует от спортсмена большой устойчивости и чувства баланса.

Преимущества приседаний со штангой на груди

• Позволяют построить мощные квадрицепсы, укрепить нижнюю часть спины и повысить прочность мышц живота;
• Понижают вероятность травмирования коленного сустава и уменьшают нагрузку на позвоночник;
• По сравнению с , создается намного меньший крутящий момент на поясницу;
• Развивает чувство баланса и устойчивости у спортсмена;
• Помогает преодолеть застой в прогрессе мышц ног.

Как видите, фронтальные приседания имеют массу преимуществ и только один недостаток – более сложная техника. Давайте же посмотрим, как верно выполнять приседания со штангой на груди?

Приседания со штангой спереди можно выполнять также в тренажере Смита – такой вариант легче для новичков, так как не требует предельной устойчивости и сбалансированности.

Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом или любыми другими силовыми видами спорта и хотите выучить правильную технику фронтального приседа, то вам необходимо вместо штанги брать легкие гантели и тренироваться приседать с ними.

Частые ошибки при выполнении фронтальных приседаний

Фронтальные приседания также можно выполнять со штангой в руках, но при таком варианте очень сильно нагружаются запястья и предплечья, а при больших весах это часто приводит к травмам. Такой метод выполнения больше подходит для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, для которых важно иметь сильные запястья и предплечья для выполнения различных рывковых движений. В бодибилдинге же большинство спортсменов выполняет присед со штангой на груди с перекрещенными руками.

Приседания со штангой на груди для бодибилдинга

​

Фронтальные приседания для тяжелой атлетики

​

Классические приседания со штангой на плечах подходят не всем, кому-то в силу физиологических особенностей, а кому-то по причине проблем с позвоночником. Но как быть, если все же хочется накачать ноги?

Есть хорошее упражнение, которое и нагрузку со спины частично снимет и акцентировано прокачает квадрицепсы, его название – приседания со штангой на груди.

Преимущества перед классическими приседаниями

Чтобы убедить вас в эффективности данного упражнения, перечислю основные преимущества и пользу от них. Да, кстати, чтобы вы не путались, это упражнение часто называют фронтальными приседаниями.

В отличие от классических приседаний, вариация со штангой на плечах позволяет удерживать туловище в вертикальном или около вертикальном положении. Таким образом, нагрузка более естественно распределяется вдоль позвоночника.

• Удар по квадрицепсам

В силу вертикального положения туловища нагрузка на мышцы выпрямители спины существенно снижается, единственная роль которую они продолжают выполнять – стабилизация тела. Вслед за выпрямителями часть нагрузки покидает и ягодичные, девушкам может не понравиться данная информация. Все остальное идет прямиком в ваши бедра!

• Меньший вес

Этот фактор также положительно влияет на сохранение здоровья суставов. В обычных приседаниях вы поднимали большой вес, но у вас работали три сильные мышечные группы – спина, ноги и ягодичные. Теперь же в деле по большей части ноги. Поэтому будьте готовы скинуть пару блинов со штанги.

Это может быть плюсом, для бодибилдеров с большими ягодицами, которым они, в общем-то, не нужны. Но может быть минусом для женщин, которые приседают с целью увеличения привлекательности пятой точки.

Упражнение технически сложнее, чем приседания со штангой на спине. Не всем удобно класть штангу на плечи, так как она может давить на трахею, оказывая дискомфорт и затрудняя дыхание. Но чаще всего это обусловлено неправильным положением грифа штанги. Чтобы этого избежать предлагаю детально ознакомиться с техникой выполнения приседаний.

Техника фронтальных приседаний

Рассмотрим две вариации упражнения: приседания со штангой в силовой раме и приседания в смите.

Приседания со штангой

Более сложный вариант, так как помимо целевой мышечной группы задействовано много стабилизаторов. К тому же на начальных этапах приходится львиную долю внимания акцентировать на сохранении вертикального положения туловища.

Теперь по технике. Упражнение лучше выполнять в силовой раме, в целях безопасности. Отрегулируйте стойки по высоте так, чтобы гриф располагался чуть ниже уровня плеч. Выпрямите руки перед собой.

Зайдите под штангу и положите гриф на плечи, так чтобы он не скатывался. Для этого плечи нужно слегка выдвинуть вперед. Руки при этом можно расположить несколькими способами:

• Тяжелоатлетический хват

Этот хват хорош тем, что позволяет создать мощное толкающее усилие, не только ногами, но и верхом тела. И штанга при этом не скатиться вниз, так как руки не дадут ей этого сделать.

Но есть один существенный минус. Не у всех кисти настолько гибкие, чтобы позволить вот так взяться за гриф.

• Скрещенные руки

Бодибилдерская вариация хвата. Нагрузка с кистей снимается. Руки практически не поддерживают штангу. Поэтому важно не опускать плечи ниже параллели с полом.

Надеюсь, хват вы себе подберете. Ориентируйтесь по ощущениям в плечах и кистях, а также по наклону спины.

Непосредственно во время движения, спину держите ровно, а живот втяните. Напрягите пресс, он выполняет роль стабилизатора туловища. Ноги можно поставить как на уровне плеч, так и шире плеч. Нагрузка при этом будет «гулять» от медиальной к латеральной головке квадрицепса.

На какую глубину садиться зависит от здоровья ваших коленей. Если все в порядке, то можно делать глубокий сед, а если есть проблемы, то сначала посетите специалиста. Если он позволит, приседайте, но не глубоко. И ни в коем случае не делайте движение с инерцией!

Важным правилом правильной техники является отсутствие сближения коленей при подъеме. Так как в таком случае коленный сустав подвергается скручивающей нагрузке, что для него является опасным!

Обязательно посмотрите видео с правильной техникой!

Приседания в смите

Вариация фронтальных приседаний в смите позволит сильнее изолировать квадрицепс. И выключит часть мышц стабилизаторов.

Техника упражнения не сильно отличается от предыдущего варианта. Разве что траектория штанги строго фиксирована.

Зайдите под штангу и возьмитесь одним из двух видов хвата. Гриф должен располагаться над серединой стопы. Прикиньте на глаз, главное чтобы нагрузка не концентрировалась в мысках!

Присядьте до параллели или чуть ниже, если позволяют колени. Держите спину ровно, а взгляд устремите вперед. Мыски стоит чуть развести в стороны. В верхней точке не распрямляйте ноги. Оставьте небольшой сгиб в коленном суставе. Старайтесь прочувствовать мышцу, а не поднять больший вес!

Пару слов в заключение

Фронтальные приседания представляют собой отличную замену классическим приседам в плане прокачки ног. Особенно если вы беспокоитесь за здоровье спины, но все же хотите мощные ноги!

Это движение часто используется в тяжелой атлетике и кроссфите, не только на подготовке, но и непосредственно на соревнованиях. Спортсмены других видов спорта, где нужны сильные ноги, также активно применяют фронтальный присед в своей практике. Советую и вам взять его на вооружение!

Эффективность занятий во многом зависит от правильности техники выполнения и соблюдения основных правил тренировки.

Работающие мышцы

Приседания со штангой, при которых соблюдается техника выполнения хорошо подходят и начинающим, и опытным профессионалам. Такие упражнения идеально подходят для девушек, так как способствуют формированию красивой формы ягодиц и бедер.
При выполнении упражнения задействуется большое количество мышц, но основная нагрузка связана с мышцами нижней части туловища. Во время упражнений работают:

• квадрицепсы;
• мышцы бедер;
• мышцы ягодиц;
• мышцы пресса
• камбаловидная и икроножные мышцы.

Очень часто по незнанию люди говорят о том, что занятия со штангой на плечах приводят к истиранию коленного сустава, износу мениски и вызывают проблемы позвоночника. Для начала рекомендуется разобраться в технике правильного выполнения, чтобы все сомнения исчезли.

Техника выполнения

Как и для любого базового упражнения приседание со штангой требует соблюдения правил -техника выполнения. Перед тем как приступить к выполнению необходимо выполнить разминку. В комплекс упражнений для разминки обязательно должны быть включены обычные приседания без нагрузки и 10 с грифом без нагрузки.

Это позволит подготовить и разогреть мышцы и техника приседания программы со штангой на плечах или груди будет выполнена правильно.

Штанга на плечах: техника выполнения

Приседания со штангой предполагают контроль за тем, насколько соблюдается техника выполнения.Необходимо следить, чтобы линия гравитации проходила посередине каждой стопы. В противном случае вес будет смещаться к носкам, тем самым приводя к неустойчивости положения и риску заваливания вперед. Штанга должна быть закреплена на такой высоте, чтобы можно было подойти под нее немного согнув ноги и без проблем их выпрямить. Штанга располагается на трапециевидных мышцах.

Техника приседания со штангой на плечах:

• встать лицом по направлению к штанге;
• принять положение, при котором штанга разместится на плечах;
• разместить ладони таким образом, чтобы руки оказались немного шире плеча;
• выпрямить торс и сделать небольшой шаг назад - исходная позиция;
• выдохнуть и на задержке дыхания медленно опуститься, колени были должны быть согнуты и незначительно выдвинуты вперед, а корпус нак

  Приседания со штангой на уровне груди, или так называемые фронтальные приседания со штангой, часто незаслуженно игнорируются в тренажерном зале. Многие знают о таком упражнении, но пытаются его игнорировать и редко включают в комплекс тренировок.

  Лонен вперед не больше чем на 45 градусов относительно вертикальной линии;

• при достижении положения, когда бедра окажутся параллельны полу, необходимо напрячь мышцы и не делая вдоха вернуться в исходную позицию;
• после прохождения наиболее сложного участка подъема, можно сделать вдох.

При выполнении приседания со штангой нельзя сутулиться, техника не допускает отрывания пятки. Направление взгляда должно быть сначала направлено на точку, расположенную в метре на полу, а при подъеме медленно поднять взгляд вперед. Гриф должен располагаться довольно низко, так как при высоком положении на плечах создается ненужная нагрузка. Запястья должны лишь фиксировать штангу и на них не должен приходиться основной вес, иначе может возникнуть их перегрузка и травма.

Фронтальные приседания со снарядом на груди

Преимуществом фронтальных занятий со штангой на груди можно считать минимальный риск получения травм, при этом эффективность их также высока. Фронтальное приседание выполняется с меньшим весом, поэтому могут выполняться даже при проблемах с подвижностью суставов. Инструкторы, подчеркивая важность этого упражнения говорят о том, что фронтальные приседания с использованием штанги позволяют лучше проработать ягодичные мышцы, поэтому для девушек они считаются наилучшим вариантом.

Техника выполнения фронтального упражнения со штангой:

• подойти к силовой раме и установить высоту стойки на уровне плеч;
• нагрузить штангу весом, используя блины;
• завести плечи под перекладину и выполнить хват руками;
• проконтролировать параллельность расположения локтей уровню пола, снять гриф и сделать шаг назад;
• расставить ноги на ширину плеч напрячь мышцы живота - исходная позиция;
• выпрямить спину и медленно на вдохе выполнить приседание до момента достижения параллельности бедер полу;
• оттолкнуться пятками и распрямив ноги вернуться в исходную позицию.

Хват может быть прямым или руки могут быть скрещены в виде ножниц. Первый вид удержания штанги обычно используется бодибилдерами, «ножницы» более популярны в пауэрлифтинге. Кроме классических упражнений с использованием штанги на груди, существуют различные вариации базового упражнения. У девушек популярны фронтальные приседания с гирями или гантелями, так как они заинтересованы не в наборе массы, а поддержании мышц бедер и ягодиц.

Упражнения для девушек

Приседания со штангой для девушек могут использоваться в целях снижения веса и для проработки мышц.

В первом случае программ тренировок основана на большом количестве повторов, а во втором делается незначительное количество повторов в нескольких подходах.

Приседания со штангой часто применяются для девушек в целях похудения, для этого рекомендуется выполнять по 15-20 повторений в 3подходах. Вес необходимо брать небольшой и подбирать его таким образом, чтобы полностью выполнить весь комплекс с учетом правил техники. Стоит помнить о том, что даже гриф без нагрузки весит 20кг. При недостаточном уровне подготовки стоит начать с приседаний с гантелями весом не более 5 кг.

Для набора массы мышц достаточно выполнять от 5 до 8 повторений в 3-5 подходах. Вес подбирать таким образом, чтобы он был достаточным и не приводил к чрезмерным перегрузкам. Правильное выполнение предполагает наличие такого состояния, при котором сил практически не остается, но чувствуется возможность выполнить один повтор без отдыха.

Типичные ошибки

На первый взгляд может показаться, что приседания фронтальные и со штангой на плечах очень просты. На самом деле спортсмены очень часто допускают ошибки. Наиболее распространены:

• быстрота выполнение упражнения, наличие рывков;
• максимальное выпрямление коленного сустава;
• отклонение головы и торса от вертикального расположения, что приводит отклонению вперед, нарушению равновесия,падению снаряда;
• недостаточность амплитуды, в результате которого не происходит полная нагрузка на мышцы;
• использование через чур большого веса, что неизбежно ведет к нарушению техники выполнения.

Нельзя допускать выполнения упражнения коленями внутрь, так как это может привести к травмам суставов. Необходимо контролировать, чтобы носки смотрели в стороны примерно на 15-30 градусов и не сводились друг к другу.

Для безопасности упражнения важное значение имеет правильно выбранная обувь и одежда. Нельзя использовать обувь с мягкой и тонкой подошвой, а одежда не должна приводить к скольжению снаряда.

Самые распространенные заблуждения

Несмотря на признание эффективности приседаний со штангой, сегодня существует довольно много ошибочных мнений относительно данного упражнения. Этим объясняется боязнь большинства девушек этого упражнения.

Основные заблуждения:

1. Приседания приводят к увеличению талии и способны испортить гармоничное сочетание пропорций тела. На самом деле выполнение упражнения приводит к укреплению мышц пресса, без какого-либо увеличения.
2. Сильные мышцы ног можно получить только при помощи приседаний. Некоторые люди по определенным причинам не могут выполнять такие упражнения. Прекрасной заменой приседу является жим ногами, упражнение пистолет «пистолет» и ряд других упражнений.
3. При выполнении выделяется огромное количество тестостерона. При выполнении приседаний его уровень действительно повышается, но этот показатель не превышает уровня при выполнении других упражнений.
4. Для прокачки мышц ног нужны поднятия сверх весов. Объемные занятия для проработки мышц ног считаются более эффективными, чем силовые приседания. Лучше сделать 20 повторов со 100 кг в 3 подходах, чем 8 приседаний с очень большим весом.
5. Выполнение упражнения со страховкой безопасны. Такая ошибка допускается обычно новичками, когда, полагаясь на подстраховку такого же «опытного», происходит нарушение техники выполнения и как следствие травма. При недостаточности навыков работы со снарядом рекомендуется на первых порах использовать приседания с использованием силовой рамы.

Приседания со штангой позволят мужчинам получить сильные мышцы ног, а для девушек станут прекрасным средством создания красивых форм бедер и ягодиц. Главное в этом процессе - освоить технику выполнения и правильно делать приседания, не забывая о периодичности тренировок и здоровом образе жизни.

Все знают такое базовое упражнение, как «приседания со штангой». Обычно, это упражнения мы привыкли выполнять, располагая штангу на плечах сзади. В нашем случае, приседания со штангой выполняются непосредственно, расположив штангу на верхних пучках грудных мышц. Такое исполнения позволяет сделать более мощный акцент именно на квадрицепсы. В отличии от стандартных приседаний, тут меньшую нагрузку получают ягодичные мышцы

Такой стиль выполнения упражнения пришел из тяжелой атлетики и стал достаточно популярен среди многих профессиональных культуристов. Сейчас мы рассмотрим, как же правильно выполнять приседания со штангой на груди и детально рассмотрим технику безопасности, а также дадим полезные советы для начинающих.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ»

Существует несколько стилей выполнения упражнения. Различаются они тем, что имеют различный хват. Первый вариант хвата называется «тяжелоатлетический хват», второй тип называется «перекрестным хватом». Второй вариант более удобен, потому что, выполняя упражнения именно с перекрестным хватом, удерживать штангу легче всего. Применяя первый вариант, понадобиться дополнительная гибкость рук и плеч.

Техника выполнения приседаний почти не отличается от стандартной, но имеет небольшие нюансы, с которыми следует ознакомиться.

1. Первым делом нужно снять штангу со специальных стоек, затем положить ее себе на грудь где-то в районе ключиц (между передними и задними пучками дельт). Руки сложить крест-накрест, удерживая штангу.
2. Не стоит далеко отходить от стойки. Ставим ноги на ширине плеч, затем начинаете приседания.
3. Спина должна быть всегда прямой, грудь немножко вытянута вперед.
4. Движение вниз следует совершать, пока поверхность бедра не окажется параллельно полу. Можно выполнять присед чуть глубже или полный присед, удерживая спину прямой. Но это уже для более продвинутых атлетов.

1. При движениях вниз, нельзя слишком резко опускаться. Движения следует совершать медленно и плавно. Подъемы можно совершать быстрее.
2. Спина должна быть прямой.
3. При приседаниях нельзя сводить внутрь колени или наоборот, это может привести к травме коленных суставов. Колени всегда смотрят прямо. Это касается всех видов приседаний, будь то приседания с гантелями, жим лежа ногами и тд.
4. Вес должен быть меньше чем при приседаниях на плечах, чтобы придерживаться техники движения.
5. Также, нужно всегда следить за локтями. Не стоит опускать локти вниз, особенно в нижней точки, так можно потерять контроль. Также из-за этого будет больше сутулиться спина и будет сложнее удерживать штангу на груди.
6. Это упражнение рассчитано для более опытных атлетов. Новичкам оно не подойдет.