Из-за малоподвижного образа жизни и недостатка упражнений на бёдрах и ягодицах часто накапливается жир, а мышцы теряют тонус и становятся дряблыми. А это заставляет нас чувствовать себя непривлекательными. Но не беспокойтесь! В йоге есть несколько простых асанов, специально для укрепления и подтяжки бедер и ягодиц - это йога для начинающих в домашних условиях. Надлежащее сочетание диеты и йоги уберёт жир из этих проблемных мест.

1. Уткатасана

Также известна как - Поза стула

Преимущества - Эта асана стимулирует мышцы ног, особенно бёдер и ягодиц. Сидеть на стуле легко, но только не на воображаемом стуле, когда вы задействуете мускулы для удержания веса вашего тела. Вы используете вес тела для напряжения мышц в районе бёдер и таза. Это не только приводит ноги в тонус и тренирует их, но и действует как общеукрепляющее упражнение, то есть это йога для укрепления мышц.

Как выполнять - Станьте прямо в позицию Тадасана. Плавно согните колени и опустите таз, как если бы вы садились в воображаемое кресло. Вдохните и вытяните руки над головой. Удерживайте такое положение несколько секунд, не забывая при этом ровно дышать. Выпрямитесь.

На заметку - Прислушивайтесь к своему телу. Если вы только новичок, опускайтесь так низко, как можете, но постепенно увеличивайте глубину. Как только почувствуете себя комфортно в позе, немного покачайтесь чтобы увеличить интенсивность упражнения и растяжение мышц.

2. Вирабхадрасана II

Также известна как - Поза героя II

Преимущества - Эта асана безусловно прорабатывает ноги целиком, но особенно внутреннюю часть бедра. Поначалу эта поза может показаться простой, но на самом деле она задействует мускулы, которые не так часто используются в повседневной жизни. Самое лучшее в ней то, что вы одновременно прорабатываете обе ноги разными способами, так что в этой асане задействуется больше различных мышечных групп - то что надо для людей, которые хотят узнать, как накачать попу.

Как выполнять - Расставьте ноги чуть шире бёдер. Разверните правую ступню наружу, левую ступню используйте чтобы сохранять равновесие. Середина левой стопы должна быть на одной линии с правой ногой. Опустите таз и разверните грудную клетку, расправив руки так, чтобы они составляли с плечами одну прямую линию. Смотрите вперёд и следите, чтобы поза выполнялась правильно. Во время выполнения дышите медленно и сильно, затем расслабьтесь. Повторите для другой стороны.

На заметку - Для наилучших результатов работайте над растяжкой, опускайте таз как можно ниже. Следите, чтобы поза была сбалансированной и собранной.

3. Натараджасана

Также известна как - Поза короля танцев

Преимущества - Эта изящная поза стимулирует и растягивает сгибатели бедра. Задействованы мышцы как внутренней, так и внешней стороны. Эта асана укрепляет нижнюю часть корпуса, так как вам приходится удерживать равновесие на одной ноге. От таза и до ступней - каждый мускул напрягается и растягивается. Бёдра открываются, и вся заблокированная в ногах энергия высвобождается. Улучшается циркуляция крови, что означает прилив к ним кислорода и питательных веществ.

Как выполнять - Станье в позицию Тадасана. Поднимите правую ногу и заведите назад, так чтобы бедро было параллельно полу. Согните колено, возьмитесь правой рукой за правую ступню и понятнитесь. Когда вы займёте устойчивое положение, вытяните левую руку вперёд. Ладонь можно держать прямой или выполнить Гьян Мудру. Посмотрите на пальцы левой руки. Удерживайте позу несколько секунд, делая длинные глубокие вдохи. Повторите для другой стороны.

4. Уштрасана

Также известна как - Поза верблюда

Преимущества - Эта асана великолепно раскрывает ваши грудные мышцы и сгибатели бедра. Она также тонизирует все части тела, в особенности бёдра. Эта асана прорабатывает переднюю часть тела, так что мускулы передней части бёдер получают прекрасную растяжку и стимуляцию.

Как выполнять - Сядьте в позу Ваджрасана. Поднимите таз и туловище так, чтобы икры и бёдра оказались под прямым углом. Раскройте грудную клетку и прогнитесь назад. Хорошенько вытяните руки и дотроньтесь ладонями до ступней. Плавно откиньте голову назад. Удерживая позу, дышите медленно и глубоко. Расслабьтесь.

5. Упавиштха Конасана

Также известна как - Угол в положении сидя

Польза - Эта асана прекрасно прорабатывает верхнюю часть ваших ног. Кроме того, что это замечательная растяжка, она также уделяет внимание внутренней части бёдер, о которой часто забывают. Повышает силу и гибкость.

Как выполнять - Сядьте в позу Дандасана. Раздвиньте ноги так широко, как только сможете. Затем вытяните руки между ними. Если вы достаточно гибки, согните корпус и постарайтесь достать головой до пола. Если нет, согните локти и расслабьте шею так, чтобы голова свободно свешивалась вниз. Сделайте несколько вдохов, затем медленно вернитесь в исходную позицию и сдвиньте ноги.

6. Джану Ширшасана

Также известна как - Поза головы на колене

Польза - Джану Ширшасана помогает развить гибкость в бёдрах и тазовых сочленениях. Она растягивает мускулы и улучшает циркуляцию крови. Это позволяет питать мускулы и поддерживать здоровье в этой области. Эта асана также позволяет укрепить ноги и хороша для увеличения ягодиц.

Как выполнять - Примите позу Дандасана. Согните левое колено таким образом, чтобы левая ступня располагалась под правым бедром. Вытяните руки вверх, согните корпус и потянитесь руками к правой ступне. Сделайте вдох животом. Задержитесь в таком положении, затем повторите с другой ногой. Хотя в этой асане предполагается, что вы дотронетесь головой до колена, куда важнее, чтобы спина оставалась прямой во время всего упражнения.

7. Баддха Конасана

Также известна как - Поза сапожника, Поза бабочки, Поза связанного угла

Польза - Эта асана - прекрасный способ раскрыть бёдра. Так расширяет амплитуду движения тазовых сочленений. Растягивает и тонизирует внутреннюю поверхность бёдер, способствует здоровью мышц. Эта асана прорабатывает бёдра и таз, и там буквально творит чудеса.

Как выполнять - Сядьте на гимнастический коврик и вытяните ноги. Согните их в коленях, ступни сведите к центру. Соедините подошвы и выпрямите спину. Возьмитесь за ступни ладонями. А теперь давите колени к полу так сильно, как сможете. Удерживайте позу в течение нескольких секунд, затем расслабляйтесь.

8. Маласана

Также известна как - Поза гирлянды

Польза - Маласана - ещё одна поза, которая оказывает немедленный эффект на мышцы ног, особенно бёдер и таза. Она улучшает циркуляцию крови и растягивает окружающие ткани, идеальна для упругой попы. Она раскрывает бёдра и укрепляет мышцы, делая их сильными и гибкими.

Как выполнять - Сядьте на корточки, но следите, чтобы ступни были вместе, а ягодицы не касались пола. Если вам так удобнее, можете приподняться на носки. Соедините ладони перед собой, локти уприте в колени. Затем постарайтесь раздвинуть ноги локтями так сильно, как сможете. Удерживайте позу на протяжении минимум трёх вдохов, затем расслабьтесь.

9. Навасана

Также известна как - Наукасана, Поза лодки

Польза - Если практиковать эту асану регулярно, она будет воздействовать не только на ваше тело, т.е. органы, нервы, кости и мышцы, она проникнет в самое средоточие вашего существа. Когда вам нужно сбалансировать весь вес вашего тела на ягодицах, вся ваша сущность начинает трепетать. Но вот, вы прилагаете силу и упорство, и, после нескольких секунд сосредоточения вы достигаете цели. Асана прекрасно влияет на циркуляцию крови, а также хорошо растягивает ноги.

Как выполнять - Сядьте в позу Дандасана. Затем поднимите прямые ноги над полом. Когда поймаете равновесие, поднимите руки от пола и вытяните их перед собой. Постарайтесь, чтобы верхняя и нижняя часть корпуса составляли букву "V". Делайте глубокие и долгие вдохи. Затем расслабьтесь.

10. Салабхасана

Также известна как - Поза саранчи, Поза кузнечика

Польза - Это эффективное упражнение из йоги, направленное на то, чтобы согнать жир с бёдер и ягодиц, оно также прорабатывает многие другие части тела. Укрепляет ноги и улучшает приток крови, поэтому нижняя часть тела остаётся сильной, гибкой и здоровой.

Как выполнять - Лягте на живот и поднимите ноги с гимнастического мата, начиная с бёдер. Вытяните руки назад и также поднимите грудь. Поднимите подбородок и посмотрите вперёд.

Удерживайте позу в течение нескольких вдохов прежде, чем опуститься на пол.

11. Сету Бандхасана

Также известна как - Поза моста

Польза - Эта асана улучшает циркуляцию крови. Стимуляция мышц таким способом приводит их в тонус, при этом раскрывается и высвобождается внутренняя энергия.

Как выполнять - Лягте на спину и согните ноги в коленях. Плавно поднимите вверх таз и спину. Распрямите плечи и вытяните руки так, чтобы достать до стоп. Дышите размеренно и глубоко. Удерживайте позу несколько секунд, затем расслабьтесь.

12. Ананда Баласана

Йога - древняя индийская практика, обретающая в последние годы всё большую популярность. Однако сама её суть остаётся пока для многих загадкой, порождая в уме множество стереотипов. На самом же деле, йога - не только средство достижения гармонии духа, но и эффективный способ укрепления организма, лечения многих заболеваний и даже избавления от косметических дефектов. Например, целлюлита.

Упражнения йоги разгоняют кровообращение и активизируют лимфатическую систему - последовательное растяжение и сокращение мышц приводят в движение жидкости тела. Лимфа словно «вымывает» из клеток застоявшийся метаболический мусор, благодаря чему проявление бугорков на коже становится менее заметным. К тому же техника правильного дыхания позволяет активнее насыщать кислородом кровь, питающую все ткани организма.

Причина возникновения целлюлита - резкое повышение уровня эстрогена. В мужском организме этот гормон содержится в незначительном количестве, поэтому мужчинам проблема «апельсиновой корки» знакома лишь понаслышке.

Моя знакомая через полгода занятий йогой по методу Айенгара (4 занятия в неделю) полностью избавилась от целлюлита. Я тоже стала заниматься йогой (правда, 2–3 раза в неделю) и вот уже через 3 месяца заметен результат. И не только в отношении целлюлита. Я похудела на 2 кг без всяких ограничений в еде. Советую всем, поскольку с помощью йоги нормализуется обмен веществ, оздоравливается организм.

http://forum.myjane.ru/viewtopic.php?t=12447&start=15

Важно, какую именно практику йоги вы для себя подберёте. Иногда занятие по йоге может состоять только из дыхательных и медитативных практик. Конечно же, медитации благотворно отразятся на вашем психическом состоянии, а дыхательные упражнения (пранаямы) ещё и на физическом самочувствии, но уведут вас в сторону от основной цели. Хотите обрести новое тело - включайте в тренировку по йоге больше физических нагрузок и все асаны, задействующие бёдра и мышцы кора. Для этого вам подойдут:

• Любой из видов хатха-йоги - классическая йога, основой которой является практика асан. Включает в себя много авторских методик и стилей, но фундаментальный принцип один - работа с телом первоочерёдна.
• Флай-йога, или йога в гамаках - занятия проводятся при помощи специальных приспособлений, напоминающих гамаки, которые не только дают ощущение полёта, но и обеспечивают телу дополнительную опору.
• Бикрам-йога или хот-йога - занятия в помещении с повышенной температурой. Если вы когда-то пробовали заниматься жарким летом, то знаете, что упражнения на растяжку в жаркую погоду даются вашему телу легче и не требуют предварительного усиленного разогрева.
• Акройога - сочетание йоги и акробатики.

Фотогалерея: виды йоги

Хатха-йога - учение о психофизической гармонии Йога в гамаках снимает мышечное напряжение и подходит для любого уровня подготовки Высокая температура в помещении на занятиях бикрам-йогой способствует более быстрому разогреву мышц Акройога не только обладает полезными свойствами других видов йоги, но и учит держать баланс и доверять своему партнеру

Один из основных принципов практики - в асанах должно быть удобно находиться. Вы должны буквально получать удовольствие от мышечной работы. Если вам неудобно, значит, ваше тело ещё не готово к выполнению данной асаны, и вам нужно делать её облегчённую версию. Держите асану до тех пор, пока не почувствуете тепло и жар в работающих мышцах. Если упражнение скорее на растяжку, чем силовое - старайтесь расслабиться и не допускать в теле лишнего напряжения. Дышите ровно и глубоко, не ускоряйтесь. В любом упражнении старайтесь чувствовать свой центр тела, постоянно подтягивая пупок к позвоночнику. Таким образом активизируются мышцы пресса и забирают на себя часть нагрузки.

Йога как часть комплексного подхода

При всём магическом воздействии йоги на организм, одними асанами от целлюлита не избавиться. Если перед вами стоит чёткая цель - не только подтянуть мышцы, но и сделать кожу идеально гладкой - придётся заняться не только спортивными упражнениями, но и конкретно кожей. Запаситесь терпением и начните регулярный самостоятельный уход или обратитесь к салонным процедурам. Это могут быть всевозможные обёртывания, скрабы, массажи. Также пересмотрите питание - целлюлит не исчезнет чудесным образом, если вы продолжаете есть на ночь сладкое, запивая его бокалом вина. Только комплексный подход поможет вам существенно изменить тонус мышц и состояние кожи.

От хатха-йоги худеешь. Не быстро, постепенно, но худеешь. Появляется желание питаться правильно, не есть жирного, жаренного, сладкого. Если заниматься вдумчиво и относиться к йоге, как к духовной практике, то через пару месяцев заметишь, что ты становишься уравновешенным, спокойным и уверенным в себе человеком. Касательно фигуры, она подтягивается, становится спортивной и гибкой, сразу видно, что занимаешься каким-то спортом. Уходят лишние жироотложения в области бедер и живота, тело становится пропорциональным. Но заниматься нужно постоянно, а не раз в неделю. За первые 2 месяца, я скинула 7 кг, занимаясь 5 раз в неделю, по 30 –40 минут. Весила 60 кг, сейчас 52 –53, при росте 168 см.

Анастасия

http://dietydiety.com/joga-dlya-pohudeniya/

Чтобы усилить эффект от физических упражнений, включите в свой рацион овощи, морепродукты, обезжиренные молочные продукты, орехи. Пейте больше воды, зелёного чая, откажитесь от сладких и газированных напитков.

Противопоказания

Несмотря на распространённое мнение, что йога лечит всё, есть целый ряд заболеваний, при которых ею заниматься не рекомендуется, а иногда даже категорически:

• онкология - йога стимулирует приток крови к органам, что может вызвать дальнейшее развитие болезни;
• сложные заболевания опорно-двигательного аппарата, когда схема тела уже сильно нарушена;
• заболевания крови;
• общее тяжёлое состояние организма, когда любые действия могут лишь повредить;
• черепно-мозговые травмы.

Во время критических дней допускается выполнять лишь несложные асаны, без воздействия на мышцы брюшного пресса. В противном случае кровотечение и боль могут усилиться.

Асаны для избавления от целлюлита

Большинство упражнений йоги являются общеукрепляющими - применяя их, мы не только точечно воздействуем на необходимую область тела, но и оздоравливаемся целиком. Йога учит нас воспринимать своё тело как единое целое, а не набор разрозненных частей. Представленные ниже асаны помогут вам загрузить весь низ тела и укрепить мышечный каркас.

Каждую асану делайте по состоянию организма, можно в несколько подходов. Даже если вы способны удерживать позицию лишь 2–3 секунды - этого достаточно. Ваше тело постепенно привыкнет к нагрузке и непривычному положению, и время пребывания в асане увеличится.

Все упражнения следует выполнять на голодный желудок, в состоянии полного покоя, освободившись от негативных или других сильных эмоций. Не торопитесь: йога - это не спорт, в котором нужно ставить рекорды.

Уткатасана

В народе больше известна как поза стула. Помогает укрепить мышцы бёдер, подтягивает ягодицы. В первую очередь эта асана нагружает центр тела и тем самым учит нас чувствовать его: все позиции в йоге должны отстраивать от ощущения центра тела (область чуть ниже пупка).

Техника исполнения:

1. Примите исходное положение стоя: пальцы ног вместе, пятки врозь, спина выпрямлена, плечи расправлены (тадасана - поза горы).
2. На вдохе поднимите руки, вытянувшись от макушки и до копчика, но при этом плечи и лопатки остаются на месте, а не подскакивают к ушам.
3. Затем на выдохе плавно присядьте на невидимый стул - колени согнуты под прямым углом, таз немного подкручен вперёд, пупок подтянут. Замрите в этой позе на 5 секунд.
4. Плавно вытянитесь вверх, после чего сделайте максимально глубокие приседания. Старайтесь опуститься как можно ниже, но при этом следите за коленными суставами: они не должны выступать за пальцы ног. Если чувствуете дискомфорт в коленях - то поднимитесь обратно. Также следите, чтобы поясница не проваливалась вперёд. Задержитесь в таком положении на 15–30 секунд.
5. Чтобы усложнить асану, попробуйте подняться на носки в самом низком положении «стула» и удерживайте баланс.

Для того чтобы задействовать дополнительно косые мышцы пресса, можете выполнить вариацию со скруткой. Продолжайте вытягивать позвоночник, руки при этом можно сложить перед грудью в мудру намасте или вытянуть в стороны.

Сету Бандхасана

Поза моста в йоге отличается от мостика в нашем понимании: подниматься на руки необязательно. Опоры на лопатки хватит, чтобы хорошо проработать ягодицы и бёдра.

1. Исходное положение - лёжа на спине, руки вдоль туловища. Подвиньте стопы ближе к ягодицам.
2. На выдохе поднимите таз, а затем, позвонок за позвонком, оторвите всю спину от пола, пока не останетесь стоять только на плечах и верхней части лопаток. Шея лежит на полу и не отрывается от него.
3. Руки можно свести в замок и использовать их для дополнительной опоры. Вытягивайте корпус через руки, прогибая его.
4. Зафиксируйте таз в самой высокой точке, стараясь, чтобы бёдра оказались параллельными полу, но не прогибайте поясницу - вместо этого подкрутите копчик немного вперёд.
5. Напрягите трицепсы, расправьте лопатки и постарайтесь поднять пространство между ними от основания шеи вверх.

Следите, чтобы колени и стопы не разъезжались в стороны.

Сету Бандхасана идеально подходит для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, так как позволяет укрепить поясницу, растянуть позвоночник, снять усталость ног, оказывает омолаживающий эффект, стимулирует работу щитовидной железы. Однако необходимо убедиться, что вы выполняете её правильно, в противном случае вы можете навредить своему организму.

Если эта асана кажется вам лёгкой, то выполните вариант мостика на одной ноге. Из финального положения поднимите одну ногу и потянитесь ею вперёд и вверх. Постарайтесь удерживать эту асану хотя бы 20–30 секунд, затем немного отдохните и повторите на вторую ногу.

Не стоит выполнять эту асану при наличии травм шеи, коленных или тазобедренных суставов.

Вирабхадрасана

Вирабхадрасана, она же поза воина - асана, без которой, наверное, не обходится ни одно занятие по йоге. Она устраняет зажатость спины, расслабляет мышцы ног, уменьшает количество жировых отложений в области таза.

1. Исходное положение - стоя в Тадасане.
2. Левая нога делает шаг назад и становится на носок, правая остаётся впереди, колено согнуто под углом в 90 градусов.
3. Вы стоите в удлинённом выпаде, таз подкручен и направлен строго вперёд.
4. Поднимите руки, расправьте грудную клетку и зафиксируйте положение тела на несколько счетов. Не забывайте о плавном дыхании.

Захочется усилить растяжку - опустите колено.

Если же, наоборот, захочется усилить нагрузку - оторвите заднюю ногу и расположите корпус параллельно полу, руками тянитесь вперёд.

Видео: йога для стройных ног

Возможно, начав занимавшись йогой исключительно ради избавления от целлюлита, вы постепенно проникнетесь философией этого учения и начнёте применять принципы йоги в других сферах вашей жизни. Чем бы ни закончилось ваше знакомство с йогой - это в любом случае принесёт вам пользу.

В первую очередь вы должны понимать, для чего вы хотите заниматься именно йогой. Это восточное учение предполагает особую философию и образ жизни, помогающие достичь духовного просветления. Большое внимание уделяется самопознанию и самосовершенствованию, контролю над эмоциями и потребностями, а это требует отказа от привычных и комфортных вещей, без которых может быть очень трудно, особенно на первых порах. Придется также потратить некоторое время на серьезное изучение теоретических основ йоги. Известно, что это учение предполагает применение различных медитативных практик, определенного способа дыхания, да и в целом особого взгляда на жизненные ценности.

Если же вы не хотите менять свои жизненные принципы и привычки, то йогу можно воспринимать просто как комплекс определенных упражнений. Специальные позы – асаны – это прекрасная гимнастка для тела, постепенно развивающая гибкость, выносливость, силу в мышцах и чувство баланса. Однако, знающие люди считают, что такая практика приносит меньше внутреннего удовлетворения и удовольствия. И, тем не менее для тех, кто не придерживается философии восточных учений, но любит размеренные и спокойные занятия, йога – это замечательный способ совершенствования тела. Благодаря большому разнообразию асан, можно начать заниматься человеку даже с минимальным уровнем физической подготовки, затем постепенно переходя к более сложным упражнениям.

С чего начать?

Для домашних занятий потребуется всего ничего – удобная одежда, коврик, немного свободного времени и ваше горячее желание. Если вы никогда не занимались йогой, то первые несколько уроков лучше провести под руководством опытного наставника или инструктора, который проследит за грамотным выполнением асан. Тело со временем развивает мышечную память, и вы сможете заниматься дома самостоятельно без инструктора.

Чем же хороша йога для красивых ягодиц? В чем ее преимущества перед, скажем, классическими приседаниями или бегом? Все дело в том, что йога предполагает хорошо сбалансированную нагрузку. Это оптимальные упражнения для красивых ног и ягодиц, сочетающие растяжку и развитие силы в мышцах. В результате бедра становятся более стройными и подтянутыми, а ягодицы упругими. А самое приятное, что это происходит в спокойном темпе, без надрыва и не на пределе физических возможностей, как это часто требуют от своих подопечных профессиональные тренеры по фитнесу.

Итак, эти 10 асан для ягодиц и бедер, помогут вам быстро достичь желаемого результата. Помните, что двигаться нужно плавно и размеренно, уделите особое внимание правильному дыханию.

Поза саранчи. Это упражнение отлично укрепляет ягодицы, бедра и спину. Выполнять его не сложно, поэтому поза саранчи отлично подходит для новичков. Выполняется из положения лежа животом вниз, на вдохе поднимите одновременно руки, ноги, голову, грудь как можно выше от пола, сделайте несколько спокойных вдохов, а затем опуститесь в исходное положение. Эта асана очень похожа на упражнение «лодочка», которое делают девочки в секциях художественной гимнастики.

Поза кобры. Как и предыдущая, отлично подходит для новичка. Исходное положение – лежа на животе. На выдохе оттолкнитесь ладонями и поднимите туловище максимально вверх. Сожмите бедра, напрягите ягодицы. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Дышите глубоко. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Поза балансирующей кошки. В работу включаются ягодичные, спинные и брюшные мышцы. Для этой позы нужно встать на четвереньки, и, соблюдая равновесие, вытянуть противоположные руку впереди себя и ногу позади. На вдохе поднимите руку и ногу максимально высоко и зафиксируйтесь на несколько секунд в такой позе. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите все с другой стороны.

Поза воина. Эта поза хороша для тренировки мышц бедер и ягодиц, развивает чувство баланса и улучшает осанку. Сделайте выпад, согнув одну ногу в колене, а вторую удерживайте прямой, руки соединены над головой, живот втянут, зафиксируйте положение на несколько секунд. Повторите с другой ноги. Возможны некоторые вариации этой асаны.

Поза царя танца. Очень хорошее упражнение для ягодиц, бедер и чувства равновесия. Отведите правую руку назад и захватите согнутую в колене правую ногу за лодыжку. Слегка наклоняясь вперед, поднимите левую руку и поднимите правую ногу так высоко, как только это возможно. Дышите ровно и глубоко – это поможет удержать равновесие. Повторите асану с другой стороны.

Поза стула. Выполняется так: ноги вместе, спина ровная, на вдохе поднимите обе руки параллельно друг другу вверх. Выдыхая, начинайте движение вниз, как будто садитесь на стул. Движение выполняйте до параллели бедер с полом. Зафиксируйтесь в таком положении. Это одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Многие тренеры по фитнесу включают его в свои программы, вот только делают его с утяжелением и технически немного по-другому.

Поза поворота спины. Эта асана помогает подтянуть ягодицы, растягивает мышцы бедер, придавая им красивые очертания. Сидя на коврике согните правую ногу и перенесите ее через прямую левую. Левой рукой упритесь об пол позади себя и начните поворачивать корпус влево, за рукой, не отрывая бедра, на котором сидите, от пола. В момент максимального растяжения сделайте несколько глубоких вдохов. Сделайте повтор с другой стороны.

Поза собаки головой вниз. Это очень эффективная асана, с помощью которой растягиваются мышцы задней поверхности бедра. При регулярном выполнении этого упражнения ноги и попа приобретают красивые очертания. Делают ее так: встаньте на четвереньки, на выдохе выпрямите ноги, поднимая ягодицы вверх. Задержитесь в высшей точке. Затем, удерживая равновесие, поднимите выпрямленную ногу вверх максимально высоко. Удерживайте положение несколько секунд. Дыхание ровное и глубокое. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите асану с другой ноги.

Следующие несколько асан для ягодиц смогут выполнить только подготовленные и гибкие люди.

Поза лука. Исходное положение – лежа на животе. На выдохе согните ноги в коленях, отведите руки назад и возьмитесь за лодыжки. Затем постарайтесь поднять бедра и плечи как можно выше. Руки при этом стягивают тело, как тетива лук. Удерживайте положение тела в течение 20 секунд. На выдохе расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Поза моста. Это упражнение для очень гибких девушек. Выполняется так же, как и гимнастический мостик.

Уделяя регулярно время занятиям йогой, вы заметите, что асаны для ягодиц и бедер прекрасно работают – ваши формы постепенно преобразятся, мышцы станут более эластичными, а попа упругой. Не забывайте и о системе питания, ведь правильно составленный рацион вместе с физическими упражнениями способны творить чудеса. Занимайтесь йогой, совершенствуйте тело и дух на радость себе и окружающим!

Ищете способ, как подтянуть и сделать красивыми ягодицы? Этот комплекс асан специально для вас! Перед самим комплексом рекомендуется для разогрева проделать пять раз «Приветствие Солнцу». Практикуя регулярно этот небольшой комплекс, вы сможете достаточно быстро укрепить ягодицы и станете увереннее носить обтягивающие джинсы.

Собака мордой вниз

• Встаньте на четвереньки. Ваши руки и ноги должны быть перпендикулярны полу;
• Вдыхая встаньте на пальцы ног;
• Выдыхая выпрямите ноги и встаньте в асану;
• Широко расставьте пальцы на руках, средний палец должен смотреть прямо и быть на одной линии с рукой;
• Старайтесь выпрямить ноги и прижать пятки к полу;
• Расслабьте голову между ваших рук, смотрите на ноги;
• Стойте в асане 5 выдохов. Традиционно это асана выполняется в комплексе Приветствие Солнцу А, так что вы тоже можете выйти в нее из асаны Собака мордой вверх.

Собака мордой вниз на трех ногах

• Из позы Собака мордой вниз, соедините ваши стопы так, чтобы большие пальцы касались друг друга;
• Перенесите вес на руки и на левую ногу. Правую ногу поднимите вверх;
• Старайтесь держать плечи параллельно полу. Смотрите на левую ногу или на живот для лучшего баланса;
• Простойте так 5 вдохов, опустите правую ногу;
• Поделайте то же самое для левой ноги.

Поза Воина 1

• Из предыдущей асаны перейдите опять в Собаку мордой вниз;
• Правой ногой шагните вперед между вашими руками, левую пятку разверните немного вовнутрь. Прочно удерживаясь на ногах, поднимите туловище вверх;
• Поднимите руки вверх и соедините ладони вместе. Лопатки старайтесь опускать вниз. Смотрите вверх на ваши ладони;
• Стойте так в течение пяти вдохов. Затем вернитесь в Собаку мордой вниз и повторите позу Воина 1 для левой ноги.

Поза Воина 3

• Из позы Воина 1 с левой ногой впереди, нагните вперед туловище и поднимите правую ногу вверх. Вы должны балансировать на прямой левой ноге с параллельным полу туловищем;
• Вытяните вперед руки, крепко прижав ладони друг к другу. Если это создает слишком большую нагрузку на плечи, то можно ладони не сжимать, просто держите руки перед собой на ширине плеч. Если вытянутые вперед руки создают напряжение или боль в пояснице, опустите руки на бедра;
• Напрягайте ваш пресс, это поможет вам не потерять баланс. Продержитесь так в течение пяти глубоких вдохов. Затем опустите правую ногу и встаньте в позу Воина 1. Опустите руки перед собой на коврик и встаньте в Собаку мордой вниз;
• Повторите ту же последовательность для другой ноги, и вернитесь в исходную асану «Собака мордой вниз».

Поза стула

• Из Собаки мордой вниз прыгните или шагните вперед к краю коврика. Медленно поднимитесь и встаньте прямо, руки вдоль тела. Согните колени и немного приопустите бедра, одновременно поднимите руки вверх;
• Ваши пятки должны быть плотно прижаты к полу. Подтяните ваш копчик вперед и напрягите пресс. Спина должна быть прямой. Расслабьте плечи и смотрите в потолок;
• Пребывайте в этой асане в течение пяти вдохов, а затем встаньте прямо, руки вдоль тела.

Поза богини

• Шагните в сторону правой ногой примерно на один метр от левой;
• Согните колени, бедра должны быть параллельны полу. Колени должны быть прямо над лодыжками, так что поправьте стопы, если нужно;
• Поднимите руки вверх, руки согнуты в локтях на 90 градусов. Ладони раскрыты и направлены от себя;
• Простойте так в течении пяти вдохов.

Широкие приседания

• Встаньте прямо, ноги на ширину немного шире плеч;
• Согните колени и присядьте насколько возможно низко;
• Соедините ладони вместе около вашего сердечного центра, и упритесь локтями во внутреннюю часть колен, помогая таким образом бедрам раскрыться;
• Перенесите вес на пятки, макушкой головы устремитесь в потолок и продержитесь в таком положении в течении пяти глубоких вдохов.

Поза Саранчи

• Из широкого приседания, поставьте руки перед собой на мат и шагните назад ногами. Таким образом вы окажетесь в позе Планки;
• Медленно опуститесь на коврик, лежите на животе, ноги вместе. Расположите руки по бокам вдоль туловища ладонями вверх;
• На вдохе оторвите от пола ноги, голову и верхнюю часть туловища. Руки остаются прижатыми к полу. Не задерживайте дыхание, тянитесь макушкой вперед и вверх, растягивая насколько можно ваш позвоночник;
• Продержитесь в этом положении в течение пяти вдохов, а затем опуститесь обратно на коврик.

Пурвотанасана

• Из предыдущей асаны перевернитесь на спину и сядьте с вытянутыми вперед ногами. Положите руки немного назад за бедра, пальцами вперед;
• На вдохе оттолкнитесь ладонями и пятками от пола, поднимая бедра вверх. Поднимите их так высоко, как только можете, чтобы ваша спина была прямой. Медленно опустите голову назад, смотрите назад;
• Пробудьте в асане в течении пяти вдохов, и медленно опуститесь на пол.

Полумостик

• Из предыдущей асаны лягте на спину, руки расположите вдоль тела ладонями вниз;
• Согните колени и подтяните стопы как можно ближе к ягодицам;
• Ладони и ступни плотно прижмите к полу и поднимите бедра вверх. Можете оставить руки в этом положении лежать на полу ладонями вниз, или же ладони соединить вместе. Можно для поддержки поясницы согнуть руки в ладонях и упереться ладонями в нижнюю часть спины. Если ваши стопы достаточно близко, то вы также можете ухватиться руками за лодыжки;
• Оставайтесь в асане в течение пяти глубоких вдохов, толкая бедра как можно выше.

Шавасана

• После того, как вы завершили Полумостик, лягте на спину и закройте глаза. Для того, чтобы лучше расслабиться и раскрыть грудную клетку, вытяните руки в стороны ладонями вверх. Ноги немного разведите, позвольте ступням свисать в стороны. Потянитесь лопатками вниз к бедрам. Растяните позвоночник, расслабьте поясницу;
• После того как вы нашли удобное положение, оставайтесь в нем так долго, как вы хотите. Около 10-ти минут или больше, если ваш график позволяет это. Если время поджимает, оставайтесь в Шавасане хотя бы до тех пор, пока ваш пульс не замедлится и ваше дыхание не вернется к своему естественному ритму.

Регулярное занятие йогой моделирует тело, укрепляет мышечную ткань и связочный аппарат. При помощи специальной программы йоги для бедер можно победить целлюлит, и сформировать красивый силуэт ягодиц и талии.

Шалабхасана

Переводится как поза кузнечика или саранчи. Регулярное выполнение приводит к:

• Нормализации работы кишечного тракта,
• Устранению метеоризма,
• Укреплению большой ягодичной и глубоких бедренных мышц.

Упражнение не следует делать в случае беременности, частых головных болей, при травах позвоночника и повышенной температуре тела.

Начинают с исходного положения лежа. Руки вытянуты ладонями вниз, не касаясь пола. Во время выдоха медленно поднимается голова, плечи, грудная клетка и ноги. Ягодицы напрягаются, и плотно прижаты к полу. Выдержать минимум 6 секунд.

Паванмуктасана

Асана не рекомендуется к выполнению при менструации и беременности, а также любых видах расстройства пищеварения. К противопоказаниям относят травмы средних и нижних отделов спины, повышенное давление. Положительный эффект от упражнения:

• Снимает мышечные боли в спине,
• Расслабляет и снимает зажатость в тазовых суставах,
• Успокаивает нервную систему,
• Растягивает заднюю бедренную мышцу.

Исходное положение для выполнения — лежа на спине. На вдохе поднимается до образования прямого угла с полом левая нога. Стопа прямая, смотрит вверх. Правая ступня прижата к полу. Во время выдоха мышцы пресса напрягаются, а левая нога сгибается в колене. Ладонями обхватить пальцы левой стопы, лоб прижать к коленному суставу. Выдержать в асане не более 10 секунд. Через три дыхательных цикла повторить с противоположной стороной.

Ананда Баласала

Дословный перевод названия асаны — счастливый ребенок. Асана снимает усталость и укрепляет ягодицы и бедра. Противопоказано упражнение при расстройстве желудка и беременности. Выполняется лежа: на вдохе согнуть ноги, подвести колени к грудной клетке. Пальцы рук ложатся на стопы. Медленный выдох — ноги распрямляются, ступни поднимаются. Между бедром и полом — прямой угол. Задержаться в асане на 30-60 секунд.

Уткатасана

Переводится как поза стула. Относится к напряженным асанам, и помогает равномерному укреплению мышц ног и попы. Улучшает работу органов желудочно-кишечного тракта, сердца, легких.

Встать прямо, ступни — рядом. Руки поднимаются, над головой соединяются ладони. На вдохе — медленное приседание. Должна оставаться прямой спина, ступни — неподвижными. Угол между бедром и голеностопом при правильном исполнении равен 90°. Позвоночник тянется вверх. Выдерживают асану не менее 2 минут.

Существует три варианта выполнения этой асаны. Переводится название — поза героя.

Исполнение первое

Упражнение укрепляет мышечную ткань ног и ягодицы, тонизирует работу сердца, устраняет сутулость, сжигает жировые отложения на бедрах. Рекомендуется при радикулите. Противопоказаниями к выполнению являются повышенное давление и заболевания сердца.

Из положения стоя правая нога на вдохе выносится вперед, левая — отставляется глубоко назад. На выдохе вправо разворачивается тело и правая нога. Далее она сгибается до образования между бедром и голеностопом прямого угла. Руки подняты, плечи и спина расправлены. Тянуться вверх, максимально растягивая позвоночник. Оставаться в стойке не менее 30 секунд. Через несколько дыхательных циклов повторяют асану с противоположной стороной.

Исполнение второе

Выполнение этой разновидности асаны возвращает подвижность суставов после травм, сжигает отложения жира в области талии и на бедрах, развивает чувство баланса. Встать прямо, ноги вместе. Плечи и спина расправлены. На выдохе ноги раздвигаются на 120 см, вправо смотрит правая ступня, левая — на 60° в ту же сторону. Ведущее колено сгибается. Спина и плечи неподвижны. Руки раскидываются в стороны, голову поворачивают направо. Минимальное время выдерживания асаны — 30 секунд. Через три дыхательных цикла повторить упражнение с противоположной стороной.

Исполнение третье

Асана формирует красивый рельеф бедер и ягодиц, улучшает работу органов пищеварения, восстанавливает подвижность суставов после травм. Не рекомендуется выполнять асану людям, страдающим от повышенного давления и заболеваний сердца. Из положения стоя выдвигается вперед правая нога, левая — уходит назад. На выдохе корпус опускается на ведущее бедро, руки выпрямляются. Задерживаются в позе на 3-4 секунды. Далее левая нога вытягивается и поднимается, а опорное колено — выпрямляется. Асану выдерживают, сохраняя равновесие, максимально возможное время.

Уттиха Триконасана

Другое название — вытянутый треугольник. Регулярное выполнение развивает упругость мышц ног, возвращает суставам подвижность. Асана показана тем, кто хочет сбросить лишний вес и страдает от болей в спине. Противопоказания к исполнению:

• Пониженное давление,
• Травмы шейного отдела позвоночника,
• Заболевания крови.

Выполняют упражнение из положения стоя. На вдохе ноги расставляются на метр друг от друга, руки ладонями вниз разводятся в стороны. Правая стопа разворачивается под прямым углом вправо, в ту же сторону под углом в 45° ставится левая. Следующий вдох: потянуться вверх. На выдохе — медленный наклон вправо, ладонь касается ступни. Левая рука прямая, тянется вверх. Поза выдерживается от 25 секунд. Через два-три дыхательных цикла повторяют с противоположной стороной.

Асаны для борьбы с целлюлитом

Йога против целлюлита — целый комплекс упражнений, направленных на восстановление и улучшение работы эндокринной системы, сжигание жировых отложений и усиление кровообращения.

В результате регулярных занятий ускоряется обмен веществ, снижается уровень эстрогена и тестостерона в крови, усиливается лимфодренаж.

Натараджасана

Или поза танцовщицы. Одна из самых энергичных в йоге. Способствует формированию красивых ягодиц и осанки. Не рекомендуется для выполнения в период обострения хронических заболеваний почек и легких. Из положения стоя — левая нога поднимается и отводится назад, сгибается в коленном суставе. Корпус плавно наклоняется, плечи и спина прямые. Левая рука уходит назад, ладонь обхватывает левую ступню. Правая — тянется вперед. В асане задержаться на 30 секунд, сохраняя равновесие.

Бандхасана

Поза моста противопоказана при травмах колен и шеи. Асана помогает улучшить осанку, вернуть подвижность шее. Регулярное выполнение способствует уменьшению беспокойства и усталости. Благоприятно влияет на работу эндокринной системы. Рекомендуется при астме и повышенном давлении. В положении лежа нужно расслабиться, сделать 2-3 глубоких вдоха. Ноги согнуть, стопы подтянуты к ягодицам. Тело поднимается на выдохе. Ступни и голени стоят прямо. Руки и плечи прижаты к полу. Ягодичные мышцы напряжены, живот втянут. В асане выдержать 50-60 секунд.

Врикшасана

Перевод асаны — поза дерева. Не рекомендуется выполнять при травмах ног. Упражнение помогает бороться с подкожными отложениями, формирует красивый рельеф ягодиц. Из положения стоя: правая нога сгибается, ступня прижимается к левому бедру. Пятка подтягивается к промежности. Пальцы смотрят вниз. Медленно отводится в сторону правое колено. Руки поднимаются, ладони соединяются над головой. Позу выдерживают максимально возможное время.

Парипурна Навасана

Можно перевести название асаны — полная поза лодки. Регулярное выполнение улучшает кровообращение, благотворно влияет на эндокринную систему. Противопоказаниями к выполнению являются беременность и расстройство пищеварения, заболевания поясничного отдела и сердца. Из положения сидя — медленно сгибают колени. Ступни прижаты к полу. Спина прямая, на выдохе отклоняется назад (максимальный угол — 60°). Под таким же углом вытягиваются и выпрямляются ноги. Руки параллельно полу. 25 секунд — минимальное время выдерживания асаны.

Упражнение для ягодиц

Ходьба или хождение на ягодицах помогает:

• Улучшить кровообращение в нижней части живота,
• При простатите,
• Предупредить развитие радикулита,
• Подтянуть ягодичные мышцы,
• Уменьшить объем подкожного жира на талии,
• Повысить эластичность мышц пресса,
• Сформировать красивый силуэт бедер,
• При запорах и недержании мочи.

Делают упражнение так: ровно сесть на пол, спина прямая, локти согнуты. Ноги развести на ширину плеч. Ягодицы поочередно поднимаются и выдвигаются вперед вместе с соответствующей ногой. Коленки остаются прямыми. Локти плотно прижаты к бокам. Начальное количество шагов вперед -10, затем надо сделать такое же количество шагов назад не разворачиваясь. Со временем количество шагов увеличивают, а длительность упражнения составляет около 25 минут в две репризы.