На вопрос Как накачать мышцы ног? заданный автором Пользователь удален лучший ответ это - упражнение первое бедра
Приседания 3 раза в неделю 3 подхода по 20 раз через час после еды.
- упр 2 икры
бегать утром километр или вставать носочки с каким-нибудь грузом 4 раза по 30
- упр 3 жопа
лежа на спине толкая какой-нибудь груз(если дома то кататься отталкиваясь от стени ногами) 4 раза по 15
-упр 4 между ног
широко поставив ноги согнуть в коленях и с ровной спиной садиться и вставать если легко с грузом 4 раза по 10
через 2 недели хвастаться можно
Источник: качалка

Ответ от Приспособляемость [гуру]
Бег Трусцой Тебе поможет

Ответ от Maxim lebedev [новичек]
приседания с небольшой нагрузкой,бедро паралельно полу не ниже иначе колени полетят,можно одну ногу приподнять т.е по очереди и с задержкой,как в коньковом ходе, руки за спиной.!

Ответ от Водоросль [гуру]
А я предлагаю просто по полчаса хотя бы держать футбольный мяч в ногах.Это не только накачивает мышчы, но и делает их сильнее. А это разные вещи. Потому у футболистов такие сильные ноги, они выполняют целый комплекс упражнений с мячом.

Ответ от Двутавровый [гуру]
лучше всего приседать со штангой

Ответ от Novoe [гуру]
Бегай, занимайся лыжами -горными и водными, езди на лошади.

Ответ от Ёерафим [гуру]
ходить

Ответ от Alёna [гуру]
бегать по лестницам чаще:-)

Ответ от Ђокарев [гуру]
купи велосипед

Ответ от Ђаша [гуру]
бегать или ножные треножоры!!!

Ответ от Пользователь удален [гуру]
Приседы с отягощением и подьемы на носки для икр.

Ответ от Макс Савлевич [гуру]
кататься на роликах или делать приседания

Ответ от Арнольд Кан [гуру]
Бег,присед

Ответ от Викторович [мастер]
Мышцы ног подкачать не так уж и тяжело! Бегай побольше, в футбол играй, и меньше сиди, в том числе за компом!

Ответ от Їеловек - ты Мир, ты Вечность. [гуру]
Питание надо сбалансировать обязательно.
Рекомендую инновационные продукты, антиоксиданты, энергетические продукты, не являющиеся допингом, с 2004 года используются спортсменами, завоёваны олимпийские медали.
Дам информацию по продуктам нанотехнологий, питание спортсменов 21 века, инновационные продукты.
Противити продукт 100% натуральный, 11 аминокислот в том числе 9 незаменимых вытяжка из морских водорослей, эксклюзив компании, полноценное питание с нанокластерами-кремний, кальций, магний и др. укрепит, нарастит мышцы.
Рекомендую продукт №1 в мире - Алка-майн- минеральный комплекс обеспечивает организм минералами и кальцием в ионной форме. Микрогидрин-антиоксидант, ему нет аналогов в мире, кремний, утилизирует молочную кислоту в мышцах, кальций из костей расходуется на защелачивание кислоты в организме, добавит энергии, защита организма, 100% натуральный продукт.
Восстановить силы и укрепить иммунитет. Микрогидрин, коэффермент Q10-антиоксидант, энергетический продукт, Молозево-модулирование иммунитета, Лецитин -реакция, МСМ-сера с микрогидрином, Сустав-комфорт-естественное восстанавливление хрящей, связок, костей, сустаных сумок, эластичность, гибкость- эксклюзивные продукты нанатехнологий, на порядок выше всех БАДов, которые не позволяют организму цеплять вирус, держаться всегда в форме.
Этим спортсмену надо заниматься всегда, чтобы не истощать организм.
Укрепляет здоровье!

В составе сборных своих стран в чемпионате мира участвуют 4 игрока американского футбольного клуба «Лос-Анджелес»: защитник Лоран Симан (Бельгия), защитник/полузащитник Омар Габер (Египет), нападающие Маркос Уренья (Коста-Рика) и Карлос Вела (Мексика). Даниелю Гусману, главному тренеру клуба «Лос-Анджелес», было поручено тренировать футболистов. «Невозможно как следует подготовить игроков к чемпионату за две недели. Я думаю, полгода - самый оптимальный срок. Спортсмены должны быть в отличной форме. Поэтому сезон тренировок мы открыли раньше положенного: не в марте, а в январе», - объяснил тренер.

«Ноги футболиста - это его двигатель» - так звучит самое главное правило, которым руководствуются и тренеры, и спортсмены при подготовке к соревнованиям. И для того чтобы этот мотор работал ровно и тянул на полную мощность (а в среднем за один матч футболист преодолевает около 10 км интенсивным бегом), нужно как следует поработать над его подготовкой.

Поэтому Гусман сделал упор на силовые упражнения для ног и рассказал МН, через что должен пройти спортсмен, чтобы они не подкосились в самый ответственный момент.

Дэниэл Гусман. фото: REX/Fotodom.ru

Интенсивный бег от линии к линии

4–8 повторов

Это упражнение Гусман причисляет к одним из самых действенных в плане закалки спортивного духа. «При этом нужно не бежать изо всех сил, а наращивать скорость и отдачу постепенно», - объясняет тренер.

Бег от ворот к воротам

4–8 повторов

«Длина футбольного поля составляет от 90 до 120 метров. По свистку игрок бежит от одного конца поля к другому, каждый раз ускоряя свой темп. Главное - не замедляться и сохранять скорость на протяжении всего упражнения», - советует тренер, добавляя, что профессиональный спортсмен должен преодолевать это расстояние за 8–12 секунд.

Бег зигзагом от конуса к конусу

6 повторов за 60 секунд

6 конусов ставятся в 2 ряда по 3 штуки. Расстояние между рядами - 5 метров, расстояние между конусами - также по 5 метров. Двигаясь зигзагообразно от конуса к конусу, игроку приходится чередовать частые и мелкие шажки с обычным бегом.

«Оббегай конусы змейкой и, оказавшись у последнего, беги в полную силу по диагонали к первому конусу второго ряда. Проделай то же самое и вернись к первому конусу. Это будет одним повтором». Игроки Гусмана должны выполнять шесть повторов за минуту.

Это упражнение оттачивает реакцию игрока и позволяет ему резко менять направление бега во время игры, не теряя скорости и интенсивности.

фото: Фотохроника ТАСС

Сплит-присед с гантелью

Это упражнение развивает ягодичные мышцы, двуглавые мышцы бедра и квадрицепсы и повышает подвижность бедер, что обеспечит нижней части твоего тела внушительную силу. Расстояние между ступнями не должно быть слишком большим. «Позу сплит-приседа футболист, как правило, принимает перед резким набором скорости для большой дистанции, так что без этого упражнения чемпиону точно не обойтись», - объясняет Гусман.

Обратные выпады с гантелью

3 подхода по 5 повторов на каждую ногу

Возьми в руки гантель, держа ее на уровне грудной клетки. Сделай шаг назад с любой ноги, вторая при этом должна оставаться на месте. На вдохе выполни присед, удерживая тело прямым. Колено передней ноги должно остаться на одной линии со стопой и не уходить назад, образуя в коленном суставе развернутый угол; голень должна стоять строго перпендикулярно полу. На выдохе, оттолкнувшись от пола задней ногой, вернись в исходное положение.

Румынская становая тяга на одной ноге с гантелью

3 подхода по 5 повторов на каждую ногу

Возьми гантель в руку и расположи ее у бедра. Вторую руку вытяни в сторону для равновесия. Встань прямо, слегка отведи левую ногу назад, вдохни и на выдохе начни подавать корпус вперед, слегка сгибая колено правой ноги и одновременно отводя свободную левую ногу, пока она не станет параллельна полу. Задержись в конечной точке на 1–2 счета и затем на вдохе вернись в исходное положение.

«Прогулка фермера» с гантелями

50 метров

«Прогулка фермера» является неотъемлемой частью тренировочной программы для опытных спортсменов. Это очень эффективное упражнение, которое развивает основные группы мышц, а также увеличивает силовые показатели, мышечную выносливость и способствует укреплению связок и суставов. Возьми в руки гантели, выпрями спину, сведи лопатки, немного прогнись, приподними голову, сделай вдох и начинай движение. Делай небольшие шаги, постепенно ускоряя темп.

Футболисты должны быть развиты физически во всех возможных смыслах. И если они хотят быть успешными, играть в лучших командах мира, то их день должен начинаться в тренажерном зале. Любая футбольная тренировка направлена на основные группы мышц и, в частности, на ноги. Подобрать идеальную программу вовсе непростая задача, особенно если у тебя нет 24 свободных часов на тренажерный зал. Так что мы расскажем тебе о комплексной тренировке, которой занимаются профессиональные спортсмены ногомяча.

Разогрев

Планки: делать не менее трех раз в неделю. Ложись на пол, животом вниз. Локтями упирайся в землю, предплечья выгибай вперед. Голову и туловище нужно держать ровно. То есть и плечи, и бедра, и лодыжки должны быть выстроены в прямую линию. Сожми ягодицы для максимального эффекта. Есть еще боковая стойка. Для нее ты должен лечь на бок и выставить правый (либо левый) локоть на землю. Держи тело на прямой линии. В общем, не сильно отличается от предыдущего упражнения, просто сбоку. Животом вниз - 3 подхода по 30 секунд.

1. Удерживай позицию в течении 30 секунд;

2. Подними одну ногу вверх, подержи её 2 секунды, потом отпусти и подними вторую ногу. Чередуй в течение 30 секунд;

3. Удерживай позицию в течение 30 секунд. Можешь дать себе отдохнуть минуту и начать выполнение стойки на боку.

Боковая стойка – 3 подхода по 20 секунд с каждой стороны.

1. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной;

2. Из исходного положения подними правую ногу и удерживай ее 20 секунд. Повтори с левой ногой;

3. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной.

Прыжки с препятствиями

Прыжки с препятствиями. Их стоит делать, по крайней мере, раз в неделю. Не обязательно должны быть настоящие препятствия (не у всех есть необходимый инвентарь), просто представь себе их. Начни с одной ноги. Когда прыгаешь через препятствие следи за тем, чтобы твои бедра расширялись. Убедись, что твое колено стабилизируется, когда ты приземляешься на землю. Прежде, чем начинать новый прыжок, убедись, что колено пришло в норму. Нельзя прыгать сломя голову, можешь повредить себе что-нибудь. Боковые. Ноги вместе, колени и бедра слегка согнуты. Делая это упражнение, тебе надо перепрыгнуть препятствие в обоих направлениях. Таким образом ты задействуешь разные группы мышц. Убедись, что работают обе ноги. Футболисты же не проводят всю игру на одной ноге, так ведь?

Выпады

Делаем их два раза в неделю.

1. Первый выпад делаем прямой. Плечи выгибай назад, а подбородок подними повыше. Когда делаешь шаг вперед ты должен держать руки на бедрах. Убедись, что твое переднее колено не выходит за шнурки, а заднее не касается земли. Возвращайся в исходное положение;

2. Делаем шаг в сторону, держи грудь и глаза прямо. Возвращаемся в исходное положение;

3. Следом идет шаг назад, обратный выпад. Держим спину в прямом положении, а потом возвращаемся в исходное;

4. После выполнения всех 3 шагов с одной ноги повторяем все сначала с другой.

Начни с двух подходов по шесть повторений на каждую ногу.

Контролируемое падение

Данное упражнение следует выполнять 2 раза в неделю. Что нам понадобится: какая-нибудь мягкая штука, которую можно подложить под колени, чтобы защитить их; партнер, который будет держать тебя за щиколотки (ничего эротичного – просто прихоть упражнения). Встань на колени, положив под них какую-нибудь мягкую штуку. Держи спину прямо, а руки прижми к бокам. Убедись, что лодыжки надежно зафиксированы. Теперь самое интересное: падай вперед, используя мышцы задней поверхности бедра, чтобы контролировать спуск как можно дольше, затем выставляй руки, чтобы предотвратить падение. Отталкивайся руками, чтобы вернуться в исходное положении – это уменьшит статическую нагрузку на бедра. Совет: с течением времени добавляй нагрузки – эта поможет тебе укрепить бедра, ягодицы и основные мышцы.

Еще интересное

5 главных упражнений для футболиста. Советы испанского тренера

Как научиться лучше играть в футбол за полтора часа. Рассказываем об особенностях испанской системы тренировок.

Это завершающая страница в серии материалов с советами испанского тренера по развитию молодых футболистов. Тренер УЕФА Pro Жорди Гратакос, который сейчас руководит московской школой «Барселоны», рассказал «Чемпионату» о типичных для испанской футбольной системы методах работы с детьми и подростками. Первые две части интервью касались советов и предостережений в области психологии, теперь перейдём к практике.

Как развить талант футболиста. 10 советов испанского тренера

Профессиональный футбольный тренер рассказывает, как помочь молодому игроку прогрессировать.

10 ошибок в работе с молодыми футболистами. Советы испанского тренера

Испанский тренер рассказывает, что нельзя говорить начинающим футболистам, чтобы не испортить им карьеру.

Мы уже знаем, что длительность тренировки не должна превышать полутора часов и в день должна быть всего одна тренировка. Также мы знаем, что все упражнения, включая разогрев, должны совершаться с мячом. Привычка к мячу должна вырабатываться с детства, а задача футбольного тренера – воспитать футболиста, а не атлета. Что делать после разминки? Есть пять базовых упражнений, которые нужно выполнять в определённом порядке. Длительность каждого – примерно 18 минут.

1. Квадрат

Ключевое упражнение, которое известно всем. На ограниченном пространстве несколько игроков контролируют мяч, один или двое его отбирают. Стандартные варианты: четверо против одного или двоих, пятеро против двоих. Тот, кто отобрал мяч, меняется с тем, у кого отобрал. Это важное упражнение для тех, кто владеет мячом. Игра в квадрат развивает сразу несколько навыков. Среди них: игра в пас, скорость мышления, техника, периферийное зрение, концентрация. Это не моделирование реальности, футбольного матча, упражнение служит для развития комплекса навыков. Начинать играть в квадрат можно с шести лет.

2. Владение мячом

Это упражнение требует большего пространства. Игроки делятся на команды. Базовый вариант: прямоугольный участок, примерно 20х30 метров. Играют три команды по шесть человек. Они разбиваются по полю вперемешку. Назовём наши команды «А», «Б» и «В». Суть упражнения в следующем: две команды, например «А» и «В», владеют мячом, «Б» его отбирает. Итого, у нас 12 игроков, которые владеют мячом, шестеро его отбирают. Когда «Б» отберёт мяч у «А», команды меняются, теперь «А» отбирает у «Б» и «В». Должна сохраняться постоянная пропорция 12 на 6, чтобы было численное большинство и возможность для многих вариантов игры в пас.

Разница по сравнению с предыдущим упражнением – появляется командная работа. Раньше каждый играл за себя, теперь нужно работать в команде. Это развивает командное мышление. Упражнение, как и предыдущее, состоит из трёх заходов по 5-6 минут каждый. Между заходами – минутная пауза. Начинать можно с шести лет.

3. Позиционная игра

По-испански это упражнение называется «игра во владение». Оно похоже на предыдущее, но игроки действуют по своим позициям. Их может быть шесть или, оптимально, семь. Центральные защитники, латерали, шестой и восьмой номера (центральные полузащитники) и «десятка». У них отбирают мяч пять игроков. После отбора команды не меняются игроками, ведь цель упражнения – наработать связи между футболистами, которые владеют мячом.

В этом упражнении важно, чтобы мяч постоянно менял направление, а игроки открывались под пас. Как хорошо восьмой номер взаимодействует с пятым, шестым, вторым и десятым? Отбирающие мяч постоянно перекрывают линии паса, нужно двигаться и открываться, предлагать себя для паса. Должно быть как можно больше треугольников, потому что, играя в треугольнике, ты отдаёшь пасы вперёд или по диагонали, а не поперёк поля.

Важный навык, которые развивается при позиционной игре, – умение использовать свободное пространство, чтобы открыться и получить пас. Распространённая ошибка – идти к игроку с мячом, приближаться к мячу. Это неправильно, чем ты ближе к игроку с мячом, тем проще отрезать тебя, перекрыть линию паса. Приближаясь к нему, ты создаёшь ему проблему. Нужно отдаляться от игрока с мячом, оставаясь на линии паса, тогда ему будет проще передать тебе мяч.

Критерии, по которым определяется, качественно ли игроки выполняют упражнение, следующие: скорость передвижения мяча, частота изменения вектора движения мяча, использования пространства, интенсивность игры в пас.

Если полевых игроков в составе команды меньше 24, можно играть не семеро на пятеро, а семеро на четверо, тогда это упражнение могут выполнять сразу две группы, каждая на своей половине поля. 22 полевых игрока – минимум для взрослой команды, и заняты будут все полевые игроки одновременно. Это упражнение можно использовать для команды старше 10 лет.

4. Игра в урезанных составах

Игра с двумя командами. Двое на двое или трое на трое. У каждой команды за спиной маленькие ворота, так что это упражнение на результат в виде забитых голов. Одновременно с командами на поле действует свободный игрок. Он играет всегда за ту команду, которая владеет мячом. Если с мячом «жёлтые» – он за «жёлтых». Если мяч перехватили «красные» – он за «красных». Свободных игроков может быть и двое, если играют трое на трое.

Как и все предыдущие упражнения, это развивает комплекс навыков. Скорость мышления, периферийное зрение, скорость работы с мячом, игра в пас. Но это также помогает развивать навыки игры один в один, улучшает дриблинг и ведение мяча.

5. Футбол

Упражнение, которым нужно заканчивать тренировку. «Футбол» - это игра семь на семь или восемь на восемь со свободными игроками. Свободные игроки необходимы в этом упражнении, это добавляет игре интенсивности, а мяч должен двигаться очень быстро. Можно увеличить количество, чтобы задействовать всю команду, пусть будет девять на девять и трое свободных. «Матч» длится два тайма по девять минут.

При выполнении этого упражнения важно помнить: это не футбол. В футбольном матче важен результат. В упражнении важны навыки, которые выбирает сам тренер, поэтому правила должны отличаться от футбольных. Например, вводятся свободные игроки, которые добавляют скорости.

Другой пример. Играешь составами 11 на 11, и, чтобы перевести мяч в атаку, сначала защитники должны дать друг другу не меньше 10 пасов. Если мы хотим владеть мячом, хотим, чтобы это было нашим стилем, мы должны уметь это делать. Пасы в защите не представляют угрозы сопернику? Да, но мы должны показать свой стиль – мы не будем давать необдуманные пасы и терять мяч, мы его сохраним. Нам нравится владеть мячом, пусть попробуют его отнять.

Или ещё один пример. Свободные игроки выходят на поле с бровки. И, играя в пас, они должны пересечь всё поле, с фланга на фланг. Только после этого можно играть в атаку. Это тоже развивает контроль мяча, мышление, командную игру – вообще все качества, необходимые футболисту.

Если кто-то ошибается, упражнение нужно остановить. Не критиковать за ошибку, а объяснить, как надо. Например, показать, где нужно находиться, чтобы использовать свободное пространство и открыться для паса. Ключевой фигурой в организации игры является треугольник. Чем больше треугольников, тем проще перемещать мяч в атаку.

Необходимо следить, чтобы в каждом упражнении сохранялась максимальная интенсивность. Если упражнение выполняется медленно, от него не будет пользы. Всё должно выполняться быстро. Только так можно научить игроков постоянной концентрации и «включённости» в происходящее на поле.

В конце интервью речь зашла о принципах игры в обороне. В частности, о том, что перечисленные упражнения помогают развить только один оборонительный навык: отбор мяча сразу после потери. Возникает естественный вопрос: как насчёт позиционной игры в защите? Никак. Жорди объяснил, что эти упражнения помогают развить навыки чтения игры и борьбы за мяч. Всё остальное – вторично. «Игрок, который потерял мяч, ближе всего к сопернику. В этот момент он главный защитник, какое бы место на поле ни занимал. Его задача вернуть мяч, а остальные ему помогают. Если ты атакуешь, то, потеряв мяч, отнимаешь его и снова продолжаешь атаковать». Это концепция, которая принесла испанскому футболу множество трофеев в последние 10 лет и которой до сих пор придерживается большинство испанских клубов. Хотя в последние годы некоторые тренеры нашли контраргументы против этой модели игры.

Конец великой идеи. Что значит поражение Гвардиолы от «Монако»

Тактика, которая приносила трофеи почти 10 лет, больше не работает. Готов ли меняться Гвардиола?

Ноги футболиста.

Частая вещь на женских форумах — помогите, я накачала ноги. Обычно призыв о помощи случается после 2-3 тренировок. Каждый, кто ходит в зал дольше, чем несколько месяцев, понимает, что тут уже что-то не так.

Вместо того, чтобы говорить «ты не права», в этой статье я покажу несколько конкретных причин, по которым «ноги футболиста» — это миф.

Этого не может быть по нескольким причинам.

Причина первая. Скорость роста мышечной массы.

Обычная женщина за 1 месяц может набрать 300-400 грамм мышечной массы. И это лучший из возможных вариантов.

Здесь я не могу показать вам данные именно по женской фокус-группе (у меня их нет), вместо этого я покажу табличку, верную для мужчин и расскажу, почему женщинам не стоит надеяться на большее.

№,Категория,Срок тренировок,Скорость набора
1,Начинающий,До 1 года,1-1.5% от массы тела в месяц
2,Средний,2-4 года,0.5-1% от массы тела в месяц
3,Продвинутый,5 лет и более,25-0.5% от массы тела в месяц

№,Срок тренировок,Скорость набора
1,До 1 года,9-11 кг в год
2,2 года,4.5 - 5.5 кг в год
3,3 года,2-2.5 кг в год
4,4 года,0.9 - 1.3 кг в год

Итак: максимальная скорость набора мышечной массы для мужчины — это 0.7-0.8 килограмм месяц. В самый первый год тренировок. Потом скорость еще снижается.

То есть если вы набрали больше 1 килограмма в месяц и вы не мужчина, можете быть уверены — часть этого это подкожный жир.

Показатели любой женщины будут еще меньше, так как скорость роста мышечной массы у женщины гораздо ниже .

Основная причина роста мышечной массы это анаболические гормоны. И прежде всего — тестостерон. Не секрет, что тестостерон есть и у женщин тоже.

Давайте посмотрим на количество тестостерона у мужчин и у женщин.

№,Возраст,Мужчины,Женщины
1,От 16 до 50,5.13 – 30.43 нмоль/л,0.36 и 1.97 нмоль/л
2,60+,5.4 – 19.5 нмоль/л,0.28 до 1.22 нмоль/л

Концентрация свободного тестостерона у женщин может быть в 15 раз меньше, чем у мужчин. Увеличение мышечной массы напрямую зависит от уровня тестостерона. Вывод: девушки, вам будет очень сложно накачаться.

Природа уже об этом позаботилась.

Причина вторая. Мышечная масса намного менее объемна, чем жировая.

Примерно в два раза. Если с ваших ног убрать 4 кг жировой ткани и заменить их на 4 кг мышечной массы, ноги станут визуально меньше.

Посмотрите на картинку.

При одной массе мышцы занимают меньший объем, чем жир

То есть для того, чтобы ваши ноги стали объемнее от мышечной массы, вам надо нарастить более чем в ДВА РАЗА больше чистой мышечной ткани, чем вы потеряете от подкожного жира.

Это при условии, что вес тела останется прежним.

Либо вам надо нарастить мышечную массы И оставить количество подкожного жира прежним. Но это означает, что вы не худеете.

Еще раз смотрим на таблицу сверху: даже 4 килограмма мышечной массы для женщины — это год работы в идеальных условиях.

Так как идеальных условий не бывает, это два года работы. Но никак не два месяца тренировок.

Конкретный пример: пять лет для трансформации

Девушка на фото стала уменьшила объем талии и бедер и сохранила вес тела. Это стало возможным потому, что мышцы тяжелее и плотнее, чем жировая ткань.

Но для того, чтобы эта трансформация стала реальна, потребовалось пять лет тренировок в тренажерном зале и контроля питания.

Причина третья. Большинство женщин тренируются так, что мышечный рост минимален или невозможен.

При дефиците калорий (похудение) мышцы почти не растут. При 20-30 повторениях в подходе — тоже. При групповых тренировках — тоже. При плавании и аквааэробике — тоже.

Опустим первоначальный период, когда у новичка растут мышцы от любой физической активности. Это 2-4 недели. Не актуально.

Для мышечного роста всегда необходима высокая интенсивность тренировок .

• Если вы легко выполняете 30 приседаний со штангой, то вы занимаетесь увеличением силовой выносливости .
• Если вы творите чудеса акробатики на TRX, то вы укрепляете мышцы, необходимые для сложных координационных движений .
• Если вы быстро плаваете, то вы учитесь быстро плавать .

Простая истина: тренируется то, что вы тренируете. Мышцы растут от поднятия тяжестей. Да, профессиональный велоспортсмен часто может похвастаться феерическими ногами, но это профессиональный спортсмен .

Вывод : если вы не тренируетесь с тяжестями, если вы делаете больше 10-15 повторений в одном подходе — ничего у вас расти не будет.

Разумеется число 10 — просто для ориентира. Вообще для роста мышечной массы нужны интенсивность (вес на штанге) в 80-85% от максимума.

На практике это примерно 5-10 повторений.

Почему тогда после тренировки-двух ноги не влезают в джинсы?

Есть несколько причин.

Первое — памп . Вы делаете много повторений, закачиваете кровь в мышцы, сразу после тренировки они объемнее. Это временное явление, проходит за пару часов.

Второе — травмы . В первые несколько тренировок новички часто усердствуют. Результат — микроразрывы мышечной ткани и отек. Вспомните, как выглядит лодыжка после того, как ее подвернули (если у вас был такой опыт).

Нога опухает и становится больше.

Те же самые механизмы работают, если вы перестараетесь на тренировке. Это очень характерно для новичков.

Вот характерные для новичка ошибки:

1. Попытка во всем и всегда дойти до максимума . Взять вес Х и сделать с ним максимально возможное для вас количество повторений.
2. Непонимание того, когда уже стоит прекратить упражнение . Попытки продолжать выполнение упражнения через боль.
3. Избыточное количество подходов . Делать 10-20-30 подходов на одну мышечную группу, притом что для мышечного роста достаточно всего 1-2.
4. Использование специальных техник бодибилдинга : предварительное утомление мышцы, негативные подходы, минимальное время отдыха между подходами.

Если вы будете избегать этих ошибок, то вы значительно снизите количество травм при тренировках.

При каких условиях ноги действительно могут заметно расти от мышечной массы?

Единственный возможный вариант — это профицит калорий и силовые тренировки. В данном случае вы увеличиваете процент подкожного жира И мышечной массы одновременно.

Это неизбежно.

Но для того, чтобы этот вариант развития событий стал возможен, должны сойтись сразу несколько факторов сразу:

1. Профицит калорий . Маловероятно, так как все с синдромом «нога футболиста» сидят на диете. Что, конечно, не отменяет неосознанного превышения нормы калорий.
2. Тренировка, ориентированная на рост мышечной массы . Как я писал выше, это 5-10 повторений в рамках одного подхода. С действительно тяжелым (для вас) весом. Обычно все как раз наоборот. Стандартная «жиросжигающая» тренировка — это 30 повторений и порхание по тренажерам.

Посмотрим, как выглядят «ноги футболиста» в разрезе

Ноги обычной женщины не такие мышечные, как женщине кажется. Посмотрите на фото. Это разрез ноги среднестатистической женщины НЕ стадающей ожирением.

Как вы видите, половину объема ноги занимает подкожный жир. Мышечной ткани меньше, чем кажется.

При стандартном процессе похудения объем ноги всегда будет падать. Если представить себе ситуацию, в которой вы уберете значительную часть подкожного жира и сохраните мышечную ткань, ноги станут почти в два раза тоньше.

После обычной тренировки мышечные ткани напитываются кровью и увеличиваются в объеме.

Чем больше жира на ногах, тем больше ноги после тренировки! А как вы видите, у женщины от природы на ногах много жира.

Ноги футболиста — это просто большое количество подкожного жира + небольшое количество мышц.

Почему нельзя «сжигать» мышцы

Если вы снова посмотрите на фото сверху, то поймете, что «сжигать мышцы» — это невероятная глупость. И эта глупость до сих пор встречается на форумах. Первое, что многие делают для того, чтобы избавиться от «ног футболиста» — это попытка «сжечь» мышцы, которые «накачались».

У женщины настолько мало мышечной массы, что если вы будете ее сжигать, то получите больше проблем, чем результата.

1. Первое, с чем вы столкнетесь — это снижение базального метаболизма . Вы начнете тратить еще меньше калорий, чем раньше. Один килограмм мышечной массы сжигает примерно 13 Кк в сутки. Да, это не самая большая цифра, но с годами мышц будет все меньше, а жира все больше.
2. Второе — это снижение качества жизни . Будет сложнее ходить по лестнице, поднимать сумки, бегать с детьми. Неочевидная проблема, но она вполне реальна.
3. Третье — это проблемы в старости. По статистике начиная с 40 лет люди теряют по 1 кг мышечной массы в год. Это приводит к проблемам с позвоночником и к распространенной женской травме — перелому шейки бедра.

Сжигать мышцы проще, чем многие думают. Все, что для этого надо делать — это сформировать дефицит калорий, получать как можно меньше белка и не заниматься спортом.

Это очень вредный совет и я надеюсь, что никто ему не будет следовать.

Как решить проблему

Решение комплексное.

1. Дефицит калорий . Для того, чтобы убрать подкожный жир. Есть меньше, чем тратите. Получать калорий меньше, чем вам необходимо. Как обычно, я не рекомендую худеть быстрее, чем на 0,7% от массы тела в неделю.
2. Тренировки в формате пауэрлифтинга — для того, чтобы получить плотную мышечную массу и визуально небольшой объем. При прочих равных тренировки в формате бодибилдинга действительно дадут большее количество мышечной массы. Если вы будете большую часть времени использовать 3-6 повторений, то вы получите и рост мышечной массы и рост силы.
3. Не используйте печально известные инструменты бодибилдинга : повторения до отказа, более 10 подходов на одну мышечную группу, негативные повторения, более 12-15 повторений в рамках одного подхода. Все это приводит к микротравмам и отеку.
4. Регулярно занимайтесь миофасциальной стимуляцией. Это поможет снижать отек после тяжелых тренировок. Почитайте мою .

Поделитесь статьей!