Йога для беременных в 3 триместре помогает расслабить мышцы, укрепить суставы, избавить от болей в спине и пояснице. Индийская практика - одна из лучших форм физической активности для будущей мамы. Она способствует умиротворению, расслаблению, устраняет бессонницу. Йога даст вам силы и выдержку, чтобы наконец-то родить.

Проблемы 3 триместра, которые решает йога

С 28 восьмой недели наступает последний этап беременности. Будущая мама по-настоящему осознает, что ребенок скоро станет частью ее жизни. Третий триместр - время грандиозных замыслов и планов.
Малыш практически полностью сформирован, набирает размер и вес, чтобы стать крепким и здоровым. Его присутствие ощущается уже каждый день. Женский претерпевает новые изменения - как следствие, появляются новые проблемы.

Боли в позвоночнике

Живот будущей мамы вырастает до небывалых размеров. Позвоночник испытывает усиленную нагрузку, а боли в области поясницы становятся ежедневными. Из-за тяжести женщине уже сложно передвигаться, а походка становится смешной и неуклюжей.

Йога для беременных в 3 триместре способна разгрузить и расслабить позвоночник. Она укрепляет мышцы спины, делает их гибкими, помогает уменьшить болезненные ощущения. Регулярные занятия улучшают осанку, избавляют от сутулости.

Варикоз

Гормональные изменения в организме женщины ослабляет сосудистые стенки. Увеличившаяся матка сдавливает сосуды брюшной полости и препятствует оттоку крови. Большинство женщин в этот период сталкиваются с тяжестью в области нижних конечностей, отеками, варикозным расширением вен.
Индийская практика позволяет минимизировать застойные явления. Необычные позиции тела, которые в повседневной жизни не применяются, по-новому задействуют мышцы и связки, улучшают кровообращение, снижают риск появления варикоза.

Нехватка кислорода

Йога для беременных в 3 триместре помогает предотвратить гипоксию плода. В этот период на легкие женщины оказывается дополнительное давление, ей становится труднее дышать. Нехватка кислорода вызывает одышку, сонливость, апатию. Дыхательные упражнения способствуют насыщению всех тканей и органов кислородом. Кроме того, они окажут существенную помощь во время родов.

Нервозность

Йога успокаивает. Она учит внимательно относиться к своему телу, чувствовать каждую его мышцу и связку. Со временем вы станете контролировать расход собственной энергии и поймете, что эмоции - гнев, злость, слезы - только отнимают лишние силы. Йога для беременных в 3 триместре избавляет от ненужного психологического груза.

Но это мудрое понимание приходит не сразу - вначале практика способна спровоцировать обратный эффект. Вы можете казаться себе неуклюжей или беспомощной. Раздражение могут вызвать и соседи по коврику, если вы занимаетесь в группе. Между тем йога учит концентрироваться на личных ощущениях, развивает здоровый эгоизм. Постепенно внешние раздражители станут не важны.

Страх

Йога способна сделать вас бесстрашной. С точки зрения эволюции, страх – полезная функция: он помогает уберечься от потенциальных опасностей, а значит, выжить. Но есть чрезмерная боязнь, вызванная психологическими комплексами. Йога для беременных в 3 триместре позволяет избавиться от комплекса «я не могу». Внимание к собственному телу и его совершенствование при регулярных практиках ступенька за ступенькой открывают путь к творческим экспериментам, помогают избавиться от страха перед финальным этапом - родами.

Противопоказания

Любая физическая активность в «интересном положении» должна быть регулярной. Непериодическая кратковременная нагрузка может стать стрессом для организма, что больше вреда, чем пользы.

Существует и ряд медицинских противопоказаний к занятиям:

• нестабильное артериальное давление;
• многоплодие;
• неправильное предлежание;
• поздний токсикоз;
• гипертонус матки;
• кровотечения, угроза прерывания беременности.

Йога для беременных в 3 триместре исключает упражнения, выполняющиеся лежа на животе, глубокие скрутки, прогибы, стоячие, перевернутые асаны. К силовой нагрузке тоже следует подходить с осторожностью.

Школы и направления

Существует множество различных школ йоги. Каждая из них интерпретирует древние тексты по-своему. Некоторые направления, например, аштанга виньяса или пауэр йога, делают акцент на динамичном выполнении асан, повышении физической выносливости. Но йога для беременных, особенно учитывая 3 триместр, исключает такие упражнения.

Лучше отдать предпочтение более спокойным видам практики:

• Перинатальная йога - специальный комплекс, разработанный для женщин в период беременности. Школа была основана в 2000 году врачом-антропологом Франсуазой Барбирой Фридман. Перинатальная, или прайс-йога - это система, объединившая в себя адаптированные позы йоги для беременных, включая 3 триместр, а также пранаямы (дыхательные упражнения), мантры, элементы древнеиндийских танцев. Комплекс упражнений помогает укрепить мышцы, повысить их тонус, подготовить организм к родам. Занятия также обеспечивают эффективную эмоциональную поддержку будущим мамам.
• Школа Айенгара уделяет главное внимание правильной отстройке асан с помощью дополнительных приспособлений - мягких валиков, ремней, веревок, деревянных брусков. Это помогает сосредоточиться на физической работе с телом, компенсировать его недостатки, равномерно распределить нагрузку. Такая йога особенно подходит для начинающих практиков, а также беременных женщин на всех этапах, включая 3 триместр.
• Нидра, или йогический сон - техника осознанного расслабления. Она учит йогинь входить в медитативное состояние, дает возможность максимально отдохнуть за короткий промежуток времени. Регулярная практика нидры снижает беспокойство, тревожность, устраняет бессоницу.

Асаны

Вы можете начать с самых простых асан, которые рекомендует йога для беременных - 3 триместр позволяет выполнять их в домашних условиях самостоятельно. В отличие от классической гимнастики, йога не предъявляет строгих требований к физическим показателям занимающегося. Принцип «выше, быстрее, сильнее» здесь не актуален: каждый очерчивает круг собственных возможностей сам.
Цель практики - получение удовольствия от работы с телом, а также самосовершенствование. Старайтесь концентрироваться на дыхании, полноценно расслабляться. Если какие-то нюансы не ясны, попробуйте найти обучающий комплекс «йога для беременных», учитывающий ваш 3 триместр, на видео.

Кошка-корова

Станьте на четвереньки так, чтобы ладони находились точно под плечами. Поднимите голову вверх, сделайте медленный глубокий вдох. Почувствуйте, как легкие наполняются воздухом, раздвигаются ребра, расширяется грудная клетка. Расслабьте живот и плавно прогнитесь.
Задерживать дыхание не нужно. Выдох должен быть медленным и максимально длинным. Выгните спину в обратную сторону, опустите голову вниз и, расслабив шею, опустите голову вниз. Выполните несколько чередований.

Эта асана эффективно разгружает позвоночник и поясницу, повышает гибкость мышц спины и таза. Она рекомендуется для расслабления во время схваток.

Щенок

Это адаптированный вариант «собаки мордой вниз» с учетом вашего нынешнего положения. Асана эффективно вытягивает позвоночник, избавляет от болей в спине. Станьте на четвереньки, зафиксируйте руки как можно дальше, прижимая их всей поверхностью к полу. Следя за тем, чтобы живот не касался пола, прогните спину, слегка опустите копчик. Выполните цикл из пяти полных йоговских дыханий.

Бабочка

Сядьте и постарайтесь выпрямить позвоночник. Если не сутулиться вам сложно, попробуйте опереться на стену. Согните ноги, подтяните их к животу и постарайтесь соединить вместе пятки. Старайтесь полностью опираться на седалищные косточки, не заваливаться в стороны.
Расслабьте бедра и попытайтесь наклониться немного вперед. Если растяжка позволяет, попробуйте сделать несколько движений коленями вверх и вниз – «помашите крыльями». Выполните несколько плавных вдохов и выдохов.

Ваджра сана

Встаньте на колени, соедините пальцы ног, а пятки разведите в стороны. Сохраняя ровную спину, опустите ягодицы на ступни, ладони положите на колени. Все время вытягивайте позвоночник вверх, устремляя макушку в потолок. Сделайте 5–6 циклов полного дыхания и расслабьтесь.

Йога - это комплексная система. Она включает в себя не только физические упражнения - асаны, но и множество других аспектов. Регулярные занятия способны трансформировать ваш ум и изменить отношение к миру. При этом йога абсолютно не навязчива и не вербует новых адептов, чтобы захватить планету. Индийская практика покоряет ее мирными методами.

Специалисты утверждают, что несложные физические тренировки, направленные на поддержание мышечного тонуса, весьма полезны при беременности – они помогают выносить здорового ребенка и родить его в срок. Одним из популярных направлений сегодня является йога: плавные движения, медленная растяжка и сопровождающая занятия спокойная музыка позволят женщине поддерживать физическую форму и подготовиться к родам.

Йога: плюсы и минусы системы для беременных

Йога обладает неоспоримыми преимуществами перед многими видами спорта, что доказано опытом многих тысяч беременных женщин.

Регулярные занятия приносят пользу:

• формируют правильную осанку;
• помогают улучшить обмен веществ;
• способствуют улучшению кровотока в малом тазу;
• насыщают кровь кислородом;
• устраняют усталость и сонливость;
• снимают боли в спине и укрепляют мышцы;
• помогают избавиться от лишнего веса;
• улучшают эластичность связок и подвижность суставов, что уменьшает боль при схватках и потугах;
• нормализуют эмоциональное состояние, снимая стресс, устраняя страх перед родами;
• учат регулировать работу дыхательной системы;
• являются профилактикой отеков и варикоза;
• нормализуют работу кишечника, что почти исключает возникновение метеоризма и запоров;
• улучшают состояние кожи – после родов практически отсутствуют целлюлит и растяжки;
• учат понимать свое тело и управлять им.

Несмотря на все преимущества, йога может навредить беременной. Чаще всего неблагоприятный эффект занятий провоцируется выполнением противопоказанных во втором и третьем триместрах асан, а также неправильным дыханием, несоблюдением техники и чрезмерными усилиями. Возможные неблагоприятные последствия:

• повреждение связок;
• перепады артериального давления;
• тошнота и головокружение;
• растяжение мышц;
• накопление молочной кислоты в мышечных тканях;
• боли в области груди, поясницы, живота.

Неправильный подход к занятиям может ухудшить эмоциональное и физическое состояние будущей матери. Сбои в работе организма могут спровоцировать осложнения беременности.

Что понадобится для домашних занятий?

Эта статья рассказывает о типовых способах решения Ваших вопросов, но каждый случай уникален! Если Вы хотите узнать у меня, как решить именно Вашу проблему - задайте свой вопрос. Это быстро и бесплатно !

Ваш вопрос:

Ваш вопрос направлен эксперту. Запомните эту страницу в соцсетях, чтобы следить за ответами эксперта в комментариях:

Чтобы заниматься йогой, необязательно посещать спортзал. Достаточно вооружиться видео и минимальным набором вещей, которые понадобятся для выполнения упражнений в домашних условиях:

• каремат (коврик) или любая другая не скользкая поверхность, на которой будет достаточно мягко;
• небольшие подушки;
• толстые книги;
• ремень.

Чтобы занятия проходили комфортно, необходимо подобрать удобную одежду: эластичные шорты или леггинсы, топ или футболку. Для создания приятной атмосферы можно подобрать расслабляющую спокойную музыку или треки с имитацией шума дождя, леса и т. д. Занятие нужно проводить на голодный желудок.

Рекомендуемый комплекс упражнений (асан) для выполнения во 2-м триместре

Йога во 2-м триместре направлена на укрепление мышц груди, таза, растяжение мышц промежности и поддержание физического и эмоционального здоровья. Этот период является наиболее благоприятным для беременных женщин: у них исчезает токсикоз, а размер живота позволяет заниматься регулярно без ощутимого дискомфорта. Упражнения, подходящие для 2-го триместра:

• Дерево. Асана помогает укрепить мышцы ног, спины, улучшает гибкость мускулатуры паховой зоны и бедер. Необходимо встать прямо и на медленном вдохе поднять ногу, поставив стопу на голень или бедро другой ноги. Руки поднять и соединить ладонями над головой. В позе нужно простоять на протяжении 4 вдохов, сменить ногу.
• Кошка. Поза помогает купировать боли в спине. Нужно встать на колени и ладони, выгнув спину дугой, и медленно вдохнуть. На выдохе необходимо прогнуться. В каждой точке нужно находиться по 10 секунд.
• Боковое вытяжение. В положении стоя напрячь ягодицы и прогнуть позвоночник. Наклониться в сторону, опуская руку вдоль ноги. Противоположную руку поднять вверх, ладонь сжать в кулак.
• Верблюд. Асана снимает болевые ощущения с области плеч и давление в диафрагме. Стать на колени, а ладони положить на поясницу. При вдохе отводить локти назад, одновременно прогибаясь в спине и откидывая назад голову. Находиться в позе 5 вдохов, повторить 5–6 раз.

Готовимся к родам: асаны для 3-го триместра

В 3-м триместре женщине нужно выполнять асаны, которые не навредят малышу. Они направлены на расслабление, растяжение и поддержание тонуса тазовых мышц:

• Бабочка. Поза способствует вытягиванию мышц бедра, предупреждает развитие варикоза, улучшает работу почек. Сесть, поджать пятки к промежности и раскрыть колени. Опустить спину на коврик и положить руки на колени, слегка надавливая.
• Захват стопы. Асана помогает бороться с отеками и гестозом, варикозом. Ногу нужно поставить на табурет, захватить ее ремнем и вытянуть. Женщины с хорошей растяжкой могут делать упражнение, захватывая стопу рукой и не пользуясь опорой.
• Ребенок. Асана снимает напряжение в тазу и плечевой области, растягивает мышцы спины. Женщине нужно стать на четвереньки, на вдохе медленно опуская таз на пятки. На выдохе опустить на пол лоб, расслабиться и оставаться в положении 1–2 минуты.
• Корова. Поза способствует расслаблению мышц спины и шеи. Женщине следует опуститься на четвереньки, на вдохе прогнуть спину и потянуться вверх теменем без сильного напряжения шеи. Вернуться в исходное положение, повторить упражнение 5–6 раз.

Простые упражнения для начинающих

Если женщина никогда ранее не занималась йогой, но решила впервые попробовать во 2-м или 3-м триместре беременности, лучше начинать с простых асан. Несложные упражнения для начинающих помогут научиться правильно дышать и контролировать свое тело:

• Гора. Поза помогает снять напряжение, улучшает осанку. Необходимо встать прямо и напрячь все мышцы тела, а затем полностью расслабиться.
• Стул. Из положения стоя опуститься в полуприсед, оставляя спину ровной и поднимая прямые руки вверх. Оставаться в положении 5 вдохов, повторить 5 раз.
• Собака мордой вниз. Позиция способствует улучшению пищеварения, уменьшает боли в пояснице и шее. Нужно стать на четвереньки, а затем упереться в пол ладонями и стопами, разведенными на ширину плеч. Поднять таз вверх так, чтобы между туловищем и ногами образовался прямой угол.

Беременной женщине, которая только начинает заниматься йогой, желательно выполнять комплекс упражнений не чаще 2–3 раз в неделю. Постепенно занятия можно будет проводить ежедневно по 15–25 минут в качестве утренней зарядки или разминки в течение дня.

Есть ли у йоги противопоказания?

Прежде чем начать практиковать асаны, нужно проконсультироваться с гинекологом, поскольку некоторым женщинам, вынашивающим ребенка, йога противопоказана. Нельзя заниматься при наличии следующих состояний:

• сильный токсикоз;
• маточное кровотечение;
• воспаление половых органов;
• инфекционные заболевания;
• гипертонус матки;
• сердечные патологии;
• обострение хронических болезней;
• выраженная потеря массы тела;
• эпилепсия;
• предлежание плаценты.

Беременной женщине запрещается практиковать любые позы, предполагающие перевернутое состояние тела, если она не имеет опыта их выполнения. Чтобы не навредить ребенку, ей лучше воздержаться от асан со скручиваниями, глубокими наклонами и положением на животе. Надолго задерживать дыхание тоже крайне не рекомендуется. При появлении чрезмерного дискомфорта при выполнении упражнения его лучше прекратить.

Многих женщин беременность заставляет задуматься над тем, стоит ли кардинально менять свой образ жизни, отказываться от определённых видов деятельности или, наоборот, начать выполнять какие-либо упражнения.

А предложений, относительно того, как укрепить свои мышцы и подготовиться к родам, сейчас великое множество. И всё более популярной становится йога для беременных.

Стоит ли начинать или продолжать ею заниматься в период беременности? В чём польза и возможный вред йоги? Можно ли её практиковать на протяжении всей беременности или следует делать перерывы?

Польза йоги при беременности

Занятия йогой помогают подготовить организм к родам, способствуя:

• укреплению мышц живота, спины, таза;
• повышению эластичности связок тазового дна, вследствие чего они лучше растягиваются и облегчают протекание родов;
• правильному расположению плода;
• налаживанию процесса управления дыханием, что очень важно для снижения болевых ощущений во время схваток и предотвращения гипоксии плода (подробнее о гипоксии плода при беременности >>>);
• улучшению кровообращения;
• укреплению иммунитета;
• стимулированию обмена веществ;
• развитию умения правильно расслабляться;
• снижению психического напряжения, улучшению настроения и достижению эмоциональной стабильности.

Не опасны ли занятия йогой в период беременности?

Прежде чем приступить к тренировкам, важно проконсультироваться со своим врачом и обратить внимание на противопоказания к занятиям йогой.

Противопоказаниями для тренировок являются:

1. угроза выкидыша;
2. повышенное давление;
3. гестоз;
4. низкая плацентация (чтобы узнать больше, читайте статью Низкая плацентация при беременности >>>);
5. вагинальное кровотечение;
6. заболевания сердечно-сосудистой системы.

Но, даже при отсутствии противопоказаний, важно очень внимательно относиться к своему состоянию. И если в нём возникают «сбои», то следует прекратить занятия до улучшения ситуации.

Особенности занятий йогой в разных триместрах беременности

Первый триместр

Третий триместр

Хоть выполнять упражнения становится с каждым днём сложнее, продолжать тренировки всё-таки стоит. Ведь йога для беременных в 3 триместре выступает хорошей возможностью подготовиться к родам и физически, и психологически.

• В этот период преимущество следует отдавать позам, несущим наименьшую нагрузку на позвоночник и ноги. Поэтому не выполняйте асаны стоя или лёжа на спине. Последнее положение является неблагоприятным для беременной из-за сдавливания крупной вены;
• Если всё же практикуете стоячие позы, то обязательно должен быть упор на стену или на стул;
• В третьем триместре запрещаются перевёрнутые позы, не рекомендуется сильно наклоняться вперёд и поворачивать туловище в стороны;
• Полезны будут асаны на боковую растяжку. Принятие позы кошки (коровы)

Важно создать максимально безопасные условия для себя и малыша при занятии йогой. В этом помогут различные мягкие предметы: коврики, одеяла, подушки, валики и другие. Практикуйте только устойчивые позы, в которых можете расслабиться.

Какие асаны запрещаются при беременности?

1. В период беременности необходимо отказаться от поз, связанных с глубокими прогибами (особенно прогибами назад лёжа на полу), сильной физической нагрузкой;
2. Нельзя сжимать живот и напрягать пресс;
3. Перевёрнутые асаны, связанные с высокой нагрузкой и удержанием равновесия (в том числе стойка на голове), беременным женщинам тоже лучше не выполнять;
4. Недопустимы сильные скручивания, особенно в области живота;
5. Не практикуются позы лёжа на животе;
6. В 3 триместре не следует выполнять упражнения лёжа на спине. Их можно заменять позами из положения лёжа на левом боку;
7. Запрещается использовать учащённое дыхание;
8. При выполнении упражнений нельзя прыгать, резко вставать, переворачиваться, ложиться. Все движения должны быть плавными.

• Если вы и ранее занимались йогой, то в период беременности тренировки стоит продолжать, только уже в более щадящем режиме. И, чем ближе вы будете к родам, тем меньше должна быть нагрузка на организм;
• Если вы решили заниматься йогой, то тренировки должны быть регулярными (они могут быть не очень частыми). Не следует создавать стресс для организма ситуативными бессистемными нагрузками;
• Будьте внимательны к себе. При возникновении боли, головокружения и других неприятных симптомов, сразу же выходите из позы. Прислушивайтесь также к своему ребёнку: если он своими «активными действиями» показывает, что ему не нравятся какие-либо положения, то не практикуйте их. Комфорт и здоровье малыша на первом месте!
• Можно посещать тренировки в зале под руководством опытного инструктора или заниматься йогой для беременных в домашних условиях, особенно если чувствуете сильное утомление или вас беспокоит токсикоз;

В наше время вы можете найти различные видео-уроки с подборкой комплекса упражнений специально для беременных. Важно лишь учесть все рекомендации относительно техники безопасности при занятиях йогой и не забывать о советах вашего врача.

• Нельзя выполнять упражнения с полным желудком и мочевым пузырём. Не следует принимать пищу позже, чем за 1,5 часа до тренировки. Можно съесть, например, какой-нибудь фрукт или йогурт за 30 минут до занятий (кстати, у нас на сайте есть интересная статья: Какие фрукты полезны при беременности ?>>>);
• В период беременности не рекомендуется заниматься энергичной йогой. Все упражнения должны выполняться спокойно, плавно, без резких движений;
• Важно придерживаться принципа «хочу заниматься» вместо «надо заниматься». Вы должны получать удовольствие от тренировок, ведь одна из целей йоги в период беременности – улучшение настроения и обретение внутреннего спокойствия.

Самые важные задачи тренировок – подготовиться к родам, научиться расслабляться и управлять своим телом, наладить тесный контакт со своим малышом.

Следует помнить, что далеко не только йога может их решить. Польза её в период беременности очевидна. Но вы сами свободны выбирать любые направления занятий из множества предлагаемых в наше время.

Беременность — не повод отказывать себе в маленьких спортивных радостях. Только необходимо подобрать такую нагрузку, чтобы не навредить ни себе, ни ребенку. И в этом случае идеальный вариант — заняться йогой. Почему именно этим видом спорта? Сейчас расскажем!

Существует как минимум восемь причин, почему йога — это настоящее спасение для беременных:

1. Этот вид гимнастики не требует слишком активных движений, а значит, почти полностью исключает быструю утомляемость будущей мамы.
2. Регулярные тренировки укрепляют мышцы всего тела.
3. Йога учит контролировать дыхание, что впоследствии пригодится при родах.
4. Выполняя некоторые асаны, можно растянуть мышцы тазового дна. Благодаря этому боль при схватках будет не такой сильной, а сами роды пройдут намного легче.
5. Этот вид гимнастики отлично укрепляет спину. Что особенно важно, поскольку на позвоночник будущей мамы приходятся повышенные нагрузки.
6. Во время тренировки к плаценте лучше приливает кровь. А это, в свою очередь, положительно влияет на питание и газообмен плода.
7. Уровень гормонов стресса становится существенно ниже.
8. Пользу йоги для психологического здоровья также трудно переоценить. Она несет позитивный настрой, наполняет все тело энергией, помогает достичь гармонии с окружающим миром. А это — именно то, что нужно беременной женщине для предупреждения послеродовых депрессий.

Как видите, йога для беременных — то, что доктор прописал. Поэтому хватит раздумывать, пора приступать к занятиям прямо сейчас! А мы расскажем, как правильно тренироваться, чтобы все прошло без сучка и задоринки.

С чего начать?

Зависит от того, занимались ли вы йогой до беременности или нет. Если да, продолжайте в том же духе с поправкой на свое нынешнее состояние.

Учтите, что не все позиции подходят будущим мамам — например, те, которые стимулируют пресс, не только не показаны, но и вредны, поскольку могут спровоцировать преждевременные сокращения матки.

Не будем сейчас углубляться в тему, что такое хорошо, а что такое плохо. Вы сможете найти перечень правильных асан йоги для беременных для 1, 2 и 3 триместра в видеоуроках, представленных ниже.

С теми, кто прежде никогда не занимался этим видом гимнастики, предстоит отдельный разговор 🙂 Мы рекомендуем начать с посещения врача, который установит, можно ли вам заниматься йогой. Поскольку беременность у всех протекает по-разному, противопоказания и запреты для каждой тоже свои. Если гинеколог разрешил заняться йогой — значит, можно приступать к тренировкам.

Но помните о некоторых правилах:

• Во время тренировки не должно быть никаких неприятных ощущений.
• Полностью исключите позиции, в которых присутствует нагрузка на мышцы живота или долгое лежание на спине.
• Чередуйте сидячие и стоячие асаны.
• Обязательно практикуйте пранаяму (дыхательные упражнения) и упражнения для релаксации.
• Полностью исключите силовые упражнения, откажитесь от “горячей” бикрам-йоги.

А самое главное — ориентируйтесь во время занятий на собственное удобство и комфорт будущего ребенка. И вы, и ваша кроха должны испытывать от гимнастики только удовольствие!

Какие виды йоги подходят беременным и почему?

Статическая хатха-йога - довольно неплохой вариант для начала. Особенно обратите внимание на такие асаны, которые помогут растянуть тазобедренные мышцы: Маха мудра, Шавасана, Вирасана, а также Падмасана.

Второй неплохой вариант - йога айенгара. Ее особенность — в том, что для занятий используются разнообразные дополнительные приспособления, а это, в свою очередь, поможет облегчить выполнение упражнений и снять повышенную нагрузку с некоторых частей тела. Рекомендуем попробовать такие асаны, как Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана со стулом, Упавишта Конасана с подушкой, Маричасана с использованием ремня и подушки и другие подобные.

Новое направление йоги — аква - также рекомендовано будущим мамам. Вода, в которой выполняются все упражнения, отлично снимает мышечное напряжение, слегка массируя при этом все тело. Доказано, что аква-йога оказывает благотворное влияние как на будущую маму, так и на ее малыша.

Пора на тренировку!

Матчасть изучена, а значит, самое время приступать к занятиям! Мы подобрали для вас видеоуроки для каждого из трех триместров беременности.

Первый видеоурок — йога для беременных в 1 триместре. То есть заниматься по нему можно и нужно с 1 по 14 неделю беременности. Все упражнения, которые вы увидите, абсолютно безопасны как для самой женщины, так и для ее ребенка.

Второй отличный видеоурок — йога для беременных во 2 триместре. Учтите, что для занятий потребуются некоторые дополнительные “снаряды” — обычные одеяла, подушки и кирпичи для йоги и прочее. Но у тех, кто давно занимается этим видом спорта, все это наверняка есть в арсенале.

Для тех, у кого под рукой нет никаких дополнительных приспособлений, подойдет урок от Ольги Хоменко, также рассчитанный на второй триместр беременности:

Ну и, наконец, заключительная часть — видеоурок йоги для беременных в 3 триместре. Занятие ведет сертифицированный инструктор по йоге и трижды мама Анна Морозова. Кстати, упражнения, представленные на видео, отлично подходят для новичков. То есть если вы никогда не занимались йогой и решили начать сразу с третьего триместра, уроки придутся как нельзя кстати.

Надеемся, что подобранные нами упражнения принесут удовольствие и вам, и будущему малышу. Легких родов!

4.5

Приблизительное время чтения: 7 минут

О позитивном воздействии йоги на беременность слышали наверняка все. Прайс-йога представляет собой вид физической активности, нацеленный на осознанное улучшение состояния женщины, которой в скором времени предстоит стать мамой. Выполняя упражнения из комплекса йоги во время вынашивания, будущая мама может воздействовать и на свой организм, и на психоэмоциональное состояние. Асаны для беременных в 3 триместре помогают подготовиться к предстоящим родам и способствуют улучшению самочувствия.

Особенности занятий в период 3 триместра

Обычно это сложный период для женского организма. В это время меняется центр тяжести и тело, женщина стремительно набирает лишние килограммы, спортивные упражнения даются все сложнее. В комплексе йоги присутствует масса эффективных инструментов, которые помогают усовершенствовать течение беременности, поддерживать хорошую форму и быстро к ней вернуться после рождения малыша.

Люди, которые практикуют йогу, всегда в движении и даже в прекрасный период не изменяют своим принципам. Они ведут активный и подвижный образ жизни, быстро приходят в форму после родов. Йога - это целая философия, которая учит женщину идти за своими желаниями, помогает слышать собственное тело и сосредотачиваться в жизни на важных вещах.

Если Вы до беременности не практиковали никогда йогу, следует отыскать профессионального инструктора. Это должен быть квалифицированный тренер с огромным опытом в лице женщины, которая практиковала раньше йогу в интересном положении.

Многие интересуются вопросом, можно ли заниматься йогой в 3 триместре. Стоит сказать, что не только можно, но это даже очень полезно. Однако при выполнении асан стоит избегать резких движений и прыжков, не изменять позицию тела резко и исключить давления в области живота. Очень важно учиться правильно вставать и принимать горизонтальное положение, стоит полностью отказаться от асан, которые делаются на животе. Когда делаете упражнения с прогибом в позвоночнике, стоит быть уверенным в том, что у Вас хватает места для живота.

В чем польза йоги для женщин в положении

Есть целый ряд причин, по которым йога выступает настоящей панацеей для женщин в интересном положении:

• Данный вид гимнастики не требует чрезмерно активных действий и не приведет к утомляемости.
• Систематические тренировки служат укреплению мускулатуры тела.
• С помощью йоги можно легко учиться регулировать собственное дыхание, что в будущем пригодится при родах.
• При выполнении некоторых асан, удается растянуть мускулатуру таза. Это поможет минимизировать болезненность, возникающую в момент схваток, а сами роды пройдут гораздо легче.
• С помощью такого спорта можно существенно укрепить мускулатуру позвоночника. Это очень важно, ведь спина во время беременности подвергается серьезным нагрузкам.
• В момент занятий к плацентарному барьеру лучше приливает кровь, что позитивным образом влияет на питание и газообмен.
• Выработка гормонов стресса существенно снижается.
• Стоит отдельно подчеркнуть пользу йоги для психического здоровья. Асаны помогают человеку настроиться на позитивный лад, наполняют энергетикой весь организм, помогают прийти к умиротворению и гармонии с внешним миром. Будущим мамам это именно то, что необходимо для предотвращения послеродовых депрессий.

Йога и беременность - это две неотъемлемые составляющие крепкого психического и физиологического здоровья. Потому, даже не сомневайтесь в том, нужна ли йога, а лучше приступайте к занятиям. Но перед этим стоит выяснить, нет ли у Вас противопоказаний и проконсультироваться с доктором.

Перечень противопоказаний

Несмотря на колоссальную пользу данного вида активности, как и любой вид физической нагрузки, у йоги есть противопоказания для беременных:

• Упражнения не выполняются при сильной тошноте и учащенном сердечном ритме, аритмии, головокружениях.
• Асаны нельзя делать при многоводии и сильных кровотечениях.
• Йога запрещена при предлежании плаценты.

Стоит подчеркнуть, что все болезни, которые служат противопоказанием к выполнению асан на ранних сроках, выступают ограничениями и в период 3 триместра. Однако в это время нужно быть предельно осторожным, весь усиленные нагрузки способны вызвать преждевременные роды.

Если Вы в скором времени станете многодетной матерью, тогда нагрузки также запрещены.

Разновидности йоги для беременных

Еще одним довольно неплохим вариантом выступает йога айенгара. Ее отличительной чертой служит то, что для данных упражнений применяются разные вспомогательные устройства для облегчения выполнения асан и снятия повышенной нагрузки с определенных частей тела.

Еще одно популярное направление йоги - это аква. Оно также предназначено для будущих мам. Как известно, вода является прекрасным источником для снятия напряженности, оказывает также легкий массирующий эффект. Такой вид йоги положительно сказывается на состоянии женщины и ее ребенке.

В целом, с чего начать заниматься, зависит от того, практиковали ли Вы раньше йогу до вынашивания или же нет. Если Вы уверенный йог, тогда смело продолжайте заниматься, предварительно исключив все противопоказания.

Помните, что далеко не все асаны идеально подходят для беременных, к примеру, стоит избегать упражнений на пресс. Они могут вызвать чрезмерный маточный тонус.

На данный момент не будем заострять внимание на том, что есть хорошо, а что плохо. Любой опытный инструктор скажет, как правильно заниматься, какой вид йоги подобрать и т.д.

Если же ранее Вы не сталкивались с данным видом спорта, то первое, что следует сделать, это отправиться к доктору. Беременность - это индивидуальный процесс, который протекает также у всех по-своему, соответственно и противопоказания здесь также индивидуальные. Если лечащий врач одобрил Ваше желание занятий или же сам порекомендовал йогу, тогда приступайте к тренировкам.

Перед тем, приступать к упражнениям, обратите свое внимание на следующие рекомендации:

• Во время занятий не должно возникать никакого дискомфорта.
• Следует полностью исключить упражнения, предполагающие нагрузку на мышцы пресса или же продолжительное нахождение в горизонтальном положении на спине.
• Следует чередовать асаны сидячего и стоячего типа.
• Не забывайте правильно дышать и выполнять упражнения на релаксацию.
• Йога не должна содержать силовые нагрузки.

При выполнении асан Вы должны ориентироваться на собственные чувства и удобство ребенка. Запомните, что гимнастика должна приносить положительные эмоции и удовольствие.

Позы и упражнения

Некоторые женщины отказываются выполнять перевернутые асаны в период 3 триместра. Вместе с тем позы восстанавливают гормональную и эндокринную систему.

Техники на вытяжения назад тренируют мускулатуру живота, делают ее более упругой, способствуют активному росту репродуктивного органа. Систематическое выполнение данных упражнений в период 3 триместра выступает отличной профилактикой появления стрий, снижает вероятность смещения и опущения органов, способствует стимуляции кровоснабжения. При этом стоит иметь в виду физическое состояние и опыт, возможность выполнения вытяжений с помощью опоры.

Родившие женщины хорошо знают, что в период последнего триместра вынашивания даже незначительная активность может поспособствовать возникновению чувства усталости. Очень часто у будущих рожениц появляется в этот период желание присесть или прилечь. Рекомендуется делать те же самые асаны, которые Вы делали ранее, но из позиции лежа, подложив под поясницу подушку, чтобы обеспечить свободный доступ кислорода.

Упражнения йоги для беременных в 3 триместре на скрутку имеют свои нюансы. Помните, что независимо от того, какое именно Вы делаете упражнение, бедра должны проходить книзу по линии паха. Для этой цели потребуется высокий валик. Живот - это часть тела, которая должна меньше всего принимать участие в разных движениях. Грудь необходимо поднимать над животом, управляя при этом руками и отводя плечи. Когда прогибаетесь, держите голову высоко и контролируйте свое дыхание.

Комплекс упражнений

При занятиях любым видом спорта следует быть предельно осторожными. В целом комплекс йоги подготавливает будущую маму к предстоящим родам и значительно улучшает ее самочувствие. Приведем пример самых популярных практик из йоги, которые чаще всего выполняют беременные:

• Поза шавасаны полностью расслабляет тело.
• Маласана положительно действует на органы брюшины.
• Вирасана оказывает позитивное влияние на связки и суставы, способствует улучшению функциональности сердечнососудистой системы, избавляет от отеков.
• Если Вы хотите улучшить кровоснабжение и закрепить мышцы, тогда вашему вниманию Двипада Питтхасана.
• Улучшает тонус внутренних органов, обезболивает, снимает напряженность в позвоночнике и тазу поза баддха конасана.

Йога и роды

Каждая женщина в положении задается вопросом, могут ли специальные позы йоги для беременных в 3 триместре облегчить родовую деятельность? Безусловно, йога может помочь при родах. Опыт современных гинекологов и новоиспеченных мам также говорит об этом.

Как это происходит? При выполнении комплекса упражнений, организм обретает гармонию, тело становится гибким, сильным и более эластичным. Мускулатура укрепляется и расслабляется в той части, где это больше всего нужно.

Одним из основных условий успешных родов является умение женщины тужиться. Мускулатура живота должна быть натренированной для этой цели. Йога учит управлять своим собственным телом, подавлять боль, концентрироваться на своем организме.

Когда Вы расслабляете поочередно разные мышцы, а также выполняете полную релаксацию, то приобретаете особый навык правильно отдыхать за небольшой промежуток времени. Это важно и пригодится в жизни, особенно на первых порах материнства.

Прайс-йога учит правильному дыханию, что также очень важно при родах. Кровь обогащается кислородом и женщине удается натренировать дыхательную мускулатуру. Такой навык будет очень полезным при потугах, когда нужно будет простимулировать родовой процесс.

При выполнении йоги для беременных в 3 триместре в домашних условиях важно соблюдать ряд следующих рекомендаций:

• Нужно использовать небольшую подушку, которую Вы будете подкладывать под разные части тела.
• При ощущении неудобства нахождения на спине рекомендуется прилечь на бок.
• В йоге, как и в любом виде спорта, важна систематичность. Короткие нагрузки могут стать настоящим стрессовым испытанием для женского организма и крайне отрицательно скажутся на общем самочувствии.
• Если в начале беременности Вы себя плохо чувствовали, была сонливость, тошнота, тогда рекомендуется заниматься в специальных центрах, где практикуют йогу для беременных.
• При перепадах кровяного давления, чрезмерном маточном тонусе и очень сильном токсикозе, рекомендуется прекратить заниматься и посоветоваться с опытным специалистом в этой сфере.
• Заниматься данным видом активности нужно с большим желанием, так как в отличие от других видов спорта, это целая культура и даже образ жизни, который предполагает позитивное отношение человека к миру и к тому, что он делает.
• Не стоит перенапрягаться. Помните, что нагрузки нужно давать организму умеренные. Правильный подход к выполнению упражнений служит гарантом успеха в вашем начинании.
• Делайте все упражнения с плавностью и некой медлительностью, без рывков и резких движений.
• Не занимайтесь после еды либо с наполненным мочевым пузырем. Вы должны быть расслаблены и настроены на будущую активность.

Соблюдая все эти рекомендации, вы сможете ощутить на себе всю чудодейственность и силу йоги. С помощью такого немедикаментозного и приятного метода можно укрепить здоровье, обрести спокойствие и душевную гармонию, и поддержать свое тело в отличной форме, когда ему это больше всего необходимо.