Фармакологические средства восстановления работоспособности

Различные лекарственные вещества уже много веков применяются медициной для лечения и реабилитации человека. В последние годы некоторые малотоксичные биологически активные препараты целенаправленно используют в спортивной практике для ускорения восстановления, активного восполнения израсходованных пластических и энергетических ресурсов, избирательного управления важнейшими функциональными системами организма при больших физических нагрузках. Применение малотоксичных фармакологических восстановителей оправдано и в процессе физической подготовки к профессиональной деятельности, оздоровительной физической культуры.

• Витаминные препараты

2. Декамевит. Усиливает защитные функции организма, ускоряет течение восстановительных процессов, препятствует процессам старения организма. Дозировка: по 1 драже 2 раза в день в течение 2-3 недель.
3. Ундевит. Применяется для восстановления после больших физических нагрузок. Дозировка: при работе скоростно-силового характера по 2 драже х 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже х 2 раза в день в течение последующих 20 дней; при работе на выносливость - 2 драже х 2 раза в день в течение 15-20 дней.
4. Глутамевит . Ускоряет восстановительные процессы в период больших нагрузок, повышает физическую работоспособность в условиях среднегорья и жаркого климата. Дозировка: 1 драже х 3 раза в день в течение 2-3 недель.
5. Тетравит . Ускоряет восстановление после больших нагрузок, применяется в условиях тренировок в жарком климате. Дозировка: 1 драже х 2-3 раза в день.

• Препараты пластического действия

Препараты пластического действия ускоряют синтез белка и восстанавливают клеточные структуры, улучшают течение биохимических процессов. Для решения этих задач в спортивной медицине применяют оротат калия, рибоксин, инозин, карнитин, а также различные пищевые добавки, обогащенные белками. Препараты этой группы имеют важное значение для предупреждения физических перенапряжений, сохранения высокой работоспособности в периоды повышенных нагрузок.

1. Оротат калия - обладает антидистрофическим действием, назначается с профилактической целью для предупреждения перенапряжения миокарда, нарушений сердечного ритма, для профилактики и лечения болевого печеночного синдрома, при заболеваниях печени и желчных путей. Способствует приросту мышечной массы. Рекомендуемая доза приема: 0,5 г 2-3 раза в день. При длительном применении могут возникнуть аллергические реакции.
2. Рибоксин - принимает непосредственное участие в обмене глюкозы, активизирует ферменты пировиноградной кислоты и обеспечивает нормальный процесс дыхания. Усиливает действие оротата калия, особенно при тренировках на выносливость. Показан при острых и хронических перенапряжениях миокарда, для профилактики нарушений сердечного ритма, болевого печеночного синдрома. Рекомендуемая доза: по 1 таблетке 4-6 раз в день, курс -10-15 дней.
3. Кокарбоксилаза - кофермент витамина В. Принимает участие в регуляции углеводного обмена, нормализует сердечный ритм, снижает ацидоз. Применяется после больших физических нагрузок при возникновении перенапряжения миокарда и недостаточности коронарного кровообращения. Рекомендуемая дозировка: внутримышечно или подкожно по 0,05-0,1 г 1 раз в день, курс - 15-30 дней. Обычно применяется в комплексе с другими восстановителями.
4. Кобамамид - природная коферментная форма витамина В. Активизирует метаболические и ферментные реакции, обмен аминокислот, углеводов и липидов, усвоение и синтез белков, другие процессы жизнеобеспечения организма. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 3-4 раза в день. Обычно принимают вместе с карнитином.
5. Карнитин - природная водорастворимая аминокислота, широко представленная во всех тканях, но особенно в скелетных мышцах и миокарде. Анаболическое негормональное средство. Участвует в биохимических реакциях, обеспечивающих начало мышечной деятельности, и в метаболическом обеспечении этой деятельности. Ускоряет обмен жирных кислот при повреждениях миокарда. Применяется при интенсивных и длительных физических нагрузках в спортивной и профессиональной деятельности. Рекомендуемая дозировка: 1-2 чайные ложки 2-3 раза в день.
6. Липоцеребрин - препарат из мозговой ткани крупного рогатого скота, содержащий фосфолипиды. Используется в спортивной практике в периоды интенсивных тренировок и соревнований, при переутомлении и перетренировке, упадке сил, гипотонии и малокровии. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке по 0,15 г 3 раза в день, курс - 10-15 дней.
7. Лецитин-церебро - лецитин, полученный из ткани мозга крупного рогатого скота. Применяют при больших физических нагрузках, истощении нервной системы, общем упадке сил. Рекомендуемая дозировка: по З-6 таблеток по 0,05 г в течение 10-15 дней.
8. Пищевая добавка "Тонус" - это концентрированной биологически активный продукт на основе цветочной пыльцы, собранной пчелами. Богат легкоусваиваемыми белками, жирами, минеральными солями, а также витаминами, ферментами и гормонами, необходимыми организму человека. "Тонус" способствует нормализации обмена веществ, повышению работоспособности, усилению защитных функций организма, противодействует старению. Наиболее эффективно применение этого препарата ранней весной и поздней осенью (при смене времен года).

• Препараты энергетического действия

Препараты энергетического действия ускоряют восполнение затраченных ресурсов, активизируют деятельность ферментных систем и повышают устойчивость организма к гипоксии. К препаратам этой группы относятся и их смеси.

1. Аспаркам, Панангин - содержат соли калия и магния. Устраняют дисбаланс ионов калия и магния, снижают возбудимость миокарда и обладают антиаритмическим действием. Применяются при больших физических на грузках для профилактики перенапряжения миокарда, при тренировках в жарком климате, а также при сгонке веса. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 2-3 раза в день, курс -10-15 дней.
2. Кальция глицерофосфат, кальция глюконат - применение этих препаратов связано с важной ролью, которую играет кальций в процессах жизнедеятельности организма. Ионы кальция оказывают влияние на обмен веществ и необходимы для обеспечения передачи нервных импульсов, сокращения скелетной мускулатуры и миокарда, для нормальной деятельности других органов и систем. Недостаток ионизированного кальция в плазме крови приводит к возникновению тетании. Применяют эти препараты при больших физических нагрузках для предотвращения травм мышц и ускорения восстановления, а также при переутомлении, истощении нервной системы. Рекомендуемая дозировка: по 1-2 таблетки 3-4 раза в день перед едой.
3. Глютаминовая кислота - аминокислота. Стимулирует окислительные процессы в клетках головного мозга, повышает резистентность организма к гипоксии, улучшает деятельность сердца, ускоряет восстановление при больших физических и психических нагрузках. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 2-3 раза в день после еды, курс - 10-15 дней.
4. Метионин - аминокислота. Регулирует функцию печени, ускоряет течение восстановительных процессов при больших физических нагрузках. Рекомендуемая дозировка: по 0,5 г 3 раза в день за час до еды, курс 10-30 дней, но после 10-дневного приема рекомендуется сделать перерыв на 10 дней.

• Группа адаптогенов

Адаптогены - это вещества, оказывающие общее тонизирующее воздействие на организм и повышающие его устойчивость при больших физических нагрузках, в условиях гипоксии, при резких биоклиматических изменениях. К этой группе фармакологических восстановителей относят препараты на основе женьшеня, элеутерококка, левзеи, аралии, китайского лимонника, пантов оленя, мумиё и некоторые другие. Эти препараты не следует принимать при повышенной нервной возбудимости, бессоннице, повышенном артериальном давлении, нарушениях сердечной деятельности, а также в жаркое время года. Необходима периодическая смена адаптогенов для предупреждения привыкания к ним. В народной медицине рекомендуется прием адаптогенов утром, а на ночь - успокаивающих препаратов растительного происхождения (валерианы, пустырника, душицы, мяты и др.).

1. Женьшень - препараты на его основе оказывают тонизирующее действие на организм, стимулируют обмен веществ, препятствуют развитию усталости, истощения и общей слабости, повышают работоспособность. Выпускается в виде настойки, порошка в капсулах и таблетках. Настойку женьшеня применяют по 15-25 капель 3 раза в день в небольшом количестве растворенной питьевой соды, курс -10-15 дней.
2. Экстракт элеутерококка - применяют по тем же показаниям, что и женьшень. Вместе с тем, элеутерококк обладает более сильным антитоксическим и радиозащитным, антигипоксическим и антистрессорным действием. В спортивной медицине используют как тонизирующее и восстанавливающее средство при больших физических нагрузках, переутомлении. Рекомендуемая дозировка: по 2-5 мл за 30 мин до еды в первой половине дня в течение 2-3 недель.
3. Лимонник китайский - принимают в виде настойки, порошка, таблеток, отвара сухих плодов или добавляют в чай сухие плоды, свежий сок. Лимонник является своеобразным биостимулятором, тонизируя ЦНС, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышает устойчивость к гипоксии. Применяют для активизации обмена веществ, ускорения восстановления организма при больших физических нагрузках, для повышения работоспособности, при переутомлении и перетренированности. Противопоказан при нервном перевозбуждении, бессоннице, гипертонии. Рекомендуемая дозировка: 20-30 капель 2-3 раза в день в течение 2-4 недель.
4. Аралия маньчжурская. Препараты из этого растения по своему действию относят к группе женьшеня. Используют как тонизирующее средство для повышения физической и умственной работоспособности в восстановительные периоды после тренировок, а также для профилактики переутомления и при астенических состояниях. Выпускается в виде настойки корней аралии, а также таблеток "Сапарал". Настойку принимают по 30-40 капель 2 раза в день в первой половине дня в течение 2-3 недель; таблетки "Сапарала" принимают после еды по 0,05 г 2 раза в день в первой его половине в течение 2-3 недель.
5. Золотой корень (радиола розовая). Препарат из этого растения выпускается в виде спиртового экстракта. Оптимизирует восстановительные процессы в ЦНС, улучшает зрение и слух, повышает адаптивные возможности организма к действию экстремальных факторов, повышает работоспособность. Рекомендуемая дозировка: по 10-40 капель экстракта в первой половине дня, постепенно увеличивая дозу. Курс - 1-2 месяца.
6. Заманиха высокая. Настойка из корней и корневищ этого растения обладает низкой токсичностью, по эффективности психоэнергезирующего действия уступает женьшеню и другим препаратам этой группы. Рекомендуется при возникновении так называемых периферических форм мышечной усталости, при астении, в состояниях физической детренированности в периоды врабатывания в большие нагрузки. Дозировка: по 30-40 капель 2-3 раза в день до еды.
7. Маралий корень (левзея софлороеидная). Выпускается в виде спиртового экстракта. Применяют в качестве стимулирующего средства, повышающего работоспособность при физическом и умственном утомлении. Рекомендуемая дозировка: по 20-30 капель 2-3 раза в день.
8. Стеркулия платанолистная. Используют спиртовую настойку из листьев растения. Не содержит сильнодействующих веществ, поэтому обладает наиболее "мягким" психостимулирующим действием по сравнению с другими препаратами группы женьшеня. Принимают при возникновении состояния вялости, переутомления, при головной боли, плохом настроении, астении, общей слабости, снижении мышечного тонуса и после перенесенных инфекционных заболеваний. Рекомендуемая дозировка: 10-40 капель 2-3 раза в день в течение 3-4 недель. Не рекомендуется принимать препарат более длительное время и на ночь.
9. Пантокрин - препарат из пантов оленей. Выпускается в виде спиртового экстракта, в таблетках и в ампулах для инъекций. Оказывает тонизирующее действие при переутомлении, возникновении астенических и неврастенических состояний, перенапряжении миокарда, гипотонии. Применяют при повышенных физических нагрузках для предупреждения неблагоприятных нарушений в организме и ускорения восстановления. Рекомендуемая дозировка: по 25-40 капель или по 1-2 таблетки за 30 мин до еды 2 раза в день в течение 2-3 недель.
10. Оздоровительный коктейль. Это оригинальный оздоровительный питательный коктейль комплексного воздействия, состоящий из экстрактов природных растительных биостимуляторов, адаптогенов и компонентов молока. Разработан специалистами авиационной, космической и морской медицины. Не имеет аналогов в мире. Выпускается в виде порошка, расфасованного в специальную упаковку, позволяющую длительно хранить его в обычных условиях. Применение этого экологически чистого препарата способствует нормализации обмена веществ, повышению иммунитета и сопротивляемости организма различным заболеваниям, снятию утомления и стресса, повышению жизненного тонуса. Он уменьшает риск возникновения инфаркта миокарда и вероятность развития атеросклероза, снижает аллергизацию организма и последствия радиационного воздействия. У лиц физического труда этот коктейльповышает устойчивость организма к интенсивным нагрузкам, скорость двигательной реакции и улучшает в целом работоспособность. Оздоровительный эффект коктейля наблюдается после его курсового приема в течение 15 дней и сохраняется до 1,5-2,0 месяцев после окончания приема. Порядок приготовления: 25 г сухого порошка добавить к 100 мл воды, перемешать и дать отстояться в течение 15-20 минут. Можно употреблять в виде коктейля или мороженного.

Мази, гели, спортивные кремы и растирки

В комплексе средств восстановления физической работоспособности широко применяются различные лечебные мази и гели, а также спортивные кремы для массажа и растирки. Они способствуют улучшению мышечного крово- и лимфообращения, расслаблению скелетных мышц и повышению их эластичности, восстановлению в них нормального обмена веществ, выведению накопившихся в мышцах продуктов метаболизма и снятия болевых ощущений в суставах, мышцах и связках. Возникающие иногда после физических нагрузок мышечные и суставные боли, отеки, являются следствием микротравм сосудов, мышечных волокон, растяжений сухожилий и связок.

Лечебное и восстановительное действие мазей, гелей и кремов обусловлено свойствами входящих в их составы компонентов. Некоторые мази вызывают гиперемию (разогревание) тканей, другие, наоборот, охлаждают мышцы и связки или снимают отек и воспаление. Применение этих средств направлено на локальное обезболивание, уменьшение отеков и воспалительных процессов, рассасывания гематом, восстановления нарушенного кровотока и физической работоспособности в целом. При острых травмах (по крайней мере в первые двое суток) нельзя применять разогревающие мази и компрессы. В этих случаях показаны средства, оказывающие обезболивающее и противовоспалительное действие. Обычно при свежих травмах используют гели ("Троксевазин", "Венорутон" и др.), которые, не разогревая ткани, хорошо всасываются и охлаждают место аппликации. Некоторые мази и кремы используют в виде компрессов на болезненные участки. Вместе с тем, необходимо знать, что каждый человек может по разному реагировать на различные мази. Для одних людей применяемые средства оказывают выраженный лечебный эффект, на других - менее выраженный, а у некоторых людей могут вызвать аллергическую реакцию. Поэтому во всех случаях применения мазей, гелей и кремов обязательно проконсультируйтесь с врачом и внимательно прочитайте прилагаемую инструкцию по применению! В практике физической подготовки и спорта наиболее часто применяют следующие отечественные и зарубежные препараты.

1. Апизартрон – мазь, содержащая пчелиный яд. Обладает противовоспалительным и легким разогревающим эффектом. Показана при ушибах, воспалении мышц (миозитах), радикулитах, невралгиях. Мазь наносят на поврежденный участок тела и втирают с массажем.
2. Вирапип - мазь, содержащая пчелиный яд. Применяется в тех же случаях, что и Апизартрон.
3. Випросал - мазь, содержащая яд гюрзы. Применяется при ушибах, миозитах, артритах, радикулитах. Ее накладывают на болезненный участок и втирают с массажем.
4. Випратокс - мазь, содержащая змеиный яд. Применяется в тех же случаях, что и Випросал.
5. Бальзам "Санитас" - мазь на жировой основе, в состав которой входит метилсалицилат, обладающий обезболивающим и противовоспалительным действием, а также эфирные масла, скипидар, камфара. Применяется при миозитах, невралгиях, радикулитах. Мазь накладывают на болезненное место и втирают с легким массажем.
6. Мазь тигровая - в ее состав входят различные эфирные масла и ароматические вещества на жировой основе и парафине. Применяется в тех же случаях, что и бальзам "Санитас".
7. Гимнастогал - мазь сложного состава. Обладает обезболивающим, разогревающим и противовоспалительным действием. Применяется при ушибах, растяжениях сухожилий и связок, миозитах, радикулитах и т.д. На болезненное место наносится 1-2 г мази и втирается с массажем.
8. Гепариновая мазь - обладает рассасывающим, противоотечным эффектом, оказывает противовоспалительное и сосудорасширяющее действие. Применяется при воспалительных процессах, ушибах, для рассасывания гематом. Мазь (3-5 см) накладывают на поврежденное место и осторожно втирают или накладывают повязку.
9. Гепароид - мазь на основе гепарина. Применяется в тех же случаях, что и гепариновая мазь.
10. Гевкамен - мазь, состоящая из ментола, камфары, эфирных масел, а также парафина и вазелина. Применяют для растирания в качестве отвлекающего и обезболивающего средства при невралгиях, болях в мышцах и т.п.
11. Эфкамон - мазь, обладающая обезболивающим и разогревающим действием. Применяется при миозитах, ушибах и т.п. На болезненный участок накладывают 1-3 см мази и втирают с массажем.
12. Никофлекс - спортивный крем. Обладает легким разогревающим действием. Применяется при ушибах, мышечных болях, перенапряжениях мышц, спазмах мышц и судорогах. На болезненное место наносят 1-3 см крема и втирают с массажем.
13. Рихтофит-спорт - спортивный крем на травах. Обладает противовоспалительным и рассасывающим эффектом, способствует заживлению после небольших повреждений и воспалений кожи. Применяется при ушибах, растяжениях, миозитах, болях в мышцах, спазмах и судорогах мышц. Крем накладывают на болезненный участок и втирают с массажем.
14. Финалгон - мазь, вызывающая сильное разогревание. Применяется при растяжениях мышц, сухожилий и связок, миозитах, радикулитах и т. п. На болезненный участок наносят 0,5-1,0 см мази и осторожно втирают пластиковым аппликатором. Мазь не должна попадать на слизистые и ссадины.
15. Венорутон - гель, содержащий активные растительные компоненты. Оказывает обезболивающий и противовоспалительный эффект, слегка охлаждает место аппликации, снимает напряжение в мышцах. При использовании этого средства не применять одновременно тепловые процедуры и разогревающие средства. Гель наносят на болезненный участок тела несколько раз в день.
16. Троксевазин - гель, обладающий таким же действием, как и "Венорутон".
17. Мазь скипидарная - применяют в качестве отвлекающего и противовоспалительного средства. Оказывает местное раздражающее, обезболивающее и антисептическое действие. Применяют для ускорения восстановления мышц после больших физических нагрузок.
18. Меновазин - растирка, состоящая из ментола, новокаина, анестезина и этилового спирта. Оказывает обезболивающий и охлаждающий эффект. Применяется при невралгиях, миалгиях, боля в суставах. Болезненные участки кожи растирают препаратом 2-3 раза в день. Не рекомендуется примененять длительное время.
19. Препараты на основе настойки стручкового перца - камфоцин, капситрин, линименты перцово-камфорный и сложноперцовый. Оказывают раздражающее и отвлекающее действие, вызывают местную гиперемию. Применяют для растираний болезненных мест при невралгиях, миозитах, радикулитах, люмбаго, ушибах и для ускорения восстановления.

Все перечисленные лекарственные средства не имеют ничего общего с допингами - стимулирующими организм для предельной мобилизации при физических нагрузках и искусственного повышения работоспособности, в результате чего происходит его истощение и возможна гибель человека. При использовании фармакологических восстановителей физической работоспособности всегда необходимо помнить о том, что их воздействие на организм человека сугубо индивидуально. Поэтому любой препарат может применяться только по назначению, под контролем врача и с известной осторожностью!

Применение восстановительных компрессов

Довольно часто возникающие от больших физических нагрузок боли в суставах, мышцах и связках можно снять компрессами. Эти компрессы очень просты и эффективны, и обычно применяются на руки и ноги. Надо только всегда помнить два правила:

1. Перед применением компрессов обязательно посоветуйтесь с врачом.
2. Не применяйте компрессы в первые двое суток после получения явных травм и при острых болях в мышцах, суставах и связках.
3. Накладывать такие восстановительно-лечебные компрессы надо по следующей стандартной схеме.

1. Приготовьте марлевую салфетку (несколько раз сложенный чистый бинт) так, чтобы она покрывала весь болезненный участок тела.
2. Смочите эту салфетку согласно указаниям.
3. Наложите на болезненный участок мазь, а сверху - смоченную салфетку.
4. Накройте салфетку сверху компрессной бумагой (но ни в коем случае не полиэтиленовой пленкой) и слоем ваты.
5. Закрепите компресс бинтом (желательно взять обычный широкий бинт, а не эластичный) так, чтобы компресс был хорошо зафиксирован, но повязка не вызывала отека или "пульсации" в сосудах. После больших физических нагрузок и появления локальных болевых синдромов компрессы очень удобно применять на ночь, особенно после водных и тепловых процедур. При необходимости повязки с компрессами можно оставлять и на более длительный срок.

Рецепты компрессов:

1. Компресс с вазелиновым маслом. Применяется при болях в суставах, связках и мышцах после больших физических нагрузок. Салфетку слегка смочить вазелиновым маслом и сильно отжать. Затем наложить на болезненный участок и зафиксировать повязкой.
2. Полуспиртовый компресс с вазелиновым маслом. Применяется при болях в суставах, связках и мышцах после больших нагрузок. Смазать вазелиновым маслом болезненное место. Салфетку смочить водой, отжать, а сверху опрыскать спиртом. Можно просто смочить водкой и отжать. Наложить на болезненное место вместе с повязкой.
3. Компресс с "Випросалом" и медицинской желчью. Применяется при болях в суставах, связках и мышцах, возникающих после больших физических нагрузок. На болезненное место наложить 2-3 см мази "Випросал" и втереть. Салфетку смочить желчью и отжать, наложить на место компресса и закрепить повязкой. Компресс можно не снимать в течение суток. Иногда желчь, пропитав повязку, может испачкать постельное белье, если Вы применяете компресс на ночь. Не огорчайтесь - эти пятна легко отстирываются.
4. Спиртовой компресс с мазью Вишневского. Это один из самых эффективных компрессов, применяемых спортсменами при возникновении болей в суставах, связках и мышцах, для снятия отеков и рассасывания гематом. Очень часто применяется при болях в голеностопных суставах и ахилловых сухожилиях. Болезненное место смазать мазью слоем в 1-2 мм. Салфетку смочить спиртом или водкой, отжать и наложить повязку. Компресс можно не снимать до 2-х суток.
5. Компресс с мазью Вишневского и свинцовой примочкой. Применяется как и предыдущий компресс. Эффективен для снятия болей в голеностопных суставах и ахилловых сухожилиях. Компресс накладывается так же, как и предыдущий, только салфетку необходимо смочить свинцовой примочкой.

а сколько витамина С в сутки можно принимать?

• Витаминные препараты

Среди фармакологических средств восстановления работоспособности при повышенных физических нагрузках особое место принадлежит витаминам. Их потери во время работы или хронический недостаток в продуктах питания приводят не только к снижению работоспособности, но и к различным болезненным состояниям. Для удовлетворения потребностей организма в витаминах, дополнительно принимают, кроме овощей и фруктов, готовые поливитаминные препараты.

1. Аэровит. Повышает физическую работоспособность, ускоряет восстановление организма после больших физических нагрузок. Дозировка: по 1 драже 1 раз в день в течение 3-4 недель.
6. Витамин В .(кальция пангамат) - повышает устойчивость организма к гипоксии, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, а креатинфосфата – в мышцах и миокарде. Применяется для ускорения восстановления в период больших физических нагрузок, при явлениях перенапряжения миокарда, болях в печени, в периоды больших нагрузок в срёднегорье.
7. Витамин Е (токоферол - ацетат) - обладает антигипоксическим действием, регулирует окислительные процессы и способствует накоплению в мышцах АГФ, повышает физическую работоспособность при работе анаэробного характера и в условиях среднегорья. Применяется при больших физических нагрузках анаэробной и скоростно-силовой направленности, при работе в срёднегорье.
8. Витамин С (аскорбиновая кислота) - недостаточность этого витамина проявляется в повышенной утомляемости, уменьшении сопротивляемости организма простудным заболеваниям. Длительный недостаток аскорбиновой кислоты приводит к цинге. Дефицит обычно наблюдается в конце зимы и ранней весной. Витамин С является эффективным стимулятором окислительных процессов, повышает выносливость, ускоряет восстановление физической работоспособности. Входит в состав всех поливитаминных комплексов, питательных смесей для применения во время тренировок и соревнований на выносливость, в горах для ускорения восстановления.

Нажмите, чтобы раскрыть...

Спасибо!
Мне очень помогло 2 капсулы Аевит, витамин С (доза 500 мг) и цинк) Аэвит и С два раза в день...
была постоянная усталость и вялость, сил не было...
а и еще витамины В принимала)

подскажи пожалуйста, меня интересует "Препараты энергетического действия" что если все перечисленные принимать одновременно или можно выстроить какую-нибудь последовательность, я просто прочитал о каждом препарате и каждый важен, короче говоря я устаю после тренировки, а мне еще и на работу потом идти где тоже физически устаю, что посоветуешь? Могу конкретней описать мою ситуацию.

подскажи пожалуйста, меня интересует "Препараты энергетического действия" что если все перечисленные принимать одновременно или можно выстроить какую-нибудь последовательность, я просто прочитал о каждом препарате и каждый важен, короче говоря я устаю после тренировки, а мне еще и на работу потом идти где тоже физически устаю, что посоветуешь? Могу конкретней описать мою ситуацию.

Нажмите, чтобы раскрыть...

Опиши конкретней! может ты просто не высыпаешься еще в добавок и само питание не очень, а так
витамины группы В, например нейровитан лучше всего работает
экстракт гинго билоба, по 3 капсулы в день, они обычно по 40 мг

Витрум энержды: витамины+минерали и экстракт женьшеня, поэтому их только утром пить

У тебя эта работа каждый день?
Может есть смысл перенести дни тренировок в свободные от работы?

Основной ошибкой новичков и людей, мечтающих в короткие сроки сбросить вес или, наоборот, нарастить мышечную массу, является пренебрежение процедурой восстановления. Многие уверены, что отдых существенно оттягивает процесс получения желаемых результатов, а беспрерывные и усиленные тренировки дарят стройное тело с пробивающимися сквозь рубашку кубиками быстрее. На деле все иначе! Во время тренировки мышцы претерпевают нагрузку и, соответственно, повреждаются. Отсутствие периода восстановления еще больше усугубляет ситуацию, ведь мышцы подвергаются разрушению, кроме того, они теряют способность выдержать более интенсивную нагрузку, что делает тренировки неэффективными и небезопасными.

Способ 1. Не пренебрегать заминкой

Заминка является неотъемлемой частью тренировки, значащейся на последнем этапе. Она призвана успокаивать мышцы, и предполагает низкоинтенсивные упражнения по типу ходьбы, бега трусцой, занятий на велотренажере или фоам-роллере. Длительность зависит исключительно от интенсивности тренировки, чем она больше, тем дольше должна быть заминка. Даже если вы чувствуете сильнейшую усталость или торопитесь покинуть тренажерный зал, посвятите заминке хотя бы 5 минут.

Физические нагрузки предполагают активную потерю жидкости. И, естественно, ее необходимо восполнять. Это же действие повышает скорость восстановления организма после тренировки, поскольку поддерживает процесс доставки питательных веществ и улучшает метаболизм. Особенно много жидкости следует пить после тренировки в жаркую погоду.

Пить желательно подкисленные напитки, например, негазированную минеральную воду с соком лимона или лайма и добавлением порошка стевии (натуральный подсластитель). Также можно прибегнуть к изотоническим напиткам. Это жидкости, которые обеспечивают человека водой и электролитами, которые покидают организм вместе с потом.

Изотонические напитки представлены на рынке в двух формах - сухого концентрата в банках и жидкого концентрата в бутылках. Вкус может быть самым разнообразным - от лесной вишни до экзотической маракуйи. Главное, при выборе обратить внимание на состав, в нем не должно числиться ацесульфата и сахарина. Это дешевые сахарозаменители, которые не делают состав сбалансированным, более того, они опасны для здоровья. Лучше остановить свой выбор на напитках, в которых значатся соли, полимеры глюкозы, биологически активные добавки и витамины.

Способ 3. Регулярно делать массаж

Массаж улучшает кровообращение, а значит, снимает мышечные боли и ускоряет процесс восстановления. Также массаж минимизирует риск получения травм. Проводить массажные манипуляции можно вручную, используя натуральное растительное масло, или при помощи ручного валика. Оптимальное время массажа - 20 минут.

Способ 4. Принимать прохладную ванну

Пребывание в прохладной ванне или принятие контрастного душа - не менее эффективный способ быстро восстановиться после тренировки. Прохладная вода существенно уменьшает болезненность натренированных мышц. Принимать ванну следует не более 10 минут. А для успокоения и подготовки ко сну можно добавить в воду немного любимого эфирного масла.

Если во время тренировки вы неудачно вывернули ногу или получили ушиб, прибегните к холодному компрессу или приложите к больному месту пакет, наполненный кубиками льда.

Помимо прохладных ванн, на пути восстановления после интенсивных тренировок можно обратиться к сауне или бане. Эти заведения являются прекрасным местом релаксации и поддержания здоровья. Не стоит забывать и о горячих обертываниях, они также оказывают благоприятное воздействие на мышцы, а еще улучшают состояние кожного покрова - увлажняют, питают и подтягивают.

Горячие обертывания имеют ряд противопоказаний. Их не рекомендуют при онкологии, заболеваниях сердечно-сосудистой и эндокринной систем, варикозном расширении вен, тромбофлебите, заболеваниях лимфососудов, беременности, гинекологических заболеваниях, а также при наличии на покрове порезов, ран и других повреждений.

Послетренировочное питание зависит исключительно от цели тренировок. Если целью является снижение веса, специалисты рекомендуют обратиться к продуктам, содержащим большое число белка или минимальное количество углеводов, например, отварной куриной грудке без кожи или приготовленному на пару минтаю.

Если цель тренировок заключается в наборе мышечной массы, необходимо сочетать белки и углеводы в соотношении 1:4. Однако точные цифры зависят от интенсивности тренировки и времени, потраченного на нее, и, несомненно, здоровья. Такое соотношение уместно для абсолютно здоровых людей, интенсивно тренирующихся в течение часа.

Если принято решение прибегнуть к спортивному питанию, прежде проконсультируйтесь с врачом, ведь у него есть ряд побочных эффектов. Ныне выделяют три типа спортивных добавок - для наращивания мышечной массы, сжигания жира и восстановления после физических нагрузок. Также в продаже можно встретить многокомпонентные комплексы, направленные на решение нескольких задач, и предтренировочные комплексы аминокислот и витаминов, призванные повышать выносливость, ускорять обменные процессы и поддерживать гормональный фон.

Эксперты Росконтроля заверяют, что универсальной рекомендации по выбору спортивного питания нет. При покупке важно ориентироваться на программу тренировок, цель, которую требуется постичь, и рекомендации тренера. Также следует помнить, что на спортивном питании нельзя строить свой рацион, они являются лишь добавкой, которая влияет на обменные процессы. Обязательно нужно восполнять запасы всех жизненно важных веществ, употребляя мясо, рыбу, птицу, творог, крупы, овощи и фрукты.

Способ 7. Выполнять упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку необходимы всем тренирующимся - неважно профессиональный ли это спортсмен, или новичок, пытающийся расстаться с лишними килограммами. Но особое внимание упражнениям следует уделить людям, имеющим проблемы с суставами. Например, шаги с подъемом коленей, приставные шаги и вращения руками увеличат подвижность в суставах и минимизируют мышечный дисбаланс. Перегружать себя упражнениями на растяжку не нужно, достаточно посвятить процессу 10 минут в день.

Ничего не делать и лежать на диване после тренировки - проще всего, вот только от болей в мышцах такой способ не избавит, да и снизит эффективность тренировок. Отправляясь домой с тренажерного зала, пройдитесь пешком или прокатитесь на велосипеде, оставьте общественный транспорт и личный автомобиль в покое. Не слишком интенсивные движения также способствуют быстрому восстановлению, особенно если они сопряжены со свежим воздухом.

Способ 9. Уделять достаточное время сну

Сон является не менее важным аспектом быстрого восстановления. Ведь здоровый сон, равный 7-8 часам, активизирует синтез белка и гормон роста, а также налаживает правильную работу головного мозга. Недосып крайне пагубно отражается на результатах любых тренировок, поскольку снижает их эффективность в несколько раз.

Это интересно!

Замечено, что люди, которые пренебрегают здоровым сном, часто срываются, поглощая высококалорийную пищу. Действительно, недосып провоцирует аппетит. Кроме того, недостаток сна приводит к ухудшению внимания и быстроты реакции, что во время интенсивных тренировок, особенно с участием тяжелого спортивного инвентаря, просто недопустимо.

Способ 10. Планировать тренировки

Чтобы тренировки были успешными, необходимо четко обозначит цель и, соответственно, разработать рациональный план действий, который позволит достигнуть желаемых результатов быстрее. Самостоятельно составить план тренировок довольно сложно, особенно для новичка, поэтому на первом этапе следует обратиться к специалисту с профильным образованием, имеющим большой опыт в спорте. Только регулярные и систематизированные тренировки воплотят мечту в жизнь, но переутомление и отсутствие плана - никогда!

Как только вы вышли из зала, тело переключается в режим восстановления и роста мышц. Оптимизируйте эти процессы, чтобы подготовиться к следующей тренировке!

Многие бодибилдеры уделяют самое пристальное внимание каждому аспекту тренировки - от выбора лучших упражнений до специализированный тренировочных протоколов и мельчайших деталей в процессе - а затем считают дело сделанным, как только переступают порог тренажерного зала. Но чтобы добиться результатов - или точнее, чтобы их оптимизировать - нужно относиться к посттренировочному протоколу с таким же вниманием, как и к самим тренировкам, в противном случае вы не полностью реализуете свой потенциал.

«По моему мнению, - самый недооцененный аспект всего массонаборного цикла, - говорит Майк Кундла, выступающий в категории Менс Физик. - Ваше тело нуждается в адекватном отдыхе и восстановлении. Ему нужно починить мышечные волокна, поврежденные во время тренировки, восполнить запасы мышечного гликогена, дать восстановиться центральной нервной системе».

Фитнес тренер Брендон Стронг считает, что это далеко не единственная причина для оптимизации восстановления. «К следующей тренировке вы хотите подойти в 100% готовности, и восстановление играет в подготовке очень важную роль», - говорит он.

Мы решили воспользоваться знаниями двух успешных спортсменов, и попросили их рассказать о своих посттренировочных протоколах, чтобы определить, какая стратегия восстановления наиболее эффективна. Какие шаги помогают им тренироваться на пределе возможностей изо дня в день?

1. Начинайте с растяжки и заминки после тренировки

Путь к оптимизации восстановления начинается еще до выхода из тренажерного зала. Первая остановка после основной тренировки: статическая растяжка и заминка.

Если вы не работаете над гибкостью, мышцы со временем укорачиваются и теряют эластичность. Статическая растяжка увеличивает амплитуду движений в суставах, а это имеет колоссальное значение для минимизации риска травм.

Чтобы проложить кратчайший путь к восстановлению, Стронг растягивается не менее 10 минут после каждой тренировки, а в дни ног использует цилиндр для пилатеса. «Еще я уделяю 15-20 минут водным процедурам в холодной воде после интенсивной тренировки ног; я заметил, что это помогает мне уменьшить мышечное воспаление», - говорит Стронг.

Кундла не любит холод, хотя он и прикладывает к коленям лед в течение часа после тренировки, чтобы унять боль после старых футбольных травм. Его восстановительный протокол меняется в зависимости от специфики тренировки. Некоторые дни у него чисто силовые: он работает с большим весом и объединяет в суперсеты , вроде вариаций и . Другие дни у него вспомогательные: спортсмен делает , например, и , а заодно кардио и упражнения на общую физическую подготовку.

«Силовые дни требуют более интенсивного восстановления, на которое нужно больше времени, - говорит Кундла. - Я делаю много растяжек, используя три элемента спортивного оборудования, которые каждый атлет должен включить в арсенал средств для восстановления: гири, мяч для лакросса (или теннисный мяч) и цилиндр для пилатеса».

В дни вспомогательных тренировок Кундла делает больше статических растяжек в классическом стиле. «Также я в эти дни : 100 прыжков на двух ногах, 100 - чередуя ноги, и еще по 50 прыжков на одной ноге, - говорит он. - Это укрепляет мышцы и связки стопы и голеностопного сустава, что помогает уменьшить риск травм».

Посттренировочный протокол Майка Кундлы в силовые дни

• 10-15 -верблюд, чтобы убрать скованность в спине и плечах.
• , мышц задней поверхности бедра и спины на цилиндре для пилатеса; в качестве альтернативы для ног можете использовать штангу.
• Проработка триггерных зон плеча, таза и икр с мячом для лакросса: по 30 секунд давления в 2-3 подхода для каждой зоны.
• 10-15 с собственным весом (для каждой ноги).
• 20 круговых движений руками в каждом направлении.
• 3-5 минут заминки на велотренажере.

2. Вода - не только для гидратации

Вода играет в восстановлении важную роль, и оба спортсмена подчеркивают важность воды. Надо не только пить воду, чтобы поддерживать необходимую гидратацию организма - которая критична для достижения пиковой физической работоспособности, - но также использовать воду для активного восстановления.

«Раз в неделю я тренируюсь в бассейне в целях активного восстановления. Либо плаваю, либо бегаю на мелководье, объединяя это с упражнениями для таза и ног, - говорит Стронг. - Сопротивление воды помогает расслабить скованные мышцы, что особенно эффективно после тяжелой тренировки ног. Заодно холодная вода помогает нормализовать температуру тела после тренировки».

3. Разбивайте посттренировочное «питание» на два приема

Оба спортсмена используют двухэтапный принцип посттренировочного питания, который состоит из покрытия неотложных потребностей и посттренировочного приема пищи. Такой подход не только форсирует восстановление, но и начинает подготовку к завтрашней тренировке.

Перед выходом из зала Кундла заботится о гидратации организма, добавляя 1,5 мерных ложки в шейкер с водой. «Это дает мне отличную комбинацию и , которая помогает ускорить восстановление». Через час он готовит 1,5 стакана яичных белков с 30-60 граммами молодой брокколи или зеленых овощей, или принимает примерно 40 грамм , в котором не более 5 грамм и жиров. «Если мне надо бежать по делам, я размешиваю полторы мерных ложки изолята 100% Combat Isolate MusclePharm на воде».

Посттренировочная заправка Стронга начинается с продуктов MusclePharm, которые он принимает сразу: Amino 1 с добавкой в виде 5 грамм глютамина, чтобы помочь восстановлению, и батончик Combat Crunch Bar, который дает 20 грамм протеина и 25 грамм углеводов. Через час после тренировки Стронг предпочитает пищу, богатую питательными веществами: его любимое блюдо - до верху заряженный протеином аппетитный салат Буррито.

Когда 24 часов в сутках уже не хватает, очень многие начинают жертвовать сном. Но с точки зрения мышечного восстановления, надо поступать с точностью до наоборот; особая роль в секреции гормонов и общем восполнении сил организма делает сон одним из самых важных аспектов восстановления. Оба спортсмена говорят, что по-настоящему выспаться всегда тяжело.

Каждый выработал для себя специфический вечерний ритуал. Кундла начинает с успокаивания болезненных мышц. «Я часто использую вечернее миофасциальное расслабление, прикладывая лед или теплые компрессы к определенным зонам, которые болезненны или воспалены. Кроме того, после 6 вечера я сокращаю потребление жидкости, чтобы лишний раз не просыпаться ночью».

Стронг - страстный поклонник расслабляющей чашки горячего чая перед сном. Также он принимает от MusclePharm, который содержит , магний и , чтобы поддержать естественный уровень и повысить качество сна.

По мнению Стронга, медитация - еще один эффективный способ расслабиться после наполненного стрессами дня, и он ежедневно уделяет ей 10-15 минут. «Я начал медитировать в колледже, чтобы хоть как-то справляться с нагрузками, и обнаружил, что успокоение сознания и фокусировка на целях, которые еще предстоит достичь, очень здорово мне помогает».

5. Утром продолжайте заправляться

Большинство парней думает, что с отходом ко сну миссия по восстановлению выполнена, но Кундла утверждает, что правильное посттренировочное питание продолжается вплоть до момента, когда вы опять берете в руки гантели. Этот промежуток времени включает дальнейшую заправку вашего организма правильными продуктами и пищевыми добавками. Сразу после пробуждения Кундла завтракает и принимает . «У него отличный баланс витаминов, минералов и натуральных веществ, а также пробиотики для иммунной системы и комплекс для сердца и сосудов».

Затем он идет в зал. Но перед тем как взяться за серьезные веса, Кундла начинает предтренировочную разминку и выполняет серию упражнений на гибкость, которые похожи на посттренировочные, но идут в другом порядке. «Вы должны уделять время растяжке и гибкости как до, так и после тренировки, - говорит он. - Это полезно и для самой тренировки, и для посттренировочного восстановления. Растяжка помогает избежать травм и повышает качество ваших тренировок».

Предтренировочная программа Майка Кундлы на гибкость

• 3-5 минут разминки на велотренажере.
• 10-15 выпадов в ходьбе с собственным весом (каждой ногой).
• 10 растяжек в позиции кошка-верблюд.
• 20 глубоких с собственным весом.
• Растяжка квадрицепсов и спины на цилиндре для пилатеса; как альтернативу для ног можете взять штангу.
• Растяжка и разминание икр со штангой.
• 20 круговых движений руками (в каждом направлении).
• с 13-кг гирей.

Стронг убежден, что нужно продолжать восстановление на следующий день, так что утро он начинает со стакана воды. «Есть поговорка, что вода делает нас сильнее», - говорит он, имея в виду, что даже минимальная дегидратация может резко ухудшить физическую работоспособность. После завтрака Стронг использует еще один предтренировочный инструмент, MusclePharm - предтренировочный энергетик и психостимулятор. «Он заряжает меня энергией и помогает взвинтить темп тренировки, - говорит он. - Я размешиваю 1 мерную ложку в воде и пью напиток или во время растяжки до тренировки, или во время разогревочной пробежки».

Также до тренировки он принимает BCAA - примерно две мерных ложки, - чтобы зарядить мышцы топливом и существенно упростить восстановление, обеспечив организм веществами, запасы которых расходуются во время интенсивного тренинга.

Приветствую, уважаемые дамы и господа! Начиная с этой пятницы мы ведем свое повествование в рамках цикла, имя которому “Muscle Inside”. И первая (после НГ каникул) тема к рассмотрению - сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как.

По прочтении Вы узнаете, что происходит с мышцами на/после тренировки, когда следует идти на следующую тренировку и многое другое.

Итак, если все в сборе, начнем, пожалуй.

Мышцы и тренировки: как одни воздействуют на другие

Это уже пятая заметка цикла “Muscle Inside”, в рамках которого мы изучаем “внутреннюю механику” мышц и процессов, влияющих на их рост и объемное развитие. Вся эта информация позволит Вам более обдуманно подходить к своим тренировкам, питанию и вопросам восстановления. Мы уже поняли, и что такое , сегодня мы выясним как и сколько восстанавливаются мышцы после тренировки. Начнем, как обычно, издалека - с теории и затем плавно перейдем в практическое русло. Поехали!

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как, будет разбито на подглавы.

Что происходит с мышцами во время нагрузки?

Вопрос: для чего ты ходишь в качалку? Ответ: качаться. Всем нам знакомые вопрос и ответ, однако он не отражает реального положения дел, т.е. что происходит с мышцами на самом деле. В зале в процессе силовой работы атлет только создает предпосылки для изменения своего телосложения, роста мышц, последний же происходит исключительно на этапе восстановления после зала. Поэтому говорить, что в зал Вы ходите качаться (с точки зрения протекающих внутри мышц процессов) неверно, в зал Вы ходите для создания стресса для организма/мышц.

Когда Вы практикуете интенсивные упражнения, мышечные волокна повреждаются, а микротравма активирует механизмы самовосстановления организма. В результате конкретные клетки, называемые спутниковыми клетками, сливаются вместе с поврежденными мышечными волокнами для их восстановления. Некоторые из этих клеток созревают и образуют новые миофибриллы, которые являются компонентами мышечных волокон, поэтому как только они прикрепляются к существующим волокнам, они запускают гипертрофию - рост мышц в диаметре.

Всякий раз, когда мышечные волокна повреждаются во время тренировки, сателлитные клетки должны инициировать каскад событий, которые способствуют восстановлению и росту мышц.

Несколько гормонов, главным образом факторы роста, необходимы для поддержки усиления новых мышечных волокон, а также для облегчения процесса восстановления.

Инсулин также играет роль в восстановлении мышц, поскольку он усиливает синтез белка и облегчает проникновение глюкозы в мышечные клетки. Глюкоза затем хранится в виде гликогена, который используется в качестве топлива для всех клеток, включая сателлитные. Гормон роста и тестостерон также способствуют гипертрофии мышц, а доступность аминокислот, которые поступают из диетического белка, сильно влияет на процесс восстановления мышц.

Соответствующее потребление белков обеспечивает достаточное количество легкодоступных аминокислот внутри организма, причем эти питательные вещества необходимы для того, чтобы сателлитные клетки начали реакции, которые позволяют им восстанавливать поврежденную ткань. Отсутствие аминокислот (в результате питания, обедненного белком) замедлит процесс восстановления мышц, поскольку клетки-сателлиты не могут эффективно размножаться и, следовательно, не могут начать восстанавливать поврежденные ткани сразу после тренировки.

Теперь давайте заглянем внутрь поврежденной ткани и рассмотрим детальней процесс ее восстановления.

Поврежденная ткань: этапы восстановления

В процессе восстановления можно выделить 4 этапа:

1. остановка кровотечения;
2. заполнение разрыва/пробоя;
3. уменьшение разрыва/пробоя;
4. возврат оригинального типа ткани.

Пройдемся по каждому пункту несколько подробней.

Этап №1. Остановка кровотечения

Травма это всегда нарушение структуры, привычного “образа жизни” ткани. Сразу же после “ранения” мягкой ткани жидкости (кровь, лимфа и другие жидкости) в нашем организме вытекают из поврежденной ткани. Как только происходит травма, наше тело начинает/пытается устранить неисправность и компенсировать причиненный урон. Тело быстро создает тонкие мембраны вокруг травмы (ранки) , чтобы остановить кровотечение. Это начало процесса заживления.

Этап №2. Заполнение разрыва/пробоя

Когда возникает травма, между двумя сторонами раны имеется промежуток. Сначала он может быть заполнен жидкостями организма, но впоследствии заполняется новой тканью. Однако новые мышцы, кожа, сухожилия не растут моментально. Эти специальные ткани, чтобы расти и работать должным образом, нуждаются в нервах и кровообращении. В случае раневой травмы тело сначала заполняет щель специальным типом ткани (тип 1 , общая ткань) . Как только ткань типа 1 “встает на свое место”, новые капилляры, вены и нервы образуются вокруг неё.

Этап №3. Уменьшение разрыва/пробоя

На третьем этапе ткань №1 заменяется тканью №2 . Имея доступ к надлежащим питательным веществам из регулярного кровоснабжения, этот второй тип ткани намного сильнее. Он плотно соединяется с концами Вашей раны и со временем действует как "затягивающая" мышца, скрепляя края раны. Таким образом, площадь раненного участка становится много меньше.

Этап №4. Возврат оригинального типа ткани

После того, как рана достигла минимальных размеров, наше тело заменяет ткань типа 2 первоначальным ее типом. Только теперь развивается новая кожа, связка, сухожилие, мышцы или хрящ. И только после этого рана считается полностью исцеленной.

Мы описали тканевый цикл восстановления, чтобы Вы имели представление о протекающих внутри поврежденной ткани процессах. В целом схожий механизм заживления проявляет и мышечная ткань. Однако время заживления микротравм и восстановления мускулов до исходного (до травмы) состояния намного быстрее. Кроме того, мышцы обладают свойством суперкомпенсация. Это когда их параметры восстанавливаются до состояния “исходное + 1 " (положительное приращение) .

Наглядно процесс максимизации роста мышц, а именно такое второе название имеет суперкомпенсация, в виду возможности поймать свой организм в точке максимальной готовности к следующему шагу/развитию мышечной массы, описан на рисунке.

Если атлет индивидуально и только для себя вычислит, когда ему (после тренировки конкретной мышечной группы) следует в следующий раз показываться в зале, т.е. попадет в “окно возможностей”, он качественно/количественно улучшит свои объемные показатели.

Глюкоза в процессе силовой работы. Что с ней происходит?

В процессе физической активности глюкоза - основной топливный компонент подпитки, активно забирается со всех систем организма и направляется в мышцы. В период силовой работы Ваш мозг обеднен глюкозой и его когнитивные функции сильно ослабевают. Это может проявляться по-разному: от некоторого потемнения в глазах, размытости окружающей среды, до неспособности быстро принять то или иное умственное решение.

При любом раскладе, как только Вы начали работать в зале и нагружать целевую мышечную группу, глюкоза начинает усиленно притекать в рабочий регион. Такой процесс подпитки позволяет Вам некоторое время качать мышцы, однако увеличение их объемных характеристик (рост мышечной массы) – исключительно вопрос посттренировочного мышечного восстановления.

Таким образом, Вы можете часами проводить время в зале, но результат, проявляющийся в виде положительного изменения фигуры, Вы получите, если владеете знаниями о том, как вывести мышцы из катаболического (распад) состояния.

Биологические процессы, вовлеченные в восстановление

Восстановление затрагивает следующие процессы:

1. восстановление порванных мышечных волокон. Последние заживают сильнее, чем раньше (до их разрушения) и мышца наращивает свой силовой потенциал;
2. восстановление жидкости. Во время физических упражнений тело потеет, вызывая потерю жидкости. Когда Вы должным образом увлажняете свое тело до, во время и после тренировки, Вы поддерживаете достаточный уровень жидкости. Эти жидкости важны для доставки питательных веществ в жизненно важные органы и мышцы через кровоток;
3. синтез белка (процесс замены разрушенных белков) . Синтез мышечных белков у людей повышается на 50% через четыре часа после тренировки интенсивной резистентности (данные National Institute of Health, США 2015 ) . Синтез белка - это то, что увеличивает Ваши мышцы, давая им способность справляться с бОльшим напряжением. Мышечный рост это не что иное, как превышение скорости синтеза белка над скоростью его распада.

Это три наиболее важных элемента восстановления, за состоянием которых (после тренировки) должен следить каждый тренирующийся в зале. Улучшение восстановления мышц сводится к увеличению синтеза и снижению распада белка, что приводит к его чистому приросту.

О стратегиях улучшения восстановления мышц мы поговорим в практической части заметки, пока же дадим ответ на вопрос…

Больше или меньше: сколько по времени нужно тренироваться в зале? Результаты исследований

Кто-то тренируется по два часа пять раз в неделю, другие предпочитают 60 -минутные тренировки вида “понедельник-среда-пятница”. Так все-таки, для более наглядных результатов, следует больше или меньше времени проводить в зале?

Когда мы постоянно проводим физическое упражнение по установленному графику без достаточного времени восстановления, наша соматическая функция не будет постепенно увеличиваться, а будет уменьшаться. Это означает, что тренировки нельзя (нежелательно) подгонять под конкретный график дней, например, ПН/СР/ПЯТН, ибо процесс восстановления к этому периоду (тренировки через день) еще не заканчивается. И даже если атлет чувствует, что он готов “рвать и метать”, это вовсе не означает, что его мышцы придерживаются такого же мнения.

Многочисленные исследования, проведенные в области восстановления мышц, сходятся во мнении, что продолжительность отдыха между двумя силовыми тренировками должна составлять от 36 до 72 часов (2-3 дня) . Исследователи вычислили, что спустя 36-72 часов, атлет с бОльшей долей вероятности попадет в “окно возможностей” (явление суперкомпенсация) , нежели его отдых будет меньше/больше указанного срока.

Вывод: наиболее целесообразно при схемах тренинга (сплит, все тело) тренироваться не через день, а 2 или 3 .

Работа & восстановление мышц, мифы

Сейчас мы развенчаем наиболее популярные мифы в отношении мышц.

№1. Боль в мышцах – показатель эффективности тренировки

Болезненность напрямую не связана с гипертрофией и это не показатель объемного прогресса. Болезненность вызвана чувствительностью к микроразрывам в мышечной соединительной ткани, но она также зависит от того, насколько чувствительны Ваши ноцицепторы (болевые рецепторы) в мышцах.

Если Вы в состоянии получать сильную боль после каждой проведенной тренировки, значит велика вероятность, что Вы либо недостаточно часто тренируетесь, либо мало питаетесь, спите. В любом случае что-то из указанного делаете недостаточно.

Вывод: боль в мышцах – это не 100% гарантия качественной тренировки и прогресса, это всего лишь реакция на нагрузку болевых рецепторов мышцы. Повысьте частоту тренировок, пересмотрите питание в сторону его увеличения, и болезненность уйдет.

№2. Дни отдыха от нагрузки требуют полного бездействия

Считается, что “не кантовать” это лучшее, что следует делать в день после тренировки. Это не так. Исследования показывают, что легкое кардио или легкая тренировка не оказывает негативного влияния на способности организма к восстановлению. Наоборот, подобная активность может помочь ускорить выздоровление и уменьшить болезненность за счет увеличения циркуляции крови/питательных веществ в этом районе/целевой мышечной группе.

Вывод: после силовой тренировки на какую-то определенную группу или все тело в следующие дни можно использовать “активный” отдых. Особой ценностью обладает стретчинг и водное кардио.

№3. 48 часов отдыха

Данный миф гласит, что только спустя 48 часов можно вновь идти в зал тренироваться, иначе велика вероятность “схватить” перетренированность.

Прогрессировать по весу, повторениям или интенсивности это не бесконечный процесс. В какой-то момент времени Вы “упретесь в потолок”. Повышение частоты тренировок в неделю является одним из способов прогресса. Вам может потребоваться 48 и более часов на восстановление, эта цифра зависит от множества факторов.

Вывод : не выжидайте специально 48 часов, Вам может потребоваться больше или меньше времени на отдых. Все индивидуально.

№4. Тренировки по принципу сплит более эффективны, чем на все тело/верх-низ

Недавнее исследование (ресурс T-nation, 2016 ) показало, что те атлеты, которые тренировались 3 раза в неделю на все тело показали более высокий гипертрофический ответ по сравнению с трех разовыми сплит-атлетами. Группа тренирующихся по принципу верх-низ также показала более лучшие результаты массонабора, чем их сплит-визави. Кроме того, исследователи отмечают, что в вариациях "все тело" и "верх-низ", атлеты получали более симметричные пропорции тела и более выразительные/объемные ноги (в 3-х дневном сплите мышцы ног получают только 1/3 внимания) .

Вывод: сплит-тренировки – не самый эффективный способ поддержания мышечной массы и построения симметричного тела.

Собственно, мы разобрали всю теорию и теперь разберем некоторые практические моменты.

Как улучшить восстановление мышц?

Больше ешь, спи, принимай спортивное питание – хотя это и верные советы по улучшению восстановления, однако они уже набили оскомину, и потому не представляют интереса к освещению в нашей заметке. Мы пойдем логическим путем (пойдем вместе, ты летишь в Ленинград? :)) и познакомимся с такими же приемами.

№1. Нет боли – нет прогресса!

Знать, когда следует вовремя остановиться и сказать себе “все, хватит”- самый главный логический прием при работе над мышцами. Часто новичкам не хватает опыта, чтобы понять разницу между полезной болью (накачка мышцы кровью и питательными веществами, чувство жжения) и болью, которая наносит реальный вред организму.

В погоне за скорыми результатами тренировки некоторых людей могут длиться 1,5-2 часа, но при таком раскладе атлет, с большой долей вероятности, вгонит себя (если будет заниматься в таком режиме на некоторой постоянной основе) в состояние . Женщинам достаточно 2-х недель таких продолжительных усиленных работ и, даже несмотря на свою повышенную выносливость (в сравнении с мужчинами) , они перегорят.

Перетренированность резко снижает способности организма к восстановлению, она угнетает все анаболические его проявления.

Вывод: тренировки должны быть качественными, но без состояния “язык на плечо” после.

№2. Стретчинг

На Ваську-кота потягушечки!

Многие считают, что растяжка мышц это баловство и исключительно женский удел. На самом деле растяжка является важной частью эффективного наращивания мышечной массы и процесса восстановления. Растянутая мышца - более гибкая мышца, что позволяет выполнять упражнения в максимально возможном диапазоне движения.

После тренировки растяжка особенно важна, ибо в мышцах во время работы скопилось много напряженности, “вывести” ее эффективно помогает растяжка.

Вывод: проводите общую разминку на 5-7 минут до тренировки и полный стретч-цикл (на 10-15 минут) всех проработанных мышечных групп - после.

№3. Миофасциальный тренинг

Самостоятельный массаж, оказывающий мышечно-фасциальное расслабление. Направлен на восстановление естественной геометрии и тонуса как отдельных мышц, так и мышечного корсета в целом. Чаще всего основным инструментом в нем выступает специальный ролик с узлами/шипами, которые позволяют глубоко проникать в мускульные триггерные точки. Смысл тренинга с роликом заключается в выполнении специальных упражнений – скольжении тела по нему.

Вывод: после силовой работы в зале или дома для расслабления мышц прибегайте к миофасциальному тренингу.

Примечание:

Аппликатор Кузнецова – поверхность с колючками, является, в некотором упрощенном варианте, видом миофасциального расслабления.

№4. Гидратация

На тренировке пить обязательно, об этом мы говорили в заметке [ . Однако увлажнение себя (как изнутри, так и снаружи) после тренировки – очень важная процедура, которая позволяет быстрее и эффективнее поглощать питательные вещества и быстрее доводить аминокислоты до поврежденных структур (воспаленной мышечной ткани) .

Вывод: после тренировки нужно пить не только , но, в первую очередь, воду.

№5. Смена привычной среды

Вы закончили тренировку, и мышцы/тело ждут, что Вы им предложите дальше. Сходить в душ, одеться и пойти домой - стандартный вариант, который никак не поможет Вашим мышцам эффективней восстановиться. Однако если Вы измените привычную среду, например, сходите на 10 минут в сауну, а затем окунетесь в прохладный бассейн, Вы по-хорошему шокируете свои мышцы, и они быстрее и лучше начнут отрабатывать свой восстановительный ресурс.

Указанные приемы помогут Вам “настроить” свои мышцы на более скорое и качественное восстановление.

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Лучше понимать свой организм, чтобы более эффективно уметь им пользоваться - вот основная задача цикла “Muscle Inside”. И, хочется надеяться, что с ней он справляется на отлично. Например, сегодня мы выяснили, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как, а также какие способы могут в этом помочь.

В следующий раз еще чего-нибудь задвинем:), ждем-с…

PS: а по какому графику Вы ходите в зал, – ПН/СР/ПЯТН? Почему именно так?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Правильные физические нагрузки – это залог того, что восстановление после тренировки практически всех мышц будет более быстрым. Хотя не менее важно и поведение в момент отдыха от занятий. Совсем пренебрегать им нельзя, иначе результатом будет лишь хроническая усталость и стресс для организма. Подробнее о том, как восстановить мышцы после тренировки, вы узнаете ниже.

Восстановление мышц после тренировки

Сама тренировка представляет собой стресс для мышц. Во время упражнения они получают микроразрывы, растяжения. Их организм начинает постепенно залечивать. В целом восстановление мышц после тренировки проходит в четыре этапа:

1. Быстрое. Продолжается в течение получаса после тренировки. В этот период будет восстанавливаться частота пульса. Нормальным становится содержание ходит содержание таких гормонов стресса, как инсулин, адреналин, кортизол. Также восполняются запасы быстрых «энергетиков», израсходованных во время тренировки - АТФ, креатинфосфата, гликогена.
2. Медленное, или компенсация. Начинается репарация поврежденных клеток и тканей. Здесь синтезируется белок с аминокислотами и ферментами. Очень важно, чтобы эти питательные вещества поступили еще из вне, поэтому на данном этапе употребляют углеводные продукты, используют спортивное питание для восстановления сил.
3. Суперкомпенсация, или сверхвосстановление. Наступает спустя 2-3 дня от последней тренировки, имеет продолжительность около 5 суток. Во многом похожа на предыдущую фазу, но здесь мышечные волокна утолщаются, чтобы в следующий раз иметь возможность выдержать объем нагрузок. В этот период должна быть следующая тренировка, ведь после него организм возвращается к исходному состоянию.
4. Отсроченное восстановление после тренировки. Если новой нагрузки не будет, то вся предыдущая работа была выполнена зря. Мышцы вернутся к дотренировочному уровню развития, который характерен для привычного образа жизни без спортзала.

Время восстановления мышц после тренировки

Существует прямая зависимость, связывающая скорость восстановления мышц с их величиной. Период суперкомпенсации может отличаться. Например, бицепсы восстанавливаются за 48 часов. Мышцам груди же требуется 3 дня, а спины или ног – целых 5 суток. Расчет сроков суперкомпенсации является индивидуальным. Точного ответа на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, дать нельзя. Если они болят, значит еще не закончился этап восстановления. Показателем здесь является увеличение рабочего веса. При отсутствии прогресса отдых продлевают на 1-2 дня.

Питание для восстановления мышц

Один из важных критериев в успешном восстановлении мышц считается сбалансированное питание. Оно может быть представлено просто грамотно составленным ежедневным рационом, хотя в бодибилдинге часто дополнительно используют профессиональный спортпит. Продукты для восстановления мышц должны быть преимущественно белковыми, причем животного происхождения. В это время важны и углеводы – без них самочувствие после тренировок будет гораздо хуже.

Еще необходима вода. Она снижает нагрузку на сердце и сами мышцы. Кроме того, она уменьшает температуру, что важно для восстановления. Очень полезен в этом случае зеленый чай, обогащенный антиоксидантами. Употреблять необходимо следующие продукты:

• фрукты, овощи, ягоды;
• жиры, полученные из цельных источников, например, орехов или авокадо, рыбы, растительного или льняного масла;
• продукты, обогащенные калием – картофель, бананы.

Мазь для восстановления мышц

Очень часто многие спортсмены используют мазь для восстановления мышц. Ее действие заключается в обезболивании, снижении воспалительных процессов, уменьшении отеков. Существуют мази с разогревающим или, наоборот, охлаждающим эффектом. Среди самых действенных выделяются следующие:

• Апизартрон;
• Випросал;
• бальзам Санитас;
• Гепариновая мазь;
• Гепароид;
• Эфкамон;
• Никофлекс.

Препараты для восстановления мышц

Существуют разные препараты для восстановления мышц. Можно выделить три основные группы:

1. Пластические. Помогают ускорить синтез белков и реабилитацию клеток, препятствуют состоянию перетренированности. Сюда относятся лекарственные средства Карнитин, Липоцеребрин, Кобамамид, Оротат калия.
2. Адаптогены и общетонизирующие. Способствуют устойчивости к резким физическим нагрузкам, повышает работоспособность.
3. Энергетики. Ускоряют восполнение потраченных ресурсов. Это Метионин, Глютаминовая кислота, Панангин, Аспаркам.

Как понять, что мышцы восстановились

Только ощущения помогают точно понять, что мышцы восстановились. Боль может не ощущаться в первый день, но на второй часто становится сильной. В это время организм только собирается с силами. На следующий день дискомфорт снова уменьшается, но при напряжении еще чувствуется. Когда же он практически перестанет ощущаться, значит восстановление практически завершилось.

Восстановление дыхания после физической нагрузки

Допустимое значение пульса составляет 75 ударов за минуту спустя пару часов после нагрузки. Как же уменьшить его сразу после тренировки или при отдыхе между упражнениями? Рекомендуется выполнять медленные вдохи и выдохи в позиции с упором руками в колени. Так частота пульса снижается на 22 удара. Есть другой вариант восстановления дыхания после физической нагрузки. Необходимо выпрямиться, руки положить за голову и спокойно дышать. Такой способ, как быстро восстановиться после тренировки, менее эффективен по сравнению с первым. Хотя отдышаться будет тоже проще.

Восстановление ЦНС после тренировки

Если энергия, мышцы и гормональный фон уже успели прийти в норму, то восстановление ЦНС после тренировки может занять гораздо больше времени. Симптомами ее истощения являются упадок сил и настроения, отсутствие прогресса и нежелание идти в зал. Что избежать этого, необходимо с периодичностью в 1,5-2 месяца давать телу отдых на 1-1,5 недели. Рекомендуется иногда и менять и принципы тренировок.

Восстановление сил после тренировки

Главным фактором полноценного восстановления сил после тренировки является отдых. Большинству атлетов в таком случае хватает всего 1-2 дня без физических нагрузок. В это время важно придерживаться полноценного питания, пить необходимое количество воды, соблюдать режим сна. Чтобы процесс восполнения сил проходил проще и быстрее, важно и правильно закончить тренировку. Нельзя делать это резко. Тренинг должен заканчиваться заминкой, т.е. нагрузки в виде растяжки верхней и нижней частей тела или легкого кардио.

Как восстановиться после тренировки

Акцент при восстановлении должен быть не столько на скорости, сколько на продуктивности. Постоянное отсутствие отдыха может вызвать перетренированность. Это состояние, когда нагрузка травмирует организм гораздо больше, чем тот может восстановиться. Отсутствие желания заниматься уже говорит о том, что вы не успеваете отдыхать. Восстановиться после тренировки помогают многие мероприятия – контрастный душ, сауна или горячая ванна, питание, в том числе и спортивные добавки, качественный сон, прогулки на свежем воздухе, массаж и даже прослушивание любимой музыки.

Горячая ванна после тренировки

В качестве мягкого кардио или просто активного вида отдыха может выступать сауна или горячая ванна после тренировки. Они усиливают кровообращение, слегка нагружают сердечно-сосудистую систему, а все остальные, наоборот, расслабляют. Рекомендуется добавить в ванну около стакана морской соли. Она облегчает мышечную боль и помогает выводить организму все токсины. Принимать ванну необходимо всего 20-30 минут.

Спортивное питание для восстановления

Не стоит забывать и про спортивное питание для восстановления после тренировки. Оно призвано целенаправленно снабжать организм аминокислотами. После занятия необходимо принять:

• ВСАА – 3-5 г для подавления разрушения мышечных тканей;
• глютамин – 3-4 г для производства энергии и активации синтеза гормона роста;
• креатин – 2-3 г для полного восстановления истраченного креатинфосфата;
• сывороточный протеин – около 20 г для женщин и 30 г для мужчин для ускорения и оптимизации восстановительных процессов.

Сон после тренировки

Свидетельством восполнения сил является и крепкий здоровый сон после тренировки. Усталость может выражаться в слабости днем, особенно в первой его половине. Ночью же сон остается беспокойным. Для восстановления необходимо спать по 7-8, а лучше даже 9 часов в сутки. Важно соблюдать и одинаковое время пробуждения и отхода ко сну, например, вставать в 7 часов утра и ложиться в 10 вечера. Спать сразу после тренинга не рекомендуется. Организму нужно дать время «остыть».

Витамины для восстановления после тренировок

Особое место при восполнении сил после интенсивных тренингов занимают витаминные препараты. Без них реабилитация ухудшается и вырастает риск заболеваний. Призваны помочь в этой ситуации такие комплексы, как Витрум, Олиговит, Компливит и Ундевит. Витамины для восстановления после тренировок могут быть любыми, но в их составе обязательно должны присутствовать:

Восстановление после интенсивных тренировок