Может быть достаточно эффективной, но, в любом случае, она предназначена для тех атлетов, которые просто ограничены во времени, поскольку заниматься 3-4 раза в неделю эффективнее. Тем ни менее, тренироваться реже лучше, чем не тренироваться совсем, а плохая тренировка лучше, чем её отсутствие! Кроме того, если Вы решили заниматься два раза в неделю не потому, что не успеваете, а потому что слишком сильно устаете, то это тоже будет верным решением. Некачественный отдых не позволит мышцам до конца восстановиться к новой тренировке, поэтому в условиях постоянно углубляющего стресса атлет не сможет прогрессировать нагрузку и постепенно загонит себя в перетренированность. В таких условиях интенсивность тренинга следует снизить, чтобы Вы успевали достичь момента суперкомпенсации.

Никого не слушайте! Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути! Но для того, чтобы можно было понять, насколько эффективно работает двухдневная программа тренировок на Вас, необходимо вести тренировочный дневник . С помощью дневника Вы сможете отслеживать свой прогресс, который будет показывать, работает программа на Вас или нет. Если Вы сможете постепенно наращивать рабочие веса, не удлиняя время отдыха между подходами, то, значит, программа работает, Вы достигаете суперкомпенсации, и Ваши мышцы растут. Если же дневник тренировок Вы не ведете, то отслеживать прогресс становится невозможно. Никто не может с точностью запомнить, сколько повторений и с каким весом он сделал в каждом подходе на предыдущей тренировке. Кроме того, важен результат не только предыдущего тренировочного дня, но и прогресс за длительное время, поэтому не ленитесь, ведите дневник, дневник выведет Ваши занятия в тренажерном зале на новый уровень, он превратит их в систему тренировок!

Выше уже несколько раз было сказано о суперкомпенсации, хотя, конечно, в условиях, когда двухдневную программу тренировок предпочитают из-за времени, то выбирать особенно не из чего, хотя и сама программа бывает нескольких , поэтому с ними можно экспериментировать. Тем ни менее, подбирать тренировочную программу следует именно исходя из того, позволяет ли она лично Вам достичь суперкомпенсации, или нет. Суперкомпенсация, если коротко, это такой момент, когда мышцы становятся немного больше и сильнее, подробнее о чем, Вы можете прочитать на нашем сайте в статье посвященной этому вопросу. Очевидно, что именно в этот момент возможна прогрессия нагрузки, а именно прогрессия нагрузки является тем ключевым фактором, который позволяет расти Вашим мышцам. Гипертрофия мышечных волокон происходит потому, что организм приспосабливается к постоянно возрастающей нагрузке, вследствие чего и необходимо стремиться наращивать рабочие веса на штанге.

Другими базовыми понятиями любой тренировочной программы в тренажерном зале являются: время мышцы под нагрузкой, длительность тренировки, а так же время отдыха между подходами. Поскольку бодибилдер тренирует способность организма выполнять объемную силовую работу, то ему необходимо тренировать способность организма обеспечивать мышцы энергией за счет гликолиза. Тренировка именно этих мышечных качеств наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон. Вообще, мышечные волокна можно подразделить на гликемические, окислительные и высокопороговые быстрые мышечные волокна, так называемые БМВ.

Наиболее эффективно тренировать их все, поскольку две мышцы всегда сильнее, чем одна! Но, если мы выбираем, то для бодибилдера предпочтительнее выбирать окислительные. Для их тренировки мышцы должны находиться под нагрузкой 40-50 секунд до достижения отказа, отдых между подходами должен длиться 30-60 секунд, а тренировка в любом случае, чтобы Вы ни тренировали, должна длиться 40-60 минут. Ещё раз подчеркиваем , что за 40-50 секунд мышцы должны достичь позитивного отказа, то есть такого состояния, когда атлет больше не может выполнить ни одного повторения с данным весом. Именно поэтому бодибилдеры тренируются в диапазоне 6-12 повторений, поскольку именно столько раз необходимо выполнить упражнение, чтобы прошли те самые 40-50 секунд. Длительность отдыха регламентирована временем, необходимым для восстановления гликогена в мышцах, а длительность тренировки тем, что за это время атлет тратит весь тестостерон, после чего эффективность тренировки резко падает, и в организме начинаются процессы катаболизма.

Базовый вариант двухдневной программы тренировок

Этот вариант тренировочной программы предназначен для развития всех мышечных групп, но из-за того, что тренировок недостаточно, прогресс в каждой отдельной мышечной группе будет медленным. Плюсом программы является то, что она позволяет развивать маленькие мышечные группы, а минусом то, что большие мышечные группы будут недополучать нагрузку. В первую очередь нагрузка будет недостаточной для мышц ног, поскольку эта мышечная группа является самой большой в теле человека, вследствие чего требует объемного и интенсивного тренинга, но, если Вы уделите ногам достойное внимание, то ресурсов на другие мышечные группы не хватит. Вернее, в таком случае Вам следует тренировать только большие мышечные группы, что, вообще говоря, разумно, поскольку маленькие мышцы все равно будут прогрессировать, а, набрав общую мышечную массу, накачать руки в дальнейшем будет гораздо легче. Но вариант тренировки исключительно больших мышечных групп за двухдневный сплит будет представлен ниже.

Двухдневная программа тренировок – схема

День первый – ноги, грудь, плечи и бицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

День второй – широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству раз
Суперсет :
Подъем штанги на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений

Возможно, Вы заметили, что бицепс тренируется два раза в неделю. Дело в том, что все остальные мышечные группы получают нагрузку два раза в неделю, поскольку тренируя грудь, тренируется и трицепс, во время подтягиваний широким хватом, тренируются плечи, так же, как они тренируются и во время вариантом жима штанги лежа, а вот бицепс тренируется только во время тренировки широчайших мышц и изолировано. Таким образом получается, что одна тренировка на каждую мышечную группу легкая, а вторая тяжелая. Включить тяжелую тренировку бицепса в первый тренировочный день не получится, поскольку тренировка получится слишком объемной, вследствие чего и необходимо включить в неё молотки.

А вот ноги являются слабым звеном этого варианта двухдневной программы тренировок, хотя, если Вы замените тягу штанги в наклоне становой тягой, то и ноги получится прокачать качественно, но тогда придется пожертвовать широчайшими мышцами спины. Что же касается разгибателя, который тренирует становая, то он для бодибилдера не очень важен, поскольку объем спины формируют широчайшие мышцы, а не разгибатель. С другой стороны, можно попробовать чередовать: одну неделю делать тягу штанги в наклоне, а в другую становую тягу. Таким образом, у Вас получится одна неделя с упором на ноги и разгибатель, а другая на широчайшие мышцы. Но для того, чтобы понять, насколько это эффективно работает лично на Вас, Вам необходимо вести дневник тренировок!

Двухдневный сплит для больших мышечных групп

Первый день – ноги, грудь и трицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений

Второй день – грудь, широчайшие мышцы спины и плечи
Жим лежа – 5 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений

2 месяца, как ты и говорил. За это время я набрал 4кг идеальной мышечной массы. Меня стали чаще уважать и реже пиздить. Иногда дают девчонки, а иногда и пацаны, но только по ебалу. В принципе любое внимание приятно.

World Of Warcraft пока что не удалил, мой орк 80го уровня обязательно должен увидеть, как я превзойду его. Сдал все папины чёрные чебурашки из под пива по 3рубля, а также мамины трёхлитровые банки из под квашенной капусты по 10 рублей за банку. На вырученные деньги купил русский протеин PRO92 . Не переживай, я выжил!

Жизнь налаживается, кажется, что успех совсем рядом, спасибо тебе за то, что ты делаешь. Очень тебя прошу написать следующий шаг к успеху, как должен выглядеть идеальный двухдневный сплит на массу?

Почему ты разрешаешь качать все мышцы в один день с отдыхом в два дня в случае однодневного сплита. А также через день в случае двухдневного сплит на массу? Мы ведь не химики, наши мышцы не успевают так быстро восстанавливаться!​

Вы не химики, но вы и не профессионалы. Чем больше мышцы, тем дольше восстанавливаются повреждения полученные в ходе тренировок. Если ваши мышцы не обладают большими объёмами, то их восстановление идёт гораздо быстрее, следовательно на первых порах есть смысл использовать двухдневный сплит для начинающих по три 3-4 тренировки в неделю!

[Мертвая ссылка на картинку] :http://v-img.ru/images/fytg88w4.jpg
А теперь к делу. При составлении двухдневный сплит для начинающих, нужно руководствоваться тремя основными принципами:

1) Необходимо разбить весь мышечный массив тела на две равных группы, так, чтобы в каждый день мы тренировали по 50% своей мышечной массы.

2) Нагрузку на позвоночный столб и разгибатели спины, также равномерно распределить по двум дням.

3) Нагрузку на плечевой состав равномерно распределить по двум дням. Этот сустав ввиду очень большой амплитуды движения является очень травмоопасным. Он отвечает за все упражнения в накачке мышц спины, груди и дельт. ​

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/28/9e7268.jpg
Главные факторы нагрузки на позвоночный столб это приседания и становая тяга. Поэтому для соблюдения второго правила ноги и спину тренируем в разные дни. Да и вообще какой идиот будет тренировать такие большие мышечные группы в один день?

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/28/ca3d2e.jpg
Грудь и плечи тренируем в разные дни, для соблюдения правила номер три. Качая грудь, мы невольно убиваем передний пучок дельт. Средний пучок оставляем на день спины, впрочем как и задний, т.к он сам по себе качается почти во всех упражнениях на мышцы спины.

Пресс качайте, когда вам хочется
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/28/7af7e5.jpg
Напоминаю, что я сторонник прокачки бицепса отдельно от спины, и трицепса отдельно от груди. Считаю, что так руки растут быстрее.

Собственно все три правила при построении сета мы смогли учесть, можете посчитать, в каждый день мы нагружаем по 50% всего мышечного массива тела.

День первый блок на спину:

1) Подтягивания 10раз + тяга верхнего блока за голову 14раз(3цикла). Суперсет из двух упражнений для прокачки: широчайшей, большой и малой круглых мышц спины. 15 секунд отдыха между упражнениями и 40 секунд отдыха между сетами, после каждого сета выполнить растяжку.

2) Становая тяга 3х8. Классика хуле!

3) Тяга нижнего блока к поясу 10раз + разведение гантелей в наклоне 14раз(3цикла). Суперсет из двух упражнений для прокачки: трапеций, широчайшей и заднего пучка дельт. Отдых и растяжка также.
За 30 минут убиваем все мышцы спины.

День первый плечи(трапеция, средний пучок дельт):
4) Жим стоя с груди(штанга) 10раз + Разведение гантелей в стороны 12 раз(3цикла). Идеальный суперсет для задрочки дельт. Отдых такой же.

День первый блок на трицепс:
5) Жим узким хватом 2х8. Общая масса трицепса + внутренняя часть грудь, которая будет не догружена в день тренировок на грудь.

6) Французский жим 2х12. Сверхупражнение для трицепса, нам оно необходимо для прокачки вечно отстающей длинной головки трицепса.

Второй день тренировок:
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/5d2a3771f12c526c43a29e0abf74f406.gif
День второй блок на ноги:
1) Приседания 3х8. Классика хуле!

2) Выпады 2х10. Второе базовое упражнение.

3) Икроножные 2х20(на жиме для ног). Икроножная мышца, единственная не дополучила нагрузку из всего мышечного массива ног, поэтому докачиваем её с помощью изоляции.
Обязательно выполнить растяжку на ноги, это святое. Квадрицепс и бицепс бедра не считаю нужным докачивать отдельно в двухдневном сплите

День второй блок на грудь:
4) Жим лёжа 3х8. Классика хуле! Центр груди.

5) Брусья 2х12. Хват пошире, нижняя часть груди.

6) Бабочка 14раз + разводка/жим гантелей в наклоне 10раз. Суперсет в котором мы сразу преследуем 3 цели: прокачка верхней часть груди, пампинг, плюс растяжка фасций. Необходимо на бабочке сначала забить грудь кровью, 15 секунд отдыха, затем выполнить либо глубокую разводку, либо глубоким жим гантелями на наклонной скамье.

День второй блок на бицепс(предплечье):
7) Подъём штанги(прямой гриф) на бицепс 2х12. Классика хуле. Можете делать сразу в дроп сетах. ПШНБ с прямым грифом отлично прокачивает предплечье, которое у нас слабо задействовано в остальной части программы.

8) Подъём гантелей на бицепс с суппинацией 2х12. Более глубокая проработка!

Вывод: как видите я опять же придерживаюсь позиции короткого тренинга. Если вы не колите себе в жопу стероиды, то придерживайтесь коротких, интенсивных тренировок, чтобы по минимуму разрушать вашу мышечную ткань. Вы можете заметить, что в отличие от однодневного сплита, здесь уже начинают применяться суперсеты, дроп сеты и растяжка. Ни одной мышечной группы не забыто. На мой взгляд это идеальный двухдневный сплит для набора мышечной массы.

Как сделать упор на определённые мышечные группы?

Приведу пример. Чтобы сделать упор на грудь вместо ног, то во втором тренировочном дне ставьте блок упражнений на грудь первым, а ноги качайте после груди. В начале тренировки энергии больше и ментальная концентрация лучше, следовательно отдача будет больше. По научным данный, ментальная концентрация на рабочей мышце повышает её рост где-то на 8%

Второй способ усилить нагрузку на определенную группу мышц: необходимо либо добавить пару подходов в уже существующих упражнениях, либо добавить одно новое упражнение для более глубокой проработки.
[Мертвая ссылка на картинку] .

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Часто спортсмены-любители жалуются, что у них недостаточно времени на тренировки — ненормированный рабочий день, огромное количество обязательств и совсем немного времени на спорт и своё здоровье.

Конечно, заниматься чаще чем два раза в неделю в такой ситуации сложно, поэтому, представленная ниже, программа тренировок на 2 дня в неделю рассчитана именно на высокозанятых любителей!

Если вы совсем новичок в зале, если жира в Вашем организме достаточно много, то лучше всего начать с ликвидации лишних килограммов, и несколько месяцев потратить на похудение, а затем уже наращивать мышечную массу.

Чтобы похудеть, нужно НЕМНОГО ограничить свой организм в поступающих с пищей калориях. В этом Вам поможет специальное приложение для смартфонов MyFitnessPal, которое насчитывает несколько десятков миллионов пользователей по всему миру, в том числе и в России. В его каталог занесено 5 миллионов блюд. Нормальными темпами сброса лишнего веса считается 1 кг в месяц, максимальными — 1 кг в неделю. Всё что больше — от лукавого.

В дальнейшем переходите к занятиям на силу и массу. Для этого надо купить абонемент в тренажёрный зал. Начав посещать тренажёрку, чтобы подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам, начните с улучшения Вашей общей физической подготовки (ОФП). Это подготовит организм к высокоинтенсивным нагрузкам и повысит Вашу работоспособность.

Улучшение общей физической подготовки

Для улучшения ОФП начните с кардио-упражнений и упражнений со своим весом на силовую выносливость:

Вся тренировка должна укладываться в 45 минут. Занимайтесь так от 2 до 6 недель по 2 раза в неделю.

Фулбади

Двухдневный сплит

Двухдневный сплит (split — расщепление) означает, что все группы мышц прорабатываются за 2 тренировки. А эти 2 тренировки могут укладываться как в календарную неделю 7 дней, так и в любой другой период, желательно не выходящий за пределы 3-10 дней. Как правило по мере нарастания рабочих весов частота тренировок снижается. Можно просто придерживаться календарной недели.

Разделение программы тренировок может происходить по разному: верх-низ, жимовые-тяговые и т.п. При составлении двухдневного сплита желательно разбить мышечных группы на две примерно равные части, чтобы за каждую тренировку прорабатывать около 50% мышц.

Перед выполнением упражнений на каждой тренировке надо как следует размяться! Особенно если вы старше 30.

Обязательно попросите тренера в зале, чтобы он показал Вам правильную технику выполнения упражнений и понаблюдал со стороны. В идеале — возьмите несколько персональных тренировок для постановки техники.

Программа для мужчин

Объём тренировок, измеренный в количестве подходов и повторений довольно большой. Поэтому выбирайте умеренные нагрузки (рабочие веса). По мере работы по программе обращайте внимание на возможное появление у вас симптомов и . Если они начнут проявляться, то сбавьте обороты, при необходимости скорректируйте вашу программу тренировок убрав дублирующие упражнения, убавив количество повторений, растяните период отдыха на один-два дня.

День 1

Упражнения на грудные мышцы :

• Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 подхода х 8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье 1 подхода х 12 повторений
• Разводка гантелей 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на плечи :

• Жим штанги стоя 3 подхода х 8 повторений (следите за спиной)
• Тяга штанги к подбородку широким хватом 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс :

• Подъем штанги на бицепс 2 подхода х 10 повторений
• «Молот» 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на трицепс :

• Жим лёжа узким хватом 2 подхода х 10 повторений
• Французский жим 1 подход х 10 повторений

День 2

Упражнения на спину :

• Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
• Тяга штанги в наклоне 2 подхода х 8 повторений
• Тяга верхнего блока 1 подхода х 12 повторений
• Тяга нижнего блока к поясу 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на ноги :

• Приседания со штангой 3 подхода х 8 повторений
• Жим ногами в тренажере 2 подхода х 10 повторений
• Выпады 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на пресс:

• Скручивания на римском стуле 2 подхода х 15 повторений

Программа для девушек

День 1

Упражнения на грудные мышцы :

• Жим штанги лежа 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на спину :

• Становая тяга 1 подхода х 12 повторений
• Тяга верхнего блока 2 подхода х 15 повторений
• Гиперэкстензия 1 подход х 15 повторений

Упражнения на плечи :

• Жим гантелей стоя 2 подхода х 12 повторений

День 2

Упражнения на ноги :

• Приседания с штангой 2 подхода х 12 повторений
• Тяга штанги на прямых ногах 1 подхода х 15 повторений

Упражнения на трицепс :

• Отжимания на брусьях в «Гравитроне» 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс :

• Подъём гантелей на бицепс стоя 2 подхода х 15 повторений

Упражнения на пресс

• Подъем ног в висе 2 подхода х 15 повторений

Время занятий до 60 минут.

После того как вы пару месяцев поработаете по этой программе тренировок попробуйте сменить её на .

Сплит-программы начального уровня

Суть и предназначение сплит-тренировок

Сплит-тренинг (от слова split - «разделение», «расщепление») - это прием, который предполагает проработку на каждом отдельном тренировочном занятии не всего тела (что является стандартом всех начальных программ), а только определенной его части, то есть нескольких групп мышц. За всей этой кажущейся замысловатой формулировкой прячутся несколько достаточно простых и понятных факторов, которые следует иметь в виду.

Прежде всего, надо учесть, что если продвинутый новичок даже и готов к определенному наращиванию объема и интенсивности своих тренировок, то увеличение числа подходов (или числа упражнений) на отдельную мышечную группу неминуемо приведет к удлинению времени тренировочного занятия. Это становится лимитирующим фактором, поскольку тут же выражено превышается оптимальная продолжительность занятия, с постепенным накоплением утомления и неизбежным развитием состояния перетренированности или, как минимум, перенапряжения. Поэтому как новичку, так и атлету среднего уровня подготовленности, в задачах которых не стоит подготовка к соревнованиям,следует ограничиваться таким объемом тренировочного занятия, который бы не выводил общую продолжительность его за верхний предел в 60-65 минут, включая разминку, основную часть и «заминку», если она требуется. Проще говоря, чем ниже уровень подготовленности атлета, тем ниже верхний предел продолжительности. Отчасти эта зависимость прослежена нами и относительно типа сложения: мезоморфы и эндоморфы могут ориентироваться на указанную выше продолжительность, эктоморфам порой целесообразно вообще не выходить за предел 45 минут. Как правило, это требование становится выполнимым при общем объеме тренировочного занятия в пределах 20-22 подходов.

Далее, следует иметь в виду, что для нужного уровня метаболического отклика, то есть качественного хода восстановления и сверхвосстановления, надо, чтобы в отдельном тренировочном занятии было проработано не менее половины всего мышечного массива тела, а отсюда вытекает настоятельная необходимость грамотного выбора мышечных групп для каждой тренировки в схеме недельного микроцикла.

Абсолютно безграмотным и методически неоправданным подходом является попытка организации занятий по навязшей в зубах схеме «одна группа мышц в день», которая часто калькируется с тренировочного режима профессиональных бодибилдеров высочайшего уровня подготовленности. Последние, во-первых, характеризуются выдающимся генетически унаследованным или наработанным уровнем адаптации, и способны конструктивно переносить громадные нагрузки на отдельную группу мышц, а во-вторых, они по сути управляют не метаболическим откликом, а трофикой, поскольку анаболическая модель обмена часто создается не тренировочными стимулами, а экстрагенетическим предельно высоким уровнем анаболизирующих фармакологических средств. В этих условиях важно просто поддерживать в тренируемой группе мышц нужный режим нагрузки всех наличных в ней типов мышечных волокон, а равно высокий уровень кровоснабжения для поставки нужных для синтеза белка веществ и отвода продуктов распада из мышечных клеток.

Новичкам, а часто даже атлетам среднего уровня подготовленности такие схемы совершенно не подходят. Если даже атлет и способен на начальном уровне (когда любая, даже безграмотная программа тренировок, представляет собой сверхнагрузку, ведущую к разворачиванию приспособительных реакций) получить какой-то статистически значимый результат, то позднее такой режим неминуемо приведет к продолжительным застоям результативности и локальной, а порой и общей перетренированности, реальный выход из которых - только в возврате к простейшим базовым схемам.

Из моей непосредственной тренерской практики следует, что переход на сплит-программы для начинающих атлетов возможен и целесообразен только при соблюдении следующих условий:

а) стаж систематических и непрерывных тренировок по схемам проработки всего тела в одной тренировке должен быть не менее года, и при обязательной удачной реализации задач втягивающего, массонаборного и силового мезоциклов;

б) атлет должен располагать массой тела, характеризующейся относительно невысоким уровнем подкожного жира (на уровне 15-18%) и величиной не ниже той, которая исчисляется по формуле «рост минус 100»;

в) у атлета должно быть отличное функциональное состояние, то есть объективно диагностируется хорошая приспособляемость к нагрузке, хорошая восстанавливаемость после нагрузки и отсутствие малейших признаков перенапряжения или перетренированности.

Кроме того, при подготовке сплит-программ следует учитывать и характер текущего мезоцикла, то есть его общую направленность. У продвинутых новичков в мезоциклы следует закладывать такие задачи, как:

а) наращивание мышечной массы;

б) рост силовых показателей в базовых упражнениях;

в) приведение уровня жировых отложений к здоровой физиологической норме;

г) малая специализация, то есть акцентированная работа на одну из отстающих в развитии мышечных групп.

Наконец, ни один мезоцикл, включая реализуемые на базе применения сплит-программ, не должен оставлять без внимания симметричность развития, и это может быть достигнуто путем объективной оценки диспропорций и акцентирования отстающих групп мышц, со временным (в течение одного мезоцикла) уменьшением объема и интенсивности проработки тех групп, которые опережают в развитии другие, и при этом не выполняюттребования симметрии и баланса. Проще говоря, можно в случае необходимости манипулировать объемом работы на отдельную группу.

Наиболее распространенные схемы сплита начального уровня

Существуют две такие схемы, которые полностью удовлетворяют изложенным выше требованиям:

а) схема «верх-низ»;

б) схема «тяни-толкай».

При использовании первой схемы атлет или его тренер делят все группы мышц на две условные половины - верхнюю часть тела и нижнюю часть тела. При практическом выполнении упражнений для каждой половины тела используется традиционный прием подходов, то есть к каждому упражнению проделывается определенное число подходов, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Число повторений в подходах определяется направленностью тренировочного цикла, то есть в массонаборных мезоциклах используется число повторений от 6 до 8, в силовых - традиционные «пирамидальные» схемы 12-9-6 или 10-8-6, а в мезоциклах для коррекции уровня жировых отложений - более широкий разброс числа повторений, скажем, от 8 до 14-15, когда актуальна задача не только избавления от избыточного депозита, но и сохранения приобретенной мышечной массы.

Определенные методические трудности могут возникнуть и при выборе числа тренировочных дней в неделю, а также при выборе упражнений для каждой мышечной группы. Здесь тоже могут и должны быть учтены варианты.

Относительно быстро восстанавливающимся атлетам целесообразно выбирать наиболее плотную схему «2+2», то есть две тренировки следуют подряд («верх», затем «низ»), после чего следует день отдыха, снова две тренировки подряд («верх», затем «низ») и, наконец, два дня отдыха. Атлетам с более медленным восстановлением лучше выбирать менее плотную схему «2+1+1», то есть две тренировки следуют подряд («верх», затем «низ»), день отдыха, затем одна тренировка («верх»), день отдыха, еще одна тренировка («низ»), и день отдыха. И, наконец, последняя, наименее плотная схема «1+1+1», то есть тренировка («верх»), день отдыха, тренировка («низ»), день отдыха, тренировка («верх»), день отдыха, тренировка «низ», день отдыха, и так далее. Обратите внимание, что в последнем варианте микроцикл выпадает за рамки традиционного недельного цикла, поскольку занятия проводятся строго через день, с чередованием занятий на «верх» и «низ».

Если вести речь об интенсивности, то следует предостеречь новичков от использования всякого рода интенсификационных приемов, которые пропагандируются как быстрейшее и проверенное средство наращивания мышечной массы и силы. Простейшим и наиболее действенным режимом мышечных сокращений для атлета начального уровня является тот, при котором первый подход в упражнении является разминочным, второй подводящим и третий - рабочим. При этом только в последних двух повторениях последнего подхода атлет должен стараться выйти на околоотказные ощущения мышечной работы. Это диктует, соответственно, и выбор величины отягощения для данного упражнения.

Если подходов всего два, то первый играет роль разминочно-подводящего, второй - рабочего с тем же правилом относительно околоотказной работы в последнем подходе.

Стиль выполнения повторений должен быть строгим и точным, без искажения техники и всевозможных «читинговых» ухищрений. Амплитуда каждого повторения должна быть максимально полной и биомеханически выверенной, что позволяет «поймать» и удержать мышечное чувство упражнения в течение всего подхода. Темп - 3 секунды на уступающую фазу, 2 секунды - на преодолевающую фазу. Все повторения должны быть строго согласованы с фазами естественного нефорсированного дыхания, то есть вдох на уступающей фазе, выдох - на преодолевающей фазе. Паузы между подходами, как правило, рекомендуются в пределах 60-90 секунд, между упражнениями - не более 120 секунд.

Если вести речь о второй схеме, «тяни-толкай», то она принципиально почти ничем не отличается от первой схемы, разве что лишь принципом деления мышечных групп всего тела пополам. В первый день упражнения выбираются на «мышцы-выпрямители» (дельтовидные, грудные, трицепсы, длинные мышцы спины, квадрицепсы и икроножные), во второй день упражнения проделываются на «мышцы-сгибатели» (широчайшие, бицепсы, бицепсы бедер, переднеберцовые, мышцы предплечья и брюшного пресса). Понятно, что это деление достаточно условное, однако оно практически удобно и не требует особых разъяснений. В остальном эти две схемы ничем отчетливо не различаются.

При реализации массонаборных и силовых циклов позволительно уменьшать число упражнений за счет тех, которые прорабатывают мышцы, не вносящие особого вклада в метаболический сдвиг, то есть мелких, типа икроножных мышц и мышц предплечья, а упражнения на те группы, функции которых частично покрываются за счет работы других крупных мышц. Например, могут быть исключены упражнения на длинные мышцы спины (эректоры позвоночника), поскольку приседания со штангой на спине достаточно неплохо включают эти мышцы в качестве стабилизаторов и синергистов.

Когда реализуются циклы для коррекции уровня жировых отложений, то здесь, наоборот, желательно включение максимального числа упражнений и их вариаций, особенно когда жировые депозиты значительны, и требуются повышенные объемы тренировочной нагрузки для того, чтобы оптимально активизировать энерготраты.

Ниже представлены таблицы, пользуясь которыми атлет или тренер в состоянии «сконструировать» сплит-программу начального уровня в соответствии с разобранными выше схемами и правилами. При подготовке комплексов упражнений следует исходить из принципа максимального разнообразия упражнений, то есть в первый и второй комплексы упражнений для верха и низа следует включать разные упражнения. Для реализации задач строительства массы мышц и силовых качеств выбираются базовые упражнения, при подготовке комплексов для коррекции жировых отложений выбирается одно базовое, и одно изолированное упражнение.

Сплит «верх-низ»

Тренировка «верха»

Мышечная группа	Упражнения	Число подходов
Bold">
Грудные мышцы
Широчайшие мышцы спины
	Тяга на Т-грифе
Дельтовидные мышцы
	Тяга штанги стоя к подбородку
Bold">
Трицепсы
	Отжимания на брусьях

Тренировка «низа»

Мышечная группа	Упражнения	Число подходов
Bold">Выбирать 2 упражнения на группу из списка
Квадрицепсы
Бицепсы бедер
	Гиперэкстензия с отягощением
Икроножные мышцы
Bold">Выбирать 1 упражнение на группу из списка
Брюшной пресс

Сплит «тяни-толкай»

Тренировка «тянущих» групп (бицепсы бедер, широчайшие, бицепсы, брюшной пресс)

Мышечная группа	Упражнения	Число подходов
Bold">Выбирать 2 упражнения на группу из списка
Бицепсы бедер	Становая тяга в средней стойке от середины голени
	Сгибания ног сидя на тренажере
	Сгибания ног лежа на тренажере
	Гиперэкстензия с отягощением
Широчайшие	Тяга штанги в наклоне хватом снизу на ширине плеч
	Тяга штанги в наклоне хватом сверху
	Тяга на Т-грифе
	Тяга к груди сидя на высоком блоке хватом снизу на ширине плеч
	Тяга за голову сидя на высоком блоке
	Тяга гантели одной рукой в наклоне
	Тяга к животу сидя на низком блоке узким хватом
Bold">Выбирать 1 упражнение на группу из списка
	Сгибания рук со штангой стоя, хват снизу
	Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье
	Сгибания рук с EZ-штангой сидя на скамье Скотта
	Концентрированное сгибание руки сидя с опорой локтя в бедро
Брюшной пресс	Подъемы торса на наклонной доске для пресса
	Подъемы ног на наклонной доске для пресса
	«Складывания» сидя на краю скамьи
	Подъемы колен к груди в упоре на брусьях для пресса
	Подъемы торса с поворотами на наклонной доске для пресса
	«Кранчи» с поднятыми и согнутыми ногами

1"> Тренировка «толкающих» групп (квадрицепсы, грудные, дельтовидные, икроножные, трицепсы, эректоры позвоночника)

Мышечная группа	Упражнения		Число подходов
Bold">Выбирать 2 упражнения на группу из списка
Квадрицепсы		Жим ногами лежа на тренажере 45 градусов
		Приседания со штангой на спине в широкой стойке
		Приседания в широкой стойке в машине Смита
		Выпады вперед на одной ноге с гантелями в руках
		Выпрямления ног сидя на тренажере
Грудные мышцы		Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
		Жим штанги лежа на наклонной скамье
		Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
		Жим гантелей лежа на наклонной скамье
		Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье
		Скрещивания рук стоя на верхних блоках кроссовер-тренажера
Дельтовидные мышцы		Жим штанги стоя от плеч средним хватом
		Жим штанги сидя из-за головы хватом шире среднего
		Жим гантелей сидя от плеч, хват ладонями вперед
		Тяга штанги стоя к подбородку
		Тяга штанги стоя вверх за спиной
		Разведения рук с гантелями стоя в стороны
		Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед
Икроножные мышцы		Жим носками на тренажере для жима ногами
		Подъемы на носки стоя на тренажере
		Подъемы на носки стоя в наклоне вперед на тренажере
		Подъемы на носки сидя на тренажере
Bold">Выбирать 1 упражнения на группу из списка
Трицепсы	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом
	Французский жим лежа с EZ-штангой
	Отжимания на брусьях
	Трицепсовый жим вниз на блоке с веревочной рукоятью
Эректоры позвоночника	Становая тяга в классической стойке
	Становая тяга в стойке «сумо»
	Гиперэкстензия с отягощением
	Наклоны вперед со штангой на спине

1"> Следует напомнить еще об одном методическом нюансе, который целесообразно учитывать при использовании начальных схем сплит-программ - применении приема «мышечного приоритета». Реализация его достаточно проста: упражнения на ту мышечную группу, которая относительно других обнаруживает тенденцию к отставанию, должны размещаться в первой трети комплекса упражнений. Упражнения на наиболее развитую и быстро реагирующую на гипертрофические методики тренировок группу должны размещаться в последней трети комплекса упражнений. При этом допустимо перераспределение объема работы на эти группы - увеличение на один подход объема работы на отстающую группу и уменьшение на один подход объема работы на опережающую группу. Условие сохранения общего объема работы в пределах 20-22 подходов сохраняется. Следует сказать, что приведенные здесь упражнения - вовсе не догма, а просто пример, и если у тренирующегося есть возможность часть из них заменить на упражнения с весом собственного тела (разумеется, с дополнительным отягощением, чтобы это вело к выполнению указанного числа повторений в пределах повторного максимума), то этом можно с успехзом пользоваться для разнообразия и вариативности.

Нуи, наконец, приведенные две таблицы упражнений и рекомендуемого объема нагрузки мышечных групп не могут рассматриваться как некий "поурочный план", выполнив который, вы получите гарантированный переход в "следующий класс". Это только пример того, как могут выстраиваться мезоциклы для продвинутого новичка, успешно перешагнувшего в своем развитии начальные циклы, и у которого прежние объемы нагрузок в недельном и месячном циклах перестают оказывать тренирующее воздействие. В каждом конкретном случае программа тренировок обязана быть строго индивидуализированной, если атлет или его тренер претендуют на получение значимых результатов.

Или иначе говоря двухдневная программа тренировок это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой вы разделяете проработку всех основных мышечных групп тела на две отдельных тренировки. Как правило, на одной тренировке прорабатывают верх, а на второй низ тела. В чем же преимущество двухдневной сплит программы тренировок и почему она пользуется такой популярностью среди натуралов?

Двухдневная программа тренировок

Двухдневный сплит на массу отлично подходит как для начинающих, так и для более опытных качат, которые не используют анаболические стероиды. Как известно, рост мышечной массы без употребления стероидов возможен только при условии постоянного увеличения рабочих весов в упражнениях. Однако, большинство посетителей тренажерных залов находятся в состоянии глубокого застоя. Из-за слепого копирования чемпионских тренировочных программ, которыми завален весь интернет, организм натурала просто не успевает восстанавливаться, что приводит к состоянию перетренированности, при котором ни о каком прогрессе не может быть и речи. Двухдневный сплит на массу позволяет полноценно восстанавливаться между тренировками, что положительно скажется на увеличении рабочих весов и мышечной массы атлета. С помощью этой вы гарантированно сможете пробить застой и выйти на новый уровень. Проверено на личном опыте!

Самыми распространенными вариантами построения двухдневного сплита является «ВЕРХ-НИЗ» и «ТЯНИ-ТОЛКАЙ». Согласно первому варианту вы на первой тренировке прорабатываете мышцы верхней части тела (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ), а на второй тренировке мышцы нижней части тела (НОГИ, ПРЕСС). Согласно второму варианту вы на одной тренировке прорабатываете тянущие мышечные группы (МЫШЦЫ СПИНЫ И ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, БИЦЕПСЫ РУК), а на другой тренировке толкающие мышечные группы (МЫШЦЫ ГРУДИ, ТРИЦЕПСЫ, ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ, КВАДРИЦЕПСЫ). Для наглядности приведу примеры обеих вариантов двухдневного сплита на массу.

Двухдневный сплит на массу «ВЕРХ-НИЗ»

Тренировка №1 (ВЕРХ)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3х8-10

3. Подтягивания на перекладине широким хватом 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

6. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

7. Французский жим со штангой 2-3х8-10

Тренировка №2 (НИЗ)

2. Жим ногами в лежа тренажере 3х8-12

3. Мертвая тяга со штангой 3х8-10

4. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Двухдневный сплит на массу «ТЯНИ-ТОЛКАЙ»

Тренировка №1 (ТЯНУЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Становая тяга со штангой 4х8-10

2. Подтягивания на перекладине 3х8-10

3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

4. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Тренировка №2 (ТОЛКАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10

2. Жим ногами лежа в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10

6. Французский жим со штангой лежа или стоя3х8-10

Примечания к программе «Двухдневный сплит на массу»

Количество тренировок в неделю будет зависеть от восстановительных способностей вашего организма и других факторов. Оптимальное количество тренировок 2-3 раза в неделю. Если у вас напряженный рабочий график и какие-то другие проблемы, препятствующие полноценному восстановлению, тогда вам понадобится больше времени для восстановления. В таком случае я рекомендую заниматься только 2 раза в неделю, например в понедельник и пятницу. Если вы быстро восстанавливаетесь, тогда можете заниматься 3 раза в неделю через день (Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб) чередуя тренировки. Например, в понедельник верх тела, в среду низ, в пятницу снова верхи т.д. Таким образом, на первой неделе у вас будет две тренировки на верх и одна на низ. На второй неделе будет уже две тренировки на низ и одна на верх тела и т.д. Вариантов множество. Выбор остается за вами.

Откровенно говоря, мне больше нравится первый вариант построения двухдневной сплит программы тренировок на массу «ВЕРХ-НИЗ», хотя оба варианта являются равносильными. В свое время я занимался по двухдневному сплиту на массу для того чтобы пробить застой в рабочих весах и росте мышц. И мне это удалось. Надеюсь удастся и вам. Желаю удачи, друзья!