Начал бегать я 3-4 месяца назад, до этого физическая подготовка практически отсутствовала. Пробежать даже полкилометра было очень сложно.

Нет ничего экстраординарного в таком прогрессе, это вполне естественная и нормальная дистанция для размеренного спокойного бега, который и должен быть вначале, не надо насиловать организм. Вот пробежать такую дистанцию например за 30 минут — это уже ого-го!

Когда человек начинает только бегать у него естественно возникает множество вопросов, как и должно быть, с казалось бы очевидными ответами, но совсем вначале можно запутаться что к чему. Ниже можете узнать какие вопросы возникали у меня, и какие я нашел ответы. Здесь не все, но основное на мой взгляд, то что поможет вам, и расширит ваш кругозор. Можете смело задавать свои вопросы в комментариях, пишите, о чем вы хотите узнать дальше, что вас интересует.

Какая должна быть обувь?

Не стоит начинать бегать, если нет хорошей пары кроссовок. Во-первых бегать будет куда безопаснее для здоровья, приятнее и удобнее, чем в неприспособленной для этого обуви. Во-вторых покупка беговых кроссовок особый акт, подтверждающий и подкрепляющий всю серьезность намерений. Когда вы промеряете пару хороших кроссовок, у вас отпадут все сомнения.

Бегать утром, днем или вечером?

Не существенно. Поговаривают, что утром сжигается больше жира, но организм сонный и бежится плохо. Лично я начинал с вечернего бега (не надо сутра рано вставать, гораздо проще психологически), иногда бегал днем. Уже по программе бегал только утром, и уже после один раз пробежался вечером, и вечером бежалось бодрее и веселее.

Как дышать?

Наслушавшись баек от мужиков, начал бегать дыша одним носом, ТАК ДЕЛАТЬ НЕЛЬЗЯ. Нужно бежать с приоткрытым ртом, правильно делать один вдох на 2-4 шага наверное, но первое время можно не заморачиваться, хотя лучше конечно же сразу следить за техникой.

Как следить за здоровьем и самочувствием?

ВНИМАТЕЛЬНО.

По-хорошему сперва нужно обратится к врачу за консультацией, чтобы он дал добро. Мало ли что с сердцем, или что-нибудь еще.

Даже забытое растяжение мышцы из-за интенсивного бега может выльется в довольно серьезную травму. Всегда нужно уметь остановиться, и знать меру, внимательно следить за собой, беречь суставы. Параллельно бегу крайне рекомендуется посещать бассейн, ездить на велосипеде, еще заниматься растяжкой и всякими упражнениями. Не все так страшно, но не нужно относится с пренебрежением к здоровью.

После нескольких тренировок могут по-очереди начать ныть колени, но это они с непривычки, у меня сперва правая поныла, потом левая, а теперь ничего не беспокоит. Самый простой вариант, чтобы сберегать суставы — приобрести в спортивном магазине хорошие кроссовки, глобалистическая легкая промышленность предлагает беговую обувь на любой вкус и цвет.

Еще необходимо следить за уровнем жидкости, особенно, если бегаешь в жару, марафонцы например постоянно попивают водичку. Некоторые бегуны берут с собой бутылочку с водой, или специальным спортивным напитком обогащенными полезными веществами, электролитами. К слову злоупотреблять водой тоже нельзя, если выпить слишком много, то пойдет во вред. Большое количество жидкости вроде бы вымывает электролиты, был такой мужик, выпил за день 15 литров воды и умер.

Как часто бегать и как далеко? Какой должен быть план тренировок, чтобы развиваться?

Как только я пробежал несколько небольших забегов, я задумался, каким должен быть оптимальный план тренировок, как вообще все должно быть? Сперва составил себе какой-то нереальный план: бегать по полтора километра 2 раза в день. Тогда я уже начал почитывать кое-что в интернете, и в тот же день наткнулся на программу тренировок Couch to 5K (от тахты к 5 километрам) — c25k (c25k , с преамбулой). Добрые люди утверждали, что 5 километров научусь бегать сто процентов, а план там был гораздо проще моего, я обрадовался тогда, как дурачок, и начал, тем более у этой программы тренировок одни достоинства:

— бегать нужно всего 3 раза в неделю в течении 2 месяцев, дни можно выбирать самому (совсем не мешает никаким планам), если совсем плохо получается можно повторять недели, средняя продолжительность тренировки минут 20, разминка и заминка занимают по 5 минут времени, и представляют собой бодрый шаг.

— психологически простые интервальные тренировки — небольшие интервалы бега, чередующиеся с шагом, не правда ли просто?

— по этой программе начинали бегать многие, и добивались нужной цели, все что нужно не пропускать тренировки, не обманывать себя — не отлынивать и не сачковать. Никакой неуверенности, что программа неправильная возникать не должно.

Какая польза от бега?

Бег хорошо тренирует и развивает сердечно сосудистую систему. Жира он сжигает не так много. Есть один мужик, пробежал как-то 500 километров за раз — сжег 3 килограмма, представляете какой жир источник энергии? Хотя получается приблизительно как у автомобиля с поправкой на вес.

Как быстро бежать?

Тренироваться можно, как на время, так и на расстояние. Лично я рекомендую по времени, тогда не устраиваешь гонку (типа моя цель километр, сейчас я пробегу за 3 минуты, и готово), первое время не надо рвать, нужно начинать размеренно, организму нужно довольно долгое время, чтобы адаптироваться к постоянным нагрузкам.

Сейчас я бегаю по 45 минут в спокойном для себя темпе, и выходит 8-9 километров, но насколько далеко я хочу зайти, я пока не решил, текущая цель 60 минут спокойного размеренного аэробного бега 4 раза в неделю.

Стоит еще отметить, что от 15-минутного бега практически нет никакой пользы. Я это где-то вычитал в книге, но не могу снова найти.

Погода.

Для бега хороша прохладная погода, утром очень тяжело вытолкнуть себя в холод, но когда бежишь — не мерзнешь, единственное, нужно рассчитывать силы так, чтобы не пришлось долго идти мокрым к дому в холод, может продуть. Если задаетесь вопросом можно ли бегать, скажем зимой — представьте себе лыжника.

Бегать в небольшой моросящий дождь — одно удовольствие, да и в сильный дождь вполне можно бегать, только будут хлюпать кроссовки.

Где бегать?

Бегать можно где-угодно, но проще и безопаснее бегать там, где нет машин, и каких-нибудь одичавших собак.

Как я сделал первый шаг?

Пришел как-то с работы “уставший” после очередного дня проведенного за компьютером, подумал, что пробежка окажется хорошим отдыхом, и пробежался.

Первое время вообще боишься, что бросишь бегать, не можешь определится, это как ты уже бегаешь регулярно, или еще не привык. Позже появляется одно из многих сумасшествий людей, которые бегают, а именно появляется раздражительность, если в течении дня планы поменялись, и тренировка отменяется, или проспал.

Что из техники взять с собой?

Лично я бегаю с музыкой, с какой, напишу позже (через месяц с такими темпами:-). Брать с собой лучше один смартфон типа андройд-фон, или ай-фон, там установить хорошее приложение, сперва для c25k, потом хороший беговой трекер, сохраняющий маршруты, и соответственно время и скорость, очень интересно. Сам я бегаю с ай-подом нано, у него нет GPS, и он все время меня обманывает, но мне нравится, что в процессе он сообщает время бега, и играет мне музыку, а еще поздравляет, когда тренировка оказалась самой продолжительной, иногда даже голосом человека с железным яйцом — Лэнса Армстронга.

Не стесняйтесь, не забывайте оставлять вопросы в комментариях! Пишите интересно ли вам, и что хотите узнать еще может быть!

Сегодня я хочу поговорить о том, что гложет практически каждого, кто хочет изменить свою жизнь, но не знает с чего начать. Говорить я буду, как вы наверняка уже догадались о таком нехитром способе преодоления себя, как бег на дистанцию в три — пять километров. Почему именно три или пять километров и почему именно бег? На то есть несколько причин:

• — Бег является наиболее доступным и, в то же время, максимально энергоёмким видом тренировки. Во время бега вы сами можете регулировать скорость и дистанцию передвижения, иными словами, самостоятельно строить свою тренировку;
• — От трех до пяти километров это оптимальная дистанция. Километр, это мало, как, собственно говоря, и два километра, а вот шесть или восемь километров это уже слишком много для неподготовленного человека. Три километра, это 9-15 минут размеренного, неспешного бега, идеальный марафон для начинающего спортсмена, который покажет, на что вы способны.

Подготовительный этап пробежки на 3 — 5 км

Итак, теперь, когда вы морально подготовились и готовы узнать всё о том, как легко пробежать 3 — 5 км, пришло время начать подготовку. Но прежде всего вам нужно будет составить себе своего рода расписание на ближайшую неделю, в которой вы будете тренироваться дома по 30 минут, для того, чтобы ваше тело хоть немного адаптировалось к непривычной нагрузке. Тут всё просто и ваш тренировочный цикл будет выглядеть таким образом:

• — Понедельник : выполнить 50 прыжков с касанием руками пола внизу и хлопком в верхней точке амплитуды, после чего выполнить 30 отжиманий с отрывом рук от пола. Время не ограничено, но ваша цель, выполнить все упражнения подряд, без перерывов и длительных отдыхов;
• — Вторник : 50 скручиваний пресса и 100 прыжков на носках. В этой тренировке вы вольны выбирать, как именно вам построить вашу тренировку, но оптимальным вариантом является чередование 10 скручиваний с 20 прыжками;
• — Среда, четверг : отдых;
• — Пятница : выполните 10 подходов по 5 повторений бурпи с перерывом в 1 минуту между подходами;
• — Суббота : выполните максимальное количество кругов 5 отжиманий/ 5 приседаний/ 5 скручиваний с отдыхом в 1 минуту между кругами, но не меньше пяти кругов;
• — Воскресенье : отдых;
• — Понедельник : вы поймёте, как легко пробежать от 3 до 5 км и сможете двигаться дальше!

Замечание: перед каждой тренировкой выполняйте простую разминку: наклоны в стороны, вращение шеей, кистями, вращение предплечьями и руками и т.д.

Итак, вы добросовестно прошли весь подготовительный этап и, возможно, ваше тело первое время сопротивлялось нагрузкам, но согласитесь, что выполнить третью тренировку было уже значительно легче, чем первую? А сейчас будет ещё легче, ведь вы, наконец, переступите через свою лень и пробежите заветные 3 км, а то и 5 км! Ну а для того, чтобы сделать это было ещё проще, я дам вам несколько простых советов:

• — Совет №1 . Если у вас есть такая возможность, бегите вечером, часов в 17-18, предварительно, в течение дня, избегая тяжёлых физических нагрузок;
• — Совет №2 . Не одевайтесь слишком тепло. Просто поверьте, даже если поначалу вам будет прохладно, во время бега вы согреетесь. Другое дело, что одежда должна хорошо защищать вас от ветра. Если вы собираетесь начать бегать зимой, поздней осенью или ранней весной, то вам следует купить термобелье , спортивную шапочку, перчатки спортивный костюм и хорошие кроссовки;
• — Совет №3 . Выбирая между беговой дорожкой и уличным бегом, я бы советовал остановиться на втором, так как свежий воздух поможет вам лучше переносить непривычную нагрузку;

0000-00-00

| Author Flaaim

Если вы любите бегать, у меня для вас как раз завалялась программа тренировки бега на расстояние 5 километров.

Также можете ознакомиться с программой тренировки спринта . Независимо от того хотите ли пробежать свои первые пять километров или улучшить свое время на дистанции, вы спокойно можете воспользоваться этим 10-недельным планом.

Программа рассчитана на тренировки 3 раза в неделю, в которых необходимо придерживаться заданной интенсивности, использовать разные энергетические системы организма, поэтапно развивая выносливость.

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективны, вам необходимо будет отслеживать интенсивность по ЧСС. Первое что необходимо сделать – это найти максимальную частоту сердечных сокращений, для этого вычтите свой возраст от 220, вы получите максимальную частоту сердечного ритма. Например, если вам 30 лет, то макс. ЧСС будет 190 ударов в минуту, тогда 80% интенсивность тренировки будет – 150 ударов в минуту.

Для отслеживания ЧСС лучше всего подходит монитор сердечного ритма, либо вы можете подсчитывать пульс. Подсчитайте количество ударов в течении 6 секунд, а затем умножьте полученное число на 10, так вы получите примерное число ЧСС в минуту.

Также вам необходимо использовать шкалу скорости бега от 1 до 10, где десять - это спринт, а единица - это бег трусцой, соответственно цифра пять - это умеренный бег.

Программа тренировки бега на 5 км.

В программе 4 вида тренировки, которые чередуются три раза в неделю в течении 10 недель, таким образом вы будете выполнять 1,2,3 тренировки на первой недели, а 4 забирать на следующую и повторять цикл.

Неделя 1- 5

Тренировка 1

Готовая программа кроссфит тренировок на 5 месяцев

90 секунд бега при 90% интенсивности от вашего максимального ЧСС, отдых 60 секунд, 8-12 раундов. Начните с 8 раундов в первую неделю и постепенно увеличивайте их до 12 к пятой недели.

Тренировка 2

Тренировка 3

Чтобы выполнить данную тренировку вы должны сначала определить свой темп на 5 км. дистанцию. Установите время, за которое хотите завершить 5 км и разделите его на пять, это будет ваш темп. Для примера у новичков неплохое время – 25 минут, тогда их темп на 1 км будет – 5 минут. Пробежите 1000 метров немного быстрее чем ваш темп (в моем примере это быстрее 5 минут). Выполните 5 подходов, отдых между подходами 5 минут.

Тренировка 4

Бег с интенсивностью 60-65 от вашего макс. ЧСС на протяжении 20-25 минут.

Неделя 6-10

Тренировка 1

2 минуты бега при 90% интенсивности от вашего максимального ЧСС (скорость 6-7), отдых 60 секунд, 8-12 раундов. Начните с 8 раундов на шестую неделю и постепенно увеличивайте их до 12 к заключительной неделе.

Тренировка 2

Интервальный бег, спринт 10 секунд, затем 20 секунд бег в среднем темпе (скорость 5) 80% от вашего макс. ЧСС. Далее 30 секунд легкий бег (скорость 2). Это будет одно повторение. Сделайте 5 повторений по 5 подходов, с отдыхом 2 минуты между подходами.

Тренировка 3

Бег 1000 метров, немного быстрее чем ваш темп на 5 км. – 5 подходов, ориентировочно отдых 5 минут между подходами, но постарайтесь уменьшать его исходя из вашего самочувствия

Сначала надо определиться для чего вы хотите бегать? Исходя из этого и будет видно, сколько минут, часов и километров вам наматывать ежедневно и в неделю. А если вы желаете пройти путь от новичка до марафонца, использовать проверенные техники и получить наилучший результат, тогда я вам рекомендую пройти .

Хочу заметить, если у вас излишний вес, то вам лучше сначала научиться правильно, рационально питаться и за 1-2 месяца избавиться от лишних килограмм и только потом приступать к пробежкам и физическим упражнениям. Общие рекомендации по питанию на каждый день я уже приводил в одной из своих . Это важно если вы дорожите своими коленями, если только догадываетесь о сердечно-сосудистой системе и хотите жить долго и счастливо. И конечно же, если хотите сделать бег одним из своих любимых спортивных увлечений.

Настрой

В любом деле важен настрой. Определитесь для чего вы хотите бегать? Зачем вам нужно бегать? Чего хотите достичь?

У людей на этот счет имеются разные мотивы:

— бегать модно (достаточно 1-3 км, через день)

— чтобы похудеть (8-10 км, через день)

— чтобы чувствовать себя хорошо и быть в тонусе (1-3 км за тренировку)

— чтобы добавить в жизнь красок и эмоций (3-5 км будет норм)

— для знакомства и общения (смотря с кем познакомитесь, столько и будете бегать)))

— чтобы пробежать полумарафон, марафон (от 300 до 500 км в месяц, 10-25 км за тренировку)

— чтобы стать подтянутым и улучшить фигуру (5-10 км за тренировку, 2-3 раза в неделю)

— и т.п.

Вам надо поставить цель, представить результат, ощутить его и тогда у вас все получится. Если конечно, вы искренне пожелаете его достичь. Тогда ни дождь, ни снег, ни раннее утро или сильная усталость, никакие другие отговорки не смогут вас остановить от очередной пробежки. Можете взять наушники и любимую музыку.

Установите приложение Runkeeper и отслеживайте свои тренировки, продолжительность, километраж, сгоревшие калории, знакомьтесь с единомышленниками. С друзьями бегать веселее. Найдите группу в соцсетях и можете начать с ними. Таких групп много, хоть каждый день бегай!)))

Начинающему бегать

Начните с 1-2-3 километров, сколько осилите спокойным темпом практически шагом. На это уйдет у вас 8-16-24 минуты, соответственно. Дальше можете чуть прибавлять в темпе или увеличивать дистанцию по самочувствию. Не геройствуйте, жертвы никому не нужны!) В любом деле важна регулярность, так что если не каждый день, то через день вам нужно выходить на пробежки.

—————————————————————

«Как начать бегать правильно и уверенно подготовиться к марафону» смотрите в бесплатном видеокурсе. НАЖМИТЕ на ссылку и ПОДПИШИТЕСЬ на курс. На ваш почтовый адрес придет ссылка для просмотра.

—————————————————————

Прогрессирующий бегун

Думаю, это те кто бегает в среднем по 5-8 километров. Темп 6:00 – 6:30 минут/км. Это получается в среднем 5-8 км вы преодолеваете за 30-48 минут. Хорошая тренировка направленная на жиросжигание. Можно довести и до 10 км или бегать 1 час! Также важно бегать хотя бы через день, то есть 3-4 раза в неделю.

За месяц, если вы в день набегаете по 5 км, будет выходить под 80 километров на спидометре) Кстати, можете варьировать тренировки. Одну на 8 км, вторую на 6 км, третью на 9 км. В дни минимальных нагрузок это будет восстановительная тренировка, в дни длительных пробежек – на выносливость.

Фанат бега 🙂

Скажу так, если вы бегаете уже больше 10-15 км, то вы реально, того, подсели на гормон удовольствия и радости. У вас появился азарт от пробежек по длительности, по скорости, по сгоревшим калориям) Вы практически на полпути к марафону! Здесь в месяц вы уже набегаете порядка 150 – 200 км. Марафонцы набегают в месяц в среднем 300-500 километров. Так что вам осталось только пробежать марафон, чтобы влюбиться в бег на всю жизнь)

Для повышения выносливости бегайте на длинные дистанции, легким темпом. Для силы и скорости – интервальные тренировки с ускорениями и отдыхом.

В любом случае: все мы люди, все мы человеки. Каждый сам решает, сколько бегать, каким темпом, какие тренировки себе в плане обозначить. Главное, чтобы это доставляло удовольствие и вы знали для чего вы бегаете? И вспоминали об этом, когда решите пропустить тренировку.

Если статья была вам полезна, буду благодарен, если напишите комментарий или сделаете репост в социальной сети. Радостных вам пробежек.

Пробежать пять километров может оказаться нелегкой задачей, даже если вы находитесь в хорошей физической форме. Если вы решили пробежать пять километров за двадцать минут, вы можете прочитать несколько наших советов, которые помогут вам в день забега.

Шаги

Тренировки

Тренируйтесь интенсивно за несколько недель до забега. Установите режим тренировок, таким образом, вы сможете значительно улучшить ваше время. Попробуйте выполнять следующие упражнения, которые помогут вам пробежать пять километров за 20 минут:

• Бегайте вверх по холмам. Старайтесь, чтобы ваше тело находилось перпендикулярно по отношению к холму, и поднимайте ваши колени вверх; используйте правильную технику бега.
• Разделите ваш тренировочный забег на интервалы. Пробегите, например, четыре раза по одному километру, 6 раз по 800 метров, 8 раз по 600 метров или же 10 раз по 400 метров. Варьируйте эти способы. Между каждым километром нужно отдыхать по 3-5 минут, а бежать надо со скоростью близкой к той, с которой вы будете бежать на забеге. Если вы разделили ваш забег на отрезки по 600 или 800 метров, бегайте быстрее и отдыхайте по 2-3 минуты после каждого отрезка. Если вы разделили забег на отрезки по 400 метров, то пробегая их за 86-92 секунды, вы будете улучшать вашу скорость. Отдыхайте полторы минуты между каждым отрезком в 400 метров.
• Отрабатывайте ускорение во время бега. Бегайте в комфортном темпе, затем ускоряйтесь и, пробежав 50-100 метров, снова бегите в привычном темпе. Повторяйте это упражнение.
• Выбирайте тяжёлые маршруты для бега. В этих случаях люди обычно бегут медленнее, но старайтесь пробегать такие маршруты быстро.

1. Дайте вашему телу время для восстановления. Не перетренируйтесь. Помните, что на восстановление тела после тренировки уходит 3-4 дня. Если ваш забег состоится в субботу, идеальным вариантом будет тренировка в понедельник или во вторник.

   Замеряйте время на тренировках. Чтобы пробежать 5 километров меньше, чем за 20 минут, нужно каждый километр пробегать меньше, чем за 4 минуты. Но и это не будет гарантией того, что на забеге вы финишируете вовремя. Вы должны тренироваться регулярно.

   • Ешьте макароны на ужин. Мышцы получают энергию от глюкозы, содержащейся в макаронах.
   • Ложитесь спать пораньше, хорошо отдохните перед забегом.
   • Просыпайтесь рано. Обязательно поешьте, однако ваш завтрак должен быть лёгким, минимум за час до забега.

   Забег

   1. Разогревайтесь. Если забег проходит в холодный день, то не давайте вашим мышцам остыть, делая почаще растягивающие упражнения. Незадолго до забега можно пробежать стометровку.

      • Делайте динамическую разминку вместо статической. В динамической разминке больше движений (например, выпады), а в статической меньше (например, дотянуться до кончиков ног).

   2. Начинайте бежать быстро, но не слишком. Будьте уверены, что вы не устанете слишком скоро. Найдите кого-нибудь с темпом бега как у вас, и встаньте рядом на старте. Выберите спортсмена, который кажется, вам по опытней и представьте, что между вами есть верёвка, которая становится всё короче и короче, пока, наконец, вы не догоните этого человека.

      Следите за временем. Если на пути есть метки с расстоянием, вы можете следить за временем во время забега. Если вы видите, что бежите слишком медленно, то можете ускориться.

      • Первый километр вы должны пробежать за 4 минуты, хотя лучше пробежать его еще быстрее.
      • Посмотрите, сколько времени прошло со старта до конца второго километра. Должно быть меньше 8 минут.

   3. Ускорьтесь на финишной прямой. Используйте все силы, которые у вас ещё остались. Проверьте ваше время и празднуйте свою победу!

   • Будьте уверены в себе. Если вы будете уверены, что пробежите меньше, чем за 20 минут, скорее всего, так оно и будет.
   • Старайтесь не нервничать. Это может вас замедлить.
   • Старайтесь не просто бежать, а участвовать в гонке. Обгоняйте других людей, и вы будете чувствовать себя уверенно, при этом ещё и сокращая время.
   • Всегда следите за временем в течение тренировки.
   • Если вас интересуют предварительные результаты, пробегите по дороге. Бегать по асфальту можно гораздо быстрей, чем по тропинке.
   • Пример хорошего завтрака – это рогалики со сливочным сыром, яйца или зерновые. Не ешьте много сладкой еды, такой как блины или сладкие хлопья.
   • Разминка и растягивания очень важны для хорошего забега. Выполняйте их всегда, будьте гибкими и подвижными.
   • Купите шиповки или кроссовки для бега. С ними вы можете сократить до 10 секунд времени на каждый километр.
   • Бег на гравии может вас замедлить, так как при каждом шаге нога соскальзывает назад на несколько сантиметров.
   • Получайте удовольствие от тренировок!

   Предупреждения

   • Не переусердствуйте, это опасно. Будет трудно, но слишком трудным быть не должно.
   • Бегать на дорогах может быть опасно, всегда смотрите, нет ли рядом машин. Бегайте по левой стороне дороги или по правой стороне, если вы живёте в стране с правосторонним движением. Бегайте против направления движения машин, если только это не запрещено. Увидеть машину впереди легче, чем услышать, что она едет сзади. Помните – не та машина опасна, которую вы услышали, а та, которая едет за ней.
   • Бег по бетону или по асфальту (в меньшей степени) может быть вредным для ваших суставов. Если вы почувствуете боль, перестаньте бегать и обратитесь к врачу.