Уважаемые новички силового тренинга, перед вами 10 фундаментальных принципов тренировочного процесса и 8-недельная программа тренировок на все тело для мощного и уверенного старта!

Как вы думаете, что роднит вас с такими великими бодибилдерами, как Арнольд Шварценеггер или Джей Катлер? Или с успешным профессионалом фитнеса Уитни Рейдом?
Перечисленные выше персоны, как и вы, когда-то начинали с нуля. Никто из них не появился на свет с шестью кубиками пресса, никто не жал от груди 150 кг с самого рождения. Но, как и вы, они были полны решимости стать лучше, и они избрали силовой тренинг в качестве инструмента для создания своего тела.

Все эти парни совершали на своем пути серьезные ошибки. Но вам повезло, ведь для вас мы собрали воедино 10 фундаментальных принципов силового тренинга. Вы, будучи новичком, уже можете учиться, учиться на чужих ошибках. А чтобы вы с первых шагов оказались на правильном пути, мы составили 8-недельную программу тренировок на все тело для новичков, которая будет испытывать вас на прочность по мере того, как вы будете становиться сильнее.

После этого вводного периода у вас появится еще одна черта, объединяющая вас со всеми суперзвездами: ни один из вас больше не будет считаться новичком.

10 Ключей к развитию мускулатуры

Многих парней переполняет желание стать лучше, но им не хватает базовых знаний. Их тренировки строятся по принципу «хватай и поднимай», каждый день они выполняют в спортзале все известные им упражнения в надежде, что что-нибудь да произойдет. И кое-что действительно происходит: примерно через месяц они бросают свою затею, потому что не видят никакого результата. К счастью, вы оказались на нашем сайте, и подобные ошибки вам не грозят. Эта информация поможет вам понять, с чего необходимо начинать.

1. Тренируйте главные мышечные группы

Скорее всего, в силовой тренинг вас привело желание накачать мощную грудную клетку и руки, или стремление укрепить тело в рамках подготовки к определенному виду спорта. Проработка всех главных мышечных групп – грудь, спина, плечи, квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, бицепсы и трицепсы (малые мышечные группы включают предплечья, икроножные и абдоминальные мышцы) – позволит вам создать пропорциональное телосложение. Эта универсальная и полноценная тренировка также предупредит мышечный дисбаланс, который возникает, когда одним частям тела уделяют больше внимания, чем другим. С дисбалансом шутки плохи: он может привести к серьезным травмам.

2. Техника – на первом месте

Многие , представленные в этой программе, будут для вас новыми. Как следствие, вам будет непросто добиться скоординированной работы целевых мышечных групп. Даже если так, не переживайте. Продолжайте тренироваться, оттачивая каждую фазу движения. Очень скоро эти движения войдут у вас в привычку, и это станет началом настоящего роста скелетной мускулатуры и силовых показателей. Но еще до начала работы с большим весом необходимо бросить все силы на изучение биомеханики базовых движений и освоить правильную технику.

Тренировка всех главных мышечных групп — ключ к созданию пропорционального телосложения

3. Полюбите многосуставные упражнения

Упражнения можно разделить на две категории: многосуставные и односуставные. Главное отличие в том, что в многосуставных упражнениях для совершения движения требуется слаженная работа связки из двух и более суставов. В односуставном упражнении участвует только один сустав. К примеру, в жиме лежа активно участвуют локтевые и плечевые суставы, в то время как во время подъема штанги на бицепс движение ограничивается только локтевым суставом. Поскольку в многосуставные движения вовлечено больше мышц, вы можете давать телу большую нагрузку и благодаря этому добиваться большего роста мышечной массы и силовых показателей.

4. Делайте несколько подходов к упражнению

За последние десятилетия накопилась масса результатов научных исследований, посвященных силовому тренингу, и они доказывают, что максимальную пользу приносят 3-4 подхода к каждому упражнению. Начинать следует с одного или двух разминочных подходов с малым весом, после которых можно переходить к серьезным нагрузкам.

5. Слишком тяжело или слишком легко = слишком плохо

Какой вес вы должны поднимать? Разминку всегда выполняйте с легким весом, чтобы скоординировать работу целевых групп мышц. Пока вы новичок, вам следует выбирать вес, с которым в каждом подходе вы сможете выполнить 15 повторений. Закончить последние повторы будет непросто, но вы должны выполнять их в соответствии со всеми канонами техники.

Прогрессируя, вы должны использовать большие нагрузки, с которыми вы будете добираться до на 8-12 повторении, выполненном по всем правилам. Вам по силам выполнить больше повторов? Значит, вес слишком низкий. Людям, стремящимся к росту силовых показателей, следует выбирать еще больший вес, позволяющий выполнить не более 6 повторений. Но помните, жертвовать техникой во имя веса нельзя ни при каких обстоятельствах.

6. Контролируйте каждое повторение

К каждому повторению вы должны подходить максимально ответственно: вдыхаете и задерживаете дыхание, поднимаете снаряд уверенно и с акцентированным усилием, выдыхаете только в финальной фазе движения. Затем на вдохе опускаете снаряд. В восходящую фазу переходите плавно, никогда не используйте отбив в нижней точке траектории.

7. Отдыхайте между подходами

Во время подхода мышцы устают, и им нужно время на восстановление водородного баланса и выведение молочной кислоты, которая накапливается в мышцах и окружающих тканях. На это, как правило, уходит от 90 до 120 секунд, хотя крупным мышечным массивам (ноги и спина) может потребоваться больше времени. Небольшие мышечные группы, например, руки и икроножные мышцы, восстанавливаются быстрее. Хорошим индикатором будет ваше дыхание: когда оно приходит в норму, и вы готовы продолжать, начинайте новый подход.

8. Между тренировками отдыхайте не менее 48 часов

Ключевой момент: подъем тяжестей в тренажерном зале – это стимул, который запускает каскад реакций, вынуждающих мышцы восстанавливаться и становиться сильнее к следующему визиту в зал. Эти процессы требуют отдыха, времени и питательных веществ. Очевидно, что в слишком частых тренировках нет нужды, а отсутствие правильных пищевых привычек в комбинации с урезанным отдыхом будет препятствовать мышечному росту. Касательно частоты тренировок, не нагружайте одну мышечную группу чаще, чем один раз за 48 часов. По мере накопления опыта и увеличения тренировочного объема вы даже захотите увеличить этот период отдыха.

9. Старайтесь прогрессировать на каждой тренировке

В ответ на тренировочные стимулы ваше тело становится сильнее, но если вы на каждой тренировке будете работать с одним и тем же весом, у него не будет повода, чтобы продолжать расти. Поэтому, не попадайтесь в ловушку рутинных монотонных тренировок. Старайтесь на каждой сессии делать больше повторов с определенным весом или увеличивайте рабочий вес от тренировки к тренировке – возрастающие стимулы нужны вам для поступательного движения вперед.

10. Придерживайтесь программы в течение 8 недель

Новички добиваются существенного роста силовых показателей за первые два месяца, но, как правило, процесс замедляется, когда спортсмен слишком долго остается на одной и той же программе. В этот момент пора кардинально менять свои тренировки.

Выйдя из категории новичков, вы сможете модифицировать тренировки за счет перераспределения мышечных групп и изменения количества упражнений, подходов и повторений в каждый тренировочный день. Манипулируя этими опциями, вы сможете освежать свои тренировки и создавать новые стимулы для перегрузки целевых мышц. Для любого новичка это волнующий момент, ведь в карьере спортсмена не так много периодов, когда можно видеть резкое увеличение силовых показателей в базовых движениях буквально от тренировки к тренировке.

Джордж Тернер (George Turner)

Чем дольше я тренируюсь с отягощениями, тем больше понимаю, что силовой тренинг и бодибилдинг - это не одно и то же. Вспоминаю свои первые годы работы с железом. Это было самое захватывающее и интересное время моей жизни. Я был переполнен воодушевлением перед каждой тренировкой и считал, что, сохраняя позитивный настрой и пытаясь работать настолько тяжело, насколько позволит моя сила (которая постоянно росла), я смогу достичь всего, что только пожелаю.

Тогда мы с друзьями тренировались в разных гаражах и подвалах. Мы работали с отягощениями, чтобы улучшить свои показатели в других видах спорта. В моем случае это была гимнастика, которой я занимался с 10 лет. Тогда считалось, что регулярные тренировки с весами неблагоприятно влияют на показатели в таких видах спорта, как бейсбол, плавание, бег и даже футбол (Кому нужно, чтобы избыточная мускулатура закрепощала движение?). Много лет прошло, прежде чем силовой тренинг стал неотъемлемой частью тренировочных программ почти во всех видах спорта.

Некоторые из нас со временем начали понимать, что тренировки с весами не только делают нас сильнее по сравнению с теми, кто игнорирует их, они еще и дают вам мышцы!

Но даже при всем этом наши тренировки были чем-то вроде тайных занятий в 40-е годы. Мы просто делали это для себя, никому не приходила и мысль о культуристических соревнованиях. Спортивные журналы, такие как Strength & Health или Iron Man, мало писали о нашем виде спорта. Тяжелая атлетика еще как-то освещался, да и то бегло.

Вместо этого журналы были сосредоточены на том, как развить силу, здоровье и выносливость с помощью регулярных и разумных тренировок с отягощениями. Идея тренироваться только с целью развития такой фигуры, которую можно было бы демонстрировать на сцене, казалась вульгарной. Если бы вы сказали кому-нибудь о такой цели, то сразу же почувствовали бы непонимание со стороны друзей, даже тех, кто тренировался вместе с вами.

Только после Второй Мировой войны некоторые организации начали проводить соревнования по оценке телосложения, да и то все они были любительскими. Обычно это AAU Junior и Senior Mr.America, иногда чемпионаты штатов, в которых участвовало менее дюжины конкурсантов - как правило, тяжелоатлеты.

Я начал тренироваться с отягощениями в 1942 году. В 1948 я получил работу в местном спортзале YMCA, где я 10 лет занимался гимнастикой. Двумя годами позже я открыл свой первый коммерческий зал. До этого момента я всегда тренировал все тело за одну тренировку. Такая стратегия превратила меня из худого мальчишки весом 60 кг в сильного, здорового, мускулистого 22-летнего мужчину, который весил 100 кг и приседал 10 раз с 205 кг, делал восемь подъемов на грудь со 102,5 кг и жал с груди стоя 122,5 кг.

Если на протяжении нескольких лет вы тренировали все тело по базовой программе, то обнаружите, что ваши тяжело заработанные достижения можно применить почти везде. Бодибилдинг - это лишь один вариант.

Мне уже 74, а я все еще тренируюсь довольно тяжело. В результате у меня великолепное здоровье, я сохранил гораздо больше мышц, чем люди моего возраста, и успешно выступаю на турнирах мастеров. Если вы поймете, как правильно тренироваться, избежите излишеств и продолжите упорно работать с железом, пока не полюбите это, то будете добиваться успеха во всем, чем захотите заняться, включая и культуристические соревнования.

Тренировка всего тела - это не для неженок

Далее я изложу великолепную тренировочную программу для всего тела. Но будьте внимательны - она не для начинающих. Если до этого вы занимались по сплит-программе (чистый бодибилдинг, не нацеленный на повышение общей мощности), то вам, вероятно, придется переходить на тренировки всего тела постепенно.

Перейдите на тренинг раз в три дня с трех тренировок в неделю. Например, вы тренируетесь в понедельник, в четверг, в воскресенье, затем в среду и так далее. Такой график дает вам примерно 10 тренировок в месяц.

Поработайте так первые три месяца, потом можете увеличить частоту тренировок, перейдя на три раза в неделю. Например, можете тренировать все тело в понедельник, среду и пятницу.

Потренировавшись таким образом два месяца, переходите на тренинг через день сроком на месяц. Теперь вы тренируетесь 15 раз в месяц, а не 10, как пять месяцев назад.

К этому времени ваша фигура уже значительно изменится. У вас будет хватать энергии на всю тренировку, вы не только будете быстрее восстанавливаться, но и станете значительно сильнее в других видах спорта. Вы будете в гораздо лучшей форме, чем несколько месяцев назад, это я гарантирую.

Первые четыре упражнения - на низ тела. Закончив их, отдохните немного, выпейте что-нибудь перед работой на верхние мышечные группы.

Двенадцать упражнений для взрывной тренировки всего тела

Низ тела
1. Подъемы торса лежа на скамье с очень высоким обратным наклоном	4х30,25,20,15
Выполняйте их с мощным сокращением мышц в верхней точкекаждого повторения
2. Приседания	4х15,12,10,8
3. Сгибания ног	4х10,8,8,8
4. Подъемы на носки в тренажере	6х15,15,12,12,10,10
или подъемы на носки стоя в наклоне	6х15,15,12,12,10,10
Верх тела
5. Жимы лежа	4х12,10,8,7
Хват обычный (пальцы обхватывают гриф), чуть шире плеч.Опускайте гриф к груди чуть выше уровня сосков, не отбивайте его и не допускайтепрогиба в спине. Повышайте веса в стиле пирамиды. Последние три сета должныпотребовать максимальных усилий.
6. Жимы гантелей лежа на наклонной скамье	4х10,8,8,8
Первый сет - умеренный, разминочный, последние три - оченьтяжелые.
7. Подтягивания широким хватом	4 до отказа
Пытайтесь сделать, по крайней мере, 12 повторений в каждомподходе. Растягивайте мышцы в нижней точке.
8. Тяги штанги или Т-грифа в наклоне	4х8
Все 4 сета - с большим весом, но без читинга.
9. Жимы гантелей сидя	4х10,8,8,6
Выполняйте упражнение без опоры для спины, ладони смотрятвперед, как будто вы держите гриф. Полностью опускайте руки вниз и выпрямляйтевверху.
10. Подъемы штанги на грудь с виса	4х8
Это мое любимое упражнение. Довольно тяжелое, но великолепноедля трапеций, низа спины и в качестве общей нагрузки. Это движение так жеважно для верха тела, как приседания для низа, поэтому попытайтесь выполнитьвсе указанные повторения. Не останавливайте гриф у бедер на пути вниз, опускайтеего почти до пола.
Суперсет
11. Сгибания рук с гантелями сидя	5х8
12. Экстензии лежа (для трицепсов)	5х12
Выполняйте сгибания обеих рук одновременно, сидя на скамьебез спинки, а экстензии делайте с EZ-штангой. После сета сгибаний немедленноприступайте к сету экстензий. Работайте с одними и теми же тяжелыми весамивсе пять суперсетов.

Это мощная двухчасовая тренировка. Не пытайтесь сразу же начать выполнять все сеты, начните с трех в каждом упражнении. Если раньше вы тренировались по сплиту, не расстраивайтесь, когда почувствуете, что устаете, выполнив лишь две трети всей программы. Если вы решитесь попробовать, то получите такие дивиденды, которые вам бы не дала ни одна сплит-программа. Скоро вы будете в наилучшей за всю свою жизнь форме.

И не только новичков этот вопрос постоянно волнует, потому что любому даже обывателю, очевидно, что есть разные программы тренировок, сплиты, комплексы, разные подборы упражнений и нагрузок. Какие то программы работают лучше, какие то хуже и разобраться в этом разнообразии очень сложно, цель данной статьи помочь вам разобраться в самых эффективных тренировочных программах.

Тренировочная программа – это стресс, нагрузка которую вы прикладываете к вашему организму для того, чтобы у него развивалась адаптация/приспособление к этой нагрузке. Адаптация в виде роста мышц и роста мышечной силы.

Все просто, регулярно прикладываем нагрузку тренировками, наше тело привыкает к стрессу путем адаптации. Тренировки должны быть регулярными, потому как нашему телу выгоден гомеостаз (равновесие), поэтому если регулярных внешних стрессов не будет, то наш организм не будет реагировать внутренней адаптации, т.е. не будет роста. Смысл любых тренировок в том, что они должны быть регулярными.

Главная особенность тренировочных программ

Очень важный момент, про который почти всегда забывают при составлении программ тренировок, он заключается в том, что программа тренировок должна быть индивидуальной.

Потому что все люди которые вокруг вас разные, кто-то моложе/кто-то старше, есть мужчины/есть женщины, есть люди которые с детства занимались/есть которые никогда ничего тяжелее ложки за свою жизнь не поднимали.

Вполне очевидно, что их способность переваривать внешний стресс (силовую нагрузку) – разная, а это значит, что и нагрузка должна быть разная. Потому как одна и та же силовая нагрузка/тренировка для одного человека эта нагрузка будет достаточна, а для другого человека она будет избыточна.

Вывод: вы должны составить программу тренировок индивидуально, тот стресс, который вы прикладываете на своих занятиях, он должен соответствовать вашим восстановительным процессам конкретного человека. В этом и заключается индивидуальность тренировочных программ.

Составить программу тренировок новичку

Новичкам часто дают типовые тренировочные программы, и это не плохо. Даже легкая нагрузка будет достаточной для роста, потому что у новичка нет никакой адаптации.

Потому как какую бы он программу не выбрал, это в любом случае будет стресс в ответ, на который организм будет вырабатывать адаптацию в виде роста мышц и мышечной силы.

На начальном этапе задача стоит не столько в подборе оптимальной тренировочной программы, сколько в том, чтобы не дать избыточной нагрузки на организм. Практически любая программа будет хорошо работать при условии, что не будет перебора.

Факторы для составления программы тренировок

Раз ваша программа это, по сути, дозированный стресс/нагрузка на ваше тело, то очень важно понять из чего, из каких факторов складывается ваша нагрузка. Таких факторов очень много, за счет них мы можем подбирать оптимальную нагрузку для конкретного человека, какие то факторы увеличивают нагрузку, какие то уменьшают и соответственно мы манипуляциями подбираем нагрузку для конкретного человека.

Внешние тренировочные факторы

1. Количество упражнений на одну мышечную группу
2. Количество подходов в упражнении
3. Количество упражнений в подходе
4. Отдых между подходами
5. Отдых между повторениями
6. Суперприемы Вейдера
7. Как часто вы тренируете одну мышечную группу
8. Сколько отдыха у вас между тренировками в неделю
9. Скорость выполнения движений

И для того, чтобы составить индивидуальную программу для человека нужно разбираться какие факторы увеличивают нагрузку, а какие уменьшают.

Внутренние тренировочные факторы человека

1. Более тренированный
2. Менее тренированный
3. Более генетически одаренный
4. Мене генетически одаренный
5. Работа, стресс, питание
6. Возможность ежедневно кушать мясо

Внутренние тренировочные факторы очень сильно влияют на размер внешних факторов, а внешние факторы опытный тренер не считает абсолютно, он считает относительно. Вы поменяли фактор – увеличили количество подходов до 6, и он не может сказать вам в цифрах точно, на сколько это будет лучше того, что было.

Смотреть нужно относительно достижений и прогресса человека при составлении программы тренировок. Допустим человек адаптировался к программе/к нагрузке соответственно программу нужно менять. Тренер меняет один фактор – добавляет вес или меняет количество подходов в упражнении, за счет фактора н увеличивает нагрузку на тренировке, но он абсолютно не знает на сколько она увеличилась для этого человека, он может смотреть только относительно, и дальше он просто смотрит как идет прогресс.

Если прогресс у человека есть, значит все хорошо. Ту нагрузку, которую мы взяли относительно предыдущей, она соответствует. Если прогресса нет, то нужно оставить этот фактор без изменений и взять какие то другие факторы, допустим, увеличить тренировочный вес.

За счет отслеживания результата подбирается индивидуальная программа. Не возможно подобрать индивидуальную программу, когда человек только пришел в зал. Можно дать человеку типовую тренировочную программу, и затем по прошествии месяца/двух смотреть, как его тело реагирует на эту тренировочную программу. И после чего менять внешние факторы относительно прогресса или не прогресса человека.

Тренировочный сплит

Сплит – это расщепление мышц по разным тренировочным дням.

Ранее спортсмены прорабатывали все тело за одну тренировку и это было не так прогрессивно как расщепление, потому как наши резервы в организме ограничены. На начальном этапе эти люди росли, тело начинало адаптироваться, но в какой то момент нагрузку нельзя было сделать выше, потому как все тело это огромное количество подходов и нужно было целый день сидеть в зале, чтобы проработать его.

В таком случае наши восстановительные возможности не справлялись. И тогда атлеты придумали такую вещь как расщепление – сегодня мы тренируем одну часть мышц (допустим нижнюю), а завтра другую часть (верхнюю).

Все современные программы тренировок построены на системе сплита и в общем то больше всего проблем при составлении программы тренировок связано с компоновкой мышечных групп в сплите. Сколько отдыхать между тренировками, какие группы с какими тренировать и т.д.

Тренировочный сплит – вам дает возможность более целенаправленно грузить конкретную мышечную группу. Когда вы используете сплит, вам приходиться больше отдыхать между тренировкой одной мышечной группы. Тренировки одной мышечной группы становиться более редкими.

Он позволяет вам дать большую нагрузку на конкретную мышечную группу. Недостаток сплита в том, что приходиться больше отдыхать, но очень важный момент это может быть недостатком на начальных этапах, а на продвинутых этапах с ростом тренированности это будет преимущество.

Чем больше наша адаптация, размер мышц и больше силы, тем больше нам нужно времени для отдыха. Профессионалу, который выступает на соревнованиях нужно отдыха как минимум неделя и в такой ситуации этот недостаток для такого натренированного человека он нивелируется, он пропадает. Поскольку человеку хоть так, хоть так придётся тренироваться реже из-за больших мышц.

Вывод: на начальном этапе расщепление по сплиту должно быть минимальным.

Программа№1. «Все тело за одну тренировку»

Как составляются такие программы, берутся практически все основные крупные мышечные группы такие как: грудь/спина/ноги и маленькие дельты/руки. И на каждую из этих групп мы стараемся взять одно базовое упражнение в котором работает несколько суставов и не сколько мышечных групп.

Для того чтобы загрузить все тело у нас есть только одна тренировка и соответственно нам нужно выбирать такие упражнения в которых работает много мышц.

1. – 4 по 8 – 10 повторений
2. – 4 по 8 повторений
3. /жим штанги под углом вверх 4 подхода по 8 – 10 повторений
4. – 4 на максимальное количество
5. – 4 по 8 – 10 повторений
6. – 4 по 10 – 12 повторений

Или такой вариант без рук

1. – 4xмакс
2. – 4xмакс
3. – 4×10
4. – 4×10
5. – 4×10
6. – 4xмакс

Данная программа рассчитана на полного новичка, в ней задействованы все мышечные группы. Существуют программы с периодизацией, когда человек в понедельник делает все тело за всю тренировку со 100% нагрузкой. В среду нагрузка 50% а в пятницу 75%.

Такая программа позволяет нам

• Тренироваться часто
• Поставить технику выполнения за счет снижения веса
• Достаточный стресс

Сплит на 2 тренировки за 4 дня

1 день – ноги, спина, пресс

2 день – грудь, плечи, руки

Во время тренировки спины или во время тренировки ног подрабатывают и ноги и спина. Поэтому вполне логично вместить в одну тренировку две такие мышечные группы как ноги и спина.

1 день

1. Скручивания на пресс
2. Приседания со штангой
3. Разгибания
4. Сгибание
5. Подтягивания
6. Тяга штанги в наклоне
7. Тяга гантелей одной рукой/тяга горизонтального блока

2 день

1. Жим штанги на наклонной скамье
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Жим штанги с груди стоя
4. Разведения с гантелями
5. Отжимания на брусьях
6. Французский жим лежа/стоя
7. Подъем штанги на бицепс

Суммарно мы увеличили количество упражнений, за счет того, что разбили тело на две тренировки.

Тройной сплит

Существует два варианта тройных сплитов:

1 вариант (тяни – толкай)

1. Жимы (грудь, дельты, трицепс)
2. Тяговые (спина, бицепс)

2 вариант (тренировка антагонистов)

1. Толкающая + Тянущая (спина, дельты)
2. Тянущая + Толкающая (грудь, руки)

Благодаря антагонистичной компоновке упражнений вы можете дать больше нагрузки на соответствующие мышцы антагонисты.

Сплит позволяет увеличивать нагрузку на мышцы, нагрузку нужно увеличивать только тогда, когда вы уже доросли до следующей нагрузки. При помощи сплита вы можете вставить больше тренировочных факторов, за счет которых и увеличивается нагрузка.

Про сплит (глубокое расщепление)

4 тренировки за 6 дней

• Спина
• Грудь
• Дельты, руки

• Пн. Ноги
• Вт. Спина
• Чт. Грудь
• Пт. Плечи
• Сб. Руки

Высокоинтенсивные программы

В которых вы работаете с очень большими весами, с отказами и суперприемами. Выполняете мало подходов и много отдыхаете между подходами. Такие тренировки пропогандировал Марк Ментцер и Дориан Йейтс.

• Очень мало подходов на тренировке
• Подходы до жесткого отказа
• Много отдыхать между тренировками мышц

Высокообъемные программы

В этих тренировках отказа очень мало или вообще нет, и на каждой тренировке используете огромное количество подходов и повторений.

• Очень много подходов на тренировке
• Подходы до пампинга (без отказов)
• Мало отдыхать между подходами

Видео — Как составить программу тренировок

Как лучше тренировать свое тело: до изнеможения 2-3 раза в неделю или достаточно по 15-20 минут ежедневно?

Говоря прямо, я не знаю ни одного человека, который бы много месяцев кряду тренировался до изнеможения и добился каких-либо значительных успехов в тренировках. Точнее, успехи-то были, но были они лишь в самом начале, пока ресурсы организма ещё не исчерпались. Такие занятия не могут длиться долго. Да и польза от них весьма условна. Намного больше вреда…

Фитнес-тренинг – это такая штука, в которой очень важно соблюдать баланс между составными частями. Важно не столько количество каждого из факторов, а именно их баланс. Сбалансировано должно быть всё: мотивация, нагрузка, восстановление, питание. Перекос в каком-либо одном направлении неизбежно заставит деформироваться всю систему. Это одна из важнейших причин, по которым я люблю фитнес и считаю его одним из величайших изобретений человечества. Он организует ум, тело, да и всю нашу жизнь. Балансирует их. Главное – сделать его полноценной частью жизни, и он будет давать намного больше, чем брать.

Ваша тренировочная система чем-то подобна двигателю автомобиля.

Если Вы чрезмерно мотивированы, Вы постоянно давите на газ. Что в итоге? Износ двигателя, угроза для здоровья, излишний расход топлива и смазочных материалов (ресурсов).

Даже если с мотивацией всё в порядке, но Вы не можете отрегулировать нагрузку, что тогда? Значит, Вы неумело пользуетесь коробкой передач, бросаете сцепление, неумело трогаетесь в гору и т.д. Опять же, всё это приводит к излишним тратам горючего и повышенному износу двигателя.

Плохо организованное восстановление равнозначно несвоевременной заправке автомобиля бензином, несвоевременной зарядке аккумуляторов, нечастой смене смазки и замене мелких изношенных узлов.

Вопреки расхожему мнению, многочасовые тренировки до изнеможения не помогут, а скорее помешают снижению веса. Дело это завязано на гормонах. Утомить-то себя сможете, а вот заметно похудеть и поправить здоровье таким образом — вряд ли.

Как же лучше тренировать тело?

Тренироваться несколько раз в неделю до изнеможения стоит лишь в том случае, если это действительно оправдано. Например, в случае, если Вы готовитесь к серьёзным соревнованиям, и это является НЕОБХОДИМОЙ частью подготовки. Я лично проходил такие циклы подготовки, когда в юности занимался борьбой. Это имело смысл, но лишь в том случае, если были обеспечены и все другие компоненты подготовки: качественное питание, полноценный отдых, пониженная нагрузка в других областях деятельности, психологический комфорт.

Если же Вы не готовитесь к соревнованиям, нет никакого смысла работать до изнеможения. Ведь это однозначная работа на износ. Тренировка должна быть короткой, интенсивной, жёсткой. Но ни в коем случае не изнуряющей и истощающей. Многие испытывают заблуждение по этому вопросу. Но эффективной тренировку делает не её продолжительность, а её качество, которое заключается в верном выборе методики, в правильно подобранных упражнениях и нагрузке, в правильно подобранном рабочем весе и т.д.

Таким образом, длительность занятия не является критерием правильности. До изнеможения можно тренироваться 2-4 часа. А кому-то хватит и 20 минут. Все мы разные.

Но для здоровья, однозначно, полезнее ежедневные 15-20 минутные нагрузки. И гораздо лучше, если они будут не до изнеможения.