В зависимости от целей - похудеть, поддержать форму или набрать мышечную массу, - нужно подбирать правильный вид нагрузки и контролировать калорийность рациона. Какой спорт лучше выбрать и сколько калорий можно сжечь во время занятий разными видами фитнеса, мы узнали у экспертов.

Интервальные тренировки

Отличаются высокой эффективностью за счёт интенсивности, и даже всего три тренировки в неделю по 15 минут дают отличные результаты.

Давид Климов

тренер студии интервальных тренировок Booster Workout

Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок сжигается около 400-900 калорий. Но это зависит от многих факторов: самой тренировки, особенностей человека (пол, возраст, антропометрические данные) и, главное, индивидуального уровня основного обмена веществ. Однако не стоит зацикливаться на сожжённых калориях, преимущество интервальных тренировок в другом - происходит непрямое жиросжигание в период восстановления. Если тренировка была полноценной, а питание после неё правильным, организм будет восстанавливаться за счёт использования жировой ткани как основного запаса энергии. Калории продолжат сжигаться ещё в течение нескольких часов после занятия.

Кардиотренировки, бокс

Кардиотренировки направлены на прямое жиросжигание - придётся сильно попотеть, чтобы сжечь как можно больше калорий, и не пропускать занятия.

Михаил Бугаенко

основатель профессиональной студии бокса и функционального тренинга Rocky Road GYM

Сжигание калорий зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Если интенсивная тренировка длится 1,5 часа, можно сжечь до 800 калорий. А если заниматься час в умеренном темпе, то около 500 калорий. При этом в кардиотренировках большое значение имеют выносливость и подготовка. Калории сжигаются на 20-30-й минуте после начала кардиотренинга. Человек более выносливый и подготовленный способен продержаться дольше, а значит и эффект будет выше.

Кроссфит

Занятия кроссфитом сжигают много калорий. Это мощные тренировки, которые тратят большой объём энергии как во время тренинга, так и после него. К тому же кроссфит быстро развивает выносливость.

Сергей Колтовской

тренер и директор клуба «СОЮЗ CrossFit»

Количество сжигаемых за одну тренировку калорий может варьироваться от 500 до 1 500 - в зависимости от интенсивности, объёма и используемых весов. При этом важно учитывать особенности человека, его выносливость, цели, подготовку, интенсивность занятия. Кроссфит сочетает и силовую нагрузку, и кардио - это функциональные, круговые тренировки, которые каждый раз проходят по-разному. Калории будут расходоваться и после тренинга во время отдыха, поэтому эффект жиросжигания тут отличный.

EMS-тренировки

Во время такого вида тренировки работает буквально всё тело - благодаря воздействию электрических микроимпульсов. Лишние килограммы быстро исчезают, тело становится более рельефным.

Владимир Патшин

мастер-тренер сети Fit Powered by XBody

За одну EMS-тренировку сжигается около 300-400 калорий, и это всего за 20-30 минут вместо 2-3 часов, проведённых в зале. Такой результат достигается за счёт одновременной активизации 90% мышц человека в процессе короткой EMS-тренировки. Обычное занятие не даёт подобного эффекта. Как правило, во время традиционного тренинга задействованы отдельные группы мышц, тратится больше времени. Сжигание калорий происходит и после EMS-тренировки, во время восстановления.

Авторские функциональные тренировки на силовую выносливость

Тренинг на выносливость, сочетающий в себе кардио и силовые упражнения, считается самым результативным в плане жиросжигания.

Валентин Зинин

старший тренер авторских групповых программ SUPER POPA

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Процесс жиросжигания, расхода энергии - мультикомпонентный и зависит от многих факторов: пола, возраста, стажа тренировок, мышечного метаболизма и прочего.

Больше всего калорий расходуется во время тренинга на силовую выносливость, где сочетаются кардио и силовые упражнения. У нас эта программа называется «SuperСушка» - она позволяет сжигать до 550 калорий, потом жиросжигание продолжается в течение восстановления. Если делать только кардио, в среднем сжигается 300-400 калорий за тренировку. Во время силовой тренировки - 150-200 калорий, зато потом идёт непрямое жиросжигание во время отдыха и сна.

Здравствуйте. В этой статье, я расскажу, как и когда делать кардио для жиросжигания (похудения).

Кардио — это любая АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА, ну, например: , езда на велосипеде, степ-аэробика и многое другое.

В фитнесе / бодибилдинге чаще всего под кардио подразумевается ходьба, бег, эллиптический тренажер. К слову, у всех по-разному. Кто-то выбирает что-то одно (например, ходьбу), кому-то по душе эллиптический тренажер, кому-то велотренажер, а кто-то вообще комбинирует все для разнообразия…

Так вот, проводить такие тренировки нужно тогда, когда в вашем организмеминимальное количество ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ). Только так жир будет сжигаться по-максимуму

Возникает вопрос, — а когда в моем организме минимум энергии (углеводов)?

• УТРОМ НАТОЩАК (после длительного 8-10 часового сна, в вашем организме нет энергии (углеводов), ведь вы их ни откуда не получали, конечно же, если не кишкоблудили по ночам 😀).
• ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ (потому что на силовой тренировке мышцы сжигают запасы энергии (углеводов) во время выполнения упражнений с весом).
• ПЕРЕД СНОМ (здесь факультативно, потому что зависит от того, соблюдаете ли вы диету или нет. Если у вас вечерние приемы пищи состоят из БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ, а углеводистых (энергии) - нет, то этот промежуток времени (перед сном) также эффективный ибо у вас в вашем теле опять же таки недостаток углеводов. Но если углеводы (энергия) есть — то этот промежуток времени не для вас).

Какой способ из вышесказанных самый лучший? Когда лучше всего?

Ребята и девчата, каждый из способов хорош, и имеет как свои плюсы, так и минусы. Самое главное запомните: КАРДИО для СЖИГАНИЯ ЖИРА нужно проводить когда в организме НЕТ или МИНИМАЛЬНОЕ КОЛ-ВО ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ). И все буде чики-пуки 🙂

Как делать кардио: все тонкости и секреты

Потому что при низкой интенсивности кардио сжигаться будет только ЖИР (без МЫШЦ). А если ИНТЕНСИВНОСТЬ БУДЕТ ВЫСОКАЯ, будет сжигаться и ЖИР и МЫШЦЫ (что не есть хорошо).

Пример: “БЫСТРО ХОДИТЬ”, А НЕ БЕГАТЬ. Или БЕЖАТЬ — НО МЕДЛЕННО. В общем, чтобы ИНТЕНСИВНОСТЬ БЫЛА НИЗКОЙ!

Следующее на что я хочу обратить ваше внимание, это длительность АЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ (КАРДИО). Она должна БЫТЬ ДОЛГОЙ (от 60 МИНУТ и БОЛЬШЕ). Потому что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане энергообеспечения, т.е. тратится то, что нас интересует (ЖИР) но в маленьких количествах, и дабы увеличить эти количества потери жира — есть только один выход - продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (КАРДИО))!!! Поэтому так долго 🙂

Ну, вот, основные нюансы. В общем, эффективная схема кардио для жиросжигания, на мой взгляд такова:

• УТРОМ НАТОЩАК провести КАРДИО (БЫСТРУЮ ХОДЬБУ, от 60 минут и больше)
• ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ провести КАРДИО (БЫСТРУЮ ХОДЬБУ, от 60 мин +)

Сейчас, я вам подробно расскажу о том, как правильно проводить АЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ЭТИ ПРОМЕЖУТКИ ВРЕМЕНИ, дабы вы имели представление о том, что и как нужно делать.

КАРДИО УТРОМ НАТОЩАК

Проснулись, НИЧЕГО НЕ ЕСТЬ! Это особенно касается УГЛЕВОДОВ. НИКАКИХ УГЛЕВОДОВ, ибо если согрешите, то эти же углеводы перекроют вам ЖИРОСЖИГАНИЕ, и вся ваша аэробная тренировка (кардио) будет до одного места…

Как проводить кардио? В низком темпе (то что я говорил, низкоинтенсивный тренинг) это к примеру либо быстрая ходьба, либо медленный бег. ВАША ЗАДАЧА - ЭТО ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ (ОНА ДОЛЖНА БЫТЬ КАК МИНИМУМ 60 МИНУТ в низком темпе). ВО время этого кардио (МОЖНО И ДАЖЕ НУЖНО ПРИНИМАТЬ которые состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) которые будут предохранять ваши мышцы от разрушений) так вы ещё больше сохраните вашу мышечную массу (мышцы), и одновременно сожжете ЖИР.

ПОСЛЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ, чем дольше вы не едите УГЛЕВОДЫ, тем ДОЛЬШЕ ГОРИТ ЖИР! Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то БЕЛКОВОЕ (например, яйца) а уже следующим прием пищи можно съесть УГЛЕВОДЫ.

Кардио после ТРЕНИРОВКИ

Здесь все просто. Сначала идёт силовая тренировка (как правило, она длиться не более 45 мин у натуралов, подробнее в основной статье: ), а уж после нее идёт КАРДИО (все те же действия, т.е. низкоинтенсивный тренинг в течение 60+ мин + потом чем дольше не едите углеводы = тем дольше горит жир, помните об этом).

КАРДИО ПЕРЕД СНОМ

Этот способ будет хорошо работать, если вы строго придерживаетесь диеты (не едите вечером углеводы). После кардио есть ВООБЩЕ нельзя, ну как ВООБЩЕ, на самом деле можно лишь выпить порцию аминокислот БЦАА (не можно, а даже я бы сказал нужно) и воду (сколько хочется). Есть же другие продукты (как белковые, так и углеводные) после кардио перед сном нельзя, потому что перекроете жиросжигающий фон на период сна, что не есть хорошо…

Ну, вот, в общем, как-то так. Надеюсь, все доступно и понятно. Дерзайте. Всем добра)).

С уважением, администратор.

Кардио тренировки – это многофункциональный «инструмент». Они укрепляют здоровье, улучшают кислородный обмен организма, помогают восстановиться после силовых тренировок, а также сжигают лишний жир.

В этой статье мы расскажем подробнее о последнем плюсе кардио, т.е. о возможности избавиться от излишков жира. Попробуем рассмотреть различные виды кардио тренировок, а также то, когда и как их использовать, чтобы сжечь максимум жира и сохранить мышечную массу.

Калории

Занятия кардио сжигают калории (желательно, из излишков жира). В комплексе с правильной диетой такие тренировки создают отрицательный баланс калорий в организме и помогают сжечь жир, сохранив мышцы.

Что бы ни говорили «диванные» теоретики, вы не сможете добиться красивой фигуры, просто изнуряя себя голодом! Да и просто ли это?

Конечно, исправив питание можно избавиться от некоторого объема жира, но если вам хочется иметь по-настоящему красивое тело и метаболизм не такой быстрый, как у колибри, то придется все таки попотеть!

Виды кардио

Нужно понять, что кардио – это необязательно бег или ходьба. Вы можете выбрать тренировку по вкусу: беговая дорожка , плавание, ролики, степпер, велотренажер и т.д. Главное понимать, что отличает один вид кардио от другого – интенсивность нагрузок.

Важно!

• Бег противопоказан людям с чрезмерно лишним весом (более 20 кг), т.к. из-за ударных нагрузок быстро изнашивается хрящевая ткань в суставах ног
• Бегать для избавления от жира бессмысленно, т.к. процесс жиросжигания запускается при нагрузке средней интенсивности, а это ходьба быстрым шагом

Можно выделить 3 уровня интенсивности: низкий, средний и высокий. Их чаще всего разделяют по пульсу (количеству сокращений сердца в минуту).

Самая простая формула: 220 - «ваш возраст в годах» = «ваш максимальный пульс» .

Например, если вам 25, то максимальный пульс будет 195 (220-25=195).

Средняя интенсивность нагрузок находится в районе 65-70% от максимального пульса. Максимум (195) умножаем на 0.65 и получаем примерно 127 ударов сердца в минуту. Для 70% интенсивности пульс должен быть в районе 137 (195x0,70). Итак, чтобы достичь средней интенсивности, независимо от вида активности (дорожка, велосипед, эллиптический тренажер), нужно, чтобы пульс достигал 127-137 ударов в минуту. Не забываем, что это пример для 25 лет. Для большинства людей такая нагрузка будет эквивалентна неторопливому бегу, когда вы уже вспотели, но всё еще можете поддерживать беседу с тем, кто бежит рядом с вами.

Кардио со средней интенсивностью позволяет организму использовать отложенные жиры в качестве источника калорий, но только при условии исчерпания запасов гликогена. Если вы хорошо питались в течение дня и не испытываете чувство голода перед тренировокой, то запасов гликогена хватит на первые 20 минут кардио. Эти 20 минут жир сжигаться не будет ни при каких условиях.

Низкая интенсивность – это нагрузки ниже 65% от максимальных. Например, для 25 лет это нагрузки ниже 127 ударов в минуту (195x0,65=127). Низкая интенсивность подходит людям с ограничениями по состоянию здоровья, а также многим начинающим в первые 2-3 недели тренировок.

Высокая интенсивность – это пульс в районе 70-85% от максимального. Высокая интенсивность часто применяется в интервальных тренировках, которые рекомендуются опытным фитнесистам. Во время "интервалок" периоды высокой интенсивности сменяются периодами низкой (наверняка даже в этот момент вы всё равно будете чувствовать, будто сердце готово выпрыгнуть из груди).
Мы рекомендуем попробовать делать следующим образом. Сначала разминочный бег средней интенсивности в течение 3 минут. Затем короткие спринты: бег изо всех сил в течение 15 секунд, затем 45 секунд максимально медленного бега. Сделайте без перерывов 10-20 повторений.

Есть самые различные варианты интервальных кардио. Посмотрите видео, чтобы понять наглядно:

Обратите внимание, как по мере улучшения вашей физической формы станет всё сложнее достигать нужной интенсивности тренировок. Если вы почти не занимались спортом в последние месяцы, то даже ходьба с небольшим уклоном заставит ваше сердце стучать в сумашедшем темпе. Однако через пару месяцев правильного питания и тренировок вам придется увеличить скорость или уклон, чтобы дать сердцу такую же нагрузку. Так и должно быть!

Какую нагрузку выбрать?

Всё просто: интенсивность кардио должна соответствовать количеству потребляемых углеводов. Если у вас много углеводов, оптимальным вариантом будут высокоинтенсивные нагрузки до 3-4 раз в неделю. Более частые тренировки не дадут телу достаточно времени для восстановления.

Если Вам хочется тренироваться чаще, просто снизьте интенсивность до средней или низкой. Это может быть 2-3 дня в неделю с высокой интенсивностью и 1-2 дня со средней.

В случае низкоуглеводной диеты противопоказаны высокоинтенсивные кардио тренировки. Поэтому следует тренироваться со средней или низкой интенсивностью.

Гликоген – основной источник энергии для мышц. Мы не может получить достаточное его количество на низкоуглеводной диете. При недостатке этого вещества организм начнет синтезировать собственный гликоген из мышечной ткани. Другими словами, при высокоинтенсивных тренировках вы будете «сжигать» свои собственные мышцы!

Когда делать кардио?

Здесь мнения расходятся. Есть два лагеря: сторонники утреннего кардио на голодный желудок, и те, кто утверждают, что время занятий не имеет значения.

Некоторые беспокоятся, что можно потерять мышечную массу из-за кардио натощак. Если бы организм человека был настолько хрупок, что ему бы приходилось переваривать собственные мышцы только потому, что физические нагрузки выполняются натощак, мы бы никогда не выжили как вид.

Плюсы утреннего кардио:
Сразу после сна уровень гликогена и инсулина низок, поэтому главным источником энергии для организма останется только жир (по крайней мере, это верно для нагрузок низкой и средней интенсивности). В другое время вам потребуется около 20 минут , чтобы сжечь весь гликоген и только потом в качестве топлива будет использоваться жир.
Кардио – прекрасный способ взбодриться. Во время тренировки будут вырабатываться эндорфины, улучшающие как физическое, так и психическое самочувствие.
Ну и как говорится: «Сделал дело – гуляй смело!»

Если ваши биоритмы или рабочий график не позволяют тренироваться по утрам, в любом случае, кардио, выполненное в другое время, придаст вам огромный заряд бодрости. Главное условие – просто не ленитесь, какую бы часть дня вы не выбрали для тренировки.

Еще одна хорошая идея - заниматься кардио после силовых нагрузок. Ваши мышцы будут сжигать не гликоген, которого уже не останется после силовых, а жир! Интенсивность опять же – средняя.

Может быть так, что после вечернего кардио вы будете плохо засыпать. В этом случае лучше перенести тренировку на другое время.

Сколько тренироваться?

Не переусердствуйте! Всегда стоит начинать умеренно, скажем, 3 раза в неделю по 30-40 минут. Каждую неделю записывайте свой вес и объемы. Если прогресс замедлится, следует или пересмотреть питание или немного увеличить продолжительность кардио. Под «немного» следует понимать увеличение тренировок до 4-5 раз в неделю по 30 минут, а не по 2 часа 7 раз в неделю. Если сразу с головой загрузить себя многочасовыми кардио, то у вас не останется «тузов в рукаве», когда наступит застой.

Дойдя до ежедневных тренировок по 30 минут, начните увеличивать продолжительность кардио на 5 минут. Вы должны стремиться к 60-90 минутам кардио в день. Если и в этом случае жир не желает уходить, значит, вы халтурите с питанием. Диета – это 70% успеха. Можно бегать до посинения и не добиться результата.

Итог

Как и диета, кардио тренировки – это не панацея. Их следует подстраивать под конкретного человека и его ситуацию, следует строго следить и регулировать прогресс с помощью питания. Следуя тем простым принципам, что мы описали в этой статье, вы обязательно добьетесь высоких результатов на пути к совершенству.

Желаем вам удачи!

Кардио тренировка — занятия, рассчитанные на улучшение метаболизма и работы сердечно-сосудистой системы путём выполнения упражнений, вызывающих повышение частоты сердечного ритма.

Такая тренировка отлично подходит для худеющих людей, так как прекрасно справляется со сжиганием жира. На действенность тренинга влияют такие факторы, как интенсивность, продолжительность, тип нагрузки.

Когда кардио начинает сжигать калории и жир

Продолжительность занятий зависит от физической подготовки, но желательной считается длительность от 30 до 60 мин.

Если упражняться менее 30 минут, то липиды не успеют окислиться и превратиться в энергию, а значит, процесс жиросжигания не запустится. Если тренироваться более часа , то вместе с жиром начнут «сгорать» мышцы.

Учёные выяснили, что после часа таких нагрузок организм переключается с жировой ткани на мышечную и начинает превращать её в энергию. Аминокислота лейцин, отвечающая за мышечный рост, теряется на 90% после двух часов интенсивной тренировки.

Сколько калорий сжигается при разных видах тренировок за 30—60 минут

На расход калорий во время кардио влияет несколько факторов: возраст, вес, тип упражнений. Например, человек с весом в 60 кг за 30 минут бега израсходует 249 калорий , полчаса степ-аэробики будут «стоить» 295 калорий , а при плавании потратится 247 энергоединиц. Чтобы рассчитать количество расходуемых калорий при разных типах нагрузки существуют специальные приложения-калькуляторы, которые можно найти в интернете.

Спортивная ходьба

Принцип ходьбы в том, чтобы при движении ступня полностью соприкасалась с поверхностью земли. Такой способ делает шаги длиннее и быстрее, а также задействует больше мышц, чем обычная ходьба.

Плюсы спортивной ходьбы в том, что она нормализует давление, улучшает выработку инсулина, приводит организм в тонус , кроме того, малотравматична и показана людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Чтобы поддерживать фигуру в форме с помощью спортивной ходьбы, нужно делать не менее 2 тыс. шагов в день , но если целью является похудение, то нагрузку стоит увеличить в 5—7 раз , и эффект появится в скором времени.

Бег

Это популярный вид кардио тренировки, и это не удивительно. Бег улучшает кровообращение, укрепляет мышцы, насыщает тело кислородом, сжигает жир и продлевает жизнь. Чтобы бег приносил плюсы, необходимо соблюдать ряд правил и рекомендаций:

1. Новичкам рекомендовано пробегать каждый день 1—2 километра с постепенным увеличением по мере роста выносливости. Если начинать с серьёзных нагрузок, то возникнет риск навредить здоровью, да и просто потерять интерес, не справившись и не достигнув желаемого результата.
2. Вредные привычки и спорт несовместимы просто потому, что кардио тренировка не принесёт положительного эффекта на фоне негативного воздействия табака и алкоголя.
3. От правильного дыхания также зависит положительный результат. Вдыхать нужно через рот, а выдыхать через нос. Такое дыхание позволит меньше уставать и увеличивать интенсивность тренировки с каждым днём.

Фото 1. Мужчина, занимающийся бегом на улице. Для подобных тренировок нужна специальная спортивная форма.

1. Пульс не должен превышать 130—140 ударов в минуту.
2. Подходящим временем для бега является период с 16 до 18 часов. Не стоит бегать перед сном, иначе можно заработать бессонницу.
3. Чередование бега с ходьбой или интервальная тренировка позволяет снижать вес действеннее, нежели просто бег.

А также нужно помнить о ряде противопоказаний для бега.

Внимание! Главное правило — не навредить, потому бегом не стоит заниматься людям с тромбофлебитом, врождённым пороком сердца и плохим кровообращением.

Вам также будет интересно:

Упражнения со скакалкой

Прыжки — самый энергозатратный видов тренировок. Час таких занятий может сжечь 1000—1200 калорий , а значит, результативность упражнений в жиросжигании неоспорима. Этот вид нагрузки также подойдёт для тех, кто хочет похудеть в области бёдер. Пусть процесс похудения невозможно запустить локально, но прилив крови к данной зоне принесёт дополнительный положительный эффект и разгонит застои, в том числе лимфатические.

Фото 2. Прыжки со скакалкой на свежем воздухе. Для занятий необходимо достаточное количество свободного места.

Плавание

Этот вид занятий служит профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата, тренирует дыхание и развивает все группы мышц. Для плавания нет противопоказаний как для спортивной ходьбы. Это малотравматичный вид спорта, который справляется с жиросжиганием. Во время плавания сгорает в 1,5 раза больше калорий, чем при беге.

Велотренажер или велосипед

Занятия на велотренажере тренируют почти все группы мышц , развивает дыхание, не требуют специальной подготовки, кроме, умения ездить. А также такие занятия служат профилактикой целлюлита.

Плюсом велотренажера считается то, что его используют в любое время года и при любой погоде , но именно велосипед служит прекрасным дополнением к прогулке на свежем воздухе.

Инструкторы рекомендуют начинающим тренироваться в среднем темпе, а затем доводить скорость до 10—15 км в час. Такая интенсивность занятий позволит сжигать до 10 грамм жира за 30 мин. занятий . Что касается времени, то первые тренировки не должны превышать 40—60 минут , но в дальнейшем могут составлять 2—2,5 часа.

Эллипсоид и гребной тренажёр

Разница между этими тренажёрами в том, что первый прорабатывает преимущественно мышцы нижней части тела , а второй — верхнюю часть . На эллипсоиде упражнения выполняются стоя, а на гребном тренажёре сидя. Действенность у них приблизительно равная, но гребной тренажёр прорабатывает больше мышц, а эллипсоид часто выбирают для похудения. В среднем за час занятий на эллипсе человек теряет 360—540 калорий , что при регулярных тренировках способствует качественному похудению.

Фото 3. Занятия на гребном тренажере. При подобных тренировках прорабатываются все группы мышц.

Программа кардиотренировки Джанет Дженкинс «500 калорий за 45 минут»

Это популярный кардиотренинг, так как можно приобрести видеокурс и заниматься дома. Программа представляет собой ряд хорошо продуманных упражнений, которые прорабатывают все группы мышц, а также стимулируют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, запуская процесс жиросжигания в организме. Как гласит название, эта тренировка сжигает 500 калорий за неполный час и нацелена в первую очередь на потерю веса.

Для того, чтобы похудеть нужно обеспечить дефицит калорий в организме. Кардиотренировка - лучший помощник для сжигания жира и расходования энергии. Не обязательно урезать меню питания к минимуму, достаточно правильно заниматься спортом и знать, сколько калорий уходит за тренировку. Кроме того, грамотно построенный план занятия развивает выносливость, улучшает работу дыхательных путей и тренирует силу духа. Не так уже и просто заниматься в интенсивном ритме 30-45 минут без отдыха.

Кардиотренировка для похудения

В основе любой кардио используется повторяющийся комплекс простых упражнений. Это могут быть простые прыжки, выпады или другие движения, которые нужно повторять на протяжении длительного промежутка времени. Прекрасно, когда есть возможность использовать во время этого процесса отягощения, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, и улучшить процесс тренировки мышц.

Плюсы кардио:

• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• улучшает работу дыхательных путей;
• повышение выносливости тела;
• ускоряется обмен веществ;
• сжигание жира и увеличение расхода калорий;
• нет физических и половых ограничений.

• при слишком интенсивных нагрузках могут страдать связки и мышцы;
• трудно себя заставить делать кардио регулярно.

Для правильной кардиотренировки можно использовать следующие виды физических нагрузок:

• ходьбу;
• плавание;
• аэробику;
• прыжки через скакалку;
• велосипед;
• греблю;
• кардио тренажеры.

Основные правила эффективной тренировки

При выборе нагрузки для кардио, нужно понять цели тренировок. Это может быть комплексное снижение уровня подкожного жира, похудение ног и бедер, снижение уровня жира на животе, улучшение работы сердечной мышцы. Для каждой из вышеперечисленных целей подходит определенный вид нагрузок. Что нужно знать, чтобы успешно использовать этот вид тренировки на себе?

1. Длительность занятий должна составлять 30-45 минут. Только после 20 минут эффективной работы начинается процесс сжигания внутренних ресурсов организма. Если для вас это сложно, начните с 15-20 минут, и с каждой неделей добавляйте к времени еще 5.
2. Пульс во время тренировки должен находиться в пределах сжигания жира.
3. Интенсивность - вы должны постоянно следить за собой во время выполнения упражнений. Бегая на дорожке, вы не должны делать это в полусонном темпе. Какой тогда смысл от этого?
4. Пейте воду во время занятий. Так как кардио - это интенсивные нагрузки на тело, вы будете потеть. Чтобы избежать дегидратации организма, возьмите на тренировку 500-750 мл воды.
5. Регулярность тренировок. Если беретесь за дело - выполняйте правильно. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю, а для лучшей эффективности - чередовать с силовыми комплексами. Новичкам идеально будет заниматься по 3 раза в неделю, в среднем по 45 минут. При росте выносливости, время и интенсивность тренировки нужно увеличить.

Интенсивность нагрузок

Давайте рассмотрим основные виды интенсивности нагрузок на тело и их основные характеристики, при которых активно сжигается жир.

Низкоинтенсивные (45-60% от ЧСС):

• вы можете спокойно разговаривать во время выполнения;
• слабая нагрузка на суставы(подойдет для людей с избыточным весом);
• необходимо много времени, т.к. сжигается мало калорий;
• используется для разминки перед основной тренировкой и для восстановления после, а также новичками.

Среднеинтенсивные (60-75% от ЧСС):

• сложно поддерживать беседу;
• средний уровень нагрузки и сжигания калорий;
• примерно время занятий: 30-60 минут.

Высокоинтенсивные (75-95% от ЧСС):

• очень высокий уровень сжигания калорий;
• улучшают метаболизм;
• занимает мало времени: 20-30 минут максимум;
• не подходит новичкам из-за сильных нагрузок на суставы и сердце.

Если у вас нет опыта и хорошей физической подготовки, интенсивность тренировки лучше всего наращивать постепенно. Когда вы дойдете до среднего уровня нагрузок, для большей результативности, можно чередовать все три типа между собой.

Лучше время для кардиотренировок

Здесь мнения экспертов расходятся на два пути: утренние и вечерние тренировки. К выбору времени нужно подходить тщательно, причем «золотого» решения нет. Один человек, занимаясь утром, похудеет на 15 кг за 3 месяца, а у второго уйдет всего 2 кг жира. Для того, чтобы такого с вами не случилось, ответственно подойдите к замерам эффективности. Записывайте, что вы кушаете, когда ложитесь спать, когда идете на тренировки, а также параметры тела. Сначала, один месяц тренируйтесь по утрам, затем один - вечером. После сравнения всех результатов и цифр вы найдете свой лучший вариант.
Но если вы хотите заниматься с утра, откажитесь от переедания на ночь. Это поможет быть в тонусе после того, как вы встали. Не кушайте перед тренировкой, только попейте воды, чтобы организм включился в работу.
При тренировке вечером или на ночь, если есть возможность - откажитесь от любой еды после завершения. Если всё-таки хотите кушать, и терпеть не можете - можно употребить несколько овощей, или белковой еды с клетчаткой.

Виды кардиотренировок

Ходьба

Отличный способ справиться с лишними килограммами для новичков и людей с избыточным весом.

За один час сжигается : 300-400 ккал

Преимущества:

хорошее упражнение для новичков и людей без опыта в спорте;

доступность.

Недостатки:

• сжигает очень мало калорий за длительный промежуток времени;
• краткосрочно улучшает метаболизм(всего на 1-2 часа).

Если у вас были травмы, восстановиться и прийти к прежней форме можно с помощью ходьбы. Начните активную жизнь, ходите в парки, леса и гуляйте там. Когда почувствуете, что 45-60 минут ходьбы, это слишком мало в физическом плане, можно переходить к более тяжелым видам.

Бег

Мы рассматриваем в умеренном темпе, при частоте сердечных сокращений на уровне 60-7% от максимального.

За один час сжигается : 600 ккал

Преимущества:

• сжигает большое количество калорий;
• развивает выносливость и улучшает работу сердца;
• хорошо развивает мышцы ног;
• тренирует аэробную выносливость.

Недостатки:

• сильные нагрузки на коленные суставы;
• не подходит людям, страдающим от ожирения.

Если у вас нет проблем с сердцем и суставами, смело начинайте заниматься на беговой дорожке. Вдвойне лучше, если можете бегать по лесу или в парке. Свежий воздух сделает тренировку приятнее, а ноги не будут перенапрягаться.

Велотренажер или велосипед

За один час сжигается : 600 ккал

Преимущества:

• отлично сжигает калории;
• нагрузка на колени меньше, чем во время бега;
• помогает подсушить мышцы ног.
• снижает нагрузку на спину, за счет этого подходит и профессионалам, и новичкам.

Плавание

За один час сжигается : 600 ккал

Преимущества:

• абсолютно не травмоопасный вид спорта;
• нет никаких противопоказаний;
• развивает большие группы мышц.

Этот вид спорта отлично подходит каждому. Никаких сильный нагрузок спины, поясницы. Во время плавания используются практически все крупные мышцы. Отлично подходит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Прыжки со скакалкой

За один час сжигается : 1000 ккал

Преимущества:

• сжигает огромное количество калорий;
• развивает выносливость, скорость, координацию и взрывную силу;

Недостатки:

• не подходит новичкам;
• высокий уровень травматизма(нельзя заниматься без разминки и специальной подготовки).

Только профессиональные атлеты могут прыгать на скакалке целый час. Для любителей рекомендуется выполнять упражнение перед или после тренировки, длительностью 10-15 минут. За это время сжигается 200-250 ккал.

Дыхание во время кардио

Для того, чтобы не нанести вред организму, важно правильно дышать во время всей тренировки. Вдох должен быть полным, наполнять легкие по максимуму. Вдыхать воздух нужно носом. Выдох - полный, выдыхать воздух ртом. Правильно дыхание заключается во вдохе на расслаблении, а выдохе - на усилии. При беге и других подвижных нагрузках выдыхать нужно наступая на левую ногу.
При плавании выдыхать нужно ртом и носом, при этом находясь под водой. Научится будет сложно, но это правильная техника. Вдыхать ртом, на все легкие.
Вначале правильно дышать будет сложно, но через 2-3 тренировки это станет привычкой и кардио будет еще приятнее.

Не забывайте, что тренировки направлены на улучшение здоровья. Не увлекайтесь, забыв об основных правилах, следите за техникой, и вы всегда будете в отличной форме.