Вы наверняка решили, что речь пойдет о технике выполнения упражнений, количестве повторов и правильном дыхании. Может быть, даже приготовили ручку, чтобы записать: «как сесть, сколько взять, куда поднять».

Всё это важно, но…!

Открою один секрет, самое большое количество ошибок новичок делает до того, как он переступит порог качалки. Это ошибки психологические.

Две третьи начинающих бросают занятия в течение первых трёх месяцев . Так что вы находитесь в зоне риска. Думаете, что именно вы будете заниматься до победного конца? Разочарую – так думает практически каждый.

Основные ошибки

Первая ошибка, это завышенные ожидания. Вы уже знакомы с глянцевыми журналами и роликами в интернете, где дядя с улыбкой на лице «рвёт» штангу с двести кило? Дядя обычно по-дружески обещает, что и вы скоро будете таким, как он. Это ваш злейший враг! Как говорил О. Бендер: «Скоро только кошки родятся». Чтобы добиться результата, надо пахать долго и целеустремленно.

После того, как вы прозанимались три месяца, а на дядю не похожи ни каким местом, может наступить разочарование. Настройтесь на то, что это период, когда ваши мышцы только начнут привыкать к нагрузкам, начнут «понимать», что надо расти.

Хочу быть «шкафом»

Еще один маленький секрет. Рост массы тела и мышц не должен быть главной целью. Вы скажете, что все приходят, чтобы стать больше, раскачаться? Согласен, но я уверен, что главная цель, это получать удовольствие от тренировки. Поверьте, когда вы начнете чувствовать упражнение, не просто махать штангой вверх-вниз, а осознавать, что вы делаете, когда вы увидите первые результаты, втянетесь в процесс, тогда придут и масса и сила. Если тренировки «напрягают» – результата не будет.

Лень заниматься - сегодня отдохну

Будьте готовы к тому, что в один день станет лениво заниматься. На улице дождь или наоборот солнышко и можно пойти выпить пива с друзьями. Этот день наступает у каждого, дайте себе мысленный подзатыльник и вперёд в качалку! Каждый, запомните, абсолютно каждый, хочет подсознательно «соскочить» с занятий, будьте к этому готовы.

Я занимаюсь сам

Очень часто вижу, как паренёк, который имеет солидный стаж занятий – пару месяцев, приводит с собой приятеля и начинает его «тренировать». Если у вас есть друг, который «тащит» вас с собой в зал, это хорошо. Но, в зале не ориентируйтесь на него. В лучшем случае толка не будет, в худшем, получите травму на ровном месте. Как только я вижу такого «провожатого в мир большого спорта», который нагружает штангу для друга, развожу их по разным углам зала.

Если вначале вы готовились записывать, самое время взять ручку. Главный совет. Можете запечатлеть его на листке и носить с собой в качалку. Я повторяю его новичкам очень часто. Звучит он грубовато, но очень эффективно прочищает мозги. Пишем – Наcрать!!!

Когда вы занимаетесь, не имеет значения, что происходит вокруг, телефон выключен, вы сосредоточены только на упражнении.

У вас пока тощие руки, а рядом занимается огромный «бык» – читаем совет.

Вы с трудом выжали двадцать кило, а рядом кто-то делает сто двадцать – читаем совет.

У вас пока не получается освоить правильную технику, а кто-то от отсутствия ума хихикнул – читаем совет.

Ничего кроме самого занятия вас волновать не должно!

В заключении маленькая поучительная история.

У некого А. Шварценеггера в одном из интервью спросили, о чем он думает во время тренировки. Он сказал, что вообще ни о чем не думает.

- Разве так можно, - не поверил корреспондент, - вообще не думать, чем-то же голова должна быть занята?

Железный Арни подумал и сказал.

- К примеру, когда я поднимаю штангу, я представляю огромные горы, которые растут у меня на месте бицепсов, а думать, нет, ни о чем не думаю.

Подведу итог

Настройтесь на то, что вначале будет нелегко; поставьте посещение зала в рейтинге ваших предпочтений на первое место; учитесь наслаждаться процессом тренировки; выключите мир на один час и вперёд!

avtor : тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта

Каждый среди нас постоянно старается научиться чему-либо, получить бесценный опыт, но иногда совершаем ошибки. Которые между прочим связаны не с правильностью выполнения тех или иных упражнения, а с конкретными стереотипами мышления, сформировавшимися еще до первого посещения зала.

Было дело, когда мы совместно разговаривали о культуре тренажерного зала , а точнее, какие гласные и негласные правила существуют, которые необходимо соблюдать. Наверное, сегодняшний материал будет относиться к этому же направлению. К сожалению, немало людей придерживаются недоказанным советам, а конкретнее, начинают заблуждаться в некоторых вещах, которые в последующем способны значительно притормозить рост мышц, если вовремя не разобраться. Давайте рассмотрим распространенные ошибки.

№1. Программы тренировок от признанных звезд

Новички достаточно часто отправляются в зал будучи начитанными, особенно это относится к ребятам в возрасте 14-18 лет. И им что не говори, изучив программу тренировок каких-нибудь звезд вдоль и поперек, они пытаются применять её на себе, трудясь чуть ли не до потери пульса.

А ведь этого категорически делать не нужно в связи с тем, что:
. обычно культуристы составляют гибкие программы, которые впоследствии не один раз корректируют. Поэтому, навряд ли можно найти действительно грамотную программу по набору массы или для сушки, всего лишь покопавшись в рунете;
. каждая программа изначально разрабатывается под конкретного человека, под его телосложение, распорядок дня и другое. Что отлично подходит одному, может приносить другому вред;
. абсолютно все атлеты, выступающие профессионально, уже давно не обходятся без различных стероидов, которые позволяют достигнуть больших результатов. Человеку, питающемуся натурально, такие результаты вряд ли будут доступны.

Вывод. Сколько бы вы не старались заниматься, и какими долгими бы не были ваши тренировки при правильном употреблении пищи, аналогичных результатов профессиональных атлетов вы точно не достигнете.

Основная функция сайта сайт - помочь работать по качественным программам тренировок спортсменам с разными уровнями подготовки. В разделе с тренировками Вы обязательно найдете себе подходящую тренировку!

№2. Больше - не значит лучше

Мышцы растут исключительно от нагрузки, то есть их необходимо. А чтобы рост был более эффективным, качать их надо усиленно и постоянно. Это совершенно не так!

Большинство людей, которые пытаются в самые короткие сроки подкачаться к лету, просто не расстаются с залом. Ты пришел на тренировку - он занимается, ты пошел домой - а он еще остался там. В другой день можно наблюдать аналогичную картину. Необходимо понимать, мышцы растут исключительно после тренировки, а не во время нее. Изначально они грамотно нагружаются и получают большую, чем в обычный день, нагрузку. После этого образуются своеобразные разрывы мышечных волокон, которые при грамотных режимах правильного питания и сна заживляются, при этом дополняясь новыми.

Если же травмировать их постоянно, времени для заживления просто не будет, а значит восстановиться у них не получится. Помимо этого организм может и не выдержать таких нагрузок и впасть в так называемый катаболический стресс, когда подавляются процессы роста, сбиваются и расстраиваются гормональные функции.

Вывод. В этом деле на начальном этапе лучше будет недобор, чем перебор. Самым оптимальным считается 2-3 тренировки в неделю, а после 2-3 месяцев необходимо уже смотреть по функциональному состоянию собственного организма.

Если не знаете, сколько тренировок в неделю будет оптимально конкретно Вам, прочитайте эту статью.

№3. Пиво, как комплекс углеводов

Многие любят пиво. Все знают, что в нем содержится хмель, артезианская вода, ячмень, а также большое количество ценных углеводов, которые так необходимы для восстановления энергии после длительной тренировки. Сущий бред на самом деле, и совсем непонятно откуда это пришло. Пиво является верным спутником живота, а после тренировки вообще самый короткий путь в больничку. Углеводы, безусловно, там имеются, кстати говоря, сложные, но они нисколько не равноценны по биологической ценности крупам. Сложные в том намерении, что организму их достаточно тяжело расщепить, а проще всего отложить их на запас в виде жира.

А в больницу попасть выпив после тренировки пивка несложно. На тренировке вегетативная система каждого испытывает просто невероятные нагрузки, ведь она перегоняет кровь в больших объёмах из одного участка мышц в другой. Приток крови в мышцу способен увеличиться до двадцати раз, а сердце представляет собой основную толчковую мышцу, которая отвечает за циркуляцию крови. Подумайте, какие нагрузки оно испытывает, а если еще и употребить пиво после тренировки…

Вывод: старайтесь не употреблять пиво (несмотря на его углеводные показатели) и другой алкоголь не только после тренировок, но и вообще по жизни.

№4. Тренируйся в меру, студент

Можно смело считать это продолжением второго пункта, ведь для многих тренировки в зале - это своеобразная панацея, лечащая от всего - учеба, семья, девушка, работа или дом. Люди отправляются на тренировки, как на праздник - и это очень прекрасно с одной стороны, но не нужно заблуждаться и переоценивать эффективность тренировок. Только 30-40 процентов успеха можно получить от них, а все остальное исходит от полноценного отдыха и рационального питания.

Вывод. Не зацикливайте себя на одних тренировках. Со временем будет все, просто необходимо терпеливо трудиться, а не загонять свой организм, будто из-под палки.

№5. Бодибилдинг - это сплошная химия

Многие считают, что если человеку удалось накачать здоровые мышцы - он химик, принимает самые разнообразные запрещенные средства, от которых мужская сила стремится к нулю. Тут главное проблемой является понимание того, что все отличающееся от простой еды, новички начинают приравнивать к стероидам. И нет для них разницы, будь это креатин или самый простой протеин, если это не курица, сразу значит, что какая-то химия.

Это ошибочное мнение, потому что спортивное питание и различные пищевые добавки предоставляют организму источники строительного материала, предназначенного для пополнения энергии и роста мышц, который легко усваивается. А вот стероиды являются лобовой атакой - это удар ниже пояса, нарушающий абсолютно весь гормональный план. Только они предоставят самый точный путь по нарушению репродуктивных функций у мужчин.

Вывод. Спортивное питание и различные стероиды — это совершенно разные вещи, которые необходимо отличать.

№6. Вес решает всё

Безусловно, многие новички уверенно думают, что вес решает всё. Отчасти, это правда, ведь для полноценного рост мышц необходим постоянный прогрессирующий вес, но на уровне этого техника страдать не должна. Однако, достаточно часто техника не просто страдает, а её вообще нет. Новички всеми возможными способами, пускай будет это правда или неправда, стараются выжать штангу, дабы показать, что она им очень даже по силам.

Вывод. Вес, конечно же, решает, но без правильной техники никакого результата и быть не может.

№7. Я сам по себе, и вовсе никто не нужен

Новички народ достаточно стеснительный, поэтому они часто сторонятся других людей в зале. Само собой, общаться с каждым совсем не нужно, однако, важно всегда не стесняться пользоваться подстраховкой другого партнера - это немало важно. Бывают ситуации, когда вы рассчитываете сделать ещё одно повторение, но мышцы уже не могут. И штанга уже начинает прижимать вас, что делать? Правильно - делать уже нечего. Именно для таких случаев и нужны страховщики, которые помогут сделать последнее повторение и безопасно вернуть штангу в исходное положение.

Вывод. Обязательно найдите в зале человека, который вас подстрахует. Для этого не нужно делать каких-то особых действий, просто подойдите и спросите, не могли бы вам помочь?

№8. Два несовместимых понятия - тренировки и близости со второй половинкой

Некоторые задумываются, что мужской половой гормон в какой-то степени ограничен, поэтому как чем больше мы его сэкономим, тем больше сможем тренироваться и тягать железо на тренировке. Совершенно ошибочное мнение. Организм представляет собой достаточно сбалансированную и невероятно умную систему. Если где-то вдруг что-то убудет, он сразу же начнет процесс регенерации.

Помимо этого, присутствуют базовые упражнения: приседания со штангой, становая тяга, которые в хороших количествах позволяют повысить нейроэндокринный отклик вашего организма. В таким моменты кровью выбрасывается немало анаболических гормонов, среди которых нужно отметить гормон роста и тестостерон. Отсюда следует, что половая активность каждого из вас сможет только увеличиваться, а значит вторая половинка безупречно заметит это.

Вывод. Не ограничивайте себя с целью экономии тестостерона для тренировок в тренажерной зале. Смело занимайтесь "любовью".

№9. Надо мало кушать, чтобы быстрее похудеть

Нереально распространенное суеверие среди постоянно худеющих особей, которое заключается в том, что если кушать меньше, тогда вес можно сбросить намного быстрее. Это нисколько ни верное суждение. Если ссылаться на такие размышление, можно очень быстро отбросить кони, а не похудеть. Есть один известный факт - если организму не будет хватать питательных веществ, он будет замедлять абсолютно все процессы обмена.

Для правильного похудения необходимо выполнить всего-то три ниже представленных пункта:
- занимайтесь в тренажерном зале или фитнес клубе
- употреблять большое количество воды
- кушать больше клетчатки и овощей

Благодаря этим простым правилам, вы в значительной степени сможете «обмануть» собственный организм. Вроде бы и пища поступает, но в жиры откладывать нечего.

Вывод. Кушать меньше - это не позволит быстрее похудеть, обратите внимание на правильное питание .

№10. После месяца тренировок Шварценеггер будет "курить нервно в стороне”

Также среди распространенных диагнозов стоит отметить так называемыйперфекционизм новичка. Очень похвально - хотеть все да сразу. В жизни редко происходят истории, показываемые в фильме. Бодибилдинг исключительно для сильных людей, но не только телом, а еще и духом. Утром нельзя проснуться Шварценеггером, да и результаты сами по себе не придут. Истинный ключ к успеху - это полноценный труд и терпение.

Вывод. Весь процесс ваших тренировок будет заметен тогда, когда Вы будете заниматься регулярно.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Начинающие бодибилдеры часто допускаю распространённые ошибки которые не несут ничего хорошего. Так давайте же разберемся какие ошибки не нужно совершать в начале своего пути к красивой и сильной мускулатуры.

Избегая нижеперечисленные ошибки, начинающий бодибилдер обязательно достигнет прогресс в своих тренировках.

Не забывайте после своих упражнений со снарядом (штанга или гантели) убрать за собой, не думайте что в зале за вас кто то должен прибирать. Соблюдение элементарных правил хорошего тона — неотъемлемая часть тренировок в тренажерном зале!

Ошибка вторая — 2: Чрезмерное общение

Помните вы пришли в тренажерный зал заниматься, а не «точить лясы». Новичкам излишние разговоры только вредят и мешают концентрироваться на тренировке, на выполнение упражнений.

Ошибка третья — 3: Поднятия больших весов

Очень распространённая ошибка. Начинающий желая потешить свое эго, самоутвердится перед другими мужчинами в зале или перед красивой девушкой, начинает поднимать чрезмерный для себе вес, часто при этом забывая о технике. Что тут сказать, это очень опасно и чревато серьёзными травмами связок и суставов для неподготовленного тела новичка. Как следует задумайтесь.

Ошибка четвёртая — 4: Больше подходов — лучше результат

Новичку нужно понимать, что на начальном этапе, нужно постепенно увеличивать нагрузки и не перегружать свой организм. На первом месте стоит качественное выполнения упражнения, а уже потом вес снаряда и количество рабочих подходов.

Ошибка пятая — 5: Закрепляйте замки на штанге

Обязательно используйте закрепляющие замки при занятиях со штангой. Рано или поздно штанга перекосится и блины соскользнут — это может привести к вашей травме или травмировать тренирующегося рядом человека.

Ошибка шестая — 6: Неверное выполнение упражнения

Выполняя упражнение в тренажерном зале, необходимо соблюдать правильную технику выполнения. Выполняя упражнения не правильно, есть риск получить травму, навредить здоровью. Новичку необходимо советоваться с ответственным тренером.

Ошибка седьмая — 7: Несоблюдение элементарной гигиены

Тренажерный зал это отличное место для размножения бактерий, много людей занимаются и используют один и тот же спортивный инвентарь. Атлет тренируется на скамейке оставляет свой пот, после переходит к следующему упражнению. Согласитесь это не очень гигиенично. Соблюдайте элементарные нормы гигиены: имейте полотенце (можно положить под скамейку или вытереть пот), всегда имейте чистую одежду и обувь. Эти просты нормы гигиены помогут вам избежать возможного инфицирования грибком и другими заболеваниями.

Ошибка восьмая — 8: Неправильно питание

Правильно питание на ряду с тренировками и отдыхом имеет очень важную роль в мышечном росте. Отнеситесь очень серьёзно к вопросу правильно питания при тренировках с железом. Советуйтесь со своим тренером и опытными атлетами, читайте статьи по питанию.

Ошибка девятая — 9: Не соблюдение тренировочного плана

Настоятельно рекомендую новичку вести тренировочный дневник. В нём нужно регулярно записывать свою программу тренировок с описанием конкретных упражнений, рабочих весов и количества подходов. Дневник обязательно поможет вам систематизировать тренировки и отслеживать прогресс в ваших занятиях с железом.

Надеюсь вам понравилась моя небольшая статья призванная помочь новичку не совершать самые распространённые ошибки в тренажерном зале. Если вам понравилось делитесь своими мыслями в комментариях.

На мой взгляд, на первых порах нужно подготовить связки к тяжелой работе. Мой совет, первый месяц заниматься, исключительно применяя изолирующие упражнения, а в базовых осваивать правильную технику с малыми весами. Это чисто мое мнение, вы поступайте, так как считаете правильным, но берегите себя.

Основные ошибки начинающих бодибилдеров.

Большинство людей, только начинающих осваивать глубины культуризма находятся в плену стереотипов, распространенных в современном обществе. Многие из них отрицательно сказываются на результате, поэтому стоит их знать и избегать.

• Когда начинающий приходит в зал, ему кажется, что если он будет там проводить многие часы, то результат будет ошеломляющий. На самом деле, пока его тело и психика не закалились, максимум, что он получит – это перетренированность и нежелание продолжать занятия. Оптимальными для новичка считаются три тренировки в неделю по часу.
• Многим кажется, что если сразу поднять чудовищный вес, то мышцы раздуются и так и останутся гигантскими. На самом деле, скорее всего такой новичок получит травму. Оптимальным весом считается тот, который можно поднять в течение трех подходов на 8-12 повторений.
• Бодибилдинг для начинающих – это кладезь ошибок, и одна из самых распространенных, тренироваться без соблюдения правильной техники. Но, если делать так, вы можете не только травмироваться, но и серьезно уменьшить эффективность любого упражнения. Поэтому настоятельно рекомендуется не начинать тяжелые подходы, пока не изучена техника с более легкими весами.
• Одной из фатальных ошибок новичка является мысль, что нужно только тягать железо и масса попрет. Без правильного питания и эффективного восстановления, включающего релакс и расслабление, растяжку и здоровый сон ничего не выйдет. Это аксиома.

Несколько лучших программ для начинающих бодибилдеров.

Я опишу две сплит программы, именно для начинающих. Руководствуйтесь ими, не превышайте число упражнений, подходов и повторений. Для разминки всегда используйте 10 минут кардио+растяжка, заминка 10 минут кардио+растяжка по желанию.

Смотрите видео на тему, ТОП 5 ошибок начинающих культуристов.

Очень часто начинающие качки обнаруживают, что прошедшие несколько месяцев закончились бесследно, практически не прибавив мышечной массы. И есть ли смысл в этом случае ожидать чуда и дальше придерживаться старого режима тренировок/отдыха? Немало людей ждут годами, называя себя хардгейнерами. Более пытливые умы пытаются обнаружить , которые мешают им достигнуть успеха. Здесь мы рассмотрим наиболее распространенные ошибки, которые чаще всего совершают начинающие качки. Совершаете хотя бы одну из данных ошибок? Значит, вы уже тормозите себя на пути к успеху.

1. Гонка за силой.

Чем мышцы больше, тем мышцы сильнее, несомненно – это факт. Однако здесь не существует прямо пропорциональной зависимости, а это надо обязательно учитывать. Сила может увеличиваться до определенного уровня без увеличения мышечных объемов. Взяв сегодня штангу побольше, вы не обязательно получите завтра. А многие новички только и глядят на огромные гантели.

Здесь не будут рассматриваться негативные или форсированные повторения, которые иногда используются для “шока” мышцам. Тут речь идет о регулярных тренировках. Полноценно нагрузить конкретную группу мышц позволяет только уникальная техника. Есть ли смысл прокачивать , если вы жмете штангу трицепсами и передними дельтами? Грудь все равно остается плоской. Сбросьте 10% от применяемых весов, если техника далека от идеала, и оттачивайте ее.

3. Очень быстрое наращивание весов.

На прошлой тренировке вы тягали 80кг, а сейчас у вас отличное настроение и вы жаждете выжать 100кг. А затем это будет уже 110, 130, 140 и т.д. На деле, хорошо, если вы сможете пожать эти же 80кг на следующую тренировку. Увеличивайте веса поэтапно по несколько килограмм (5-10), поскольку масса и сила не растут как на дрожжах. Постепенное увеличение нагрузки позволит избежать попадания в застой и перетренированности.

4. Игнорирование опасности травмироваться.

Можно подвернуть сустав, защемить нерв или только один раз, но вас уже отбросит далеко назад. Забудьте про резкие перемещения корпуса при выполнении упражнений, о болтовне с друзьями и о других отвлекающих факторах. Концентрируйтесь на технике тренировки. Ну а про разминку, наверное, знает каждый.

5. Лишние упражнения.

Есть масса разных упражнений, но увеличению массы способствуют лишь единицы. Ваш бицепс практически такой же, как у жены? Забудьте об изолированных упражнениях, а сконцентрируйте все свои силы на данных упражнениях:

· Жимы от груди.

· Жимы ногами.

· Приседания со штангой.

6. Отказ от приседаний.

Многие начинающие качки не делают приседаний со штангой из-за травмоопасности данного упражнения. А также от базы в целом. Да, риск получения травмы существует, но он минимален, если соблюдать технику безопасности. А ведь уже давно известно, что приседания очень эффективны при наборе мышечной массы.

7. Отказ от становой тяги.

Этот отказ оправдывают только . Становая тяга, также как приседания со штангой – прекрасное упражнение для увеличения массы. Конечно, нужно реально оценивать свои физические возможности и максимум внимания уделять технике.

8. Мало усилий.

Множество людей бездельничает в зале, а затем еще и жалуются, что масса застряла на одном уровне. Вы точно выкладываетесь на все 100%, каждую тренировку?

9. Беспорядочные тренировки.

Как и беспорядочные связи – они бессмысленны, и даже вредны. Немало людей тренирует те мышцы, которые им больше нравятся, либо вовсе успевают за одну тренировку побывать на каждом тренажере. В итоге получается утренняя , а не тренировка.

Тренируйте разные группы мышц в разные дни. К примеру:

· Понедельник: грудь, дельты, трицепсы.

· Среда: спина, бицепс рук.

· Пятница: ноги.

Разделение занятий по группам мышц – это важная часть каждой программы.

10. Лишние подходы.

Выполняйте не больше трех рабочих тяжелых подходов с количеством повторений в каждом из них – не больше 8. Если после этого вы в состоянии сделать еще подход, значит, вы плохо выложились.