Разгибание рук на блоке стоя – изолированное упражнение для трицепса, которое задействует латеральную и медиальную головки данной мышцы. Это упражнение можно выполнять как в начале тренинга для разогрева и разминки трицепса, так и в конце занятия, чтобы добить мышцу или получить эффект пампинга. Разгибания рук на блоке можно выполнять разными хватами и с разными рукоятками. При выполнении движения очень важно соблюдать технику, дабы не получить травму.

Разгибание рук с верхнего блокеа с прямым хватом

Техника выполнения

• Подойдите к тренажеру, возьмите рукоять хватом чуть уже ширины плеч, выпрямите спину и немного согните колени, ноги на ширине плеч. Наклонитесь немного вперед. Руки плотно прижаты к корпусу.
• Вдохните и на выдохе полностью распрямите руки, в конечной точке амплитуды сделайте секундную паузу, чтобы почувствовать пиковое сокращение мышц.
• Плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы движение происходило только в локтевом суставе. При подъеме не поднимайте руки до конца, а только до середины, когда между предплечьями и плечем образуется прямой угол.

Данное упражнение лучше всего выполнять в конце занятия, для того, чтобы добить трицепс.

Обратный хват позволяет акцентировать нагрузку на латеральной головке трицепса. Также на предплечья действует статическая нагрузка. Упражнение рекомендуется выполнять сразу же после разгибаний рук на блоке с прямым хватом.

Техника выполнения

• Подойдите к тренажеру, возьмитесь за рукоять обратным хватом, локти прижаты к корпусу.
• На выдохе руки разгибаются, а на вдохе сгибаются.
• Движения происходят плавно, без рывков, чтобы не получить травму в локтевом суставе.
• Вес на снаряде подбирается такой, чтобы атлет смог выполнять около 10-12 повторений.
• Движение происходит по максимальной амплитуде.

Разгибания рук на блоке с канатной рукояткой

Эта разновидность разгибаний рук на блоке стоя считается самой эффективной множеством профессиональных атлетов, так как канатная рукоятка обеспечивает идеальную изолированную роботу и максимальное сокращение трицепса. Больше всего нагружается латеральная головка.

Техника выполнения

• Подойдите к тренажеру и возьмитесь за канатную рукоять прямым хватом. Прижмите локти к туловищу и начинайте разгибать руки. В нижней точке амплитуды нужно разводить концы каната и делать секундную паузу для получения пикового сокращения мышцы.
• Плавно вернитесь в исходное положение. Делайте выдох при опускании рукоятки и вдох при подъеме.
• Следите, чтобы руки были плотно прижаты к корпусу, и движение происходило только в локтевом суставе.

Тренировка трицепса с разгибаниями рук у блока

Для получения лучшей стимуляции роста мышечной группы, мы должны сначала разогреть мышцу, потом выполнить несколько тяжелых базовых упражнений, а после них несколько изолированных. Именно такой подход считается самым эффективным в современном бодибилдинге. Давайте рассмотрим, как это будет выглядеть на примере тренировки трицепса:

• Разгибания рук на блоке для разогрева с прямой рукояткой (2 Х 15-20);
• (3-4 Х 8-12);
• (3-4 Х 8-12);
• Разгибания рук с верхнего блока с канатной рукояткой (3-4 Х 8-12);
• Разгибания на блоке обратным хватом (3-4 Х 8-12).

Теперь вы знаете все, что нужно о разгибаниях рук на блоке для трицепса и можете применять это упражнение на своих тренировках. Если у вас возникли какие-либо вопросы, или вы хотите посмотреть, как выполнять разгибания вживую, то рекомендует ознакомиться с видеороликом, который представлен ниже.

Видео с техникой выполнения разгибаний рук на блоке стоя

​

Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.

В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.

Базовые упражнения на трицепс

При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.

В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.

Совет! Начинающим лучше отдать предпочтение EZ-грифу – с ним легче зафиксировать положение.

В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.

Совет! Новичкам можно расположить ладони на скамье чуть шире – так легче зафиксировать локтевые суставы.

При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.

Совет! Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.

Изолирующие упражнения на трицепс

К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».

В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

1. Встаем в блочную раму у верхнего блока.
2. Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
3. Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
4. Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.

1. Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.

• Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
• Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.

Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.

Совет! Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.

В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.

1. Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
2. Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
3. Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.

На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.

Совет! Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.

За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

1. Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
2. Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
3. Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.

В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.

Совет! На начальном этапе « не гонитесь за весами» - подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.

Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.

1. Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».

Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.

Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.

Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.

Обязательно прочитайте об этом

Принципы и техника выполнения упражнения

Р азгибание рук в тренажере – довольно популярное упражнение, которое одинаково подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Его можно выполнять с различными рычажными конструкциями, что позволяет изменять уровень сложности, проработать мышцы под разным углом и применять упражнение почти в любом зале.

Польза упражнения и задействованные мышцы

Разгибание рук – изолированное упражнение, направленное на проработку только одной группы мышц. Основная часть нагрузки идет на трицепс.

Также в упражнении косвенно задействуются дельтовидная мышца, мышцы-сгибатели запястья, большая грудная мышца, но при неправильной технике выполнения часть нагрузки может смещаться на бицепс.

Упражнение помогает эффективно проработать трехглавую мышцу плеча, увеличить ее объем. Девушкам также не стоит бояться этого упражнения: при регулярном выполнении руки приобретут подтянутый и спортивный вид.

Выполнять разгибание рук удобнее всего в кроссовере, используя верхний или нижний блок. Существует также и специальный тренажер для разгибания рук, но, к сожалению, он представлен далеко не во всех залах. К общим правилам выполнения разгибания на трицепс вниз или вверх можно отнести:

В тренажерном зале часто обеспокоены не только правильной техникой выполнения, но и планом построения тренировки:

1. Упражнения на трицепс достаточно выполнять 1-2 раза в неделю. Не забывайте о том, что мышцам требуется восстановление.
2. Количество повторений зависит от вашей цели: на массу достаточно 8-10 повторений с максимальным весом, на рельеф – от 12 до 15 повторений, если ваша цель жиросжигание, выполняйте упражнение не менее 20 раз в каждом подходе.
3. Для большей эффективности разгибание рук в блоке можно объединить сетом с другим упражнением на трицепс.

Проработка трицепса в кроссовере обычно происходит в середине или конце тренировки, после выполнения базовых упражнений. Если трицепс – ваша отстающая мышца, можете перенести разгибание в начало тренировки.

Техника

Стоит отдельно разобрать выполнение разгибаний с верхнего и нижнего блока.

При разгибаниях с нижнего блока в работу больше включается длинная головка трехглавой мышцы плеча. Этот подвид упражнения более сложен и травмоопасен.

Для его выполнения необходимо встать спиной к тренажеру. Направив ладони вверх, согните руки в локтевом суставе и возьмитесь за рукоять блока. Разверните руки так, чтобы плечевая ось и предплечье были параллельны. Старайтесь держать локти как можно ближе к голове. Из исходного положения начинайте распрямлять руки полностью, при этом, не отводя локти в сторону, а зафиксировав их. Затем вернитесь в первоначальную позицию.

Внимание: для большего удобства разгибания рук с нижнего блока можно выполнять сидя, оперевшись на спинку скамьи.

– более легкая версия упражнения, которая отлично подходит для начинающих спортсменов.

Для его выполнения встаньте лицом к тренажеру, примите уравновешенное положение, выпрямите спину. Возьмите рукоять прямым хватом, когда ладони направлены вниз. Прижмите локти к корпусу и зафиксируйте их. Согните руки под углом больше 90 градусов, а затем усилием прорабатываемой группы мышц опустите вес вниз. Верхняя тяга блока на трицепс больше задействует его латеральную головку.

Самый простой вариант – проработать трицепс в кроссовере с помощью прямой рукояти. Усложнить упражнение можно, взять канатную рукоять или лямки. При этом вам дополнительно придется разводить канаты в стороны в точке наибольшего разгибания рук – это поможет обеспечить большее сокращение всех головок трицепса.

Также возможно поочередно разгибать правую и левую руку, взяв для этого специальную рукоять. Техника упражнения при этом остается та же. Данный вариант изолирует работу рук, что позволяет одинаково эффективно проработать мышцы, так как при разгибаниях двумя руками большую часть нагрузки берет на себя более сильная рука. При этом начинать выполнять поочередные разгибания в блоке нужно с более слабой руки.

Противопоказания

Так как упражнение изолированное и задействует всего одну мышечную группу, противопоказаний у него почти нет. Можно выделить лишь одно главное противопоказание – травма в локтевом или плечевом суставах. В этом случае лучше подождать, пока организм восстановится, и только потом приступать к полноценным тренировкам.

Разгибания рук на блоке легко заменить аналогами: французским жимом, отжиманиями на брусьях, разгибаниями рук с гантелью.

Выполняя разгибания и другие упражнения на трехглавую мышцу плеча 1-2 раза в неделю, вы уже скоро заметите положительные результаты.

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и все те, кто зашел к нам на огонек! На календаре среда, а это значит время технической заметки на И сегодня мы поговорим про разгибание рук на блоке. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, вторая часть будет посвящена практическим аспектам тренинга и оценке эффективности упражнения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Разгибание рук на блоке. Что, к чему и почему?

Является одним из самых популярных женских ручных упражнений и многие дамочки используют его дабы избавиться от “холодца” под рукой. Как все мы знаем барышни не очень жалуют такие снаряды, как штанги и гантели, а вот различные блоки и тренажеры у них вызывают дикий восторг, поэтому и разгибание рук на блоке столь популярно среди женской аудитории тренажерных залов. Однако часто приходится видеть, как каждая красавица пытается привнести в упражнение что-то свое, так сказать, добавить отсебятину изюминку, внести свой неповторимый шарм. Нужно ли это делать и как, вообще, правильно выполнять блочные разгибания мы и поговорим в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих, односуставных. Целевой мышечной группой является трицепс, составляющий 2/3 ручного объема и отвечающий за косметическую, т.е. “болтательно-холодцовый” :) вид руки.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая мышца - трехглавая мышца плеча;
• стабилизаторы – широчайшие мышцы спины, большая круглая, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка) , малая грудная, низ трапеций, прямая/косые мышцы живота, сгибатели запястья;
• антагонисты-стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника.

Преимущества

Выполняя разгибание рук на блоке, Вы получите следующие преимущества:

• развитие силы трицепса;
• адресную и изолированную проработку трехглавой мышцы плеча;
• более тонированные руки/рельефный вид мускулатуры рук (уменьшение “холодца”) ;
• больший объем руки;
• повышение жимовых характеристик в базовых упражнениях.

Техника выполнения

Упражнение разгибание рук на блоке не относится к технически сложным, однако оно не лишено своих тонкостей. Пошаговая техника выполнения представляет собой.

Шаг №0

Подойдите к верхнему блоку и установите соответствующую рукоять (прямая или наклонная планка) , затем снарядите тренажер определенным весом отягощения. Положите руки, хватом на ширине плеч или чуть уже, на рукоять сверху-вниз. Встав ровно с небольшим наклоном корпуса вперед на слегка согнутых коленях, опустите рукоять до образования прямого угла предплечий с плечом. Держите локти близко к корпусу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1

Используя только силу трицепсов, изолированным движением доведите планку вниз, пока она не коснется переднего бедра, а руки не станут полностью выпрямленными, выдохните, пройдя эту часть движения. Задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции, дополнительно сжимая трицепсы. Из сжатого положения медленно и подконтрольно верните планку в ИП, осуществляя вдох. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта разгибаний рук на блоке, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с канатной рукоятью;
• обратным хватом;
• с разными видами рукояти (прямая, EZ, V) .

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• выжимайте снаряд книзу исключительно за счет изолированной работы трицепсов;
• в нижней точке полностью распрямляйте руки и удерживайте сокращение на 1-2 сек;
• не кидайте вес обратно вверх, а медленно и подконтрольно сопровождайте его на протяжении всей траектории движения;
• удерживайте локти плотно прижатыми к корпусу;
• не стойте на прямых ногах, а слегка подсогните колени и подайте корпус вперед;
• используйте упражнение последним в ПТ рук в качестве добивки;
• на начальном этапе не используйте слишком большие веса;
• если у Вас болят плечи (передняя дельта) , то не используйте это упражнение;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , повторений 10-15 .

Собственно это вся теоретическая информация, теперь разберем некоторые практические моменты.

Разгибание рук на блоке эффективное упражнение для трицепса?

Команда ученых из Университета Висконсина под руководством доктора Porcari решила выявить лучшие женские упражнения для трицепса, с точки зрения электрической мышечной активности. В ходе эксперимента было выявлено, что из 8 наиболее популярных упражнений разгибание рук на блоке занимает 5 (с веревкой) и 6 (с прямой рукоятью) места со значениями ЭМГ 74+-22.64 и 67+-20.48 . Самым лучшим было признано упражнение отжимания узким хватом руки в позиции треугольник.

Таким образом, можно сделать вывод – да разгибание рук достаточны эффективны, но их лучше использовать под конец ручной тренировки.

Рукоять VS веревка. Что выбрать?

На самом деле тут все зависит от поставленных целей атлета и разные рукояти по-разному воздействуют на трицепс. В частности, канат позволяет “дотянуться” до самых глубоких мышечных волокон трицепса и обладает более полной амплитудой движения.

Различные рукояти прорабатывают трехглавую мышцу плеча под разными углами, например, v-рукоять более нацелена на проработку внешней части трицепса, в то время, как прямой гриф более сосредоточен на длинной головке. Вывод - выбирайте рукоять исходя из своих ручных целей (подтягивания отстающих зон) .

Ну вот, пожалуй, и все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу.

Сегодня мы разбирались с разгибаниями рук на блоке и в Вашем ручном инструментарии стало на одно упражнение больше. Конечно, теория ничто без практики, поэтому дочитываем статью и дуем в зал за обкаткой, двинули!

PS. а вы используете блочные тренажеры в своих тренировках рук, - да, нет?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

В разгибаниях в тренажере основная часть нагрузки идет на медиальную головку трицепса. Они включаются в самом начале упражнения, когда необходимо разогнуть локоть. Затем она плавно переходит на боковую часть мышцы, которая занимается разгибанием руки, когда не хватает усилия предыдущей части трицепса.

Наконец, начинает работать задняя часть мышцы, которая фиксирует верх руки, не давая ему опускаться за голову. Дополнительно в этом упражнении участвует локтевая мышца. Она забирает часть нагрузки с трицепса, когда он разгибает локоть.

Это простое упражнение могут делать атлеты с любым уровнем подготовленности. Оно не требует особенной физической подготовки. Достаточно знать правильную технику выполнения разгибаний.

Правильная техника

1. Необходимо занять правильное исходное положение. Оно зависит от того, на каком тренажере будет выполняться данное упражнение. У большинства из них есть удобная подушка для ягодиц и для коленей. Атлету следует стать коленями на подушку, а руками взяться за рычаги.
2. У некоторых тренажеров есть специальные подушки для локтевых суставов. В этом случае руки кладутся на них таким образом, чтобы локти полностью лежали на подушках.
3. Расслабив плечи и сделав вдох, атлет придает позвоночнику нейтральное положение. После этого можно начинать разгибать рукояти тренажера. Они плавно поднимаются на вдохе, а затем на выдохе опускаются.
4. Выполняется необходимое количество повторений. В среднем рекомендуется сделать от 15 до 20 сгибаний. Рабочий вес для мужчин-новичков не превышает 20 кг, а для женщин-новичков – 10 кг.

Безопасность

Это упражнение может показаться слишком простым, но это не означает, что стоит забывать про технику безопасности. Как и во многих других упражнениях для трицепсов, вся нагрузка должна идти только на рабочую мышцу. Для этого нужно уменьшить количество движений, совершаемых локтями. Они должны стоять неподвижно на подушке тренажера. Если локти будут двигаться, то при работе с большим весом увеличится риск, что они травмируются.

Также очень важно держать спину ровно , иначе позвоночник будет получать дополнительную нагрузку. Кроме того, читинг не уместен на тренировках новичков, так как он не дает трицепсам в полной мере прочувствовать нагрузку.

Типичные ошибки

Основная часть ошибок связана с неправильным положением корпуса . У новичков на последних повторениях часто начинает округляться спина. Это негативно влияет на проработку трицепсов, а также может увеличить риск получения травмы. Если не получается сделать качественное повторение, то нужно попросить друга, который немного подтолкнет вес и снизит нагрузку на ваши руки.

Некоторые атлеты ошибочно полагают, что это упражнение можно делать в начале тренировки . Очень важно запомнить, что это изолирующее упражнение на трицепс. Другими словами, его нужно использовать в качестве «добивания» рабочей мышцы, а не ее разогрева. Если упражнение будет выполняться в самом начале тренировки, то атлет не сможет в полной мере ощутить нагрузку, так как трицепсы не будут готовы к ее получению.

Еще одна распространенная ошибка – уменьшение амплитуды движения . Она наблюдается у спортсменов-любителей, которые хотят как можно быстрее доделать упражнение. Спешить здесь не нужно. Руки в локтевых суставах обязательно должны полностью разгибаться, иначе желаемый эффект не будет достигнут.

Экипировка

Для выполнения разгибаний на трицепс понадобится специальный тренажер. Он есть практически в любом тренажерном зале, но может иметь разную конструкцию. Из дополнительной экипировки можно использовать эластичные бинты для поврежденных ранее локтевых суставов, а также спортивные перчатки. Они особенно актуальны при работе с большим весом.

1. Во всех тренажерах на трицепс важно учитывать растяжку своего локтевого сустава. Если он недостаточно хорошо тянется, то его нужно подготовить с помощью элементарных упражнений на растяжку. Для этого рука сгибается в локте и заводится за спину. В области локтя можно легко надавить до ощущения растяжения.
2. Локти обязательно должны фиксироваться в одном положении. На некоторых тренажерах это легко можно сделать, когда на других атлет может испытывать трудности.
3. Если такого тренажера в спортзале нет, то можно тренироваться, используя нижний блок кроссовера. Для этого необходимо сесть на лавку, повернувшись спиной к тренажеру.
4. Это упражнение должно выполняться после двух базовых на трицепс. Важно прочувствовать легкое жжение в мышцах.
5. Руки всегда разгибаются полностью, чтобы трицепс лучше растягивался.