Ни для кого не секрет, что хорошего результата в похудении можно достигнуть, используя самые простые средства, ведь основные требования на пути к цели - это упорство и целенаправленность. Поэтому для того чтобы справиться с лишними килограммами, стать красивее в бёдрах, тоньше в талии и легче на весах, достаточно ежедневно выполнять нехитрые действия, используя всем известную скакалку.

Что такое скипинг и как это работает

Скипинг - это упражнения со скакалкой. Этот вид спорта стал модным совсем недавно. Раньше скакалку жаловали только профессиональные спортсмены, а у остальных она ассоциировалась с девчачьей забавой и откладывалась в ящик с детскими игрушками. Тем не менее взрослым женщинам скакалка может быть не менее интересна уже в качестве спортивного и оздоровительного снаряда.

Существует множество программ, разработанных профессиональными тренерами и направленных на поддержание мышечного тонуса и нормального веса с помощью одних лишь прыжков на скакалке. Все эти упражнения можно найти в интернете, а саму скакалку купить в ближайшем универсаме. Впрочем, даже профессиональный снаряд, оснащённый счётчиком подсчёта сожжённых калорий, стоит гораздо дешевле фитнес-абонемента.

Доступность и простота - это не единственные преимущества скипинга, ещё одно его достоинство - это эффективность, но для того чтобы «скакалка работала», важно правильно с ней обращаться.

Как «работает» скакалка

Чтобы понять физику всего процесса похудения посредством активной нагрузки, необходимо разобраться в физиологии. Когда тело в короткий отрезок времени выполняет работу с высокой интенсивностью исполнения, организм испытывает недостаток кислорода, который по-научному называется гипоксией. Эту самую гипоксию тело пытается срочно компенсировать, то есть срабатывают защитные механизмы, и в интервалах между подходами лёгкие активизируются и очень динамично начинают насыщать кровь кислородом, которая, в свою очередь, разносит его по всему страждущему организму, очищая от жировых отложений и токсинов. Это сложный процесс и для него требуются дополнительные ресурсы, которые черпаются из жировых запасов, в том числе тех, что наглым образом располагаются на животе и бёдрах, спине и руках.

В чём польза прыжков на скакалке

Если рассматривать диету как пассивный способ для похудения, то прыжки на скакалке это ещё и весьма полезные оздоровительные мероприятия, и источник энергии для вялых и обездвиженных сидячим трудом и транспортом городских жителей:

• энергичные прыжки с помощью скакалки напрягают мышцы ягодиц, ног и бёдер, а систематические тренировки позволяют держать мышцы в тонусе. Таким образом, регулируя нагрузку, можно легко корректировать очертания тела;
• скипинг помогает в первую очередь сжигать жир с ног и бёдер, причём речь идёт как о глубоких отложениях, так и о подкожном жире. Но уже через пять-шесть недель можно увидеть результат решения этой проблемы;
• уже на вторую неделю регулярных тренировок лёгкие начинают работать совсем в другом режиме, отлажено и мощно, не замечая той нагрузки, от которой ещё вчера работали почти на надрыве;
• прыжки на скакалке способствуют тренировке сердечной мышцы;
• скипинг значительно улучшает осанку, усиливает гибкость и тренирует вестибулярный аппарат.

Использование откровенно дешёвого способа для занятий спортом в любое удобное время и в любом удобном месте не только способствует похудению, но ещё и заставляет работать кишечник, чья деятельность является индикатором всех очистительных процессов человеческого организма, которые у современного человека часто замедлены. А это чревато появлением хронических болезней, причину которых бывает очень сложно установить. На самом же деле она кроется в статичном образе жизни, при котором зашлакованность - первый фактор нездоровья.

Ещё одним плюсом скипинга является ежедневное хорошее настроение, потому что физические нагрузки способствуют выработке гормона радости - эндорфина.

Скакалка поможет похудеть - видео

Противопоказания и возможные проблемы

Не стоит забывать и о противопоказаниях, с которыми может столкнуться каждый. Редко кто задумывается о том, что уже при наличии какого-либо сбоя в работе органа или части тела, даже полезные процедуры могут оказаться опасными:

• если есть проблемы с позвоночником или суставами, от занятий стоит воздержаться, так как любая нагрузка может спровоцировать, к примеру, разрушение хрящевой сумки либо искривление позвоночного столба;
• точно так же прыжки на скакалке могут навредить человеку с нарушением работы сердечно-сосудистой системы, поэтому желательно проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем подвергать себя такому серьёзному испытанию, как спорт.

Даже если вы вполне здоровы, то это не значит, что прыгать на скакалке можно бесконтрольно, не подчиняясь никаким правилам. Заниматься любым видом спорта можно не раньше чем через час после еды, да и приём пищи не должен быть обильным, с высоким содержанием жиров.

Чтобы не допустить неприятного сбоя, необходимо контролировать работу организма. Желательно постоянно следить за частотой сокращения сердечной мышцы во время и после нагрузок. Пульс должен восстанавливаться в течение 10 минут после окончания упражнений, если этого не происходит, это значит, что темп тренировки следует снизить. Когда частота пульса восстанавливается до нормального уровня в течение пяти минут или быстрее, то нагрузки для ожидаемого результата недостаточно и её нужно повысить.

Когда все условия для безопасных занятий выполнены, но всё равно ощущается дискомфорт после тренировок в виде головокружения, общей слабости и тошноты, сделать перерыв хотя бы на неделю просто необходимо. Возможно, была превышена нагрузка и время для восстановления просто не хватило.

Диапазоны частоты сердечных сокращений или пульсовые зоны - видео

Что выбрать: бег или прыжки

Несмотря на то что бег считается наиболее качественным способом для похудения, прыжки на скакалке всё-таки имеют некоторые преимущества, которые преобладают над достоинствами бега:

• для того чтобы бегать, требуется несколько больше времени и пространства. Бегать по кругу не совсем удобно, да и не совсем полезно, а это значит, что худеть с помощью бега можно только в тёплое время года и по пересечённой местности;
• для сжигания жировых отложений один забег должен длиться 45 минут или больше, а это почти в пять раз больше, чем требуется для одной тренировки на скакалке;
• тело разогревается равномернее во время прыжков, а этот критерий тоже определяет эффективность похудения.ъ

Учимся выбирать снаряд для тренировок

Чтобы занятия скипингом принесли максимум пользы, необходимо выбрать снаряд для этого вида спорта - скакалку.

Определяем нужную длину

Подобрать снаряд по длине очень важно, так как короткая скакалка будет цепляться за носки ног при движении вниз, а слишком длинная может цепляться ещё и за окружающие предметы или просто волочиться по полу, замедляя ход шнура и темп всего занятия.

Длину скакалки подобрать очень просто. Достаточно взять скакалку за ручки так, словно собираешься прыгать, и удержать эти ручки на уровне своих подмышек, оставив скакалку свободно висеть. В этом положении сгиб шнура должен слегка касаться пола. Такая длина скакалки считается оптимальной. В случае когда распаковать товар для примерки невозможно, желательно заранее измерить расстояние от подмышек до пола, умножить его на два и сравнить с указанной метровкой на упаковке.

Как подобрать длину скакалки - видео

Виды снаряда

Кроме обычной, всем известной скакалки, на рынке спортивных снарядов можно найти устройство со встроенным в ручку счётчиком прыжков, изделия с разными утяжелителями в шнуре или ручках, регулирующими нагрузку, скоростные скакалки, вращающиеся быстрее обычных.

Для начинающих подойдёт электронная скакалка или скоростная.

Стоит отметить, что для похудения лучше всего подойдёт скоростная скакалка. Чем выше скорость, с которой может прокручиваться скакалка, тем выше будет количество прыжков, которые возможно на ней совершить. А число прыжков является определяющим фактором для быстрого результата.

Счётчик для контроля за потраченными калориями тоже станет хорошим помощником в борьбе с лишним весом, а вот утяжелители полезны для раскачки мышц и их гибкости в таком силовом и одновременно очень активном виде спорта как бокс, который девушкам обычно неинтересен.

Фотогалерея: какие бывают скакалки

Скакалка обычная подойдёт для любых упражнений Скакалка с набором утяжелителей подойдёт для опытных спортсменов
Скоростная скакалка на тонком тросе подойдёт новичкам
Скакалка со встроенным счётчиком калорий в помощь тем, кто учитывает баланс полученной и истраченной энергии Скакалка с ручками, предотвращающими скольжение в ладонях отличается удобством
Скакалка с весёлым дизайном - просто весёлый снаряд для людей с чувством юмора
Скакалка со встроенным счётчиком прыжков позволяет оценить интенсивность тренировки

Видео: как сделать скакалку своими руками

Прыгать тоже надо уметь

Если нет никаких противопоказаний для регулярных занятий скипингом и уже подобран правильный снаряд для тренировок, остаётся только разобраться в том, как правильно прыгать, чтобы по прошествии времени быть счастливым и здоровым, а не измождённым и больным.

Прыгать высоко не нужно, идеальными прыжками являются невысокие и частые. Выполнение этих требований необходимо не только для достижения результата, но и во избежание травмоопасных ситуаций.

Только после того, как усвоены основные приёмы скипинга, можно переходить к другим типам упражнений. Плюс таких тренировок в том, что смена задач не позволяет превратить тренировку в монотонный труд.

Как правильно прыгать на скакалке - видео

Примерная программа тренировки

Можно составить свою программу занятий, выбрав наиболее предпочитаемые упражнения и выполняя их в определённом порядке. К примеру, можно чередовать прыжки на двух ногах с прыжками на одной ноге, затем бегать на месте, а после возобновлять цепочку упражнений сначала. Описанные прыжки на скакалке можно модифицировать прыгая вперёд и назад, выполнять двойной, а потом и тройной оборот шнура, перекручивать во время прыжка скакалку крест-накрест или прокручивать скакалку в обратном направлении, от привычного.

Перед каждой тренировкой следует немного размяться для разогрева мышц и суставов, чтобы избежать вывихов и растяжений. Разминка может заключаться в медленном вращении стопами и кистями рук; по желанию можно аккуратно, без рывков, выполнить наклоны торса и пару раз присесть.

Занятия непосредственно со снарядом должны начинаться с разминки в виде элементарных прыжков на двух ногах со следующей техникой: спина должна всегда оставаться прямой, локти необходимо прижать к телу, крутить скакалку только с помощью кистей, а приземляться исключительно на носки.

Для подтяжки проблемных мест, а именно сжигания жира с области живота и бёдер, существуют особые упражнения, которым стоит уделить внимание:

1. Обычные прыжки на двух ногах при вращающейся скакалке; один прыжок - одно вращение; приземляться на носки, немного сгибая ноги в коленях.
2. Короткие прыжки на одной ноге, сменяя другую, попеременно сгибая её в колене.
3. Двойные прыжки за один оборот скакалки; темп упражнения неторопливый. Обычно во время выполнения этого упражнения дыхание успевает выровняться.
4. Боковые прыжки выполняются методом перемещения туловища влево непосредственно после подпрыгивания, чередуя лево и право, возвращаясь между чередованиями сторон в исходное положение.
5. Прыжки взад и вперёд осуществляются по тому же принципу, что и боковые прыжки.

Фотогалерея: как разнообразить прыжки на скакалке

Скакалку можно перекрещивать, не прекращая прыжков Легкий бег на скакалке можно использовать в качестве разминки В процессе занятий на скакалке можно менять положение туловища Прыгать на скакалке можно и на одной ноге, меняя ноги Во время прыжка поворачивайте корпус, одновременно перемещая его вперёд или назад Прыгать на скакалке боком не просто, но полезно Меняя ногу во время прыжков на одной ноге, поднимайте колено как можно выше Можно перекрещивать скакалку, а можно и ноги

Дополнительная нагрузка и первые результаты

На каждое упражнение достаточно тратить от одной до двух минут, не допуская перенапряжения. Следует максимально тщательно прочувствовать на себе каждое упражнение и испробовать его так, чтобы, в конце концов, оно выполнялось легко и правильно без ощущения дискомфорта и потери равновесия.

Со временем, привыкнув к основной нагрузке, мышцы окрепнут и потребуют нагрузки дополнительной. В этом момент уже имеющуюся программу занятий придётся усилить и разнообразить. Для этого можно обновить и усовершенствовать процесс тренировки, внеся что-то новое:

• увеличить количество оборотов скакалки за один прыжок;
• начать выбрасывать поднятую ногу попеременно то вперёд, то назад, при прыжке на другой, подражая известному танцу под названием кан-кан;
• поднимать колено к груди при простом прыжке;
• добавить вращение сомкнутыми коленями справа налево и наоборот, поднимая бёдра под прямым углом к плечам.

Вот такими нехитрыми действиями можно получить первый ощутимый результат на пути к идеальной фигуре уже через десять дней.

Продолжительность тренировки

Для того чтобы сбросить вес, прыгая на скакалке, необходимо тренироваться регулярно, не пропуская занятий. Устраивать интенсивные тренировки лучше всего через день для того, чтобы дать организму время восстановить потраченные ресурсы.

Минимальное время тренировки - от 7 до 15 минут. С ростом профессионализма в области скипинга, это время может увеличиться и до 45 минут, но не более.

Новичку стоит быть готовым к болезненным ощущениям, возникающим в области мышц ног, пресса и ягодиц первые недели, но зато когда тело немного привыкнет к нагрузке, оно начнёт избавляться от токсинов через пот и в целом даже получать физиологическое удовольствие.

Совершенно напрасно некоторые желающие похудеть сразу устраивают себе длительные тренировки. Такую большую нагрузку, как правило, никто не выдерживает и бросает занятия, ошибочно полагая, что прыжки на скакалке - тяжёлый и изнурительный труд. С другой стороны, слишком долгая раскачка на первых этапах тоже не приведёт к желаемому результату. Поэтому начинать прыгать нужно с небольшой интенсивностью, но увеличивать её последовательно и рационально.

Начиная с десятиминутных занятий, продолжительность тренировки можно увеличивать постепенно с каждым днём так, чтобы получасовые занятия стартовали не ранее, чем через десять дней. Для сжигания жира эффективной считается та тренировка, которая длиться не мене тридцати минут, потому что в первую очередь сжигаются потреблённый за день калории и только после этого - отложенный жир. Именно поэтому самыми результативными считаются утренние прыжки на скакалке.

Подсчёт калорий

Когда основная цель занятий на скакалке - похудение, то рано или поздно появляется интерес и к подсчёту потраченных калорий, а именно перспектива по их сожжению.

В среднем, при весе в 57 кг за часовую тренировку тратится около 700 ккал. Более точное число потраченных калорий зависит и от веса, и от количества прыжков, проделанных за минуту.

Таблица контроля калорий

Количество прыжков за 1 минуту взято среднее, 130–140.

Как похудеть за 2 недели

Желающим похудеть в короткие сроки следует составить график тренировок чтобы держать процесс похудения под контролем, максимально используя время и ресурсы организма.

Первая неделя, которая по давней традиции начинается с понедельника:

Вторая неделя:

1. Понедельник. Увеличиваем количество прыжков на 50 и снова выполняем комплексную тренировку, чередуя упражнения. Дополнительным приёмом станет «восьмёрка»: держа в сложенных руках скакалку за ручки, прокручиваем ей в воздухе знак бесконечность, ударяя по полу перед каждым прыжком.
2. Количество прыжков во вторник будет уже 450, а новым сложным упражнением будет – «ножницы». Для его выполнения при каждом прыжке нужно перекрещивать ноги.
3. Среда. К десятому дню тренировки придётся выполнять уже 450 прыжков на скакалке, а это немало. Для похудения этого количества вполне хватит, поэтому увеличивать его нет необходимости. Прыжки следует выполнять двойные, подпрыгивая дважды за один оборот скакалки. Для облегчения упражнения лучше выставлять ноги вперёд, а не назад.
4. В четверг к прыжкам добавляем растяжку. Для этого нужно вытянуть руки с натянутой между ними скакалкой, сложенной пополам, и увести их за спину параллельно полу. Расстояние между руками с каждым днём должно уменьшаться.
5. В пятницу осваивается новое упражнение на растяжку. Нога, поставленная на скакалку, медленно поднимается как можно выше.
6. В предпоследний и субботний день занятий к уже имеющейся комплексной тренировке прибавляем упражнение двойных прыжков через перекрещенную скакалку.
7. Воскресенье. Повторяем тренировку предыдущего дня.

После прохождения программы 14 дней прыжков на скакалке для похудения, отмечаются значительные перемены в весе, но только в том случае, если тренировка подкрепляется диетой.

Вполне естественно, что никакие физические нагрузки не смогут изменить форму тела, если неумеренно поглощать пищу, насыщенную жирами. В период занятий спортом следует придерживаться правильного питания. Пить чистую воду, зелёный чай и не налегать на сладкие фрукты.

Если аппетит повышенный, а во время нагрузок это естественно, то можно обманывать организм, поглощая всё питательное до 12–14 часов дня, а после употреблять в пищу исключительно диетические продукты и пораньше ложиться спать.

При соблюдении всех правил за 2 недели можно легко похудеть на 3–4 килограмма.

Сколько прыгать на скакалке чтобы похудеть - видео

Наглядные результаты скипинга

Отпрыгав на скакалке хотя бы 4 недели, все, кто соблюдал одни правила скипинга и не нарушал другие, отмечают приятные перемены не только во внешнем виде, но и в самочувствии.

Девушки не только теряли килограммы и визуально становились тоньше и подтянутее, но и замечали лёгкость в обычной повседневной жизни. Им стало легче не только подниматься по лестнице после работы, но и с постели по утрам. Кроме того, наблюдался общий подъём в эмоциональном плане, исчезли перепады настроения и появилась выносливость, которая не наблюдалась ранее.

В правильных прыжках через скакалку существует несколько несложных, но действенных правил, призванных охранять ваше здоровье и физическое состояние. Если вы будете следовать нашим советам, то обязательно поймёте не только как правильно прыгать на скакалке, но и что нужно для этого лёгкого и действенного вида спорта. И в первую очередь понадобится сама скакалка — лёгкая, прочная, с удобными ручками и шарнирным соединением. В этом случае жгут не будет перекручиваться или двигаться рывками, даже при очень быстрых прыжках хорошая скакалка ходит ровно, плавно, не путается и не образовывает случайных узлов. В самом деле, как правильно если она всё время путается? Хорошая скакалка значительно упрощает занятия.

Это верно, что прыгать можно где угодно, но при этом обязательно в хорошей спортивной обуви, которая мягко амортизирует стопы, особенно пальцы. Хорошо, если вы прыгаете на условно мягкой поверхности, например, прорезиненная поверхность спортивного зала, можно даже на газоне попрыгать. А вот твёрдая поверхность чревата негативными последствиями в первую очередь для неокрепших суставов. Это спустя довольно внушительное время, когда суставы окрепнут и привыкнут к постоянным ритмичным движениям, вы сможете прыгать сколько угодно хоть на асфальте, хоть по твёрдому паркету. Вас должно беспокоить, как правильно прыгать на скакалке, а уже потом будете проверять себя на прочность и выносливость.

Как и любое спортивное упражнение, прыжки через скакалку должны быть постепенными. Прогреть мышцы, темп ускорять постепенно, следить за правильным положением кистей рук, туловища, ног. Если вы сомневаетесь в своих силах, то можно обратиться к тренеру в фитнес-центре: он точно знает, кто и как научится прыгать на скакалке, и какие у вас Подбор длины снаряда - это важный залог комфортных занятий, при правильном положении рук пространство от макушки до жгута, проходящего над головой, не должно превышать приблизительно 10 сантиметров. Слишком длинная скакалка заставляет постоянно спотыкаться, а короткая нарушает правильные движения рук.

Чрезвычайно важный вопрос, который беспокоит Начинать нужно с пяти минут в день, и не больше, постепенность - залог успеха. Для новичка на пять минут прыжков должно приходиться десять минут отдыха, за пару недель занятий доведите время, отведённое скакалке, до часа — вместе с отдыхом. Постепенно время на отдых сокращается. Внимание, если ваш вес превышает норму на двадцать и более килограммов, то вам важнее, не как правильно прыгать на скакалке, а стоит ли прыгать вообще. Занятия со скакалкой для такого веса должны проводиться под наблюдением профессионала. Главный риск тут состоит в опасности травмировать суставы, коленные и голеностопные, и большое превышение веса увеличивает опасность в разы. Если при таком превышении веса вы всё же решите, что прыжки на скакалке подходят вам идеально, то принцип постепенно и плавно нарастающей нагрузки нужно соблюдать обязательно, как технику безопасности. Связки и суставы постепенно тренируются, привыкают к нагрузке.

Для продвинутых спортсменов хорошо действует следующее расписание прыжков: вместо отдыха между подходами попробуйте снижать темп, не прекращая прыжков. Это тренирует дыхательную систему, повышает выносливость. Во всём мире проводятся соревнования по прыжкам на скакалке, от Японии до Америки люди соревнуются в выносливости, то есть в длительности прыжков на скакалке, и в скорости. За полминуты можно сделать 162 во всяком случае, такой рекорд уже поставлен. Кто знает, вдруг вы способны на большее?

Почему-то многие люди считают, что прыжки на скакалке – это исключительно занятие для детей. Однако это заблуждение: прыжки через скакалку – это отличный способ для сохранения и укрепления тонуса мышц, похудения, а также для повышения выносливости в любом возрасте.

Программы тренировок многих спортсменов также включают в себя упражнения с этим спортивным снарядом, особенно этот вид тренировок распространен среди боксеров , так как высокий уровень выносливости очень важен для них. Поэтому если вы не знаете, как научиться прыгать на скакалке как боксеры, но очень хотите это сделать, или только начинаете свои занятия боксом – эта статья специально для вас.

Регулярные занятия со скакалкой позволят значительно оздоровить организм и насытить его кислородом . Но зачастую люди занимаются со скакалкой неправильно, поэтому должного эффекта не получают, либо вообще травмируются и разочаровываются в этом виде тренировок. Чтобы такого не произошло и с вами, мы расскажем вам, как научиться прыгать на скакалке и как делать это правильно, а также рассмотрим, как прыгать на скакалке различными способами.

В этой части статьи речь пойдет о том, как научиться прыгать на скакалке для начинающих . Те, кто только начинает свои тренировки, зачастую не знают, как прыгать через скакалку правильно, либо умеют делать это только одним способом. На самом деле, способов выполнения прыжков через скакалку существует великое множество, вот основные из них:

• Классические прыжки на двух ногах;
• Прыжки на одной ноге, попеременные прыжки;
• Комбинированные прыжки (делаются по схеме «2 ноги – правая нога – 2 ноги – левая нога» и т.д.);
• Вышеперечисленные прыжки с высоким поднятием ног;
• «Одноножная» техника.

Это прыжки, подходящие для тех, кто еще только начинает свои тренировки. О видах прыжков для начинающих мы рассказали, теперь перейдем к тому, как правильно прыгать на скакалке.

Для начала необходимо научиться правильно исполнять базовые прыжки на двух ногах . Скакалку нужно держать на уровне бедер, расположив руки вдоль туловища. После того как вы заняли это положение, начинайте раскачивать скакалку. Отталкиваться от земли нужно с помощью подушечек на обеих стопах, немного сгибая ноги в коленях. Не нужно прыгать высоко – достаточно подскока высотой в несколько сантиметров.

После того, как вы разобрались с тем, как скакать на скакалке базовым способом, можно приступать к более сложным прыжкам – поочередным (попеременным). Выполняются такие прыжки тем же способом, что и классические, но на одной ноге (по сути, такие прыжки очень похожи на перешагивание скакалки с подскоком в быстром темпе). Такие прыжки отлично развивают вестибулярный аппарат.

Учимся прыгать со скакалкой по видео

Дельные советы по прыжкам со скакалкой от настоящего виртуоза Андрея Букрея.

Как правильно прыгать на скакалке более сложными способами?

С остальными способами выполнения прыжков проблем возникнуть не должно, так как они выполняются по тому же принципу. Остановимся лишь на высоких прыжках и «одноножной» технике выполнения упражнений. Высокие прыжки представляют собой все те же способы, перечисленные в статье ранее, однако, во время выполнения упражнения, необходимо высоко поднимать колени. С помощью таких прыжков можно с легкостью привести проблемные зоны в порядок: во время высоких прыжков прорабатывается пресс, что позволяет значительно быстрее и эффективнее избавляться от лишних жировых отложений в этой области.

Важно уделять значительное внимание правильному дыханию при тренировке. При ритмичном дыхании носом вам будет легче выполнять прыжки, а эффект от них будет более выраженным.

• Не стоит начинать тренировку слишком резко: лучше начинать ее с легкой разминки, а потом выполнять упражнения в медленном темпе. Только когда почувствуете, что мышцы уже готовы к тренировке и достаточно разогреты, можно ускорять темп;
• Подбирайте спортивный снаряд по размеру (то есть в соответствии с вашим ростом);
• Сразу начинать с длительных тренировок не стоит, первые занятия лучше ограничить 5-7 минутами;
• Приземляйтесь на носочки мягко, иначе можно травмироваться;
• Когда вы освоите разные виды прыжков, можно комбинировать их между собой. Так тренировка будет проходить плодотворнее и интереснее.

С тем, как правильно скакать на скакалке, мы разобрались, теперь перейдем к продвинутым техникам выполнения прыжков.

Двойные прыжки на скакалке и другие «продвинутые» техники прыжков на скакалке

Двойные прыжки

Двойные прыжки отличаются от классических тем, что за время одного подпрыгивания нужно успеть дважды прокрутить скакалку . Если вас интересует, как прыгать на скакалке двойные прыжки, то откроем вам секрет – никаких особенных тайн в выполнении этого упражнения не существует. Нужно просто прыгать немного выше, а скакалку крутить быстрее. Это не очень сложно для тех, кто уже давно занимается со скакалкой, однако для тех, кто еще только начал узнавать, как быстро научиться прыгать на скакалке, этот способ выполнения прыжков может оказаться неподходящим.

Двойные прыжки способствуют большей скорости сжигания калорий и лишнего веса, поэтому двойные прыжки на скакалке и обучение им особенно популярны среди тех, кто хочет сбросить лишние килограммы.

Прыжки крест-накрест

После того как вы узнали, как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке, и освоили эту технику, можно приступать к прыжкам через скакалку крест-накрест. Этот способ также не будет излишне сложным для тех, кто давно тренируется с этим снарядом, а вот для тех, кто еще не знает, как прыгать на скакалке крестом он может быть непонятным. Поэтому мы объясним вам, как прыгать таким способом правильно.

Во время выполнения этого упражнения нужно производить чередование классических прыжков и подскоков, во время которых вы будете скрещивать руки . Схема выглядит так: прыжок обычный – прыжок со скрещенными руками, во время которого вы должны пройти сквозь петлю, образовавшуюся из скакалки. Это упражнение отлично тренирует вестибулярный аппарат и координацию движений.

Не стоит приступать к крестообразным прыжкам слишком рано – сначала необходимо хорошо усвоить основную программу.

Другие виды прыжков

Существуют различные трюки, созданные на основе упражнений со скакалкой. Это и боковые прыжки, и подпрыгивания назад, и групповые прыжки. Такие элементы помогут разнообразить тренировки и сделать их веселее, однако, если ваша цель – это именно улучшение спортивной формы, то лучше ограничиться базовой и продвинутой программами, так как вышеперечисленные элементы не предназначены для серьезных занятий.

Еще один момент, на котором хотелось бы заострить внимание – это то, как быстро прыгать на скакалке необходимо. Конечно, нужно стремиться к наращиванию темпа, однако, если по каким-то причинам быстро прыгать не получается, то лучше временно остановить наращивание темпа тренировки и закрепить уже имеющиеся результаты. Если поступить иначе и мучить себя такими заданиями, которые вы пока не можете выполнить из-за недостаточного уровня физической подготовки, есть большой риск получения травм при тренировке, а также физической усталости, которая поспособствует отторжению занятий в принципе.

Сегодня мы поговорим о том, как научиться прыгать на скакалке правильно. Принято думать, что скакалка, это забава исключительно для маленьких девочек. Но это не так. Данное упражнение чрезвычайно полезно в любом возрасте. Его выполнение способствует быстрому снижению веса, увеличивает выносливость, улучшает координацию движений и просто помогает быстро снять стресс.

Прыжки через скакалку - это очень популярный у спортсменов перед тренировкой и в фитнесс залах, куда приходят люди желающие «отшлифовать» фигуру. При этом скакалка является уникальным тренажером, стоит она «копейки», место дома не занимает, а для того, чтобы научиться ей пользоваться вам хватит получаса.

После прочтения материала вы узнаете о том, как правильно выбрать скакалку, и как при ее помощи достичь максимального эффекта в кратчайшие сроки.

Как выбрать скакалку

Советские времена, когда в магазинах были представлены лишь стандартные скакалки с пластиковыми ручками и прорезининым шнуром давно оставались в прошлом.

В наше время выбор таких снарядов огромен:

• Обычная скакалка.

Такой снаряд состоит из шнура, прикрепленного к ручкам. Оба элемента могут быть выполнены из любых материалов. Эта скакалка идеально подойдет для новичка.

• Скоростная «прыгалка».

У такой скакалки ручки и шнур соединены специальными подшипниками, благодаря чему этот снаряд прокручивается гораздо быстрее обычного. Соответственно, прыгать вам придется крайне интенсивно.

Приобретать такой снаряд имеет смысл только в том случае, если вы уже опытный «прыгун» и хотите увеличить интенсивность тренировок, чтобы быстрее похудеть или тратить на зарядку меньше времени. Если же вы новичок, то лучше не брать скоростную скакалку, иначе есть высокий риск получить серьезную травму, ударив себя шнуром по ногам или по голове.

• Скакалка со счетчиком.

Ее так же называют электронной. Стоит такой снаряд гораздо дороже, так как в него встроена специальное оборудование, которое «засекает» время тренировки, считает прыжки, а так же сообщает, от какого количества калорий вы избавились.

• Утяжеленная скакалка.

Как можно догадаться из названия ручки и шнур такой скакалки весят больше, нежели у обычного снаряда. Такая «прыгалка» чаще всего используется профессиональными спортсменами, так как повышает нагрузку на руки. Начинающему «прыгуну» она ни к чему.

• Гимнастическая.

Данный снаряд представляет из себя шнур с двумя узлами вместо стандартных ручек.

Правильный выбор скакалки зависит от уровня вашего мастерства, поставленных целей и финансового положения. Сами понимаете, обычная «прыгалка» стоит в разы дешевле своего электронного аналога. Но как выбрать скакалку по росту ребенка или длине?! Есть универсальные критерии, которые важны при покупке снаряда любого вида:

• Первый – длина. Сложите скакалку вдове и прислоните ручки к подмышкам. Шнур снаряда в таком положении должен достигать пола.
• Второй – ручки у скакалки быть удобными, нескользкими и достаточно широкими. Когда вы их сжимаете, ваши ногти не должны впиваться в ладони, а сам снаряд должен крепко «сидеть» в руке.

Первая тренировка со скакалкой

Прыжки на скакалке на полный желудок категорически противопоказаны. Перед тренировкой, после последнего приема пищи должно пройти как минимум полтора-два часа. Лучше всего заниматься в кроссовках и в обтягивающей спортивной одежде, которая не будет «цеплять» шнур скакалки. Дамам с пышными формами, желательно подобрать крепко сидящее нижнее белье, которое будет удерживать грудь.

Место для занятия выбирайте так, чтобы поблизости не было предметов, за которые может зацепиться шнур скакалки.

Помните, такие занятия активно воздействуют на все группы мышц, поэтому не старайтесь с первого раза побить все рекорды. Ваша первая тренировка должна длиться не более 15 минут и прыгать надо в спокойном темпе.

Самое главное - заниматься не останавливаясь. Прерывать тренировку стоит только в том случае, если вы почувствовали сильный дискомфорт.

В первые дни, не пытайтесь экспериментировать и совершайте только обычные прыжки, без перехлестывания ног и т.д.

Важно также сохранять ровное дыхание на протяжении всей тренировки. При этом старайтесь дышать исключительно носом.

Прыгать нужно слегка согнув ноги в коленях и приземляясь на носочки. Старайтесь чтобы все ваши прыжки шли в одном темпе. То есть не замедляйтесь и не ускоряйтесь. Главное в такой тренировке – ритмичность.

Уже после первого занятия вы почувствуете, что у вас ноют и побаливают практически все мышцы. Дайте телу отдых. В первые недели лучше всего заниматься через день, чтобы организм успевал восстанавливаться после нагрузок.

Затем, спустя месяц вы можете проводить ежедневные тренировки, чередуя «щадящие» и «ударные» занятия.

В таком темпе тренируйтесь в течение одного – полутора месяцев, а затем переходите на новый уровень и увеличивайте нагрузку.

Прыжки на скакалке для похудения

Короткие, 15 минутные тренировки будут повышать вашу выносливость и давать телу умеренную нагрузку. Если же вы хотите похудеть, то вам стоит чередовать их с 30-ти минутными занятиями. При этом прыгать на таких тренировках желательно максимально быстро.

Здесь вам уже стоит задуматься о приобретении скоростной скакалки. Она не даст простора для фантазии и позволит выполнять только стандартные прыжки, но при этом заставит делать это в очень быстром темпе, благодаря чему эффективность такой получасовой тренировки будет равна трехкилометровой пробежке.

И, конечно же, не забывайте ограничивать себя в калорийной пище. В противном случае вы станете сильнее и выносливее, но при этом, сохраните прежние объемы.

Видео

Упражнения со скакалкой

Увеличить нагрузку, а также разнообразить тренировку можно и без приобретения скоростной скакалки.

Для этого вам достаточно ввести в свое занятие пять простых упражнений:

1. Высокие прыжки. Старайтесь как можно сильнее отрываться от пола. Можно также не подпрыгивать всем корпусом, но стараться как можно выше поднимать согнутые колени.
2. Прыгайте поочередно, то на правой ноге, то на левой. Это упражнение поможет вам «согнать» жировые отложения на бедрах.
3. Ножницы. Старайтесь подпрыгивать как можно выше и в прыжке перекрещивайте ноги.
4. Походка. Здесь все ясно из названия, перепрыгивая через шнур скакалки, совершайте ногами движения, имитирующие шаги.
5. Смена направления. Крутите скакалку поочередно, то вперед, то назад.

Когда вы разучиваете новые движения, лучше тренироваться в размеренном темпе. В противном случае, вы исполосуете ноги шнуром скакалки, либо запутаетесь в ней и упадете.

Упражнения на видео

Внимание! Возможны противопоказания!

Тренировка со скакалкой – это серьезная нагрузка на весь организм, включая мышцы, суставы и сердечнососудистую систему… Именно поэтому данный вид спорта имеет большое количество противопоказаний.

• Можно ли прыгать на скакалке полным людям? Прежде всего, прыгать через скакалку не рекомендуется очень полным людям.
• Такие тренировки также запрещены гипертоникам, людям страдающим постоянными головными болями, заболеваниями суставов, позвоночника, иногда и грыжа… На этом список противопоказаний не ограничивается.

Потому, прежде чем начать тренироваться обязательно посоветуйтесь со своим лечащим врачом, и узнайте можно ли вам выполнять ритмичные прыжковые упражнения.

Вот и получается что скакалка, это не просто шнур с двумя ручками. Этот простейший спортивный снаряд, который при грамотном использовании способен заменить вам целый фитнесс-зал. Прыжки со скакалкой помогут вам побороть лишний вес, стать более выносливым и сильным. Самое главное здесь не лениться, и тренироваться через день минимум по 15 минут.

Скакалка это идеальный мини-тренажер для домашних занятий, который поможет вам сэкономить деньги и время. Именно поэтому такой «прыгунок» идеальный вариант и для молодых мамочек, которым всегда не хватает на себя времени, и для активно работающих женщин, которым сложно выкроить полтора часа на тренировку в фитнесс-центре!

На этом я с вами прощаюсь! Будьте стройными и здоровыми!

Скакалка - это предмет, не только полезный для похудения, но еще и тот, который не потребует от вас больших затрат на посещение тренажерных залов. Это самый доступный по своей стоимости вариант, при помощи которого можно быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов. Вас теперь заинтересует вопрос: сколько нужно чтобы похудеть? Интенсивные и регулярные занятия дадут должный эффект, и результаты не заставят долго ждать. Ваше самочувствие улучшится, дыхание станет более ровным, начнет уходить вес.

Прыгать - это полезно

Скакалка - это точно такой же тренажер, как и любой другой. При правильных и регулярных занятиях результат будет ничуть не хуже, чем после аэробики или плавания. Ответ на вопрос, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, прост: систематически, иначе положительной динамики вы просто не увидите. Нужно составить для себя четкий план, расписать нагрузки на каждый день и следовать этому.

Положительное влияние на здоровье:

• Регулярные укрепляют ноги, делают их сильнее и предотвращают образование тромбов.
• Будет заметно улучшение в работе
• Занятия предотвращают появление заболеваний сердца.
• Это отличная профилактика целлюлита.

Кроме всего перечисленного выше, во время прыжков организм выделяет Это означает, что тренировки будут заряжать вас положительной энергией на весь остаток дня.

Сколько нужно прыгать на скакалке в день, чтобы похудеть

Ключевым вопросом для каждой девушки, которая задалась для себя целью избавиться от лишнего веса, является то, какой же должна быть интенсивность тренировок каждый день, чтобы результат не заставил себя ждать.

Первое время, как только вы начнете прыгать на скакалке, частоту занятий нужно разделить на весь день. Должно быть три подхода, по времени занимающих от 10 до 15 минут. Продолжайте в заданном темпе всю неделю, только после этого нагрузку можно увеличивать. Раньше этого делать не рекомендуется по той причине, что слишком большая нагрузка на группы мышц может привести к тому, что у вас все начнет болеть, а тогда заниматься будет невозможно.

Наращиваем темп

Итак, сколько нужно прыгать на скакалке в день, чтобы похудеть? В первую неделю интенсивность тренировок будет невысокой, но ее достаточно для того, чтобы процесс сжигания жиров запустился. Более того, эффект будет продолжать действовать еще несколько часов после того, как вы уже закончите прыжки.

Затем стоит составить для себя график на вторую неделю. К каждой тренировке можете прибавить по 10 минут. Теперь ваш один подход будет составлять от 25 до 30 минут. Даже в том случае, если вы чувствуете себя просто превосходно и сможете продержаться дольше, не надо этого делать

Максимум времени, которое можно прибавлять каждую неделю - это 10 минут. Организм будет получать размеренные нагрузки, а мышцы не ощутят перенапряжения.

Учимся прыгать правильно

Мало знать, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть на 10 кг, нужно еще уметь правильно это делать. Казалось бы, самый простой тренажер, но все равно нужно придерживаться некоторых правил:

• Мышцы всегда нуждаются в разогреве. Именно по этой причине в начале тренировки прыгать нужно не слишком интенсивно. Дайте своему организму немного времени для того, чтобы привыкнуть.
• При прыжках локти должны быть как можно ближе расположены к корпусу.
• Взгляд направлен только вперед, спина ровная.
• Не приземляйтесь во время прыжка на всю стопу. Только носки должны прикасаться к полу, пятки остаются в воздухе.

Выбираем скакалку

Во время тренировки вы должны ощущать себя максимально комфортно, именно по этой причине перед тем, как рассчитать, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, индивидуально для себя нужно подобрать правильную ее длину.

Это сделать очень просто. Возьмите скакалку в руки, ногами расположитесь на ее середине. После этого вытяните веревку таким образом, чтобы она шла вдоль корпуса. Оптимальной будет та длина, которая позволит рукам оставаться на уровне груди.

Если подобрать скакалку неверно, тогда во время занятий вы постоянно будете испытывать дискомфорт: поджимать ноги или путаться в веревке. Никакой эффективности от занятий в таком случае просто не получится добиться. Вы только постоянно будете нервничать.

Упражнения со скакалкой

Вы уже знаете, сколько раз в день нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, составили для себя план тренировок. Теперь уже пора и к упражнениям приступить.

Эффективные упражнения:

• Самые простые прыжки на двух ногах, их мы помним еще с детства.
• Чередуйте во время прыжков ноги (то на левой, то на правой).
• «Бродячие прыжки». Это когда в процессе вы передвигаетесь из стороны в сторону, или вперед-назад.
• Очень эффективно будет выполнять упражнение задом наперед. В это время повышается концентрация и сжигается больше калорий.
• Можно даже делать имитацию бега на месте, дает отличный результат.

Благодаря данному комплексу упражнений вы сможете каждый день разнообразить свою тренировку. Это никогда не наскучит вам, а даже наоборот, сделает занятия еще более приятными. Главное, не забывайте про индивидуальные расчеты того, сколько минут нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, и раньше времени не превышайте этот промежуток.

Реакция организма на прыжки

Самое главное в выполнении упражнений на скакалке - это выдержать первые 6 минут. Дело в том, что в это время организм испытывает недостаток кислорода, сердце начинает биться чаще, и вы чувствуете усталость. Переживать не стоит, это вполне нормально, ведь вы даете нагрузку своим мышцам.

Такое состояние будет продолжаться на протяжении 5-6 минут. Если сможете собрать силу воли в кулак и выдержать это, тогда потом станет гораздо проще. Организм привыкает, сердцебиение выравнивается, начинает хватать кислорода.

Через несколько недель вы уже будете забывать, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Интенсивность тренировок увеличится, и вы спокойно будете выполнять упражнения 30-40 минут за один раз, не замечая времени.

Когда будет результат

Сколько времени нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть - это вопрос, который интересует каждую женщину, которая решила заняться данным видом тренировок. Средний показатель при 15 минутах тренировки составляет примерно 750 калорий.

Если вы хотите точно рассчитать, сколько потребляется энергии с определенной интенсивностью занятий при вашем весе, нужно 9 калорий умножить на ваше количество килограммов. Полученный результат и будет числом, показывающим, сколько энергии вы сжигаете по время тренировки. Конечно, полученный результат может показаться вам не столь большим. Однако самый большой плюс прыжков на скакалке заключается в том, что в отличие от диет вы потом не будете набирать вес обратно. Килограммы будут уходить постепенно, результат закрепится.

Сколько раз нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Данное значение может у каждого быть индивидуальным. Все зависит от интенсивности занятий.

Противопоказания

Несмотря на то что скакалка является самым безопасным тренажером, который можно найти на сегодняшний день, есть ряд противопоказаний, которые важно учитывать:

• Не рекомендуется прыгать на скакалке тем людям, который страдают Дело в том, что зачастую в таких случаях человек имеет какие-то проблемы, связанные с внутренним состоянием организма.
• Нужно индивидуально рассчитать, сколько раз нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, и не повышать интенсивность тренировок раньше времени, это опасно для всех групп мышц.
• Если у вас есть малейшие проблемы, связанные с позвоночником, скакалка категорически запрещена, как и другие физические нагрузки.
• Нельзя приступать к тренировке после приема пищи, дайте желудку немного времени, чтобы все переварить и отдохнуть.

Теперь вы знаете, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Отзывы о данном виде занятий можно найти только положительные. Все в один голос утверждают, что прыжки - это на самом деле эффективно. При правильном распределении времени на занятия результат не заставит себя долго ждать. Об этом свидетельствуют отзывы многих тренирующихся, независимо от возраста.