| Author Flaaim
Находясь в самом начале своего тренировочного пути по кроссфиту и при виде в комплексе двойные прыжки на скакалке, многим хочется швырнуть скакалку куда-нибудь подальше, потому что даже самый выносливый и сильный спортсмен, если он не может нормально выполнять прыжки, в результате окажется на последних местах. Все обучение заключается в уверенном выполнении высоких одинарных прыжков с плавным добавлением двойного оборота и последующим полным переходом к выполнению прыжков с двойным оборотом. Для начала обучения необходимо уметь прыгать на скакалке ровно, уверенно, без остановок и ошибок. Если прыгать получаются без проблем, то можно переходить непосредственно к самому обучению двойного прокручивания скакалки в момент прыжка. Магистр Йода Для тренировки нам понадобиться купить, найти, украсть скоростную скакалку. Нет вы можете пытаться выполнять и на обыкновенной, но за результат я не ручаюсь. Все дело в том, что конструкция данной скакалки имеет подшипники и металлический тросик, которые позволяют очень быстро её прокручивать, чем не может похвастаться обыкновенная скакалка, которая состоит из резинного шнурка и пластмассовых ручек.
Обучение
В прыжках двойных нет сложного нечего, нужна лишь тренировка постоянная и терпения немного.
Высокие прыжки
Профессиональные тренировки по кроссфиту
Если вы ищите профессионально составленные программы тренировок по кроссфиту, то мы создали целый раздел сайта посвященный кроссфит тренировкам и не только им. В наличие следующие программы тренировок:
- Программа кроссфит тренировок на рост мышц и выносливость
На данном этапе обучения необходимо научиться прыгать как можно более высоко. Для этого прыгаем одинарные прыжки, скакалку прокручиваем очень медленно. В момент прыжка тело расположено в одну линию и перпендикулярно земле. Руки в локтевом суставе прижаты к телу. Очень частая ошибка многих - они во время прыжков вверх подгибают ноги назад, тем самым цепляя ногами трос скакалки. К тому же подгибание ног негативно сказывается на высоте прыжка.
Один через три
Второй этап обучения заключается в плавном переходе от простых прыжков с одним оборотом, к двойному. Для этого выполняются три прыжка с одним прокручиванием, затем один с двойным. В момент выполнения двойного прыжка необходимо высоко подпрыгнуть и быстрым движением кистями рук прокрутить два раза скакалку. Такой метод перехода является самым оптимальным, потому что осуществляется постепенно. Как только начнет получаться около 30 повторений без ошибок, можно переходить к следующему этапу.Чередование
Данный этап существенно не отличается от предыдущего. Мы все также плавно переходим к выполнению двойных оборотов, путем уменьшения количества прыжков с одинарным прокручиванием и переходим к чередованию. Начинать следует с одинарного, потом делаем двойное прокручивание скакалки, далее снова одинарное прокручивание и т.д. Доводим до 30 повторений выполнения без ошибок, далее переходим к заключительному этапу.Двойные прыжки
Непосредственно выполнение двойных прыжков. Первым идет прыжок с одним оборотом скакалки, а дальше подпрыгиваем как можно выше и выполняем двойные обороты скакалки без остановки. На данном этапе обучения основным моментов является шлифовка мастерства, необходимо постараться довести количество выполняемых прыжков - около 15-20 за один подход без остановок, запутыванию в тросе и прочих ошибок.После того как у вас станет получаться прыгать без желания выкинуть скакалку, можно попробовать разнообразить свою тренировку путем добавления определенных заданий на время.
Варианты тренировки
(8 раундов: 20 секунд работы 10 секунд отдыха)
(Например в течении двух минут)
(Например 100 повторений на время)
(Выполнять 20 прыжков каждую минуту в течении 10 минут.)
Данные варианты тренировок напоминают мини кроссфит комплексы и плавно подводят к следующему этапу прогрессии упражнения.
Продолжаем тему обучения двойных прыжков на скакалке
Зачем это надо?
Все дело в том, что в кроссфите все упражнения выполняются в виде комплексов. Каждый комплекс состоит из нескольких упражнений, которые необходимо выполнить за определенный промежуток времени или закрыть определенное количество повторений.И теперь научившись прыгать более или менее двойные прыжки на скакалке, вам следует научиться выполнять их без ошибок совместно с другими упражнениями, т.е. когда присутствует усталость и «забитость» мышц.
Как это делать?
Все очень просто - необходимо тренировать выполнение двойных прыжков на скакалке в комплексе. Ищите себе комплекс, где присутствуют двойные прыжки, можете воспользоваться на нашем блоге. Не стоит сразу искать себе воды в которых присутствует 100-150 двойных прыжков один раз, потому что поначалу вы будете сбиваться и уставать, поэтому на выполнение такого количества прыжков у вас уйдет уйма времени.Лучше всего выбирать комплексы, с количеством повторений двойных прыжков не более 50 за один раз, в которых необходимо закрыть определенное число раундов за промежуток времени (AMRAP). При выполнении таких комплексов все упражнения следует выполнять в одном темпе, но стараться избегать остановок. Мне кажется, данный вид комплексов – это самый лучший вариант тренировки двойных прыжков на скакалке.
Для примера ниже я приведу популярные комплексы, в которых присутствуют двойные прыжки на скакалке:
Кроссфит комплексы с двойными прыжками на скакалке
AMRAP#1
Завершить как можно больше раундов за 10 минут:1. 10 бурпи
2. 10 махов гири
3. 10 приседаний с гирей перед собой
4. 20 двойных прыжков на скакалке
AMRAP#2
Завершить как можно больше раундов за 12 минут:1. 12 отжиманий в стойке на руках
2. 24 двойных прыжков на скакалке
Как только у вас начнет получаться хорошо, прыгать двойные прыжки, можно выполнять героические комплексы. Например:
На время:Сит ап
и так далее. Вообще можно просто добавлять к двойным прыжкам на скакалке упражнение, которое задействует мышцы ног или рук и тогда выполнение двойных прыжков будет происходить под «нагрузкой», но именно при таком выполнении отрабатывается способность делать двойные прыжки без сбиваний и ошибок.
Еще в школе, то вам придется вернуться к самым азам освоения этого упражнения. Не только кроссфитеры, но и легкоатлеты, и боксеры, и спортсмены других направлений используют скакалку для развития выносливости и скорости. Кроссфит отличается введением в свой арсенал двойных прыжков на скакалке (жгут два раза проходит под ногами при прыжке). На соревнованиях в этом году встретила тройные прыжки, но это скорее пока экзотика, чем правило.
Будьте готовы к тому, что обучение займет какое -то время. Для меня это было порядка полугода. После освоения навыка вашей задачей будет научиться «отдыхать» на упражнении. В комплексах количество DU (double under) от 30 до 300 за подход. Сбой карается как потерей времени на возобновление (порядка 2…4 сек), так и штрафными упражнениями, например, 5…10 берпи за каждую ошибку. Движение достаточно короткое само по себе, поэтому, если вы не атлет топ уровня, где и доля секунды может определить победителя, более существенным является непрерывность исполнения и способность атлета продолжить выполнение комплекса после завершения серии DU. Скорость играет здесь гораздо меньшую роль. Залог успеха правильно поставленная техника с самого начала. Типовые ошибки, с которыми сталкивается атлет при отработке навыка:
1) Вращение скакалки всей рукой. Если вы прыгаете и размахиваете руками, как ветровая лестница, то скакалка ни за что не пройдет дважды под вашими ногами.
Отработка: вращение осуществляется запястьем. Начните прыгать одинарные, при этом работая только запястьем. Конструкция скоростных скакалок обеспечивает эффективную передачу даже легкого движения руки непосредственно к жгуту. Начните с удобного для вас темпа, постепенно наращивая скорость.
2) Ноги соединены при прыжке. Сведенное положение ног приводит к потере баланса. Для его восстановления вас будет кидать из стороны в сторону или вперед-назад.
Отработка: ноги должны находиться на ширине бедер. Стабильное положение обеспечивает лучшую координацию всего движения. Обратите внимание, что вы прыгаете на передней части стопы, при этом пятка практически не касается пола. Атлет, как мячик, отталкивается от поверхности мгновенно, как только приземлился.
3) Подгибание ног. Начинающие атлеты в попытке прокрутить скакалку под собой подгибают ноги либо назад, либо вперед.
Отработка: ноги прямые в верхней точке, когда вы прыгаете, и слегка сгибаются для демпфирования удара о поверхность. Положение тела при прыжке аналогично вогнутому положению на земле. Упражнение hollow rock (с англ. полый камень) (раскачка в вогнутом положении) учит атлета корректному положению тела.
4) Отведение локтей от тела. Вы поймете, что отвели руки, когда неожиданно получили хлесткий удар скакалкой по ногам или по голове.
Отработка: Локти прижаты к торсу. Обращайте на это внимание, особенно когда только пытаетесь научиться. Предплечья находятся практически под прямым углом к локтям. Вращение осуществляется только запястьями.
5) Использование каждый раз разной скакалки. Длина скакалки влияет на качество прыжков. Слишком длинная скакалка не позволяет развить высокую скорость, слишком коротка приводит к сбоям в прыжках.
Отработка: приобретите себе скакалку и отрегулируйте длину раз и навсегда. Если вы наступите на середину жгута, то концы скакалки должны заканчиваться у вас подмышками.
После того, как вы научитесь прыгать DU, вы можете как пренебречь замечаниями выше, так и скорректировать их под себя.
На первый взгляд, научиться прыгать двойные прыжки на скакалке в кроссфите - не сложно. Просто берешь скакалку и прокручиваешь её дважды при каждом приземлении. Одно удовольствие смотреть, как атлет расслабленно прыгает, а еще большее – прыгать самому. Но ты берешь скакалку, пробуешь, а она то и дело
хлещет тебя по нижним конечностям, запутывается, тело выписывает пируэты, ты в сердцах бросаешь скакалку на пол и уходишь. А потом, когда WOD включает эти дурацкие двойные, ты выглядишь лошарой. Потом пытаешься таки научиться, но ситуация повторяется. Знаем, проходили.
Мы научим тебя быть красавчиком, а не лошарой, но тебе придется сначала почитать наши рекомендации, а потом долго и упорно работать. Мы бы даже сказали вкалывать, но оно того стоит.
Упражнение можно разбить на три главных компонента:
- прыжки;
- техника вращения скакалкой;
- расчет времени.
Рассмотрим каждый из этих компонентов.
ПРЫЖКИ
Когда атлет впервые пытается выполнить двойной прыжок, он инстинктивно пытается просто хаотично и отчаянно прокрутить скакалку два раза как можно быстрее, пытаясь успеть пока он еще не приземлился. Это не самая лучшая стратегия.
Быстрое движение скакалки абсолютно не гарантирует успех, особенно для атлета, который только учится. При двойных прыжках скакалка не должна двигаться быстрее - она вообще ничего не должна – это атлету следует прыгать выше.
Чтобы прыжок получился результативным, вы должны соблюдать несколько условий для прыжка:
- соблюдение правильного положение тела;
- оптимальная высота;
- максимальная расслабленность.
Правильное положение тела.
Корпус должен быть максимально прямым и ровным, ягодичные и мышцы кора - подобранными. Стоять обязательно нужно на носочках. Представьте себе кузнечика, вам надо быть похожим на него. Хм, надеюсь, вы поняли.
Втяните же пузо! Даже ваши щеки и челюсть не должны висеть и болтаться, а икрам так и вовсе надлежит превратиться в пружину.
Высота прыжка – это ключевой момент.
Чем выше вы прыгнете, тем больше шансов на то, что у вас получится двойной. Чем дольше вы в воздухе, тем больше у вас будет возможности для того, чтобы прокрутить скакалку дважды.
Это простое правило понятно и ежу, но почему-то многие атлеты его игнорируют.
Расслабленность и разболтанность – это не одно и то же.
На первый взгляд, кажется что это совсем не важное правило, но на самом деле оно имеет огромное значение. При прыжках атлеты часто зажимаются, паникуют, как результат, забывают, что надо делать и со всех сил хлещут себя по ногам. Это кардинально неправильно и именно это часто приводит к неудачам.
Зарубите себе на носу – скакалка вас не убьет (мы здесь не рассматриваем случай смерти от скакалки путем удушения), а поэтому будьте собранными, но ни в коем случае не зажатыми.
Тренировка прыжков.
Первый этап:
При тренировках есть смысл сначала несколько дней попрыгать одинарны е с разной скоростью, чтобы почувствовать скакалку, а также отличия между двойными и одинарными прыжками.
Второй этап:
Дальше уже можно переходить к промежуточному варианту: сначала прыгаете два одинарных, один двойной, два одинарных, один двойной. И так пока не надоест или, вернее, когда соблюдать такую периодичность вам будет легко. Потренировавшись таким способом, вы сможете почувствовать каждый двойной, каждое движение запястий и скакалки, высоту и так далее.
На первый взгляд, это просто, но поначалу на практике вы сможете прыгать таким способом, не сбиваясь, от силы десять секунд. И не надо кривить носом, сначала отпрыгайте так минуту, а потом поговорим.
Хотя кого мы обманываем, полминуты – вот ваш потолок для первого раза.
Третий этап:
Итак, научившись уверенно прыгать два одинарных, один двойной, два одинарных, один двойной переходим к следующему этапу. Дальше прыгаем так: один одинарный, один двойной, один одинарный, один двойной. Секунд десять, думаю, вы продержитесь, но если будете пай-кроссфитером и не перестанете стараться, то вскоре сможете прыгать таким образом, не запинаясь, минуту. И лишь только в тот момент, когда вам станет легко придерживаться такой периодичности, переходите в двум двойным подряд.
Опять-таки, поначалу их можно разбавлять одинарными, постепенно снижая их количество.
А вообще существует несколько видов прогрессий при тренировке двойных: одни тренера рекомендуют долго прыгать, перемешивая двойные и одинарные, другие – категорически против одинарных.
Есть методика тренировки без скакалки, когда атлет подпрыгивает вверх и не приземляется, пока не хлопнет себя дважды по ляжкам, так выработается определенный шаблон.
В общем, как говорит мой тренер по тяжелой атлетике: у каждого додика своя методика», и по большому счету не так важно, какой придерживаться. Важно одно – методика должна быть рабочей, и если выбрав одну из них целый месяц вы топчетесь на месте, попробуйте другую.
Экспериментируйте. Смотрите видео, читайте, думайте, тренируйтесь, но главное – прыгайте!
Запомните несколько простейших правил при выполнении прыжков:
- прыгайте максимально медленно и максимально высоко;
- не подгибайте ноги.
Это, пожалуй, самая распространенная ошибка, которую допускают 90 % людей. Когда атлет прыгает, вращает скакалкой и видит, что не успевает, он инстинктивно подгибает ноги, чтобы спасти ситуацию, и дать скакалке больше времени. Это грубейшая ошибка!
ТЕХНИКА ВРАЩЕНИЯ СКАКАЛКОЙ
Много неудач обусловлено неправильным вращением скакалкой и ошибочной постановкой рук.
Оптимальная позиция для рук:
- Руки должны быть вытянутыми вдоль спины, локти согнутыми и находиться максимально близко к телу, на расстоянии около 10-15 см. Локти ни в коем случае не следует прижимать к корпусу.
- Ладони должны находиться впереди. Когда вы будете держать скакалку, её ручки должны как бы «смотреть» немного в стороны от бедер.
- Что касается высоты рук: представьте, что вы в поясе, в таком случае следует, чтобы кисти располагались на уровне пряжки.
- Кисти должны быть видны периферическим зрением, а если вы видите их прямым, исходное положение - неправильное.
Ошибка: локти ни в коем случае не должны быть широко разведены в стороны, так придется затрачивать намного больше усилий на прокрутку скакалки. Некоторые советуют прижимать локти к корпусу, но так прыгать неудобно.
Ваша цель при вращении заключается в том, чтобы скакалка ударяла каждый раз в одно и то же место на расстоянии около 30 см. от носочков.
Итак, попробуем повращать скакалкой. Представьте, что ваши запястья – это шарниры, они отделены от рук и вращаются очень быстро. Вращаются отдельно и быстро, это все!
При этом, надо стремиться к тому, чтобы запястья и предплечья были максимально расслабленными. Если же сильно схватить ручки скакалки, это заставит вращаться плечи, что в данном случае не нужно.
Дейв Ньюман (Dave Newman) рекомендует такой трюк. Поместить руки с короткими палками в пустые ведра, размещенные на уровне пояса. Все предельно просто, надо вращать палками так, чтобы они не ударялись об края ведер. О неправильном вращении вас будет извещать звук от удара.
РАСЧЕТ ВРЕМЕНИ
Последняя составляющая для того чтобы научиться прыгать двойные прыжки на скакалке – правильный расчет времени, очень важно определить когда именно начинать движение. Большинство людей прыгают слишком быстро, как только видят скакалку перед собой. Но оптимальное время для прыжка – когда скакалка проходит ниже колен.
Как говорит Дейв Ньюман (Dave Newman) – скакалке надо больше времени, чем вашему телу, ведь она должна прокрутиться на целых 360 градусов, в то время как ваши ноги находятся на высоте 10 см. Это указывает на необходимость сохранять спокойствие и ждать скакалку.
Он говорит, что люди не знают толком, когда прыгать и делают это одновременно с вращением скакалки, что неправильно.
Итак, при расчете времени надо помнить следующее :
- прыгаем медленно и высоко;
- вращаем скакалку быстро запястьями, как на шарнирах;
- начинаем вращение скакалкой, когда она проходит ниже колен;
- держим ритм.
Все тренеры как сговорились, они твердят, что двойные надо «налетать», то есть долго и упорно тренироваться. Зато удовольствие от достижения Цели не заставит себя ждать! Летайте с удовольствием, дорогие кроссфитеры!