Контроль, в спорте и фитнесе – важная часть процесса.

Если ваша задача уменьшение веса тела, сжигание жиров или увеличение мышечной массы, то один из способов контроля и оценки результата – замер окружностей.

Даже если вы просто соблюдаете диету, то контроль окружностей и веса тела поможет понять насколько эффективно она действует.

Как правильно измерить фигуру :

Что измерять?

Чтобы четко представить особенности фигуры необходимо иметь следующие замеры.

• Объем груди
• Объем под грудью
• Объем талии
• Объем по пупку
• Объем бедра (ноги)
• Объем над коленом
• Объем икроножной мышцы
• Объем руки
• Объем запясть
• Объем лодыжки

Данные параметры помогут полностью оценить фигуру. Если же везде мерить неохота, то список можно сократить до следующих параметров.

• Объем груди
• Объем талии
• Объем бедер
• Объем бедра (ноги).

Как измерять?

• Объем груди. Измеряется по наиболее выступающей точке груди. Сантиметровая лента параллельно полу! Измеряется на выдохе. (Выдохнули, измерили).
• Объем под грудью. Собственно измеряется в точке, где заканчивается молочная железа. Условия те же. Выдох, лента параллельно полу.
• Объем талии. Измеряется в самом узком месте! Зависит от особенностей фигуры, будет ли у Вас талии ближе к уровню груди или к уровню бедер. И опять замеряем на выдохе. Живот не надо сильно втягивать или же выпячивать. Лента должна прилегать плотно, параллельно полу. Но не затягивать.
• Объем по пупку. Тоже что и с талией, но на уровне пупка.
• Объем бедер. Здесь все немного сложнее. Объем бедер измеряется по наиболее выступающей точке ягодиц! Никаких галифе, косточки и т.п. Лента прилегает плотно, но не затягивать. Если живот пока еще входит в объем бедер, то измеряем вместе с ним.
• Объем бедра (ноги). Поставить ногу на возвышение (e .g . стул) так, чтобы угол под коленом был примерно 90 градусов. Измерения производить примерно в 5-7 см от паховой области. Ногу не напрягать.
• Объем над коленом. Либо по аналогии с бедром, либо же стоя. Измерения проводятся непосредственно над коленной чашечкой. В случае «стоя» лента параллельна полу.
• Объем икроножной мышцы. Измеряется стоя. Нога расслаблена. По наиболее широкой части в районе от колена до лодыжки. Лента параллельно полу.
• Объем руки. Рука свободно, вдоль тела. Измерять примерно в 10 см от подмышки! Лучше, если Вам кто-то поможет. Лента параллельно полу.
• Объем запястья. Измеряется непосредственно сразу после кисти. Очень плотно! Если объективно есть жировая прослойка, то ленту нужно затянуть еще сильнее. (Должна впиваться).
• Объем лодыжки. Стоя на ровном полу. Измеряется непосредственно над 2мя выступающими косточками. Лента прилегает плотно и параллельна полу.

Как делать замеры мышц

• Замер шеи: голову держать прямо, измерять серединную поперечную линию шеи
• Замер грудной клетки: при как можно глубоком вдохе, занимая положение «вольно» и при глубоком выдохе через грудные мышцы на уровне сосков. Руки свободно Опущены вдоль тела.
• Замер плеча (бицепс): Через наиболее широкую окружность согнутой в локте руки c напряженными мышцами(бицепс–трицепс), а затем через середину бицепса свободно опущенной руки
• Замер талии: в самом узком месте через прямую мышцу живота
• Замер бедра : непосредственно под мышцами ягодиц.
• Замер голени: в самой широкой части икроножной мышцы.

При проведении замеров учтите некоторые особенности:

1. Окружности правых и левых конечностей отличаются и это нормально

2. В записях делайте примечания, в напряженном или в расслабленном состоянии сделан замер.

3. Если вы работаете над сжиганием жиров и развитием рельефа, проводите измерения раз в неделю, если вы занимаетесь силовой атлетикой и наращиваете мышечную массу, измеряйте окружности раз в месяц.

4. Замерять окружность нужно всегда в самом толстом месте (кроме талии, если она есть). Где именно, зависит от личных анатомических особенностей и определяется индивидуально. Главное, запоминайте в каком месте и в каком положении вы делаете замер, чтобы в следующий раз делать точно так же.

5. Для большей точности желательно чтобы вам помогали делать замеры. Например, окружность грудной клетки самому измерить довольно сложно. Со стороны виднее, где находится самое толстое место для замера и вам не нужно отвлекаться, чтобы держать ленточку. Если же помочь некому, то производите замеры перед зеркалом.

6. Во время тренировки мышцы всегда наполняются кровью и «раздуваются». Поэтому, если вы производите замеры во время или сразу после тренировки, то мышцы будут больше. Для ведения статистики, это не совсем подходит, но так можно замерять, если хотите похвастаться. Хотя и в таких замерах смысл есть, ведь во время соревнований по бодибилдингу, атлеты выходят на сцену после предварительного «пампинга» (пампинг – накачка мышц средними весами, чтобы их «раздувало»). Таким образом, мы видим и оцениваем их мышцы в максимально раздутом состоянии.

«Горячая» мышца - сразу после тренировки плеча.

«Холодная» мышца – спустя 24 часа после нагрузки.

7. В течение дня обмеры несколько меняются: так утром, когда вы подниметесь с постели ваша рука несколько больше, чем днем, после обеда. Температура тоже влияет на размеры, обычно руки несколько больше в жаркие дни и меньше в холодные. Измеряйтесь в одно и то же время, лучше утром.

Замеры - это зеркало вашей результативности и эффективности тренировочной программы и диеты. Проводите их регулярно, дабы вы смогли оперативно отследить все изменения своего телосложения и подобрать для себя максимально эффективную программу и диету.

Содержание статьи:

Визуальная оценка прогресса в культуризме крайне субъективна. Многие атлеты хотят получить более точные результаты, чтобы отслеживать эффективность своих тренировок. Это достаточно интересная тема, чтобы сделать по ней статью. Таким образом, вы сегодня узнаете, как делать дома замеры тела в бодибилдинге. Это в свою очередь поможет отслеживать свой рост и вносить в тренировочный процесс или питание соответствующие корректировки.

Существуют ли идеальные пропорции тела?

Не многие люди, посещающие фитнес-центры, хотят лишь избавиться от нескольких кили увеличить на пару сантиметров объем бицепса. Каждый человек желает выглядеть привлекательно, что делает тему идеальных пропорций тела вечной. Применительно к культуризму она еще более актуальна. Это предполагает и само название данного вида спорта, которое можно перевести, как «строительство тела».

Не будем говорить сейчас о том, что современный профессиональный культуризм сместился все же в сторону объема мускулов. Согласитесь, что привлекательнее выглядит тот человек, у которого пропорции тела ближе к идеальным. К сожалению, среди тренирующихся часто встречается существенная диспропорция в развитии мускулов. Перечислять возможные варианты можно долго, но мы этого делать не будем.

Просто присмотритесь к себе в первую очередь и окружающим. Наверняка вы найдёте подтверждение наших слов. Это мы говорим к тому, что некоторые атлеты считают, раз они не планируют выступать, то и пропорциям тела особого значения придавать не обязательно. С этим можно согласиться, но только частично. Вы должны понимать, что пропорции имеют важнейшее значение в плане тех результатов, которые вы можете достичь в соответствии с особенностями вашего организма.

Если вы начнете следить за развитием всех мускулов тела, то ваш тренировочный процесс станет более осознанным и эффективным. В первую очередь это позволит вам избежать серьезных ошибок при составлении программы занятий в зале. Если, скажем, вы совершенно не уделяете внимания мускулам ног, то накачать большой бицепс или красивую грудь не получится. Однако давайте перейдем к главной теме нашего разговора - как делать дома замеры тела в бодибилдинге?

Пропорции тела в бодибилдинге в цифровом виде

В нашей жизни многое определяют цифры, и пропорции тела не являются исключением. Любой процесс или объект может быть описан той или иной формулой. Применительно к телу, это золотое сечение. С помощью данного числа можно описать все пропорции человеческого тела, скажем, соотношение длины конечностей и туловища. Если вернуться к цифрам, то золотое сечение представляет собой следующее соотношение: 1 к 1.618.

Например, длину вашего бедра мы принимаем за единицу, то голень и нога должны составить 1.618 от этого параметра. Человек является рациональным существом и наш организм стремиться к гармонии во всех вопросах. Неосознанно о красоте тела мы судим именно исходя из золотого сечения. Возвращаясь к культуризму, все выше сказанное предполагает необходимость прокачивать каждую мускульную группу, не подходить к этому вопросу избирательно.

Одним из самых явных шагов в этом направлении является изменение соотношения размеров талии и плечевого пояса. Многие профессиональные билдеры на начальном этапе своей карьеры основной задачей делают именно оптимизацию соотношения талия-плечи к показателю 1:1.618, которое к слову, называется индексом Адониса. Если вы имеете худощавое телосложение, то вам значительно проще будет увеличить размер плечевого пояса. А вот эндоморфам стоит сначала заняться своей талией.

Для достижения идеальных пропорций, вы сначала должны определиться со своим лычным золотым сечением. Только после этого стоит приступать к составлению тренировочного плана. Вполне очевидно, что все посетители залов имеют уникальные особенности строения тела и отличаются уровнем подготовки. В этой связи оптимальной точкой отсчета при расчете идеальных пропорций станет таз. Чаще всего именно эта часть тела оказывается самой массивной в теле человека.

С девушками все достаточно просто и идеальным сочетанием продолжает оставаться известное всем «90–60–90». У мужчин все более запутано и сейчас вы в этом убедитесь:

1. Соотношение окружности таза и груди составляет 9 к 10. Например, если ваш таз в обхвате равен 90 сантиметрам, то грудь должна быть 100 сантиметров.
2. Окружность шеи относительно груди составит 38 процентов - грудь 100 сантиметров, то шея равна 38.
3. Окружность предплечий относительно груди составляет 30 процентов - при охвате груди в 100 сантиметров, предплечья должны быть размером в 30.
4. Окружность голени - 60 % размера бедра либо 40 процентов окружности таза.
5. Охват талии - 70 процентов от окружности груди.
6. Охват бедра - 60 процентов окружности таза.

Как правильно делать замеры тела в бодибилдинге?

Разобравшись с оптимальными соотношениями различных частей тела, давайте узнаем, как делать дома замеры тела в бодибилдинге. Начнем с двух простых правил, которые вам предстоит соблюдать:

1. Для измерения размеров тела используйте обычную сантиметровую ленту.
2. Проводить процедуру стоит с утра, когда мускулы находятся в расслабленном состоянии после сна.

Иногда атлеты утверждают, что результаты их измерений постоянно изменяются. Это связано с тем, что процедура проводится в разное время суток. Например, если вы измерите мускулы сразу после тренировки, то результаты окажутся завешенными, так как кровь еще не покинула ткани. Чтобы избежать значительных колебаний результатов, дадим несколько рекомендаций.

Не натягивайте сильно сантиметровую ленту, но и не давайте ей провисать

Не нужно преувеличивать либо приуменьшать свои достижения. Зачастую атлеты стараются казаться себе лучше, чем они есть на самом деле. Для этого используются различные приемы, например, втягивается живот или набирается воздух в легкие. Безусловно, так вы сможете быстрее добраться до заветных параметров, но себя зачем обманывать?

Замеры необходимо выполнять в одном и том же месте пару-тройку раз

Чтобы получить максимально точные результаты, процедуру стоит проводить несколько раз. Кроме этого важно делать замер в одном и том же месте. Найдите какой-либо идентификатор на каждой части тела, например, родинку. В результате вам будет проще делать замеры, а полученные результаты окажутся максимально точными.

Заведите дневник замеров и фотоальбом

Не забывайте фотографировать себя в трёх ракурсах каждые два или три месяца. Это станет отличным дополнением к сухим цифрам, ведь визуальная оценка также важна.

Используя эти подходы, вы сможете лучше контролировать свой прогресс и вносить необходимые изменения в тренировочную программу. Сначала вам все это может показаться пустой тратой времени, но как только вы заметите первые результаты своих занятий, ситуация изменится. Ответ на вопрос, как делать дома замеры тела в бодибилдинге, будет не полным без озвучивания основных мест проведения процедуры:

1. Лодыжка - находясь в положении стоя на распрямленных ногах, измеряйте самое тонкое место.
2. Голень - измеряемую ногу необходимо поставить на носок и проводить процедуру в самом широком месте икроножного мускула.
3. Бедро - рабочую ногу слегка выставьте вперед и проводите измерение под ягодицами в верхней трети бедра.
4. Таз - эта часть тела нашего тела достаточно сложно измеряется, и вы можете не делать этого.
5. Талия - в положении стоя на распрямленных ногах, сделайте спокойный выдох. При этом руки должны быть опущены вниз. Процедура проводится в самом узком месте.
6. Грудь - позиция для проведения измерений аналогично предыдущей, а выполняется процедура в самом широком месте. Мужчинам следует захватить и широчайшие мускулы спины.
7. Бицепс - сожмите ладонь в кулак и поднимите локтевой сустав на уровень плеча. Измеряйте самую широкую часть бицепса, а именно его пик.
8. Шея - слегка приподнимите голову и проведите процедуру у основания кадыка.
9. Предплечье - кисть сожмите в кулак, повернув ее в противоположную от тела сторону. Напрягите мускулы, согнув локтевой сустав под прямым углом. Измерение провидится в самом широком месте.
10. Запястье - расслабьте руку и положите ее на горизонтальную ровную поверхность. Процедуру необходимо проводить в самом тонком месте.
11. Ягодицы - примите положение стоя, заведя руки за спину и поместите их одна на другую. Измерьте самую выступающую часть.

Какие дополнительные параметры позволяют контролировать прогресс?

Мы ответили на главный вопрос сегодняшнего разговора - как делать дома замеры тела в бодибилдинге? Однако есть еще несколько показателей, который также помогут вам отслеживать свой прогресс.

Индекс массы тела

Это один из самых простых, но при этом достаточно эффективный «индикатор». Каждый человек знает, что оптимальный вес должен быть равен разнице между ростом в сантиметрах и весом тела в килограммах. Однако еще более эффективным показателем является индекс массы тела (ИМТ). Рассчитать его можно по следующей формуле: ИМТ = М/Н2. М в данной формуле является массой тела в кило, а Н представляет собой не что иное, как рост в метрах. Оптимальным показателем ИМТ является диапазон от 25 до 27.

Частота сердечных сокращений

Для всех занимающихся спортом людей, это один из самых важных показателей. Если во время силового тренинга он не должен быть высоким, то в период похудения ситуация иная. Чтобы оценить интенсивность своего тренировочного процесса, можете воспользоваться формулой Карвонена: ЧСС = ЧСС макс. – ЧСС в состоянии покоя х интенсивность (в %) + ЧСС в состоянии покоя.

Давайте рассмотрим пример расчётов. Предположим, что ваш возраст составляет 25 лет, а показатель частоты сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС в состоянии покоя) равен 60 ударов в минуту. Вы хотите знать, как добиться интенсивности тренинга в 85 процентов:

• Максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС мах) - 220 – 20 = 195.
• 195 – 60 = 135.
• 135 х 85 % = 114.
• 114 + 60 = 174.

В результате, для достижения заданной интенсивности, вам необходимо тренироваться с частотой сердечных сокращений в 174 удара в минуту. Однако рекомендуем начинать работать с невысокими нагрузками, если уровень вашей подготовки невелик. Первое время можно работать с интенсивностью в 50 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений и постепенно увеличивать этот показатель до требуемых величин.

Затраты энергии

Это последний показатель, который имеет важное значение для всех любителей фитнеса. Он влияет на показатель энергетической ценности рациона. В сети вы найдете таблицы, которые помогут вам в расчёте данного показателя.

Подробная инструкция, как делать дома замеры тела в бодибилдинге, смотрите в видео ниже:

Тебе важен прогресс тренировок ? Знаешь, как отследить даже минимальный свой успех? Дело в том, что на глаз определить положительную динамику бывает сложно. Но об этом немного ниже. Просто очень важно делать замеры тела: талии, плеч, икр, бицепсов . Всех тех частей, над которыми ты потеешь в зале. Общепринятым мерилом физического прогресса являются банальные напольные весы и, конечно, зеркало (а ещё знакомые, с которыми давно не виделись). Почему зеркало не совсем подходит мы уже написали - только резкие и значительные изменения твоего тела можно «засечь» на глаз. В начале пути таких изменений обычно не происходит. В общем, то же самое и с весами.

Периодически взвешивая себя, ты можешь заметить, что вес-то не изменился! Особенно часто такая картина наблюдается при силовом тренинге. Ну и одно расстройство.

А суть в том, что наверняка невозможно определить, из чего складываются завышенные цифры на весах - из жира, мышц (которые тяжелее жира) или воды. Определить соотношение того, другого и третьего в твоем организме путём обычного взвешивания невозможно. К примеру, когда женщины худеют на всяких Т-слимах, то худеют за счёт выведения лишней жидкости из организма.

Что дают замеры тела?

О, а это самый точный способ оценить, насколько эффективно ты жмёшь в качалке. Если ты занимаешься по полной, рационально питаешься, а основные замеры НЕ изменяются - значит что-то не так с твоей программой тренировок. Придётся менять. Ведь зачем тебе программа, которая НЕ работает?

Чем мерить?
Эта штука называется швейный «сантиметр». Гибкая измерительная лента, с которой знакома каждая барышня, умеющая шить. Да и не умеющая тоже, ведь им так удобно измерять талию.

Хочешь реально чего-то добиться в качалке? Тогда это ТВОЙ инструмент!

Что конкретно мерить?
Измерять нужно те части тела, пропорции который так важны для общего впечатления о фигуре.
Это, конечно же:
- плечи;
- предплечья;
- бицепсы;
- грудная клетка;
- талия;
- бёдра;
- голень (икроножные мышцы);
- шея.

Как правильно делать замеры?
Замерять параметры (и вес тоже) надо утром, на пустой желудок, мочевой пузырь и т. д. В общем, твоё тело не должно нести в себе ничего постороннего.
Ну, с весом понятно, почему его надо измерять натощак. Зачем «плюсовать» к своей массе ещё и вес съеденного?!

Но делать замеры утром?
Да, именно.

В конце дня твои параметры могут слегка поменяться - ноги, к примеру, отекают к вечеру. А после тренировки к мышцам приливает кровь, увеличивая их объём. Не занимайся самообманом, измеряйся по утрам.

Другое правило - делать замеры в одном и том же месте и несколько раз подряд (для бо́льшей достоверности). Старайся запомнить его и проводить обмеры именно там. Воспользуйся зеркалом в полный рост (или по пояс) для «сложных» участков, измерение которых трудно проконтролировать на глаз (плечи, например). При выполнении обмеров, важно не допускать провисание сантиметра или его перекосов (лента должна идти горизонтально по всему периметру). Даже небольшой сдвиг ленты может дать погрешность результата.

Где мерить?
Вот тебе парочка ориентиров, для того чтобы измерять своё тело на одном, постоянном, уровне. Так сказать, точки привязки.

1. Грудь . Для груди точки привязки - это соски (при вдохе).
   Совет : измеряй объём грудной клетки при напряжённых широчайших мышцах спины и руками, свободно расположенными вдоль тела.
2. Талия - 2-3 см. выше уровня пупка при расслабленном прессе, на выдохе. Живот не втягивай!
3. Бедро - измеряется стоя. Мышцы расслаблены. Лента проходит в самой объёмной части бедра (под ягодицами).
4. Бицепс . Измеряй его в самом объёмном месте, без напряжения согнув руку в локте параллельно полу.
5. Предплечье - сожми кулак и измеряй центральную часть предплечья.
6. Голень (икроножные мышцы) - стоя на носках, измеряют центральную часть икры.
7. Шея - измеряется в самом объёмном своем месте, над трапециевидными мышцами.

Кстати, подсади свою девушку на качалку. И тогда ты будешь измерять не только СВОЁ тело.

Как часто нужно делать замеры тела?

Достаточно одного раза в 2-3 недель. Если делать замеры чаще, ты просто рискуешь не заметить разницы в цифрах, ведь мышцы растут не так быстро, как нам бы этого хотелось.

Совет : заведи дневник замеров и начинай собирать личный фотоархив.

Возьми себе за правило не только отмечать в тетрадке сухие статистические цифры, но и подкреплять их фотками. Так ты будешь отчетливее представлять себе, от ЧЕГО и к ЧЕМУ ты пришёл. Кроме того, сможешь делиться своим триумфом с друзьями в социалках) Ведь все любят смотреть фото "До и После".
Фоткаться можно и самостоятельно, перед зеркалом. А можно кого-нибудь попросить. Так получатся более информативные снимки. Фиксируй три стандартных ракурса - фас, анфас и профиль.

А ты знаешь идеальные параметры атлетически сложенной мужской фигуры? Идеальные женские пропорции известны всем, а вот мужские... А их нет:) По крайней мере, в цифровом выражении.

Зато идеальным атлетическим сложением считаются одинаковые параметры бицепса, шеи и икр . Чего мы и тебе желаем. Терпение, труд и всё сложится! Удачи!

Измеряем обхват/объем бедер: мужские, женские. Подбираем размер.

В этой статье мы расскажем о том, как правильно измерить свое тело и одежду, чтобы подобрать свой размер при заказе товаров через интернет, а также, чтобы ориентироваться какой у вас размер.

Интернет шопинг набрал весьма внушительные обороты и в несколько раз увеличил дистанционные продажи. До появления интернета дистанционные продажи осуществлялись благодаря бумажным каталогам, тем самым ярким журналам мод, которые предлагали не только посмотреть модные тенденции, но и заказать понравившиеся товары. Но, несмотря на то, что листать их любили все без исключения, тех, кто решался купить, был очень маленький процент.

Сегодня покупать в интернете это быстро, комфортно и экономно. Но у новичков всегда возникает один и тот же вопрос — как я могу быть уверенным, что одежда, которую я закажу, сядет на мне идеально? Ведь даже в магазине приходится перемерять несколько вещей, пока подберешь по размеру! Да, но при заказе в интернете вы предварительно делаете замеры, а после этого по размерной сетке подбираете оптимальный размер. Несколько минут и одежда, которую вы закажите, будет именно вашего размера.

При выборе платьев, юбок, брюк и многой другой одежды основным параметром выступает именно объем бедер. И от того насколько точно вы его измерите, зависит правильность определения размера.

Для того чтобы максимально точно измерить свой размер, попросите помощи близкого или подойдите к большому зеркалу:

• Снимите одежду до нижнего белья, чтобы точно провести замеры;
• Поставьте ноги вместе, так как если поставить ноги на ширине плеч замер будет большим, а соответственно не точным;
• Теперь возьмите сантиметр и проверьте его начальную цифру, так как для точности измерения он должен начинаться с 0-вого показателя, и значение 1 должно быть через 1 см от начала;
• Осмотрите свою фигуру, визуально определите самой широкое место и измерьте его, когда вы ровно стоите;
• Если определиться сложно — измерьте те места, которые вам кажутся самыми большими, и тем самым вы найдете самую широкую часть бедер;
• Запишите полученную величину, чтобы впоследствии не ошибиться.

Остается только ознакомиться с размерной сеткой и подобрать максимально приближенный размер.

Замеры бедер у мужчин идентичны замерам бедер у женщин. Для этого необходимо снять брюки и измерить самую широкую и выступающую часть бедер. Но в отличие от женщин, мужчинам чаще всего при выборе брюк, штанов и шорт необходимо ориентироваться не только на объем бедер, а учитывать особенности фигуры:

• Мужчины с животиком обязательно делают замер на талии (3 пальца ниже пупка) и учитывают этот замер при выборе размера;
• Мужчины с накаченными мускулистыми ногами обязательно проверяют замер ширины брюк, чтобы нога свободно вошла в голенище.

Как определить размер одежды по объему бедер: таблица

В этом разделе мы прилагаем таблицу соответствия размеров и объемов мужчин и женщин.

Важно: в статье приведена стандартная размерная сетка. Производитель имеет право изменять размерную сетку по своему усмотрению. Настоятельно рекомендуем при выборе одежды в интернете сравнивать свои замеры с замерами приведенными в карточке товара.

Надеемся, вам понравилась наша статья, вы нашли свой размер и отправляетесь в мир онлайн шопинга.

Видео: Как измерить бедра (Женщина)?

Данные являются одним из элементов всей антропометрии человека и представляют собой длину окружности различных частей тела. Умение правильно делать замеры необходимо в фитнесе и бодибилдинге.

Для чего нужно делать замеры

Чтобы понять суть замеров, необходимо их для начала зафиксировать. С точки зрения фитнеса, разово полученные замеры пока вам не дают никакой пользы. Через определенный промежуток времени (от 1 недели до 3 месяцев) вы должны повторно измерить ваши части тела. Теперь вы можете сравнить предыдущие значения замеров с текущими и определить для себя, изменяется ли ваше тело (прогрессируете ли вы, стоите на месте или ваша форма ухудшилась). Собственно, это и есть смысл замеров. Вы сможете узнать даже о самом небольшом изменении в обхвате той или иной части тела, в то время как визуально будет казаться, что ничего не меняется. И уже исходя из полученных данных, вы будете четко осознавать, нужно ли что-то менять в своей программе тренировок и питании или нет.

Когда делать замеры

Лучше всего фиксировать замеры сразу после пробуждения, то есть утром, причем желательно в одно и то же время. Выполнять измерения необходимо на голодный желудок. Соблюдая эти два простых правила, вы снизите погрешность при получении замеров. Соответственно, если не следовать этим правилам, то погрешность будет выше.

Как часто делать замеры

Измерять обхваты частей тела необходимо систематически. Промежуток времени между замерами может быть различен и зависит от ваших тренировочных целей. Если вам достаточно поддерживать вашу текущую форму, то фиксируйте замеры один раз в 2-3 месяца. Если же вашей целью является усиленный набор массы или сброс лишнего веса, то делать замеры рекомендуется 1 раз в неделю.

Как делать замеры

Выполнять замеры необходимо при помощи измерительной ленты. Она должна огибать часть тела вдоль оси кости, а не поперек и не по диагонали. Сантиметровая лента должна довольно плотно прилегать к вашему телу во время измерения, но в то же время не сдавливать его.

Не существует единственно правильного способа узнать замеры своих частей тела. Главное, чтобы способ измерения был вам удобен и чтобы вы делали замеры всегда одинаково, по одной системе. Ниже будет представлен именно мой способ выполнения замеров. На мой взгляд, он очень удобен, прост и оптимален.

Как делать замеры тела

Запястье

Положение и состояние: рука должна быть согнута в локте; из такой позиции вы сможете удобнее и точнее измерить запястье. Мышцы руки расслаблены.
Место замера: в самом узком месте предплечья, на некотором расстоянии от кисти.

Предплечье

Положение и состояние: необходимо согнуть руку в локте таким образом, чтобы угол между предплечьем и плечом был примерно 90 градусов. Далее нужно согнуть кисть по направлению к внутренним мышцам предплечья (тоже под углом в 90 градусов). Кулак сжат, а все мышцы руки максимально напряжены.
Место замера: наиболее широкое место предплечья, находится на расстоянии 1-2 см от перехода в плечо (от локтя).

Плечо

Положение и состояние: во время замера держите руку так, чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 70 градусов (или около того). Из этой позиции максимально напрягите все мышцы руки.
Место замера: самая массивная часть плеча, примерно середина бицепса или место его пика (если пик имеется).

Шея

Положение и состояние: во время измерения шея должна быть прямой. Для этого встаньте ровно и слегка приподнимите голову, чтобы кончик носа смотрел вперед, вдоль горизонта. Мышцы шеи расслаблены.
Место замера: примерно середина шеи, немного ниже уровня кадыка.

Плечевой пояс

Положение и состояние: встаньте прямо, руки опущены, а плечи отведены назад. Мышцы спины и плечевого пояса расслаблены.
Место замера: сантиметровая лента должна проходить вдоль всего плечевого пояса по следующей траектории - верх груди, середина дельтовидных мышц, верхняя часть лопаток.

Грудь

Положение и состояние: стойте ровно, грудь слегка подана вперед, а плечи отведены назад. Дыхание должно быть плавным и неглубоким. Все мышцы торса расслаблены.
Место замера: наиболее массивная часть груди; в большинстве случаев это будет на уровне сосков или выше на 1-2 см.

Живот

Положение и состояние: встаньте прямо, дыхание плавное и легкое, без глубоких вдохов и выдохов. Мышцы торса должны быть слегка напряжены в статическом режиме, чтобы живот был сгруппирован. Но не надо специально сокращать мышцы пресса, а также втягивать живот.
Место замера: середина живота, немного выше уровня пупка. Это место по идее считается талией, то есть самой тонкой частью живота. С другой стороны, если объемы вашего тела большие, то это место уже будет, наоборот, самой широкой частью.

Таз

Положение и состояние: встаньте ровно. Ягодичные мышцы расслаблены.
Место замера: наиболее массивная часть таза; ориентируйтесь на середину ягодичных мышц.

Бедро

Положение и состояние: встаньте прямо, перенесите вес вашего тела на ту ногу, которую будете измерять. Коленный сустав должен быть выпрямлен и зафиксирован. В такой позиции вы сможете сократить мышцы бедра еще значительнее; нога максимально напряжена.
Место замера: наиболее объемная часть бедра, находится практически в самом верху, всего на 5-7 см ниже перехода таза в бедро.

Голень

Положение и состояние: замер делается из положения сидя (для удобства). Сама голень должна быть перпендикулярна полу. Мышцы необходимо напрячь, частично встав ногой на носок.
Место замера: наиболее крупная часть голени, находится примерно на 5-7 см ниже от места перехода бедра в голень.

Лодыжка

Положение и состояние: измерение лодыжки делается сидя (для удобства). Голень перпендикулярна полу. Мышцы ноги расслаблены.
Место замера: самая узкая часть голени, располагается на 2-3 см выше стопы.

Правила измерений и ответы на вопросы

Общее

Рассмотрим общие правила замеров и ответы на наиболее распространенные вопросы.

Замеряйте в одном и том же месте

Чтобы минимизировать погрешность в замерах, необходимо точно запомнить на какое именно место вы прикладываете сантиметровую ленту. Для этого постарайтесь выделить для себя определенные опознавательные знаки, метки на теле, которые помогут вам запомнить, где именно необходимо измерять. Со временем вы приспособитесь фиксировать замеры в одних и тех же места, причем делать это быстро и точно, подолгу не задумываясь и не выверяя место замера.

Замеряйте по нескольку раз

Фиксируйте ту или иную часть тела по нескольку раз. Это поможет убедиться вам в точности получившегося значения.

Нужно ли напрягать мышцы

Разница между сокращенной мышцей и расслабленной очень мала (именно в числовом значении обхвата, а не визуально), поэтому не столь важно как именно вы захотите фиксировать ваши замеры. Вы можете полностью исходить из вашего индивидуального предпочтения, удобства. Лично я замеряю в напряжении только предплечье, плечо, бедро и голень (об этом написано выше, где подробно объясняется как делать замеры тела).

Действительно, вы вправе делать замеры как пожелаете, но важно отдавать самому себе отчет почему именно так, а не иначе. Как пример, если вы тренируетесь для себя, то измерять части тела в расслабленном состоянии - оправдано. Вы ведь не будете ходить по городу и усиленно напрягать мышцы, а следовательно, нет смысла напрягать их и во время замеров. Если же вы соревнующийся атлет или планируете им стать, то есть определенный смысл замерять части тела в напряжении, так как на сцене вам необходимо будет максимально сокращать ваши мышцы.

Можно ли измерять грудь на вдохе/выдохе или втягивать живот

В том случае, если вы выступаете по бодибилдингу или фитнесу, и во время позирования дополнительно набираете воздух в легкие, чтобы грудная клетка казалась более объемной, то вам есть смысл фиксировать замер груди на вдохе. Аналогичная ситуация и с животом. Если вы профессиональный спортсмен, и на сцене делаете вакуум (втягиваете живот), то будет вполне рационально замерять втянутый живот.

Если вы не планируете выступать на сцене, то есть занимаетесь любительским спортом, то я рекомендую делать замеры груди и живота в нейтральном, спокойном состоянии, и на то есть две причины. Во-первых, в повседневной жизни не пригодится знать ваш обхват груди на вдохе или замер втянутого живота - а значит разумнее делать замер в спокойном состоянии. Вторая причина заключается в том, что при вдохе и вакууме значения замеров у разных людей может достаточно сильно отличаться. И это плохо, ведь таким образом будет потеряна объективность оценивания и сравнения замеров разных атлетов между собой. Более конкретно - пловцы или люди, играющие на духовых музыкальных инструментах, имеют очень подвижную и развитую грудную клетку, у них обхват при вдохе будет куда выше, чем у многих других людей. У тех, кто практикует боевые искусства, йогу, цигун, будет очень сильно развит вакуум, тогда как среднестатистический человек не сможет даже приблизительно так втянуть живот. Поэтому, чтобы усреднить показатели замеров, гораздо проще всем фиксировать грудь и живот в нейтральном состоянии.

Если вы что-то делаете иначе

Выше изложена информация о том, как делать замеры тела максимально просто, удобно и продуманно. Тем не менее, если вы измеряете как-то иначе, то это абсолютно некритично. Вы можете делать замеры в любом месте, в любое время, при различных условиях, напрягая мышцы или нет, но главное - всегда это делать одинаково. В таком случае ваша история изменения тела (исходя из замеров) все равно покажет вам в каком направлении вы двигаетесь, происходит прогресс или нет.

Попросите помощи в замерах

При желании можно измерить все части тела самостоятельно (и даже плечевой пояс). Но зачастую это довольно проблематично, к тому же наверняка будет значительная погрешность в обхвате некоторых частей тела. Поэтому желательно попросить о помощи вашего друга или родственника, чтобы вам помогли сделать замеры в трудных зонах (плечевой пояс, грудь, шея).

Что делать если нет сантиметровой ленты

Измерительная лента вполне легко заменяется ниткой или вырезанной полосой бумаги. Причем бумага в данном случае практичнее нитки, поскольку более схожа с сантиметровой лентой по структуре, размеру (если сделать полосу удобной ширины, порядка 1 см). Нитка же будет сильно завиваться, деформироваться, и это будет мешать измерению. Пользоваться ниткой и бумагой просто - измеряете часть тела, пальцем фиксируете место замера на самодельном измерительном устройстве, и наконец с помощью линейки измеряете расстояние от начала нитки, бумаги, до места, которое вы зафиксировали. Но это куда менее удобно, нежели использование сантиметровой ленты, к тому же будет очень значительная погрешность. Все же самый оптимальный вариант - купить измерительную ленту. Найти ее вы сможете в любом швейном магазине.

Эксплуатация сантиметровой ленты

По истечении времени измерительная лента растягивается, теряет свои свойства. Чтобы контролировать этот процесс, необходимо примерно раз в год измерять ленту обычной линейкой, тем самым перепроверяя правильность числовых значений. Если значения не совпадают, погрешность сильная, то следует купить новую сантиметровую ленту.

Подведем итоги

Общее

Замеры тела. Краткая информация:

1. Делать замеры необходимо для того, чтобы отслеживать динамику изменений своего тела.
2. Фиксируют замеры с помощью сантиметровой ленты.

Чтобы значения замеров были наиболее точные, без погрешности, нужно:

1. Фиксировать замеры с утра и натощак.
2. Запомнить в каком именно месте вы измеряете часть тела, и в последующие разы замерять точно там же.
3. Измерять одну и ту же часть тела по нескольку раз.

Дополнительная информация

Мужчинам важно фиксировать обхват всех частей тела, а девушкам вполне достаточно замерять живот, таз, бедро, голень. Регулярно делать замеры запястья и лодыжки нет смысла, если вы уже знаете их обхват (это касается и мужчин, и женщин). Только при колоссальной разнице в весе эти части тела могут изменяться в обхвате.

Небольшая ассиметрия относительно правой и левой сторон - это вполне естественно.

Замеры желательно делать без верхней одежды.