Создано 15.12.2013

К сожалению, не всем девушкам и женщинам природа дала аппетитные и округлые формы пятой точки. Плоской попа может быть как у худых, так и у полных женщин.

Из-за этого появляются комплексы, так как мужчины в первую очередь обращают внимание именно на эту часть женского тела.

Если генетика не дала вам соблазнительную круглую попу, не отчаивайтесь.Есть способы, чтобы улучшить положение. Так что делать если попа плоская?

Начните с осанки. Распрямите плечи, выпрямите и слегка прогните спину, выставляя попу, втяните живот.

Сидячий образ жизни и плохое питание сделает и без того не очень привлекательные формы дряблыми. Можно заняться любыми видами танцев, которые укрепят мышцы, улучшат осанку и гибкость. Интересным способом придания попе более лучшей формы - роликовые или обычные коньки. Катаясь на них, вы заставите работать все ваши мышцы. Вы укрепите бедра и ягодицы. Можно поиграть в футбол, баскетбол или волейбол. Во время плавания работает большинство мышц тела, массируется кожа, уходит лишний жир, ягодицам добавляется мышечная масса. Полезна и йога, в которой есть позы для укрепления ног.

Конечно, сложение фигуры и плоские от природы ягодицы упражнениями кардинально изменить невозможно. Но вот дряблые ягодицы подтянуть - вполне.

Лягте на спину. Колени согнуты. Ступни прижаты к полу. Сожмите ягодицы и поднимите бедра от пола, образуя прямую линию от плеч до колен. Держите в таком положении на два счета и опуститесь в исходное на четыре счета. Повторите 12 раз.

Стоя на колене и одной выпрямленной руке, вытяните прямо правую ногу и левую руку, задержите положение на два счета, затем плавно опустите и выпрямите левую ногу и правую руку. Сделать по 12 повторений для каждой.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад правой ногой вперед, согнув ее в колене и повернув туловище. Левой рукой коснитесь носка. Левая нога прямая. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для левой ноги. Делать по 8 повторов для каждой ноги.

Встаньте на руки и колени. Спина прямая. Запястья непосредственно под плечами. Сожмите ягодицы и поднимите правую ногу, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов. Тяните ступню ноги к потолку, пока подколенное сухожилие не совместится с туловищем. Не выгибайте спину. Опустите ногу. Делать 12 повторений для каждой ноги.

Возьмите в руки гантели, встаньте перед степ-платформой. Правой ногой встаньте на подставку, левую поднимите, согнув ее в колене. Задержитесь в этом положении. Опустите левую ногу, вставая на пол с левой ноги, затем с правой. Повторите для другой ноги. Делать по 8 повторений.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. За спиной держите боди-бар (утяжеленную палку), взяв ее руками сверху за головой и снизу за поясницей. Держите спину прямо, упритесь на пятки, бедра отведите назад и медленно наклоняйтесь вниз, слегка сгибая колени, пока торс не будет к полу под углом 45 градусов. Вернитесь в вертикальное положение. Делать 8 повторений.

Важно делать упражнения для увеличения ягодиц регулярно, а добившись результата, не бросать. Хорошая фигура требует постоянных тренировок.

1. Положение - лежа на полу, руки скрещены на груди, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Одновременно поднимайте верхнюю часть тела и ноги и плавно опускайте.
2. Положение - лежа на полу, ноги подняты вверх. Тянитесь руками к носкам, слегка поднимая ягодицы и сгибая колени.
3. Положение - лежа на полу, ноги выпрямлены. Поднимайте ноги вверх перпендикулярно полу и опускайте на пол, не сгибая.
4. Положение - лежа на полу, руки выпрямлены по бокам, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Поднимайте попу и опускайте на пол.
5. Положение - лежа на полу, руки выпрямлены по бокам. Прямые ноги поднимайте как на картинке и опускайте на пол.
6. Положение - лежа на полу, руки выпрямлены по бокам, ноги выпрямлены и слегка подняты над полом. Поочередно сгибайте ноги в коленях и выпрямляйте.
7. Положение - лежа на полу, руки выпрямлены по бокам, прямые ноги чуть подняты над полом. Поочередно, не сгибая колени, поднимайте то одну, то другую ногу как на картинке.
8. Положение - лежа на полу, руки за головой, ноги выпрямлены и приподняты над полом. Делайте поворот туловищем и сгибайте ногу в колене, тянув ее к локтю. При повороте правого бока сгибается и поднимается левая нога.
9. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытяните перед собой параллельно полу. Присядьте, не разводя колени, чтобы попа была параллельна полу. Поднимаясь, переводите руки на талию.
10. Исходное положение - прямое тело лицом к полу на носках и выпрямленных руках. Поднимите попу вверх, ногу сгибайте в колене и переводите вперед, затем возвращайте в исходное положение.
11. Положение - спиной к полу, опираясь на носки и выпрямленные руки. Тело прямое. Поочередно поднимайте ноги не сгибая и опускайте в исходную позицию.
12. Положение - ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки расставлены в стороны, торс поднят, спина прямая. Поднимайте поочередно согнутую в колене ногу и возвращайте в исходное положение.

Вообще, многие на форумах пишут, что упражнения не дают никаких результатов: как попа была плоской, так плоской и осталась. Но вот пример девушки, которая делала упражнения на бедра и ягодицы регулярно в течение двух лет. На фото хорошо видно, что попа у нее заметно подтянулась и округлилась. Ну, а тот, кто хочет только быстрого результата, не добьется никакого.

Можно добиться визуального увеличения и округления ягодиц с помощью нижнего белья. Конечно, эффект временный и обманчивый. И уж мужчину таким способом привлекать не рекомендуется. Как говорится, все тайное когда-нибудь становится явным.

Корректирующие шорты приподнимут и подтянут ягодицы.

Бывает, что попа не просто плоская, а с впадинами. Тут помогут трусики с вшитыми силиконовыми вставками. Можно использовать силиконовые вставки сами по себе, подкладывая их под обычные трусы, но может случиться конфузная ситуация в случае их смещения.

Многие женщины носят бюстгальтеры push up, приподнимающие и увеличивающие грудь. Есть такие и трусики. Они приподнимают и увеличивают ягодицы благодаря пенному полиуретану, который сам по себе на ощупь упругий. Этот наполнитель в задней части трусиков литой и формованный и не сдвигается во время движения, так что все выглядит более чем натурально.

Плоскую попу можно откорректировать одеждой. Носите брюки с карманами и складками на задней части, которые будут создавать иллюзию более округлых форм. Избегайте брюк, которые плотно обтягивают ягодицы. Отдайте предпочтение юбкам и платьям с драпировкой на ягодицах. Всегда подчеркивайте талию ремешком, чтобы отвлечь внимание от плоской попы. Помогает в этом случае и ремень средней ширины на бедрах. Также носите удлиненные куртки и топы, скрывающие ваш недостаток. А именно, они должны быть такой длины, которая закрывает половину попы, то есть самую плоскую ее часть от поясницы. Скроют плоскую попу юбки и платья, которые обтягивают до середины бедра, а дальше расширяются. Пример: плиссированная юбка на кокетке. И держитесь подальше от обтягивающих платьев и юбок, джинсов без карманов.

Кардинально изменить форму и сделать плоскую попу круглой можно лишь с помощью пластической операции. Но, позволить себе это могут далеко не все, да и не все женщины на это решатся.

Один из методов - бразильский лифтинг ягодиц. На фото видно, что ягодицы слева выглядят как длинные обвислые овалы. А справа - округлые ягодицы и тонкая талия.

Здесь стрелки показывают, что длина ягодиц слева больше, чем справа. После пластической операции попка становится меньше и круглее.

Достигается это удалением жира из выбранных областей тела (боков, бедер, живота), очищением его, а затем пересадкой жировых клеток в ягодицы. Процесс закачки жира включает десятки или сотни уколов. Процедура предназначена для заполнения верхней части ягодиц так, чтобы она была приподнятой и округлой.

Увеличить ягодицы можно с помощью глютеопластики. В этой технологии применяются силиконовые импланты. Эти импланты, в отличие от грудных, не придется менять ни разу. Эффект остается на всю жизнь.

Еще один метод подтяжки ягодиц - филаментлифтинг. Подтяжка осуществляется с помощью нитей (их называют бразильскими), которые внедряются в провисшие мягкие ткани нижней части ягодиц и прочно фиксируются, а затем натягиваются.

Некоторым знаменитостям явно не хватает времени, чтобы следить за собой, в полном смысле этого слова. Конечно, модная одежда и аксессуары от мировых брендов, супер макияж, прическа и все такое, в чем нет звездам равных, мы не будим обсуждать, а вот сказать пару слов о звездных ягодицах мы все-таки решили. Итак, мы замахнулись на святую святых - «пятые точки» знаменитостей. Кто же из представителей звездной элиты скрывает от народа свои некрасивые ягодицы. Как раз это нам и предстоит сегодня выяснить в рамках нашей статьи, которая носит название: «Знаменитости, имеющие самые некрасивые ягодицы».

5 105062

Фотогалерея: Знаменитости имеющие самые некрасивые ягодицы

Как бы это грубо не звучало, но некоторым представителям мирового бомонда совсем не рекомендовано поворачиваться к публике задом. Все это связанно с их не идеальными в некоторых местах формами тела или неумением удачно их подчеркнуть. Как не печально, но многие звездные попки далеко не идеальны, а даже наоборот весьма некрасивые. А вот те знаменитости, которые имеют форму попки приближенную к идеальной, не всегда могут удачно одеться, чтобы их «пятая точка» не так явно не бросалась в глаза. Но что же, давайте все-таки займемся разбором полетов и посмотрим на ягодицы звезд совсем с другого ракурса, можно даже сказать совершенно неудачного. И первой, в списке знаменитостей, имеющих самые некрасивые ягодицы, как не странно, оказалась известная голливудская актриса Шэрон Стоун . Этой звезде явно не хватает времени, чтобы свои некрасивые ягодицы привести в порядок. Именно секс-символ Голливуда Шерон Стоун имеет далеко не идеальные ягодицы, на которых весьма заметно проявление целлюлита. Кстати, актрису это абсолютно не смущает, и она спокойно демонстрирует свой недостаток в довольно откровенном купальнике. И в таком виде актриса появилась на вечеринке, которая была организована в рамках кинофестиваля, который проходил в Каннах.

Второе место этого списка занимает звезда сериала «Все женщины ведьмы» актриса Роуз Макгован . На вручении премии МТВ Роуз появилась практически обнаженной (речь идет о слишком откровенном платье звезды), а вернее будет сказать, актриса практически полностью оголила свою «пятую точку». Что весьма неудачно смотрелось и вызывало неприязнь к ее внешнему виду.

Третье место заняла скандально известная светская львица Пэрис Хилтон . Именно она, из-за своего неудачно подобранного наряда стала на одном ряду со знаменитостями, имеющими самые непривлекательные попки. Перис умудрилась под прозрачные леггинсы одеть весьма неудачные трусики, чем очень сильно рассмешила папарацци, которые немедленно запечетлили ее на фотокамеры. Кстати, эти снимки получились далеко не эротическими, а даже очень смешными.

Но не одна Пэрис Хилтон смогла из-за своей комичной ситуации попасть в такой список. Следом за ней в него угодили еще многие знаменитости, которые своим видом сзади разочаровали многих. Не исключением стала известная модель и актриса Ева Лонгория . Неудачно продемонстрировать свой задок Лонгория смогла на вручении популярной прими МТВ Авордс, которая проходила в Мадриде. Именно Еве Лонгории было поручено стать главной ведущей церемонии. Во время трансляции Ева сменила много нарядов, а один из них ее очень «подвел». Им стало красивое платье от Георгеса Хобейка. Но дело вовсе не в наряде от этого известного дизайнера, просто ведущая немного не подумала о своем нижнем белье, и когда она повернулась спиной, все смогли «полюбоваться» ее весьма не модными и отвратительными трусиками в стиле «а-ля 70-е». Вот это и стало основной причиной того, что Лонгория попала на четвертое место списка «самые некрасивые попки».

А вот пятое место среди этих звезд заняла участница популярной группы «Герлс Алоуд» Сара Хардинг . На светском вечере Хардинг появилась в очень уж нескромном наряде. Сзади это платье создавало ощущение, что просто разорвалось по шву, из-за чего очень смело показывало на всеобщее обозрение ее стринги. Наряд явно был неудачным, за что певица и угодила в ряды «некрасивых попок».

Актриса Дрю Бэрримор , которая заняла шестое место списка, относится вовсе не к неудачно одетым звездам, а к тем, которые имеют явные проявления целлюлита. А ведь когда-то, в совсем недалеком 2007 году, звезду фильма «Ангелы Чарли» называли самой красивой знаменитостью.

Также звезды, имеющие целлюлит и соответственно не идеальные ягодицы «взяли» в свой список и Кристину Агилеру . После рождения сына попка певицы заметно ухудшилась и стала зримо пышной, а ее мини-наряды стали откровенно показывать проявления пусть и не в большем количестве, но все-таки такого нежелательного целлюлита.

Следом за Кристиной Агилерой на восьмом месте списка под названием «Знаменитости, имеющие некрасивые ягодицы» разместилась известная всем «блондинка в законе» Риз Уизерспун . Одна из самых популярных блондинок Голливуда совсем не может похвастаться идеальной попкой. Так, например, на Гавайях, где отдыхала актриса, журналисты смогли запечатлеть ее далеко не совершенные ягодицы. Конечно, сказать о том, что Риз имеет огромные проблемы с целлюлитом, мы не беремся, но мелкие проявления к нему имеются точно.

На девятом месте списка расположилась постоянно худеющая, и набирающая вес Миша Бартон . Ее, так называемая «апельсиновая корочка» весьма явно видна из-под мини-платьев. Так что носить короткие наряды Бартон все-таки не стоит, пока она не избавится от своей проблемы.

И завершают наш список следующие звезды, имеющие некрасивые «пятые точки» и которые были засняты в неудачные моменты. Это звезда сериала «Друзья» Лиза Кадроу , модель Ребекка Ромин , обладательница всемирно известной фамилии-брэнда Донателла Версачи и даже Синди Кроуфорд . Все эти голливудские селебритис смогли разделить между собой десятое место рейтинга звезд, которые имеют такие предательские бугорки на своих бедрах и ягодицах. Что же, здесь стоит отдать должное непростой работе папарацци, благодаря которой весь мир смог узнать о том, что в Голливуде тоже есть люди, имеющие некрасивые попки.

«Квадрат»

Такая форма обычно доставляет немало переживаний своей обладательнице, хотя медики считают, что именно это строение ягодиц свидетельствует о том, что у тебя недюжинное здоровье, повышена сопротивляемость стрессам и крепкий иммунитет.

Хочешь, чтобы попа была более круглой?

Твои упражнения на каждый день:

Лежа на боку, вытянись в струнку(не выводи ноги вперед за линию туловища) и поднимай верхнюю ногу до вертикального положения. Выполни по 10 подъемов с каждой ногой.

Популярное

Поставь ноги шире плеч, в руки возьми по гантели весом 1−2 кг. Выполняй наклоны влево и вправо, поднимая противоположную руку вверх.

«Круг»

Счастливица! От природы тебе досталось гармонично сложенное тело, именно такой переход от талии к бедрам мужчины считают самым сексуальным. И дело даже не в моде, а исключительно в заложенных в нас природных особенностях: женщины с таким строением таза легче всего переносят роды. Чтобы сохранить красоту надолго, держи мышцы ягодиц в тонусе!

Твои упражнения для попы:

« Мостик»: делай это знакомое с детства упражнение по 5 раз утром и вечером, оставаясь в верхнем положении как минимум минуту.

« Болгарский сплит-присед»: возьми в руки гантели, отведи одну ногу назад и коснись мыском скамейки или опоры, чтобы колено почти выпрямилось. Вес перенеси на переднюю ногу и приседай, сохраняя спину прямой. Выполняй по 15 приседаний на каждую ногу.

«Сердечко»

Очень сексуальная форма, отличающаяся от круга более плавным переходом от талии к собственно попе. Опасность в том, что именно при таком строении ягодичных мышц наиболее вероятно их обвисание с возрастом.

Твои упражнения, чтобы накачать попу :

Глубокие приседания: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. Важно: колени не должны уходить вперед, голень всегда строго вертикальна. И не прогибай спину, держи ее прямой. Выполни 20 приседаний.

Полумост: ляг на пол, ноги согни в коленях, руки вдоль туловища. Поднимай таз максимально высоко, не отрывая плеч от пола. Повтори 25 раз.

«V-форма»

Небольшой дефицит мышечной массы приводит к тому, что нижней части ягодиц недостает объема. Нарастить его несложно!

Какие упражнения« делают» попу:

Медленный присед: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. НО! В отличие от стандартного глубокого приседа поставь ноги шире плеч, двигайся максимально медленно и обязательно задерживайся на 10 секунд в нижней точке.

Выпады: сделай широкий шаг, опусти таз максимально низко, медленно выпрямись, сделай следующий широкий шаг, опусти таз максимально низко… Можно выполнять упражнение и на месте, и с отягощением, главное — не менее 15 минут подряд.

У женщины плоская попа, это некрасиво выглядит, как исправить?

Можно пойти в тренажерный зал, долго и нудно заниматься. Минимальный эффект, хоть какой- то, но будет.А Вы смотрели на мужчин? Аналогичный вариант. У кого- то ягодицы, как говорила моя бабушка луковкой,а у кого- то - плоская попа.

К сожалению, такое строение тазовых костей , передается по- наследству и еще этому способствует отсутствие или малое количество ползания на четвереньках у младенца. Многие родители радуются,когда их ребенок начинает рано ходить, практически минуя стадию ползания на четвереньках. Ничего хорошего, на самом деле, в этом нет. При ползании у ребенка лучше формируется поясничный лордоз - вот- этот вот изгиб, который Вам нравится. Помните это и давайте больше ползать своим маленьким детям. Это не значит, что надо запрещать им вставать на ноги, но если они поползли - убирайте все вокруг в комнате, за что можно зацепиться и встать - пусть ползают подольше. Да, запомните - взрослым ползать, что бы сделать попу круглой - уже бесполезно.

Качать попу (в случае дамы). Особенно помогают приседания и выпады.

Дарить даме абонемент на фитнес или искать другую (в вашем случае).

Вообще-то это еще зависит от природных данных - у европеянок обычно самая плоская попа, а самой круглой могут похвастаться негритянки и бразильянки.

Так что европеянке для получения футбольного мяча нужно быть очень этим озабоченной.

Это испрвляется физическими упражнениями, для женщины это может фитнесс. Отдельно попу накачать тяжело удастся, но в комплексе с бедрами в полне возможен успешный результат. Для ожидаемых результатов здесь помогут приседания со штангой или гантелями, выпады ног вперед поочередно с гантелями, подъем на скамейку одной ногой поочередно. Данные упражнения можно выполнять в следующем режиме 3 подхода по 10 раз, если по началу тяжело то сократите количество повторений.

Никак вы это не исправите. Так уж генетические не дано даме иметь красивую попу, ищите красоту в другом. Можно делать упражнения, не зря рекламируют упражнения горижоп и другие аналогичные. Но никогда у женщины с плоской попы красоты сзади не будет.

Если вам хочется классного визуального эффекта в одежде, например - купите даме трусики пуш-ап для увеличения ягодиц. Например, отличные пуш-ап трусы: бомберсы .

Они визуально увеличат попу на 2 сантиметра - одежда будет красиво облегать фигуру. Это своего рода бюстгальтер для ягодиц.

Девушка, если комплексует, в таком белье точно перестанет переживать, что джинсы на попе висят (я уже не говорю о юбках или платьях приталенных). Плечи расправит, спину выпрямит, и позволит себе примерить то, что раньше себе даже не позволяла.

Поддержите ее в начинаниях.

Звучит странно, но когда-то мой муж мне с этим бельм подарил уверенность в своей красоте и мотивацию работать над собой.

Самое главное, что она вполне может считать, что ее попа - аппетитная.. Она же не знает, что надо футбольный мяч!!! Ну или еще такой вопрос - вот накачала она себе футбольный мяч, а джентельмен понял, что качать то надо было мозги!!! И опять же - в чем мозги: понимать в крючках для каждой отдельной рыбки на рыбалке или задачку по физике решить или знать кто Бетховен, а где Моцарт..

Если увеличить грудь с помощью упражнений не получится, то с попой все немного проще и самое важное это желание.

Главное - это приседания. Если вы хотите накачать попу, то именно они помогут лучше всего. Только приседать надо правильно,как садитесь на стульчик (попу назад, а коленки что бы не выступали дальше носочков). Из любой попы можно сделать конфетку.

Если она у нее плоская от того, что рыхлая и дряблая, то пусть ходит на попе... и раз по 100 в день напрягает ягодичные мышцы... ягодицы несколько подтянутся... Но если такая форма и у ее мамы и бабушки, то это может быть особенность фигуры... не всем дано иметь добротную круглую пятую точку;)))

Вряд ли попа главное украшение женщины и приятный собеседник, если фетиш круглые ягодицы, тогда девушку нужно искать в тренажерном зале. Можно попросить девушку носить трусы с поролоновыми вставками в области ягодиц, можно просто не обращать внимание на зад любимой женщины. А исправлять лучше в тренажерном зале упражнениями в течение нескольких лет. Но формы попы могут оставаться без изменения, потому что есть папа, которая определенной формы и другой стать не может. Упражнения уберут целлюлит, приподнимут, но круглыми стать все равно не смогут, иначе даже будет некрасиво, накачанная задница или перекачанная вся фигура.

Попу мжно хоть нессного прокачать. Для этого подойдут обыкновенные присидания, но сделанные с правильной техникой. А, вообще, плевать, кто что думает про мою попу. Я знаю, что она у меня лучшая, пусть даже некоторые считают, что она плоская. Но муж от нее в восторге. Так что, если есть желание,то качайте попу, если нет, то считайте, что вы и так красивая. Всем мил не будешь.

Спорт! Спорт! Спорт! Тренажерный зал, упражнения и правильное питание. Желательно ходить в зал вместе, заниматься вместе, а то девушка накачает попу и е у вас уведут! Выпады, приседания, всяческие упражнения. Но сразу ждать результата не стоит, если изначально зад плоский. Строить тело - кропотливое и долгое занятие, нужно терпение. А так - удачи! И вообще, не всегда попа важна, если человек любит.

Задумывалась ли ты когда-нибудь, что форма твоей пятой точки может достаточно много рассказать о тебе самой? Форма ягодиц напрямую связана с гормонами и здоровьем, поэтому, просто увидев квадратную, округлую, треугольную или сердцевидную попу, можно много сказать о ее обладательнице. Мы поведаем тебе сегодня, что можно узнать именно о тебе.

Квадрат

Такая форма ягодиц может свидетельствовать о крепком здоровье ее обладательницы и выносливости.

Но если тебе не нравится такая форма и ты хочешь немного закруглить свою попу, начни делать упражнения для ног, лежа на боку. Даже простые подъемы ног будут эффективны. Также тебе помогут наклоны и растяжка.

Круг

Эта форма говорит об идеальной сбалансированности твоего гормонального фона. Кроме того, 95 % мужчин предпочитают женщин именно с такой округлой попой. Это связано с тем, что у дам с такой формой бедер обычно рождаются умные и здоровые дети. Обладательницам этой формы ягодиц будет легче родить, поэтому мужчины и обращают внимание на такие попы.

Чтобы подтянуть ягодицы ты можешь делать приседания и такие упражнения, как мостик и болгарский сплит.

Сердце

Скорее всего, такая форма попы свидетельствует о дефиците эстрогена. Либо эта проблема уже у тебя есть, либо возникнет в зрелом возрасте.

Чтобы исправить ситуацию, нужно перейти на правильное питание, делать все виды приседаний или записаться на пилатес.

Треугольник

Эта форма также говорит о дефиците эстрогена, что может вызывать резкие перепады настроения, бессонницу, нерегулярные месячные, снижение либидо, упадок сил.

Чтобы исправить ситуацию, тебе необходимо есть много овощей и фруктов и воздержаться от приема гормональных контрацептивов. Иначе - риск бесплодия и вынужденный прием гормональных препаратов. Необходимо делать упражнения на добавление мышечной массы в нижней части ягодиц. Попробуй приседать с гантелями в руках или делать растяжку.