Люди эктоморфного типа телосложения нередко замечают, что их тонкие запястья смотрятся непропорционально на фоне хорошо развитых мышц рук и плеч, и «как качать запястье?» – первый вопрос, который они задают инструктору в тренажерном зале. Такая картина складывается из-за тонкой лучевой кости и узкого лучезапястного сустава, и у многих эктоморфов объем запястья не превышает и 12 см. В связи с этим они задаются вопросом, как накачать мышцы кисти и насколько заметным будет результат.

Мускулатура кисти состоит из 33 малых мышц, которые отвечают за пронацию и супинацию наших ладоней, а также за силу хвата. Поэтому, если Вы задаетесь вопросом, как накачать хват рук, обязательно найдите в своем тренировочном процессе место для статических упражнений для кистей. Это не займет много времени: проработке таких маленьких мышечных групп вполне достаточно уделить 15-20 минут в конце обычной тренировки в тренажерном зале.

Хорошо развитый хват позволяет легче выполнять упражнения на спину без использования кистевых лямок или крюков, а также необходим для действительно серьезных весов в становой тяге, также он необходим для побед в армрестлинге и единоборствах, ведь именно с сильных кистей начинаются по-настоящему сильные руки.

Кроме того, упражнения для кистей и ладоней рук необходимо делать людям, перенесшим травмы рук, это вернет им былую силу и подвижность. Многие из перечисленных в нашей статье упражнений рекомендуются к выполнению опытными врачами в рамках восстановления после травмы.

Виды упражнений на кисти

Условно упражнения на кисти можно разделить на два типа: статические и динамические.

• Статические – те упражнения, которые подразумевают длительное удержание веса в неподвижном состоянии. Как правило, они направлены на развитие силы хвата и укрепление связок и сухожилий;
• Динамические – те упражнения, в которых мы сгибаем запястья, и задаем нагрузку непосредственно на мышцы кисти, растягивая и сокращая их.

Итак, давайте вместе разбираться, как качать кисти и запястья рук правильно и эффективно, в т.ч. и в домашних условияъ. Начнем со статических упражнений.

Статические упражнения на кисти

Вис на турнике – необходимо максимально долго провисеть на перекладине, статически напрягая запястья и предплечья, сохраняя неподвижное положение корпуса. Рекомендуется использовать магнезию для более комфортного выполнения упражнения.

Вис на полотенце – упражнение, с освоения которого начинается обучение любому виду борьбы (самбо, дзюдо, бразильское джиу-джитсу и т.д.). Полотенце необходимо повесить на перекладину и держаться руками за его края, при этом руки должны располагаться как можно ближе друг к другу, а корпус должен оставаться неподвижным. Более продвинутый вариант – вис на полотенце одной рукой.

Удержание снаряда – это упражнение требует удержание тяжелой штанги или гантелей в течение максимального времени. Хорошо тренируется сила хвата, и неплохую статическую нагрузку также получают трапециевидные мышцы. Отличная подсобка для становой тяги. Существует две более усложненные разновидности этого упражнения: с использованием расширителей грифа и удержание снаряда на кончиках пальцев. Само собой, рабочие веса в этих случах будут несколько меньше.

Удержание блина – аналогичное с предыдущим упражнение, но работая с блинами мы используем более широкий хват – щипковый. Для большей эффективности выполните «прогулку фермера» — пройдитесь с блинами по тренажерному залу.

Упражнения из армлифтинга

Отдельного внимания заслуживают упражнения с дополнительным оборудованием, выполняемые в рамках соревновательной дисциплины «армлифтинг» (armlifting). Смысл дисциплины заключается в поднятии атлетом специального снаряда и фиксация с ним в верхней точке. Статическая составляющая здесь меньше, движение носит более взрывной характер, тренируются преимущественно связки и сухожилия. Если Ваш тренажерный зал оборудован подобными снарядами, обязательно включайте приведенные ниже упражнения в свою программу для укрепления запястий.

Rolling Thunder – поднятие снаряда, оборудованного круглой вращающейся ручкой диаметром 60 мм. Абсолютный мировой рекорд в этом движении принадлежит россиянину Алексею Тюкалову – 150, 5 кг при собственном весе 123 кг.

Apollon ’ s Axle (Ось Аполлона) – с более широкой штангой (диаметр грифа 50 мм). В конечной точке амплитуды атлет должен встать строго вертикально, полностью разогнуть колени и отвести плечи немного назад. Действующий мировой рекорд – 225 кг в исполнении рекордсмена мира по жиму штанги лежа Кирилла Сарычева.

Saxon Bar Deadlift (Двойной щипковый хват) – классическая становая тяга со специальной штангой с прямоугольным грифом диаметром 80 мм, при этом атлет берется за гриф двумя руками щипковым хватом сверху, гриф зажимается большим пальцем с одной стороны и всеми остальными с другой. Рекорд принадлежит россиянину Андрею Шаркову – 100 кг.

Silver Bullet (Серебряная пуля) – снаряд по форме больше всего напоминает пулю длиной 45 мм и диаметром 19 мм, к пуле подвешивается отягощение весом 2,5 кг. В рамках соревнований атлет должен статически удерживать снаряд в вытянутой рук на максимально долгое время. Действующий рекорд принадлежит россиянину Дмитрию Суховарову и равен 58,55 сек.

Подробнее о технике выполнения упражнений из армлифтинга в этом видео:

Динамические упражнения на кисти

Сгибание кисти со штангой – упражнение для запястья заключается в сгибании лучезапястного сустава с дополнительным отягощением под разными углами. Штангу можно расположить перед собой хватом сверху или снизу, и сгибать запястья необходимо на максимальное количество повторений в полную амплитуду, старайтесь не включать при этом в работу бицепсы. Вес штанги должен быть умеренным, с тяжелым весом Вы не успеете как следует «прочувствовать» упражнение, так как кисти перестанут сгибаться уже через несколько повторений.

Другая разновидность этого упражнения – сгибание кисти со штангой за спиной, так нагрузка больше ложится на мышцы предплечий. Для тех, кто интересуются, как накачать ладони рук и увеличить силу пальцев, можно располагать штангу на вытянутых пальцах.

Сжимание эспандера – это упражнение хорошо увеличивает силу и выносливость ладоней и пальцев. Начинать его выполнять можно с обычным резиновым эспандером, который можно купить в любом спортивном магазине, и затем переходить к профессиональным эспандерам (например, фирмы Captains of Crush), в которых можно регулировать силу сжатия от 27 до 165 кг. К слову, 165 кг покорились всего пятерым людям во всем мире.

Отжимания на пальцах – это упражнение отлично развивает щипковый хват, также в нем работают трицепсы и грудные мышцы. Пальцы при этом необходимо растопырить в стороны максимально широко и стараться не сгибать их во время отжиманий. Это упражнение можно использовать даже в целях профилактики артрита и бурсита, так как оно удаляет скопившиеся в суставах соли. Как накачать запястье рук, если Ваши суставы повреждены? Никак. Нагрузку можно увеличивать – начинать с пяти пальцев и постепенно довести до двух пальцев, отжимания на двух пальцах были коронным упражнением мастера восточных единоборств Брюса Ли.

– всем известное упражнение, отлично развивающее силу кистей и предплечий и способствующее набору мышечной массы в руках. Наибольшую нагрузку на запястья даст Вам вариант лазанья по канату без помощи ног – так нагрузка будет непрерывной.

Разведение пальцев с резиной – все, что необходимо для этого упражнения – обычная плотная резинка. Оберните ее несколько раз вокруг плотно сжатых пальцев и попробуйте полностью «раскрыть» ладонь. Здесь мы тренируем короткие мышцы, отводящие пальцы, и ладонные мышцы.

Типичные ошибки новичков

Работая над кистями и предплечьями, достаточно легко получить травму, например, потянуть мышцы предплечья или растянуть связки запястья. Чтобы этого не допустить, ознакомьтесь с ошибками, которые чаще всего допускают неопытные атлеты в тренажерных залах, и постарайтесь не повторить их участь.

Уделите должное внимание восстановлению между тренировками.	Так как львиная нагрузка в любых упражнениях, связанных с силой хвата, ложится на связки и сухожилия, которые восстанавливаются намного дольше мышц, торопить события не стоит, всему свое время. Не рекомендуется тренировать запястья чаще, чем раз в неделю, в противном случае Вы просто не успеете восстановиться и рискуете получить травму.
Не забывайте разминаться.	Любой атлет тщательно разминается перед тренировкой на крупные мышечные группы, но разве мелкие мышцы должны быть исключением?
Не стоит перетренировывать свои запястья, делая все упражнения из нашей статьи на одной тренировке, двух-трех упражнений будет вполне достаточно. Не забывайте иногда варьировать нагрузку, что-то видоизменять или добавлять что-то новое, наш организм любит разнообразие, и для стабильного прогресса время от времени ему нужно задавать новый стресс на тренировках.

Рад приветствовать Вас, дорогие читатели, на страницах моего блога о спорте, красоте и здоровье. В первую очередь, сегодня хотелось бы поговорить с мужчинами. Во-первых, сегодня Вы узнаете, что надо, чтобы оградить себя от получения спортивных травм и растяжений, выполняя силовые упражнения на руки. Во-вторых, как случайно не повредить кисть, запястье при боксировании груши или неприятельской челюсти. Наконец, как стать хозяином положения при первом же рукопожатии. Уже догадались, о чем речь? Правильно, сегодня мы будем обсуждать, выполнять упражнения для кистей и пальцев рук.

Большинство упражнений Вы сможете выполнять самостоятельно, дома, особенно, если есть гантели. В тренажерном зале нам понадобится штанга, причем в разобранном виде. Также возьмите с собой эспандер и обычный теннисный мячик. Собрались? Тогда начнем со спортивной площадки у нас во дворе.

О том как правильно и эффективно тренироваться во дворе, чтоб всех впечатлять своим тренированным телом вы сможете узнать из эффективного видео-курса "Уличный бодибилдинг Workout "

Что нужно знать

В первую очередь, тренируя кисти и пальцы рук, мы развиваем силу хвата. Как следует поработав над этим, Ваше рукопожатие может повергнуть в немой ступор или тихое постанывание практически любого неподготовленного человека. Также, прокачав эту область рук, Вы практически исключаете травмирование при выполнении силовых упражнений на руки. Заинтересовал? Тогда давайте, как всегда, начнем с теории.
Какие Вы знаете типы силы хвата? Я так и думал. Поэтому слушайте внимательно. От того, какую силу мы развиваем, будет зависеть выбор упражнений.

• Сила сдавливания. Думаю, здесь все понятно. Да?
• Сила удерживания. Эта сила Вам понадобиться для выполнения, например, тяге штанги стоя.
• Щипковая сила. Зависит от того, как долго Вы можете удерживать предмет между ладонью и большим пальцем. Поэтому придется поработать на ним.
• Сила Ваших запястий. Попробуйте взять на кухне табуретку за самый низ ножки и, сохраняя ее вертикальное положение, поднять. Подержите подольше. Получилось? Ну да, надо работать.

Разомните руки, пальцы, и начнем тренировку. Как размять пальцы? Можете, например, сцепив руки в замок, максимально пытаться разорвать его. В таком напряженном состоянии задерживайте «замок» на минуту. Так несколько раз. А можете заняться статикой. Разведите пальцы веером и максимально напрягите. Удерживайте напряжение около минуты, с повторами. Или согните их, как будто Вы держитесь за перекладину. Опять же – несколько подходов по минуте напряжения. Размялись? Ну теперь можно начинать.

Какие упражнения можно выполнять во дворе

Так как мы уже с Вами на спортивной площадке, то давайте сразу подойдем к турнику. Знакомое Вам упражнение по прошлым нашим занятиям — на пальцах. Держитесь за перекладину только ими, старайтесь повисеть подольше, пока не откажут либо кисти, либо предплечья. Это упражнение прекрасно подходит для начинающих. Для опытных же спортсменов дополнительный вес никто не отменял.

Оно направлено, в первую очередь, на выносливость. Если Вам удалось продержаться 2-3 минуты, то мышцы кисти и предплечья достойны похвалы.

Не отходя от турника, можно также выполнить подтягивания на пальцах. Эффективнее этот тренинг будет, если перекладина довольно толстая. Это один из лучших вариантов для укрепления всей кисти и, собственно, хвата.

Давайте, пока мы не зашли в тренажерный зал, разберемся с мячиками и эспандерами. Что с эспандером делать знаете? Хорошо. Знаете, что они бывают разного уровня сопротивления? Начинайте с такого, который сможете сжать хотя бы раз 10-15.

Для укрепления кисти – замечательная вещь, для силы пальцев – тоже. Зависит от того, как и сжимать. Только не задерживайтесь на одном уровне нагрузки. Для достижения результата Вам нужно работать на прогресс. Кстати, это касается абсолютно всех упражнений сегодня: для кисти, для мышц пальцев – работаем на повышение нагрузок.

Есть идеи, что делать с теннисным мячиком? Попробуйте вдавить его четырьмя пальцами. Выходит? Отлично!

Еще один вариант – вдавливание только большим пальцем. Именно оно является базовым упражнением для его укрепления и прокачки. Так что занимайтесь.

Как заниматься в тренажерном зале

Теперь заходим в тренажерный зал. Что нас интересует? Для нашей сегодняшней цели отлично подойдет лазанье по канату. Как это делать – знаете сами. Так что пойдем сразу к тренингу рук штангой.
Во-первых, если есть широкий гриф, то именно им выполняйте тягу стоя. Поверьте, привычное количество упражнений с обычным грифом Вам не светит.

Давайте возьмем штангу, кому-то может хватит и просто грифа, и пройдем к скамье. Присаживайтесь, берите штангу верхним хватом, кладите руки на колени так, что бы запястья свободно свисали. Медленно поднимайте кисти вверх, также опускайте. Верхняя точка – прямые в запястье руки.

Теперь делаем тоже самое, но нижним хватом. Во-первых, в верхней точке старайтесь зафиксировать положение на несколько секунд. Во-вторых, если в нижней точке Вы еще будете раскрывать ладони, эффект от упражнения возрастет.

Очевидно, что штанга здесь прекрасно заменяется гантелями. Но если ее заменить блинами, да потяжелее, да держать их щипковым хватом, еще больший эффект точно обеспечен! Выполняйте эти упражнения в день и трицепса.

Дальше нам понадобятся два блина. Начните с 5 кг. Чем более они гладкие, тем лучше для нас. Это упражнение для мышц пальцев. Хотите накачать их – делайте его. Итак, сложите два блина, поднимите и в свободно висящей руке держите их одними пальцами. Ну как? Держите до упора. Когда сможете держать таким образом 2 по 20кг, можете реально собой гордиться – это действительно РЕЗУЛЬТАТ. Для выполнения данного упражнения широко применяются специальные приспособления, обеспечивающие максимальную гладкость, а это значит еще большая нагрузка. Лучший результат достигается именно таким образом.

Что еще можно сделать

Наверняка Вы обратили внимание, что большинство упражнений для прокачки кистей и пальцев также хорошо прокачивают предплечье. Подходящим и эффективным тренингом для этих групп мышц является накручивание троса с грузом. С эспандером можно вообще никогда не расставаться. Попробуйте перебирать в руке металлические шарики. Чем тяжелее они будут, тем лучше.

Существует бесчисленное множество различного рода мини-тренажеров для пальцев рук и кистей. Однако, если Вы будете следовать рекомендациям, я гарантирую Вам результат. Берегите себя, занимайтесь спортом и будьте здоровы.

Упражнения на проработку мускулатуры рук направлены на укрепление предплечий, кистей рук и запястья, являются обязательным элементом программы тренировок бодибилдера. Они должны быть неотъемлемой составляющей разминки, а также заканчивать занятие в спортивном или домашнем тренажерном зале.

Многие атлеты, интенсивно прорабатывая трицепсы и бицепсы, не уделяют должного внимания запястья и предплечьями. Оставаясь неразвитыми, они не дают спортсмену реализовать полностью весь потенциал. Благодаря предплечьям и запястьям, осуществляются максимально эффективные упражнения на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, спину, грудную клетку. Они обязательно должны укрепляться, стать частью каждого тренинга.

Жалобы относительно слабых и тонких рук, прежде всего, связаны с отсутствием должного внимания к этой части верхнего тела. Это, кстати, касается и ног. Если они не прорабатываются, остаются слаборазвитыми. Изменить положение позволяет постоянная работа над руками. Выполнять упражнения на запястья необходимо регулярно, и тогда даже слабые и неразвитые запястья с предплечьями укрепляться

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Существует семь эффективных достаточно простых в исполнении упражнений, позволяющих забыть о том, что такое слабые руки. Делать этот комплекс рекомендуется трижды в неделю. Главное, чтобы он выполнялся на регулярной основе.

«Разминочные»

Нижеследующие упражнения позволяют подготовиться к более интенсивным и тяжелым. Разогреют и подготовят запястья к дальнейшей более сложной работе.

1. Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки. Зафиксируйте это положение на полминуты, разожмите ладони. Повторяйте сгибания и разгибания дважды в минуту.
2. Согните руки в запястьях на 30 секунд, а затем разогните. Нельзя сгибать локти. Они должны оставаться все время прямыми.
3. Вытяните перед собой руки и тяните запястье вперед, поднимите ладони вверх, удерживайте положение 30 секунд, вернитесь в исходное. Повторите не менее 4 раз, то есть в общей сложности 2 минуты.

«Интенсивные»

Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:

1. Сгибание рук. Примите положение сидя, выпрямите спину. Возьмите нетяжелую гантель, расположите руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимайте, а затем опускайте зажатый утяжелитель. Выполните 3 захода по 20 повторов каждый. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.
2. Сгибание запястья. Выполняется из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагают ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимают и опускают. Сделайте не менее 3 подходов с 20 повторами в каждом.
3. Обратные (реверсные) сгибания запястья. Сядьте, взяв гантель в руку, запястье распрямите, а затем согните. Следите за тем, чтобы ладонь была обращена вниз, а локти не отрывались от бедер. Выполните 3 захода по 20 сгибаний.
4. Сгибание пальцев. Несложное, но отлично развивающее мускулатуру рук и пальцы упражнение. Возьмите гантель, а руку положите на бедро так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх. Одновременно с поднятием гантели сжимайте, а с опусканием расслабляйте пальцы. Вес утяжелителя выбирайте максимально комфортный и легкий для поднятия.

Заключение

Эти семь основных упражнений позволяют укреплять и развивать мускулатуру рук от плеч и до кончиков пальцев. Регулярное выполнение такой тренировки повышает ловкость рук, имеющую решающее значение для занятий в тренажерном зале и во время выступления атлетов на соревнованиях.

Упражнения для кистей и пальцев рук очень важны, особенно в свете последней негативной тенденции, которая охватывает все больше и больше людей. Я говорю запястном туннельном синдроме. Этот недуг очень распространен в последнее время. Ведь мы часто сидим за компьютером дома или на работе, в результате чего кисти рук начинают испытывать неестественную нагрузку. Нервы пережимаются, и появляется сильная боль и покалывание.

Поэтому сохранять пальцы и кисти рук в тонусе , очень важно для здоровья. Это совсем несложно, отнимает минимум времени, а несет максимум пользы. Ниже я покажу вам самые эффективные упражнения для кистей и пальцев рук, которые помогут сделать ваши руки сильными и крепкими.

Разогрев пальцев

Это упражнения прекрасный вариант, чтобы размять пальцы, прежде чем начинать повседневную работу. Вытяните руки вперед и прижмите их внутренней стороной ладони. Затем сожмите пальцы в замок, верните в исходное положение и опять сделайте замок, но только другой частью пальцев. Т.е. вы должны чередовать их, чтобы каждый раз у вас получался разный замок. Сделайте так несколько раз, затем выпрямите ладони и расслабьте пальцы. Повторите еще два раза.

Круговые движения кулаками

Сожмите руки в кулак и начните вращать их по и против часовой стрелки. Пальцы должны быть крепко сжаты и находится близко друг к другу. Повторяйте упражнение 5-6 раз в течение дня по 15-30 секунд.

Изгиб

Вытяните руку вверх рядом с плечом ладонью вперед. Пальцы должны быть прижаты друг к другу. Затем сожмите их на 90 градусов по отношению к ладони. Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем начните поочередно возвращать пальцы в исходное положение.

На растяжку

Встаньте прямо и расслабьтесь. Затем вытяните кисти рук и сожмите ладони в замок за спиной. Держите растяжку 5-10 секунд. Затем повторите тоже самое, только подняв руки вверх, а затем и спереди. Всего сделайте 2 подхода.

Упражнения на предплечья

Сядьте на колени, руки положите на пол, и разверните ладони в свою сторону. Теперь растяните руки, предплечья и кисти так сильно, как можете, но только, чтобы вы не чувствовали боли. Задержитесь на пару секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте это упражнения 3-4 раза.

Также ниже я хочу вам показать очень видео, где показано очень интересное упражнение для кистей и пальцев рук , мне оно очень понравилось, рекомендую!

Упражнения для тренировки мышц пальцев рук далеко не всегда включаются в общие тренировочные программы. Однако укрепление этой мускулатуры очень важно и полезно, в том числе для людей, которые серьезно занимаются единоборствами или другими видами спорта. Этот материал предназначен для углубления знаний о различных способах тренировки кистей рук, как для их укрепления, так и для поддержания тонуса.

Эти простые упражнения рекомендуется выполнять ежедневно в качестве разминки и для поддержания тонуса мышц. Так как они не требуют никаких особых приспособлений, их можно делать где угодно, например, на рабочем месте или в институте. В случае соблюдения правильной техники выполнения, они абсолютно безопасны для здоровья.

1) Простое и эффективное упражнение, которое знают все- разведение пальцев в стороны веером. Нужно стараться прилагать максимальные усилия и отводить пальцы как можно шире. Заключительное положение фиксировать от 3 до 5 секунд. Упражнение выполняется 3 раза, можно делать одновременно двумя соединенными ладонями.

2) Согнуть пальцы в кулак таким образом, чтобы он не был полностью закрыт, затем максимально напрячь мышцы. Заключительное положение фиксировать от 3 до 5 секунд. Упражнение выполняется 3 раза.

3) Исходное положение аналогично начальной стадии предыдущего упражнения. Максимально напрячь мышцы пальцев, как бы прилагая усилия для того, чтобы разжать кулак. Зафиксировать такое положение от 3 до 5 секунд, повторить 3 раза.

4) Надавливать ладонями друг на друга с максимально возможным усилием. Количество подходов и время выполнения упражнения аналогично предыдущим вариантам.

5) Зацеплять поочередно по одному пальцы одной руки с пальцами другой в замок, начиная с больших, и пытаться это сцепление разорвать. Выполнить 3 подхода по 3 секунды.

6) Поочередно упираться пальцами одной руки в ладонь другой. Выполнить 3 подхода по 3 секунды на каждый палец.

7) Поочередно сжимать каждый палец руки с большим пальццем, складывая в положение, похожее исходное для знаменитого щелбана. Время выполнения составляет по 3 секунды на палец.

Упражнения для укрепления мышц пальцев рук

Общие правила выполнения упражнений на укрепление мыскулатуры пальцев:

• Время отдыха между подходами в одном упражнении не должно превышать 1 минуту.
• Пауза между подходами в одном упражнении на выносливость может составлять до 2 минут.
• Перед выполнением упражнений необходимо выполнить тщательную разминку. Перед кажным новым повтором в упражнении также нужно потянуть и помять пальцы.
• Во избежание получения травм нужно внимательно следить за ощущениями во время выполнения упражнений и не допускать дискомфорта и болезненных ощущений.

Упражнения

1) Тренажер для пальцев. Это упражнение очень популярно среди скалолазов. Выполнять его нужно крайне внимательно во избежание повреждений. Требует предварительной разминки. В первую очередь выполнять большие зацепы. Один подход должен занимать от 15 до 20 секунд. Пауза между подходами составляет 1 минуту. К сожалению, тренажер для выполнения этого упражнения можно найти далеко не в каждом зале.

2) Выполнение виса на пальцах. Под пальцы лучше подложить кусок материи. Выполнить максимально возможное количество подходов по 15 секунд.

3) Выполнение виса открытым хватом. Время выполнения составляет 1 минуты, для удобства лучше использовать толстую перекладину. Упражнение эффективно и безопасно для пальцев. Для увеличения нагрузки можно висеть на одной руке поочередно.

4) Выполнение вращения запястьями с использованием утяжелителей , например, булавы, кувалды или даже тяжелой книги. Выполняется на ровной горизонтальной поверхности. Обращать внимание на качестве хвата. Количество повторений в сете составляет 20 поворотов, количество сетов- 3.

5) Сгибание запястья. Исходное положение- предплечье расположено на горизонтальной поверхности, кисть с зажатым прямым хватом грузом свисает вниз. Амплитуда движения- до достижения кистью горизонтальной поверхности. Для сокращения времени можно выполнять одновременно двумя руками, используя штангу.

6) Упражнение с эспандером. Тренажер, а также количество сетов и повторений подбирается индивидуально.

7) Сгибание пальцев рук со штангой, применяется нижний хват. Это упражнение также эффективно укрепляет . Исходное положение — предплечья лежат на горизонтальной поверхности, кисти, сжимающие штангу нижним хватом свободно свисают за край. Поднимать и опускать штангу, фиксируясь в верхней и нижней точке. Раскрывание ладоней в нижней позиции увеличивает эффективность упражнения.

8) Вращательные движения палкой с подвесами. В качестве тренажера используется гимнастическая или любая другая палка, к которой привязывается веревка. На другом конце веревки подвешивается утяжелитель. Палку взять средним хватом и закручивать веревку посредством вращения грифа. Подняв груз до максимальной точки, начинать медленно раскручивать веревку. Следить, чтобы вся работа выполнялась только кистями.

Упражнения для пальцев, заимствованные из спортивных игр

1) Выполнение падений на стену. Исходная позиция- стоя параллельно стене на расстоянии 1-1,5 метра. Падать в сторону стенки в положение, аналогичное упору лежа на пальцах.

2) Сжимание мяча. Максимально надавливать на мячик для тенниса кончиками пальцев, избегая касания ладонью.

3) Перекатывание мячей. 2 -3 небольших мячика перемещать в пальцах в свободной манере. Можно использовать утяжеленные песком шарики для пинг-понга.

Упражнения для развития силы пальцев рук, заимствованные из боевых искусств

1) Подтягивания. Выполняются на пальцах, по мере освоения упражнения можно использовать дополнительные утяжеления.

2) Выполнение отжиманий на кончиках пальцев. Это упражнение нужно выполнять очень аккуратно, чтобы не повредить суставы. Обязательно предварительно устроить разминку. Пальцы складывать таким образом, чтобы они образовывали широкую чашу. По мере освоения упражнения, его можно усложнять несколькими вариантами: использовать в качестве опоры одну, а не две руки, уменьшать количество опорных пальцев или поднимать ноги на опору.

3) Поднятие емкости с водой верхним захватом руки. Исходное положение- рука опущена. Поднимать до уровня пупка. Количество жидкости увеличивать по мере увеличения уровня тренированности.

4) Вытаскивание из земли палки , которую предварительно вгоняют туда на 6 см. Выполнять за счет силы пальцев.

5) Подбрасывание ядра. Ядро удерживать верхним захватом. Вес и размер ядра подбираются индивидуально и постепенно меняются в большую сторону.

6) Удары раскрытыми пальцами в сыпучие или рыхлые поверхности. В качестве тренажера можно использовать насыпи песка или круп. По мере увеличения тренированности можно переходить на более твердые материалы, например, картон, фанеры и деревянные или жестяные листы. Это упражнение используется в боевых искусствах и важную его часть составляет создание определенного настроя. Выполняя его, стоит концентрироваться на мыслях о проникновении руки сквозь плоскость.

Особые приемы захвата в силовых видах спорта

Приведенные ниже приемы были хорошо известны спортсменам старой школы, но сейчас напрасно забыты.

1) Использование вместо обычных специальных утолщенных грифов для штанги способствует укреплению мускулатуры пальцев рук. Такой вид грифов сейчас встречается достаточно редко, поэтому можно попробовать сделать утолщение на грифе при помощи подручных материалов. Например, можно обмотать его в несколько слоев лейкопластырем или липкой лентой. Значительное количество расходного материала окупится с лихвой увеличением силовых показателей мышц пальцев. Этот нехитрый прием дает поистинне колоссальные результаты, потому что проработка мышц кистей происходит побочным образом во всех жимах и тягах.

2) В качестве утяжелителей можно использовать различные предметы обихода, форма которых не слишком удобна для захвата. Например, подъем мешков с содержимым, бочек и других вещей, дается человеку легче, чем классические упражнения бодибилдинга. Между тем, они помогают проработать почти все группы мышц и особенно мышцы пальцев рук.

Подробнее о системе тренировки старой школы можно узнать в книге “Тренинг динозавров”, написанной Кубиков Бруксом. В этом произведении подробно изложены интересные и проверенные методики тренировки. Ознакомиться с книгой можно на нашем сайте.

Изложенные в материале методики тренировки мускулатуры пальцев рук можно обсудить на нашем форуме. Здесь также можно получить ответы на интересующие вас вопросы.

Желаем вам прекрасного настроения и достижения спортивных успехов!

Упражнения для запястий, пальцев и локтей — Видео