Глобальная задача нормализации собственной жизнедеятельности делится на несколько конкретных: разгрузить организм, вывести лишнее, восполнить потерянное, войти в правильный ритм питания, заново привыкнуть к будильнику, не допустить хандры и в бодром настроении вернуться к рабочему процессу. Задачи понятны. А вот как их решить, StarHit спросил у директора НИИ натуротерапии Сергея Арсенина.

Разгрузка организма и режим

Разгружаем организм На время исключите из рациона жирную пищу, особенно животного происхождения, – мясо, майонез, колбасу, ветчину, желток яиц, жирную сметану и сыр. Сладости, выпечку замените на мед и сухофрукты. Важно, чтобы пища, употребляемая вами в этот период, позволяла разгрузить организм, при этом не давая испытывать чувство голода. Это кисломолочные продукты низкой жирности, овощи, фрукты, хлеб из муки грубого помола, крупы, особенно гречка. Они содержат клетчатку, которая выполняет роль «мочалки» для кишечника. Она мягко очищает организм от последствий чревоугодия и выводит излишки из организма.

Боремся с голодом

От обильного приема пищи желудок растягивается и требует все больше. Именно поэтому после недели обильных застолий многих постоянно преследует чувство голода. Чтобы желудок не посылал в мозг импульсов с требованием еды, надо вернуть его к нормальным размерам. Сложите ладони пригоршнями – это и есть объем вашего желудка. За один прием употребляйте пищи не больше, чем поместилось бы в ладонях. Разделите суточный рацион на 6–8 или даже на 10 частей. И все, что вы съели бы, например, за обедом – первое, второе, третье, – поглощайте в разные часы. Возьмите широкий кожаный пояс и затяните его на животе перед тем, как сесть за стол. Пояс будет фиксировать ваш желудок, и вы почувствуете, что чувство сытости придет уже после первых ложек пищи. Чтобы унять аппетит, за 30 минут до еды потрите руками ушные раковины. От воздействия на активные точки чувство голода исчезнет, и вы съедите меньше.

Налаживаем режим

Трудно вернуться к ранним подъемам после ночных гулянок. Как ни странно, распорядок дня связан опять же с режимом питания. Если надо встать в 7.00 и позавтракать до 8.00, ужинайте не позднее 19.00. Оставшись без еды на 12 часов, организм сам проснется от голода рано утром. А чтобы вечером легче было уснуть, выпейте за полчаса до сна настой мяты или пустырника, стакан теплого молока, некрепкого зеленого чая с медом. Перед сном проветрите комнату, а лучше погуляйте. Помогут заснуть ароматы лаванды, майорана, ромашки, чабреца.

Во время затяжных новогодних каникул вы подарили себе настоящий праздник. Кушали и пили всё, что хочется. Отложили спортивные тренировки на неопределенное «потом». Проводили уютные вечера за пассивным, но таким приятным просмотром любимых кинофильмов. Теперь самое время возвращаться «в колею», чтобы уже к весне с удовлетворением наблюдать свое безупречное отражение в зеркале..

Пьем правильно

На вопрос, с чего начинать похудение после праздников, диетолог Алена Юдина на своей странице в соц. сети отвечает: «С правильного выстраивания питьевого режима». Важно пить чистую негазированную воду в достаточном количестве. Это поможет не только уменьшить объемы тела, но и поправить общее здоровье, улучшить состояние кожи, справиться со слабостью и головокружениями.

У каждого своя минимальная суточная норма потребления воды – 20 мл на 1 кг массы тела. Так, человеку с весом 70 кг нужно выпивать в день 20 * 70 = 1400 мл.

Если активно занимаетесь спортом или употребляете много кофе и крепкого чая – пейте еще больше. Начинать день (натощак) следует с 2 стаканов воды комнатной температуры. Пейте жидкость маленькими глотками. Далее в течение дня употребляйте по 1-2 стакана за 20 минут до и спустя 1 час после каждого приема пищи. Знайте: если пить воду и любые другие напитки непосредственно во время еды, это провоцирует отложение жира в организме. А это вам совершенно ни к чему.

Соль и сахар — «белые враги»

Согласно рекомендациям ВОЗ по здоровому питанию, человеку с нормальной массой тела, отсутствием хронических заболеваний и средней двигательной активностью в день требуется не более 5 г (1 чайная ложка) соли и 50 г (12 чайных ложек без горки) сахара. Практикующий врач-диетолог и нутрициолог Евгений Арзамасцев напоминает в своем блоге о важном:

Большинство продуктов питания уже имеют в составе эти вещества. Поэтому контролировать соблюдение нормативных доз затруднительно.

Тем, кто планирует похудеть, и вовсе стоит отказаться (хотя бы на время) от потребления данных рафинированных продуктов в чистом виде и еды, в которой они содержатся в скрытой форме (колбаса, соления, десерты и пр.). Ведь соль задерживает воду в организме, а сахар замедляет обмен веществ. Обогатить вкус основных блюд помогут несоленые приправы и травяные смеси. А сластенам рекомендуется обратить пристальное внимание на натуральный мед, горький шоколад, фрукты и сухофрукты.

Очищение организма – без фанатизма

Для тех, кто планирует жить в Новом году с «чистого листа», стоит начать с чистого кишечника. Вспомните, сколько всего жирного, вредного, но такого вкусного вами было съедено (да и выпито) за прошедшие дни. После застолья ЖКТ нуждается в генеральной чистке от накопившихся в нем токсинов, шлаков, жидкости, солей тяжелых металлов, продуктов распада этанола. Врач-диетолог Римма Мойсенко на своем сайте описала список продуктов, которые помогут в этом:

Лучше всего очищают кишечник яблоки и груши, свекла, морковь и капуста, морские водоросли и оливковое масло. Употребляйте в день не меньше 500 г овощей и фруктов и пейте зеленый чай.

Чистка кишечника нормализует метаболизм и кишечную микрофлору, нарушенные неправильным режимом питания в праздники, снижает уровень холестерина, укрепляет иммунитет и улучшает состояние кожи. Это ускорит процесс избавления от лишнего веса, уменьшит риск появления целлюлита и предотвратит преждевременное старение. Благодаря такому рациональному подходу вам не придется мучить себя голодовками и приемом сомнительных «похудательных» пилюль.

Вкусно и красиво

Еще совсем недавно вы наедались от души. И резкие ограничения в еде могут стать стрессом для организма. Он поймет, что настали «черные дни», и станет еще активней накапливать лишнее. Тем, кому сложно настроиться на правильное питание, фитнес-тренер и основатель Школы правильного питания Катя Викс предлагает превратить соблюдение строгих диетических правил в настоящий гастрономический праздник:

Чтобы быстрее вернуть стройность, найдите баланс между нелюбимыми и обожаемыми продуктами и уделите внимание эстетической составляющей их сервировки.

Посыпьте овсянку тертым шоколадом. Красиво обрамите отварное куриное филе кружками огурцов и помидоров. Приготовьте на гриле яркие овощные шашлычки. Можно и нужно хвастаться своими кулинарными шедеврами, выкладывая их фото в Инстаграм. Лайки и комментарии подогреют ваш стимул. Ешьте не спеша. Тщательное пережевывание поможет быстрее насытиться, скушав меньше. Заодно это позволит вам почувствовать все богатство вкуса приготовленных блюд.

Нагрузки без перегрузки

Если до Нового года вы регулярно посещали тренировки, а во время каникул позволили себе расслабиться, возвращайтесь к занятиям постепенно. После перерыва мышцам нужно адаптироваться. «Начните программу с силовых упражнений с собственным весом и выполняйте на первых порах не более 60% привычной нагрузки с перерывом в 1-2 дня» — советует фитнес-тренер Евгений Шорохов. Приятным и полезным дополнением к тренировкам станут танцы или аэробика.

Тем, у кого нет желания или возможности организовать полноценный план тренировок, тренер рекомендует использовать любые двигательные возможности для сжигания лишних калорий в течение дня. В метро отдайте предпочтение подъему по лестнице, а не эскалатору. Прогуляйтесь до работы и обратно пешком. Делайте небольшие перерывы, чтобы пройтись по коридору офиса. Отправляйтесь в супермаркет без списка продуктов – так вы потратите гораздо больше времени на хождение между торговыми рядами.

Глоток свежего воздуха

Чтобы легко и быстро распрощаться с килограммами, которые отложились на вашем теле в новогодние праздники, не обязательно покупать абонемент в фитнес-клуб. Людям, далеким от силовых нагрузок, ничто не мешает устроить себе кардиотренировки прямо на улице. Лыжи, скандинавская ходьба, катание на коньках и сноуборде сделают вашу борьбу за красоту еще более активной.

Занятия зимой на открытом воздухе ускорят обмен веществ, будут способствовать общему укреплению организма и подарят массу позитивных эмоций. Об этом со знанием дела говорит руководитель и главный тренер Школы скандинавской ходьбы Анастасия Полетаева. «Начните с 30-минутных тренировок 2-3 раза в неделю. Затем увеличьте длительность до часа. Через несколько недель вы не только избавитесь от набранных за время праздничных застолий килограммов, но и перевыполните план», — пишет на своем сайте тренер.

Мотивация

Нередко именно неправильный психологический настрой сильно затормаживает процесс похудения. Борьба с собой – бесконечное и, чаще всего, бесполезное дело. А научиться принимать себя со всеми достоинствами и недостатками – гораздо эффективней и приятней, нежели омрачать свою жизнь нудными диетами и жесткими правилами. Психолог-консультант и психотерапевт Ирина Дражевская напоминает, как важно любить себя, и рекомендует каждый день проводить мини-тренинг перед зеркалом.

«Представьте, что отражение – ваша лучшая подруга или другой близкий человек. Не ругайте его, а лучше поддержите, скажите приятные слова», — пишет врач на своем сайте.

Отговорки, лень, настрой на то, что «все равно ничего не получится», за которыми скрывается отсутствие мотивации, сводят к «нулю» любые начинания. Поэтому поставьте себе цель и идите к ней. Пусть это будет покупка красивого платья на размер-два меньше, участие в кастинге или способ вернуть восхищение вами в глазах любимого человека. Ищите то, что действительно для вас важно и сможет «зажечь».

Весна и тёплое лето для многих обладателей дачных наделов прошли более чем ударно. Садоводы и огородники сажали, поливали, удобряли, пропалывали, рыхлили - ни минуты не сидели сложа руки. И вот настала пора сбора урожая. И опять не до отдыха. На грядках полно овощей, сады ломятся от яблок, груш и слив - только поспевай убирать всё это да перерабатывать. После таких трудов многие чувствуют себя не лучшим образом: руки и ноги ломит, спина отваливается. Как прийти в норму?

Восстанавливать здоровье суставов нужно и снаружи, и изнутри. Внутрь полезно принимать специальные комплексные препараты, в составе которых компоненты хряща: глюкозамин с хондроитином, а также коллаген и витамины. Снаружи можно использовать специальные мази и кремы. Некоторые из них оказывают обезболивающий и противовоспалительный эффект (как правило, они содержат диклофенак). А другие обладают разогревающим эффектом и способствуют не только обезболиванию, но и расширению сосудов, улучшению питания тканей и усилению кровообращения в месте нанесения. Среди активных ингредиентов, содержащихся в подобных кремах, могут встречаться такие компоненты, как пчелиный и змеиный яд, жгучий красный перец, ментол, эфирное масло эвкалипта, камфора, бишофит (магниевая соль - минерал, популярный в бальнеологии). Эти средства действуют сильнее, чем традиционные спиртовые компрессы, которые применяют с той же целью. Чтобы восстановиться после перенесённых нагрузок и вернуть себе возможность активно двигаться, полезно прибегнуть к массажу с использованием таких кремов.

Осенью очень важно одеваться по погоде, потому что солнышко уже становится слишком обманчивым, а переохлаждение ведёт к обострению заболеваний суставов. Неплохо бы заняться ЛФК и исключить из рациона мучное и сладкое - ведь контроль над лишним весом и лечебная гимнастика считаются главным методом лечения начальных стадий артроза. Пока ещё не сильно похолодало, нужно продолжать как можно больше времени проводить на свежем воздухе - например, занимаясь скандинавской ходьбой, которая не только не вредит суставам, но и укрепляет их. Также очень полезно плавание, поэтому сейчас самое время записаться в бассейн. Ведь конец дачного сезона - вовсе не повод до следующего года забыть про физическую активность.

Кстати

При проблемах с суставами требуется соблюдать некоторые ограничения, например, не поднимать тяжести, не бегать, не приседать, не сидеть на корточках и не вставать на колени. И, конечно, избегать переохлаждения. Но основным методом профилактики является обращение к врачу при возникновении первых же жалоб. Правильно проведённая диагностика и вовремя начатое лечение позволяют предотвратить большие проблемы.

После праздников остаются не только подарки, но и складки на талии. Как быстро прийти в норму?

Каждый Новый год мы обещаем себе не позволять ничего лишнего, однако удается это далеко не всем. Поэтому большинство из нас считает: мол, хороший аппетит и сытная “новогодняя” еда в непомерных количествах сделали свое черное дело - помогли нагулять жирок. Однако диетологи другого мнения: оказывается, наш вес увеличивается не за счет образования новых жировых отложений, а из-за лишней жидкости, задержавшейся в организме из-за избытка соли в праздничном рационе. Что же делать?

Прийти в норму после изобилия вкусной еды и разносолов действительно дело непростое. Но небезнадежное. Причем сразу бежать сжигать лишние калории в тренажерный зал все-таки не стоит. Лучше сконцентрируйтесь на грейпфрутах и яичных белках - это отличная диетическая еда, советуют специалисты. Белки можно сварить или пожарить, добавив грибы, болгарский перец, специи или аджику для вкуса, и такое блюдо станет отменным вариантом разгрузочного меню.

Расшевелит моторику кишечника и заранее замоченный в холодной воде на всю ночь, промытый и сваренный рис. Поможет добавление к любым салатам и гарнирам высушенной и измельченной в порошок ламинарии (морская капуста), пачку с нею можно купить в любой аптеке, или клетчатка.

А чтобы избавиться от лишней жидкости, приготовьте чай из трав - спорыша, зверобоя, листа брусники, цветков липы, мелиссы. Такие напитки полезны (но не перед сном), они вмиг изгонят из организма ненужную “влагу”. В первой половине дня взбодрит и согреет также чай с имбирем вприкуску с лимоном, медом или малиновым вареньем. Полезны качественные сухофрукты. При этом придется отказаться от тортов, конфет и пирожных.

Многие после праздников жуют в основном “травку” - зелень, салаты и сырые овощи. Однако такую пищу в холодное время наш желудок переваривает с трудом, предупреждает заместитель главного врача 6-й клиники Минска, врач-гастроэнтеролог Татьяна Малая:

- Могут возникать неприятные ощущения вздутия живота. Более того, после праздников некоторые, чаще всего женщины, переходят в прямом смысле на водную диету - пьют много зеленого чая, воды, настоев из трав. Но избыточное “увлажнение” организма ни к чему хорошему не приводит, потому что может критически снизиться уровень соли в организме, не исключено возникновение судорог. Да и к напиткам надо подходить избирательно. Желательно пить минеральную воду без газа, которая содержит большое количество полезных микроэлементов и минеральных веществ. А газированная вода, особенно после переедания и большого количества алкоголя, только усугубит состояние, приведет к вздутию и тяжести в желудке, вызовет сонливость. Поэтому, если хотите избавить организм от лишней нагрузки, газированную минеральную воду откройте с вечера, чтобы частично вышел газ.

По мнению опытного врача-гастроэнтеролога, не существует чудо-напитков и таблеток, имеющих волшебный эффект детоксикации. Многие органы человека без дополнительных усилий извне постоянно занимаются этим, поэтому и питаться нужно регулярно - 3-4 раза в день, причем порции должны быть небольшими. Обязательно надо завтракать, а последний прием пищи устраивать за 3 часа до отхода ко сну. Кроме того, необходимо исключить продукты, которые нарушают функцию органов пищеварения - копчености, животные жиры, специи и маринады, а также свести к минимуму потребление сахара и соли. Соблюдение этих нехитрых правил приведет к медленному снижению веса. А если уж очень хочется соленого или острого, то побалуйте себя, например, квашеной капустой.

Не забывайте и о печени: для нее весьма полезны тыква, морковь и свекла, которые являются мощными средствами для очищения и восстановления этого органа. А еще включайте в меню брокколи, капусту, листья салата, льняное масло и льняные семечки. Готовьте травяные отвары. Для них подойдут расторопша, корень одуванчика, репешок, мята, пижма, куркума, барбарис, тысячелистник, чабрец.

Если на вашем столе будут салаты, фрукты, запеченная рыба, отварная курица, творог, вы получите меньше положенных 2000 калорий в сутки. Для большинства людей рациональное питание и регулярная физическая активность - единственный способ поддержать здоровье, считает Татьяна Малая.

Чем чаще вы будете выходить на улицу, тем стройнее станете. В холодную погоду некоторые бактерии в кишечнике перестраивают свою работу. При пониженной температуре воздуха накопленный жир, поставляя энергию и тепло организму, начинает сгорать, и это благоприятным образом сказывается на самочувствии и фигуре.

А что делать, если после праздников голова по-прежнему какая-то “затуманенная”? Не думайте, что в таком случае ваш скорый помощник - алкоголь, предупреждает врач-психиатр-нарколог/психотерапевт Вячеслав Петров:

- Вначале спиртное действительно ненадолго облегчит состояние, а потом очередной день снова пройдет под градусом. В таких случаях добрую услугу окажут аспирин, ибупрофен, цитрамон и другие препараты. Лучше пейте безалкогольные напитки. От разбитости избавят соки, морсы, компоты и кисели. Идеально также пить воду с лимонным соком.

И, конечно, учитывайте, что прием избыточных доз алкоголя и злоупотребление сладостями приводят наш организм к дефициту витамина В1, который помогает работать нервной системе и гасит вспышки раздражительности и гнева, смягчает приступы повышенного беспокойства. Чтобы нейтрализовать действие таких продуктов, нужно начинать день с горячей каши из недробленых круп.

КСТАТИ

Ученые выяснили, что 15-минутное пребывание на холоде равноценно почти часовой нагрузке на велотренажере. Так что даже непродолжительная зимняя прогулка - отличный способ похудеть.

Новогодние праздники в России продолжаются целых десять дней, и после затяжных каникул для многих крайне сложно и мучительно возвращаться в рабочие будни. Как не уйти в постпраздничную депрессию и быстро вернуть рабочий настрой, РИАМО рассказала психоаналитик Александра Гибинска.

Постпраздничная депрессия

Не зря в последние несколько лет активно обсуждается понятие «постпраздничной депрессии». Вместо того, чтобы после длинных каникул чувствовать себя бодрыми и отдохнувшими, многие жалуются на моральное и физическое истощение, не могут подолгу прийти в себя.

«Вся беда в том, что у нас очень затяжные праздники, и инерция настолько велика, что мы не успеваем от нее отойти к началу рядовых будней. Процессы возбуждения доминируют над процессами торможения. По аналогии, когда маленький ребенок хочет спать, но не может заснуть, так и взрослые - не могут остановиться, отойти от праздного, разгульного образа жизни», - объясняет психоаналитик Александра Гибинска.

По словам эксперта, есть несколько причин плохого настроения, нежелания работать и неспособности собраться. Первое - это физическое истощение, которое напрямую влияет на моральное здоровье.

«Люди пытаются «оторваться на всю катушку», и это тяжело физически. Плюс в Новый год нагнетается и создается всеобщая паника, что всех нужно поздравить, всех нужно охватить. Зачастую физически трудно успеть все намеченное на это время», - отмечает психоаналитик.

По ее словам, причиной плохого настроения может быть внутренняя неудовлетворенность собой, «тяжесть бытия». «Новый год - то время, когда принято подводить итоги, которые не всегда могут соответствовать ожиданиям. Например, человек не успел что-то доделать - и это как бы висит на нем, довлеет, не дает почувствовать себя счастливым», - поясняет Гибинска.

А кто-то, наоборот, расслабляется настолько, радуясь, что этот год наконец миновал, что долго не способен собраться после праздников и включиться в работу.

По словам эксперта, синдрому постпраздничной депрессии в одинаковой степени подвержены люди всех возрастов, мужчины и женщины. Степень расстройства зависит от того, насколько человек увлечен своей работой, насколько его устраивают отношения в коллективе.

«Общение с коллегами пойдет на пользу, если у вас дружный, интересный коллектив, если вы испытываете искреннюю радость, выходя на работу, видя друг друга. Если наоборот, то это может подтолкнуть вас к каким-то решительным действиям, например, смене работы», - считает эксперт.

Не перегружайте себя

Чтобы долго и мучительно не приводить себя в порядок после затяжных новогодних каникул, Гибинска советует вообще не пускаться во все тяжкие, не злоупотреблять неправильной пищей и алкоголем, сильно не отклоняться от привычного режима.

Если вы хотите включиться в работу максимально быстро и без особых потерь, то начать желательно за несколько дней до выхода на работу.

«Если вы уезжаете, постарайтесь вернуться за пару дней до начала работы, особенно если имеет место смена часовых поясов. За пару дней уже нужно настраивать себя на прежний режим дня. Если вы за время новогодних каникул привыкли ложиться не раньше 4-х утра, то нужно заставить себя перейти на более будничный график», - говорит Гибинска.

Чтобы первый рабочий день после праздников и все последующие прошли безболезненно, эксперт советует представить себя спортсменом, который восстанавливается после травмы, проходит определенное испытание, но при этом не быть к себе слишком строгим и не критиковать за временную слабость.

«Вы первоклассный профессионал, но поначалу вам нужно работать не в полную силу. Пообещайте себе, что вы достаточно быстро войдете в форму, но не все сразу. В первый день дайте себе акклиматизироваться на рабочем месте, не пытайтесь объять необъятное, даже если перед вами стоит очень много задач», - рекомендует психоаналитик.

Создайте мечту

Фото: flickr.com, Nicole Pierce

По словам специалиста, поиск мотивации - это непросто, ведь зачастую отсутствие цели - более глубинный вопрос, чем проявление «постпраздничной депрессии».

Для того, чтобы понять, постпраздничная это депрессия или депрессия в целом, которая обострилась в период праздников, эксперт советует больше прислушиваться к себе. Необходимо дать честный ответ: я в данном случае ленивый человек и мне не хочется рано вставать, или же я не понимаю смысла собственной жизни, я не понимаю для чего я все это делаю.

«Перед нами встают глобальные вопросы, почему не хочется работать, возможно, человек занимается не своим делом. Откуда найти мотивацию, если она не находится последние 10 лет? Если приходится себя в прямом смысле заставлять, то, вероятно, нужно глобально пересматривать жизнь и понять, что именно неправильно», - считает Гибинска.

Однако, если не все так плачевно и вы просто ленитесь после длинных каникул, психоаналитик советует создать себе какую-то мечту и начать двигаться к ее воплощению.

«Нужно придумать себе какую-то цель, которая будет вас поднимать с кровати, если вам совсем не хочется вставать в 7 часов утра. Например, если вы мечтали об автомобиле, можно несколько раз про себя повторять это слово. Таким образом силы находятся», - поясняет эксперт.

Глобальные цели следует дробить на более мелкие задачи, ни в коем случае нельзя пугаться или паниковать - даже если со старого года осталось много важных дел.

«Идите мелкими шажками. Сначала - сделали одно, потом - другое, так вы втянитесь в работу, в свой обычный режим и поймете, что не все так страшно, что все постепенно преодолимо», - советует психоаналитик.

Вернитесь к здоровому питанию и спорту

Помогут подготовиться к работе и быстро прийти в норму правильное питание и занятия спортом, так как причиной плохого самочувствия могут быть алкоголь и непривычные вам, не совсем полезные продукты, съеденные за праздничным столом.

«По традиции, мы выпиваем в праздники, возникает как бы краткосрочный алкоголизм, и естественно, это стресс для организма на чисто физиологическом уровне. Если у нас физиологический стресс, то на эмоциональном состоянии это тоже отражается, потому что физически тяжело», - поясняет Гибинска.

Физическая активность и занятия спортом помогают преодолеть плохое настроение быстрее. Тренировки способствуют самоорганизации и дисциплине, к тому же, спорт способствует выбросу в кровь эндорфина, «гормона счастья».

Евдокия Никифорова

Увидели ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите "Ctrl+Enter"