О пользе бега известно всем. Это едва ли не лучший вид спортивной нагрузки для тех, кто хочет улучшить физическую форму, скинуть лишние килограммы, а также укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Но что делать, если желание бегать есть, а вот времени и возможности не найти? В этом случае можно вспомнить старый добрый и проверенный опытом бег на месте дома для похудения и улучшения здоровья.

Почему бег на месте полезен

Помимо того, что не придется искать подходящую беговую дорожку для занятий, у беговых тренировок в домашних условиях есть масса других полезных причин:

• Они не сильно нагружает мышцы и сосуды, но зато отлично снимают стресс и улучшают настроение.
• Бег на месте активирует нейроны и тем самым способствует и работы головного мозга.
• Занятия помогают отрегулировать аппетит: снижают тягу к перееданию и повышают аппетит у тех, кто мало ест.
• Пробежки на месте помогают избавиться от бессонницы и при этом легче просыпаться с утра.
• Бег помогает быстрее сжигать накопленные в виде жира калории и скидывать лишний вес.
• Это очень эффективная кардиотренировка, укрепляющая миокард и легкие.

Сколько калорий сжигается

Бег на месте, как уже упоминалось, весьма эффективен для похудения. Во время тренировки работают практически все мышцы тела, но активнее всего нагружаются мышцы пресса, спины, ног и ягодиц.

За 60-минутное беговое занятие можно сжечь 500-700 ккал. Более точную цифру вы можете вычислить самостоятельно, исходя из своего веса: на 1 кг веса за час бега тратится примерно 8 ккал. То есть при весе в 70 кг вы можете израсходовать 380 ккал за полчаса или 560 ккал за час.

Но это, конечно усредненные цифры. Эффективность, выраженную в энергоединицах можно повысить. Первый способ – это использование интервального бега, то есть периодических ускорений, чередующихся с бегом в спокойном ритме. Второй способ – это использование специальной пленки , которой обертывают самые проблемные зоны (например, бока и живот). В этом случае за счет создания эффекта сауны сжигание подкожного жира идет более интенсивно.

Сколько времени бегать

Если вы решили заняться бегом на месте, но раньше ваш образ жизни исключал какую-либо спортивную нагрузку, то первая тренировка не должна быть длительной. Это условие касается и тех, у кого чересчур высокий вес. Начинать в этом случае нужно с 10 минут. Умеренный бег нужно чередовать с быстрым – это делают через каждые 2 минуты. При беге в умеренном темпе старайтесь поднимать как можно выше колени – это увеличит энергозатраты.

Не забывайте, что жиросжигание начинается лишь спустя 20 минут после начала тренировки, поэтому делать ее короткой нецелесообразно.

Увеличивать продолжительность занятий нужно постепенно. При этом бег в домашних условиях должен быть регулярным. В неделю достаточно проводить 3-4 тренировки, которые планируются через день. Бегать ежедневно не имеет смысла, так как одни и те же группы мышц будут получать очень большую нагрузку. Дни, свободные от бега, лучше посвятить другой нагрузке.

Для стройной фигуры

Степпер твист – уникальное устройство, которое заменяет аэробику, батут и беговую дорожку в домашних условиях.
Стул — тренажер – компактный тренажер, позволяющий выполнять более 50 упражнений, не выходя из дома.
«Шторм» – высокоэффективный универсальный тренажер для похудения и красивой осанки.

Техника бега

Чтобы бег на месте дал ожидаемый результат, важно соблюдать правильную технику. Количество шагов должно составлять пятьдесят в минуту. Во время пробежки должно комфортно дышаться, а пульс не должен сильно увеличиваться. Чтобы контролировать сердцебиение, нужно увеличивать или уменьшать продолжительность умеренного бега.

Спина во время движения должна быть ровной, а плечи опущенными. Опускать ногу нужно всегда на переднюю часть ступни. Пятками нельзя стучать об пол. Колени должны поочередно сгибаться и полностью выпрямляться. Начинать тренировку следует всегда умеренным бегом, им же и заканчивать, переходя на шаг.

После того как пробежка закончена, необходимо выполнить упражнения на растяжку. Достаточно уделить им 1-2 минуты. Не стоит игнорировать растяжение, так как это усиливает общий эффект и и позволяет мышцам выйти из тонуса. Для растяжки подойдут следующие приемы:

• Лежа на полу, поднять вверх правую ногу. Взяв ногу за колено, подтянуть ее к себе. Спину можно немного оторвать от пола. Затем то же самое повторяют с левой ногой.
• Сидя на полу, ноги разводят в стороны и поочередно тянутся к каждой ноге.

1. Если ваше проблемное место – живот и талия, держите постоянно пресс в напряжении, но живот сильно не втягивайте, чтобы не мешать правильному дыханию.
2. Если при движении на месте поднимать выше колени, то нагрузка с икроножных мышц и голеностопных суставов переместится в область пресса.
3. Чтобы бег на месте быстро не приедался, во время домашних занятий можно включать любимую ритмичную музыку или даже смотреть интересный фильм по телевизору.
4. Чтобы избежать монотонности, старайтесь менять скорость и ритм бега.
5. Во время тренировок дома желательно открыть окно или даже балконную дверь – это обеспечит приток свежего воздуха и в какой-то степени создаст имитацию бега на улице.

На первый взгляд бег на месте может показаться неинтересным и слабоватым в плане укрепления фигуры и сжигания жира. Однако, как показывает практика, он не только эффективно нагружает опорно-двигательный аппарат и помогает сжигать жировые отложения, но и оказывает полезное действие при и малой дыхательной емкости легких.

Приятных домашних пробежек вам!

Рациональное сбалансированное питание и разумные физические нагрузки – самый надежный, здоровый и действенный способ похудения.

Специалисты по лечебной физкультуре считают, что регулярные занятия любым видом спорта способствуют похудению, но бег наиболее полезен. Дело в том, что во время беговых занятий нагружаются буквально все виды мышц, укрепляются сосудистая система, вентилируются легкие, кровь максимально быстро насыщается кислородом. Обменные процессы во время беговых тренировок ускоряются, а жировые отложения сжигаются быстрее.

Как правильно бегать, чтобы быстрее похудеть

Занятия правильным бегом для похудения требуют соблюдения строгих правил.

Каждый человек индивидуален, поэтому план тренировок должен составляться так, чтобы бег способствовал оздоровлению, похудению и просто приносил удовольствие тренирующемуся.

7 правил по организации занятий бегом

Интервальный бег для похудения

По самому названию правильного бега для похудения уже можно сделать вывод о технике интервального бега. Сначала человек бежит максимально быстро, потом снижает темп до легкого бега трусцой или даже быстрой ходьбы. Восстановив дыхание, бегун опять совершает рывок на пределе своих возможностей.

Все виды интервальных тренировок можно разбить на три группы:

• Интервальный спринт представляет собой чередование медленных и быстрых отрезков. Такой бег не только способствует быстрому похудению, но еще развивает выносливость и увеличивает скоростные возможности бегуна.
• Темповый бег предполагает преодоление длительных отрезков дистанции на максимальной скорости. Чаще всего прохождение нового круга предполагает увеличение скорости. Выматывающая тренировка дает отличные результаты: жир тает, мышцы укрепляются, скорость и выносливость растут очень быстро.
• Повторный бег применяется при прохождении средних и длинных дистанций. Человек бежит до тех пор, пока не почувствует серьезного утомления, одышки и кислородного голодания. Снизив темп бега, бегун восстанавливает дыхание и снова бежит во весь дух. Число повторных пробежек полезнее всего определять по самочувствию, с каждой тренировкой чуть увеличивая скорость или величину дистанции.

Как интервальный бег отражается на состоянии организма

Быстрый бег организм воспринимает как сигнал к расщеплению гликогена. Максимальные энергетические траты быстро расходуют небольшой запас углеводов и заставляют организм переходить к расщеплению жиров. Во время бега увеличивается температура тела, растет давление, частота пульса и дыхания. Все это признаки ускоренного метаболизма, расщепления жировой ткани.

Наш организм достаточно инертен. Пробежав небольшой отрезок дистанции с максимальной скоростью, мы заставляем свое тело сохранять высокий уровень метаболизма на «медленной» дистанции.

Получается, что за 15-20 минут интервального бега сжигается больше калорий, чем за пару часов бега трусцой.

Наилучший эффект для похудения дают не ежедневные часовые тренировки, а пятнадцатиминутные пробежки 3 раза в день. В этом случае срабатывает тот же эффект инерции. После пробежки организм еще часа 2 продолжит процесс сжигания жира. Следовательно, 3 коротких интервальных пробежки в день дают семичасовую ежедневную работу в пользу стройности и красоты.

Комплексный подход к процессу похудения

• Умеренные физические нагрузки, направленные на максимальное сжигание жировых отложений и развитие мышечной ткани.
• Сбалансированное питание с соблюдением процентного содержания белков, жиров и углеводов. Питаться лучше чаще, но небольшими порциями.
• Полноценный отдых с долгим ночным сном.

Соблюдение всех условий физиологически оправданного подхода к процессу похудения обеспечивает отличный результат. Похудение на 2-3 кг в месяц с одновременной работой по укреплению мышечной ткани позволяет формировать прекрасную спортивную фигуру с выраженной мускулатурой и упругой молодой кожей. Большое количество килограммов уходит постепенно, не вызывая обвисания кожи и появления дряблых складок.

Бег на месте для похудения

«Общепримиряющий», по меткому определению Высоцкого, бег на месте исключительно полезен для начинающих и даже «продвинутых» борцов с лишними килограммами. Многие полные люди стесняются выходить на улицу в спортивном костюме, демонстрировать окружающим свои действительные или мнимые несовершенства. Бег на месте для таких стеснительных и робких спортсменов – идеальный способ физической нагрузки.

Для бега на месте не придется вставать ни свет ни заря, искать подходящее место, зависеть от погоды или взглядов окружающих. Всего-то и нужно, встать поближе к открытому окну или хотя бы распахнутой форточке.

Как правильно выполнять бег на месте

• Наличие тренажера необязательно, хотя на «беговой дорожке» выполнять упражнение удобнее.
• Во время бега на месте следите за осанкой. Спину следует держать прямо, живот подтянуть, руки согнуть в локтях и слегка прижать к телу.
• Поднимайте голени на среднюю высоту, располагая колени прямо над ступнями.
• Следите за дыханием, за его равномерностью. Вдох лучше всего делать носом, а выдох ртом.

Бегать на месте можно и нужно в режиме интервальных тренировок. Особенно удобно выполнять интервальный бег на специальной беговой дорожке, установив подходящий именно вам режим тренировки.

Как бегать, чтобы убрать живот

Лишние килограммы очень не «любят» располагаться аккуратно и незаметно по всему телу, а норовят нарасти некрасивыми валиками на боках и животе. Чаще всего женщин и мужчин волнует именно некрасиво выпирающий животик. Может ли бег, во время которого работают в основном мышцы ног и ягодиц, помочь тем, кто желает иметь подтянутый плоский животик?

Интенсивное сжигание жировых отложений во время бега убирает жир со всего тела, в том числе и с живота. Главное, чтобы занятия бегом были регулярными и правильно организованными. Наиболее эффективны занятия в режиме интервального бега. Дополнив ежедневные пробежки комплексом упражнений для укрепления пресса и правильным питанием, вы намного ускорите процесс похудения.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Нужный эффект дают только целенаправленные занятия бегом. Если бегать время от времени, то и желаемая стройность будет радовать вас также, время от времени или вообще никогда. Установите для себя строгие правила и неукоснительно соблюдайте режим тренировок, не делая скидок на настроение, лень или занятость на работе.

Минимальное количество тренировок – два занятия в неделю. Однако наилучший результат дадут правильные ежедневные пробежки. Пусть вас не пугает подобная чрезмерная интенсивность. Начните утро с короткой пятнадцатиминутной пробежки, в обеденный перерыв пятнадцать минут посвятите занятию на тренажере, а вечером те же 15 минут побегайте перед сном. Найти 15-20 минут для своего здоровья и красоты намного проще, чем выделить два полноценных часа.

Сохранение прекрасной спортивной формы, красоты и стройности – это труд. Ничто в мире не дается нам просто так.

Использование техники «правильного бега для похудения» помогает ускорить и упростить процесс похудения, сделать его максимально приятным и необременительным для современного занятого и, что греха таить, склонного к лени, человека.

Бегайте ежедневно, тратя на занятия неполный час в день, и чувствуйте, как постепенно тают лишние килограммы, талия становится тоньше, а сил и здоровья прибавляется с каждым днем.

Скептическое отношение к бегу на месте в закрытом пространстве сложилось по ряду причин.

Считается, что нагрузка от подобной тренировки недостаточна, занятие проходит в душном и пыльном помещении, страдают суставы от дробной и ударной постановки ноги на жёсткую поверхность.

Профессионалы отчасти правы. Но бег рассматривается как оздоровительная категория. Можно не согласиться с их точкой зрения и привести убедительные доводы о пользе бега на месте и для атлетов высшей квалификации.

Польза бега на месте для организма

Часто люди из-за физических недостатков не хотят публично заниматься оздоровительными упражнениями. Есть категория населения с плотным трудовым графиком работы, когда нет в ремени посещать спортивные площадки и залы.

Тогда в борьбе с избыточным весом на помощь приходит обычный бег. Сочетание спортивно-оздоровительных проектов с бегом на месте творит чудеса по строительству красивой и подтянутой фигуры.

Попробуем понять, помогает ли бег на месте похудеть, как и сколько нужно тренироваться для достижения результата.

1. Непрерывные тренировки способствуют похудению.
2. Укрепление мышц ног поможет перейти к движению в естественных условиях.
3. Повышается работоспособность и возможность выдерживать длительные нагрузки.
4. Укрепляется сердечно-сосудистая система.
5. Улучшается самочувствие и настроение.
6. Бег на месте эффективен при борьбе с ожирением.
7. Усиление кровообращения способствует улучшению работы головного мозга.
8. Увеличивается скорость обменного процесса.
9. Снижается потребность неконтролируемого приёма пищи.
10. Повышается тонус мышц тела.

Противопоказания

Перед началом тренировок проводится обследование у врачей. Личные рекомендации помогут составить правильную программу занятий.

Бег противопоказан лицам с такими недугами, как бронхиальная астма, болезнями сердечно-сосудистой системы, дыхательных путей, повреждением опорно-двигательного аппарата, беременным женщинам в поздних стадиях развития плода, полным людям (ИМТ - индекс массы тела - свыше 35 единиц).

Начать со щадящих упражнений таких, как ходьба, плавание, велосипед, лыжные прогулк и. Рекомендуется осмотрительно подходить к бегу людям с варикозными заболеваниями и повышенным артериальным давлением.

Превосходной защитой при движении для опорно-двигательного аппарата будет специальная кроссовая обувь. А бегать босиком и в домашних тапочках нежелательно.

Правила и разновидности бега

Занятие не требует огромной площади . Лучше выбрать в комнате маленький угол с открытой гладкой стеной. Она послужит опорой. Постелить на пол коврик из толстой резины и приступить к тренировкам.

Обычный бег

Стоя, согнуть руки в локтевых суставах. Спину держать прямо, живот подтянуть. Начать движение на месте. Нога ставится на пятку с перекатом на носок. Колено высоко поднимать не стоит. Ход с подъёмом бедра требует дополнительных сил. Чередование ног делать в умеренном темпе. Руки работают вдоль туловища, плечевой пояс полностью расслаблен.

Бег с подскоками

Бег с выпрыгиванием значительно усилит нагрузку. На пол поставить ногу на всю стопу, отталкиваясь вверх, вынести высоко бедро второй ноги. Приземление идёт на толчковую ногу. Как вариант, осуществить посадку на маховую ногу. Такой бег сложнее подскоков и требует слаженного действия всех конечностей. С техникой бега можно ознакомиться по фото.

Сделать тренировку не такой унылой поможет челночный бег . В помещении он выглядит передвижением от одной стены до другой с постоянным изменением направления движения. Нагрузка усилится, и тренировка пройдёт продуктивнее.

Беговая дорожка

Самый продвинутый способ бега на месте - занятия на беговой дорожке . Тренажёры продаются по доступной цене со специальными программами и приборами для проведения плодотворных тренировок. Устройство можно разместить в просторной комнате, веранде или террасе с видом на живописную лужайку.

Такие тренажёры есть практически во всех фитнес-залах. Поэтому время пройдёт с пользой. На устройстве есть специальные упоры. Во время бега можно держаться за них, чтобы избежать неверных шагов. Тренировка с музыкой поможет скрасить скучное однообразие.

Достоинства беговой дорожки:

1. Монитор позволяет определить скорость, расстояние, частоту сердечных сокращений и количество израсходованных калорий за тренировку.
2. С помощью настроек несложно выбрать программу для каждого индивидуально. Будь то ходьба, бег по равнине, в гору, под уклон или переменный рельеф. Можно задать также скорость передвижения.

Ассортимент беговых тренажёров разнообразен и богат. Легко подобрать экземпляр по доступной цене.

Программа домашних занятий бегом на месте

Большой минус таких тренировок - скучное и монотонное однообразие . Нет желающих ежедневно повторять утомительные движения. Свежую струю в унылое состояние внесут комбинированные задания.

Разминка

В начале занятия требуется хорошо размяться: выполнить комплекс тонизирующих упражнений на гибкость и проработать крупные группы мышц. Переходя к основной части, надо продумать варианты чередования беговых движений с другими оздоровительными программами.

Виды упражнений

Без систематических занятий нельзя добиться результатов. В неделю включить три-четыре полноценные тренировки. Ограничения в приёме пищи принесут ощутимый успех в борьбе с лишними килограммами.

Стретчинг после тренировки

Заключительная часть - заминка - важна для полного восстановления после нагрузки . В домашних условиях нужно выполнить растяжку.

• Лечь на спину, приподнять конечности и чередовать с лёгкими встряхиваниями. Вибрация снимает напряжение.
• Лёжа, задрать ногу, обхватить руками колено и подтянуть к груди, задержаться в позе. То же повторить с другой ногой.
• Встать на колени, таз опустить на пятки, нагнуться перёд, не отрывая ягодицы от стоп.
• Сидя на полу, ноги раздвинуть, сделать наклон к одной, потом к другой ноге.

Неплохо после занятия сходить в баню или сауну.

Кроме бега на месте, в домах массово используют велотренажёр , асаны из йоги, элементы кросс-фита и прочие оздоровительные направления. Сочетание их вместе с бегом позволит усилить борьбу с избыточным весом.

• Не надо упускать возможность в проведении тренировок в выходные дни или во время отпуска, если не получается в течение рабочей недели.
• Совместные занятия с друзьями повышают эмоциональность тренировки.
• Обязательная разминка вначале поможет избежать травм, а заминка позволит быстрее восстановиться после нагрузки.
• Сжигать подкожный жир следует длительной работой в течение 40−50 минут.

По правде, я сторонник пробежек на свежем воздухе. Но когда за окном снежное месиво, а держать физическую форму хочется, домашние тренировки с бегом на месте ещё как помогают. Чтобы тренировки не стали скучными, использую разноплановые занятия. Часто прибегаю к челночному бегу, размеры коридора позволяют.

Станислав.

У меня беговой стаж занятий более двух лет. Всё это время бегаю дома. За первый год удалось сбросить десять килограммов. Потом случилась стабилизация веса, никак не получалось добиться снижения. После изменения питания процесс возобновился. За год похудела на шесть килограммов. Цель - весить 65 килограммов (при нынешнем весе в 72 кг). Очень рада за себя. Почти никаких затрат. Часто бегаем вдвоём с подругой под любимую музыку. Вместе веселей и есть пример перед глазами.

Однажды в разговоре приходилось слышать, что бег на месте имеет меньшую эффективность относительно бега с продвижением вперед. Стоит понимать, что такой способ бега не означает топтание на месте. Существует множество программ и упражнений, которые позволят ощутить эффект полноценной тренировки.

Если судить об успешности занятий по степени утомления, что является справедливым показателем, тогда такой домашний тренинг придется Вам по вкусу. Приятным является тот факт, что тренировка может проходить в комфортных условиях и отпадает необходимость выходить на улицу.

Польза бега на месте

Занятия спортом всегда способствуют повышению настроения, а ощущение усталости от физических нагрузок придают уверенность. Если подобные чувства Вам знакомы или хотите впервые их ощутить, тогда занятия бегом хороший вариант. В условиях квартиры создать полноценные условия для пробежки может наличие беговой дорожки. Если тренажер отсутствует, тогда заменить его можно бегом без продвижения.

Использование данного варианта бега имеет несколько полезных пунктов:

• Высокая интенсивность занятий
• Хорошая нагрузка на четырехглавые мышцы бедер и ягодицы
• Интенсивное потоотделение
• Занятия можно проводить в любое время
• Необходимая площадь для пробежки – 1 метр
• Минимальный шанс получить травму

Сложно не согласиться, но бегать на месте не только полезно, но и весьма комфортно. Пробежка на улице требует больше времени, поскольку придется потратить время на сборы, путь до места пробежки. После пробежки придется все повторить в обратном порядке.

В этом отношении тренировка на месте требует меньше времени. Даже если принимать в условия только время занятия, то обычный бег занимает 15-60 минут, а чтобы выполнить программу бега дома потребуется 10-15 минут.

К тому же шанс получить травму, занимаясь дома близок к нулю. При беге на улице необходимо контролировать постановку стопы и внимательно смотреть на неровности поверхности. В домашних условиях поверхность будет всегда ровной.

Занимаясь бегом на месте дома можно осваивать некоторые технически элементы, такие как работа рук, положение туловища. Освоить движения ногами при таких условиях не получится, потому что разница в выполнении данного элемента на месте и в движении имеет серьезные отличия.

Еще одним приятным фактором является отсутствие необходимости в специальной экипировке. Можно заниматься в домашней одежде или сменить ее на легкие шорты и футболку даже, если на улице зима или выдалось жаркое лето.

Минусы бега на месте

Неизменным фактом является то, что в любом виде бега существуют свои плюсы и минусы. Конечно и в “домашнем” варианте бега существуют свои недостатки:

• Несмотря на высокую интенсивность, тренировка сердечно-сосудистой системы будет минимальной
• Количество сожженных калорий будет ниже
• Способность бежать долго будет развиваться в разы меньше по причине отсутствия анаэробного периода
• Отсутствует свежий воздух, который полезен для вентиляции легких

Общая нагрузка на мышцы и органы в данном случае будет ниже, что негативно скажется на количестве потраченных калорий. При таком варианте бега в активную работу включаются не все группы мышц.

С точки зрения достижения спортивного результата бег без продвижения почти бесполезен, поскольку отсутствует необходимая частота и ширина шагов. Также развитие общей выносливости будет происходить медленнее, чем при обычном беге.

Программа для бега на месте

Время	Выполняемое упражнение
3 мин.	Переминание на месте подобно бегу трусцой.
3 мин.	Поднимание бедра в течение 20 секунд с перерывом на отдых 10 сек. Выполнить 10 повторений.
3 мин. 20 сек.	Захлестывание голени в течение 30 сек., отдых 10 сек. Количество повторений -8.
2 мин. 20 сек.	Высокое поднимание бедра – 10 сек., и сразу захлестывание голени назад – 10 сек. Отдых между повторами отсутствует. Всего 7 повторов на каждое упражнение.
2-4 мин.	Заминочный бег, растяжка.

Можно свободно варьировать нагрузку, изменяя время на выполнение, добавлять и убирать упражнения. Например, выполнять упражнение с поворотом вправо или влево. После завершения программы рекомендуется выполнять растяжку, поскольку плавное растяжение мышечных волокон способствует ускорению сжигания жира.

Бег на месте для похудения

Применение бега без продвижения вперед может принести ощутимую пользу, которая скажется не только в чувстве тренированности, а также положительно отразится на фигуре. Такой вид бега может напоминать степы, которые активно применяют фитнес тренеры на занятиях.

Похудеть с помощью бега на месте будет несколько сложнее, если сравнивать с полноценными пробежками на улице. Однако сложно не значит невозможно. К тому же существует несколько способов, которые позволят увеличить эффективность тренировки.

Одним из них является использование утяжелителей , которые также применяются в обычном беге. В нашем случае использование дополнительного веса будет иначе воздействовать на мышцы. Если при беге с продвижением утяжелители препятствуют движению вперед, то при беге на месте они будут усложнять движение вверх. Получается, что нагрузка на верхнюю поверхность бедра будет гораздо больше, чем при беге по улице.

Повышение частоты движений является еще одним способом увеличить эффективность занятий дома. Чем выше частота движений, тем больше энергии затрачивает организм. Можно заметить, как при частом повторении усилится потоотделение. Это как раз то, что нужно. Стоит помнить, что увеличение интенсивности выполнения не должно нарушать правильность выполнения упражнений.

Увеличение амплитуды сыграет положительную роль в улучшении качества бега дома с целью похудения. Постарайтесь поднимать колено выше угла в 90 градусов. Вы почувствуете, что частота движений становится ниже, но степень нагрузки напротив повысится.

Комбинировать способы увеличения нагрузки также будет хорошей идеей. Попробуйте выполнить упражнение с утяжелителями и высокой частотой движений или повышенной амплитудой. С точки зрения варьирования нагрузкой такой подход будет правильным.

Многие начинающие атлеты недооценивают данное упражнение, незаслуженно исключая его из программы тренировок. Дело в том, что бегать на месте даже очень продуктивно. Узнайте о плюсах и минусах, а также об особенностях выполнения этого упражнения.

Чем заменить беговую дорожку дома

Похвастаться личным спортзалом может не каждый, поэтому среди народных умельцев возникла мысль о создании снарядов собственными руками. Идея не плохая, но совсем не подходит людям, ограниченным в средствах. При этом проблему, как бегать дома без беговой дорожки, можно решить и другим путем. Некоторые любители активного образа жизни с нехваткой свободного времени предпочитают тренироваться, динамично передвигаясь от окна к окну собственной квартиры или выполняя упражнения, не требующие вообще никакого перемещения.

Чем полезен бег на месте

По своим свойствам и воздействию на организм такая физкультура имеет много общего с обычным джоггингом. Польза бега на месте обусловливается мягкой нагрузкой на мышцы ног. Помимо этого, в процессе занятий приземление осуществляется на носки, что помогает амортизировать удары в позвоночнике и суставах. Бег может выполняться в любое удобное для спортсмена время. Проведению тренировки не помешают никакие природные явления. Польза занятий домашним бегом заключается в следующих эффектах:

• активизации процесса выведения шлаков;
• адаптирующем воздействии на сердце и сосудистую систему;
• улучшении амортизационных свойств опорно-двигательного аппарата;
• опосредованном положительном влиянии на почки;
• ускорении метаболизма;
• улучшении осанки;
• увеличении выносливости организма.

Что дает бег на месте

Согласно отзывам спортсменов приступать к упражнению следует только после накопления некоторого тренировочного опыта. Суть проблемы заключается в контроле правильного приземления (на носки). Игнорирование этого момента способно спровоцировать травмоопасную ситуацию. Кроме того, бег дома на месте для похудения тоже очень эффективен. Надо сказать, что хороших результатов можно достичь только при условии регулярного выполнения тренировок.

Сколько калорий сжигает бег на месте

Занятия помогают эффективно разогреть тело, что требует акцессорного расхода энергии. При этом в процесс вовлекаются жировые отложения. Отвечая, сколько калорий сжигается при беге на месте, специалисты называют разные цифры. Так, при максимально интенсивном занятии спортсмен может сжечь до 100 ккал за 10-15 минут. Повысить качество тренировки помогают гантели и специальные утяжелители.

Во время бега с использованием вспомогательных средств организм вполне может потратить около 300 калорий за один час занятий. При этом, меняя темп и направление движения, можно значительно увеличить количество сброшенных килограммов. Плюс ко всему, во время занятий организм активно насыщается кислородом, что положительно влияет на процесс похудения.

Минусы бега на месте

Как правило, обычные пробежки в парке на свежем воздухе дают куда более значительную физическую нагрузку. Бег в домашних условиях проходит на абсолютно ровной поверхности. Многим надоедает такое однообразие и монотонность выполняемых действий. Однако некоторые особо активные личности вовлекают в процесс балкон и все имеющиеся в квартире комнаты.

Между тем, обсуждая вред бега на месте, специалисты делают акцент на правильной технике его выполнения. Опытные спортсмены, как правило, знают, что приземляться необходимо только на переднюю часть стопы. Отдельного внимания требует нагрузка на икроножные мышцы. Данная зона считается проблемной в плане коррекции, по этой причине для ее разработки потребуется провести не одну интенсивную тренировку.

Техника бега на месте

Научиться выполнять упражнение совсем не сложно. Спортсмену для этого следует встать лицом к стене и немного наклонить корпус вперед. Затем необходимо положить ладони на вертикальную поверхность и начать поочередно поднимать ноги, сгибая их в коленях. Помните, что полностью разгибать сустав, соединяющий бедренную и берцовую кости, не рекомендуется. Контроль стопы подразумевает четкое приземление на носки. Кроме того, техника бега на месте дома для похудения может предполагать следующие вариативные формы упражнения:

Челночный бег – хороший вариант для тренировок в помещении.

Без подскоков – предполагает быструю смену ног бегущего. Приземление осуществляется с пятки на носок.

Бег с высоким подниманием колен

Упражнение помогает эффективно сжигать лишние калории. Бег на месте с высоко поднятыми коленями увеличивает сократительную способность сердца не хуже обычного джоггинга. Во время занятий следует придерживаться обычного бегового темпа. Поднимать ноги необходимо до параллели с полом. Дышать можно только носом. Бег рекомендуется проводить с кратковременными замедлениями либо ускорениями движения. Занятия при желании можно дополнить прыжками с высоким подниманием колен.

Бег с захлестыванием голени

Упражнение улучшает динамический диапазон движения. Во время тренировок необходимо сохранять нейтральное положение бедер, плечи должны быть расслабленным, а корпус тела – ровным. Бег с захлестыванием голени назад помогает эффективно провести разминку мышц задней поверхности бедра и коленного сустава. Избежать растяжений и травм можно посредством правильной фиксации груди и напряжения живота (пресса).

Работа мышц при беге

Домашние занятия способствуют укреплению икроножных мышц. Этот недостаток можно скомпенсировать, добавив в режим тренировок другие виды нагрузок. Так, при совмещении основного упражнения с занятиями на беговой дорожке можно скинуть пару-тройку лишних килограммов за 1-2 недели. При этом не стоит забывать о правильном полезном питании. Похудеть можно только при комплексном подходе к проблеме. Кроме того, отвечая, какие мышцы работают при беге на месте, специалисты называют квадрицепсы. От последних зависит выносливость и устойчивость организма.

Время бега на месте

Домашние тренировки лучше всего проводить в утренние часы. Тем не менее, время бега на месте ограничивается только возможностями самого спортсмена. Важно отметить, что за час до тренировки не следует принимать пищу. Во время занятий разрешается пить воду. Соблюдать эти условия крайне важно. В случае их игнорирования бег может привести к ухудшению здоровья спортсмена вследствие развития у него заболеваний ЖКТ. Первое занятие лучше проводить не дольше 5-7 минут. В случае, если отсутствуют негативные проявления, можно постепенно переходить к получасовым тренировкам.

Видео: Как бегать дома без беговой дорожки