Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля дома или в тренажерном зале? 3 простых шага для эффективного развития мышц спины и бицепса.
Подтягивания на турнике по праву считаются индикатором силы, так как нагружают крупные мышечные группы. Многие стараются следовать простому пути, но это не приведет к результатам, которыми вы бы гордились впоследствии. А некоторые спортсмены и вовсе не включают турник в свою программу тренировок, а потом удивляются отсутствию прогресса. Если у вас похожая история (или же вы новичок, желающий научиться подтягиваться), вам придется начинать с самых основ.
Почему многие не умеют подтягиваться?
Большинство тех, кто не умеет подтягиваться, совершают большую ошибку, используя для имитации подтягиваний тренажер гравитрон. Это разве что может помочь понять биомеханику движения, но не имеет ровно никакого отношения к правильным подтягиваниям с собственным весом. Поэтому вы вряд ли найдете много людей, кто научился правильно подтягиваться, используя данный тренажер.
Шаг № 1. Научитесь работать широчайшими мышцами спины
Правильные подтягивания невозможны без включения в работу в каждом повторении мышц спины. Не следует начинать подъем вверх усилием плеч.
Чтобы нагрузить широчайшие мышцы спины, нужно опустить плечи вниз.
Если этого не сделать, подъем будет осуществляться за счет работы бицепсов, и вместо спины вы . В итоге польза для мышц спины окажется минимальной.
Сведя лопатки, вы напрягаете нижнюю часть трапеций и уже выполняете ¼ подтягивания. Сначала следует поработать над нижней фазой амплитуды. Почувствовав эффект, начинайте отрабатывать и верхнюю часть движения.
Шаг № 2. Используйте изометрические элементы
Изометрия примечательна тем, что мы можем научиться контролировать мышцы во время их пикового сокращения. Делая изометрические удержания в верхней (или почти) точке амплитуды, вы овладеваете верхней фазой движения, являющейся слабым звеном многих спортсменов.
Попробуйте поставить скамью под перекладиной и с ее помощью поднимитесь в верхнюю точку.
Задержитесь в таком положении на 15–30 секунд.
Если вам пока сложно это сделать из-за собственного веса, замените подтягивания тягой вертикального блока к груди с задержкой. Так вы отточите технику буквально за неделю.
Шаг № 3. Используйте медленный темп выполнения подтягиваний
Представьте, что хотите выполнить подход жима лежа, используя вес, равный 80 % от вашего максимума. Будет нелишне попросить партнера вас подстраховать. После этого вы делаете 10–11 повторений и достигаете отказа. Но откуда вы знаете, что это отказ? Большинство отвечает, что не могут поднять штангу с груди, так что страховщикам приходится ставить ее на стойки. Это честный ответ, но он ― лишь одна сторона медали.
То, что вы испытываете в этот момент, называется «позитивным» или концентрическим отказом. Скорее всего, после этого 11-го повторения вы могли бы сделать еще одно, отдохнув 10 секунд, или же медленно и подконтрольно опустить штангу на грудь еще раз.
Во время данного упражнения вы задействуете ваши самые сильные мышечные волокна. Практически каждый может опустить вниз более тяжелую штангу, чем в состоянии поднять. В свою очередь, такой стиль работы может сделать вас сильнее в любом ином движении.
Попробуйте выполнять негативную фазу движения в подтягиваниях дольше ― по 10 секунд.
Так вы будете лучше концентрироваться на каждом повторении. Только не забывайте опускать плечи вниз.
Продолжайте опускаться, пока полностью не выпрямите руки. Не разгибать руки в нижней точке ― это самая большая ошибка, которую можно сделать. Повисите секунду и сделайте еще повторение. Старайтесь совершать по 6–8 медленных негативов за подход ― такая тактика отлично увеличит вашу силу.
Вывод
Итак, перед вами формула, которая позволит вам научиться подтягиваться в домашних условиях. Ее может применять даже девушка. Если вы будете следовать указанным трем шагам, вы легко научитесь это делать, но главное здесь ― не торопить события.
Научиться выполнять подтягивания с нуля ― это более чем серьезное достижение, и его нужно регулярно практиковать.
Поставьте для себя цель: выполнить 30 технически идеальных подтягиваний за 2 подхода с отдыхом между ними в 30 секунд. И тогда вы не только увеличите свою работоспособность в подтягиваниях, но и поставите идеальную технику.
Многие новички спрашивают, как научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз или даже больше, в зависимости от ваших желаний, целей и стремления. Кому-то просто нужно научиться подтягиваться правильно 10 раз, кто-то хочет увеличить силу, скорость и массу мышц на турнике. Главное понять, зачем вы занимаетесь и тогда, все упражнения будут давать просто и легко.
В статье вы узнаете, как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз, что для этого нужно делать, какие есть способы, советы, методы и рекомендации. Применяйте наши советы в картинках и видео на практике и быстрее сможете научиться правильно, подтягиваться на турнике с нуля и нужное количество раз. Узнайте: как увеличить подтягивание на турнике .
Поставьте себе цель
Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели, вам нужно взять лист бумаги и написать на нем свою конкретную цель. Напишите, что хотите подтягиваться 10 раз в течение двух недель.
Составьте четкий план реализации цели
Подтянитесь 1 раз правильно
Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, вам главное научиться просто, подтянуться хотя бы 1 раз правильно на турнике. Для этого пробуйте несколько подходов, пока есть силы. Делайте сначала неполные подтягивания, стараясь с каждым подходом подтянуться до подбородка. Пока вы не научитесь правильно, ровно подтягиваться до подбородка и опускаться на вытянутые руки хоты бы 1 раз, у вас ничего не получиться.
Прибавляйте каждый день по 1 подтягиванию
Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля 10 раз, то просто тренируйтесь чаще, утром, днем и вечером. Прибавляйте каждый день по 1-3 подтягивания за подход. Утром делайте 4 подхода, днем 3 подхода и вечером 2 подхода. Тогда уже через месяц вы будете уметь подтягиваться 20-30 раз за подход правильно, а не так как делает большинство, которые не учились подтягиваться. Узнайте: как подтягиваться больше – методики и приемы .
Делайте отжимания от пола
Чтобы научиться подтягиваться на турнике, вам также нужно заниматься спортом и дома, так как если у вас нет силы мышц, вы не сможете подтянуться даже 3 раза. Развивайте силу, скорость и массу при помощи отжиманий от пола. Отжимайтесь по 3 подхода и делайте за подход 30-40 отжиманий.
Питание
Также чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели, вам нужно соблюдать правильный режим тренировок, питания и кушать только полезную пищу, не переедайте. Ешьте овощи, фрукты, мясо, рыбу, крупы, молочные продукты и пейте больше воды. Тогда у вас появятся силы для подтягиваний.
Спортивные советы в картинках и видео
Учимся подтягиваться
Если вам действительно интересно научиться подтягиваться на турнике, то данная статья написана для вас. Представление о подтягивании имеют все, но стоит все же изучить несколько секретов и перейти к тренировкам. Регулярные занятия помогут вам накачать спину, в частности, трапециевидные мышцы, укрепить предплечья, пресс . А тем, кто желает накачать руки, то есть максимально развить бицепсы, трицепсы и плечевые мышцы , научиться подтягиваться на турнике просто необходимо.
Для начала следует отметить, что подтягивания на турнике пользуется огромной популярностью. Движение под названием street workout охватило всю планету благодаря своей доступности. Наряду с этим типом занятий также существует home workout, который позволяет эффективно тренироваться дома, установив перекладину. Или даже тренироваться без турника . Ведь бывают случаи, когда дома просто негде повесить перекладину.
Альтернативой подтягиванию могут стать упражнения с гантелями или с кистевым эспандером. Они также подготовят ваши мышцы к полноценным подтягиваниям, разработают силу и выносливость, после чего научиться подтягиваться будет намного легче. Прежде чем перейти к интенсивным тренировкам, не поленитесь посмотреть видео по данной теме, возможно, вам придется освоить некоторые дополнительные упражнения, для ускорения результатов.
Следует подробно рассказать, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, поскольку этот навык полезен не только взрослому мужчине, а даже девушке или ребенку. Дети постигают эту науку еще в школьном спортзале, причем подтягиваться учатся не только мальчики, а и девочки. Хорошо, если с ними работает высококвалифицированный учитель физкультуры, который расскажет, как правильно подтягиваться и убережет детей от многих ошибок. Даже если у вас был такой замечательный учитель, не будет лишним повторить, какие группы мышц принимают участие в процессе подтягивания и перейти к практике, обладая всеми необходимыми знаниями.
Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля, то запомните, что для выполнения данного упражнения вам, прежде всего, необходимо задействовать мышцы предплечий . Именно эта группа отвечает за крепкий хват и возможность выполнять по несколько повторений за раз. С того момента, как спортсмен начал тянутся к перекладине, в работу вступает группа мышц брюшного пресса, а самое основное – начинается активное действие трехглавой мышцы плеча или трицепса.
Существует множество программ, призванных рассказать молодым людям, о том как научиться подтягиваться с нуля. Одну из таких методик разработал популярный блоггер и бодибилдер Юрий Спасокукоцкий, обладатель чемпионских титулов Европы. Данная программа подойдет абсолютно всем и поможет со временем нарастить темп и усовершенствовать технику.
Тренировки начинаем с понедельника
- Понедельник . Подтягиваемся частично, главное – продвинуться вверх хотя бы на сантиметр и задержаться на пару секунд. Выполните 10 подходов по 1-5 повторений, отдыхая каждый раз по 2-3 минуты.
- Среда
. Подтягиваемся при помощи напарника, но уже с полной амплитудой. Здесь можно выполнять 4-5 подходов по 1-3 повторения в каждом. Не опирайтесь полностью на напарника, а старайтесь тянуться сами.
Пятница . Посещаем тренажерный зал. Качаем спину с помощью блочного тренажера для вертикальной тяги. Сначала используем технику широкого хвата – первый подход 12 повторений, последующие 3 по 5-7 повторений. Переходим на узкий хват и делаем аналогично.
В течение первых двух недель вам следует привыкнуть к перекладине, поэтому подтягиваться следует узким обратным хватом, направив ладони на себя .
В принципе, за неделю вы уже сможете научиться делать самостоятельно 5-6 повторений, после чего стоит перейти к стандартному хвату на ширине чуть шире плеч.
Эффективная программа подтягивания на турнике
Как только вы начнете уверенно чувствовать себя на перекладине, можете перейти к выполнению специальной программы. Как и во всех силовых видах спорта, для подтягиваний важна системность , поэтому останавливаться на достигнутом просто нельзя. Ведь важно не просто научиться подтягиваться, а в разы улучшить свой результат, показать идеальную технику и увеличить количество повторений до максимума.
Мы предлагаем вам опробовать хорошо зарекомендовавшую себя специальную программу по подтягиванию на турнике, рассчитанную на 30 недель . Она направлена на постепенное увеличение количества подтягиваний в несколько раз, а также на улучшение качества тренировок.
Схема подтягиваний на турнике На первом занятии вам необходимо выполнить 5 ступенчатых подходов. Начинаем с первого по 6 повторений, во второй и третий разы делаем по 5, а затем с каждым новым подходом сокращаем количество выполнений на 1. Так тренируемся первую неделю.
Со второй недели прибавляем по одному повторению к первому, второму и пятому подходам.
С третьей недели растет число повторений в первом и четвертом подходе.
С четвертой недели атлет уже сможет подтягиваться по 30 раз за один сет, а именно за 5 подходов, как это представлено на схеме ниже.
К 30 неделе регулярных тренировок вы сможете подтягиваться не уставая.
Как научиться подтягиваться с применением разных техник?
Видео уроки: как научиться подтягиваться?
Хочешь всех рвать в соревнованиях и спорах на турнике? Но не знаешь, как быстро научиться подтягиваться . Тебе крупно повезло, мой друг. Потому что это знаю я, и с удовольствием поделюсь с тобой информацией.
С этой инфой ты сможешь достичь таких показателей в подтягиваниях, что равных тебе среди твоего окружения не будет и близко.
Хочешь получить такую силу? Тогда читай все внимательно и даже не думай, что-то пропускать. Здесь каждый абзац важен. Итак, поехали.
Две причины научиться подтягиваться
– Иметь мужскую фигуру
«Уничтожать» всех на спортплощадке.
Что такое мужская фигура? Широкие плечи, узкий таз, V-образная спина. Подтягиваниями таз не уменьшить, а вот обрести широкую спину в форме буквы «V», вполне возможно.
Это происходит за счет развития широчайших мышц спины, основного мышечного массива, которой отвечает за мужественный вид, а также привидение рук к корпусу. Последнее мы делаем, когда выполняем различные тяги.
Кроме широчайших, подтягивания серьезно нагружают бицепсы. Поэтому регулярные подтягивания, бонусом, дадут тебе накачанные банки. Это была первая причина научиться подтягиваться.
Вторая причина – доминирование у себя во дворе, на спортплощадке, и, если учишься, то и на уроках физического воспитания. Если мне не изменяет память, то норматив на отличную оценку – 16 повторений. Это будет смешная цифра для тебя.
Что нужно чтобы быстро научиться подтягиваться
– Только одна вещь – четкое, неоспоримое желание.
На нем одном можно не только в короткие сроки научиться подтягиваться, но и жизнь свою построить так, как тебе хочется. Именно настоящее неподдельное желание двигает тебя вперед к цели.
Лучший пример супер мотивированного человека – тот, кто хочет в туалет. У него нет оправданий, для него нет препятствий.
Ты должен так хотеть научиться подтягиваться, чтобы такие враги, как лень, неуверенность в себе, не могли остановить тебя.
Такое состояние, позволит тебе систематически выполнять одни и те же действия, следовать тренировочному плану и быстро научиться подтягиваться на турнике.
Техника подтягиваний на перекладине
– Как быстро научиться подтягиваться, если не знаешь, как правильно это делать.
Ты можешь сказать: Что здесь сложного, я не раз видел, как подтягиваются.
Да, но с чего ты взял, что они это делали правильно? Возможно те, кто уже сейчас способны подтянуться более 20 раз, при правильно технике не сделают и 10 повторений.
Как правильно подтягиваться на турнике
Мы привыкли, что достаточно подтянуть свое тело вверх так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Этого достаточно, когда учишься, но дальше, такой вариант подтягиваний только ограничит прогресс в росте мышц спины.
Правильная техника подтягивания выглядит так:
Взялся за перекладину верхним хватом по ширине плеч, ноги свободно висят над землей. На выдохе подтягиваешь грудную клетку к перекладине – тянешь именно грудину к турнику, а не пытаешься положить подбородок на него.
Это даст тебе максимальную амплитуду движения, а также лучшее сокращение широчайших мышц спины.
По поводу хвата. Располагать руки по ширине плеч, это оптимальный вариант. Чем уже ставишь руки, тем больше подключается бицепс. При широком хвате, на спину приходится больше нагрузки, но при максимальной ширине, амплитуда серьезно сокращается, из-за чего падает эффективность упражнения. Поэтому используй хват по ширине плеч или немного шире.
Забудь о предплечьях…
…если хочешь, чтобы спина работала как надо.
Представь, что руки у тебя заканчиваются локтями. При выполнении подтягиваний, пытайся притянуть локти к корпусу. Не кисти к плечам, а локти к телу, при этом тяни грудину к перекладине.
Два способа научиться подтягиваться на турнике
– Есть два варианта быстрого освоения подтягиваний.
Как быстро научиться подтягиваться. Вариант №1
Совет – банален. Чтобы научиться подтягиваться – нужно подтягиваться. Или хотя бы регулярно пытаться это сделать. Чаще подходи к турнику и старайся подтянуться как бы тяжело тебе не было. Через две-три недели, ты сможешь выполнить одно повторение до подбородка.
Негативные повторения
Быстро научиться подтягиваться с нуля помогают негативные повторения. Это вид упражнения, когда мышца находится под нагрузкой только в негативной фазе упражнения.
В подтягиваниях это значит, что нужно повиснуть на турнике, так, как будто уже подтянулся. Используй стул или табуретку в качестве подставки. Заняв такое положение, медленно опускайся вниз. За 1-2 месяца практики негативных повторений, легко можно увеличить количество подтягиваний до 5–10 за раз.
Половинчатые подтягивания
Также, чтобы научиться подтягиваться, используй частичные повторения. Подтягивайся с установленной под ноги подставки. Такое упражнение выполнять гораздо легче, но при этом работа происходит в обеих фазах подтягиваний.
Как быстро научиться подтягиваться. Вариант №2
Второй способ заключается в укреплении целевых мышц, перед тем как приступить непосредственно к подтягиваниям.
Они являются достаточно тяжелым упражнением, поэтому логично начать с более легких, но таких, которые задействуют те же мышцы.
К сожалению, или к счастью, этот вариант невозможен без тренажерного зала. Купи абонемент на 1-2 месяца, и, возможно, ты уже не захочешь уходить.
В качалке тебе понадобится штанга, тренажер для вертикальной тяги. Выполняй и . Бери от 40 до 50% от собственного веса в качестве отягощения.
Эти упражнения способны развить спину достаточно, чтобы качественно практиковать подтягивания с собственным весом. Как правильно делать эти упражнения я уже писал. Переходи по ссылкам выше, если интересно.
Кроме широчайших, укрепляй также вспомогательные мышцы: бицепс и пресс. Для бицепса отлично подойдет , а для пресса различные скручивания и подъемы корпуса.
Научившись подтягиваться один-три раза за подход, сформируй программу тренировок. С ее помощью, твой прогресс пойдет гораздо веселее. Полгода регулярных тренировок и тебя будет не узнать.
Выходи тренироваться на улицу, используй дополнительные снаряды, такие как брусья. Перекладина, брусья, желание тренироваться – сделают из тебя атлетичного парня, а девушке дадут подтянутую, красивую фигуру.
Как составить тренировочную программу для уличных тренировок, я писал здесь . Переходи по ссылке, там реально полезная информация.
Заключение
Чтобы быстро научиться чему-либо, не только подтягиваниям, нужна постоянная практика и стойкость в достижении цели. Не нужно сдаваться при первых неудачах, не обращай внимания на чужое мнение, просто иди своим путем и достигнешь успеха.
С нуля и до максимума
П одтягивание на турнике – одно из основных универсальных упражнений, выполняемое под весом собственного тела. Ни одно другое упражнение не покажет, насколько состояние вашей физической формы соответствует массе тела и развитию мышц.
Польза занятий на перекладине состоит не столько в увеличении мышечной силы и улучшении фигуры, сколько в укреплении связок и поддержании позвоночника в здоровой форме.
При выполнении подтягиваний на турнике работают мышцы верхней части торса: спины, плеч, груди и рук. Самое главное при выполнении – не торопиться.
Эффективные схемы занятий для начинающих
Существует несколько методик, позволяющих научиться подтягиваться с нуля.
- Негативные повторения
Наиболее популярная и действенная схема. Суть сводится к тому, чтобы закрепиться на перекладине, как будто вы уже подтянулись. Новичку будет сложно это выполнить, поэтому следует использовать вспомогательный инвентарь – стул или небольшую лестницу. Встаем на вспомогательный предмет и повисаем на согнутых в локтях руках, подбородок – над турником.
Далее, медленно опускайтесь вниз. Выполняйте упражнение настолько медленно, насколько это будет в ваших силах. В определенный момент вы почувствуете, что сила тяжести сильнее и быстро опуститесь вниз на выпрямленные руки. Это абсолютно нормально. Забирайтесь снова на турник и возвращайтесь в исходное положение.
Новичку необходимо выполнить хотя 5-7 повторений. Затем спускаемся вниз, отдыхаем. Делаем еще один подход в 4-6 повторений. И, последний подход, – 3-5 повторений.
Выполнять “негативные повторения” следует 2-3 раза в неделю.
- Занятия с напарником
Вам понадобится помощь партнера. Повисните на турнике, партнер стоит сзади, помогая вам подтянуться .
Схема сравнима с “негативными подходами”: 3-4 подхода на уменьшение количества повторов. Основное отличие: при “негативных повторениях” вы опускаетесь вниз, а при работе с партнером пытаетесь подтянуться вверх с его помощью.
Типичная ошибка новичков – полностью полагаться на силу напарника. Усилия должны исходить непосредственно от вас.
- Подтягивания в половину амплитуды
Методика схожа с занятиями с напарником. Основное отличие: не требуется наличие партнера.
Возьмите стул или другой предмет, с которого вы сможете дотянуться до турника. Подпрыгните таким образом, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках . Пытайтесь завершить подтягивание с помощью силы рук.
Первые повторения у вас может не получаться – постарайтесь как можно дольше задержаться в висячем положении на согнутых в локтях руках.
- Тренажер или резинка
В тренажерных залах встречаются специальные тренажеры, основной метод их работы: помочь вам подтянуться вверх. Считается, что данный способ больше подходит для девушек. Он проще, однако, и конечного результата вы будете достигать дольше.
В качестве замены тренажеру можно использовать упругую резинку . Несомненным плюсом этой методики является возможность корректировать степень оказываемой поддержки, ослабляя резинку или меняя массу противовеса на тренажере.
Обратите внимание на статью о правильной технике подтягиваний , чтобы не допустить типичных ошибок.
Креатин – один из самых популярных продуктов спортивного питания. вы можете узнать вреден ли он для организма спортсмена.
Укол в ягодицу – самый распространенный метод инъекции. О том, как его делать – .
Препятствующие факторы
Существует ряд факторов, которые мешают новичкам добиться успеха в подтягивании на перекладине:
- Избыточный вес
Большой собственный вес создает лишнюю нагрузку вашим мышцам. Если вы раньше не занимались спортом и мышцы не развиты, то о подтягиваниях пока не стоит задумываться . Займитесь своим весом, подготовьте мышцы, укрепите сердечную систему.
- Неразвитая мышечная масса
Вес человека может быть в норме, при этом физической силы и выносливости будет недостаточно. Следует более плотно заняться подготовкой тела к занятиям. Помните, если, например, учитесь с помощью “негативных подтягиваний” и можете совершить изначально 5-6 повторов, то сделав 6 повторов, разовьете силу, а 8 – выносливость.
- Неотработанная техника
Для улучшения восстановления и роста мышц советуем пить гейнер. На этой странице читайте подробнее о дозировках и времени приема белково-углеводных смесей.
Как подготовить тело к тренировкам
Тело можно подготовить к началу тренировок. Начинайте с простого виса на турнике, день ото дня увеличивая время виса. Научитесь правильному хвату, привыкните к нагрузке . Эксперты, чаще всего, рекомендуют начинать новичкам с прямого среднего хвата. Руки не должны соскальзывать с перекладины. Мышцы можно подготовить к нагрузкам, если начать каждый день отжиматься.
Новичкам не следует пытаться в первый день выполнить максимальную программу. Начинать следует с небольших нагрузок.
Постепенно увеличивайте количество упражнений по выбранной методике, затем переходите к совершенствованию техники. Следующим этапом может стать использование дополнительных грузов. В конце концов, вы сможете перейти к подтягиваниям на одной руке.
Систематические занятия, развитие выносливости и силы обязательно приведут вас к успеху . Если вы смогли потянуться на перекладине хотя бы 3 раза, начинайте заниматься по классическим схемам тренировок для увеличения количества повторений.
Ниже представлено видео, в котором профессиональный тренер Татьяна Прокофьева рассказывает основные правила, помогающие в кратчайшие сроки освоить подтягивания.