Работа за компьютером не лучшим образом сказывается на состоянии здоровья человека. Длительное пребывание за монитором может привести к появления вполне типичных для данного образа жизни заболеваний. В группу риска попадают люди, которые вынуждены проводит за компьютером по нескольку часов в день - особенно более 4-5 часов. В первую очередь, это офисные сотрудники, продавцы-кассиры, люди, занимающиеся интеллектуальной деятельностью и учащиеся вузов. О вреде работы за компьютером знает каждый, но далеко не все догадываются, что большинства неприятных последствий такой работы можно избежать, если выполнять специально подобранные упражнения для снятия усталости.

Улучшаем мозговое кровообращение

Когда мы сидим за монитором, тело принимает не «правильную» позу: спина согнута, туловище слегка наклоненно вперед. Особенно тщательно нужно следить за положением головы. Если монитор находится на отдаленном расстоянии или неправильной высоте, то человек инстинктивно вытягивает шею вперед, поднимая при этом подбородок. Если посмотреть со стороны, то будет заметно, что голова в таком положении оказывается как-бы запрокинута назад. При этом повышается нагрузка на шейный отдел позвоночника и мышцы шеи, ухудшается кровообращение, а значит и снижается кровоснабжение тканей мозга.

Исправят ситуацию специальные упражнения от усталости, описанные ниже, выполнять которые для получения необходимого результата нужно регулярно.

1. Не поднимаясь со стула опустите руки вниз вдоль туловища и позвольте им свободно свисать. Медленно без рывков опустите голову вперед, расслабьтесь, посчитайте до трех. Далее вернитесь в исходное положение и опустите голову назад, также просчитав до трех.
2. Руки на поясе. Проделайте все те же наклоны головы с отсчетом времени, но уже не вперед и назад, а влево-вправо. Старайтесь как можно ниже наклонить голову - в идеале вы должны коснуться ухом плеча, не поднимая их. Это удается далеко не каждому и лишь в юном возрасте.
3. Заводим правую руку за голову и пытаемся дотронуться до левого плеча, при этом поворачивая голову вправо, задерживаемся в таком положении три секунды. То же проделываем и с левой рукой, но уже в зеркальном отражении.

Каждое из упражнений следует выполнять по 4-6 раз.

Расслабляем мышцы плеча и предплечья

Многие читатели обращаются с просьбой: укажите комплекс упражнений для снятия усталости за компьютером. Для снятия усталости с плечевой зоны, выполните следующие упражнения, описанные ниже.

1. Исходное положение - стоя. Одна рука поднята вверх перпендикулярно полу другая - вперед - параллельно полу. Меняем положение рук поочередно, начинаем одновременное перемещение в комфортном темпе. Совершаем махи руками в течении 10-15 секунд.
2. Упражнение выполняется стоя, руки на поясе. Стараемся как можно сильнее отвести локти назад, опуская при этом голову вперед и пытаясь достать подбородном груди (ключицы). Считаем до трех и возвращаемся в исходное положение. Выполнить 5-10 раз.

Разминаем спину

Во время пребывания за компьютером больше всего страдают различные компоненты позвоночного столба и мышцы. Для эффективного снятия усталости спины выполните следующие упражнения, описанные ниже.

1. Снятие усталости с поясничной зоны: встаньте ровно, заведите руки за голову и сцепите их в замок. Ноги на ширине плеч. Выполняйте повороты таза влево-вправо поочередно. Положение плечевой зоны должно оставаться неизменным. Также следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Упражнение выполняется по 5-10 поворотов в каждую сторону.
2. Еще одно упражнение для предотвращения развития или обострения остеохондроза позвоночника или радикулита. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Необходимо совершать все те же перемещения таза, но уже выполняя круговые движения. Плечи и пятки при этом остаются в неподвижном положении. Представьте, что хотите удержать обруч, а если таковой имеется в наличии, то здесь он будет как нельзя кстати. Достаточно 5-10 поворотов или вращения в течении 30-60 секунд.
3. Наклоны вперед. Наклоняясь пытайтесь достать пальцами правой руки большого пальца левой ноги и наоборот, поочередно. Перед каждым последующим наклоном приводите тело в исходное положение, встряхивайте руки, снимая напряжение. Упражнение выполняется по 5-15 наклонов в каждую сторону.
4. Исходное положение стоя, руки на поясе. Поочередно выполняйте наклоны корпуса вперед и назад насколько это возможно. Не запрокидывайте и не опускайте голову во время наклонов. Выполнить по 5 раз в каждую сторону.

Снятие усталости с глаз

Глаза страдают от яркого света, исходящего от монитора и чрезмерного напряжения при чтении или выполнении иной работы. Также близость объектов (монитора, клавиатуры), на которых сосредоточенно внимание может привести к прогрессированию близорукости. Чтобы избежать этого, выполняйте следующие упражнения:

1. Подойдите к окну, определите объект, расположенный вдали от вас или линию горизонта. Постарайтесь сконцентрировать внимание на данном объекте, как будто хотите хорошо изучить его.
2. С усилием зажмурьте глаза, а затем откройте их постарайтесь посмотреть максимально вверх, как будто пытаясь рассмотреть какой-либо предмет на потолке, не поднимая голову. Выполнить 3-5 раз.
3. Вытяните вперед руку, отведите указательный палец. Сосредоточьте взгляд на кончике указательного пальца и медленно приближайте его к переносице. Затем так же медленно отведите руку обратно. Выполните 3-5 раз.

Важно! если во время выполнения одного или нескольких упражнений вы испытываете боль или дискомфорт, не следует включать их в комплекс. Необходимо обратиться к профильному специалисту для выяснения причины возникновения неприятных ощущений. Это вполне может оказаться остеохондроз шейного или поясничного отделов позвоночника или мышечный спазм

Указанный комплекс упражнений поможет снять утомление с глаз и нормализовать кровоток. Регулярное выполнение такого комплекса поможет снизить риск развития близорукости. Выполнять комплекс представленных упражнений нужно не реже, чем один раз в час при непрерывной работе. В идеале, делать перерыв в работе за компьютером рекомендуется не реже, чем каждые 20 минут.

Выберете для себя наиболее для Вас подходящий, а лучше - чередуйте их. Можно сделать и свой собственный комплекс из всех этих упражнений, тем более, что многие похожие упражнения повторяются в каждом комплексе. Выполняйте эти упраженения во время регулярных перерывов при работе с компьютером.

Общие правила выполнения упражнений:

1.Для того, чтобы дать вашим глазам эффективный отдых, переместитесь на участок с освещением, отличным от вашего рабочего места, снимите очки или контактные линзы, если вы их носите.

2.При выполнении упражнений с телом – не фиксируйте взгляд так же, как это было при работе на компьютере. Наоборот, смотрите вдаль. Или закройте глаза. Для детей во время перерывов полезны (для отдыха глаз) такие игры, при которых надо следить глазами за быстро перемещающимися объектами.

Комплексы упражнений для глаз.

Самый простой (для глаз). Закройте глаза ладонями. Всматривайтесь в эту темноту в течение тридцати секунд, затем закройте глаза, перед тем как убрать руки, и медленно откройте их.

Немного сложнее (для глаз). 1. Зажмурьте глаза на ~ 10 секунд; 2. Быстро моргайте в течении ~5-10 сек. 3. Сделайте несколько круговых движений глазами. 4. Несколько раз поменяйте фокус, для этого смотрите сначала на какую либо точку на окне (если оно очень чистое, можно приклеить маленькую бумажку) а потом в даль (на облака, далёкий дом и т.д.)

Комплекс упражнений только для глаз №1 .

Упражнения можно выполнять, не вставая с кресла, легко, без напряжения. Примите удобное положение, спина прямая, глаза открыты, взгляд устремлен прямо.

1. Снимаем нагрузку с мышц, участвующих в движении глазного яблока: взгляд влево - прямо, вправо - прямо, вверх - прямо, вниз - прямо, без задержки в отведенном положении.
Круговые движения глаз -от 1 до 10 кругов влево и вправо. Сначала быстрее, потом - как можно медленнее.

2. Изменение фокусного расстояния:
Посмотрите на кончик носа, затем вдаль. Посмотрите на кончик пальца или карандаша, удерживаемого на расстоянии 30 см от глаз, затем вдаль. Повторите упражнение несколько раз.

3. Сожмите веки, затем моргните несколько раз.

2.

1.Горизонтальные движения глаз: направо-налево.

2.Движение глазными яблоками вертикально вверх-вниз.

3.Круговые движения глазами: по часовой стрелке и в противоположном направлении.

4.Интенсивные сжимания и разжимания глаз в быстром темпе.

5.Движение глаз по диагонали: скосить глаза в левый нижний угол, затем по прямой перевести взгляд вверх. Аналогично в противоположном направлении.

6.Сведение глаз к носу. Для этого к переносице поставьте палец и посмотрите на него - глаза легко "соединятся".

7.Частое моргание глазами.

8.Работа глаз "на расстояние". Подойдите к окну, внимательно посмотрите на близкую, хорошо видимую деталь: ветку дерева, растущего за окном, или на царапинку на стекле. Можно наклеить на стекло крохотный кружок из бумаги. Затем направьте взгляд вдаль, стараясь увидеть максимально удаленные предметы.

Каждое упражнение следует повторять не менее 6 раз в каждом направлении

Комплекс упражнений только для глаз № 3

1.Смотрите вдаль прямо перед собой 2-3 секунды. Поставьте палец на расстояние 25-30 см. от глаз, смотрите на него 3-5 секунд. Опустите руку, снова посмотрите вдаль. Повторить 10-12 раз.

2.Перемещайте карандаш от расстояния вытянутой руки к кончику носа и обратно, следя за его движением. Повторить 10-12 раз.

3.Прикрепите на оконном стекле на уровне глаз круглую метку диаметром 3-5 мм. Переводите взгляд с удаленных предметов за окном на метку и обратно. Повторить 10-12 раз.

4.Открытыми глазами медленно, в такт дыханию, плавно рисуйте глазами "восьмерку" в пространстве: по горизонтали, по вертикали, по диагонали. Повторить 5-7 раз в каждом направлении.

5.Поставьте большой палец руки на расстоянии 20-30 см. от глаз, смотрите двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд, закройте один глаз на 3-5 секунд, затем снова смотрите двумя глазами, закройте другой глаз. Повторить 10-12 раз.

6.Смотрите 5-6 секунд на большой палец вытянутой на уровне глаз правой руки. Медленно отводите руку вправо, следите взглядом за пальцем, не поворачивая головы. То же выполните левой рукой. Повторить 5-7 раз в каждом направлении.

7.Не поворачивая головы, переведите взгляд в левый нижний угол, затем - в правый верхний. Потом в правый нижний, а затем - в левый верхний. Повторить 5-7 раз, потом - в обратном порядке.

Гимнастика для усталых глаз № 4.

1.Глубоко вдохните, зажмурив глаза как можно сильнее. Напрягите мышцы шеи, лица, головы. Задержите дыхание на 2-3 секунды, потом быстро выдохните, широко раскрыв на выдохе глаза. Повторить 5 раз.

2.Закройте глаза, помассируйте надбровные дуги и нижние части глазниц круговыми движениями - от носа к вискам.

3.Закройте глаза, расслабьте брови. Повращайте глазными яблоками слева направо и справа налево. Повторить 10 раз.

4.Поставьте большой палец руки на расстоянии 25-30 см. от глаз, смотрите двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд, закройте один глаз на 3-5 секунд, затем снова смотрите двумя глазами, закройте другой глаз. Повторить 10 раз.

5.Положите кончики пальцев на виски, слегка сжав их. 10 раз быстро и легко моргните. Закройте глаза и отдохните, сделав 2-3 глубоких вдоха. Повторить 3 раза.

Комплекс комбинированных (с элементами движения рук) упражнений для профилактики близорукости (миопии).

В обычных условиях человек последовательно смотрит то на близкие предметы, то на отдаленные. Это заставляет мышцы, управляющие хрусталиком, растягиваться и сокращаться; так сохраняется необходимая эластичность мышц и возможность фокусировки глаза. В том случае, когда человек долгое время смотрит на статичный объект, находящийся все время на одном и том же расстоянии (книга, тетрадь, монитор компьютера), начинает развиваться близорукость (миопия) – глаз постепенно теряет способность рассматривать предметы на большом расстоянии в связи с атрофией мышц хрусталика. А ведь именно за компьютером некоторые люди часто сидят не отрываясь, часами напролет.

Исходное положение сидя, каждое упражнение повторяется 5-6 раз. Указанные упражнения желательно повторять через каждые 40-50 минут работы за компьютером. Продолжительность однократной тренировки 3-5 минут.

Упражнение 1. Откинувшись на спинку стула, сделать глубокий вдох, наклонившись вперед сделать выдох..
Упражнение 2. Откинувшись на спинку стула, прикрыть веки, крепко зажмурить глаза и затем открыть веки. Повторить 5-6 раз.
Упражнение 3. Руки - на пояс, повернув голову вправо, посмотреть на локоть правой руки, повернуть голову влево, посмотреть на локоть левой руки, вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.
Упражнение 4. Поднять глаза кверху, сделать ими круговые движения по часовой стрелке, за тем - против часовой стрелки. Повторить 5-6 раз.
Упражнение 5. Руки - вперед, посмотреть на кончики пальцев, поднять руки вверх (вдох), следить глазами за руками, не поднимая головы, руки опустить (выдох). Повторить 4-5 раз.
Упражнение 6. Смотреть прямо перед собой на дальний предмет 2-3 секунды, перевести взгляд на кончик носа на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 7. Закрыть веки, в течение 30 секунд массировать их кончиками указательных пальцев.

Еще варианты простых упражнений для глаз:

1. «Бабочка». Часто-часто похлопайте ресничками, то есть поморгайте. Оказывается, перед монитором глаза ленятся и перестают моргать, а это вредит нашему зрению.

2. «Вверх-вниз». Голову держите прямо, не запрокидывайте. Смотрите прямо перед собой. Медленно поднимите взгляд на потолок, задержите на пару секунд, затем также медленно опустите его на пол и тоже задержите. Голова во время выполнения упражнения остается неподвижной.

3. «Маятник». Голову держите прямо, смотрите перед собой. Посмотрите влево, затем медленно переведите взгляд вправо. Голова неподвижна, работайте только глазами. Во время выполнения упражнения следите за состоянием мышц глазных яблок, не перенапрягайте их!

4. «Восьмерка». Голову держите прямо, смотрите перед собой. Мысленно представьте себе горизонтальную восьмерку (или знак бесконечности) максимального размера в пределах вашего лица и плавно опишите ее глазами. Повторите упражнение несколько раз в одну сторону, затем в другую. После этого часто-часто поморгайте.

5. «Циферблат». Представьте перед собой большой циферблат золотого цвета (ученые считают, что именно этот цвет способствует восстановлению зрения). Выполняйте круговые движения глазными яблоками, оставляя при этом голову неподвижной.

6. «Карандаш». Возьмите карандаш в правую руку и вытяните ее, подняв карандаш на уровне глаз. Смотрите на кончик карандаша и медленно отводите руку вправо, затем влево, провожая пишущий предмет глазами, но не двигая головой.

7. «Прекрасное далеко». Подойдите к окну и посмотрите вдаль, затем на кончик носа – это тренирует глазную мышцу. Повторите упражнение несколько раз.

8. «С широко закрытыми глазами». Закройте глаза и попробуйте описать ими воображаемый круг, затем горизонтальную восьмерку, потом крестик.

9. «Жмурки». Несколько раз сильно зажмурьтесь, потом просто закройте глаза и посидите 20-30 секунд.

10. «Эстафета взгляда». Отметьте в воображении несколько точек на своем рабочем месте. Начните с какого-нибудь предмета, который находится вблизи, например, с компьютерной клавиатуры или с кончика своего большого пальца. Следующая точка может находиться на мониторе, рядом с экраном. Теперь переместите взгляд на какой-нибудь предмет, который находится на вашем письменном столе, что-нибудь вроде линейки, бумаги для записей, штемпельной подушечки, подставки с карандашами и т.д. Ищите предметы, которые расположены на различных расстояниях по отношению к вам. Пусть ваш взгляд немного задержится на каждом предмете. Затем переведите взгляд на цветы на подоконнике, на оконную раму, затем за окно, на дерево или куст, на дом, который располагается напротив, - все дальше, до тех пор, пока взгляд не достигнет неба. З атем по отмеченным точкам последовательно вернитесь обратно к вашей клавиатуре или пальцу. Если у вас близорукость, во время передвижения взгляда с ближнего расстояния на дальнее выдыхайте, а на обратном пути - вдыхайте. Если у вас дальнозоркость, выдыхайте, когда ваш взгляд перемещается с предметов, расположенных вдали, на предметы, расположенные вблизи. Если у вас нормальное зрение, выберите удобный ритм дыхания. Переводите взгляд всякий раз, когда у вас возникает такое желание. Не забывайте глубоко дышать

Упражнения для мышц (тела)

Напряженные мышцы, особенно в области шеи и плеч, являются частой причиной головной боли. В перерывах работы с компьютером выполняйте растягивающие упражнения, чтобы расслаблять их - это поможет снять стресс и предупредит возникновение головной боли.

Попробуйте выполнить упражнение, называющееся "шейные круги". Для максимальной пользы его следует выполнить несколько раз в течение примерно пяти минут: Поставьте ноги на ширине плеч. Медленно опустите подбородок на грудь и останьтесь в этом положении на несколько секунд. Глубоко дыша, выполните круговое движение головой вправо, пытаясь коснуться ухом плеча. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поверните голову влево, к левому плечу, опять делая паузу. Когда вы почувствуете, что мышцы расслаблены, начните медленно выполнять вращательные движения толовой вначале вправо три-пять раз, затем то же число раз влево. Закончите растягивающее упражнение (все еще глубоко дыша), подняв плечи вверх, пытаясь достать ими ушей, затем медленно опустите их. Повторите 5 раз.

Упражнение для расслабления шеи.

Сядьте или встаньте прямо. Голову держите прямо. Сделайте выдох и поверните голову направо; сделайте вдох и снова верните голову в исходное положение; сделайте выдох и поверните голову налево. Во время выдоха еще раз поверните голову направо. Сделайте вдох и опять верните голову в исходное положение. Сделайте выдох и поверните голову налево. Во время выдоха наклоните голову к правому плечу; сделайте вдох и держите голову прямо; сделайте выдох и наклоните голову к левому плечу. Сделайте выдох - голова наклоняется вправо, сделайте вдох - выпрямляется, сделайте выдох - голова наклоняется влево. Затем медленно начинайте вращения головой. Не отклоняйте голову слишком сильно назад. Потом выполните вращательные движения головой в другом направлении.

Гимнастическое упражнение для расслабления плеч.

Приподнимите плечи, насколько это возможно, и напрягите всю область шеи и плен. Расслабьтесь и опустите плечи. Повторите упражнение 3 раза. Несколько раз сделайте вращательные движения плечами назад, а потом вперед. Теперь выполните попеременные вращения плечами, как при плавании кролем, руки должны быть совершенно расслаблены. Затем энергично встряхнитесь.

Упражнения для рук (в том числе для профилактики туннельного синдрома).

1. Встряхните руки. 2. Сжимайте пальцы в кулаки (~10 раз). 3. Вращайте кулаки вокруг своей оси. 4.Надавливая одной рукой на пальцы другой руки со стороны ладони, как бы выворачивая ладонь и запястье наружу.

Разминка для голеностопного сустава.

Сядьте и примите расслабленное положение. Одну стопу отставьте на полу, другую сгибайте в голеностопном суставе вверх и вниз, вправо и влево. Пару раз выполните круговые вращения стопой во всех направлениях. Затем пошевелите пальцами ног и расслабьте их. Повторите то же самое с другой стопой, затем обеими стопами одновременно.

Сгибание ног.

Сядьте поудобнее на стул. Вытяните правую ногу вперед. Согните ногу в колене и подтяните к груди, затем вытяните ее обратно. Опустите ногу на пол, повторите упражнение для левой ноги, затем для обеих ног.

Покачивание тазом в положении сидя.

Сядьте прямо. Таз выдвиньте немного вперед. Позвоночник становится совершенно прямым и переходит в легкий изгиб крестцового отдела. Отодвиньте таз назад. При этом немного сгорбится нижняя часть спины. Вдыхайте, когда выдвигаете таз; выдыхайте, когда отодвигаете его. Выполните несколько раз эти движения. Напрягайте ягодичные мышцы и снова расслабляйте.

Комплекс доктора Биттерлиха . Для улучшения состояния легких, глаз, мышц шеи и кистей рук в перерывах между работы на компьютере я использую упражнение, заимствованное из йоги:

1.Поставьте ноги на ширине плеч. Руки опустите вниз перед собой, сцепите пальцы «в замок» и выверните сцепленные кисти (ладони будут расположены плоскостью вниз).

2. Одновременно с глубоким вдохом поднимите сцепленные руки вверх и максимально отведите их назад, прогибаясь всем туловищем назад и максимально растягивая все мышцы в паузу после достижения максимальной амплитуды движения («стиль» этого растягивания позаимствуйте у своей или соседской кошки - то, как она потягивается после сна).

3.Вместе с глубоким (и шумным - со звуком) выдохом закройте глаза, полностью расслабьтесь, расцепите кисти, опустите их за шею и дайте им свободно упасть вниз вдоль вашего туловища. Одновременно расслабьте голову и дайте ей упасть вперед. В конце медленного выдоха немного согнитесь вперед в пояснице и подожмите живот (напрягите брюшные мышцы) для того, чтобы диафрагмой выжать весь «застоявшийся» воздух из ваших легких - такое глубокое завершение выдоха можно осуществить несколькими шумными выдыхательными движениями.

4.Сделайте несколько таких медленных дыхательных циклов в начале и в конце комплекса упражнений. Степень сгибания рук в локтевом суставе при их поднятии и траектория их падения при выдохе может варьировать в зависимости от ощущений наибольшей «приятности» от различных способов выполнения этих движений. Упражнение лучше делать, вдыхая свежий воздух у открытого окна или форточки, а еще и на балконе. Полезно при этом еще и «поглазеть», что происходит на улице: перевод взгляда с одного отдаленного объекта на другой является хорошим упражнением для глаз после их длительной фиксации на близких объектах на экране монитора.

Лечу от компьютерной зависимости и вывожу из Интернета, а также диагностика и лечение болезней нервной системы у людей в возрасте от 0 до 120 лет на частном приеме доктора Биттерлиха (запись по тел. в г. Сумы 62-77-21 с 9.00 до 21.00 ежедневно)

Йога - комплекс упражнений для снятия усталости при работе за компьютером.

От работы за компьютером болит шея и ноют плечи? Прислушайтесь к советам Елены Ульмасбаевой.

Если большую часть времени вы проводите, сидя за компьютером, вам наверняка знакомо ощущение дискомфорта и скованности в теле, усугубляющееся к концу рабочего дня. Но это в лучшем случае. В худшем же боль в шее, плечах и пояснице вкупе с головной болью становятся неизбежным “побочным эффектом” офисной работы. Плюс краснеющие к вечеру глаза, неумолимо ухудшающееся зрение и наш вечный камень на спине и шее - плохая осанка. Стоит ли говорить, что практика йоги способна избавить от большей части этих проблем? Но что же делать тем, кто пока не пристрастился к регулярным занятиям?

Чтобы восстановить силы, расслабить ноющие мышцы, снять напряжение в плечевом поясе и шее, а также стимулировать кровообращение в этой области, выполняйте простой комплекс. Он не требует ни подготовки, ни специальных материалов. Такую разминку можно и нужно устраивать прямо в офисе! А снять усталость с глаз и сохранить зрение поможет специальное упражнение. Сидя за рабочим столом, найдите объект, находящийся далеко от вас, в идеале - линия горизонта. Периодически отрывайте взгляд от экрана и смотрите на нее.

1. Полууттанасана, локти на опоре.

Поза Интенсивного Вытяжения.

Можно остаться в обуви. Встаньте лицом к опоре. Поставьте стопы на ширину бедер параллельно друг другу. Наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах, опустите локти на опору, расставив их на ширину плеч, ладони вместе. Полностью расслабьте голову, лицо, шею и живот. Крепко прижимайте ладони друг к другу. Не смещая локти в стороны, все больше и больше расслабляйте шею и голову на выдохе.

2. Полууттанасана, ладони на опоре.

Отойдите от опоры чуть дальше. Стопы по-прежнему на ширине бедер и параллельны друг другу. Наклонитесь вперед и поместите ладони на опору. Отталкиваясь ими, не позволяйте локтям прогибаться вниз. Отводите лопатки от шеи и втягивайте верхнюю часть спины. На выдохе расслабляйте голову и шею.

3. Работа руками у стены.

Вариант А.

Встаньте боком к стене. Вытяните правую руку в сторону и поместите ладонь на стену, пальцы рук обращены вверх. Не сгибайте руку в локте. Отводите плечо назад, удлиняйте и расширяйте ладонь. Пребывайте в этом положении 1-2 минуты, а затем повторите в другую сторону.

4. Работа руками у стены.

Вариант Б.

Встаньте вплотную к стене правым боком и вытяните правую руку, прижав ее внутреннюю поверхность к стене. Отталкиваясь плечом, разворачивайтесь от стены так, чтобы область под правой ключицей вытягивалась. Опускайте плечи вниз. Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты, а затем повторите в другую сторону.

5. Парватасана на стуле.

Поза Горы.

Сядьте на стул и выпрямите спину. Вытяните руки перед собой и переплетите пальцы. Втяните локти и на вдохе поднимите руки вверх. С каждым вдохом поднимайте руки выше, не теряя вытяжения на выдохе. Разворачивайте верхние части рук так, чтобы трицепсы двигались вперед, а бицепсы - назад. Удерживайте пальцы и ладони в одной плоскости. На выдохе опустите руки вниз. Поменяйте переплетение пальцев и выполните позу еще раз.

6. Бхарадваджасана на стуле.

Поза, Посвященная Мудрецу Бхарадвадже.

Сядьте на стул правым боком к спинке. Стопы на ширине бедер и параллельны друг другу. Удлините позвоночник и развернитесь вправо, захватив спинку руками. На вдохе вытягивайтесь вверх, на выдохе скручивайтесь вправо. Отводите плечи назад, втягивайте ребра левой части спины, подавайте область под левой ключицей вперед и вверх. Чтобы в позе происходило скручивание, таз должен быть устойчивым. Для этого прижимайте стопы к полу, направляйте правое колено вперед, а левое бедро удлиняйте от колена к тазу. Задержитесь в асане на 1-2 минуты, а затем выполните ее в другую сторону.

Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора. Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики , которые помогут вам сохранить здоровье и повысить энергию.

Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?

По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня. Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения. Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.

Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина. Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти . И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.

Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру. Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю. А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.

Зачем нужна офисная гимнастика?

1. Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.

1. Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.

1. Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.

1. Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.

1. Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.

1. Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.

1. Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность , избавиться от сонливости и вялости.

1. Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.

Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.

Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.

Чем опасен сидячий образ жизни?

Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций. Если говорить конкретно, то повышается риск развития:

• заболеваний сердечно-сосудистой системы
• заболеваний позвоночника и суставов
• заболеваний костно-мышечной системы
• нарушения обмена веществ
• нарушения пищеварения
• диабета
• ожирения
• головных болей и мигреней
• депрессии

Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.

1. Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут . В идеале – раз в полчаса.

2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены, экран компьютера находиться на уровне глаз.

3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом) . Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.

4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.

5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.

6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.

7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом.

8. По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.

9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.

10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.

Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений

Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа . Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина) , то сделайте особый акцент на них.

Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд . Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения) , то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз . Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.

1. Наклоны головы в сторону для шеи

2. Вращение головы для шеи

3. Растягивание плеч и спины сидя

4. Замок за спиной для спины, груди и плеч

5. Складка сидя для спины

6. Растяжка спины и груди со стулом

10. Скручивания «Кошка» для спины

11. Подтягивание вверх для спины

12. Наклон с замком для спины, груди и плеч

13. Наклон со стулом для спины, поясницы, ягодиц и ног

14. Растяжка спины и поясницы в наклоне

15. Наклон в сторону для косых мышц живота и спины

16. Обратная планка для спины, груди и пресса

17. Отжимания для укрепления верхней части тела

18. Обратные отжимания для рук и плеч

19. Велосипед для укрепления пресса

20. Поворот в сторону для мышечного корсета

21. Выпад на стуле для мышц ног и тазобедренных суставов

22. Выпад со стулом для мышц ног и ягодиц

23. Приседания для ягодиц и ног

24. Подъем ноги для бедер, икр и коленных суставов

29. Подъем на носочки для икр и голеностопа

За картинки спасибо youtube-каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Офисная гимнастика: подборка видео

Если вы хотите заниматься офисной гимнастикой по готовым тренировкам, то предлагаем вам несколько коротких комплексов упражнений на стуле. Эти видео станут отличной профилактикой заболеваний от сидячего образа жизни.

1. Ольга Сагай — Офисная гимнастика (10 минут)

2. Упражнения в офисе (4 минуты)

3. FitnessBlender: Easy Stretches to Do at Work (5 минут)

4. Denise Austin: Fitness Workouts for the Office (15 минут)

5. HASfit: Office Exercises (15 минут)

Помните, что ваш организм нуждается в постоянном движении . Если у вас сидячая работа и низкая активность в течение дня, то самое время начать менять образ жизни. Занимайтесь офисной гимнастикой, посещайте спортивный зал или тренируйтесь дома , совершайте ежедневные прогулки, разминайтесь, пользуйтесь лестницами, а не лифтами, чаще ходите пешком.

Упражнения выполняются сидя в удобной позе, позвоночник прямой, глаза открыты, взгляд - прямо, отвернувшись от компьютера. Вариант 1

1 Взгляд направлять влево-вправо, вправо-прямо, вверх-прямо, наземь-прямо без задержки в каждом положении. Повторить 5 раз и 5 раз в обратном направлении.

2 Закрыть глаза на счет «раз-два», открыть глаза, посмотреть на кончик носа - «три-четыре».

3 Круговых движения глаз: до 5 кругов влево и вправо.

Вариант 2

1 Быстро мигать глазами на протяжении 15 с.

2 Закрыть глаза. Не открывая глаз, вроде бы посмотреть налево на счет «раз-четыре», вернуться в исходное положение (В. П.). Так же посмотреть справа на счет «пять-восемь» и вернуться в В. П. Повторити 5 раз.

3 Спокойно посидеть с закрытыми глазами, расслабившись на протяжении 5 с.

Комплекс упражнений для снятия мускульного напряжения

Вариант І.В.П.- сидя на стуле.

Вытянуть и раскорячить пальцы так, чтобы почувствовать напряжение. В таком положении задержать их на протяжении 5 с. Расслабить, а затем согнуть пальцы. Повторить упражнение 5 раз.

Медленно и плавно опустить подбородок, оставаться в таком положении 2-3 с и расслабиться.

Сидя на стуле, поднести руки как можно выше, потом плавно опустить их наземь, расслабить. Упражнение повторить 5 раз.

Переплести пальцы рук и положить их за голову. Свести лопатки, оставаться в таком положении 5 с, а затем расслабиться. Повторить упражнение 5 раз.

Вариант 2. В. П. - сидя на стуле.

Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Потянуться на стуле, согнув руки на затылке, отклоняя голову назад и випростовуючиплечи. Повторить 5 раз.

Сделать наклоны и повороты головы. Повторить 5 раз.

Сделать легкий самомасажлица и кисти рук на протяжении 3-5 с.

Вариант 3. В. П. - стоя, ноги вместе, руки вниз.

Прямые подбоченясь развести ладонями кверху, сделать вдох.

Скрестить руки перед грудью, крепко обхватить себя за плечи, повторить 5 раз.

Круговые движения локтями вперед на протяжении 5 с.

4 То же назад. Дышать равномерно.

Вопросы к лекции 4

1 Охрана труда в компютернихклассах. Особенности труда пользователя ПК Нарушения зрения

2. Охрана труда в компютернихклассах. Особенности труда пользователя ПК Костно-мышечные нарушения

3. Охрана труда в компютернихклассах. Особенности труда пользователя ПК Нарушения, связанные со стрессовыми ситуациями и нервно-эмоциональной нагрузкой

4. Охрана труда в компьютернихклассах. Особенности труда пользователя ПК Заболевания кожи Отравления организма

5. Охрана труда в компютернихклассах. Санитарно-гигиенические требования к параметрам окружающей среды кабинетов и классов сПКТребования до микроклимата

6. Охрана труда в компютернихклассах.

7. Охрана труда в компютернихклассах. Требования к освещению помещений и рабочих мест

8. Охрана труда в компютернихклассах. Требования, которые обеспечивают защиту учеников от шума и вибрации

9. Охрана труда в компютернихклассах. Требования к помещениям и расположению рабочих мест сПКТребования до оборудования и организации рабочего места работающих сПК

10. Охрана труда в компютернихклассах. Правила безопасности во время учебы в кабинетах информатики учебных заведений системы общего среднего образования

Общие положения

11. Охрана труда в компютернихклассах. Правила безопасности во время учебы в кабинетах информатики учебных заведений системы общего среднего образования Требования электробезопасности во время учебы в кабинетах информатики

12. Охрана труда в компютернихклассах. Правила безопасности во время учебы в кабинетах информатики учебных заведений системы общего среднего образования. Организация безопасной работы в кабинете информатики

13. Охрана труда в компютернихклассах. Правила безопасности во время учебы в кабинетах информатики учебных заведений системы общего среднего образования. Обязанности должностных лиц относительно обеспечения охраны труда во время учебы в кабинете информатики

14.Ориентировочный комплекс упражнений для снятия усталости во время учебы в кабинетах информатики. Комплекс упражнений для глаз.