Предменструальный синдром или ПМС настолько распространен, что о нем знают не только женщины, но уже и мужчины. Присущие ему симптомы – такие, как раздражительность, плаксивость, обидчивость, конфликтность, внезапные вспышки гнева или депрессия – доставляют неприятности не только самой женщине, но и окружающим.

ПМС многолик, например, при отечной форме на первый план выступает отечность лица, голеней, пальцев рук, небольшая прибавка веса, набухание и болезненность молочных желез, вздутие живота. В других случаях больше всего могут беспокоить головные боли, снижение сексуального влечения или кожная сыпь.

Как бы не проявился ПМС, причины одинаковы, основная – это нарушение соотношения гормонов эстрогенов и прогестерона во второй фазе менструального цикла, увеличение секреции гормона пролактина, стимулирующего изменения в молочных железах. Также большое значение имеют частые стрессы, переутомление, конфликтные ситуации в семье или на работе и даже наследственные факторы.

Для лечения ПМС можно воспользоваться рецептами аюрведы и техниками йоги. Есть несколько общих рекомендаций. Но для того, чтобы ими воспользоваться, необходимо приложить некоторые усилия и, возможно, поменять свои привычки.

1. Необходимо урегулировать диету – без этого нельзя добиться улучшения самочувствия.

За 7-10 дней до предстоящей менструации надо исключить из рациона соль, крепкий чай, кофе. Вместо этого можно пить травяные чаи, добавляя туда специи, обладающие мочегонным и спазмолитическим действием: корицу, кориандр, фенхель, солодку. В пищу, помимо перечисленных специй, добавляйте куркуму, асафетиду, сафлор. Исключите сладости, они провоцируют отечность.

2. Не планируйте на это время мероприятий, которые потребуют психоэмоционального напряжения. Стрессовые ситуации могут стать пусковым механизмом для возникновения «вегетативного криза» в этот период.

3. Старайтесь раньше ложиться спать и раньше вставать.

4. Регулярно делайте свою практику. Сформируйте привычку заниматься утром.

Начинайте практику с любого, знакомого вам варианта , повторите последовательность 2-3 раза в зависимости от самочувствия. Динамическая нагрузка, движения, синхронизированные с дыханием, благотворно скажутся на общем самочувствии, будут способствовать улучшению лимфооттока и выведению жидкости из тканей.

Перейдите к асанам. Здесь можно отдать предпочтение наклонам, которые активизируют парасимпатический отдел вегетативной нервной системы. Например, различные варианты (наклон стоя к разведенным ногам).

В положении сидя также отдаем предпочтение наклонам. Например, активизирует чувствительные рецепторы органов малого таза и улучшает кровообращение этой области.

При отечной форме обязательно включите в практику легкие скрутки, например, Джатхара Паривартанасану, которая выполняет сразу несколько задач: мягко массирует область живота, стимулирует работу почек и чувствительные рецепторы области таза. Она также облегчит состояние при вздутии живота. Выполняется следующим образом:

• Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом. В этом положении делаем вдох и с выдохом скручиваемся (опускаем обе ноги в сторону) поочередно вправо и влево. Голову поворачиваем в противоположную сторону.
• Задержаться на каждой стороне в позе скрутки на 5-6 дыхательных циклов, не забывая держать плечи и лопатки на полу.
• Если вам очень легко, можно выпрямить ноги в коленях и совершать скрутки с прямыми ногами, стараясь положить ступни в лежащую на полу ладонь.

Обязательно используйте техники, направленные на расслабление, особенно в случае цефалгической формы ПМС, если на первый план выходят такие симптомы, как головная боль, головокружение, отечность лица, обмороки. Задержитесь в подольше, примерно на 15 мин. Выберите место, где вас никто не побеспокоит, включите тихую музыку, подходящую для расслабления, лежа в удобном положении на спине, прикройте глаза и полностью сосредоточьтесь на своем дыхании, подсчитывая вдохи и выдохи, отслеживайте ощущения в теле.

Дыхательные техники йоги также помогут улучшить состояние при ПМС. Например, Нади шодхана пранаяма – попеременное дыхание через левую и правую ноздрю. Для выполнения техники сядьте удобно (можно на подушку или валик) с прямой спиной и наблюдайте свое дыхание несколько дыхательных циклов. Затем перейдите к попеременному дыханию – прикройте левую ноздрю и вдохните через правую, выдохните через левую ноздрю, вдохните через левую – выдохните через правую и так далее. Старайтесь, чтобы дыхание было ровным и спокойным, а вдох по продолжительности был равен выдоху. Дышите так в течение 5 минут.

Техники расслабления и дыхательные техники могут завершать ваше занятие или даже быть самостоятельной практикой.

Марина Круглова – йогатерапевт, акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук.

Множество современных женщин испытывают в период месячных и перед ними различного рода симптомы, как физического так и психологического характера. Как правило, это нервозность, резкие перепады настроения, упадок сил, боли в нижней части живота и пояснице, ломота в суставах и мышцах тела. Причины тому разные, каждый отдельный случай индивидуален. Но, сейчас мы поговорим не о причинах, а о простой помощи себе любимой в эти дни. Если хоть что-то из вышеперечисленных симптомов вам знакомо – эта статья для вас.

Опыт многих активных женщин показывает, что “пережить” время месячных и ПМС намного проще в движении, чем лёжа пластом в кровати. О каком же движении идёт речь? Степень болевых ощущений и силы других симптомов различна у разных женщин. Но, в любом случае, вам в помощь придёт йога, а именно, специально подобранный комплекс асан , который способен значительно снизить интенсивность дискомфортных проявлений. Перечислим некоторые из них.

Практика йоги при беспокойных месячных должна состоять, по большей части, из поз в положении сидя и лёжа, и лёгких дыхательных упражнений. Значительно ослабить или вовсе убрать болевые ощущения помогут асаны, при которых бёдра находятся в разведённом положении, такие как Маласана (поза гирлянды), Мандукасана (поза лягушки), Ананда баласана (поза счастливого ребёнка), Баддха конасана (поза бабочки), Упавишта конасана (поза угла сидя) .

Будут полезны мягкие прогибы, такие как Сету Бандхасана (мост с опорой на плечи).

Хорошо повлияют различные плавные движения позвоночника в Битиласане (позе кошки) и Сету Бандхасане (мост с опорой на плечи), а также асаны на вытяжение позвоночника – Уткатасана (поза стула), Баласана (поза ребёнка).

Скрутки на хорошем вытяжении позвоночника в положении сидя и лёжа также помогут снять спазмы.

Вместо перевёрнутых асан в это время больше подойдёт расслабление, при котором вы лежите на спине, а ноги подняты на стену. Это снимет отёчность ног, которая также часто возникает во время месячных.

В зависимости от степени дискомфортных ощущений практика может состоять из статичных положений, или может быть динамичной, при которой одно движение плавно перетекает в другое подобно танцу.

И, конечно же, не стоит забывать о рационе питания и хорошем сне. Вот несколько советов

1. Ограничивайте употребления кофеина.

Некоторые исследования показывают, что воздействие кофеина усиливается перед менструацией и ведёт к увеличению чувствительности груди, повышению нервозности и общей раздражительности.

2. Пейте ромашковый чай.

Чай из цветков ромашки содержит элементы, которые помогают ослабить мышечные спазмы, тем самым уменьшить тяжесть предменструальных болей.

3. Избегайте солёной пищи.

ПМС часто вызывает вздутие живота и задержку воды в организме. Поэтому чрезмерное употребление соли может ухудшить ваше состояние. Лучше во время ПМС и месячных избегать слишком солёной пищи, острых и солёных приправ, консервированных продуктов.

4. Высыпайтесь.

Хорошего самочувствия!

Во время предменструального синдрома все ситуации воспринимаются особенно остро. Если в последнее время возникали какие-то проблемы, то они непременно дадут о себе знать еще больше, чем обычно. У тех, кто много работает, часто испытывает стресс и справляется с множеством задач, период ПМС проходит обычно тяжелее. Если в течение месяца особых волнений не было, то ПМС практически не заметен, а менструация переносится легко.

Тем не менее, у многих представительниц прекрасного пола перед менструацией наблюдается плохое настроение, проявляется повышенная усталость, возникают головные боли и сильный дискомфорт в области низа живота. Одним из признаков является и сильное желание есть, даже если вы сыты. Появляется апатия, заниматься спортом или выполнять асаны совсем не хочется.

И все же именно йога поможет вам обрести хорошее самочувствие, устранить признаки ПМС и поднять настроение. Особое внимание лучше уделить позам, направленным на раскрытие грудной клетки: прогибам, перевернутым асанам.

Не следует выполнять асаны, связанные с наклонами вперед, иначе плохое настроение может только усилиться. Вместо этого лучше растягивать корпус вверх. Не нужно принимать позы, которые провоцирую напряжение в теле, если вы чувствуете, что скоро начнется менструация. Делайте простые асаны, используйте опоры при необходимости.

Современный ритм жизни требует от нас постоянной активности. Даже если у вас начались месячные, нужно по-прежнему заниматься спортом, держать быстрый темп и успевать все так же, как обычно. На востоке же считают, что месячные отнимают много женской энергии, поэтому нужно беречь силы. Женщинам в этот период запрещается готовить ритуальные блюда, нельзя выполнять обряды, посещать кладбища или храмы. Этот период рассматривается как спокойный, во время него женщины тихо разговаривают, не дают телу активные нагрузки и отдыхают от напряженной жизни.

Важно помнить о том, что одна поза не избавит вас от всех недугов. Для лучшего эффекта старайтесь выполнять комплекс упражнений. Ниже приведено два комплекса, которые не только избавят вас от ПМС, но и помогут лучше чувствовать себя в целом.

Первый мини-комплекс упражнений во время предменструального синдрома

ПМС обычно сопровождается головной болью, плохим сном, усталостью, перепадами настроения, желанием постоянно что-то есть, болями в груди. Все это возникает из-за перестройки гормонов. Если вы хотите облегчить это состояние, делайте асаны, благотворно влияющие на область таза.

Выполнив первую асану, вы улучшите кровоснабжение таза. Вторая поза поможет устранить гормональные нарушения и поспособствует расслаблению, умиротворенности.

1.

В Баддха Конасане спина должна быть направлена в сторону стены. Сделайте подставку из одеял или болстера и сядьте на нее. Следите за тем, чтобы таз и колени образовывали прямую линию. Пятки удалены друг от друга, стопы развернуты к потолку. Эта асана способствует расслаблению в области таза и раскрывает его. Вы почувствуете, что напряжение отступает.

При соприкосновении со стеной нужно расправить плечи, вытянуть спину и втянуть лопаточную область. Поясница не должна быть согнута, позвоночник расположен прямо. Контролируйте дыхание: оно должно быть спокойным. Область паха и живота тоже не напряжены. Вытягивайте бедра изнутри. При возникновении напряжения в бедрах или пахе подложите опору под колени (кирпичи или одеяла). В асане сидите до 10 минут.

2.

Расположитесь на болстере лежа и примите Супта Баддха Конасану. Стопы максимально приблизьте к корпусу, коленные суставы согните. Используйте вспомогательные предметы: голову уложите на одеяло, ноги укрепите ремнями. Для устранения напряжения в тазе или бедрах воспользуйтесь советом из предыдущей асаны. Болстер уложите так, чтобы он был примерно на 7 см выше начала позвоночной области. Это поможет не перенапрягать поясницу. Ягодичные мышцы устремлены в сторону ступней. Таз и пол образуют параллель. Руки опущены вдоль тела. Время асаны – 5-10 мин.

Второй комплекс направлен на устранение головной боли во время ПМС

Как правило, голова болит из-за появления спазмов или при нервном истощении. Асаны 1 и 2 помогут устранить спазмы и нормализуют давление. Третья поза поможет справиться с болью, вызванной стрессом. Помимо этого, она устранит причины пониженного давления.

1. Джана Ширшаса

Наклонитесь вперед в Джану Ширшасану. Если у вас болит голова, воспользуйтесь опорой и наклоняйтесь на нее. Сидеть нужно также на опоре. Правая ступня должна находиться на правом бедре (его основании), нога согнута. Левую ногу распрямите и разместите ступню вертикально. Голени покройте одеялами или болстером. Опустите голову на опору, сделав выдох. Лбом двигайтесь сверху вниз. Руки расслаблены и опущены. Плечи направляйте в противоположную от головы сторону. Следите за тем, чтобы шейные мышцы были расслаблены. Через пару минут меняйте сторону.

2.

Разместитесь на опоре (высота должна быть небольшой) и примите Пашчимоттанасану. Ноги прямые. Болстер должен находиться под голенями. Делая выдохи, расслабляйте мышцы всего тела и немного подавайтесь вперед. В напряжении держите только ноги. Если у вас плохая гибкость или вы чувствуете напряжение в задней части ног, невысокую опору можно заменить стулом.

3.

Для Випарита Карани вам понадобятся вспомогательные предметы: кирпич, болстер и одеяло. Кирпич разместите у стены, наверх положите одеяло. Расположитесь на опоре боком относительно стены и согните ноги. Отклоните корпус назад и поочередно касайтесь стены задней частью ног, поднимая их. Область груди должна быть раскрыта. Корпус должен изгибаться везде, кроме поясницы. Руки и плечевая область в спокойном состоянии располагаются на поверхности пола. При повышенном давлении головой лягте на одеяло. Для удобства вы можете скрестить голени согнутых ног. Делайте позу до 10 минут, а потом неспешно полностью переместитесь на пол, полежите на боку и поднимитесь. Эта асана поможет вам справиться с усталостью. Но делать ее нужно во время ПМС, а не в период менструации.

Описанные асаны не обязательно делать в полном объеме. Если вы не чувствуете достаточно сил, не беритесь за все сразу и не делайте упражнения «для галочки». Пусть лучше это будет одна поза, но выполненная правильно и на протяжении нужного времени. Скоро вы поймете, какие асаны помогают вам лучше всего. Делайте на них основной акцент.

Фото: Wavebreak Media Ltd/Rusmediabank.ru

Предменструальный синдром (ПМС), который еще называют синдромом предменструального напряжения, – довольно неприятное и порой даже болезненное состояние, знакомое едва ли не каждой женщине с девичества. Проявляется ПМС за 2-10 дней до начала менструации в нестабильности психоэмоционального состояния, легкой ранимости, расстройстве и раздражении по пустякам. Все это очень негативно отражается на привычном ритме женщины, порой мы бываем попросту не в состоянии выполнять свои профессиональные и домашние обязанности.

Точная современной медицине до сих пор не известна. Как правило, официальное объяснение состояния предменструального напряжения сводится к перестройке организма и изменению баланса гормонов – эстрогена и прогестерона.

Как бы там ни было, болезнью ПМС не считается, и больничный лист за него никто не дает. Однако, относясь с пониманием к естественной физиологии женщины, некоторые крупные компании позволяют своим сотрудницам несколько дополнительных оплачиваемых выходных, за которые дамы могут оправиться от ПМС и с новыми силами приступить затем к работе. Но, что делать, если вам не посчастливилось работать в такой продвинутой компании? Как справляться со скачками в гормональном фоне, не имея возможности попросту отключится от повседневных обязанностей? На помощь придет йога!

Фото Натальи Гришко

При ярко выраженном цикличном и болезненном ПСМ, когда кроме нестабильности эмоционального состояния, вы также ощущаете , прежде всего, рекомендованы перевернутые позы – Сарвангасана (Поза Березки), Адхо Мукха Шванасана (Поза Собаки мордой вниз на выдохе с уддияной и мула-бандхой) и т.п. В этих асанах хатха-йоги кровоток в органах малого таза обращается вспять, и таким образом устраняется застой на этом участке. При регулярных практиках перевернутые позы способны помочь в исцелении от хронических воспалений мочеполовой системы, наладить регулярность менструального цикла и т.д. Кроме того, перевернутые асаны хорошо справляются с отечностью, которая часто появляется у женщин перед началом менструации.

Фото Натальи Гришко

Благоприятна при ПМС и . Если асана в оригинале слишком сложна для вас, делайте ее у стены, забросив на нее ноги, а под спину подложите болстер или сложенное в несколько раз верблюжье одеяло.

Фото Натальи Гришко

Асаны со скрутками кроме всего прочего помогают справиться дамам с отсутствием аппетита, проблемами с пищеварением, которые являются нередкими спутниками ПМС.

Фото Натальи Гришко

Еще одна асана в копилку облегчения предменструального напряжения – . В ней отлично стимулируется работа печени и понижается выработка гормона эстрогена, повышенное содержание которого вызывает сбои в менструальном цикле.

Фото Натальи Гришко

Также при ПМС помогут асаны на раскрытие тазобедренных суставов (Джану-ширшасана, баддха-конасана, вирасана и супта баддха конасана с динамическим сокращением мышц тазового дна и т.п.). К примеру, Баддха-Конасану (Поза бабочки) можно выполнять в динамике. Поза прекрасно подходит для усиления кровотока в области малого таза. Для этого, находясь в асане, вам нужно совершать движения коленями вверх-вниз, имитируя хлопки крыльев бабочки. С каждым «взмахом» старайтесь сильнее приблизить колени к полу. На первых порах, чтобы в асане легче было сохранять спину прямой, можно подложить под ягодицы одеяло или даже прислониться спиной к стене. При этом следите за тем, чтобы ягодицы располагались на полу.

Фото Натальи Гришко

И, конечно же, ПМС облегчат расслабляющие практики, направленные на выравнивание психоэмоционального фона, – шавасана и йога-нидра, сутра-нети, нади-шодхана и т.п. Также при повышенной возбудимости подойдут компенсирующие пары асан прогиб+наклон вперед (например, Ардха пурвоттанасана+ Пасчимоттанасана), а также балансы на одной ноге, на голове, руках и т.п.

Фото Натальи Гришко

Фото Натальи Гришко

В наш век тотальной моды на худобу многие женщины изнуряют себя диетами. Также количество жировой ткани в организме может быть сведено к минимуму из-за хронических стрессов. Между тем, радикальное снижение жировой ткани в организме женщины зачастую ведет к сбою в работе ее репродуктивной системы и в том числе может является причиной обострения ПМС. Поэтому, к сбалансированному питанию и фитнесу, широко популяризируемым сейчас в СМИ, нужно относится вдумчиво и последовательно. Иначе гонка за улучшенной версией себя может привести к обратным последствиям и нанести необратимый вред вашему организму. Помните, что и йога всячески пропагандирует принцип «Не навреди себе!» Ваши занятия практиками древнеиндийской философии и гимнастики должны быть осознанными, и тогда йога не только сведет к минимуму проявления предменструального напряжения, но и всю вашу жизнь сделает гармоничнее и качественнее.

На фото – Ксения Резник

Йога при ПМС и других нарушениях менструального цикла March 19th, 2012

В чем причина ПМС и нарушений цикла

Нарушения менструального цикла (нерегулярность цикла, преждевременная остановка месячных, их болезненность, и ПМС) могут возникнуть по нескольким причинам:

• нервные расстройства
• смена климата
• кишечные инфекции
• чрезмерные физические нагрузки
• чрезмерное накопление или отсутствие жировой ткани (это ведет к избытку или недостатку женских гормонов).

Упражнения для восстановления менструального цикла

Упражнения хатха-йоги помогут улучшить и полностью восстановить менструальный цикл, нормализовать гормональный фон, укрепить детородные функции и продлить фертильный (детородный) период. Практика в этом случае будет, в первую очередь, направлена на нормализацию массы тела. Нужно восстановить необходимое количество жировой ткани и, тем самым, стабилизировать гормональный фон. Особенно полезны в этом случае перевернутые асаны, а также скручивания в них. В перевернутых положениях тела меняется кровоток малого таза, устраняется застой крови и лимфы. Это благоприятно сказывается при хронических воспалениях мочеполовой системы и нерегулярном менструальном цикле.

Как снять боли во время менструации

Чтобы уже сейчас снять боль и дискомфорт во время менструации, выполняйте расслабляющие упражнения из расслабляющего комплекса «Незаменимые упраженния йоги для женщин после 40 ». Пусть название вас не смущает, просто после 40, когда приближается менопауза, эта практика становится особенно необходимой.

Хорошей Вам практики!