На сегодняшний день не осталось, пожалуй, ни одного человека на земле, который не слышал бы о йоге. Пришедшая к нам из Индии, йога получила широкое распространение, а для многих людей стала стилем жизни.
Йога - это комплекс физических упражнений и внутренней концентрации. Впоследствии, освоив асаны, вы сможете перейти на более сложный уровень - и техники пранаямы, очистить свои мысли и разум, раскрепостить тело.
Йога самостоятельно: выбираем стиль
Отметьте свои календари и сделайте это обязательным. Джеймс Браун, основатель Американской школы йоги. «Приоритет вашей практики в вашем текущем ежедневном расписании», - говорит Браун. Это номер один, который меня достает. Для меня ничего лучше не работает, чем нерегулярный временной интервал.
Как же начать заниматься йогой?
Начинать надо с изучения методики шаткарм (их всего шесть), для новичков подойдёт очищение своего тела с помощью вегетарианства, освоения (основные духовно-нравственные степени).
Яма учит нас:
- Отказу от любого насилия, здесь же, безусловно, стоит отметить отказ от употребления мяса (ахимса);
- Честности перед собой и окружающими (сатья);
- Отказу от присвоения себе чужого имущества (астея);
- Воздержанию от похоти (брахмачарья);
- Отказу от концентрации на материальных благах (апариграха).
Нияма учит нас:
«Начни с малого!» - говорит Ганнон. Медитация пугает людей, когда они слышат, что кто-то медитирует в течение часа. И затем на следующей неделе сделайте это в течение двух минут.
Независимо от того, что вы делаете, у вас всегда есть начало, середина и конец вашей практике. Начало должно быть своего рода регистрацией и заземлением; окончание должно всегда включать савасану. Делайте немного каждый день и культивируйте щедрость запроса. Вопрос: «Чего мне действительно нужно и чего хочет?» Важнее «Что ожидается от меня?».
- Чистоплотности не только тела, но и мыслей (шауча);
- Позитивному мышлению, благодарности за своё положение (сантоша);
- Самодисциплине (тапас);
- Саморазвитию (свадхьяя);
- Альтруизму (ишвара-пранидхана).
Йога как метод борьбы со многими негативными сторонами жизни каждого человека
Древнее учение помогает нам в борьбе со следующими факторами:
За небольшую дополнительную помощь йоги мудрости, проверьте. Аштанга Гуру Паттабхи Джойс самая известная цитата: «Практика и все идет». Для многих из нас обычная практика йоги может быть сложной задачей. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.
Если у вас есть дополнительная комната, которую вы можете посвятить своей йоге, отлично! Всегда, когда ваш йога-коврик разворачивается и выходит, обязательно приглашает. Однако большинство из нас должны быть более гибкими и создавать пространство, когда мы хотим практиковать. Попытайтесь найти место, где оно тихо и спокойно, с максимально возможным пространством вокруг вас. Пустой кусок стены может быть удобен, так как стена является отличной опорой. Если вам нравится, это может быть приятно и даже полезно чтобы создать атмосферу со свечой или палочкой благовоний.
- стрессовыми ситуациями и депрессиями. Стресс - это самый страшный враг человека, мы перестаём контролировать свои эмоции, гнев, теряем способность здраво оценивать ежедневные ситуации, и, как следствие, снижается качество и уровень жизни. Организм, в свою очередь, реагирует на стресс нарушением обменных процессов, ранним старением кожи, неконтролируемым набором лишних килограммов. Учение йоги - это универсальный и доступный способ снять напряжение, ощутить свой стресс и научиться превосходить его. Во многих случаях систематические занятия помогают справиться с болью (у женщин нередко налаживается менструальный цикл); вялым состоянием и апатией. Многие последователи отмечают прилив сил, энергии, бодрости. Уроки йоги - это отдых, во время которого человек набирается энергии и сил гораздо больше, чем во время 8-часового сна. Мастерам достаточно 4-часового сна, чтобы чувствовать себя превосходно;
- избыточным весом. Фигура становится стройной, приобретает изгибы. Тело становится гибким, теряет ненавистную жировую прослойку и лишние килограммы. Надо лишь набраться терпения, так как результаты станут заметны примерно через 4–5 месяцев.
Как начать заниматься йогой: практические полезные советы
Несмотря на то, что йога несёт нам только пользу в физическом смысле, всё-таки стоит понимать, что есть и противопоказания, а именно:
Такие вещи, как свечи и фимиам, являются просто дополнительными вещами и отнюдь не нужны для занятий йогой. Так что будь изобретательным и наденьте свой коврик, несмотря ни на что! Создайте лучшее пространство, которое вы можете, и наслаждайтесь своей практикой!
Все, что вам действительно нужно, предпочтительно не скользит. Рынок йога-мата огромен, но стоит заплатить немного больше за качественный коврик, который подходит вашим потребностям и продлится долгое время. Это один совет без ярлыков. Всегда следите за своими границами и особенно помните о уязвимых местах вашего тела. Если вы чувствуете какие-то болезненные ощущения, приспосабливайтесь, смягчайтесь, выходите из позы, если вам нужно. Ваше тело должным образом, прежде чем пытаться продвигать позы, и продолжайте проверять, будет ли это нормально в позе.
- Психические заболевания (например, шизофрения);
- Заболевание какого-либо внутреннего органа на стадии обострения;
- Паховая грыжа.
Как научиться йоге: выбираем «своего» учителя
Пожалуй, самый важный этап - найти мастера йоги, который и поможет вам на этом пути. Как же его найти? Возможно, кто-то из ваших знакомых уже посещает и может порекомендовать Вам своего учителя; можно изучить отзывы в сети интернет и записаться на уроки к двум-трём разным преподавателям и таким образом выбрать своего.
Что вы собираетесь делать, когда будете на своем коврике? Что-то, чтобы соки текли или что-то более мягкое, чтобы успокоить ваше тело и ум? Если вы не знаете, вы можете позволить нам помочь вам или использовать нашу кнопку. Чем больше вы занимаетесь йогой, тем больше вы изучаете эффекты разных практик и тем больше вы научитесь осознавать, что нужно вашему телу и разуму в разное время.
Если вы выбираете онлайн-класс, не зацикливайтесь на чтении слишком многих описаний классов. Природа ума состоит в том, чтобы искать идеальный класс для решения всего. Этот класс не существует; вы должны сделать это сами. Выберите стиль, учитель, конкретное использование и предпочтительную продолжительность класса из раскрывающихся меню на странице, найдите заголовок, который говорит с вами и пойдет на это! То, как вы делаете класс идеальным для вас, - это упражнение с полным осознанием с минимальным сопротивлением.
Во-первых , преподаватель должен быть вам по душе. Это основной критерий, вам должно хотеться находиться рядом с этим человеком, он ни в коем случае не должен вызывать у вас неприязнь, раздражение и прочие негативные эмоции. Помните: йога - это не спорт и не фитнес, здесь тренер может и не быть обладателем красивого тела с рельефными мышцами. В этом вопросе лучше всего довериться интуиции, она, как правило, никогда не обманывает и обязательно поможет выбрать мастера, с которым у вас есть родство душ.
Если есть часть, которую вы не любите, дышите через нее и наблюдайте за своими реакциями. Помните, как вы реагируете на мат, просачиваясь в том, как вы реагируете в повседневной жизни. В повседневной жизни вы также столкнетесь с ситуациями, которые вам не нравятся, и не хотите меняться или не можете измениться. Помните слова Паттабхи Джойса - «Действуй ли ты, и все идет».
Помните слова Паттабхи Джойса - «практика, и все идет». Со временем ваша практика йоги на вашем ковре научит вас сдаваться все больше и больше тому, что есть. Вы научитесь перестать сопротивляться тому, что есть, и перестать пытаться изменить ситуацию. Затем вы сможете применить эту перспективу больше в своей жизни от мата.
Во-вторых , действительно грамотный тренер идёт от простого к сложному. Для начинающих он сначала предложит простые асаны, а уже затем, когда они будут освоены учениками, перейдёт к более сложным позам. Тренер, который заинтересован в своих подопечных, никогда не будет играть на публику, демонстрируя свои способности и показывая сложные позы. В центре его внимания - ученики и их мастерство.
Очень важно дать вашему телу время расслабиться после практики йоги. Нервной системе требуется время для усвоения преимуществ, которые она получила во время практики. В противном случае вы можете чувствовать себя излишне проводными после практики йоги, особенно после интенсивного занятия йогой.
Даже практиковать йогу раз в неделю полезно! Три раза в неделю здорово, каждый день тоже здорово. Если для вас очень важно достичь целей, то гораздо лучше установить цель тренировки три раза в неделю, быть в состоянии сделать это и чувствовать себя гордым собой, чем задавать цель практиковать каждый день и чувствовать себя плохо, если вы делаете это только три раза в неделю. Чувство неудачи обычно просто заставляет вас пропускать практику еще больше. Итак, будьте честны, поставите реалистичные цели и сделайте все возможное. 10-минутная практика йоги по-прежнему является практикой и определенно имеет значение.
В-третьих , настоящий мастер йоги отличается спокойствием, размеренностью, неторопливостью. Это значит, что он никогда не командует, не повышает голоса, не торопит своих учеников. А если что то не получается - не давит и не принуждает.
В-четверых , опытный и сведущий инструктор не зациклен на физическом аспекте. Цель его - не только умение его подопечных выполнять асаны продвинутого уровня, а работа над своими внутренними процессами и умение контролировать свой разум, и, уже как следствие, - тело.
Одежда и другие важные нюансы
Даниэль Акофф - профессиональная танцовщица, модель, актриса и преподаватель йоги со страстью к целому здоровью. Она работает в сфере развлечений в течение 12 лет и использует йогу, медитацию и свою любовь ко всему движению, чтобы сбалансировать ее в индустрии высокого давления. Следите за своими статьями обо всем: от самообслуживания до дыхательных методов. Ниже она объясняет, как развивать домашнюю практику, и почему это выгодно и невероятно освобождает от этого.
Один из основных вопросов, которые меня задают, - это как начать заниматься йогой самостоятельно? Для меня лично моя домашняя практика - это то, где процветает творчество. Конечно, быть в студии с удивительным учителем для настройки и выравнивания поможет бесценно, но иметь место в вашем доме, чтобы отпустить и дышать, очень свято.
И последнее : истинный мастер-йог знает не только для всех очевидную пользу от выполнения асан, но их противопоказания. В ходе личной беседы обязательно расскажите своему учителю обо всех своих проблемах со здоровьем, возможно, та или иная стандартная асана может нанести вам вред. В таком случае преподаватель подберёт для вас индивидуальную альтернативу, и тогда в комплексе с медитацией принесут вам заметную пользу, а может, даже избавят вас от проблем, связанных с суставами, позвоночником и так далее.
Настройте выделенное пространство для вашего коврика
Это так важно не бить себя за то, что не хватает дня. Просто убедитесь, что вы вернетесь и начинаете снова. Продолжайте читать, чтобы узнать, как настроить себя на отличную практику на дому. У меня также есть свечи на столе с растениями. Пространство в вашем доме, которое дает хорошую, привлекательную энергию, заставит вас стремиться сидеть в этом самом углу на коврике. Музыка способна помочь вам погрузиться в глубь момента, и ваше дыхание станет частью музыки.
Выберите песни, которые говорят с вами, и они медленны и расслаблены. Начало вашей практики, как это отличный способ разогреться и почувствовать свое тело. Почувствуйте напряженность, трещины и двигайтесь так медленно, как вам нравится, ведь это ваша практика. Мониторинг, в котором вы чувствуете стеснение, может помочь вам определить, как вы будете практиковать в этот день.
Как заниматься йогой для начинающих
Итак, выбран учитель и, соответственно, зал, составлено расписание, и вот вам предстоит занятие. Поговорим о том, как к нему подготовиться.
Покупаем коврик для занятий. Здесь нет каких-то особых рекомендаций, кроме того, что коврик должен соответствовать вашему росту.
Через некоторое время это будет для вас второй характер! Если вы знаете несколько поз, вы можете начать с них. Помните позу, которую вы любили в классе? Вы можете включить это в свое время на коврик. В некоторые дни потребуется восстановительная практика, в то время как другие вы, возможно, почувствуете, что хотите сделать более физическую практику.
Если что-то болит, отступите и признайте тот факт, что вам нужно делать меньше в тот день. Затем начните двигаться в любую позу, которая вам нравится в данный момент. Держите дыхание в синхронизации с вашим движением и следите за тем, чтобы сохранить симметрию в зеркале с обеих сторон вашей практики для левой и правой сторон тела. Савасана - лучшая часть практики, поэтому постарайтесь не пропустить этот решающий шаг дома. Вы бы не избежали йоги перед Савасаной, поэтому не обманывайте себя из-за того, что вы сделали всю работу в первую очередь!
Одежда для занятий должна быть облегающей, но в тоже время нестесняющей движений.
Ни в коем случае не посещайте тренировки с полным желудком (это касается и воды в том числе), лучше всего это делать либо натощак, либо гораздо позже последнего приёма пищи.
Перед началом тренировок попробуйте самостоятельно научиться правильно дышать и расслабляться. Впоследствии учитель непременно научит вас расслабляться и концентрироваться одновременно.
Это может продолжаться от трех минут до трех часов - это не имеет значения, если вы даете себе время, когда ваше дыхание вернется к устойчивому, и поза оседает в вашем существе. Дерево Почему вы должны это делать: Как и другие позиции стоячего равновесия, поза дерева улучшит ваше внимание, одновременно укрепляя мышцы ваших лодыжек, телят и бедер. Он также растягивает внутренние мышцы бедра и паха на согнутой ноге.
Как это сделать: сдвиньте свой вес на правую ногу, крепко надавив на пол. Согните левую ногу в колене и поместите подошву левой ноги на внутреннее правое бедро. Наденьте пальцы на пол. Если это сложно, вы также можете разместить подошву стопы на внутреннем теленке или лодыжке. Поднимите ладони перед грудью и держите свой вес на левой ноге. Нажмите правое колено назад, чтобы открыть пах, удерживая бедра параллельно передней части комнаты. Отпустите ногу и повторите на другой стороне.
Необходимо отметить, что невозможно научиться позам без приложения усилий, а это значит, что хоть и нужно всячески избегать травм, однако ощущение дискомфорта допустимо.
И, самое главное, помните, что, записавшись на групповые занятия с тренером, вы должны неукоснительно соблюдать расписание. Йога учит дисциплине.
Как делать йогу: упражнения для начинающих
Как уже было выше сказано, для начинающих будут предложены самые простые (базовые) упражнения, а именно:
Постоянный форвард. Почему вы должны это делать: стоящий вперед изгиб может успокоить ваш разум, а также растянуть подколенные сухожилия и мышцы позвоночника. Как это сделать: Начните с горной позы своими руками на бедрах, затем выдохните, слегка подтянув подбородок к груди и наклонившись вперед по бедрам. Расслабьте голову, шею и плечи, и пусть ваши руки свисают свободно. Поместите ладони или кончики пальцев на полу рядом или немного перед ногами. Чтобы выйти из позы, принесите руки к бедрам и поднимитесь на вдохе.
Держите подбородок подтянутым и удлините переднюю часть торса, когда вы вернетесь. Избегайте потянуть себя руками, чтобы гравитация выполняла работу. Помимо улучшения баланса, эта поза растягивает и укрепляет лодыжки, телят и бедра. Он также растягивает сундук, легкие, плечи и пах. Как это сделать: от горной позы, шаг правой ногой вперед и поднять руки над головой. Поверните левую ногу от 45 до 60 градусов влево. Согните правое колено, пока оно не окажется над лодыжкой. Принесите бедра параллельно передней части комнаты.
- Асана «дерево». Встать ровно и прямо, очень медленно вдыхая поднять руки и тянуть их как можно выше вверх. Раскрыть грудную клетку, для этого отвести руки за голову, не сгибая их. Для того чтобы научиться балансировать, постараться овладеть этим упражнением с поднятой ногой, согнутой в колене, и расположив стопу на бедре. Преимущество этой асаны, при условии правильного исполнения, в пользе для осанки и позвоночника;
- Асана «ребёнок». Принять сидячее положение, опираясь ягодицами на пятки. Опуститься на бёдра всем телом, расслабить руки и вытянуть их перед собой. Основная направленность этой позы в расслаблении мышц шеи и спины;
- Асана «собака». Наклониться вперёд и поставить ладони перед собой на полу. Отступить пятками назад, поднять таз вверх. Постараться распределить вес равномерно между ступней и ладоней. Глову опустить до уровня локтей. Польза этой позы в снятии напряжения с мышц спины, а также плечевого пояса; асана также способствует достижению эффекта стройных ножек;
- Асана «аист». На выдохе поднять руки вверх и наклониться. Сгибаться следует именно в области поясницы. Такая поза делает ноги гибкими и повышает тонус всего тела.
- Асана «лук». Лечь на живот. Обхватить лодыжки руками, на вдохе постараться поднять одновременно нижнюю и верхнюю части тела. Здесь самое главное преимущество - ровная спина, стройные руки, укрепление прессовых мышц. Если вы приняли решение заниматься с тренером на групповых занятиях, тогда все вышеперечисленные асаны и тонкости их выполнения подскажет мастер, а вот для тех, кто собирается осваивать йогу самостоятельно, и была добавлена инструкция к их исполнению.
Йога самостоятельно: выбираем стиль
Определившись с тем, что йога - это действительно то, что нужно именно вам, следует изучить литературу, практические советы и выбрать стиль, который вам подходит. Так, существуют следующие стили:
- Хатха-йога. Если говорить в целом, то это базовый стиль для всех новичков. Основные направленности: поддержание здоровья суставов, позвоночника, достижение гибкости тела, массаж внутренних органов и стимуляция гормональных желёз;
- Аштанга-йога. Этот стиль направлен на умение концентрироваться и расслабляться, а также на овладение дыхательными техниками;
- Айенгара-йога. Отличается индивидуальным подходом к каждому подопечному, здесь используются различные дополнительные вспомогательные средства, такие как валики, подушки и прочее;
- Кундалини-йога. Это интегральный стиль, вобравший в себя все ступени основных стилей йоги;
- Бикрам-йога. Это стиль, основанный на 26-ти асанах хатха-йоги в совокупности с двумя дыхательными упражнениями. Направлен на здоровье суставов, позвоночника и поддержание всего тела в тонусе;
- Дживамукти-йога. Этот стиль всецело посвящён внутреннему миру ученика, для этой цели используется метод танца, пения (естественно, мантр), прослушивание красивой умиротворяющей музыки, медитации в купе с правильной техникой дыхания.
Конечно, описаны не все особенности и преимущества каждого стиля, поэтому всё-таки лучше выбрать стиль с мастером йоги. Кроме того, каждый из этих стилей имеет свои уровни сложности, асаны которых могут являться сложными для выполнения без наставлений мастера.
В остальном же для самостоятельных занятий йогой рекомендациями являются:
- Работа над собой и систематичность занятий;
- Правильное отношение к питанию (особенно непосредственно перед занятием);
- Принцип постепенности (от простых поз к сложным);
- Правильное дыхание;
- Спокойная обстановка и умиротворяющая музыка;
- Удобная одежда;
- Поддержание комфортного климата в помещении, где и планируется сеанс йоги;
- Позитивный настрой: научитесь получать удовольствие от занятий и медитаций.
Если у вас что то не получается, не отчаивайтесь и не бросайте начатое. Наберитесь терпения и продолжайте тренировки. Терпение, спокойствие, гармония с собой и окружающим миром, взвешенный подход ко всему - вот чему в конечном итоге учит йога.
Очень важно отдавать себе отчет, что йога - это образ жизни и мышления, не просто в стенах зала и в рамках одного занятия - это ежеминутная работа над своим внутренним и окружающим миром. Например, это здоровый образ жизни, ежедневное правильное питание, отказ от вредных привычек (курения, алкоголя и прочих пагубных пристрастий).
Чаще всего вопросом «Как из себя сделать йога?» задаются новички, решившие постигать это учение самостоятельно. Естественно, если вы наберётесь терпения, изучая множество источников и пересматривая немало видео-уроков, то успех вам гарантирован. Однако лучше и безопаснее прибегнуть к помощи опытного и грамотного наставника, тогда можно добиться хороших результатов и получить истинное удовольствие от процесса. Кроме того, достигнув заметных результатов, вы придёте к пониманию того, что учиться йоге можно всю жизнь, ведь, как говорится, нет предела совершенству.
О бесплатных тренировках в парках Москвы, теперь разбираемся, как начать заниматься спортом не выходя из дома. The Village узнал у персонального тренера, как организовать свои домашние занятия спортом, не потерять к ним интерес, какое оборудование купить и какие приложения лучше скачать.
Как себя заставить?
Марина Гладкова, персональный тренер: У домашних тренировок есть много плюсов: не нужно никуда идти или ехать, чтобы позаниматься, не нужно подстраиваться под расписание и платить за дополнительные услуги фитнес-клуба. Но дома гораздо сложнее заставить себя действительно приступить к занятиям и довести намеченную тренировку до конца. Для того чтобы найти в себе силы отказаться от сериала или начать тренировку после выполнения всех домашних дел, нужна мощная мотивация. Это значит, что вы должны очень хорошо понимать, зачем вы решили заняться спортом. Задайте себе этот вопрос, а ответ можете записать на листочке. У вас должна быть серьёзная причина, иначе сделку с совестью заключить будет очень легко. Например, сегодня вы устали на работе, а в раковине ждёт гора немытой посуды, можно же и на завтра перенести запланированную серию отжиманий. Но поверьте - завтра вы найдёте ещё больше причин, чтобы не заниматься.
Расписание тренировок
МАРИНА ГЛАДКОВА: Составьте расписание, причём не только тренировок. Постарайтесь распланировать свои ежедневные обязанности и заботы так, чтобы на спорт оставалось нужное количество времени. Тренировки по остаточному принципу - вы занимаетесь когда получится после выполнения всех дел - ни к чему не приведут. Важно также не перестараться и адекватно оценить свои силы. Изнурительно тренироваться каждый день, выполняя упражнения, не рассчитанные на ваш уровень, - путь к разочарованию, усталости и отказу от спорта. Так что начинайте постепенно. Небольшой зарядки утром и короткого йога-сета вечером хватит для мягкого старта. Вы не перетрудитесь, но организм постепенно войдёт в ритм, и вы привыкнете выделять время для домашних тренировок. Распланируйте не только тренировки, но и время для отдыха. Если организм не успел восстановиться после вчерашней тренировки, сегодня он не будет работать в полную силу.
Выберите то, что приносит радость
МАРИНА ГЛАДКОВА: Если тренировка будет мучительной, изнурительной и безрадостной, никакая мотивация не поможет. Если вы до ужаса не любите приседания, не делайте на них акцент. Выберите то, что принесёт удовольствие, и начните свои домашние занятия с этой дисциплины: йога, цигун, элементы кросс-фита, элементарная зарядка. Рано или поздно вам захочется разнообразия, тогда можно будет попробовать что-то новое.
Что будет мешать?
МАРИНА ГЛАДКОВА: Во время домашних занятий вам будет мешать абсолютно всё. От телефона до кота и ближайших родственников. Поэтому важно, приступив к тренировке, обеспечить себе необходимый информационный вакуум. Телефон отключить, закрыться от тех, кто хочет вашей ласки или общения, и не обращать внимания на прочие внешние раздражители. Иначе произойдёт следующее: вы позанимаетесь первые 15 минут, немного устанете, тут зазвонит телефон, вы ответите и после разговора решите, что, пожалуй, на сегодня хватит. Вроде бы и позанимались, но смысла в этом на самом деле не было.
Ожидание результата
МАРИНА ГЛАДКОВА: Сложный момент в мотивации наступает, когда вы уже хотели бы наслаждаться результатами, но всё ещё их не видите. Допустим, вы занимаетесь целый месяц, а долгожданных кубиков всё нет. Не бросить ли вообще эти бестолковые занятия, раз они не приносят пользы? Тут ответ простой: если вы бросите, то так ничего и не добьётесь, а если продолжите и будете совершенствоваться, то скоро увидите первые изменения. А когда увидите, важно не расслабляться и не бросать начатое, ведь самое сложное - не добиться результатов, а сохранить их.
Какой инвентарь купить?
Какие программы скачать?
Workout Trainer
скачать бесплатно
Приложение с удобной навигацией и подробной техникой выполнения упражнений, которые грамотно отсортированы по группам мышц.
FitnessBuilder
скачать бесплатно
Много хороших готовых программ, есть возможность составлять собственную. Потребуется дополнительное оборудование.