Отжимания на брусьях – это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров. Они есть практически в каждом спортзале, на уличных спортплощадках, а у некоторых даже дома. В этой статье мы рассмотрим, как правильно отжиматься на брусьях и разберем особенности выполнения этого упражнения.

Работающие мышцы

Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее. Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в любом случае.

В качестве мышц–синергистов (помощников) выступают большие грудные. Техника выполнения отжиманий от брусьев может меняться таким образом, чтобы эти мускулы включались в работу в большей или меньшей степени. Так как грудь и трицепс работают в паре – чем больше нагружается грудь, тем меньше задействуется трицепс и наоборот. Грудные мышцы больше и сильнее, поэтому при первой же возможности они перетягивают нагрузку на себя.

Функцией грудных мышц является сведение плеч (рук от локтя до плечевого сустава) перед корпусом. Соответственно, для передачи акцента нагрузки с трицепсов на грудь, техника отжиманий должна подразумевать не только разгибание рук, но и сведение плеч из широкого положения в более узкое. Подробно технику отжиманий на брусьях в грудном и трицепсовом стиле мы рассмотрим в соответствующей части статьи.

Помимо вышеперечисленных мышечных групп, значительная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Для выполнения упражнения плечевой пояс должен быть абсолютно стабилен, ведь вы не только держите за счет него весь свой вес, но еще и двигаетесь, создавая дополнительную нагрузку.

Именно из-за высокой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травмоопасным упражнением. Однако как говорится, предупрежден – значит, вооружен. Если у вас имеются травмы плечевых суставов, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного восстановления.

Наряду с трицепсами, грудными мышцами и дельтами отжимания от брусьев включают в работу стабилизаторы корпуса (пресс и спина, и многочисленные мелкие мышцы). Если вы подгибаете ноги назад, в статике работают бицепсы бедер и ягодицы.

Собственно, работу мышц мы разобрали. Переходим к технике выполнения различных вариаций упражнения.

Акцент на трицепс

Фактически это классический вариант отжиманий от брусьев. Подойдите к снаряду и запрыгните на него. Расстояние между брусьями должно быть чуть шире плеч. Хват – ладонями к корпусу.

1. В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.
2. Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.
3. На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти. Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.

Работая на массу трицепса, стремитесь выполнить 10–15 повторов в 3–4 подходах. Опускайтесь вниз медленно, а поднимайтесь быстро.

Как только все это будет удаваться вам достаточно просто, начинайте осваивать отжимания на брусьях с отягощением. Торопиться в этом вопросе не следует, так как, переусердствовав с нагрузкой, можно травмироваться и, вообще, лишить себя тренировок на долгое время.

В программе тренировки трицепса отжимания на брусьях лучше ставить в начало. Дополнительно можно делать такие упражнения, как разгибания рук в наклоне, обратные отжимания, отжимания узким хватом, хинду отжимания.

Акцент на грудные мышцы

Для того чтобы перенести часть нагрузки на грудные мышцы, нам нужно изменить технику так, чтобы в ней присутствовала механика сведения плеч друг к другу. Для этого мы, во-первых, разведем локти немного в стороны, а, во-вторых, наклоним корпус вперед. Максимально упражнение прорабатывает нижнюю часть груди. Грудные мышцы хорошо растягиваются в нижней точке, что увеличивает амплитуду движения, а, следовательно, его эффективность.

Не стоит пытаться выполнять упражнение на слишком широких брусьях. Это может спровоцировать травмы. Оптимальный вариант расстояния между перекладинами – немного шире ваших плеч.

Техника отжиманий от брусьев с акцентом на грудь следующая:

1. Запрыгните на снаряд, немного разверните локти в стороны и отклоните корпус вперед примерно на 30 градусов.
2. На вдохе опускайте корпус вниз, разводя локти в стороны. Не стремитесь развести их слишком широко – все в пределах анатомической комфортности. В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение низа груди. Ориентируйтесь на угол в локтях 90 градусов.
3. На выдохе, максимально сократив грудные мышцы, поднимите себя в исходное положение. В верхней точке еще сильнее сведите грудь и задержитесь на 1–2 секунды.

Так же как и в случае с трицепсами, тренируя грудь на массу, выполняйте по 10–15 повторений в 3–4 подходах. Как только решите эту задачу – осваивайте отжимания на брусьях с весом.

В программе тренировки груди упражнение можно ставить, к примеру, после жимов лежа.

Для новичков

Зачастую у новичков, а особенно у девушек, мышцы верхней части тела еще недостаточно развиты, чтобы выполнить упражнение в полной мере. Соответственно, становится актуальным вопрос, как научиться отжиматься на брусьях с нуля. Вариантов тут может быть несколько:

• Выполнение отжиманий в гравитроне. Это специальный тренажер с подушкой для поддержки коленей, который частично компенсирует вес вашего тела и делает выполнение упражнения легче.
• Отжимания с частичной амплитудой. Чем ниже вы опустите корпус, тем сложнее его будет поднять в верхнюю точку. Пробуйте делать упражнение с неполной амплитудой, постепенно увеличивая ее до нормального значения.
• Поддержка партнера или тренера. На первых порах кто-то может помогать вам, поддерживая за ноги.
• Тренировка негативной фазы. Научитесь сначала подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Это поможет укрепить мышцы и подготовит вас к выполнению позитивной фазы движения.

И, наконец, самая простая рекомендация. Если силы ваших трицепсов и грудных мышц пока недостаточно, укрепляйте мускулатуру более простыми упражнениями. Для трицепсов это могут быть: разгибания рук в наклоне, отжимания от пола с узкой постановкой рук, французский жим. Для нижней части груди: жим лежа на скамье с наклоном головой вниз, (руки на скамье) и другие.

Для того чтобы отжимания от брусьев стали для вас действительно полезным и эффективным упражнениям и не привели к травме, при их выполнении учитывайте следующие рекомендации:

• Держась за брусья, не прогибайте запястья. Хват должен быть плотным и стабильным. То же самое касается плечевых суставов.
• Не используйте слишком широкие брусья (значительно шире плеч). Это делает упражнение в большей мере травмоопасным, чем полезным.
• Позвоночник старайтесь держать максимально ровным. Стабилизировать корпус помогают мышцы пресса и спины.
• Прежде чем приступать к выполнению отжиманий, обязательно проведите разминку. Повращайте плечами, предплечьями и запястьями, потяните мышцы.
• Избегайте рывков, медленное выполнение движения, во-первых, требует большего усилия, а, соответственно, сильнее нагружает мышцы, а, во-вторых, более безопасно.
• Не расслабляйтесь и не провисайте в плечах в нижней точке. Все фазы движения должны быть под вашим контролем.

Отжимания на брусьях, если делать их правильно, способны дать мощный импульс к росту мускулатуры трицепсов и груди. Кроме того, их выполнение развивает гибкость плечевого пояса, тренирует связки и повышает общую силу и выносливость спортсмена. Огромным плюсом для вашего здоровья станут тренировки на свежем воздухе. Работайте над собой и результаты не заставят себя долго ждать.

В 1975 году во время соревнований в Лондоне на Кубок мира советская гимнастка, Людмила Турищева, выполняла свои упражнения на разновысоких брусьях. Когда упражнение приближалось к концу, она почувствовала, что конструкция снаряда не держится. Однако Людмила успешно довела упражнение до конца, и сразу после соскока конструкция брусьев за её спиной развалилась. Людмила, демонстрируя полное самообладание, поприветствовала судей и зрителей и ушла с помоста как ни в чём не бывало, даже не оглянувшись на рухнувшие брусья.

Турищева Людмила Ивановна родилась 7 октября 1952 года в Грозном. Советская спортсменка (спортивная гимнастика), заслуженный мастер спорта. Олимпийская чемпионка по спортивной гимнастике в команде (1968, 1972, 1976), абсолютная олимпийская чемпионка 1972 года. Абсолютная чемпионка мира (1970, 1974). Победительница Кубка мира 1975 года. Абсолютная чемпионка Европы 1971 и 1973 годов. Чемпионка Европы в отдельных упражнениях. Абсолютная чемпионка СССР 1972 и 1974 годов. Работала тренером сборной СССР.

Гимнастический турнир XX Олимпийских игр в Мюнхене состоялся. То был триумф советской школы гимнастики! Эти состязания явились одними из самых ярких на Олимпиаде. Они получились исключительно зрелищными, захватывающими.

Сначала борьба за личное первенство оставалась как бы в тени. По новым правилам сперва проводился командный турнир, а затем - личный. К Олимпиаде сборная гимнасток ГДР достигла наивысшего подъема. Все предвещало острейшую борьбу, такую, какой она и была два года назад в Любляне. И борьба получилась интереснейшей. Но... наши спортсменки обошли соперниц в итоге на четыре балла. Это была победа с явным преимуществом.

Такой большой разрыв объясняется тем, что в нашей команде было три лидера - Турищева, Лазакович, Корбут. Каждая могла стать абсолютной чемпионкой. Они получили очень высокие оценки, помогая тем самым команде. А в команде ГДР выделялась только Карин Янц.

Советскую команду выводила на помост Полина Астахова, человек редкой души. Она как мать заботилась о девочках, ее материнская поддержка помогала преодолевать волнение. Дебютантки Олимпиады - Кошель, Саади, Корбут удачно выполнили обязательную программу, поддержав Турищеву и Лазакович, и наша сборная красиво вышла вперед. А в день произвольной программы гимнастки СССР словно обрели крылья - весь мир прекрасных движений был им подвластен! С каждым видом многоборья они все дальше и дальше уходили по сумме очков от команды ГДР. Лидеры немецких гимнасток предпринимали отчаянные попытки спасти положение, выровнять чашу весов. Карин Янц и Эрика Цухольд работали, как говорится, без страха и упрека и действительно зарабатывали высокие баллы. Однако... подруги не сумели их поддержать.

Турищева и Бурда стали уже двукратными олимпийскими чемпионками: к золоту Мехико прибавился и благородный металл Мюнхена. Все наши девушки пользовались грандиозным успехом, и в минуты награждения зрители устроили самым красивым, самым грациозным, самым веселым спортсменкам Олимпиады колоссальную овацию...

Но соревнования продолжаются. Впереди - финал в многоборье за титул абсолютной чемпионки и розыгрыш медалей в отдельных видах.

Усилия Карин Янц в командном турнире не пропали даром. Она помогла и сборной и себе. Чемпионка Европы-69 после двух дней борьбы вышла на первое место. Однако когда вскоре электронно-вычислительные машины подсчитали сумму баллов Людмилы Турищевой, то все ахнули - она оказалась одинаковой с Янц!

Драматическая завязка! Вот это накал! Истинно олимпийский уровень соперничества!

Грянул финал. Поединок начался! Однако что это? Это уже не поединок... В спор вмешивается крохотная девчушка со смешными косичками - наша Оля Корбут. Ее бесстрашие совершенно покорило не только зрителей, но и педантичных арбитров. Сальто на бревне и петля на брусьях - вот какая смелая Оля! Никто таких «страшных» элементов не делал!

Корбут теперь уже с четвертого места перебралась на третье, преследуя Янц и Турищеву. Исполнила вольные упражнения - задорно, с улыбкой, на высочайшем уровне. Судьи расщедрились - 9,8. В это время Турищева за опорный прыжок получила 9,65. Янц работала на бревне и, видимо, вспомнив Любляну, сильно разнервничалась - всего 9,4. Ну кто же теперь лидирует? Выяснилось- Корбут!

Так бывало не раз на различных турнирах. Зрители всегда выбирают себе любимицу и страстно поддерживают, горячо «болеют» за нее. Вот и Оля потрясла воображение публики индивидуальными трюками.

А Турищева словно не замечала лидерства Корбут, Она твердо знала свои возможности, старалась ровно распределить силы и стремилась только к одному - она должна сделать упражнение без ошибок. Люда не думала о возможном проигрыше, она думала, несмотря ни на что, о вероятном выигрыше...

Ситуация обострилась до предела. Оставалось совсем немного времени до того момента, когда мир узнает имя королевы помоста.

Первой не выдержала Корбут. Срыв на брусьях - 7,6 балла. Прощай надежды на первенство... Но мужественная девочка нашла в себе силы продолжить борьбу.

Последний вид. Снова у Турищевой и Янц одинаковая сумма. На брусьях Карин допустила совсем незаметную неточность - ее заметили судьи. Они выносят вердикт- 9,7. Чем ответит Люда?

Турищевой достались вольные упражнения. Как и два года назад в Любляне. Все решится сейчас...

«Выходной марш» Дунаевского. Изумительная композиция. Люда снова показала ее в Мюнхене в командных соревнованиях. Но что это? Новые упражнения? Еще ни одна гимнастка в мире не осмеливалась демонстрировать две новые комбинации в одних состязаниях.

Композицией под музыку Франца Гроте из старого австрийского кинофильма «Девушка моей мечты» наша Люда зачаровала зал. Она выплеснула в него все свои физические и духовные силы.

А еще - радость. А еще - щедрость. Вдохновение. Мастерство. Лиризм. Великую любовь к гимнастике.

9,9 балла - оценка, достойная абсолютной чемпионки ХХ Олимпийских игр

Она никому и никогда не проигрывала. С подачи соперниц ее прозвали Тури, а позже, благодаря уверенности, упорству и силе спортсменки, к нему добавили эпитет «железная». Ее первая чемпионская победа была одержана в шестнадцатилетнем возрасте. Гимнастка Людмила Турищева постоянно удостаивалась наград на олимпиадах и первенствах. За спортивную карьеру она заработала 137 регалий, стала абсолютной чемпионкой мира. Выдержка и хладнокровие присутствовали в ее характере на высоком уровне, и даже ломающийся снаряд на Кубке Мира не помешал блистательно окончить выступление, после которого конструкция из брусьев просто развалилась.

Людмила Турищева: биография

В городе Грозном в 1952 году родилась будущая королева гимнастического помоста. С малых лет девочка тяготела к искусству танца: ходила на носочках, элегантно жестикулировала руками. Поэтому мама отдала Людмилу в балетную школу, но обучение искусству классического танца длилось недолго, и уже в 10 лет девочка начала заниматься гимнастикой. Первым тренером, который привел Турищеву в спортивный зал, был Ким Вассерман. Он тогда занимался поиском молодых талантов среди воспитанников общеобразовательных школ. Тридцать мальчиков и столько же девочек в возрасте 8-9 лет стали учениками тренера Кима Ефимовича, среди новобранцев оказалась и Людмила Турищева.

Два года воспитывал Вассерман будущую олимпийскую чемпионку, но затем перешел на работу с группой мальчиков и передал команду девочек вместе с Людой тренеру Владиславу Растороцкому.

Подготовка к олимпиадам

Режим восьмилетней девочки с 1964 года резко перестроил тренер, для того чтобы попасть на Олимпиаду в Мехико, которая должна была состояться в 1968-м. Подъем в 5:15, затем утренняя пробежка. На завтрак полчашки кофе и небольшой кусочек сыра. Первый этап тренировок проходил с 7 утра и длился три часа, потом учеба - и снова гимнастический помост для оттачивания элементов до позднего вечера. Так воспитывала в себе силу и волю Людмила Турищева. Сейчас женщина также придерживается принципов здорового питания, делает гимнастику и благодаря такому распорядку выглядит безупречно.

Каждая тренировка Людмилы начиналась с взвешивания, на котором лишние полкилограмма веса - это выговор со стороны Владислава Степановича. Он был строгим учителем, но Турищева говорила, что его требовательность очень помогала в достижении результатов. Людмила считалась целеустремленной воспитанницей и приходила заниматься спортом даже тогда, когда по плану не было тренировок.

Первая Олимпиада

В преддверии Олимпиад в Москве для адаптации спортсменов проводились спартакиады. В на подобные летние состязания впервые вышла на взрослый помост Людмила Турищева. Семья, тренер, друзья поддерживали юную спортсменку и желали ей победы, но на тот момент более подготовленная гимнастка, стала первой в многоборье и на четырех снарядах.

В Мехико на Олимпиаду Людмила ехала еще неизвестной публике гимнасткой. Внимание гостей, жюри и папарацци было приковано к «невесте Мехико», той самой Наталье Кучинской. Однако Людмила Турищева никогда не стремилась работать на публику, свою сосредоточенность она направляла на технику выступления.

Первая Олимпиада, волнение и… срыв с бревна. В многоборье ей досталось лишь 24-е место, но советская команда гимнасток все же встала на пьедестал почета и получила золотые медали. Это задело бы каждого спортсмена, а для человека с целью завоевания чемпионского звания такое положение дел стало невероятным стимулом для дальнейшей подготовки.

Абсолютная чемпионка

После Мехико команда гимнасток во главе с Растороцким стали героями у себя на Родине в Грозном. Спортсменов встречали чиновники с музыкой и цветами. Через два года после своей первой Олимпиады девушка отправилась на Чемпионат мира в Любляну. Здесь Людмила выложилась на полную силу и, обойдя своих главных конкурентов - Корбут, Янц, Бурду, заняла первое место. Титул абсолютной чемпионки мира принесла ей победа в Любляне. В этом же судьбоносном для спортивной карьеры 1970 году Людмиле присвоили звание «Заслуженный мастер спорта СССР».

Спустя год девушка прибавила регалий тренеру и себе, заслужив титул чемпионки Европы.

Переезд

Людмила и Владислав Степанович не были обделены в Грозном вниманием руководства республики и спортивной общественности, но чемпионский тандем после Олимпиады в Мехико переехал в Ростов-на-Дону, поскольку условия для жизни и тренировок там были лучше. До 1972 года Турищева на состязаниях представляла город Грозный и физкультурно-спортивное общество «Динамо» в нем.

В Ростове-на-Дону девушка поступила в педагогический университет и в 1986 году, защитив диссертацию, стала кандидатом педагогических наук. Турищева Людмила Ивановна была отличницей во всем: в школе, университете, на тренировках, соревнованиях, при том что времени было в обрез. Девушка на состязания ездила с учебниками, а в перерывах между тренировками бегала сдавать лабораторные.

Олимпиада в Мюнхене

В сборной Советского Союза по гимнастике в 1972 году было три лидера: Корбут, Турищева, Лазакович. Основными конкурентами считались девушки из команды ГДР во главе с Карин Янц. Острую борьбу ожидал увидеть зритель, поскольку в Любляне гимнастки из СССР и ГДР, по оценкам жюри, шли с разницей в десятые баллов.

Советские спортсменки в Мюнхене сразу же в командном турнире вырвались вперед, а во время произвольной программы еще на несколько баллов превзошли команду ГДР. Немецкие спортсменки по итогу оказались слабее команды СССР, которая поднялась на пьедестал почета. Бурда и Турищева стали тогда двухкратными чемпионками. Но впереди всех ждали финал и борьба за титул абсолютного чемпиона в отдельных видах многоборья. Накал страстей достиг предела, жесткая борьба разразилась между Корбут, Турищевой и Янц.

Грациозный спортивный этюд «Девушка моей мечты», образцово выполненный Людмилой, принес гимнастке победу, в результате которой она - абсолютная олимпийская чемпионка.

Конкуренты

Мюнхенская Олимпиада определила фаворита зрителей. Ею стала не чемпионка мира Турищева, а обаятельная и крошечная Оля Корбут. Еще до отъезда на соревнования московские тренеры сборной СССР делали ставку на Корбут, поскольку в ее выступлениях преобладали сложные элементы, которые были подвластны только Ольге. Что зрителю нравилось в Корбут, чего не было у Турищевой?

Ольга, выходя на гимнастический помост, хотела нравиться публике. Ее исполнение было артистичным и озорным. Она контактировала со зрителем, улыбалась, переживала эмоции, и тем самым расходовала много энергии.

Когда же свою программу показывала гимнастка Людмила Турищева, то она представала перед зрителем серьезной и сконцентрированной спортсменкой. Она берегла энергию и эмоции. Ее принципом было не смотреть выступления конкурентов, чтобы не огорчаться и не расслабляться.

Но их соперничество было как парус, который и влек за собой мировую гимнастику.

Закат карьеры: Кубок мира, Олимпиада в Монреале

В 1975 году в Лондоне проходили соревнования по гимнастике. Людмила Турищева, выполняя упражнения на разновысоких брусьях, почувствовала неустойчивость конструкции. Один из тросов, закрепленный крючком в полу, начал ослабевать. Мысль о том, что она может подвести страну, помогла ей закончить программу. Оборот на нижней жерди, прыжок без запланированного поворота, устойчивая позиция и обрушение конструкции. Она ушла с помоста, не обернувшись даже, чтобы посмотреть на упавшие брусья.

Третьей и последней перед завершением спортивной карьеры стала Олимпиада в Монреале. Двадцатичетырехлетняя Людмила возглавила тогда сборную и в командном первенстве помогла ей завоевать золото. За выполнение и за вольную программу получила две серебряные медали, бронзовую - в абсолютном первенстве.

В погоне за счастьем

В 1976 году после гимнастических соревнований в качестве поощрения Турищеву оставили до конца Олимпийских игр как общественного деятеля по поручению компартии. Тогда Турищева Людмила Ивановна давала интервью, встречалась с коллективами и о своей работе должна была докладывать в штаб советской делегации, который находился на территории мужского корпуса Идя очередной раз на доклад, она встретила спортсмена-спринтера, который на соревнованиях в Мюнхене впервые за многие годы сумел выиграть у американцев две золотые медали.

Он сразу пригласил чемпионку в кино, а после молодые люди обменялись телефонными номерами. И уже к концу 1977 года олимпийская пара сыграла свадьбу.

Людмила Турищева: личная жизнь

После бракосочетания Людмила переехала в Киев, поскольку муж ее родом из Украины, а по славянским традициям женщина после замужества приходит в дом своего супруга. Через год в семье родилась дочь Татьяна.

Она хотела стать чемпионкой - она ею стала. Аналогично и в семейной жизни. Людмила Ивановна желала стать счастливой, и вот уже 38 лет у них с Валерием Филипповичем доверительные отношения, выстроенные на любви друг к другу.

Дочери Татьяне родители в раннем детстве все же хотели навязать занятия гимнастикой. К девяти годам Таня поняла, что этот вид спорта не для нее. Тогда Людмила Ивановна договорилась с тренером по легкой атлетике, чтобы дочка могла приходить бегать на стадион. К 11 годам Татьяна выполнила норматив по бегу на Выступала в спринтерских забегах на соревнованиях, но к двадцати годам опять пришло осознание того, что это не для нее. Татьяна решила заниматься творчеством и поступила в Университет дизайна, где получила специальность модельера.

Валерий Филиппович и Людмила Турищева сейчас воспитывают внуков. Дочка с мужем живут в Торонто.

Тренерская карьера

После декретного отпуска Людмила Ивановна начала тренерскую карьеру: сначала обучала деток в сборной СССР, затем возглавляла с 1992 по 2000 гг. Федерацию гимнастики Украины.

Среди 137 регалий королева гимнастического помоста имеет три высших государственных награды:

• Орден Трудового Красного Знамени.
• Олимпийский Бронзовый Орден.
• Орден Ленина.

Гимнастка, выступившая без ошибок, - это идеал. Таких спортсменов не бывает, но Людмила среди ее соперниц была ближе всего к этому идеалу.

Ни один из существующих спортивных снарядов не предоставляет столько возможностей, как брусья, в плане развития мышц торса. Развитие всех групп мышц подвластно на этом замечательном тренажёре. Главное - знать упражнения на брусьях и технику их правильного выполнения. В данной статье читатель ознакомится с существующими упражнениями, узнает, какие мышцы в них задействованы, и выберет то, что ему больше подходит.

Первое знакомство со снарядом

Выяснив, какие упражнения на брусьях можно делать, не нужно с первого дня бросаться их все одновременно выполнять. Такое рвение не только вызовет болевой шок для мышц в организме, но и может привести к травмам. В первый день своей тренировки нужно познакомиться со снарядом, почувствовать, как организм ведёт себя при малейших углах наклона. Запрыгнуть на брусья легко, а вот удержаться на них под силу не каждому. Все эти эксперименты нужно провести до начала тренировок.

Есть даже подготовительная инструкция для начинающих гимнастов, написанная в начале прошлого столетия, но работающая до сих пор. Запрыгнув на брусья, удерживаясь в вертикальном положении на прямых руках, необходимо попеременно разгибать кисть руки, пытаться оторвать руку на несколько сантиметров вверх. При этом вес тела смещается на другую руку. Достигнув желаемого, вернуться в исходное положение.

Развитие грудных мышц

Отжимания на брусьях были довольно популярны в 70-е годы прошлого столетия, на заре становления бодибилдинга. Но из года в год о них забывали, перемещая основной фокус тренировок на жим штанги с груди из положения лёжа. Однако многие профессиональные тренеры в спортивных клубах рекомендуют в комплекс на развитие мышц груди добавлять упражнения на брусьях. Для начинающих вообще, будет весьма полезен такой подход, при котором полностью заменяется жим штанги с груди на отжимания в спортивном снаряде. Техника выполнения довольно проста.

1. Принять положение виса на брусьях. Руки вместе с корпусом перпендикулярны плоскости брусьев.
2. Ноги согнуть в коленях и скрестить друг с другом.
3. Корпус подать вперёд, опустить голову так, чтобы видеть пол под собой.
4. Сгибая руки в локтевом суставе, опуститься вниз так, чтобы локти оказались на одной линии с плечевым суставом.
5. Задержаться на секунду и плавным движением вернуться в исходное положение.

Комплекс тренировок для грудных мышц

В первый месяц тренировок для всех новичков без исключений будут эффективны только упражнения на турнике и брусьях. Проведя разминку и разогрев всех мышц, рекомендуется начать тренировки именно с отжиманий. Выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений. Один раз тоже считается, но лучше, если напарник или тренер окажут помощь в выполнении упражнения, придерживая руками ступни спортсмена. Необходимо приподнимать их вверх.

Продвинутые спортсмены упражнения на брусьях выполняют в конце тренировки, после всех жимов и разводок. Пять подходов с 30-секундным отдыхом дают великолепный пампинг, максимально увеличивая в объёме грудные мышцы. В какой-то момент начинающий атлет обратит внимание, что отжимания на брусьях ему даются слишком легко, особенно после преодоления барьера в 20 повторений. Гонка за количеством не даст в дальнейшем результата, нужно увеличивать нагрузку. Для этого существуют специальные утяжелители и цепи, которые надеваются на корпус в районе грудной клетки для поддержания правильного угла наклона.

Руки - базуки

Отнюдь не бицепс занимает большую часть руки в расслабленном положении, а трицепс. Но эта мышца почему-то полностью игнорируется новичками, а зря. Увеличить мышечную массу трицепса можно и на брусьях, для этого необходимо выполнять те же отжимания, что и для мышц груди, с маленькой корректировкой техники. Наклоняться вперёд корпусом не нужно. Тело должно в процессе жима находиться перпендикулярно брусьям настолько, насколько это возможно в выполнении упражнения на брусьях. Какие мышцы работают по факту, станет ясно в результате первого подхода. Если болят не руки, а грудь, значит, нужно корпус держать ещё ровнее и неглубоко опускаться вниз. Трицепс легко повредить, поэтому упражнения на брусьях для его развития рекомендуется выполнять в конце тренировки, когда мышцы хорошо разогреты.

Хорошая тренировка на трицепс

Упражнения на брусьях для трицепса более продвинутым атлетам лучше выполнять супер-сетом с упражнением на бицепс руки. Дело в том, что трицепс лучше развивается, работая в связке с антагонистом. А на брусьях мышца включается в работу полностью, соответственно, и отдача будет более эффективной. По сути, отжимания на брусьях способны заменить два любых упражнения для мышц рук.

Профессионалы рекомендуют выполнять на трицепс не менее 12-15 повторений, прежде чем переходить к навешиванию цепей и прочих грузов для увеличения нагрузки. Дело в том, что суставы в локтях очень легко травмируются, поэтому, помимо развития мышц, нужно заставлять работать и связки. При появлениях хруста или болей в локтевом суставе от выполнения упражнения лучше отказаться.

Нет животу!

Упражнения на брусьях для пресса тоже популярны среди новичков, особенно если спортивный снаряд предусматривает наличие упора для спины и локтей. При их отсутствии отчаиваться не нужно, ведь так много других, не менее эффективных и лёгких способов накачать мышцы живота.

Самым простым упражнением является подъём согнутых в коленях ног вверх. Бёдра должны достигнуть параллели с полом, после чего можно вернуться в исходное положение. Быстро выполнять это упражнение не рекомендуется, так как раскачивание на брусьях может привести к падению, а соответственно, и к травме.

Научившись поднимать согнутые в коленях ноги, можно перейти к более сложному упражнению - поднимать выпрямленные ноги. Если это сложно и есть боли в бёдрах, можно расслабить упор в коленном суставе (отклонение голени на 30 градусов - более чем достаточно).

Спорный вопрос

Упражнения на турнике и брусьях для мышц живота практически идентичны, но споры между атлетами не утихают. Считается, что на перекладине, за счёт более сильного растяжения мышц в положении виса, пресс лучше прорабатывается. Да и отсутствие брусьев по бокам позволяет увеличить нагрузку, выполняя скучивания. С другой стороны, не каждый человек способен удержаться на турнике в положении виса на руках, при этом ещё и раскачиваясь в процессе выполнения упражнения.

И без споров ясно, что легче выполнять упражнения на брусьях. Какие мышцы работают в данном случае и под какой нагрузкой, это уже второй вопрос, главное - удобство. Однако создавать себе зону комфорта не нужно. Научившись выполнять 15-20 подъёмов ног в одном положении, нужно переходить к более сложным упражнениям. Иначе организм привыкнет и не будет реагировать на тренировки.

В статических упражнениях - вся сила

Есть упражнения на брусьях, которые более эффективны, если их выполнять статически, а не динамически. То есть не махать руками или ногами, а приняв одно положение, задержаться в нем на определённое время. К таким упражнениям относится «Уголок». Выпрямив ноги ровно, необходимо их поднять вверх, доведя до параллели с полом. Угол между корпусом и ногами должен поставлять 90 градусов (прямой угол, отсюда и название упражнения). В первые дни тренировок нужно пытаться держать ноги хотя бы несколько секунд. А после временной диапазон нужно постепенно увеличивать.

К статике ещё относят гимнастическое упражнение «Планка на брусьях». Применяется на полноразмерном тренажёре, где есть возможность прилечь на брусья всем корпусом по длине. Лицо вниз, ноги вытянуты ровно, носки упираются в брусья. Аккуратно отжимая тело вверх, выпрямить руки в локтях, спина ровная. В таком положении, помимо отжиманий, можно и постоять в статике. Как и с «уголком», новичкам хватает нескольких секунд, чтобы сдаться.

В заключение

Изучив популярные виды упражнений на брусьях, можно приступать к реализации поставленных задач. В какой-то период тренировки начинающий спортсмен почувствует, что занятия на брусьях ограничивают его возможности. Это нормальное явление для любого атлета. Оно отмечает рост его подготовленности. Для расширения комплекса упражнений стоит присмотреться к занятиям на турнике и к замечательному снаряду под названием гиря. Эта «великая тройка» спортивных снарядов вырастила из многих начинающих атлетов очень известных мастеров спорта и чемпионов мира в разных видах спорта.