Заниматься спортом можно не только в специально оборудованных для этого залах и площадках. Есть немало людей, которые настолько следят за своей фигурой, что в свободное время вместо отдыха идут отжиматься, приседать или тянуть шпагат, нисколько не смущаясь окружающих, а вместо автобуса могут предпочесть пробежку по городу. Они правы. Движение – это нормально, ненормально – это убивать свое тело нездоровое едой и неподвижностью. Люди, которые ведут активный образ жизни, стареют намного медленнее лентяев.
Занятия фитнесом дома
Если у вас нет возможности ходить в зал, не страшно. Мы расскажем, как заниматься фитнесом дома. Предлагаем вам небольшой комплекс простых упражнений, которые можно выполнять, не отвлекаясь от любимого сериала и даже не вставая с дивана, так сказать фитнес для ленивых.
- Устройтесь поудобнее на диване, скрестите ноги, взяв полотенце, натяните его и поднимите руки вверх. Наклоняйте корпус в стороны, не уменьшая натяжение полотенца. Выполните данное упражнение по 10 раз в каждую сторону.
- Возьмите в руки гантели или пару бутылок с водой. Вытяните прямые руки перед собой и разведите их в стороны. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте не меньше 10 повторений.
- Лежа на левом боку, поднимите правую ногу вверх, затем опустите ее. Голову поддерживайте рукой, носки тяните на себя. Затем смените положение и повторите упражнение для левой ноги. 10 повторений на каждую ногу.
- Пересядьте на край дивана, руки упираются в диван на уровне бедер. Пересядьте на пол, удерживая свой вес с помощью рук, затем вернитесь на диван. Выполняйте упражнение медленно, почувствуйте напряжение в руках. 10 повторений.
- Займите положение лежа на диване, вытяните руки вдоль тела. Ноги согнуты в коленях, стопы расставлены примерно на ширине плеч. На выдохе поднимите таз максимально вверх, задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. 10 повторений.
- Лежа на спине, руки вдоль тела, поднимите прямые ноги вверх, напрягая мышцы нижнего пресса, затем опустите их. Выполняйте упражнение не спеша, без рывков. 10 повторений
- В конце выполните небольшое упражнение на дыхание. Сядьте на диван, выпрямите спину и скрестите ноги. Наберите в легкие воздух, затем сделайте 2 коротких выдоха и 1 длинный, выдыхая остатки.
Это рабочая программа по фитнесу, которая занимает совсем немного времени и при этом помогает оставаться в хорошей форме.
Также можно не просто поддерживать тело в тонусе, но и значительно улучшить свои пропорции. Конечно, фитнес программа дома будет отличаться от программы для тренажерного зала, но при этом она может быть такой же эффективной и не менее выматывающей.
Фитнес на рабочем месте
Конечно, в офисе меньше возможностей для упражнений и они не так эффективны, как фитнес тренировки дома, однако вполне помогут размять затекшие мышцы и вернуть себе бодрость после нескольких часов перед компьютером. Все упражнения выполняются сидя в кресле.
В чем суть: EMS/ЭМС – «электромиостимуляция». Занятие ты проводишь в специальном костюме с подключенными к нему электродами, через которые к телу поступают микроимпульсы, оказывающие воздействие на все группы мышц. 20 минут такого фитнеса якобы сопоставимы по результату с трехчасовой тренировкой в тренажерном зале. Схема занятий в разных студиях своя.
Испытатель: Наталья Саитова, фитнес-эксперт WH, персональный тренер World Class
Место: сеть FIT Powered by X BODY (студия в Реутове)
Я считаю себя опытным человеком в сфере фитнеса и думала, что меня уже ничем не удивишь. Но, протестировав на себе ЕМS, я все-таки удивилась. Пока я надевала выданный мне черный обтягивающий костюм, тренер увлажняла мой жилет водой – для лучшей проводимости импульса. Сырость и тяжесть этого агрегата вызвали не самые приятные ощущения, но, как только подключили ток, они исчезли – тело уже было не в моей власти. По каждой мышце массажем побежал разряд, как будто я резко встала, отсидев все что можно. Дальше я стала выполнять простейшие упражнения в нескольких подходах (приседания, планки, скручивания) – и воздействие на целевые зоны увеличивалось, а некоторые мускулы даже сводило.
Сказать, что мне было тяжело, не могу: в основном приходилось терпеть хаотичные мышечные сокращения. Это совершенно другое состояние по сравнению с тем, когда ты тренируешься с железом или со своим весом. Не чувствуется жжения в мышцах, пульс не зашкаливает, нет кислородного долга. Плюс не надо думать об амплитуде и темпе, под каким углом сделать то или иное движение, – мускулы и так активно включаются зарядами. После упражнений меня положили на пол в этом же жилете, и началось пятиминутное веселье – лимфодренажный массаж. Мышцы настолько слаженно и мощно сокращались под действием тока, что тело будто целиком подпрыгивало.
На все про все ушло 20 минут – разве не прелесть? На следующий день даже чувствовалась боль в мышцах. Я поняла, что этот вид фитнеса – настоящая находка для людей с острой нехваткой времени . Но если цель – иметь максимально стабильное, сильное, спортивное тело, одного EMS будет недостаточно. Движения тут ограничены оборудованием, координация не развивается, нет воздействия веса на кости и связки (в данном случае это помогает избежать травм, но вообще эластичность связок и плотность костей нужно развивать), отсутствует мощный гормональный отклик. И еще один важный момент: на EMS легко подсесть – и тогда ты не сможешь самостоятельно заниматься обычным фитнесом, банально не будет сил и знаний своего тела.
Но как дополнительный компонент к тренировкам, для стимуляции движения лимфы, жидкости, крови – вещь классная, правда! Видимо, как раз из-за этих процессов люди получают достаточно хорошие результаты.
Противопоказания: возраст до 18 лет, эпилепсия, наличие кардиостимулятора, беременность, тяжелые нарушения местного кровообращения, грыжа брюшной стенки или паха, туберкулез, прогрессирующий артериосклероз, нарушения артериального кровообращения, диабет, тяжелые неврологические и лихорадочные заболевания.
Тренировка на тонусных столах
В чем суть: Изначально эти тренажеры использовались для реабилитации после травм и операций, но умные люди быстро смекнули, что на столе можно и похудеть, и укрепить мускулы, и неплохо растянуться. Суть тренировки заключается в проработке основных групп мышц в мягком, щадящем режиме. Небыстрый темп (который, впрочем, если позволяет подготовка, можно увеличить), простые упражнения, выполняемые под контролем тренера, отсутствие ударной нагрузки на позвоночник – все это объясняет отсутствие противопоказаний.
Место: сеть ТОНУС-КЛУБ® (клуб в Красногорске)
Сайт многообещающе манил заявлением, что 60 минут занятий на их тренажерах равняются аж семи часам фитнеса. Я никогда не занималась так долго и настроена была весьма скептически.
Тонусный стол состоит из неподвижного и подвижного участков. Второй задает темп и амплитуду, а первый обеспечивает удобное положение части тела, только ожидающей своего часа. Мы начали с проработки мышц плечевого пояса и спины. Меня нежно уложили на поверхность, нажали волшебную кнопку и предложили противодействовать медленному движению тренажера. Приятной неожиданностью оказалось то, что сопротивляться можно ровно столько, сколько хочется. Хоть до искр из глаз, хоть вообще не стараться и получить приятную суставную работу в пределах анатомии: подвижная часть стола делает свое дело независимо от твоего настроения, мыслей и желаний , заставляя тебя двигаться вместе с ней. Начинающим подойдет умеренное, легкое сопротивление, которое по мере привыкания можно увеличивать. Хочешь нагрузить мышцы по-взрослому – жми и тяни изо всех сил, тренажер не обидится.
На втором столе мы поработали с ягодицами и бицепсом бедра. На третьем – с приводящими и отводящими мышцами бедра. Четвертый помог прокачать пресс. Пятый дал растяжку и расслабление. Любое упражнение (а всего на каждом тренажере их от трех до пяти) выполняется по две минуты. Надо сказать, если не халтурить, получается приличная силовая тренировка. Но усталость ощущается меньше – все упражнения делаются лежа или сидя, в спокойном темпе.
На мой взгляд, занятие отлично подойдет новичкам, людям пожилым или нуждающимся в реабилитации. Любители спокойного тренинга тоже разочарованы не будут. Мне же показалось, что выбор упражнений бедноват и не обеспечивает разнообразия, но если ты не гонишься за безудержным весельем и анимацией – тебе сюда. Звездой бодибилдинга не станешь, но укрепить мышцы, развить координацию, не навредив при этом здоровью, вполне возможно . Только заниматься надо хотя бы три раза в неделю.
Йога-нидра
В чем суть: Практика, которая выполняется лежа, в простонародье «сон йогов». Но на самом деле спать здесь как раз нельзя. Во время занятия инструктор говорит, куда направить свое внимание, а ты следуешь его указаниям. Например, постепенно проходишь все тело: от макушки до кончиков стоп (нелегкая, кстати, задача – отчетливо ощутить третий палец на ноге). Благодаря такому наведению фокуса, сознание остается ясным, а ворох мыслей отступает, обеспечивая расслабление – и в прямом (на уровне мышц), и в психологическом смысле.
Испытатель: Евгения Соколовская, автор WH, инструктор Школы оздоравливающих практик Wu Ming Dao
Место: Yoga Class (студия в Вознесенском переулке)
Была у меня заветная мечта: чтобы в кафешках, куда мы бегаем в обеденный перерыв, располагались небольшие спальни. Поел, вздремнул полчасика – и снова трудиться. Сотни исследований подтверждают, что дневной сон помогает провести вторую половину рабочего дня продуктивнее.
Мечтала я мечтала, безуспешно пытаясь уговорить знакомых рестораторов, а тут визит в Yoga Class глаза-то мне и открыл: все уже придумано до нас! Вместо спальни – зал для практики, а вместо сна – йога-нидра. Приходишь в студию, переодеваешься в комфортную одежду – и ложишься на коврик. Тебя заботливо укрывают одеялом, выдают подушки и погружают в состояние… Которое так вот одним словом не опишешь. Из своего суетного дня, обилия мыслей и тревог ты, следуя за голосом тренера, движешься в сторону сна – но останавливаешься на его границе: очень приятное и яркое ощущение.
«Практику йога-нидры разработал индийский йогин Свами Сатьянанда Сарасвати, – рассказала мне инструктор Анастасия Леонова. – Речь о неком аналоге аутотренинга, который «перезагружает» голову. В процессе бодрствования наш мозг транслирует бета-волны, во сне – дельта-волны, а во время йога-нидры – альфа-волны: значит, человек погружается в максимально доступное ему состояние покоя и ясности».
Не удивляйся, когда тебя попросят сформулировать какую-то задачу, над которой ты ломаешь голову, или мечту, что ты желаешь воплотить. Вспомнив о ней через полчаса занятий, в состоянии покоя, ты сможешь взглянуть на нее совершенно по-другому. И, возможно не с первого раза, но после третьей-четвертой йога-нидры, велика вероятность, что задача как-то трансформируется или и вовсе решится. В клубах йога-нидру преподают отдельно либо комбинируют с какими-то другими занятиями. Например, мы вместе с Анастасией слегка размяли суставы и выполнили практику под названием тратака – для расслабления мышц глаз . Потом – нидра, и с новыми силами к новым рубежам. Очень обновляет! Думаю, как минимум раз в неделю буду это проделывать.
И советую тем, кто хочет трудиться продуктивно: из «тишины» жизнь выглядит яснее, при регулярной практике стресс к тебе не подкрадется, и предложенное состояние – отличный источник творческого вдохновения.
В домашних условиях
Если хочешь попробовать йога-нидру на дому, скачай из интернета одну из записей (есть риск нарваться на некую авторскую околесицу, но, как правило, записи сделаны на основе текстов того самого Свами Сатьянанды). Ложись на пол, накрывайся одеялом – и вперед, к тишине и ясности.
Фитнес-массаж
В чем суть: «Фитнес-формирующий массаж показан гражданам, которые большую часть времени проводят в положении сидя, – то есть, считай, всем офисным сотрудникам. Такая техника дает ярко выраженный лимфодренажный и антицеллюлитный эффект», – рассказывает массажист и остеопат Марина Дриневская. Процедура сочетает физическую нагрузку и проработку мышц вручную. Считается, что таким образом существенно ускоряется процесс липолиза. В общем, полтора часа на кушетке, и вскакиваешь ты красивая и вся в тонусе.
Испытатель: Мария Троицкая, главный редактор WH
Место: Центр здоровья и красоты «Белый сад»
Я люблю методики, эффективность которых легко понять и объяснить. Действительно, все просто: ты ложишься на кушетку и по команде мастера начинаешь выполнять упражнения – в большинстве своем речь идет о статических, хотя есть и динамичные . Параллельно специалист массирует твои нагруженные группы мышц. В ход идут и костяшки пальцев, и ладони: человек тебя мнет, гладит и ощутимо пощипывает. В общем, делает все для того, чтобы тебе было не скучно. А тебе и не скучно: во время сеанса ты успеваешь и мышцы подтянуть, и кожу в тонус привести, и от лишней жидкости в тканях избавиться. Фитнес-формирующий массаж обеспечивает не только лимфодренажный и антицеллюлитный эффект, но и отменно расслабляет.
Итог: настроение хорошее, в теле образовалась приятная гибкость, плюс имеем общее ощущение подтянутости. Если проходить курс процедур (сеансов десять), совмещая его с регулярным кардио и правильным питанием, можно быстро убрать несколько сантиметров в объеме и даже увидеть, казалось, безвозвратно утерянный рельеф. Приятно!
Фитнес для ленивых – модное направление современной велнесс-индустрии. Действительно, очень многие люди не имеют ни сил, ни физической возможности посещать интенсивные тренировки для похудения. А кому-то заниматься активно не позволяет здоровье. Так что этот тренд бурно развивается, и дал нам несколько направлений для домашней и «салонной» работы.
Фитнес для ленивых в салоне красоты
Фитнес для ленивых в салоне красоты – это направление велнес. Вы, наверное, слышали о таком явлении как тонус или велнес клубы. Это заведения с тренажерами вроде обычных, но отличие от простых тренировок в том, что большую часть работы тренажер делает за вас.
Например, вакуумный степпер эффективен для и подтяжки мышц, даже если вы ходите всего 20 минут, а на обычном степпере придется варьировать режимы нагрузки и провести как минимум полчаса. Существуют и вакуумные костюмы Hypoxi для ходьбы на специальных дорожках. Все, что связано с вакуумной нагрузкой на организм помогает убрать лишние объемы, вывести межклеточную жидкость и стать стройнее буквально за несколько сеансов.
А что, если нужно укрепить мышцы и улучшить осанку? К вашим услугам массажные столы – этот тренажер сам выполнит за вас всю работу, вам нужно будет только занять определенную позу и все. Естественно, «накачаться» в таком режиме невозможно, о вот восстановление после родов, травм или операций с массажными столами идет гораздо быстрее.
Почти все процедуры «ленивого фитнеса» рекомендуют завершать сеансом в бане или . Чтобы снизить вес, вам предстоит провести в ней около получаса, но это стоит того – после такой процедуры в 2-3 раза, и вы будете сжигать много калорий в состоянии покоя.
Фитнес для ленивых дома
Фитнес для ленивых дома – вибромассажи различными проборами, миостимуляция и вакуумный массаж. Для вибромассажа вы приобретаете специальную или ременный массажер. Эта процедура улучшает кровообращение в тканях, способствует подтяжке мышц. Однако время на нее необходимо затрачивать существенное. Один сеанс массажа занимает примерно 20 минут.
Миостимуляция – способ заставить ваши мышцы сокращаться без всяких лишних усилий с вашей стороны. Иногда ее называют «Тренировкой без тренировки» В домашних условиях процедура выглядит так. Вы накладываете на тело электроды прибора для стимуляции по схеме и «трясете» каждую мышечную группу не более 10 минут. В результате подтягиваются мышцы и уменьшаются объёмы. Миостимуляцию используют и как реабилитационную процедуру после переломов.
Ленивый фитнес: 5 фактов, которые нужно знать о миостимуляторах
ФАКТ 1: миостимуляция - не панацея для тех, кто хочет быстро и без усилий стать стройнее. Во-первых, очень быстро похудеть все равно не получится, потребуется курс (обычно минимум из 15 процедур). Во-вторых, использоваться она должна по показаниям. Миостимулятор (правильнее его было бы называть электростимулятор) - прибор, предназначенный, в первую очередь, для восстановления и укрепления мышц, например, в ходе программы по коррекции фигуры (обязательно - вместе с рациональным питанием, детоксом и - желательно - с «нормальным» фитнесом), а также после длительного перерыва в тренировках или травмы. Импульсы электрического тока, подающиеся на нервные окончания, заставляют мышцы сокращаться. Как следствие - улучшаются крово- и лимфообращение, ускоряется обмен веществ, соответственно - и жировые отложения уменьшаются. Кроме того, многие стационарные многофункциональные миостимуляторы имеют программу электролиполиза - расщепления жировых клеток.ФАКТ 2: миостимулятор из магазина на диване обычно оказывается пустой тратой денег. Так называемые «домашние миостимуляторы» для коррекции фигуры практически не годятся. Мечта ничего не делая, просто сидя на диване перед телевизором быстро сбросить вес, улучшить фигуру, а если понадобится - и нарастить мускулы - увы - так и останется мечтой. Подобные мини-миостимуляторы имеют очень слабую мощность, всего один или два режима работы, всего 2-4 канала для передачи электрических импульсов, и просто не способны обеспечить ту силу тока, которая нужна для расщепления жировых клеток (для коррекции фигуры необходим более мощный аппарат с 6-12 каналами тока). Кроме того, нужный уровень тока может обеспечить только сетевой блок питания, а не батарейки, от которых работает большинство домашних аппаратов.
Подробнее о «ленивом фитнесе», плюсах, минусах и опасностях других популярных способов похудеть без усилий расскажут эксперты программы «Красота без жертв».
ФАКТ 3: как и у любой физиотерапевтической процедуры, у миостимуляции существует значительный ряд противопоказаний. Среди них, например, некоторые заболевания суставов, сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, тромбофлебит, беременность и лактация, наличие кардиостимулятора, повышенная кровоточивость и нарушение свертываемости крови, также при камнях в почках, мочевом или желчном пузыре противопоказана электростимуляция в зоне поясницы и живота - как раз в тех областях, которые считаются наиболее проблемными.
ФАКТ 4: нарушение правил использования и превышение времени «тренировки» даже с использованием слабого «домашнего» миостимулятора может быть чревато серьезными последствиями, от ожогов кожи до нарушения работы внутренних органов и обострения хронических заболеваний.
ФАКТ 5: программу «ленивого фитнеса» должен составлять специалист, он же должен «управлять» миостимулятором - только тогда можно рассчитывать на ощутимый эффект. Например, если присутствует значительный жирок, требуется для начала избавиться от него, в противном случае импульсы тока не дойдут до мышц. Соответственно, вначале необходима процедура электролиполиза, затем - лимфодренаж, способствующий выводу расщепленных жировых клеток, и, наконец, помимо программ тренировки мышц (обычно как в аэробном, так и в анаэробном режимах) нужна лифтинг-программа, предотвращающая появление растяжек и обвисание кожи. И так - несколько циклов, для успеха и хорошего результата очень важны частота и длительность каждого цикла. Даже самые дорогие супернавороченные домашние миостимуляторы для ленивой гимнастики оснащенные мини-компьютерами для составления индивидуальной программы тренировок на основе тестирования состояния мышечной, жировой ткани и других индивидуальных параметров - увы - не дадут того же результата, что и «занятия» на профессиональном стационарном миостимуляторе под руководством врача-физиотерапевта.
ФАКТ 6: «эндорфиновому» взрыву ленивый фитнес, в отличие от фитнеса нормального, не способствует. Так что за хорошим настроением, которое всегда появляется после тренировок (и также ускоряет процесс похудения - это доказывают множество исследований) лучше все же отправиться в спортзал!
Фитнесом для ленивых называют популярные среди женщин велнес клубы. Многие скептически относятся от велнесу. Среди скептиков встречаются даже те, кто посмеиваются над теми, кто занимается ленивым фитнесом, утверждая, что это напрасная трата времени и денег. В этой статье мы развеем это утверждение и расскажем как именно наши клиентки худеют без усилий.
Что представляет из себя "фитнес для ленивых"?
Те, кто никогда не посещал велнес клубы, часто задаются вопросами: "Что такое фитнес для ленивых? Чем он отличается от обычного фитнеса?"
Ленивый фитнес - это занятия на велнес тренажерах. Велнес в отличие от фитнеса , предназначен для тех, кто не может (в силу своих ограниченных физических возможностей) или не хочет (в силу своей лени) кропотливо тренироваться в тренажерном зале.
Занятия в велнес клубе позволяют человеку не напрягаться, а наоборот - отдохнуть душой и телом после тяжелого дня.
Кстати говоря, не все кто занимаются ленивым фитнесом пренебрегают фитнесом обычным. Например, среди наших клиенток каждая 6-ая регулярно посещает фитнес зал, а велнес использует как приятное и полезное дополнение к физической нагрузке. И эта комбинация позволяет достичь действительно больших успехов в похудении.
Как похудеть с помощью ленивого фитнеса?
Скажу без лишний предисловий: похудеть быстро и эффективно не прилагая для этого абсолютно никаких усилий и не меняя свой ленивый образ жизни - достаточно трудно. Да что уж там, давайте будем честными друг с другом. Невозможно взять и избавиться от лишнего веса, встав с дивана лишь на один день.
Ставьте перед собой реальные цели и начинайте достигать их. Ленивый фитнес помогает в похудении без физической нагрузки на ваш организм, но требует соблюдения простых правил:
Обуздайте свою лень
Долой такой образ жизни!
Каким бы ленивым не был фитнес, сам на себя он прийти не сможет. Если вы всерьез нацелились сбросить хотя бы 5-10 лишних килограммов - будьте готовы внести существенные изменения в свой распорядок дня. Для того, чтобы ваши весы начали показывать цифры поменьше, вам так или иначе придется посещать велнес занятия как минимум 2 раза в неделю.
Откажитесь от сладенького
Не хотите "умирать" в тренажерном зале, сжигая тысячи калорий? Идите другим путем. Не употребляйте высококалорийные продукты просто потому что они "вкусненькие", и вам не потребуется выкладываться физически на все 100%. Правильное питание + ленивый фитнес = стремительное движение к плоскому животику.
Занятия на велнес тренажерах бывают самыми разнообразными. Важно правильно подбирать программу занятий под каждого человека индивидуально и грамотно эту программу корректировать с течением времени, дабы избежать неравномерного похудения.
Вот, собственно, и всё, что я хотела вам рассказать о ленивом фитнесе. Не вижу смысла перечислять на этой странице достоинства каждой отдельно взятой велнес процедуры. Выбирайте самостоятельно процедуру, которая вам интересна, и читайте о ней подробнее.
Прессотерапия