Традиционно верхним прессом принято называть четыре кубика расположенные выше пупка, а нижним, соответственно все то, что находится ниже. Однако, брюшной пресс – цельная мышца (кубики образуют сухожильные перемычки), и разделение ее на 2 части очень условно. Поэтому упражнения для верхнего пресса, которые мы рассмотрим в данной статье затрагивают и остальную его часть, просто в меньшей степени.
Прорабатываем пресс дома
Обрадуем вас – выходить на улицу не нужно, все можно сделать дома. Нам понадобятся:
- коврик для фитнеса (обязательно);
- наклонная скамья для пресса (по желанию, но лучше, чтобы была);
- 1–2 гантели с блинами.
Упражнения на коврике: скручивание и подъем туловища
Закрываем окна, чтобы не было сквозняка. Лежать нужно будет от 5 минут и более. За это время вас может продуть. Стелем коврик и ложимся на него спиной:
- Руки за голову или скрещиваем их на груди.
- Ноги сгибаем в коленях, или закидываем их на стул, диван, кровать.
- На выдохе поднимаем тело, на вдохе опускаем. Поднимайте корпус до максимально возможной точки. Для новичков достаточно чуть сгибать спину в верхнем отделе, поднимая голову.
- Делаем 2–3 подхода по 15–30 раз. В первый день можно сделать 1 подход на 30 повторений.
Ноги нужно сгибать для того, чтобы прижать поясницу к полу. Если ноги у вас будут прямыми, ягодицы будут мешать, а поясница будет выгибаться.
На тренировку верхнего пресса направлены упражнения подразумевающие подъемы и сгибания верхней части корпуса. Чтобы накачать нижний пресс нужно, наоборот, поднимать ноги. Однако, мы помним, что пресс это цельная мышца, поэтому нижний ее участок всегда работает вместе с верхним. В приведенном выше упражнении можно усилить нагрузку нижний участок, подняв ноги в воздух.
Качая верхнюю часть живота, нужно не забывать и про низ. Для этого рекомендуем дома делать второе упражнение на пресс – складочку. Выглядит она так:
- Ложимся на коврик. Руки вытянуты вверх (получается, параллельно полу), или вдоль туловища (этот вариант будет заметно легче). Стопы стоят на полу.
- Начинаем одновременное движение коленей и рук с корпусом друг к другу. Руками зайти за колени колени. Ноги необходимо чуть сгибать. С прямыми ногами выполнить упражнение не получится. Не забывайте дышать правильно: на подъеме выдох, двигаемся обратно – вдох.
- Точкой опоры для вашего тела в верхней точке служит таз. Ваша задача – удержать равновесие, чтобы не упасть на одну из сторон.
Вот еще интересный вариант упражнения, которым можно накачать еще и косые мышцы живота в домашних условиях:
- Лежим на спине. Колени согнуты, ноги на полу или закинуты на диван, кровать или стул.
- Руки за головой локтями в стороны (только так).
- Скручиваем корпус и достаем левым локтем правого колена. Опускаемся в исходную позицию.
- Тянемся правым локтем к левому колену. При этом колени не двигаются (стопы на полу), а движения осуществляются за счет скручивания корпуса.
Таким образом, работает верхний пресс и косые мышцы, находящиеся как раз с боков от верхней части. Дышим правильно!
Если вы хотите параллельно качать и нижний пресс – можете использовать вариант с подъемом корпуса и ног, согнутых в коленях. Одновременно двигаем друг к другу локоть и одноименное колено. Получается, что каждый повтор упражнения задействует одну сторону верха и низа живота.
Гораздо проще накачать мышцы живота в домашних условиях (и нижний участок пресса и верхний) если купить наклонную скамью для пресса. С ее помощью вы сможете работать с дополнительным весом. Нагрузка в этом случае будет выше и мышцы будут расти быстрее.
Если вы начинаете работать с весами, то не следует качать в один день две части живота. Делайте что-то одно, сразу раскачать обе части будет сложно. Проще скинуть пару килограмм жира, чтобы кубики стали более видимыми.
Домашние упражнения для полных людей
Известно, что полным людям сложно качать пресс из-за частых болей в спине (или просто трудно делать упражнения). Поэтому вам следует увеличивать нагрузку постепенно. Два–три подхода по 15–30 раз в таком случае будет много. Делайте в первую неделю по 10 раз. Каждый раз старайтесь поднять корпус выше.
Начните с обычного поднятия корпуса лежа и скручивания, когда локоть идет к колену. Затем сделайте поочередное поднятие колен и корпуса. На этом ваша тренировка для живота заканчивается.
Если вы все делаете правильно, то через 2–3 недели вы уже сможете несколько раз делать складочку, а нижний пресс вместе с верхним заметно укрепится.
Теперь рассмотрим упражнения для верхнего пресса, которые можно выполнять в тренажерном зале.
Если в домашних условиях вам не хватает мотивации – приобретите абонемент в фитнес-клуб. Там у вас будет внешняя воля в лице тренера, который не только составит для вас тренировочную программу, но и будет следить за ее выполнением.
Качаем пресс в спортивном зале
Поговорим о римском стуле и наклонной скамье для пресса (их существует множество вариантов). Для кого-то это вообще виды одного и того же тренажера.
Есть скамьи, не имеющие ножек, которые можно прикрепить к шведской стенке. Есть скамьи с регулируемым наклоном спинки. А есть классические римские стулья, где есть крепление для ног и опора для таза. На них всех очень удобно качать верхний пресс.
Подъемы на римском стуле
На классическом римском стуле следует быть осторожным. Так как ваш корпус находится в свободном состоянии (опоры для спины нет), а вся нагрузка по его удержанию достается пояснице. При слабых мышцах пресса, или проблемах с позвоночником могут возникать болевые ощущения в поясничной области. Если при выполнении упражнений на римском стуле вы чувствуете дискомфорт, значит ваше тело еще не готово к такой нагрузке.
- На римском стуле не следует уходить спиной далеко вниз. Достаточно отклониться чуть выше параллели с полом, затем вернуться в обратное положение.
- Поднимать корпус полностью, или работать около уровня параллели – решать вам. Мы рекомендуем обеспечить максимальную амплитуду сокращения мышц пресса.
Для новичков подъемы корпуса на римском стуле будут слишком сложным упражнением, и не все смогут его сделать правильно с первого раза.
Пресс на наклонной скамье
Другой вариант, когда вы работаете на наклонной скамье. Здесь можно отрегулировать угол наклона спинки. Вы висите вниз головой, поэтому чем больше угол наклона, тем больше вам будет препятствовать сила притяжения Земли.
Начинать нужно с 30 градусов. Желательно опускать спину на скамью, а вот головой можно ее не касаться. Так вы сохраните напряжение работающих мышц. Руки держим за головой или на груди.
На скамье вы можете работать с дополнительным весом. Когда вы достаточно окрепли, можно выполнять упражнения для верхнего пресса с блинами от штанги или с гантелей. Рекомендуем работать именно на наклонной скамье, а не на римском стуле, так как в этом случае для вашей спины будет удобная опора.
Качать пресс на скамье можно в двух вариантах:
- Округлять спину – тогда больше работает верхний пресс.
- И не округлять спину – нагрузка равномерно распределится по всему прессу. На поясницу нагрузка в этом случае тоже возрастает. Если она у вас больная, такой вариант для вас.
Первый вариант, на наш взгляд, более удобен.
Увеличить нагрузку можно еще за счет более острого угла относительно пола. Однако, в таком случае возникает риск скачков артериального давления, так как вы будете лежать вниз головой. Лучше качать пресс с весом, нежели усердствовать с углами. Вы же не ниндзя.
Всем привет! Как вы? Я – отлично. Сейчас наступил тот момент, когда девушки бросились сбрасывать «новогодние салатики» после праздников. А я предлагаю взять на вооружение методику, которая поможет вам поддерживать вес (и даже сбрасывать, проверено!) почти без усилий.
Те, кто читал мои предыдущие отзывы, знают – последние месяцы я практиковала методику пассивного пресса .
ЧТО ТАКОЕ ПАССИВНЫЙ ПРЕСС?
Пассивный пресс – это «упражнения, которые помогут привести мышцы брюшного пресса в тонус, не занимаясь при этом «качанием» пресса традиционным способом .
ВАКУУМНЫЙ ПРЕСС И ПАССИВНЫЙ ПРЕСС– ОДНО И ТОЖЕ?
А вот и нет! На самом деле, я перерыла весь интернет, чтобы узнать, какие результаты я могу получить от пассивного пресса, но все, что мне попадалось – это вакуумный пресс. Так в чем же различие?
При вакуумном прессе соблюдается методика втягивания и расслабления живота. Причем выполнять её лучше в определенных положениях. Можно, я не буду описывать подробно? Я не практиковала данный способ, а поэтому не хочу соврать (может, в перспективе, опробую и вакуумный пресс для похудения).
При пассивном прессе соблюдается методика напряжения мышц брюшной части тела. НЕ втягивания, нет! Именно напряжения! Вот в чем отличие! И подойдет для ленивых
КАК ВЫПОЛНЯТЬ «УПРАЖНЕНИЕ» ПО ПАССИВНОМУ ПРЕССУ?
Здесь нет ничего трудного. Просто напрягите живот, и всё! Пытайтесь удерживать пресс в напряженном состоянии как можно дольше .
Здесь вас ждет первое разочарование: на первоначальном этапе тяжело «держать» мышцы пресса дольше 5 минут, появляется огромное желание расслабить живот. Ещё бы! Вы чувствуете, как дрожат мышцы внутри вас ! Дышать при этом можно. И нужно. Устали держать? Вернее, не устали, а начало сводить мышцы ? Расслабьте живот. Отдохните немного (минуты 3 максимум), напрягите живот снова.
КАК ЗАНЯТИЯ ПРОХОДИЛИ У МЕНЯ?
Практиковать такую методику я начала около двух месяцев назад. Желание возникло спонтанно: просто на спорт не хватало времени (относительно, скорее не было желания, и сила воли в этот раз меня подвела).
Тогда я решила покачать пресс для ленивых . Ну, так я его назвала J
Решение было таким: каждый раз, заходя в метро, напрягать живот, и держать его в таком состоянии как можно дольше. Пять дней в неделю я бываю в метро, каждый день в метро я прохожу 20-30 минут в одну сторону (на работу) и 40-60 минут в другую (с работы).
Скажу откровенно: первое время было трудно себя заставить после рабочего дня напрячь живот. Так ещё и после 5 минут «держания» появлялось желание расслабиться. И я расслабляла пресс . А потом забывала «напрячь» повторно. Через неделю такие оплошности мною не допускались.
Сейчас, спустя 2 месяца, я могу держать пресс напряженным на протяжении всего пути, не расслабляя мышцы ни на минуту.
КАК ЭТО ВЫГЛЯДИТ НА ЦИФРАХ:
7.30 – электричка (не напрягаю пресс , так как прошло всего 30 минут после завтрака).
8.00 – 8.30 – метро (напрягаю пресс и держу его; как я говорила, поначалу можно напрягать и расслаблять мышцы, со временем приучитесь «держать» пресс более часа).
18.10 -18.50 метро (объясняю, на работу я езжу на электричке и метро, а обратно на метро и автобусе, отсюда и разное время пребывания в подземке; напрягаю живот).
19.00-19.10 автобус (напрягаю пресс , вернее, его я не расслабляла от самого входа в метро).
Подсчитываем: 30 + 40 + 10 (ожидание автобуса) + 10 = 1,5 часа! ОГО! Оказывается, я не просто час могу держать пресс напряженным, но и даже более! Круто!
начинайте с малого времени;
делайте упражнение систематично;
если не ездите в метро (например, вы – мамочка в декрете) – напрягайте пресс дома, пока моете посуду, пылесосите, готовите;
фокусируйте свое внимание на том, что вы прокачиваете мышцы (здесь срабатывает эффект самовнушения, который усиливает результат).
ДОСТОИНСТВА МЕТОДИКИ:
не требуется инвентарь;
не требует времени (вы же качаете пресс пассивно);
не требуется определенного пространства для выполнения упражнения (вы можете качать пресс: сидя, стоя, лежа, на ходу!);
не вызывает потоотделения (похудение же идет);
не заметно людям, что вы «работаете» (особенно зимой);
практично.
НЕДОСТАТКИ:
не быстрый результат;
требуется сила воли;
необходима систематичность в выполнении;
«забывание» выполнения.
Лодыри и лентяи, разгильдяи и тунеядцы . Есть у вас такие в компании? Да где их только нет… Но есть мнение, что распознать лентяя можно уже на собеседовании. Как это сделать? Ведь лентяй лентяю рознь, и ведут они себя по-разному. Как раз об этом — в статье.
Авторы о себе
Анна Кулик , президент Исследовательского центра корпоративной безопасности , профайлер, эксперт в области прогнозирования поведения человека и детекции лжи.
Обучаю и консультирую службы безопасности, комплаенс, внутренний аудит и эйчаров. Провожу собеседования, легендированные проверки, оцениваю благонадёжность сотрудников, сопровождаю переговоры для гарантии чистоты сделок.
Руководитель:
«Позвоните, пожалуйста, поставщику, закажите коробки».
Подчинённый: «Хорошо, сейчас. Вот этот договор отправлю и сделаю».
Проходит час...
— Вы заказали?
— Я звонил, там трубку никто не берёт, да и обед скоро — наверно, уже ушли.
— Позвоните ещё раз сразу после обеда.
— Да, конечно.
Через два часа:
— Вы заказали коробки?
— Ой, не успел, в бухгалтерию срочно надо было отнести счета, сейчас позвоню.
В конце рабочего дня:
— Вы позвонили поставщику, заказали коробки?
— Не заказал. Там занято было, а потом оказалось, что наш курирующий менеджер сегодня пораньше ушёл.
Знакомый диалог? Похожая схема отговорок и оттягиваний повторяется от компании к компании.
В центре неё — «лентяй» на работе. Это человек, который не хочет , а порой из-за особого эмоционального состояния просто не может выполнять свои обязанности хорошо. Такие сотрудники часто забывают о поручениях, срывают сроки, подводят коллег и руководство.
Неудивительно, что в HR-сообществах появляются вопросы вроде «Как распознать лентяя на собеседовании? Что делать, если такой сотрудник уже работает?» Попробуем разобраться и раскроем пару секретов.
Это важно! Следует учитывать приведённые далее признаки в совокупности. Если рассматривать их порознь, то выше риск неверно оценить человека, навесить на него ярлык.
Работника-«лентяя» можно отнести к одному из трёх типов.
1. Энергосберегающий сотрудник
Он пассивен во всех проявлениях: двигается медленно, думает медленно, говорит ещё медленнее. Для начала работы ему нужен «пинок». Без этого толчка он так и будет сидеть на месте.
Инициативность у такого сотрудника предельно низкая. Редко от него услышишь какую-либо идею и предложение. Если ему что-то поручили, будет долго рассуждать, анализировать и «мерить», когда надо бы уже давно «отрезать».
Лишний раз подойдёт посоветоваться, как следует выполнить ту или иную задачу, а до самого дела может так и не дойти. Поэтому приходится ему напоминать, интересоваться, как идёт процесс. Поставленную задачу он решит, когда «тиски» поставят в такое неловкое положение, что невыполнение будет заметно, — сделает, лишь бы отстали.
Вину за неисполнение поручений часто перекладывает на других сотрудников или на обстоятельства: «Это НЕ Я не сделал, это ОН (поставщик, клиент, дождь...) виноват».
Как его узнать на собеседовании?
Опоздав на собеседование, он может оправдаться примерно так: «не рассчитал время», «заблудился». Если для конкретной вакансии важна пунктуальность, такому сотруднику будет сложно справляться.
На собеседовании эти люди неохотно берутся за решение практических задач, кейсов .
Жесты медлительные, а порой жестикуляции нет даже там, где рассказ без неё неполон, неорганичен.
Мимика также не отличается разнообразием.
Если удастся взглянуть на почерк такого кандидата (именно на почерк, а не на подпись), то нажим будет слабым, буквы как бы вразвалочку, расслабленные и с неустойчивым наклоном.
Решить, стоит ли доверять методам графологии, можно прочитав . — Ред. HR-Journal
Примеры ответов «ЭнергоСберегателя»:
— Какие достижения и успехи были у вас на предыдущей работе, за прошлый месяц или т. п.?
Это говорит о том, что выполнение своих обязанностей он — возможно, неосознанно — приравнивает к достижению.
— Как вы выбирали учебное заведение?
Часто можно услышать в ответ, что не он выбирал — родители выбрали. Да и вообще — «А кто сейчас сам выбирает?»
— Кто ведёт семейный бюджет?
— Жена.
— Кто принимает основные решения в семье?
— Жена.
Подобные признаки говорят в пользу того, что перед вами «ЗавтраМен» с главным слоганом «всё сделаю, но завтра» или «мне сказали, я сделал; не сказали — не сделал».
2. Сотрудники, «решающие другие задачи»
Есть два вида таких сотрудников. Первые — те, кто желает «себя показать», а вторые — кто выбирает «пообщаться и расширить круг знакомств». Для обоих типов работа — дело второстепенное.
2.1. Сотрудник, желающий «себя показать»
Для таких сотрудников (чаще — сотрудниц) вполне нормально перепутать почту, потерять документы, не cообщить о важном звонке. А реальная причина и объяснение могут быть даже такими: она общалась с симпатичным мужчиной и «ей было совсем не до того...»
Более того, если такому сотруднику сделать замечание, он может отреагировать неконструктивно: «Как это я не сделал? Мне не так объяснили, у меня нет этих данных — и вообще это не мои обязанности!».
Как его узнать?
Проанализируйте по резюме список работодателей, опыт и периоды работы. Попробуйте найти подтверждение следующему (и на собеседовании тоже):
Человек меняет место работы исходя из статуса, громкой должности и прочих нематериальных статусных привилегий.
Он стремится каждый раз искать компанию лучше, невзирая на возложенные обязательства. Поработав полгода, набравшись нового опыта или приобретя новый навык, он снова активируют своё резюме — уже с более высокими требованиями.
Они умеют себя преподнести на собеседовании, умеют понравиться и произвести хорошее впечатление. В их ответах будет много красочных слов и гладких описаний, а вот с деталями и фактами всё гораздо хуже. Зато они замечательно уклоняются от неудобных вопросов.
Жестикуляция плавная, часто иллюстрирующая слова в контексте рассказа.
Мимика
В почерке этого кандидата (именно в почерке, а не в подписи) будут элементы приукрашивания и размашистости.
Как отвечает сотрудник-«СебяПоказыватель»:
— Я уже выработал свой потенциал там, но могу быть полезен в другом месте.
— Да я вообще одна тянула весь юротдел, за пятерых работала, а они мне ещё и зарплату понизили!
— Очень хочу расти как личность и развиваться, а там перспектив, увы, не было.
— Очень тяжёлая психологическая обстановка, меня там не ценили… Я им и то и это — и хоть бы кто спасибо сказал!
Важно! Тревожный признак — если у кандидата каждый прошлый начальник (компания, коллектив и т. д.) были «плохими, сложными или не ценили его». Это может говорить о том, что сотрудник склонен винить в своих неудачах и ошибках кого угодно, только не себя.
Если решили отказать ему в трудоустройстве, нужно делать это очень осторожно, чтобы не задеть самооценку кандидата. Иначе в Интернете вскоре могут появиться нелестные отзывы и о вашей компании.
2.2. «Расширятель круга знакомств»
Такого сотрудника нелегко застать на рабочем месте. Он курсирует от кабинета к кабинету, общается с коллегами, собирает информацию, делится своими впечатлениями о прошедших выходных, или постоянно уходит попить чай, перекурить и так далее. В итоге для общения человек незаменимый, а вот для выполнения задач в срок — не очень.
Как его узнать?
В первую очередь таких сотрудников выдаёт резюме . Это могут быть:
«попрыгунчики», которые работают несколько месяцев, а потом меняют компании;
адепты стиля жизни «полгода я работаю, полгода путешествую».
Жестикуляция у них «широкая» (практически нет сковывающих жестов и поз) — хаотично иллюстрирующая слова в контексте рассказа.
Мимика подвижная и передающая всю гамму эмоций.
В почерке такого кандидата (именно в почерке, а не в подписи) будут элементы поспешности.
Как отвечают «расширятели круга знакомств»:
— Почему вы уволились с предыдущего места работы?
— Скучно стало, нет интересных задач.
— Захотелось попробовать себя на новом поприще.
— Раньше компания развивалась, я по командировкам ездил, сколько у меня там знакомых было... А потом развитие остановилось, клиентов новых искать стало сложнее, и командировки мне теперь не оплачивают, не хочу больше там работать.
Важно! Такие люди обладают хорошими коммуникативными навыками, и если вам удастся обеспечить им немонотонную деятельность, которая связана с общением, то из «лентяев» они могут перейти в довольно успешные, хотя и слабоуправляемые кадры.
3. Эмоционально выгоревший сотрудник
Сюда может попасть любой человек. Даже обладатель сильной воли и крепкий профессионал. Он никогда не слыл лентяем, но сейчас скован апатией — не работает с прежней отдачей и былой эффективностью.
Причиной выгорания могут быть нерешённые бытовые проблемы, которые, как рюкзак с камнями, тянут сотрудника вниз. Ему трудно переключиться, он постоянно думает об этом. Заставляет себя работать, потому что надо, ругает за то, что не получается быть таким эффективным, как раньше — и его состояние только ухудшается.
Эмоционально выгоревший человек рано или поздно придёт в норму — выспится, отпустит или решит свои проблемы.
Как скоро и от чего это может зависеть?
Иногда это зависит от того, есть ли у выгоревшего сотрудника семья. Если он одинок, то у него больше возможностей, чтобы отдыхать, спать или путешествовать. А значит, выше вероятность, что он придёт в норму прежде, чем к вам на собеседование.
Семейному же человеку позволить себе это труднее — ему нужно кормить семью и некогда отдыхать. (Если есть дети, ответственность ещё выше.) Поэтому период восстановления может затянуться — и есть риск, что на новое рабочее место он придёт с ворохом старых проблем.
Как его узнать?
Необходимо задавать вопросы, ответы на которые предполагают эмоциональную вовлечённость . Например, человек, у которого всё благополучно, воодушевится, рассказывая о своих успешных проектах, о хобби, семье. У него на лице будет проявляться радость, изменится манера речи, появится больше жестов. У эмоциональных людей это более заметно, у малоэмоциональных — менее, но всё равно будет видно, что эти темы вызывают положительные эмоции.
Сухая констатация фактов, отсутствие эмоционального отклика во время разговора о своих успехах и любимых занятиях могут говорить об апатии и утрате вкуса к жизни и работе.
Также эмоционально выгоревшего помогают распознать ответы на вопросы о его встречах с друзьями . Такие люди начинают вести замкнутый образ жизни, их сложнее вытащить куда-либо.
Стоит ли брать «лентяя» на работу?
На этот вопрос невозможно ответить однозначно. Каждый человек уникален, поэтому все случаи нужно рассматривать по отдельности — и учитывать разные факторы:
ценность кандидата как специалиста, обладающего необходимыми для компании навыками;
готовность компании вкладывать дополнительные усилия и ресурсы в такого сотрудника;
личность руководителя и соответствие кандидата корпоративной культуре компании.
Лентяям можно помочь!
Например, чтобы «энергосберегающие» и «решающие другие задачи» выполняли свои обязанности хорошо, нужен кто-то, кто будет их подталкивать. Он должен уметь управлять людьми и быть заинтересованным в результате.
С эмоционально выгоревшими — сложнее. Даже если такому человеку дать отпуск, не факт, что от своего «рюкзака» он избавится. Особенно если выгорание связано с нерешёнными домашними проблемами.
Необходимо учитывать, настроен ли человек бороться со своим состоянием, есть ли стимул для его преодоления. В нашей практике были случаи, когда смена места работы помогала эмоционально выгоревшим людям преодолеть апатию. Однако это возможно только если интересна сама деятельность и сильна личная мотивация.
(16
оценок, среднее: 4,75
из 5)
Многие мужчины и женщины хотят иметь накаченный пресс с прорисованными кубиками. Это выглядит красиво, спортивно, да и просто здорово. Но это не только эстетика, а еще и Ваш естественный атлетический пояс, помогающий удерживать разнообразную нагрузку верха тела.
В этой статье Вы избавитесь от мусора, который льет в Ваши уши фитнес индустрия. Да очень легко. Все что может преградить Вам путь к обретению идеального пресса — это лень и отсутствие понимания, как идти правильным путем. С ленью Вы разберетесь сами, а понимание получите в этой статье.
Как правильно накачать пресс – анатомия мышц живота
Давайте рассмотрим строение мышц живота, чтобы понимать, как эффективнее воздействовать на их рост. Прямая мышца живота – это и есть пресс, те самые 6 кубиков. Сама мышца прямая и плоская. Форму кубиков ей придают линии сухожилий, тянущиеся от лобковой кости к грудине и поперечные пучки, разделяющие мышцу на сегменты. Таким образом, вся работа строится вокруг одной единственной мышцы, а не нескольких.
Анатомия мышц живота
У пресса нет разделения на верхнюю часть и нижнюю. Все это одна прямая мышца живота. Часто можно слышать такой вопрос: Как накачать нижний пресс? Никак! Мышца не может работать частично, она работает только целиком. Вы же не можете сократить только верхнюю часть бицепса? Не можете! Мышца может либо полностью расслабляться, либо полностью сокращаться.
Еще одной важной особенностью прямой мышцы живота является ее развитость в верхней части, а в месте крепления ее к костям таза она совсем маленькая. Поэтому верхняя часть забирает большую часть нагрузки на себя и с этим ничего не поделать. Добиться рельефа нижней части можно за счет малого количества жира в этой зоне.
Накачать пресс девушке в нижней части сложнее из-за малого количества нервных окончаний (связи между мышцами и мозгом слабые). Природа позаботилась, чтобы во время месячных девушка испытывала меньше боли. Поэтому низ живота у женщин откликается на нагрузку слабее, чем у мужчин. Плюс женщины склонны к накоплению жира больше, чем мужчины. Но все это поправимо, и Вы узнаете подробности чуть ниже.
Есть еще наружные косые мышцы и внутренние косые, которые спрятаны внутри. С точки зрения тренировок для Вас важно уделить внимание наружной косой мышце и прямой, т.к. именно они и видны глазу.
Как эффективно накачать пресс: два столпа построения идеального пресса
Мышцы пресса единственная мышечная группа, которую можно эффективно прокачать дома. Все что Вам нужно – это Ваш собственный вес. Это значит, что идеальный пресс доступен каждому, независимо от уровня его подготовки, возраста и пола.
Вы должны понимать, что идеальный пресс — это на 80% питание, и лишь 20 % тренировки. Многие уделяют тренировкам слишком много времени и неимоверно усложняют весь процесс. Изменения от того, что Вы станете рационально питаться Вы увидите раньше, чем изменения от тренировок.
Идеальный пресс результат рационального питания и тренировок
Накачать пресс в домашних условиях не так и тяжело, как многие думают. Это одна большая мышца, которая легко поддается тренингу. Для того, чтобы ее накачать нужно регулярно нагружать ее в силовом характере, постепенно повышая нагрузку. Такая схема основа культуризма – она работает не один десяток лет и доказала свою эффективность. Поэтому не изобретайте велосипед.
Для того, чтобы придать рельеф прямой мышце живота нужно избавляться от подкожного жира. Задача эта не простая и требует большой дисциплинированности и терпения.
Итак, Вам нужно решить две задачи при построении пресса:
- гипертрофия мышц живота (прогрессирующая нагрузка силового характера)
- снижение количества жира в области талии (рациональное питание, стимулирующее жиросжигание)
Как облегчить путь к обретению идеального пресса
Не верьте тренажерам – всяким апшейперам, бодишейперам, гимнастическим стульям и т.д. Производители заинтересованы продать таких тренажеров как можно больше, поэтому рекламируют их везде. Эффект от таких тренажеров если и есть, то очень низкий. Все, что Вам нужно это Ваш собственный вес.
Супер-новороченные тренажеры дают мизерный эффект
Не верьте мифу про локальное жиросжигание . Оно может происходить только по всему организму. Избавиться от жира на талии или боках локально невозможно. Процесс жиросжигания – это процесс гормонального уровня. Невозможно приказать своим гормонам уменьшать содержание жира только в отдельных местах. Гормоны путешествуют в крови по всему организму, и дают клеткам приказ к началу липолиза (сжигания жира). Поэтому жиросжигание запускается по всему телу, в том числе и в проблемных зонах.
Не верьте прогрессивным методикам , типа тысячи скручиваний, продолжительного напряжения или отдельных супер упражнений по типу боковых скручиваний, велосипеда, березки и других. Фитнес индустрии выгодно давать Вам тяжелый путь с хитрой методикой. Такая методика выглядит логично. Однако КПД у нее низкий. Ваш успех будет едва заметным, а усилия колоссальны. Вы будете снова возвращаться к фитнес тренеру за новой порцией методик. Ему выгоднее постоянно брать с Вас деньги, а не один раз рассказать про скручивания, которые Вы можете делать дома без него.
Не верьте супер диетам и таблеткам для похудения . Особенно это актуально для женщин. Ваш пресс может быть хорошо развитым, но совсем не виден под слоем жира. Так задумано природой, что лучшие места хранения жира - это талия, бедра, бока. У женщин жир откладывается интенсивнее. На случай голода во время беременности есть резерв энергии в виде жировой прослойки на талии и боках.
Все эти супер дорогие диеты и таблетки если и работают, то только во время их использования. После прекращения использования тело накапливает жир интенсивнее, стараясь восстановить исходный уровень. Причем, делает это с запасом, на случай возможного в будущем повторения такого голода (это естественная адаптация).
Освободите свою голову от ментального мусора. Есть то, что работает и этот путь очень простой.
По поводу жиросжигающих диет есть тысячи мнений и куча различных видов таких диет. Но всех их объединяет один принцип. Вот он:
Для похудения нужно получать меньше калорий, чем тратишь.
Таким образом, можно либо снижать калорийность рациона, либо увеличивать расход калорий. А почему же так мало людей добиваются в этом успеха?
Многие люди едят на глазок, без соблюдения точного рациона на день. Либо едят очень мало или принимают пищу редко, что замедляет обмен веществ.
В первом случае человек говорит, что не ест жареного, мучного и сладкого, но все равно набирает калорий с лихвой из-за отсутствия четкого списка продуктов на день и их веса. Он просто ест примерно и получает примерные результаты. Такой хаос не приводит к жиросжиганию. Во втором случае организм из-за редкого поступления пищи старается максимально зарезервировать энергию и накапливает ее в виде жира.
Кубики на прессе — это на 80% заслуга рационального питания
Решение простое – Вы берете определенное количество продуктов и кушаете его каждый день, не меняя вес и количество этих продуктов. Это Ваша точка отсчета. Вы теперь сможете изменять рацион (увеличивать или уменьшать калории) и смотреть как он влияет на жиросжигание.
Пример базового меню на день :
Для мужчин : 200 г гречки/риса/пшена/макарон/овсянки (сухой продукт), 500 г куриного филе, 0.5 л кефира, овощи (не более 30% от рациона) и чистая вода без ограничений.
Для женщин : 100 г гречки/риса/пшена/макарон/овсянки (сухой продукт), 300 г куриного филе, 0.5 л кефира, овощи (не более 30% от рациона) и чистая вода без ограничений.
Ваша «диета» начинается с утра с приготовления этих продуктов на день. Это Ваша дневная доза и точка отсчета. Подберите оптимальное количество продуктов исходя из самочувствия. Приведенный пример выше очень условный. Вам может быть недостаточно углеводов, и Вы будете ощущать слабость в течении дня. Тогда, добавьте риса или гречки. В выборе продуктов для рациона Вам поможет .
Компонуйте рацион стараясь его разнообразить иначе он быстро надоест. К примеру, в понедельник рис, во вторник гречка, в среду овсянка, куриное мясо в некоторые дни заменяйте рыбой и т.д. Не забывайте про свежие овощи и воду. Следите за поступлением в Ваш организм достаточного количества белка. 2-2,5 г на 1 кг веса - это оптимально. Белок выстраивает в Вашем организме новые мышечные структуры (кубики на Вашем животе).
Быстрее всего Вы увидите изменения от рационального питания
Контроль жиросжигания проводите раз в неделю в одно и тоже время. Потеря 0,5-1 кг веса говорит об идеальном подходе. Вы сжигаете жир, а не мышцы. Если вес за неделю увеличился, уменьшите количество углеводов на четверть, не больше (т.е. было 200 г риса на день, станет 150 г) и фиксируйте новый результат через неделю.
Эффективные упражнения для пресса
Самое большое существующее количество упражнений на одну группу мышц занимают упражнения для пресса. Их реально сотни. Есть эффективные упражнения для пресса, а есть не очень – и их большинство.
Накачать пресс очень легко даже в домашних условиях. Ведь Вы тренируете одну мышцу – прямую мышцу живота. Выполняет она очень простую функцию. Понимание этой функции откроет Вам глаза на все сотни упражнений для пресса и их бесполезность.
Прямая мышца живота отвечает за скручивание корпуса к тазу и за скручивание таза к корпусу. Все просто!
В остальные дни выполняйте восстанавливающие тренировки по принципу «трисета» – 3 минуты до жжения на медленные волокна.
Тонизирующая тренировка :
Вариант 1
Вариант 2
Подъем ног лежа
30 сек работайте, затем пауза 30 секунд. Выполнить 3 сета
Задача восстанавливающей тренировки налить кровью прямую мышцу живота, добившись жжения в промежутке 20-30 секунд на выполнение движения. Затем сделать паузу в 30 секунд. Можно потянуть мышцы живота максимально их растягивая, а затем приступить к новому сету.
Идеальный пресс достижим при тренировках каждый день. Однако за каждой тяжелой тренировкой следует восстанавливающая. Вы можете выполнять силовую программу в понедельник, среду и пятницу, а во все остальные дни делайте тонизирующие трисеты.
Такой схемы тренировок можно придерживаться постоянно до тех пор, пока Вас не будет полностью устраивать Ваш пресс. После этого для поддержания формы Вы можете выполнять 2 силовые тренировки и 2 восстанавливающие, и этого будет достаточно.
Заключение
Теперь у вас есть четкий путь как накачать пресс до желанных кубиков. Идеальный пресс — залог Вашего большого желания, терпения и усидчивости, а помощниками в достижении Вашей цели являются приверженность к рациональному здоровому питанию и регулярным упражнениям. Все просто, но придерживаться такого режима сложно. Начните получать кайф от такого образа жизни, и тогда результат станет легко достижим.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Никак не можете заставить себя тренироваться, а так хочется выглядеть красивой и подтянутой? Не беда. Мы научим вас, как совместить приятное с полезным и побороть свою лень!
Хочется быть стройной, но лень тренироваться? На помощь придут упражнения для похудения для ленивых, короткие и эффективные. Начать тренироваться очень просто – всего лишь начните совмещать домашние дела с короткими тренировками, ведь тратить калории можно не только в тренажерном зале! Смотрите ли вы телевизор, готовите ли обед, гладите ли белье – все это отличная возможность привести свои мышцы в тонус. Так вы постепенно привыкните к нагрузкам, и, кто знает, может быть, войдете во вкус и начнете тренироваться в полную мощь!
Упражнения для ленивых
Итак, поехали: раннее утро, и вы еще нежитесь в постели. Не теряйте минуты зря – уже сейчас можно выполнить упражнения на для ленивых. Лягте поудобнее на спину, а затем напрягите и расслабьте живот 30 раз подряд. Это не только укрепит мышцы пресса, но и приведет вас в тонус и придаст бодрость на весь день. Если вы хотите сильнее проработать мышцы живота, попробуйте ежедневно выполнять эту простую, но действенную зарядку для пресса.
Ходьба по лестнице
Короткие тренировки можно выполнять даже по дороге на работу! Эскалаторы в торговых центрах или метро–не повод отдохнуть, наоборот, используйте каждую свободную минуту. Шагая вверх по двигающимся ступенькам, дополнительно отталкивайтесь от них пяткой. Помимо нагрузки на , вы получите еще и экономию времени, приехав до «места назначения» раньше всех.
Махи ногой в стороны
Во время приготовления ужина вновь совмещаем приятное и полезное. Стоя у кухонного стола, напрягите одну ногу, натянув носок на себя, и с усилием отведите ее в сторону, а затем верните обратно. Пусть ваша нога на время станет «маятником». Зафиксируйте корпус и повторите упражнение 30 раз для каждой ноги. Те же движения можно делать не только вправо-влево, но и назад. Чтобы сделать внутреннюю поверхность бедра более подтянутой и упругой, чередуйте эту «ленивую» тренировку с комплексом от нашего фитнес-эксперта Дмитрия Яшанькина.
Неполные приседания
Решили сделать паузу и посмотреть свежие приколы на ютубе или любимый фильм? Это прекрасная возможность для короткой тренировки дома! Главное – поднять пятую точку с дивана или вовсе ее не опускать. Встаньте к дивану спиной и начните приседать. Медленно отводите таз назад и плавно опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь ягодицами дивана. Повторите такие «неполные» приседания 20-30 раз.
Отжимания на трицепс
Ну, и чтоб себе можно было поставить заслуженное «отлично» за выполненные упражнения для ленивых, завершите тренировку отжиманиями. Продолжая смотреть любимый сериал, сядьте на стул, ухватившись ладонями за сиденье по бокам от себя. Приподнимитесь на прямых руках, оторвав ягодицы от стула, а теперь плавно опускайте таз вдоль стула. Сгибайте локти до прямого угла – пусть они смотрят строго назад. Контролируйте, чтобы корпус двигался параллельно креслу. Выполните 2 подхода по 15 повторений и не забудьте похвалить себя за усердие.