Сегодня моя пробежка выглядела так:
Но даже когда я ходил в университет, был молодым жеребцом, я еле мог осилить этот маршрут, мы бегали как раз в этом парке:
Начал бегать я 3-4 месяца назад, до этого физическая подготовка практически отсутствовала. Пробежать даже полкилометра было очень сложно.
Нет ничего экстраординарного в таком прогрессе, это вполне естественная и нормальная дистанция для размеренного спокойного бега, который и должен быть вначале, не надо насиловать организм. Вот пробежать такую дистанцию например за 30 минут - это уже ого-го!
Когда человек начинает только бегать у него естественно возникает множество вопросов, как и должно быть, с казалось бы очевидными ответами, но совсем вначале можно запутаться что к чему.
Ниже можете узнать какие вопросы возникали у меня, и какие я нашел ответы. Здесь не все, но основное на мой взгляд, то что поможет вам, и расширит ваш кругозор.
Можете смело задавать свои вопросы в комментариях, пишите, о чем вы хотите узнать дальше, что вас интересует.
Какая должна быть обувь?
Внимание!
Не стоит начинать бегать, если нет хорошей пары кроссовок. Во-первых бегать будет куда безопаснее для здоровья, приятнее и удобнее, чем в неприспособленной для этого обуви. Во-вторых покупка беговых кроссовок особый акт, подтверждающий и подкрепляющий всю серьезность намерений. Когда вы промеряете пару хороших кроссовок, у вас отпадут все сомнения.
Бегать утром, днем или вечером?
Не существенно. Поговаривают, что утром сжигается больше жира, но организм сонный и бежится плохо. Лично я начинал с вечернего бега (не надо сутра рано вставать, гораздо проще психологически), иногда бегал днем. Уже по программе бегал только утром, и уже после один раз пробежался вечером, и вечером бежалось бодрее и веселее.
Как дышать?
Наслушавшись баек от мужиков, начал бегать дыша одним носом, ТАК ДЕЛАТЬ НЕЛЬЗЯ. Нужно бежать с приоткрытым ртом, правильно делать один вдох на 2-4 шага наверное, но первое время можно не заморачиваться, хотя лучше конечно же сразу следить за техникой.
Как следить за здоровьем и самочувствием?
ВНИМАТЕЛЬНО.
По-хорошему сперва нужно обратится к врачу за консультацией, чтобы он дал добро. Мало ли что с сердцем, или что-нибудь еще.
Даже забытое растяжение мышцы из-за интенсивного бега может выльется в довольно серьезную травму. Всегда нужно уметь остановиться, и знать меру, внимательно следить за собой, беречь суставы. Параллельно бегу крайне рекомендуется посещать бассейн, ездить на велосипеде, еще заниматься растяжкой и всякими упражнениями. Не все так страшно, но не нужно относится с пренебрежением к здоровью.
После нескольких тренировок могут по-очереди начать ныть колени, но это они с непривычки, у меня сперва правая поныла, потом левая, а теперь ничего не беспокоит. Самый простой вариант, чтобы сберегать суставы - приобрести в спортивном магазине хорошие кроссовки, глобалистическая легкая промышленность предлагает беговую обувь на любой вкус и цвет.
Еще необходимо следить за уровнем жидкости, особенно, если бегаешь в жару, марафонцы например постоянно попивают водичку.
Некоторые бегуны берут с собой бутылочку с водой, или специальным спортивным напитком обогащенными полезными веществами, электролитами. К слову злоупотреблять водой тоже нельзя, если выпить слишком много, то пойдет во вред.
Большое количество жидкости вроде бы вымывает электролиты, был такой мужик, выпил за день 15 литров воды и умер.
Как часто бегать и как далеко? Какой должен быть план тренировок, чтобы развиваться?
Как только я пробежал несколько небольших забегов, я задумался, каким должен быть оптимальный план тренировок, как вообще все должно быть? Сперва составил себе какой-то нереальный план: бегать по полтора километра 2 раза в день.
Тогда я уже начал почитывать кое-что в интернете, и в тот же день наткнулся на программу тренировок Couch to 5K (от тахты к 5 километрам) - c25k (c25k, с преамбулой).
Добрые люди утверждали, что 5 километров научусь бегать сто процентов, а план там был гораздо проще моего, я обрадовался тогда, как дурачок, и начал, тем более у этой программы тренировок одни достоинства:
Бегать нужно всего 3 раза в неделю в течении 2 месяцев, дни можно выбирать самому (совсем не мешает никаким планам), если совсем плохо получается можно повторять недели, средняя продолжительность тренировки минут 20, разминка и заминка занимают по 5 минут времени, и представляют собой бодрый шаг.
Психологически простые интервальные тренировки - небольшие интервалы бега, чередующиеся с шагом, не правда ли просто?
По этой программе начинали бегать многие, и добивались нужной цели, все что нужно не пропускать тренировки, не обманывать себя - не отлынивать и не сачковать. Никакой неуверенности, что программа неправильная возникать не должно.
Какая польза от бега?
Бег хорошо тренирует и развивает сердечно сосудистую систему. Жира он сжигает не так много. Есть один мужик, пробежал как-то 500 километров за раз - сжег 3 килограмма, представляете какой жир источник энергии? Хотя получается приблизительно как у автомобиля с поправкой на вес.
Как быстро бежать?
Тренироваться можно, как на время, так и на расстояние. Лично я рекомендую по времени, тогда не устраиваешь гонку (типа моя цель километр, сейчас я пробегу за 3 минуты, и готово), первое время не надо рвать, нужно начинать размеренно, организму нужно довольно долгое время, чтобы адаптироваться к постоянным нагрузкам.
Сейчас я бегаю по 45 минут в спокойном для себя темпе, и выходит 8-9 километров, но насколько далеко я хочу зайти, я пока не решил, текущая цель 60 минут спокойного размеренного аэробного бега 4 раза в неделю.
Стоит еще отметить, что от 15-минутного бега практически нет никакой пользы. Я это где-то вычитал в книге, но не могу снова найти.
Погода.
Для бега хороша прохладная погода, утром очень тяжело вытолкнуть себя в холод, но когда бежишь - не мерзнешь, единственное, нужно рассчитывать силы так, чтобы не пришлось долго идти мокрым к дому в холод, может продуть. Если задаетесь вопросом можно ли бегать, скажем зимой - представьте себе лыжника.
Где бегать?
Бегать можно где-угодно, но проще и безопаснее бегать там, где нет машин, и каких-нибудь одичавших собак.
Как я сделал первый шаг?
Пришел как-то с работы “уставший” после очередного дня проведенного за компьютером, подумал, что пробежка окажется хорошим отдыхом, и пробежался.
Первое время вообще боишься, что бросишь бегать, не можешь определится, это как ты уже бегаешь регулярно, или еще не привык. Позже появляется одно из многих сумасшествий людей, которые бегают, а именно появляется раздражительность, если в течении дня планы поменялись, и тренировка отменяется, или проспал.
Что из техники взять с собой?
Лично я бегаю с музыкой, с какой, напишу позже (через месяц с такими темпами:-).
Брать с собой лучше один смартфон типа андройд-фон, или ай-фон, там установить хорошее приложение, сперва для c25k, потом хороший беговой трекер, сохраняющий маршруты, и соответственно время и скорость, очень интересно.
Сам я бегаю с ай-подом нано, у него нет GPS, и он все время меня обманывает, но мне нравится, что в процессе он сообщает время бега, и играет мне музыку, а еще поздравляет, когда тренировка оказалась самой продолжительной, иногда даже голосом человека с железным яйцом - Лэнса Армстронга.
Не стесняйтесь, не забывайте оставлять вопросы в комментариях! Пишите интересно ли вам, и что хотите узнать еще может быть!
Источник: https://pablo-x.livejournal.com/46560.html
Бег на 5 километров за 6 недель
Бег – прекрасный способ поддерживать в тонусе не только сердце, но и весь организм в целом.
Сердечная мышца, как и любая другая, нуждается в физических нагрузках, а с современным образом жизни многие из нас в силу специфики своей работы могут быть лишены этих нагрузок, что ведет к ослаблению сердечно-сосудистой системы и способствует развитию опасных заболеваний, связанных с ней.
Утренняя или вечерняя пробежка (кому как больше нравится) на расстояние 5 километров станет не только прекрасным кардио-упражнением, но и поможет избавиться от лишнего веса.
Если вы относитесь к таким, то ознакомьтесь для начала со статьей «Как правильно бегать – бег для начинающих», а уже после этого продолжайте знакомиться с программой бега на пять километров за шесть недель.
Если вы всерьез намерены заняться бегом, то весьма полезно будет приобрести шагомер в ближайшем спортивном магазине, он сыграет неоценимую помощь в измерении пройденного расстояния.
Внимание! Во время занятий необходимо контролировать, чтобы нагрузка была на среднем уровне. Вы не должны бежать на пределе своих сил, но и «плестись» со скоростью, с которой вы ходите от дивана к холодильнику, тоже бессмысленно. Контролируйте свои силы, чтобы их хватило на полную программу дня.
Программа занятий бегом на 5 километров за 6 недель
Первая неделя, первый день
Быстрым шагом пройдите расстояние в 1 км., далее чередуя бег/ходьба по 2 минуты необходимо покрыть расстояние еще в 3 километра. Завершить тренировку следует ходьбой обычным шагом на расстояние в 500 метров.
Второй день
Смотря на то, как ваше тело отреагировало на первый день тренировок, во второй день необходимо пройти всего 3-4 километра обычным шагом. Болят ноги и не хочется вставать с кресла, тогда тем более нужно это сделать, отдыхать будете завтра.
Третий день
Ваш, непривыкший к нагрузкам, организм заслужил выходной, мышцам необходим отдых чтобы окрепнуть. Сегодня выходить на пробежку не только не нужно, это не принесет никакой пользы.
Четвертый день
Начинаем размининку с ходьбы в 1 км. Затем переходим на бег/ходьба по 3 минуты, пока не будет покрыто расстояние в 3 километра как и в первый день. Завершить тренировку следует ходьбой в 500 метров.
Пятый день
Сегодня снова дайте отдых своему организму.
Шестой день
Как и на второй день, посвятите этот день ходьбе. Пройдите расстояние в 3-4 километра после чего еще один километр нужно будет пробежать, чередуя бег ходьбой (30 секунд бег, 1 минута ходьба). Такая смена режима очень хорошо сжигает жировые клетки.
Седьмой день
И снова отдых для ваших мышц. За первую неделю вы уже и без того прошли 16-20 километров, вполне не плохое начало, если вся прошлая неделя прошла в сидячем положении.
Вторая неделя, первый день
Ходьба 2 км. Бег 5 минут, ходьба 5 минут, повторить 3 раза. Ходьба 1-3 км.
Второй день
Ходьба 4-6 километров.
Третий день
Отдых
Четвертый день
Ходьба 3-4 км
Пятый день
Отдых
Шестой день
Ходьба 4-6 километров.
Седьмой день
Отдых. Итого за вторую неделю вами будет пройдено уже 20-22 километра.
Третья неделя, первый день
Ходьба 2 км. Бег 10 минут, ходьба 5-7 минут, бег 10 минут, ходьба 5-7 минут
Второй день
Ходьба 4-6 км
Третий день
Отдых
Четвертый день
Ходьба 4-6 км
Пятый день
Отдых
Шестой день
Ходьба 2 км., бег 10 минут, ходьба 5 минут, бег 5 минут, ходьба 5 минут, бег 10 минут, ходьба 5-10 минут.
Седьмой день
Отдых. Как и во вторую неделю должно получиться общее расстояние в 20-22 километра.
Четвертая неделя, день первый
Второй день
Ходьба 1 км. Бег 15 минут, ходьба 5 минут, бег 15 минут, ходьба 5 минут.
Третий день
Отдых
Четвертый день
Пятый день
Отдых
Шестой день
Ходьба 1 км. Бег 10 минут, ходьба 5 минут: повторить 3 раза.
Седьмой день
Отдых
Пятая неделя, первый день
Ходьба 1 км. Бег 3 минуты, ходьба 2 минуты: повторить 10 раз. Ходьба 5 минут.
Второй день
Ходьба 1 км. Бег 20 минут, ходьба 5 минут: повторить 2 раза.
Третий день
Отдых
Четвертый день
Ходьба 1 км. Бег 5 минут, ходьба 2 минуты: повторить 5 раз. Ходьба 5 минут.
Пятый день
Отдых
Шестой день
Ходьба 1 км. Бег 15 минут, ходьба 5 минут: повторить 3 раза.
Седьмой день
Отдых
Шестая неделя, первый день
Ходьба 1 км. Бег 3 минуты, ходьба 2 минуты: повторить 10 раз. Ходьба 5 минут.
Второй день
Ходьба 1 км. Бег 25 минут, ходьба 5 минут: повторить 2 раза. Ходьба 5 минут.
Третий день
Отдых
Четвертый день
Ходьба 1 км. Бег 5 минут, ходьба 2 минуты: повторить 5 раз. Ходьба 5 минут.
Пятый день
Отдых
Шестой день
Ходьба 1 км. Бег 20 минут, ходьба 5 минут: повторить 3 раза.
Седьмой день
Отдых
К концу шестой недели вы уже будете преодолевать недельную дистанцию в 26 километров, и теперь ваш организм должен быть готов к тому, чтобы без проблем пробежать 5 километров.
Источник: http://modli.ru/146-beg-na-5-kilometrov-za-6-nedel.html
Программа «С дивана до 5км»
Первый раз я решила пробежать 5 км без подготовки. Это же легко - просто встаешь и бежишь. Оказалось, что не так-то это и легко. И в этот момент я случайно обнаружила, что около 5 человек в моих соцсетях написали про программу «С дивана до 5км». Я почитала, подумала что это дико сложно, но оказалось, что совсем нет! Главное - регулярно выходить на улицу. А остальное - приложится.
Суть программы в следующем - за 8 недель регулярных тренировок (минимум 3 раза в неделю) вы сможете бежать 35 минут без остановки. А это как раз и есть около 5 километров!
Для новичков главное - начинать бегать постепенно и очень медленно, чтобы организм привыкал к нагрузкам. И бегать нужно по времени. Программа к этому приучает.
Ниже - я привела программу по неделям. Я сейчас на 4 неделе, т.е. половина позади и впереди зима. Как только закончу - поделюсь ощущениями и результатами.
| Неделя | Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 |
| 1 | Разминка - ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут. | Разминка - ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка - ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | |
| 2 | Разминка - ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка - ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Разминка - ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка - ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | |
| 3 |
Заминка - ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
Разминка - ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.Затем, повторить два раза:
Заминка - ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
Разминка - ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.Затем, повторить два раза:
Заминка - ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
| 4 |
Заминка - ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
Разминка - ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем:
Заминка - ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
Разминка - ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем:
Заминка - ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
| 5 | Разминка - ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем:
Заминка - ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
Разминка - ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем:
Заминка - ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
Разминка - ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем бег 3,2км. (или 20 минут) без ходьбы.Заминка - ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
| 6 | Разминка - ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем:
Заминка - ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
Разминка - ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем:
Заминка - ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
Разминка - ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем бег 3,6км. (или 25 минут) без ходьбы.Заминка - ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
| 7 | Разминка - ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем бег 4км. (или 25 минут).Заминка - ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Разминка - ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем бег 4км. (или 25 минут).Заминка - ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | |
| 8 | Разминка - ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем бег 4,5км. (или 28 минут).Заминка - ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Разминка - ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем бег 4,5км. (или 28 минут).Заминка - ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | |
| 9 | Разминка - ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем бег 5км. (или 30 минут).Заминка - ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Разминка - ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем бег 5км. (или 30 минут).Заминка - ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
С появлением так называемых parkrun во многих городах нашей страны дистанция 5 км стала популярна среди любителей. Кроме того в некоторых подразделениях вооруженных сил также сдают норматив бега на эту дистанцию. В сегодняшней статье рассмотрим варианты тактики бега на эту дистанцию в зависимости от целей.
Лучшая тактика бега на 5 км
Эталоном, очевидно, можно назвать тактику бега на 5 км, при которой был установлен мировой рекорд. Установил этот рекорд в далеком 2004 году эфиоп Кенениса Бекеле, пробежав 12,5 кругов по стадиону за 12.37.35. Результат конечно впечатляет, но нас интересует не результат, а раскладка сил по дистанции.
Итак. Вот время каждого километра:
1 километр – 2.33
2 километр – 2.32
3 километр – 2.31
4 километр – 2.30
5 километр – 2.29
Десятые писать не стал, так как они на общую картину особо не влияют. Как вы видите, он бежал с постоянным наращиванием темпа. Причем наращивание темпа было постоянным. Такая тактика называется «Negative splits». Эта тактика применяется практически при установлении всех мировых рекордов на длинные дистанции. Суть ее заключается в том, что первая половина дистанции пробегается чуть медленнее второй. Обычно эта разница составляет 2-3 процента. Причем не обязательно бежать так, как здесь. Можно пробежать первые 2,5 км с равномерным темпом, а вторые 2,5 километра темп чуть увеличить. То есть прибавлять на каждом километре не обязательно.
Сложность данной техники заключается в том, что, вы должны четко знать свои силы и время, на которое можете рассчитывать. Вам надо с первого километра выбрать такой темп, который позволит вам увеличивать его по ходу дистанции с учетом накопления усталости, и при этом не будет слишком медленным, компенсировать который не получится ни каким ускорением на финише.
Как я написал, идеальное отклонение в темпе между первой и второй половиной – 2-3 процента. Все что выше – это уже потеря времени на первых километрах, все что ниже, уже другая тактика – тактика равномерного бега, о которой поговорим ниже.
Поэтому применяйте такой способ разложения силы по дистанции только в том случае, если стопроцентно уверены в своих силах и знаете, на какой результат рассчитываете. В обратном случае, как показывает практика любителей бега. Взяв темп медленнее среднего, у вас не хватит сил увеличить его к финишу. Поэтому любителям я рекомендую тактику равномерного бега с набеганием на финиш.
Тактика равномерного бега на 5 км
Такую тактику можно применять при беге на любой длинной или средней дистанции. Ее суть заключается в том, что с первых метров вы начинаете бежать в том среднем темпе, на результат которого вы рассчитываете. Если ваша цель – выбежать из 20 минут. Бегите каждый километр по 4 минуты и набегайте на финиш.
Здесь есть одна тонкость. Она заклчюается в том, что на старте вас вероятнее всего «понесет» вперед. Если вы сможете это четко контролировать и бежать в своем среднем темпе даже первый километр – хорошо. Если же под действием эмоций и адреналина вы пробежите первый километр слишком быстро, то все будет зависеть, насколько быстрее от среднего темпа вы это сделали. Опять же 2-3 процента роли особой не сыграют. Но если вы рассчитываете и понимаете, что примерно готовы бежать на 20 минут, а первый километр пробежите за 3.30, то будьте готовы, что к финишу вам это аукнется. Даже если потом вы выберите свой нормальный темп.
Уровень молочной кислоты вы уже поднимите, и дальше он будет только расти. Поэтому даже полученный запас в 30 секунд вы можете легко растерять за последние 1-2 километра.
То есть даже на эмоциях старайтесь слишком сильно не ускоряться на первом километре.
Тактика бега на 5 км на победу
В данном случае идет речь о тех, кому не важно время, но при этом важно выиграть забег. Только такая тактика поможет в том случае, если все соперники примерно вашего уровня. Если нет, то смысла от такой тактики нет, и лучше бежать по варианту равномерного бега. Иначе и выиграть не получится, и результат будет плачевным.
Так вот, если обратиться к любому забегу на 5 км на крупных соревнованиях, где важен не результат, а победа, то мы увидим следующую картину:
Первые километры спортсмены откровенно сочкуют. Бегут крайне медленно относительно своих личных рекордов. И только на последних кругах начинают делать ускорение, выяснять, кто из них лучший финишер. Это стандартная тактика бега на олимпийских играх и олимпиадах.
Вы можете проделать тоже самое. То есть ваша задача – держаться за группой лидеров, или за одним лидером, и за метров 500 до финиша начинать делать финишное ускорение. Выиграет тот, у кого осталось больше сил и кто обладает более высокими показателями скорости.
Тактика рваного бега
О ней писал Владимир Куц в своей книге «от новичка до мастера спорта». Он был признанным мастером такой тактики. Ее суть заключалась в том, что вы берете бремя лидерства на себя, но периодически меняете темп бега. Неподготовленного спортсмена это быстро выбьет из режима, и вы в одиночку возглавите забег.
Но вы и сами должны быть готовы держать такой рваный ритм бега. Поэтому придется проводить специальные тренировки, направленные на развитие этих качеств.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на 5 км, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
Продолжи свое развитие в данной ветви эволюции. Пробеги не мнее 5 км где угодно и когда угодно за 25 минут. Для этого тебе необходимо держать темп 5 мин/км. На выполнение дается 1 месяц с момента активации испытания!
- Стоимость участия: бесплатно
- Медаль: отсутствует
- Темп: 5 мин/км и быстрее
Этап эволюции "Муравей"
Муравей (лат. Formica) — самое эволюционно продвинутое семейство насекомых с точки зрения физиологии, этологии экологии. Их колонии представляют собой сложные социальные структуры с разделением труда и системами коммуникации. Т.е. сообщества муравьев, это целые беговые клубы.
Большинство муравьёв прокладывают т. н. «дороги» на поверхности земли или подземные тоннели. Эти беговые дорожки образуются на месте часто посещаемых троп. Муравьи охраняют их, постоянно убирают с них любые препятствия и мусор. Молодцы!
Результаты
В таблицу попадает результат на основании среднего темпа за всю дистанцию. То есть, чтобы показать лучший результат, следует пробежать ровно 5 км. Если пробежать быстро 5 км, а после еще 4 км медленно, то он посчитает средний темп на все 9 км.
Сортировка лидеров в таблице происходит по лучшему темпу, то есть минимальному.
Начал бегать я 3-4 месяца назад, до этого физическая подготовка практически отсутствовала. Пробежать даже полкилометра было очень сложно.
Нет ничего экстраординарного в таком прогрессе, это вполне естественная и нормальная дистанция для размеренного спокойного бега, который и должен быть вначале, не надо насиловать организм. Вот пробежать такую дистанцию например за 30 минут — это уже ого-го!
Когда человек начинает только бегать у него естественно возникает множество вопросов, как и должно быть, с казалось бы очевидными ответами, но совсем вначале можно запутаться что к чему. Ниже можете узнать какие вопросы возникали у меня, и какие я нашел ответы. Здесь не все, но основное на мой взгляд, то что поможет вам, и расширит ваш кругозор. Можете смело задавать свои вопросы в комментариях, пишите, о чем вы хотите узнать дальше, что вас интересует.
Какая должна быть обувь?
Не стоит начинать бегать, если нет хорошей пары кроссовок. Во-первых бегать будет куда безопаснее для здоровья, приятнее и удобнее, чем в неприспособленной для этого обуви. Во-вторых покупка беговых кроссовок особый акт, подтверждающий и подкрепляющий всю серьезность намерений. Когда вы промеряете пару хороших кроссовок, у вас отпадут все сомнения.
Бегать утром, днем или вечером?
Не существенно. Поговаривают, что утром сжигается больше жира, но организм сонный и бежится плохо. Лично я начинал с вечернего бега (не надо сутра рано вставать, гораздо проще психологически), иногда бегал днем. Уже по программе бегал только утром, и уже после один раз пробежался вечером, и вечером бежалось бодрее и веселее.
Как дышать?
Наслушавшись баек от мужиков, начал бегать дыша одним носом, ТАК ДЕЛАТЬ НЕЛЬЗЯ. Нужно бежать с приоткрытым ртом, правильно делать один вдох на 2-4 шага наверное, но первое время можно не заморачиваться, хотя лучше конечно же сразу следить за техникой.
Как следить за здоровьем и самочувствием?
ВНИМАТЕЛЬНО.
По-хорошему сперва нужно обратится к врачу за консультацией, чтобы он дал добро. Мало ли что с сердцем, или что-нибудь еще.
Даже забытое растяжение мышцы из-за интенсивного бега может выльется в довольно серьезную травму. Всегда нужно уметь остановиться, и знать меру, внимательно следить за собой, беречь суставы. Параллельно бегу крайне рекомендуется посещать бассейн, ездить на велосипеде, еще заниматься растяжкой и всякими упражнениями. Не все так страшно, но не нужно относится с пренебрежением к здоровью.
После нескольких тренировок могут по-очереди начать ныть колени, но это они с непривычки, у меня сперва правая поныла, потом левая, а теперь ничего не беспокоит. Самый простой вариант, чтобы сберегать суставы — приобрести в спортивном магазине хорошие кроссовки, глобалистическая легкая промышленность предлагает беговую обувь на любой вкус и цвет.
Еще необходимо следить за уровнем жидкости, особенно, если бегаешь в жару, марафонцы например постоянно попивают водичку. Некоторые бегуны берут с собой бутылочку с водой, или специальным спортивным напитком обогащенными полезными веществами, электролитами. К слову злоупотреблять водой тоже нельзя, если выпить слишком много, то пойдет во вред. Большое количество жидкости вроде бы вымывает электролиты, был такой мужик, выпил за день 15 литров воды и умер.
Как часто бегать и как далеко? Какой должен быть план тренировок, чтобы развиваться?
Как только я пробежал несколько небольших забегов, я задумался, каким должен быть оптимальный план тренировок, как вообще все должно быть? Сперва составил себе какой-то нереальный план: бегать по полтора километра 2 раза в день. Тогда я уже начал почитывать кое-что в интернете, и в тот же день наткнулся на программу тренировок Couch to 5K (от тахты к 5 километрам) — c25k (c25k , с преамбулой). Добрые люди утверждали, что 5 километров научусь бегать сто процентов, а план там был гораздо проще моего, я обрадовался тогда, как дурачок, и начал, тем более у этой программы тренировок одни достоинства:
— бегать нужно всего 3 раза в неделю в течении 2 месяцев, дни можно выбирать самому (совсем не мешает никаким планам), если совсем плохо получается можно повторять недели, средняя продолжительность тренировки минут 20, разминка и заминка занимают по 5 минут времени, и представляют собой бодрый шаг.
— психологически простые интервальные тренировки — небольшие интервалы бега, чередующиеся с шагом, не правда ли просто?
— по этой программе начинали бегать многие, и добивались нужной цели, все что нужно не пропускать тренировки, не обманывать себя — не отлынивать и не сачковать. Никакой неуверенности, что программа неправильная возникать не должно.
Какая польза от бега?
Бег хорошо тренирует и развивает сердечно сосудистую систему. Жира он сжигает не так много. Есть один мужик, пробежал как-то 500 километров за раз — сжег 3 килограмма, представляете какой жир источник энергии? Хотя получается приблизительно как у автомобиля с поправкой на вес.
Как быстро бежать?
Тренироваться можно, как на время, так и на расстояние. Лично я рекомендую по времени, тогда не устраиваешь гонку (типа моя цель километр, сейчас я пробегу за 3 минуты, и готово), первое время не надо рвать, нужно начинать размеренно, организму нужно довольно долгое время, чтобы адаптироваться к постоянным нагрузкам.
Сейчас я бегаю по 45 минут в спокойном для себя темпе, и выходит 8-9 километров, но насколько далеко я хочу зайти, я пока не решил, текущая цель 60 минут спокойного размеренного аэробного бега 4 раза в неделю.
Стоит еще отметить, что от 15-минутного бега практически нет никакой пользы. Я это где-то вычитал в книге, но не могу снова найти.
Погода.
Для бега хороша прохладная погода, утром очень тяжело вытолкнуть себя в холод, но когда бежишь — не мерзнешь, единственное, нужно рассчитывать силы так, чтобы не пришлось долго идти мокрым к дому в холод, может продуть. Если задаетесь вопросом можно ли бегать, скажем зимой — представьте себе лыжника.
Бегать в небольшой моросящий дождь — одно удовольствие, да и в сильный дождь вполне можно бегать, только будут хлюпать кроссовки.
Где бегать?
Бегать можно где-угодно, но проще и безопаснее бегать там, где нет машин, и каких-нибудь одичавших собак.
Как я сделал первый шаг?
Пришел как-то с работы “уставший” после очередного дня проведенного за компьютером, подумал, что пробежка окажется хорошим отдыхом, и пробежался.
Первое время вообще боишься, что бросишь бегать, не можешь определится, это как ты уже бегаешь регулярно, или еще не привык. Позже появляется одно из многих сумасшествий людей, которые бегают, а именно появляется раздражительность, если в течении дня планы поменялись, и тренировка отменяется, или проспал.
Что из техники взять с собой?
Лично я бегаю с музыкой, с какой, напишу позже (через месяц с такими темпами:-). Брать с собой лучше один смартфон типа андройд-фон, или ай-фон, там установить хорошее приложение, сперва для c25k, потом хороший беговой трекер, сохраняющий маршруты, и соответственно время и скорость, очень интересно. Сам я бегаю с ай-подом нано, у него нет GPS, и он все время меня обманывает, но мне нравится, что в процессе он сообщает время бега, и играет мне музыку, а еще поздравляет, когда тренировка оказалась самой продолжительной, иногда даже голосом человека с железным яйцом — Лэнса Армстронга.
Не стесняйтесь, не забывайте оставлять вопросы в комментариях! Пишите интересно ли вам, и что хотите узнать еще может быть!
В связи со своей доступностью и доказанным благоприятным влиянием на организм, бег приобретает большую популярность среди населения. Все больше людей стремится покинуть душные офисные помещения и пробежаться ранним весенним утром или погожим осенним вечером по тихим аллеям парка, вдохнуть полной грудью свежего пьянящего воздуха. Многие довольствуются небольшими забегами и не очень интересуются качественными и количественными результатами, просто получая удовольствие от пробежки. Некоторые бегуны стремятся достичь хороших результатов на средних и больших дистанциях. Одной из таких дистанций является пятикилометровый забег, который пользуется популярностью среди спортсменов всего мира. Перед тем как приступить к подобным тренировкам следует, для начала, усвоить для себя несколько советов и выбрать тренировочную программу.
Тренировочная программа должна соответствовать вашим индивидуальным потребностям и учитывать множество факторов: пол, возраст, текущую физическую подготовку, наличие специфических приспособлений. Перед началом подготовки рекомендуется посетить врача и пройти медицинское обследование, что бы убедиться, что это безопасно для вашего здоровья.
Нормативы бега на 5 км (5000 метров) у мужчин и женщин
| Нормативы бега на 5 км у мужчин |
|||
| Звания |
|||
| 5 км стадион | |||
| 5 км | |||
|
|
|||
| 5 км стадион | |||
| 5 км | |||
| Юниорский разряды |
|||
| 5 км стадион | |||
| 5 км | |||
Женщины:
| Нормативы бега на 5 км у женщин |
|||
| Звания |
|||
| 5 км стадион | |||
| 5 км | |||
| Юношеские разряды (14-18 лет) |
|||
| 5 км стадион | |||
| 5 км | |||
| Юниорский разряды |
|||
| 5 км стадион | 23.00.0 | 24.30.0 | |
| 5 км | 24.40.0 | ||
Про нормативы 5 км в армии
Данная дисциплина для зачетного времени не является популярной, как например 3 км. Тем не менее в зачетной таблицы армейских нормативов данная дистанция есть:
- бег 5 км – 16 мин 20 сек максимальная оценка (100 балов), важно , максимальный бал зависит от возрастной групп ы
- марш-бросок на 5 км – 21.00 (100 балов)
- марш-бросок на 5 км в составе подразделения – 26,00 (100 балов)
Несколько советов по подготовке к забегу на 5 км:
- Тренируйтесь 3 раза в неделю . Вы не должны изнурять себя ежедневными забегами. Например, первый день будет вашим «быстрым днем», вы должны пробежать несколько коротких дистанций в быстром темпе. Начните с 200- метровых спринтерских забегов и постепенно удлиняйте дистанцию, пока вы не сможете без особых усилий пробежать около километра. Следующий день может быть «силовым днем», в течение которого вы должны, в среднем темпе, несколько раз взбежать на крутой холм, серию холмов или вверх по ступенькам. Начните с 1-2 подъемов и постепенно увеличивайте до 5-10. Высота подъема и его крутизна должны соответствовать вашей исходной физической подготовке, в данном вопросе выбор полностью за вами. Третий день сделайте «днем выносливости», пробежите 2-3 километра в умеренном темпе без излишних физических нагрузок, следите за ритмом дыхания.
- Комбинируйте бег и ходьбу . Если вы чувствуете себя полностью изнуренным в течение тренировки, включите в занятие несколько серий спортивной ходьбы, вместо постоянного бега. Используйте внешние ориентиры для определения длительности подобных дистанций. Это могут быть телеграфные столбы, ограждения или деревья. В конечном итоге вы увеличите свою выносливость, и необходимость в прогулках, со временем, исчезнет.
- Используйте перекрестные тренировки (Cross-train ). Вы сможете увеличить вашу выносливость, кислородную емкость крови и подготовить мышечно-связочный аппарат к длительным дистанциям, если будете чередовать бег с другими видами тренировок. Добавьте к вашему расписанию один заезд на велосипеде и один заплыв в бассейне, предпочтительно между основными тренировочными днями.
- Подымайте тяжести. Силовые нагрузки, такие как, упражнения со штангой или гантелями, прекрасный способ усилить ваши сухожилья и связки, сделать их устойчивыми к травмам. Подобные тренировки позволят вам сжечь лишний жир, таким образом уменьшить нагрузку на организм во время бега.
- Растяжка (Stretch ). Когда вы увеличиваете беговые нагрузки, ваши мышцы становятся несколько ригидными, или если сказать другими словами, жесткими. В первую очередь, вы должны сконцентрироваться на гибкости и эластичности мышц бедер и голеней. Хорошая разминка с элементами растяжки, равно как, занятия йогой могут помочь избежать мышечной ригидности.
- Разогрев перед тренировкой и перед дистанцией в 5 км. Одним из главных элементов любой тренировки, а особенно забега на большие дистанции, является хорошая разминка. Чтобы хорошо разогреться перед дистанцией следует выполнить серию упражнений. Для начала следует бегать в легком темпе в течение 2-3и минут, после чего должна следовать серия из нескольких спринтерских забегов с максимальной выкладкой в течение 20-40 секунд. Разминку необходимо прекратить за 5 минут до начала забега, чтобы позволить мышцам восстановить баланс питательных веществ.
- Не ешьте много перед забегом. Простой прием пищи за 2-3 часа до начала пробежки, позволит вам полноценно переварить пищу и накопить достаточное количество энергии. Если вы испытываете голод перед тренировкой, и не выдерживаете двухчасовой интервал, попробуйте съесть небольшой калорийный снек, который содержит легко усваиваемые углеводы. Не переедайте и не волнуйтесь о том, что вам не хватит энергии для забега на 5 км, ваш организм имеет огромные резервы, которые способны покрыть и более значительные расстояния. Если вы чувствуете вздутие живота, избегайте принимать в пищу, перед тренировкой, большое количество злаков и бобов, не пейте газированные напитки.
- Постарайтесь избежать эмоционального напряжения, не пытайтесь достичь значительных результатов. Если вы не профессиональный спортсмен и бежите ради своего удовольствия, то просто расслабьтесь и получайте удовольствие от бега. Не гонитесь за лидерами во время своего первого забега, для первого раза, ваша цель достойно добежать до финиша. В дальнейшем, вы еще сумеете себя показать, если будете тренироваться.
- Разбейте ваш забег на скоростные этапы. В зависимости от того, как быстро вы бегаете, дистанцию в 5 километров, в среднем, преодолевают за 20-40 минут (хотя тренированные спортсмены может легко справиться за 15 минут). Рекомендуется расщепить забег таким образом: бегите первые несколько минут, по возможности быстро. Затем постепенно замедляйтесь и установите в течение 2-3 километров комфортный режим, следите за дыханием и пульсом. После трехкилометровой отметки постепенно набирайте скорость и максимально ускоряйтесь на финише.
В завершение, следует сказать несколько слов по поводу различий в подготовке к забегу среди мужчин и женщин. В течение месяца женщины испытывают значительные гормональные колебания, которые влияют на состояние всего организма. В связи с этим следует избегать значительных физических нагрузок во время критических дней. Основной этап подготовки следует продлить на неделю или полторы, таким образом, увеличивая дистанцию забега постепенно, приблизительно на 25% меньше чем у мужчин. Женщины должны уделять больше внимания разминке, затрачивая на нее вдвое больше времени, чем мужчины.