Март 4, 2018

Имея тренерский опыт более 20 лет, я заметил несколько основных возрастных групп новичков, начинающих тренировки в том или ином виде спорта.

• Первая и, наверное, основная группа - это дети от 7 лет.

Это тот возраст, когда дети обычно не имеют особого права выбора, за них решают родители.

• Вторая возрастная категория - это подростки от 14 до 17 лет.

Это тот возраст, когда уже сами могут по тем или иным причинам прийти в зал.

• Ну и третья возрастная категория - это люди за 30, и о ней я и хотел бы сейчас более подробно поговорить.

Очень часто к тренерам различных спортивных секций приходят люди за 30-40 лет.

Обычно они делятся на две группы: те, кто когда-то тренировались и по каким-то причинам бросили: обычно, это учеба, семья, маленькие дети и, конечно, работа, ну и те, кто вообще первый раз пришел в спортзал.

И всех у них один и тот же вопрос: “А не поздно мне начинать?”.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

__________________________________________________________________________________________

“А не поздно мне начинать?”

Нет, не поздно! Это как раз правильный возраст, когда ПО МНОГИМ ПРИЧИНАМ НУЖНО НАЧИНАТЬ ИЛИ ВОЗОБНОВЛЯТЬ ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ.

✅ Первая и одна из основных - это выбор направления.

Не секрет, что многие из нас в детстве были отданы в различные секции не по нашему выбору, и ребенок, хотевший заниматься боксом или каратэ до, занимался танцами, потому что так захотела мама.

✅ Второе - это ресурсы, и не только финансовые. Большей частью - это банальная нехватка времени.

До 30 лет темп жизни очень напряженный: армия, учеба, создание молодой семьи, карьера, дети. Все это забирает все свободное время и только после 30 наш быт немного обретает стабильные формы.

Это как раз лучшее время заняться собой. Ведь к 30 годам наш организм начинает по чуть-чуть изнашиваться. Появляются первые звоночки старости: боли в пояснице и коленях, падает жизненный тонус, у многих начинаются проблемы с давлением. И как раз именно в таком возрасте пора задуматься о здоровье!

Но как правильно это сделать? Ведь каждый может сказать, что здоровых спортсменов не бывает, и спорт только вредит здоровью… и это правда!

НО ТОЛЬКО НЕ НАДО ПУТАТЬ СПОРТ И ФИЗКУЛЬТУРУ.

В спорте все ориентировано на достижение: в ударных единоборствах - это соревнования и, соответственно, травмы, в других - по принципу: быстрее, выше, дальше, больше.… Все это не может идти на пользу организму!

Наш выбор физкультура! Собственно само слово говорит за себя – ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА.

Ваши тренировки должны ориентироваться не на результат – будь первым, а на – БУДЬ АКТИВНЫМ И ЗДОРОВЫМ!

Это все можно в любом спортивном направлении, будь то гимнастика или единоборства по типу кикбоксинга и каратэ-до. Главное, найти тренера, который будет понимать ваши цели.

Для многих профессиональных тренеров спортивные достижения своих воспитанников становятся отчасти еще одним соревнованием: воспитать чемпиона города, страны и тд.

Хотя если Вы хотите себя реализовать, то это тоже возможно. Марат Балаев – боец смешанных единоборств (MMA) лиги ACB начал снова тренироваться в 37 лет после огромного перерыва и срока в тюрьме, и стал чемпионом в 40 лет. Все возможно, вам только нужно расставить приоритеты.

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

__________________________________________________________________________________________

Чем хороши индивидуальные тренировки

Лично я рекомендую после 30 лет индивидуальные тренировки, особенно когда у вас уже есть какие-либо физические ограничения: слабая физическая кондиция, травмы и т.п. Только так тренер может обезопасить вас от нанесения вреда организму.

• Тренировочный процесс строится с учетом вашего физического состояния и цели, которую вы себе наметили: войти в форму, сбросить вес, сесть на шпагат, проверить себя в ринге или клетке.
• Персональные тренировки строятся с учетом вашего графика, соответственно, вы сможете максимально упростить “поиск” свободного времени. Персональная тренировка ориентирована только на Вас.
• Вам не нужно никого догонять или делать физическую нагрузку больше того, что вы можете.
• Если в процессе тренировки у вас появились неприятные болевые ощущения, вам проще об этом сказать один на один тренеру, в групповых же занятиях люди умалчивают о том, что они по неосторожности что-то потянули или т.п. И после этого продолжают пытаться тренироваться в общем групповом темпе, что приводит к появлению серьезных травм.
• Серьезным плюсом является то, что на индивидуальной тренировке вы находитесь один на один с тренером и вам не нужно бороть присущую многим природную стеснительность, а потому тренировка однозначно будет более продуктивной.

Позанимавшись какое-то время, вы сможете комфортно влиться в процесс групповых тренировок.

Поэтому еще раз: тренироваться после 30-40-50 можно – и, главное, нужно!

Вот и пройден рубеж в 30 лет. Старость еще далеко, но для того чтобы она навестила вас не так быстро, следует поддерживать свое тело в хорошей физической форме.

Речь не идет о спортивных рекордах и достижениях, они для 20-летних. В 30 это еще, по сути, молодость, а вот с 40 лет уже начинаются процессы старения, тело все с большим трудом переносит физические нагрузки.

Вот для замедления процессов старения вашего организма и стоит заняться физическими упражнениями. Естественно, возникает вопрос: каким спортом заняться в 30-40 лет и стоит ли? Тренировать тело надо обязательно, ведь с каждым годом вы будете все больше дряхлеть без физической нагрузки.

И в тридцать, и в сорок, и в пятьдесят можно заниматься любым видом спорта, вот только на серьезные спортивные достижения и спортивную карьеру рассчитывать уже не стоит. Сходите перед началом тренировок к врачу и обследуйтесь, нет ли противопоказаний и ограничений для занятий выбранным вами видом спорта. Рассмотрим кратко наиболее популярные и доступные виды спорта для укрепления физической формы.

Кроссфит

Для тренировок не надо много времени. Работайте в основном со свободными весами – гантелями, гирями. По сути кроссфит – система физподготовки, которая состоит из постоянно меняющихся упражнений с высокой интенсивностью. Кроссфитом можно заменить остальные виды физической подготовки, поскольку в нем собраны разнообразные упражнения.

Начинать занятия Кроссфитом следует постепенно, нагружая свое тело минимальными нагрузками (малые веса и небольшое количество повторов). Не можете отжаться от пола – отжимайтесь от стены, тяжела штанга – работайте с грифом, не удается подтянуться – подпрыгивайте.

Достаточно будет заниматься по 20 минут три раза в неделю, и вы существенно укрепите свою сердечнососудистую систему и мышцы. Подробнее о кроссфите я писал в этой статье.

Плаванье

Приступив к занятиям вы сразу ощутите полезное воздействие водной среды на свой организм: укрепите тело, станете здоровее и закалитесь. Плавание хорошо тем, что нагружает почти все мышцы тела, которые работают при поддержке «позы пловца» и преодолевают сопротивление воды, оно укрепляет системы кровообращения и дыхания.

При этом получить травму, занимаясь плаванием, вы почти не рискуете. Благодаря горизонтальному положению тела в воде, снижается напряжение сердечной мышцы и облегчается кровоток, что позволяет выполнять больший объем нагрузок, чем на земле.

С возрастом накапливается груз болезней. Вам поможет водная терапия, которая рекомендована при коронарной недостаточности, гипертонии, вегетососудистой дистонии, ревмокардите, астме, бронхите, атеросклерозе, эмфиземе легких, бронхите, ожирении, болезнях суставов, расширении вен, неврозах. Для того, чтобы занятия были эффективными, плавать надо одним из классических стилей – брассом или кролем. Ну а зимнее купание в проруби закалит ваш организм.

Бег

Бег один из наилучших способов тренировки сердечнососудистой системы, результат достигается гораздо быстрее, чем в большинстве видов спорта, это легкая, естественная форма физических упражнений.

Чтобы бегать, не надо ходить на специальные тренинги в спортзалы, достаточно выйти на беговую дорожку стадиона или проселочную дорогу, тренироваться можно практически везде и в любое время года, при любой погоде. Нагрузки в беге сугубо индивидуальные – можете преодолевать дистанцию на скорость, можете бегать в медленном темпе.

Тут, во избежание возникновения осложнений, стоит исходить из состояния вашего здоровья. Обычный оздоровительный бег увеличивает возможности сердечнососудистой системы, увеличивает потребление легкими кислорода, развивает выносливость и сжигает калории. Важно перед бегом разогревать и растягивать мышцы, поскольку он не способствует их гибкости и может закрепощать мышцы. Для достижения лучшего результата и гармоничного развития тела можете совмещать бег с плаванием и силовыми упражнениями для плечевого пояса.

Это всего лишь несколько вариантов того, как вы сможете укрепить ваше тело и здоровье.
На самом деле, после 30-40 лет вы можете заниматься почти любым видом спорта: туризмом, велоспортом, единоборствами , гимнастикой, пауэрлифтингом и другими. Важно подходить к тренировкам ответственно – учитывать возрастные изменения в организме и состояние здоровья, тогда ваши занятия спортом будут вам в радость и принесут пользу вашему здоровью.

avtor : Игорь Круглов, для сайта

6 16 457

Кризис среднего возраста пугает многих мужчин. Порой ощущение проходящей мимо жизни заставляет представителей сильного пола совершать странные поступки. Одни «вдруг» бросают дела и семью и уезжают охотиться на слонов. Другие покупают байк и начинают гонять на бешеной скорости. Третьи пытаются наверстать упущенные возможности и пускаются во все тяжкие. Однако есть другой путь, достойный зрелых мужчин. Не менее экзотичными, «адреналиновыми», но куда более полезными во всех смыслах могут оказаться для вас тренировки карате .

Это миф, что начинать заниматься боевыми искусствами нужно исключительно в детском возрасте. Напротив, чем старше человек, тем осознаннее все его действия. Подростки и молодые люди до 25 лет в основном качаются, развивают силу. И тактика ведения боя в этом возрасте агрессивная, напористая. После 30 лет период силы сменяется временем энергии. В этом возрасте каратист больше думает об экономичности движений: как достичь того же результата, что у молодого да рьяного, но прилагая меньше усилий? В бою включаются уже не столько мышцы, сколько голова. Человек учится не лезть напролом, избегать травм и правильно расслабляться. А в 50–60 лет каратисты всё больше сосредотачиваются на духе, умеют входить в особое психоэмоциональное состояние, необходимое для достижения результата. За это их и уважают, а не за то, что они могут разбить ребром ладони несколько кирпичей.

Наш эксперт - заслуженный тренер, мастер спорта международного класса, член Высшего совета Российского союза боевых искусств назвал три причины заняться карате в зрелом возрасте.

Зачем взрослым людям карате

1. У вас улучшатся отношения с людьми. Если заниматься карате по чёткой программе с использованием традиционных и современных методик, то оно воспитывает прямоту и искренность, терпение и выдержку, самообладание, трудолюбие, позитивный настрой. Гитин Фунакоси, основатель самого распространённого в мире стиля Сётокан, писал: «Карате воспитывает в вас любовь к людям. Эта любовь не даёт вам обидеть их, а ваше искусство и сила духа не дают им обидеть вас».
2. Вы выработаете быструю и верную реакцию на происходящее в «боевой» обстановке, разовьёте способности к предвидению событий. Занятия карате способствуют развитию бесстрашия, ловкости и грациозности, навыков комбинаторного мышления. Вы сохраните спокойствие в любой критической ситуации, будете встречать опасность без парализующего страха и адекватно реагировать на любое действие оппонента.
3. Укрепите здоровье, сделаете тело более гибким, продлите молодость. Взрослым мужчинам стоит идти в карате за другим взглядом на мир и на своё место в нём, за мотивацией, за новым собой - спокойным и уверенным. «Не думайте, что всё, что связано с карате, существует только внутри четырёх стен додзё, или что карате - это только боевые методы и всё. Чей дух и тело закалены, тот решит любые проблемы в жизни», - утверждал Гитин Фунакоси.

Отпраздновав 30-летний юбилей, девушка превращается в молодую женщину. В это время она уже обрела уверенность в себе, полностью сформировалась и расцвела. Казалось бы, пришло самое время расслабиться и наслаждаться жизнью. Однако именно в это время следует пересмотреть образ жизни после 30 лет и определить, подходит ли он для того, чтобы как можно дольше оставаться молодой.

К большому женскому сожалению, в 30 лет начинаются необратимые изменения внутри клеток тела. Изменяется гормональный баланс, уровень содержания белков, микроэлементов в клетках. Заметными стают ухудшения кожи, изменения фигуры.

Но не все так уныло, как кажется на первый взгляд. Для женщин после 30 всегда есть возможность предотвратить раннее старение и сохранить надолго свою молодую привлекательность.

[—ATOC—] [—TAG:h2—]

✔ Образ жизни после 30

Женщины после 30 должны четко проанализировать свой распорядок дня, режим питания и отдыха, привычки, количество часов активности и прогулок. После такого анализа можно определить, достаточно ли правильный образ жизни в тридцать ведется, или требует коррективов.

В тридцать начать здоровый образ жизни не поздно. Хуже, если и в эти годы женщина не желает отказываться от вредных привычек. Причем к вредным привычкам относятся:

• Неправильное питание,
• Несоблюдение режима сна, его длительности,
• Отсутствие прогулок на воздухе,
• Пассивный образ жизни в 30, отказ от спорта,
• Курение,
• Любовь к алкоголю,
• Чрезмерное употребление кофе, крепкого чая.

Правильный образ жизни женщины это не требование моды. Это самая мощная профилактика старения организма и развития многих заболеваний, в том числе, связанных с сердцем, органами пищеварения, легких, сосудов и др.

✔ Фитнес в 30

Женщины после 35 лет должны иметь регулярные физические нагрузки. Оптимальным вариантом станет фитнес, который изначально зарождался как оздоровительная гимнастика. Комплекс упражнений позволит вернуть тонус мышцам, подкачать тело, распрощаться с лишним весом. При этом ускоряется метаболизм, нормализуется давление, улучшается настроение и общее самочувствие.

Тренировка может осуществляться дома, или в спортзале. Если нет времени на спортзал, а лучше помимо тренировок, ежедневно следует ходить пешком. Минимум 30 минут в день нормальным (не медленным) шагом позволят даме жить долго и без болезней.

✔ Питание после 30 лет

Не зная, как начать вести ЗОЖ после тридцати, можно попробовать с организации своего питания. Этот пункт очень важен в тридцатилетнем возрасте. Ведь в 35 одинаково опасны для здоровья голодания и чрезмерное чревоугодие. Питание должно быть полноценным и сбалансированным, а прием еды – регулярным.

Обязательно нужно есть много фруктов и овощей (сырых, печеных или на пару приготовленных). Мясо и молочные продукты, рыба не должны покидать рацион. Следует отказаться от мучного, жареной пищи, консервы, копчёностей и полуфабрикатов.

✔ Уход за кожей

Преимущественно, женщины после 35 знают о важности ухода за лицом, ведь это – их визитная карточка. К сожаленью, в этом возрасте появляются первые заметные морщины, теряется упругость кожи, уменьшается количество влаги, которая задерживается в клетках кожи. Все это существенно портит внешность.

Поэтому регулярно следует очищать, увлажнять и питать кожу. Рекомендуется начать посещения косметолога. Обязательно следует делать массаж лица, освоить технику которого может любая девушка.

✔ Медицинское обследование

Несмотря на то, какой образ жизни в 30 или 35 ведет женщина, она подвержена появлению заболеваний больше, чем в более молодом возрасте.

Чтобы избежать серьезных заболеваний, следует раз в год проходить медицинское обследование. Если нет жалоб – достаточно посетить терапевта, сдать общий анализ крови, мочи. Не следует забывать о помещении дважды в год таких специалистов, как стоматолог, и гинеколог. Возможно, это будет не самые приятные полчаса в жизни, но зато даст уверенность в том, что в экстренных ситуациях резкая зубная боль и женские проблемы не внесут дискомфорт в счастливую жизнь.

Р ассказывает Мария Кузьмина - двукратная Мисс Вселенная NABBA по фитнесу, Абсолютная чемпионка России по фитнес-бикини 2016 и персональный фитнес-тренер.

Считать, что уже поздно что-то изменить

Вы никогда не занимались спортом, у вас совсем нет ? Вы хотите заняться бегом или встать на эллипс, но даже подъем по лестному пролету у вас вызывает легкую одышку? Никогда не поздно начать работу над своей физической формой, и возраст этому не помеха! Мышцы реагируют на физическую нагрузку одинаково и в 35, и в 40, и в 50 лет. Но для того, чтобы не навредить здоровью, начинать нужно с минимальных нагрузок, постепенно втягиваясь в режим активных тренировок.

Злоупотреблять кардио-нагрузками

Многие девушки после 30 лет приходят в спортзал только для того, чтобы . Встав на тропу войны с лишним весом, многие теряют чувство времени и меры. Буквально прописавшись в спортзале, они бегают до седьмого пота на беговой дорожке, потом идут на групповые кардио-программы, а потом снова возвращаются к кардио-тренажерам.

Чрезмерно интенсивный режим кардио-тренировок опасен для здоровья, и стройнее вас не сделает. Во-первых, вы перегружаете сердце, сердечно-сосудистую и нервную системы. Во-вторых, в большинстве кардио-нагрузок происходит огромная нагрузка на суставы, а их после 30-35 лучше поберечь.

Оптимальная продолжительность кардио-тренировки не должна превышать 45-60 минут. Бегать по принципу «чем быстрее, тем лучше» глупо.

Активная потеря лишних калорий происходит в определенной пульсовой зоне, поэтому нужно следить за пульсом. Но самое главное - это то, что процесс жиросжигания пойдет гораздо эффективнее, если вы будете чередовать кардио- с силовым тренингом. По мере укрепления и наращивания мышечной массы организм начнет тратить калории в разы больше, чем раньше.

Игнорировать силовые тренировки

К сожалению, не все понимают, что без силовых тренировок невозможно сделать фигуру по-настоящему красивой и стройной. После 30-35 лет тонус и тургор кожи тела снижается. И даже если вы поддерживаете свой идеальный вес и не склонны к полноте, с возрастом в проблемных зонах (например, на руках в области трицепса, животе, бедрах с внутренней стороны) кожа постепенно становится более дряблой и рыхлой. В этих ситуациях силовой тренинг просто необходим: улучшая рельеф мышц и придав им утраченный объем, вы подтяните и кожу!

Допускать ошибки в технике выполнения упражнений

Вы уже тысячу раз видели, как делают эти упражнения. Вам кажется, что ничего в них сложного нет, ведь они базовые. Зачем вам персональный тренер, когда вы уже сами все знаете? Излишняя самоуверенность в делах спортивных довольно часто встречается после 30 лет среди любительниц фитнеса. Но именно в базовых и, на первый взгляд, легких упражнениях люди чаще всего допускают ошибки!

Приседания, отжимания, скручивание пресса, и другие… Неверный наклон корпуса или неправильная амплитуда движения, и физическая нагрузка распределяется по другим мышцам, перечеркивая все ваши труды в борьбе за идеальную фигуру. Но основная проблема - это то, что ошибки в технике чаще всего приводят к спортивным травмам. Пару занятий с персональным тренером снизит риск травм и придаст вам обоснованную уверенность в том, что вы выполняете упражнения верно и безопасно.

Садиться на жесткие диеты

Успех в фитнесе на 90% зависит от правильно составленного рациона питания.

Если вы хотите сбросить лишний вес и садитесь на жесткую малокалорийную , затею с фитнесом лучше оставить до лучших времен. У вас просто не хватит сил для занятий спортом. Решили полностью исключить из своего рациона мясо, птицу, рыбу и яйца? Без белковой пищи вы не сможете укрепить и нарастить мышцы.

Главное правило составления рациона питания во время тренировок: он должен быть сбалансированным! В нем обязательно должны присутствовать и белки, и полезные жиры, и медленные углеводы.

Их процентное соотношение зависит от ваших текущих целей в фитнесе: похудеть, набрать мышечную массу или стабилизировать вес.