गर्भावस्था सक्रिय जीवनशैली पर प्रतिबंध नहीं है। शारीरिक गतिविधि की कुछ सीमाएँ आवश्यक रूप से मौजूद हैं, लेकिन यदि कोई स्वास्थ्य संकेत नहीं हैं, तो गर्भवती माँ पूरी गर्भावस्था के दौरान फिटनेस में संलग्न रह सकती है। पहली तिमाही में, भ्रूण के निर्माण के खतरे से बचने के लिए, अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श करने के बाद, कक्षाएं सौम्य तरीके से की जाती हैं। साँस लेने के व्यायाम और विश्राम तकनीक माँ और अजन्मे बच्चे को आगामी जन्म के लिए तैयार करेंगे।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने के फायदे

सकारात्मक भावनाएँ स्वस्थ बच्चे के जन्म की कुंजी हैं। शारीरिक व्यायाम का उचित रूप से चयनित सेट कई सकारात्मक प्रभाव देता है:

• पहले हफ्तों में, महिला शरीर भ्रूण को एक विदेशी शरीर के रूप में स्वीकार करता है, इसलिए गर्भावस्था की पहली तिमाही में प्रतिरक्षा में स्वाभाविक कमी होती है। खेल खेलने से माँ का शरीर मजबूत होगा और सर्दी से बचाव होगा;
• एक सक्रिय जीवनशैली चयापचय प्रक्रियाओं को गति देती है, सभी अंगों को रक्त की आपूर्ति में सुधार करती है, और अजन्मे बच्चे को आवश्यक मात्रा में ऑक्सीजन और पोषक तत्व प्राप्त होते हैं;
• जहरीले अपशिष्ट उत्पादों को अधिक तीव्रता से समाप्त किया जाता है। कई गर्भवती माताओं ने व्यायाम करते समय पहली तिमाही में कमी या अनुपस्थिति देखी;

क्या आप जानते हैं? शारीरिक रूप से सक्रिय महिलाओं में प्रसव लगभग 30% तेजी से होता है।

• रक्तचाप सामान्य हो जाता है: उचित रूप से चयनित खेल व्यायाम रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं, रक्त वाहिकाओं को मजबूत करते हैं, हाइपोटेंशन और उच्च रक्तचाप की संभावना को कम करते हैं;
• फिटनेस पेट और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने, उन्हें अच्छे आकार में रखने में मदद करती है। खिंचाव के निशान की संभावना कम कर देता है;
• व्यायाम का एक उचित सेट चक्कर आना कम करने में मदद करेगा, यहां तक ​​कि इसे पूरी तरह खत्म भी कर देगा;
• मध्यम व्यायाम आपको आकार में रहने में मदद करेगा और आपको आगामी जन्म के लिए तैयार करेगा, जिससे सिजेरियन सेक्शन का खतरा कम हो जाएगा।

मतभेद

ऐसे चिकित्सीय संकेत हैं जो खेल खेलने पर रोक लगाते हैं।जिम्नास्टिक को बाहर रखा जाना चाहिए यदि:

• गर्भपात का खतरा;
• संभव गर्भाशय रक्तस्राव;
• चिरकालिक गुर्दा निष्क्रियता;
• जिगर के रोग;
• भ्रूण के जमने का इतिहास;
• गंभीर उच्च रक्तचाप.

अपने बढ़ते शरीर की सुरक्षा के लिए आप फिटनेस की जगह पैदल चलना और प्रकृति यात्राओं का सहारा ले सकते हैं।

महत्वपूर्ण! कक्षाओं से पहले स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श की आवश्यकता होती है। एक विशेषज्ञ आपको सही जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स चुनने में मदद करेगा जो अधिकतम लाभ और आनंद लाएगा।

पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए कक्षाएं

पहली तिमाही भ्रूण के निर्माण का समय है। शुरुआती दौर में गर्भधारण असफल होने का खतरा रहता है। इस अवधि के दौरान गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक शिक्षा संभावित जोखिमों को ध्यान में रखती है। कूदने, अधिक पीछे झुकने और पेट के बल लेटकर व्यायाम करने से बचें।

एक युवा मां के लिए व्यायामों पर प्रसवपूर्व क्लिनिक के डॉक्टर, एक अनुभवी फिटनेस ट्रेनर के साथ चर्चा की जाती है। सुबह व्यायाम करना बेहतर है। सुबह का व्यायाम आपकी समग्र स्थिति में सुधार करेगा और आपको पूरे दिन के लिए जोश और ऊर्जा से भर देगा। एक गर्भवती महिला अपनी शारीरिक स्थिति को ठीक रखने के साथ-साथ अपने अजन्मे बच्चे के स्वास्थ्य को भी मजबूत बनाती है।

शरीर का एक स्वाभाविक महत्वपूर्ण कार्य श्वास लेना है। पहली तिमाही एक गर्भवती माँ के लिए सबसे तनावपूर्ण समय होता है। शरीर को नई अवस्था की आदत हो जाती है, हार्मोनल परिवर्तन होते हैं।

यह आराम और स्वास्थ्य उपचार दोनों के रूप में काम करेगा। सही ढंग से सांस लेना एक महत्वपूर्ण कौशल है जो आपको फिटनेस अभ्यासों के बीच आराम करने, शांत होने और आराम करने में मदद करता है। साथ ही, माँ और बच्चे का शरीर ऑक्सीजन से समृद्ध होता है, हृदय और अंतःस्रावी तंत्र बेहतर काम करते हैं।

साँस लेने के व्यायाम एक स्वतंत्र दैनिक दिनचर्या बन जानी चाहिए।

कई चरणों में आधे घंटे तक व्यायाम करें:

• वार्म-अप (एक चौथाई घंटे);
• साँस लेने के व्यायाम (10 मिनट);
• कक्षाओं के बाद विश्राम (पंद्रह मिनट तक)।

वार्म-अप बैठकर या खड़े होकर किया जा सकता है:

1. धीरे-धीरे अपने कंधों को ऊपर उठाएं और नीचे करें, बारी-बारी से सांस लें और छोड़ें।
2. श्वास लें, पीछे झुकें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने कंधों और छाती को सीधा करें।
3. साँस लेते और छोड़ते समय अपने कंधों को ऊपर-नीचे घुमाएँ।

श्वसन तंत्र के विभिन्न वर्गों को बारी-बारी से शामिल करके साँस लेने के व्यायाम किए जाते हैं:

1. छाती को भरते हुए धीरे-धीरे श्वास लें। ऊपरी क्षेत्र को मुक्त करते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
2. नाक के माध्यम से हवा अंदर लें, निचले क्षेत्र को भरें, पेट को बाहर निकालकर सांस लें। नाक या मुंह से सांस छोड़ें। इस प्रकार, डायाफ्राम नीचे और ऊपर उठता है।
3. कदम-कदम पर साँस लेना। अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें, कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें। शांति से सांस छोड़ें, इसके बाद दो से तीन सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें।
4. चारों पैरों पर खड़े होकर मुँह से गहन साँस लेना।

महत्वपूर्ण! चक्कर आना और आंखों का अंधेरा छा जाना बहुत गहरी सांस लेने का प्रमाण है। जिम्नास्टिक की तीव्रता को कम करना जरूरी है।

श्वसन प्रणाली के लिए जिम्नास्टिक धीरे-धीरे व्यायाम की संख्या बढ़ाकर किया जाता है।

आराम की अवस्था - अपनी पीठ के बल लेटना (पांच मिनट से अधिक नहीं), आरामदायक स्थिति में बैठना, शांति से और मापकर सांस लेना। आप समुद्र के किनारे, पार्क में सैर और अन्य सुखद क्षणों की कल्पना कर सकते हैं। आरामदायक साँस लेने से तंत्रिका तंत्र शांत होता है, आराम प्रभाव पड़ता है, थकान और तनाव से राहत मिलती है।

गर्भवती महिलाओं के लिए साँस लेने के व्यायाम का एक सेट: वीडियो

संयुक्त वार्म-अप

जिमनास्टिक व्यायाम के मुख्य सेट से पहले जोड़ों को गर्म करना शारीरिक शिक्षा के दौरान मोच को रोकता है।

गति की गति औसत है. जोड़ों को ऊपर से नीचे तक गोलाकार गति में गूंथें: गर्दन - कंधे की कमर - कोहनी के जोड़ - कलाई - बेल्ट - श्रोणि के जोड़ - घुटने - पैर। आंदोलनों को 5-8 बार करें।

पहली तिमाही में, महिला शरीर को अभी तक गर्भ में बच्चे की उपस्थिति को पूरी तरह से "समझने" का समय नहीं मिला है, इसलिए कूल्हे के जोड़ों के क्षेत्र में घूर्णी आंदोलनों को मध्यम गति से किया जाना चाहिए, बिना ओवरबोर्ड किए। व्यायाम की संख्या के साथ.

पूर्ण शारीरिक व्यायाम

सुबह का व्यायाम "दिलचस्प" स्थिति के सभी चरणों में फायदेमंद होगा। पहले तीन महीनों में, कक्षाएं हर दूसरे दिन 30-40 मिनट के लिए आयोजित की जाती हैं। कक्षाएं सिद्धांत के अनुसार वैकल्पिक होती हैं: अनुमेय भार - आरामदायक साँस लेने के व्यायाम। सभी मांसपेशी समूहों को मध्यम रूप से प्रशिक्षित करें।
गर्भवती माँ के लिए सुबह के व्यायाम का एक अनुमानित सेट:

1. अपने सिर के पिछले हिस्से, कंधों और पीठ के निचले हिस्से को दीवार के सहारे टिकाते हुए सीधे खड़े हो जाएं। अपनी भुजाओं को समकोण पर भुजाओं तक फैलाएँ, पूरी सतह को दीवार से स्पर्श करें। अपनी भुजाओं को दीवार के समतल से उठाए बिना ऊपर उठाएं और नीचे करें। मूल स्थिति पर लौटें।
2. खड़े होने की स्थिति से: अपने हाथों को अपने सिर के पीछे बंद कर लें। धीरे-धीरे स्क्वाट करते हुए, बीस से तीस सेकंड के लिए उस स्थिति को ठीक करें जब आपके घुटने और कूल्हे 90 डिग्री के कोण पर हों। मूल स्थिति पर लौटें। झटके से बचते हुए धीरे-धीरे प्रदर्शन करें।
3. अपने घुटनों पर बैठें, अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें, अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ की हड्डी ("बिल्ली" मुद्रा) के अनुरूप रखें। अपने सिर को नीचे झुकाएं, आसानी से अपनी पीठ को गोल करें। धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।
4. दाहिनी ओर लेटकर अपने पैरों की एड़ियों को घुटनों से मोड़ते हुए जोड़ लें। पैर की स्थिति ठीक करने के बाद, मुड़े हुए पैर को आरामदायक ऊंचाई तक उठाएं। अचानक हरकतों से बचते हुए, व्यायाम सुचारू रूप से करें। दूसरी तरफ मुड़ें और आंदोलनों को दोहराएं। व्यायाम के दौरान श्रोणि हिलती नहीं है।
5. धीरे-धीरे अपने श्रोणि को लापरवाह स्थिति से ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ फैलाएं। यथासंभव लंबे समय तक (1 मिनट तक) शीर्ष बिंदु पर रहें। अपने श्रोणि को फर्श पर नीचे करें (शांति से, अचानक आंदोलनों से बचें)।
6. शुरुआत में, "बिल्ली" की स्थिति लें। अपने नितंबों को आराम दें, सांस लेते रहें और अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर खींचें। कूल्हे अपनी जगह पर हैं, श्रोणि हिल रहा है।
7. अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें, पैर फर्श पर सपाट हों। अपने पेट को भरते और खाली करते समय सांस लें, इसे अपनी पीठ की ओर "खींचने" का प्रयास करें। साँस छोड़ते हुए कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें। आरंभिक स्थिति पर लौटें।

प्रत्येक व्यायाम को बिना थके, बिना अचानक हिले-डुले अधिकतम संख्या में दोहराया जाता है। श्वास शांत और सहज होती है।

पहली तिमाही गर्भावस्था की पूरी अवधि के लिए शरीर की तैयारी का चरण है। उन कारकों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है जो गर्भवती मां को यथासंभव आरामदायक महसूस कराते हैं: मांसपेशियों और जोड़ों पर उचित भार, मापा श्वास।

क्या आप जानते हैं? पहली तिमाही के अंत तक, शिशु के हाथ और पैर बन जाते हैं। आप चेहरे की विशेषताएं देख सकते हैं. बच्चा सक्रिय रूप से घूम रहा है।

इस अवधि के दौरान स्ट्रेचिंग का उद्देश्य सामान्य मांसपेशियों को मजबूत बनाना और आराम देना है।सरल व्यायाम करें:

1. बैठें, अपने पैरों को क्रॉस करें: अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं, धीरे-धीरे बाईं ओर झुकें, अपने बाएं हाथ से झुकें। दाहिनी ओर भी वही, दाहिने हाथ पर जोर। ऐसा पांच बार करें.
2. बैठे हुए, हाथ पीछे रखे हुए। थोड़ा सा खिंचाव करें, अपने हाथों पर झुकें। 5-6 बार दोहराएँ.
3. अपनी दाहिनी करवट लेटकर, दाहिना पैर मोड़कर, धीरे-धीरे अपने बाएँ पैर को 5-7 बार ऊपर उठाएँ। बायीं ओर भी वैसा ही.

सरल खेल व्यायाम पेट की मांसपेशियों में खिंचाव की संभावना को कम करने और आपके शरीर को चुस्त-दुरुस्त रखने में मदद करेंगे।

शारीरिक व्यायाम करने के नियम

शारीरिक शिक्षा भावी माँ और बच्चे के लिए एक विश्वसनीय साथी है। हालाँकि, यह सरल नियमों को याद रखने योग्य है, जिनका पालन आपको अप्रिय क्षणों से बचाएगा:

1. अत्यधिक थकान से बचते हुए, संयमित व्यायाम करें।
2. यदि कोई व्यायाम असुविधा का कारण बनता है, तो उसे समाप्त करें।
3. सबसे अच्छा समय सुबह का है, नाश्ते के डेढ़ से दो घंटे बाद।
4. तापमान संतुलन बनाए रखना अत्यावश्यक है: स्पोर्ट्सवियर ढीले होने चाहिए, गति को प्रतिबंधित नहीं करने चाहिए और सांस लेने वाले कपड़ों से बने होने चाहिए। उच्च हवा के तापमान पर, अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में व्यायाम करना बेहतर होता है।
5. सांस लेने में कठिनाई शिशु में ऑक्सीजन की कमी का संकेत है। खेल अभ्यास के स्थान पर ताजी हवा में टहलना बेहतर है।
6. संभावित "महत्वपूर्ण" दिनों के दौरान, चार्ज करने से बचना बेहतर है। डॉक्टरों ने इस अवधि के दौरान गर्भपात के उच्च प्रतिशत का निदान किया।
7. विश्राम के लिए श्वास व्यायाम पूरे दिन के लिए सकारात्मक ऊर्जा प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है।

चिकित्सकीय प्रतिबंधों के अभाव में गर्भावस्था के दौरान उचित व्यायाम अनिवार्य है। एक डॉक्टर और एक अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में, व्यायाम से माँ और अजन्मे बच्चे को लाभ होगा, जिससे नौ महीने तक उसके पूर्ण विकास को बढ़ावा मिलेगा।

पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम: वीडियो

गर्भावस्था की पहली तिमाही में सभी गर्भवती माताओं के लिए जिमनास्टिक की सिफारिश की जाती है. गर्भावस्था के दौरान कोई भी व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष जिमनास्टिक करने की संभावना के बारे में अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए।

गर्भावस्था के शुरुआती चरणों में, विशेष व्यायामों का चयन किया जाता है, जो विशेष "त्रैमासिक तक गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स" में शामिल होते हैं। गर्भावस्था की अवधि, स्वास्थ्य की स्थिति और माँ और बच्चे की भलाई अलग-अलग होती है और कई कारकों पर निर्भर करती है। बेहतर है कि जोखिम न लें, बल्कि किसी अनुभवी फिटनेस ट्रेनर से परामर्श लें या व्यायाम के स्व-चयनित सेट पर सलाह के लिए अपने डॉक्टर से पूछें। तब आप पूरी तरह से आश्वस्त हो जाएंगे कि जिम्नास्टिक आपको या आपके अजन्मे बच्चे को कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा, बल्कि, इसके विपरीत, केवल लाभ ही पहुंचाएगा।

व्यायाम आसान होने चाहिए, इसलिए यदि आपको बुरा लगे तो आपको उन्हें करना बंद कर देना चाहिए। आख़िरकार, 4 से 12 प्रसूति सप्ताह गर्भावस्था की काफी जोखिम भरी अवधि होती है. इस समय गर्भपात का खतरा अधिक होता है, हार्मोनल स्थिति में बदलाव होता है, जिससे शरीर तनाव में रहता है।

फ़ायदा

गर्भवती महिला के स्वास्थ्य के लिए:

1. व्यायाम करने से एंडोर्फिन (खुशी के हार्मोन) के उत्पादन को बढ़ावा मिलता है। अगर माँ खुश है तो बढ़ता हुआ बच्चा भी खुश है।
2. उचित शारीरिक गतिविधि विषाक्तता और चक्कर से छुटकारा पाने में मदद कर सकती है।

गर्भावस्था के दौरान और भ्रूण के लिए:

1. यह सिद्ध हो चुका है कि गर्भावस्था कोई बीमारी नहीं है, और यह राय कि गर्भवती महिलाओं को पूर्ण आराम की आवश्यकता है, अप्रासंगिक हो गई है। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि गर्भावस्था के दौरान मांसपेशियों की टोन बनाए रखने से महिला शरीर को प्रसव के लिए तैयार होने में मदद मिलती है।
2. प्रशिक्षण के दौरान रक्त संचार सामान्य हो जाता है। इसलिए, नाल को आवश्यक मात्रा में पोषक तत्वों से समृद्ध किया जाता है, और भविष्य के बच्चों को ऑक्सीजन की कमी से बचाया जाता है।

क्या गर्भावस्था के दौरान घर पर व्यायाम करना हानिकारक हो सकता है?

प्रारंभिक अवस्था में (गर्भावस्था की पहली तिमाही में) जिम्नास्टिक गर्भवती महिलाओं को सकारात्मक दृष्टिकोण और सुखद अनुभूति देता है। इसलिए, व्यायाम के दौरान कोई भी असुविधा एक खतरनाक संकेत है, जो दर्शाता है कि शरीर को कुछ पसंद नहीं है, किसी कारण से यह चुनी हुई शारीरिक गतिविधि का विरोध करता है और आपको इसके बारे में अपने डॉक्टर को बताना चाहिए।

ध्यान: जिम्नास्टिक गर्भवती महिला के स्वास्थ्य को तब तक नुकसान नहीं पहुंचा सकता जब तक इसमें कोई मतभेद न हो और इसे सही तरीके से न किया जाए। लेकिन अगर भार बहुत अधिक हो तो गर्भपात का खतरा हो सकता है।

मतभेद

प्रतिबंध

ऐसे व्यायाम हैं जो गर्भावस्था के दौरान सख्त वर्जित हैं:

• गेमिंग.
• संपर्क करना।
• वजन उठाने के साथ.
• प्रेस पर.
• घुड़दौड़।
• व्यायाम उपकरण।
• कलाबाज़ी।
• कूदना.

रोलर स्केटिंग, घुड़सवारी और आइस स्केटिंग जैसे खेल भी निषिद्ध हैं।

घर पर शारीरिक व्यायाम और उनकी तस्वीरें

सभी व्यायाम धीरे-धीरे और सुचारू रूप से करने चाहिए. आंदोलनों को सांस लेने के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

फोटो पर एक नज़र डालें जिसमें आप पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक व्यायाम कर सकते हैं।

एक तस्वीर जो मन को रोमांचित कर देती है - एक बारबेल और एक गर्भवती महिला। तिमाही महत्वपूर्ण नहीं है. यह भार कुछ ही लोगों के लिए उपयुक्त है। प्रत्येक महिला अलग-अलग होती है, और प्रत्येक शरीर गर्भावस्था पर अलग-अलग प्रतिक्रिया करता है।

क्या गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम करना संभव है?

व्यायाम का बच्चे के विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, यह शोध से साबित हुआ है। वे हाइपोक्सिया के जोखिम को कम करते हैं, भ्रूण के दिल की धड़कन में सुधार करते हैं, तनाव के जोखिम को कम करते हैं और यहां तक ​​कि मोटापे की प्रवृत्ति को भी कम करते हैं। तो क्यों न आप अपने जीवन के नौ महीने स्वस्थ जीवन शैली जीने के लिए समर्पित करें?

भावी माँ को हर मोड़ पर लाभ का अनुभव होता है:

1. तेजी से और जटिलताओं के बिना जन्म देता है, शरीर आसानी से ठीक हो जाता है;
2. मतली और मॉर्निंग सिकनेस से पीड़ित होने की संभावना कम होती है;
3. उसके पास एक मजबूत मांसपेशी कोर्सेट है और वह ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डी के फ्रैक्चर) और संयुक्त अव्यवस्था के जोखिम के बिना अपने पैरों पर आत्मविश्वास महसूस करता है;
4. अच्छी मुद्रा बनाए रखता है और पीठ दर्द का अनुभव नहीं होता है;
5. पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां तैयार की हैं, जो शीघ्र प्रसव के लिए महत्वपूर्ण हैं;
6. वैरिकाज़ नसों, एडिमा और उच्च रक्तचाप, गर्भकालीन मधुमेह, सांस की तकलीफ से पीड़ित होने की संभावना कम है;
7. जल्दी सो जाता है, अधिक जोश और ताकत महसूस करता है।

और कई लोगों के लिए जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण है वह यह है कि वे बच्चे के जन्म के बाद जल्दी से अपने पतले आकार में लौट आएं!

पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक शिक्षा कार्यक्रम

"मैं पढ़ूंगा!"- अगर एक महिला जिसने कभी स्क्वाट नहीं किया है, वह गर्भधारण के बाद अचानक फिटनेस में उतरने का फैसला करती है, तो यह सराहनीय है, लेकिन खतरनाक भी है। हार्मोन रिलैक्सिन के प्रभाव में लिगामेंटस तंत्र शिथिल हो जाता है। पहली तिमाही में गर्भवती महिला का शरीर "थोड़ा ढीला" और कोमल होता है। तकनीक की जानकारी न होने से आप खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

एक गर्भवती महिला का शरीर पहले दिनों से ही बदलावों का अनुभव करता है, जो थकान, दर्दनाक कमजोरी की भावना, सीने में जलन, कब्ज और स्तन ग्रंथियों में दर्द से व्यक्त होता है। शारीरिक गतिविधि आपको अधिक ऊर्जा देगी। पहली तिमाही में शरीर में थोड़ा बदलाव आता है, इसलिए आपको इसका फायदा उठाने की जरूरत है।

शुरुआती लोगों को पैदल चलना और तैराकी से शुरुआत करनी चाहिए, और दूसरी तिमाही को मध्यम व्यायाम के लिए समर्पित किया जा सकता है।

आरंभ करने के लिए, आप अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी से परिचित हो सकते हैं, जो "क्यूब्स" के नीचे गहरी होती है और मांसपेशी कोर्सेट की ताकत के लिए जिम्मेदार होती है। यह गहरी सांस लेने से सक्रिय होता है, जब आप सांस लेते हैं तो छाती फैलती है, और सांस छोड़ते समय पेट कड़ा हो जाता है और कई सेकंड तक जकड़ा रहता है।

अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से नियंत्रित करने के लिए गहरी और धीरे-धीरे सांस लेना महत्वपूर्ण है। चाहे आप गर्भावस्था की किसी भी तिमाही में हों, दिन में 50 बार दोहराएं।

पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां कमर में स्थित होती हैं, जो प्यूबिक हड्डी के सामने से लेकर रीढ़ की हड्डी के आधार तक फैली होती हैं। वे मूत्राशय पर नियंत्रण प्रदान करते हैं और अक्सर बच्चे के जन्म के बाद ढीला हो जाते हैं।

सरल व्यायामों से मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं: आपको एक हाथ अपने पेट पर, दूसरा अपने नितंबों पर रखना होगा, सामान्य रूप से साँस लेना होगा, अपने पूरे शरीर को आराम देना होगा।

मांसपेशियों को खोजने के लिए, मूत्र के प्रवाह को रोकने की कल्पना करने का प्रयास करें। आप काम के दौरान, बस में या टीवी के सामने बैठकर दिन में 50 बार अपनी मांसपेशियों में खिंचाव और संकुचन कर सकते हैं।

नितंबों को मजबूत करने और स्नायुबंधन को फैलाने के लिए गहरे स्क्वैट्स का अभ्यास करना अधिक कठिन लेकिन प्रभावी तरीका है। आप अपनी एड़ियों के नीचे एक पतला लुढ़का हुआ तौलिया रखकर बैठ सकते हैं ताकि आपकी पिंडली सीधी स्थिति में रहे और आपकी श्रोणि मुड़े नहीं।

फिर भार नितंबों पर जाएगा, जिन्हें मजबूत करने की जरूरत है।

पहली तिमाही में कसरत: बुनियादी व्यायाम

एक मोड़ के साथ स्क्वैट्स। सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों में 2-3 किलो के डंबल लें। अपनी कोहनियों को मोड़ें ताकि डम्बल छाती के स्तर पर हों। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, अपनी श्रोणि को पीछे ले जाएं और अपने आप को ऐसे नीचे कर लें जैसे कि आपके पीछे कोई कुर्सी हो। अपनी ठुड्डी सीधी रखें, छाती खुली रखें और कंधे के ब्लेड एक साथ खींचे रहें। धीरे-धीरे ऊपर उठें और चारों ओर मुड़ें, जैसे कि अपने कंधे के ऊपर देख रहे हों। 15-20 बार दोहराएँ, दो दृष्टिकोण अपनाएँ।

आप व्यायाम को कई तरीकों से सरल बना सकते हैं: एक कुर्सी पर बैठें और उससे उठें, डम्बल न उठाएं, थोड़े से आयाम के साथ बैठें।

डम्बल के साथ मुड़ी हुई भुजाओं को भुजाओं तक ऊपर उठाना। गर्भवती माँ को अपने बच्चे को उठाने और ले जाने के लिए मजबूत बाहों और कंधों की आवश्यकता होती है। अपने हाथों में डम्बल लें, कोहनियों पर झुकें और पसलियों पर दबाव डालें। सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी कोहनियों को ऊपर की ओर करते हुए, अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएँ। अपनी पीठ को न झुकाने की कोशिश करते हुए धीरे-धीरे नीचे आएँ और बिना झटके के मापते हुए और जानबूझ कर हरकतें करें। 15-20 बार दोहराएँ, दो दृष्टिकोण अपनाएँ। व्यायाम को सरल बनाने के लिए आपको कम वजन उठाने की जरूरत है। इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए, एक दूसरा आंदोलन जोड़ें - ऊपर दबाएं।

अनुप्रस्थ मांसपेशी और पेल्विक फ्लोर को संलग्न करने के लिए एब्स पर काम चारों तरफ से होता है। अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखकर खड़े हो जाएं। पीठ सीधी होनी चाहिए, बिना झुके, सिर का ऊपरी हिस्सा आगे की ओर खिंचे और ऊपर की ओर न झुके। गहरी सांस लें और अपनी छाती को फैलाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक-दूसरे के करीब लाएं और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पेट और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कस लें। अपनी पीठ को झुकाए बिना 10-15 सेकंड तक रुकें। 15-20 बार दोहराएँ, दो दृष्टिकोण अपनाएँ।

प्रत्येक तिमाही में, वजन बढ़ता है और छाले दिखाई देते हैं, इसलिए महिलाओं के लिए अपने पिंडलियों को प्रशिक्षित करने और वैरिकाज़ नसों को रोकने के लिए बछड़ा पालना करना उपयोगी होता है।

दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक शिक्षा कार्यक्रम

दूसरी तिमाही को एक महिला के लिए सबसे अनुकूल माना जाता है, क्योंकि विषाक्तता दूर हो जाती है, स्वास्थ्य में सुधार होता है, और भ्रूण अभी तक इतना बड़ा नहीं हुआ है कि आंदोलनों में हस्तक्षेप कर सके।

आप क्या कर सकते हैं?

तैराकी, चलना, योग गर्भवती महिलाओं के लिए अनुकूलित, मजबूत झुकने और झुकने को छोड़कर। यह पीठ की मांसपेशियों और मस्कुलर कॉर्सेट के व्यायाम के लिए उपयोगी है।

सुपरमैन ऑन ऑल फोर एक उपयोगी व्यायाम है जो अनुप्रस्थ पेट और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सक्रिय करता है। तटस्थ पीठ के साथ प्रदर्शन किया जाता है, जिसमें टेलबोन को नाभि की ओर झुकाया जाता है और कंधे के ब्लेड को रीढ़ की हड्डी के खिलाफ दबाया जाता है।

वैकल्पिक रूप से, आपको अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को फाड़कर फर्श के समानांतर फैलाना होगा, और इसके विपरीत, संतुलन बनाए रखना होगा और श्रोणि को विचलित नहीं होने देना होगा। 15-20 दोहराव करें, बारी-बारी से हाथ, दो दृष्टिकोण।

श्रोणि को मेज की स्थिति तक उठाता है। फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपनी हथेलियों को अपने पीछे रखें, उंगलियाँ बगल की ओर इशारा करती रहें। अपने श्रोणि को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी पीठ और हैमस्ट्रिंग एक सीधी रेखा न बन जाएं। अपनी टेलबोन को मोड़ें, अपने नितंबों को निचोड़ें। 15-20 दोहराव, दो दृष्टिकोण करें।

समर्थित प्ली स्क्वैट्स। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, अपने पंजों की उंगलियों को थोड़ा बगल की ओर मोड़ें। अपने धड़ को सीधा रखते हुए, अपने घुटनों को बगल में फैलाते हुए बैठ जाएँ। धीरे-धीरे और उतनी गहराई से, जितना खिंचाव अनुमति देता है। खड़े होने की स्थिति में लौटें, 15-20 बार दोहराएं, दो दृष्टिकोण अपनाएं।

फर्श पर उल्टा पुश-अप करें। फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपनी हथेलियों को अपने पीछे रखें, उंगलियां आगे की ओर हों। अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी पीठ को फर्श पर झुकाएं और बैठने की स्थिति में लौटने के लिए अपनी बाहों को सीधा करें। अपने हाथों को मातृत्व के तनाव के लिए तैयार करने के लिए, दो सेट में 15-20 बार दोहराएं।

तीसरी तिमाही के लिए गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक शिक्षा नियम

तीसरी तिमाही तनाव कम करने का समय है, क्योंकि बढ़ते पेट के कारण शरीर भारी और अधिक बेडौल हो जाता है। आप जटिल व्यायामों के बिना सरलीकृत योग कर सकते हैं जिनमें पीठ के निचले हिस्से में लचीलेपन की आवश्यकता होती है।

माउंटेन पोज़ - सीधे खड़े हो जाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, पेट के क्षेत्र को कसने के लिए अपनी टेलबोन को मोड़ें। जैसे ही आप सांस लें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और जैसे ही आप सांस छोड़ें, उन्हें नमस्ते करते हुए अपनी छाती पर मोड़ें।

त्रिकोण मुद्रा. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। दाहिने पैर का अंगूठा सीधा दिखता है, बाएँ पैर का तलवा बाईं ओर मुड़ा हुआ होता है। अपने बाएँ पैर को मोड़ें, अपने हाथ को अपनी जाँघ पर रखें ताकि आपको झपट्टा मारने में सहारा मिल सके, और अपने दाहिने हाथ को ऊपर की ओर फैलाएँ। साँस लेने और छोड़ने के पाँच चक्रों तक इसी मुद्रा में बने रहें।

चारों तरफ खड़े हो जाएं और सांस भरते हुए सावधानी से अपनी पीठ को झुकाएं, अपनी टेलबोन को ऊंचा उठाएं। सांस छोड़ें, अपनी पीठ को जितना संभव हो सके गोल करें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से और अपनी टेलबोन को अपनी नाभि से सटाएं। 5-10 बार दोहराएँ.

गर्भवती महिलाओं को अपने आसन का ध्यान रखना चाहिए, क्योंकि गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बदलाव के कारण यह प्रभावित होता है। सीधी पीठ के साथ एक कुर्सी पर बैठें, अपने कंधे के ब्लेड को तीन दृष्टिकोणों में 10 बार एक साथ लाएँ। फिर अपने हाथों को पकड़ें और उन्हें अपने सामने फैलाएं, उन्हें ऊपर उठाएं, अपनी ऊपरी पीठ को थोड़ा सा झुकाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और 10 बार दोहराएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए दीवार के सामने खड़े हो जाएं ताकि आपकी पीठ का निचला हिस्सा और कंधे सतह पर दब जाएं। अपनी कोहनियों को दीवार के साथ सरकाते हुए मोड़ें, उन्हें अपने सिर के ऊपर सीधा करें। 5-10 बार दोहराएँ.

निस्संदेह, गर्भावस्था से पहले एक महिला की शारीरिक फिटनेस बच्चे को जन्म देते समय सतर्क और सक्रिय महसूस करने की उसकी क्षमता में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। इसके अलावा, शारीरिक फिटनेस का सीधा संबंध इस बात से है कि एक महिला प्रसवोत्तर अवधि में कितनी तेजी से आगे बढ़ती है। हालाँकि, गर्भावस्था के दौरान व्यायाम उतना ही महत्वपूर्ण है जितना इसके बिना। मध्यम खेल गतिविधियाँ एक स्वस्थ महिला के लिए बिल्कुल भी वर्जित नहीं हैं जो उनकी आदी है, और, इसके विपरीत, भलाई और स्वस्थ गर्भावस्था पर लाभकारी प्रभाव डालती है। डॉक्टर से परामर्श करना न भूलें, क्योंकि शारीरिक व्यायाम का दृष्टिकोण व्यक्तिगत होना चाहिए।

• भारी वजन उठाना;
• शरीर को हिलाने से संबंधित व्यायाम;
• घुड़सवारी;
• साइकिल पर सवारी;
• थका देने वाले खेल;
• अचानक हलचल;

गर्भवती महिला के लिए बिना हिले-डुले बहुत समय बिताना और लंबे समय तक लेटे रहना भी हानिकारक होता है। एक गर्भवती महिला को, बढ़ते भ्रूण की तरह, पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, और आराम करने पर, शरीर को इसकी आपूर्ति तेजी से कम हो जाती है। इसलिए, आपको जितना संभव हो उतना हिलने-डुलने की जरूरत है, अधिक बार ताजी हवा में रहें और नियमित रूप से कमरे को हवादार बनाएं।

पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम

चार्जिंग पर ज्यादा ध्यान देना चाहिए. पहले 12 हफ्तों में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम से सबसे पहले उचित श्वास, प्रसन्नचित्त मनोदशा और अच्छे स्वास्थ्य का विकास होना चाहिए। ऐसा करने के लिए, उनके सुचारू कार्यान्वयन को देखते हुए, नियमित रूप से कुछ सरल गतिविधियाँ करना महत्वपूर्ण है।

गर्भवती महिलाओं के लिए सुबह व्यायाम का पहला नियम मूत्राशय और आंतों को खाली करने के बाद ही व्यायाम करना है। दूसरे, चार्ज करते समय आपको साफ हवा में सांस लेने की जरूरत है। इसलिए, गर्भवती महिला के लिए सुबह का व्यायाम वर्ष के समय के आधार पर खिड़की या वेंट खोलकर शुरू करना चाहिए।

व्यायाम करना: गर्भवती महिलाओं के लिए बुनियादी व्यायाम

1. साँस लेने के व्यायाम.फेफड़ों का संपूर्ण वेंटिलेशन एक ऐसा कारक है जो कई बीमारियों को रोकने और प्रसव को सुविधाजनक बनाने में मदद करता है। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपने पेट की ओर खींचें। पेट की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। साँस लें और एक सेकंड के लिए अपने फेफड़ों में हवा भरकर रहें। फिर अपने पैरों को फैलाएं और अपनी बाहों को अपने धड़ की ओर नीचे करें। एक ही समय में आधे खुले मुंह और नाक से हवा अंदर लें। केवल अपने मुँह से साँस छोड़ें।
2. साँस लेने के व्यायाम के बाद इसे करने की सलाह दी जाती है जोड़ों के लिए व्यायाम.चूँकि रीढ़ अब नए तनाव का अनुभव कर रही है, और भविष्य की तिमाही में इसे मुद्रा में और भी अधिक बदलावों का सामना करना पड़ेगा, इसलिए इसे इसके लिए ठीक से तैयार करना आवश्यक है। गर्भवती महिलाओं के लिए पीठ के व्यायाम विशेष खेल उपकरण के बिना और उनके उपयोग के साथ किए जा सकते हैं, यहां उनमें से सबसे सरल हैं: गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल पर स्ट्रेचिंग और व्यायाम।

चुस्की लेना।यह पता चला है कि सही ढंग से स्ट्रेचिंग करना इतना आसान नहीं है। आपको अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना होगा और अपनी सभी मांसपेशियों और जोड़ों को तनाव देना होगा। फिर, अपनी भुजाओं को फैलाकर रखें, धीरे-धीरे रीढ़ की हड्डी को अधिक से अधिक सीधा करें - इसके ग्रीवा, वक्ष, काठ का भाग - ताकि पूरी रीढ़ की हड्डी सीमा तक मुड़ जाए। इस आंदोलन के दौरान, पीठ सपाट रहती है, कंधे आंदोलन में भाग नहीं लेते हैं, ठोड़ी ऊपर नहीं उठती है, और पूर्वकाल पेट की मांसपेशियां यथासंभव गतिहीन रहती हैं।

फिटबॉल पर व्यायामगर्भवती महिलाओं के लिए यह श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से के लिए आवश्यक है। फिटबॉल पर बैठें ताकि धड़ का आधार और पूरा वजन बैठने की हड्डियों के उभार पर रहे। अपने हाथों को घुटनों पर रखकर या अपनी छाती पर क्रॉस करके सीधे बैठें। अपने सिर, गर्दन और छाती को पूरी तरह से स्थिर रखते हुए, अपनी काठ की रीढ़ को सीमा तक आगे की ओर झुकाना शुरू करें, और अपने श्रोणि और इस्चियाल भाग को पीछे की ओर ले जाएं। ऐसे में पेट की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए। फिर अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं, साथ ही अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें और अपने श्रोणि और आसन को आगे की ओर ले जाएं। श्वास की लय के अनुसार गति सुचारू रूप से होती है। गर्भवती महिलाओं के लिए गेंद पर व्यायाम कई बार किया जाता है और कूल्हे के जोड़ों और काठ की रीढ़ को अच्छी तरह से कसता है।

गति ही जीवन है. यह कथन लगभग हर किसी से परिचित है, और अब कोई भी इस पर सवाल नहीं उठाता है। लेकिन, दुर्भाग्य से, आज अधिक से अधिक लोग गतिहीन जीवन शैली चुनते हैं, लेकिन अच्छा शारीरिक आकार हर किसी के लिए महत्वपूर्ण है, खासकर गर्भवती महिलाओं के लिए।

हमारे समाज में गर्भावस्था को एक प्राकृतिक अवस्था के रूप में नहीं, बल्कि एक बीमारी के रूप में देखा जाता है। तदनुसार, एक गर्भवती महिला एक रोगी की तरह व्यवहार करने के लिए बाध्य है: उसे आराम की आवश्यकता है और सामान्य तौर पर, उसे किसी भी तनाव से बचना चाहिए। लेकिन यह पूरी तरह से सही दृष्टिकोण नहीं है.

एक गर्भवती महिला को व्यायाम पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए, बस इसे सीमित करना ही काफी है। हालाँकि, पैदल चलना, ताजी हवा में घूमना और गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक से भी उन्हें ही फायदा होगा।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक व्यायाम के विशेष सेट हैं जिन्हें गर्भवती महिलाओं के लिए अनुमेय भार को ध्यान में रखते हुए डिज़ाइन किया गया है। विशिष्ट समस्याओं को हल करने के उद्देश्य से और विभिन्न स्थितियों के लिए डिज़ाइन किए गए विभिन्न परिसरों की एक बड़ी संख्या है।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक आप घर पर स्वयं कर सकती हैं, या किसी अनुभवी प्रशिक्षक के साथ कर सकती हैं। मुख्य बात सरलतम सुरक्षा नियमों का पालन करना है।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक करते समय सुरक्षा सावधानियां

याद रखने वाली पहली बात यह है कि गर्भावस्था स्वयं शारीरिक गतिविधि छोड़ने का कारण नहीं है, हालांकि, दुर्भाग्य से, गर्भावस्था के दौरान विभिन्न जटिलताएं और विकृतियाँ होती हैं जिनमें व्यायाम वास्तव में वर्जित हो सकता है।

इसलिए, इससे पहले कि आप गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक करना शुरू करें, आपको इसकी आवश्यकता है अपने चिकित्सक से परामर्श करें. उसे आपको बताना चाहिए कि क्या गतिविधि किसी विशेष मामले में स्वीकार्य है, और आपको अभ्यास के उचित सेट पर निर्णय लेने में भी मदद करनी चाहिए।

इसके अलावा, यह न भूलें कि अलग-अलग व्यायाम अलग-अलग अवधियों के लिए उपयुक्त होते हैं। यह न केवल स्वीकार्य शारीरिक गतिविधि के कारण है, बल्कि बुनियादी सुविधा के कारण भी है। तिमाही से तिमाही तक, एक महिला का पेट बढ़ता है, और बाद के चरणों में कई व्यायाम करना असंभव होता है। इसलिए, पहली, दूसरी और तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक हैं।

प्रेग्नेंट औरत टालने लायकप्रशिक्षण के दौरान पेट के व्यायाम, कूद, और किसी भी शक्ति प्रशिक्षण उपकरण का उपयोग न करें।

यदि व्यायाम के दौरान किसी महिला को अप्रिय संवेदनाएं महसूस होती हैं, उदाहरण के लिए, पेट में दर्द या खिंचाव, या उसकी नाड़ी बहुत तेज हो जाती है, तो व्यायाम तुरंत बंद कर देना चाहिए और डॉक्टर से दोबारा परामर्श करना सुनिश्चित करें। व्यायाम के दौरान दिल की तेज़ धड़कन अत्यधिक व्यायाम का संकेत दे सकती है।

आपको तुरंत पूरी ताकत से व्यायाम करना शुरू नहीं करना चाहिए। खासकर यदि महिला को पहले विशेष रूप से प्रशिक्षित नहीं किया गया हो। लोड को धीरे-धीरे बढ़ाना बेहतर है।

गर्भवती महिला की सभी गतिविधियां सहज, क्रमिक और किसी भी स्थिति में अचानक नहीं होनी चाहिए। यदि आपको लेटने या, इसके विपरीत, लेटने की स्थिति से बैठने की आवश्यकता है, तो आपको इसे धीरे-धीरे और सावधानी से करने की आवश्यकता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए श्वास व्यायाम

गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम से परिचित होने से पहले, सांस लेने के बारे में बात करना उचित है। गर्भवती महिलाओं के लिए साँस लेने के व्यायाम कई कारणों से आवश्यक हैं। सबसे पहले, उचित सांस लेने से आपको आराम करने और शांत होने में मदद मिलती है, और यह कौशल एक गर्भवती महिला के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। उसे विभिन्न तनावों और तंत्रिका संबंधी तनावों से बिल्कुल कोई फायदा नहीं है।

इसके अलावा, अपनी सांस को नियंत्रित करने की क्षमता प्रसव के दौरान एक महिला के लिए बहुत उपयोगी होती है। सांस लेने की सही लय संकुचन से होने वाले दर्द से राहत पाने का सबसे आसान और प्राकृतिक तरीका है। और इस समय आराम करने से भी कोई नुकसान नहीं होगा। यह अकारण नहीं है कि गर्भवती माताओं के लिए कोई भी स्कूल हमेशा "प्रसव के दौरान श्वास व्यायाम" विषय को कवर करता है।

गर्भावस्था के व्यायाम के दौरान एक महिला के लिए उचित साँस लेना भी उपयोगी होता है, इसलिए आपको साँस लेने के व्यायाम से शुरुआत करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, उचित श्वास और श्वास व्यायाम नाल में रक्त परिसंचरण को बेहतर बनाने में मदद करते हैं, जिसका अर्थ है कि बच्चे को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होगी।

आज गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे लोकप्रिय श्वास व्यायाम है स्वेतलाना लिटविनोवा. इस जिम्नास्टिक की खूबी यह है कि यह सरल और समझने योग्य है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे माँ और बच्चे की ज़रूरतों के अनुसार डिज़ाइन किया गया है।

साँस लेने के व्यायाम:

1. छाती से सांस लेना: अपने हाथों को अपनी पसलियों पर रखें और जितना संभव हो सके अपनी नाक से हवा अंदर लें। इस अभ्यास में, निश्चित रूप से, आपको अपनी छाती से सांस लेने की ज़रूरत है। छाती पूरी तरह से हवा से भर जाने के बाद, आपको धीरे-धीरे सांस छोड़ने की जरूरत है;
2. डायाफ्रामिक श्वास: इस अभ्यास में, एक हाथ, पिछले की तरह, पसलियों पर और दूसरा पेट पर रखा जाना चाहिए। हम अपनी नाक से तेजी से सांस लेते हैं, डायाफ्राम नीचे जाना चाहिए और पेट से बाहर निकलना चाहिए। फिर नाक या मुंह से सांस छोड़ें। सांसों के बीच आपको 1 सेकंड का छोटा विराम लेना होगा;
3. चार चरण की श्वास: सबसे पहले आपको अपनी नाक के माध्यम से साँस लेने की ज़रूरत है: 4-6 सेकंड, फिर आपको 2-3 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकनी होगी, साँस छोड़ना: 4-5 सेकंड, और फिर से रोकना होगा। इस तरह आपको 2-3 मिनट तक सांस लेनी है;
4. कुत्ते की साँस लेना: आपको चारों तरफ खड़े होने और अपनी जीभ बाहर निकालने की ज़रूरत है। फिर हम कुत्ते की तरह सांस लेना शुरू करते हैं: मुंह से, और जितनी बार संभव हो।

पहले कुछ समय के लिए, सभी अभ्यासों को केवल 2-3 चक्रों में करना बेहतर होता है, फिर धीरे-धीरे सत्र की अवधि बढ़ाएं। सामान्य तौर पर, यह जिम्नास्टिक पर्याप्त है दिन में 10 मिनट.

साँस लेने के व्यायाम भी कम लोकप्रिय नहीं हैं। स्ट्रेलनिकोवाहालाँकि, शुरुआत में साँस लेने के व्यायाम के इस सेट का गर्भावस्था से कोई लेना-देना नहीं था: इसका उद्देश्य आवाज और मुखर डोरियों को विकसित करना था।

हालाँकि, इसने गर्भावस्था सहित कई अन्य स्थितियों में भी अपना प्रभाव दिखाया है।

गर्भवती महिलाओं के लिए पोजिशनल जिम्नास्टिक

गर्भवती महिलाओं के लिए पोजिशनल जिम्नास्टिक बहुत उपयोगी है। इसे गर्भवती महिला की जरूरतों को ध्यान में रखकर भी डिजाइन किया गया है। पोजिशनल जिम्नास्टिक का कार्य महिला के शरीर और उसकी मांसपेशियों को प्रसव के लिए तैयार करना है, साथ ही गर्भावस्था के दौरान मदद करना है। इसलिए, पोजिशनल जिम्नास्टिक का उद्देश्य पीठ, पेट और श्रोणि के साथ-साथ पेरिनेम की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है।

1. बिल्ली: प्रारंभिक स्थिति - चारों तरफ। सबसे पहले, अपनी पीठ को गोल करें और अपने सिर को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाएं, और फिर इसके विपरीत, अपने सिर को ऊपर उठाएं और अपनी पीठ को जितना संभव हो सके झुकाएं;
2. तितली: तुम्हें घाट पर जाल चाहिए, पैर मोड़ो और पैर जोड़ लो। हाथ आपके घुटनों पर रखे होने चाहिए। हल्का सा खिंचाव महसूस करने के लिए अपनी हथेलियों का उपयोग करके अपने घुटनों पर हल्के से दबाएं। कृपया ध्यान दें कि कोई दर्द नहीं होना चाहिए;
3. ट्विस्ट: आप इच्छानुसार बैठ या खड़े हो सकते हैं। शरीर को पहले बाईं ओर, फिर दाईं ओर मोड़ना चाहिए, अपनी भुजाओं को बगल की ओर खोलना चाहिए। इस अभ्यास के दौरान श्रोणि गतिहीन होनी चाहिए;
4. : इस व्यायाम का उद्देश्य पेरिनेम की मांसपेशियों को विकसित करना है। यह आपको इन मांसपेशियों को नियंत्रित करना सीखने में मदद करता है, साथ ही उन्हें अधिक लचीला और लोचदार बनाता है। यह सरलता से किया जाता है: आपको अपनी मांसपेशियों को तनाव देने की कोशिश करने की ज़रूरत है, जैसे कि आप पेशाब को रोकने की कोशिश कर रहे हों, और फिर उन्हें आराम दें।

गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल

फिटबॉल का उपयोग करने वाली गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक भी कम प्रभावी नहीं है। गर्भवती महिलाओं के लिए गेंद पर व्यायाम करना आसान और अधिक प्रभावी है। कृपया ध्यान दें कि गर्भावस्था की पहली तिमाही में भार न्यूनतम होना चाहिए। यदि आपने गर्भावस्था से पहले कभी व्यायाम नहीं किया है, तो आपको सुरक्षित, दूसरी तिमाही तक बिल्कुल भी व्यायाम शुरू नहीं करना चाहिए।

हाथ का व्यायाम:

1. फर्श पर बैठें, अपने पैरों को फैलाएं और उन्हें फर्श पर रखें। अपने हाथों में 1 किलो से अधिक वजन वाले छोटे डम्बल लें और उन्हें अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए अपने शरीर के साथ नीचे रखें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर से ऊपर उठाए बिना, बारी-बारी से अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़ना शुरू करें और उन्हें वापस सीधा करें। प्रत्येक हाथ के लिए 6 - 8 दोहराव;
2. प्रारंभिक स्थिति वही है, लेकिन बाहों को शरीर की ओर मोड़ना चाहिए और कोहनियों पर थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए। अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर तक ऊपर उठाएं और उन्हें पीछे की ओर नीचे करें। 6 - 8 दोहराव;
3. अपने पैरों को फैलाकर गेंद पर बैठें, अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएँ। एक हाथ, खाली, अपने घुटने पर रखें, और दूसरा, डम्बल पकड़े हुए, कोहनी पर 90 डिग्री पर झुकें। अपने कंधों और कोहनी को पीछे खींचें। डम्बल से अपनी बांह को सीधा और मोड़ना शुरू करें। प्रत्येक हाथ पर 6-8 दोहराव।

छाती का व्यायाम:

1. फर्श पर बैठें, अपने पैरों को क्रॉस-लेग करके मोड़ें, अपने हाथों में फाइटोबॉल लें। आपकी भुजाएँ मुड़ी हुई होनी चाहिए और आपकी कोहनियाँ बगल की ओर इशारा करती होनी चाहिए। आपको गेंद को अपनी हथेलियों से दबाने की जरूरत है, उसे निचोड़ने की कोशिश करें। 10 - 15 पुनरावृत्ति;
2. फिर से गेंद पर बैठें और अपने हाथों में डम्बल लें। अपनी भुजाओं को अपने सामने, अपनी छाती के सामने समकोण पर मोड़ें। अपनी कोहनियों को सीधा किए बिना, उन्हें साइड में ले जाएं और वापस लाएं। 10 - 15 पुनरावृत्ति.

पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपना दाहिना पैर मोड़ें और अपना पैर गेंद पर रखें। बायां हिस्सा भी मुड़ा हुआ है, लेकिन फर्श पर खड़ा है। अपने दाहिने पैर को सीधा करें, गेंद को आगे की ओर घुमाएँ, और फिर अपने पैर को फिर से मोड़ें। आप अपने पैर से गोलाकार गति कर सकते हैं। प्रत्येक पैर के साथ 6 - 8 दोहराव;
2. प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास के समान ही है। गेंद से मुक्त बायां पैर सक्रिय है। आपको वैसी ही हरकतें करनी होंगी जैसे कि आप साइकिल पर पैडल चला रहे हों। पहले एक दिशा में, और फिर विपरीत दिशा में। फिर पैर बदल लें. 6 - 8 दोहराव;
3. मूल वही है. अपने बाएं पैर को उठाएं, तलवार से मुक्त करें, घुटने पर झुकें ताकि पिंडली फर्श के समानांतर हो। अपने पैर को एक दिशा या दूसरी दिशा में घुमाएं और फिर पैर बदल लें। 6 - 8 प्रतिनिधि।

गर्भवती महिलाओं के लिए गेंद पर जिम्नास्टिक करना भी अच्छा है क्योंकि यह वैरिकाज़ नसों की घटना को रोकता है, जो अक्सर उन गर्भवती महिलाओं में विकसित होती है जो शारीरिक गतिविधि पर ध्यान नहीं देते हैं। इसका कारण पैरों पर बढ़ता भार है।

गर्भवती महिलाओं के लिए घुटने-कोहनी जिम्नास्टिक

20वें सप्ताह से शुरू करके, डॉक्टर गर्भवती महिलाओं को डीकंप्रेसन या घुटने-कोहनी व्यायाम करने की सलाह दे सकते हैं। बेशक, आप इसे शब्द के शाब्दिक अर्थ में जिम्नास्टिक नहीं कह सकते हैं, लेकिन एक व्यायाम करने से गर्भवती महिला के शरीर को जो लाभ मिलते हैं, वे बहुत शानदार होते हैं।

क्या बात है? यह सरल है, आपको पहले चारों पैरों पर खड़ा होना होगा, और फिर अपने आप को अपनी कोहनियों के बल नीचे लाना होगा, और 5 मिनट से आधे घंटे तक ऐसे ही खड़े रहना होगा। स्त्रीरोग विशेषज्ञ इस स्थिति को दिन में कई बार लेने की सलाह देते हैं। घुटने-कोहनी की स्थिति के क्या फायदे हैं?

दूसरी तिमाही तक, गर्भवती महिला का गर्भाशय पहले से ही आकार में काफी प्रभावशाली होता है। और इससे आसपास के अंगों पर काफी दबाव पड़ता है। यदि कोई महिला उपरोक्त स्थिति में खड़ी होती है, तो इससे गुर्दे, मूत्राशय और मूत्रवाहिनी, आंतों और अन्य आंतरिक अंगों पर दबाव स्वचालित रूप से कम हो जाता है।

तिमाही के अनुसार गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक अलग-अलग चरणों में अलग-अलग होना चाहिए। ऐसा क्यों है ये समझना मुश्किल नहीं है. आख़िरकार, एक महिला के शरीर में अलग-अलग समय पर अलग-अलग प्रक्रियाएँ होती हैं, जिसका अर्थ है कि दृष्टिकोण व्यक्तिगत होना चाहिए। व्यायाम के इस सेट की खूबी यह है कि यह उन महिलाओं के लिए भी उपयुक्त है जिन्होंने पहले अपनी शारीरिक स्थिति का विशेष ध्यान नहीं रखा है।

पहली तिमाही के लिए व्यायाम

कॉम्प्लेक्स की शुरुआत एक छोटे वार्म-अप से होती है:

1. जैसे ही आप सांस लें, अपने कंधों को ऊपर उठाएं और सांस छोड़ते हुए नीचे लाएं।
2. इसके अलावा, जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने कंधों को पीछे ले जाएं, और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने कंधों को आगे की ओर ले जाएं;
3. अपने कंधों को आगे और फिर पीछे की ओर रखते हुए गोलाकार गति करें;
4. अपने सिर को पहले आगे-पीछे झुकाएँ, फिर बगल से उधर झुकाएँ;
5. अपने सिर को अपने कंधों, छाती और पीठ पर बारी-बारी से दोनों दिशाओं में "रोल" करें।

वार्म-अप समाप्त करने के बाद, आप व्यायाम का मुख्य सेट शुरू कर सकते हैं:

1. सबसे पहले, 1-2 मिनट के लिए उसी स्थान पर चलें;
2. अपनी जगह पर चलना जारी रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें पीछे ले जाएँ, और फिर उन्हें अपनी छाती के सामने एक साथ लाएँ। व्यायाम 1 - 2 मिनट के लिए भी किया जाता है;
3. अपनी पीठ सीधी करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को अपने सामने एक साथ लाएँ। फिर सांस भरते हुए अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएं और सांस छोड़ते हुए अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। 6 - 8 दोहराव;
4. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। जैसे ही आप सांस लें, अपने शरीर को बगल की ओर मोड़ें और सांस छोड़ते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपनी मूल स्थिति में लौट आएं और विपरीत दिशा में भी ऐसा ही करें। 3 - 5 बार;
5. फर्श पर बैठें, अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे फर्श पर रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को मोड़ें, और जैसे ही आप साँस लेते हैं, उन्हें फैलाएँ, अपने पैरों को एक साथ लाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को फिर से एक साथ लाएँ, और जैसे ही आप साँस लें, अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में ले आएँ। 6 - 8 दोहराव;
6. इस व्यायाम को बैठकर भी किया जा सकता है। हाथ शरीर के विपरीत दिशा में फर्श पर आराम करें। थोड़ा आराम से। आपको अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के ऊपर रखना होगा, और अपने पैर से दोनों दिशाओं में गोलाकार गति करना शुरू करना होगा, और फिर प्रारंभिक स्थिति लेनी होगी और दूसरे पैर से व्यायाम करना होगा। प्रत्येक पैर के साथ 5 प्रतिनिधि;
7. अपनी तरफ लेटें, अपना हाथ अपने सिर के नीचे रखें, पैर फैलाए हुए। साँस छोड़ते हुए अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपने पेट की ओर खींचें, अपने पैरों को फिर से सीधा करें। 3 - 4 पुनरावृत्ति.

अंतिम भाग:

1. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपना सिर मैदान से ऊपर उठाए बिना, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से नीचे करें, ऐसा करते समय आपकी गर्दन का पिछला भाग तनावग्रस्त होना चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधों को फर्श पर दबाएँ, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएँ, अपनी आँखें बंद करें;
2. फिर अपने पैरों को एक-एक करके फर्श पर नीचे लाएं। उन्हें खींचें और तनाव दें, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा सा बगल में फैलाएं;
3. गहरी सांस लें और सांस छोड़ने के अंत में अपनी पीठ, नितंबों और अपने सिर के पिछले हिस्से को जितना हो सके फर्श पर दबाएं।

दूसरी तिमाही के लिए व्यायाम

चूंकि दूसरी तिमाही में महिला की स्थिति स्थिर हो जाती है, आप अपने आप को थोड़ा अधिक भार और अधिक जटिल व्यायाम की अनुमति दे सकते हैं। यह इस परिसर में परिलक्षित होता है। वार्म-अप और फिनिशिंग भाग समान हो सकता है। मुख्य हिस्सा:

1. 2 - 4 मिनट धीमी, शांत जगह पर चलना;
2. सीधे खड़े हो जाएं, एक हाथ ऊपर उठाएं। दूसरा - इसे एक तरफ ले जाओ. जैसे ही आप सांस लें, एक पैर को घुटने से मोड़े बिना पीछे उठाएं और जैसे ही आप सांस छोड़ें, उसे प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें। दूसरे चरण के साथ दोहराएँ. 3 - 4 पुनरावृत्ति;
3. सीधे खड़े हो जाओ। थोड़ा नीचे बैठें, अपनी भुजाओं को पीछे ले जाएँ, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ। 4 - 6 दोहराव;
4. सीधे खड़े हो जाओ। अपने हाथों को पीछे ले जाएं और उन्हें एक साथ पकड़ लें। अपनी भुजाएं नीचे करें और अपनी छाती को आगे की ओर झुकाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 4 - 6 दोहराव;
5. फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को फैला लें, अपने हाथों को अपनी कमर पर रख लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने हाथ से अपने बाएँ पैर के अंगूठे को छूने की कोशिश करें, और जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपना हाथ अपनी बेल्ट पर लौटाएँ। फिर अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर से व्यायाम दोहराएं। 4 - 6 दोहराव;
6. बिल्ली फिर से, जैसा कि आप देख सकते हैं, हम इसके बिना नहीं रह सकते। 4 - 6 दोहराव;
7. अपने घुटनों पर बैठ जाएं, फिर अपने हाथों को फर्श पर टिकाते हुए अपने श्रोणि को अपनी एड़ी पर नीचे करें। यह गति सांस छोड़ते हुए की जाती है। फिर अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं और अपने हाथों से खुद को सहारा देते हुए अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं। यह सांस अंदर लेते समय किया जाता है। आरंभिक स्थिति पर लौटें। 3 - 4 पुनरावृत्ति;
8. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएँ। जैसे ही आप सांस लें, अपने पैरों को उठाएं और फैलाएं, और जैसे ही आप सांस लें, अपने पैरों को फर्श पर रखें। 3 - 4 पुनरावृत्ति;
9. फिर 2-4 मिनट पैदल चलें।

तीसरी तिमाही के लिए व्यायाम

तीसरी तिमाही में, साँस लेने के व्यायाम विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाते हैं। लेकिन प्रशिक्षण की तीव्रता को फिर से कम करना बेहतर है। व्यायाम को धीरे-धीरे, सुचारू रूप से, शांति से, बिना अचानक हलचल के करना बहुत महत्वपूर्ण है। इस परिसर में, अभ्यास आंशिक रूप से पहले 2 परिसरों को दोहराते हैं।

1. 2 - 4 मिनट जगह पर चलना;
2. 1 ट्रिम के लिए कॉम्प्लेक्स से व्यायाम संख्या 3 निष्पादित करें;
3. पहली तिमाही के लिए कॉम्प्लेक्स से व्यायाम संख्या 6 पूरा करें;
4. फर्श पर बैठ जाएं, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें और फर्श पर झुक जाएं। अपने बाएं हाथ को दाईं ओर ले जाएं, अपने शरीर को मोड़ें, व्यायाम को दूसरी दिशा में दोहराएं। 3 - 4 पुनरावृत्ति;
5. और फिर एक बिल्ली, वह पूरी गर्भावस्था के दौरान महिला का साथ देगी;
6. चारों तरफ खड़े हो जाओ. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपनी एड़ियों पर बैठ जाएं और जैसे ही आप सांस लें, चारों तरफ वापस आ जाएं। 2 - 3 दोहराव;
7. अपनी तरफ लेटें, अपनी निचली भुजा को कोहनी से मोड़ें और इसे अपने सामने रखें, अपनी ऊपरी भुजा को अपने शरीर के साथ फैलाएँ। जैसे ही आप सांस लेते हैं, फर्श पर आराम करते हुए, अपने ऊपरी शरीर को उठाएं, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, 2 - 4 पुनरावृत्ति के लिए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, फिर दूसरी तरफ मुड़ें;
8. पहली तिमाही के लिए कॉम्प्लेक्स से व्यायाम संख्या 7 पूरा करें;
9. 2-4 मिनट धीमी, शांत चाल से चलना।

ब्रीच प्रस्तुति के लिए जिम्नास्टिक

ऊपर सूचीबद्ध सभी प्रकार के जिम्नास्टिक का उद्देश्य जटिलताओं को रोकना और शरीर को प्रसव के लिए तैयार करना है। उन महिलाओं को क्या करना चाहिए जो पहले से ही किसी जटिलता का सामना कर चुकी हैं? गर्भवती महिलाओं के लिए विशिष्ट प्रकार के जिमनास्टिक भी हैं। विशेष रूप से, भ्रूण की ब्रीच प्रस्तुति वाली गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक।

आमतौर पर भ्रूण स्वयं ही सही स्थिति लेता है: उसका सिर गर्भाशय से बाहर निकलने की ओर होता है। हालाँकि, कुछ मामलों में शिशु बग़ल में या पेल्विक स्थिति में होता है। आमतौर पर, महिलाओं को समझाया जाता है कि 36 सप्ताह तक का बच्चा अपने आप करवट ले सकता है, और इसमें उसकी मदद के लिए विशेष जिम्नास्टिक की पेशकश की जाती है।

परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको घुटने-कोहनी की समान स्थिति की आवश्यकता होगी। यह सभी सुधारात्मक जिम्नास्टिक अभ्यासों का प्रारंभिक बिंदु है।

1. प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ। जितना संभव हो उतनी गहरी सांस लें और फिर उतनी ही गहरी सांस छोड़ें। 5 - 6 दोहराव;
2. अगला व्यायाम: सांस भरते हुए आगे की ओर झुकना शुरू करें, अपनी ठुड्डी को अपने हाथों से छूने की कोशिश करें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सभी गतिविधियाँ धीरे-धीरे और सुचारू रूप से की जानी चाहिए। 4 - 5 पुनरावृत्ति;
3. एक पैर को साइड में उठाएं और सीधा करें। अपने पैर के अंगूठे को फर्श से छुएं और अपने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटा दें। दूसरे पैर के साथ व्यायाम दोहराएं। प्रत्येक पैर के साथ 3 - 4 दोहराव;
4. एकमात्र व्यायाम जो घुटने-कोहनी की स्थिति से नहीं, बल्कि चारों तरफ खड़े होकर किया जाता है, वह बिल्ली है जिससे आप पहले से ही परिचित हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए यह जिम्नास्टिक 30 सप्ताह से 37-38 सप्ताह तक किया जाता है। आपको व्यायाम दिन में 2 बार, भोजन के बाद, 1-1.5 घंटे के बाद करने की आवश्यकता है।

भ्रूण की स्थिति को प्रभावित करने का एक और तरीका है। केवल एक व्यायाम है, और इसे दिन में 3 बार भोजन से पहले किया जाता है। आपको बिस्तर पर लेटना है और धीरे-धीरे अपनी दाहिनी ओर मुड़ना है। 10 मिनट तक ऐसे ही लेटे रहें, और धीरे-धीरे दूसरी तरफ करवट लें और 10 मिनट तक ऐसे ही लेटे रहें। 3 - 4 बार दोहराएँ.

जवाब