जो लोग मानते हैं कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए केवल व्यायाम करना ही काफी है, वे बहुत गलत हैं। प्रशिक्षण केवल मांसपेशियों के तंतुओं में सूक्ष्म-विभाजन में योगदान देता है, लेकिन उचित पोषण ऊर्जा का एक स्रोत है और आवश्यक पोषक तत्वों को वहन करता है जो मांसपेशियों की रिकवरी में योगदान करते हैं। अधिकांश अन्य एथलीटों के विपरीत, एक शुरुआती बॉडीबिल्डर का पोषण बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट, वसा और विशेष रूप से प्रोटीन बहुत ही "सामग्री" हैं जिन पर बॉडीबिल्डिंग के मुख्य कार्य का कार्यान्वयन निर्भर करता है - मांसपेशियों का निर्माण।

शुरुआती बॉडीबिल्डर के लिए स्वस्थ भोजन: सिद्धांत और नियम

बॉडीबिल्डर के लिए बुनियादी पोषण नियम:

• आपको दिन में 3 बार नहीं, बल्कि 6 या अधिक बार खाने की ज़रूरत है;
• आपको पिछले भोजन के बाद हर 2.5-3.5 घंटे में खाना चाहिए;
• अधिक नियमित पानी पियें (कम से कम 2.3 लीटर),
• कार्बोनेटेड पेय वर्जित हैं;
• आहार में अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए: मांस, मछली, अंडे, डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद;
• दलिया के बारे में मत भूलिए: एक प्रकार का अनाज, दलिया और चावल;
• आपको फास्ट फूड और मादक पेय छोड़ने की जरूरत है;
• ताजे फलों और सब्जियों के बारे में मत भूलिए - हर दिन आपको निश्चित रूप से उनसे सलाद बनाना चाहिए, स्मूदी पीना चाहिए या उन्हें कच्चा खाना चाहिए;
• यदि आप ठीक से खाना नहीं खा पाते हैं तो खेल पोषण का उपयोग करना आवश्यक है।

बॉडीबिल्डर पोषण प्रणाली

मांसपेशियों के निर्माण के लिए दैनिक पोषण सेवन की गणना निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करके की जाती है: व्यक्ति का वजन × 42 किलोकलरीज। उदाहरण के लिए, एक नौसिखिए बॉडीबिल्डर का वजन 70 किलोग्राम है, इस संख्या को 42 से गुणा करें और परिणाम 2940 है - परिणामी आंकड़ा दैनिक किलोकैलोरी खपत का आदर्श है।

प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के लिए, सिद्धांत इस प्रकार है: पहले मामले में आपको 2 से गुणा करना होगा, दूसरे में 6 से, और तीसरे में 1 से। प्राप्त परिणाम ग्राम में दैनिक आवश्यकता को इंगित करता है: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और, तदनुसार, वसा उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति का वजन 70 किलोग्राम है, जिसका अर्थ है कि उसे प्रति दिन 70×2=140 ग्राम प्रोटीन, 70×6=420 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 70×1=70 ग्राम वसा का उपभोग करने की आवश्यकता है।

नौसिखिया बॉडीबिल्डर के लिए 1 दिन का अनुमानित मेनू:

• 1 भोजन - टमाटर और जड़ी-बूटियों के साथ 4 अंडों का आमलेट, 300 मिली दूध;
• भोजन 2 - 200 ग्राम उबला हुआ एक प्रकार का अनाज, 200 ग्राम मशरूम के साथ क्रीम में पकाया हुआ चिकन स्तन;
• तीसरा भोजन - जामुन और नट्स के साथ 200 ग्राम पनीर;
• भोजन 4 - उबली हुई सब्जियाँ (गोभी, गाजर, आलू), 150 ग्राम उबला हुआ सूअर का मांस;
• 5वां भोजन - जामुन के साथ 150 ग्राम पनीर।

यदि निर्दिष्ट मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना संभव नहीं है, तो नौसिखिया बॉडीबिल्डरों के लिए खेल पोषण लेने की सिफारिश की जाती है। शुरुआत के लिए इस सूची में शामिल हो सकते हैं: प्रोटीन, अमीनो एसिड और क्रिएटिन। इसके अलावा, आप इसे प्री-वर्कआउट और टेस्ट बूस्टर के साथ विस्तारित कर सकते हैं। आप खेल की खुराक लेने के लिए एक विस्तृत आहार देख सकते हैं।

वजन कम करते समय बॉडीबिल्डर पोषण

ऐसे मामले में जब कोई एथलीट न केवल मांसपेशियों का निर्माण करना चाहता है, बल्कि अतिरिक्त वसा और पानी से भी छुटकारा पाना चाहता है, तो आपको थोड़ी अलग पोषण रणनीति का पालन करने की आवश्यकता है। कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा कम करने की सलाह दी जाती है। बिस्तर पर जाने से पहले कैसिइन पीने या कम वसा वाला पनीर खाने का नियम बना लें।

आप पेशेवर बॉडीबिल्डरों की तकनीकों में से एक पर ध्यान दे सकते हैं - शाम को नींबू के साथ हरी चाय पिएं, नींबू का एक टुकड़ा अवश्य खाएं - यह शरीर से अतिरिक्त पानी को निकालने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए नमूना मेनू:

• 1 भोजन - जड़ी-बूटियों और चिकन के साथ 4 प्रोटीन का आमलेट (50 ग्राम);
• भोजन 2 - 100 ग्राम उबला हुआ एक प्रकार का अनाज, 250 ग्राम दुबली मछली;
• तीसरा भोजन - 200 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• भोजन 4 - 100 ग्राम उबली हुई सब्जियाँ (आलू के बिना), 150 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट;
• भोजन 5 - 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर, नींबू के साथ हरी चाय।

यह मत भूलो कि केवल व्यापक प्रयासों से ही परिणाम मिलेंगे! अगर आपके पास ठीक से खाने का समय नहीं है तो स्पोर्ट्स सप्लीमेंट लेना न भूलें।

विकसित मांसपेशियों वाला स्वस्थ शरीर केवल शारीरिक गतिविधि करके प्राप्त नहीं किया जा सकता है। बॉडीबिल्डर फॉर्म हासिल करना उचित जीवनशैली अपनाकर ही संभव है, जिसमें दैनिक प्रशिक्षण, स्टेरॉयड दवाएं लेना और निश्चित रूप से उचित पोषण शामिल है। एक नौसिखिया एथलीट के लिए सही ढंग से तैयार किया गया आहार एक कठिन काम है जिसके लिए वित्तीय निवेश की आवश्यकता होती है, क्योंकि उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद कभी भी सस्ते नहीं होते हैं और इसकी तैयारी में किसी विशेषज्ञ की मदद, कम से कम शुरुआत में होती है।

• बॉडीबिल्डर के रूप में हमारा लेख पढ़ें।

एथलीट पोषण के बुनियादी सिद्धांत

जिम में व्यायाम उचित पोषण के साथ ही प्रभावी होगा। ऐसे विभिन्न आहार हैं जो कुछ मामलों में अधिक प्रभावी होते हैं। एक नौसिखिया बॉडीबिल्डर के लिए, वे अपने हैं, क्योंकि मुख्य लक्ष्य दुबली मांसपेशियों का निर्माण करना है, न कि वजन कम करना। अपनी खेल यात्रा की शुरुआत से ही आपको पोषण के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करना चाहिए।

प्रशिक्षण के पहले डेढ़ महीने के दौरान, एथलीट को कई निषिद्ध खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से त्याग देना चाहिए, इनमें शामिल हैं:

• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
• सफेद आटा उत्पाद;
• स्मोक्ड मांस;
• हलवाई की दुकान;
• वसायुक्त भोजन;
• सॉस;
• जैम और परिरक्षित पदार्थ;
• अचार.

इस सूची के अधिकांश खाद्य पदार्थ सरल कार्बोहाइड्रेट हैं, और वे किसी एथलीट या सामान्य रूप से किसी भी व्यक्ति के सबसे बुरे दुश्मन हैं। वे शरीर में तेजी से संसाधित होते हैं, वसा जमा में बदल जाते हैं। वर्णित उत्पादों का दूसरा भाग नमक और रासायनिक योजकों की अत्यधिक मात्रा के कारण शरीर में पानी बनाए रखता है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लिए अधिकतम मूड। प्रोटीन या प्रोटीन आपके आहार का आधार होना चाहिए, यही मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। प्रोटीन उत्पाद जो लगातार आहार में मौजूद होने चाहिए:

• मुर्गी के अंडे;
• बछड़े का मांस;
• मुर्गे की जांघ का मास;
• समुद्री भोजन;
• सफेद मछली की किस्में;
• सैमन;
• फलियाँ;
• कॉटेज चीज़।

महत्वपूर्ण! एक बॉडीबिल्डर के दैनिक आहार में आधा प्रोटीन, 30% कार्बोहाइड्रेट और 20% वसा शामिल होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट, जो आपके मेनू का 30% होना चाहिए, सही भी होना चाहिए, अर्थात् जटिल, इनमें शामिल हैं:

• अनाज, सबसे अच्छा एक प्रकार का अनाज और दलिया, चावल और सूजी दलिया को बाहर रखा जाना चाहिए;
• ड्यूरम गेहूं से पास्ता;
• हरियाली;
• तुरई;
• टमाटर;
• खीरे;
• चोकर के साथ साबुत आटे की रोटी;
• सेब.

वसा में से, वनस्पति तेलों को प्राथमिकता देना बेहतर है, उदाहरण के लिए, जैतून, अलसी या सूरजमुखी तेल। मेवे और कुछ प्रकार की मछलियाँ भी उनके स्रोत हो सकते हैं।

अपने आप को छोटे भोजन खाने के लिए प्रशिक्षित करें, अधिमानतः अधिक बार, लेकिन छोटे हिस्से में। एक एथलीट को प्रतिदिन कम से कम 5-6 भोजन करना चाहिए। यह विचार कि आप छह बजे के बाद कुछ नहीं खा सकते, एक गलत राय है; इस तरह का प्रतिबंध केवल मांसपेशियों के लाभ में बाधा उत्पन्न करेगा। बिस्तर पर जाने से एक घंटे पहले, आपको प्रोटीन शेक पीना होगा या पनीर का एक पैकेट खाना होगा।

दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए, दूसरे भाग में प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए।

खूब पानी पिएं, अगर आप नमक का दुरुपयोग नहीं करेंगे तो यह शरीर में बरकरार नहीं रहेगा।

सभी व्यंजन तैयार किये जा सकते हैं:

• भुना हुआ;
• ओवन में;
• भाप लेना या पकाना.

तला हुआ खाना खाने की आदत छोड़ दें, अगर डिश को ग्रिल किया जाए या ओवन में पकाया जाए तो उसका स्वाद कम नहीं होगा, लेकिन उसमें वसा की मात्रा काफी कम हो जाएगी।

बॉडीबिल्डर के लिए दैनिक मेनू

आदर्श विकल्प एथलीट के लिए सही मेनू तैयार करने में किसी विशेषज्ञ की मदद लेना है, लेकिन यदि कई कारणों से यह संभव नहीं है, तो हम दिन के लिए अनुमानित आहार प्रदान करते हैं।

पहला नाश्ता:

• एक प्रकार का अनाज दलिया 100 ग्राम;
• तीन उबले अंडे;
• सेब।

एथलीट का दूसरा नाश्ता:

• वील 200 ग्राम;
• दलिया 100 ग्राम;
• सब्जियां 300-400 ग्राम।

दोपहर का नाश्ता:

• प्रोटीन कॉकटेल.

बॉडीबिल्डर का रात्रिभोज:

• ड्यूरम पास्ता 100 ग्राम;
• मछली 200 ग्राम;
• सब्जियां 200 ग्राम

दूसरा रात्रिभोज, सोने से पहले:

• कम वसा वाला पनीर 200 ग्राम या कैसिइन प्रोटीन।

खेल अनुपूरक - अतिरिक्त पोषण के रूप में

एक बॉडीबिल्डर के लिए उचित रूप से तैयार किए गए आहार के साथ-साथ खेल पोषण भी काम आएगा। लेकिन ऐसे सप्लीमेंट्स के लिए बाजार अब बहुत भीड़भाड़ वाला है और विभिन्न सुपर ऑफरों से भरा हुआ है जो नौसिखिए एथलीटों को उनके उपयोग से बड़े परिणामों के प्रदर्शन के साथ लुभाते हैं। वास्तव में, बार, गोलियाँ, कॉकटेल, पाउडर भी यहां प्रस्तुत किए गए हैं... वास्तव में आवश्यक पूरक कैसे चुनें जो लाभ लाएगा और न केवल आपका बटुआ खाली करेगा?

• प्रोटीन. यह मुख्य पूरक है जो मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देता है। इसे लेने की सामान्य सलाह एक सर्विंग में 3-4 बार, 20-30 ग्राम की मात्रा में है। अधिकतम अनुमेय एकल सर्विंग 40 ग्राम है, लेकिन आपके लिए प्रोटीन की आवश्यक मात्रा निर्धारित करना अभी भी बेहतर है, एक विशेषज्ञ मदद करेगा .
• गेनर भी प्रोटीन है, लेकिन थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के साथ। ऐसा माना जाता है कि ऐसा यौगिक प्रोटीन को बेहतर ढंग से अवशोषित करने की अनुमति देता है। गेनर गहन कसरत के बाद ऊर्जा भंडार को फिर से भरने में मदद करेगा और साथ ही मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करेगा।
• विटामिन और खनिज परिसर. एक नियम के रूप में, भोजन के साथ मिलने वाले विटामिन एक एथलीट के लिए पर्याप्त नहीं होते हैं। रेटिनॉल को मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए मुख्य तत्वों में से एक माना जाता है; यह चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है और प्रोटीन अवशोषण में मदद करता है। इसके अलावा, यह कोशिकाओं के विकास और वृद्धि के लिए जिम्मेदार है, दृष्टि और प्रजनन कार्य में सुधार करता है। एक नियम के रूप में, एथलीटों के लिए प्रत्येक विटामिन कॉम्प्लेक्स में रेटिनॉल शामिल होता है।
• या थायमिन शरीर में रेडॉक्स प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार है। यदि यह विटामिन शरीर में पर्याप्त नहीं है, तो इससे खाद्य पदार्थों का अवशोषण खराब हो जाता है और मांसपेशियों का नुकसान होता है। आपको एथलीटों के लिए अमीनो एसिड के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए, वे बॉडी बिल्डरों के लिए भी महत्वपूर्ण हैं।
• किसी एथलीट के लिए कार्डियोप्रोटेक्टर्स अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होंगे, खासकर गर्म मौसम में। प्रशिक्षण से पहले इन्हें लेने से सहनशक्ति बढ़ेगी और स्वस्थ हृदय प्रणाली बनाए रखने में मदद मिलेगी।
• चोंड्रोप्रोटेक्टर्स मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करेंगे। प्रशिक्षण के दौरान जोड़ों पर पड़ने वाला भार धीरे-धीरे उपास्थि ऊतक को नष्ट कर देता है और इसे अतिरिक्त "फीडिंग" की आवश्यकता होती है, जो चोंड्रोप्रोटेक्टर्स है।

एथलीटों के लिए पोषक तत्वों की खुराक आपके परिणामों में काफी सुधार कर सकती है, लेकिन याद रखें कि उन्हें उचित रूप से तैयार किए गए आहार और प्रशिक्षण के साथ तर्कसंगत रूप से उपयोग करें। स्वाभाविक रूप से, उनसे किसी चमत्कार की उम्मीद करने की कोई आवश्यकता नहीं है, उदाहरण के लिए, प्रोटीन सबसे सामान्य उत्पादों से प्राप्त एक केंद्रित प्रोटीन है। इसलिए, आपके पास हमेशा इसे पाउडर के रूप में या ठोस भोजन के रूप में उपयोग करने का विकल्प होता है, यानी इसे प्राकृतिक उत्पादों से प्राप्त करना। मुख्य बात यह है कि शरीर में प्रवेश करने वाले प्रत्येक तत्व की मात्रा सही है, न कि वह किस रूप में वहां पहुंचती है।

जब आप अपने शरीर को गंभीरता से लेने का निर्णय लेते हैं, तो यह न भूलें कि परिणाम केवल कड़ी मेहनत, दैनिक कार्य से ही प्राप्त किए जा सकते हैं। एक एथलीट का पोषण प्रशिक्षण का एक अभिन्न अंग है। शारीरिक व्यायाम से खुद को थका कर, लेकिन साथ ही आपको आम तौर पर स्वीकृत आहार नियमों से विचलित होने की अनुमति देकर, आप अपने प्रयासों को शून्य कर देते हैं। प्रत्येक प्रक्रिया के लिए अभ्यस्त होने की आवश्यकता होती है, और एक महीने के बाद जीवन की जो निश्चित लय आपने अपने लिए निर्धारित की है वह आपको एक स्वाभाविक प्रक्रिया की तरह प्रतीत होगी। और इस बात पर निर्भर करता है कि आपका शरीर बेहतरी के लिए कैसे बदलता है, फास्ट फूड खाने की इच्छा अपने आप गायब हो जाएगी।

एक एथलीट के आहार के बारे में वीडियो, इसे सही तरीके से कैसे बनाएं:

जो लोग पहले से ही उचित पोषण और कट्टर प्रशिक्षण की राह पर चल चुके हैं, वे जानते हैं: शक्ति प्रशिक्षण सस्ता नहीं है। इसमें क्लब कार्ड का खर्च, क्लब में होने वाला खर्च (सोलारियम, बार, व्यक्तिगत प्रशिक्षण, आदि), कपड़े और कलाई की पट्टियाँ और दस्ताने जैसी छोटी चीजें शामिल हैं। लेकिन सबसे गंभीर खर्च बॉडीबिल्डर के पोषण का है।

एक बॉडीबिल्डर का आहार उच्च कैलोरी और उच्च प्रोटीन के साथ-साथ सही, स्वस्थ खाद्य पदार्थों से भरपूर होता है। अधिक कैलोरी का अर्थ है भोजन की अधिक लागत। प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ महंगे हैं. और किसी कारण से, स्वस्थ उत्पाद अर्ध-तैयार उत्पादों की तुलना में बहुत अधिक महंगे हैं।

बेशक, एक सच्चा स्वस्थ खाने वाला अन्य चीजों पर बचत कर सकता है: स्मोक्ड मीट, सॉसेज, कैंडीज, बीयर, केक, ब्रेड, फास्ट फूड पर। लेकिन, जैसा कि यह निकला, आप अभी भी गरीबी में नहीं रहेंगे: मांस और मुर्गी पालन, साथ ही खेल पोषण की लागत अभी भी बहुत अधिक होगी। वजन बढ़ाने के लिए आहार लेना एक महँगा आनंद है।

वजन बढ़ाने के लिए भोजन: आहार 1, बजट: 4180 रूबल। हफ्ते में

विवरण

यह आहार 80 किलोग्राम वजन वाले औसत एथलीट के लिए है और इसमें 2960 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री होती है, जिसमें से: 3 ग्राम प्रोटीन, 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 1 ग्राम वसा प्रति 1 किलो शरीर में। हमने ऑनलाइन फूड स्टोर "प्लैटिपस" से उत्पादों की कीमतें लीं, और वे सबसे कम थीं। हमने Yandex.Market से खेल पोषण के उदाहरण लिए और उन्हें कीमत के आधार पर फ़िल्टर भी किया। अपने वजन के आधार पर कैलोरी की गणना करने के लिए, इसका उपयोग करें।

महीने के लिए खरीदारी सूची और कीमतें

अंडे - 1080 रूबल।

दलिया - 403 रूबल।

पास्ता - 314 रूबल।

घर का बना पनीर - 3258 रूबल।

प्रोटीन - 3162 रूबल।

कैसिइन - 760 रूबल।

चिकन ब्रेस्ट - 1463 रूबल।

चिकन पट्टिका - 1860 रूबल।

ब्रोकोली - 1499 रूबल।

सब्जियां + साग - 3375 रूबल।

वाइन सिरका - 460 रूबल।

अलसी का तेल - 283 रूबल।

कुल प्रति माह: RUB 17,915। भोजन के लिए।

मेन्यू

नाश्ता:

3 पूरे अंडे + 3 अंडे का सफेद भाग

1 कप दलिया (150 ग्राम सूखा अनाज)

1 छोटा चम्मच। एल अलसी का तेल

दूसरा नाश्ता:

रात का खाना:

250 ग्राम चिकन ब्रेस्ट

100 ग्राम साबुत गेहूं पास्ता

1 टमाटर और 1 खीरे का सलाद

प्रशिक्षण से पहले:

प्रोटीन का 1 स्कूप

प्रशिक्षण के बाद:

प्रोटीन का 1 स्कूप

कैसिइन का 1 स्कूप

रात का खाना:

200 ग्राम चिकन पट्टिका

1 कप (300 ग्राम) ब्रोकोली

1 टमाटर, 1 खीरा, 3 मूली, 100 ग्राम सलाद और 2 बड़े चम्मच का सलाद। एल वाइन सिरका

सोने से पहले:

250 ग्राम अनाज पनीर "घर का बना पनीर"

यह मत भूलें कि इस आहार को खेल पोषण (प्रोटीन, कैसिइन) पर लागत में कटौती करके भी सस्ता बनाया जा सकता है, जो काफी महंगा हो गया है। दूसरा विकल्प यह है कि आपके द्वारा ली जाने वाली सर्विंग्स की संख्या कम कर दी जाए और वर्कआउट के बाद केवल 1 प्रोटीन शेक छोड़ दिया जाए। हमने यह भी गणना की कि अंडे से 1 ग्राम प्रोटीन की लागत लगभग 50 कोपेक है, जबकि प्रोटीन शेक से 1 ग्राम प्रोटीन की लागत 1 रूबल है। 64 कोप्पेक इसका मतलब यह है कि मट्ठे को नियमित चिकन अंडे से बदलने से आप काफी बचत भी करेंगे)। अंडों को अच्छी तरह उबालें, जर्दी हटा दें और वांछित मात्रा में सफेदी प्राप्त करें!

दिन में कम से कम 2 लीटर पानी पीना न भूलें और मल्टीविटामिन भी लें।

याद रखें कि कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को स्वाद के अनुसार बदला जा सकता है, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दी जा सकती है (जंगली चावल, दलिया, जटिल गेहूं पास्ता के लिए एक प्रकार का अनाज बदलें)।
चिकन पट्टिका और स्तन को चिकन के अन्य भागों से बदला जा सकता है, लेकिन त्वचा को हटाना न भूलें ताकि इसमें वसा की अधिकता न हो।

अपने आहार में हरी सब्जियाँ अवश्य शामिल करें - उनमें कैलोरी कम होती है, लेकिन वे फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो बहुत अधिक प्रोटीन खाने वाले एथलीटों के लिए आवश्यक है!

अगले लेख में हम आपको बताएंगे कि अगर आपके पास थोड़ा अधिक पैसा है तो आप कौन से पूरक आहार को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

और भी दिलचस्प बातें

हमसे अक्सर यह सवाल पूछा जाता है कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए संतुलित बॉडीबिल्डर पोषण योजना कैसे बनाई जाए। इस सामग्री में हम आपको बताएंगे कि सभी नियमों के अनुसार यह कैसे करना है।

तो क्या आप बड़ा बनना चाहते हैं? आप जिम में अपने आप को यातना देते हैं, तब तक वजन उठाते हैं जब तक कि आपकी नाड़ी कमजोर न हो जाए, और फिर पूरे विश्वास के साथ घर लौटते हैं कि अपने पोषित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आपको किसी और चीज की आवश्यकता नहीं है - आपको बस नियमित रूप से अपनी मांसपेशियों को आयरन से पंप करने की आवश्यकता है। यदि केवल यह उतना साधारण था।

उचित पोषण मांसपेशियों की वृद्धि और पुनर्प्राप्ति की प्रक्रियाओं का अल्फा और ओमेगा है, और इन प्रक्रियाओं के बिना आप सुडौल मांसपेशियां नहीं देख पाएंगे। एक बॉडीबिल्डर के आहार को मांसपेशियों के बढ़ने के साथ समायोजित किया जाना चाहिए: आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, आपको उतना अधिक खाना चाहिए, और जबकि आपकी मांसपेशियां खराब रूप से विकसित होती हैं, आपकी पोषक तत्वों की आवश्यकता कम होती है। लेकिन हम अपने शरीर के अंदर होने वाली प्रक्रियाओं को कैसे नियंत्रित कर सकते हैं?

इस समस्या के समाधान के लिए आपके पास दो विकल्प हैं। पहला अच्छा पुराना स्केल है जो बाथरूम के दूर कोने में धूल जमा करता है; यह समझने के लिए कि क्या मांसपेशियों के निर्माण के आपके प्रयासों से शरीर के समग्र वजन में वृद्धि हो रही है, आपको अपने वजन पर नजर रखनी चाहिए। यदि, फर्श के पैमाने के अनुसार, आप समय चिह्नित कर रहे हैं और नीचे भी जा रहे हैं, तो अपने आहार की समीक्षा करें और इसकी मात्रा बढ़ाएँ। और यदि वजन बढ़ता है, तो आप कैसे सुनिश्चित हो सकते हैं कि यह वास्तव में मांसपेशी है? शायद पेट और वसायुक्त ऊतक से भरे शरीर के अन्य हिस्से इसके लिए दोषी हैं? अगर आपका पेट बढ़ रहा है तो इसका मतलब है कि आप बहुत ज्यादा खा रहे हैं। सावधान रहें: मांसपेशियों के विकास के दौरान कुछ वसा बढ़ना ठीक है, लेकिन सावधान रहें कि वसा संचय की डरावनी प्रक्रिया को बहुत दूर तक न जाने दें।

जैसे-जैसे मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ता है, एक बॉडीबिल्डर के आहार को समायोजित किया जाना चाहिए

एक अन्य मापने वाला उपकरण - एक कैलीपर - हमें शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं (चाहे हम मांसपेशियों या वसा का निर्माण कर रहे हों) का आकलन करने में मदद करेगा। इसे हर दो हफ्ते में एक बार याद रखें और आपको पूरी जानकारी होगी कि आपके शरीर में क्या हो रहा है। यदि आप पोषक तत्वों की कमी के कारण मांसपेशियों को खो रहे हैं, तो कैलीपर आपको बताएगा कि आपको बेहतर खाने की ज़रूरत है। यदि कैलीपर वसा द्रव्यमान के प्रतिशत में वृद्धि की चेतावनी देता है, तो यह आपके दैनिक आहार में कटौती करने का समय है। एक अच्छे जिम में ये मापने वाले उपकरण होने चाहिए, और बशर्ते कि माप हमेशा एक ही व्यक्ति द्वारा किया जाता है, आपको आपके शरीर में क्या प्रक्रियाएं हो रही हैं, इसके बारे में पूरी और विश्वसनीय जानकारी प्राप्त होगी। जैसे ही आपकी मात्रा कुछ मिलीमीटर या कुछ सौ ग्राम बढ़ जाती है, कैलीपर के साथ आने वाली तालिका तुरंत दिखाएगी कि इस वृद्धि में वसा ऊतक का प्रतिशत कितना है।

यह गणित और तार्किक सोच का उपयोग करने का समय है। यदि आप अपने शरीर का कुल वजन और शरीर में वसा प्रतिशत जानते हैं, तो आप आसानी से अपने कुल शरीर में वसा द्रव्यमान की गणना कर सकते हैं। अब हम इस आंकड़े को शरीर के कुल वजन से घटाते हैं और दुबले द्रव्यमान की सटीक मात्रा प्राप्त करते हैं। बेशक, इस आंकड़े में न केवल मांसपेशियां, बल्कि आंतरिक अंग, हड्डियां आदि भी शामिल हैं, लेकिन हमारी गणना में हम इस मान का उपयोग मांसपेशी द्रव्यमान को दर्शाने वाले संकेतक के रूप में करेंगे।

हमने अभी सीखा है कि दो महत्वपूर्ण मापदंडों को कैसे निर्धारित किया जाए - कुल वसा द्रव्यमान और दुबला शरीर द्रव्यमान। हम इन संकेतकों को लिखते हैं, याद रखते हैं और ध्यान में रखते हैं। अगली बार जब आप अपने एंथ्रोपोमेट्रिक डेटा को मापेंगे, तो आप यह आकलन कर पाएंगे कि आपके शरीर में वसा प्रतिशत कम हुआ है या नहीं, और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि क्या आपके शरीर में कुल वसा कम हुई है? और क्या दुबला द्रव्यमान बढ़ गया है (आखिरकार, यह वही है जो हम हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं) या क्या यह संकेतक, हमारी आकांक्षाओं के विपरीत, नीचे जा रहा है? यदि आपका आहार संतुलित है और आपका पोषण आपके शरीर के वजन और प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ पूरी तरह से सुसंगत है, तो आपका दुबला द्रव्यमान बढ़ जाएगा और आपका वसा द्रव्यमान कम हो जाएगा। और यदि आप खराब खाते हैं, तो आपको बिल्कुल विपरीत परिणाम मिलेंगे: वसा द्रव्यमान में वृद्धि होगी, और वसा रहित (मांसपेशियों) द्रव्यमान में कमी आएगी। बिल्कुल वैसी नहीं जिसकी हमें उम्मीद थी!

एंथ्रोपोमेट्रिक वसा कैलकुलेटर

वसा और वसा रहित द्रव्यमान की गणना के लिए एक उदाहरण के रूप में, आइए 21% वसा सामग्री के साथ 90 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को लें।

अब से, शरीर में वसा के प्रतिशत को ठीक से जानते हुए, आपको कुल वसा द्रव्यमान की स्थिर या घटती मात्रा को बनाए रखते हुए लगातार मांसपेशियों को बढ़ाने का प्रयास करना चाहिए। यह घटनाओं के विकास के लिए आदर्श परिदृश्य जैसा दिखता है, लेकिन इसे हमेशा महसूस नहीं किया जाता है: कभी-कभी वसा ऊतक का अनुपात बढ़ जाता है, और वसा रहित द्रव्यमान कम हो जाता है। दुबले द्रव्यमान में कमी का कारण संभवतः ऐसी स्थिति में मांसपेशियों के ऊतकों की हानि है जहां शरीर को उस कार्य और प्रशिक्षण व्यवस्था के लिए पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिलते हैं जिसमें वह स्थित है।

मुझे आपके प्रश्नों का पूर्वानुमान है: यदि मैं जिम में नहीं, बल्कि घर पर कसरत करता हूँ तो मुझे क्या करना चाहिए? ऐसे में आप अच्छे पुराने स्केल और दर्पण का उपयोग कर सकते हैं। जिसे आप प्राप्त परिणामों की प्रशंसा करने के लिए देखते हैं!

बाथरूम स्केल आपको बताएगा कि आपके शरीर का कुल वजन कब बढ़ रहा है, और यदि यह नहीं बढ़ रहा है, तो आप अच्छा खाना नहीं खा रहे हैं। और दर्पण? यदि दर्पण आपको संकेत देता है कि कमर क्षेत्र में वसा की मात्रा में वृद्धि हुई है, तो आप बहुत अधिक खा रहे हैं।

व्यक्तिगत आहार बनाना कहाँ से शुरू करें? सबसे पहले, हमें दैनिक आहार का इष्टतम ऊर्जा मूल्य निर्धारित करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आराम के समय हमारा शरीर जितनी कैलोरी (बेसल मेटाबॉलिज्म) का उपभोग करता है, उसमें उन कैलोरी को जोड़ना आवश्यक है जो हम रोजमर्रा की गतिविधियों के दौरान और प्रशिक्षण के दौरान खर्च करते हैं।

दैनिक ऊर्जा आवश्यकता का अनुमान लगाने के लिए, आप इसका उपयोग कर सकते हैं, और आहार की गुणात्मक संरचना निर्धारित करने के लिए, हम शुरुआती बिंदु के रूप में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का निम्नलिखित अनुपात लेंगे: 30% प्रोटीन, 50% कार्बोहाइड्रेट और 20% वसा। याद रखें कि प्रत्येक ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में 4 कैलोरी होती है, और प्रत्येक ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है।

उदाहरण। कैलकुलेटर ने आपकी दैनिक ऊर्जा आवश्यकता - 2900 कैलोरी निर्धारित की। उपरोक्त अनुपात के आधार पर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की पूर्ण मात्रा की गणना करना बाकी है:

• : 2900 का 30% = 870 कैलोरी। 870 कैलोरी को 4 कैलोरी प्रति ग्राम पोषक तत्व से विभाजित करें और हमें पता चलता है कि हमें प्रति दिन 217.5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
• : 2900 का 50% = 1450 कैलोरी / 4 कैलोरी = 362.5 ग्राम प्रति दिन
• : 2900 का 20% = 580 कैलोरी / 9 कैलोरी = 64.4 ग्राम प्रति दिन

अब जब आप अपने दैनिक आहार की मात्रा ठीक-ठीक जानते हैं, तो इस राशि को (लगभग) अलग-अलग भोजन के बीच वितरित करने का समय आ गया है। आपको बार-बार खाना पड़ेगा, और इसलिए हम ऊपर गणना की गई प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को भोजन की अधिकतम संभव संख्या के बीच वितरित करेंगे, जो, एक नियम के रूप में, प्रति दिन 5 से 8 तक होती है।

उत्पादों की दैनिक मात्रा वितरित करते समय गलतियाँ न करने के लिए, हम निम्नलिखित गणनाएँ करेंगे:

• भोजन की कुल संख्या 6 है
• प्रोटीन: 217.5 ग्राम / 6 ≈ 36 ग्राम प्रोटीन प्रति भोजन x6
• कार्बोहाइड्रेट: 362.5 ग्राम / 6 ≈ 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति भोजन x6
• वसा: 64.4 ग्राम / 5 ≈ 13 ग्राम वसा प्रति भोजन x5

टिप्पणी: वर्कआउट के बाद हम चाहते हैं कि पोषक तत्व जल्द से जल्द पच जाएं और अवशोषित हो जाएं। वसा भोजन के पाचन को धीमा कर देती है, और इसलिए हम उन्हें एक भोजन से बाहर करने का प्रयास करते हैं।

नीचे हम उन्हें सूचीबद्ध करते हैं जो बॉडीबिल्डर के आहार के लिए आदर्श हैं, मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देते हैं और प्रशिक्षण के बाद रिकवरी में तेजी लाते हैं।

मेनू बनाने के लिए, आपको बस नीचे दी गई सूची से खाद्य पदार्थों का चयन करना होगा और यह निर्धारित करना होगा कि प्रत्येक भोजन से आपको कितने पोषक तत्व मिलेंगे।

उदाहरण: रात का खाना

(आवश्यकताएँ: 36 ग्राम प्रोटीन, 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 13 ग्राम वसा)

जैसा कि आप देख सकते हैं, एक भोजन में आपको लगभग सभी आवश्यक पोषक तत्व पूर्ण रूप से प्राप्त हुए। सामान्य तौर पर, हम मुख्य भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना) के लिए बड़े हिस्से की सिफारिश कर सकते हैं, और दोपहर के भोजन, दोपहर के नाश्ते और सोने से पहले छोटे हिस्से की सिफारिश कर सकते हैं।

अपने सभी भोजन के पोषण मूल्य की गणना करने के लिए तालिकाओं का उपयोग करके, आप तुरंत देखेंगे कि यह वास्तव में बहुत सरल है। इसके अलावा, आपको याद होगा कि प्रत्येक भोजन के लिए मानक परोसने का आकार क्या होना चाहिए।

भोजन के बीच खाद्य पदार्थों को वितरित करने के बाद, अपने शरीर को नए आहार के अनुकूल होने के लिए समय (लगभग 2 सप्ताह) दें। और फिर यदि:

1. आपका वजन नहीं बढ़ रहा है. दो बार के भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा दोगुनी और प्रोटीन की मात्रा डेढ़ गुना करें।
2. वजन बढ़ता है, लेकिन मांसपेशियों के कारण नहीं, बल्कि वसा ऊतक के कारण। अपने अंतिम दो भोजन (कसरत के बाद के भोजन को छोड़कर) से कार्बोहाइड्रेट हटा दें।
3. हमारा वजन बढ़ता है, हमारा मोटापा घटता है। पैराग्राफ 1 में दी गई सिफ़ारिशें सभी भोजन पर लागू होती हैं।
4. पहले तो सब कुछ ठीक था, लेकिन फिर मोटापा बढ़ने लगा। अपने अंतिम दो भोजन में कार्बोहाइड्रेट को आधा कर दें। यदि आपका वसा द्रव्यमान दो सप्ताह के भीतर कम हो जाता है, तो अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन फिर से बढ़ा दें।

मांसपेशियाँ बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम आहार

नीचे उन खाद्य पदार्थों की सूची और पोषण संबंधी संरचना दी गई है जो शरीर सौष्ठव लक्ष्यों के लिए सबसे उपयुक्त हैं। इस तालिका का उपयोग करके, आप एक ऐसा आहार बना सकते हैं जो आदर्श रूप से विशिष्ट समस्याओं को हल करने के लिए तैयार किया गया है, जैसे मांसपेशियों को बढ़ाना, कम करना या शरीर के स्थिर वजन को बनाए रखना।

मांस, मछली, मुर्गी (100 ग्राम)
उत्पाद	कैलोरी	प्रोटीन (जी)	कार्बोहाइड्रेट (जी)	वसा (जी)
	181,8	25,5	0	8,1
अंग्रेजी बेकन (बेक्ड)	96,4	12,1	0	4,3
	271,8	26,9	0	17,4
गोमांस (पीछे)	194,3	31,1	0	6,4
गाय की जाँघ का मांसल भाग)	228,6	33,2	0	10,0
गोमांस (गर्दन)	195,4	35,4	0	5,4
कैटफ़िश (पट्टिका)	166,4	28,6	0	4,3
	165,0	31,0	0	3,6
मुर्गे के शरीर में छड़ी जैसी हड्डी)	84,3	13,2	0	3,2
	232,4	23,2	0	14,7
	105,0	22,8	0	0,8
	97,0	19,3	0	1,6
भुना हुआ गोमांस (अर्ध-तैयार उत्पाद)	55,4	8,9	2,1	1,1
	140,3	26,7	0	3,0
	107,1	18,9	0,7	2,5
मेमने की टांग)	227,5	29,3	0	13,2
	187,1	30,5	0	6,4
	86,7	16,7	2,3	0,7
	98,8	20,9	0	1,1
(ताजा जमे हुए)	131,8	28,2	0	1,3
	116,2	25,5	0	0,8
	156,8	21,9	0	7,0
	149,4	29,9	0	2,4
डेयरी उत्पाद और अंडे (प्रति 100 ग्राम)
उत्पाद	कैलोरी	प्रोटीन (जी)	कार्बोहाइड्रेट (जी)	वसा (जी)
	156	12,6	1,2	10,6
	382	81,1	7,8	0
	48,5	10,9	≈0,6	≈0,3
कम वसा वाला छाछ	350	26,9	42,9	7,1
रिकोटा पनीर (आंशिक रूप से स्किम्ड)	136,8	11,2	4,6	8,0
	55,9	5,7	7,7	≈0,2
	403,6	725,0	1,4	33,2
स्विस पनीर (कम वसा)	200	31,8	3,9	3,9
	35,1	3,4	4,9	0,2
पनीर "कॉटेज" ()	90,3	13,7	3,6	1,9
मेवे और वनस्पति तेल (प्रति 100 ग्राम)
उत्पाद	कैलोरी	प्रोटीन (जी)	कार्बोहाइड्रेट (जी)	वसा (जी)
	756	6,7	6,7	15,6
	882,4	0	0	100,0
	885,7	0	0	100,0
	528,6	18,6	28,6	42,9
	888,9	0	0	100,0
	881,5	0	0	100,0
(तला हुआ)	565,4	25,8	16,3	49,1
	653,6	15,4	13,6	65,4
अनाज, ब्रेड और पास्ता (प्रति 100 ग्राम)
उत्पाद	कैलोरी	प्रोटीन (जी)	कार्बोहाइड्रेट (जी)	वसा (जी)
साधारण बैगेल	276,0	9,1	57,1	1,1
(उबला हुआ)	353,8	12,5	73,5	2,3
बन	337,0	7,6	53,8	10
(उबला हुआ)	11,8	2,3	23,5	0,8
मकई टॉर्टिला (1 टुकड़ा)	218,0	5,7	44,6	2,85
(उबला हुआ)	112,1	3,8	23,2	0,2
डोनट	198,0	2,35	23,4	10,7
	313,3	8,3	51,3	7,7
ड्यूरम गेहूं से	288,3	11,3	54,8	2,3
(उबला हुआ)	67,9	2,4	11,7	1,4
	259,4	8,4	48,4	3,4
खमीरी रोटी	274,0	8,8	51,9	3,0
ड्यूरम गेहूं से	370,2	13,0	74,7	1,6
	360,0	23,1	51,8	9,7
(उबला हुआ)	129,7	2,7	28,2	0,3
पूर्ण अनाज दलिया	300,0	7,1	76,4	3,2
साबुत आटे से	473,5	8,6	64,9	20,6
संपूर्णचक्की आटा	193,0	7,0	40,0	1,0
साबुत आटे से बना पित्त (1 पीसी)	170	6	35	2
साबुत आटे से सुखाना	115	3,3	21,4	0,9
(उबला हुआ)	101,2	4,0	21,3	0,4
फल(100 ग्राम में)
उत्पाद	कैलोरी	प्रोटीन (जी)	कार्बोहाइड्रेट (जी)	वसा (जी)
	52,2	0,3	13,8	0,2
	48,6	1,4	11,1	0,3
	160,0	2,0	8,5	14,7
	89,9	1,1	22,9	0,3
	57,2	0,8	14,5	0,3
	33,9	0,8	8,1	0,2
	260,0	2,0	39,8	11,0
	32	0,6	8,0	0,1
	38,9	0,5	9,2	0,1
(बीज रहित)	67,4	0,7	17,2	0,3
	36,2	0,6	9,1	0,1
	64,8	0,5	17,0	0,2
	43,7	1,1	10,6	0,4
	47,3	0,9	11,8	0,2
	42,2	0,6	9,8	0,1
	39,3	0,6	9,8	0,1
	38,8	0,9	9,5	0,2
	57,8	0,4	15,5	0,1
	50,3	0,5	13,1	0,1
	45,5	0,8	11,4	0,3
	300,0	2,9	79,3	0,7

सुंदर, गढ़ी हुई मांसपेशियों के लिए, उचित पोषण नियमित प्रशिक्षण से कम महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि चमड़े के नीचे की वसा की परत से ढकी सबसे अधिक पंप वाली मांसपेशियों में भी आकर्षक उपस्थिति नहीं होगी। इसलिए, एक सुंदर शरीर की लड़ाई में प्राथमिक कार्य वसा जलाना है, और उचित पोषण इस मामले में मदद करेगा, जो न केवल मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करेगा, बल्कि वसा के जमाव को भी रोकेगा। उत्पादों का चयन करते समय, आपको प्रोटीन के प्राकृतिक स्रोतों के साथ-साथ शरीर में गहन चयापचय के लिए आवश्यक अमीनो एसिड और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर उत्पादों को प्राथमिकता देनी चाहिए।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

प्रोटीन शरीर के लिए एक सार्वभौमिक "निर्माण" सामग्री है। यह प्रोटीन ही है जो मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करता है, इसलिए गहन प्रशिक्षण की अवधि के दौरान, एक सुंदर मांसपेशी प्रोफ़ाइल बनाने के लिए, इस पोषक तत्व से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है। प्रोटीन के प्राकृतिक स्रोत पशु और पौधे दोनों मूल के उत्पाद हो सकते हैं। खेल पोषण के लिए, सबसे अच्छे उत्पाद वे हैं जिनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होने के साथ-साथ वसा और कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा होती है।

बॉडीबिल्डरों और फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के लिए सबसे अच्छा भोजन दुबला घास खाया हुआ गोमांस और सैल्मन फ़िललेट्स माना जाता है, और पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में काली बीन्स और भांग प्रोटीन पाउडर शामिल हैं। इन उत्पादों में न केवल बड़ी मात्रा में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है, बल्कि मूल्यवान पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड भी होते हैं।

गाय का मांस गहन प्रशिक्षण के लिए एक अनिवार्य उत्पाद है। मांस के 180 ग्राम हिस्से में लगभग 35 ग्राम प्रोटीन और 12 ग्राम वसा होता है, जिसमें से बड़ी मात्रा में असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं। मांस खरीदते समय, आपको निश्चित रूप से यह सुनिश्चित करना चाहिए कि जानवर को घास खिलाया गया था, न कि मिश्रित चारा, क्योंकि प्राकृतिक भोजन से, गोमांस के मांस में जस्ता, लोहा और बी विटामिन की मात्रा कई गुना बढ़ जाती है इसमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं, यही कारण है कि यह उत्पाद खेल पोषण के लिए आदर्श है जब चमड़े के नीचे जमा वसा को हटाना आवश्यक होता है।

सैल्मन मछली पट्टिका - प्रोटीन, विटामिन डी और ओमेगा 3 फैटी एसिड का उत्कृष्ट स्रोत। प्रति सेवारत प्रोटीन की मात्रा (प्रति 180 ग्राम फ़िलेट में 39 ग्राम प्रोटीन) के मामले में, सैल्मन मछली बीफ़ से बेहतर है। ट्राउट, गुलाबी सैल्मन और सैल्मन मछली के लिए सबसे उपयुक्त हैं। प्राकृतिक परिस्थितियों में पकड़ी गई या पर्यावरण के अनुकूल मछली फार्मों में उगाई गई सैल्मन मछली को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, क्योंकि सैल्मन मछली की गहन खेती में अक्सर हार्मोनल और विकास-उत्तेजक दवाओं के साथ-साथ एंटीबायोटिक दवाओं का उपयोग किया जाता है, जो बाद में मछली के मांस में जमा हो जाते हैं।

काले सेम - वनस्पति प्रोटीन, साथ ही फाइबर और कार्बोहाइड्रेट का एक मूल्यवान स्रोत। पोषण घटकों का यह संयोजन बीन्स को एक बहुत ही तृप्तिदायक उत्पाद बनाता है। आधा कप ब्लैक बीन्स में 331 कैलोरी और 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 21 ग्राम प्रोटीन होता है। इसका सेवन एक स्वतंत्र व्यंजन के रूप में या सलाद और मांस व्यंजन के हिस्से के रूप में किया जा सकता है।

गांजा प्रोटीन पाउडर खेल पोषण के लिए एक अपेक्षाकृत नया, लेकिन बहुत आशाजनक उत्पाद। अपनी जैवरासायनिक संरचना में पादप प्रोटीन पशु प्रोटीन से कम मूल्यवान नहीं है। प्रोटीन के एक स्कूप में 22 ग्राम प्रोटीन, 2 ग्राम फाइबर और 20 ग्राम वसा होता है। हेम्प प्रोटीन एक मूल्यवान आहार उत्पाद है जिसका उपयोग वजन घटाने के कार्यक्रमों और संतुलित आहार बनाने में किया जा सकता है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

इस तथ्य के बावजूद कि फाइबर बेहद खराब तरीके से टूटता है और शरीर द्वारा अवशोषित होता है, कम मात्रा में यह पोषक तत्व जठरांत्र संबंधी मार्ग को उत्तेजित करता है और चयापचय में सुधार करता है।

पादप उत्पादों का उपयोग फाइबर के स्रोत के रूप में किया जाता है। इसमें भारी मात्रा में फाइबर पाया जाता है जई का दलिया , जो जटिल कार्बोहाइड्रेट का भी स्रोत हैं। दलिया मूल्यवान अघुलनशील फाइबर से भरपूर होता है, जो न केवल पाचन में सुधार करता है, बल्कि भोजन से अतिरिक्त वसा को भी अवशोषित करता है और शरीर से निकाल देता है। हालाँकि, आपको इस उत्पाद का अधिक उपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि एक कप अनाज में 32 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 190 किलोकलरीज प्रति 7 ग्राम फाइबर होता है। काफी उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री चमड़े के नीचे की वसा के खिलाफ लड़ाई को धीमा कर देगी।

फाइबर से भरपूर और शकरकंद (शकरकंद)। शकरकंद में मौजूद उच्च फाइबर सामग्री स्टार्च के प्रभाव को बेअसर करना संभव बनाती है, जिसमें यह सब्जी भी समृद्ध है। जब बड़ी मात्रा में स्टार्च शरीर में प्रवेश करता है, तो यह निकल जाता है, जो जमा वसा के जलने को रोकता है। लेकिन फाइबर के कारण शकरकंद खाने से इंसुलिन स्राव में कोई बदलाव नहीं होता है। एक मध्यम शकरकंद में 4 ग्राम फाइबर और 26 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। विटामिन और खनिजों की एक बड़ी मात्रा चयापचय को उत्तेजित करती है।

विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों से भरपूर उत्पाद

बुनियादी पोषक तत्वों के अलावा, भारी शारीरिक गतिविधि के दौरान एथलीटों को महत्वपूर्ण मात्रा में विटामिन, साथ ही विभिन्न पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है जो तीव्र चयापचय को उत्तेजित करते हैं, इस प्रकार अधिक प्रभावी मांसपेशी पंपिंग और वसा जलने को बढ़ावा देते हैं।

एक मूल्यवान आहार उत्पाद है पत्ता गोभी विभिन्न प्रकार के। एथलीटों के लिए सबसे अधिक फायदेमंद ब्रसेल्स स्प्राउट्स और केल हैं, जिनमें कैलोरी की मात्रा कम और पोषण मूल्य अधिक होता है। ब्रसेल्स स्प्राउट्स का मूल्य उनमें विटामिन सी की उच्च सामग्री में निहित है, जो शरीर की आंतरिक वसा को "जलाने" में मदद करता है। ब्रसेल्स स्प्राउट्स में एस्कॉर्बिक एसिड का प्रभाव हल्का होता है और यह पेट की श्लेष्मा दीवारों को नुकसान नहीं पहुंचाता है। यह भी बहुत सुविधाजनक है कि जमे हुए होने पर भी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स अपने लाभकारी गुणों को नहीं खोते हैं। केल न केवल कम कैलोरी वाला आहार है, बल्कि फाइबर, कैल्शियम और आयरन का भी उत्कृष्ट स्रोत है। फाइबर पाचन में सुधार करता है और शरीर से आहार वसा को खत्म करने में मदद करता है जिसे अभी तक शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किया गया है। कैल्शियम हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर के स्राव के लिए आवश्यक है, जो एक साथ वसा के चयापचय के लिए जिम्मेदार होते हैं। और आयरन रक्त में ऑक्सीजन स्थानांतरण के स्तर को बढ़ाता है, जिससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता काफी बढ़ जाती है और मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी आती है। इन तत्वों की संयुक्त क्रिया उत्कृष्ट परिणाम देती है।

विटामिन ए, सी, ई और समूह बी का एक वास्तविक भंडार। ये फल न केवल विटामिन से समृद्ध हैं, बल्कि तांबा, लोहा और जस्ता जैसे महत्वपूर्ण तत्वों से भी भरपूर हैं। जिंक की उपस्थिति बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह सूक्ष्म तत्व प्रभावी प्रशिक्षण के लिए आवश्यक टेस्टोस्टेरोन के संश्लेषण में भाग लेता है। इसके अलावा, पौधे की उत्पत्ति के उत्पाद के रूप में, नाशपाती में काफी मात्रा में स्वस्थ फाइबर होता है। एक मध्यम आकार के नाशपाती में 7 ग्राम तक फाइबर, 36 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट और 133 किलोकलरीज होती हैं। हालाँकि, इन फलों में वसा नहीं होती है। यदि आप ताजा नाशपाती खाएंगे तो अधिक लाभ होगा, क्योंकि डिब्बाबंद और सूखे फलों में बहुत अधिक मात्रा में चीनी और स्थिर करने वाले पदार्थ होते हैं।

विटामिन ई और बी का भी उतना ही मूल्यवान स्रोत है एवोकाडो . यह उष्णकटिबंधीय फल ओमेगा 3 सहित मूल्यवान असंतृप्त फैटी एसिड से समृद्ध है। इसके अलावा, एवोकैडो काफी उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है। इस फल के एक कप गूदे में 234 किलोकलरीज और 30 ग्राम वसा होती है। इसलिए, एवोकाडो से बने व्यंजन बहुत स्वादिष्ट होते हैं, हालांकि, इसकी कैलोरी सामग्री के बावजूद, एवोकाडो में अपेक्षाकृत कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं - प्रति एक कप गूदे में 12 ग्राम। और उच्च फाइबर सामग्री (10 ग्राम प्रति कप गूदा) चयापचय को गति देती है और पाचन में सुधार करती है।

उपरोक्त उत्पादों के अलावा, एथलीटों को अपने आहार में अखरोट, अंडे और पोर्सिनी मशरूम जैसे उत्पादों को शामिल करने की सलाह दी जाती है।

अखरोट ओमेगा 3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और पाचन कार्यों को सक्रिय करने में मदद करते हैं। इन्हें या तो हार्दिक नाश्ते के रूप में या मुख्य व्यंजन के अतिरिक्त खाया जा सकता है। ये नट्स, कम मात्रा में भी, तृप्ति की भावना पैदा करते हैं जो लंबे समय तक बनी रहती है। रात में कुछ अखरोट खाने की सलाह दी जाती है।

पहले यह माना जाता था कि उपयोग मुर्गी के अंडे निश्चित रूप से कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि होती है, क्योंकि जर्दी में 200 मिलीग्राम से अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है। लेकिन वैज्ञानिकों के हालिया शोध से पता चला है कि रोजाना 6-7 अंडों के सेवन से भी कोलेस्ट्रॉल का स्तर अपरिवर्तित रहता है। इसके अलावा, चिकन अंडे में मौजूद कोलेस्ट्रॉल टेस्टोस्टेरोन के संश्लेषण के लिए आवश्यक है, जो बदले में शरीर में एनाबॉलिक प्रक्रियाओं पर एक उत्तेजक प्रभाव डालता है। टेस्टोस्टेरोन की कमी से शरीर में वसा का जमाव हो जाता है। एक बड़े अंडे में 6 ग्राम प्रोटीन और 70 कैलोरी होती है।

सफेद मशरूमवे एक एथलीट के आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त भी होंगे। कम कैलोरी सामग्री के बावजूद, ये मशरूम विटामिन डी के साथ-साथ आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर होते हैं। इन तत्वों की कमी से मांसपेशियों की ताकत और प्रतिरक्षा में कमी आती है, जिसके परिणामस्वरूप प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाती है।

उचित पोषण एक एथलीट के उत्कृष्ट शारीरिक आकार के साथ-साथ उसके अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी है। यदि आप स्वस्थ और उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों का सेवन करते हैं तो ही सुंदर मांसपेशी राहत और अच्छी मांसपेशी टोन प्राप्त करना संभव है।