ग्लेडियेटर्स के समय से, पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए रोमन कुर्सी से अधिक प्रभावी व्यायाम मशीन कोई नहीं रही है। यह एक क्लासिक सिम्युलेटर है, जिसे निर्माताओं द्वारा कई रूपों में प्रस्तुत किया गया है। यह किसी भी जिम में पाया जा सकता है और आधे से अधिक शुरुआती लोग प्रशिक्षण शुरू करने के लिए इसे चुनते हैं, यह विशेष रूप से महिलाओं के बीच लोकप्रिय है;
यह किस तरह का दिखता है?
सिम्युलेटर में बड़ी संख्या में संशोधनों के बावजूद, प्रत्येक में निम्नलिखित बुनियादी तत्व हैं:
- एक फ्रेम जो आराम के समय और व्यायाम के दौरान संरचना की स्थिरता सुनिश्चित करता है;
- छोटे आयाम वाली सीट;
- रोलर्स के रूप में जोर। उन्हें नरम सामग्री से ढका जाना चाहिए, कई स्टॉप हो सकते हैं।
आधुनिक मॉडल आपको सीट की ऊंचाई बदलने और आराम करने, विभिन्न ऊंचाइयों के अनुरूप झुकाव के कोण को बदलने की अनुमति देते हैं। घर के लिए कॉम्पैक्ट फोल्डिंग मॉडल और जिम के लिए बड़े और मजबूत मॉडल हो सकते हैं।
यह किस अभ्यास के लिए है?
रोमन कुर्सी का मुख्य उद्देश्य हाइपरएक्सटेंशन है, यानी पीठ, पेट और नितंबों की मांसपेशियों को खींचना और सीधा करना। इसे एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर किया जा सकता है। यह मांसपेशियों को पंप करने के लिए उपयुक्त नहीं है, लेकिन शरीर को गर्म करने के लिए वजन प्रशिक्षण और स्क्वैट्स से पहले इसका उपयोग किया जाता है। तनावग्रस्त मांसपेशियों को फैलाने के लिए आप अपने मुख्य वर्कआउट के बाद रोमन कुर्सी पर व्यायाम कर सकते हैं।
व्यायाम तकनीक
प्रभावी व्यायाम तभी संभव है जब प्रत्येक व्यायाम सही ढंग से किया जाए, गलतियों के कारण चोट लग सकती है और प्रयास बर्बाद हो सकते हैं। सिम्युलेटर का उपयोग करने के नियम इस प्रकार हैं:
- समायोजन.कक्षा से पहले, आपको सामने के रोलर्स को पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों के मोड़ के स्तर तक ले जाना होगा। निचले रोलर्स को एच्लीस टेंडन तक नीचे कर दिया जाता है, जिससे वे थोड़ा ऊपर रह जाते हैं।
- शुरुआत का स्थान।यदि व्यायाम बैठकर किया जाता है, तो नितंबों को सीट पर स्पष्ट रूप से रखा जाना चाहिए, इससे आगे निकले बिना। पिंडलियाँ बोल्स्टर पर टिकी होती हैं। व्यायाम करने का एक अन्य विकल्प यह है कि आप अपने पैरों को निचले बोल्ट के नीचे रखें, जबकि आपकी ऊपरी जांघें सीट पर टिकी हुई हों। पैर और पीठ एक सीध में होने चाहिए.
- सांस लेंअपनी ग्लूटियल मांसपेशियों को कस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने धड़ को कूल्हे के स्तर से नीचे लाएं। झुकाव कोण लगभग 60° होना चाहिए। अपनी पीठ को थोड़ा गोल करें. सांस छोड़ें और अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें।
- प्रेरणा परप्रारंभिक स्तर तक शरीर का सहज उत्थान शुरू हो जाता है। अपने आप को स्थिति में बंद कर लें. यह सब फिर से करो।
व्यायाम करने की मुख्य सूक्ष्मताएँ: सबसे निचले बिंदु पर और प्रारंभिक स्थिति में निर्धारण, साथ ही नीचे उतरना साँस छोड़ने के साथ होता है, और उठाना साँस लेना के साथ होता है। सभी गतिविधियाँ धीमी या मध्यम धीमी गति से की जानी चाहिए।
शुरुआती लोग झुकाव के आयाम को कम करके कार्य को थोड़ा सरल बना सकते हैं। इस मामले में, मुख्य भार नितंबों और जांघों की मांसपेशियों पर पड़ेगा।
यदि गतिविधि बहुत सरल लगती है, तो आप एक पैर को ब्रेस से बाहर खींचकर इसे जटिल बना सकते हैं। सभी मांसपेशियों पर एक समान भार सुनिश्चित करने के लिए व्यायाम को एक और दूसरे पैर से दोहराना उचित है।
व्यायाम के कई रूप हैं। आवास को फर्श के कोण पर या समानांतर में स्थित किया जा सकता है। आप अपनी तिरछी मांसपेशियों का व्यायाम करने के लिए करवट लेकर लेट सकते हैं। नितंबों और हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करने के लिए जांघ के मध्य भाग पर जोर दिया जाता है। रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन में पैरों को नहीं बल्कि धड़ को मजबूत करना शामिल है। यह व्यायाम उन लोगों के लिए अनुशंसित है जिन्हें पीठ की समस्या है।
वज़न का उपयोग सही तकनीक में महारत हासिल करने के साथ-साथ 15 बार के 3 दृष्टिकोणों को आसानी से करने के बाद ही किया जा सकता है। बाट, पैनकेक आदि का उपयोग कैसे करें?
यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो मुख्य भार काठ क्षेत्र में होगा। इसे जांचना आसान है. जब आप कक्षा के बाद उठेंगे, तो यह क्षेत्र बहुत गर्म होगा और खून का बहाव होगा। ऐसा भी महसूस होगा जैसे आपने कोई दाँव निगल लिया हो।
बचने योग्य गलतियाँ
सभी संभावित अभ्यासों की स्पष्ट सरलता के बावजूद, अक्सर लोग गलतियाँ करते हैं:
- आयाम बहुत बड़ा है, 90° तक। झुकाव की यह गहराई स्कोलियोसिस या अन्य वक्रता के बिना, मजबूत पीठ वाले लोगों द्वारा वहन की जा सकती है।
- मजबूत विक्षेपण. एक सामान्य गलती तब होती है जब कोई व्यक्ति शरीर उठाते समय बहुत पीछे की ओर झुक जाता है। इससे सीधी रेखा टूट जाती है और भार ग़लत ढंग से पुनर्वितरित हो जाता है। पूरी तरह से सीधी पीठ के साथ उठाना भी गलत है।
- पूर्ण आयाम. प्रशिक्षु पिछली दोनों गलतियों को एक अभ्यास में जोड़ देता है और अपने शरीर को बहुत अधिक स्विंग करना शुरू कर देता है।
- पैर झुकाना. कभी-कभी शरीर अपने लिए कार्य को आसान बनाने की कोशिश करता है, और पैर घुटने के जोड़ पर झुक जाते हैं। रोमन कुर्सी पर उचित प्रशिक्षण के साथ, पूरा शरीर एक डोरी की तरह तना हुआ होना चाहिए।
- हाथ की गलत स्थिति. अभ्यास करते समय, आप अपने हाथों को अपनी छाती पर रख सकते हैं, अपनी कोहनियों को मोड़ सकते हैं, या उन्हें अपने सिर के पीछे रख सकते हैं। दूसरे मामले में, उनके बीच का कोण 180° है, और वे सिर के पिछले हिस्से को हल्के से छूते हैं, उन्हें एक साथ कसकर बंद करने या सिर के खिलाफ कसकर दबाने की कोई आवश्यकता नहीं है;
- बहुत अधिक वजन। भार बढ़ाने के लिए आप अतिरिक्त बाटों का उपयोग भी कर सकते हैं। बहुत से लोग पहले पाठ से ही बोझ बढ़ाने और "अपनी कमर तोड़ने" के लिए दौड़ पड़ते हैं। शुरुआती लोगों को निश्चित रूप से पहली बार खाली प्रशिक्षण लेना चाहिए।
इन सभी गलतियों से पीठ के निचले हिस्से और पीठ के निचले हिस्से में चोट लग सकती है जो किसी भी प्रशिक्षण को लंबे समय तक बाधित कर देगी।
मुख्य मांसपेशी समूहों को रोमन कुर्सी पर प्रशिक्षित किया जाता है
प्रशिक्षण के लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि कार्य में कौन से मांसपेशी समूह शामिल हैं।
रोमन कुर्सी आपको भार देने की अनुमति देती है:
- बाइसेप्स मांसपेशी या बाइसेप्स फेमोरिस;
- सेमीमेम्ब्रानोसस फेमोरिस मांसपेशी;
- सेमीटेंडिनोसस फेमोरिस मांसपेशी;
- पिंडली की मांसपेशी;
- ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी;
- पेट की मांसपेशियां;
- काठ क्षेत्र में पीठ की मांसपेशियाँ।
बहुत से लोग मानते हैं कि रोमन कुर्सी मुख्य रूप से नितंबों को प्रशिक्षित करने और किनारों पर "लग्स" को खत्म करने के लिए है। लेकिन वास्तव में, मुख्य भार जांघ के पिछले हिस्से और पीठ के निचले हिस्से पर जाता है। यह व्यायाम इस मायने में अनोखा है कि इसमें सबसे छोटी मांसपेशियाँ शामिल होती हैं, जिनका उपयोग अन्य व्यायाम मशीनों पर शायद ही कभी किया जाता है।
व्यायाम के लिए मतभेद
चूंकि मुख्य भार लुंबोसैक्रल रीढ़ पर जाता है, इसलिए इस विभाग में चोटों के साथ-साथ कोक्सीक्स की चोटों वाले लोगों के लिए रोमन कुर्सी पर प्रशिक्षण का चयन करना उचित नहीं है। यदि आपकी रीढ़ की हड्डी में कोई जन्मजात दोष है, तो आपको व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
एक सिम्युलेटर ख़रीदना
अपने छोटे आयामों और संचालन में आसानी के कारण, व्यायाम मशीन को घरेलू उपयोग के लिए खरीदा जा सकता है। एक विश्वसनीय, उच्च गुणवत्ता वाली व्यायाम मशीन प्रशिक्षण को सुरक्षित, प्रभावी और आरामदायक बनाएगी।
सही प्रशिक्षक का चयन कैसे करें?
उत्पादों की बड़ी रेंज के बीच, आपको वास्तव में उच्च-गुणवत्ता वाला मॉडल ढूंढने में सक्षम होना चाहिए।
रोमन बेंच चुनते समय, कई विवरणों पर ध्यान दें:
- चौखटा।इसके निर्माण के लिए उच्च शक्ति वाले स्टील का उपयोग करना चाहिए जो एक वर्ष से अधिक समय तक चल सके। चीनी मॉडल अक्सर काफी कम सेवा जीवन के साथ सिलुमिन मिश्र धातुओं से बनाए जाते हैं।
- सीट और पीछे का असबाब।एक उत्कृष्ट सामग्री उच्च गुणवत्ता वाला सिंथेटिक गैर-पर्ची चमड़ा होगा। इसे समय के साथ फीका या फटना नहीं चाहिए। सीम साफ-सुथरी होनी चाहिए। यह वांछनीय है कि सामग्री हाइपोएलर्जेनिक हो, क्योंकि व्यायाम के दौरान शरीर के साथ इसके संपर्क का क्षेत्र काफी बड़ा है।
- पैर आराम.रोलर्स पर एक टिकाऊ कोटिंग भी होनी चाहिए। व्यायाम के बाद चोट लगने से बचाने के लिए आंतरिक पैडिंग काफी नरम है। जोर आरामदायक होना चाहिए.
- फ़्रेम समायोजन.फ्रेम के कोण और रोलर निर्धारण की ऊंचाई को बदलने में सक्षम होना वांछनीय है। सभी नियामक तंत्र सरल और सुविधाजनक होने चाहिए। ऊंचाई बदलने की क्षमता विभिन्न ऊंचाई के लोगों को मशीन पर व्यायाम करने की अनुमति देगी।
- अधिकतम भार भार.उपकरण पासपोर्ट में बताया गया वजन व्यायाम करने वाले व्यक्ति के वजन के बराबर होना चाहिए।
कीमत
सबसे सरल मॉडल $160 से शुरू हो सकते हैं, जबकि सबसे उन्नत की कीमत $2,000 हो सकती है। विभिन्न दुकानों में औसतन एक रोमन कुर्सी की कीमत 11,000 से 35,000 रूबल तक होती है। इस श्रेणी की व्यायाम मशीनें अपने निर्माताओं और अतिरिक्त सुविधाओं (अतिरिक्त समर्थन) में भिन्न हैं।
लोकप्रिय निर्माता
खेल का सामान बनाने वाली कई कंपनियां हैं।
हमारे बाज़ार में आप रोमन कुर्सियाँ पा सकते हैं:
- शरीर ठोस- एक अमेरिकी ब्रांड जो घरेलू उपयोग और व्यावसायिक उपयोग के लिए उत्पादों की आपूर्ति करता है;
- ऑक्सीजन- एक ताइवानी कंपनी जो सस्ते लेकिन उच्च गुणवत्ता वाले उपकरणों में विशेषज्ञता रखती है;
- केटलर- जर्मन गुणवत्ता प्रशिक्षण उपकरण;
- कांस्य जिम- चीन और थाईलैंड में कारखानों वाला एक जर्मन निर्माता, जो बजट और मध्य-श्रेणी के उत्पादों में विशेषज्ञता रखता है;
- आव्यूह-निर्माता जॉनसन हेल्थ टेक कंपनी की ओर से, जो प्रशिक्षण के लिए सर्वोत्तम उपकरण पेश करता है। यूएसए-ताइवान में निर्मित।
आप अन्य कम प्रसिद्ध ब्रांड भी पा सकते हैं। मुख्य बात उत्पाद की गुणवत्ता है, ब्रांड नहीं।
फायदे और नुकसान
नियमित व्यायाम से मदद मिलेगी:
- रीढ़ की हड्डी को मजबूत करें.यह शरीर का एक महत्वपूर्ण अंग है जिस पर पूरे शरीर की सेहत निर्भर करती है। रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करने से लसीका प्रवाह, रक्त परिसंचरण और तंत्रिका अंत के संचालन में सुधार होगा।
- सुन्दर आसन का निर्माण.यह आपके और दूसरों के बारे में आपकी धारणा को बेहतर बनाने में मदद करेगा, आत्मविश्वास और आकर्षण बढ़ाएगा। अच्छी मुद्रा का मतलब ग्लूट्स और पेक्टोरल सहित कई मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है। रोमन मशीन एक साथ सब कुछ लोड करती है।
- मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की तैयारीभारी भार और चोट की रोकथाम के लिए।
सिम्युलेटर में व्यावहारिक रूप से कोई कमियां नहीं हैं। उन्हें बुलाया जा सकता है:
जिसे अगर गलत तरीके से किया जाए तो चोट लग सकती है।रोमन बेंच एक मशीन का सबसे सरल डिज़ाइन है जो आपको पेट के साधारण व्यायामों को अधिक प्रभावी और सही बनाने की अनुमति देता है। शुरू करने से पहले, आपको अभ्यास करने की बुनियादी गलतियाँ और तकनीक सीखने की ज़रूरत है। यह गतिविधि को अधिक उपयोगी बना देगा और आपको चोट से बचाएगा। आपको अपने शरीर का ख्याल रखने की ज़रूरत है, रोमन कुर्सी इसके लिए उपयुक्त है।
लेख की सामग्री:
आज, यह सिम्युलेटर, जो पहले से ही एक क्लासिक बन चुका है, कई संस्करणों में उपलब्ध है। वह सभी हॉलों में पाया जा सकता है और लड़कियों को उससे विशेष प्यार है। हालाँकि आज बाज़ार में रोमन कुर्सियों की कई विविधताएँ हैं, लेकिन उन सभी में समान डिज़ाइन तत्व हैं। सबसे पहले, यह एक फ्रेम है जिसमें एक छोटी सीट जुड़ी हुई है। रोमन कुर्सी का एक समान रूप से महत्वपूर्ण तत्व स्टॉप हैं। अधिकांश मॉडल आपको समर्थन और सीट की ऊंचाई, साथ ही बेंच के कोण को बदलने की अनुमति देते हैं।
रोमन कुर्सी मुख्य रूप से पेट और पीठ की मांसपेशियों को खींचने और आराम करने के लिए हाइपरएक्सटेंशन या सरल शब्दों में प्रदर्शन करने के लिए डिज़ाइन की गई है। इसकी मदद से आप विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर प्रभावी ढंग से क्रंचेस कर सकते हैं। इस प्रकार के खेल उपकरण का उपयोग व्यावहारिक रूप से वजन बढ़ाने के लिए नहीं किया जाता है, बल्कि मांसपेशियों को गर्म करने और खींचने के लिए किया जाता है।
रोमन कुर्सी पर अपने पेट को ठीक से कैसे पंप करें?
सबसे पहले आपको हाउल ग्रोथ के लिए उपकरण को समायोजित करने की आवश्यकता है। सामने का समर्थन काठ के क्षेत्र में स्थित होना चाहिए, और निचले हिस्से को एच्लीस टेंडन तक या थोड़ा ऊपर नीचे किया जाना चाहिए।
जब व्यायाम बैठने की स्थिति में किया जाता है, तो नितंबों को सीट से आगे नहीं बढ़ना चाहिए। पिंडलियों को बोल्स्टर पर टिकाया जाना चाहिए। आप प्रारंभिक स्थिति के लिए दूसरे विकल्प का भी उपयोग कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैरों को निचले समर्थन के नीचे रखना होगा, और अपनी ऊपरी जांघों को सीट पर टिकाना होगा। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि परिणामस्वरूप पीठ और पैर एक सीधी रेखा बनाएं।
श्वास लें और अपने बट की मांसपेशियों को कस लें। फिर, हवा छोड़ते हुए, धीरे-धीरे अपने धड़ को कूल्हे की रेखा से नीचे ले जाना शुरू करें जब तक कि साठ डिग्री का कोण न बन जाए। जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। रोमन कुर्सी पर अपने पेट को पंप करना आसान बनाने के लिए आप अपनी बाहों को छाती के क्षेत्र में क्रॉस कर सकते हैं।
इस आंदोलन की मुख्य बारीकियां आंदोलन प्रक्षेपवक्र की चरम ऊपरी और निचली स्थिति में रुकने की आवश्यकता है। इसके अलावा, उचित श्वास की निगरानी करना, ऊपर की ओर बढ़ते समय श्वास लेना और नीचे आते समय श्वास छोड़ना महत्वपूर्ण है। हालाँकि, आंदोलन का क्रियान्वयन धीमा होना चाहिए। शुरुआती लोग गति के प्रक्षेप पथ को कम करके कार्य को थोड़ा सरल बना सकते हैं।
आप इस आंदोलन की विविधताओं का भी उपयोग कर सकते हैं। यदि आप करवट लेकर लेटेंगे तो भार तिरछी मांसपेशियों पर पड़ेगा। यदि आपको अपने नितंबों और जांघों को पंप करने की आवश्यकता है, तो अपनी जांघ के मध्य भाग के साथ सीट पर आराम करें। यदि आपको पीठ की समस्या है, तो आपको अपने पैरों के बजाय अपने धड़ को मजबूत करते हुए, रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन करना चाहिए। जब तक आप आंदोलन तकनीक में अच्छी तरह से महारत हासिल नहीं कर लेते तब तक वजन का उपयोग न करें।
रोमन कुर्सी पर अपने पेट का प्रशिक्षण करते समय गलतियाँ
हालाँकि यह काफी सरल गतिविधि है, फिर भी एथलीट गलतियाँ करते हैं। जब कोण समकोण के करीब होता है तो अक्सर बड़े आयाम का उपयोग किया जाता है। इस प्रकार, केवल वे ही व्यायाम कर सकते हैं जिनकी पीठ की मांसपेशियां अच्छी तरह से विकसित हैं और रीढ़ की हड्डी में कोई वक्रता नहीं है।
एक समान रूप से सामान्य गलती एक मजबूत विक्षेपण है जो तब होता है जब आप बहुत पीछे की ओर झुकते हैं। इस तरह आप भार को सही ढंग से वितरित नहीं करते हैं और व्यायाम कम प्रभावी हो जाता है।
कभी-कभी एथलीट पिछली दो गलतियों को जोड़ देते हैं और अपने धड़ को घुमाते हैं। अपने घुटनों के जोड़ों को मोड़ें नहीं। इससे आपका काम तो आसान हो जाता है, लेकिन प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाती है। जब आप रोमन कुर्सी पर एब्स करते हैं, तो आपका शरीर एक तनी हुई डोरी जैसा दिखना चाहिए।
ताकि आपके हाथ आपके आंदोलन में हस्तक्षेप न करें, आप उन्हें छाती क्षेत्र में या अपने सिर के पीछे पार कर सकते हैं। हालाँकि, आपको एक मजबूत ताला नहीं बनाना चाहिए, जैसे आपको उन्हें सिर के पीछे कसकर नहीं दबाना चाहिए।
अलग से, यह बाटों के उपयोग का उल्लेख करने योग्य है। शुरुआती एथलीट अक्सर भार को आगे बढ़ाने के लिए जल्दबाजी करते हैं, जिससे चोटें लगती हैं। सबसे पहले, यह आपके लिए अपने वजन के साथ काम करने के लिए पर्याप्त होगा।
अपने घर के कमरे के लिए रोमन कुर्सी कैसे चुनें?
चूंकि आज घरेलू जिम के लिए उपकरण ढूंढना बहुत आसान है, इसलिए रोमन कुर्सी की पसंद पर अधिक विस्तार से ध्यान देना सार्थक है। पहली चीज़ जिस पर आपको ध्यान देना चाहिए वह है फ्रेम, जो उच्च शक्ति वाले मिश्र धातुओं से बना होना चाहिए। अक्सर, सस्ते मॉडलों में, इसके लिए सिलुमिन का उपयोग किया जाता है, जो एक अल्पकालिक सामग्री है।
कोई कम महत्वपूर्ण संरचनात्मक तत्व बोल्स्टर और सीट नहीं हैं। उनका आवरण कृत्रिम चमड़े का बना होना चाहिए। गुणवत्ता के लिए सभी सीमों की जाँच करें। यह भी याद रखना चाहिए कि रोलर्स में टिकाऊ कोटिंग और मुलायम पैडिंग होनी चाहिए। यह बहुत अच्छा है यदि निर्माता हाइपोएलर्जेनिक सामग्री का उपयोग करता है।
यह उन मॉडलों पर करीब से नज़र डालने लायक है जो आपको फ्रेम के कोण और सीट की ऊंचाई को बदलने की अनुमति देते हैं। यह बहुत सुविधाजनक है और आपको लोड को आगे बढ़ाने की अनुमति देगा।
इस वीडियो में देखें कि रोमन कुर्सी पर अपने एब्स को कैसे प्रशिक्षित किया जाए:
यदि आपका लक्ष्य आपके पेट की मांसपेशियों के आकार और राहत पर काम करना है, तो हाइपरएक्सटेंशन और रोमन कुर्सियाँ आपको बहुत तेजी से और महत्वपूर्ण वित्तीय लागत के बिना परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगी।
हाइपरएक्स्टेंशन या रोमन कुर्सी क्यों चुनें? यदि आपको कमर क्षेत्र में वसा कम करने और पेट की मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता है तो ये व्यायाम मशीनें आपके लिए उपयोगी होंगी। बेंच पर अभ्यास के दौरान, पेट, पीठ, कूल्हों और कुछ मामलों में नितंबों की मांसपेशियों का भी व्यायाम होता है। नियमित रूप से पेट संबंधी व्यायाम करें सकारात्मक प्रभावआंतरिक अंगों पर, हृदय प्रणाली और फेफड़ों को ठीक से काम करने के लिए मजबूर करना।
हाइपरएक्स्टेंशन या रोमन कुर्सी - क्या चुनना है?
इन दोनों मशीनों में कुछ अंतर हैं जिन्हें चुनते समय आपको जानना आवश्यक है।
विस्तार के लिए उपयोग की जाने वाली रोमन कुर्सी रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियाँइसके अलावा, व्यायाम के संयोजन के लिए धन्यवाद, आप पीठ और ग्लूटियल मांसपेशियों पर काम कर सकते हैं। कुर्सी व्यायाम का पूरे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। प्रशिक्षण के दौरान, रोलर्स के बीच में फंसे पैर, शरीर के सापेक्ष 90 डिग्री के कोण पर स्थित होते हैं - शरीर की यह स्थिति सुरक्षित है और आपको मांसपेशियों की एक पूरी श्रृंखला का उपयोग करने की अनुमति देती है।
हाइपरएक्स्टेंशन को मशीन और स्वयं दोनों कहा जाता है। व्यायाम, जो उस पर क्रियान्वित किया जाता है। डिज़ाइन में एक टिकाऊ स्टील फ्रेम, मुलायम कुशन की एक जोड़ी और आरामदायक फुट बोल्स्टर शामिल हैं। व्यायाम अपने आप में काफी सरल और समझने योग्य है - यह प्रारंभिक स्थिति से नीचे की ओर, नीचे की ओर, झुकी हुई स्थिति में उठना है। हाइपरएक्सटेंशन करके, आप पेट की मांसपेशियों, पीठ, कूल्हों और नितंबों का उपयोग करते हैं, और रीढ़ की हड्डी को भी सक्रिय रूप से गर्म करते हैं।
हाइपरएक्सटेंशन या रोमन कुर्सी चुनते समय, निम्नलिखित मापदंडों पर ध्यान दें:
- फ्रेम उच्च शक्ति वाले स्टील से बना होना चाहिए, न कि विभिन्न मिश्र धातुओं से जो बेईमान निर्माता उपयोग करते हैं। यह सिम्युलेटर के स्थायित्व और सुरक्षा की गारंटी है।
- बैकरेस्ट और कुशन का असबाब टिकाऊ सीम के साथ उच्च गुणवत्ता वाले गैर-पर्ची सिंथेटिक चमड़े से बना है जो समय के साथ घिसेगा या फटेगा नहीं।
- लेग बोल्स्टर को एक टिकाऊ कोटिंग के साथ नरम भराव से सुसज्जित किया जाना चाहिए ताकि व्यायाम के दौरान पैरों पर कोई चोट, खरोंच या खरोंच न हो।
- फ़ुटरेस्ट और फ़्रेम का कोण इष्टतम आयाम के साथ सुविधाजनक रूप से समायोज्य होना चाहिए ताकि विभिन्न ऊंचाई के उपयोगकर्ता सिम्युलेटर पर व्यायाम कर सकें।
यह भी महत्वपूर्ण है भार सीमा- यह पूरी तरह से उस व्यक्ति के वजन के बराबर होना चाहिए जो इस पर व्यायाम करने की योजना बना रहा है, साथ ही सुरक्षा मार्जिन के लिए कुछ किलोग्राम भी होना चाहिए।
हम आपको सर्वोत्तम हाइपरएक्स्टेंशन और रोमन कुर्सियाँ प्रदान करते हैं:
आज हम एक ऐसे अद्भुत व्यायाम के बारे में बात करेंगे जो रोमन कुर्सी पर किया जाता है, इसे धड़ उठाना कहा जाता है।
इस तथ्य के अलावा कि प्रशिक्षित पेट की मांसपेशियाँ शारीरिक रचना में बहुत प्रभावशाली और बहुत आकर्षक होती हैं, उनके शारीरिक लाभ भी होते हैं, मांसपेशियों को स्थिर करने वाली, विभिन्न प्रकार की गतिविधियाँ करने और जिम में व्यायाम करने से। वही रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी लें, जो मांसपेशी कोर्सेट का हिस्सा है, जो बदले में मानव आंतरिक अंगों और काठ की रीढ़ को सहारा देती है। रोमन कुर्सी पर शरीर को उठाना पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए मुख्य और सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है, क्योंकि यह आपको साधारण मोड़ के विपरीत, गति की सीमा को बढ़ाने की अनुमति देता है। यह एक्सरसाइज आपकी मदद करेगी.
रोमन कुर्सी पर अपने एब्स को कैसे दबाएं (व्यायाम तकनीक)?
1.सीट पर बैठकर अपनी प्रारंभिक स्थिति लें। अपनी पिंडलियों को विशेष फुट बोल्स्टर पर रखें (जैसा कि चित्र में दिखाया गया है)। अपने हाथों को अपनी छाती पर रखें और अपने पैरों को सीधा रखें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी.
2. व्यायाम शुरू करने से पहले गहरी सांस लें, सांस रोकें और अपने धड़ को नीचे करें। अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक कि यह कूल्हे के स्तर से ठीक नीचे (लगभग फर्श के समानांतर) न हो जाए।
3.निचले बिंदु पर पहुंचने के बाद, धीरे-धीरे एक मोड़ लेते हुए अपने धड़ को ऊपर उठाएं। उठाते समय, किसी कठिन हिस्से पर काबू पाने के बाद धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
4. दोहराव की इच्छित संख्या को पूरा करें। व्यायाम धीरे-धीरे और सुचारू रूप से, बिना झटके के किया जाना चाहिए।
रोमन कुर्सी पर धड़ उठाने के लिए युक्तियाँ
1. अपने धड़ को बहुत नीचे न करें। इससे पीठ के निचले हिस्से में बड़ा आर्च हो जाता है और पीठ पर बड़ा भार पड़ता है, जिससे चोट लग सकती है।
2. इसके अलावा सिट-अप करते समय अपनी पीठ सीधी न रखें। नियमित क्रंचेस करते समय अपनी पीठ को मोड़ना सुनिश्चित करें। इस तरह आप अपनी पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक तनाव से बचेंगे।
3. इस एक्सरसाइज में पेल्विस की सही स्थिति बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। चोटों, कमर क्षेत्र पर बढ़ते तनाव आदि से बचने के लिए आपको सही स्थिति अपनानी चाहिए। सही स्थिति तब होती है जब श्रोणि पूरी तरह से सीट पर टिकी होती है, तब लक्ष्य की मांसपेशियों पर भार पड़ेगा और रीढ़ को मोड़ना आसान हो जाएगा।
4. मैं व्यायाम को जटिल बनाने के लिए अतिरिक्त वजन का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं करूंगा, कम से कम शुरुआती लोगों के लिए। चूंकि रोमन कुर्सी पर व्यायाम का दायरा पहले से ही फर्श पर नियमित क्रंचेस की तुलना में अधिक होता है, अतिरिक्त भार भी काम को जटिल बना देगा। इस मामले में, कूल्हे की फ्लेक्सर मांसपेशियां काम में शामिल होंगी और पेट की मांसपेशियों पर भार कमजोर हो जाएगा।
ग्लेडियेटर्स के समय से, पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए रोमन कुर्सी से अधिक प्रभावी व्यायाम मशीन कोई नहीं रही है। यह एक क्लासिक सिम्युलेटर है, जिसे निर्माताओं द्वारा कई रूपों में प्रस्तुत किया गया है।
यह किसी भी जिम में पाया जा सकता है और आधे से अधिक शुरुआती लोग प्रशिक्षण शुरू करने के लिए इसे चुनते हैं, यह विशेष रूप से महिलाओं के बीच लोकप्रिय है;
यह किस तरह का दिखता है?
सिम्युलेटर में बड़ी संख्या में संशोधनों के बावजूद, प्रत्येक में निम्नलिखित बुनियादी तत्व हैं:
- एक फ्रेम जो आराम के समय और व्यायाम के दौरान संरचना की स्थिरता सुनिश्चित करता है;
- छोटे आयाम वाली सीट;
- रोलर्स के रूप में जोर। उन्हें नरम सामग्री से ढका जाना चाहिए, कई स्टॉप हो सकते हैं।
आधुनिक मॉडल आपको सीट और आराम की ऊंचाई बदलने और विभिन्न ऊंचाइयों के अनुरूप बेंच के कोण को बदलने की अनुमति देते हैं। घर के लिए कॉम्पैक्ट फोल्डिंग मॉडल और जिम के लिए बड़े और मजबूत मॉडल हो सकते हैं।
यह किस अभ्यास के लिए है?
रोमन कुर्सी का मुख्य उद्देश्य हाइपरएक्सटेंशन है, यानी पीठ, पेट और नितंबों की मांसपेशियों को खींचना और सीधा करना। इसका उपयोग किसी विशिष्ट मांसपेशी समूह के लिए क्रंचेस करने के लिए किया जा सकता है।
यह मांसपेशियों को पंप करने के लिए उपयुक्त नहीं है, लेकिन शरीर को गर्म करने के लिए वजन प्रशिक्षण और स्क्वैट्स से पहले इसका उपयोग किया जाता है।
तनावग्रस्त मांसपेशियों को फैलाने के लिए आप अपने मुख्य वर्कआउट के बाद रोमन कुर्सी पर व्यायाम कर सकते हैं।
व्यायाम तकनीक
प्रभावी व्यायाम तभी संभव है जब प्रत्येक व्यायाम सही ढंग से किया जाए, गलतियों के कारण चोट लग सकती है और प्रयास बर्बाद हो सकते हैं।
सिम्युलेटर का उपयोग करने के नियम इस प्रकार हैं:
- समायोजन.कक्षा से पहले, आपको सामने के रोलर्स को पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों के मोड़ के स्तर तक ले जाना होगा। निचले रोलर्स को एच्लीस टेंडन तक नीचे कर दिया जाता है, जिससे वे थोड़ा ऊपर रह जाते हैं।
- शुरुआत का स्थान।यदि व्यायाम बैठकर किया जाता है, तो नितंबों को सीट पर स्पष्ट रूप से रखा जाना चाहिए, इससे आगे निकले बिना। पिंडलियाँ बोल्स्टर पर टिकी होती हैं। व्यायाम करने का एक अन्य विकल्प यह है कि आप अपने पैरों को निचले बोल्ट के नीचे रखें, जबकि आपकी ऊपरी जांघें सीट पर टिकी हुई हों। पैर और पीठ एक सीध में होने चाहिए.
- सांस लेंअपनी ग्लूटियल मांसपेशियों को कस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने धड़ को कूल्हे के स्तर से नीचे लाएं। झुकाव कोण लगभग 60° होना चाहिए। अपनी पीठ को थोड़ा गोल करें. सांस छोड़ें और अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें।
- प्रेरणा परप्रारंभिक स्तर तक शरीर का सहज उत्थान शुरू हो जाता है। अपने आप को स्थिति में बंद कर लें. यह सब फिर से करो।
एब्स के लिए व्यायाम
व्यायाम करने की मुख्य सूक्ष्मताएँ: सबसे निचले बिंदु पर और प्रारंभिक स्थिति में निर्धारण, साथ ही नीचे उतरना साँस छोड़ने के साथ होता है, और उठाना साँस लेना के साथ होता है। सभी गतिविधियाँ धीमी या मध्यम धीमी गति से की जानी चाहिए।
शुरुआती लोग झुकाव के आयाम को कम करके कार्य को थोड़ा सरल बना सकते हैं। इस मामले में, मुख्य भार नितंबों और जांघों की मांसपेशियों पर पड़ेगा।
यदि गतिविधि बहुत सरल लगती है, तो आप एक पैर को ब्रेस से बाहर खींचकर इसे जटिल बना सकते हैं। सभी मांसपेशियों पर एक समान भार सुनिश्चित करने के लिए व्यायाम को एक और दूसरे पैर से दोहराना उचित है।
व्यायाम के कई रूप हैं। आवास को फर्श के कोण पर या समानांतर में स्थित किया जा सकता है। आप अपनी तिरछी मांसपेशियों का व्यायाम करने के लिए करवट लेकर लेट सकते हैं।
नितंबों और हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करने के लिए जांघ के मध्य भाग पर जोर दिया जाता है। रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन में पैरों को नहीं बल्कि धड़ को मजबूत करना शामिल है। यह व्यायाम उन लोगों के लिए अनुशंसित है जिन्हें पीठ की समस्या है।
वज़न का उपयोग सही तकनीक में महारत हासिल करने के साथ-साथ 15 बार के 3 दृष्टिकोणों को आसानी से करने के बाद ही किया जा सकता है। डम्बल, बाट आदि बाट के रूप में उपयुक्त होते हैं।
यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो मुख्य भार काठ क्षेत्र में होगा। इसे जांचना आसान है. जब आप कक्षा के बाद उठेंगे, तो यह क्षेत्र बहुत गर्म होगा और खून का बहाव होगा। ऐसा भी महसूस होगा जैसे आपने कोई दाँव निगल लिया हो।
बचने योग्य गलतियाँ
सभी संभावित अभ्यासों की स्पष्ट सरलता के बावजूद, अक्सर लोग गलतियाँ करते हैं:
- आयाम बहुत बड़ा है, 90° तक। झुकाव की यह गहराई स्कोलियोसिस या अन्य वक्रता के बिना, मजबूत पीठ वाले लोगों द्वारा वहन की जा सकती है।
- मजबूत विक्षेपण. एक सामान्य गलती तब होती है जब कोई व्यक्ति शरीर उठाते समय बहुत पीछे की ओर झुक जाता है। इससे सीधी रेखा टूट जाती है और भार ग़लत ढंग से पुनर्वितरित हो जाता है। पूरी तरह से सीधी पीठ के साथ उठाना भी गलत है।
- पूर्ण आयाम. प्रशिक्षु पिछली दोनों गलतियों को एक अभ्यास में जोड़ देता है और अपने शरीर को बहुत अधिक स्विंग करना शुरू कर देता है।
- पैर झुकाना. कभी-कभी शरीर अपने लिए कार्य को आसान बनाने की कोशिश करता है, और पैर घुटने के जोड़ पर झुक जाते हैं। रोमन कुर्सी पर उचित प्रशिक्षण के साथ, पूरा शरीर एक डोरी की तरह तना हुआ होना चाहिए।
- हाथ की गलत स्थिति. अभ्यास करते समय, आप अपने हाथों को अपनी छाती पर रख सकते हैं, अपनी कोहनियों को मोड़ सकते हैं, या उन्हें अपने सिर के पीछे रख सकते हैं। दूसरे मामले में, उनके बीच का कोण 180° है, और वे सिर के पिछले हिस्से को हल्के से छूते हैं, उन्हें एक साथ कसकर बंद करने या सिर के खिलाफ कसकर दबाने की कोई आवश्यकता नहीं है;
- बहुत अधिक वजन। भार बढ़ाने के लिए आप अतिरिक्त बाटों का उपयोग भी कर सकते हैं। बहुत से लोग पहले पाठ से ही बोझ बढ़ाने और "अपनी कमर तोड़ने" के लिए दौड़ पड़ते हैं। शुरुआती लोगों को निश्चित रूप से पहली बार खाली प्रशिक्षण लेना चाहिए।
इन सभी गलतियों से पीठ के निचले हिस्से और पीठ के निचले हिस्से में चोट लग सकती है जो किसी भी प्रशिक्षण को लंबे समय तक बाधित कर देगी।
मुख्य मांसपेशी समूहों को रोमन कुर्सी पर प्रशिक्षित किया जाता है
प्रशिक्षण के लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि कार्य में कौन से मांसपेशी समूह शामिल हैं।
रोमन कुर्सी आपको भार देने की अनुमति देती है:
- बाइसेप्स मांसपेशी या बाइसेप्स फेमोरिस;
- सेमीमेम्ब्रानोसस फेमोरिस मांसपेशी;
- सेमिटेंडिनोसस फेमोरिस मांसपेशी;
- पिंडली की मांसपेशी;
- ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी;
- पेट की मांसपेशियां;
- काठ क्षेत्र में पीठ की मांसपेशियाँ।
बहुत से लोग मानते हैं कि रोमन कुर्सी मुख्य रूप से नितंबों को प्रशिक्षित करने और किनारों पर "लग्स" को खत्म करने के लिए है। लेकिन वास्तव में, मुख्य भार जांघ के पिछले हिस्से और पीठ के निचले हिस्से पर जाता है। यह व्यायाम इस मायने में अनोखा है कि इसमें सबसे छोटी मांसपेशियाँ शामिल होती हैं, जिनका उपयोग अन्य व्यायाम मशीनों पर शायद ही कभी किया जाता है।
व्यायाम के लिए मतभेद
चूंकि मुख्य भार लुंबोसैक्रल रीढ़ पर जाता है, इसलिए इस विभाग में चोटों के साथ-साथ कोक्सीक्स की चोटों वाले लोगों के लिए रोमन कुर्सी पर प्रशिक्षण का चयन करना उचित नहीं है। यदि आपकी रीढ़ की हड्डी में कोई जन्मजात दोष है, तो आपको व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
एक सिम्युलेटर ख़रीदना
अपने छोटे आयामों और संचालन में आसानी के कारण, व्यायाम मशीन को घरेलू उपयोग के लिए खरीदा जा सकता है। एक विश्वसनीय, उच्च गुणवत्ता वाली व्यायाम मशीन प्रशिक्षण को सुरक्षित, प्रभावी और आरामदायक बनाएगी।
सही प्रशिक्षक का चयन कैसे करें?
उत्पादों की बड़ी रेंज के बीच, आपको वास्तव में उच्च-गुणवत्ता वाला मॉडल ढूंढने में सक्षम होना चाहिए।
रोमन बेंच चुनते समय, कई विवरणों पर ध्यान दें:
- चौखटा।इसके निर्माण के लिए उच्च शक्ति वाले स्टील का उपयोग करना चाहिए जो एक वर्ष से अधिक समय तक चल सके। चीनी मॉडल अक्सर काफी कम सेवा जीवन के साथ सिलुमिन मिश्र धातुओं से बनाए जाते हैं।
- सीट और पीछे का असबाब।एक उत्कृष्ट सामग्री उच्च गुणवत्ता वाला सिंथेटिक गैर-पर्ची चमड़ा होगा। इसे समय के साथ फीका या फटना नहीं चाहिए। सीम साफ-सुथरी होनी चाहिए। यह वांछनीय है कि सामग्री हाइपोएलर्जेनिक हो, क्योंकि व्यायाम के दौरान शरीर के साथ इसके संपर्क का क्षेत्र काफी बड़ा है।
- पैर आराम.रोलर्स पर एक टिकाऊ कोटिंग भी होनी चाहिए। व्यायाम के बाद चोट लगने से बचाने के लिए आंतरिक पैडिंग काफी नरम है। जोर आरामदायक होना चाहिए.
- फ़्रेम समायोजन.फ्रेम के कोण और रोलर निर्धारण की ऊंचाई को बदलने में सक्षम होना वांछनीय है। सभी नियामक तंत्र सरल और सुविधाजनक होने चाहिए। ऊंचाई बदलने की क्षमता विभिन्न ऊंचाई के लोगों को मशीन पर व्यायाम करने की अनुमति देगी।
- अधिकतम भार भार.उपकरण पासपोर्ट में बताया गया वजन व्यायाम करने वाले व्यक्ति के वजन के बराबर होना चाहिए।
कीमत
सबसे सरल मॉडल $160 से शुरू हो सकते हैं, जबकि सबसे उन्नत की कीमत $2,000 हो सकती है। विभिन्न दुकानों में औसतन एक रोमन कुर्सी की कीमत 11,000 से 35,000 रूबल तक होती है। इस श्रेणी की व्यायाम मशीनें अपने निर्माताओं और अतिरिक्त सुविधाओं (अतिरिक्त समर्थन) में भिन्न हैं।
लोकप्रिय निर्माता
खेल का सामान बनाने वाली कई कंपनियां हैं।
हमारे बाज़ार में आप रोमन कुर्सियाँ पा सकते हैं:
- शरीर ठोस- एक अमेरिकी ब्रांड जो घरेलू उपयोग और व्यावसायिक उपयोग के लिए उत्पादों की आपूर्ति करता है;
- ऑक्सीजन- एक ताइवानी कंपनी जो सस्ते लेकिन उच्च गुणवत्ता वाले उपकरणों में विशेषज्ञता रखती है;
- केटलर- जर्मन गुणवत्ता प्रशिक्षण उपकरण;
- कांस्य जिम- चीन और थाईलैंड में कारखानों वाला एक जर्मन निर्माता, जो बजट और मध्य-श्रेणी के उत्पादों में विशेषज्ञता रखता है;
- आव्यूह-निर्माता जॉनसन हेल्थ टेक कंपनी की ओर से, जो प्रशिक्षण के लिए सर्वोत्तम उपकरण पेश करता है। यूएसए-ताइवान में निर्मित।
आप अन्य कम प्रसिद्ध ब्रांड भी पा सकते हैं। मुख्य बात उत्पाद की गुणवत्ता है, ब्रांड नहीं।
पेशेवरों
नियमित व्यायाम से मिलेगी मदद:
- रीढ़ की हड्डी को मजबूत करें.यह शरीर का एक महत्वपूर्ण अंग है जिस पर पूरे शरीर की सेहत निर्भर करती है। रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करने से लसीका प्रवाह, रक्त परिसंचरण और तंत्रिका अंत के संचालन में सुधार होगा।
- सुन्दर आसन का निर्माण.यह आपके और दूसरों के बारे में आपकी धारणा को बेहतर बनाने में मदद करेगा, आत्मविश्वास और आकर्षण बढ़ाएगा। अच्छी मुद्रा का मतलब ग्लूट्स और पेक्टोरल सहित कई मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है। रोमन मशीन एक साथ सब कुछ लोड करती है।
- मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की तैयारीभारी भार और चोट की रोकथाम के लिए।
विपक्ष
सिम्युलेटर में व्यावहारिक रूप से कोई कमियां नहीं हैं। उन्हें बुलाया जा सकता है:
जिसे अगर गलत तरीके से किया जाए तो चोट लग सकती है।रोमन बेंच एक मशीन का सबसे सरल डिज़ाइन है जो आपको पेट के साधारण व्यायामों को अधिक प्रभावी और सही बनाने की अनुमति देता है।
शुरू करने से पहले, आपको अभ्यास करने की बुनियादी गलतियाँ और तकनीक सीखने की ज़रूरत है। यह गतिविधि को अधिक उपयोगी बना देगा और आपको चोट से बचाएगा। आपको अपने शरीर का ख्याल रखने की ज़रूरत है, रोमन कुर्सी इसके लिए उपयुक्त है।