आधुनिक व्यक्ति की जीवनशैली बहुत तनावपूर्ण है। परिवार, काम, सामाजिक जीवन - ये सब हम पर बहुत दबाव डालते हैं और अंततः तनाव में परिणत होते हैं। यह घटना इस समय सबसे आम और खतरनाक में से एक है। यह साबित हो चुका है कि तनाव हमारे स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है, चिंता पैदा करता है, अनिद्रा पैदा करता है, रक्तचाप बढ़ाता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करता है, इत्यादि। तनाव के नियमित संपर्क से हृदय रोग, प्रमुख अवसाद और मोटापा हो सकता है।

तदनुसार, आपको तनाव को एक साधारण बीमारी के रूप में नहीं लेना चाहिए और इससे आंखें नहीं मूंद लेनी चाहिए। इसके विपरीत, सापेक्षिक सामंजस्य स्थापित करने के लिए आपको अपनी दिनचर्या में बदलाव लाने की कोशिश करनी होगी। कई अलग-अलग विधियां हैं, जिनमें से एक विशेष आसन है जो शरीर को शारीरिक और ऊर्जावान दोनों स्तरों पर आराम देता है।

दुर्भाग्य से, तनाव के समय में, आखिरी चीज़ जो आप करना चाहते हैं वह है व्यायाम। हम श्रृंखला के कुछ सीज़न देखना पसंद करेंगे और कुछ स्वादिष्ट खाकर अपनी चिंता दूर करेंगे। लेकिन फिर भी यह सबसे अच्छा समाधान नहीं है. यह अगले एक घंटे में आपके जीवन को आसान बना सकता है, लेकिन लंबे समय में यह चीजों को बदतर बना देगा। अपनी उदासीनता पर काबू पाने का प्रयास करें और इस मापा और आरामदायक अभ्यास के लिए कम से कम 20 मिनट समर्पित करें।

1. नाड़ीशोधन.दो मिनट के नाड़ी शोधन के अभ्यास के लिए अपने शरीर, सांस और दिमाग को तैयार करके शुरुआत करें। यह शक्तिशाली श्वास दाएं और बाएं गोलार्धों को संतुलित करने, मन को शांत करने और जागरूकता की भावना प्राप्त करने में मदद करती है।

• आरामदायक स्थिति में बैठें।
• अपने दाहिने हाथ के अंगूठे से अपनी दाहिनी नासिका बंद करें और अपनी बायीं नासिका से 4 सांस चक्रों तक सांस लें।
• अपने अंगूठे को अपनी दाहिनी नासिका पर छोड़ें और अपनी अनामिका को अपनी बाईं नासिका पर रखें - लगभग 10 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें।
• अपना अंगूठा हटाएं और अपनी दाहिनी नासिका से 8 बार सांस लें।
• अपनी नासिकाएं फिर से बंद करें और अपनी सांस रोककर रखें।

ऐसे कई दृष्टिकोण करें ताकि उनकी अवधि कम से कम 2 मिनट हो। नाड़ी शोधन के दौरान अपना ध्यान केवल अपनी सांस लेने पर केंद्रित करें। इस प्रकार का प्राणायाम पैरासिम्पेथेटिक सिस्टम को पूरी तरह से उत्तेजित करता है, दिल की धड़कन और सांस को धीमा कर देता है। यह बाद के अभ्यास के लिए सही गति निर्धारित करता है।

सूर्य नमस्कार(सूर्य को नमस्कार)। अपने मन और श्वास को शांत करने के बाद, अपने शरीर को गर्म करने के लिए आगे बढ़ें। सूर्य नमस्कार उन लोगों के लिए एक बेहतरीन क्रम है जो इसे सौम्य और सुरक्षित तरीके से करना चाहते हैं। यहां मुख्य बात सांस लेने के साथ शरीर के काम का समन्वय करना है। एक सरल नियम याद रखें: झुकते समय सांस छोड़ें, उठते समय सांस लें। इसके अलावा अचानक होने वाली गतिविधियों से बचने का प्रयास करें, अपने कार्यों को सहज और मापा प्रवाहित होने दें।

सूर्य नमस्कार में आसनों का क्रम:

• श्वास लें-छोड़ें: अपने हाथों को नमस्ते की मुद्रा में जोड़ें
• साँस लेना: अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपनी छाती को थोड़ा झुकाएं। (हस्त उत्तानासन)
• साँस छोड़ें: झुकें और अपने हाथों को अपने पैरों के पास फर्श पर रखें। यदि आवश्यक हो तो अपने पैरों को मोड़ें। (पादहस्तासन)
• श्वास लें: अपना दाहिना पैर पीछे रखें। (अश्व संचलासन)
• साँस छोड़ें: अपने बाएँ पैर को पीछे रखें। अपने घुटनों और भुजाओं को मोड़ें। फर्श को छुआ जाता है: हाथ, ठोड़ी, छाती, घुटने और पैर की उंगलियां। (अष्टांग नमस्कार)
• साँस लेना: अपने कूल्हों को नीचे झुकाएँ, अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें, घुटने ज़मीन से ऊपर रखें (उर्ध्व मुख संवासन)
• साँस छोड़ें: अपने श्रोणि को वापस नीचे की ओर मुख वाले कुत्ते की ओर धकेलें।
• श्वास लें: अपने दाहिने पैर को अपनी हथेलियों की ओर लाएँ।
• साँस छोड़ें: अपने बाएँ हाथ को अपनी हथेलियों के पास लाएँ। इच्छा
• श्वास लें: सीधे खड़े हो जाएं। अपनी छाती को झुकाते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।
• साँस छोड़ें: हाथ नमस्ते की मुद्रा में

सूर्य नमस्कार के कम से कम तीन सेट करें।

गोमुखासन(गाय मुद्रा). अपनी एड़ियों पर बैठो. अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें और उन्हें एक साथ पकड़ने की कोशिश करें। अपनी छाती खोलो. कुछ गहरी साँसें लें, फिर हाथ बदल लें। जिन लोगों को पूरे दिन अपने डेस्क पर बैठना पड़ता है उनके लिए गाय आसन बहुत अच्छा है। यह गर्दन और कंधों से तनाव दूर करने में मदद करता है।

पश्चिमोत्तानासन(बैठते समय अपने पैरों की ओर झुकें)। अपने पैरों को एक साथ मिलाकर चटाई पर बैठें। साँस लेते हुए, अपनी भुजाओं को बगल से ऊपर उठाएँ और अपनी रीढ़ को लंबा करते हुए ऊपर की ओर खींचें। श्वास लें और झुकें। अपने सिर को फर्श की ओर रखने के बजाय अपने पेट को अपनी जांघों पर रखने का प्रयास करें। 7 श्वास चक्र करें। यह आसन बहुत उपयोगी है: यह आंतरिक अंगों की अच्छी मालिश करता है, पाचन में सुधार करता है, थकान और सिरदर्द से राहत देता है।

भुजंगासन(कोबरा पोज़)। अपने पेट के बल पलटें। चटाई पर माथा. अपने हाथों को अपनी छाती के पास रखें। पैर एक साथ. सांस छोड़ें और अपने धड़ को ऊपर उठाएं, अपनी जघन हड्डी को फर्श पर दबाएं। आसन को और अधिक कठिन बनाने के लिए अपने पैरों को भी फर्श से ऊपर उठाएं। कुछ साँसें लें और अपने आप को नीचे कर लें। कई बार दोहराएँ. कोबरा पोज मेटाबॉलिज्म को तेज करता है और साथ ही रीढ़ की हड्डी में खिंचाव लाता है और थकान से भी राहत दिलाता है।

धनुरासन(धनुष मुद्रा). अपने पेट के बल रहें. अपने पैरों को मोड़ें और अपने हाथों से अपनी एड़ियों को पकड़ें। साँस लें और जैसे ही आप साँस छोड़ें, जितना संभव हो उतना झुकें, अपने श्रोणि और छाती को फर्श से ऊपर उठाएं। 4 साँसें लें। यह आसन आंतरिक अंगों की अच्छी तरह से मालिश करता है, पीठ के निचले हिस्से में आर्च में सुधार करता है, छाती को खोलता है, गर्दन से तनाव दूर करता है, मासिक धर्म के दर्द से राहत देता है और प्रजनन प्रणाली के अंगों को उत्तेजित करता है।

सलम्बा सर्वांगासन(कंधे का रुख)। अपनी पीठ के बल पलटें। अपने हाथों का उपयोग किए बिना, अपने पैरों को अपने सिर के पीछे उठाएं। अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाएं और अपने हाथों से अपनी पीठ को सहारा देते हुए अपने धड़ को ऊर्ध्वाधर स्थिति में उठाएं। यहां 10 सांसों तक रुकें। इस मुद्रा के कई फायदे हैं, जिनमें तनाव से राहत और मन को शांत करना भी शामिल है।

चिंता, किसी विचार पर स्थिर रहना, तार्किक रूप से सोचने में असमर्थता - यह सब बीत जाएगा यदि आप सावधानीपूर्वक सरल जिम्नास्टिक करते हैं, जो योग में अनुभवहीन लोगों के लिए भी सुलभ है।

दंडासन (कर्मचारी मुद्रा)

फर्श पर बैठ जाएं, अपने पैरों को अपने सामने फैला लें। कूल्हे, घुटने, टखने, पैर और पैर की उंगलियां जुड़ी और फैली हुई हैं। अपनी पीठ को लंबवत सीधा करें, अपनी कमर को मोड़ें, अपने कंधों को मोड़ें। अपने हाथों को अपने नितंबों के पीछे फर्श पर सीधा रखें, लेकिन अपने शरीर को झुकाएं या झुकाएं नहीं।

आदर्श रूप से, आपकी हथेलियाँ फर्श पर होनी चाहिए और आपकी उंगलियाँ आपके कूल्हों की ओर इशारा करती होंगी, लेकिन अगर यह काम नहीं करता है, तो अपने हाथों को यथासंभव सर्वोत्तम स्थिति में रखें। अपने जोड़ों को सीधा करने और सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करते हुए 1-5 मिनट तक इसी स्थिति में रहें।

सुखासन (आरामदायक मुद्रा)

दंडासन से इस मुद्रा में आना सुविधाजनक होता है। तो, आप पहले से ही अपने हाथों को सामने रखकर सीधे बैठे हैं। अब अपने दाहिने घुटने को ऊपर उठाएं और अपने बाएं पैर को अपनी दाहिनी जांघ के नीचे रखें। उसी समय, पैर तलवे के साथ थोड़ा ऊपर की ओर मुड़ जाएगा और दाहिनी जांघ के नीचे से बाहर की ओर दिखेगा। अब अपने दाहिने पैर को भी इसी तरह मोड़ें और अपने पैर को अपनी बाईं पिंडली (अपनी जांघ नहीं!) के नीचे रखें।

आपके पैर टखनों पर क्रॉस होंगे। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें, अपनी गर्दन और पीठ को सीधा करें और अपने कंधों को मोड़ें। अपनी नाक से गहरी, मापी हुई सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करते हुए 5 मिनट तक इस मुद्रा में रहें।

जानु शीर्षासन (सिर पर घुटने की मुद्रा)

अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें, इसे साइड में ले जाएं और इसे फर्श पर दबाने की कोशिश करें (अपने हाथों से नहीं, बल्कि अपने पैर की ताकत से!)। यदि संभव हो तो अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं जांघ के अंदर रखें ताकि एड़ी कमर को छूए। (आप अपने हाथों से अपनी मदद कर सकते हैं, बस सावधान रहें।) अपने बाएं पैर को सीधा छोड़ दें। अब दोनों हाथों को आगे की ओर फैलाएं, अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं पैर को पकड़ने की कोशिश करें और अपने बाएं हाथ से अपनी दाहिनी कलाई को पकड़ने की कोशिश करें।

यदि वह काम नहीं करता है, तो अपने पैर को अपने दाहिने हाथ से जहाँ आप पकड़ सकते हैं, पकड़ें। धीरे-धीरे, समान रूप से सांस लेते हुए, सांस छोड़ते हुए अपने शरीर को नीचे लाएं, अपने पेट को अपने बाएं (सीधे) पैर की जांघ पर और अपने सिर को उसके घुटने पर टिकाए रखने की कोशिश करें। साथ ही, अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएं, अपने दाहिने (मुड़े हुए) पैर के घुटने को फर्श पर दबाएं। इस स्थिति में 30-60 सेकंड तक रुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ भी ऐसा ही दोहराएं (बायां पैर मुड़े, दाहिना पैर सीधा रहे)।

मारीचिआसन (ऋषि मुद्रा)

पिछले आसन की तरह बैठें, अपने पैरों को फैलाएं। अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें (पिंडली फर्श से लंबवत) और अपने पैर को फर्श पर रखें। जितना संभव हो सके इसे अपनी कमर के करीब खींचें (यदि यह काम नहीं करता है, तो कम से कम इसे अपने दाहिने घुटने के पास रखें)। अपने कंधों को सीधा करें और अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें ताकि आपका दाहिना हिस्सा आपके बाएं कूल्हे के जितना संभव हो उतना करीब हो।

इसके बाद, हमें क्लासिक आसन से थोड़ा हटना होगा, जिससे इसे शुरुआती लोगों के लिए सुलभ बनाया जा सके। अपने दाहिने हाथ को अपनी बाईं जांघ से आगे बढ़ाएं ताकि आपका घुटना आपकी बगल में या आपकी छाती के करीब हो, और अपना हाथ फर्श पर रखें। यदि यह बहुत कठिन है, तो इसे अभी के लिए फर्श पर रखना स्थगित कर दें।

अपने बाएं हाथ को अपने नितंबों के पास फर्श पर रखें। बाएँ और दाएँ हाथ की हथेलियाँ एक दूसरे के समानांतर होनी चाहिए। अपनी श्वास को शांत करते हुए 20-30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें।

जब यह चिकना और गहरा हो जाए, तो प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरी दिशा में दोहराएं (बायां पैर सीधा, दाहिना पैर मुड़ा हुआ)।

भुजंगासन (कोबरा मुद्रा)

अपने आप को अपने पेट के बल नीचे लाएँ, अपने पैरों को फैलाएँ और एक साथ लाएँ, आपके पैर फर्श पर सपाट हों (अपने पैर की उंगलियों पर खड़े न हों)। अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर पर चटाई पर रखें और अपनी उंगलियों को एक साथ पकड़ लें। ठुड्डी चटाई पर टिकी हुई है।

जैसे ही आप सांस लेते हैं, पहले अपना सिर उठाएं, फिर अपनी गर्दन, फिर कशेरुका दर कशेरुका, पूरे ऊपरी धड़ को उठाएं। साथ ही, अपने हाथों पर झुकें, धीरे-धीरे उन्हें सीधा करें। आदर्श रूप से, केवल पेट का निचला भाग ही फर्श पर रहना चाहिए। अपने कंधों को मोड़ें और उन्हें नीचे करें (उन्हें अपने कानों की ओर न उठाएं), अपनी छाती को सीधा करें, अपनी कोहनियों को जितना संभव हो सके अपने शरीर के करीब रखें।

अपना सिर पीछे न फेंकें, आगे देखें - इससे पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक खिंचाव को रोका जा सकेगा। समान रूप से सांस लेते हुए 30-60 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें।

तनाव और अवसाद का हमारे शरीर पर विनाशकारी प्रभाव पड़ता है जब वे लंबे समय तक बने रहते हैं या नियमित रूप से दिखाई देते हैं।

तनाव शरीर की प्रणालियों को "लड़ाकू तत्परता" पर रहने के लिए मजबूर करता है, जो अपने आप में बुरा नहीं है, लेकिन अगर तनाव हमारे जीवन में अक्सर होता है तो शरीर ख़राब होने लगता है।

अवसाद आम तौर पर एक नकारात्मक घटना है, क्योंकि यह न केवल जीवन के प्रति हमारे स्वाद को "छीन" लेता है (कुछ भी खुशी नहीं लाता है), बल्कि काम, गतिविधियों, रिश्तों और निश्चित रूप से, स्वास्थ्य को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

तनाव दूर करने के उपाय के रूप में योग

शरीर को एक उपकरण के रूप में उपयोग करते हुए, योग अभ्यास हमें अपने मन के "शोर" को शांत करने का अवसर देता है, और स्थिति और खुद को वैसे ही स्वीकार करने का अवसर देता है जैसे हम हैं। इसके फलस्वरूप हमारी चेतना में अधिक स्थिरता आती है, भावनाएँ एवं भावनाएं अधिक नियंत्रित होती हैं।

समय के साथ, नियमित योग कक्षाएं शरीर और दिमाग, और हमारे और हमारे आस-पास की वास्तविकता (गतिविधियों और अन्य लोगों सहित) के बीच सद्भाव प्राप्त करने के लिए स्थितियां बनाती हैं।

वैज्ञानिक प्रमाण

कैलिफ़ोर्निया विश्वविद्यालय के मनोचिकित्सक डेविड शापिरो और इयान कुक और अंतर्राष्ट्रीय अयंगर योग एसोसिएशन के अध्यक्ष मार्ला एप्ट ने नैदानिक ​​​​अवसाद वाले लोगों का एक सहयोगात्मक अध्ययन किया, जो अवसादरोधी दवाओं के प्रति अच्छी प्रतिक्रिया नहीं दे रहे थे।

मरीजों ने 2 महीने तक सप्ताह में तीन बार योग कक्षाओं में भाग लिया। परिणामस्वरूप, यह पता चला कि अध्ययन में भाग लेने वाले सभी रोगियों में अवसाद का स्तर इतना कम हो गया कि इन 2 महीनों के अंत में रोगियों को प्रयोग जारी रखने के लिए इतना "उदास" नहीं माना गया।

अयंगर योग एसोसिएशन में मार्ला एप्ट और अन्य प्रशिक्षकों ने तीन प्रकार के योग आसन का उपयोग किया: 1) बैकबेंड को मजबूत करना, 2) संतुलन पर जोर देने के साथ उलटा, और 3) शांत, पुनर्स्थापनात्मक आसन।

मार्ला एप्ट के अनुसार, चयनित योग आसनों का उद्देश्य लोगों को "खुलना" था, उन्हें उनके "कोकून" से बाहर निकलने में मदद करना था जिसमें अवसाद ने उन्हें प्रेरित किया था। योग न केवल अपने अंदर झाँकने में मदद करता है, बल्कि आंतरिक "मैं" को बाहर लाने में भी मदद करता है।

क्योंकि अवसाद शरीर को ख़राब कर देता है, भावनात्मक संतुलन बनाने में पुनर्स्थापनात्मक मुद्राएँ महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। उसी समय, जब वे लोग जो अवसाद से पीड़ित हैं या जिन्होंने गंभीर तनाव का अनुभव किया है, योग का अभ्यास करते हैं, तो अभ्यास को सुरक्षित रूप से किया जाना चाहिए, सहायक उपकरणों - योग ईंटों आदि का उपयोग करना संभव है।

नीचे घरेलू अभ्यास के लिए योग मुद्राओं का एक क्रम दिया गया है जो आपके भावनात्मक स्वर को बढ़ाने में मदद करेगा। उपर्युक्त अध्ययन के अनुभव के आधार पर अनुक्रम को मार्ला एप्ट द्वारा विकसित किया गया था।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह कार्यक्रम अयंगर योग से पहले से परिचित लोगों के लिए बनाया गया है। यदि आप नौसिखिया हैं और नियमित योगाभ्यास का कोई अनुभव नहीं है, तो सहायता के लिए अपने प्रशिक्षक से संपर्क करें; या आप स्वयं इस कार्यक्रम में महारत हासिल करने का प्रयास कर सकते हैं - इस मामले में, धीरे-धीरे आगे बढ़ें, और इस बात पर ध्यान दें कि आपका शरीर अभ्यास पर कैसे प्रतिक्रिया करता है।

तनाव और अवसाद के लिए योग: 5 व्यायाम

नीचे दिया गया प्रत्येक आसन तनाव और अवसाद को दूर करने के लिए कई प्रभावों को जोड़ता है। उदाहरण के लिए, एक कुर्सी पर किया गया कंधा-स्टैंड उलटा और पुनर्स्थापनात्मक मुद्रा दोनों की भूमिका निभाता है; कुर्सी पर विपरीत दंडासन एक ही समय में बैकबेंड और उल्टा दोनों मुद्रा है; समर्थित उपवास मुद्रा एक पुनर्स्थापनात्मक बैकबेंड है।

3. विपरीत दंडासन या कुर्सी पर पीठ मोड़ें

कुर्सी पर एक मुड़ा हुआ कम्बल रखें। इस पर इस तरह बैठें कि कुर्सी का पिछला हिस्सा आपके पेट से सटा हो (यानी पीछे की ओर)। जैसे ही आप सांस लें, कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ते हुए अपनी छाती को ऊपर उठाएं। साँस छोड़ना। जैसे ही आप सांस लेते हैं, सीट पर लेटते हुए पीछे की ओर झुकें ताकि यह आपके कंधे के ब्लेड के नीचे आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से को सहारा दे। हाथ सीट के किनारों को पकड़ें।

अपने पैर सीधे करो. जब तक आप फोटो में दिखाई गई स्थिति तक नहीं पहुंच जाते, तब तक सांस लेते हुए पीछे झुकें। अपने हाथों से कुर्सी के पैरों को पकड़ें।

वापस जाने के लिए, सांस लें, अपनी सांस रोकें, अपने पैरों को मोड़ें और धीरे-धीरे सीधा होने में अपने हाथों की मदद लें।

टिप्पणी:यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो किसी विशेषज्ञ की देखरेख में आसन करें, या अभ्यास करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लें।

4. कुर्सी पर कंधे के बल खड़ा होना

दीवार से लगभग 30 सेमी की दूरी पर एक फोल्डिंग कुर्सी रखें, जिसका पिछला भाग दीवार की ओर हो। उस पर एक मुड़ा हुआ कम्बल रखें। अपनी पीठ के पीछे फर्श पर दो मुड़े हुए कंबल भी रखें ताकि जब आप पीछे झुकें तो वे आपके कंधों को सहारा दें।

अपने पैरों को कुर्सी के पीछे रखें और उन्हें दीवार पर रखें। सीट को पकड़कर रखें. धीरे-धीरे अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं ताकि वह फर्श पर और आपके कंधे कंबल पर टिके रहें। कुर्सी के पैरों को पकड़ने के लिए अपने हाथों का प्रयोग करें। त्रिकास्थि सीट पर टिकी हुई है।

जैसे ही आप सांस लें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और सीधा करें। अपनी छाती खोलो.

जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पैरों को नीचे करें और धीरे-धीरे सीधे हो जाएं। यदि उठना बहुत कठिन है, तो अपनी कुर्सी को पीछे धकेलते हुए धीरे-धीरे फर्श पर "स्लाइड" करें।

इस मामले में, कुर्सी कंधे के बल खड़े होने पर एक पुनर्स्थापनात्मक और आरामदायक प्रभाव जोड़ती है।

5. समर्थित ब्रिज पोज़ (भिन्नता)

अन्य नाम: सेतुबंध सर्वांगासन.

दो बोल्स्टर लें और उन्हें क्रॉसवाइज रखें (आप तकिए या मुड़े हुए कंबल का उपयोग कर सकते हैं)।

अपने घुटनों को मोड़ें और तकिए पर लेटें ताकि आपकी श्रोणि और पीठ का निचला हिस्सा सीधे उन पर रहे। अपने धड़ को फैलाएं ताकि आपके कंधे और सिर फर्श पर हों। अपने पैरों को फैलाएं, अपने कंधों को नीचे की ओर मोड़ें, अपनी छाती को खोलें। अपने हाथों को अपने शरीर के साथ फर्श पर आराम करने दें। 5-10 मिनट तक इसी मुद्रा में रहें।

यदि आपकी पीठ में दर्द है, तो आप अपने पैरों के नीचे तकिया या तकिया रख सकते हैं।

इन पोज़ को कितनी देर तक करना है?

सार्वभौमिक नियम:जब तक आप उनमें सहज हैं, जब तक कि अन्यथा संकेत न दिया जाए (जैसे कि पांचवीं मुद्रा में, जहां आपको 5-10 मिनट तक रहने की आवश्यकता होती है)।

आज अवसाद सबसे आम मनोवैज्ञानिक बीमारियों में से एक बन गया है। न केवल महानगरों के निवासी, बल्कि छोटे शहरों के लोग भी इस बीमारी से प्रभावित हैं। बिल्कुल कोई भी कारक सेवा कर सकता है।

इलाज के कई तरीके हैं, उनमें से एक है योग। ऐसा माना जाता है कि कुछ मंत्रों के साथ व्यायाम करने से व्यक्ति को आराम मिलता है।

योग आपकी मानसिक स्थिति को कैसे प्रभावित करता है?

विभिन्न कारण किसी व्यक्ति की मनो-भावनात्मक स्थिति को प्रभावित कर सकते हैं। और मानस पहले से ही शरीर को प्रभावित करता है। अक्सर, आंतरिक अंगों के रोगों की उपस्थिति से मानसिक बीमारी शुरू हो सकती है। परिणामस्वरूप, मांसपेशियों में तनाव प्रकट होता है। प्राचीन चीन के वैज्ञानिकों का मानना ​​था कि एक व्यक्ति के पास एक निश्चित संख्या में चक्र होते हैं, और उनमें से प्रत्येक कुछ कार्यों के लिए जिम्मेदार होता है। वे ही क्षमताओं और आकांक्षाओं को प्रभावित करते हैं, इसलिए, यदि उनमें से एक भी अवरुद्ध हो जाता है, तो पूरे जीव की कार्यप्रणाली बाधित हो सकती है।

योग एक ऐसी तकनीक है जो व्यक्ति को तनाव और अवसाद से निपटने में मदद करती है। इसका मुख्य लाभ यह है कि उपचार लक्षणों के उन्मूलन के साथ शुरू होता है। कोई भी व्यायाम पूरे शरीर पर प्रभाव डालता है। जिम्नास्टिक चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है। और आसन करते समय आंतरिक ऊतकों और अंगों की मालिश होती है। इसलिए, यह पूरी तरह से आराम करने, तनाव दूर करने और शरीर के लचीलेपन में सुधार करने में मदद करता है।

ध्यान! कक्षाओं के परिणाम धीरे-धीरे सामने आते हैं और साथ ही भावनात्मक स्थिति में सुधार होने लगता है।

अक्सर, व्यायाम के दौरान व्यक्ति को दर्द का अनुभव होता है, जो जल्द ही विभिन्न भावनाओं से बदल जाता है। यह ख़ुशी, रोना, गुस्सा, चिड़चिड़ापन हो सकता है। इससे पता चलता है कि आसन ने सबसे अधिक दर्द वाले अंग को प्रभावित किया। यह अवस्था इंगित करती है कि दर्द धीरे-धीरे कम हो रहा है, और कुंडलिनी, जिसे व्यवहार में ऊर्जा कहा जाता है, अंग में प्रवेश करती है। हालाँकि, जल्द ही दूसरों के प्रति उसकी सभी जटिलताएँ और शिकायतें व्यक्ति के पास लौट आती हैं, क्योंकि यह सब अवचेतन में अंतर्निहित है और कई वर्षों से वहाँ जमा हुआ है।

कुछ लोग इस पद्धति का उपयोग तुरंत छोड़ना चाहते हैं। हालाँकि, आपको ऐसा नहीं करना चाहिए। ऐसे क्षण में, आपको खुद को बाहर से देखने की ज़रूरत है, और हो सकता है कि वे तस्वीरें आपके अवचेतन में उभर आएं जिनके कारण यह बीमारी हुई। इसके अलावा, यदि आप चाहें, तो आप केवल उस प्रकार के योग का अभ्यास कर सकते हैं जिसका उद्देश्य मानव अवचेतन के साथ काम करना है।

व्यवस्थित प्रशिक्षण से परिणाम आने में देर नहीं लगेगी। एक निश्चित समय के बाद, छात्र देखेगा कि वह अधिक आत्मविश्वासी व्यक्ति बनता जा रहा है। उसके लिए अजनबियों के साथ संवाद करना आसान हो जाएगा, अजीबता और शर्मिंदगी दूर हो जाएगी। इससे कई लोग अपने करियर में सफलता प्राप्त कर सकते हैं। यह पता चला है कि विश्राम, थकान और तनाव से राहत के लिए योग सबसे प्रभावी तरीका है।

वैज्ञानिक प्रमाण

कई साल पहले, वैज्ञानिकों ने शरीर और मानस के बीच संबंध स्थापित किया था। प्राचीन काल में भी, लोग बाहरी संकेतों के आधार पर चरित्र लक्षणों का निदान करने का प्रयास करते थे। लेकिन, दुर्भाग्य से, आधुनिक मनोविज्ञान में इस समस्या का विस्तार से अध्ययन पिछली शताब्दी के मध्य में ही शुरू हुआ। वैज्ञानिक शोध के परिणामों के अनुसार, विशेषज्ञों ने पाया है कि मानस सीधे व्यक्ति की शारीरिक स्थिति को प्रभावित करता है। यह संवैधानिक विशेषताओं, मांसपेशियों के ऊतकों में कसाव और जोड़ों की गतिशीलता में कमी के कारण होता है।

इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि विपरीत परिकल्पना को भी अस्तित्व का अधिकार है। शरीर की भौतिक स्थिति मानव मानस को बदल सकती है।

अभ्यास का दुष्प्रभाव

प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में दुष्प्रभाव प्रकट हो सकते हैं। यह इस तथ्य के कारण होता है कि व्यायाम करते समय तंत्रिका अंत कोमल ऊतकों और त्वचा को छूते हैं। यह परिस्थिति इस तथ्य के कारण उत्पन्न होती है कि आंतरिक चैनल बड़े पैमाने पर प्राप्त होते हैं

ऊर्जा की मात्रा. इसलिए, त्वचा पर जलन, चकत्ते, उभार और कोमल ऊतकों की सूजन दिखाई दे सकती है।

यदि आपके पास ऐसे लक्षण हैं, तो आपको गंभीर परिणामों से बचने के लिए डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। हालाँकि, व्यवहार में यह माना जाता है कि इन घावों के माध्यम से नकारात्मक ऊर्जा बाहर निकलती है और शरीर शुद्ध हो जाता है। यदि आप योगाभ्यास जारी रखेंगे तो बीमारी जल्दी ही दूर हो जाएगी और छोटे-मोटे घाव भी ठीक हो जाएंगे।

यदि लंबे समय तक कोई परिणाम नहीं आता है, तो आपको एक चिकित्सा केंद्र में पूर्ण परीक्षा से गुजरना होगा। यह संकेत दे सकता है कि व्यक्ति के चक्रों में गंभीर रुकावट है, जिसका अर्थ है कि कोई गंभीर बीमारी है जो बिना किसी स्पष्ट लक्षण के होती है। इसे तकनीक के फायदों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, क्योंकि त्वरित और प्रभावी उपचार के लिए रोग के प्रारंभिक चरण में निदान करना बहुत महत्वपूर्ण है।

तनाव दूर करने के लिए व्यायाम का एक सेट

पहली नज़र में ऐसा लग सकता है कि आसन करना काफी कठिन है। हालाँकि, जैसे-जैसे अभ्यास ज्ञात होगा, उन्हें निष्पादित करना कठिन नहीं होगा। कक्षाओं का सेट क्रमिक रूप से डिज़ाइन किया गया है, इसलिए योग तनाव और अवसाद से निपटने में मदद करेगा।

आसन के तत्व

यदि चाहें तो आप आसन के सभी तत्वों का प्रदर्शन कर सकते हैं या केवल कुछ व्यायाम ही कर सकते हैं। आइए बुनियादी अभ्यासों का विवरण देखें:

• बच्चे की मुद्रा. इस एक्सरसाइज को बालासा भी कहा जाता है। इसका उपयोग तनाव दूर करने, मांसपेशियों को आराम देने, थकान से लड़ने और सिरदर्द से राहत दिलाने में भी प्रभावी रूप से किया जाता है। इसे करने के लिए, आपको अपने घुटनों के बल बैठना होगा, अपने ऊपरी शरीर को अपने पेट की मांसपेशियों की ओर झुकाते हुए। भुजाएँ शरीर के साथ स्थिर हैं। व्यायाम आसान है, लेकिन आपको शांत होने की अनुमति देता है। इसे पूरा होने में लगभग 10 मिनट का समय लगता है। तनाव और टेंशन से राहत पाने के लिए यह योगासन सबसे कारगर है। यह आपको बढ़ी हुई चिंता से राहत देने की अनुमति देता है;
• वृक्ष मुद्रा. योग में इसे वृक्षासन कहा जाता है। व्यायाम खड़े होकर किया जाता है। शुरुआती लोगों के लिए यह आसन काफी कठिन है, लेकिन इसे करना सीखकर आप एकाग्रता का कौशल विकसित कर सकते हैं। इसके अलावा, व्यायाम के दौरान मस्तिष्क की गतिविधि धीमी हो जाती है, जिससे बुरे विचार आपके दिमाग में नहीं आ पाते हैं;
• आगे की ओर झुकना या उत्तानासन। यह आसन तंत्रिकाओं को शांत करने और तनाव से राहत देने के लिए आदर्श है। इसे करने के लिए, आपको खड़ी स्थिति में खड़े होने की जरूरत है, अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाएं और अपने हाथों को एक सख्त सतह पर टिकाएं। यह अभ्यास उस व्यक्ति द्वारा भी किया जा सकता है जिसे पूर्ण व्युत्क्रमण करने से प्रतिबंधित किया गया है;
• अर्धचंद्र मुद्रा. यह आसन आपकी भावनाओं को शांत करने के लिए किया जाता है। इसे करने के लिए, आपको खड़े होने की जरूरत है, फिर अपने ऊपरी शरीर को बगल की ओर झुकाएं और अपना हाथ फर्श पर टिकाएं। फिर आपको धड़ की रेखा को जारी रखने के लिए अपना पैर ऊपर उठाने की जरूरत है। डिग्री कोण 90 होना चाहिए;
• विपरीत करणी। यह आसन चिंता और अवसाद की भावनाओं से पूरी तरह छुटकारा दिलाएगा। इस अभ्यास का उपयोग शुरुआती लोग भी कर सकते हैं, क्योंकि इसे करना आसान है। पीठ का ऊपरी हिस्सा फर्श पर लेटना चाहिए और पैरों को दीवार की तरफ उठाना चाहिए। इससे वाहिकाओं में रक्त परिसंचरण में सुधार होगा और आपकी भावनात्मक स्थिति में सुधार होगा;
• ईगल पोज़. आपको हर चीज़ के बारे में पूरी तरह से भूलने की अनुमति देता है। चूँकि आसन को दोहराने के लिए पूर्ण एकाग्रता की आवश्यकता होती है;
• सलम्बा सर्वांगासन। यह व्यायाम शीर्षासन जैसा दिखता है, लेकिन इस मामले में इसे कंधों को सहारा देकर किया जाता है। यह आसन चिंता और तनाव से राहत दिलाता है। व्यायाम आपको यौवन बनाए रखने की भी अनुमति देता है;
• मछली मुद्रा. आपको पीठ और कंधे के जोड़ों की मांसपेशियों को फैलाने की अनुमति देता है, काम पर एक कठिन दिन के बाद थकान से राहत देता है;
• शीर्षासन इस तथ्य के कारण कि शरीर का दिशा वेक्टर बदल गया है, रक्त अधिक सक्रिय रूप से प्रसारित होना शुरू हो जाता है, जिससे तनावपूर्ण स्थिति से राहत मिलती है;
• शव मुद्रा. प्रत्येक पाठ के अंत में आपको यह मुद्रा अवश्य करनी चाहिए। यह प्रशिक्षण के दौरान जमा हुए तनाव और थकान को दूर करने में मदद करेगा। अवधि 2 से 10 मिनट तक हो सकती है। सोचने की कोई ज़रूरत नहीं है - आपको पूरी तरह से आराम करने की ज़रूरत है। यह आसन योग का प्रमुख विश्राम आसन है।

निष्कर्ष: क्या योग अवसाद से निपटने में मदद करता है?

क्या योग तनाव से निपटने में मदद कर सकता है? बिलकुल हाँ। हालाँकि, व्यायाम के अलावा, दैनिक दिनचर्या का पालन करना और केवल स्वस्थ भोजन खाना भी आवश्यक है। व्यायाम का पूरा सेट आप घर पर स्वयं ही कर सकते हैं। हालाँकि, यदि आपको अवसाद है तो विशेषज्ञ समूह कक्षाओं में भाग लेने की सलाह देते हैं। पर्यावरण एक अतिरिक्त प्रोत्साहन के रूप में कार्य करेगा और व्यक्ति में अनुशासन विकसित करेगा।

आसन न केवल आपकी भावनात्मक पृष्ठभूमि में सुधार करेंगे, बल्कि आपके शारीरिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में भी मदद करेंगे। व्यायाम आपके अंगों को लचीला बनाने में मदद करेगा और शरीर की अच्छी स्थिति भी बनाए रखेगा। कक्षाओं में नियमित उपस्थिति से व्यक्ति में अनुशासन का विकास होगा, जिसका मानसिक स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

तनाव मुक्ति के लिए योग एक कारगर औषधि है। हालाँकि, वह इस सवाल का कोई विशेष उत्तर नहीं दे सकती कि अवसाद क्यों हुआ और इसका क्या संबंध है। इंसान को भी थोड़ा खुद को समझने की जरूरत है.

यह ध्यान देने योग्य है कि अवसाद की गंभीर अवस्था वाले रोगी को सभी उपलब्ध व्यायाम एक साथ करने में कठिनाई होगी। इसलिए, शुरुआत के लिए, आप एक काम करने की कोशिश कर सकते हैं - सबसे सरल, और फिर धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। शुरुआती चरण में आप दिन में एक बार एक आसन कर सकते हैं। आपको निश्चित रूप से मंत्र की ध्वनि के साथ व्यायाम करने की आवश्यकता है - इससे आपको थकान से छुटकारा पाने और सभी संचित नकारात्मकता को दूर करने में मदद मिलेगी।

योग का सबसे महत्वपूर्ण लक्ष्य किसी व्यक्ति को यह दिखाना है कि जीवन उसे दी गई सबसे खूबसूरत चीज़ है। कि लोगों के आस-पास की हर चीज़ सुंदर है। सबसे सरल चीज़ों में आनंद और खुशी ढूंढना सीखें। और सभी अभ्यासों का उद्देश्य सटीक रूप से स्वयं के भीतर खुशी ढूंढना है।

आधुनिक जीवन की गति इतनी तेज़ और तेज़ है कि ऐसा लगता है जैसे किसी व्यक्ति के पूरे जीवन में तनाव और अत्यधिक परिश्रम के अलावा कुछ नहीं है। ये घटनाएँ, बदले में, शरीर की विभिन्न बीमारियों की घटना में योगदान करती हैं, क्योंकि, जैसा कि ज्ञात है, सभी बीमारियाँ नसों से आती हैं। मानस को मजबूत करने का एक उत्कृष्ट तरीका योग है, तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए श्वास व्यायाम।

तनाव से राहत के लिए योग का महत्व

पूर्वी अभ्यास, विशेष रूप से तंत्रिकाओं को शांत करने के लिए योग, हाल ही में तेजी से लोकप्रिय हो गए हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि योग केवल शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जिमनास्टिक और श्वास अभ्यास का एक सेट नहीं है, यह एक शिक्षण, एक दर्शन है, जिसमें महारत हासिल करना इतना आसान या त्वरित नहीं है। कोई उन लोगों से ईर्ष्या कर सकता है जो इसमें सफल हुए - वे जानते हैं कि बाहरी उत्तेजनाओं से कैसे अलग होना है और आंतरिक दुनिया पर ध्यान केंद्रित करना है।

शांत योग मुद्राएं कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद करती हैं। सामान्य परिस्थितियों में अधिवृक्क ग्रंथि द्वारा उत्पादित यह पदार्थ, तनाव के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया से ज्यादा कुछ नहीं है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य को उत्तेजित करता है। हालाँकि, यदि संकट समाप्त होने के बाद भी कोर्टिसोल का स्तर ऊंचा रहता है, तो यह पहले से ही एक खतरनाक संकेत है जो प्रतिरक्षा प्रणाली को नुकसान पहुंचा सकता है।

पश्चिमोत्तानासन (बट स्ट्रेच)

आसन में शरीर के पिछले हिस्से को जितना संभव हो सके खींचना शामिल है। इसका उद्देश्य थकान, गंभीर शारीरिक और मानसिक तनाव को दूर करना है। व्यायाम का सही और व्यवस्थित निष्पादन न केवल थकान से छुटकारा पाने और आपके फिगर को व्यवस्थित करने में मदद करेगा, बल्कि कटिस्नायुशूल तंत्रिका तंत्रिकाशूल से भी राहत देगा।

पश्चिमोत्तानासन को सही तरीके से कैसे करें:

1. फर्श पर लेट जाएं, अपने कंधे के ब्लेड को सतह पर दबाएं।
2. अपनी भुजाओं को सीधा करें और उन्हें अपने सिर के पीछे फैलाएँ।
3. अपने पैरों को फैलाएं ताकि उनके बीच की दूरी आपके पैर की लंबाई के बराबर हो।
4. साँस छोड़ें, बैठने की स्थिति लें, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएँ।
5. गहरी सांस लें और अपनी बाहों को सीधा ऊपर उठाएं।
6. सांस छोड़ें, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं और अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने का प्रयास करें।
7. कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, फिर सांस लें और अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए बैठने की स्थिति में लौट आएं।
8. सांस छोड़ें, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें, उंगलियां पीछे की ओर होनी चाहिए।
9. योग की सांस लें, अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं, अपनी रीढ़ को फैलाएं। अपना सिर पीछे फेंको.
10. इस स्थिति में कई सेकंड तक रुकें।
11. 5 दृष्टिकोण निष्पादित करें।

आसन करते समय आपको अपने घुटनों को नहीं मोड़ना चाहिए, अपनी रीढ़ को नहीं मोड़ना चाहिए या अपने सिर को अपने पैरों की ओर नहीं खींचना चाहिए। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने पेट को अपने पैरों पर रखने की कोशिश करें। अभ्यास के दौरान, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपकी सांस तंत्रिका तंत्र को शांत करे; योग के लिए आवश्यक है कि इस नियम का सख्ती से पालन किया जाए।

सर्वांगासन (सन्टी का पेड़)

यह आसन कंधा खड़ा करने वाला आसन है। यह योग मुद्रा तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव डालती है, थायरॉयड ग्रंथि और जठरांत्र संबंधी मार्ग की गतिविधि को स्थिर करती है, शरीर को ऊर्जा से भर देती है और शरीर के कायाकल्प को बढ़ावा देती है।

यह उन लोगों के लिए नहीं किया जाना चाहिए जिन्हें सर्वाइकल स्पाइन की समस्या है, क्योंकि इसमें इस क्षेत्र पर भारी भार पड़ता है।

व्यायाम करना:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, जितना हो सके अपनी मांसपेशियों को आराम दें।
2. सांस छोड़ें, धीरे-धीरे अपने मुड़े हुए पैरों को 90 डिग्री का कोण बनाने के लिए ऊपर उठाएं।
3. अपने श्रोणि को अपने हाथों से ऊपर धकेलते हुए उठाएं।
4. अपने धड़ को फैलाएं, अपने पैरों को सीधा करें।
5. अपने कंधों और अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को फर्श से उठाए बिना, अपनी ठुड्डी से अपनी छाती को छुएं।

Sarvangasana

सकारात्मक परिणाम को मजबूत करने के लिए, कंधे पर खड़े होने के बाद आपको मत्स्यासन (मछली मुद्रा) करने की आवश्यकता है, जो लेटने की स्थिति में भी किया जाता है।