नमस्कार प्रिय पाठकों! आज हम घर पर उचित पोषण के बारे में बात कर रहे हैं।

उचित आहार हर किसी के लिए अनिवार्य है। यह ध्यान रखना आवश्यक है कि प्रत्येक व्यक्ति का शरीर अलग-अलग होता है और कुछ बायोरिदम के अधीन होता है।

इस लेख में आपको वजन कम करते समय आहार पोषण को लागू करने के तरीके के बारे में युक्तियां मिलेंगी: सप्ताह के लिए एक मेनू, परिवार के सभी सदस्यों के लिए दैनिक आहार बनाने की युक्तियां, और यहां तक ​​कि कुछ दिलचस्प व्यंजन जो आपके शरीर को सीमित किए बिना स्वादिष्ट तरीके से वजन कम करने में आपकी मदद करेंगे। उपयोगी एवं आवश्यक पदार्थों में.

आजकल, शरीर के अतिरिक्त वजन से निपटने की समस्या सबसे गंभीर समस्याओं में से एक है। आइए यह जानने का प्रयास करें कि अतिरिक्त पाउंड कम करने के लिए क्या प्रयास करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, आइए परिभाषित करें कि हम बिल्कुल क्या नहीं कर सकते।

किस चीज़ पर समय बर्बाद न करें

पहली बात जो कई लोगों के दिमाग में आती है वह है आहार पर जाना। सौभाग्य से, इंटरनेट सचमुच सबसे आकर्षक प्रस्तावों और वादों से भरा पड़ा है। जापानी, स्वीडिश, "चश्मायुक्त", चावल और यहां तक ​​कि चॉकलेट - यह सब असामान्य रूप से मोहक और आकर्षक लगता है।

उन आहारों का तो जिक्र ही नहीं किया जाता जो प्रसिद्ध लोग "इस्तेमाल करते थे" (वास्तव में, वे ऐसी किसी चीज़ के बारे में जानते भी नहीं हैं। नवीनतम फैशनेबल आहार का पालन करके, आप केवल थोड़े समय के लिए अपने शरीर को "कसकर" रखते हैं।

फिर, लंबे समय से प्रतीक्षित स्वतंत्रता पाकर, वह खोए हुए समय की भरपाई करता है। परिणाम: नफरत वाले किलोग्राम ब्याज सहित वापस आ जाते हैं। क्या स्वयं को कष्ट देना और अपने शरीर को अनावश्यक तनाव में डालना उचित है?

एक और मिथक केवल शारीरिक व्यायाम की मदद से किसी समस्या को हल करने का प्रयास है। वास्तव में, उचित वजन घटाना एक एकीकृत दृष्टिकोण से ही संभव है।

एक स्थापित आहार और नियमित शारीरिक गतिविधि के बिना, आप काफी अधिक समय और पैसा खर्च करेंगे, और मामूली से अधिक परिणाम प्राप्त करेंगे।

तो, यहां उन लोगों के लिए निषेधों की एक सूची दी गई है जो अपने स्वास्थ्य से समझौता किए बिना त्रुटिहीन आकार प्राप्त करना चाहते हैं:

• तुरंत स्लिम होने की चाह. आइए दिखावा न करें: आपको एक दिन या एक महीने में बहुत अधिक लाभ नहीं हुआ, क्या आपने? इसलिए, जितनी जल्दी हो सके वजन कम करने की कोशिश करना न केवल हानिकारक है, बल्कि खतरनाक भी है।
• सख्त आहार, स्वतंत्र "चिकित्सीय उपवास"। ऐसा करने से आप शरीर को आवश्यक ऊर्जा स्रोतों से वंचित कर देते हैं। इस मामले में, टूटना अपरिहार्य है.
• अत्यधिक तीव्र शारीरिक गतिविधि। आप शरीर के अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं, लेकिन बदले में आपको असाध्य रोगों का "गुलदस्ता" मिलेगा। क्या आपको इसकी जरूरत है?
• आहार की गोलियाँ लेना. दवाओं का अनियंत्रित उपयोग (विशेषकर संदिग्ध "चिकित्सकों" से) नुकसान के अलावा कुछ नहीं ला सकता है।
• लोकप्रिय तकनीकें. शहद की मालिश और लपेट को केवल दूसरों के साथ संयोजन में उपयोग किए जाने वाले सहायक उपाय के रूप में माना जा सकता है। जिसमें उचित पोषण भी शामिल है।

और, सबसे महत्वपूर्ण बात: वजन कम करने के लिए कोई "जादुई" साधन नहीं हैं। इसके बारे में आप कुछ नहीं कर सकते: आपको खुद पर कड़ी मेहनत करनी होगी।

पहला नियम जो आपको याद रखना चाहिए: उचित आहार के लिए लौह अनुशासन की आवश्यकता होती है। एक विशेष डायरी रखें जिसमें आप अपना आहार और आपके द्वारा प्राप्त किए गए परिणाम दर्ज करेंगे। इससे गलतियों का विश्लेषण करना आसान हो जाता है (और कुछ होंगे भी!) और उन्हें समय पर ठीक करना सीखना आसान हो जाता है।

जब आप सुबह उठें तो रसोई की ओर न भागें! जागने और नाश्ते के बीच का समय बढ़ाने की कोशिश करें। व्यायाम करना शुरू करें, सुबह की सैर या दौड़ के लिए समय निकालें। चेहरे और शरीर की हल्की मालिश करें।

एक और "सुनहरा नियम": अधिक बार खाने का प्रयास करें, लेकिन छोटे, "आंशिक" भागों में। संतुलित आहार में आपको दिन में चार से पांच बार खाना चाहिए। भोजन के बीच इष्टतम समय अंतराल तीन से चार घंटे है।

यहां उचित पोषण की मुख्य "आज्ञाएँ" दी गई हैं।

• एक निश्चित कार्यक्रम के अनुसार, एक ही समय पर भोजन करें।
• अपने आहार में किण्वित दूध उत्पाद, फल (अंगूर और केले को छोड़कर), अनाज और उच्च फाइबर वाली सब्जियां शामिल करें।
• दोपहर के भोजन के बाद, मेनू में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें - चिकन, पनीर, उबले अंडे, कम वसा वाला पनीर।
• अधिक तरल पदार्थ पियें! हरी चाय और गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी उपयोगी हैं - डेढ़ लीटर से।
• मिठाई नहीं छोड़ सकते? चीनी को फ्रुक्टोज़ या शहद से बदलें (कट्टरता के बिना, संयम में)।

स्वस्थ आहार बनाने की मूल बातें

ये सरल नियम आपको अपना आहार स्थापित करने की अनुमति देंगे। स्लिमनेस की राह पर इतने सारे प्रतिबंध और अभाव नहीं हैं। इसे सज़ा या उबाऊ काम के रूप में न लें। बेहतर होगा कि सोचें कि परिणाम कितना आश्चर्यजनक होगा!

एक ही समय पर खाना जरूरी है.भोजन की मात्रा भी प्रतिदिन लगभग बराबर होनी चाहिए। कठिन? पहले तो हाँ, लेकिन धीरे-धीरे यह दिनचर्या सही हो जाएगी।

नाश्ता ज़रूरी है!भले ही आप अधिक सो गए हों या किसी अन्य कारण से स्वस्थ भोजन तैयार करने में असमर्थ हों, दही या कुछ कम वसा वाला पनीर खाएं। अपने आप को यह समझाने की कोशिश करें कि भोजन छोड़ना अस्वीकार्य है।

किसी भी स्थिति में, आपको किसी भी परिस्थिति में दोपहर के भोजन से पहले उपवास नहीं करना चाहिए। आख़िरकार, रात में शरीर को कोई भोजन नहीं मिलता, उसे पोषण की ज़रूरत होती है। लेकिन मीठी चाय, चॉकलेट या कैंडी नाश्ते के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

आपको दोपहर का भोजन अपने शेड्यूल के अनुसार करना होगा।उचित पोषण से शरीर को न्यूनतम मात्रा में कैलोरी के साथ आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त होते हैं।

"दुश्मन को रात्रि भोज देना" गलत है! यह आपके काम आएगा. रात का खाना 8 बजे से पहले खा लेना ज्यादा बेहतर है। यदि आप अभी भी समय पर भोजन नहीं कर पाते हैं, तो सुबह तक उपवास करने का प्रयास न करें। भूख का एहसास बहुत तेज़ होगा और आप निश्चित रूप से खाना चाहेंगे। यह सच नहीं है कि ये स्वास्थ्यप्रद व्यंजन होंगे।

स्नैक्स का प्रयोग करें.नाश्ते का समय भी विशिष्ट होना चाहिए; यह दूसरा नाश्ता और दोपहर का नाश्ता हो सकता है। और इसे पाई या केक का टुकड़ा नहीं, बल्कि एक संतरा या एक सेब होने दें। अपनी भूख ख़त्म करने से न डरें: ऐसा नहीं होगा।

व्यंजनों की सूची संकलित करते समय, याद रखें - प्रति दिन किलोकलरीज की सबसे बड़ी संख्या, जो आरामदायक वजन घटाने के लिए काफी पर्याप्त है, 2000 है। एक पोषण विशेषज्ञ सटीक संख्या की गणना करेगा।

बार-बार छोटे-छोटे भोजन करनामैदा, वसायुक्त, तले हुए खाद्य पदार्थों के कम सेवन से आप अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कह पाएंगे।

पूरे परिवार के लिए कम कैलोरी वाला मेनू

अधिक वजन वाले परिवार के वयस्क सदस्यों के लिए एक सामान्य मेनू विकसित करना बहुत महत्वपूर्ण है: स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाला और पतलापन प्राप्त करने में मदद करने वाला। दिन भर में भोजन का सही वितरण भी उतना ही महत्वपूर्ण है।

यदि आप ऐसा करने में सफल हो जाते हैं, तो अतिरिक्त वजन दूर हो जाएगा, और प्राप्त परिणाम लंबे समय तक चलने वाले होंगे। दिन के दौरान कैलोरी का वितरण लगभग इस प्रकार है: कुल कैलोरी का 30% नाश्ते से लिया जाता है; दोपहर का खाना और रात का खाना 25% तक लगता है। बाकी स्नैक्स से आता है.

आहार की संरचना कई कारकों पर निर्भर करती है: किसी व्यक्ति के शरीर का वजन, उम्र, शारीरिक गतिविधि और उसकी तीव्रता, वह वजन जो रोगी कम करना चाहता है, और पुरानी बीमारियों की उपस्थिति।

यहां एक सप्ताह के लिए अनुमानित आहार दिया गया है। यह एक दिन में पांच भोजन प्रदान करता है।

सोमवार।

• नाश्ता - मलाई रहित दूध के साथ बिना चीनी वाली मूसली, संतरा, एक कप मिनरल वाटर।
• नाश्ता - एक गिलास प्राकृतिक दही।
• दोपहर का भोजन - सब्जी का सलाद, फ़ेटा चीज़, कठोर उबला अंडा, सेब, पानी।
• दोपहर का नाश्ता - थोड़ी मात्रा में मेवे और सूखे खुबानी।
• रात का खाना - सब्जियों के साथ पका हुआ चिकन ब्रेस्ट, कम वसा वाले केफिर का एक गिलास।

मंगलवार।

• नाश्ता - किशमिश और मेवे के साथ पानी पर दलिया, एक गिलास मलाई रहित दूध।
• स्नैक: कम वसा वाले पनीर के टुकड़े के साथ एक नाशपाती या तरबूज का एक टुकड़ा।
• दोपहर का भोजन: उबली हुई सब्जियों, टमाटर, पानी के साइड डिश के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।
• दोपहर का नाश्ता: सेब या कीवी।
• रात का खाना: उबली हुई मछली, कुछ बीन प्यूरी, ताजा खीरे का सलाद।

बुधवार।

• नाश्ता - नरम उबला अंडा, अनाज की रोटी, आधा चम्मच शहद के साथ एक कप हरी चाय।
• नाश्ता: कुछ बादाम और किशमिश।
• दोपहर का भोजन: उबली हुई फलियाँ (हरा), उबले हुए बीफ़ का एक छोटा टुकड़ा, पानी, चावल का सलाद।
• दोपहर का नाश्ता: जैतून के साथ लाल मीठी मिर्च का सलाद।
• रात का खाना: तीन पके हुए आलू, सब्जी का सलाद, पके हुए टर्की ब्रेस्ट का एक छोटा टुकड़ा।

गुरुवार।

• नाश्ता - कम वसा वाले हार्ड पनीर का एक छोटा टुकड़ा, जैम, पानी की एक पतली परत के साथ टोस्ट।
• नाश्ता: ताजा जामुन के साथ दही।
• दोपहर का भोजन: एवोकाडो, संतरा, पानी के साथ पका हुआ टर्की ब्रेस्ट।
• दोपहर का नाश्ता: कीवी या सेब।
• रात का खाना: उबले हुए चावल, ताजी सब्जियों का सलाद, मिनरल वाटर के साइड डिश के साथ बेक किया हुआ मैकेरल।

शुक्रवार।

• नाश्ता - कम वसा वाले दूध के साथ बिना मीठा अनाज।
• नाश्ता - मुट्ठी भर मेवे।
• दोपहर का भोजन - समुद्री भोजन, टमाटर, पानी के साथ पास्ता।
• दोपहर का नाश्ता - ताजे फल के साथ प्राकृतिक दही।
• रात का खाना - सूखे मेवों के साथ कद्दू दलिया।

शनिवार।

• नाश्ता - कम वसा वाले दूध के साथ बिना चीनी वाली मूसली, एक केला, हरी चाय।
• स्नैक - थोड़ी मात्रा में अंगूर के साथ कम वसा वाला पनीर।
• दोपहर का भोजन - ब्रोकोली, सब्जी सलाद के साइड डिश के साथ बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।
• दोपहर का नाश्ता - जैम, दूध के साथ एक छोटा सा साबुत अनाज का रोल।
• रात का खाना - सब्जियों, पानी के साथ पकी हुई मछली।

रविवार।

• नाश्ता - मीठी बेल मिर्च के साथ आमलेट, एक कप कम वसा वाला दूध।
• स्नैक: कम वसा वाले पनीर के साथ पका हुआ सेब।
• दोपहर का भोजन - आलू, नट्स, दही, ताजा खीरे के साथ चिकन सलाद।
• दोपहर का नाश्ता - एक सेब और एक कीनू।
• रात का खाना - पके हुए आलू, हरी मटर, मिनरल वाटर के साथ उबले हुए बीफ़ का एक छोटा टुकड़ा।

दिया गया साप्ताहिक मेनू उत्पादों की अनुकूलता और उनकी कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखता है। इस आहार का पालन करके आप स्वादिष्ट व्यंजनों से वंचित हुए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं।

संतुलित आहार कैसे प्राप्त करें

गलतियों से बचने के लिए, यहां वजन घटाने के लिए सबसे अधिक आहार वाले खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है। एक उचित आहार में निश्चित रूप से उचित अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए।

उपयोगी और हानिकारक उत्पाद

प्रोटीन के स्रोतों में शामिल हैं: डेयरी उत्पाद, मछली, मांस। अगर हम मांस के बारे में बात करते हैं, तो अपने आहार में कम वसा वाले मुर्गे (टर्की, चिकन) को शामिल करने की सलाह दी जाती है।

कार्बोहाइड्रेट तेज़ और धीमे होते हैं। अंतर उनके अवशोषण की गति पर निर्भर करता है। "तेज़" कार्बोहाइड्रेट का सेवन जितना संभव हो उतना कम करना चाहिए।

"तेज" कार्बोहाइड्रेट के स्रोत: सफेद ब्रेड, पेस्ट्री, मिठाई, मीठा पेय, अंगूर, केले। उनकी "हानिकारकता" इस तथ्य में निहित है कि वे शरीर के "वसा डिपो" में जमा होते हैं।

"धीमे" कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों में कई उपयोगी खनिज होते हैं और व्यक्ति को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं।

इनमें साग, सब्जियाँ, अनाज की ब्रेड (क्रिस्पब्रेड सहित), फल (कीनू, सेब, अंगूर, कीवी) शामिल हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट के स्रोत दलिया हैं, साथ ही ड्यूरम गेहूं से बने पास्ता भी हैं।

अब - वसा के बारे में। सबसे आम गलती वसा की पूर्ण अस्वीकृति है। वास्तव में, वसा शरीर के अंगों और प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक चयापचय प्रक्रियाओं में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं।

आख़िरकार, स्लिम फिगर किसी भी तरह से अपने आप में अंत नहीं है। सुंदर बाल, स्वस्थ नाखून, क्षय के लक्षण रहित दांत - वसा के उचित सेवन के बिना यह सब अकल्पनीय है।

शरीर के लिए स्वस्थ वसा के स्रोत हैं: नट्स, वनस्पति तेल (सूरजमुखी, जैतून, अलसी, मक्का), डेयरी उत्पाद (कम वसा वाले पनीर, खट्टा क्रीम, केफिर, सादा दही), वसायुक्त समुद्री मछली (टूना, सैल्मन) .

अपना आहार बनाते समय, फाइबर के बारे में न भूलें। यह आंतों की कार्यप्रणाली में सुधार करता है और शरीर से विषाक्त पदार्थों को तेजी से बाहर निकालने में मदद करता है। सब्जियों, साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज में फाइबर प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।

धीरे-धीरे, आपको अपने दैनिक मेनू से "हानिकारक" खाद्य पदार्थों को हटाने की आवश्यकता है। मीठे कार्बोनेटेड पेय, स्ट्रीट (और न केवल!) फास्ट फूड, सॉसेज, सॉसेज, क्रैकर, चिप्स, डिब्बाबंद भोजन, जमे हुए तैयार भोजन को हटा दें।

इनमें न्यूनतम विटामिन, फाइबर, सूक्ष्म तत्व और भारी मात्रा में वसा होती है। नमकीन मेवे, चिप्स और पटाखे शरीर में पानी बनाए रखते हैं, जिससे सूजन हो जाती है। इसके बाद, तराजू पर संख्याएँ आपको खुश नहीं करेंगी।

आहार के मुख्य प्रकार

आहार पोषण प्रणालियों की विस्तृत विविधता के बावजूद, वे सभी 4 बड़े समूहों में विभाजित हैं:

1. प्रोटीन आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट का लगभग पूर्ण बहिष्कार होता है। आहार का आधार प्रोटीन है। उनके उच्च पोषण मूल्य के कारण, आपको शायद ही कभी भूख लगती है। लेकिन साथ ही, पाचन तंत्र पर भार बढ़ता है, कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ता है, और हृदय प्रणाली के कामकाज में गड़बड़ी और जोड़ों के रोग प्रकट हो सकते हैं।
2. मोनो-आहार पोषण विशेषज्ञ द्वारा अनुमोदित खाद्य पदार्थों में से एक को मुख्य घटक के रूप में उपयोग करने पर आधारित है। हालाँकि, इसके उपयोग पर कोई प्रतिबंध नहीं है। यह याद रखना चाहिए कि लंबे समय तक नीरस पोषण से चयापचय संबंधी विकार होते हैं।
3. शराब पीना - आहार का मुख्य लक्ष्य शरीर को शुद्ध करना है। पोषण का आधार केवल तरल व्यंजनों का सेवन है। आहार की अवधि 30 दिन है। अधिकतम वजन घटाना - 15 किग्रा. संभावित दुष्प्रभाव पाचन संबंधी विकार हैं।
4. चरम - भोजन की कैलोरी सामग्री में तेज कमी पर आधारित। अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, आप 3 दिनों से अधिक समय तक इस आहार पर टिके रह सकते हैं। यह आहार भोजन और तरल पदार्थ के सेवन को सख्ती से सीमित करता है। इस मामले में, भूख की तीव्र भावना अक्सर प्रकट होती है।

आपको किन समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है?

यह अनुभाग उन लोगों के लिए समर्पित है जिन्होंने अपने आहार में गड़बड़ी से जुड़ी निराशा का अनुभव किया है। और साथ ही, यह जानकारी उन लोगों को अनावश्यक कठिनाइयों से बचने की अनुमति देगी जो स्लिम फिगर, जोश और अच्छे स्वास्थ्य की दिशा में अपना पहला कदम उठा रहे हैं।

अनियंत्रित स्नैकिंग

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की असफल कोशिश कर रहे लोगों की एक सामान्य शिकायत: "मैं थोड़ा खाता हूं, लेकिन वजन कम नहीं होना चाहता।" जब तक किसी बीमारी से कोई संबंध न हो, आप गलत तरीके से कैलोरी गिन रहे हैं या स्नैक्स को ध्यान में नहीं रख रहे हैं।

इसके अलावा, नाश्ते में सबसे अधिक स्वास्थ्यप्रद व्यंजन शामिल होने की संभावना है। दिन के लिए मेनू बनाते समय, यह न भूलें कि यह वह सब कुछ है जो केवल दिन के दौरान खाया जा सकता है, इससे अधिक नहीं! अपने आहार से परे "स्नैक्स" लेने का प्रयास करने से विपरीत प्रभाव पड़ेगा।

व्यंजन बदलना चाहते हैं? कोई बात नहीं!

तो, आपने एक मेनू तैयार कर लिया है और उसका सख्ती से पालन करने का प्रयास कर रहे हैं। यदि आवश्यक सामग्री उपलब्ध न हो तो क्या करें?

या किसी मित्र ने आपको एक कैफे में आमंत्रित किया (स्वादिष्ट पेनकेक्स, कबाब, लोबियो या सुशी दैनिक आहार में नहीं हैं)?

वास्तव में, यदि "निषिद्ध" उत्पाद की कैलोरी सामग्री आपके भोजन के ऊर्जा मूल्य से अधिक नहीं है, तो वजन घटाने की प्रक्रिया को कोई नुकसान नहीं होगा।

दूसरी बात यह है कि "सही" दोपहर का भोजन अधिक संतोषजनक होता है, इसलिए आपको "उल्लंघन" को व्यवस्थित नहीं बनाना चाहिए। ब्रेकडाउन आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

स्थापित आहार का उल्लंघन

भले ही आप लंबे समय तक खुद को नियंत्रित रखने और सही खाने में कामयाब रहे, फिर भी "अंकल ज़ोरा" देर-सबेर आएंगे ही। संतुलित आहार के बावजूद, शरीर, अपनी सामान्य कैलोरी से वंचित, विद्रोह करेगा और निश्चित रूप से खोए हुए समय की भरपाई करना चाहेगा।

मैं कुछ देशद्रोही कहूँगा: यदि आप "निषिद्ध फल" खाना चाहते हैं - तो खाएँ! लेकिन, निःसंदेह, साइक्लोपियन भाग नहीं। वन टाइम। यह घर पर नहीं, बल्कि दोस्तों के साथ कैफे में बेहतर है। गर्गेंटुआ और पेंटाग्रुएल के योग्य करतब दिखाने के लिए आपके पास कम प्रलोभन होंगे।

एक या दो सप्ताह की "लोलुपता" को पछतावे और "कभी नहीं और कभी नहीं" के वादे की अनुमति न दें।

यदि ऐसा होता है, तो अपने आप से कहें "रुको।" यह घिसी-पिटी बात लगती है, लेकिन जो पहले ही हो चुका है उसके लिए खुद को दोष न दें। यह जरूरी है कि आप अपनी गलती समझें. इसे अभी ठीक करना शुरू करें!

वजन कम करने के लिए कई दिलचस्प नुस्खे

आहार संबंधी भोजन न केवल स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए, बल्कि स्वादिष्ट भी होना चाहिए। उत्पादों में प्राकृतिक वसा बर्नर हैं। उदाहरण के लिए, अजवाइन, सेब, अदरक, अंजीर, अंगूर, सभी प्रकार की पत्तागोभी, अनानास, मेवे, हरी चाय, दालचीनी, रेड वाइन। आइए आहार संबंधी व्यंजनों के कई व्यंजनों पर नजर डालें।

विनिगेट "क्लासिक"

सामग्री:

• 300 ग्राम सॉकरौट;
• 2 चुकंदर;
• 4 गाजर;
• 4 आलू;
• 2 मध्यम आकार के प्याज;
• 5 अचार वाले खीरे (यदि वांछित हो, तो उन्हें अचार वाले खीरे से बदलना संभव है, लेकिन अचार वाले अधिक स्वादिष्ट होते हैं!);
• नौ प्रतिशत सिरका के 4 बड़े चम्मच (सेब साइडर सिरका से बदला जा सकता है);
• परिष्कृत सूरजमुखी तेल - 3 बड़े चम्मच;
• नमक स्वाद अनुसार।

डिश की कैलोरी सामग्री 34.38 किलो कैलोरी/100 ग्राम है। विनैग्रेट को व्रत रखने वाले लोग खा सकते हैं। सलाद छुट्टियों के व्यंजन के रूप में उत्तम है। दुर्भाग्य से, सभी स्वस्थ भोजन स्वादिष्ट नहीं होते, लेकिन यह नियम का अपवाद है।

खाना पकाने की प्रक्रिया.

गाजर, चुकंदर, खीरे और आलू को छोटे क्यूब्स में काट लें, प्याज को बारीक काट लें। पत्तागोभी डालें. नमक, सिरका और वनस्पति तेल डालें। आप विनिगेट में डिब्बाबंद हरी मटर का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन डिश की कैलोरी सामग्री बढ़ जाएगी।

मैरिनेड में बेक किया हुआ मैकेरल

सामग्री:

• एक मछली (मैकेरल);
• आधा नींबू;
• मछली के व्यंजन तैयार करने के लिए एक चम्मच मसाला;
• आधा चम्मच चीनी;
• एक चुटकी नमक और पिसी हुई काली मिर्च।

खाना पकाने की प्रक्रिया.

नींबू का रस, मसाले, नमक, चीनी, काली मिर्च से मैरिनेड तैयार करें। मछली को धोएं और परिणामस्वरूप सॉस में आधे घंटे के लिए मैरीनेट करें। मछली को ओवन में फ़ॉइल में पकने तक बेक करें।

उसी मछली को "ग्रिल" मोड का उपयोग करके माइक्रोवेव में पकाया जा सकता है।

उबले हुए चावल एक साइड डिश के रूप में एकदम सही हैं। रात के खाने के लिए स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक मछली - बढ़िया? और इस स्वादिष्टता के एक सौ ग्राम की कैलोरी सामग्री केवल 157 किलो कैलोरी है।

अनाज के बिना कद्दू दलिया

थोड़ा अजीब लगता है. हो सकता है, लेकिन वजन घटाने के लिए यह व्यंजन बहुत बढ़िया है। आखिरकार, एक सौ ग्राम दलिया की कैलोरी सामग्री 88 किलो कैलोरी है। यह उल्लेख करने की आवश्यकता नहीं है कि कद्दू विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स का एक वास्तविक भंडार है।

दुर्भाग्य से, हर कोई इस अद्भुत सब्जी को पसंद नहीं करता, जो पूरी तरह से व्यर्थ है! तो चलो शुरू हो जाओ!

सामग्री:

• 150 ग्राम कद्दू.
• शहद या चीनी - आधा चम्मच। सूखे मेवे आसानी से उनकी जगह ले सकते हैं।

खाना पकाने की प्रक्रिया.

कद्दू को धोइये, छीलिये, लगभग 6-7 सेमी के टुकड़ों में काट लीजिये, कद्दू को एक सॉस पैन में डालिये, पानी डालिये, नरम होने तक पकाइये. खाना पकाने का समय बताना मुश्किल है, क्योंकि कद्दू की विभिन्न किस्मों के लिए यह अलग-अलग होगा।

कद्दू पक जाने के बाद, पानी निकाल दें और सब्जी को लकड़ी (अधिमानतः!) मैशर से मैश कर लें। चीनी या शहद, साथ ही पहले से धोए हुए सूखे मेवे भी मिलाएँ। पकवान तैयार है. बॉन एपेतीत।

यदि आप, प्रिय पाठक, इस लेख से अपने लिए कुछ उपयोगी सीखते हैं और अपने दोस्तों के साथ उपयोगी जानकारी साझा करते हैं तो यह संतुष्टिदायक है। बेशक, उचित पोषण स्थापित करने में कठिनाइयाँ हैं। लेकिन आप सफल होंगे. "जो चलेगा वही सड़क पर निपुण होगा।" मैं तुम्हारी सफलता की कामना करता हूं!

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू (पीएन) - विभिन्न विकल्प, व्यंजन।

आधुनिक समाज में उचित पोषण (पीएन) दृढ़ता से फैशनेबल बन गया है, जो आश्चर्य की बात नहीं है - आखिरकार, हर व्यक्ति चाहता है कि उसे अतिरिक्त वजन की समस्या न हो। वजन कम करने के लिए, विभिन्न प्रकार के मेनू का आविष्कार किया जाता है, और यहां तक ​​कि विशिष्ट व्यंजनों के लिए व्यंजनों का भी आविष्कार किया जाता है जो अतिरिक्त कैलोरी न बढ़ाने में मदद करते हैं। ये आहार बहुत अलग-अलग अवधि के हो सकते हैं, लेकिन वजन कम करने वालों में सबसे लोकप्रिय साप्ताहिक आहार हैं। इस लेख में आप सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए पीपी आहार के विभिन्न विकल्पों और उनके मेनू से परिचित हो सकते हैं।

क्या आप उचित पोषण (पीएन) का अभ्यास करते हैं?

पोल विकल्प सीमित हैं क्योंकि आपके ब्राउज़र में जावास्क्रिप्ट अक्षम है।

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला पीपी आहार मेनू

तेजी से वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका कम कैलोरी वाला आहार लेना है। पीपी आहार मेनू, जो नीचे दिया गया है, में ऐसे व्यंजन शामिल हैं जिनकी कुल दैनिक कैलोरी सामग्री 800 कैलोरी से अधिक नहीं है। आपको पता होना चाहिए कि इस डाइट को संतुलित नहीं कहा जा सकता, इसलिए इसे सात दिन से ज्यादा फॉलो करना हानिकारक है। आइए एक सप्ताह के लिए इस पीपी आहार का मेनू जानें:

पहला दिन:

नाश्ता: एक गिलास गर्म दूध में एक चम्मच शहद, बासी काली रोटी से टोस्ट;

पहला नाश्ता: मध्यम आकार का खट्टा सेब;

दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, उबली हुई मछली का एक टुकड़ा, हरा सलाद;

दूसरा नाश्ता: बड़ा टमाटर;

रात का खाना: उबली हुई सब्जियाँ, एक गिलास केफिर।

दूसरा दिन:

नाश्ता: उबली हुई दलिया, शहद और कसा हुआ सेब का स्वाद;

पहला नाश्ता: नारंगी;

दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन पट्टिका, हरा सलाद;

दूसरा नाश्ता: एक गिलास केफिर;

रात का खाना: सब्जियों के साथ उबला हुआ पास्ता।

तीसरा दिन:

नाश्ता: जड़ी-बूटियों के साथ अंडे का सफेद आमलेट;

पहला नाश्ता: ताजी सब्जियों या फलों का एक गिलास जूस। दुकान से खरीदा हुआ जूस की अनुमति नहीं है!

दोपहर का भोजन: उबले आलू के साथ सब्जी बोर्स्ट;

रात का खाना: सब्जियों के साथ उबली हुई मछली।

चौथा दिन:

नाश्ता: बिना मीठा दही, जिसमें आप ताज़ा जामुन मिला सकते हैं;

पहला नाश्ता: एक चम्मच क्रीम के साथ एक गिलास प्राकृतिक गाजर का रस;

दोपहर का भोजन: सब्जियों के साइड डिश के साथ वील पट्टिका;

दूसरा नाश्ता: दो ताज़ा खीरे;

रात का खाना: वनस्पति तेल और जड़ी बूटियों के साथ उबले आलू।

पाँचवाँ दिन:

नाश्ता: तले हुए प्याज और गाजर के साथ एक प्रकार का अनाज का एक हिस्सा;

पहला नाश्ता: एक बड़ी मुट्ठी ताजा जामुन;

दोपहर का भोजन: काली ब्रेड क्राउटन के साथ सब्जी या मशरूम क्रीम सूप;

दूसरा नाश्ता: सब्जी का सलाद;

छठा दिन:

नाश्ता: पानी के साथ दलिया, फल का स्वाद;

पहला नाश्ता: एक गिलास ताजा टमाटर का रस;

दोपहर का भोजन: सॉस के साथ उबली हुई फलियों का एक भाग;

दूसरा नाश्ता: मीठी बेल मिर्च;

रात का खाना: जड़ी-बूटियों के साथ पनीर।

सातवाँ दिन:

नाश्ता: उबली हुई फूलगोभी, एक अंडा;

पहला नाश्ता: प्राकृतिक दही;

दोपहर का भोजन: गाजर सलाद या स्टू गाजर के साथ उबला हुआ गोमांस;

दूसरा नाश्ता: खट्टा सेब;

रात का खाना: सब्जी पुलाव।

इस पीपी आहार मेनू का पालन करके आप एक सप्ताह में पांच किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं।

एक सप्ताह के लिए सरल सब्जी मेनू पीपी

इस पीपी आहार का पालन करने और इसके मेनू का सख्ती से पालन करने से आपको एक सप्ताह में लगभग 4-5 किलोग्राम वजन कम करने में मदद मिलेगी। साथ ही, यह आहार गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के लिए उपयोगी होगा: सब्जियों में प्रचुर मात्रा में मौजूद फाइबर शरीर को बेकार और हानिकारक पदार्थों से साफ करने में मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए पर्सनल स्लिम ड्रॉप्स	फ्रूटो-स्लिम कॉम्प्लेक्स वजन घटाने पर ध्यान केंद्रित करता है	इको पिल्स रास्पबेरी - रास्पबेरी फैट बर्नर
पर्सनल स्लिम फॉर्मूला ग्राहक के लिए व्यक्तिगत रूप से प्रयोगशाला में बनाया जाता है; अत्यधिक भूख को दबाता है, अतिरिक्त कैलोरी के सेवन को रोकता है; लिपिड चयापचय को तेज करता है, वसा को ऊर्जा में पिघलाता है; मुश्किल से पहुंचने वाले "वसा डिपो" - पेट, जांघों, नितंबों से वसा को हटाता है।	शरीर से खतरनाक "आंतरिक" वसा को हटाता है; चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा कम कर देता है; तेज़ कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को रोकता है और भूख कम करता है; विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और शरीर को साफ करता है।	वसा ऊतकों से वसा निष्कर्षण की सक्रियता और उनका जलना; भूख दमन; भोजन से वसा का अवशोषण कम होना; भोजन से कार्बोहाइड्रेट का अवशोषण कम होना।

यदि आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो वजन घटाने के लिए पीपी आहार पर स्विच करना सही निर्णय होगा। यह लंबे समय से सिद्ध है कि सफलता 70% से अधिक पोषण पर निर्भर करती है। दरअसल, डायटेटिक्स के नियम सरल हैं, लेकिन कुछ समायोजन करना होगा। पहले तो यह कठिन होगा, लेकिन एक निश्चित समय के बाद एक आदत विकसित हो जाएगी, और फिर उचित पोषण केवल आनंद लाएगा।

वजन घटाने के लिए पीपी के सिद्धांत

सबसे पहले, आपको अपने आहार से पके हुए सामान, मिठाई, वसायुक्त खाद्य पदार्थ, सॉसेज, नमकीन खाद्य पदार्थ और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को हटाकर अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाना होगा।

वजन घटाने के लिए पीपी की मूल बातें:

1. आंशिक भोजन पर स्विच करना आवश्यक है, जो भूख की भावना को नियंत्रित करेगा और अधिक खाने से बचाएगा। मुख्य भोजन के अलावा, दो स्नैक्स जोड़ने लायक है। कृपया ध्यान दें कि भाग छोटे होने चाहिए।
2. अपने दिन की शुरुआत एक गिलास साफ़ पानी से करें, इसे छोटे-छोटे घूंट में पियें। आधे घंटे बाद नाश्ता करने की सलाह दी जाती है और यह भोजन सबसे अधिक संतुष्टिदायक होना चाहिए। दलिया परोसने को प्राथमिकता देना सबसे अच्छा है।
3. वजन घटाने के लिए पीपी पोषण में ताजी सब्जियां और फल खाना शामिल है, जो आहार का लगभग 40% होना चाहिए। इनमें विभिन्न विटामिन, खनिज और अन्य लाभकारी पदार्थ होते हैं। इसमें मौजूद फाइबर पाचन तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।
4. प्रोटीन उत्पादों के बारे में मत भूलना, जिसके लिए आपको अपने मेनू में आहार मांस, मछली, पनीर, पनीर और दही शामिल करना चाहिए। मुख्य बात कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना है।
5. तरल का दैनिक सेवन 2 लीटर है, जो चयापचय और शरीर की सफाई के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, लोग अक्सर प्यास को भूख समझते हैं, इसलिए भोजन से आधे घंटे पहले 1 बड़ा चम्मच पीने की सलाह दी जाती है। पानी।
6. वजन घटाने के लिए साप्ताहिक वजन घटाने का मेनू पहले से विकसित करना सबसे अच्छा है, जो आपको अतिरिक्त खाद्य पदार्थों के सेवन से बचने की अनुमति देगा।
7. यह सीखना महत्वपूर्ण है कि ठीक से कैसे पकाना है, इसलिए उबालना, पकाना, स्टू करना, भाप में पकाना या ग्रिल करना प्राथमिकता दें।
8. भोजन का आनंद लेने के लिए आहार में विविधता होनी चाहिए न कि किसी वर्जित चीज को आजमाने की कोशिश करनी चाहिए। विभिन्न खाद्य पदार्थों और स्वादों को संयोजित करने का प्रयास करके प्रयोग करें।
9. खाने के बाद, आधे घंटे तक क्षैतिज स्थिति न लेने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इससे पाचन प्रक्रिया खराब हो जाएगी, जिसका अर्थ है कि भोजन अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होगा।
10. भूख का हल्का अहसास होने पर टेबल से उठना जरूरी है, क्योंकि पेट भरे होने का अहसास कुछ समय बाद होता है।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए पीपी मेनू

यदि किसी पोषण विशेषज्ञ के पास जाना संभव नहीं है, तो आप वर्णित सिद्धांतों और नीचे दिए गए उदाहरणों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, साथ ही अपने स्वाद को ध्यान में रखते हुए, स्वयं एक मेनू विकसित कर सकते हैं।

विकल्प 1:

• नाश्ता: पानी में पकाया हुआ दलिया का एक हिस्सा, एक पका हुआ सेब, कॉफी या चाय;
• नाश्ता: प्राकृतिक दही और कुछ मेवे;
• दोपहर का भोजन: चिकन सूप, मसले हुए आलू, उबले हुए और प्राकृतिक रस का एक हिस्सा;
• नाश्ता: फलों का सलाद और कुछ पटाखे;
• रात का खाना: सब्जी स्टू, हैम का एक टुकड़ा और चाय।

जो लोग अच्छा खाना पसंद करते हैं उन्हें अक्सर अतिरिक्त वजन की समस्या होती है। जब आप ततैया जैसी कमर वाली पतली महिलाओं से घिरे हों तो आप मोटा होना नहीं चाहेंगे। आपके दिमाग में यह विचार घर कर जाता है कि अतिरिक्त वजन कम करने से कोई नुकसान नहीं होगा। बहुत सी महिलाएं यह नहीं जानती हैं कि पोषण विशेषज्ञों की मदद के बिना और यहां तक ​​कि घर पर भी सही तरीके से वजन कैसे कम किया जाए। इसलिए, वसा संचय से छुटकारा पाने के उनके प्रयास असफल होते हैं।

घर पर वजन कैसे कम करें - आहार

वजन कम करने के लिए, आपको न केवल अपनी भूख को नियंत्रित करना होगा, बल्कि भोजन कार्यक्रम का भी पालन करना होगा। हमारे अंग इस तरह से डिज़ाइन किए गए हैं कि अगर उन्हें समय पर भोजन न दिया जाए तो वे ख़राब हो जाते हैं। इसके कारण ही व्यक्ति ठीक होने लगता है।

पोषण विशेषज्ञ दिन में कम से कम पांच बार खाना खाने की सलाह देते हैं। एक सर्विंग का वजन 200 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। और अपने भोजन से पहले एक कप पानी पिएं - इससे आपकी भूख आंशिक रूप से कम हो जाएगी। दिन के पहले भाग में आप पानी की जगह एक सेब ले सकते हैं।

यदि आप वास्तव में अतिरिक्त वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो उच्च कैलोरी कार्बोहाइड्रेट (केक, समृद्ध क्रीम के साथ केक, आदि) छोड़ दें। उन्हें कम कैलोरी वाले कार्बोहाइड्रेट से बदलें, जो बगीचे के अनाज और सब्जियों में मौजूद होते हैं।

चीनी न खाएं, अगर आपको कोई एलर्जी नहीं है तो शहद खाएं, बस उचित मात्रा में ही इसका सेवन करें। भीषण गर्मी में भी कार्बोनेटेड पेय न पियें, उनकी जगह सादा पानी पियें।

वसायुक्त मांस उत्पादों का भी सेवन उचित नहीं है। स्मोक्ड मीट से बचें और अपने भोजन में कम नमक डालें।

यदि आप प्राकृतिक जूस के शौकीन हैं, तो उन्हें पानी से आधा पतला कर लें, क्योंकि उनमें बहुत अधिक चीनी होती है। आपको चीनी को विभिन्न सरोगेट्स से नहीं बदलना चाहिए - यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। यह स्थापित किया गया है कि इनके अधिक सेवन से घातक नवोप्लाज्म उत्पन्न होते हैं।

घरेलू आहार के लिए भोजन में शामिल हैं:

• नाश्ता: एक या दो अंडे, ब्रेड, चाय या जूस;
• दूसरा नाश्ता: फल या कम वसा वाला पनीर;
• दोपहर का भोजन: सूप (150 ग्राम), आलू, दलिया, पास्ता और ब्रेड के साथ दुबली मछली या मांस;
• दोपहर का नाश्ता: फल, सब्जियाँ, सलाद;
• रात का खाना: केफिर.

घर पर जल्दी से वजन कैसे कम करें: आहार

ऐसी प्रक्रिया के लिए दृष्टिकोण महत्वपूर्ण है। मनोवैज्ञानिकों का कहना है कि व्यक्ति के लिए सकारात्मक दृष्टिकोण का होना जरूरी है। तभी सकारात्मक परिणाम संभव है। इसके अलावा, अपना आहार बदलें। कैसे? पढ़ते रहिये।

घर पर एक सप्ताह के लिए आहार

एक सप्ताह का आहार उन लड़कियों के लिए उपयोगी हो सकता है जिन्होंने 5-10 किलोग्राम वजन कम करने का फैसला किया है, उदाहरण के लिए, समुद्र में छुट्टी पर जाने के लिए। इस आहार में कई मतभेद हैं, जिनमें शामिल हैं:

• दिल के रोग;
• स्तनपान;
• आंतरिक अंगों की विकृति, जठरांत्र संबंधी रोग।

यदि आप जटिलताओं से डरते नहीं हैं और पीछे हटने वाले नहीं हैं, तो ऐसे सख्त आहार के कारण आपका वजन कम हो जाएगा। हालाँकि, शरीर को एक बड़ा झटका लगेगा। डॉक्टर उन लोगों के लिए इस शॉक विधि का उपयोग करके वजन कम नहीं करने की सलाह देते हैं जिन्हें विभिन्न कारणों की पुरानी बीमारियाँ हैं।

घर पर एक सप्ताह के लिए आहार: मेनू

यदि आपको तत्काल एक सप्ताह में दस किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है, तो पहले दिन खाने से इनकार कर दें। आप केवल गैर-कार्बोनेटेड पानी ले सकते हैं - एक बोतल, चार से पांच खुराक में विभाजित। दूसरे दिन दूध (0.75 लीटर) पिएं और शाम को एक सेब खाएं। तीसरा दिन: फिर से पानी और कुछ नहीं। चौथा है वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद, और आप पानी, बिना चीनी की चाय पी सकते हैं, लेकिन दो गिलास से ज्यादा नहीं। पाँचवाँ दिन - 750 ग्राम दूध। छठा - हम धीरे-धीरे इस पोषण कार्यक्रम से बाहर निकलते हैं।

1. नाश्ते के लिए: एक उबला अंडा और आधा कप पानी या बिना चीनी की चाय।
2. दोपहर के भोजन के लिए: मांस का 100 ग्राम दुबला टुकड़ा और हरी मटर (100 ग्राम)।
3. दोपहर का नाश्ता: फल.
4. रात के खाने के लिए: सेब

सातवां दिन छठे से थोड़ा अलग होता है।

1. नाश्ते में निम्न शामिल हैं: कम वसा वाला पनीर (150 ग्राम)।
2. दोपहर का भोजन: केवल दूध या केफिर (एक कप) पियें।
3. रात का खाना: बिना चीनी की एक गिलास चाय।

जैसा कि आप देख सकते हैं, ऐसा आहार केवल उन्हीं लोगों के लिए संभव है जिनके पास दृढ़ संकल्प है। इस आहार का एक सकारात्मक पहलू है - यह भोजन की कम मौद्रिक लागत है।

सात दिनों में पांच से छह किलोग्राम वजन कम करने के लिए आपको सूप का सेवन करना होगा, जिसमें वसा जलाने का अनोखा गुण होता है।

सुपरमार्केट में जाएँ और सूची के अनुसार उत्पाद खरीदें:

• पत्तागोभी का मध्यम आकार का सिर,
• 5-6 प्याज,
• दो छोटे टमाटर,
• हरी शिमला मिर्च (2 टुकड़े),
• अजमोद और अजवाइन.

सब्जियों को धोएं, छीलें, काटें, उबलते पानी में डालें और पकाने के अंत में अजमोद डालें। सूप को लगभग दस मिनट तक उबलना चाहिए, जिसके बाद यह तैयार हो जाएगा।

वजन कम करने के लिए आपको अगले सात दिनों तक यही खाना खाना होगा। सब्जियों के सूप के सेवन पर कोई प्रतिबंध नहीं है।

1. पहले दिन आपको सूप के अलावा जामुन, सेब खाने की अनुमति है, ब्रेड खाने की अनुमति नहीं है।
2. दूसरा दिन: सूप, एक आलू, ओवन में पकाया हुआ, वनस्पति तेल और नमक के बिना सब्जियाँ।
3. तीसरा दिन दूसरे दिन के समान ही है, केवल आलू की अनुमति नहीं है।
4. चौथे पर, ऊपर वर्णित उत्पादों के अलावा, बिंदु तीन में एक केला जोड़ा जाता है।
5. पाँचवाँ और छठा दिन पेट का त्योहार है। सूप, दुबला मांस (300 ग्राम), ताजा या डिब्बाबंद टमाटर, हरी सब्जियां खाएं। फल न खाएं.
6. सख्त आहार के अंतिम दिन, सूप के अलावा, मेनू में बिना चीनी मिलाए चावल और फलों का रस शामिल करें।

फिर - एक सप्ताह का ब्रेक। यदि आप अतिरिक्त पाउंड खोने के परिणाम से नाखुश हैं, तो प्रक्रिया को दोहराएं।

घर पर एक महीने का आहार

बेशक, एक गृहिणी बनना आसान नहीं है, खासकर यदि आपका परिवार बड़ा है। हर किसी को नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना तैयार करना होता है। तदनुसार, भोजन के बीच आप अनियोजित स्नैक्स खाते हैं, अर्थात। भूख तो नहीं लगती लेकिन कुछ स्वादिष्ट खाने का मन करता है. और फिर - आप पतला होना चाहते हैं, लेकिन आप नहीं जानते कि हार्दिक भोजन को कैसे मना किया जाए।

वजन कम करने की प्रक्रिया में हम आपके परिश्रम के बिना कुछ नहीं कर सकते। सबसे पहले, अपने आप को स्वादिष्ट भोजन से लाड़-प्यार करना बंद करें। उपवास के दिन व्यवस्थित करें. वसायुक्त या उच्च कैलोरी वाला भोजन न करें। एक महीने के लिए आहार चुनना मुश्किल नहीं है। उनका सिद्धांत एक ही है - कम कैलोरी वाला खाना खाना।

इस वीडियो में देखें कि कैसे अपनी कमर के आसपास मौजूद नफरत भरे वज़न से छुटकारा पाएं।

घर पर ऐलेना मालिशेवा का आहार

मालिशेवा के आहार को अच्छी समीक्षा मिली, क्योंकि इसकी मदद से निष्पक्ष सेक्स ने अपने शरीर का वजन क्रम में लाया। इंटरनेट पर ऐसे कई पोर्टल हैं जो शुल्क लेकर इसके बारे में जानकारी उपलब्ध कराते हैं।

आइए निःशुल्क जानें कि प्रसिद्ध प्रस्तुतकर्ता उचित पोषण के कौन से मूलभूत सिद्धांत हमारे साथ साझा करते हैं।

1. मुख्य प्रयास का उद्देश्य पाचन में सुधार करना है। ऐसा करने के लिए, दिन में पांच बार 200 ग्राम से अधिक बड़े हिस्से में खाने की सलाह दी जाती है। आपको चीनी, आलू, आटा, शराब और तले हुए खाद्य पदार्थ भी छोड़ने होंगे। वनस्पति तेल और मक्खन का सेवन करना उचित नहीं है। भोजन के दौरान अपने भोजन को खूब अच्छी तरह चबाएं।
2. अपनी कैलोरी की गणना करें; एक गतिहीन जीवन शैली के साथ, आपको इस अंतराल से अधिक नहीं होना चाहिए: 1200 - 1400 किलो कैलोरी/दिन।
3. आपको भूखा नहीं रहना चाहिए, अन्यथा आहार समाप्त करने के बाद किलोग्राम फिर से वापस आ जाएगा और आपके सभी प्रयास पूरी तरह से बेकार हो जाएंगे।
4. मालिशेवा का आहार तीन महीने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इस दौरान शरीर को एक विशेष आहार की आदत हो जाती है, अधिक तनाव का अनुभव नहीं होता है, और आपके दोस्तों की ईर्ष्या के कारण आपकी कमर सेंटीमीटर कम हो जाएगी।

• पहला दिन: सुबह - एक अंडे के साथ दलिया, सब्जी का सलाद, एक सेब; तीन घंटे बाद - कम वसा वाले पनीर से पुलाव; दोपहर के भोजन के लिए - 130 ग्राम दुबला मांस और फूलगोभी, चाय; दोपहर के नाश्ते के लिए - एक संतरा; शाम को - गोभी और एक पके हुए सेब के साथ उबली हुई तोरी;
• दूसरा दिन: नाश्ता - जामुन के साथ दलिया, एक कप दूध; दूसरा नाश्ता - उबले हुए चुकंदर के साथ सब्जी का सलाद, राई की रोटी के दो स्लाइस; दोपहर का भोजन - चिकन ब्रेस्ट के साथ पिलाफ, सब्जी का सलाद; दोपहर का नाश्ता - कम वसा वाला पनीर; रात का खाना - उबली हुई मछली (135 ग्राम) और हरी फलियाँ (150 ग्राम);
• तीसरा दिन: सुबह - उबला हुआ आमलेट, गाजर का मीठा सलाद और एक सेब; तीन घंटे के बाद - एक छोटा सेब; दोपहर के भोजन के लिए, गर्म (सब्जी का सूप), एक सौ ग्राम गोमांस और उतनी ही मात्रा में हरी मटर खाएं; दोपहर का नाश्ता - सेब, पत्तागोभी, गाजर से तैयार फल और सब्जियों का सलाद तैयार होने तक पकाएं और खाएं, लेकिन 120 ग्राम से अधिक नहीं; रात का खाना - घर का बना पनीर (200 ग्राम)।

घर पर 3 दिनों तक आहार

आपके पास एक बहुत ही महत्वपूर्ण घटना आ रही है और आपको कम समय में 3-5 किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है, एक शक्तिशाली तीन दिवसीय आहार इसमें आपकी मदद करेगा। इस आहार का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन केवल एक सीमित सीमा तक। यह संवहनी और हृदय रोगों, आंतरिक अंगों (यकृत, अग्न्याशय, पेट और आंतों) की विकृति वाले लोगों के लिए contraindicated है। अवसादग्रस्त विकारों वाले लोगों को आहार का उपयोग नहीं करना चाहिए।

इसलिए, यदि आपको कोई बीमारी नहीं है, तो निम्नलिखित आहार का पालन करें:

• दिन 1: स्थिर खनिज पानी की एक बोतल (750 ग्राम) और बस इतना ही, तरल सेवन को छह खुराक में विभाजित करें;
• दिन 2: कम वसा वाले दूध का एक लीटर पैकेज, जिसे छह खुराक में भी विभाजित किया गया है;
• दिन 3: फिर से एक लीटर पानी की बोतल, छह खुराक में विभाजित;
• दिन 4: सख्त आहार से बाहर निकलें - आप थोड़ी मात्रा में एक प्रकार का अनाज और सब्जी सलाद खा सकते हैं।

घर पर कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार

इस आहार में खाद्य पदार्थों की निम्नलिखित सूची का सेवन नहीं किया जा सकता है। इनमें शामिल हैं: पनीर, शहद, चीनी, जैम, जैम, मजबूत पेय, आटा उत्पाद, पास्ता, कोई भी कार्बोनेटेड पेय, फल जिनमें बड़ी मात्रा में चीनी होती है।

नीचे विस्तृत मेनू पढ़ें:

• नाश्ते की शुरुआत दो कड़े उबले या उबले अंडों से करें, बिना चीनी की चाय पिएं या कड़ी पनीर के एक टुकड़े के साथ कॉफी पिएं, या 100 ग्राम गोमांस खाएं;
• एक या दो घंटे के बाद खट्टा क्रीम के साथ 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर खाना उपयोगी होगा, जिसमें वसा की मात्रा कम होती है;
• दोपहर के भोजन के लिए, आलू और अनाज के बिना, जड़ी-बूटियों के साथ दुबले मांस या मछली से बना सूप खाएं;
• दोपहर के नाश्ते में आपकी पसंद का एक उत्पाद शामिल हो सकता है: एक हरा सेब, एक कप केफिर, 75 ग्राम पनीर;
• रात के खाने में जड़ी-बूटियों और ताजी सब्जियों के साथ ओवन में पकी हुई मछली शामिल होती है।

एक महीने तक अनुमानित आहार पर टिके रहें। उसी समय, शारीरिक गतिविधि के बारे में मत भूलना।

घर पर पुरुषों के लिए आहार

एक बड़ा पेट किसी पुरुष को बिल्कुल भी अच्छा नहीं दिखता है, तो आइए इस बारे में बात करें कि आप मजबूत सेक्स के प्रतिनिधियों में कमर पर अतिरिक्त मात्रा से कैसे छुटकारा पा सकते हैं। सबसे पहली बात, अपनी अस्वास्थ्यकर जीवनशैली पर पुनर्विचार करें। इसके लिए:

• मजबूत पेय पीना और धूम्रपान करना बंद करें। हां, ये सरल सत्य हैं, लेकिन ऐसे सिद्धांतों का पालन किए बिना, आपके अंग उस तरह काम नहीं करेंगे जैसे उन्हें करना चाहिए;
• शांति से व्यवहार करें, तनावपूर्ण परिस्थितियों के आगे न झुकें, अन्यथा आप नकारात्मक भावनाओं से ग्रसित हो जाएंगे, और आहार मदद नहीं करेगा;
• रात को सोएं, और यदि काम इसकी इजाजत न दे तो रात की पाली के बाद दिन में सोएं;
• अपना आहार समायोजित करें;
• खेल में जाने के लिए उत्सुकता।

यदि आपकी नौकरी गतिहीन नहीं है, तो सामान्य दैनिक कैलोरी सेवन 2000 किलो कैलोरी/दिन है। कृपया ध्यान दें कि किलोकैलोरी की गिनती प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से आवश्यक है। इंटरनेट पर एक काउंटर क्यों ढूंढें और अपनी जानकारी दर्ज करें, यह वांछित परिणाम देगा। आपको बस यह नियंत्रित करना है कि आप प्रति दिन कितना खाते हैं और अधिक नहीं खाना चाहिए।

एक नमूना आहार है:

• सुबह में, सब्जियों और जड़ी-बूटियों का सलाद तैयार करें, इसमें नींबू का रस मिलाएं और दो अंडे उबालें, इसे बिना चीनी की चाय, कॉफी से धो लें, या दही का एक जार खाएं;
• दोपहर के भोजन के लिए, पोषण विशेषज्ञ 200 ग्राम मांस या मछली (निश्चित रूप से वसायुक्त नहीं), अपने स्वयं के रस में सब्जी स्टू, जामुन या ताजा निचोड़ा हुआ रस की सलाह देते हैं;
• रात के खाने के लिए - जड़ी-बूटियों के साथ दुबला सूप, पके हुए आलू, बिना चीनी की चाय।

घर पर एक प्रकार का अनाज आहार

कुट्टू एक स्वास्थ्यवर्धक अनाज है। इसके सेवन से न केवल व्यक्ति का वजन कम होता है, बल्कि नाखून, दांत भी मजबूत होते हैं, बाल चमकदार और स्वस्थ बनते हैं और त्वचा भी स्वस्थ दिखती है।

कई प्रकार के अनाज आहार हैं, आइए उनमें से कुछ पर नजर डालें।

1. सबसे सरल क्लासिक है. अगर आपने इसकी लत लगाने का फैसला कर लिया तो कई दिनों तक आप कुट्टू के अलावा कुछ भी नहीं खा पाएंगे। आपको प्रतिदिन पानी में पका हुआ 250 ग्राम से अधिक कुट्टू नहीं खाना चाहिए। आपको ग्रीन टी, सादा पानी और पतला जूस पीने की अनुमति है।
2. एक समान विकल्प, एक प्रकार का अनाज में केवल सूखे फल मिलाए जाते हैं। फिर, प्रति दिन आपको एक कप एक प्रकार का अनाज और 125-150 ग्राम सूखे फल खाने की अनुमति है।
3. उपयोगकर्ता समीक्षाओं के अनुसार, पसंदीदा में से एक केफिर है। आपको प्रति दिन एक गिलास एक प्रकार का अनाज खाने और एक लीटर केफिर पीने की ज़रूरत है।

घर पर प्रोटीन आहार

मांस प्रेमियों के लिए घर का बना प्रोटीन आहार उपयुक्त है। इस तत्व से युक्त उत्पाद भूख को अच्छी तरह से संतुष्ट करते हैं और किसी भी शारीरिक गतिविधि के बाद ताकत बहाल करने में मदद करते हैं। इस आहार में कई मतभेद हैं:

• यकृत रोगविज्ञान;
• दिल के रोग;
• गर्भावस्था, स्तनपान;
• गुर्दे की बीमारियाँ;
• जोड़ों के रोग;
• जठरांत्र संबंधी रोग;
• बुजुर्ग लोगों के लिए अनुशंसित नहीं।

• छह-भोजन आहार का पालन करें;
• किसी भी प्रकार की शराब न पियें;
• उत्पाद वसायुक्त नहीं होने चाहिए;
• पीने के लिए गैर-कार्बोनेटेड पेय का उपयोग करें;
• सोने से दो से तीन घंटे पहले खाना न खाएं।

घर पर सादा आहार

एक सरल, या आलसी आहार इस तथ्य पर आधारित है कि जो लोग कुछ किलो वजन कम करना चाहते हैं वे मांस और आटे का सेवन करने से इनकार करते हैं, और केवल फल और सब्जियों को अपने भोजन में शामिल करते हैं। जब आपको तेज़ भूख लगे तो आप खा सकते हैं। इसके अलावा रोजाना दो लीटर से ज्यादा सादा पानी न पिएं। इस आहार के पालन की अधिकतम अवधि सात दिनों से अधिक नहीं है। फिर समय-समय पर इसे उपवास के दिनों (सप्ताह में एक या दो बार) की व्यवस्था करने की अनुमति दी जाती है।

घर पर पेट की चर्बी कैसे हटाएं: आहार

एक दिलचस्प तथ्य यह है कि शरीर और पेट के पैरामीटर हमेशा एक-दूसरे से मेल नहीं खाते हैं। व्यक्ति का वजन अधिक नहीं लग रहा है, लेकिन उसका पेट काफी अच्छा दिख रहा है। इसका कारण विभिन्न कारक हो सकते हैं: पाचन तंत्र की समस्याएं, विभिन्न रोग। बस किसी भी परिस्थिति में अपना निदान न करें।

अगर कोई बीमारी नहीं है, लेकिन आप कम समय में अपने पेट से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आहार का पालन करें:

• नाश्ता: अपनी पसंद का विकल्प चुनें, या तो: संतरे के साथ कम वसा वाले दही का एक पैकेज, या: ब्रेड के साथ एक नरम उबला हुआ चिकन अंडा;
• दोपहर का भोजन: चिकन ब्रेस्ट या उबला हुआ बीफ़, सब्जी सलाद या हरी मटर;
• दोपहर का नाश्ता: मांस शोरबा के साथ नहीं सब्जी का सूप;
• रात का खाना: दो सौ ग्राम लीन वील, एक संतरा।

घर पर आसान आहार: वीडियो

वीडियो में आप देखेंगे कि कैसे हल्के व्यंजन ठीक से तैयार किए जाएं जिससे आपका वजन नहीं बढ़ेगा।

यह मत भूलिए कि वजन कम करने के बाद, यदि आप अपनी पिछली जीवनशैली पर वापस लौटते हैं और अधिक भोजन करते हैं, तो आप अपना वजन फिर से बढ़ा सकते हैं। ऐसा होने से रोकें, अपने शरीर के वजन पर नज़र रखें और व्यायाम करें।

वसा जलाने का एक प्रभावी तरीका कैलोरी की कमी पैदा करना है। प्रक्रिया को साकार करने के लिए, वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए एक स्वस्थ आहार बनाना आवश्यक है, अर्थात एक अनुमानित मेनू विकसित करें जिसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट सही ढंग से संतुलित हों। एक विशिष्ट तालिका होने से, आप उसका सख्ती से पालन करेंगे, जिससे विफलता की संभावना समाप्त हो जाती है।

सप्ताह के लिए स्वस्थ पोषण मेनू कैसे बनाएं

सबसे पहले, आपको अपने सामान्य वजन के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता है। यह एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके किया जा सकता है जहां आपको अपनी आयु, ऊंचाई, वजन और दैनिक शारीरिक गतिविधि स्तर दर्ज करना होगा। "गणना" बटन पर क्लिक करने के बाद, आहार के ऊर्जा मूल्य, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की मात्रा का व्यक्तिगत मूल्य दिखाई देगा। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो यह संख्या सामान्य कैलोरी से 20% कम होगी। इन संकेतकों के आधार पर, आपको सप्ताह के लिए एक स्वस्थ पोषण मेनू बनाने की आवश्यकता है।

वजन घटाने के लिए साप्ताहिक भोजन योजना

क्या आप आहार पर रहते हुए भी लगातार पेट भरा रहना चाहते हैं? एक कलम और कागज का टुकड़ा लें और लिखें कि वजन घटाने के लिए साप्ताहिक भोजन योजना कैसे बनाई जाए:

1. भोजन की संख्या तय करें. आदर्श तब जब उनमें से पांच हों: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और उनके बीच कुछ स्नैक्स। सबसे अधिक कैलोरी नाश्ते और दोपहर के भोजन के साथ आती है, वही नाश्ते के साथ रात के खाने में सबसे कम मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
2. दिन के पहले हिस्से में अपनी दैनिक कैलोरी का 50% खाएं। यदि आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का आनंद लेना चाहते हैं, तो उन्हें अपने नाश्ते या पहले नाश्ते में शामिल करें।
3. एक सप्ताह के लिए वजन कम करने के लिए एक मेनू बनाएं ताकि भोजन के बीच का अंतराल 3 घंटे से अधिक न हो।
4. प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का तर्कसंगत वितरण कोई आसान काम नहीं है। इसे करने का सबसे अच्छा तरीका यह है:
   • नाश्ता: कार्बोहाइड्रेट, कुछ प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक हिस्सा।
   • नाश्ता: फल के रूप में तेज़ कार्बोहाइड्रेट, आप जटिल कार्बोहाइड्रेट जोड़ सकते हैं।
   • दोपहर के भोजन में तरल भोजन की आवश्यकता होती है - सूप, बोर्स्ट। मेनू में प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल हैं।
   • दूसरे स्नैक में प्रोटीन और वसा होता है। ये मेवे, बीज, चिकन ब्रेस्ट हैं। किण्वित दूध उत्पाद एक अच्छा विकल्प है।
   • रात का खाना: प्रोटीन और फाइबर (सब्जियां) खाएं।
5. अपनी पानी की जरूरतों पर विचार करना न भूलें। 1 किलो वजन के लिए आपको 30-40 मिलीलीटर साफ पानी की आवश्यकता होती है। गर्मी में और शारीरिक गतिविधि से यह आंकड़ा बढ़ जाता है।

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए भोजन अनुसूची

उदाहरण के तौर पर 1500-1700 किलो कैलोरी का आहार प्रस्तुत किया गया है। प्रशिक्षण के दिनों में, मेनू की कैलोरी सामग्री थोड़ी बढ़ जाती है। एक सप्ताह के लिए स्वस्थ आहार कुछ इस तरह दिखता है:

1. प्रशिक्षण दिवसों का शेड्यूल - सोम, बुध, शुक्र। आहार की कैलोरी सामग्री 1700 किलो कैलोरी है।
   • 7:00 - नाश्ता (450 किलो कैलोरी)। अनुमानित परोसने का आकार: 180 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भोजन, 50 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम वसा। चाय, कॉफ़ी – 200 मि.ली.
   • 10:00 - नाश्ता (350 किलो कैलोरी)। यह 200 ग्राम अंगूर, 1 मध्यम सेब, 1 बड़ा चम्मच है। एल खट्टा क्रीम 15% वसा।
   • 12:30 - दोपहर का भोजन (450 किलो कैलोरी)। सूप की एक सर्विंग में 250 मिली, 140 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भोजन, 100 ग्राम प्रोटीन, 10 ग्राम वसा होती है। तरल - 200 मि.ली.
   • 17:00 - नाश्ता (350 किलो कैलोरी)। यह 100 ग्राम पनीर + एक गिलास केफिर + कई अखरोट हैं।
   • 21:00 - रात का खाना (100 किलो कैलोरी)। परोसना: 65 ग्राम प्रोटीन भोजन, 100-50 ग्राम फाइबर, 5 ग्राम वसा।
2. प्रशिक्षण से मुक्त दिनों का शेड्यूल - मंगल, गुरु, शनि, रवि। वजन घटाने के लिए साप्ताहिक आहार प्रतिदिन कुल 1500 किलो कैलोरी होगा।
   • 7:00 - नाश्ता (400 किलो कैलोरी)। परोसने का आकार: 170 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भोजन, 45 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम वसा। चाय, कॉफ़ी – 200 मि.ली.
   • 10:00 - नाश्ता (250 किलो कैलोरी)। यह 85 ग्राम सूखे खुबानी या 3 पटाखे, 5 जैतून, 60 ग्राम नरम पनीर है।
   • 12:30 - दोपहर का भोजन (400 किलो कैलोरी)। सूप की एक सर्विंग में 200 मिली, 130 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भोजन, 90 ग्राम प्रोटीन, 8 ग्राम वसा होती है। तरल - 200 मि.ली.
   • 17:00 - नाश्ता (250 किलो कैलोरी)। यह 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, एक गिलास दूध 2.5% है।
   • 21:00 - रात का खाना (200 किलो कैलोरी)। परोसना: 100 ग्राम प्रोटीन भोजन, 100-50 ग्राम फाइबर, 5 ग्राम वसा।

सप्ताह के लिए आहार भोजन

सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू को आसानी से लागू करने के लिए लड़कियों और लड़कों को उत्पादों की एक सूची बनाने की आवश्यकता है। उपभोक्ता टोकरी में सस्ते उत्पाद शामिल हो सकते हैं। सप्ताह के लिए आहार भोजन:

• मांस और ऑफल: गोमांस/वील, चिकन (पट्टिका/ड्रमस्टिक्स/जांघ), टर्की, जिगर, दिल;
• मछली: मैकेरल, हेक, ब्रीम;
• चिकन/बटेर अंडे;
• अनाज और अनाज: चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया (रोल्ड जई), गेहूं, मकई के दाने;
• मशरूम: शैंपेनोन/ऑयस्टर मशरूम;
• सब्जियाँ: टमाटर, खीरा, मिर्च, पत्ता गोभी, चुकंदर, प्याज, गाजर, आलू;
• फल, जामुन;
• सुपारी बीज;
• हरियाली;
• डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद: पनीर 9%, दूध 2.5%, खट्टा क्रीम 10%, केफिर 1%, बिना भराव वाला दही;
• वसा: मक्खन, सूरजमुखी, जैतून;
• ड्यूरम पास्ता;
• साबुत गेहूँ की ब्रेड।

एक सप्ताह के लिए अनुमानित स्वस्थ आहार

आपको तालिका में दिखाए गए मॉडल के अनुसार एक साप्ताहिक मेनू विकसित करने की आवश्यकता है। थोड़े से काम से, आप एक पूर्ण योजना तैयार करेंगे जिसमें हर चीज़ को ध्यान में रखा जाएगा। तालिका 1500 किलो कैलोरी का एक नमूना दिखाती है। कोष्ठक में आप प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का प्रतिशत देखेंगे जो आपको एक विशिष्ट भोजन में खाने की आवश्यकता है। एक सप्ताह के लिए अनुमानित स्वस्थ आहार में आहार वसा और कैलोरी सामग्री का निम्नलिखित वितरण होता है:

खाना	प्रोटीन, किलो कैलोरी	वसा, किलो कैलोरी	कार्बोहाइड्रेट, किलो कैलोरी	आहार की कैलोरी सामग्री, किलो कैलोरी

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण के उदाहरण

यदि आपके हाथ में वजन घटाने के लिए एक सप्ताह का लिखित आहार है तो महिलाओं और पुरुषों के लिए वजन कम करना एक साधारण बात हो जाएगी। आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन के आधार पर एक व्यक्तिगत कार्यक्रम बनाने की आवश्यकता है। इसे 5 भागों में विभाजित करें, उपरोक्त तालिका से प्रतिशत के आधार पर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करें, फिर आप सर्विंग आकार का पता लगा सकते हैं। वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का एक उदाहरण आपका आहार बनाने में आपका मार्गदर्शक होगा।

सप्ताह के लिए स्वस्थ पोषण मेनू

वजन घटाने के लिए पोषण के इस उदाहरण का उपयोग वयस्कों और स्वस्थ लोगों द्वारा किया जा सकता है जो व्यवस्थित रूप से अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं। आपके आहार में सभी खाद्य पदार्थ स्वस्थ और विविध हैं, इसलिए आप भूखे नहीं रहेंगे और लगातार भोजन के बारे में सोचते रहेंगे। एक सप्ताह के लिए उचित पोषण कुछ इस प्रकार दिखता है:

सप्ताह का दिन
	दलिया, आमलेट, मक्खन के साथ साबुत अनाज की रोटी, चाय	सेब, नाशपाती	बोर्स्ट, स्टीम कटलेट, सब्जी सलाद	जड़ी-बूटियों और खट्टी क्रीम के साथ पकाया हुआ पनीर	गाजर और प्याज के साथ बेक किया हुआ मैकेरल
	एक प्रकार का अनाज, पनीर, अंडा, अलसी का तेल, कॉफी के साथ टोस्ट	पनीर और शहद के साथ पका हुआ सेब	गोभी का सूप, बीफ गौलाश, टमाटर और खीरे	रियाज़ेंका, साबुत अनाज की रोटी	चिकन सीख, हरी सलाद
	चावल, हैम और पनीर सैंडविच, कोको	दही के साथ जामुन	घर का बना चिकन सूप, दम किया हुआ दिल, पत्तागोभी और जड़ी-बूटी का सलाद	केफिर, मेवे	टमाटर, सब्जी सलाद में दम किया हुआ हेक
	गेहूं का दलिया, प्रोटीन पैनकेक, घर का बना उबला हुआ सॉसेज, चाय	सूखे खुबानी/आलूबुखारा, खजूर, अखरोट	मीटबॉल सूप, लीवर कटलेट, ग्रीक सलाद	बीन्स और जैतून के तेल के साथ आलू के बिना विनैग्रेट	सब्जी सॉस के साथ दम किया हुआ वील
	दूध के साथ मकई दलिया, जामुन के साथ पनीर, कॉफी	मूसली बार	बीफ़ शोरबा, बेक्ड चिकन ड्रमस्टिक, चुकंदर और लहसुन का सलाद	फ़ेटा चीज़ के साथ एवोकैडो	उबली हुई ब्रीम, सब्जी स्टू
	खट्टा क्रीम, जामुन, कोको के साथ दही पुलाव	फलों का सलाद	एक प्रकार का अनाज, ग्रील्ड चिकन जांघों, स्क्वैश कैवियार के साथ मशरूम सूप	दूध, पनीर के साथ रोटी	मिश्रित जमी हुई सब्जियों के साथ आमलेट
	एक प्रकार का अनाज, साबुत अनाज की रोटी, चाय के साथ प्रोटीन आमलेट	मेवों और सूखे मेवों के साथ दही के गोले	मछली का सूप, टर्की ग्रेवी, मूली और हरी सलाद	चिकन ब्रेस्ट के साथ सब्जी का सलाद	उबली हुई फलियाँ, पोलक

सप्ताह के लिए आहार मेनू

आप ऊपर दी गई तालिका में सुझाए गए आहार को आधार के रूप में उपयोग कर सकते हैं। हालाँकि, वजन घटाने के लिए साप्ताहिक आहार के लिए आपको कम से कम नमक और मसालों के साथ स्वस्थ व्यंजन तैयार करने की आवश्यकता होती है। यदि आप तलने का सहारा लेते हैं, तो इसे नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में तेल की एक बूंद के साथ करें। खाद्य पदार्थों को उबालना, पकाना या भाप में पकाना बेहतर है। साफ पानी के अलावा, आप ताजा निचोड़ा हुआ जूस, फलों के पेय, कॉम्पोट्स, चाय, कॉफी पी सकते हैं। सप्ताह के लिए आहार भोजन आपको सोने से पहले केफिर या प्राकृतिक दही के रूप में हल्का नाश्ता करने की अनुमति देता है।

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने का सरल मेनू

भले ही आपका भोजन बजट मामूली हो, आप सस्ते, लेकिन स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों का उपयोग करके आहार की योजना बना सकते हैं। एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए इस तरह एक सरल मेनू बनाएं:

• नाश्ता: दलिया + अंडे का व्यंजन + पेय।
• नाश्ता: मौसमी फल.
• दोपहर का भोजन: तरल व्यंजन (सूप, बोर्स्ट) + ऑफल का व्यंजन (हृदय, यकृत, निलय) + मौसमी सब्जी सलाद।
• नाश्ता: किण्वित दूध उत्पाद।
• रात का खाना: मौसमी सब्जियों का सलाद, सस्ती उबली/उबली/पकी हुई मछली।

एक किशोर के लिए एक सप्ताह के लिए मेनू

उपरोक्त तालिका किशोरों के लिए भी उपयुक्त है, लेकिन हिस्से का आकार 2500-3000 किलो कैलोरी की दैनिक आवश्यकता को ध्यान में रखना चाहिए। वजन कम करने वाले एक किशोर के लिए एक उदाहरण मेनू प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए, वयस्कों के लिए उसी योजना के अनुसार संकलित किया गया है। आपको कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम नहीं करनी चाहिए, क्योंकि वे बढ़ते शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं।

पूरे परिवार के लिए साप्ताहिक मेनू

सबसे पहले, उन उत्पादों की एक सूची बनाएं जिन्हें आप खरीदने की योजना बना रहे हैं। फिर तैयार भोजन के विकल्पों के बारे में सोचें जिन्हें खरीदे गए प्रावधानों से बनाया जा सकता है। पूरे परिवार के लिए साप्ताहिक मेनू में निम्नलिखित व्यंजन शामिल हैं:

1. नाश्ता:
   • दूध और पानी के दलिया: एक प्रकार का अनाज, चावल, गेहूं, जौ, दलिया, बाजरा, सूजी, मक्का;
   • अंडे के व्यंजन.
2. सूप: चिकन, मटर, मछली, मशरूम, मीटबॉल के साथ, सब्जी, खार्चो, बोर्स्ट, रसोलनिक, गोभी का सूप, चुकंदर का सूप, गोभी का सूप।
3. दोपहर के भोजन के लिए दूसरा: मीटबॉल, गोभी रोल, गौलाश, मछली और मांस कटलेट, पिलाफ, मांस और ऑफल से ग्रेवी।
4. साइड डिश: बेक्ड/उबले/मसले हुए आलू, पास्ता, दलिया।
5. सलाद: मौसमी सब्जी, विनैग्रेट, ग्रीक, सीज़र, चुकंदर।
6. मिठाइयाँ: पके हुए सेब, पुडिंग, सूफले, आइसक्रीम, स्पंज केक।

वीडियो: वजन घटाने के लिए एक सप्ताह का उचित पोषण