इस समीक्षा लेख में, हम डुकन आहार का विश्लेषण करेंगे और आपको बताएंगे कि यह कितना प्रभावी है और क्या आपको इस आहार से सावधान रहना चाहिए या आप वजन कम करने के लिए सुरक्षित रूप से इसका पालन कर सकते हैं।
आहार का लक्ष्य: वजन कम करना
प्रोटीन आहार: आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 10% - 35% प्रोटीन से आता है।
लोकप्रिय एटकिन्स आहार और पैलियो आहार के समान।
कथन:पहले सप्ताह में आपका वजन 4.5 किलोग्राम तक कम हो जाएगा और बाद के सप्ताहों में 1-2 किलोग्राम वजन घटता रहेगा जब तक कि आप अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते। इस दौरान, आप जितना चाहें उतना खाना खाएंगे (निश्चित रूप से केवल अनुमत खाद्य पदार्थ ही)। अगर आप इन नियमों का पालन करेंगे तो आपका वजन कभी भी नहीं बढ़ेगा।
लिखित:कैलोरी गिनना वजन कम करने का तरीका नहीं है। लेकिन प्रोटीन - हाँ. वजन घटाने के लिए प्रोटीन एक शक्तिशाली स्रोत है। कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रोटीन में बहुत कम कैलोरी होती है और इसे पचने में अधिक समय लगता है। जब प्रोटीन आपके आहार का आधार होता है, तो तेजी से वजन कम होता है। शरीर की ऊर्जा के मुख्य स्रोत, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सीमित करना, हमारे शरीर को ऊर्जा के दूसरे स्रोत - वसा का उपयोग करने के लिए मजबूर करता है। जो लोग अपनी भोजन योजना का सख्ती से पालन करते हैं वे कभी-कभार थोड़ी मात्रा में ब्रेड, पनीर और फल खा सकते हैं। ऐसी प्रेरणा उन लोगों के लिए काफी है जो वजन कम करना चाहते हैं और सख्त आहार का पालन करना चाहते हैं।
पक्ष - विपक्ष
जो चाहो खाओ
ऊर्जा देता है
- बहुत सारे नियम
- खुद को उचित नहीं ठहरा सकता
डुकन आहार के चरण
बहुत सारे नियमों के लिए तैयार हो जाइए. डुकन आहार के सभी चार चरण, जिसका नाम इसके निर्माता फ्रांसीसी चिकित्सक पियरे डुकन के नाम पर रखा गया है, आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं खा सकते हैं, के संदर्भ में बहुत कठिन हैं। थोड़ी सी भी गलती पहले से प्राप्त परिणाम को नष्ट कर सकती है। आप सब-आप-खा सकते हैं, हमले के चरण से क्रूज़ चरण में चले जाएंगे, जो आपको सप्ताह के कुछ दिनों में केवल कुछ सब्जियां खाने की अनुमति देता है। तीसरे चरण में, समेकन, आप अपने आहार में पनीर और ब्रेड जैसे अधिक खाद्य पदार्थ शामिल कर सकते हैं। "स्थिरीकरण" आहार के अंतिम चरण में, आप चुनने के लिए अपेक्षाकृत स्वतंत्र हैं। कुछ बहुत ही महत्वपूर्ण और विशेष नियमों को छोड़कर, आपको जो चाहें खाने की अनुमति है।
"आक्रमण करना":आहार का यह चरण किसी भी पेटू का सपना होता है। आप बड़े हिस्से में जो चाहें खा सकते हैं: लीन बीफ़, वील, पोर्क, हिरन का मांस; जिगर और जीभ; मछली; शंख; चिड़िया; लीन हैम, टर्की और चिकन; अंडे; टोफू और सीतान जैसे पादप प्रोटीन; कम वसा वाले डेयरी उत्पाद; पानी और अन्य कम कैलोरी वाले पेय (यहां तक कि आहार सोडा भी); और 1.5 बड़े चम्मच जई का चोकर। मसालों और जड़ी-बूटियों में एकरसता से बचने की सलाह दी जाती है। क्या आपो कुछ और चाहिए? आप धोखा नहीं दे सकते. डुकन चेतावनी देते हैं, "यहां तक कि आपके लिए एक छोटी सी रियायत भी गुब्बारे को सुई से छेदने जैसा प्रभाव डाल सकती है।"
पहला चरण एक से दस दिनों तक चलता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने पाउंड वजन कम करना चाहते हैं। अधिकांश लोगों के लिए - जिन्हें 9 से 18 किलोग्राम के बीच वजन कम करने की आवश्यकता होती है - पहला चरण आमतौर पर पांच दिनों तक चलता है। डुकन के अनुसार इस मामले में वजन में 2-3 किलोग्राम की कमी होती है।
"समुद्र में यात्रा करना":इस स्तर पर, गैर-स्टार्च वाली सब्जियां (खीरे, मशरूम, तोरी, मिर्च और हरी सलाद) आहार में वापस आ जाती हैं। हालाँकि, डुकन "हमले" चरण के एक दिन, यानी शुद्ध प्रोटीन, को दूसरे चरण (प्रोटीन + सब्जियों) के एक दिन के साथ बदलने की सलाह देते हैं। आप प्रत्येक चरण के पांच दिनों को बारी-बारी से भी आज़मा सकते हैं। दलिया की मात्रा थोड़ी बढ़ जाएगी और पहले से ही 2 बड़े चम्मच होगी।
डुकन के अनुसार आप प्रति सप्ताह 1 से 2 किलोग्राम वजन कम करेंगे। जब तक आप अपने वांछित वजन तक नहीं पहुंच जाते तब तक इन दोनों चरणों को बारी-बारी से जारी रखें।
"समेकन":अब आपको प्राप्त वजन को बनाए रखने की जरूरत है। डुकन कहते हैं, इस स्तर पर, आप बहुत असुरक्षित हैं क्योंकि आप किसी भी समय फिर से वजन बढ़ा सकते हैं। एकमात्र रास्ता "समेकन" चरण है, जो प्रत्येक 0.5 किलोग्राम वजन घटाने के लिए 5 दिनों तक चलेगा। इसका मतलब यह है कि जिन लोगों ने 9 से 18 किलो वजन कम किया है वे 100 से 200 दिनों तक इस अवस्था में रहेंगे। अब आप अपनी पसंद के अनुसार प्रोटीन और सब्जियां मिला सकते हैं। इसके अलावा, हर दिन आपको फल की एक सर्विंग, साबुत अनाज की ब्रेड के दो स्लाइस और 40 ग्राम पनीर खाने की ज़रूरत है। इसके अलावा, प्रत्येक सप्ताह आप पास्ता जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की दो सर्विंग, मांस की तीन सर्विंग (भेड़ का बच्चा, भुना हुआ सूअर का मांस, बेकन) और एक या दो "छुट्टी" भोजन ले सकते हैं जहां आप जो चाहें खा सकते हैं। 2 बड़े चम्मच जई चोकर का दैनिक मान अपरिवर्तित रहता है।
आपको अभी भी सप्ताह में एक बार आक्रमण चरण पर लौटने की आवश्यकता है।
"निरंतर स्थिरीकरण":स्वतंत्रता! (लगभग) अब आप "समेकन" प्रक्रिया के दौरान जो कुछ भी सीखा है उसे भूले बिना सप्ताह में 6 दिन जो चाहें खा सकते हैं। एक अनिवार्य आवश्यकता 3 बड़े चम्मच जई का चोकर है। सातवां दिन प्रोटीन दिवस है। हालाँकि, यह अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची से खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करता है। जैसा कि इस चरण के नाम से पता चलता है, यह चरण जीवन भर चलेगा।
चरणों की अवधि
| वजन जो आपको कम करना है* | 1. हमला | 2. प्रत्यावर्तन | 3. समेकन |
| 5 किग्रा | दो दिन | 15 दिन | 50 दिन |
| 10 किग्रा | 3 दिन | 50 दिन | 100 दिन |
| 15 किग्रा | चार दिन | 85 दिन | 150 दिन |
| 20 किग्रा | पांच दिन | 120 दिन | 200 दिन |
| 25 किग्रा | 7 दिन | 155 दिन | 250 दिन |
| 30 किग्रा | 7 दिन | 160 दिन | 300 दिन |
| 40 किग्रा | नौ दिन | 190 दिन | 400 दिन |
| 50 किग्रा | दस दिन | 330 दिन | 500 दिन |
डुकन आहार पर आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं
प्रोटीन बड़ी मात्रा में होते हैं, डुकन आहार यही है, आप कोई भी अनुमत खाद्य पदार्थ चुन सकते हैं जिसमें कार्बोहाइड्रेट और वसा न हों।
आप यह कर सकते हैं: प्रोटीन पर निर्भर रहें
यह शुरुआती दिनों के लिए विशेष रूप से सच है। उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ जैसे बीफ़, पोर्क, टर्की और चिकन को असीमित मात्रा में खाने की सलाह दी जाती है।
क्या न करें: कभी भी नियम न तोड़ें।
उदाहरण के लिए, पहले चरण में आप अनुमत प्रोटीन खाद्य पदार्थ, कम वसा वाले खाद्य पदार्थ, कम कैलोरी वाले पेय और थोड़ी मात्रा में जई चोकर के अलावा कुछ भी नहीं खा सकते हैं। कोई भी अन्य कार्बोहाइड्रेट, जैसे ब्रेड और मिठाई, निषिद्ध हैं।
आप कर सकते हैं: जई का चोकर खा सकते हैं
आप आहार के पहले चरण में प्रति दिन 1.5 चम्मच से शुरू करेंगे और 3 बड़े चम्मच के साथ समाप्त करेंगे। फ्रांसीसी चिकित्सक और आहार के निर्माता, पियरे डुकन का कहना है कि यह आपको भरा हुआ महसूस करने, कोलेस्ट्रॉल कम करने और चीनी और वसा के अवशोषण को धीमा करने में मदद करेगा।
क्या मेरा वजन कम होगा?
बताना कठिन है। डुकन आहार पर कोई नैदानिक अध्ययन नहीं किया गया है। 2010 में 1,525 लोगों के एक ऑनलाइन सर्वेक्षण में पाया गया कि आहार के पहले दो चरणों में लोगों का औसतन 7 किलोग्राम वजन कम हुआ। यानी इस डाइट से अतिरिक्त वजन कम करना काफी संभव है।
क्या डुकन आहार हृदय प्रणाली के लिए अच्छा है?
अस्पष्ट. ऊपर वर्णित सर्वेक्षण में, कुछ ने कहा कि उनके कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड का स्तर या तो समान रहा या उनमें सुधार हुआ। हालाँकि, ये आंकड़े सच्चे सबूत से बहुत दूर हैं। सामान्य तौर पर, हृदय स्वास्थ्य विशेषज्ञ ऐसे आहार की सलाह देते हैं जो फलों, सब्जियों और फाइबर युक्त अनाज से भरपूर हो और संतृप्त वसा और नमक से मुक्त हो।
क्या डुकन आहार मधुमेह को रोक या नियंत्रित कर सकता है?
अज्ञात।
चेतावनी:अतिरिक्त वजन को टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए सबसे बड़े जोखिम कारकों में से एक माना जाता है। जब तक यह आहार आपको वजन कम करने में मदद करता है, तब तक मधुमेह विकसित होने की संभावना कम हो जाती है।
नियंत्रण:यह खाने की योजना, कम से कम शुरुआत में, अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन की अनुशंसित खाने की योजना के समान नहीं है, जो फलों, सब्जियों और साबुत अनाज पर जोर देती है। बाद के चरणों में, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपका दैनिक आहार आपके डॉक्टर की सिफारिशों से मेल खाता हो।
क्या कोई स्वास्थ्य जोखिम हैं?
अल्पकालिक, उच्च प्रोटीन, कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं है। अगर हम दीर्घकालिक आहार के बारे में बात कर रहे हैं, तो आप 100% निश्चित नहीं हो सकते। पचने पर, प्रोटीन यूरिक एसिड बनाता है, जिसे शरीर से बाहर निकालना होता है। प्रोटीन की अधिक मात्रा के कारण किडनी को विशेष रूप से तेजी से काम करना पड़ता है, जिससे उन्हें नुकसान हो सकता है या किडनी की मौजूदा समस्याएं और भी बदतर हो सकती हैं। (डुकन की राय: खूब पानी पीने से आपकी किडनी अधिक कुशलता से काम करेगी)
अपने आहार से संपूर्ण खाद्य समूहों, अर्थात् अनाज और फलों को हटाने से, आपको पोषण संबंधी कमियों का खतरा हो सकता है।
इसके अतिरिक्त, डुकन डाइट का पालन करते समय आप सुस्ती, सांसों की दुर्गंध और शुष्क मुंह से पीड़ित हो सकते हैं। ये सभी कम कार्ब आहार के दुष्प्रभाव हैं।
यह आहार स्वीकृत आहार सिद्धांतों का अनुपालन कैसे करता है?
वसा.चूँकि डुकन आहार के अनुसार हम अपनी लगभग 20% कैलोरी वसा से प्राप्त करते हैं, इस आहार में उच्च सरकारी अनुशंसाएँ नहीं हैं, जो अनुशंसा करती हैं कि 20% से 35% कैलोरी सीधे वसा से आती हैं।
प्रोटीन.डुकन आहार सरकार द्वारा बताए गए 35% से अधिक है क्योंकि आहार में 40% कैलोरी प्रोटीन से होती है।
कार्बोहाइड्रेट।न तो आक्रमण चरण और न ही क्रूज़ चरण इस अनुशंसा को पूरा करता है कि 45% से 65% कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आती है। वे क्रमशः 27% और 38% पर बसे। हालाँकि, "समेकन" चरण, जिसके दौरान अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, आवश्यक संकेतकों को पूरा करता है।
नमक।अधिकांश अमेरिकी बहुत अधिक नमक का सेवन करते हैं। अनुशंसित दैनिक सेवन 2300 मिलीग्राम है। हालाँकि, यदि आपकी उम्र 51 वर्ष से अधिक है, या अफ़्रीकी अमेरिकी हैं, या उच्च रक्तचाप, मधुमेह आदि से पीड़ित हैं पुराने रोगोंगुर्दे, आपका मानदंड 1500 मिलीग्राम तक कम हो गया है। "हमले" चरण में, डुकन आहार अनुशंसित मात्रा से कहीं अधिक था और इसकी मात्रा 3900 मिलीग्राम थी। "क्रूज़" चरण के दौरान, यह आंकड़ा 1600 मिलीग्राम है, और "समेकन" चरण के दौरान - 2300 मिलीग्राम।
अन्य पोषक तत्व. 2010 के आहार दिशानिर्देश उन्हें "चिंता करने योग्य पोषक तत्व" कहते हैं, क्योंकि अधिकांश अमेरिकियों में उनमें से एक या अधिक की कमी है:
सेलूलोज़.वयस्कों के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन 22 - 34 ग्राम है। यह मात्रा आपको भरा हुआ महसूस करने और उचित पाचन को बढ़ावा देने में मदद करेगी। "हमला" चरण हमें केवल 4 ग्राम देता है; "क्रूज़" - 11 ग्राम; "समेकन" - 26
पोटैशियम।इस पोषक तत्व की पर्याप्त मात्रा उच्च रक्तचाप, हड्डियों के नुकसान को रोकती है और गुर्दे की पथरी के विकास के जोखिम को कम करती है। भोजन से अनुशंसित दैनिक सेवन 4,700 मिलीग्राम प्राप्त करना आसान नहीं है। (केले पोटेशियम से भरपूर होते हैं, लेकिन आपको प्रतिदिन कम से कम 11 केले खाने चाहिए) अधिकांश अमेरिकियों में पोटेशियम की कमी है। डुकन आहार के विभिन्न चरणों का विश्लेषण करने पर, वे सभी दैनिक लक्ष्य के करीब थे।
कैल्शियम.कैल्शियम न केवल हड्डियों के लिए, बल्कि रक्त वाहिकाओं और मांसपेशियों के लिए भी महत्वपूर्ण है। अधिकांश अमेरिकियों में भी कैल्शियम की कमी है। महिलाओं और 50 से अधिक उम्र के किसी भी व्यक्ति को अपने कैल्शियम के स्तर की निगरानी के बारे में विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए। अनुशंसित खुराक 1000 - 1300 मिलीग्राम प्रति दिन है। डुकन आहार इस अनुशंसा का आसानी से पालन करता है क्योंकि इसमें बड़ी मात्रा में कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल हैं।
विटामिन बी 12।वयस्कों को प्रतिदिन 2.4 मिलीग्राम इस पोषक तत्व की आवश्यकता होती है। यह विटामिन शरीर में उचित चयापचय के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। डुकन आहार इस मानदंड से अधिक है।
विटामिनडी।जिन लोगों को पर्याप्त धूप नहीं मिलती, उन्हें विशेष रूप से प्रति दिन 15 मिलीग्राम की सिफारिश का पालन करना चाहिए। यह विटामिन हड्डी टूटने के खतरे को कम करता है। डुकन आहार का कोई भी चरण सिफारिशों को पूरा नहीं करता है।
क्या इस आहार का पालन करना आसान है?
आप नियमों का पालन करना कितना पसंद करते हैं? यदि आपको यह बताया जाना पसंद है कि क्या करना है, चाहे यह कितना भी कठिन क्यों न हो, तो डुकन डाइट विशेष रूप से आपके लिए बनाई गई है। हालाँकि चरण स्वयं छोटे हैं, फिर भी उनका पालन करना बहुत कठिन है। इसलिए, अपनी इच्छाशक्ति को कम मत आंकिए।
फ़ायदा:
बहुत सारी रेसिपी हैं और वे काफी सरल हैं। आहार के पहले चरण में शराब पूरी तरह से प्रतिबंधित है। ऑनलाइन सहायता भी प्रदान की जाती है। ऐसे स्टोर हैं जो पहले से पैक खाद्य पदार्थ और पूरक आहार प्रदान करते हैं।
बाहर खाना।रेस्तरां में खाने की अनुमति तब तक है जब तक आप अनुमत सूची से खाना खाते हैं। यदि आप अपने आहार के पहले चरण में हैं, तो स्टेक और झींगा आज़माएँ। दूसरे चरण के दौरान आप अपने लिए सब्जियां ऑर्डर कर सकते हैं। बस यह सुनिश्चित कर लें कि शेफ ने उनमें सूरजमुखी का तेल, या इससे भी बदतर, मक्खन नहीं मिलाया है। यदि आप मिठाई का विरोध नहीं कर सकते हैं, तो डुकन कॉफी ऑर्डर करने या कुछ दही लेने का सुझाव देता है।
शराब।जब तक आप आहार के तीसरे चरण तक नहीं पहुंच जाते, तब तक यह पूरी तरह से निषिद्ध है, जब आप अपने "हॉलिडे" डिश के साथ एक गिलास वाइन या बीयर की एक कैन पी सकते हैं।
समय की बचत।जब तक आप अपने लिए भोजन योजना बनाने, भोजन खरीदने और उसे पकाने के लिए किसी को नियुक्त नहीं करते, तब तक समय की कोई बचत नहीं होती।
इसके अतिरिक्त.ऑनलाइन फ़ोरम और चैट रूम पर आप अपने जैसे लोगों से संवाद कर सकते हैं। शुल्क देकर, आप अतिरिक्त वजन कम करने पर एक व्यक्तिगत कार्यक्रम और एक ऑनलाइन पाठ्यक्रम प्राप्त कर सकते हैं। डुकन डाइट उत्पाद ऑनलाइन भी उपलब्ध हैं।
पेट भरा हुआ महसूस हो रहा है.विशेषज्ञ पेट भरा हुआ महसूस करने के विशेष महत्व पर जोर देते हैं। इस डाइट को फॉलो करते हुए आप कभी भूखे नहीं रहेंगे।
स्वाद।इस तरह आप सब कुछ खुद ही पकाते हैं, फिर अगर आपको कोई चीज़ पसंद नहीं आती है, तो दोष देने वाला कोई नहीं है। पारंपरिक सीज़निंग और तेलों की अनुपस्थिति में, आप वैध जड़ी-बूटियों और मसालों का पूरा उपयोग करना चाहेंगे।
इसकी कीमत कितनी होती है?
पशु प्रोटीन, सब्जियाँ और डेयरी उत्पाद महंगे हैं, खासकर यदि आप इन्हें बड़ी मात्रा में खाते हैं।
पुस्तक "द डुकन डाइट" की कीमत औसतन $7.5 है। एक अन्य पुस्तक की कीमत औसतन $10 है। ऑनलाइन पाठ्यक्रम $8.5 प्रति माह पर खरीदा जा सकता है।
यदि आपके पास कुछ आहार प्रतिबंध और विशेष प्राथमिकताएँ हैं तो क्या इस आहार पर जाना संभव है?
कुछ लोगों को इस आहार से कठिनाई होती है।
शाकाहारियों
क्योंकि डुकन आहार में मांस खाना शामिल है, यह शाकाहारियों के लिए विशेष रूप से कठिन हो सकता है। पहले चरण में, आपको आवश्यक प्रोटीन स्तर प्राप्त करने के लिए बहुत सारा टोफू और सीतान खाना होगा। डुकन सोया आधारित मांस, दूध, दही और शाकाहारी बर्गर खाने की भी सलाह देते हैं। दूसरा कदम है अपने दैनिक आहार में और भी अधिक सब्जियाँ शामिल करना।
ग्लूटेन मुक्त
डुकन आहार अंडे, मांस और सब्जियों जैसे ग्लूटेन-मुक्त खाद्य पदार्थों पर आधारित है। यह ग्लूटेन-मुक्त ओट ब्रान खरीदने लायक भी है।
कम नमक
बस उन खाद्य पदार्थों से सावधान रहें जिनमें सोडियम की मात्रा अधिक है। आपको अनुशंसित सोडियम स्तर से नीचे रहना होगा। झींगा और नमक शेकर्स से बचें और आप ठीक रहेंगे।
कोषेर भोजन
आप आसानी से केवल कोषेर सामग्री का उपयोग कर सकते हैं।
हलाल भोजन
यहां आपकी खाने की पसंद सिर्फ आप पर निर्भर करती है.
डुकन आहार पर व्यायाम की क्या भूमिका है?
शारीरिक गतिविधि की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है। ब्रिस्क वॉकिंग डुकन का पसंदीदा व्यायाम है: आहार के पहले चरण के दौरान प्रतिदिन 20 मिनट, दूसरे चरण के दौरान 30-60 मिनट, 25 मिनट - चरण 3, 20 मिनट - चरण 4। डुकन के पास पेट, जांघों, बाहों और नितंबों के प्रशिक्षण के लिए भी सिफारिशें हैं।
आप क्या खाएंगे
चरण पर निर्भर करता है. पहले दो हफ्तों के दौरान गिलहरियाँ आपकी सबसे अच्छी दोस्त होंगी। अनुमत खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: दुबला गोमांस, वील, सूअर का मांस, हिरन का मांस; जिगर और जीभ; मछली; शंख; चिड़िया; लीन हैम, टर्की और चिकन; अंडे; टोफू और सीतान जैसे पादप प्रोटीन; कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और जई का चोकर। बाद के चरणों के दौरान, अपने आहार में सब्जियां, फल, साबुत अनाज की ब्रेड, पनीर और आटा उत्पाद (पास्ता और क्विनोआ) शामिल करना उचित है। एक या दो "छुट्टी" व्यंजनों की भी अनुमति है। आहार के अंत में, आपको जो चाहें खाने की अनुमति है, बशर्ते आप सप्ताह में एक दिन केवल उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाएं।
नमूना मेनू
नीचे आहार के प्रत्येक चरण ("हमला" और "क्रूज़") पर एक दिन का आहार दिया गया है। जबकि तकनीकी रूप से यहां प्रस्तुत सभी युक्तियाँ विशिष्ट पोषण विश्लेषण के अधीन हैं, आपकी व्यक्तिगत पोषण योजना नीचे प्रस्तुत की गई योजना से भिन्न हो सकती है।
हालाँकि डुकन आहार "समेकन" चरण के लिए पोषण योजना की पेशकश नहीं करता है, नीचे एक संभावित विकल्प दिया गया है।
"स्थिरीकरण" चरण के लिए, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर, एक व्यक्तिगत योजना मानी जाती है।
आक्रमण चरण
नाश्ता
- आपकी पसंद के कृत्रिम स्वीटनर के साथ 220 मिली कॉफ़ी
- 220 ग्राम कम वसा वाला दही
- दलिया
हल्का नाश्ता (यदि आपको भूख लगी हो)
- 110 ग्राम कम वसा वाला पनीर
रात का खाना
- हर्बल मेयोनेज़ के साथ एक कठोर उबला अंडा
- 140 ग्राम मांस (स्टेक)
हल्का नाश्ता
डुकन आहार के बारे में क्या अच्छा है:
- प्रोटीन उत्पादों को किसी भी समय, किसी भी मात्रा में खाया जा सकता है (दुबला मांस और हैम, अंडे, कोई भी मछली और समुद्री भोजन, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद)
- आप आहार के पहले दिनों में ही परिणाम देख सकते हैं
- आपका वजन तेजी से कम होता है
- आप मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा से वजन कम करते हैं
- त्वचा, नाखून और बालों की स्थिति में सुधार करता है
- आहार आपको न केवल वजन कम करने की अनुमति देता है, बल्कि परिणाम को बनाए रखने की भी अनुमति देता है।
आहार चरण
आहार में 4 चरण होते हैं: "हमला", "प्रत्यावर्तन", "समेकन" और "स्थिरीकरण"।
पहले तीन चरणों की अवधि इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितना वजन कम करना चाहते हैं।अंतिम चरण "स्थिरीकरण" है, यह जीवन का एक तरीका है जिसमें, कुछ सरल सिफारिशों का पालन करके, आप प्राप्त परिणाम को बनाए रख सकते हैं।
| उसका वजन करो रीसेट करने की आवश्यकता है |
1. हमला | 2. प्रत्यावर्तन | 3. समेकन |
| 5 किग्रा | दो दिन | 15 दिन | 50 दिन |
| 10 किग्रा | 3 दिन | 50 दिन | 100 दिन |
| 15 किग्रा | चार दिन | 85 दिन | 150 दिन |
| 20 किग्रा | पांच दिन | 120 दिन | 200 दिन |
| 25 किग्रा | 7 दिन | 155 दिन | 250 दिन |
| 30 किग्रा | 7 दिन | 160 दिन | 300 दिन |
| 35 किग्रा | नौ दिन | 190 दिन | 400 दिन |
| 40 किग्रा | दस दिन | 330 दिन | 500 दिन |
* आहार के विशिष्ट परिणाम सार्वभौमिक नहीं होते हैं और शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करते हैं।
पहले चरण में आप केवल प्रोटीनयुक्त भोजन ही खा सकते हैं। प्रत्येक अगले चरण के साथ, आपके आहार का विस्तार होगा। दूसरे चरण में आप सब्जियां खा सकेंगे. तीसरे चरण में, प्रति दिन एक फल और हार्ड पनीर का एक टुकड़ा जोड़ा जाता है, इसके अलावा, इस स्तर पर आप समय-समय पर "पेट की छुट्टी" की व्यवस्था कर सकते हैं और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। चौथे चरण में, आप अपने सामान्य आहार पर लौट आते हैं।
आहार के महत्वपूर्ण नियमों में से एक है किसी भी तेल, वसा और मेयोनेज़ को पूरी तरह से समाप्त करना। नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में बिना तेल के पकाएं, खाद्य पदार्थ उबालें, ओवन में बेक करें, माइक्रोवेव, स्टीमर और ग्रिल का उपयोग करें। सलाद को मेयोनेज़ या वनस्पति तेल से नहीं, बल्कि नींबू के रस से सजाएँ।
आहार के दौरान, साथ ही इसके पूरा होने के बाद, हर दिन जई चोकर का सेवन करना महत्वपूर्ण है (आप इसे हमारी वेबसाइट पर ऑर्डर कर सकते हैं)। वे एक पूर्ण भोजन की जगह लेंगे, आपको तृप्ति का एहसास देंगे, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करेंगे और कब्ज से बचने में मदद करेंगे। आप चोकर से घर की बनी रोटी बना सकते हैं, मिठाइयाँ बना सकते हैं, दलिया पका सकते हैं या कम वसा वाले केफिर के साथ ले सकते हैं।
आहार के किसी भी चरण में पालन करने योग्य अन्य नियम:
- प्रतिदिन 2 लीटर साफ पानी पियें
- 30 मिनट तक टहलें. एक दिन में
- लिफ्ट को मना करें
आहार के किसी भी चरण में कुछ खाद्य पदार्थों से बचना बेहतर है:
- चीनी
- तले हुए आलू
- उच्च चीनी वाले फल: केले, चेरी, अंगूर, अंजीर
पहला चरण: "हमला"
यह चरण आपको आहार के पहले परिणाम तुरंत देखने की अनुमति देता है।
"हमला" चरण में, आपको 1.5 बड़े चम्मच का उपयोग करना चाहिए। प्रति दिन जई चोकर के चम्मच।
इस स्तर पर आपका भोजन कम वसा और कार्बोहाइड्रेट वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं। ऐसे खाद्य पदार्थ किसी भी समय, किसी भी मात्रा में, हमले के दौरान और आहार के किसी अन्य चरण में खाए जा सकते हैं:
- दुबला वील
- सफेद मुर्गे: चिकन, टर्की, बटेर, गिनी फाउल (त्वचा के बिना)
- लीन हैम, 4% तक
- गोमांस और चिकन जिगर, गुर्दे
- वील और बीफ़ जीभ (सामने का भाग)
- खरगोश का मांस
- कोई भी मछली
- समुद्री भोजन: झींगा, स्क्विड, मसल्स, आदि।
- कैंसर
- बिना तेल के कैवियार
- कम वसा वाला केफिर, 0.5%
- कम वसा वाला पनीर, 0%
- तरल पनीर, कम वसा, 0%
- स्किम्ड दूध, 0%
- सोया पनीर "टोफू"
निम्नलिखित प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित मात्रा में किया जा सकता है:
- चिकन अंडे, प्रति दिन 2 से अधिक जर्दी नहीं, असीमित सफेदी
- केकड़े की छड़ें, 8 पीसी से अधिक नहीं। एक दिन में
इसके अलावा, आहार के किसी भी चरण में, आप ऐसे खाद्य पदार्थ खा सकते हैं जिनमें प्रोटीन तो नहीं, लेकिन कम से कम वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, या बिल्कुल भी नहीं होते हैं:
- काली, हरी, हर्बल चाय
- तुरंत और तैयार की गई कॉफ़ी
- कोका-कोला लाइट और पेप्सी-कोला लाइट
- चीनी के विकल्प (फ्रुक्टोज, ग्लूकोज और सोर्बिटोल को छोड़कर)
- कम वसा वाला कोको, 14% तक, 1 चम्मच। प्रति दिन
- मकई स्टार्च, 1 बड़ा चम्मच से अधिक नहीं। प्रति दिन
- पाउडर वाला दूध, मलाई रहित, 1.5%, 3 बड़े चम्मच से अधिक नहीं। प्रति दिन
- गेहूं की भूसी, 1 बड़ा चम्मच से अधिक नहीं। एल प्रति दिन
- भोजन का स्वाद
- बेकिंग पाउडर
- जेलाटीन
- कम वसा वाले बुउलॉन क्यूब्स
- प्याज (प्रतिदिन 1.5 प्याज से अधिक नहीं)
- स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थ के रूप में नींबू (नींबू पानी के रूप में न पियें या फल के रूप में न खायें)
- अजमोद
- जीरा
- सिरका
- सरसों, मध्यम मात्रा में
- नमक, मध्यम मात्रा में
- वनीला
- दालचीनी
- बिना चीनी के च्युइंग गम चबाएं
- और न्यूनतम वसा और कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले अन्य खाद्य पदार्थ।
उत्पादों के इस सेट से आप कई व्यंजन तैयार कर सकते हैं जो आपके आहार को बिल्कुल आरामदायक बना देंगे।
दूसरा चरण: "विकल्प"
यह "वैकल्पिक" चरण के परिणामों पर आधारित है कि आप अपना वांछित वजन प्राप्त कर लेंगे। इस स्तर पर, आप प्रोटीन दिनों को प्रोटीन और सब्जी दिनों के साथ वैकल्पिक करते हैं। एक दिन विशुद्ध रूप से प्रोटीन है, अगला - सब्जियों के साथ प्रोटीन।
"वैकल्पिक" चरण में, आपको 2 बड़े चम्मच का उपयोग करना चाहिए। प्रति दिन जई चोकर के चम्मच।
प्रोटीन उत्पादों की तरह सब्जियों की संख्या भी सीमित नहीं है।
निषिद्ध: आलू, सभी प्रकार के अनाज और पास्ता, मटर, मक्का, बीन्स (हरा नहीं), जैतून, एवोकाडो, बीन्स, दाल।
तीसरा चरण: "समेकन"
"समेकन" चरण का उद्देश्य प्राप्त वजन को समेकित करना है। इस चरण की अवधि सूत्र द्वारा निर्धारित की जाती है: घटे हुए प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए 10 दिन। उदाहरण के लिए, यदि आपने 12 किलो वजन कम किया है, तो आपके लिए इस चरण की अवधि 120 दिन होगी।
जई चोकर की खपत 2.5 बड़े चम्मच तक बढ़ जाती है। एक दिन में चम्मच.
इस समय आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं:
- दिन में एक फल
- प्रति दिन पनीर का एक टुकड़ा, वजन 40 ग्राम, (लेकिन नीले पनीर, नरम पनीर और बकरी पनीर से बचें), 40% से अधिक वसा वाले पनीर का सेवन न करने का प्रयास करें
- सप्ताह में कई बार आप असीमित मात्रा में मेमना, भुना हुआ सूअर का मांस और बेकन खा सकते हैं
दिन में एक फल का मतलब है एक मध्यम आकार का सेब या नाशपाती, 200 ग्राम कप जामुन, तरबूज या तरबूज का एक टुकड़ा, आदि। इस स्तर पर, आप उन फलों को छोड़कर कोई भी फल खा सकते हैं जिनमें बहुत अधिक चीनी होती है: केला, चेरी, अंगूर, अंजीर।
"समेकन" चरण में, दो बहुत ही सुखद नवाचार सामने आते हैं - स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का एक हिस्सा और "पेट की छुट्टी"। तीसरे चरण के दिनों की संख्या को आधे में विभाजित करें। पहले भाग के दौरान, आप प्रति सप्ताह स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की एक सर्विंग और एक "पेट की छुट्टी" के हकदार होंगे, दूसरे भाग में - स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की दो सर्विंग और दो "पेट की छुट्टियों" के हकदार होंगे।
स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के उदाहरण:
- आलू, 1-2 टुकड़े, छिलकों के साथ या पन्नी में ओवन में पकाया हुआ
- चावल, 125 ग्राम से अधिक नहीं
- पास्ता
- अनाज
"पेट दावत" एक ऐसा भोजन है जिसके दौरान आप जो चाहें खा सकते हैं। भोजन की मात्रा पहले कोर्स की एक सर्विंग, दूसरे कोर्स की एक सर्विंग और मिठाई की एक सर्विंग तक सीमित है। भोजन की मात्रा से - कैफे और रेस्तरां में औसत सेवा आकार पर ध्यान दें।
एक दिन पूरी तरह से प्रोटीन वाला होना चाहिए, यह सबसे अच्छा होगा यदि आप पहले से तय कर लें कि यह कौन सा दिन होगा। पियरे डुकन गुरुवार को प्रोटीन दिवस बनाने की सलाह देते हैं।
चौथा चरण: "स्थिरीकरण"
आहार समाप्त हो गया है, आपने पहले ही अपना आवश्यक वजन हासिल कर लिया है, अब सामान्य आहार पर जाने का समय है। इस बिंदु पर, आपकी खाने की आदतें बदल गई हैं, आपने बहुत कुछ सीख लिया है कि कौन से खाद्य पदार्थ आपके वजन के लिए खतरनाक नहीं हैं, और आप यह भी समझते हैं कि आपको किन खाद्य पदार्थों के सेवन पर नियंत्रण रखना चाहिए।
अब आप जो चाहें खा सकते हैं, लेकिन याद रखें कि आहार ने आपको क्या सिखाया है - अत्यधिक मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के चक्कर में न पड़ें, अपने आहार में पर्याप्त मांस और सब्जियाँ रखें।
प्राप्त परिणामों को बनाए रखने के लिए, कुछ सरल नियमों का पालन करना जारी रखें:
- 3 बड़े चम्मच खाएं. एल हर दिन जई का चोकर
- गुरुवार को प्रोटीन रखें
- पानी प
- टहलना
- लिफ्ट छोड़ें
और याद रखें: अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में खेल और गतिविधि आपके सबसे अच्छे सहयोगी हैं। अधिक गतिविधि का मतलब है कि आप क्या खाते हैं और कब खाते हैं, इस पर कम प्रतिबंध।
वजन कम करने वाले सभी लोगों को नमस्कार! विभिन्न प्रकार की वजन घटाने की तकनीकें अतिरिक्त पाउंड से निपटना संभव बनाती हैं। लेकिन मैं चाहता हूं कि वे भविष्य में वापस न आएं।' वजन घटाने के लिए डुकन आहार आपकी मदद करेगा, जिसने उन लोगों के बीच खुद को अच्छी तरह साबित कर दिया है जो अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं। उसके पास पालन करने के लिए विशिष्ट पोषण संबंधी दिशानिर्देश और नियम हैं।
लेख से आप सीखेंगे:
डुकन आहार चरण: आहार का विवरण और सिद्धांत
पियरे डुकन एक प्रसिद्ध डॉक्टर हैं जो फ्रांस में काम करते हैं। इतनी उम्र होने के बावजूद वह युवा और फिट दिखते हैं। डॉक्टर शांत नहीं बैठता क्योंकि उसका शरीर ऊर्जा से भरा हुआ है। पियरे डुकन का दावा है कि यह उस विशेष आहार के कारण है जिसका वह पालन करते हैं। उनके उदाहरण का अनुसरण कई मशहूर हस्तियों ने किया जो अतिरिक्त पाउंड से निपटने में कामयाब रहे।
पियरे डुकन - फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ, प्रसिद्ध आहार के संस्थापक
ऐसे कई आहार सिद्धांत हैं जो पोषण प्रणाली का आधार बन गए हैं:
- कैलोरी कम करने से कोई फायदा नहीं है। आहार के बाद, किलोग्राम अपने मूल बिंदु पर वापस आ जाएगा क्योंकि व्यक्ति फिर से उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा बढ़ा देता है। आपको एक आहार बनाने की आवश्यकता है ताकि आप प्राप्त परिणामों को धीरे-धीरे समेकित करें, और हलकों में न जाएं।
- अपने आप को उत्पादों की मात्रा और प्रकार तक सीमित रखना बेकार है। यह एक ऐसा आहार है जो मोनो-आहार की प्रभावशीलता का खंडन करता है। यदि आप केवल एक ही प्रकार का भोजन खाते हैं, तो देर-सबेर विघटन हो जाएगा। एक व्यक्ति के आहार को विभिन्न खाद्य पदार्थों से भरा होना चाहिए जिनका असीमित मात्रा में सेवन किया जा सकता है।
- जो "अनुमेय" है उसकी सीमाओं का उल्लंघन करना खतरनाक है। आहार पर जाने से पहले आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप निषिद्ध खाद्य पदार्थों से छुटकारा पा लें। केवल अनुमत विकल्प ही छोड़ें, जिससे किसी भी प्रलोभन से बचा जा सकेगा।
- चोकर एक आवश्यक उत्पाद है। वे हर दिन आपके मेनू पर होने चाहिए। अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में चोकर एक उत्कृष्ट सहायक है। उनकी मदद से, आप न केवल अपना पेट भर सकते हैं, बल्कि अपने भोजन की कुल कैलोरी सामग्री को भी काफी कम कर सकते हैं।
- आप शारीरिक व्यायाम के बिना नहीं रह सकते। याद रखें कि शारीरिक गतिविधि अपेक्षित परिणाम बहुत तेजी से प्राप्त करना संभव बनाती है। शरीर बिल्कुल अलग तरह से काम करेगा. आप छोटी शुरुआत कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, नियमित सुबह व्यायाम से। इसके बाद आप लोड बढ़ा सकते हैं. वजन कम करने के लिए आप जिम ज्वाइन कर सकते हैं या व्यायाम का एक सेट सीख सकते हैं।
आहार को चार अलग-अलग सप्ताहों में विभाजित किया गया है। उनमें से प्रत्येक को अपना नाम प्राप्त हुआ। इन चरणों की कुछ विशेषताएं होती हैं। साथ ही, प्रत्येक सप्ताह के लिए एक व्यक्तिगत मेनू तैयार किया जाता है जिसका पालन किया जाना चाहिए।
डुकन आहार के मुख्य चरण
तो, यहां डुकन आहार के चरणों का विवरण दिया गया है:
- हमला - तेजी से वजन कम होना, जो आगे की कार्रवाई को उत्तेजित करता है। प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ यहाँ उपयुक्त हैं। आप इस चरण पर केवल 10 दिनों तक टिके रह सकते हैं। एक सप्ताह में आप 10 किलोग्राम तक अतिरिक्त वजन पर "हमला" कर सकते हैं;
- अल्टरनेशन (क्रूज़) एक ऐसा चरण है जो वांछित वजन को आसानी से प्राप्त करना संभव बनाता है। आपको प्रतिदिन बारी-बारी से शुद्ध प्रोटीन और प्रोटीन-सब्जी उत्पाद खाने की जरूरत है। यह अवस्था तब तक जारी रहनी चाहिए जब तक आप अपने वांछित वजन तक नहीं पहुंच जाते;
- समेकन - शरीर नए खाद्य पदार्थों को आत्मसात करता है। आपको धीरे-धीरे अपने आहार में उच्च ऊर्जा मूल्य वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने की आवश्यकता है। एक प्रोटीन दिवस भी है - गुरुवार, जो आपके सही वजन में अचानक उतार-चढ़ाव से बचने में आपकी मदद करेगा। अपने दिन में शारीरिक गतिविधि को शामिल करना सुनिश्चित करें, जिससे अतिरिक्त पाउंड से बहुत तेजी से निपटना संभव हो जाएगा;
- स्थिरीकरण आहार का वह चरण है जब आप अपनी पसंद की हर चीज़ खा सकते हैं। हालाँकि, प्रोटीन दिवस के बारे में मत भूलिए, क्योंकि शरीर को एक निश्चित राहत मिलनी चाहिए।
यदि आप डुकन आहार में रुचि रखते हैं, तो वजन घटाने के सभी चरणों का मेरे अन्य लेखों में विस्तार से वर्णन किया गया है। आपको अपने काम से अच्छे परिणाम पाने के लिए सही आहार बनाने की आवश्यकता होगी।
आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं?
वास्तव में, डुकन तरीके से वजन कम करना बहुत आसान है क्योंकि आपको उत्पादों को चुनने की प्रक्रिया में पसंद की पूरी आजादी मिलती है। हालाँकि, कुछ प्रतिबंध हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए।
आप अनुमत खाद्य पदार्थों का सेवन करेंगे, लेकिन उनकी मात्रा की निगरानी करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। इस आहार की प्रभावशीलता इस तथ्य में निहित है कि यह 100 खाद्य उत्पादों पर आधारित है:
- 72 प्रोटीन सामग्री (मांस और मछली उत्पाद, झींगा, दूध, वनस्पति प्रोटीन);
- 28 प्रकार की सब्जियाँ।
आहार का मुख्य तत्व जई का चोकर है, जो शरीर से विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट को साफ करता है।
बिना किसी प्रतिबंध के डुकन आहार में जिन उत्पादों की अनुमति है वे इस प्रकार हैं:
- दुबला मांस;
- कुक्कुट मांस;
- मछली;
- समुद्री भोजन;
- वनस्पति प्रोटीन;
- 0% वसा सामग्री वाले डेयरी उत्पाद;
- मुर्गी के अंडे.
यदि आप भोजन की सामान्य श्रेणी के साथ वजन कम करते हैं, तो आपको कुछ समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। हालाँकि, डॉ. डुकन के आहार का तात्पर्य प्राकृतिक रूप से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना है। किसी व्यक्ति के लिए अपने फिगर की स्थिति में सुधार करने के लिए परिचित खाद्य पदार्थ खाना ही काफी है।
लेकिन आहार के बुनियादी नियमों में कुछ खाद्य पदार्थों को उनके आहार से बाहर करना भी शामिल है। इसमें शामिल हो सकते हैं:
- कुछ फल (खुबानी, तरबूज़, श्रीफल, एवोकाडो, अंगूर, आलूबुखारा);
- नियमित और भूरे चावल;
- बतख का मांस;
- प्रोटीन-चोकर की रोटी;
- कुछ जामुन (काले करंट और ब्लूबेरी);
- शराब;
- पॉपकॉर्न और बीज;
- भेड़ का बच्चा;
- पास्ता;
- आलू;
- सभी प्रकार के सॉस;
- चीनी और फ्रुक्टोज;
- कोई कार्बोहाइड्रेट.
ऐसी मिठाइयाँ खाने से मना किया जाता है जिनमें खाली कार्बोहाइड्रेट होते हैं। वे भूख की भावना पैदा कर सकते हैं। ये खाद्य पदार्थ रक्त में इंसुलिन के स्तर को भी बढ़ाते हैं।
इन सूचियों के लिए धन्यवाद, आप वजन घटाने के लिए सही नमूना मेनू बना सकते हैं।
अंतिम चरण में, आप धीरे-धीरे निषिद्ध खाद्य पदार्थों को अपने सामान्य आहार में वापस कर देंगे। प्रत्येक सप्ताह आप दो विकल्प जोड़ सकते हैं. हालाँकि, हर 7 दिनों में एक बार आपको केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत होती है ताकि शरीर पर अधिक भार न पड़े।
आहार का पहला चरण सबसे छोटा माना जाता है, लेकिन यह अच्छे परिणाम ला सकता है। डुकन हर दिन आपके वजन की निगरानी करने की सलाह देता है। संख्या तेजी से घटेगी, जो इस आहार को जारी रखने के लिए एक उत्कृष्ट प्रोत्साहन होगा। आपको आदर्श वजन चार्ट की जांच करने का भी अवसर मिलेगा, जो आहार के लिए विशिष्ट है। हालाँकि, याद रखें कि डॉक्टर इस आहार के पहले चरण को बहुत लंबे समय तक बनाए रखने की सलाह नहीं देते हैं। यह तब भी लागू होता है जब आप तराजू पर ऐसे नंबर देखते हैं जो आपकी अपेक्षा के अनुरूप नहीं होते हैं।
डुकन पोषण सिद्धांत
आपको आहार के दूसरे चरण में विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए। आप देख सकते हैं कि आपके वजन में उतार-चढ़ाव शुरू हो गया है। यह इस तथ्य के कारण है कि आपने अपने आहार में उच्च जल सामग्री वाली सब्जियाँ शामिल कीं। यदि आप देखते हैं कि किलोग्राम फिर से वापस आ रहे हैं तो आपको हार नहीं माननी चाहिए। आपको प्रभावी वजन घटाने के परिणाम की गारंटी दी जाती है, क्योंकि आहार के पहले चरण में शरीर से केवल पानी निकलता है। यह वैकल्पिक चरण है जो वसा जमा से निपटना संभव बनाता है। बस धैर्य रखें और अपने लक्ष्य के प्रति प्रतिबद्ध रहें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप अपना वजन कम कर सकते हैं।
सभी नियमों के अनुसार वजन करने पर परिणाम सही आएंगे। वजन कम करने वाले लोगों के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- आपको अपने आप को सिर्फ अंडरवियर से तौलना है, अलग-अलग कपड़ों से नहीं। इस मामले में, आपको परिणामों में न्यूनतम त्रुटियों की गारंटी दी जाती है;
- सुबह अपना वजन जांचना सबसे अच्छा है। आपको दिन के दौरान अपना वज़न नहीं करना चाहिए, क्योंकि संख्याएँ सत्य नहीं होंगी;
- यदि आपका मासिक धर्म जल्द ही शुरू हो जाता है, तो आपको बार-बार अपना वज़न मापने की ज़रूरत नहीं है। इस दौरान शरीर से तरल पदार्थ ठीक से रिलीज नहीं हो पाता है। यही वह क्षण है जो पैमाने पर दिखाई गई संख्या में वृद्धि को प्रभावित कर सकता है। दोबारा परेशान होने की जरूरत नहीं. सब कुछ सामान्य होने के लिए महत्वपूर्ण दिन बीतने तक बस प्रतीक्षा करें;
- यदि आप लगातार बाथरूम में अपना वजन जांचते हैं, तो स्केल को दूसरे कमरे में न ले जाएं। फर्श को विभिन्न कोणों पर झुकाया जा सकता है, जो सीधे डिवाइस की रीडिंग को प्रभावित करेगा;
- जो लोग खेल खेलते हैं वे पैमाने पर केवल आधा भरोसा कर सकते हैं। तथ्य यह है कि मांसपेशियां धीरे-धीरे वसायुक्त ऊतक का स्थान ले लेती हैं। हालाँकि, वे काफी भारी हैं, इसलिए आपको संख्याओं में कोई बदलाव नज़र नहीं आएगा। केवल अपनी भावनाओं पर भरोसा करें, उपकरण पर नहीं;
- ठहराव का दौर किसी को भी नहीं बख्शता। अगर आप देखें कि वजन कम होना बंद हो गया है तो रुकें नहीं। समय के साथ, आप दृढ़ता से अपने लक्ष्य निश्चित रूप से प्राप्त कर लेंगे।
डुकन आहार पर रहने वाले लोगों के लिए ये मुख्य सुझाव हैं। उचित वजन के लिए धन्यवाद, आप न केवल अपने वजन घटाने की दर की निगरानी करने में सक्षम होंगे, बल्कि आगे की कार्रवाई करने के लिए अतिरिक्त प्रोत्साहन भी प्राप्त करेंगे।
हालाँकि वे कहते हैं कि बहुत सारे अच्छे लोग होने चाहिए, आधुनिक महिलाओं को इस अभिव्यक्ति से सांत्वना नहीं दी जा सकती। और इसलिए, एक सम्मानित मैडम या युवा महिला, जिसका वजन कुछ या थोड़ा अधिक बढ़ गया है, उसे इस सवाल से पीड़ा होने लगती है कि कैसे जल्दी से उसकी वसा परतों और सिलवटों से छुटकारा पाया जाए। कुछ लोग प्लास्टिक सर्जन के साथ समस्या को हल करने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन यह महंगा और असुरक्षित है, कुछ लोग जिम में हैं, लेकिन यह कठिन है और इसके लिए खाली समय की आवश्यकता होती है, जबकि भविष्य के अधिकांश थम्बेलिना आहार के माध्यम से वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। और वह एक ढूंढना चाहता है ताकि वह भरपेट खा सके, स्वादिष्ट स्वाद ले सके और साथ ही अपना वजन भी कम कर सके। यह एक विरोधाभास है, लेकिन ऐसे आहार मौजूद हैं। उनमें से एक है डुकन आहार।
डुकन आहार - विवरण और सामान्य सिद्धांत
इस पोषण प्रणाली का सिद्धांत काफी मजेदार है: जितना चाहें उतना खाएं - आपका वजन कम हो जाएगा! सच है, सब कुछ एक पंक्ति में नहीं, लेकिन कुछ उत्पाद। आहार को चार चरणों में विभाजित किया गया है, जिनमें से प्रत्येक की अपनी अवधि होती है और अपना कार्य करता है।
पहला चरण, जिसे महाशय डुकन ने "हमला" नाम दिया, 2 से 7 दिनों (दस से अधिक नहीं) तक रहता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि कितने किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है - औसतन 3-4 दिन। इस दौरान यह 1.5 से 4 किलो तक लग जाता है। यह मनोवैज्ञानिक रूप से एक बहुत ही महत्वपूर्ण क्षण है: आप देखते हैं कि वजन कितनी तेजी से कम होता है, जो आपको रुकने और आगे बढ़ने के लिए मजबूर नहीं करता है। आहार में विशेष रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों का प्रभुत्व है, जिनका सेवन बिना किसी प्रतिबंध के किया जा सकता है। लेकिन शरीर के सुचारू कामकाज के लिए, विशेष रूप से गुर्दे और मस्तिष्क की कार्यप्रणाली के लिए, गायब कार्बोहाइड्रेट और ग्लूकोज बेहद महत्वपूर्ण हैं। इसलिए, शरीर, कार्बोहाइड्रेट भुखमरी का अनुभव कर रहा है और तनाव की स्थिति में है, इससे बाहर निकलने का रास्ता तलाश रहा है। और वह इसे पाता है - वसा कोशिकाओं को तोड़कर, वह उनसे उन तत्वों का संश्लेषण करता है जिनकी उसे आवश्यकता होती है। इस प्रकार, प्रोटीन पोषण से शरीर पर वसा की परतें तेजी से कम हो जाती हैं।
स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना शरीर को लंबे समय तक अकेले प्रोटीन भोजन पर रखना असंभव है; इसके लिए खनिज, अमीनो एसिड, ट्रेस तत्व और विटामिन की आवश्यकता होती है। इसलिए, आहार के दूसरे चरण - क्रूज़ से शुरू करके, सब्जियों को आहार में शामिल किया जाता है। इस स्तर पर, वसा का भंडार भी कम हो जाता है, हालाँकि हमले के दौरान उतनी तेज़ी से नहीं। भोजन से बहुत कम वसा और कार्बोहाइड्रेट आते हैं; उन्हें वसा जमा में बदलने का समय मिलने से पहले ही संसाधित किया जाता है और शरीर से बाहर निकाल दिया जाता है। इसलिए, शरीर, पहले चरण की तरह, वसा संचय को तोड़ता है, आवश्यक पदार्थों को निकालता है। औसतन, प्रति सप्ताह एक किलोग्राम "पिघलता" है। इस प्रकार, चरण की अवधि अतिरिक्त पाउंड की मात्रा पर निर्भर करती है - जितने अधिक होंगे, क्रूज़ उतना ही लंबा होगा। यानी, अगर आपको वजन कम करना है, उदाहरण के लिए, तीन किलोग्राम, तो आपको तीन सप्ताह के लिए "क्रूज़" पर जाना होगा।
अधिकांश आहारों के बारे में कपटपूर्ण बात यह है कि उनके समाप्त होने के बाद, आपने इतनी कठिनाई से जो किलोग्राम खोया था वह वापस आना शुरू हो जाता है। इसलिए, प्राप्त परिणामों को समेकित करने की आवश्यकता है। डॉ. डुकन ने इस क्षण का पूर्वाभास कर लिया था, और इसलिए, जैसे ही आवश्यक वजन पहुंच जाता है, और स्केल तीर लंबे समय से प्रतीक्षित आंकड़े पर रुक जाता है, पोषण प्रणाली में तीसरा चरण शुरू होता है, जिसे समेकन कहा जाता है। यह चरण सख्त आहार और उस समय के बीच एक संक्रमण है जब आहार प्रतिबंधों के बिना करना संभव होगा। मिठाइयाँ, पास्ता, अनाज और पनीर को धीरे-धीरे कम मात्रा में आहार में शामिल किया जाता है। इसकी अवधि भी व्यक्तिगत है, और खोए गए किलोग्राम की संख्या पर निर्भर करती है। गणना इस प्रकार है: एक खोए हुए किलोग्राम के लिए - समेकन के दस दिन। यह गणना करना मुश्किल नहीं है कि यदि, उदाहरण के लिए, एक आहार पर पांच किलोग्राम वजन कम हो जाता है, तो समेकन चरण लगभग दो महीने - 50 दिन होगा।
तीसरे चरण के पूरा होने पर, अंतिम चरण शुरू होता है - स्थिरीकरण। महाशय डुकन इस अवधि को यथासंभव लंबे समय तक जारी रखने की सलाह देते हैं, खासकर जब से कोई आहार प्रतिबंध नहीं है। वजन बढ़ने से रोकने के लिए आपको बस तीन शर्तों को पूरा करना होगा:
1- रोजाना बीस मिनट की सैर करें। यह शाम का सैरगाह, काम करने का रास्ता, दुकान तक, जंगल, कहीं भी हो सकता है। मुख्य बात है चलना;
2 - सप्ताह में एक दिन प्रोटीन आहार के लिए समर्पित करें, अर्थात। हमले के पहले चरण की तरह ही खाएं;
3 - प्रतिदिन 3 बड़े चम्मच जई चोकर का सेवन करें। आप उनका उपयोग पैनकेक, ब्रेड, बिस्कुट बनाने या कपकेक बेक करने के लिए कर सकते हैं।
ये तो चौथे चरण की बंदिशें हैं. बहुत अच्छा महसूस करना, खूबसूरत फिगर पाना और प्रशंसा भरी निगाहें पाना इतना ही नहीं है।
वजन कम करते समय शरीर से विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट पदार्थों को कैसे साफ़ करें।
पोषण विशेषज्ञ किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम में एंटरोसगेल एंटरोसॉर्बेंट से सफाई को एक आवश्यक कदम मानते हैं। यह सक्रिय रूप से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करता है जो वसा जमा के टूटने के दौरान शरीर में प्रचुर मात्रा में प्रवेश करते हैं। जब वसा जमा तीव्रता से टूट जाता है, तो विषाक्त पदार्थ रक्त प्रवाह में प्रवेश करते हैं, जिससे पुरानी बीमारियां बढ़ जाती हैं, मतली और मुंह में एक अप्रिय स्वाद, गैस्ट्रिटिस और मल विकार, मुँहासे और उस पर धब्बे की उपस्थिति के साथ त्वचा की सुस्ती होती है। लोग गलती से मानते हैं कि ये घटनाएँ कैलोरी सेवन में कमी से जुड़ी हैं, लेकिन वास्तव में समस्या विषाक्त पदार्थों में है!
यह भी महत्वपूर्ण है कि एंटरोसगेल पेट को अच्छी तरह से भरता है, जिससे परिपूर्णता की भावना पैदा होती है, और साथ ही अतिरिक्त गैस्ट्रिक रस और एंजाइम को अवशोषित करता है। यह पेट की दीवारों पर उनके परेशान करने वाले प्रभाव को बेअसर कर देता है, यानी वजन कम होने से गैस्ट्राइटिस खत्म नहीं होगा।
डुकन आहार - आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं?
अब हम सबसे दिलचस्प क्षण पर आते हैं। डाइटिंग के दौरान आप क्या खा सकते हैं? प्रत्येक चरण के अपने उत्पाद होते हैं, लेकिन ऐसे बिंदु होते हैं जो सभी चरणों के लिए समान होते हैं:
- रोजाना 1.5-2 लीटर पानी पिएं (चाय और कॉफी के अलावा);
- जई चोकर की दैनिक खपत (फ्लेक्स नहीं) - पहले चरण में - 1.5 बड़े चम्मच, दूसरे पर - 2, तीसरे पर - 2.5, चौथे पर - 3 बड़े चम्मच। चोकर आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और विषाक्त पदार्थों को निकालता है। यदि इन्हें भोजन के साथ लिया जाता है, तो उन्हें एक या दो गिलास पानी से धो लें (अन्यथा कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा)।
पहले, प्रोटीन चरण में, आप सभी प्रकार के समुद्री भोजन, बीफ, त्वचा रहित पोल्ट्री मांस (बत्तख और हंस को छोड़कर), बीफ जीभ, मछली, अंडे (उबले और कच्चे), लीन हैम, कम वसा वाले पनीर, दूध खा सकते हैं। किण्वित दूध उत्पाद और दही।
उत्पादों को वसा मिलाए बिना पकाया जाना चाहिए, अर्थात। पानी में उबालें, भाप लें, ग्रिल करें। नींबू, नमक, लहसुन, प्याज, मसालेदार खीरे, नमक (सीमित), मिठास, च्युइंग गम (चीनी मुक्त) की अनुमति है। पेय में हरी, काली, हर्बल चाय, कॉफी (सभी बिना चीनी के), मिनरल वाटर शामिल हैं।
दूसरे, प्रोटीन-सब्जी चरण में, निम्नलिखित उत्पादों को उपरोक्त उत्पादों में जोड़ा जाता है: कोई भी गोभी, खीरे, पालक, टमाटर, अजवाइन, बेल मिर्च, हरी बीन्स, तोरी, शतावरी। केकड़े की छड़ें (प्रति दिन छह से आठ टुकड़े), डिब्बाबंद मछली (प्राकृतिक), 50 ग्राम सूखी शराब, एक चम्मच कम वसा वाला कोको, थोड़ा सा जैतून का तेल (वस्तुतः कुछ बूँदें) की अनुमति है। इस स्तर पर, यदि आप 10 किलो से कम वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको निम्नलिखित शेड्यूल के अनुसार प्रोटीन और प्रोटीन-सब्जी दिनों को वैकल्पिक करने की आवश्यकता है: हर दूसरे दिन, तीन के बाद तीन, या पांच के बाद पांच। यदि आपको दस किलोग्राम या उससे अधिक वजन कम करने की आवश्यकता है, तो 5/5 शेड्यूल के अनुसार वैकल्पिक दिनों की सिफारिश की जाती है, यानी। पांच दिन का प्रोटीन आहार - पांच दिन का प्रोटीन-सब्जी आहार।
तीसरे चरण में, जो परिणामों को समेकित करता है, प्रतिदिन 100 ग्राम फल (अंगूर, केला, चेरी को छोड़कर), थोड़ा पनीर, ब्रेड (प्रति दिन 2 स्लाइस), अदजिका, सिरका, सोया सॉस, जिलेटिन, सरसों, मसाले मिलाए जाते हैं। पहले और दूसरे चरण के उत्पादों के लिए सप्ताह में 2 बार, एक सर्विंग - आलू, चावल, बीन्स, पास्ता, मटर या दाल। इस स्तर पर एक सुखद नवाचार है: सप्ताह में एक बार (पूरा दिन नहीं, बल्कि एक भोजन) आप कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की परवाह किए बिना, अपने आप को बिल्कुल सब कुछ, किसी भी उत्पाद की अनुमति दे सकते हैं। तीसरे चरण में, सप्ताह का एक (कोई भी) दिन केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लिए समर्पित करें, जैसे कि अटैक में।
चौथी अवधि, जैसा कि ऊपर बताया गया है, में सप्ताह में एक दिन प्रोटीन आहार का पालन करने के अलावा कोई प्रतिबंध नहीं है।
डुकन आहार - आपको कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए?
सबसे पहले, आप चीनी, मिठाई या बेक किया हुआ सामान नहीं खा सकते हैं। पहले तीन चरणों में, वसायुक्त मांस, मक्खन, मजबूत पेय और फास्ट फूड को बाहर करें। तीसरे चरण से अनाज और अन्य आटा और स्टार्चयुक्त उत्पादों को सीमित मात्रा में अनुमति दी जाती है। ऐसे फल जिनमें कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी होती है, उन्हें खाने की अनुमति नहीं है - केले, अंगूर और चेरी।
डुकन आहार - आहार के उदाहरण
पोषण प्रणाली में तीन पूर्ण भोजन - नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और दूसरे नाश्ते और दोपहर के नाश्ते के रूप में दो स्नैक्स शामिल हैं। यह मेनू अनुमानित है, इसे एक गाइड के रूप में उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है, लेकिन आप अपनी पसंद के अनुसार उत्पादों को व्यवस्थित और बदल सकते हैं।
स्टेज 1 (प्रोटीन) - हमला
नाश्ता:
- 2-3 उबले अंडे (वैकल्पिक: दूध और जड़ी-बूटियों के साथ आमलेट, उबले हुए अंडे);
- हैम या हल्की नमकीन मछली का एक टुकड़ा;
- कॉफ़ी या कोई चाय।
दिन का खाना:
- दही और चोकर (या पनीर)।
रात का खाना:
- उबला हुआ दुबला मांस (या पकी हुई मछली, नींबू के रस के साथ छिड़का हुआ, या लहसुन के साथ चिकन);
- उबला हुआ स्क्विड या झींगा, मसालों के साथ छिड़का हुआ।
रात का खाना
- उबली हुई जीभ (या मेमना, खरगोश) या ग्रिल्ड मछली;
स्टेज 2 (प्रोटीन-सब्जी) - क्रूज
नाश्ता
- टमाटर, शिमला मिर्च, जड़ी-बूटियों के साथ आमलेट;
- तोरी पेनकेक्स;
- कॉटेज चीज़;
दूध के साथ कॉफी।
दिन का खाना:
- तेल में तलने के अलावा किसी अन्य विधि से पकाए गए अंडे;
रात का खाना:
- उबली हुई मछली (या चिकन);
- हरी बीन्स, अंडे, बेल मिर्च और डिब्बाबंद मछली का सलाद, दही के साथ छिड़का हुआ, काली मिर्च के साथ छिड़का हुआ।
दोपहर का नाश्ता:
- उबला हुआ चिकन स्तन;
- नींबू के रस के साथ अनुभवी सब्जी का सलाद;
- हरी चाय।
रात का खाना:
- ग्रिल्ड सब्जियां (टमाटर, तोरी, बैंगन) या उबली पत्तागोभी;
- उबला हुआ मांस (मछली या जीभ);
चरण 3 - समेकन
नाश्ता:
- खट्टा क्रीम के साथ वेनिला (या दालचीनी) के साथ चीज़केक;
- कॉफी चाय।
दिन का खाना:
- फल, दही.
रात का खाना:
- भाप चिकन कटलेट;
- तेल की एक बूंद के साथ सब्जी का सलाद।
दोपहर का नाश्ता:
- ब्रेड के साथ पनीर (या खट्टा क्रीम के साथ पनीर)।
रात का खाना:
- चावल या पास्ता और सोया सॉस के साथ झींगा (या अन्य समुद्री भोजन)।
डुकन आहार - मेनू उदाहरण
पकाने की विधि 1: सैल्मन हेड सूप
सामग्री:
हमले के लिए:
1 लीटर पानी के लिए:
1. सामन सिर - 1 पीसी।,
2. धनुष - 1 पीसी।,
3. चोकर - 1-2 बड़े चम्मच। एल.,
4. स्वादानुसार नमक, काली मिर्च, तेजपत्ता और मसाले।
खाना पकाने की विधि:
1. सैल्मन के सिर को पानी में रखें और उबाल लें, झाग हटा दें।
2. इसके तुरंत बाद पैन में प्याज डालें, जिसे हमने पहले क्यूब्स में काटा था, स्वादानुसार नमक, काली मिर्च, मसाले डालें और धीमी आंच पर लगभग 40 मिनट तक पकाएं (ताकि हड्डियां आसानी से गिरने लगें)।
3. शोरबा से सिर निकालकर, मछली का मांस हड्डियों से अलग करें और इसे वापस शोरबा में डाल दें।
4. पैन की सामग्री को उबालें, चोकर, तेज पत्ता और अजमोद डालें, जब यह फिर से उबल जाए, तो सूप को स्टोव से हटा दें और ढक्कन बंद करके लगभग 10 मिनट के लिए छोड़ दें।
क्रूज़ के लिए
चोकर को बारीक कटी हुई गाजर, शिमला मिर्च और फूलगोभी के फूलों (बिना तले हुए) से बदला जा सकता है। फूलगोभी सूप को गाढ़ा कर देगी और इसमें एक नया स्वाद जोड़ देगी। अंतिम चरण में, आप नींबू का एक टुकड़ा जोड़ सकते हैं, और आप मसालों के साथ भी प्रयोग कर सकते हैं।
पकाने की विधि 2: कोमल चिकन स्तन
सामग्री:
1. चिकन ब्रेस्ट - 1 किलो,
2. सोया सॉस - 2 बड़े चम्मच। एल.,
3. सरसों - 1 बड़ा चम्मच। एल.,
4. काली मिर्च और नमक स्वादानुसार।
खाना पकाने की विधि:
1. चिकन ब्रेस्ट को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें.
2. सोया सॉस, सरसों, काली मिर्च और नमक से मैरिनेड बनाएं।
3. चिकन ब्रेस्ट को मैरिनेड के साथ मिलाएं और 8-10 घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में छोड़ दें।
4. रेफ्रिजरेटर से निकालें और स्तन के टुकड़ों को ओवन में मध्यम तापमान पर लगभग एक घंटे तक बेक करें।
पकाने की विधि 3: मूसली आइसक्रीम
सामग्री:
1. दूध - 250 ग्राम,
2. जई का चोकर - 2 बड़े चम्मच। एल.,
3. चीनी का विकल्प - 3 बड़े चम्मच। एल.,
4. अंडे - 1 पीसी।,
5. कम वसा वाली खट्टी क्रीम - 30 ग्राम,
6. नरम पनीर - 30 ग्राम,
7. 1 संतरे का छिलका, थोड़ा वेनिला।
खाना पकाने की विधि:
1. दूध में उबाल लें, वेनिला, चोकर और एक चम्मच चीनी का विकल्प डालें, फिर लगातार हिलाते हुए धीमी आंच पर पकाएं जब तक कि द्रव्यमान गाढ़ा न हो जाए।
2. अंडे को फेंटने के बाद इसे चोकर वाले मिश्रण में मिला दें, फिर अच्छी तरह से हिलाएं और आंच से उतार लें.
3. एक कटोरे में, खट्टा क्रीम, पनीर और बाकी चीनी के विकल्प को ज़ेस्ट के साथ मिलाएं, चोकर के साथ मिश्रण में सब कुछ मिलाएं।
4. इस मिश्रण को करीब आधे घंटे तक ठंडा होने के बाद सभी चीजों को गिलासों में डालकर फ्रीजर में रख दें, जहां हम इसे हर घंटे हिलाते हुए 4 घंटे के लिए छोड़ दें.
महिलाएं और पुरुष दोनों अपने स्वास्थ्य से समझौता किए बिना और खुद को भूखा रखे बिना डुकन आहार का पालन कर सकते हैं। लेकिन, सौम्य आहार के बावजूद, आहार में कुछ मतभेद हैं। प्रोटीन चरण से गुजरते समय, कुछ लोगों को हार्मोनल असंतुलन का अनुभव हो सकता है या पुरानी बीमारियाँ बिगड़ सकती हैं। इसलिए, प्रतिबंध और मतभेद हैं।
डुकन आहार के लिए मतभेद
- गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए;
- 18 वर्ष से कम उम्र के बच्चे;
- हृदय प्रणाली के रोगों के लिए;
- चयापचय संबंधी विकारों के मामले में;
- गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों, गठिया, यकृत और गुर्दे की बीमारियों के लिए;
- अत्यधिक मानसिक तनाव में होना।
डुकन आहार के फायदे
- सबसे महत्वपूर्ण बात: सिस्टम काम करता है - किलोग्राम बहुत जल्दी चले जाते हैं, और वापस नहीं आते;
- आपको पूरे समय भूख नहीं लगती. कुछ खाद्य पदार्थों की लालसा तो हो सकती है, लेकिन भूख नहीं, जो बहुत महत्वपूर्ण है;
—आहार सुरक्षित है, क्योंकि डुकन पोषण प्रणाली का आधार प्राकृतिक उत्पाद हैं;
— आहार के दौरान, आप न केवल खा सकते हैं, बल्कि स्वादिष्ट भी खा सकते हैं, जिसे पेटू विशेष रूप से सराहेंगे;
- खाने के समय और उसकी मात्रा पर कोई प्रतिबंध नहीं है;
— हर जगह आहार का पालन करना आसान है: काम पर, घर पर, यहां तक कि किसी रेस्तरां या कैफे में भी आप आहार संबंधी व्यंजन ऑर्डर कर सकते हैं।
अधिकांश आहार भूख की एक जुनूनी भावना के साथ होते हैं, जो कैलोरी सेवन के तीव्र प्रतिबंध से जुड़ा होता है। यह वह है जो "ब्रेकडाउन" का सबसे आम कारण बन जाता है - आहार का शीघ्र समापन। बोरमेंटल क्लिनिक की पोषण विशेषज्ञ ओल्गा टोरोज़ोवा आपको बताएंगी कि इसे कैसे दूर किया जाए: "ऐसे मामलों में, एक नियम के रूप में, इच्छाशक्ति पर्याप्त नहीं है, शरीर को मदद की ज़रूरत है - सेरेब्रल कॉर्टेक्स में भूख केंद्र पर सीधा प्रभाव पड़ता है। उदाहरण के लिए, सेफामाडर दवा की मदद से: इसका सक्रिय पदार्थ सीधे भूख केंद्र के रिसेप्टर्स पर कार्य करता है, जिससे भोजन की लालसा कम हो जाती है। संरचना में सिबुट्रामाइन की अनुपस्थिति के कारण, इसका प्रभाव हल्का होता है, बिना किसी नकारात्मक दुष्प्रभाव के। सेवन पूरा करने के बाद, भूख में कोई तेज वृद्धि या नया वजन नहीं बढ़ता है।
पियरे डुकन आदरणीय उम्र के एक फ्रांसीसी डॉक्टर हैं। वह तिहत्तर साल का है, लेकिन वह युवा, फिट, ऊर्जावान और सक्रिय दिखता है, जिसका श्रेय वह अपनी पोषण प्रणाली को देता है। कई मशहूर हस्तियां इसका पालन करने के लिए जानी जाती हैं। ऐसा माना जाता है कि यह वह थी जिसने डचेस ऑफ कैम्ब्रिज और उसकी मां कैरोल मिडोलटन को शादी से पहले वजन कम करने में मदद की थी, साथ ही जन्म देने के बाद जेनिफर लोपेज को वापस आकार में लाने में भी मदद की थी।
डुकन के अनुसार पोषण की विशेषताएं
2000 में "आई कांट लूज़ वेट" पुस्तक के प्रकाशन के बाद इस आहार को दुनिया भर में लोकप्रियता मिली। इसमें, अल्पज्ञात फ्रांसीसी डॉक्टर पियरे डुकन ने बताया कि कुछ लोगों के लिए वजन कम करना बेहद मुश्किल क्यों है, और सख्त आहार के बाद यह जल्दी वापस क्यों लौट आता है।
डुकन के अनुसार, मानव शरीर में वसा जमा करने में सक्षम कोशिकाओं की एक निश्चित आपूर्ति होती है। प्रत्येक व्यक्ति में वसा कोशिकाएं अलग-अलग होती हैं, कुछ में अधिक वसा कोशिकाएं होती हैं, कुछ में कम। जो लोग ऐसी कोशिकाओं की एक बड़ी आपूर्ति के "मालिक" होते हैं, उनके अधिक वजन होने की संभावना बहुत अधिक होती है। इसके अतिरिक्त, जब वसा कोशिका अपने द्वारा संग्रहित वसा को समायोजित करने में असमर्थ होती है, तो वह विभाजित होना शुरू हो जाती है। और वसायुक्त ऊतक की मात्रा तेजी से बढ़ जाती है।
आहार सिद्धांत
इसके आधार पर, पियरे डुकन ने निष्कर्ष निकाला जो उनकी पोषण प्रणाली का आधार बना।
- कैलोरी कम करके मोटापे से लड़ना बेकार है।आप कुछ समय के लिए अपना कैलोरी सेवन कम नहीं कर सकते। जब आप अपने सामान्य आहार पर लौटते हैं, तो आपका वजन अपने शुरुआती बिंदु पर वापस आ जाएगा। आपको ऐसे आहार का पालन करना चाहिए जिसमें कोई व्यक्ति वसा ऊतक जमा नहीं कर सकता है और प्राप्त परिणाम को लगातार समेकित नहीं कर सकता है।
- आपको खुद को उत्पादों और उनकी मात्रा तक सीमित नहीं रखना चाहिए।पियरे डुकन का फ्रांसीसी आहार मोनो-आहार की प्रभावशीलता को स्पष्ट रूप से अस्वीकार करता है। आप खुद को किसी एक उत्पाद तक सीमित नहीं रख सकते, क्योंकि ब्रेकडाउन निश्चित रूप से होगा। डुकनिस्ट आहार में मांस, सब्जियां और डेयरी उत्पादों सहित एक सौ उत्पाद शामिल हैं। चुनने के लिए बहुत कुछ है! इसके अलावा, खाने की मात्रा और समय पर कोई प्रतिबंध नहीं है। जब आपको ज़रूरत हो तब पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए पर्याप्त खाएं।
- जो "अनुमेय" है उससे आगे जाना खतरनाक है।पोषण पाठ्यक्रम शुरू करने से पहले, पियरे डुकन रसोई अलमारियाँ और रेफ्रिजरेटर को निषिद्ध खाद्य पदार्थों से साफ करने की सलाह देते हैं। और केवल वही छोड़ें जो आप सुरक्षित रूप से और बिना किसी प्रतिबंध के खा सकते हैं। ऐसे में आपको कुछ गलत खाने का मन नहीं करेगा.
- आप चोकर के बिना नहीं रह सकते।डुकन आहार में जई का चोकर एक प्रमुख तत्व है। इन्हें रोजाना आहार में मौजूद रहना चाहिए। लेखक उन्हें वजन घटाने में आश्वस्त सहायक मानता है, क्योंकि वे कई कार्य करते हैं। सबसे पहले, वे त्वरित संतृप्ति प्रदान करते हैं: चोकर हीड्रोस्कोपिक है और अपने से बीस गुना मात्रा में पानी को अवशोषित करता है। उत्पाद का केवल डेढ़ चम्मच खाएं, एक गिलास पानी पिएं, और आपके पेट में पहले से ही तीन सौ ग्राम पोषण द्रव्यमान होगा जो आपको भूख महसूस नहीं होने देगा। एक बार आंतों में, वे शर्करा के अवशोषण को कम कर देते हैं और उसमें से विषाक्त पदार्थों को साफ कर देते हैं, बिना पचे भोजन के कणों को निकाल लेते हैं, जिससे आहार की कुल कैलोरी सामग्री कम हो जाती है।
- शारीरिक गतिविधि महत्वपूर्ण है!एक पोषण विशेषज्ञ आपको अपना पसंदीदा सोफ़ा छोड़कर जिम में घंटों बिताने के लिए नहीं कह रहा है। लेकिन शारीरिक गतिविधि के बिना अपेक्षित परिणाम हासिल करना बेहद मुश्किल होगा। इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि आप "बिना जले किलोग्राम के महत्वपूर्ण बिंदु" तक पहुंच जाएंगे, जिस पर काबू पाना मुश्किल है। यह प्रेरणा को कम करता है और आपको स्वस्थ आहार छोड़ने के लिए मजबूर करता है। लेकिन गति और शारीरिक गतिविधि शरीर को बिल्कुल अलग तरीके से काम करने पर मजबूर करती है। छोटी शुरुआत करें: दिन में कम से कम बीस मिनट टहलें। घर पर ही स्क्वैट्स और पेट संबंधी व्यायाम करें। युवा लोगों के लिए, बारह स्क्वैट्स और तीस पेट व्यायाम से शुरुआत करना पर्याप्त है। पचास वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए आप शुरुआती शारीरिक गतिविधि को आधा कर सकते हैं। इसे धीरे-धीरे बढ़ाएं।
आहार में एक चरण से दूसरे चरण में क्रमिक संक्रमण शामिल होता है। लेखक ने चरणों को इस प्रकार वितरित किया:
- हमला - प्रमुख वजन घटाने, पांच दिनों तक रहता है;
- प्रत्यावर्तन - वजन घटाने की निरंतरता, वांछित परिणाम तक चलती है, संभवतः कई महीनों तक;
- समेकन - परिणामों का निर्धारण, अवधि की गणना प्रत्येक किलोग्राम वजन घटाने के लिए दस दिनों के सूत्र का उपयोग करके की जाती है;
- स्थिरीकरण - जीवन भर परिणामों का संरक्षण और रखरखाव।
प्रत्येक चरण की उत्पादों की अपनी सूची होती है। वजन घटाने की तीव्रता आहार के मुख्य सिद्धांतों के अनुपालन से निर्धारित होती है।
अज्ञात तथ्य
डुकन आहार दुनिया भर में सक्रिय रूप से लोकप्रिय है। इसका लेखक बहुत यात्रा करता है और साक्षात्कार देता है, विभिन्न देशों में अनुयायियों को आकर्षित करता है। हाल ही में, एक खूबसूरत किंवदंती भी सामने आई कि कैसे पेरिस के एक साधारण डॉक्टर को वजन कम करने की सही अवधारणा समझ में आई।
एक दिन, एक मोटे मरीज़ ने डॉ. डुकन से संपर्क किया। उन्होंने डॉक्टर से वजन कम करने के लिए आहार चुनने को कहा, लेकिन एक शर्त के साथ। महिला मांस को छोड़कर कोई भी भोजन छोड़ने को तैयार थी। डॉक्टर ने इसके बारे में सोचा और उसे केवल दुबला मांस खाने और ढेर सारा पानी पीने की सलाह दी। एक हफ्ते में महिला का वजन पांच किलोग्राम कम हो गया।
चिकित्सा समुदाय ने श्री डुकन की पोषण प्रणाली के प्रति अस्पष्ट रवैया अपनाया है। इस तथ्य के बावजूद कि विभिन्न देशों में इसके समर्थकों की संख्या बीस मिलियन से अधिक है, ऐसे तथ्य हैं जो आम जनता को ज्ञात नहीं हैं।
- पियरे डुकन का प्रोटीन आहार एक सफल व्यावसायिक परियोजना है।लेखक ने 1975 में पेरिस में एक साधारण चिकित्सक के रूप में काम करते हुए इसे विकसित करना शुरू किया। बीस वर्षों के दौरान, परियोजना को तब तक "सम्मानित" किया गया जब तक कि यह अपने आधुनिक स्वरूप में नहीं आ गई। उनकी पहली "निगल" पुस्तक "आई कांट लूज़ वेट" थी, जिसका प्रसार कई देशों में हैरी पॉटर के बारे में प्रकाशनों के प्रसार के बाद दूसरे स्थान पर था। बाद के वर्षों में, अन्य पुस्तकें प्रकाशित हुईं, जिन्हें कार्यप्रणाली को समझने में "अंतराल को भरने" के लिए डिज़ाइन किया गया था। थोड़ी देर बाद, आहार की आधिकारिक वेबसाइट बनाई गई, जिसके न्यूज़लेटर की तीस हजार से अधिक लोगों ने सदस्यता ली। सुपरमार्केट और फ़ार्मेसी विशेष रूप से इस पोषण प्रणाली के लिए डिज़ाइन किए गए पचास से अधिक उत्पाद पेश करते हैं। हर साल, एक सफल व्यावसायिक परियोजना लेखक को लगभग सौ मिलियन यूरो दिलाती है।
- डुकन के अनुसार पोषण के सिद्धांत खतरनाक हैं।डॉक्टर ल्यूरिस अरोनी ने 2013 में स्वस्थ भोजन पर एक अंतरराष्ट्रीय संगोष्ठी में यह बात कही थी। उनकी राय में, आहार में प्रोटीन की प्रचुरता गुर्दे के लिए हानिकारक है, इससे भविष्य में उनका काम विफल हो सकता है और उनके कार्यों को डायलिसिस से बदलने की आवश्यकता हो सकती है; और अमेरिकी प्रोफेसर वाल्टर लोंगो ने पशु प्रोटीन की इतनी महत्वपूर्ण खपत के खतरों की तुलना धूम्रपान के खतरों से की है। और वह दृढ़ता से मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों के लिए इस तरह के आहार का पालन करने की अनुशंसा नहीं करते हैं, क्योंकि इससे खतरनाक बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है और जीवन प्रत्याशा कम हो जाती है।
- हानिकारक आहार. संयुक्त राज्य अमेरिका के विशेषज्ञों के एक आयोग ने मानव स्वास्थ्य पर विभिन्न आहारों के प्रभावों का अध्ययन किया और इस खाद्य प्रणाली के खतरों पर ध्यान दिया। डॉक्टरों के अनुसार, डुकन आहार अपने प्रत्येक चरण में स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है। एकमात्र अपवाद अंतिम है, यही कारण है कि इस अवधारणा को दुनिया में सबसे हानिकारक आहारों में से एक माना जाता है।
- वजन घटाने की सबसे प्रभावी प्रणाली नहीं. 2013 में, संयुक्त राज्य अमेरिका के बाईस डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों के एक आयोग ने पच्चीस सबसे लोकप्रिय आहारों की प्रभावशीलता का आकलन किया। आयोग के निष्कर्षों के अनुसार, डुकन आहार कुल अंकों के मामले में चौबीसवें स्थान पर है। आहार का मूल्यांकन अल्पकालिक और दीर्घकालिक वजन घटाने, पालन में आसानी, पोषण संबंधी सुरक्षा और मधुमेह और हृदय रोग के अनुपालन के लिए किया गया था।
विधि के लेखक द्वारा पोषण प्रणाली की प्रभावशीलता और स्वास्थ्य को इसके नुकसान के बारे में परस्पर विरोधी जानकारी का बार-बार खंडन किया गया है। एक साक्षात्कार में, उन्होंने इस तथ्य पर ध्यान केंद्रित किया कि उनके आहार को गलती से प्रोटीन कहा जाता है।
पियरे डुकन कहते हैं, "प्रोटीन के खतरों पर विभिन्न अध्ययन मेरे आहार से प्रासंगिक नहीं हैं।" - मैं केवल कुछ दिनों के लिए प्रोटीन युक्त भोजन देता हूं, केवल चार, पांच से अधिक नहीं। मेरे आहार में बहुत सारे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन उनके अलावा, मैं जितना संभव हो उतनी सब्जियां खाने की सलाह देता हूं।
पियरे डुकन के अनुसार, वह हर किसी को प्रोटीन युक्त आहार की सलाह नहीं देते हैं, बल्कि केवल उन लोगों को देते हैं जिनका वजन गंभीर रूप से अधिक है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि मोटापा गुणवत्ता और जीवन प्रत्याशा के लिए खतरा पैदा करता है। यदि आप मोटे हैं, तो कुछ दिनों तक प्रोटीन खाना दवाएँ लेने या उपवास करने की तुलना में बहुत कम बुरा है।
स्टेज एक - हमला
डॉक्टर इस स्टेज को सेहत के लिए सबसे खतरनाक मानते हैं। पियरे डुकन स्वयं आम राय से सहमत हैं, इसलिए वे इसके पालन के लिए स्पष्ट सिफारिशें देते हैं।
- अतिरिक्त वजन की गणना करें.अपने वजन की गणना करने के लिए, आप डुकन की आधिकारिक वेबसाइट पर उपलब्ध मुफ्त कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। गणना प्रश्नावली भरने के रूप में की जाती है। डेटा दर्ज करने के बाद, आपको आवश्यक जानकारी वाला एक पत्र आपके ईमेल पर भेजा जाएगा। आप स्वयं भी औसत डेटा प्राप्त कर सकते हैं. ऐसा करने के लिए, सेंटीमीटर में ऊंचाई से पुरुषों के लिए एक सौ और महिलाओं के लिए एक सौ दस घटाएं। इस प्रकार, 164 सेमी की ऊंचाई वाली महिला का वजन 54 किलोग्राम होना चाहिए।
- अनुशंसित अवधि से अधिक समय तक आक्रमण चरण पर बने रहें।आम धारणा है कि इस चरण में व्यक्ति तुरंत वांछित वजन प्राप्त कर सकता है। यह न केवल असंभव है, बल्कि खतरनाक भी है! "हमले" के दौरान एक से छह किलोग्राम वजन कम हो जाता है। तालिका के अनुसार चरण की अवधि का निरीक्षण करें।
- अपनी स्थिति पर नियंत्रण रखें.इस चरण का खतरा केवल पशु प्रोटीन का सेवन है। इससे किडनी पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है और निर्जलीकरण होता है। कई विशेषज्ञों के अनुसार, यह वही है जो आहार के पहले सप्ताह में तेजी से वजन घटाने पर आधारित है। इसका एक प्रेरक प्रभाव है, जो दर्शाता है कि वजन कम होना शुरू हो गया है। इस अवस्था में खूब पीना जरूरी है। प्रतिदिन कम से कम डेढ़ लीटर तरल पदार्थ पियें।
- जई का चोकर खायें।खूब पानी के साथ प्रतिदिन डेढ़ चम्मच उत्पाद का सेवन करें। यह या तो नाश्ता हो सकता है या भोजन में से किसी एक का प्रतिस्थापन हो सकता है।
वजन घटाने के लिए पियरे डुकन का आहार प्रोटीन से क्यों शुरू होता है? इसके लेखक का मानना है कि पशु प्रोटीन मनुष्य के लिए सर्वोत्तम भोजन है। हमारा शरीर प्राचीन काल से ही इससे परिचित है, और आधुनिक फास्ट फूड और मिठाइयाँ स्वीकार्य नहीं हैं, क्योंकि उनके सूत्र हमारे शरीर के लिए विदेशी हैं।
इसके अलावा, प्रोटीन पचाने में सबसे कठिन खाद्य पदार्थों में से एक है। शरीर उनके पाचन पर अविश्वसनीय मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है, जिससे अतिरिक्त कैलोरी को वसा ऊतक में बदलने की संभावना समाप्त हो जाती है। केवल शुद्ध प्रोटीन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, वसा रहित या इसकी न्यूनतम मात्रा के साथ।
अधिकृत उत्पाद
इस स्तर पर, आप अनुमत उत्पादों की मुख्य सूची से परिचित हो जाएंगे। इसमें पशु मूल के बहत्तर तत्व शामिल हैं।
- मांस। बीफ़ टेंडरलॉइन और लीन फ़िलेट, रोस्ट बीफ़, स्टेक, एस्केलोप। इसे खरगोश का मांस और गोमांस के उपोत्पाद खाने की अनुमति है: जीभ, गुर्दे, यकृत। चिकन, टर्की और पोर्क का सेवन लीन हैम के रूप में किया जा सकता है। आहार में चिकन लीवर, साथ ही दुबला पोल्ट्री मांस शामिल हो सकता है: बटेर, कबूतर, गिनी फाउल, शुतुरमुर्ग, कॉकरेल।
- मछली। वसायुक्त मछली का भी सेवन किया जा सकता है, क्योंकि इसकी वसा की संरचना जानवर की वसा से बिल्कुल अलग होती है। अपने आहार में मैकेरल, कॉड, हेक, सॉरी, हेरिंग, फ़्लाउंडर, व्हाइटिंग, हैलिबट और समुद्री ब्रीम शामिल करें। छोटी मछलियाँ, जैसे स्प्रैट या सार्डिन, और बड़ी नदी या समुद्री मछली दोनों खाएं: बरबोट, कैटफ़िश, मुलेट, पाइक, ट्राउट, कार्प, स्टर्जन, टूना, सैल्मन।
- समुद्री भोजन। बिना किसी प्रतिबंध के केकड़ा मांस, स्क्विड और झींगा खाएं। अपने आहार में स्कैलप्स, व्हील्क्स, ऑयस्टर, मसल्स, क्रेफ़िश, लॉबस्टर, लॉबस्टर और कटलफिश शामिल करें।
- अंडे। प्रतिदिन अधिकतम दो चिकन या बटेर अंडे खाएं। उच्च कोलेस्ट्रॉल के साथ, प्रति सप्ताह जर्दी की संख्या चार तक होनी चाहिए।
- डेयरी उत्पादों।उच्च वसा सामग्री वाले घर के बने डेयरी उत्पादों को बाहर रखा गया है। आपके आहार में केवल पूरी तरह से मलाई रहित दूध, केफिर, दही, पनीर और दही पनीर शामिल हो सकते हैं।
पहली नज़र में, बहुत सारे उत्पाद हैं, और चुनने में कोई समस्या नहीं होनी चाहिए। लेकिन आप क्या खा सकते हैं इसे लेकर आपको थोड़ी परेशानी हो सकती है।
क्या पकाना है
डॉ. डुकन से बार-बार पूछा गया कि उनकी अनुमोदित सूची से उन उत्पादों को बदलने के लिए क्या इस्तेमाल किया जा सकता है जो सीआईएस देशों के अधिकांश निवासियों के लिए उपलब्ध नहीं हैं। आख़िरकार, कई सामग्रियों को दुकानों में खरीदना आसान नहीं है, उनमें से कुछ को आम तौर पर गैस्ट्रोनॉमिक विलासिता माना जाता है।
इसके जवाब में, लेखक रूसियों को उन खाद्य पदार्थों को खाने की सलाह देता है जो उनके लिए परिचित हैं। पियरे डुकन टिप्पणी करते हैं, "यदि रूसियों ने अपनी गैस्ट्रोनॉमिक परंपराओं को संरक्षित रखा और पश्चिमी रुझानों का पालन नहीं किया, तो आपके देश में मोटापे की समस्या नहीं होगी।"
- वह चुनें जो आप वहन कर सकते हैं।जहां तक मांस उत्पादों का सवाल है, चिकन और टर्की, लीन बीफ़ और पोर्क तक हमारी पहुंच हमेशा बनी रहती है। कभी-कभी आप खरगोश या बटेर का मांस खा सकते हैं। ऑफल खरीदने में भी कोई समस्या नहीं होगी। मछली के साथ भी ऐसा ही है: नदी मछलियों की प्रचुरता समुद्री मछलियों की दुर्गमता को सफलतापूर्वक बदल देती है। लेकिन समुद्री भोजन के चुनाव में हम अधिक सीमित हैं। लेकिन इससे घबराने की जरूरत नहीं है. मसल्स और स्क्विड खाएं, जिन्हें किसी भी सुपरमार्केट में जमे हुए खरीदा जा सकता है।
- कम से कम नमक के साथ पकाएं.आप अपने भोजन में नमक डाल सकते हैं, लेकिन केवल थोड़ा सा। लेकिन आहार से चीनी को पूरी तरह खत्म करना होगा।
- खाना आपकी पसंद के अनुसार बनाया जा सकता है.फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ पियरे डुकन मांस और मछली को तलने पर रोक नहीं लगाते हैं। आपको बस तलने के लिए वनस्पति तेल की मात्रा कम करनी होगी। - पैन में थोड़ा सा तेल डालें और रुमाल से पोंछ लें. यह अतिरिक्त को सोख लेगा, लेकिन सतह को तलने के लिए तैयार कर देगा। उत्पादों को उबालकर, भाप में पकाकर, उबालकर या बेक करके भी बनाया जा सकता है। मुर्गी पकाने से पहले उसका छिलका हटा दें।
- मसालों का प्रयोग करें.आपको लग सकता है कि नमक की कमी के कारण आपका खाना फीका हो गया है। मसालों के साथ स्वाद में विविधता लाएं: सिरका, सरसों, प्याज और लहसुन, सूखी जड़ी-बूटियाँ, पिसा हुआ मसाला।
तालिका हमले के चरण में डुकन आहार के एक सप्ताह के लिए मेनू का एक उदाहरण है।
| दिन | नाश्ता | रात का खाना | दोपहर का नाश्ता | रात का खाना |
|---|---|---|---|---|
| 1 | मांस, कॉफी के साथ आमलेट | कॉड मछली का सूप, चोकर की रोटी | दही | पन्नी में पका हुआ मांस, हरी चाय |
| 2 | साबुत पनीर, चोकर वाली रोटी | बटेर अंडे के साथ मांस का सूप | कम चिकनाई वाला दही | अपने ही रस में पकी हुई मछली |
| 3 | तले हुए अंडे, हेरिंग या सैल्मन, हल्का नमकीन, कॉफ़ी | प्याज और रोटी, दही डाले बिना मांस कटलेट | केफिर | उबला हुआ व्यंग्य |
| 4 | चोकर और पिघले पनीर के साथ रोटी, मजबूत चाय | मछली के टुकड़ों के साथ सूप | पनीर पुलाव, चाय | बेक्ड चिकन पट्टिका, केफिर |
| 5 | उबले अंडे, केफिर | प्याज और ब्रेड, दही के बिना मछली के कटलेट | दूध, चोकर वाली रोटी | बीफ़ टेंडरलॉइन स्टू, चाय |
| 6 | तले हुए अंडे, कॉफ़ी | मीटबॉल के साथ मांस का सूप | दही, जई का चोकर | दम किया हुआ मसल्स, चाय |
| 7 | साबुत पनीर, कॉफ़ी | मछली के टुकड़े, दही के साथ सूप | पनीर पुलाव, केफिर | मांस कटलेट, दही |
आप अपने विवेक से मेनू पर उत्पादों को बदल सकते हैं, मांस के व्यंजनों को मछली से बदल सकते हैं, पनीर को उसके शुद्ध रूप में और कैसरोल और चीज़केक में उपयोग कर सकते हैं। आहार तरल पदार्थ के सेवन का संकेत नहीं देता है, लेकिन आपको याद रखना चाहिए कि नाश्ते के बीच आपको ढेर सारा पानी पीना चाहिए, कम से कम डेढ़ लीटर प्रति दिन।
चरण दो - प्रत्यावर्तन
मुख्य वजन घटाना इसी चरण में होता है। इसकी अवधि विनियमित नहीं है. सैद्धांतिक रूप से, आपको तब तक इसके साथ बने रहना चाहिए जब तक आप अपने आदर्श वजन तक नहीं पहुंच जाते।
इस चरण के मूल सिद्धांत यहां दिए गए हैं।
- सब्जियां डालें.फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को विशेष रूप से प्रोटीन आहार में जोड़ा जाता है। ये सब्जियाँ और साग हैं। कुल मिलाकर, डॉ. डुकन अट्ठाईस नए उत्पादों को शामिल करने की अनुमति देते हैं, जो आहार को अधिक संतुलित और विविध बनाता है।
- हम प्रोटीन दिनों को मिश्रित दिनों से बदलते हैं।प्रोटीन दिवस वह अवधि होती है जब आप केवल पशु प्रोटीन खाना जारी रखते हैं। मिश्रित - जब वनस्पति उत्पादों को प्रोटीन उत्पादों में जोड़ा जाता है। वैकल्पिक योजनाएँ व्यक्तिगत रूप से चुनी जाती हैं। अपने रोटेशन पैटर्न को निर्धारित करने के लिए तालिका का उपयोग करें।
- हम चोकर अधिक खाते हैं.उत्पाद का अपना दैनिक सेवन दो बड़े चम्मच तक बढ़ाएँ।
- हम अधिक तरल पदार्थ पीते हैं।पानी और चाय का दैनिक सेवन दो लीटर तक लाना इष्टतम है।
अल्टरनेशन चरण के दौरान, वजन में लगातार कमी होती है, लेकिन तीव्रता से नहीं। औसत प्रति सप्ताह एक किलोग्राम है। इसलिए, आपको इस चरण में कई हफ्तों से लेकर कई महीनों तक आहार पर रहना होगा।
अधिकृत उत्पाद
आप वे सभी खाद्य पदार्थ खाना जारी रख सकते हैं जिनसे आप पिछले चरण से परिचित हैं। नए में बिना किसी अपवाद के सब्जियाँ और सभी प्रकार की हरी सब्जियाँ शामिल हैं।
अपने आहार में मौसमी सब्जियाँ शामिल करें: खीरे और टमाटर, बैंगन और तोरी, सभी प्रकार की गोभी, चुकंदर और गाजर। सभी प्रकार के प्याज, मशरूम, अजवाइन और शतावरी का सेवन करें। उन सब्ज़ियों को आज़माएँ जिनके प्रति आप पहले उदासीन थे, उदाहरण के लिए, शलजम और मूली, हरी फलियाँ। स्वस्थ और स्वादिष्ट साग: पालक, सॉरेल, सलाद, सीताफल, डिल, अजमोद, हरा प्याज।
इस तथ्य के बावजूद कि सभी सब्जियाँ स्वास्थ्यवर्धक हैं, उनमें से कुछ को प्रतिबंधित किया गया है क्योंकि उनमें बहुत अधिक स्टार्च होता है और इसलिए उनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है। यह मटर और बीन्स, आलू और मक्का पर लागू होता है।
वे सभी मसाले जिनका उपयोग आप खाना पकाने में कर सकते हैं, आहार में रहते हैं। उनमें नए उत्पाद जोड़ें:
- कम वसा वाला कोको डुकन उत्पादों में से एक है; इसे हमारे स्टोर में ढूंढना असंभव है;
- स्टार्च - सब्जी व्यंजन तैयार करने में मदद करेगा;
- क्रीम - चार प्रतिशत तक वसा या सोया के साथ नियमित;
- पनीर - छह प्रतिशत तक वसा, एक अविश्वसनीय रूप से दुर्लभ उत्पाद;
- सफेद और लाल वाइन - तीन बड़े चम्मच तक;
- चटनी।
दिन के दौरान आप दो से अधिक नए खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं। प्रत्येक व्यक्ति के लिए मानक प्रति दिन दो बड़े चम्मच तक है।
क्या पकाना है
इस चरण में, भोजन की प्राथमिकताएँ और आदतें आमतौर पर बनती हैं, इसलिए सब्जियों और जड़ी-बूटियों, कुछ नए उत्पादों का उपयोग आपको टूटने के जोखिम के बिना अधिक या कम संपूर्ण आहार बनाने की अनुमति देता है। वजन कम करने वालों की समीक्षाओं के अनुसार, इस स्तर पर डुकन आहार में निम्नलिखित आहार शामिल हो सकता है।
तालिका - वैकल्पिक चरण के सप्ताह के लिए मेनू विकल्प।
| दिन | नाश्ता | रात का खाना | दोपहर का नाश्ता | रात का खाना |
|---|---|---|---|---|
| 1 | आमलेट, चोकर वाली रोटी, कॉफ़ी | मीटबॉल, कटी हुई सब्जियों के साथ सूप | दही द्रव्यमान, चाय | पन्नी में पका हुआ मांस, सब्जी का सलाद, हरी चाय |
| 2 | साबुत पनीर, दही | फ़िललेट्स के टुकड़ों के साथ मछली का सूप | चोकर वाली रोटी, हल्की नमकीन मछली, चाय | उबला हुआ मांस, केफिर |
| 3 | पनीर पुलाव, कॉफ़ी | मिश्रित मांस का सूप | केफिर, चोकर की रोटी | पोल्ट्री फ़िलालेट कटलेट, सब्जी सलाद |
| 4 | मांस के साथ तले हुए अंडे | मछली के टुकड़ों के साथ सूप | पनीर पुलाव, चाय | पकी हुई मछली पट्टिका, केफिर |
| 5 | उबले अंडे, हल्की नमकीन मछली, कॉफ़ी | मांस कटलेट, सब्जी सलाद, दही | केफिर, चोकर | दम किया हुआ स्क्विड, सब्जियाँ, चाय |
| 6 | चीज़केक, कॉफ़ी | फ़िललेट्स के टुकड़ों के साथ मछली का सूप | उबले मसल्स, दही | पका हुआ मांस |
| 7 | मीटबॉल सूप, सब्जी सलाद, दही | पनीर पुलाव, केफिर | चिकन और सब्जियों से बना स्टू |
यह आहार एक के बाद एक आहार बदलने के लिए उपयुक्त है। अन्य आहारों के लिए, आवश्यक क्रम में प्रोटीन और मिश्रित दिनों को मिलाएं।
चरण तीन - समेकन
इस चरण के दौरान वजन धीरे-धीरे कम होता है। औसतन, वह प्रति सप्ताह 0.4 किलोग्राम वजन कम करता है। लेकिन लेखक का कहना है कि मंच का कार्य वजन कम करना जारी रखना नहीं है, बल्कि प्राप्त परिणाम को मजबूत करना और इसे लंबे समय तक बनाए रखना है, वजन को वापस आने से रोकना है।
यहां समेकन चरण की कुछ विशेषताएं दी गई हैं।
- स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ जोड़ें.आप धीरे-धीरे उन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं जिनका आप पहले पारंपरिक रूप से सेवन करते थे, जैसे कि नियमित ब्रेड, पास्ता और आलू। लेकिन इनका प्रयोग संयमित मात्रा में करना चाहिए, लगातार नहीं।
- हम चोकर की मात्रा बढ़ाते हैं।इस मूल्यवान घटक के अपने दैनिक सेवन को तीन बड़े चम्मच तक बढ़ाएँ।
- हम शहद खाते हैं. पोषण प्रणाली का एक नया तत्व जो आहार में मिठाइयों की पूर्ण अनुपस्थिति को दूर करेगा। अब आपको इस स्वस्थ और स्वादिष्ट उत्पाद के तीन चम्मच तक खाने की अनुमति है।
- हम छुट्टियाँ मना रहे हैं!लेखक के अनुसार, अपने लिए कुछ रियायतों के बिना सामान्य आहार पर लौटना असंभव है। छुट्टियाँ या "दावतें" वह भोजन है जिसके दौरान आप जो चाहें खाते हैं। किसी भी मात्रा में बिल्कुल कोई भी उत्पाद। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि "दावत" एक भोजन है, न कि पूरा दिन। और आप इसे सप्ताह में केवल दो बार ही दोहरा सकते हैं, लगातार दो दिन तक नहीं।
- चलिए हमले पर वापस आते हैं।ऐसा सप्ताह में एक बार अवश्य करना चाहिए। आप अपने लिए सुविधाजनक कोई भी दिन और पहले चरण से कोई भी मेनू चुन सकते हैं।
चरण की अवधि व्यक्तिगत है. वजन कम करने वालों की समीक्षाओं के अनुसार, आपको समेकन पर काफी समय व्यतीत करना पड़ता है। लेकिन नए और परिचित उत्पादों की उपस्थिति, आहार से थोड़ा विचलन करने का अवसर मंच की मनोवैज्ञानिक परेशानी को समाप्त कर देता है।
अवधि की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है - दूसरे चरण में खोए गए प्रत्येक किलोग्राम के लिए 10 दिन। यानी, यदि आपने अल्टरनेशन के दौरान 8 किलोग्राम वजन कम किया है, तो आपको कंसॉलिडेशन चरण में 80 दिन बिताने होंगे।
क्या पकाना है
यदि आप अनुशंसित आहार का पालन करते हैं तो किलोग्राम वापस नहीं आएगा। आपके निरंतर साथी आक्रमण चरण के सभी प्रोटीन उत्पाद, वैकल्पिक चरण के सभी पादप उत्पाद हैं।
बिजली व्यवस्था में नए घटक शामिल करें:
- केले और उच्च कैलोरी अंगूर को छोड़कर फल;
- फलियां, आलू और पास्ता - सप्ताह में दो बार से अधिक न खाएं;
- पनीर - चालीस ग्राम तक;
- ब्रेड - प्रति दिन दो स्लाइस तक।
तालिका - समेकन चरण के एक सप्ताह के लिए अनुमानित आहार
| दिन | नाश्ता | रात का खाना | दोपहर का नाश्ता | रात का खाना |
|---|---|---|---|---|
| 1 | दही द्रव्यमान, चाय | मांस का सूप, जई का चोकर, केफिर | मौसमी फल | सब्जियों के साथ पका हुआ चिकन पट्टिका, आलू का साइड डिश |
| 2 | टर्की आमलेट, कॉफ़ी | फ़िललेट्स के टुकड़ों के साथ मछली का सूप, सलाद | मौसमी जामुन | चीज़केक, फल, कॉफ़ी |
| 3 | मांस कटलेट, सब्जी सलाद | मिश्रित मांस का सूप | फल, दही | पका हुआ मांस, सब्जी का सलाद |
| 4 | आक्रमण चरण से कोई भी मेनू चुनें | |||
| 5 | तले हुए अंडे, केफिर, कॉफ़ी | मीटबॉल सूप, सलाद | जामुन, चोकर | पकी हुई मछली का बुरादा, उबली हुई सब्जियाँ |
| 6 | पनीर पुलाव, कॉफ़ी | फ़िलेट के टुकड़ों, दही के साथ मछली का सूप | मौसमी फल | पनीर, सलाद, चावल के साइड डिश के साथ पके हुए मसल्स |
| 7 | साबुत पनीर, उबला अंडा, कॉफ़ी | पोल्ट्री फ़िलालेट कटलेट, चोकर ब्रेड, सलाद | मौसमी फल या जामुन | ताज़ी सब्जियाँ, दम किया हुआ मांस, आपकी पसंदीदा वाइन के 2 गिलास |
इस स्तर पर, आप उन सामान्य व्यंजनों का उपयोग कर सकते हैं जो पहले आपका आहार बनाते थे। कटलेट, मीटबॉल, मीटबॉल, सभी प्रकार के बेक्ड और स्टू मांस, मछली, समुद्री भोजन सब्जियों, फलों और जामुन के साथ पूरक हैं। वास्तव में, आहार को किसी भी प्रकार के आहार प्रतिबंध के रूप में नहीं माना जाता है।
चरण चार - स्थिरीकरण
श्री डुकन स्वयं इस चरण को न केवल सही खाने की आदत कहते हैं, बल्कि एक स्वस्थ जीवन शैली जीने की भी कहते हैं। आपको कब तक इससे चिपके रहना चाहिए? जब तक आप स्लिम, स्वस्थ और आकर्षक बने रहना चाहते हैं, यानी हमेशा।
इस चरण की बुनियादी आवश्यकताओं का पालन करें।
- अपने आहार में कोई भी खाद्य पदार्थ शामिल करें।या "सुदृढीकरण" मेनू के अनुसार खाना जारी रखें। यह आपके शरीर को आकार में रखने और अतिरिक्त वजन बढ़ने से बचाने का सबसे अच्छा तरीका है।
- प्रति सप्ताह एक "हमला" व्यवस्थित करें।एक दिन केवल प्रोटीन युक्त भोजन ही खाएं।
- चोकर खाना और खूब पीना जारी रखें।मानदंड समान हैं - प्रति दिन तीन बड़े चम्मच मूल्यवान फाइबर और दो लीटर पानी।
- शारीरिक गतिविधि पर ध्यान दें.जितना अधिक आप घूमेंगे, उतना बेहतर महसूस करेंगे। पैदल चलें, लिफ्ट से बचें और घर पर ही सरल व्यायाम करें।
स्थिरीकरण चरण के दौरान और उससे पहले भी, आप आहार पर रहने का एहसास खो सकते हैं। कभी-कभी ऐसी स्थितियाँ उत्पन्न होती हैं जब अनुमत उत्पाद आपके लिए उपलब्ध नहीं होते हैं, उदाहरण के लिए, किसी कॉर्पोरेट कार्यक्रम या पारिवारिक पार्टी में। याद रखें कि आप अपने लिए "दावत" की व्यवस्था कर सकते हैं, यह निषिद्ध नहीं है। लेकिन आराम करने के बाद एक दिन के लिए प्रोटीन मेनू पर वापस आएं।
क्या पियरे डुकन का प्रोटीन आहार प्रभावी है? निश्चित रूप से। यह आपको अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद करता है। लेकिन इसे बिल्कुल हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं माना जाना चाहिए। विधि के लेखक के अनुसार, वह केवल मोटे लोगों के लिए स्वच्छ "प्रोटीन दिवस" का पालन करने की सिफारिश कर सकते हैं, जिनका अतिरिक्त वजन स्वास्थ्य और जीवन के लिए खतरा है। आहार के केवल तीसरे चरण को ही मानव शरीर की वास्तविक आवश्यकताओं के लिए अधिक अनुकूलित माना जा सकता है।