वसा. वे संतृप्त और असंतृप्त हैं।
संतृप्त वसा खराब वसा होती है। स्थित:
उच्च वसा सामग्री वाले डेयरी उत्पादों में: दूध, अंडे (जर्दी), चीज, मेयोनेज़, मक्खन।
मांस में: सूअर का मांस (चरबी, आमतौर पर अधिकतम वसा होती है), भेड़ का बच्चा, किसी भी मुर्गी की खाल।
और...कोकोआ मक्खन में! तो सबसे स्वादिष्ट (मेरी राय में) मिल्क चॉकलेट सबसे "खतरनाक" है... =(
असंतृप्त वसा अच्छी वसा होती है। स्थित:
समुद्री मछली में (बस डिब्बाबंद भोजन न लें - इसमें लंबे समय तक भंडारण के लिए तेल और नमक होता है) - इसमें प्रोटीन और स्वस्थ ओमेगा -3 वसा दोनों प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो, वैसे, आश्चर्यजनक रूप से आपको छुटकारा पाने में मदद करते हैं आपका वसा तेजी से जमा होता है। नट्स में ओमेगा-3 फैट भी होता है। हेज़लनट्स, अखरोट, देवदार। मेवे बिना नमक के होने चाहिए.

कार्बोहाइड्रेट। दो प्रकार: जटिल और सरल। इन्हें धीमा और तेज़ भी कहा जाता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट बहुत महत्वपूर्ण हैं और आपको उन पर ध्यान देना चाहिए। मुश्किल: दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज, पास्ता, आलू।
सरल: ये मिठाइयाँ और फल हैं - शर्करा, माल्टोज़, फ्रुक्टोज़। आपको उनके साथ अधिक सावधान रहने की आवश्यकता है, इसीलिए वे तेज़ हैं, क्योंकि वे जल्दी से वसा में बदल सकते हैं (उन्हें बाहर नहीं किया जाना चाहिए - आपको बस उन्हें दिन के पहले भाग में और प्रशिक्षण के तुरंत बाद उपभोग करने की आवश्यकता है, भले ही यह शाम को है)

गिलहरियाँ। वे पशु मूल में आते हैं: मांस - मुर्गी पालन, मछली, गोमांस। और भी हैं, लेकिन मैं पहले इन्हें खाने की सलाह देता हूं। और पौधे की उत्पत्ति का प्रोटीन: सेम, सेम, मटर। लेकिन यहां मैं पुरुषों को इस प्रोटीन का दुरुपयोग करने की सलाह नहीं दूंगा, क्योंकि... यह खराब रूप से अवशोषित होता है। लेकिन महिलाएँ इसका भरपूर मात्रा में सेवन कर सकती हैं, विशेष रूप से उनके महिला हार्मोन एस्ट्रोजन के कारण।

आपको दिन में 4-6 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाना चाहिए। यह बाद में वसा जलने के लिए हमारे चयापचय को तेज करता है। तथ्य यह है कि जब कोई व्यक्ति दिन में 2 या 1 बार भी खाता है, तो शरीर इसे सीमित भोजन मानता है और कार्बोहाइड्रेट और वसा को आरक्षित रखता है। नतीजतन, चमड़े के नीचे की वसा जमा हो जाती है। [यदि कभी-कभी आप इतनी बार (हर 3 घंटे में) नहीं खा सकते हैं, तो आप स्कूल या काम पर अपने साथ पहले से तैयार प्रोटीन शेक या बीसीएए कैप्सूल ले जा सकते हैं, जिसके बारे में मैं नीचे लिखूंगा। शरीर में प्रोटीन के स्तर को बनाए रखने के लिए यह आवश्यक है।]

शरीर को सुखाते समय अनुमत उत्पादों की सूची:

1. मांस। लेकिन किसी भी मामले में यह वसायुक्त नहीं है; उबले हुए चिकन ब्रेस्ट आदर्श हैं - यह शुद्ध प्रोटीन है।
2. समुद्री भोजन। विभिन्न प्रकार की मछलियाँ बिना तेल के तली जा सकती हैं; समुद्री शैवाल भी उपयोगी होंगे।
3. डेयरी उत्पाद और अंडे. पनीर 5% से अधिक नहीं, केफिर 1%, दही, उबले अंडे (केवल प्रोटीन खाया जा सकता है)।
4. धीरे-धीरे पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट। नाश्ते में दलिया, रोटी.
5. फल। आप इसका सेवन कम मात्रा में कर सकते हैं, उदाहरण के लिए प्रति दिन 1 सेब, अंगूर, नींबू, लेकिन किसी भी स्थिति में आपको केला नहीं खाना चाहिए!
6. सब्ज़ियाँ। हरी सब्जियों का सेवन असीमित मात्रा में किया जा सकता है। आलू एक अपवाद है और इसे नहीं खाना चाहिए।

प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले और 1.5 घंटे बाद न खाएं, क्योंकि आपकी रिकवरी और ऊर्जा आपकी त्वचा के नीचे वसा की परत से आएगी। प्रति दिन कम से कम 3 लीटर होना चाहिए। आपको पर्याप्त प्रोटीन भी मिलना चाहिए ताकि आपकी मांसपेशियाँ "खत्म" न हों। दिन में 6 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाएं, शाम 6-7 बजे के बाद दलिया और अनाज न खाएं। सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ: दुबला मांस, एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, कम वसा वाले केफिर, दूध और पनीर, मछली, सब्जियां, फल, फलियां।

1 सप्ताह (प्रारंभिक)
यहां हम निम्नलिखित योजना के अनुसार खाते हैं: सुबह - जटिल कार्बोहाइड्रेट, दोपहर के भोजन तक - 50% प्रोटीन और 50% जटिल कार्बोहाइड्रेट, शाम तक - 100% प्रोटीन। यहां हम सभी मिठाइयों और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करते हैं; इस सप्ताह शरीर को सूखने के लिए कम से कम थोड़ा तैयार करने की आवश्यकता है और ताकि आपको दिन में 5-6 बार खाने की आदत हो।

सप्ताह 2:
कम वसा वाला पनीर, 1% केफिर, 0.5% दूध (एक गिलास से अधिक नहीं), अंडे (प्रति दिन 2), उबला हुआ बीफ, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट [खाना पकाने से पहले त्वचा को हटाना सुनिश्चित करें - सारी वसा वहीं है! ], समुद्री मछली - उबली या बेक की हुई, समुद्री भोजन, ताजी गोभी, खीरे, टमाटर, जड़ी-बूटियाँ - जितनी आपको पसंद हो; सेब, संतरा - 1 प्रति दिन और केवल 14.00 बजे तक, चोकर [अत्यधिक अनुशंसित - भूख बुझाता है और आहार पर बहुत उपयोगी है] - 1 बड़ा चम्मच। चम्मच (शाम के भोजन में)।

तीसरा सप्ताह:
कम वसा वाला पनीर, अंडे (प्रति दिन 4, पूरे 2, 2 से - केवल सफेद), उबले हुए चिकन स्तन, उबली या पकी हुई समुद्री मछली, खीरा (1 प्रति दिन), अजमोद का एक गुच्छा, चोकर - 1 बड़ा चम्मच 3 बार प्रति दिन, मल्टीविटामिन लें (पहले सप्ताह से - अधिमानतः, दूसरे से - अनिवार्य)।

चौथा सप्ताह:
उबले हुए चिकन ब्रेस्ट (प्रति दिन 2), 7-8 उबले अंडे का सफेद भाग, अजमोद का एक गुच्छा, 3-4 बड़े चम्मच चोकर। सभी।

बिना कार्बोहाइड्रेट वाला आहार. पहले लो कार्ब से शुरू करें और फिर नो कार्ब की ओर बढ़ें। इसका मतलब यह है:
कोई मिठाई या रोटी भी नहीं.
हमेशा पोषण लेबल पढ़ें।

वसा को मांसपेशियों में जमा करना संभव नहीं होगा; वसा चांदनी नहीं है।

वांछित परिणाम प्राप्त होने तक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को धीरे-धीरे कम करना आवश्यक है।
कम से कम मिठाइयाँ और स्टार्चयुक्त भोजन, और केवल सुबह 50 ग्राम से अधिक नहीं। 15% से अधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थों से पूरी तरह परहेज करना चाहिए। खूब फल, फाइबर, दलिया खाएं (बिना नमक के पानी के साथ चावल सबसे अच्छा है)। शाम 6 बजे से पहले, दैनिक कैलोरी का 80% खा लें। सोने से 3 घंटे पहले खाएं.
दिन में 5-6 बार थोड़ा-थोड़ा करके खाएं।
30-45 मिनट के लिए प्रति सप्ताह इष्टतम रूप से 4 कार्डियो वर्कआउट। और एक घंटे के लिए दो शक्ति प्रशिक्षण सत्र - 20 दोहराव के सेट, सेट के बीच 30 सेकंड का आराम, अभ्यास के बीच 5 मिनट तक का आराम। व्यायाम अधिमानतः बड़ी मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।
प्रशिक्षण से डेढ़ घंटे पहले और उसके बाद भी खाएं। प्रशिक्षण के दौरान नियमित पानी के बारे में न भूलें।
प्रति सप्ताह 1 किलो वसा कम करना इष्टतम है - बिना किसी नुकसान के। कम से कम हर तीन दिन में सुबह अपना वजन करें।

प्रोटीन आहार के लिए प्रोटीन व्यंजन

• केफिर में चिकन पट्टिका

चिकन पट्टिका (100-150 ग्राम), काट लें, नमक, पिसी हुई काली मिर्च, अजमोद, डिल छिड़कें। केफिर को आधा पानी (50 मिली केफिर/50 मिली पानी) के साथ डालें और 3 घंटे के लिए ठंडे स्थान पर छोड़ दें (रात भर संभव है)।
3 घंटे के बाद, इसे एक गर्म फ्राइंग पैन (बिना तेल के) में डालें और 10 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।

• प्रोटीन सलाद - स्तन, स्क्विड, अंडा

अंडे को नरम उबाल लें. सभी सामग्री को काट लें और अंडे के साथ मिला लें।

• दही की चटनी में चिकन

चिकन को गर्म होने तक उबालें, हड्डियाँ हटा दें और बड़े टुकड़ों में काट लें। सॉस तैयार करें: पनीर, लहसुन, जड़ी-बूटियाँ, नमक, थोड़ा सा पानी। चिकन के ऊपर सॉस डालें और उसे ऐसे ही रहने दें।

• शैंपेन के साथ चिकन जूलिएन

चिकन के मांस को उबालें, फिर छोटे टुकड़ों में काट लें। मशरूम को बिना तेल के भूनें, स्वाद के लिए थोड़ा प्याज डालें और थोड़ा और उबालें। उबले हुए चिकन, मशरूम और प्याज के टुकड़ों को सांचे में रखें और इन सबके ऊपर सॉस डालें (प्राकृतिक दही या केफिर 50 मिली + एक-दो बड़े चम्मच पानी), ऊपर से अनाज पनीर छिड़कें और 10 मिनट के लिए ओवन में रखें।

• मछली के कटलेट

मछली को साफ करें, बड़े टुकड़ों में काटें, उबाल लें, ठंडा करें और हड्डियाँ हटा दें।
आगे हम कीमा बनाया हुआ मांस बनाते हैं: एक मांस की चक्की के माध्यम से मछली, प्याज, लहसुन। एक कच्चा अंडा डालें, कटलेट बनाएं, बिना तेल के फ्राइंग पैन में भूनें। (फिर आप इसे अंदर से अच्छे से बेक करने के लिए 10 मिनट के लिए गर्म ओवन में रख सकते हैं)

• मशरूम के साथ चिकन पट्टिका

कटा हुआ चिकन पट्टिका भूनें, कटा हुआ शैंपेन डालें, थोड़ा भूनें, 4 चम्मच डालें। सोया सॉस। 10-15 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं.

• भरवां स्क्विड

2 स्क्विड शवों को उबलते पानी में रखें और 3 मिनट तक पकाएं।

भरने के लिए: अंडे का सफेद भाग, शैंपेन, जड़ी-बूटियाँ, थोड़ा कम वसा वाला पनीर।

भरने की सामग्री को बिना तेल के भूनें, ऊपर से सोया सॉस डालें।
इस मिश्रण से स्क्विड को भरें। शवों को उसी पैन में तीन मिनट तक भूनें।

• जेलीयुक्त "समुद्री भोजन"

2 टीबीएसपी। 200 मिलीलीटर जिलेटिन डालें। उबला हुआ ठंडा पानी डालें और 40-60 मिनट के लिए फूलने दें, 2-3 कप डालें
समुद्री भोजन शोरबा, लगातार हिलाते हुए, क्वथनांक के ठीक नीचे तक गर्म करें। समुद्री भोजन (झींगा, स्क्विड, मसल्स) को एक कटोरे में रखें और तैयार शोरबा में डालें, जमने तक फ्रिज में रखें। आप किसी भी उबली हुई मछली के साथ भी ऐसा कर सकते हैं।

• पनीर के साथ आमलेट

2 अंडे का सफेद भाग
100 ग्राम पनीर 0% वसा
3 बड़े चम्मच पानी
स्वादानुसार नमक, जड़ी-बूटियाँ, मसाले।

अंडे की सफेदी को पनीर, पानी, जड़ी-बूटियों, मसालों के साथ मिलाएं, मैश करें, चम्मच से अच्छी तरह फेंटें। एक फ्राइंग पैन में रखें, पकने तक बेक करें (ढक्कन के साथ धीमी आंच पर स्टोव पर या ओवन में रख सकते हैं)

• पनीर पुलाव

200 ग्राम पनीर, आधा चम्मच कोको, दालचीनी, वैनिलीन।
ओवन में 180" पर रखें और 20 मिनट तक बेक करें।

• उबला हुआ आमलेट

सामग्री

1 अंडा, 2 अंडे का सफेद भाग
30 मिली दूध/50 मिली पानी
नमक स्वाद अनुसार

खाना पकाने की विधि

अंडे फेंटें, फिर दूध/पानी डालें और सभी चीजों को एक साथ फेंटें। मिश्रण को स्क्रू-ऑन ढक्कन वाले जार में डालें, फिर पानी वाले सॉस पैन में डालें। जिस क्षण से पानी 25 मिनट तक उबलता है। ढक्कन को ज्यादा टाइट न करें.

• माइक्रोवेव में चीज़केक

150-200 ग्राम पनीर (नरम नहीं)
1 अंडा (या 1 सफेद)
2-3 बड़े चम्मच फाइबर (मेरे पास साइबेरियन है)

अच्छी तरह मिलाएं, चीज़केक बनाएं, एक प्लेट पर रखें (या सिलिकॉन बेकिंग मोल्ड में) और 3-4 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें।

• ओवन में पकी हुई मछली

अपनी पसंद की कोई भी मछली डालें (मैं हेक, पोलक, कॉड, तिलापिया, पंगासियस, ट्राउट लेता हूं) नींबू के रस के साथ डालें, सूखी जड़ी-बूटियाँ छिड़कें और पकने तक ओवन में बेक करें।
मैं पन्नी को बेकिंग शीट पर (या बेकिंग डिश में) रखता हूं और थोड़ा पानी डालता हूं - और फिर मुझे बेकिंग शीट को धोना नहीं पड़ता है, और मछली चिपकती या जलती नहीं है। बेकिंग स्लीव में किया जा सकता है।

• नींबू के रस में चिकन पट्टिका

चिकन पट्टिका को फेंटें, नींबू का रस डालें, प्राकृतिक मसाले छिड़कें (मैं सूखी जड़ी-बूटियों का उपयोग करता हूं), नमक (मैं नमक नहीं खाता, इसलिए मैं नमक नहीं डालता)। कुछ घंटों के लिए मैरिनेट होने के लिए छोड़ दें। बिना तेल के तेज़ गति पर तलें।

• पोलिश में मछली

मछली उबालें (मैं इस व्यंजन के लिए पोलक/हेक/कॉड का उपयोग करता हूं)। हड्डियों को लगभग 2-3 सेमी के टुकड़ों में अलग करें, एक सॉस पैन में रखें, मछली का शोरबा डालें (ताकि यह मछली को ढक दे), नमक (मैं नमक नहीं डालता)/काली मिर्च, 1 पूरा उबला हुआ अंडा + 2 सफेद भाग डालें। शीर्ष पर। ढककर धीमी आंच पर 5-7 मिनट तक पकाएं।

• दही जेली

150-200 ग्राम पनीर, 1 बड़ा चम्मच। जिलेटिन (पैकेज पर बताए अनुसार तैयार करें) - मैं जिलेटिन में 200 मिलीलीटर पानी डालता हूं, इसके फूलने तक इंतजार करता हूं, फिर हिलाता हूं, इसे धीमी आंच पर रखता हूं जब तक कि जिलेटिन पूरी तरह से घुल न जाए (एक उबाल न आए), जब यह ठंडा हो जाए - पनीर, 1 छोटा चम्मच डालें. कोको, दालचीनी, वैनिलिन - यह सब एक ब्लेंडर में - एक सांचे में डालें और 4-5 घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में रखें।

सामग्री:

• अजवाइन का डंठल - 2 टुकड़े (130 ग्राम);
• चीनी गोभी - 250 ग्राम;
• प्याज - 1 टुकड़ा;
• ड्रेसिंग के लिए जैतून का तेल;
• ककड़ी - 150 ग्राम;
• नमक स्वाद अनुसार;
• डिल का एक गुच्छा;
• स्वादानुसार पिसी हुई काली मिर्च।

शरीर को सुखाने के लिए सर्वोत्तम सलाद। स्टेप बाई स्टेप रेसिपी

1. शरीर को सुखाने और वजन कम करने के लिए उपयोगी सब्जियों में से एक अजवाइन है: यह पाचन तंत्र पर लाभकारी प्रभाव डालती है, चयापचय में सुधार करती है और शरीर को साफ करती है।
2. आइए अजवाइन तैयार करें: इसे धो लें, सिरे काट लें, प्रत्येक डंठल को आधा काट लें और क्यूब्स में काट लें। कटी हुई अजवाइन को एक सुविधाजनक सलाद कटोरे में रखें।
3. वजन घटाने के लिए आप चीनी पत्तागोभी का भी उपयोग कर सकते हैं: इसमें कैलोरी कम होती है, लेकिन साथ ही यह जल्दी तृप्ति देता है और आंतों पर बहुत अच्छा प्रभाव डालता है।
4. इसके बाद, आपको चीनी गोभी को धोना होगा, अतिरिक्त तरल को सुखाना होगा और चाकू से काटना होगा। कटी हुई पत्तागोभी को अजवाइन के साथ एक कटोरे में रखें।
5. शरीर को सुखाने के लिए प्रभावी सब्जियों में से एक है खीरा: इसमें 95% पानी होता है, यह भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करता है, शरीर को साफ करता है और विषाक्त पदार्थों को निकालता है।
6. आइए खीरा तैयार करें: इसे धो लें, सिरे काट लें, लंबाई में चार भागों में बांट लें और क्यूब्स में काट लें। कटे हुए खीरे को पत्तागोभी और अजवाइन के साथ कटोरे में डालें।
7. कुछ लोग जानते हैं कि डिल न केवल पकवान के स्वाद में सुधार करता है, बल्कि शरीर को सुखाने की प्रक्रिया में भी मदद कर सकता है: यह जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार करता है और भोजन को तेजी से पचाने में मदद करता है।
8. आइए डिल की ओर बढ़ें: इसे धोने, सुखाने, जड़ों को काटने और बारीक काटने की जरूरत है। कटी हुई डिल को कटी हुई सब्जियों के साथ एक कटोरे में डालें।
9. प्याज सामंजस्यपूर्ण रूप से कम कैलोरी वाले आहार का पूरक है: वे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, शरीर से अतिरिक्त पानी निकालते हैं और चयापचय को उत्तेजित करते हैं।
10. आइए प्याज तैयार करें: उन्हें छीलें, धो लें और छोटे क्यूब्स में काट लें। कटे हुए प्याज को सभी सामग्री के साथ एक कटोरे में रखें।
11. जब सभी सामग्रियां तैयार हो जाएं तो उन्हें अच्छी तरह मिला लेना चाहिए। आप चम्मच से मिला सकते हैं, या आप इसे अपने हाथ से कर सकते हैं, सब्जियों को थोड़ा निचोड़ सकते हैं ताकि वे रस छोड़ दें।
12. चलिए सलाद ड्रेसिंग की ओर बढ़ते हैं। जब सभी सब्जियां अच्छी तरह मिक्स हो जाएं तो इसमें जैतून का तेल, नमक, पिसी हुई काली मिर्च मिलाएं और सलाद को चम्मच से अच्छी तरह मिला लें।
13. शरीर को सुखाने के लिए जैतून के तेल के साथ सलाद तैयार करना सबसे अच्छा है: यह बहुत उपयोगी है, क्योंकि यह आंतों पर उत्कृष्ट प्रभाव डालता है, विषाक्त पदार्थों, जमाव को साफ करता है और रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।
14. काली मिर्च शरीर को सुखाने में भी एक महत्वपूर्ण सहायक है: यह न केवल पकवान में स्वाद जोड़ती है, बल्कि शरीर में चयापचय प्रक्रिया को भी तेज करती है और प्रभावी ढंग से कैलोरी जलाती है - यही कारण है कि इसका उपयोग मोटापे से निपटने के लिए किया जाता है।
15. यदि आपकी इच्छा है, तो आप सलाद में नींबू का रस मिला सकते हैं: यह स्वाद में मौलिकता और तीखापन जोड़ देगा।
16. नींबू के रस में बहुत फायदेमंद गुण होते हैं: यह चयापचय प्रक्रिया को तेज करता है, भूख से लड़ने में मदद करता है, वसा को तोड़ता है और विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट को निकालता है।
17. आप नींबू के रस और शहद से सलाद ड्रेसिंग भी बना सकते हैं। शहद न केवल एक सुखद, मीठा स्वाद है, बल्कि भारी मात्रा में लाभकारी पदार्थ भी है जो मिठाई की इच्छा को कम करता है, शरीर को संतृप्त करता है और वसा को अवशोषित करने में मदद करता है।
18. मैं वास्तव में सलाद में थोड़ी मात्रा में सेब साइडर सिरका मिलाना पसंद करता हूं, जो चयापचय को गति देने में मदद करता है और पूरे जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को सामान्य करता है।
19. आप सलाद बनाने के लिए सेब का उपयोग कर सकते हैं: यह चयापचय में सुधार करता है और पाचन प्रक्रिया में सुधार करता है, जो वजन घटाने के लिए बहुत उपयोगी है।
20. एवोकाडो सलाद के लिए उपयोगी है: इसमें न केवल कई विटामिन होते हैं, बल्कि इसमें वसा जलाने के गुण भी होते हैं, चयापचय बढ़ता है, द्रव प्रतिधारण को रोकता है और शरीर को जल्दी से संतृप्त करता है।
21. तैयार सलाद में 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 10 ग्राम वसा होती है।

शरीर को सुखाने के लिए बेहतरीन सलाद तैयार है: आप इस पर तिल छिड़क कर परोस सकते हैं. सलाद न केवल स्वादिष्ट होता है, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी होता है, क्योंकि इसमें बहुत सारे विटामिन होते हैं। आप इसमें अपनी पसंदीदा सामग्री मिला सकते हैं: सेब, शिमला मिर्च और मसाले (मार्जोरम, तुलसी, अजवायन, लहसुन)। सही खान-पान आपके स्वास्थ्य और रूप-रंग को बेहतर बनाने के लिए एक महत्वपूर्ण कदम है। सलाद की एक उत्कृष्ट विशेषता यह है कि इसे तैयार करने में बहुत कम समय खर्च होता है, सामग्री बहुत सामान्य होती है, और स्वाद बहुत मूल और तीखा होता है। "वेरी टेस्टी" वेबसाइट पर आप स्वस्थ आहार सलाद के लिए बहुत सारी रेसिपी पा सकते हैं। बॉन एपेतीत!

मांसपेशियों के निर्माण की अवधि के दौरान प्राप्त मांसपेशियों की राहत को प्रदर्शित करने के लिए शरीर सौष्ठव में सुखाने का उपयोग किया जाता है। एक ही समय में मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाना और अतिरिक्त वसा को जलाना असंभव है। इसलिए हमें अलग-अलग समय में एक-एक करके इन लक्ष्यों को हासिल करना होगा।

यह जानना महत्वपूर्ण है!भविष्यवक्ता बाबा नीना:

"यदि आप इसे अपने तकिये के नीचे रखेंगे तो आपके पास हमेशा बहुत सारा पैसा रहेगा..." और पढ़ें >>

अपने शरीर को सुखाने को नियमित वजन घटाने के साथ भ्रमित नहीं किया जाना चाहिए। आख़िरकार, इसका लक्ष्य मांसपेशियों को संरक्षित करते हुए वसा जलाना है। इसे केवल दो घटकों के साथ प्राप्त किया जा सकता है: नियमित प्रशिक्षण और एक विशेष आहार का पालन। इसके अलावा, काटने शुरू करने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपने पर्याप्त मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कर लिया है। अन्यथा, आप राहत नहीं देख पाएंगे।

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सुखाने के बुनियादी सिद्धांत

सुखाने के दौरान, न केवल उचित पोषण का पालन करना आवश्यक है, बल्कि वजन के साथ गहन प्रशिक्षण भी आवश्यक है। यह इसे मानक आहार से अलग बनाता है। आख़िरकार, आप शारीरिक गतिविधि के बिना अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं। यह कैलोरी की कमी को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है और वजन कम हो जाएगा। लेकिन परिणामस्वरूप शरीर की गुणवत्ता खराब होगी - त्वचा अपनी दृढ़ता और लोच खो देगी।

सुखाना आवश्यक रूप से शक्ति प्रशिक्षण के साथ होता है। इसलिए, वसा जलती है और मांसपेशी द्रव्यमान संरक्षित रहता है। नतीजतन, शरीर पतला नहीं, बल्कि सुडौल और सुडौल बनता है।

यह आहार में प्रोटीन के अनुपात को बढ़ाकर और कार्बोहाइड्रेट को लगभग पूरी तरह से समाप्त करके प्राप्त किया जाता है। शरीर को सुखाने के लिए BZHU का अनुपात लगभग इस प्रकार होना चाहिए:

पूरी समझ में, सुखाना केवल उन पेशेवर एथलीटों के लिए आवश्यक है जो प्रतियोगिताओं में प्रदर्शन कर रहे हैं जहां मांसपेशियों की राहत का आकलन किया जाता है। जिम या घर पर कसरत करने वाले सामान्य लोगों को सख्त सुखाने की आवश्यकता नहीं होती है।

उदाहरण के लिए, विकसित मांसपेशियों के बिना 70 किलोग्राम वजन वाली महिला के लिए सख्त प्रतिबंधों के बिना सरल संतुलित आहार बनाना बेहतर है। इस मामले में सुखाने से अपेक्षित परिणाम नहीं मिलेंगे।

इसके अलावा, आप किसी भी सख्त आहार की तरह, लंबे समय तक सुखाने के लिए नहीं बैठ सकते। यह अवधि 2 महीने से अधिक नहीं रहनी चाहिए। सटीक समय व्यक्तिगत है और शरीर की विशेषताओं पर निर्भर करता है। कुछ के लिए, मांसपेशियों में राहत दिखने के लिए 3 सप्ताह पर्याप्त हैं। दूसरों को परिणाम प्राप्त करने के लिए कम से कम 1.5-2 महीने की आवश्यकता होगी।

यदि आपकी उम्र 50 वर्ष से अधिक या 18 वर्ष से कम है तो आपको सुखाने का सहारा नहीं लेना चाहिए। इसके अलावा, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट, कार्डियोवैस्कुलर और अन्य प्रणालियों की गंभीर बीमारियां मतभेद हैं।



अनुमत और निषिद्ध उत्पाद

काटते समय, सामान्य वजन घटाने की तरह, आपको कैलोरी की कमी बनाए रखनी चाहिए।यह बहुत बड़ा नहीं होना चाहिए - मानक का 15-25%। आप सूत्र का उपयोग करके वजन रखरखाव के लिए अपने मूल कैलोरी सेवन की गणना कर सकते हैं:

कैलोरी = वजन (किलो) x 30

सुखाने के दौरान अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची मानक आहार की तुलना में अधिक सीमित है। हालाँकि आहार में सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स भी शामिल होने चाहिए: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट।



गिलहरी

पोषण को सुखाने में प्रोटीन मुख्य भूमिका निभाते हैं। वे मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। उनकी दर मांसपेशियों के निर्माण से भी अधिक होनी चाहिए।

आप निम्नलिखित उत्पादों से उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं:

• चिकन ब्रेस्ट;
• लीन बीफ़ (लाल मांस भी क्रिएटिन का एक स्रोत है);
• मछली;
• अंडे की सफेदी (जर्दी खाई जा सकती है, लेकिन प्रति दिन 1-2 से ज्यादा नहीं);
• कॉटेज चीज़।

इसके अलावा, सुखाने के दौरान आप विशेष खेल पूरकों के बिना नहीं रह सकते। इनमें सबसे पहले प्रोटीन शामिल है। इसमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, लेकिन इसमें कैलोरी की मात्रा कम होती है और यह व्यावहारिक रूप से कार्बोहाइड्रेट और वसा से मुक्त होता है।

तालिका सूचीबद्ध प्रोटीन उत्पादों का पोषण मूल्य दर्शाती है।

आप प्रति दिन प्रोटीन की 1-2 से अधिक सर्विंग का सेवन नहीं कर सकते। इसके अलावा, बीसीएए अमीनो एसिड, एल-कार्निटाइन और कुछ अन्य पूरक खेल पोषण के लिए उपयुक्त हैं। वे कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को अवरुद्ध करने और कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करेंगे।



कार्बोहाइड्रेट

काटने के दौरान कार्बोहाइड्रेट कुल दैनिक कैलोरी सेवन का केवल 10-20% होना चाहिए। इसके अलावा, मुख्य रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना आवश्यक है, जो शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट, जिसमें मिठाइयाँ, चॉकलेट, शहद, कैंडी आदि शामिल हैं, सुखाने के दौरान लगभग पूरी तरह से त्यागना होगा। थोड़ी मात्रा केवल सुबह या प्रशिक्षण के तुरंत बाद ही खाई जा सकती है। लेकिन उनकी हिस्सेदारी बहुत सीमित होनी चाहिए.

अनुमत जटिल कार्बोहाइड्रेट निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से प्राप्त किए जा सकते हैं:

• एक प्रकार का अनाज;
• भूरे रंग के चावल;
• पानी में पका हुआ दलिया;
• फलियाँ;
• पूरे गेहूं का पास्ता।

इन उत्पादों की BJU और कैलोरी सामग्री तालिका में दर्शाई गई है।

बहुत से लोग मानते हैं कि सुखाने के दौरान सब्जियों और फलों को आहार से पूरी तरह बाहर करना आवश्यक है, क्योंकि उनमें सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। हालाँकि, इसके अलावा, वे फाइबर का एक स्रोत हैं, जो पाचन तंत्र को साफ करने में मदद करता है। इसलिए, आपको सुबह फल और सब्जियाँ खानी चाहिए, जब रात भर में ऊर्जा भंडार पूरी तरह से उपयोग हो चुका हो, या प्रशिक्षण के बाद।

वसा

आप शरीर के लिए स्वस्थ वसा के बिना नहीं रह सकते। वे ऊर्जा का स्रोत हैं और बालों, नाखूनों, हृदय प्रणाली और अन्य अंगों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं जो कार्बोहाइड्रेट की कमी की स्थिति में तनाव में हैं।

इसका मतलब यह नहीं है कि आप वसायुक्त फास्ट फूड का सेवन कर सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों में संतृप्त और ट्रांस वसा होते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसेचुरेटेड वसा, जो निम्नलिखित उत्पादों से प्राप्त की जा सकती हैं, मनुष्यों के लिए फायदेमंद हैं:

• पागल;
• फैटी मछली;
• वनस्पति तेल (जैतून, अलसी, सूरजमुखी और अन्य);
• एवोकाडो।

सुखाते समय आप मछली के तेल का भी उपयोग कर सकते हैं। यह पूरक प्रतिरक्षा, तनाव प्रतिरोध में सुधार और पूरे शरीर के सामान्य कामकाज का समर्थन करने में मदद करता है।

सूचीबद्ध उत्पादों का पोषण मूल्य तालिका में प्रस्तुत किया गया है।

सुखाने की अवधि के दौरान इन उत्पादों को दैनिक आहार का 30-40% बनाना चाहिए। उनमें से कई कैलोरी में उच्च हैं, लेकिन यह इस तथ्य के कारण है कि वसा का शरीर के लिए उच्च ऊर्जा मूल्य है।

सूखे खाद्य व्यंजन

ऊपर सूचीबद्ध उत्पादों में से, स्वस्थ, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ तैयार करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है। आम धारणा के विपरीत, सुखाते समय, सामान्य जीवन की तरह, आप विविध आहार खा सकते हैं।

स्वादिष्ट भोजन से कार्बोहाइड्रेट की कमी से उबरना आसान हो जाएगा। इन्हें तैयार करने के लिए आप निम्नलिखित व्यंजनों का उपयोग कर सकते हैं।

चिकन, स्क्विड और चीनी गोभी के साथ सलाद




घर पर आप चिकन, स्क्विड और चाइनीज पत्तागोभी के साथ हाई-प्रोटीन सलाद तैयार कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए आपको निम्नलिखित सामग्रियों की आवश्यकता होगी:

• 300 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका;
• 300 ग्राम चीनी गोभी;
• 100 ग्राम उबला हुआ स्क्विड पट्टिका;
• 1 शिमला मिर्च;
• 2 टमाटर;
• 1 सेब;
• 3 चम्मच नींबू का रस;
• 2 बड़े चम्मच अलसी का तेल.

पकाने हेतु निर्देश:

1. 1. पके हुए चिकन और स्क्विड फ़िलेट को क्यूब्स में काट लें।
2. 2. सब्जियों को धोकर काट लें.
3. 3. सभी सामग्रियों को एक कंटेनर में मिलाएं और नींबू का रस डालें।
4. 4. सलाद में अलसी का तेल डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।

सुखाने के दौरान सलाद और अन्य व्यंजनों में नमक डालना उचित नहीं है। आख़िरकार, नमक शरीर में तरल पदार्थ बनाए रखता है, जिससे सूजन हो जाती है और मांसपेशियों को दृश्यमान राहत मिलने में बाधा आती है।

100 ग्राम तैयार सलाद में 8 ग्राम से अधिक प्रोटीन, लगभग 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 1 ग्राम वसा होती है। कैलोरी सामग्री - 58 किलो कैलोरी।

मलाईदार सामन सूप




मेनू में दूसरा व्यंजन क्रीमी सैल्मन सूप हो सकता है। इसे तैयार करने के लिए आपको यह लेना होगा:

• 200 ग्राम सामन;
• 150 मिलीलीटर क्रीम;
• 3 मध्यम आलू;
• 2 छोटी गाजर;
• आधा प्याज;
• हरियाली.

खाना पकाने के चरण:

1. 1. एक सॉस पैन में 500 मिलीलीटर पानी डालें और इसे स्टोव पर रखें। आप चाहें तो ऑलस्पाइस मिला सकते हैं।
2. 2. प्याज को बारीक काट कर पानी में डाल दीजिये.
3. 3. गाजर और आलू को छीलकर काट लीजिये.
4. 4. तरल को उबाल लें और अगले 5 मिनट तक पकाएं।
5. 5. फिर कटी हुई सब्जियों को पैन में डालें और 7-10 मिनट तक इंतजार करें।
6. 6. इस समय मछली को टुकड़ों में काट लें. निर्धारित समय बीत जाने के बाद इसे भी सूप में डाल दें.
7. 7. इसके तुरंत बाद क्रीम को पैन में डालें.
8. 8. सूप को मछली तैयार होने तक पकाएं. इस दौरान सब्जियां नरम हो जानी चाहिए, लेकिन उबली नहीं।

इस सूप को ऊपर से जड़ी-बूटियाँ छिड़क कर परोसा जाता है। इसका स्वाद अच्छा होता है और प्रति 100 ग्राम में केवल 78 किलो कैलोरी होती है। इसके अलावा, इस मात्रा में 6 ग्राम प्रोटीन, 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 3 ग्राम वसा होती है।

सब्जियों और चावल से भरी हुई मिर्च




एक और व्यंजन जिसे सूखा पकाया जा सकता है वह है सब्जियों और चावल से भरी हुई मिर्च।

इसे तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित घटक तैयार करने होंगे:

• बेल मिर्च के 8-10 टुकड़े;
• आधा गिलास चावल;
• 2 टमाटर;
• 2 गाजर;
• 1 प्याज;
• लहसुन की 3 कलियाँ;
• हरियाली.

चरण-दर-चरण खाना पकाने की विधि:

1. 1. सबसे पहले आपको फिलिंग तैयार करने की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, आपको चावल को आधा पकने तक 5-7 मिनट तक उबालना होगा।
2. 2. फिर आपको टमाटर, प्याज और जड़ी-बूटियों को काटना होगा, लहसुन और गाजर को कद्दूकस करना होगा।
3. 3. एक फ्राइंग पैन में प्याज और गाजर को थोड़े से तेल के साथ 7-8 मिनट तक भूनें।
4. 4. इसके बाद प्याज के साथ चावल, टमाटर, लहसुन, जड़ी-बूटियां और तली हुई गाजर मिलाएं.
5. 5. तैयार भरावन में स्वादानुसार काली मिर्च डाली जा सकती है. इसे नमकीन बनाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
6. 6. अब आपको मिर्चों को धोना है, उनके ऊपरी हिस्से को काट देना है और बीज काट देना है, ध्यान रखें कि दीवारों को नुकसान न पहुंचे।
7. 7. फिर तैयार मिर्च को थोड़े से सूरजमुखी तेल में चारों तरफ से पलटते हुए पकने तक भूनें।
8. 8. मिर्च में तैयार भरावन भरकर फ्राइंग पैन में रखें, आधा पानी भरें.
9. 9. इन्हें धीमी आंच पर 40 मिनट तक उबालना चाहिए।

इस डिश के 100 ग्राम में 63 किलो कैलोरी, 1.3 ग्राम प्रोटीन, 11 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 1.6 ग्राम वसा होती है।

नमूना मेनू

प्रत्येक दिन के लिए मेनू का एक उदाहरण जिसे सुखाने के दौरान पालन किया जाना चाहिए, तालिका में प्रस्तुत किया गया है।

खाना	दिन 1	दूसरा दिन	तीसरा दिन	दिन 4	दिन 5	दिन 6	दिन 7
नाश्ता	कम वसा वाला पनीर, कम वसा वाला दूध, सेब	तीन उबले अंडे (दो अंडों से जर्दी हटा दें), संतरा, बिना चीनी की हरी चाय	पानी, नट्स, केफिर के साथ दलिया	शुगर-फ्री मूसली, कम वसा वाला दूध	कम वसा वाला पनीर, एवोकैडो, कम वसा वाला दूध	पानी, केला, केफिर के साथ दलिया	जर्दी के बिना आमलेट, अनाज के साथ बिना मीठा दही
दिन का खाना	प्रोटीन बार	प्रोटीन बार	प्रोटीन बार	प्रोटीन बार	प्रोटीन बार	प्रोटीन बार	प्रोटीन बार
रात का खाना	एक प्रकार का अनाज, उबली हुई मछली, कद्दू के साथ सब्जी का सलाद	ब्राउन चावल, बीफ़ स्टू	सब्जी स्टू, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट	आलू के बिना गोभी के साथ सब्जी का सूप	ब्राउन चावल, उबले हुए मछली कटलेट, जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद	उबले हुए चिकन ब्रेस्ट, कटी हुई सब्जियों के साथ एक प्रकार का अनाज	चिकन के टुकड़ों के साथ आलू के बिना सब्जी स्टू
दोपहर का नाश्ता (प्रोटीन नाश्ता)	छाछ प्रोटीन	छाछ प्रोटीन	छाछ प्रोटीन	छाछ प्रोटीन	छाछ प्रोटीन	छाछ प्रोटीन	छाछ प्रोटीन
रात का खाना	उबली हुई सब्जियाँ, उबले हुए चिकन कटलेट	एक प्रकार का अनाज, दम किया हुआ टर्की फ़िलालेट, मिश्रित सब्जियाँ	ब्राउन चावल, पकी हुई मछली का बुरादा	चीनी रहित पनीर पुलाव	सब्जी स्टू, दम किया हुआ चिकन पट्टिका	भरवां मिर्च	जैतून के तेल के साथ एक प्रकार का अनाज, जीभ, सब्जी का सलाद

यह पोषण कार्यक्रम शरीर के लिए कठिन हो सकता है। यदि आपके बाल झड़ने लगते हैं, नाखून टूटने लगते हैं, आदि, तो आपको प्रतिबंधों को नरम करने और अपने आहार में अधिक कार्बोहाइड्रेट शामिल करने की आवश्यकता है।

शरीर को सुखाना लड़कियों के लिए विशेष रूप से कठिन होता है। स्वभावतः उनमें वसा का प्रतिशत पुरुषों की तुलना में अधिक होता है। यदि आप इसे बहुत कम कर देते हैं, तो आपको प्रजनन प्रणाली में समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है: हार्मोनल स्तर में बदलाव, मासिक धर्म की कमी, आदि।

और रहस्यों के बारे में थोड़ा...

हमारे पाठकों में से एक, इरीना वोलोडिना की कहानी:

मैं विशेष रूप से अपनी आँखों से परेशान था, जो बड़ी झुर्रियों, साथ ही काले घेरे और सूजन से घिरी हुई थीं। आंखों के नीचे झुर्रियां और बैग को पूरी तरह से कैसे हटाएं? सूजन और लाली से कैसे निपटें?लेकिन कोई भी चीज़ किसी व्यक्ति को उसकी आंखों से अधिक बूढ़ा या तरोताजा नहीं बनाती।

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सुखाने की अवधि के दौरान उचित रूप से तैयार किया गया मेनू वसा की परत को कम करने के लिए मुख्य शर्त है। खेल आहार का आधार प्रोटीन-प्रधान पोषण है। लिपोलिसिस के लिए धन्यवाद - ग्लूकोज की कमी के दौरान एडिपोसाइट्स से वसा की रिहाई और ईंधन के रूप में इसका उपयोग, सिल्हूट विभिन्न आकार लेता है। महिलाओं के लिए हर दिन शरीर को सुखाने के प्रस्तावित नुस्खे आहार में विविधता लाने और शरीर की पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने में मदद करेंगे।

सुखाने के लिए सूप की विधि

आलू और अनाज के बिना मशरूम और सब्जी शोरबा से बने सूप में न्यूनतम कैलोरी होती है। अगर आपको अमीर पसंद है मांस सेंकना, दुबली किस्मों का चयन करें और उबालने के बाद पहला पानी निकाल दें। सफ़ेद मांस, चिकन और खरगोश, इस उद्देश्य के लिए अधिक उपयुक्त हैं। मछली के सूप के लिएहेक, कॉड या पोलक चुनें।

सब्जी का सूप विकल्प:

2 लीटर पानी के लिए:

• 180 ग्राम गोभी;
• 120 ग्राम चिकन;
• 2 टमाटर और मिर्च प्रत्येक;
• बल्ब;
• गाजर;
• अजवायन की जड़;
• स्वादानुसार मसाला.

1. पैन में कटा हुआ प्याज, मांस, गाजर और टमाटर डालें।
2. 2-3 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं, पानी डालें और पकाते रहें।
3. उबलने पर इसमें अजवाइन के टुकड़े डालें।
4. 5 मिनिट बाद इसमें काली मिर्च और दूसरा टमाटर डाल दीजिए. बर्नर बंद करने से पहले हरी सब्जियाँ डालें।

गर्म क्षुधावर्धक

झटपट मसल्स डिश रोकना 100 कैलोरी से कम.

1. एक सॉस पैन में 10% वसा वाली 50 मिलीलीटर क्रीम डालें।
2. इसमें मुट्ठी भर प्याज, बारीक कटा हुआ हरा प्याज और लहसुन की कुछ कलियाँ डालें।
3. जमे हुए मसल्स डालें।
4. एक स्पैचुला से धीरे से हिलाएँ।
5. उबलने के बाद धीमी आंच पर कुछ मिनट तक पकाएं।

नमक डालने की जरूरत नहीं है, लेकिन आप नींबू डाल सकते हैं. यदि आप चाहें, तो आप तैयार मसल्स को कोकोटे मेकर में स्थानांतरित कर सकते हैं, थोड़ी क्रीम मिला सकते हैं और पनीर छिड़क सकते हैं। यह स्वादिष्ट बनेगा आहार जूलिएन.

टमाटर सॉस के साथ झींगा

क्रस्टेशियंस प्रोटीन से भरपूर होते हैं, और 100 ग्राम उत्पाद में केवल 95 किलो कैलोरी होती है. यहां तक ​​कि एक चम्मच जैतून का तेल भी ज्यादा पोषण मूल्य नहीं जोड़ता है।

1. झींगा उबालें और काट लें।
2. 2 टमाटरों को ब्लेंडर में पीस लें, मिश्रण को सब्जी के शोरबे के साथ पतला कर लें और 1 चम्मच में पका हुआ प्याज डालें। तेल
3. सॉस डालें और उबाल लें।

पौष्टिक प्रोटीन सलाद

प्रोटीन उत्पादों के साथ ठंडा नाश्ता रात के खाने के लिए एक पूर्ण प्रतिस्थापन है। वे जल्दी पक जाते हैं, आपका पेट भर देते हैं और आपके चयापचय को उत्तेजित करते हैं। इस सलाद में कैलोरी की मात्रा अधिक नहीं होती है 110 किलो कैलोरी.

1. उबले हुए स्तन, स्क्वीड शव, अंडे को काट लें।
2. कम वसा वाले केफिर, नींबू का रस और 5 ग्राम सरसों डालें।

समुद्री भोजन कॉकटेल सलाद

1. पैकेज की सामग्री को उबलते पानी में डालें और उबलने के क्षण से 4 मिनट तक पकाएं।
2. इस दौरान अंडा, शिमला मिर्च और खट्टे सेब को स्ट्रिप्स में काट लें.
3. सामग्री में एक चम्मच तेल डालें और उदारतापूर्वक जड़ी-बूटियाँ छिड़कें (95 किलो कैलोरी).

समुद्री शैवाल और मछली से पकवान सुखाने की विधि

खाना पकाने की तकनीक:

1. 300-400 ग्राम मछली, 2 अंडे, एक लाल प्याज काटें और समुद्री शैवाल के साथ मिलाएं।
2. नींबू और लहसुन की एक कुचली हुई कली के साथ एक चम्मच तेल डालें (120 किलो कैलोरी/100 ग्राम).

व्यंग्य और सब्जियों से शरीर को सुखाने के लिए सलाद

सामग्री:

• उबला हुआ शव - 150 ग्राम;
• अंडा;
• बड़ा खीरा;
• लाल प्याज का सिर;
• हरियाली.

उत्पादों को काटें और चाकू की नोक पर 30 ग्राम दही और सरसों का मिश्रण डालें।

चिकन और मशरूम सलाद के साथ स्वादिष्ट सुखाना

कैलोरी सामग्री - 90 किलो कैलोरी। सामग्री:

• शैंपेन का एक जार;
• चिकन ब्रेस्ट;
• 2 खीरे;
• दिल;

सामग्री को मिलाएं और केफिर और अदरक की ड्रेसिंग डालें।

सूखी पत्ता गोभी का सलाद

मूल्य - 78 किलो कैलोरी/100 ग्राम। लेना:

• चीनी गोभी का आधा सिर;
• खीरा;
• 2 अंडे;
• 130 ग्राम उबला हुआ मांस;
• सख्त पनीर का एक टुकड़ा;
• घर का दही।

1. सब्जियों को स्ट्रिप्स में काटें और पनीर को कद्दूकस कर लें;
2. अजमोद और डिल की कुछ टहनी जोड़ें;
3. शीर्ष पर किण्वित दूध ड्रेसिंग डालें।

त्वरित राहत पकवान

1. शैंपेन को उबालें, कटे हुए उबले चिकन, प्याज, मसालों के साथ मिलाएं;
2. केफिर और मसालों के साथ सीजन (88 किलो कैलोरी)।

लड़कियों के लिए सब्जियों से शरीर सुखाने के नुस्खे

ताज़ा बगीचे की उपज में शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्व होते हैं और कैलोरी कम होती है। ब्रोकोली, विभिन्न प्रकार की पत्तागोभी, पालक, टमाटर और खीरे में 25 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होती है। गाजर, चुकंदर और हरी मटर में इनकी मात्रा थोड़ी अधिक होती है। अपनी उच्च फाइबर सामग्री के कारण, वे तृप्ति का भ्रम पैदा करते हैं और तेजी से तृप्ति को बढ़ावा देते हैं।

रंगीन सलाद

अवयव:

• 2 उबले या पके हुए चुकंदर;
• लहसुन;
• हरे सेब।

1. जड़ वाली सब्जी और लहसुन को मोटे कद्दूकस पर पीस लें;
2. फल को छोटी स्ट्रिप्स में काटें;
3. मिश्रण, केफिर या मक्खन (80 किलो कैलोरी) के साथ मिलाएं।

डिटॉक्स सलाद

कैलोरी सामग्री - 70 किलो कैलोरी/100। उत्पाद:

• 250 ग्राम सफेद गोभी;
• लाल मिर्च;
• आधा एवोकैडो;
• अजमोद।

1. सब्जियाँ काटें, वनस्पति तेल डालें;
2. ऊपर से अलसी के बीज, सूरजमुखी के बीज या एक चुटकी तिल छिड़कें।

ऊर्जा मूल्य - 110 किलो कैलोरी। रोकना:

• 1 युवा तोरी;
• 20 ग्राम कटे हुए बादाम;
• छोटा अंगूर.

ईंधन भरने के लिए- लाल शिमला मिर्च + एक चम्मच कद्दूकस की हुई अदरक की जड़, अलसी का तेल।

1. सब्जी से बीज काट लें;
2. स्ट्रिप्स में काटने और सॉस के साथ मिलाने के लिए चाकू का उपयोग करें।
3. ऊपर से अखरोट के टुकड़े छिड़कें.

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लड़कियों के लिए नाश्ते के लिए सुखाने की रेसिपी

सुबह ओवन में चीज़केक का आनंद लें (120 किलो कैलोरी).

जोड़ना:

• 200 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• 1 अंडा;
• 2 एल. चोकर;

1. पनीर को कांटे से मैश करें, सोडा, चोकर, फेंटा हुआ अंडा डालें, ओवन चालू करें।
2. जब यह गर्म हो रहा हो, तो मिश्रण के चम्मच भर मिश्रण को बेकिंग पेपर से ढकी बेकिंग ट्रे पर रखें और फ्लैट केक बनाएं।
3. ओवन में रखें और 4 मिनिट बाद इन्हें पलट दीजिये.
4. ऊपर से तिल छिड़कें.

शरीर को सुखाना - आहार, तीव्र शारीरिक गतिविधि द्वारा पूरक, चमड़े के नीचे की वसा जमा को खत्म करना। वजन कम करने के अन्य तरीकों से इसका मुख्य अंतर मांसपेशियों का संरक्षण और कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण शरीर में वसा की कमी है।

जैसा कि आप जानते हैं, अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट जो शरीर में प्रवेश करते हैं और ऊर्जा के लिए बर्बाद नहीं होते हैं, उनमें वसा ऊतक में बदलने की क्षमता होती है। जबकि, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करने से समान ऊर्जा प्राप्त करने के लिए मौजूदा वसा ऊतक भंडार टूट जाता है।

जिज्ञासु!कटिंग डाइट वसा जमा को हटाने का एक लोकप्रिय तरीका है, जिसका उपयोग शरीर सौष्ठव और फिटनेस में सफलतापूर्वक किया जाता है।

प्रभावी आहार के नियम

मूलरूप आदर्श:

• भोजन की आवृत्ति - दिन में 5 बार तक;
• छोटे हिस्से;
• 2.5 लीटर तक पीना;
• नमक का सेवन कम करना;
• अनिवार्य नाश्ता;
• दैनिक आहार का 2/3 भाग दिन के पहले भाग में खाया जाता है;
• रात्रिभोज जिसमें विशेष रूप से प्रोटीन उत्पाद शामिल हों;
• कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का क्रमिक परित्याग;
• शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी का दैनिक नियंत्रण;
• नियमित प्रशिक्षण: एरोबिक या कार्डियो और शक्ति व्यायाम का एक जटिल संयोजन;
• खेल गतिविधियों से एक घंटा पहले और 2 घंटे बाद खाने से इनकार;
• 6 सप्ताह तक आहार की शर्तों का अनुपालन;
• नियमित वजन.

पोषण संबंधी विशेषताएं

शरीर को सुखाते समय आहार में मुख्य रूप से प्रोटीन आहार, वनस्पति वसा की न्यूनतम मात्रा और कार्बोहाइड्रेट की धीरे-धीरे कम होती मात्रा शामिल होती है।

याद करना!साबुत अनाज अनाज आंतों के समुचित कार्य के लिए आवश्यक आहार फाइबर का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। वहीं, भूरे चावल और एक प्रकार का अनाज का सेवन आहार के उपयोग के पहले चरण में ही किया जा सकता है।

महिलाओं के लिए शरीर सुखाने वाले आहार का पालन करते समय प्रोटीन के मुख्य स्रोत हैं:

• सफेद अंडे;
• सफेद मछली का मांस;
• चिकन ब्रेस्ट;
• टर्की पट्टिका;
• बछड़े का मांस;
• गाय का मांस;
• मलाई रहित पनीर;
• 1% केफिर;
• 1% दही
• विभिन्न प्रकार के समुद्री भोजन: स्क्विड, समुद्री शैवाल, स्कैलप्प्स, झींगा, शंख और अन्य।

• अनाज: एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, दलिया;
• साबुत अनाज या राई के आटे से बना पास्ता;
• दलिया;
• ताज़ी सब्जियाँ: पत्तागोभी, मिर्च, लहसुन, खीरा, टमाटर, बीन्स और विभिन्न साग;
• ठंडे दबाव से प्राप्त अपरिष्कृत तेल;
• मेवे: अखरोट, पाइन, हेज़लनट्स;
• सोया उत्पाद: टोफू, दूध और अन्य;
• पेय: पानी, बिना चीनी वाली हरी और अदरक वाली चाय;
• अतिरिक्त उत्पाद: दालचीनी, कोको, शहद, सूखे मेवे।

महत्वपूर्ण!लड़कियों के लिए शुष्क आहार आहार के पुरुष संस्करण की तुलना में थोड़ी अधिक मात्रा में वनस्पति तेल की खपत की अनुमति देता है।

आहार आहार का पालन करते समय, अंगूर, नींबू, कीवी और सेब, हरी किस्मों को छोड़कर, फलों की खपत को बाहर रखा जाता है। साथ ही मीठा, मादक और कार्बोनेटेड पेय, आटा उत्पाद, स्मोक्ड, नमकीन और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड।

आहार के शुरुआती 2 हफ्तों में, कार्बोहाइड्रेट के सेवन की अनुमति इस अनुपात में दी जाती है: 2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन। अगले 2-3 हफ्तों में कार्बोहाइड्रेट आहार 2 गुना कम हो जाता है।

इस अवधि के दौरान, आप अतिरिक्त रूप से प्रोटीन से भरपूर विशेष खेल पोषण का उपयोग कर सकते हैं।

शरीर को सुखाने के लिए आहार: महिलाओं के लिए मेनू

एक सप्ताह के लिए नमूना आहार:
सोमवार

• नाश्ते के लिए: दलिया, 2 प्रोटीन, बिना चीनी वाली चाय।
• दोपहर के भोजन के लिए: वनस्पति क्रीम सूप, चिकन ब्रेस्ट।
• दोपहर के नाश्ते के लिए: दही, कुछ सूखे मेवे।
• रात के खाने के लिए: पकी हुई मछली, ब्रोकोली।

मंगलवार

• नाश्ते के लिए: उबला हुआ प्रोटीन ऑमलेट, संतरा, मलाई रहित दूध।
• दोपहर के भोजन के लिए: बेक्ड बीफ़ या वील, सब्जी सलाद।
• दोपहर के नाश्ते के लिए: पनीर, सब्जियाँ, केफिर।
• रात के खाने के लिए: समुद्री भोजन, टमाटर।

बुधवार

• नाश्ते के लिए: जई का चोकर, सूखे मेवे, चाय।
• दोपहर के भोजन के लिए: मछली का सूप, उबली मछली, चावल।
• दोपहर के नाश्ते के लिए: शहद के साथ पनीर।
• रात के खाने के लिए: सब्जी का सलाद, पकी हुई मछली।

गुरुवार

• नाश्ते के लिए: दलिया, 2 गिलहरी, चाय।
• दोपहर के भोजन के लिए: दम किया हुआ या उबला हुआ स्क्विड, सब्जी का सलाद।
• दोपहर का नाश्ता: उबली हुई फूलगोभी
• रात के खाने के लिए: पनीर, दही।

शुक्रवार

• नाश्ते के लिए: उबले हुए प्रोटीन ऑमलेट, ताज़ी सब्जियाँ, चाय।
• दोपहर के भोजन के लिए: चावल, टर्की ब्रेस्ट, हरी सब्जियाँ।
• दोपहर का नाश्ता: पकी हुई फलियाँ
• रात के खाने के लिए, उबली हुई मछली, समुद्री शैवाल।

शनिवार

• नाश्ते के लिए: 2 प्रोटीन, सब्जियाँ, चाय।
• दोपहर के भोजन के लिए: चिकन पट्टिका, साग के साथ दम किया हुआ मशरूम।
• दोपहर के नाश्ते के लिए: केफिर के साथ कम वसा वाला पनीर।
• रात के खाने के लिए: टर्की ब्रेस्ट के साथ एक प्रकार का अनाज।

रविवार

• नाश्ते के लिए: दलिया, सूखे मेवे या मेवे, चाय।
• दोपहर के भोजन के लिए: मछली, ग्रिल्ड सब्जियाँ।
• दोपहर का नाश्ता: पनीर.
• रात के खाने के लिए: स्क्विड, सलाद।

महत्वपूर्ण!शरीर को सुखाते समय आहार का पालन करने के पहले सप्ताह के दौरान, महिलाओं के लिए नाश्ते के रूप में 1 टुकड़ा अनुमत फल का उपयोग करना अनुमत है, दूसरे सप्ताह में नाश्ते के रूप में सेवन किए जाने वाले फल की मात्रा आधी होनी चाहिए; तीसरे सप्ताह से फलों का पूर्ण त्याग हो जाता है। इस दौरान आप नाश्ते के लिए नट्स या केफिर का इस्तेमाल कर सकते हैं।

चौथे सप्ताह से अनाज उत्पादों की खपत कम करना शुरू हो जाता है, 5वें सप्ताह से आहार में केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ और सब्जियां ही रह जाती हैं।छठे सप्ताह से, पहले सप्ताह के आहार में धीरे-धीरे वापसी होती है।

सुखाने वाले आहार के दौरान पानी पीने से भोजन अवशोषण की प्रक्रिया तेज हो जाती है।

हानियाँ एवं सीमाएँ

वजन कम करने की इस पद्धति का मुख्य नुकसान आहार में असंतुलन है। यह डाइटिंग की दूसरी, अधिक सख्त अवधि के लिए विशेष रूप से सच है। इसलिए, लड़कियों के लिए, हर छह महीने में एक बार से अधिक शरीर सुखाने वाले आहार का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

यदि आपको पाचन अंगों, हृदय और रक्त वाहिकाओं, यकृत, गुर्दे, डिस्ट्रोफी, मधुमेह के साथ-साथ भारी मानसिक तनाव, गर्भावस्था, स्तनपान से जुड़ी बीमारियां हैं तो स्लिम फिगर पाने की इस पद्धति को छोड़ देना उचित है।

महत्वपूर्ण!यदि पर्याप्त मांसपेशी द्रव्यमान नहीं है तो काटना अस्वीकार्य है। ऐसे में वजन कम करने के अन्य तरीकों को चुनना बेहतर है।

शरीर को सुखाना एक सख्त आहार है, जिसके लिए एक निश्चित मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण और शारीरिक तैयारी की आवश्यकता होती है। वजन कम करने के ऐसे तरीकों में शामिल होना स्वास्थ्य के लिए असुरक्षित है, क्योंकि इससे वसा के टूटने और अन्य चयापचय प्रक्रियाओं के परिणामस्वरूप बनने वाले कीटोन निकायों के संचय के कारण शरीर में गंभीर नशा हो सकता है।

महिलाओं के लिए आहार में कटौती के प्रारंभिक चरण में, कार्बोहाइड्रेट की सीमित आपूर्ति के कारण, रक्त में शर्करा का स्तर कम देखा जाता है, जो कमजोरी के हमलों को भड़काता है।

आहार के पालन के अंतिम चरण में, मुंह से एक अप्रिय गंध आ सकती है और चक्कर आ सकते हैं, इस मामले में, ग्लूकोज की कमी की भरपाई के लिए मीठे फलों और जामुन से प्राप्त प्राकृतिक रस पीना आवश्यक है;

एक्सप्रेस सुखाने का विकल्प

एक सप्ताह के भीतर परिणाम प्राप्त करने के लिए, लड़कियों में चमड़े के नीचे की वसा के छोटे जमाव के साथ, एक्सप्रेस सुखाने के विकल्प का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। यह विधि, यद्यपि अधिक कठोर है, फिर भी अपनी अल्पकालिक प्रकृति के कारण लोकप्रिय है।

लड़कियों के लिए, शरीर को सुखाते समय आहार मेनू में प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ भी प्रमुख होते हैंची है पहले दिन से शुरू करके कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों और फलों की अधिकतम अस्वीकृति और सब्जियों और अनाज की न्यूनतम खपत।

एक अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में जिम में दैनिक गहन प्रशिक्षण के साथ इस 7-दिवसीय आहार का संयोजन त्वरित और ठोस परिणाम देता है।

कटिंग डाइट आपको 10 किलो से अधिक वजन कम करने और एक आकर्षक मांसपेशी परिभाषा प्राप्त करने में मदद करती है। त्वचा की लोच बनाए रखने और इसकी शिथिलता, शिथिलता और सेल्युलाईट की उपस्थिति को रोकने के लिए, वजन घटाने की अवधि के दौरान आहार पोषण को जिम में काफी तीव्र दैनिक शारीरिक गतिविधि, मालिश, बॉडी रैप्स, मल्टीविटामिन लेने और के साथ संयोजित करने की सिफारिश की जाती है। एक अच्छी रात का आराम.