Экология жизни.Хотите избавиться от жира на спине? Жестокая реальность заключается в том, что вы не можете похудеть только в тех местах, которые сами для себя определили.

Хотите избавиться от жира на спине? Жестокая реальность заключается в том, что вы не можете похудеть только в тех местах, которые сами для себя определили. Но вы можете укрепить мышцы в проблемных областях, и это, вместе с развитием всех остальных частей тела, поможет вам избавиться от всего ненужного. Для похудения в области спины и не только лучше всего помогут следующие компексные упражнения.

«Если у вас обвисшая спина и мышцы утратили тонус, возможно, в своих тренировках вы недостаточно времени уделяли укреплению широких мышц спины, - говорит фитнес-эксперт и звездный тренер Кира Стокс. - Нас всегда больше волнует то, что мы видим в зеркале, то есть наша передняя часть тела. О спине мы обычно думаем в последнюю очередь».

Укрепление спины - очень важная часть тренировочной программы, и не только с эстетической точки зрения. Проработка этой области укрепляет осанку.

«Ваша осанка зависит не только от нижней части спины, но и от верхней части тоже, включая плечи, - отмечает Стокс, -Плохая осанка может создать визуальный эффект наличия жира на спине, даже если на самом деле его там нет. Несколько минут, уделенных спинным мышцам во время тренировки, позволят укрепить спину и придадут вам вид уверенного в себе человека».

Ознакомьтесь с наиболее эффективными упражнениями для укрепления спинных мышц и избавьтесь от проблемной зоны.

1. Подтягивания

Это оружие №1 в борьбе с дряблой спиной.

«Когда женщины слышат слово «подтягивания», они начинают беспокоится, потому что эти упражнения кажутся довольно трудными в выполнении, - говорит Стокс. - Но есть много других движений, имитирующих подтягивания».

Этот довольно простой способ силового тренинга позволит тренировать спину, как в тренажерном зале, так и дома.

«Ваша спина состоит из множества одельных мышц, а подтягивания являются всеохватывающим упражнением, которое тонизирует и укрепляет их все», - подчеркивает Кира Стокс.

Если вы в состоянии выполнять подтягивания с прямым хватом - с пальцами, обращенными от вас, это идеальный вариант, чтобы хорошо проработать латеральные мышцы и мышцы спины.

Подтя гивания на перекладине с обратным хватом считаются упрощенным вариантом упражнения, но и в этом случае ваша спина будет задействована в работу. Но такой вариант все же большую часть нагрузки дает на бицепсы, поэтому он занимает второе место.

Несколько советов, как модифицировать классические подтягивания:

1) Обратные подтягивания. Установите штангу в стойке в нижнее положение, и подтягивайтесь к ней из положения полулежа на полу. Упражнение следует начинать с верхней точки (подбородок над грифом), затем медленно опукаться вниз. Боритесь с силой тяжести, пытайтесь опускаться так медленно, как только возможно.

2) Подтягивания в гравитроне. «В каждом хорошем спортзале есть тренажер для подтягиваний с противовесом, но не все знают, как им пользоваться. Не стесняйтесь обратиться за консультацией к инструктору - это отличный инструмент для подтягиваний, если вы не можете делать их с собственными весом», - отмечает Стокс.

3) Подтягивания с лентами TRX. «Это удивительное упражнение для верхней части спины и дельт - в целом для крупных мышц спины, - говорит Кира Стокс. - Все, что вам надо - ленты TRX, которые имеются в большинстве спортклубов».

2. Тяга гантелей

Поставьте одно колено на скамейку или другое удобное возвышение, другая нога на полу; одной рукой упритесь в скамейку, в противоположную возьмите легкую гантель (1,5-2 кг). Руку с гантелью отведите назад, сгибая в локте и рисуя прямую линию, затем возвращайте вниз, полностью выпрямляя руку.

Сделайте сет из 12 повторений, затем смените руку и колено.

3. Тяга гантелей в наклоне

Примите положение планки, руки вытянуты прямо. В каждую руку возьмите по гантели (вес 1,5-2 кг). Поочередно подтягивайте гантель к груди по ровной линии, сгибая руку в локте и напрягая верхнюю часть спины и дельты.

4. Упражнение TYI

Лягте на пол, на живот, или балансируйте на гимнастическом мяче; в каждой руке удерживайте по гантели весом в 1,5 кг. Напрягите спину и приподнимите грудь над полом. Поднимите руки через стороны вверх, удерживайте свое тело в положение T, зафиксируйтесь. Затем переместите руки, чтобы ваше тело напоминало букву Y, зафиксируйтесь. Переместите руки и примите положение I (руки приямые над головой, касаются друг-друга).

Такие движения отлично тренируют задние дельты, которые являются неотъемлемой частью красивой спины.

5. Отжимания

Это базовое упражнение в первую очередь тренирует грудь, но также считается отличным упражнением для спины.

«Примите стандартную для отжиманий позицию (руки на полу, расстояние чуть больше ширины плеч). Когда вы опускаетесь вниз, при этом напрягая мышцы, в работу включается и ваша спина, - говорит Кира Стокс. - Поэтому опускайтесь медленно и как можно ниже. Зафиксируйтесь в нижней точке упражнения на 3 секунды, затем медленно поднимайтесь вверх, полностью выпрямляя руки».

6. Прыжки со скакалкой

«У вас может сложится впечатление, что в работу задействованы только ноги и плечи, - предупреждает Стокс. - Но на самом деле, на спину тоже приходится большая доля нагрузки. Кроме того, прыжки со скакалкой - это отличная кардио тренировка, которая комплексно сжигает жир в вашем теле».

7. Тренировка спины на велотренажере

«Вы обращали внимание, что в спортзале велотренажеры для верхней части тела обычно пустуют? Я с маниакальной увлеченностью тренируюсь именно на такой машине - это отличный тренажер для трицепсов и спины, - говорит Стокс. -Попробуйте крутить педали в обратном направлении, и вы почувствуете, как мышцы спины включаются в работу еще больше».

8. Занятия на гребном тренажере

Есть причина, по которой гребные тренажеры очень популярны в наши дни: они отлично тренируют спинные мышцы и придают им тонус.

Вы можете заниматься в тренажерном зале на спортивном оборудовании, либо взять несколько классов по гребле и рассекать волны на свежем воздухе.

Плиометрика и кардио

Для усиления тренировки Кира Стокс рекомендует делать плиометрические движения после каждого упражнения - чтобы работали те же мышцы, но еще более динамично.

«Если вы хотите, чтобы ваша верхняя часть была достаточно подвижной, выполняйте активные, динамичные движения для спины», - говорит звездный тренер.

Когда вы завершите сет любого из вышеупомянутых упражнений, около 30 секунд бросайте медбол: поднимите 5-килограммовый медбол над головой, вытягивая спину и латеральные мышцы, а затем, напрягая мышцы спины, бросайте его как можно сильнее. Вы задействуете в работу мышцы спины, при этом ускоряя свое сердцебиение, - все это в комплексе активизирует процесс сжигания жира.

Выполняйте по 3 подхода этих упражнений 2-3 раза в неделю, или выберите для себя несколько наиболее понравившихся движений и сосредоточьтесь на них. С крепкой, подтянутой спиной вы обретете красивую осанку и даже будете выглядеть немного выше. опубликовано

Укрепление мышц спины - вопрос не только эстетический. Они участвуют в поднятии тяжестей, помогают сидеть и стоять прямо. Сильные мышцы спины отводят плечи назад, за счёт чего вы кажетесь выше и стройнее. Любую работу (по дому или в тренажёрном зале) выполнять проще и безопаснее, когда нагрузка равномерно распределена вдоль позвоночника, а не приходится только на .

Делайте нижеприведённые упражнения 2–3 раза в неделю. Этого будет достаточно, чтобы уже через пару месяцев заметить первые результаты.

1. Тяга гантелей или штанги в наклоне

Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, колени чуть согнуты. В руки возьмите гантели или штангу. С прямой спиной нагнитесь вперёд на 90 градусов, слегка прогнувшись в пояснице. Взгляд направьте вперёд. Рукам позвольте свободно свисать, ладони поверните в сторону коленей.

Сведите лопатки и поднимите локти, направив их в стороны. Задержитесь в этом положении на пару секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей или штанги в наклоне

Старайтесь поднимать вес с помощью мышц спины. Сохраняйте естественный прогиб позвоночника, не сутультесь. Не берите слишком тяжёлый вес.

2. Отведение руки в сторону с эластичной лентой

Сядьте на край стула, расставив ноги шире плеч. В руки возьмите эластичную ленту, обернув её концы вокруг ладоней. Левую руку вытяните вверх над головой, правую опустите в сторону на 45 градусов. Оба локтя должны быть чуть согнуты, а лента натянута.

Не меняя положения левой руки, правую опустите в сторону до уровня . Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 10–12 повторов правой рукой. Затем отдохните минуту и повторите упражнение для левой руки.

Отведение руки в сторону с эластичной лентой

Не используйте силу инерции. Выполняйте упражнение максимально плавно. Не сутультесь.

3. Разведение гантелей сидя в наклоне

Возьмите лёгкие гантели. Сядьте на край стула, ноги сведите вместе. Наклонитесь вперёд, позволив рукам свободно свисать вдоль икр. Локти слегка согните, ладони обращены друг к другу.

Сведите лопатки и поднимите руки в стороны до того момента, когда они станут параллельны полу. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните два подхода по 10–12 повторов с минутным перерывом между ними.

Разведение гантелей сидя в наклоне

Сохраняйте естественный прогиб позвоночника, не сутультесь. Не напрягайте плечи. Выполняйте движение за счёт мышц спины.

4. Подтягивание гантелей к груди стоя

Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, колени чуть согнуты. Возьмите гантели, опустите руки, повернув ладони назад.

Сведите лопатки и поднимите локти через стороны до уровня плечей. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните два подхода по 10–12 повторов с минутным перерывом между ними.

Подтягивание гантелей к груди стоя

Следите за . Грудь и плечи расправьте, лопатки опустите к позвоночнику.

Вы когда-нибудь отказывали себе надеть красивое платье с вырезом на спине из-за того, что как раз эта часть тела вас не устраивала? Или, может быть, вы замечали за собой привычку сутулиться? А возможно вас начали преследовать боли в спине.

Любой из этих признаков говорит о том, что вам пора обратить свое внимание на вашу спину, а точнее на мышцы, поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать спину девушке в домашних условиях.

Почему так важно качать девушке мышцы спины?

В современном мире сложно за всем уследить. Так многие девушки и женщины не успевают следить за своей осанкой. Если вас с детства не научили держать спину идеально прямо и у вас не развит мышечный корсет, то вы не можете похвастаться красивой осанкой.

А ведь прямая спина, длинная красивая шея и гордо поднятый подбородок - это неотъемлемые атрибуты идеального образа женщины для всех мужчин. Никогда не поздно начать исправлять осанку.

Это приведет к укреплению мышц спины и шеи, которые скажут вам большое спасибо в будущем. Дело в том, что мышцы спины задействованы практически в любом нашем движении, будь то приседание или простая ходьба, не говоря уже о подъемах чего-либо.

Поэтому, если у вас слабые мышцы спины, то рано или поздно они перегружаются от тяжелых сумок или долгой ходьбы, а перегруженные мышцы болят. У женщин боли в пояснице - явление намного более распространенное, чем у мужчин. Согласитесь, не самое приятное чувство. К тому же хорошо проработанная спина визуально уменьшает талию, а также восстанавливает правильные пропорции между верхней и нижней частью тела.

Проще говоря, если у вас больше груди и , что встречается очень часто, то позволит сделать ваше тело гораздо более пропорциональным и привлекательным. Мы расскажем вам о таких упражнениях, которые помогут с легкостью любой девушке накачать спину дома. Ведь далеко не у каждой есть свободное время, которое вы согласитесь потратить на спортзал.

Лучшие упражнения для мышц спины в спортзале

Лучшие упражнения для тренировки мышц спины в домашних условиях

Главное в женских тренировках спины - не переусердствовать. Повторять все упражнения стоит по 15–20 раз и заканчивать каждое из них небольшой растяжкой. Это позволит вам не накачать спину до прорисовки мускулов, но подтянет мышечный корсет и приведет в тонус мышцы спины.

1. Итак, чтобы накачать красивую спину девушке в домашних условиях нужно начать с растяжки, т. к. ее повторять нужно чаще всего. Упражнение способствует улучшению осанки. С позиции лежа на животе поднимите туловище с помощью рук и потянитесь вверх и немного назад.

Если вам легко это дается, то можно согнуть ноги в коленях и пытаться дотянуться ими до запрокинутой головы.

2. Следующее упражнение также выполняется лежа на животе. Руки заведите за голову. Поднимите верхнюю часть тела как можно выше, а ноги постарайтесь не отрывать от пола. Сначала вам это вряд ли удастся, поэтому можете попросить кого-нибудь подержать их или просто подсуньте стопы под диван, например. Выполнять 10 раз по 3 подхода.

3. Еще одно упражнение на осанку выполняется сидя на полу. Ноги скрестите, а руки заведите за спину и соедините в замок. Руки при этом должны быть прямыми. Поворачивайте туловище влево и вправо. Так 3 подхода по 25 раз.

4. Чтобы укрепить спину нужно делать соответствующие упражнения. Для одного из них вам понадобится утяжеление. Возьмите по гантели в руку. Исходное положение - стойка пряма. Наклонитесь вперед как можно ниже, чтобы создать угол в 90% и выпрямитесь. Так повторите 10-15 раз по 3 подхода.

Любая женщина знает, по крайней мере, хотя бы одно упражнения для мышц спины. Эти мышцы крайне важны, ведь люди часто жалуются на боли в спине после тяжелых тренировок или в конце рабочего дня. Так какие же упражнения для спины для женщины хорошо укрепят позвоночник, но при этом безопасно? Рассмотрим несколько упражнений на фото ниже.

Первое упражнение называется шраги , которое укрепит ваши трапеции. Встаньте в стойку, бёдра вместе, колени слегка согнуты. Возьмите в руки какой-либо свободный вес, подойдут гантели, или бутылки с водой. Ладони обращены по бокам.

Руки полностью расслабьте и вытяните плечи как можно выше, до ушей. В верхней точке сделайте паузу в течение секунды, затем опустите.

• Выдох при поднятии и вдох при опускании рук.
• Чувствуйте трапециевидную мышцу спины, она находится в нижней части вашей шеи.
• Движение похоже на пожимание плечами, как будто вы говорите кому-то «я не знаю!».

Следующее упражнение это тяга рук в наклоне.

Встаньте в стойку, ноги вместе, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, спина должна быть чуть выше параллели с полом и плоской, не сгибайте её дугой. Голова смотрит вперёд.
Начинайте тянуть гантели вверх, в верхней точке зафиксировали вес и затем опустили.

• Локти должны быть прижаты к бокам.
• Вместо гантелей можно использовать гриф или палку.
• Упражнение укрепит широчайшие мышцы вашей спины.

Третье упражнения довольно известно больше среди мужчин, чем женщин и называется становая тяга.

Встаньте в стойку, наклонившись вперёд, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Возьмите в руки вес, ладони к себе. Спину при этом держите плоской настолько, насколько это возможно. Смотрите в пол, для того, чтобы ваша шея была на одной линии с позвоночником.

Руки расслабьте, затем очень медленно поднимайте спину вверх. Сделайте паузу в верхней точке и продолжайте.

• Выдох в верхней точке и вдох в нижней.
• Чувствуйте спину во время упражнения, а также свои бёдра.
• Очень важно держать спину плоской, работают только ноги и бёдра. Это упражнения развивает длинную мышцу спины, трапеции и бицепс бедра.

Последнее упражнение это обратные подъёмы рук.

Ложитесь на какой-либо упор. Идеально подойдёт фитбол, либо мягкий стул. Ноги зафиксируйте. В каждую руку возьмите по гантели, ладони обращены друг к другу. Начинайте тянуть руки вверх, чувствуйте, как вы сводите свои лопатки. Упражнение развивает трапеции, широчайшие мышцы спины и множество мелких подключичных мышц.

• Чувствуйте спину, особенно в районе лопаток.
• Движение похоже на медвежьи объятия, только лёжа на фитболе.

Силовые упражнения для мышц спины, женщины должны запомнить как дважды два. Они стабилизируют ваш позвоночник и избавят от болей в спине. Выполняйте их регулярно, но не слишком часто. Для женщин будет достаточно одного или двух раз в неделю. Кроме того, обязательно посмотрите следующее видео с полезными упражнениями для спины.

Сильные ноги и прокаченные ягодицы у девушек — показатели тренированного тела. Но для того чтобы смело носить платья с открытым декольте сзади и высокого держать голову, нужно накачать спину и плечевой пояс. Безупречные формы бицепсов и дельт Мишель Обама или Джессики Бил пример того, как чудесно смотрятся наряды на пропорциональных фигурах.

Есть и другие причины, стимулирующие подобрать комплекс упражнений для прокачки спины в домашних условиях и заняться моделированием тела. Тяги, скручивания и наклоны:

1. укрепляют соединительную и костную ткани;
2. улучшают подвижность запястных, плечевых и тазобедренных суставов;
3. предупреждают развитие остеопороза;
4. увеличивают процент сухой массы.

Крепкие мышцы удерживают плечи развернутыми, выпрямляют осанку, благодаря чему человек кажется выше, а фигура стройнее.

Предложенная 30-минутная тренировка для мышц спины в домашних условиях включает безопасные техники, способные скорректировать эстетические проблемы. Они прорабатывают мышечный массив, включая:

• трапециевидные;
• ромбовидные;
• широчайшие;
• выпрямляющие позвоночника;
• двуглавые головки рук.

Супер упражнения для спины в домашних условиях

Начните с подъемов корпуса.

1. Лягте, выпрямленные кисти соедините в замок.
2. Напрягая мышцы кора, помогая себе руками, отрывайте от пола плечи.

Усложните практику, пытаясь одновременно поднять все конечности (8х3) .

Повороты для коррекции осанки

1. Сядьте и скрестите стопы.
2. Соедините кисти, заведите их за бедра и следом разверните корпус.
3. Выровняйтесь спину, замрите в паузе, вернитесь в ИП.
4. Продублируйте движения для противоположной стороны 10х3 .

Обратный прогиб таза отлично растягивает брюшные и бедренные мышцы, выравнивает позвоночник .

1. Устройтесь на полу, согните колени, стопы жестко фиксируйте.
2. Руки оставьте в свободном положении.
3. Напрягите ягодицы и пресс, приподнимите таз максимально высоко, выровняйте тело в линию.
4. Зафиксируйтесь вверху на пару секунд и плавно опуститесь (12х3) .

Усложнение: в положении наверху вытяните одну стопу вверху и зависните в таком положении 10 секунд (6х4) .

Парящая птица

Тренировка спины дома для девушек подразумевает выполнение практик на улучшения координации и снятия мышечных спазмов.

1. Встаньте на четвереньки, кистями упритесь в пол.
2. Напрягите пресс, и втяните живот к позвоночнику.
3. Теперь направьте левую конечность назад, правую руку вперед.
4. Парите в «полете» на 5 секунд.

Повторите для другой стороны. Чтобы усложнить технику , оставайтесь на весу в 2 раза дольше.

Боковая планка

Прокачать спину в домашних условиях девушке поможет практика с упором на предплечье.

1. Лягте на левый бок, опустите вес тела на локоть, обопритесь на пальцы или свод правой ноги и выровняйте тело в струну. Проследите, чтобы локоть не выглядывал из-за плеча.
2. Задержитесь в таком положении на 40 секунд .

Повторите 3 раза. На каждой тренировке увеличивайте время, застывая до 2 — 3 минут .

Для предельной нагрузки прогнитесь в талии и обопритесь на ладонь прямой руки, при этом поднимайте и опускайте ногу.

Топ лучших упражнений с гантелями для укрепления спины

Прокаченные мускулы со снарядами в руках улучшают осанку и укрепляют мышечный панцирь.

Односторонняя тяга в наклоне

Прокачивает мышечный массив спины, распрямляет плечи и относительно нагружает позвоночник.

1. Возьмите снаряд в правую руку, подойдите к скамейке.
2. Водрузите на нее левое согнутое колено, свободной кистью упритесь в край опоры.
3. Опустите руку со снарядом вниз и выполните подъемы отведенным в сторону локтем. Сфокусируйтесь на активной работе лопаток.

Повторите 15 раз и смените руки. Выполните еще по 2 сета.

Как накачать спину девушке тягой снарядов к поясу

1. Встаньте ровно, в руки возьмите гантели, колени присогните.
2. Верх туловища наклоните параллельно полу, почувствуйте натяжение в пояснице и бицепсах бедер.
3. Тяните гантели по вертикальной траектории к животу. Задержитесь на мгновение, затем опускайтесь как можно ниже, чтобы растянуть глубокие мышцы.

Помните , что угол наклона определяет рабочую зону спину. Если спина находится горизонтально полу, прицельную нагрузку получат широчайшие. При недостаточно глубоком прогибе прокачивается плечевой пояс. Оптимальным считают угол 45 градусов (12х3) .

Разведение снарядов сидя и стоя

1. Сядьте на табурет, стопы соедините.
2. Наклонитесь, руки с гантелями опустите вдоль голеней.
3. Локти присогните, ладони поверните друг к другу.
4. Сведите лопатки, разведите горизонтально руки.

Проделайте то же самое из положения стоя. Прогнитесь вперед, руки с утяжелением опустите, затем разведите в стороны и назад. Выполните 10х3 .

Упражнения для верхней части спины девушкам дома

Упражнение №1

1. Возьмите в руки утяжеления весом до 5 кг.
2. Наклоните корпус, одновременно отводите левую ногу назад и подтягивайте к груди снаряды.
3. Сделайте 20 движений и смените конечность.

От опоры или пола помогут накачать спину в домашних условиях и укрепят трицепсы.

Упражнение №2

1. Держите снаряд в правой руке и с согнутыми коленями тянитесь к левой стопе.
2. Разогнитесь, выжмите его вверх и повторите.

После 12 раз смените руки.

Упражнение №3

1. Примите ровное положение. Возьмитесь за гантели ладонями вперед.
2. Поднесите их к плечам, выровняйте кисти на одной прямой, опустите (12х4) .

Упражнения для верха спины в домашних условиях для женщин в видео формате: