И если вы уже внедрили эту привычку в свою жизнь, то поздравляю. Навярняка, вы счастливая и наполненная женщина.

Если же вы только слышали, но так и не смогли понять "как", осознать "зачем" и таки встроить в свою жизнь заботу о себе. Тогда эта статья для вас.

Почему мы (в большинстве своем) не можем/не умеем/не любим заботиться о себе?

1. не было примера в семье (скорей всего ваша мама тоже ставила себя на последнее место, все для семьи и ничего для себя)
2. непонимание важности и нужности трат инвестиций в себя
3. неумение спланировать так, чтобы было время и силы на себя

Но все не так страшно, все это можно исправить. И достаточно несложно.

Итак, зачем все-таки важно выделять время, деньги, силы на себя.

Мы привыкли отдавать всю себя своей семье, любимому мужу, маленьким и большим детям, дому, а также помогать родителям. Когда мы постоянно отдаем свою энергию и силы, и ничем не пополняем их запасы, то рано или поздно они просто кончатся. И в результате вы уйдете в депрессию или даже заболеете. Организм вас заставит слечь в постель и лежать несколько дней, отдыхать и перезагружаться. Со мной так однажды было, я 2 дня лежала пластом без сил после жесткого перегруза и отсутствия отдыха несколько недель.

Поэтому я предпочитаю планомерно заботиться о себе и баловать себя всякими приятностями и вам рекомендую. И не доводить до полного опустошения. Ведь чем больше вы будете наполнены сами, тем больше вы сможете отдать любимым. Чем лучше будет настроение у вас, тем лучше будет и у всей семьи.

Как начать заботиться о себе?

Просто включать в ежедневный план какое-то действие для себя. Что это может быть?

Я подготовила для вас интеллект-карту (что это и зачем читайте ), в которой отобразила около 60 вариантов различной заботы о себе . Разделив на 2 одинаково важных и дополняющих друг друга категории: внутренний мир и внешний вид. Это сможет быть для вас отличной шпаргалкой. В которую вы всегда сможете подглядеть и выбрать что-то для себя.

Нажмите на картинку, она увеличится.

Интеллект-карта хоть и очень подробная, но все равно не включает все возможные варианты. Поэтому напишите свой список "Что я люблю делать". Этот список должен быть большой, 30-50 пунктов. Вы его можете постоянно дополнять. Путь это будет ваша копилка любимых дел для себя.

Кому-то составить будет сделать непросто. Но вы очень постарайтесь, выделите время, сядьте и повспоминайте что вам приносит удовольствие и радость, отчего вы наполняетесь энергией и любовью, после чего хочется петь и танцевать от счастья.

Что вам важно сделать прямо сейчас?

Изучить интеллект-карту, написать свой список любимых дел и составить на ближайшую неделю план заботы о себе. И самое главное и важное: начать этот план выполнять. Попробуйте строго продержаться неделю, каждый день что-то делая для себя. Начните выделять хотя бы по 15-20 минут в день. И если в вашем настроении и внутреннем состоянии ничего не изменится - напишите мне и я проведу с вами бесплатную скайп-консультацию. Будьте честны прежде всего с собой.

А если все-таки забота о себе даст свои результаты (в чем я уверена) - вернитесь через неделю на блог к этой статье и в комментариях напишите о ваших результатах.

Женщинам сегодня приходится особенно сложно, ведь нужно совмещать (и весьма успешно) множество ролей – любящей мамы, внимательной жены, отзывчивой дочери, хорошего работника…

Такая мультизадачность не всегда под силу даже роботу, что уж говорить о человеке?

«Ничего, я сильная, я все смогу» – с этим лозунгом современная женщина идет по жизни.

Хроническая усталость, болезни, депрессии становятся верными спутниками той, кто не обращает внимания на свои потребности.

Как научиться заботиться о себе? Вспомнить о том, что вы женщина, а не ломовая лошадь?

Источник: IStock

Знаете, забота о себе у наших мам и бабушек всегда отходила на второй план.

Поощрялась полная самоотдача семье и работе, и никто даже не пытался влезть в шкуру женщины и спросить: «Слушай, а тебе не тяжело? Может, уделишь себе хотя бы полчаса?».

Нет, забота о себе приравнивалась к эгоизму, лени и бесцельному времяпровождению.

Зато лишнюю смену отпахать на заводе или полночи лепить поделку из желудей для первоклассника – это пожалуйста!

Неудивительно, что дочери таких «пчелок-тружениц» тоже забывают о своих потребностях. Им просто не с кого брать пример!

Источник: IStock

Как заботиться о себе?

Часто женщины не понимают, что значит «забота о себе». Они не знают другой жизни кроме той, что им сейчас диктует окружение.

Обществу при этом хорошо и удобно. Мужу удобно, что жена справляется сама с домашним хозяйством, работодателю выгодно, что женщина работает на износ…

А что же нужно самой женщине? Что дает ей силы просыпаться по утрам? Что подпитывает тот самый внутренний ресурс, которым она щедро делится с окружающими?

Источник: IStock

Любимая отговорка многих: «У меня нет времени»… А ведь в итоге наша жизнь напоминает замкнутый круг: у нас не хватает времени на «подзарядку», на пополнение резервов организма – мы все делаем без энтузиазма, медленно, поэтому и кажется, что ничего не успеваем.

Поймите правильно: любить себя – не значит сутками лежать на диване или «поселиться» в тренажерном зале и салонах красоты.

Забота о себе включает три взаимосвязанных области

1. Тело . Тело – это не просто физическая оболочка, а храм души, о котором нужно заботиться. Что это значит?

Правильно питаться . «Мы – то что мы едим», и если ваше питание на 90% состоит из фаст-фуда и бутербродов, нужно срочно менять свое отношение к телу.

Физические упражнения . Да, попа-орех – это здорово, но нужно заниматься спортом не потому, что все так делают, а потому что вам это нравится.

Если после хорошей пробежки вы чувствуете прилив сил и приятную усталость – занятия идут на пользу.

Если же только ощущаете себя разбитым марафонцем, у которого сердце колотится где-то в горле – ищите более приятный для вашего организма вид спорта.

Источник: IStock

Внешность . Посмотрите в зеркало: кого вы видите? Если на вас смотрит уставшая женщина с безжизненным взглядом, нужно что-то менять!

Не для мужа, не для коллег, а для себя! Сделайте прическу, которую видели в журнале, но не могли решиться!

Купите себе новое платье, наденьте туфли на каблуке, а не удобные стоптанные кеды!

Красивая одежда преображает женщину. Сразу выпрямляется спина, а движения наполняются чарующей грацией.

Источник: IStock

Полноценный отдых . Наша жизнь – бесконечная череда забот и хлопот, но разве ваше здоровье не важнее?

Наполеону хватало четырех-пяти часов сна в сутки. Может, этим и объяснялась его кровожадность и желание вести войны?

Не воюйте со своим организмом, послушайте его и пожалейте. За двадцать минут, пока вы лежите в пенной ванне, мир не перевернется, зато вы зарядитесь позитивными эмоциями и расслабитесь.

Источник: IStock

Следите за здоровьем . Мы идем к врачу когда становится уж совсем плохо.

Китайская мудрость гласит, что болезнь нужно лечить не за три дня до смерти, а за три года до ее появления.

Конечно же, все предвидеть невозможно, но профилактика и здоровый образ жизни еще не вредил никому!

2. Душа . Это святилище, внутренний мир женщины. То, чем она живет, откуда черпает вдохновение. Что включает в себя забота о душе:

• релаксация (медитация, расслабление, прогулки);
• новые эмоции (путешествия, знакомства);
• творчество и хобби;
• досуг (чтение, просмотр фильмов);
• приятное общение;
• шоппинг.

Ответственность… Нам кажется, что мы знаем, что это такое, но так ли это на самом деле? Думали ли вы о том, что такое «нести» ответственность? И можно ли вообще её «нести»? Можно ли её «взять»? И если можно, то как тогда «не потерять»? И что будет если её вообще «не брать»?

Часто мы слышим: «Этот человек безответственный – он говорит одно, а делает совсем другое». За что в таких случаях человек не отвечает, т.е. не несёт ответственность: за свои слова или за поступки?

Вот, например, в отношениях между партнёрами, когда мужчина говорит женщине: «Ты мне очень нравишься. Мне нравится быть с тобой, проводить время, общаться, но я не готов жениться на тебе, растить с тобой детей». Какую роль тут играет ответственность, если женщина, которой овладевает сильное чувство, говорит: «Я хочу замуж за этого мужчину, родить от него и растить с ним детей»?

И такие отношения длятся долгие годы: мужчина и женщина встречаются, общаются, классно проводят время. Мужчину всё устраивает, а женщина живёт в этих отношениях надеждой, что когда-нибудь партнёр изменит свою позицию, и даст ей то, чего она хочет.

Думаю, для многих это знакомая история. Давайте разберёмся, кто же в этой ситуации безответственен? На первый взгляд всё ясно: тут точно виноват мужчина, ведь он нехорошо поступает с женщиной, «пудрит ей мозги», встречаясь с ней для своего удовольствия. Но есть одно очень важное «НО» - мужчина изначально обозначил свою позицию! Он объяснил на какие отношения готов, а, соответственно, объяснил за что он готов отвечать, а за что не готов. И это женщина приняла решение жить ожиданиями и верить в то, что когда-нибудь он изменит свою позицию. Таким образом, она предпочла не видеть реальность, жертвуя своим желанием иметь семью и детей. И в признании этого своего желания, своей потребности и есть её ответственность! В жизни случается так, что женщина, долгое время живущая в ожиданиях и иллюзиях, рано или поздно всё равно приходит к пониманию, что изменения не происходят. И тогда она начинает страдать и обвинять своего партнёра в том, что он её обманул, а ведь «она отдала ему лучшие годы своей жизни…». Она перекладывает ответственность на мужчину. Ту самую ответственность за свой собственный выбор быть в отношениях с тем, кто не готов ей дать то, что она хочет! Получается, наша ответственность лежит не в плоскости слов и не в пространстве наших поступков, потому что слова и поступки – это последствия, которые вытекают из готовности или не готовности отвечать за себя, за свои желания и чувства. Представим, если женщина в начале отношений хотела бы видеть ситуацию такой, как она есть на самом деле (ключевое слово ХОТЕЛА), т.е. у неё было бы желание разобраться, что для неё действительно важно и какие отношения она хочет на самом деле, если бы она действительно отнеслась к себе и своим приоритетным желаниям ответственно, оказалась бы она страдалицей «у разбитого корыта»? Могла бы у неё возникнуть ситуация выбора: быть или не быть в отношениях с мужчиной, который не хочет от этих отношений того, чего хочет она? Получается, что ответственное или безответственное отношение к себе решает то, как мы делаем выборы в своей жизни, и как в последствии этих выборов мы живём свою жизнь: счастливо или в страданиях.

ЛУЧШИЙ способ разобраться с проблемой - это осознать, как ТЫ ее создаешь, как ТЫ сам мешаешь себе жить.

Если ваша ПОТРЕБНОСТЬ заключается в том, чтобы внести, как можно больше ясности и понимания в свою жизнь и в то, КАК вы ее создаете, ПРИГЛАШАЕМ ВАС на день открытых дверей для ознакомления с методикой работы.

Зарегистрироваться на участие в дне открытых дверей можно по телефону:

Урок 8. Надень свою« кислородную маску»

Всякий раз, как бортпроводник читает стандартную лекцию по правилам безопасности, никто не обращает на него внимания, но я прекращаю все свои дела и заставляю себя смотреть и слушать. Для меня это — желанное напоминание о том, что нужно лучше заботиться о самой себе. Особенно мне нравится тот момент, когда бортпроводник поднимает кислородную маску и говорит всем: «Если с вами путешествуют маленькие дети, непременно наденьте собственную кислородную маску сами прежде, чем помогать другим».

Часто ли получаешь разрешение поставить себя на первое место? Родители-путешественники — не единственные, кому необходимо прислушаться к этому совету. Слишком многие из нас, особенно женщины, повинны в небрежности по отношению к самим себе. Нас воспитывали так, чтобы мы ставили на первое место супруга, детей, соседей, даже незнакомых людей и собственную работу. Как-то раз я брала интервью у психолога из кливлендской клиники для радиопрограммы, посвященной стрессу. Доктор Майкл Макки произнес фразу, которую я никогда не забуду: «Не устанавливайте для себя двойных стандартов». С собой нужно обращаться так же хорошо, как и со всеми остальными.

Этот урок особенно четко дошел до меня однажды, когда я планировала пойти позаниматься йогой и наконец вписала сеанс в свой перегруженный календарь. Я не была на йоге несколько месяцев и сделала все возможное, чтобы освободить этот вечер. За два часа до занятий позвонила близкая подруга, которой понадобился человек, который может посидеть с ребенком. Смогу ли я этим вечером побыть с ее сыном? Конечно, сказала я, и отменила свою йогу. А потом поинтересовалась, зачем ей это нужно. Она хотела пойти на йогу.

Черт! Я лишила себя занятий йогой — и сделала это сама, по собственной инициативе. Нет, я замечательно провела время, общаясь с малышом. Но ведь я не дала себе ни единой возможности посоветоваться с самой собой, прежде чем пожертвовать своим временем! Я делаю это постоянно. Как и большинство знакомых мне женщин.

Много лет назад Американский колледж кардиологии в Атланте опубликовал впечатляющий отчет о том, что женщины подвергаются большему риску смерти от сердечного приступа, чем мужчины, потому что откладывают обращение в больницу за лечением. Женщинам, как правило, требуется на час больше, чтобы добраться до больницы, когда они начинают ощущать симптомы сердечного приступа. Врачи и исследователи могут удивляться сколько угодно, но женщин этим не удивишь. Когда мужчина ощущает боль в груди, он звонит в 911 и направляется в больницу. А что делает женщина? Она решает, что боль в груди может указывать на серьезную проблему, поэтому запекает лазанью, делает мясной рулет и готовит рагу с тунцом, чтобы вся семья не умерла с голоду за ту неделю, которую она проведет в кардиологической палате.

Открыв холодильник, чтобы поставить в него приготовленную еду, она замечает позеленевший сыр и неприглядные остатки какой-то еды, поэтому принимается освобождать и мыть полки. Она пакует для каждого члена семьи обед на следующий день, прежде чем сложить свои вещи для поездки в больницу. Заглянув в ванную, чтобы забрать свою зубную щетку, она задерживается, чтобы надраить раковину, отмыть ванную и туалет. Она мысленно прикидывает, что у семейства через день закончится чистое белье, поэтому закидывает в стиральную машину кипу белья и складывает одежду, вынутую из сушилки. Она едет в больницу только после того, как все накормлены, сделали свои домашние задания и выполнили рутинные домашние обязанности. По дороге в больницу она завозит дочку на футбольную тренировку, возвращает взятые из библиотеки книги и попутно записывается в добровольные помощники на программу обучения дошкольников чтению. К тому времени как женщина добирается до больницы, она уже почти при смерти. Но перед глазами у нее мелькает не собственная жизнь, а жизнь детей и мужа.

Женщины всегда игнорировали свои страдания и минимизировали потребности. Мы всегда подходим к себе с двойными стандартами. Ставим себя на последнее место.

Мы никогда не обращаемся ни с одним человеком так чудовищно, как с собой.

Как же нам измениться? Что надо сделать, чтобы мы вначале надевали собственную кислородную маску? Для начала дай себе позволение это сделать. Считай, что это официальное разрешение начать лучше заботиться о самой себе. Забота о тебе и твое питание — твое дело, и ничье больше.

Доктор Макки предложил несколько возможных решений, которые стоит опробовать на практике. Вот мысли, которые я вынесла из нашего разговора.

Заботься о себе. Больше никаких двойных стандартов. Уважай свои обязательства перед собой не меньше, чем обязательства перед другими. Не раздаривай себя настолько, чтобы для тебя самой ничего не осталось. Личное время вписывай в расписание не карандашом, а чернилами.

Дай себе пять минут. Притормози и дай себе пять минут, чтобы успокоиться, сосредоточиться и обрести ясность. Прежде чем забирать детей после работы или заезжать в магазин, неподвижно посиди в машине. Проведи перезагрузку. После этого ты сможешь принимать лучшие решения и обнаружишь, что на самом деле ты — не ось, на которой вращается мир. Какое облегчение!

Выполняй по шесть циклов дыхания в минуту. У меня лично с дыханием проблема. Доктор Макки предлагает делать только шесть вдохов каждую минуту. Пять секунд вдыхаешь, потом пять секунд выдыхаешь. Попробуй. Это замечательно!

Контролируй свои эмоции. Не отдавай пульт управления своими эмоциями другим. Больше никаких обвинений: «Этот парень выводит меня из себя… Мой начальник доведет меня до язвы… Дети — сплошная головная боль». Отбери у них пульт и почаще нажимай кнопку« СПОКОЙСТВИЕ». Невозможно контролировать то, что делают другие, зато можно контролировать свою эмоциональную реакцию на них.

Выполняй дыхательные упражнения на протяжении всего дня. Выбирай особые моменты, чтобы практиковаться — например, когда останавливаешься на светофоре, получаешь электронное письмо от своего начальника или стоишь в очереди в магазине. Делай один или два десятисекундных брюшных вдоха и говори себе: «Все хорошо, все хорошо».

Устраивай себе круиз удовольствия. Каждую неделю оставляй один час только для себя одной. Пусть это будет твой личный круиз удовольствия. Потрать его на «чистку перышек», сходи в художественный музей, в ювелирный салон или в цветочный магазин. Устрой себе час покоя и послушай свою любимую музыку, почитай любимого поэта, прими любимую ванну с пеной. Отдай этот час природе, понежься на солнышке, послушай шелест дождя, вглядись в мерцание звезд. Если не можешь выкроить целый час подряд, разбей этот большой подарок на три маленьких — по 20 минут.

Проводи инвентаризацию всего хорошего. Застряв в пробке в час пик, оглядись по сторонам и проведи маленький ритуал благодарности. Стоящая рядом машина заклеена скотчем. Ах! Поблагодари за то, что твоя машина целехонька. В машине перед тобой сидят три вопящих ребенка. Ом-м-м! Поблагодари за тишину в своей машине.

Укорачивай перспективу. Рассматривай жизнь как серию спринтов, а не как один долгий марафон, которому конца-края не видно. А между рывками отдыхай и обновляйся.

Аристотель делил мир на мышление, чувствование и делание. По мнению доктора Макки, для того, чтобы хорошо справляться со стрессом, человеку необходимо изменить что-то в каждой из этих сфер.

Вот моя любимая цитата из Аристотеля: «Мы есть то, что мы постоянно делаем».

Постарайся завести привычку любить себя так же, как и всех остальных. Надень кислородную маску сначала на себя — и всем окружающим тоже станет легче дышать.

Забота о себе поможет вам справиться со стрессом и улучшит ваше общее состояние. Уход за собой особенно необходим, когда на ваших плечах лежит много обязанностей, например, школа, напряженная работа или присмотр за близким человеком. Вам необходимо прислушаться к себе, чтобы удовлетворить свои потребности на эмоциональном, физическом и профессиональном уровнях. Если вы понимаете свои потребности и умеете иногда ставить себя на первое место, вы сможете лучше заботиться о себе и других своих обязанностях.

Шаги

Заботьтесь о себе в эмоциональном плане

Управляйте стрессом. Постарайтесь сократить количество психического напряжения в своей жизни. Источником стресса может быть высокая нагрузка на работе, в школе или необходимость ухаживать за близким человеком. Определите, над чем вам нужно взять контроль, что обычно является просто вашей реакцией на стрессовую ситуацию. Практика техник релаксации поможет вам увеличить запас энергии, повысить мотивацию и продуктивность. Перечень некоторых простых методов расслабления:

• Каждое утро уделяйте от 5 до 30 минут спокойному времени наедине с собой или медитации.
• Найдите тихое место, закройте глаза и, используя все свои чувства, представьте себе расслабляющую и умиротворяющую картину. Вообразите спокойное и значимое для вас место.
• Попробуйте метод прогрессивной мышечной релаксации, когда вы поочередно напрягаете и расслабляете мышцы по всему телу.
• Практикуйте глубокое дыхание.
• Займитесь тай-чи или йогой.
• Делайте записи в дневнике.
• Примите горячую ванну или душ.

1. Окружите себя людьми, которые вас поддерживают. Проводите время с друзьями, семьей и другими людьми, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо. Выберите тех, кто уважает ваши потребности и границы. Люди, с которыми вы общаетесь, должны быть тактичными, надежными и поддерживать вас в достижении целей. Избегайте личностей, которые изматывают, унижают вас или вызывают напряжение.

   Не забывайте об удовольствиях. Необходимо уделять время забавам и досугу, особенно когда вы испытываете чрезмерное напряжение. Займитесь чем-нибудь интересным и привлеките к этому других. Вот вам на заметку несколько идей:

   Подумайте о консультации специалиста. Не бойтесь обратиться к психологу в случае сильного эмоционального перенапряжения. Потребность высказаться не преуменьшает ваших личностных качеств, это делает вас человеком. Приложите немного усилий, чтобы найти надежного человека и свяжитесь с ним. Если вы не можете сформировать доверительных отношений с психотерапевтом, то пользы от таких консультаций практически не будет. Психотерапия – это полезная часть заботы о себе, потому что она:

   • Предоставляет вам безопасное место для того, чтобы обсудить свои чувства и разобраться в них.
   • Помогает вам лучше справляться с ежедневными проблемами и заботами.
   • Позволяет услышать объективное мнение.
   • Воодушевляет вас на позитивные изменения в своей жизни.

2. Используйте технику аффирмаций. Ободряйте и поощряйте себя, используя какие-нибудь положительные утверждения. Выберите фразу или поговорку, которая будет позитивной, индивидуальной, сильной и точной. Несколько примеров таких фраз:

   • "Я могу это сделать"
   • "Я верю в себя"
   • "Я люблю и принимаю себя"
   • "Я делаю все, что могу"
   • "Это тоже пройдет"

Заботьтесь о себе в профессиональном плане

1. Делайте регулярные перерывы. В случае перенапряжения на работе обязательно делайте перерывы, чтобы встать, пройтись, привести свои мысли в порядок. Не работайте во время обеденного перерыва. Встаньте и потянитесь, поговорите с коллегами, чтобы восстановить уровень энергии. И не забывайте пить воду, чтобы избежать обезвоживания.

   Сделайте свое рабочее место комфортным. Рабочее пространство должно пробуждать в вас чувство спокойствия, веры в свои способности и мотивации. Это снизит напряженность и повысит продуктивность. Вы можете:

   • Купить растения для вашего офиса или рабочего места.
   • Очистить рабочий стол от лишних вещей.
   • Использовать шумоподавляющие наушники, чтобы обеспечить себе тишину в процессе работы.
   • Стул должен быть удобным и нормально отрегулированным.
   • Рабочее место должно быть возле окна, так как природный свет лучше флуоресцентных ламп.

2. Знайте, когда нужно договариваться. Чтобы наслаждаться своей работой и уменьшить нагрузку, стоит иногда идти на уступки или даже просить о помощи. Это позволит вам почувствовать свою силу и сплоченность рабочей команды. Не бойтесь просить о повышении. Не бойтесь обратиться за помощью к коллегам, начальству или клиентам. Поищите возможности наблюдения, консультаций или обучения.