В мире бодибилдинга в зависимости от типа телосложения атлетов принято разделять на 3 вида – мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Мезоморфы являются везунчиками в культуризме, так как они не склонны к набору жира и легко набирают мышечную массу, обладают заметной мускулатурой и сбалансированными пропорциями. Эктоморфам повезло меньше, хотя они и не имеют жировых отложений, но и набрать мышечную массу им очень сложно, у них худощавое тело и чтобы добиться чего-то в культуризме, нужна очень сильная вера и воля, таким спортсменам намного легче было бы добиться успехов в легкой атлетике или единоборствах. Эндоморфы склонны к полноте и обладают немалым процентом подкожного жира, хотя мышечная масса у них растет отлично, но ее почти всегда не видно из-под жирового слоя. Для этого типа телосложения сравнительно легко добиваться успехов в пауэрлифтинге, но в бодибилдинге нужно будет ставить себя на много ограничений, чтобы скинуть лишнее. В этой статье поговорим о том, как накачаться эндоморфу.

Эндоморфный тип телосложения характеризуется медленным обменом веществ, для того чтобы мышцы росли быстрее, а жировая масса не увеличивалась, обмен веществ нужно ускорить. На скорость метаболизма можно повлиять увеличением количества приемов пищи за день и большим количеством тренировок. Поэтому с обычных 3-4 приемов пищи нужно дойти до 6-7, конечно же порции нужно уменьшить, чтобы калорийность оставалась такая же. Также стоит тренироваться около 4-6 раз в неделю, если вы хотите наращивать мышечную массу и понемногу терять жир, для этого хорошо подходят программы тренировок со сплитом, то есть с разделением мышечных групп по разным дням. Если же вы хотите сначала потерять лишний вес, чтобы потом растить только мышечную массу, то вам стоит ознакомиться со статей на нашем форуме про .

Чтобы накачаться, эндоморфу нужно изменить свой рацион питания. Во-первых, стоит уменьшить количество плохих жиров в рационе и увеличить количество , получать их проще всего из рыбьего жира либо из льняного масла (). Во-вторых, нужно полностью отказаться от простых углеводов (сладости, мучное) и употреблять только сложные (рис, гречка, овсянка). Также большую часть углеводов нужно съедать в первую половину дня, а к вечеру переходить только на белковую пищу. Белки тоже нужно поднять до 2г на 1 кг собственного веса. Количество приемов пищи должно становить не менее 5.

Иногда, атлеты, задаваясь вопросом как накачаться эндоморфу, вспоминают про дополнительные спортивные добавки. Среди множества различных комплексов можно выделить самый эффективный – , который помогает растить мышечную массу и повышать силовые показатели, также очень полезны аминокислотные комплексы, но цены на них такие, что позволить купить баночку могут только единицы. для эндоморфа противопоказан, так как содержит очень много калорий, которые непременно конвертируются в жир, протеиновые комплексы также содержат достаточно простых углеводов, поэтому стоит ограничиться только креатином и BCAA.

Чтобы накачаться, эндоморф должен придерживаться следующих принципов:

Отдых между подходами должен становить не более минуты при тренировке верхней части тела и не более 2 минут при тренинге нижней половины. Соблюдая все наши рекомендации, вы начнете уверенно прогрессировать, а такой вопрос – как накачаться эндоморфу, отпадет сам собой.

Денис Борисов о том, как накачаться эндоморфу

​

Давайте сначала разберемся кто такой эндоморф? Это люди, которые склонны к полноте. Как вам уже известно, что существует три основные типы:

Эктоморфы - те люди, который имеют обмен веществ быстрый, худые, и им сложно нарастить мышцы;

Эндоморфы - те люди, которые имеют обмен веществ медленный, они полные и им сложно худеть;

Мезоморф - те люди, которые имеют широкую кость, мало жира прослойки и много мышц. Некоторые тренера рекомендуют аэробной нагрузки больше, и меньше отдыха между подходами, с помощью такой тренировки они стараются уменьшить количество жира во время тренировке. При этом никто не задает вопрос, причем здесь жир, если речь идет о наборе мышечной массы. И практически никто не подумал о том, что когда мы анаэробную тренировку превращаем в аэробную, то эффективность ее снижается к нулю в плане набора мышечной массы.

Человек имеет большое количество жира, но если к этому жиру добавить определенное количество мышц, то значительно меняется пропорция, да и внешний вид у него стает атлетический. Эндоморфы жирные но, конечно же, и сжигание жира (катаболизм) и набор мышечной массы (анаболизм) противоположные задачи, которые нашему организму очень тяжело решить. Больше включается катаболизм - меньше работает анаболизм.

Вам необходимо запомнить в этой ситуации две главные вещи:

Недостаток калорий нужен для сжигания жира;

Избыток калорий нужен для роста мышц.

Ну как же это будет работать на эндоморфе? Все очень просто работает, так же как и на другом типе. С точки зрения генетики, такие люди как эндоморфы лучше аккумулируют жир. А это пришло с тех далеких времен, когда человек после обильного приема пищи мог голодать и неделю до следующего приема пищи. Все питательные вещества у человека отлаживались в виде жировых отложений. Суть этой адаптации заключалась в том, что бы дольше выжить, так как нет регулярного поступления пищи. В наше время мы питаемся регулярно, но вот наш организм будет перестраиваться очень медленно и долго. Самое большее, что мы можем сейчас сделать - это считаться с такими особенностями.

Характерные особенности для эндоморфа:

Обмен веществ медленный;

Кость широкая;

Мышцы крупные сильные;

Много жира на животе, бедрах, плечах.

Когда обмен проходит медленно - это не плохо ну и не хорошо. Главное преимущество медленного обмена заключается в том, что энергия и питательные вещества сохраняется больше, процесс роста идет лучше как жира, так и мышц. Эндоморфы мышечную массу набирают быстро, но только ее из-за толстого слоя жира плохо видно. Им необходимо улучшить свой обмен, а сделать это они могут за счет дробного питания. Полным людям нужно кушать 10 - 12 раз в день, это и ускорить обменный процесс. Чаще кушаете, а значит больше мышцы и меньше жира. Но нужно не забывать, о качестве питания. Такая ситуация у эндоморфов обстоит и с тренировками, чаще они тренируются, тем лучше у них обмен веществ. Для этого необходимо тело эндоморфа расщепить на больше количество тренировочных дней. Широкая кость - это еще одна особенность эндоморфа и она непосредственно связана с мышечной силой. Эндоморфам не стоит заниматься чистой аэробикой, для их телосложения должна выполняться силовые базовые упражнения.

Эндоморфы еще по своей генетике являются обладателями крупных сильных мышц, которые в свою очередь имеют хороший потенциал роста. Что бы его раскрыть, нужны хорошие силовые тренировки в тренажерном зале. Тренироваться они должны в низком количестве повторений, отдыха должно быть достаточно для выполнения 6 - 8 повторений, а отдых 1,5 - 2минуты в тяжелых базовых упражнениях. Эндоморф в состоянии тренироваться больше эктоморфа и связано это с его конституцией.

Запас жира. Мы не можем наращивать мышечную массу, а так же снижать количество жира одновременно. Но увеличить количество мышц при этом не увеличивать количество жира мы можем постараться. В этом случае пропорция меняется и эндоморф выглядит суше. Так лучше удерживать жир на одном уровне, но это довольно таки сложно. Для этого необходимо строгий контроль рациона питания. Что бы в организм поступали питательные вещества для роста мышц, но для роста жировой прослойки. Для этого необходимо:- питаться в день 6 - 12 раз;
- употреблять не более 10% жира в рационе и желательно Омега-3 и Омега-6;

Употреблять только сложные углеводы (гречка, рис и тд.);

Углеводы употреблять с утра и после тренировки (и ни в коем случае вечером).

Один из трех базовых соматотипов человеческого тела, характеризующийся повышенной массой тела, большую долю которой занимают жировые отложения, круглыми покатыми плечами, в большинстве своем невысокого роста, увеличенным животом и широким торсом.

Обладатели эндоморфного типа телосложения без проблем набирают массу тела, в подавляющем большинстве жировую, сильны от природы, имеют толстые и массивные кости. В отличии от хардгейнеров, эндоморфы не испытывают проблем с набором массы, что позволяет им работать с более серьезными весами, наращивая силовые показатели.

Но генетика сыграла злую шутку с эндоморфами, наделив их силой и способностью набирать вес, она в то же время замедлила их метаболизм и возможность набирать чистую сухую мышечную массу, создавая рельефную мускулатуру.

Если эндоморф решается слепить из своего тела что-то стоящее, ему придется потрудится в первую очередь над сжиганием жира, убыстрением метаболизма и интенсификацией тренировочного процесса.

Как тренироваться эндоморфу

Тренировки эндоморфа в большинстве случаев носят более силовой характер, и это не удивительно, ведь при столь легком наборе массы тела грех не козырнуть своими силовыми показателями.

Но сейчас мы говорим не о пауэрлифтинге, где эндоморфам нет равных, мы говорим о бодибилдинге, где переизбыток жира это проблема. Чтобы создать эндоморфу рельефные мышцы, необходимо увеличивать интенсивность тренировок. Вот несколько советов, как это можно сделать:

1. Отказ от максимальных весов в пользу средних
2. Увеличение количества тренировок до 5 в неделю по схеме 2 дня тренировки – 1 день отдых – 3 дня тренировки – 1 день отдых.
3. Тренировки не более 90 минут в день
4. Каждое базовое упражнение сопровождается изолирующим
5. Каждый день аэробика 30 минут
6. Отдых между повторениями не боле 90 секунд
7. Количество повторений в упражнениях от 12 до 15 шт
8. По возможности две тренировки в день (утром одна часть тела / вечеров вторая)

Имейте ввиду, что мы не рекомендуем сразу же бросаться в крайности, все изменения должны быть плавными. Тренировка эндоморфа должна быть направлена на ускорения процессов метаболизма, мышцы должны “жечь”, иначе вы опять начнете набирать жировую массу.

Аэробика должна быть каждый день, но в легкой форме, нет нужды часами бегать или крутить педали велотренажера, 30 минут в день более чем достаточно. Главное в аэробике, это не вызвать процессы катаболизма, которые являются спутниками перетренерованности организма.

Создайте для себя тренировочную программу для эндоморфа из простых сплитов, не более 2-3 мышечных групп за тренировку с минимальными интервалами отдыха между подходами. Со временем вы увидите, если меньше ходить по залу и трещать с друзьями, тренировка станет гораздо короче и интенсивнее.

Как питаться эндоморфу

Питание эндоморфа это настоящая проблема, в полном понимании этого слова. Если с тренировками все более менее понятно и просто, то с питанием наоборот. Для того чтобы ускорить обменные процессы в организме эндоморфа, нужно питаться не менее шести раз в день.

Шесть небольших порций высокобелковой пищи с минимальным содержанием жира, не более 10% от общего количества калорий. Если вы весите критично много, то количество приемов пищи нужно увеличить до десяти раз, а порции соответственно урезать.

Такой тип питания называется дробным. Суть такого питания в том, что вы маленькими порциями не даете организму понизить скорость метаболических реакции, а малые дозы пищи не дадут разбить желудок.

Питаясь мало и часто, вы подтолкнете свою биохимию сжигать подкожный жир в качестве источника энергии, при этом состоится ощутимый прирост именно сухой мышечной массы. На ряду с интенсивными тренировками это должно дать позитивный результат в деле построения рельефной мускулатуры.

Естественно, что крайне сложно питаться по 6 раз за день, а тем более приготовить все для этого, так можно просто поселится и не выходить из кухни. На помощь вам придут протеиновые смеси, способные заменить прием пищи и при этом дать вам все необходимы ингредиенты. Выглядит схема питания эндоморфа следующим образом:

• 8.00 полноценный завтрак
• 11.00 первый протеиновый коктейль
• 13.00 обед
• 17.00 второй протеиновый коктейль
• 19.00 ужин
• 21.00 третий протеиновый коктейль
• 23.00 ложимся спать

Каждые два часа в ваш желудок попадает пища не давая тем самым понизиться уровню метаболических реакций. Наличие протеиновых коктейлей поможет вам добрать белка, при этом не употребив много жиров и углеводов.

Из продуктов питания для эндоморфов подойдут сложные углеводы: рис или гречка. Простые углеводы горят быстро, но помимо этого они вызывают резкое увеличение уровня инсулина и сахара в крови, которые в свою очередь прекрасно блокируют жиросжигающие процессы.

В добавок ко всему углеводы напрочь должны отсутствовать в вечернем рационе и употребляться либо после тренировки либо ранним утром. Не стоит также пить сладкие и газированные напитки, по той простой причине, что они также способствуют выбросу инсулина, лучше обыкновенная вода. Из всего рациона, углеводов не должно быть более 30%, от общего числа калорий.

По большому счету советы для женщин мало чем отличаются от мужчин, ведь биохимия практически одинакова.

Стоит остерегаться острого чувства голода, которое возникает при долгом голодании, особенно в период диетического питания. Часто можно видеть картину, когда женщина садиться на диету, состоящую из кефира и яблок, скидывает несколько кг, а по окончании оздоровительного курса ударяется во все тяжкие, набирая то что было, и даже больше за короткий срок.

Организм эндоморфа склонен к набору подкожного жира и делает это он с невероятной скоростью и без особых затруднений.

Не забывайте про воду, которую потребляйте только по необходимости, переизбыток жидкости также не приведет ни к чему хорошему, но и жажда не есть хорошо.

Тренируясь в тренажерном зале или в фитнес студии не доходите до крайней точки изнеможения, так как это состояние автоматически включит процесс компенсации энергопотерь и подтолкнет вас к увеличению питательного рациона.

Если чувство голода преодолевает вас, на выручку придут продукты богатые клетчаткой и растительными волокнами, содержащиеся в несладких сырых овощах и некоторых фруктах. Избегайте дешевых подделок и некачественных БАДов, которые могут вызвать нарушение вашего обменного процесса тем самым спровоцировать набор лишнего веса.

Проводите 3-4 аэробные тренировки в неделю, это поможет разогнать ваш метаболизм и избавить от подкожного жира. И будьте осторожны с интенсивной накачкой мышц пресса, которая может привести к излишнему уплотнению данных мышц, а с учетом жировой прослойки в этой области живот может казаться больше и толще.

И самое главное наберитесь терпения, эндоморфы наделены природой отличными телами из которых можно слепить все что угодно, но для этого необходимо время и терпение, а также строгое соблюдения диеты и тренировочного плана.

Протеины для эндоморфов:

P.S. Много кто говорит что вариация тренировок и питания, а также соматотипы человека это все миф и выдумка, что мол все должны просто тренироваться и все тут. Спорить с тем что тренировки всем нужны мы не будем, а вот насчет мифов скажем - люди тяжело набирающие вес существуют - это хардгейнеры или проще говоря эктоморфы, также существуют полные люди - эндоморфы, ну и золотая серединка - мезоморфы. Отрицать наличие очевидного глупо, а прописывать всем одну пилюлю от все болячек просто безответственно, надеемся вы уловили мысль...

Эндоморф — тип телосложения в бодибилдинге, для которого характерны большие шарообразные формы атлетов. У таких людей, как правило, большая круглая голова, большой живот, большая грудная клетка и торс, небольшой рост, большое количество жировых отложений на бедрах, но довольно тонкие кисти и лодыжки.

Данному типу телосложения грозит такая проблема, как ожирение. Во избежание ее необходимо правильно подобрать себе рацион питания и составить индивидуальную программу тренировок.

Одним из достоинств эндоморфов является большой широкий костяк. Набирать мышечную массу таким людям не составляет особого труда, но вот избавляться от жировых отложений выходит очень проблематично.

В большинстве случаев эндоморфы набирают лишние жировые отложения на тех участках, где это не нужно — грудь, талия, ягодицы.

Как только эндоморфы начинают тренировки по бодибилднгу, они очень быстро набирают мышечную массу. Однако, весь полученный результат кроется под толстым слоем жира. Тело такого атлета может быть твердым, словно камень, но получить качественный хороший рельеф и прорисовку удастся не всем.

Плюсы:

• Широкая толстая кость;
• Изначально у атлета крупное телосложение (с ним значительно проще работать в бодибилдинге);
• Очень легко получается набирать мышечную массу.

Минусы:

• Одновременно с набором мышечной массы идет набор жира, причем, в самых заметных местах — грудь, талия, ягодицы;
• Очень сложно бороться с жировыми отложениями на проблемных местах;
• Эти же жировые отложения не позволят полностью раскрыть свой потенциал в плане прорисовки и получения рельефных мышц. Но если постоянно над собой работать — нет ничего невозможного!

Особенности тренировок эндоморфа

1. Много атлетов, у которых эндоморфный тип телосложения, работают с большим весом и малым числом повторений. Зачастую, такой подход к тренировкам является ошибочным.
2. Эндоморфы не должны тренироваться с максимальным весом, лучше использовать умеренные веса, но повышать интенсивность выполнения и сокращать длительность отдыха между повторениями.
3. Замечательно, если тренироваться получится часто и долго, в некоторых случаях, тренировка эндоморфа может достигать 2-2,5 часов. Цель данных тренировок — заставить Ваши мышцы по-настоящему гореть и определить, в конце-то-концов, нужный рельеф и форму мышечных волокон.
4. Еще один важный момент в тренировках — это использование аэробных нагрузок. Их нужно выполнять до 5-6 раз в неделю минимум по 30-40 минут. Большинство эндоморфов занимается исключительно базовыми упражнениями без использования кардионагрузок, в результате чего делают свою грубейшую ошибку.
5. Эндоморфу никогда не получить желаемого рельефа мускулатуры, если он не будет действовать строго по пунктам.
6. Во время тренировок старайтесь задействовать отдельные мышечные волокна, выполняя не только базовые упражнения, но и сопутствующие упражнения (отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, французский жим и т.п.)
7. Тренировку лучше всего проводить по «2+1» (2 тренировки подряд одна за другой, затем 1 день отдыхаем и снова 2 дня тренировок) либо же «3+1» (в этом случае тренируемся 3 дня, отдыхаем 1 день).

Тонкости и нюансы в составлении программы тренировок

Старайтесь комбинировать аэробные нагрузки на выносливость мышц и силовые упражнения с большим рабочим весом. Это позволит оптимизировать соотношение потерь жировой прослойки и набора рельефной мышечной массы.

Запомните! Силовые тренировки требуют значительно большего расхода калорий, именно по этой причине необходимо начинать свою тренировку с тяжелых сложных упражнений, заканчивая изолирующими и более легкими.

1. Перед началом силовых упражнений следует заняться аэробикой в умеренном темпе, длительность таких упражнений — 15-20 минут. Данная процедура дополнительно постигнет процессы обмена веществ + подготовит организм атлета к дальнейшим физическим нагрузкам.
2. Тренироваться нужно в режиме 5 подходов по 10-12 повторений для торса (верхней части тела) и примерно 15-20 повторений для нижней части тела. Другими словами: дельты, бицепсы, предплечья, грудь, спина и брюшной пресс — 10-12 повторений в подходе, а ноги и нижний брюшной пресс — 15-20 повторений.
3. Старайтесь добавлять в занятия, которые превышают интенсивность следующие элементы: вынужденные повторения, обратная пирамида, частичные повторения, суперсеты, дропсеты, трисеты.
4. Примерно через 5-6 занятий нужно тренироваться по круговой методике. Для этого Вам необходимо выбрать по 1 упражнению для каждой мышечной группы. Далее следует выполнять их в следующем ритме: мышцы спины, мышцы бицепсов, трицепс, мышцы бедер, дельтовидные мышцы. Нужно выполнить 3-4 круга без отдыха.
5. Как уже говорилось выше, эндоморфам очень легко набирать мышечную массу. Именно по этой причине они часто допускают грубейшую ошибку — работают с большим весом, но используют малое кол-во повторений в подходе. Атлету нужно тренироваться с умеренным весом, но делать 10-12 повторений. Именно такое соотношение повторений\вес поможет Вам достичь нужного результата и избавиться от жировой прослойки.
6. аниматься кардиотренировками нужно 3-6 раз в неделю около 30-35 минут. Можете выбирать что-то из списка: бег, кардиотренажеры, плавание, командная игра.
7. Если Вам кажется, что результат получается в слишком медленном темпе, значит, необходимо внести изменения в свой рацион питания либо в программу тренировок. Обычно такой анализ производится по истечении 4-5 недель тренировок.

Режим питания

Основная задача эндоморфа — избавление от жировых отложений. Для начала нужно завести пищевой дневник, а затем записывать в него все, что будете кушать в течение дня. При помощи таких простых наблюдений Вам будет значительно проще контролировать кол-во потребляемых Ккал.

Основной враг для эндоморфного типа телосложения — простые углеводы, а также насыщенные жиры. Вам следует постараться забыть о сладостях, конфетах, сладкой газированной воде. Что касается крахмала, кукурузы, морковки — употребляйте все это умеренно. Напротив, можете кушать, сколько угодно помидоров, брокколи, салатов.

Если у Вас ярко выраженная лишняя масса тела, то во второй половине дня обязательно исключите потребление углеводов.

Лучший источник протеина для эндоморфа — куриная грудка, индейка либо морская рыба. Также замечательно помогают бороться с жировыми отложениями протеиновые напитки.

Старайтесь регулярно подбрасывать «дрова в печь»: кушайте часто, примерно 5-6 раз за день, но небольшими порциями. Благодаря такому графику Вы ускорите обмен веществ и будете значительно быстрее избавляться от жировых отложений.

Попробуйте кушать не на скорость. Как говорят ученые, организму требуется около 20 минут, чтобы мозг получил сигнал о сытости.

У Вас обязательно должно оставаться легкое чувство голода после приема пищи, не нужно просто забивать желудок.

Потребление воды — 2,5-3л за сутки.

Процентное соотношение Ккал следующее: протеин 50%, углеводы 40%, жиры 10%.

Спортивные добавки

Постарайтесь забыть о гейнерах. Для эндоморфа одним из лучших источников белка является молочный протеин, сывороточный протеин либо яичный белковый концентрат.

Также не забываем о насыщении организма полезными витаминами и незаменимыми аминокислотами.

Для улучшения эффекта жиросжигания, можете употреблять дополнительно гуарану, кофеин либо L-карнитин.

Три важных совета

Эти советы касаются исключительно эндоморфов. Если у Вас эктоморфный тип телосложения либо мезоморфный тип, тогда не нужно использовать и экспериментировать все на себе. В противном случае — Вы сможете только ухудшить свой результат.

1. Обязательно нужно заниматься аэробными нагрузками: велосипедная езда, плавание, бег, единоборства, кардиотренировки, быстрая ходьба на улице.
2. Аэробные нагрузки нужно проводить не реже, чем через день, а если получится — вообще каждый день. Естественно, не всегда себя получится мотивировать на аэробные нагрузки, поэтому постарайтесь как-то совмещать домашние дела + кардиоупражнения. Сюда замечательно подходит прогулка с собакой, мойка машины, генеральная уборка, активное времяпровождение с детьми.
3. Если эктоморфу нужно много спать, то эндоморфу — нет. Старайтесь проводить в «объятьях Морфея» не более 8 часов. Если днем ощущаете усталость, тогда можете вздремнуть на 20-30 минут.

Примеры меню для эндоморфа

1 прием пищи — плотный.
Состав: 5-7 яичных белков, черный зерновой хлеб, фруктовый сок (на выбор), зеленый чай (можно из чай трав).

2 прием пищи — легкий.
Состав: обезжиренный творог (можно заменить сыром), 2-3 яблока.

3 прием пищи — плотный.
Состав: салат из овощей, говядина, куриная грудка либо морская рыба.

4 прием пищи — легкий.
Состав: протеиновый коктейль, 2-3 яблока.

5 прием пищи — легкий, сразу же после тренировки в зале. Состав: протеиновый коктейль.

6 прием пищи — плотный. По истечении 2 ч после тренировки.
Состав: салат из овощей, морская рыба либо куриная грудка, рисовая каша.

7 прием пищи — легкий. За 20-30 минут перед сном.
Состав: обезжиренный творог, кефир 2,5%, протеиновый коктейль.

Такой пищевой рацион поможет Вам набрать около 4000 Ккал, около 300 г протеина, 400 г углеводов и 50 г жиров.

В дни тренировок нужно увеличивать в рационе процентное соотношение углеводов и жиров, чтобы обеспечить организм дополнительными запасами энергии. Когда отдыхаете — увеличивайте потребление протеина, чтобы дать мышцам шанс восстановиться и расти.

Заметка о питании

Как уже говорилось выше, для эндоморфа питание — это основа успеха. Оно имеет следующие нюансы:

1. В пищевом рационе необходимо снизить кол-во простых углеводов. В идеале — вообще исключите их.
2. Потребляйте как можно больше белка.
3. Принимайте меньше калорий, чем это требуется мезоморфному типу телосложения.
4. Питайтесь не менее 6 раз в сутки.
5. Используйте спортивное питание, как дополнительный источник белков и средство качественного набора мускулатуры.

Первая аксиома. КАРДИО — превыше всего

Довольно часто эндоморфы принебрегают кардионагрузками и аэробными тренировками, делая при этом только упор на силовые базовые упражнения. Забудьте об этом!

Помните — Ваша главная цель заключается в ускорении обменных процессов, получения глубокого прогревания мышечных волокон. Только так можно получить рельефную мускулатуру.

По этой причине, пусть рабочий вес, с которым проходит тренировка, будет умеренным. Длительность отдыха между повторениями сводите к минимальной, а саму тренировку старайтесь проводить значительно чаще.

Теперь об аэробных тренировках. Они являются Вашей обязательной программой в получении качественного рельефного тела. В противном случае — делайте 3 тренировки в неделю, а в идеале — 5-6. Аэробные нагрузки могут быть самыми разнообразными: степ-аэробика, бег, кардиотренажеры, плавание, беговые дорожки, различные другие групповые упражнения.

Будьте внимательны на кардиотренировках и обязательно следите за частотой пульса своего тела. Он обязательно должен находиться в рабочем режиме.

Для вычисления пульса нужно от числа 220 отнять цифру, которая равна Вашему возрасту и умножить это число на 0,7 , а затем на 0,6 . Вы получите 2 числа, которые и составят рабочий диапазон.

Разминка должна быть около 20 минут.

Для превращения тренировки в эффективные занятия, следует разнообразить выполняемые упражнения.

Вторая аксиома. РАЗНООБРАЗИЕ — Ваш второй помощник

Для каждой мышечной группы выберите несколько упражнений (2-3), а затем чередуйте их выполнение на каждой тренировке. Будет замечательно, если Вы выберете около 5-6 упражнений на каждую мышечную группу. Таким образом, организм не будет успевать адаптироваться к тренировкам, что даст дополнительный рост и сжигание подкожного жира.

Последовательность упражнений должна быть следующей: сначала базовые упражнения, затем изолирующие упражнения. Замечательно, если отдых между подходами будет длиться в пределах минуты.

Обязательно сначала делайте упражнение на пресс. Если Вы уже более опытный атлет, попробуйте перейти на систему тренировок Джо Вейдера — раздельная программа. Это даст мышцам возможность лучше проработать каждое волокно и равномерно распределить нагрузку.

С уважением, Георгий.

Весьма часто среди посетителей тренажерных залов можно встретить достаточно упитанных мужчин с высоким процентом подкожного жира и с малым количеством мышц. Это те самые эндоморфы — или, по отечественной классификации, гиперстеники. Общие правила тренинга таких спортсменов вы найдете в нашей специальной , а вот о том, каким должно быть питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы, чтобы все потраченные в зале усилия, не прошли даром, расскажем в этой статье.

Человек с ярко выраженным эндоморфным (гиперстеничным) телосложением имеет, условно говоря, «шарообразные» формы – круглое полное лицо, большой живот и ягодицы. Грудная клетка и туловище, как правило, широкие, а вот лодыжки и запястья, наоборот – тоненькие, что придает туловищу некоторую несуразность.

Люди с гиперстеничной конституцией преимущественно страдают от лишнего веса. Даже если это спортсмены, процент подкожного жира у них всегда будет выше, чем у эктоморфов и мезоморфов. Жировые отложения, как правило, аккумулируются, в первую очередь, в области талии, груди, бедер и плеч. Именно по этой причине эндоморфам невозможно достичь хороших результатов в построении рельефного тела без правильно подобранного рациона и хорошо продуманного графика приема пищи.

Правильное питание эндоморфа – это база всего тренировочного процесса. Без него спортсмену может и удастся нарастить хорошую мышечную массу, но она совершенно не будет видна под слоем жира.

Можно выделить несколько главных особенностей питания гиперстеника:

1. Диета должна быть составлена таким образом, чтобы пища или вообще исключала, или же содержала минимальное количество простых углеводов.
2. В рационе должно быть побольше белка.
3. Нужно четко регулировать количество потреблённых калорий. Их должно быть значительно меньше, чем для мезоморфа.
4. Для получения видимого результата и качественного рельефа гиперстеникам никак не обойтись без специального спортивного питания с жиросжигающим эффектом.
5. Периодически эндоморфу необходимо использовать специальные диеты для сушки тела.

Рацион

Питание эндоморфа для набора мышечной массы должно быть построено таким образом, чтобы учитывать все: калории, соотношение белков, жиров, углеводов, наличие микронутриентов, употребление воды и прочие факторы.

Расчет калорий

Первое, что необходимо сделать для построения правильного рациона — рассчитать свою энергопотребность по формуле Харриса Бенедикта, причем не на фактический вес, а на желаемый. Это позволит употреблять меньше калорий, чем вы расходуете на самом деле, что в итоге приведёт к тому, что «недостающие» калории организм начнет «добывать», расщепляя запасы жировых отложений. Формула для расчета калорий приведена ниже.

40 калорий Х собственный вес Х уровень дневной активности (от 1 до 1,5) = количество калорий

Это будет ваша приблизительная норма для набора мышечной массы. Для похудения отнимаем от этого по 100-150 калорий еженедельно, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.

Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством употребляемых продуктов, прямая дорога только в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, не ленитесь просчитать калорийность своего рациона.

Соотношение БЖУ

Эндоморфу ежедневно нужно потреблять примерно 2-3 г белка, 4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не создавая при этом лишних жировых отложений. Если чувствуете, что прогресс в наборе массы мышц прекратился, а энергии не хватает, — чуть-чуть увеличьте количество потребляемых углеводов.

Для эффективного похудения требуется снизить калорийность рациона . Делается это за счет уменьшения количественного содержания углеводов и жиров в рационе . Постепенно сводим углеводы до 2 ,5 г на 1 кг массы тела (или меньше ), а жиры — до 0 ,5 грамм на 1 кг веса . Обратите внимание , предпочтение следует отдавать мононенасыщенным , полиненасыщенным и насыщенным жирам , а их общее количество не должно превышать 10 % дневного рациона спортсмена . Белка нужно употреблять столько же , сколько и во время набора массы , иначе организм просто не будет восстанавливаться .

По сравнению с эктоморфами и мезоморфами, гиперстеники наиболее ограничены в выборе пищи. Среди рекомендованных к употреблению продуктов следующие:

• красное мясо ( , телятина);
• белое мясо птицы (курица, );
• рыба, рыбий жир;
• овощи и зелень;
• фрукты(в умеренном количестве);
• льняное масло;
• цельнозерновой хлеб;
• нежирный сыр и обезжитенный творог;
• орехи.

Под строжайшим запретом — весь фаст-фуд, жирная пища, сладкое и мучное.

Режим питания

Многие полные люди, услышав совет меньше кушать, ошибочно считают, что речь идет о частоте приёмов пищи. На самом деле имеются в виду объёмы пиши. А вот количество приёмов, наоборот, следует увеличить — их должно быть 5-7 на протяжении дня. Это три плотных полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и от двух до четырех лёгких перекусов между основными приемами. В качестве перекуса может служить как какой-нибудь фрукт, так и порция протеинового коктейля. Последний «плотный» прием пищи (ужин) должен быть организован не позже, чем за 2-2, 5 часа до сна. В идеале, желательно поужинать смесью белка и клетчатки (творог/рыба/постная говядина/оленина+ овощи/зелень). После употребления пищи, перед сном, хорошо прогуляться минут 40-50 — это благоприятно отражается на пищеварительных процессах.

Параллельно следите за своим отражением в зеркале и не забывайте делать антропометрические замеры — толщина руки, бедра, шеи, грудной клетки. Плюс, следите за своим прогрессом в силовых движениях. Если вес снизился до удовлетворяющей вас отметки, а объемы мышц при этом увеличиваются — все в порядке, продолжайте питаться, как есть. Но если вес стоит на месте, а в зеркале и на сантиметровой ленте цифры все так же неутешительны — корректируйте рацион. Не забывайте, что коррекция питания — это то, что ждет вас постоянно, причем, по началу, для того, чтобы снизить вес, затем — чтобы его удержать.

Примерное меню на день

Меню на день для эндоморфа может выглядеть следующим образом:

Прием пищи	Примерное меню
Завтрак	4-5 яичных белков; 300 г каши на воде или отварного картофеля; кусочек цельнозернового хлеба; зеленый или травяной чай
Перекус	200 г обезжиренного творога или нежирного сыра; 1-2 яблока или банан
Обед	овощной салат; кусочек говядины (можно также заменить говядину мясом птицы или рыбой); стакан свежевыжатого фруктового сока (с небольшим содержанием сахара)
Перекус перед тренировкой (за 30 минут–1 час до начала)	протеиновый коктейль; можно 1-2 яблока
Перекус после тренировки (через 20-30 минут после занятия)	протеиновый коктейль
Ужин	овощной салат; рыба или птица; горсть риса на гарнир
Перекус перед сном (за 20-50 минут до сна)	творог; стакан нежирного кефира или порция протеинового коктейля

Если кушать все приведенное в таблице выше умеренными порциями, то это составить примерно 1500-2000 калорий, а содержание протеина будет около 300-350 г.

Особенностью обменных процессов в организме эндоморфа является то, что потребляемый с пищей белок усваивается весьма в небольших количествах — около 30 процентов, то есть, значительно хуже, чем жиры и углеводы. В связи с этим, спортсменам с таким телосложением на этапе тренировки на набор мышечной массы нужно особенно активно пополнять именно белковый запас, служащий строительным материалом для мышц.

Для этого как нельзя лучше подходят протеиновые коктейли, поскольку получить нужное количество белка с ежедневной пищей достаточно сложно даже при строго сбалансированном питании и продуманном меню. Рекомендованная дозировка протеина – по 3 столовых ложки порошка на 0,5 л молока или несладкого сока. Принимать коктейль нужно 3 раза на день между приёмами пищи. Если вы — приверженец только домашней здоровой еды, то можете приготовить .

Когда мышечная масса набрана и начинается работа над силовыми характеристиками мышц и рельефом, целесообразно использовать такие добавки, как аргинин и глютамин. Аргинин обычно принимают утром и перед сном, а глютамин — после тренировки и тоже на ночь. Их дозировка детально прописана в инструкции.

На этапе активного похудения для ускорения процесса расщепления жиров можно воспользоваться спортивным питанием с жиросжигающим эффектом, так называемыми жиросжигателями. Но не увлекайтесь ними, поскольку все они содержат различные комбинации психостимуляторов. Вы, безусловно можете также использовать . Но не возлагайте на него слишком больших надежд в сжигании жира. Эта добавка, скорее, будет полезна, как компонент поддержания здоровья сердечной мышцы на фоне тренировок. Также рекомендуется ввести в рацион и аминокислоты (до, после и во время тренировки).

В заключении, хочется еще раз напомнить о том, что для эндоморфа характерна склонность к излишнему весу или быстрому его набору, поэтому ваши привычки в образе жизни и в питании должны будут измениться кардинально. И то, что вы не рождены для культуризма, не значит что вы не рождены для спорта. Будьте здоровы!