Принципы правильного питания многие диетологи называют свободной диетой. Это одно из самых популярных направлений для нормализации веса. В современном мире понятие правильного питания (ПП) трактуется по-разному. Некоторые утверждают, что для этого необходимо полностью отказаться от мяса, хлеба, сладкого. Предложенная методика не требует таких жертв. Все, что необходимо сделать – придерживаться некоторых рекомендаций и правильно составить рацион.

Сбалансированный рацион улучшает метаболизм, тем самым способствуя похудению . Такой режим будет оптимальным для людей, у которых есть проблемы с пищеварением, пациентов, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом. Натуральные продукты с умеренным содержанием жиров, белков и углеводов помогут повысить работоспособность и улучшить настроение.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Сбросить лишний вес, придерживаясь сбалансированного рациона, реально, главное – учесть потребность организма в калориях и свою суточную активность. Основы правильного питания для похудения состоят в том, чтобы заменить высококалорийную, жирную и жареную пищу полезными продуктами, богатыми витаминами и минералами, и исключить перекусы на ходу.

При соблюдении всех рекомендаций и расчете калорий ПП помогает похудеть в среднем на 5-7 кг в месяц, в зависимости от особенностей организма. Следующие советы опытных диетологов помогут понять суть рациона и освоить принципы его построения:

• Энергетическая ценность блюд в сутки должна соответствовать затратам организма. Для людей с ожирением общая калорийность блюд не должна превышать 900-1000 ккал. Стандартная норма энергетической ценности для людей с умеренной активностью – 1200 ккал, для спортсменов – 1600-1900 ккал.
• Химический состав продуктов должен полностью удовлетворять потребности организма. Старайтесь употреблять в пищу разнообразные продукты с магнием, кальцием, фосфором и прочими необходимыми макро- или микроэлементами.
• Научитесь соблюдать режим питания. Вы должны кушать небольшими порциями, но часто, через равные промежутки времени

Правила

Правильное питание при похудении – это не диета, в классическом понимании смысла этого слова. Это образ жизни, поэтому правила придется соблюдать регулярно. Они необременительные, чтобы их усвоить, понадобится лишь желание добиться успеха:

• Пейте достаточное количество воды. Рассчитать нужный объем жидкости можно с помощью специального приложения на телефоне или воспользоваться стандартами. Нормой считается 1,5-2 литра жидкости в день с учетом чая, компота, воды или других напитков.
• Четко следуйте режиму. Не позволяйте себе перекусывать на ходу, даже если появилось легкое чувство голода. Со временем организм привыкнет получать правильную пищу в нужное время.
• Грамотно выбирайте продукты. Не все из них хорошо сочетаются друг с другом. Найдите, распечатайте и повесьте на холодильник таблицу сочетаемости.
• При покупке еды внимательно изучайте состав. Чем меньше там всего будет перечислено, тем полезнее и натуральнее окажется продукт.
• Запечь, а не пожарить – это главное правило ПП. Во время жарки вы используете много растительного масла или животного жира, который неизменно откладывается в организме. Если хотите похудеть, готовьте блюда на пару, в духовке или употребляйте продукты в свежем виде.
• Заправляйте салаты не майонезом, а ложкой оливкового, льняного или кунжутного масла, смешанного с соком лимона.
• Кушать следует небольшими порциями, с маленьких тарелок. Максимальный перерыв между приемами пищи (не учитывая сна) – 4 часа.
• Тщательно пережевывайте еду, не отвлекайтесь на чтение газеты, просмотр веб-страниц со смартфона или просмотр телевизора.

Режим правильного питания для похудения

Чтобы организм регулярно получал необходимые для работы витамины, микроэлементы, нужно питаться часто – по 5-6 раз в день . Режим следует расписать так, чтобы каждый прием пищи проходил через примерно равные промежутки времени:

• Начните свой завтрак в 7-9 часов утра. Это время для употребления в пищу углеводов. Они перевариваются организмом дольше остальных составляющих. Съешьте на завтрак овсянку с фруктами или омлет с овощами, выпейте свежевыжатый сок. Если занимаетесь спортом, отправляйтесь на тренировку до еды.
• Проведите ланч не позднее 12 часов дня. Хорошее время, чтобы подкрепиться первыми блюдами. Подойдут легкие вегетарианские супы, борщ без зажарки, капустные щи, грибной суп-пюре.
• Пообедайте с 13 до 15 часов. В это время организм еще может переваривать сложную пищу, поэтому употребление макарон, каш, цельнозернового хлеба или картофеля в обед допустимо. Если же вы предпочитаете заниматься спортом во второй половине дня, тогда употребление сложных углеводов нужно свести к минимуму, а сделать акцент на белковой пище.
• Перед ужином можно перекусить в промежутке между 16 и 17 ч. Если вы плотно пообедали, то полдник можно пропустить. В противном случае съешьте яблоко, грушу или другие фрукты, выпейте стакан сока или кефира.
• Идеальное время для того, чтобы завершить трапезничать – 18.00-20.00. Для ужина идеально подходит белковая пища – рыба или постное мясо с овощами, как альтернатива – фруктовый салат, творожная запеканка или омлет на белках. Если хотите похудеть, обязательно поужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Как перейти на правильное питание

После того, как вы поймете, насколько важно правильно составить рацион, грамотно распределить пищу на протяжении всего дня, соблюдать режим будет приятно и легко. Некоторые правила помогут перейти на сбалансированную диету без стресса для организма:

• В течение дня будут моменты, когда аппетит уже проснулся, а до обеда или ужина еще далеко. Чтобы не было ситуаций, когда вам придется есть фастфуд, выходя из дома, берите с собой ланч или полдник в контейнерах.
• Перед походом в магазин составляйте список нужных продуктов. Обязательно включите в него свежие овощи, фрукты, каши, зелень.
• Забудьте про консервы, копчености, фастфуд. Это самая вредная пища, в ней много консервантов, добавок, усилителей вкуса.
• Откажитесь от рафинированного сахара и конфет. Замените сладости полезным медом, свежими сладкими фруктами.
• Ставьте полезные продукты на видное место. Тарелка с фруктами в центре стола или злаковое печенье в центре стола обязательно привлекут ваше внимание.
• Первое время не отказывайтесь насовсем от «ненужной» пищи. Сделайте переход плавным – в первую неделю уберите из меню фастфуд, во вторую неделю – сахар, и так далее. Если чувствуете, что близки к срыву, съешьте кусочек черного шоколада или другое любимое лакомство.

Рацион

Результат похудения напрямую зависит от того, какую пищу вы предпочитаете употреблять. Переход на правильное питание поможет не только добиться успеха, но и закрепить результат. Рацион должен включать питательную, но низкокалорийную пищу, много овощей, фруктов, злаковых каш . Для удобства распечатайте и повесьте на холодильник список разрешенных и запрещенных продуктов:

Нежелательная пища	Полезные продукты
белый хлеб, дрожжевая выпечка, слоеное тесто	хлеб из цельнозерновой муки, ржаной или с добавлением отрубей
супы на крепком наваристом бульоне, молоке, с бобовыми культурами	вегетарианские супы, суп-пюре из овощей, жидкие блюда на постном бульоне
жирное мясо, рыба, копченья	рассыпчатые каши – рис, гречневая, перловая, овсяная, кускус, булгур
консервация, домашние соленья, рыба или мясо длительного хранения	тушеные, свежие, запеченные овощи – томаты, капуста, репа, огурцы, кабачки, тыква
колбасы, сосиски, полуфабрикаты	нежирные сорта мяса – филе птицы без кожи, кролик, говядина, телятина
жирный творог, сливки, соленый сыр	нежирная рыба – лещ, судак, треска, минтай, карп, камбала
сладкие покупные соки, газированная минеральная вода, алкоголь (за исключением натурального вина)	паровой омлет, яйца, сваренные вкрутую (не больше 2 шт. в сутки)
кулинарные жиры, острые соусы, майонез	молочные продукты с низким содержанием жира – творог, кефир, молоко, сыр, простокваша
некоторые виды фруктов и ягод – изюм, бананы, виноград, финики, инжир	свежие ягоды и фрукты
фастфуды, сухарики, чипсы, прочая «сухая» пища	чай зеленый, красный, натуральный кофе, отвар шиповника

Схема питания

Изучая принципы переваривания определенных веществ организмом, ученые пришли к выводу, что некоторые виды продуктов плохо сочетаются друг с другом, провоцируют нарушения пищеварения, изжогу, метеоризм, брожение в кишечнике. Кроме того, несовместимые продукты не полностью перевариваются, не только не принося пользы для организма, но и откладываясь в виде жира .

Существует специальная таблица, в которой указана совместимость продуктов. Так, нельзя комбинировать мясо с картофелем или макаронными изделиями. На гарнир к курице или телятине лучше подать запеченные или приготовленные на гриле овощи. Все блюда желательно готовить с минимальным количеством масла или жира. При переходе на правильное питание для похудения диетологи советуют детально изучить данную табличку.

Кроме того, специалисты заметили закономерность между желанием съесть «вредную» пищу и нехваткой определенных веществ в организме. Чтобы не сорваться с диеты, попробуйте заменять сладости и прочие блюда на полезные продукты, не нарушая режим питания:

Что хочется съесть	Чего не хватает	Чем заменить
Жирную пищу		Кисломолочной продукцией (натуральный йогурт, кефир), орехами, кунжутным семенем
Сдобу, выпечку, белый хлеб	Аминокислот, азота	Орехами, семечками, яйцами
Чипсов, сухариков, жареного	Углерода	Фасолью, чечевицей, картофелем
Соленого		Морепродуктами, морской капустой, рыбой
Сладкого		Шампиньонами, индейкой, огурцами, помидорами, белокочанной капустой
Шоколада		Миндалем, кешью, гречихой, нутом

Как правильно пить воду

Диетологи всегда советуют выпивать в день не меньше двух литров жидкости . Это может ускорить метаболизм, предотвратит переедание, обезвоживание. Помимо того, что воду нужно пить, важно понимать – как правильно это делать. Существует определенная схема:

1. Обязательно выпевайте перед завтраком два стакана воды. Жидкость заполнит часть от общего объема желудка, помогая насытиться быстрее. Приступать к трапезе можно уже через 15-20 минут. Если простую воду в таком количестве выпить сложно, добавьте в нее половину чайной ложки меда или несколько капель лимонного сока.
2. Два стакана воды выпейте ближе к 12-14 ч., через 20 минут пообедайте. После обеда 2 часа ничего пить нельзя, категорически запрещено употреблять любую жидкость вместе с приемом пищи.
3. Перед ужином нужно выпить 1 стакан воды. Пищу запивать запрещено. Чтобы избежать отеков, нельзя употреблять чай, кефир или другие жидкие напитки за 2 часа до сна.

Общеизвестный факт, что скорость набора и потери веса зависит от метаболизма человека. Так, одни могут толстеть буквально от воды, другие же без риска набора веса едят пирожные. Ученые выяснили, что существуют напитки, способные повлиять на скорость обменных процессов:

• Зеленый или Монастырский чай. Он не только влияет на скорость метаболизма, но и обладает мочегонным эффектом, способствуя быстрому похудению.
• Имбирный отвар. Корень имбиря содержит капсацин – вещество, которое придает напитку «жгучесть», улучшает пищеварение, обладает легким антибактериальным действием.
• Сок. Натуральные, свежевыжатые соки (особенно апельсиновый, грейпфрутовый, сельдерея), доказано, улучшают обмен веществ. Употреблять их лучше на голодный желудок, например, утром, заменив соком 1 стакан воды.
• Настой шалфея. Напиток не только способствует лучшему пищеварению, но и поможет предотвратить простудные заболевания.
• Жидкий каштан. Лечебный напиток заряжает энергией, очищает организм от шлаков и токсинов.

Как составить правильный рацион питания для похудения

Меню нужно планировать так, чтобы в нем были учтены все принципы правильного питания для похудения. Важно не только расписать прием пищи по часам, но и учесть ее калорийность . Диетологи рекомендуют распределять дневной рацион по калорийности:

• завтрак – 500-600 ккал;
• перекус – 150-200 ккал;
• обед – 300-400 ккал;
• полдник – 150-200 ккал;
• ужин – 300-400 ккал;
• напитки – 100-200 ккал.

Меню на неделю

При составлении рациона на 7 дней нужно учитывать калорийность блюд, ведь правильное питание для похудения не подразумевает полный отказ от любимых лакомств. Чтобы регулировать количество съеденного в день, вам понадобится таблица калорийности продуктов. Энергетическую ценность производители указывают на этикетке своей продукции или же найти таблицу с калорийностью можно в интернете. Чтобы насытиться, но не переесть, рекомендовано придерживаться следующих показателей:

• Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, в сутки разрешено съедать до 1200 ккал.
• Активистам, спортсменам, при занятиях фитнесом рацион нужно увеличить до 1800 ккал.

	Завтрак (30-40% энергетической ценности)	Обед (40-50%)	Полдник (10%)	Ужин (до 20%)
Понедельник	Мюсли с добавлением свежих фруктов (100 г), зеленый чай с медом, хлебцы с сыром.	Отварная курица (70 г), капуста квашеная или тушеная (100-150 г), отвар шиповника.		Овощная запеканка с сыром (100 г), ромашковый чай.
	Паровой омлет из 2 яиц (200 г), яблоко, несладкий черный чай.	Суп-пюре из шампиньонов (200-250 мл), тефтели с рисом и овощным гарниром (100 г).		Овощной салат (100 г), 150 грамм нежирного творога с фруктами.
	Гречневая каша на воде (150 г), фруктовый салат (100 г), отвар шиповника.	Суп из тыквы, овощной салат (250 мл), телятина отварная (100 г).	Простокваша.	Рыба и брокколи на пару (200 г), чай.
	Тост с творожным сыром, овощной салат с авокадо (150 г), фруктовый сок.	Макароны из цельнозерновой муки (150 г), овощной салат (150 г).	Компот из сухофруктов, галетное печенье.	Отварная индейка (150 г), овощи на гриле (100 г).
	Печеный картофель, фаршированный шпинатом и творогом 2-3 шт., чай.	Щи – 1 суповая тарелка, салат с помидорами и зеленью – 100 г.	Творог 0% жирности.	Морковные котлеты (2 шт.), кролик, тушеный в сметане (100 г).
	Овсянка с медом (200 г), фруктовый сок.	Вегетарианский крем-суп – 1 суповая тарелка, запеченная курица с рисом на гарнир (100 г).		Тушеная капуста с морковью (150-200 г), индейка (70-100 г).
Воскресенье	Омлет с овощами (150 г), кусочек ржаного хлеба с сыром, морс.	Паровая телятина (100-150 г), запеченные овощи (200 г), чай.		Лосось, запеченный с лимоном (200 г), чай.

Меню на месяц

Опираясь на недельный рацион можно составить меню на целый месяц. Главное условие – сделать его как можно разнообразнее. Предложенное меню – лишь пример, как можно комбинировать продукты. В нем описаны три варианта завтрака, обеда и ужина, на перекус вы можете съесть любые фрукты или ягоды, выпить стакан кефира:

Первая неделя	Овсянка с фруктами (200 г), чай; 2 цельнозерновых тоста с сыром, вареное яйцо, сок; творог с медом и фруктами (150 г), миндаль, отвар шиповника.	Салат с помидорами черри, курицей и булгуром (150 г), 1 горячий сэндвич; овощной суп (200 г), рис с рыбой на пару (150 г); тушеные овощи с телятиной 300 г).	Рис с морепродуктами (100 г), овощной салат (100 г); творожная запеканка (150 г), фруктовый салат (100 г); омлет на пару с зеленой фасолью или спаржей (150 г), несладкие фрукты (100 г).
Вторая неделя	Паровой омлет из белков (200 г), сыр (50 г), кофе; запеченное яблоко с медом и миндалем, 2 тоста, зеленый чай; гречневая каша с луком (200 г), натуральный йогурт (80 г), имбирный чай.	Суп с курицей и овощами (200 г), листья салата с помидорами, заправленные оливковым маслом (100 г); суп из тыквы (200 мл), запеченные овощи (100 г), кусочек рыбы (80-100 г); кускус с овощами (200 г), яблоко.	Запеченная рыба с зеленым салатом из капусты с огурцами (общий вес блюд – 250-300 г); брокколи на пару (150 г), кусочек куриного филе (150 г); кролик тушеный со сметаной и луком (200 г), творог (100 г).
Третья неделя	Сырники с медом – 3-4 шт., фруктовый салат (200 г), чай; творожная запеканка (200 г), салат (100 г), яблоко, сок; мюсли с теплым молоком и сухофруктами (200 г), твердый сыр (50 г).	Теплый салат с индейкой (200 г), кефир; суп с гренками и яйцом (200 мл), овощной салат (100 г); рыбные паровые котлеты с рисом (300 г – общий вес блюда).	Одна пита с курицей и авокадо, натуральный йогурт (150 г); запеченная тыква с творогом (200 г); стейк с овощным гарниром (200 г).
Четвертая неделя	Бутерброд в лаваше, любые фрукты (100 г), кофе; вареные яйца – 2 шт., яблоко, кусочек сыра (50-70 г), отвар шиповника; йогурт со свежими фруктами – 100 г, зеленый чай, 2 тоста.	Тушеная телятина с овощами (200 г); гречка с луком (200 г), овощной салат (100 г); тарелка грибного крем-супа, 100-граммовый кусочек отварной курицы, салат из помидоров с моцареллой (100 г).	Камбала, запеченная в фольге с лаймом и розмарином (200 г), овощной салат (100 г); печеные овощи (100 г), паровая телятина (200 г); перец фаршированный фаршем из индейки с томатным соусом (2-3 шт.).

Лучшие диеты для эффективного похудения

Сбросить лишний вес быстро с правильным питанием нельзя. Эта методика подразумевает длительный процесс похудения, но дает гарантию того, что лишние килограммы к вам не вернутся . По этим причинам многие худеющие предпочитают вначале испробовать диету, а после перейти на сбалансированный рацион. Врачи рекомендуют придерживаться такого меню не дольше 2-3 недель, чтобы не навредить своему здоровью.

Гречневая диета

Принадлежит к числу монодиет, потому как питаться на протяжении всего периода похудения необходимо исключительно гречкой. Эта крупа является очень сытным продуктом, в ней содержится много белка и ценных макроэлементов, а вот углеводов, по сравнению с другими кашами, гречка имеет очень мало. С помощью данной монодиеты можно за 7 дней похудеть на 5-7 кг, но придерживаться такой схемы питания дольше недели не рекомендуется.

Главный недостаток гречневой диеты в том, что питаться нужно только одним продуктом, что значит – организм во время похудения будет недополучать тех веществ, которые в гречке не присутствуют или содержаться в минимальном количестве. Поэтому многие врачи рекомендуют разнообразить строгое меню овощами, фруктами и ягодами. Крупу можно отваривать, но лучше заливать кипятком на ночь. Чтобы похудеть на гречневой диете, в день нужно съедать не более 1 стакана каши.

Белковая

Данная схема питания уникальна тем, что включает любимые многими белковые продукты – творог, молоко, мясо, рыбу, яйца. Из-за резкого ограничения жиров и углеводов, организм вынужден будет черпать энергию из собственных жировых запасов, тем самым сжигая подкожные отложения. С помощью белковой диеты женщинам удается за 3 недели похудеть на 10-12 кг.

Стандартное белковое меню рассчитано на две недели, после которых стоит плавно придерживаться основ правильного питания при похудении. Есть у диеты свои ограничения, например:

• Категорически запрещено придерживаться такого питания беременным, женщинам в период лактации и тем пациентам, у которых есть проблемы с печенью или почками.
• С осторожностью к выбору белковой диеты стоит подойти людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, особенно пациентам с аритмией.
• Консультация врача перед началом похудения на белках необходима, если у вас есть проблемы с пищеварением, был диагностирован гастрит или другие болезни.
• Не рекомендуется худеть на белках пожилым людям, из-за возрастания риска возникновения тромбозов и изменения структуры хрящевой ткани.

Диета Дюкана

Принцип питания, разработанный известным французским диетологом Пьером Дюканом, пользуется особой популярностью. Методика похудения разделена на 4 этапа, у каждого из которых есть свои особенности при выборе пищи:

• 1 этап – атака. Длится от 2 до 7 суток, на протяжении которых можно есть только белки.
• 2 этап – чередование. Продолжается 1-2 недели. В это время к меню нужно добавить свежие овощи, чередуя прием клетчатки с белками.
• 3 этап – закрепление. Длится до тех пор, пока вы не получите желаемый результат похудения. Нужно придерживаться правил с чередованием, постепенно внося новые блюда в меню из списка разрешенных.
• 4 этап – стабилизация. Придерживаться его нужно всю жизнь. Принцип данной ступени прост: 6 дней в неделю можно есть все, чего хочется, но на 7-й день разрешены только белки.

Похудеть на диете Дюкана реально, причем сколько сбросить, будет зависеть от вас и вашего усердия. В среднем женщинам за 2-3 месяца удается избавиться от 10-15 кг. Перед началом соблюдения рациона стоит учесть его противопоказания. Диета категорически не рекомендована:

• беременным;
• женщинам, которые кормят грудью;
• пациентам с заболеваниями сердца, печени, почек, сосудов;
• людям с нарушенным обменом веществ;
• пациентам с заболеваниями ЖКТ или подагрой;
• тем людям, чья деятельность связана с тяжелыми умственными или физическими нагрузками.

Видео

Вопрос сброса лишних килограммов сегодня очень актуален. Подробно рассматривать причины набора веса мы не станем, но перечислить их лишним не будет. Среди основных причин можно выделить:

• Стрессы
• Недостаток сна
• Вредные перекусы
• Употребление спиртного
• Гиподинамия (нарушение функций организма)
• Возраст
• Заболевания
• Генетическую предрасположенность

Все эти причины вместе образуют образ жизни человека. На что-то, конечно, мы в состоянии повлиять самостоятельно, но некоторое из вышеперечисленного от нас никак не зависит. Поэтому и появляются проблемы с весом. Кто-то пускает все на самотек, и особо не заморачивается, но для других этот вопрос жизненно важен. Как следствие - всевозможные диеты, надежды на возврат к прежней форме и т.д.

Безусловно, есть диеты, которые помогают сбросить вес, но здесь встает новый вопрос: как сделать так, чтобы результат после похудения оставался надолго, а надоевшая диета забылась, как страшный сон?

Далее мы расскажем вам о том, как нужно правильно питаться, и чтобы похудеть, и чтобы вообще не набирать впоследствии лишние килограммы. Но еще раз напомним, что если у вас имеются какие-либо проблемы с весом, первым шагом должно стать посещение диетолога, который поможет выявить причину избыточных килограммов и подобрать лучшие способы ее устранения.

В этом приложении мы рассмотрим следующие вопросы:

• Основы питания для похудения
• Что можно есть при похудении
• Что нельзя есть при похудении
• Лучшие продукты для похудения
• Рекомендации для похудения при занятиях спортом

На основе полученной информации о правильном питании вы сможете составить собственное меню на неделю и на каждый день, но сразу скажем, что готовые рецепты заинтересовавших блюд нужно будет искать самостоятельно в сторонних источниках, т.к. мы лишь укажем направление для работы.

Основы питания для похудения

Смысл питания для похудения состоит в предупреждении не только «злого и коварного» избыточного веса, ужасающего большинство людей, но и широкого круга трудноизлечимых недугов. Исходя из этого, для начала стоит уделить некоторое внимание теоретическим основам:

• похудеть, нужно сразу же отбросить консервы, горчицы и любимые бутерброды в сторону. Это настроит вас на продумывание своего рациона, а заодно поможет забыть о проблемах пищеварения: от изжоги до отложения сахара и жиров, провоцирующих диабет, атеросклероз и прочие недуги.
• Возьмите на вооружение дробное питание: оно поможет избежать острого чувства голода и переедания. Небольшие порции никогда не растянут стенки желудка и не сделают его «бездонной бочкой». Чтобы всегда быть сытым, активным и не набирать лишний вес, можно есть даже не 4-5, а 5-7 раз в сутки, но понемногу.
• Исследованиями подтверждено, что даже самое сильное чувство голода проходит спустя 15 минут после начала приема пищи. Применяйте хитрость для похудения: чтобы наесться и много не съесть, ешьте в течение 15 минут как можно меньше.
• Чтобы вес оставался нормальным, ужинать нужно самыми легкими блюдами и за несколько часов до сна. Пауза между завтраком и ужином не должна быть более 12 часов.
• Питание для похудения - это 40-50% овощей и фруктов в рационе. Обилие фруктов превратится в настоящую витаминно-минеральную бомбу, не просто сжигающую жиры, а взрывающую жировые отложения. Но фрукты при похудении лучше есть до 15 часов.
• В меню худеющего человека в обязательном порядке должны быть блюда из круп и злаков. Есть каши полезно ежедневно. Практически все крупы очищают организм от шлаков и мусора, выполняя функцию сорбентов намного эффективнее лечебных средств.
• Идеальным завтраком считается овсяная каша с сухофруктами, яблоками или бананами (такими яствами балуют себя даже знатные особы в Великобритании). А быстрому похудению способствуют гречневая каша с легкой морковной поджаркой и рисовая каша с тыквой.
• В каждодневном рационе для похудения должны иметься подсолнечные семечки и орехи. Они снабдят организм нужными пищевыми волокнами, ненасыщенными кислотами и калием.
• Худея, нужно кушать йогурты, сыры и творог, а также пить молоко. Эти продукты восстанавливают микрофлору кишечника и снабжают организм кальцием.
• Если вы не на диете, то обеспечьте себя хотя бы 50-60 г рыбы или мяса в сутки, чтобы организм не испытывал недостаток белка.
• Не забывайте об обязательных 2-2,5 л жидкости в сутки. Рекомендуется пить именно чистую негазированную воду (можно минеральную). Чтобы похудение было более эффективным, исключите из меню крепкие чаи и растворимый кофе. Лучшими диетическим напитками признаны кисели, компоты, натуральные морсы и зеленые чаи.
• Проштудируйте свой привычный рацион, найдите в нем высококалорийные продукты и замените их низкокалорийными. Потреблять в сутки более 2000 калорий недопустимо. Также важно заменять вредные продукты полезными, а именно: сахар - медом, жирную свинину - нежирной телятиной, подсолнечное масло - оливковым маслом, жирную сметану - нежирным йогуртом и т.п.
• Старайтесь следить за кислотно-щелочным балансом, ведь он отвечает за насыщение кислородом клеток и множество других биохимических процессов внутри организма. Для нормализации баланса следует употреблять орехи, овощи, фрукты, йогурты и молоко.
• Полуфабрикаты, газированные напитки, белый хлеб, жирное и жареное - истинные враги красоты, здоровья и нормального веса. Помимо этого следует избегать простых углеводов, содержащихся в конфетах, тортах, пирожных и других вкусняшках. Однако раз в неделю побаловать себя не возбраняется.
• Соль не принесет сбрасывающему вес человеку никакой пользы, и лучше всего, если она будет замещена натуральными пряностями и специями. Кстати, салаты советуем заправлять либо морской солью, либо лимонным соком.
• Алкоголь - одна из причин лишнего веса, и от него тоже желательно отказаться, и в особенности от пива и ликеров. Помимо большого содержания калорий, они возбуждают аппетит, что в случае похудением совсем не нужно. Если все же хочется «позабавиться» спиртным, остановите выбор на небольшом количестве красного вина, но без фанатизма.
• Те, кто привык много кушать, но не хотят больше этого делать, могут некоторое время позаниматься самообманом: большие тарелки заменяются новыми, вместо порции в 200 г съедается порция в 150 г и т.д.
• Чтобы правильное питание для похудения не надоело, нужно делать рацион максимально разнообразным. Ходя по магазинам, покупайте необычные диетические продукты, проводите собственные кулинарные эксперименты, сочетайте разные вкусы и читайте побольше тематической литературы. Здоровое питание должно быть наслаждением, а не напоминанием об ограничениях.
• Если собираетесь в магазин, предварительно хорошенько поешьте. Голодный человек оставляет в магазине на порядок больше денег, нежели сытый, а также покупает всякую ненужную всячину, без которой можно было бы обойтись. И все это из-за голода.
• Один из наиболее действенных способов похудеть - это вставать из-за стола немного голодным. Достигнув чувства насыщения, но думая о том, что неплохо было бы еще что-нибудь «закинуть», не соблазняйтесь этим желанием, а лучше отвлекитесь на какое-то дело.
• Одной из причин того, что люди не могут вовремя прекратить есть, являются стрессы. Постарайтесь , чаще бывать на улице, устраивать себе небольшие праздники и делать подарки. В общем, балуйте себя, чтобы не «закусывать» стресс очередным пирожным.

Меню для похудения не предполагает употребления в пищу только необычных и непривычных продуктов - большая их часть уже давно присутствует в вашем меню, причем многие из них - истинная вкуснятина! Естественно, на первых порах придется ограничиться в любимом шоколаде или таком аппетитном твердом сыре, однако проливать по ним слезы грусти не нужно. Смотрите сами.

Что можно есть при похудении

• Индюшка (без кожицы)
• Курица (без кожицы)
• Кролик
• Телятина
• Морепродукты
• Кефир, йогурт, молоко (все - нежирное)
• Яйца (вместо яичницы нужно готовить омлет на пару)
• Почти все овощи и фрукты (см. далее)
• Бобовые
• Сыр тофу
• Нешлифованный рис
• Хлеб из муки грубого помола

На первых этапах достижения цели сбросить лишний вес за рамки этого списка лучше особо не выходить, а готовить следует исключительно на пару, в духовке или же в процессе варки.

Что можно есть при похудении в ограниченных количествах

Напомним, что питание для похудения нельзя назвать диетой в полном смысле этого слова, по причине чего время от времени можно давать небольшую слабинку. Но чтобы судорожно не размышлять над тем, можно ли съесть то или это, ознакомьтесь с условно разрешенными продуктами (есть их можно лишь иногда, например, раз в неделю):

• Продукты, в которых есть крахмал: свекла, морковь, кукуруза, картошка
• Сладкие фрукты: виноград, хурма, авокадо, бананы
• Черный шоколад
• Натуральные соки
• Твердые сыры
• Сметана и сливки
• Оливковое масло (не более 10 г)
• Сливочное масло (не более 10 г)

Здесь же есть смысл сказать о десертах, ведь притронуться к ним порой так и хочется. Но стоит ли это делать при похудении? Ответ на этот вопрос наверняка вас порадует, т.к. кушать десерты очень даже можно. Единственное условие: выбирая десерты, старайтесь, чтобы они тоже были полезными. К числу таковых можно отнести:

• Овсяное печенье
• Фруктовые муссы
• Творог с фруктами
• Сорбеты
• Кисели
• Творожное суфле
• Конфеты из сухофруктов

И последнее в этой части приложения - продукты, которые являются табу при похудении.

Что нельзя есть при похудении

Питание для похудения - вещь достаточно хитрая, и есть в соответствующем рационе, конечно же, и свои запреты. Вредные продукты отрицательно сказываются на общем состоянии организма, что выражается в тяжести в желудке, тошноте или каком-то другом дискомфортном ощущении. Также их употребление сказывается и на внешности: портится кожа и волосы, но самое плохое - появляются лишние килограммы.

Табуированные во время похудения (и не желательные в принципе) продукты - это:

• Изделия из пшеничной муки
• Большинство сладостей
• Сахар
• Пакетированные и растворимые соки
• Свинина
• Майонез
• Пакетированные соусы и заправки к блюдам
• Копченые продукты

Несложно заметить, что список совсем невелик, да и отказаться от только что названного, по сути, проще простого. К тому же общее состояние здоровья станет гораздо лучше. Ну а когда вы достигнете желаемого результата, и станете весить столько, сколько хотели бы, можете вновь иногда баловать себя вредностями. Но стоит ли?

На этом мы заканчиваем первую часть материала и переходим ко второй - более практической. И начнем мы с представления рекомендаций для составления недельного рациона питания.

Питание для похудения на неделю

Чтобы определиться с правильным рационом на неделю, не нужно обладать углубленными знаниями в области диетологии. Достаточно знать о двух основных нюансах:

• Следите за калорийностью. Среднесуточный ее показатель не должен превышать 2000 калорий. А при похудении его можно сократить 1600 калорий.
• Все продукты, входящие в меню для похудения, должны быть полезными и питательными.

Сюда же можно отнести необходимость в разнообразии блюд, т.к. та же полезная овсяная каша, пусть и с фруктами, может нравиться первые несколько дней, а потом просто надоест и захочется чего-то нового. А приевшаяся пища может в одночасье перечеркнуть все планы - и на столе вновь окажутся торты, колбасы и котлеты, от которых еще вчера было решено отказаться. Но продолжим…

Меню для похудения на неделю составить очень просто: можно, к примеру, чередовать рыбу и мясо, готовить всевозможные салатики, варить крупы и стараться делать так, чтобы блюда очередного дня хотя бы в чем-то не были похожи на блюда прошедшего. Плюс важно следить, чтобы в доступе всегда присутствовали фрукты и питьевая вода.

• Завтрак: продукты, богатые углеводами и клетчаткой (например, каша)
• Перекус между завтраком и обедом: продукты, богатые беком (например, йогурт и творог с фруктами)
• Обед: продукты, богатые углеводами и белками (например, куриный суп или бульон)
• Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов
• Ужин: продукты, богатые белком (например, мясное или рыбно филе)
• За несколько часов до сна: творог или кефир

В дополнение к этому мы составили небольшой список продуктов, лучше всего подходящих для сброса веса. Возьмите его на заметку.

Лучшие продукты для похудения

Продукты из этой шпаргалки могут стать основой вашего ежедневного рациона:

• Рыба и птица. Прекрасный источник белка при похудении, причем он намного полезнее красного мяса. Жирная рыба богата йодом и жирными кислотами омега-3, нужными организму. Напоминаем, что блюда из птицы и рыбы следует готовить на пару или в духовке.
• Нежирные кисломолочные продукты. Они всегда занимали и продолжают занимать лидирующие позиции в рейтинге продуктов для красоты и стройности.
• Овощные салаты. Идеально подходят для перекусов или в качестве дополнения к любому из приемов пищи. Польза низкой калорийности дополняется тем, что в организм поступает огромное количество витаминов.
• Яблоки и груши. Эти фрукты богаты пектином, дарят ощущение сытости и в то же время низкокалорийны.
• Грейпфрут. Превосходно сжигает жир, а также снижает содержание инсулина, из-за чего снижается аппетит.
• Имбирь. Признан одним из лучших средств для похудения и сохранения стройной фигуры. В состав имбиря входят вещества, улучшающие метаболизм, очищающие организм от шлаков и стимулирующие пищеварение.
• Инжир. Еще один продукт, стимулирующий работу ЖКТ, утоляющий чувство голода и содержащий в себе минимум калорий.
• Кедровые орехи. Они не зря называются «сокровищем Сибири», ведь в них содержится белок и линоленовая кислота, понижающая аппетит.
• Миндаль. Если кушать 25 орешков миндаля в день, можно добиться быстрого похудения и значительно понизить уровень холестерина.
• Зеленый чай. Вещества, входящие в его состав, сжигают жиры и способствуют похудению.

Составляйте свое диетическое меню, включая в него эти продукты, и результат в виде сброшенных килограммов не заставит себя долго ждать. А чтобы вам было проще определиться с блюдами для похудения, ознакомьтесь с примером меню на неделю.

Пример недельного меню для похудения

Как вы уже знаете, здоровое питание должно включать в себя как минимум два перекуса. Но в случае с похудением перекусывать нужно преимущественно фруктами, творогом, йогуртами, овсяным печеньем и сухофруктами. Естественно, не забывайте о большом количестве воды.

Переходим к меню (на выбор предлагается несколько блюд).

Завтраки*:

• Омлет или яйца всмятку
• Творог и галеты или овсяное печенье
• Запеченные овощи и бутерброд с сыром (хлеб - из твердых сортов пшеницы)
• Овсяная каша с кусочком курицы или овощами, приготовленными на пару

*В качестве напитков подойдут зеленый чай или свежесваренный кофе

Перекус между завтраком и обедом:

• Детское фруктовое пюре
• Нежирный йогурт
• Несколько сухофруктов или горсть орехов
• Творог с изюмом
• Несколько фруктов

• Куриный бульон и салат из овощей
• Отварная картошка, тушеные грибы и салат из белокочанной капусты
• Уха, тефтели, приготовленные на пару, и салат из помидор и огурцов
• Борщ (постный (с фасолью) или вегетарианский), запеченное мясо и салат из пекинской капусты
• Куриный суп, салат из овощей

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или вода

Перекус между обедом и ужином*:

• Овсяное печение
• Фруктовый салат
• Несколько фруктов
• Йогурт
• Творог с рубленой зеленью

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или кисель

• Творог и огуречный салат
• Куриные котлеты, приготовленные на пару, и капустный салат
• Омлет с овощами
• Запеченная рыба на овощной поджарке
• Тушеный кролик с овощами

Главное, что нужно запомнить при составлении рациона для похудения, - это низкокалорийность, полноценность и разнообразие. Именно на основе этого современные врачи-диетологи составили схему ежедневного питания для похудения.

Краткая схема питания для похудения

Приводим лишь наиболее важные элементы схемы, где указаны размеры порций разных блюд и пропорции некоторых продуктов:

• Порция каши из любой цельнозерновой крупы - визуально размером с кулак
• Порция нежирного мяса, включая птицу и рыбу, - визуально не более ладони
• Нежирный творог - не более 200 г в сутки
• Натуральный йогурт - не более полстакана в сутки
• Кефир и молоко - не более стакана в сутки
• Негазированная минеральная вода - не менее 1,5 л в сутки (при употреблении фруктов и супов). Питьевую составляющую рациона можно дополнить натуральным соком, морсом, компотом, зеленым чаем или отваром из шиповника
• Овощи в любом виде - не менее 300 г в сутки
• Свежие фрукты (желательно употреблять несладкие) - не менее 300 г в сутки
• Любое растительно масло - не боле 2 столовых ложек в сутки
• Орехи, нежирный сыр и яйца - не более 30 г того и другого в сутки

Эта схема подходит любому человеку, независимо от образа жизни и рода деятельности. Однако если вы занимаетесь спортом, обратите внимание на ряд дополнительных рекомендаций.

Каждый спортсмен знает, что физические нагрузки могут помочь сбросить вес. Но точно так же они могут способствовать и его набору. Исходя из этого, чтобы вес снижался, а не увеличивался, тренируйтесь в соответствии со следующими рекомендациями:

• Основной прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки
• Если по каким-то причинам соблюсти предыдущий пункт не получается, подкрепитесь кефиром, творогом или йогуртом за 30-40 минут до нагрузки. Такая пища очень быстро переваривается и снабжает организм белком, необходимым мышцам.
• Чтобы зарядиться энергией, за 20-30 минут до тренировки следует выпить стакан натурального сока или съесть фрукт
• Во время тренировочного процесса нужно обязательно понемногу пить минеральную воду без газа
• Через 20-30 минут после окончания тренировки нужно подпитать организм чем-нибудь белковым, например, съесть немного творога или выпить белковый коктейль. Жирная и жареная пища полностью исключена
• Если отход ко сну планируется через 4-5 часов после тренировки, допускается полноценно поужинать, к примеру, рыбой с овощами (но ужин должен быть не позднее 19 часов)

Занятия спортом и здоровое питание помогут вам достичь своей цели похудеть в разы быстрее. Но не будем спорить: взять и по щелчку пальцев переключиться с привычного рациона питания, включающего вредные продукты, на здоровый, тем более рассчитанный на похудение, может быть нелегко. почти всегда тяжело, хотя, если применять некоторые хитрости, данный процесс пройдет практически безболезненно.

Как не сбиться с намеченного пути

Чтобы переход на новое питание, а вместе с ним и на проходил легче, постарайтесь придерживаться нескольких простых правил:

• Сформируйте правильный внутренний настрой, отдав своему сознанию четкий и ясный приказ питаться здоровой пищей и правильно. Не позволяйте себе расслабляться и быть мягкотелым - тогда и ваша цель будет мотивировать вас гораздо сильнее макарон с мясом и всяких сладостей.
• Соблюдайте при составлении своего рациона принципы сбалансированности. Если меню будет выстроено правильно, ваш организм всегда будет насыщен всем, что ему нужно, и тянуть к вредной еде вас просто не будет.
• Внимательно относитесь к своему психологическому настрою, ведь, как известно, все проблемы находятся у человека в голове. Создайте в своем сознании образ лучшего себя - того, каким вы хотите себя видеть, т.е. красивым, здоровым, подтянутым. Ежедневно выделяйте 5-10 минут на расслабление и воссоздание этого образа в воображении. «Смотрите» на нового себя, хвалите себя, восхищайтесь собой, благодарите себя за выдержку и настойчивость.
• : составьте план на неделю, месяц и даже год. Определитесь с тем, какое количество килограммов вы сбрасываете к тому или иному сроку, каким вы видите себя к этому времени, каково ваше самочувствие и ощущения и т.п. Держите этот план перед собой, чаще в него заглядывайте - и все непременно получится так, как вы хотите.

Как бы то ни было (т.е. невзирая на любые психологические подготовки и ), основы питания для похудения зиждутся на разнообразном и продуманном меню, составленном из тщательно подобранных продуктов. Именно продукты в большей степени способствуют безболезненной потере лишнего веса, но крайне важно, чтобы калорийность суточного рациона при похудении была меньше теряемых в сутки калорий. И достичь этого можно, руководствуясь информацией, представленной в этом приложении.

В настоящее время подавляющая масса людей с избыточным весом старается сбросить его эффективно и правильно, не нанося совершенно никакого вреда своему организму и самочувствию и при этом достигая долгосрочного результата. Периодические ограничения в еде и болезненные диеты не приведут ни к чему хорошему. Вместо них намного лучше остановить свой выбор на постоянном рациональном питании, направленном на нормализацию веса и улучшение здоровья. И теперь у вас есть все, что нужно, чтобы начать питаться так, как действительно правильно.

Желаем вам успехов и очень вкусных, но здоровых блюд!

Все более модными сегодня становятся мягкие способы похудения, которые не регламентируют строго набор продуктов, количество съеденного и график приема пищи. Но именно таким образом вы и наедаете лишние килограммы! Свободный график питания не значит, что за рационом и режимом дня можно не следить. Его разрешено подстраивать под собственные нужды, но основные принципы здорового похудения все равно должны соблюдаться. Звучит как сочетание несочетаемого, не правда ли? Как это реализовать на практике, давайте попробуем разобраться.

О целесообразности введения жесткого режима питания для похудения по часам, до сих пор спорят диетологи. И большинство из них все-таки сходятся во мнении, что это уже лишнее. Придерживаться строгого распорядка очень сложно, особенно тем, у кого есть маленькие дети или ненормированный рабочий день. А постоянные отклонения от установленного графика расслабляют, и через какое-то время человек понимает всю несостоятельность такого подхода.

С другой стороны, временные рамки дисциплинируют и помогают осуществлять контроль за собственным рационом. Если в режим дня не запланировать физические нагрузки, например, то всегда найдется отговорка, что на них не хватило времени. А так вы берете на себя определенные обязательства, и возрастает вероятность того, что они будут выполнены.

Полезен жесткий график на начальном этапе для слабовольных людей, которые не могут самостоятельно себя организовать. Им даже рекомендуется завести дневник и отмечать в нем все выполненные за день пункты плана.

Когда ритмичная жизнь войдет в привычку (а случится это примерно через месяц), от этого метода можно отказаться. Но примерное расписание все-таки стоит оставить.

Составляем график

В Интернете сейчас существует множество таблиц с примерным распорядком дня для худеющих. Там можно найти варианты для сов и жаворонков, работающих и домохозяек, молодых мам и пенсионеров. Но это обобщенные графики, каждый из которых вам в чем-то может не подойти. Поэтому лучше научиться планировать свой день самостоятельно. Тем более что подобные навыки значительно упрощают жизнь и позволяют отыскать время для занятий не только спортом, но и любимым делом.

Чтобы эффективно сбросить вес и не набрать его снова, режим дня для похудения должен регламентировать: питание, отдых, физическую активность.

Нельзя сбрасывать со счетов витаминный и водный баланс - они играют ключевую роль в скорости похудения. В тоже время надо учитывать ваш рабочий график и другие обязательства, которые необходимо выполнять в течения дня. Как же правильно совместить все эти пункты?

Режим питания

Начинать надо со знакомства с общими принципами здорового питания, без которых не обойтись:

Помните и о том, что меню для женщин должно содержать минимум жиров (но полностью исключать их нельзя). А в рационе для мужчин важно достаточное количество белков, так как это основной строительный материал для мускулатуры. Быстрые углеводы надо постараться максимально заменить медленными, а животные жиры - растительными.

Полезно придерживаться принципов раздельного питания. Для этого можно скачать из Интернета таблицу совместимости продуктов и составлять рацион в соответствии с правилами их сочетания. Это облегчит переваривание пищи, а значит - потребуется меньшая порция для насыщения.

Питьевой режим

Питьевой режим для похудения строится на том, что выпивать в течение дня надо не менее 8 стаканов чистой негазированной воды. Первый стакан желательно выпить маленькими глотками натощак, не вставая с постели. При желании можно подкислить его долькой лимона. Еще по одному стакану надо употреблять:

• перед каждым основным приемом пищи;
• за каждые полчаса интенсивной тренировки;
• за каждую выпитую чашку кофе;
• после каждого захода в парную (любителям сауны).

К чистой воде можно отнести только несладкий зеленый или травяной чай. Но их нельзя пить по 1,5 литра в день - достаточно 1-2 стаканов.

Физические нагрузки

Даже если мы интенсивно худеем, не значит, что необходимо каждый день усиленно тренироваться. Более того - это вредно, даже если вы профессиональный спортсмен. Мышцы во время активной работы получают микроповреждения, поэтому им обязательно нужен отдых.

Планировать физические нагрузки надо таким образом:

• утренняя гимнастика - ежедневно;
• интенсивные тренировки - 2-3 раза в неделю по 1-1,5 часа;
• вечерние прогулки - ежедневно;
• активный отдых - 2-4 раза в месяц.

Естественно, учесть это все, составляя расписание только на один день, невозможно. Гораздо удобнее будет таблица на неделю или месяц, в которой учтены различные виды физический нагрузок. Таким образом, вы более-менее равномерно распределите их по времени и дадите телу возможность для отдыха и восстановления.

Не забывайте, что режим питания для похудения в дни интенсивных тренировок должен включать дополнительный перекус.

Многие недооценивают важность выполнения небольшого утреннего комплекса упражнений или 15-20 минутной пробежки, не понимая, каким образом столь короткая тренировка может отразиться на обменных процессах. Но отказываться от таких занятий не стоит - они могут очень ускорить процесс снижения веса.

Занимаясь на голодный желудок, мы создаем сильный дефицит калорий, так как ночью еда в организм не поступала. Брать дополнительную энергию телу неоткуда, поэтому ему приходится обращаться к внутренним ресурсам - вот вам и вынужденное сжигание жира.

Когда вы завтракаете, организм стремится как можно быстрее восполнить потери, а значит - обменные процессы ускоряются.

Конечно, серьезные тренировки на голодный желудок не нужны - это может привести к резкому ухудшению самочувствия и даже обморокам. Но выполнить несколько наклонов, приседаний, отжиманий, попрыгать на скакалке и покрутить обруч по утрам очень полезно. А много времени такая тренировка не займет.

Если вы составляете режим питания для похудения как минимум на неделю, то можно запланировать разгрузочные дни. Их можно провести на соковой или любой другой монодиете. Как вариант, проведите один низкокалорийный день в неделю или полное голодание (но выдержать их новичкам будет достаточно сложно).

В такие дни нужно подкорректировать питьевой режим, увеличив общее количество выпитой воды до 2 литров. Нельзя, чтобы на них приходились интенсивные тренировки, важные встречи и удлиненные рабочие дни. Женщинам во время месячных тоже лучше воздержаться от дополнительных стрессов и перенести голодание на более благоприятный период.

Больше двух голодных дней подряд или трех в течение недели при активном похудении планировать не стоит. Это может спровоцировать организм на включение режима экономии, при котором замедляются обменные процессы. 1-2 дней вполне достаточно, чтобы очистился кишечник, и отдохнула пищеварительная система.

Каждый человек, и особенно худеющий, хоть раз в жизни пытался взять под контроль собственное время. Управлять им - настоящее искусство, которому посвящено огромное количество научных изысканий. Их результатами стали тайм-менеджмент, матрица Эйзенхауэра, хронометраж, были разработаны идеи хронофагов, прокрастинации, цейтнота. И в погоне за здоровым образом жизни, современные люди пытаются всё это освоить. На самом деле всё гораздо проще, и для составления расписания дня не обязательно уметь оперировать этими понятиями.

Выясняем, каким должен быть режим для похудения, что он в себя включает, есть ли от него польза и возможно ли организовать его самостоятельно, без привлечения специалистов и всех этих заумных терминов.

Что такое режим

В общем смысле слова режим означает распорядок действий, подробно расписанный на определённый срок. Его можно составить на день, на неделю, на месяц и даже на год.

Если человек планирует похудеть, в первую очередь ему придётся приводить в порядок свою жизнь. Это значит, что сон, питание, тренировки, работа и отдых должны соответствовать чёткому графику, составленному буквально по часам.

Режим составляется в соответствии с:

• биологическим ритмом человека;
• выбранной диетой (в , например, нет завтрака, а в - ужина);
• пищевыми привычками (если человек с детства ест 3 раза в день, вряд ли есть смысл нарушать эту традицию переходом на дробное питание);
• графиком работы (учитываются смены, перерывы на обед, количество рабочих часов в день);
• индивидуальным планом тренировок;
• увлечениями, хобби.

Для всех этих моментов должно быть отведено конкретное время, причём режим для худеющих будет отличаться от расписания дня обычного человека. Он составляется с учётом правил, прописанных диетологами, фитнес-тренерами и эндокринологами. Ведь его задача - заставить организм работать так, чтобы от лишнего веса не осталось и следа. Но как такое возможно?

Ликбез. Для составления правильного режима вам всё же предстоит познакомиться с собственными хронофагами, чтобы избавиться от них раз и навсегда. Это «пожиратели времени», которые мешают вам всё успевать. У каждого человека они свои. Это могут быть хронические заболевания, беспорядок в комнате или на рабочем месте, неумение говорить «нет», соцсети, ненужные разговоры по телефону, изжившие себя отношения и многое другое.

Зачем он нужен

Многие не понимают, как режим дня способствует похудению. Разве от почасового расписания дел будут расщепляться жиры? На самом деле польза правильного графика питания и сна, работы и отдыха уже давно научно доказана. Он устраняет главные причины лишнего веса - вот и весь секрет.

Вы не можете похудеть, потому что…

… переедаете

Опять вчера на ночь опустошили холодильник? Задумайтесь, почему организм просит есть перед сном. Возможно, потому что ему не хватило ресурсов днём? Кофе на завтрак, фастфуд в обед, неполезный ужин в закусочной, тортики или пирожные на перекус - с таким питанием неудивительно, что к вечеру пробуждается аппетит. А ведь его легко обуздать, расписав калорийность каждого приёма пищи и определив для него конкретное время.

Организм - умная и упорядоченная система. При хаотичном питании он не знает, когда ему закинут топливо в следующий раз. Вполне логично, что он начинает запасаться ресурсами на чёрный день. И если в определённый момент будет пропущен приём пищи, у него всегда найдётся, что расходовать. Так образуется висцеральный жир - виновник расплывшейся талии, отвисших боков, целлюлитных бёдер и пивного живота.

С режимом питания по часам организм знает, что в определённый момент времени он получит необходимые ресурсы, которые смело можно тратить на энергию, а не откладывать их про запас. К тому же это позволяет контролировать аппетит и следить за соблюдением суточной калорийности.

Ну, а чётко составленное меню не позволит съесть больше положенного. Написано в графике «200 г творога на завтрак» - придётся отвешивать именно такую порцию, и это однозначно сработает на похудение.

Более подробно о том, как справиться с непреодолимым обжорством и чем оно грозит, мы .

… ведёте сидячий образ жизни

Есть люди, которые вынужденно страдают от гиподинамизма. В основном, это офисные работники и водители. Они и рады бы поразмяться, позаниматься спортом, но ввиду плотного рабочего графика и условий труда не могут этого сделать. Другие осознанно просиживают сутки напролёт перед телевизором или компьютером за любимыми играми и телесериалами, не желая пойти на прогулку и уж тем более - сходить в тренажёрный зал.

С составлением графика и соблюдением режима дня обе ситуации в корне изменятся. Офисным работникам придётся вставать пораньше и худеть с помощью утренних пробежек и зарядки. А в конце каждого часа на работе они будут знать, что на 5 минут нужно отложить все дела и пройтись по коридору или выйти подышать свежим воздухом.

Любители сериалов и компьютерных игр найдут в программе телепередач перерыв: на 2 часа днём, чтобы основательно позаниматься спортом, и полчаса вечером на пешую прогулку. Время и задачи приведены для примера.

На первый взгляд может показаться, что крошечные 5 минут ежечасно или незначительные полчаса вечером не сыграют особой роли для похудения. И, скорее всего, в конце первой недели вы не заметите видимых результатов. Но посчитайте: в месяц офисный работник наберёт из этих пятиминуток (при 8-мичасовом рабочем дне и 5-дневной рабочей неделе) целых 11 часов 40 минут двигательной активности, а любитель сериалов пройдёт 94 500 шагов (если исходить из расчёта, что в среднем человек за 1 минуту делает 105 шагов в умеренном темпе).

Итог - похудение!

… у вас замедленный метаболизм

Самая нелепая отговорка всех, кто страдает от лишнего веса: «На диете сижу, упражнения выполняю, а не худею! Ничего тут не поделаешь: обмен веществ у меня медленный!». И это ошибочное отношение к проблеме, потому что метаболизм можно разогнать практически в любом возрасте. И поможет в этом правильно организованный режим дня.

Для устранения данной проблемы нужна не диета, а , предполагающая чёткое распределение:

• приёмов пищи по часам;
• ЖБУ и калорийности для каждого приёма пищи.

Занятия спортом тоже должны проводиться по особому плану, если причина лишнего веса в медленном обмене веществ. Он предполагает чёткое чередование силовых и кардионагрузок, а также в дополнение - плавание, велопрогулки, прыжки на скакалке, хулахуп, подъёмы по лестнице и т. д.

Но самое главное для тех, кому требуется разгон метаболизма, - это питьевой режим. Нужно не только употреблять большой объём чистой негазированной воды, но ещё и правильно распределить его в течение дня.

Найти ответ на вопрос, как ускорить метаболизм, поможет .

А ещё… правильный распорядок дня улучшает функционирование организма, обеспечивает более эффективную работу органов, оказывает благоприятное влияние на нервную систему и нормализует сон.

Основные правила

Биологические ритмы

Биологические ритмы зависят от индивидуальных особенностей человека (жаворонок вы или сова) и солнечной активности. Для составления расписания используйте следующую таблицу. Она демонстрирует, как работает организм в те или иные часы.

Этап подготовки

Не думайте, что сегодня вы скачали готовый режим для похудения, а с завтрашнего дня с точностью до минуты стали жить по нему. Чтобы добиться результата, в течение недели придётся шпионить за самим собой. Следуйте рекомендациям специалистов:

1. Изучите информацию по составлению правильного режима дня.
2. Запишите на листке бумаги все действия, из которых состоял ваш обычный день раньше.
3. Вычеркните всё то, что мешает похудению (походы по фастфуд-заведениям, вечерние посиделки у телевизора и т. д.).
4. Впишите то, что вы планируете использовать для снижения веса (5-разовое питание, занятия спортом, пешие прогулки).
5. В течение недели напротив каждого запланированного действия пишите время, которое вы на него затратили.
6. В конце недели высчитайте среднее арифметическое, сколько минут (часов) уходит на то или иное мероприятие.
7. Вычеркните то, на что в течение недели вы не смогли выкроить время, даже если изначально планировали это сделать.

Только после этого вы можете расписать режим по часам и начать претворять его в жизнь. Не забудьте составить его в нескольких экземплярах: для будней, праздников и выходных.

Режим дня должен быть зафиксирован на бумаге или электронном носителе.

Постоянно сверяйте с ним каждое своё действие. Вечером анализируйте, на сколько процентов выполнили план, что не получилось и почему. В соответствии с этим корректируйте его.

Постарайтесь постепенно приучать к своему расписанию домашних. Вы должны жить с ними в одном режиме. Если муж сидит у телевизора допоздна, жене вряд ли удастся организовать полноценный сон, без которого похудение невозможно.

Если чувствуете, что какой-то пункт намеченного плана даётся с трудом, смело вычёркивайте, но возьмите на заметку. Возможно, через пару месяцев вы будете готовы включить его в расписание.

Не забывайте про удовольствия. Без них ваша мотивация сойдёт на нет уже к концу недели. Работа должна чередоваться с отдыхом. На сон должно уходить не менее 7-8 часов, причём нужно постараться лечь до полуночи.

В утешение всем худеющим: будет невероятно сложно перестроиться в первые 3 недели. Однако, как утверждают учёные, на 21 день у человека вырабатывается привычка, и многие действия вы начнёте делать практически на автомате.

Питание

Чтобы составить режим правильного питания, примите во внимание следующие советы:

1. Диету оставьте на крайний случай. Начните с практики правильного питания. Помните: голод заставит организм откладывать жиры про запас.
2. Питание должно быть дробным - не менее 5 раз. Однако, если вы с детства привыкли есть трижды в день, не меняйте график.
3. Не переедайте. В меню указываются размеры порций, которых вы должны придерживаться.
4. Не пропускайте ни одного приёма пищи, прописанного в графике.
5. Отставание во времени от пунктов плана должно составлять не более получаса.
6. Высчитайте суточную калорийность, необходимую для похудения (формулы с примерами, рекомендации смотрите ). Изучите вопрос соотношения БЖУ. Учтите всё это при составлении меню.
7. Откажитесь от вредных продуктов. Сладости - в первой половине дня, белки - во второй.

Не забудьте составить отдельные режимы питания для выходных, праздников, на время отпуска и для работы. Особое внимание уделите второму. Для того, чтобы не нарушить диету и не сорваться, подробно изучите меню столовой или кафе, где придётся питаться. Если оно предлагает низкокалорийные и полезные блюда, проблема решена. Если вы не уверены в качестве доступного общепита, приготовьтесь брать еду с собой.

Примерный режим приёмов пищи

Режим питания для похудения мужчин и женщин незначительно, но всё-таки отличается. Это касается и суточной калорийности, и набора жиров и белков. Приводим примерное меню на неделю для тех и для других. Особенности:

• размер 1 порции в основной приём пищи для женщин = 200 г, для мужчин = 250 г;
• на ланч и полдник - 1 фрукт или 1 стакан напитка;
• суточная калорийность для женщин = 1 500 ккал (для похудения можно снизить до 1 200), для мужчин = 1 800;
• перед сном можно выпить стакан 1,5% кефира или съесть 1 зелёное яблоко.

Таблица для женщин

Таблица для мужчин

Режим питания при тренировках в тренажёрном зале корректируется соответствующим образом: добавляется больше белковых продуктов + убирается полдник и вместо него за полчаса до занятий и столько же времени спустя пьётся или употребляется .

Питьевой режим

Чтобы похудеть, нужно правильно организовать режим питья воды, который нормализует метаболизм. Здесь также действует несколько правил:

1. Чтобы избежать обезвоживания, откажитесь от кофе, курения и алкоголя.
2. Вода должна быть слегка охлаждённой.
3. Белковые системы питания требуют большего объёма воды.
4. Воду нужно пить за час и спустя такое же время после приёмов пищи.
5. Начинать день нужно со стакана воды.
6. Суточная норма - 2-2,5 л.

Примерное почасовое расписание:

Тренировки

Огромная ошибка многих худеющих в том, что они, стремясь сжечь как можно больше калорий и изнуряют себя ежедневными тренировками. Результат - крепатура, перетренированность, истощение на фоне низкой калорийности, упадок сил. Соответственно, уже через неделю ни о каких занятиях спортом и речи быть не может. Опытные люди знают, что после стрессовой нагрузки мышцам нужно дать восстановиться. Поэтому фитнес-тренеры рекомендуют заниматься только 3 раза в неделю, причём в режиме сутки через сутки (+ 2 полноценных выходных дня в конце недели).

Время тренировки - от 40 минут до 1 часа. Если вы новичок, можете начинать с 15-20 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Дольше часа заниматься не стоит: вы ведь худеете, а не набираете мышечную массу.

Составляя режим тренировок, учтите, что для похудения нужно уметь правильно совмещать силовые и кардионагрузки: начинать с первых, а вторыми заканчивать (подробно этот момент мы так же ). Тогда процесс жиросжигания будет протекать интенсивнее.

Режим дня крайне важен в процессе похудения, позволяет попутно поправить здоровье и упорядочить собственную жизнь. Если же вы будете голодать и проводить в тренажёрном зале по несколько часов ежедневно, вы лишь навредите организму.

• Настраиваем режим питания — едим регулярно и правильно

Каждый имеет представление об идеальной фигуре — набор параметров, которыми хотелось бы обладать. Некоторым повезло больше — генетика помогает в достижении результата, другим приходится много трудиться, чтобы выглядеть привлекательно. Тем, и другим необходимо соблюдать режим здорового питания — не только для похудения, но для поддержания иммунитета, улучшения работы систем организма.

Бывает сложно следовать принципам правильного питания (особенно в процессе похудения) в условиях современной жизни: нет времени полноценно пообедать или поблизости находятся лишь заведения быстрого питания — получается, рацион состоит из не очень полезных продуктов.

Попробуем вместе построить рацион для похудения — без вреда для здоровья и изнурительных диет, основанный на коррекции режима питания.

Настраиваем режим питания: едим регулярно и правильно

Многие думают, что для похудения нужно есть как можно меньше. Разумное ограничение количества поступающих в организм калорий полезно, но иногда доходит до голодания. Вторая распространенная ошибка худеющих — уменьшение количества приемов пищи до одного-двух в день. Обе оплошности работают против Вас — они замедляют метаболизм.

Организм, чувствуя недостаток питательных веществ перестраивается в «экономный» режим и начинает затрачивать меньшее количество энергии (даже на самые необходимые процессы — как переваривание пищи, поддержание температуры тела). Похудение замедляется или прекращается вовсе, при возвращении к прежнему режиму питания происходит резкий набор веса.

Как поступить правильно? Звучит парадоксально: чтобы похудеть, нужно есть регулярно и довольно часто — каждые 2-3 часа. Общее количество приемов пищи должно составлять 4-5 в день. Основных приемов — 3: завтрак (в течение часа после пробуждения), обед (ближе к середине дня, не ранее, чем через 4 часа после завтрака), ужин (не позднее 3 часов до отхода ко сну). Остальные приемы пищи — в промежутках.

Общая калорийность рациона при таком режиме питания должна быть меньше затрачиваемой энергии. Дефицит калорий может варьироваться от 200 до 500 кКал. Завтрак составляет около 30% всех потребляемых калорий, обед и ужин — по 25%. Остаток делим между перекусами.

Сбалансированность рациона — важный ключ на пути к здоровым привычкам

Режим правильного питания для похудения основан на соблюдении грамотных пропорций белков, жиров и углеводов в рационе. Классическое сочетание составляет 30%/20%/50%. Третья распространенная ошибка при соблюдении здорового режима питания — исключение жиров. Жиры участвуют в обменных процессах и необходимы организму для поддержания правильной работы всех систем. Если Вы хотите (помимо привлекательной фигуры) иметь красивые блестящие волосы, здоровые ногти, крепкие зубы — жиры обязательны в рационе здорового питания.

Это не означает, что нужно есть сало, хлеб с маслом с каждым приемом пищи. Организм нуждается в полезных жирах: тех, что получает из растительных масел, орехов, рыбы.

Основными источниками белков служат:

• мясо животных и птиц;
• рыба;
• творог;
• яйца;
• молочные продукты;
• орехи.

Углеводы традиционно делят по степени усвояемости: быстрые (простые) и медленные (сложные).

Быстрые углеводы лучше снизить до минимума. Они повышают уровень инсулина, приводят к усилению аппетита. Употребленные быстрые углеводы обычно отправляются сразу в жировые клетки, не принося пользы организму. Эту категорию составляют сладости, сдобные мучные изделия, белый хлеб, попкорн, сладкие напитки, печенье, некоторые фрукты.

Медленные углеводы богаты минеральными веществами и надолго заряжают организм энергией. Основными источниками являются:

1. каши (гречневая, рисовая, пшеничная, пшенная, кукурузная и др.);
2. макароны из твердых сортов пшеницы;
3. цельнозерновой хлеб и хлебцы;
4. овощи;
5. зелень;
6. некоторые фрукты (груша, киви, грейпфрут).

Источниками полезных жиров служат:

• растительные масла (помимо подсолнечного — оливковое, кукурузное, льняное и другие;
• орехи (грецкие, кешью, арахис, фундук, бразильские);
• жирная рыба (семга, тунец);
• молочные продукты (нормальной жирности творог, сливочное масло, сметана).

Важно помнить о достаточном количестве клетчатки в рационе при построении нового режима — это растительные волокна, которые обладают близкой к нулю калорийностью и служат для улучшения перистальтики кишечника — выводя продукты обмена и токсины из организма. Клетчатка содержится в растительной пище (поэтому важно есть достаточно овощей), крупах, цельнозерновых хлопьях.

Избавляемся от вредных привычек

Переходя к режиму правильного питания для похудения одним из начальных этапов является отказ от вредных пищевых привычек. Стоит отучиться есть на ходу, перед телевизором, исключить неполезные блюда — лучше навсегда. Избегайте, постепенно снижая потребление:

1. сладких напитков;
2. блюд быстрого приготовления (фастфуд);
3. чипсов, соленых орешков, сухариков;
4. колбас и сосисок;
5. консерв;
6. готовых замороженных блюд.

Эти продукты чрезмерно богаты жирами и скрытыми калориями, содержат слишком мало клетчатки, витаминов, микроэлементов. Повышенное содержание соли в них провоцирует задержку жидкости, может привести к отечности, не говоря о том, что стрелка на Ваших весах откажется сдвигаться в нужном направлении.

Усмирители голода и ускорители метаболизма

Как усмирить голод, неизменно сопровождающий в процессе перехода на новый, здоровый режим питания? Во-первых, следует научиться отличать чувство голода от аппетита. Если, почувствовав желание поесть, Вы с удовольствием бы грызли корочку черствого черного хлеба — это голод. Если корочка Вас не прельщает, а кусочек шоколадного торта вполне привлекателен — это аппетит. Попейте водички, прогуляйтесь. Увидите — торта Вам не хотелось.

Включите в меню продукты, ускоряющие метаболизм. Употребляя их на фоне здорового питания, Вы будете худеть быстрее. Пейте больше жидкости — отдайте предпочтение обычной воде.

Следовать полезным привычкам в питании легко и приятно. Пусть Ваш путь к похудению будет вкусным!

ПИТАЙСЯ"/>